Високий вміст білка у продуктах. Найкращі продукти для насичення організму білком

Коли ми вимовляємо «протеїн», у голові виникає картинка гори м'язів. Білкова їжа допомагає створювати мускулатуру, але вона також потрібна для здоров'я волосся, нігтів, кісток і навіть внутрішніх органів. Як дізнатися, чи ви вживаєте достатньо продуктів, в яких багато білка? Які з найкорисніших та найсмачніших?

Ось питання, які ми обговоримо в нашій статті.

Коротко кажучи, білок - це макроелемент, необхідний для нарощування м'язової маси та підтримки здоров'я всіх систем та органів у нашому організмі. Хімічно він складається з амінокислот і при розщепленні в організмі, він переходить у м'язову тканину та сприяє метаболізму, що, у свою чергу, підвищує імунітет.

Топ 48 продуктів з високим вмістом білка

Яйця та молочні продукти;
М'ясо;
морепродукти;
Насіння та горіхи;
Зернові та бобові;
Фрукти та овочі.

Ознайомтеся з нашим списком, щоб увімкнути ці продукти в свою дієту!

Багаті білком яйця та молочні продукти

Давайте розглянемо найкращі молочні продукти з підвищеним змістомбілка.

1. Арахісова паста

Розмір порції - 258 грам
Білка - 65 грам
Денна норма споживання у порції – 129%

Дві ложки арахісової пасти на день забезпечать організму 8 г білка. Арахісове масло можна намазувати на хліб, додавати в протеїнові коктейліта смузі. Це повністю рослинний продукт, який містить білок у великій кількості. Виявлено, що регулярне вживання арахісової пасти знижує ймовірність появи діабету 2-го типу.

Як включити до раціону?

Ви не чули, що більшість фруктів смачніше їсти з арахісовою пастою? Додайте арахісове масло у тарілку зі шматочками фруктів, які їсте вечорами. Якщо у вас ще немає такої корисної звички, не завадить їй придбати.

2. Швейцарський сир

Порція – 132 грами
Білка – 36 грам
Денна норма споживання у порції – 71%

Швейцарський сир також містить мікроелементи, корисні для зору, кісток та імунної системи. Цей сорт містить мало калію, що важливо для тих, хто має проблеми з нирками.

Як ввести до раціону?

Сир можна додавати до супу або покласти на бутерброд.

3. Сир

Порція – 226 грам
Білка – 28 грам
Денна норма споживання порції – 56%

Полчашки сиру містить 13 г білка. Це чудовий, недорогий продукт, у якому багато білка. Крім протеїну, сир багатий на кальцій, що дуже добре для кісток. Можна поєднувати сир з овочами чи фруктами, щоб приготувати смачне перекушування. Інші кисломолочні продукти містять багато білка. Краще вибирати ті, де міститься менше жиру. Сир не менш ситна їжа, ніж яйця. Він чудово підійде для людей, чия мета – схуднення.

Як ввести до раціону?

Сир можна вживати як самостійну страву, додавати у фруктові чи овочеві салати, намазувати на бутерброд.

4. Яєчні білки

Порція – 243 грам
Білка – 26 грам
Денна норма споживання порції – 53%

Яйця – корисні продукти з високим змістомбілка. Особливо багато протеїну у яєчних білках. Вони не мають холестерину і дуже мало жиру. Яєчні білки – відмінний варіантздорового та ситного сніданку. В одній чашці білків міститься 26 г протеїну. Така їжа забезпечить організм незамінними амінокислотами та енергією. Дорослій людині рекомендується з'їдати одне яйце на день. Згідно з дослідженнями, вживання яєчного білка збільшує м'язову силу, особливо у жінок.

Як ввести до раціону?

Яєчні білки можна додавати до салату.

5. Сир тофу

Порція – 126 грам
Білка – 20 грам
Денна норма споживання у порції – 40%

Тофу – чудова заміна м'ясних продуктів, яка часто використовується в індійських стравах. Крім білка, тофу багатий магнієм, залізом та іншими мікроелементами. Як і інші продукти із сої, сир тофу містить хороший холестерині знижує рівень поганого, що дуже сприятливо позначається на роботі серця.

Як ввести до раціону?

Особливість тофу полягає в тому, що він переймає смак продуктів, з якими готуватися. Таким чином, можна замінити яловичину або курку в спекотному тофу.

6. Грецький йогурт

Порція – 150 грам
Білка – 11 грам
Денна норма споживання у порції – 22%

Крім білка, грецький йогурт містить кальцій та вітамін В12. Наш організм не може виробляти кальцій самостійно і нам потрібно отримувати його з продуктів харчування. Кальцій необхідний для кісток, а вітамін В12 – важливий елемент для утворення еритроцитів та нормального функціонуваннямозку. Згідно з дослідженнями, грецький йогурт добре впливає на кишкову мікрофлору.

