Брутальні вправи для ранкової зарядки чоловікам. Секрет правильного ранку для чоловіків

Комплекс нескладних вправ гантельної гімнастики для повноцінного розвитку м'язів рук, ніг, спини, грудей та преса в домашніх умовах. Гантелі можна замінити на пластикові пляшки з водою чи піском.

Гантельна гімнастика для м'язів, що згинають пальці рук

Вихідне становище: у руці тенісний м'яч.
Виконання вправи: стискати тенісний м'яч в одній руці або в обох руках 2 тенісні м'ячі.
Правильне дихання: рівномірне, без затримки.

Гантельна гімнастика для передніх груп м'язів передпліччя (долонне згинання)

Вихідне положення: сидячи на стільці (табуреті), передпліччя покласти на стегна, кисті - трохи попереду колін, долоні звернені вгору.
Виконання вправи: піднімання кистей догори. Передпліччя не відриваються від стегон.

Гантельна гімнастика для задніх груп м'язів передпліч (тильне розгинання)

Вихідне становище: те, що у другому вправі, але долоні звернені вниз.
Виконання вправи: піднімати кисті догори, не відриваючи передпліч від стегон.
Правильне дихання: рівномірне, без затримок.

Гантельна гімнастика для двоголових згиначів плеча (біцепсів)

Вихідне становище: основна стійка, долоні звернені вперед.
Виконання вправи: одночасне або поперемінне згинання обох рук у ліктьових суглобах.
Правильне дихання: рівномірне, без затримок.

Варіант 2

Виконання вправи: той самий рух, але виконується з іншого вихідного положення: сидячи на стільці (лаві), коліна розведені убік, руки опущені вниз, долоні звернені вперед, лікті упираються у внутрішні частини стегон.

Гантельна гімнастика для згиначів плечей та передпліч

Вихідне становище: те, що у вправі 4, але долоні звернені назад.
Виконання вправи: одночасне або поперемінне згинання рук у ліктьових суглобах, долонею донизу.
Правильне дихання: рівномірне, без затримок.

Варіант 2

Виконання вправи: той самий рух, але виконується сидячи на стільці (лаві).

Гантельна гімнастика для м'язів верхнього плечового пояса, згиначів плечей та передпліч

Вихідне положення: основна стійка, долоні звернені до стегон.
Виконання вправи: згинати руки у ліктях, піднімаючи гантелі під пахви.

Гантельна гімнастика для м'язів плечового поясу та розгиначів плечей та передпліч (трицепсів)

Вихідне положення: основна стійка, руки зігнуті, кисті у плечей, долоні звернені усередину.
Виконання вправи: вертикальне піднімання гантелей нагору, одночасно обох або поперемінно.
Правильне дихання: вдих при підніманні, видих при опусканні рук.

Гантельна гімнастика для м'язів верхнього плечового пояса, згиначів та розгиначів плечей

Вихідне положення: кисті знаходяться у передній поверхні стегон, долоні звернені назад.
Виконання вправи: піднімати гантелі вгору вертикаллю, згинаючи і піднімаючи високо лікті, а потім розгинаючи лікті.

Гантельна гімнастика для триголових розгиначів плеча (трицепсів)

Вихідне положення: руки зігнуті в ліктях, лікті піднято вгору, кисті біля потилиці, долоні звернені всередину, гантелі торкаються верхніх країв лопаток.
Виконання вправи: піднімати гантелі вгору, обидві одночасно чи поперемінно, не опускаючи ліктів.

Гантельна гімнастика для триголових розгиначів плечей та м'язів лопаток

Вихідне положення: тулуб нахилено вперед до горизонтального положення, руки зігнуті в ліктях, лікті притиснуті до боків тулуба, долоні звернені вперед.
Виконання вправи: одночасно або поперемінно розгинати обидві руки в ліктьових суглобах, не розгинаючи тулуба.
Варіанти: "1" - те ж, але долоні звернені всередину; "2" - те ж, але долоні звернені назад.
Правильне дихання: вдих при розгинанні, видих при згинанні.

Гантельна гімнастика для м'язів плечового поясу

Вихідне положення: кисті біля передньої поверхні стегон, долоні звернені до стегон.
Виконання вправи: одночасно чи поперемінно піднімати прямі руки нагору.
Правильне дихання: вдих при підніманні та видих при опусканні.

