Як підвищити серотонін в організмі та чому відбувається зниження його рівня? Як підвищити рівень серотоніну в організмі людини: перевірені рекомендації від досвідчених експертів.

Серотонін – гормон, який утворюється в нервових клітинах. Концентрується він у шлунку та кишечнику, у крові та центральній нервової системи.

Серотонін утворюється з триптофану - незамінної амінокислоти, яку ми отримуємо з їжею і яка в організмі під дією ферментів перетворюється на гормон.

Навіщо потрібний гормон настрою?

Серотонін впливає весь організм, від емоцій до моторики. Ось його основні функції.

• Серотонін бере участь у травленні та контролює перистальтику кишечника.
• Серотонін бере участь у реакції нудоти: підвищений рівеньгормон стимулює область мозку, яка відповідає за блювоту. Серотонін допомагає позбавлятися від шкідливих речовин, що потрапили в організм, викликаючи діарею
• У тканинах мозку серотонін регулює тривожність, радість та відповідає за настрій. Низький рівеньгормону пов'язують із депресією, а надто високий рівеньпризводить до галюцинацій та нервово-м'язових порушень.
• Серотонін стимулює ділянки мозку, які контролюють сон та неспання. Прокинутися чи заснути – вирішують серотонінові рецептори.
• Коли потрібно затягнути рану, серотонін звужує артерії та допомагає сформувати тромб.
• Серотонін потрібен здоров'ю кісток, та його надлишок веде до остеопорозу, від якого кістки стають тендітними.

Як серотонін впливає на емоції?

Серотонін регулює настрій. Коли рівень гормону в нормі, людина щаслива, спокійна, зосереджена і задоволена.

Дослідження підтвердили, що депресія, тривожність та безсоння часто пов'язані з нестачею серотоніну. А от якщо рівень вільного гормонуу крові підвищити, то неприємні симптомизатихають.

Скільки серотоніну потрібно для щастя?

Нормальні показники серотоніну в крові – від 101 до 283 нг/мл (нанограм на мілілітр). Але ці критерії можуть змінюватися в залежності від того, як проводиться аналіз, тому будь-які результати досліджень потрібно обговорювати з лікарем.

Де його знайти?

У продуктах з високим змістомтриптофану. Він у великій кількості міститься у їжі, в якій є білки, залізо, рибофлавін, вітамін B6.

• Яйця. Яєчний білокпідвищує рівень триптофану у плазмі крові. Додайте до обіду звичайне варене яйцеабо зробіть на сніданок.
• Сир. Ще одне джерело триптофану. Вживайте з пастою, щоб отримати максимум користі.
• Ананас. В ананасах, крім триптофану, міститься ще й бромелін – фермент з багатьма корисними властивостями: від покращення травлення до зменшення побічних ефектів від хіміотерапії.
• Тофу. Соєві продукти, як і інші бобові, багаті на триптофан. Тофу - джерело амінокислот та білків для вегетаріанців. Добре поєднується із болгарським перцем.
• Лосось. Лосось фігурує у багатьох списках корисних продуктів, у тому числі й у триптофановому шорт-аркуші.
• Горіхи та насіння. Всі горіхи та насіння містять триптофан. Жменя на день знижує ризик захворювань серця та дихальної системи.
• Індичка. У нас немає традицій, пов'язаних із приготуванням індички на свята, але чому б їх не завести? Заради гарного настрою.

Як пов'язані їжа та настрій?

Зв'язок між їжею та настроєм випливає зі шляху, яким триптофан перетворюється на серотонін. Ось тільки підвищення рівня серотоніну недостатньо сісти на триптофановую дієту.

Триптофан повинен вступити в реакцію з іншими амінокислотами, щоб потрапити в нервову тканину. Для цього потрібні помічники – вуглеводи.

Для обробки вуглеводів виділяється інсулін, який стимулює всмоктування амінокислот у кров, у тому числі й триптофану. Амінокислота концентрується в крові, а це підвищує її шанси пройти через гематоенцефалічний бар'єр (тобто проникнути у мозок).