Як ввести до раціону?

Просто з'їжте грецький йогурт після основного прийому їжі.

Порція – 243 грами
Білка – 8 грам
Денна норма споживання у порції – 16%

Соєве молоко – ще один добрий продукт для вегетаріанців, з якого можна отримати достатню кількість білка. Дослідження показують, що споживання соєвого молока може зменшити ризик виникнення остеопорозу.

Як ввести до раціону?

Додайте соєве молоко у свою кашу, яку їсте на сніданок.

Високобілкове м'ясо

Ці мясні продуктимістять найбільше білка.

8. Фарш із яловичини або відбивна

Порція – 214 грам
Білка – 49 грам
Денна норма споживання у порції – 99%

Відбивна особливо багата на амінокислоти. Ці речовини допомагають запобігти різні захворюванняопорно-рухової системи Простіше кажучи, вони беруть участь у будівництві м'язової тканини. Амінокислоти можуть знижувати артеріальний тискта зміцнювати сполучну тканину.

В одній котлеті з яловичини (85 г) міститься 23 г білка, що становить 45% від денної норми.

Як ввести до раціону?

Додайте стейк із яловичини до салату. Можна також зварити суп із яловичини.

9. Свинячі відбивні

Порція - 145 грам (одна відбивна)
Білка – 39 грам
Денна норма у порції – 77%

Свинячі відбивні - відмінне джерело цинку. Цей мінерал необхідний для багатьох хімічних реакційу нашому організмі. Нестача цинку може призводити до курячої сліпоти та ослаблення імунної системи.

Як ввести до раціону?

Можна подавати відбивні разом із салатом чи відвареними овочами. Або приправити грибним соусомі з'їсти разом з коричневий рис.

10. Індичачі грудки

Порція – 111 грам
Білка – 27 грам
Денна норма у порції – 55%

Крім того, що це один із кращих високобілкових продуктів, м'ясо індички дарує довге почуття ситості. В індичій грудці менше жиру та калорій ніж в інших видах м'яса. У ньому міститься селен, який здатний запобігти деяким різновидам раку.

Як ввести до раціону?

Уникайте хімічно обробленого м'яса. Вибирайте свіжий, натуральний, дієтичний продукт. Індюшачі грудки, як і курячі, можна готувати на вечерю.

11. Куряча грудка

Порція – 71 грам
Білка – 16 грам
Денна норма у порції – 33%

Вживати в їжу свійську птицю дуже корисно в будь-якому віці і при будь-якому стані здоров'я. Особливо це корисно для людей з підвищеною потребоюу калоріях та білках.

Як ввести до раціону?

Подумки розділіть тарілку на чотири рівні частини: одна для овочів, друга для фруктів, третя для продуктів із цільного зерна та четверна – для курячої грудки. З таких пропорцій має складатися корисна вечеря.

Морепродукти - їжа, багата білком

Продукти, багаті на білок, які потрапляють у категорію морепродуктів.

Порція – 204 грами
Білка – 42 грами
Денна норма у порції – 85%

Такі жирні сорти риби, як палтус, містять омега-3 жирні кислоти, які зменшують ризик виникнення серцево-судинних захворювань і знижують рівень холестерину. У палтусі низький відсоток насичених жирів, які шкідливі для організму

Як ввести до раціону?

Запікайте рибу або готуйте на грилі. Можна додати приправи, що містять мінімум солі або жиру: лимон, сушені травита гострі спеції.

13. Сардини

Порція – 149 грам (консервована чи сушена риба)
Білка – 37 грам
Денна норма у порції – 73%

Омега-3 жирні кислоти у сардинах пригнічують запальні процеси та знижують ризик серцево-судинних захворювань. Риба також багата на селен, який перешкоджає окислювальним процесам в організмі, і вітаміном В12, який корисний для нервової системи та мозкової діяльності. Є в сардинах і вітамін D, який є незамінним для здорових кісток.

Як ввести до раціону?

Просто порубайте сардини в салат.

14. Тихоокеанська тріска

Порція – 116 грам
Білка – 21 грам
Денна норма у порції – 42%

Перевага тріски в тому, що, крім високого вмісту білка, ця риба містить дуже мало жиру. Але в ній великий відсоток корисних моно- та поліненасичених жирів. Вітамін D сприяє здоров'ю кісткової системиа В12 регулює роботу нервових клітин.

Як ввести до раціону?

Приготуйте тріску зі свіжою зеленою квасолею та подайте під ароматним соусом.

Порція – 85 грам
Протеїн – 17 грам
Денна норма у порції – 35%

Крім білка, анчоуси багаті магнієм, кальцієм та фосфором – незамінними для кісток мікроелементами. Кальцій також важливий для серцево-судинної системи. Він тонізує кровоносні судини, а магній відповідає за їхнє розслаблення. Ці речовини підтримують роботу серця та нормальний кров'яний тиск.