Гантельна гімнастика для м'язів плечового пояса та згиначів плечей

Вихідне положення: основна стійка, кисті рук знаходяться з боків стегон, долоні звернені до стегон.
Виконання вправи: піднімати прямі руки через сторони нагору.

Гантельна гімнастика для верхнього плечового пояса та згиначів плечей

Вихідне положення: кисті з боків стегон, долоні звернені до стегон.
Виконання вправи: згинати руки в ліктьових суглобах і піднімати гантелі за спину.
Правильне дихання: вдих при розгинанні, видих при згинанні.

Гантельна гімнастика для м'язів плечового пояса (м'язів, що зводять лопатки, та задніх пучків дельтоподібних м'язів)

Початкове положення: тулуб нахилено вперед до горизонтального положення, руки опущені вниз, долоні звернені всередину.
Виконання вправи: піднімати прямі руки в сторони, не розгинаючи тулуба.
Правильне дихання: вдих при підніманні, видих при опусканні.

Гантельна гімнастика для м'язів плечового пояса (лопаток та дельтоподібних м'язів)

Вихідне становище: те, що в попередній вправі, але долоні звернені назад.
Виконання вправи: одночасно або поперемінно піднімати обидві прямі руки назад та вперед без розмаху.
Правильне дихання: вдих при підніманні вперед, видих при підніманні назад.

Гантельна гімнастика для м'язів плечового поясу: грудних, дельтоподібних та розгиначів плечей

Початкове положення: лежачи спиною на лаві, руки зігнуті в ліктях, кисті у грудях, долоні звернені всередину.
Виконання вправи: одночасно чи поперемінно піднімати руки вертикально догори.
Правильне дихання: вдих при підніманні, видих при опусканні.

Гантельна гімнастика для м'язів верхнього плечового пояса (для грудних та передніх пучків дельтоподібних м'язів)

Початкове положення: лежачи спиною на лаві або на підлозі, руки відведені убік, долоні догори.
Виконання вправи: піднімати прямі руки вперед.

Гантельна гімнастика для м'язів всього плечового поясу

Початкове положення: лежачи спиною на лаві або підлозі, руки вздовж тулуба, кисті у стегон, долоні донизу.
Виконання вправи: піднімати прямі руки вперед із наступним опусканням прямих рук голову. Щітки з гантелями описують півколо.
Правильне дихання: вдих при підніманні рук за голову, видих при опусканні рук до стегон.

Гантельна гімнастика для м'язів шиї та потилиці

Вихідне положення: ступні на ширині плечей, тулуб нахилено вперед, голова опущена, долоні впираються в злегка зігнуті коліна. Гантелі підвішені на лямках з тасьми, одягнених на голову подібно до шапочки.
Виконання вправи: піднімати голову нагору.
Правильне дихання: вдих при підніманні голови, видих при опусканні голови.

Вихідне положення: кисті з гантелями притиснуті до потиличної голови.
Виконання вправи: згинати та розгинати тулуб уперед. Коліна під час виконання вправи не згинаються.
Правильне дихання: вдих при розгинанні, видих при згинанні.

Гантельна гімнастика для м'язів – розгиначів спини

Початкове положення: лежачи животом на підлозі чи табуреті, ноги закріпити, зачепившись ними за будь-який важкий предмет. Кисті рук з гантелями притиснуті до потиличної голови.
Виконання вправи: розгинати спину, піднімаючи голову нагору.
Правильне дихання: вдих при розгинанні, видих при згинанні.

Гантельна гімнастика для косих та бічних м'язів живота

Вихідне положення: основна стійка, обидві гантелі знаходяться в одній руці.
Виконання вправи: нахили тулуба убік. Одна рука, згинаючись, піднімається вздовж тулуба вгору вище за пояс, інша, розгинаючись, опускається вниз до коліна. Коліна не згинаються.
Правильне дихання: вдих при нахилі у бік руки, що тримає гантелі, видих при нахилі у бік руки без гантелей.

Гантельна гімнастика для м'язів попереку, найширших і ребра, що піднімають.

Вихідне положення: ступні ніг розставлені в сторони ширше, кисті рук з гантелями притиснуті до потиличної голови. Варіант «а»: гантелі піднято вгору над головою.
Виконання вправи: нахиляти тулуб убік, не згинаючи колін.
Правильне дихання: вдих під час випрямлення тулуба, видих під час згинання тулуба убік.