Щоб покращився настрій, часто їжте продукти з триптофаном (м'ясо, сир, бобові) та заїдайте високовуглеводною їжею: рисом, вівсянкою, цільнозерновим хлібом. Формула така: їжа з триптофаном. велика порціявуглеводів = зростання серотоніну.

Тому макарони з сиром та картопляне пюрездаються такими приємними, особливо коли за вікном холодно та мокро.

Що робити, якщо від продуктів настрій не покращується?

Йти до лікарів - терапевта та ендокринолога. При нестачі гормону та пов'язаної з цим пригніченості виписують селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) – це найпоширеніші антидепресанти. Нервові клітинивиділяють серотонін, але частина його всмоктується у нейрони. СІЗЗЗ блокують цей процес, так що в тканинах залишається більше активного гормону.

Разом з такими ліками не можна застосовувати багато інших медикаментів через ризик серотонінового синдрому. небезпечного стану, при якому порушуються функції нервової та м'язової систем. Так що обов'язково повідомляйте лікареві, що п'єте антидепресанти.

Що таке серотоніновий синдром?

Це небезпечний для життя стан, пов'язаний із високим вмістом серотоніну в крові. Так трапляється після прийому нових ліків чи передозування.

Симптоми серотонінового синдрому:

• тремтіння;
• діарея;
• головний біль;
• сплутаність свідомості;
• розширені зіниці;
• Гусина шкіра;
• мимовільні скорочення м'язів;
• підвищення температури та артеріального тиску;
• прискорене серцебиття та аритмія.

Часто синдром проходить сам собою за один день, якщо призначити препарати, які блокують серотонін, або скасувати прийом ліків, що викликали порушення.

Що ще підвищує рівень серотоніну?

Все, що допомагає підтримувати організм у хорошому стані.

• Сонячне світло.
• Фізкультура.
• Правильне харчування.
• Позитивне ставлення до життя.

В організмі утворюється шляхом приєднання до триптофана гідроксильної групи ВІН. Найбільша кількість речовини розташована в особливих ендокринних клітинахкишечника та тромбоцитах. Гормон є нейромедіатором та передає нервові імпульси від нейрона до нейрона. При нестачі серотоніну відбувається збій у налагодженій роботі всього людського організму. У людини з'являються перепади настрою, затяжні депресії, порушується апетит, знижується статевий потяг, страждає пам'ять та розумова діяльність.

Нестача серотоніну

Що є основною причиною дефіциту серотоніну? У більшості людей його нестача виникає в осінньо-зимовий період. Також його зменшення крові викликає незбалансоване харчування, ліки, порушення режиму сну. Взимку через нестачу ультрафіолету серотонін перестає вироблятися в достатній кількості. Виникають перепади настрою, пригнічений стан, знижується працездатність, виникає сонливість та млявість. Всім знайомі ознаки часто називають авітамінозом.

Харчування також грає важливу роль. Справа в тому, що серотонін виробляється з триптофану, амінокислоти, що входить до будови всіх білків людини. В організм вона надходить разом із їжею. Найбільша кількістьамінокислоти міститься в м'ясі, рибі, арахісі, бобових культурах, фініки та сир. При неправильне харчування, незбалансованих дієтах, голодуванні рівень гормону падає, що призводить до тяжких наслідків.

Крім харчування важливу роль у зниженні нейромедіатора відіграють захворювання кишечника: синдром подразненого кишечника, дисбактеріоз, виразкові коліт. Оскільки більшість серотоніну виробляється саме у кишечникустає зрозуміло, що дані захворювання призведуть до його нестачі.

З ліків зменшують кількість гормону інгібітори моноаміноксидази (МАО), зокрема резерпін. Він викликає виснаження запасів нейромедіатора у постганглионарных волокнах, а й у мозку. Крім цього зникають запаси та інших гормонів, що дозволяє використовувати резерпін у психоневрологічній практиці.