Як ввести до раціону?

Зазвичай анчоуси продають у консервованому вигляді. Хоча такий варіант не можна назвати неповноцінним, консерви містять надлишок натрію, який може бути шкідливим. Отже, краще вибирати нові анчоуси. Тушені або підсмажені на грилі анчоуси можна додати до макаронів або томатного соусу.

16. Восьминіг

Порція – 85 грам
Білка – 13 грам
Денна норма у порції – 25%

Як і всі морепродукти, восьминіг малокалорійний. Але містить багато холестерину. Тож зловживати цією стравою не слід. Восьминіг багатий залізом - мінералом, необхідним для розподілу кисню в організмі та зростання нових клітин. Селен, що також міститься в восьминога м'ясі, діє як антиоксидант і нейтралізує вільні радикали.

Крім того, у м'ясі присутній вітамін В12, що сприяє роботі мозку.

Як ввести до раціону?

Перед приготуванням восьминога потрібно добре його очистити від плівки. Можна згасити восьминога разом з іншими морепродуктами. Додати лавровий листз цибулею, посоліть і поперчіть. Перед подачею на стіл побризкайте блюдо лимонним соком.

17. Жовтий тунець

Порція – 28 грам
Білка – 7 грам
Денна норма у порції – 13%

Тунець багатий на вітамін Е, який благотворно впливає на нервову систему та систему кровообігу. Ця риба є джерелом низькокалорійних та низькохолестеринових білків. Одна порція тунця (154 г) містить близько 39 грам білка. Це становить 79% добової потреби.

Як ввести до раціону?

Приготуйте рибу на грилі, використовуючи ребристу сковороду. Це дуже смачно.

18. Лосось із Аляски

Порція – 28 грам
Білка – 6 грам
Денна норма у порції – 12%

Лосось - їжа, рясна поживними речовинами. Омега-3 кислоти сприяють загальному здоров'ю. Вони знімають запалення та біль у суглобах, благотворно впливають на нервову та серцево-судинну систему. Добре жирні кислоти впливають і стан шкіри.

Згідно з доповіддю Департаменту охорони здоров'я штату Вашингтон, лососеве м'ясо приводить у норму серцеві ритми та перешкоджає розвитку інсульту.

Як ввести до раціону?

Шматочки копченого лосося додайте до макаронів разом із вершковим соусом.

Порція – 28 грам
Білка – 6 грам
Денна норма у порції – 11%

Крім того, що тилапія багата на білки, вона теж містить Омега-3 жирні кислоти, користь яких ми вже обговорювали. Це хороше джерело кальцію, яке відповідає за міцні зуби та здорові кістки. У комплексі з калієм кальцій також зміцнює нервову систему.

Як ввести до раціону?

Тілапію можна готувати як завгодно. Це м'ясо містить дуже мало вуглеводів. Додайте шматочки м'яса до салату або приправте готове філе своїм улюбленим соусом.

Високобілкове насіння та горіхи

Давайте розглянемо, які продукти багаті на білок у цій категорії і що з них ви можете включити у своє харчування.

20. Фісташки

Порція – 123 грами
Білка – 25 грам
Денна норма у порції – 51%

Фісташкові горіхи багаті на клітковину, яка корисна для травлення. Рослинні волокна викликають почуття насичення, а значить, ви не переїдатимете. У фісташка міститься фолат, який дуже корисний вагітним.

Маючи високу харчову цінність, фісташки також багаті антиоксидантами, що робить їх дуже корисними.

Як ввести до раціону?

Посипте горішками свій йогурт чи салат.

21. Насіння квиноа

Порція – 170 грам
Білка – 24 грами
Денна норма у порції – 48%

Це насіння містить такі рослинні сполуки, як кверцетин і кемпферол, відомі своїми протизапальними та протираковими властивостями.

Як ввести до раціону?

Зваріть сире насіння в підсоленій воді і вживайте як перекушування.

22. Мигдаль

Порція – 95 грам
Білка – 20 грам
Денна норма у порції – 40%

Доведений факт, що мигдаль скорочує ризик розвитку раку та серцевих захворювань, а також знижує рівень холестерину. Крім того, ці горіхи скорочують ризик розвитку діабету.

Як ввести до раціону?

Можна додавати мигдальні горішкиу салати та інші страви для покращення смакових якостей. Ще мигдаль додають у смузі та коктейлі.

23. Волоські горіхи

Порція – 117 грам
Білка – 18 грам
Денна норма у порції – 36%

Регулярне вживання волоських горіхів допоможе запобігти утворенню каменів у нирках. Волоські горіхи багаті міддю, яка зміцнює кістки, і магнієм, який запобігає розвитку епілепсії.