Гантельна гімнастика для м'язів попереку, найширших спини і ребра, що піднімають.

Початкове положення: лежачи боком на підлозі. Ноги закріпити, зачепившись за будь-який важкий предмет, кисті рук із гантелями притиснуті до потиличної частини голови.
Виконання вправи: згинати тулуб убік, піднімаючи його від підлоги.
Правильне дихання: вдих при прямому тулубі, видих при згинанні тулуба.

Гантельна гімнастика для м'язів черевного пресу

Початкове положення: лежачи спиною на підлозі або сидячи на табуреті, ноги закріплені, зачепившись за будь-який важкий предмет. Кисті рук з гантелями притиснуті до потиличної голови.
Виконання вправи: згинати та розгинати тулуб.
Правильне дихання: вдих при розгинанні тулуба, видих при згинанні тулуба.

Гантельна гімнастика для м'язів черевного преса та клубово-поперекових

Початкове положення: лежачи спиною на підлозі або лаві, гантелі прив'язані до стоп ніг.
Виконання вправи: одночасно чи поперемінно піднімати прямі ноги нагору.
Правильне дихання: видих при підніманні ніг, вдих при опусканні ніг.

Гантельна гімнастика для косих та бічних м'язів живота та для плечового поясу

Вихідне положення: ноги розставлені в сторони ширше, руки з гантелями опущені вниз.
Виконання вправи: піднімати одну руку вгору через бік з нахилом тулуба вперед і опускати іншу руку до дотику гантелем підлоги. При виконанні дивитись на гантель, підняту вгору.
Правильне дихання: вдих при випрямленні тулуба, видих при згинанні тулуба.

Гантельна гімнастика для литкових м'язів – згиначів стопи (підошовне згинання)

Вихідне положення: ступні на ширині таза, пальці стопи знаходяться на підставці висотою 5-8 см, п'яти стоять на підлозі. Руки зігнуті, кисті з гантелями біля плечей.
Виконання вправи: піднімання на шкарпетки.
Правильне дихання: рівномірне, без затримок.

Варіант 2

Вихідне становище: те саме, але одна нога зігнута і впирається своєю стопою в коліно іншої ноги. Обидві гантелі знаходяться в одній руці, однойменній опорній нозі. Вільною рукою потрібно спертися об стіну або спинку стільця для збереження рівноваги.
Виконання вправи: підніматись на носок, стоячи на одній опорній нозі.

Гантельна гімнастика для гомілкових м'язів розгиначів стопи (тильне розгинання)

Вихідне положення: сидячи на стільці чи табуреті. П'яти знаходяться на підставці висотою 5-8 см, пальці ніг на підлозі. Гантелі прив'язані м'якою тасьмою до тильного боку стопи біля основи пальців.
Виконання вправи: піднімати стопи вгору, одночасно обидві чи по черзі, не відриваючи п'ят від опори.
Правильне дихання: рівномірне, без затримок.

Гантельна гімнастика для м'язів – чотириголових розгиначів стегна.

Вихідне положення: сидячи на столі або високій лаві, гомілки опущені вниз, гантелі прив'язані м'якою тасьмою до стоп з тильного боку.
Виконання вправи: одночасно чи поперемінно розгинати ноги у колінних суглобах.
Правильне дихання: рівномірне, без затримок.

Гантельна гімнастика для м'язів-згиначів стегна

Вихідне положення: стегна спираються на край столу, для збереження рівноваги руки спираються на стіл, гантелі прив'язані до тильних частин стоп.
Виконання вправи: по черзі згинати ноги в колінному суглобі, максимально зближуючи п'яту з сідницею.
Правильне дихання: рівномірне, без затримок.

Гантельна гімнастика для м'язів, що згинають стегно

Вихідне положення: руки на поясі, гантелі прив'язані до тильних боків стоп.
Виконання вправи: піднімання прямої ноги вперед.
Правильне дихання: вдих при опусканні, видих при підніманні.

Варіант 2

Вихідне становище: те саме.
Виконання вправи: піднімати ноги зі згинанням їх у колінному суглобі і з відведенням стопи в протилежну ногу, що піднімається, бік.