Порушення режиму сну та відпочинку призводить до нестачі серотоніну в крові. Якщо цикл збивається постійно, виникає безсоння. Справа в тому, що мелатонін (гормон сну) утворюється з серотоніну, у разі його нестачі мелатоніну немає, і людина не може заснути. Тому люди, які працюють у нічну змінудратівливі, імпульсивні, страждають підвищеною агресивністюі згодом приймають снодійне.

До чого призводить його постійний низький рівень

Постійний дефіцит гормону у людини призводить до психічним порушенням: виникає пригніченість, депресія, суїцидальні думки, агресивна поведінка, страхи, тривожні розлади та нав'язливі стани(людина починає рахувати сходинки, повторює однотипні рухи, повертається кілька разів додому, щоб перевірити вимкнене світло, праска, газ).

Гормон є десятим фактором згортання і відповідає за звуження судин. При кровотечі він захоплюється тромбоцитами, переноситься до рани та впливає на пошкоджені капіляри, звужуючи їх та зменшуючи крововтрату. Знижений вміст серотоніну викликає порушення згортання крові та подовження часу кровотечі.

Низький рівень нейромедіаторів викликає порушення перистальтики кишечника, запори, аж до кишкової непрохідності. Численні дослідження вчених дозволили далеко просунутися у лікуванні стійких запорів.

Як збільшити серотонін в організмі цікавить багатьох людей. Існують прості методи, які можна зробити без участі лікарів

• Дієта з великим вмістом триптофану: тверді сорти сиру, риба, м'ясо, інжир, фініки, гречана та пшоняна каші, гриби. Великий викид серотоніну здійснюється при вживанні легкозасвоюваних вуглеводів (торти, тістечко, шоколад), тому при депресіях багато хто кидається об'їдатися солодощами. Але слід пам'ятати, що саме тортики в першу чергу перетворюються на зайві кілограми– а це призводить до психологічного дискомфорту, заниженої самооцінки та знову виникає пригнічений стан та депресія. Замкнене коло, якого можна уникнути за допомогою збалансованого живлення.
• Дотримання режиму сну та неспання: сон не менше шести годин, раціональні розумові та фізичні навантаження дозволять організму відновити сили та налагодити синтез серотоніну;
• Прогулянки на свіжому повітрі, легкий біг, Ранкова зарядкапокращують кровопостачання головного мозку, підвищують витривалість до стресів та нормалізують кількість гормону. Тому після фізичної активностілюдина відзначає піднесення настрою та душевних сил.

Як збільшити серотонін

Як підняти серотонін в організмі людини за допомогою лікарських препаратівстало відомо у вісімдесятих роках ХХ століття. Відтоді даний видАнтидепресанти відіграють важливу роль у лікуванні психоневрологічних розладів. Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІОЗХ) застосовують при депресіях, тривожних розладах, Фобія. У СІОЗХ менше побічних ефектів у порівнянні з антидепресантами першого та другого покоління. З препаратів найбільш відомі Прозак», « Пароксетін», « Золофт».

Слід пам'ятати, що передозування цих ліків викликає серотоніновий синдром. У цьому випадку різко підвищений рівень серотоніну, що може призвести до тяжких наслідків: епілептичними нападами, галюцинаціями, втратою свідомості, психозом, важких випадкахрізко піднімається температура, з'являється тахікардія, серцево-судинні порушеннящо може призвести до смерті хворого.

Пам'ятайте, що ліки можуть допомогти не завжди і простіше запобігти хворобі. Хороше харчування, посмішка з ранку перед дзеркалом, прогулянка з собакою або біг на стадіоні – це набагато простіше, дешевше та безпечніше за медичне втручання.

Люди часто шукають щастя, не підозрюючи, що вони мають поруч. Мова йдепро серотонін, що продукується організмом, і називається гормоном щастя. Вироблення та виробництво серотоніну в організмі: 5% його виробляється в епіфізі та 95% у кишечнику. Незначна частина міститься у нервовій системі та тромбоцитах.