Як ввести до раціону?

Прикрашайте волоськими горіхамийогурти та салати.

Порція – 64 грами
Білка – 12 грам
Денна норма у порції – 24%

Насіння теж дуже багате на цинк, який зміцнює імунітет. Цинк корисний для передміхурової залозиі запобігає розвитку раку в цій галузі. Насіння гарбуза регулює вироблення інсуліну, що перешкоджає розвитку діабету.

Як ввести до раціону?

Гарбузове насіння можна вживати як самостійну страву або посипати ними салати.

25. Горіх Пекан

Порція – 109 грам
Білка – 10 грам
Денна норма у порції – 20%

Пекан містить корисні жири, що сприяють підтримці здорової ваги. Ці горіхи багаті на антиоксиданти, що робить їх дуже корисними у боротьбі з вільними радикалами.

Пекан стимулює ріст волосся, покращує травлення та зменшує ризик інсульту.

Як ввести до раціону?

Запечені пекани чудово підійдуть як вечірній перекус.

26. Насіння конопель

Порція – 28 грам
Білка – 9 грам
Денна норма у порції – 18%

Конопляне насіння - ще один хороший варіант для алергіків, які віддають перевагу соєвим продуктам. Насіння містить безліч незамінних амінокислот, необхідні підтримки м'язової маси. Молочні продукти на основі конопляних рослин та насіння багаті жирними кислотами, незамінними для роботи імунної системи.

Як ввести до раціону?

Жменю насіння можна обсмажити разом із шкаралупою або з'їсти сирими. Такий перекус буде дуже ситним та поживним.

27. Кешью

Порція – 28 грам
Білка – 5 грам
Денна норма у порції – 10%

Мідь та залізо, що містяться в кешью, сприяють кровотворенню. У горіхах міститься багато магнію. Вживання кешью доведено покращує зір.

Як ввести до раціону?

Додайте жменьку горіхів до свого улюбленого смузі. Вийде корисні і смачні ласощі.

Порція – 28 грам
Білка – 4 грами
Денна норма у порції – 9%

Насіння багате на клітковину і Омега-3. Це чудові постачальники енергії. При відносно низькій калорійності в них дуже багато поживних речовин.

Насіння чиа покращує деякі показники крові, що сигналізують про ризик серцевих захворювань та розвиток діабету 2-го типу.

Як ввести до раціону?

Кращий спосіб вживати чиа – додавати жменю в коктейль чи смузі.

Високопротеїнові зерна та бобові

Ось основні білкові продукти в цій категорії:

Порція – 186 грам
Білка – 68 грам
Денна норма у порції – 136%

Соєві боби рекомендуються найчастіше. З усіх рослинних продуктіввони є рекордсменами за вмістом білка. Крім цього, це єдиний продукт не тваринного походження, де є всі необхідні для людини амінокислоти. Соя містить Омега-3 жирні кислоти, що запобігають серцево-судинні захворюваннята деякі форми раку. А клітковина сприяє травленню.

Соя дуже багата на залізо і кальцій, необхідні для нашого здоров'я.

Як ввести до раціону?

Соєве молоко часто можна знайти на полицях у магазині. Соєві вершки додають, як і звичайні, у чай чи каву. У рецепті приготування булочок або кексів можна замінити звичайні молочні продукти на соєві.

30. Даль (чечевиця)

Порція – 129 грам
Білка – 50 грам
Денна норма у порції – 99%

Сочевиця багата на фолієву кислоту, клітковину і кальцій, що дуже благотворно позначається на роботі серця. Фолієва кислотанезамінна під час вагітності. Було доведено, що вона знижує ризик викидня на 50%, а також знижує ризик уроджених дефектів плода. Вживання сочевиці допомагає впоратися зі втомою, тому що в ній міститься багато заліза.

Як ввести до раціону?

Сочевицю можна додавати в багато супів, вона збагатить страву клітковиною та поживними речовинами.

31. Раджма (червона квасоля)

Порція – 184 грами
Білка – 41 грам
Денна норма у порції – 83%

Квасоля багата на вітамін В1, який покращує пам'ять і попереджає хворобу Альцгеймера. Червона квасоля також містить молібден, який очищає наш організм від токсинів.

Як ввести до раціону?

З червоною квасолею готують супи та різні салати.

Порція – 115 грам
Білка – 27 грам
Денна норма у порції – 53%

У зародках пшениці багато вітаміну Е, необхідний боротьби з вільними радикалами. Пшеничні зародкитакож багаті цинком, магнієм, калієм та тіаміном.

Як ввести до раціону?

Досить буде додати жменьку в йогурт або смузі.