Гантельна гімнастика для м'язів, що відводять стегно

Вихідне становище: те, що у вправі 32.
Виконання вправи: піднімання прямої ноги убік.
Правильне дихання: вдих при опусканні ноги, видих при підніманні ноги.

Гантельна гімнастика для м'язів розгиначів стегон, спини та верхнього плечового пояса

Вихідне положення: ступні розставлені на ширину таза, руки зігнуті, кисті з гантелями біля плечей.
Виконання вправи: повне присідання без відриву п'ят від підлоги.

Варіант 2

Виконання вправи: повне присідання без відриву п'ят від підлоги з одночасним підніманням рук нагору.

Варіант 3

Вихідне положення: руки опущені вниз, кисті знаходяться у передніх частин стегон, долоні звернені до стегон.
Виконання вправи: присідати, одночасно піднімаючи прямі руки з гантелями вгору, або, згинаючи та розгинаючи руки, піднімати гантелі вертикально вгору.
Правильне дихання: вдих при присіданні з підніманням рук нагору, видих при випрямленні з опусканням рук вниз.

Гантельна гімнастика для чотириголових розгиначів стегон та сідничних м'язів

Вихідне положення: кисті рук позаду тазу, гантелі схрещені.
Виконання вправи: повне присідання з одночасним відокремленням п'ят від підлоги, не нахиляючи тулуба вперед.
Правильне дихання: вдих присідаючи, видих випрямляючись.

Гантельна гімнастика для м'язів ніг, спини та верхнього плечового поясу

Вихідне положення: руки зігнуті, кисті з гантелями біля плечей.
Виконання вправи: широкий крок вперед, сильно згинаючи ногу, що крокує, в колінному і гомілковостопному суглобах. Розгинаючи ногу, що крокує, повернутися у вихідне положення, тулуб не нахиляти вперед.
Правильне дихання: вдих - крокуючи вперед, видих - повертаючись у вихідне становище.

Варіант 2

Виконання вправи: те саме, але з одночасним підніманням рук вгору.

Варіант 3

Вихідне положення: ноги розставлені в сторони ширше. Руки зігнуті, кисті з гантелями біля плечей.
Виконання вправи: поворот убік з одночасним згинанням однойменного повороту ноги та підніманням рук із гантелями вгору. Повернутися у вихідне положення і повторити той самий рух в інший бік.

Гантельна гімнастика для м'язів стегна і розгиначів стегон, розгиначів спини і плечового пояса.

Вихідне положення: ноги розставлені в сторони ширше, руки зігнуті, кисті з гантелями біля плечей.
Виконання вправи: присідання зі згинанням однієї ноги. Інша нога пряма. Тулуб тримати прямо.
Правильне дихання: вдих – присідаючи, видих – піднімаючись.

Варіант 2

Вихідне становище: те саме, але присідання робити з одночасним підніманням рук нагору.

Варіант 3

Вихідне положення: ноги розставлені в сторони ширше, руки опущені вниз, кисті з гантелями біля стегон.
Виконання вправи: те саме, але з одночасним підніманням прямих рук уперед або в сторони.

Гантельна гімнастика для м'язів – розгиначів стегна та сідничних м'язів

Вихідне положення: одна рука зігнута, кисть з гантеллю знаходиться біля плеча.
Виконання вправи: присідання на одній нозі, однойменній з рукою, що тримає гантель, з одночасним підніманням іншої ноги та вільної руки вперед (пістолет).
Правильне дихання: вдих – присідаючи, видих – випрямляючись.

Гантельна гімнастика для м'язів ніг, плечового поясу та для дихально-судинної системи

Вихідне положення: руки опущені вниз або зігнуті, кисті з гантелями біля плечей або гантелі зверху на прямих руках.
Виконання вправи: стрибки дома — ноги порізно, разом.

Варіант 2

Виконання вправи: те саме, але з одночасним підніманням рук з гантелями вгору.

Варіант 3

Вихідне положення: руки з гантелями опущені вниз, кисті з боків стегон, долоні звернені до стегон.
Виконання вправи: те саме, але з підніманням прямих рук вгору через сторони.

Гантельна гімнастика для м'язів ніг, тулуба та для дихально-судинної системи

Вихідне положення: широкий випад вперед, нога, що стоїть попереду, сильно зігнута, ззаду стоїть нога майже пряма і спирається на пальці.
Виконання вправи: зміна ніг стрибками. Тулуб не повинен нахилятися вперед і переміщатися у передньо-задньому напрямку.
Правильне дихання: глибоке, без затримок.