Гормон щастя серотонін відповідає за позитивний настрій, міцну пам'ять, концентрацію уваги, соціальну адаптацію, стресостійкість. Коли його достатньо, ніщо не може затьмарити стан людини, вона впевнена в собі і оптимістична. Він є нейромедіатором, який передає імпульси інформації від мозку до клітин або між самими нейронами.

Велика роль гормону щастя і в тому, що він є попередником мелатоніну - вироблення його вночі перетворюється на вироблення мелатоніну, гормону сну; таким чином, гормон активним чином бере участь у нормальному циркадному ритмі– режими сну та неспання. Також він сприяє родової діяльності, згортання крові, має легкий аналгезуючий ефект, впливає на рухову активність.

Як і всі гормони, гормон щастя може коливатися, коли є дефіцит серотоніну — настає цілком протилежний стан: хаос у думках, розсіяність, загальмованість мислення, привертається увага насилу, людина занурюється в депресію, стає дратівливою. Якщо коротше, то гормон радості відповідає за повноцінну психофізичну активність та діяльність.

Механізм виробництва

Серотонін виробляється з амінокислоти триптофану, який надходить разом із їжею. Крім того, стимулюють вироблення яскраве сонячне проміння. Цим і пояснюється осіння та зимова нудьга людини. Для відчуття всієї повноти життя серотоніну в мозку і організмі повинно бути не менше 40-80 мкг/літр крові.

Серотонін шишкоподібної залозисамим мозком і використовується. А потреба всього організму покривається тією кількістю, що утворюється у кишечнику. Гормони – взагалі сполуки дуже примхливі, але завжди дуже важливі.

Симптоми дефіциту

Брак у мозку серотоніну дає характерні симптоми:

• зниження та пригнічення настрою без видимих ​​причин;
• безсоння та тяжкість після пробудження; незрозуміла тривогаз переходом у паніку;
• дратівливість та запальність.

Низький рівень серотоніну в організмі викликає:

• підвищення порога болю;
• занурення в себе,
• неуважність, неадекватність у соціумі;
• тягу до солодкого та борошняного, бо це на 1-2 години покращує настрій.

Серотонінова недостатність: почуття хронічної втоми, починаючи з ранку; все здається сірим і похмурим.

Особливо у цьому плані чутливі до нестачі гормону щастя жінки. Також симптоми: зовнішній виглядтакож не радує - волосся тьмяне, бліда шкірата зморшки, обвислість обличчя.

Ознаки зниження та фізіологічні зміни:

• міалгії;
• біль у нижній щелепі;
• судоми в ногах;
• часті мігрені;
• набір ваги;
• розлади кишківника.

Причини зниження

До основних причин можна віднести:

• осінньо-зимовий період;
• недосипання;
• стреси;
• незбалансованість харчування;
• гіповітамінози, особливо нестача віт. гр. В і магнію;
• гіподинамія;
• нестача свіжого повітря;
• депресії у психічно хворих.

Як допомогти?

Як підвищити (підняти) серотонін в організмі? Його можна і потрібно підвищувати, у цьому немає сумнівів. Для цього є чимало простих, на перший погляд, способів. Все треба обговорювати із лікарем. Він може призначити і медикаментозне лікуванняАле прийом ліків - це крайня міра, спочатку потрібно випробувати підвищення природним шляхомрівня серотоніну.

Насамперед потрібно повноцінно висипатися, нормалізувати своє харчування, дотримуватися нормального режиму праці та відпочинку. Перевірені дані: повноцінний сон– це не тиха година вдень, а нічний сон, бо саме у темряві утворюється мелатонін. Тому так важко організм переносить нічні види робіт.

Народні засоби

На синтез гормону народними засобамичудово впливає самовираження людини в різних видахмистецтва: ліплення, малювання картин, створення, в'язання, шиття, вишивання та багато інших. ін. Потужно підняти серотонін можна чорним шоколадом – визнаний його стимулятор.