Порція – 156 грам
Білка – 26 грам
Денна норма у порції – 53%

Крім білка, овес багатий на розчинні волокна, вживання яких здатне запобігти. ішемічну хворобусерця. Волокна також покращують перистальтику та запобігають колоректальному раку.

Як ввести до раціону?

Можна додати ложку пластівців до свого смузі. Або краще змішайте пластівці, йогурт, терте яблуко та дрібку кориці – і залиште на ніч у холодильнику. На ранок ви отримаєте суперживильний сніданок!

34. Ячмінь

Порція – 184 грами
Білка – 23 грами
Денна норма у порції – 46%

Ячмінь багатий на клітковину, а значить, сприяє травленню та втраті зайвої ваги. Крім того, цей злак знижує рівень цукру та холестерину в крові, і також захищає нас від раку.

Як ввести до раціону?

Купуйте цільнозерновий хліб, що містить ячмінь. Варіть ячмінну кашу або використовуйте рис для різних начинок.

35. Хана (нут)

Порція – 154 грами
Вміст протеїну – 15 грам
Денна норма у порції – 29%

Нут є складними вуглеводами, які повільно засвоюються і надовго забезпечують організм енергією. Це дозволяє контролювати рівень цукру в крові. Багатий на білок і клітковину, нут дає тривале почуття ситості. Це перешкоджає переїданню, отже, сприяє втраті ваги. Клітковина допомагає процесу травлення.

Як ввести до раціону?

Зазвичай нут додають до салатів.

36. Локшина з гречаного борошна (соба)

Порція – 57 грам
Білка – 8 грам
Денна норма у порції – 16%

Коричнева японська локшина дуже багата на марганець, який сприяє обміну глюкози і покращує роботу нервової системи. Це, своєю чергою, сприяє загоєнню ран. Локшина також багата на тіамін, дефіцит якого може викликати м'язову слабкість і розсіяність.

Як ввести до раціону?

До порції локшини додайте шпинат, гриби та моркву. Вийде дуже поживна страва.

37. Зелений горошок

Порція – 134 грами
Білка – 7 грам
Денна норма у порції – 14%

Зелений горошок рясніє такими мікроелементами, як залізом, міддю, цинком, кальцієм, марганцем і вітаміном К. Весь цей коктейль запобігає пошкодженням головного мозку, які можуть призвести до хвороби Альцгеймера.

Клітковина у горошку також дуже допомагає нашому травленню.

Як ввести до раціону?

Просто додавайте сирий горошок у салат.

Порція – 88 грам
Білка – 3 грами
Денна норма у порції – 6%

Брюссельська капуста – криниця вітамінів, мінералів, клітковини та білків. Ця рослина також містить багато органічних сполук, що мають потужні протиракові властивості.

Як ввести до раціону?

Наріжте паростки тонкою соломкою і додайте до салату.

Високобілкові фрукти та овочі

Нижче наведено список фруктів та овочів, найбагатших протеїном.

Порція – 91 грам
Білка – 3 грами
Денна норма у порції – 5%

Брокколі позиціонують як один із найкращих продуктів для боротьби з раком через насиченість особливими фітохімічними речовинами. Цей овоч також багатий на клітковину (особливо розчинну), яка допомагає регулювати рівень глюкози та холестерину. Отже, при вживанні броколі знижується ймовірність розвитку діабету та захворювань серця.

Крім цього, броколі містить вітамін К, який впливає на засвоєння кальцію, а отже, і підтримує здоров'я кісткової системи.

Як ввести до раціону?

З'їдайте половину чашки брокколі у будь-якому вигляді. Хороша броколі у свіжих салатах.

Порція – 134 грами
Білка – 3 грами
Денна норма у порції – 6%

Крім іншого, спаржа є природним афродизіаком. Фолієва кислота і вітамін В6 здатні посилювати статевий потяг.

Як ввести до раціону?

Перевага спаржі в тому, що для неї не потрібні спеції. Вона має свій неповторний аромат. Найкращі прості способиз'їсти спаржу - приготувати її на пару або подати в сирому вигляді разом із йогуртовим соусом.

41. Солодка кукурудза

Порція – 154 грами
Білка – 5 грам
Денна норма у порції – 10%

У кукурудзі дуже низький вміст жиру. Вона багата на калій і вітамін А. Калій зазвичай виходить разом з потом, тому дуже важливо своєчасно поповнювати запаси цього мінералу. Він зберігає здоров'я серцевого м'яза та кісток. Вітамін А працює як антиоксидант.

У кукурудзі також високий вміст клітковини, особливості якої ми розглядали.

Як ввести до раціону?

Солодка кукурудза часто додається до багатьох супів. А також у салати та запіканки.