Для того щоб позитивно відповісти на питання, чим хороша гімнастика з гантелями, слід, перш за все, усвідомити, які наслідки для людини спричиняє бездіяльність його м'язів. Тільки виходячи з такого розмаїття, можна отримати ясне уявлення про доцільність та вигоди занять зарядкою. Нестача регулярних, цілеспрямованих, фізичних вправ у більшості випадків веде до втрати фізичної сили, зниження витривалості, швидкості і спритності.

Внаслідок бездіяльності мускулатура атрофується, зменшує свій обсяг, стає в'ялою і часто заростає жиром. Зрештою тіло втрачає красу форм, спостерігається загальне постаріння, обвисає живіт, рухи стають уповільненими, млявими та незручними. Повільно, але вірно (і в молодості теж) фігура набуває ознак, завдяки яким її можна охарактеризувати як «фальстафівську»: зі слабкими руками та ногами, з черевцем у вигляді барила.

Пасивність м'язів веде до різних негативних змін у цілому організмі. У більшості випадків страждає нервова система, знижується працездатність легень і серця, втрачається життєздатність і життєрадісність, зменшується віра у власні сили та прагнення долати життєві перешкоди. Розвиток м'язів залежить лише від роботи, яку вони виконують. Правильний, доцільний та продуманий спосіб фізичної діяльності надає всебічний розвиток на чоловічий організм, на всі його органи та системи, покращуючи та підвищуючи його працездатність. Регулярне заряджання з гантелями відповідної ваги забезпечує оптимальну діяльність мускулатури.

Гантельна гімнастика

Заняття гімнастикою доступні людям будь-якого віку, зростання, статури. Крім гантель, вони не вимагають будь-яких особливих пристроїв та обладнання.

Правильно виконувані вправи збільшують силу та обсяг м'язів, їхню пружність. Систематична робота м'язів помітно підвищує працездатність організму. Завдяки заняттям гімнастикою зміцнюється також і один з найважливіших м'язів — серцевий м'яз. Позитивним чином впливає зарядка і роботу легень: поліпшується їх еластичність, збільшується обсяг, дихання ставати глибшим.

Поступовий перехід від вправ з невеликим обтяженням до вправ із зростаючим обтяженням, зі збільшенням кількості повторень, зростанням темпу і ритму, а також ускладненням самих вправ дозволяє досягти рівномірного та всебічного впливу на всі м'язові групи. Це сприяє формуванню гарного чоловічого тіла. Заняття з гантелями призначені всім, хто хотів би поліпшити свій фізичний розвиток, стати сильним, спритним і здоровим.

Просте, але дуже ефективний засібзарядитися бадьорістю та здоров'ям - виконувати певні, зовсім не складні вранці. Слід зазначити, що чоловікам як надає їм нові сили, а й піднімає настрій цілий день. Для цього знадобиться не так багато - від п'яти до двадцяти хвилин щоранку.

Багато чоловіків відразу починають шукати всілякі відмовки, мовляв, не вистачає часу на найнеобхідніше, а тут ще й у щільному ранковому графіку потрібно вишукувати певний час… Відмовки можуть бути різними. Однак варто згадати і про безперечну користь, яку приносять інші види фізичної активності.

Слід пам'ятати і про те, що ранкова зарядка для чоловіків не ставить завдання «ліпити» тіло, не слід намагатися «вичавлювати» з організму рекорди. Завдання ранкових вправ - підготовка організму до майбутньої денної активності, посилення кровотоку та поліпшення тонусу м'язів.

Не слід виконувати весь комплекс вправ для заряджання негайно після пробудження. Краще дати організму прокинутися, «прийти до тями». Зазвичай на це йде до двадцяти хвилин. Знову ж таки не слід відразу застрибувати на і починати працювати в посиленому режимі. Для початку потрібно зробити кілька розминальних вправ, які готують серцевий м'яз до більш серйозних навантажень.