Поліпшити кількість серотоніну та підвищити настрій можна простим розсуванням штор вранці, коли в кімнату вриваються промені сонця. Збільшувати кількість продукування можуть і приємні спогади – спілкуйтеся з друзями, погортайте старі журнали, сімейні альбоми – приємні моменти захищають від поганих думок.

З додаткових умов, щоб стимулювати настрій: улюблена музика та хобі; позитивні фільми, зустрічі з друзями, успішна громадська діяльність, заміські поїздки тощо.

Все це дає емоційну розрядку та покращить стан. Збільшити вироблення серотоніну в організмі можна і перебуванням на сонці. Ні сонячного світла- Створіть штучне освітлення.

Чудово допомагають і такі народні способи, як медитування, йога, масаж, плавання, фізкультура із задоволенням, а не вимотують тренування на міцність, спілкуйтеся з тими, хто вас любить.

Зміна раціону

Хорошими джерелами триптофану є:

• банани;
• тверді сири;
• кисломолочні продукти;
• індичатина;
• бобові (квасоля та сочевиця);
• сухо- та свіжі фрукти;
• яйця;
• печінка;
• м'ясо та морська риба;
• крупи та злаки.

Важливо включати продукти, багаті на магній і фолієву кислоту (що підвищують продукування гормону): горіхи, зелень, насіння льону та гарбуз, насіння, цитрусові, шоколад. Це, звичайно, не підніматиме ваш серотонін безпосередньо, але опосередковано він буде вироблятися більше.

Також потрібно зменшити продукти, що сприяють зниженню серотоніну. Такі теж є: продукти, що містять кофеїн; чіпси, сухарики, консерви, алкоголь.

Спиртне – пригнічує синтез гормону та блокує роботу вже існуючого. Нормалізуйте мікрофлору кишечника – тут виробляється більша частинагормону. Застосовуйте фітотерапію. Зазначено, що серотонін різко зростає за наявності онкології в черевної порожнини; тільки тоді й перевіряють його рівень у крові.

Слів немає, стрес можна заїсти солодким та підняти собі настрій. Але наскільки швидко зросте продукування гормону щастя від цього підніметься, настільки швидко опуститься. Відбувається це за рахунок простих цукрів, які містяться в тортах, цукерках, рисі та макаронах, білому хлібі. Набагато корисніше використовувати складні вуглеводиабо продукти з високим вмістом ДКІ – вони не даватиму стрибків глюкози і повільно засвоюватимуться. Складні – це бобові, крупи, цільнозерновий хліб, коричневий рис, топінамбур та ін. Крім зазначених складових, виробляти серотонін допоможуть: жирні кислотиомега-3, цинк та глюкоза.

Де правда, а де брехня?

Міфи про серотонін:

1. Їжте банани – це міф. Банани містять серотонін – це правда. Якщо у вас нестача серотоніну, вони його не піднімуть, оскільки їхній серотонін не проходить через гематоенцефалічний бар'єр і руйнується ферментами шлунка. Збільшення гормону в такий спосіб немає сенсу.
2. Їжте продукти з триптофаном – це також міф. Гормон підвищуватиметься, але опосередковано. До речі, лише 1% триптофану з продуктів йде на виробництво серотоніну. Крім того, потрібний інсулін, який бере участь у синтезі серотоніну завжди.

Двигуна активність та повноцінний відпочинок

Фізичні вправи підганяють продукування серотоніну за рахунок зростання синтезу білків для відновлення м'язів. Поповнювати дефіцит гормону можна просто скоєнням щоденних піших прогулянокщонайменше півгодини.

Нічний сон – час відпочинку та відновлення організму. Серотонін та мелатонін – дуже тісно взаємопов'язані. Мелатонін продукується в епіфізі тільки вночі, з того ж серотоніну. Часте нічне неспання збиває біоритми і настає хаос у виробленні серотоніну та інших гормонів.

Медитація та йога

Як підвищити рівень серотоніну? Медитація – її метою стає психологічна перебудова організму та її оздоровлення. Мозок встигає повністю відновитись за її час.