Порція – 100 грам
Білка – 2 грами
Денна норма у порції – 4%

Ще один різновид капусти, яка багата на холін. Це з'єднання покращує пам'ять, сон та підвищує здатність до навчання. А також сприяє м'язовій активності. Холін бере участь у передачі нервових імпульсів і здатний абсорбувати зайві жири.

Вітамін К, що міститься в овочах, йде на зміцнення кісток. У цвітній капусті великий відсоток клітковини та води, що запобігає запорам і знижує ризик раку товстої кишки.

Як ввести до раціону?

Оригінальний спосіб приготувати цвітну капусту – це зробити з неї пюре, як із картоплі. Додайте туди часник та сир. Ця страва нікого не залишить байдужою!

43. Курага (абрикоси)

Порція – 155 грам
Білка – 2 грами
Денна норма у порції – 4%

Крім калію та клітковини, у куразі міститься негемове залізо (вид заліза, знайдений у рослинних продуктах). Високий вміст заліза у раціоні запобігає анемії. Негемове залізо негаразд легко абсорбується, як звичайне. Тому курагу краще вживати разом з продуктами, що містять вітамін С, який якраз сприяє цьому процесу.

Як ввести до раціону?

Наріжте курагу дрібними шматочками і додайте салат.

Порція – 145 грам
Білка – 5 грам
Денна норма у порції – 3%

Мандарини насичені флавоноїдами, з'єднаннями із протираковими властивостями. Вони нейтралізують вільні радикали, що викликають захворювання. Флавоноїди також корисні для серцево-судинної системи.

Фолат сприяє утворенню нових здорових клітин. А калій допомагає боротися із остеопорозом.

Як ввести до раціону?

Можна вживати мандарини як корисний перекус. А також розділені на часточки фрукти додають до салатів.

45. Кокосовий горіх

Порція – 80 грам
Білка – 3 грами
Денна норма у порції – 5 грам

Як кокосове молоко, так і м'якоть дуже поживні. Кокосове молоко дуже корисне здоров'ю. Особливо рекомендується пити його в літній сезон.

Сирий кокосовий горіх містить середньоланцюгові тригліцериди, які можуть допомогти у рятуванні від зайвих кілограмів. Одна порція кокосової м'якоті містить декілька корисних мінералів. Деякі їх допомагають зміцнити імунітет.

Як ввести до раціону?

Не викидайте шкаралупу після того, як вип'єте молоко. Кокосова м'якоть не менш корисна і також багата на білки. До того ж, вона дуже смачна. Можна їсти її самостійно або додавати салати. Кокосове молоко теж багате на протеїни та корисні жири.

Порція – 225 грам
Білка – 2 грами
Денна норма у порції – 5%

Велика кількість клітковини допомагає запобігти захворюванням серцево-судинної системи та діабету. У бананах містяться амінокислоти. Ці фрукти можна використовувати як косметичні маски для сухої шкіри обличчя.

Як ввести до раціону?

Банани чудово доповнять кашу на сніданок. З цими фруктами виходять дуже смачні коктейлі та смузі.

Порція – 150 грам
Білка – 3 грами
Денна норма у порції – 6%

Авокадо багаті на фолат, незамінний елемент під час вагітності. Він знижує ризик викидня і передчасних пологів. Вживання авокадо також запобігає накопиченню гомоцистеїну, речовини, яка може сприяти депресії, порушуючи циркуляцію та доставку поживних речовин у мозок.

Регулярний прийом цих плодів покращує роботу серцевого м'яза.

Як ввести до раціону?

Можна замінити звичайне маслона м'якуш авокадо, коли робите бутерброд. Якщо готуєте курячий чи яєчний салат, замініть майонез на авокадо.

Порція – 165 грам
Білка – 4 грами
Денна норма у порції – 8%

Багатий клітковиною плід покращує травлення. Плоди гуави містять вітамін С, який зміцнює імунітет та дарує здорову шкіру.

Як ввести до раціону?

Їжте цілісні фрукти, готуйте сік із плодів. Шматочки гуави чудово доповнять салат.

Ми розглянули натуральні продукти, які містять білок, які будуть доступні для кожного. Але один фрукт чи один овоч не зможуть забезпечити організм необхідною кількістю протеїну, враховуючи те, що сучасне ведення сільського господарстване завжди зберігає все корисні властивостікультур. Потрібно дотримуватись різноманітності. Але чи це завжди можливо?

Давайте розглянемо альтернативи, які можуть бути.

Протеїнові добавки на основі молочної сироватки

У молоці міститься два види білка: казеїн та молочна сироватка. При додаванні коагулянту в молоко воно розшаровується на сироватку та сирну масу. Отримана сироватка – це розчинний молочний білок, що використовують для приготування харчових добавок.

Сироватки часто використовуються як харчові добавки, коли необхідно підвищувати добове споживаннябілка. Добавка такого роду засвоюється швидше за інших і може підвищувати природний синтез білка в організмі.