Розминка

1. Обертальні рухи шиєю в різні боки. Виконання повільних нахилів голови, глибоко вперед-назад.
2. Зімкніть кисті в кулак і повертати кулаки вперед-назад. Зчепи руки в «замок». Хвилясті рухи пензлями виконувати не різко, плавно.
3. Виконати обертальні рухи плечима. Підніміть руки вгору через сторони. Схрещувати руки «ножицями» перед грудьми.
4. Лягти на підлогу та зчепивши руки за головою, виконувати підйом корпусу. Коліна можна підтягнути до себе, а залишити ноги лежати прямими на підлозі. У другому випадку стопи краще закріпити, наприклад, під диваном або батареєю.
5. Нахили вперед. Для менш підготовлених чоловіків – торкаючись пальцями статі. Більше підготовлені повинні доторкнутися до підлоги долонями.
6. Виконувати обертальні рухи тазом в обидві сторони.
7. Відмінним способом розім'яти м'язи буде виконання махових рухів ногами. Можна виконувати махи убік, роблячи їх спочатку однією ногою, а потім змінити її протилежною. Виконувати цю вправу слід, упершись у якусь опору, наприклад, стіну або стіл.

Після розминки можна виконати Таку вправу опрацьовує не тільки м'язи спини, грудей та плечового поясу. Після таких віджимань прокидаються і починають краще працювати внутрішні органи: печінка, кишечник, шлунок та ін.

Якщо вдома є поперечина – варто виконати кілька підтягувань. Чи не захоплюйтесь! Пам'ятайте, що ранкова зарядка для чоловіків не ставить за мету досягти максимальних результатів. Достатньо виконати половину від своєї звичайної кількості підтягувань.

На завершення заряджання, якщо дозволяє час, можна вирушити на пробіжку. Під час пробіжки організм насичується киснем, заспокоюється нервова система та йде активна

Перш ніж займатися ранковою зарядкою, необхідно усвідомити кілька важливих моментів для того, щоб заряджання приносило користь, а не навпаки.

Ранкова зарядка для чоловіків

Ранкова зарядка для чоловіків – це не тільки спосіб зберегти своє фізичне та сексуальне здоров'яе на належному рівні, але і ч цілий день захопити себе бадьорим і активним. Зарядка має ряд позитивних властивостей, що допомагає вашому організму швидше прокинутися і включитися в роботу.

Перш ніж займатися ранковою зарядкою, необхідно усвідомити кілька важливих моментів для того, щоб зарядка приносила користь, а не навпаки.

ПРАВИЛА ХОРОШОЇ ЗАРЯДКИ

Не робіть із зарядки тренування.Не допускайте, щоб ваша зарядка перетворилася на повноцінне тренування, інакше це може спричинити певну шкоду.

Не варто після пробудження і легкої розминки робити важкі фізичні вправи.Справа в тому, що серце не може різко перейти з одного режиму на інший. Такі різкі стрибки від стану спокою до важкої фізичної діяльності можуть призвести до поступового ослаблення серцевого м'яза.

Переконайтеся у готовності вашого організму до фізичного навантаження.Встати з ліжка і відразу ж розпочати розминку було б неправильно. Встаньте, трохи походіть, вмийтеся, випийте склянку води і лише потім починайте розминку.

Розминку варто починати з маленьких груп м'язів, таких як кисті, м'язи шиї, ліктьові суглоби, поступово переходячи на більші м'язові групи.

З'ясуйте, якою є мета вашої зарядки.Якщо зарядка виступає, як швидкий спосіб прокинутися, можна обмежитися легкої розминкою різних м'язових груп. Якщо ж ви чекаєте від зарядки фізичного вдосконалення свого тіла, тоді необхідно включити фізичні вправи на розвиток необхідних м'язових груп.

1. Обертання кистей.Стисніть долоню в кулак і починайте обертати кисті спочатку в один, потім в інший бік. Як варіант, можна зчепити долоні разом і здійснювати обертальні рухи.

2. Обертання шиї.Опустіть підборіддя на груди. З вихідного положення починаємо обертальні кругові рухи спочатку в одну, потім в іншу сторону.

3. Обертання ліктів.Витягніть руки вперед перед собою і починайте обертати передпліччя спочатку на себе, потім від себе. Більш складний варіант вправи: одночасне обертання передпліч у різні боки.

4. Обертання плечового суглоба.Руки зігнуті в ліктях, пальці торкаються плечей. Починаємо обертальні рухи, не відриваючи пальців від плечей.

5. Обертання тазом.Руки на поясі, ноги на ширині плечей. Починаємо кругове обертання і проти годинникової стрілки.