Медитація та релаксація чудово знімають стреси – джерела придушення гормону радості. Натуральним способомвважається і масаж - зменшує рівень кортизолу, доставляючи масу позитивних емоцій.

Трави, що нормалізують настрій, що знімають емоційне напруження при стресі і покращують сон: корінь і листя валеріани, материнки, базилік, лаванда, меліса, звіробій і хміль. Серотонін при цьому також зростає.

Використання медикаментів

нехтувати депресивні станиніколи не можна. Але якщо ваш випадок не з практики психіатра, і не потрібне лікування медикаментами, вам допоможуть народні методита кошти.

Коли ніякі інші спроби підняти серотонін, успіху не здобули, варто вдатися до антидепресантів. Арсенал таких ліків і засобів сьогодні величезний, але призначення завжди повинні проводитися тільки лікарем, а не на вашу думку.

Препарати антидепресантів нормалізують викид нейромедіатора, який при депресії знижений та заблокований. Якщо є надлишок, відновлення серотоніну до норми вже відбуватиметься лише прийомом ЛЗ. Це вже область великої психіатрії; розвивається від надлишку синдром серотоніну - СС.

Напевно ви, намагаючись впоратися з поганим настроєм, йдете в магазин і купуєте чергову плитку шоколаду або апетитне тістечко. З'ївши десерт, на якийсь час ви почуваєтеся краще – проблеми здаються не такими серйозними, життя не таке похмуре, тривога і занепокоєння розсіюються. Це дія серотоніну – гормону щастя та задоволення, що виробляється епіфізом. Але такі спроби підвищити рівень серотоніну призводять до плачевних наслідків. Вже за кілька тижнів щоденного вживаннясолодкого ви не влізете у улюблені джинси. Як підвищити рівень серотоніну в організмі без шкоди для фігури?

Як зрозуміти, що у вас нестача серотоніну

Серотонін – це особливий гормон, який бере участь у життєвих процесахорганізму. При його нестачі погіршується згортання крові, людина почувається емоційно пригніченою, роздратованою. Нестача серотоніну впливає на вироблення мелатоніну, який відповідає за здоровий та повноцінний сон. Якщо серотоніну недостатньо, пацієнт страждає на безсоння, не висипається, зранку почувається розбитим. Також при цьому спостерігається зниження больового порога– людина стає більш чутливою до фізичних впливів.

Серотонін впливає і лібідо. При нестачі цього гормону знижується потяг до протилежної статі, секс не приносить задоволення, може спостерігатися відсутність оргазму.

Людина з нестачею серотоніну схильна до депресії, стресу, паніці, тривозі. У нього знижується концентрація, він постійно перебуває в поганий настрійбез видимого приводу. Зниження серотоніну веде до погіршення апетиту. У запущених випадкахзнижений поріг серотоніну може призвести до суїцидальних думок.

Якщо ви спостерігаєте у себе деякі перелічені симптоми, Якщо у вас є постійна тягадо солодощів, швидше за все, у вас знижений рівеньсеротоніну в організмі. Переконатись у цьому можна, здавши аналізи. У нормі рівень цього гормону визначається цифрами 0,25-2 мкмоль/л або 40-80 мкг/л. Це показники дорослої людини. Якщо результати ваших аналізів істотно нижчі за норму, варто звернутися до лікаря. Якщо серотонін знижений незначно, можна збільшити його рівень самостійно.

Як підвищити рівень серотоніну за допомогою медикаментів

Є низка лікарських препаратів, які впливають на рівень вироблення гормону серотоніну. Однак приймати їх без рецепта лікаря не можна – кожен із них прописується на тлі інших неврологічних відхилень. Деякі з ліків можуть дати такі побічні ефекти, як зайва активність, судоми, тремор, схвильованість. Більшість препаратів для підвищення рівня серотоніну приймається строго за схемою. лікарського засобузбільшується та зменшується поступово. Скасовувати прийом ліків повинен лікар, робити це потрібно поступово. Ось деякі із засобів, здатних медикаментозно збільшити вироблення представленого гормону:

• Флуоксетин
• Пароксетін
• Сертралін
• Циталопрам
• Флувоксамін
• Венлафаксін
• Міртазапін

Якщо у вас низький серотонін - не поспішайте приймати ліки. Спочатку спробуйте підвищити рівень гормону природним шляхом.