Сироватка також містить велику кількість L-цистеїну - амінокислоти, дефіцит якої зазвичай приходить із віком або розвивається при діабеті.

Хоча ця біодобавка нешкідлива для печінки та нирок, вона може посилити проблеми зі здоров'ям. Отже прийом сироваткових добавок протипоказаний людям із захворюваннями цих органів. Перед прийомом обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

А тепер найголовніше питання:

Ваш організм отримує достатньо білка?

Якщо відповідь негативна, чекайте поганих новин. Нижче наведено ознаки білкової недостатності. Вам не вистачає протеїнів, якщо:

Ви часто відчуваєте тривогу та пригніченість. Білок містить амінокислоти, які є будівельними блоками для нейротрансмітерів (які контролюють наш настрій).
Не можете тренуватися та займатися спортом тривалий час. Білки необхідні підтримки сил під час тренувань.
У вас є проблеми зі сном. Білок бере участь у виробництві серотоніну, низький рівеньякого може викликати безсоння.
У вас підвищений рівень холестерину, незважаючи на те, що ви дотримуєтеся правильного харчування. Показники холестерину підвищуються, зокрема, від гормонального дисбалансу, який можна виправити достатнім споживанням білків.
Не можете сконцентруватись або надовго зберегти увагу. Нестача білка означає нестачу амінокислот, а отже, і нестачу нейротрансмітерів, які відповідають за здатність до концентрації.
У вас є нерегулярні місячні. Це може бути наслідком синдрому полікістозних яєчників. Частково цей стан пов'язаний із дефіцитом білка.
Отримані рани повільно гояться. Як відомо, білок – це будівельний матеріал для нашого тіла. Його недолік може затягнути процес загоєння.
Часто відчуваєте відчуття втоми. Метаболізм залежить від достатньої кількості амінокислот.

Якщо ви виявили у себе хоча б один із цих симптомів, це привід задуматися. Скільки ж білка слід споживати? Нижче наведено таблицю, яка допоможе нам це розрахувати.

Вагітним і жінкам, що годують, потрібно вживати 71 грам білка на день. Це усереднені показники. Фактичні потреби у білках можуть відрізнятись у кожної людини, все індивідуально.

Простіше кажучи, нам потрібно від 0,8 до 1,3 г білка на кілограм ваги на день.

Як збільшити вживання білка?

Це не важко. Внісши зміни до раціону та способу життя, ви збільшите вживання білкових продуктів. Ось кілька прикладів:

Замініть ранкові каші яйцями. Більшість продуктів для сніданку, у тому числі пластівці, містять мало білків. А 3 яйця забезпечать вам 19 г високоякісного протеїну.
Введіть у раціон грецький йогурт. Це їжа, багата на білок. Одна порція грецького йогурту містить 20 г білка, а це вдвічі більше, ніж у звичайному йогурті.
Білкові продукти потрібно їсти на початку трапези. Це тим, що вони запускають вироблення кишкового ферменту, що дає нам почуття ситості. Такий підхід застереже вас від переїдання.
Додайте мигдаль у свої страви. Крім магнію та вітаміну Е це дуже хороше джерело білків. До того ж їжа стане тільки смачнішою.
Робіть білкові коктейлі на сніданок. Додавання білкового порошку вирішить проблему. Хоча смузі містять багато фруктів, білків у них може бути недостатньо. Додайте одну лужку порошкового протеїну до коктейлю і випийте на сніданок.
Вживайте білкові продукти разом із кожним прийомом їжі. Додайте високобілкові продукти із наведеного вище списку у кожну страву.
Арахісова олія добре поєднується з фруктами. Але фрукти не завжди містять достатньо білків. Разом з арахісової пастою ви наберете необхідна кількістьщоденної дози протеїну.

Ми обговорили, у яких продуктах багато білка, щоденні норми його вживання та варіанти, як збільшити обсяг протеїну в раціоні. Тепер розкриємо деякі секрети фахівців у галузі харчування.

10 експертів розкривають секрети найкращих білкових продуктів

Щоб допомогти нашим читачам отримати більше інформації про високобілкові продукти, ми запросили низку експертів. Найкращі фахівців галузі харчування та дієтологи дадуть корисні поради щодо білкових продуктів.