6. Нахили тулуба вперед.Ноги на ширині плечей. Починаємо тягнутися вниз, намагаючись торкнутися підлоги пальцями рук. Більш складний варіант: намагаємося торкнутися статі внутрішньою стороною долоні.

7. Нахили в сторони.Руки на поясі, ноги на ширині плечей. Нахиляємось тулубом спочатку в один, потім в інший бік, не відриваючи при цьому ноги від підлоги і заносячи руку над головою.

8. Скручування.Руки перед собою, долоні паралельно підлозі стосуються один одного. Починаємо поворот тулуба на 90 градусів і більше в одну та іншу сторони, не відриваючи ступнів від підлоги. У повороті бере участь лише тулуб, ноги залишаються дома. Намагайтеся створити максимальний рівень повороту.

Якщо ваша мета змусити організм прокинутися і покращити свою роботу, щоб почуватися цілий день бадьорим і повним сил, то вправ для розминки буде цілком достатньо. Але якщо ви хочете трохи покращити свій фізичний стан, наступний комплекс вправ для вас.

КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ РАНКОВОЇ ЗАРЯДКИ

1. Присідання.Намагаємося присідати якнайглибше, не відриваючи стоп від підлоги і тримаючи спину рівною.

2. Підйом тулуба.Класична вправа на прес, що дозволяє впливати на верхній та середній прес. Для ефективнішого на м'язи можна чергувати повороти тулуба в різні боки.

3. Віджимання від підлоги.Мають ряд варіацій та ефективно навантажують грудні м'язи та трицепси.

Також у ранкову зарядку для чоловіків можна додати комплекс вправ з гантелямиале тільки з малою або середньою вагою, для того щоб включити в роботу всі м'язи.

СПЕЦІАЛЬНЕ ВПРАВА ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ

Будь-які вправи, що покращують кровообіг у малому тазі, позитивно впливають на гормональний фон чоловіка та статеву функцію. Деякі з них вже включені до нашого розминочного комплексу (обертання тазом, нахили).

Але є спеціалізовані вправи, спрямовані на тренування лобково-копчикових м'язів чоловіка. Достатньо виконувати 10 якісних повторів напруги ЛК-м'язи, щоб покращити тренованість цієї галузі.

Пам'ятайте, головне правило: не перетворюйте зарядку на тренування. Зарядка саме тому і називається зарядкою, тому що має "заряджати" ваш організм для трудового дня.опубліковано

Стрункий і підтягнутий чоловік викликає заздрість у друзів, повагу у колег і начальства та симпатію у протилежної статі. Щоб був тонус м'язів, необов'язково виснажувати себе тривалими тренуваннями поза домом. Достатньо обзавестися гантелями і знайти 10-15 хвилин на день, щоб зміцнити здоров'я. Іншими словами, зарядка для чоловіків – найкращий спосіб тримати себе у формі.

Що дає зарядка чоловікові вранці?

Якщо зарядка виконується правильно, вона дозволяє чоловікові:

зміцнити м'язовий корсет;
зберегти поставу та забезпечити правильне положення хребців;
знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та виникнення грижі;
підвищити настрій та працездатність за рахунок гормональних змін після зарядки;
зробити красивою статуру;
нормалізувати кровообіг, знизивши ризик венозних захворювань;
знизити зайву вагу або не допустити її набір.

Краще виконувати вправи вранці, щоб суглоби та м'язові тканини зробити еластичними та налаштувати весь організм на правильну роботу. Після неї, якщо немає протипоказань із боку роботи серця. Це посилить ефект на тіло і внутрішні системи органів.

Правила ефективної чоловічої зарядки

Щоб не завдати шкоди власному здоров'ю, потрібно дотримуватись нескладних правил. Підготуватися до вправ краще з вечора, визначивши комплекс, місце та час проведення. Особливості фізичного навантаження для всіх чоловіків:

Перед виконанням потрібна розминка або розтяжка. Інакше можна порвати чи потягнути зв'язки.
Вибір ваги навантаження залежить від мети. Для схуднення потрібна невелика вага, для розвитку та рельєфу м'язів – слід займатися з важкими гантелями.
Фізичні слід чергувати, щоб вони не забивалися.
Після кожної вправи виконувати розтяжку, а наприкінці завершити дихальну гімнастику. Це наситить киснем організм, забезпечить розщеплення жирів та покращить обмінні процеси.
Вага гантелей повинна відрізнятися залежно від того, на що спрямована вправа.
Темп не повинен бути занадто високим, щоб не перевантажувати серце і створювати дискомфортні умови.