Вироблення серотоніну переважно залежить від триптофану, який надходить в організм з їжею. Щоб підвищити рівень серотоніну, потрібно їсти більше продуктів, Що містять у своєму складі триптофан

1. М'ясо здатне підвищити рівень серотоніну. Велика кількістьтриптофану міститься в качці, кролику, індичці та свинині. Червоне м'ясо ж, навпаки, знижує вироблення серотоніну (яловичина, баранина).
2. Молочні продукти відмінно впливають на вироблення гормону. Особливо незбиране молоко, сир і сир.
3. Боби також здатні покращувати настрій. Найбагатші на триптофан – квасоля, соя, сочевиця, горох.
4. Серед овочів можна відзначити болгарський перецьта томати.
5. Фрукти та сухофрукти, особливо інжир, виноград, банан, цитрусові.
6. Усі десерти. При споживанні солодощів серотонін протримається в крові недовго, оскільки тістечка та шоколадки – це швидкі вуглеводи, що розщеплюються за кілька годин.
7. Курячі та перепелині яйця.
8. Більшість видів горіхів. Найбільше триптофану міститься в мигдалі, кешью, арахісі.
9. На триптофан багаті морепродукти - ікра, морська риба, кальмари.
10. З круп – пшениця та гречка.

Якщо ви хочете зрозуміти, чи пов'язане зниження вироблення серотоніну з вашим харчуванням, постарайтеся проаналізувати свій раціон. Для цього два-три тижні записуйте все, що ви вживали. Порівняйте свій раціон з представленим списком - чи багато в ньому продуктів, що впливають на вироблення цього гормону? Варто відзначити, що всі консерванти та алкоголь знижують рівень серотоніну.

Під час вибору раціону слід розглянути на достатню кількість вуглеводів. Справа в тому, що серотонін не вироблятиметься, якщо в організмі є брак вуглеводів. Це можна помітити у людей, які сидять на «білковій» або «безвуглеводній» дієті.

Слід зазначити, що рівень серотоніну можна підвищити як шляхом зміни раціону. Є безліч способів, які допоможуть вам підвищити рівень цього гормону природним чином.

1. Денне світло.Дуже часто серотонін знижується при нестачі природного денного світла. Щоб заповнити цю прогалину, потрібно більше часу перебувати на свіжому повітрі, особливо в денний час. У похмурі осінні та зимові дні постарайтеся знайти хоча б годинку для прогулянки в період з 11 до 3 години дня. Організовуйте робоче та навчальне місцетаким чином, щоб воно було освітлене природним світлом. Якщо це неможливо, вибирайте лампи денного освітлення білого кольору.
2. Лікування дисбактеріозу.Цікаво те, що стан кишечника безпосередньо пов'язаний із виробленням серотоніну. Для того, щоб налагодити роботу кишечника та відновити у ньому здорову мікрофлору, потрібно пропити курс лакто- та біфідобактерій. Поряд із цим вживайте більше кисломолочних продуктівіз живими бактеріями.
3. Нічний сон.Вчені з'ясували, що вироблення гормонів здебільшого відбувається під час нічного сну. Для стабілізації серотоніну у крові слід нормалізувати режим сну та відпочинку. Лягайте спати не пізніше 11 години – це кращий часна відновлення сил організму. По можливості не працюйте вночі, не сидіть за телевізором допізна. Денні відсипання не заповнять нестачу серотоніну.
4. Фізичні навантаження.Прискорити вироблення гормону задоволення допоможе фізичне навантаження. Нерухомий спосіб життя змушує кров застоюватися, всі процеси організму сповільнюються. Знаходьте будь-які приводи для заняття спортом, більше гуляйте пішки, катайтеся велосипедом, організуйте походи, ведіть активний образжиття.
5. Емоційний спокій.Пригнічений стан, викликаний недоліком серотоніну, блокує вироблення того ж серотоніну. Такий ось замкнуте коло. Намагайтеся нормалізувати емоційне тло самостійно. Займіться йогою, медитацією, аутотренінгом. Сходіть до психотерапевта, озвучте та проговоріть усі свої проблеми та переживання. Можливо, варто вилити тривоги на папір, описавши їх, після чого спалити написане. Існує безліч способів виходу з депресії, скористайтеся ними.
6. Вітаміни.Іноді рівень серотоніну знижується через нестачу вітамінів, що беруть участь у його синтезі. Для підвищення рівня цього гормону в крові слід приймати комплекс вітамінів, в яких міститься фолієва кислота, магній, вітаміни групи В, омега-3 жирні кислоти Також корисно з цією метою пропити курс риб'ячого жиру.
7. Запахи.Рівень серотоніну в організмі можна регулювати запахами. Знайдіть аромат, який вам подобається. Хвойні відтінки, ладан, цитрус і конвалія сприяють виробленню гормону задоволення.