Вибір комплексу та рівня навантаження слід здійснювати з урахуванням віку. Чоловікам після 40 років кількість повторень у вправі можна зменшити на 10%, якщо вони раніше не займалися спортом.

Вправи для чоловічої ранкової гімнастики

Будь-який представник сильної статі мріє мати гарні біцепси, кубики на животі, широкі плечі та сильні ноги. Тому комплекс вправ, який включає зарядку для чоловіків, має бути збалансованим. Можна чергувати навантаження на різні групи м'язів по днях тижня, щоб був помітніший результат. Як базовий комплекс можна взяти наступний набір вправ:

Зробити 3 підходи з 20 глибоких присідань без відриву п'ят.
Виконати розведення рук із гантелями по 5 кг – 30 разів. Лікті повинні бути на рівні грудей.
Через голову, утримуючи однією рукою іншу, виконати її розгинання з гантелями – 20–30 разів.
Упершись руками на стілець чи ліжко, опускатися максимально низько, згинаючи ліктьові суглоби – 20–30 разів.
Французький жим лежачи – 20 разів.
з гантелями, при якій опускатись потрібно повільно і стежити, щоб спина була пряма – 20 разів.
Віджимання від підлоги – 30 разів.
Випади із гантелями в руках поперемінно кожною ногою – 30 разів. Потрібно стежити, щоб стопа дивилася вперед, а нога згиналася під прямим кутом.
Скручування із зігнутими колінами, вдома можна для зручності зачепитися ногами за диван чи ліжко – 40 разів.
Розгинання рук у напрямку для розвитку груп м'язів біцепса, бажано взяти гантелі по 5 кг.
, у процесі виконання якої працюють різні групи м'язів Бажано довести його до 1 хвилини. Тіло паралельно підлозі утримується на зігнутих ліктях і шкарпетках стоп.

Після закінчення зарядки привести подих у норму і вирушити в душ.

Кількість повторень необхідно вибирати з урахуванням стану організму. Якщо з'являється задишка або різкий біль у серці, повинна бути завершена. Інакше замість занять доведеться вирушити до лікарні.

Додаткові вправи

Для тих, хто хоче вдома за допомогою зарядки трохи скинути вагу, підійдуть аеробні вправи. Робити їх необхідно при пульсі на рівні 110–120. І тут відбувається спалювання жирів. Щоб розвинути такий показник, можна стрибати на скакалці протягом 3-5 хвилин. Потім розпочати виконання наступного комплексу:

крокувати та високо піднімати коліна у швидкому темпі;
скручування корпусу стоячи в різні боки;
енергійні нахили убік;
скручування на диску здоров'я;
нахили, намагаючись зачепити підлогу, без згинання ніг (виробляти до максимально можливого рівня).

Кількість повторень слід поступово збільшувати. Починати можна із 20 разів. Коли пройде адаптація організму, допускається робити по 50-60 повторень у 2-3 підходи.

При стрибках треба пам'ятати, що сусіди можуть спати. Тому слід вибрати місце їх проведення.

Необхідно враховувати, що ранкова зарядка не є повноцінним тренуванням, тому після неї мають бути сили для денних справ. З огляду на це слід визначати кількість вправ, підходів і повторень.

Як розім'ятися перед заряджанням?

Розчинати тіло потрібно зверху вниз. Спочатку варто покрутити повільно головою довкола шиї. Якщо спостерігається дискомфорт, краще припинити виконання, замінивши обертання на точні нахили убік.

Для того щоб суглоби стали правильно в процесі виконання обраного комплексу, потрібно провести кругові рухи в наступному порядку:

кисті рук (до себе та від себе);
лікті (у прямому та зворотному напрямку);
плечі (у прямому та зворотному напрямку);
гомілковостоп (до себе і від себе);
коліна (навколо уявної осі та у зворотний бік).

Закінчивши з розминкою, можна виконувати вправи для розігрітих м'язів.

Зарядка в ранковий час для всіх корисна. Чоловікам вона надає додаткової впевненості у собі. Це не залишиться непоміченим оточуючими.