Серотонін безпосередньо залежить від якості нашого життя. Будьте активні, харчуйтеся правильно, знайдіть для себе захоплення, не нервуйте по дрібниці, частіше гуляйте на свіжому повітрі - і тоді серотонін і настрій прийдуть у норму. Гоніть нудьгу геть і радійте життю!

Відео: як підвищити рівень ендорфіну в організмі

Серотонін - "гормон щастя", що відповідає за можливість відчувати позитивні емоції. Про цю речовину ходять чи не легенди, що розповідають про його дивовижні якості. Не дивно, що питання, як підвищити рівень гормону серотоніну в організмі, турбує практично будь-яку людину.

Хімічна речовина, перебуваючи в рідкому середовищі організму (крові) є гормоном, а потрапляючи в структури головного мозку, стає специфічним медіатором, який бере участь у найважливіших процесах синтезу. Низький рівень серотоніну позначається як на фізичному самопочутті людини, а й вносить серйозний розлад у емоційне полі.

Медіатор має безпосереднє відношення до того, як кожен із нас здатний сприймати задоволення, відчувати радість, позитивні емоції. Гормон заснований на амінокислотній речовині триптофана, яка знаходиться в деяких продуктах харчування. З серотоніну організм людини здатний утворювати мелатонін, який відповідає за повноцінний сон.

Незамінний гормон

Серотонін здатний регулювати низку найважливіших процесів. Наприклад, реакцію структур тіла на адреналін. Якщо серотоніну мало людина відчуває тривогу, роздратування, запальність, які виникають без видимих ​​причин. Коли за вікном похмура погода, гормон синтезується повільніше, через що часто виникають безпричинне почуття туги або смутку.

Вплив медіатора на поведінкові та інтелектуальні характеристики людини важко переоцінити. Ціла низка рецепторів здатна по-особливому чуйно відгукуватися на серотонін. Це і нервові утворення, які відповідають за пам'ять, почуття мігрені, і за якість когнітивних функцій: уваги, запам'ятовування інформації, орієнтації у просторі та часі, здатність чітко формулювати свої думки, сприймати будь-яку інформацію.

Функції

Всі функції, які притаманні гормону, можна умовно поділити на такі категорії:

1. Дефіцит гормону збільшує чутливість до болю. Найзвичніші ситуації чи дії можуть приносити дискомфорт, виникає ниючий більм'язового полотна, збільшується мігрень;
2. Недолік серотоніну викликає проблеми з лактацією, а також може позначатися на мінливому настроїпороділлі;
3. Медіатор нормалізує процеси, пов'язані з коректним зсіданням крові;
4. Від рівня гормону залежить працездатність формацій серцево-судинної системи;
5. Бере участь у базових фізіологічних процесахдихальної системи та травного тракту;
6. Відповідає за швидкість розвитку алергічних процесів.