1. Наталі Джилл

Сироватковий протеїн. Можна змішати його з водою чи мигдальним молоком. Пити папкою коктейль можна до і після тренувань. Щоб замінити один прийом їжі, сироватку змішують із фруктами та арахісовою пастою. Протеїн із сироватки легко засвоюється, чудово підходить для прийому під час занять спортом та приглушує апетит.
Грецький йогурт. Грецький йогурт – мій коханий! При високому вмісті білків він містить менше цукру, ніж звичайні йогурти. Густа текстура робить його дуже смачним. Я люблю змішувати цей йогурт з різними ягодами та посипати подрібненими мигдальними горішками.
М'ясо індички. Повністю органічне та без нітратів. Шматочки бекону мають насичений смак, аромат і чудово хрумтять. М'ясо можна нарізати і додати салат, щоб надати страві ситності. Ще один цікавий спосібВживання індичого бекону - це обернути їм смажену креветку.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Синтія Паскелла

Коноплі. Конопля вважається однією з ідеальних харчових рослин. Білок, виявлений у коноплі, разом із клітковиною, засвоюються повільно, так що ви не отримаєте різкого стрибка цукру крові. Відчуття ситості буде тривалим. Конопляний протеїн вважається повноцінним білком, який містить усі дев'ять незамінних амінокислот для нашого організму.
Квіноа. Як і коноплі містить повноцінний білок. Усього чашка вареного насіння містить 8 грам білка! Квіноа містить більше білка, ніж рис, просо та пшениця.
Боби. З чашки квасолі можна отримати стільки ж білка, скільки з порції курчати. У бобових є фітохімічні речовини, яких немає у тваринному білку. Вони містять велику кількість антиоксидантів, що нейтралізують вільні радикали.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Христина

Яєчний білок – найкращий постачальник Омега-3
Чилійський сибас
Копчена індичка, нарізана тонкими скибочками

Christine: christineavanti.com

4. Джой Маккарті

Риба, курка та яйця
Рослинні білки – чіа, квиноа, конопляне насіння та листова зелень

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Емі Велпоун

Насіння льону
Конопляне насіння

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Деніель Омар

Грецький йогурт
Яйця!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Каролін Скотт

Шпинат
Квіноа
Темпі

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Ліза Дефазіо

Тварини білка мають більший відсоток чистого протеїну, а організмом засвоюються краще і швидше. Мій вибір це:

Яйця. Їх легко готувати, вони універсальні та недорогі. Можна з'їсти їх як закуску або основну їжу, приготувати омлет, салат, відварити круто.
Тунець. Дешево й сердито. Я беру банку консервованого тунця, додають туди легкий майонез, селеру, кріп та червону цибулю. Завжди тримаю цей салат у холодильнику на випадок, якщо захочеться перекусити.
Нарізана грудка індички. Її вже не треба готувати! Відмінно підходить для обіду чи закуски.

Найкращі вегетаріанські джерела білків:

Горіхи. Вони ситні, містять корисні жири і відмінно підходять для перекусу чи салатів.
Боби. Додайте до салатів або робіть бутерброди.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Розанна Девісон

Три багатих білками продукти, які я раджу своїм клієнтам все рослинного походження, тому що сучасні дослідженняпоказують, що рослинна дієтає найкращою проти захворювань, що походять від неправильного способу життя. Багато рослинних продуктів містять клітковину, Омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти та інші корисні речовини, яких немає у тваринних продуктах. І вони не містять холестерину чи насиченого жиру.

Я пропоную своїм клієнтам регулярно їсти лободу, яка є чудовим джерелом клітковини, повноцінного білка, заліза та магнію. Вона надзвичайно універсальна.
На другому місці сочевиця. Вона містить усі необхідні амінокислоти, мінерали та харчові волокна.
Насіння коноплі – ще одне моє улюблене джерело протеїну. У ній ідеальне співвідношення Омега-6 і Омега-3 це біологічно повноцінний білок.

Rosanna: rosanna.ie

10. Мет Фіцжеральд

Я не шанувальник «списків кращого», тому що вважаю, що найкраще – харчуватися різноманітно. Так що я запропоную вам перелік здорової, багатою на білкиїжі, яка мені подобається.

Йогурт (молочний продукт)
Квіноа (злаки)
Ягня (м'ясо)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Відповіді фахівців на запитання читачів

Чи буває надлишок білка?

Надмірне вживання білкових продуктів може призвести до ожиріння та проблем із нирками.

Які високобілкові продукти корисні під час вагітності?

Боби, пісне м'ясо, яйця, сири, птах і йогурт. Продуктів, згаданих у цій статті, цілком достатньо.

Чи варто жінкам уникати соєвих продуктів?

Жінки, які проходять гормональну терапію або страждають на рак молочної залози (мають позитивний естроген-рецептор) повинні уникати соєвого білка та соєвих добавок, оскільки вони містять ізофлавони. Жінкам із будь-яким іншим захворюванням слід проконсультуватися з лікарем.

Чи можу я вживати білок раз-по-раз, а не щодня?

Це не задовольнить щоденної потреби в білках. Краще вживати необхідну кількість протеїну щодня. Крім того, наш організм не може робити запаси білка на користь, тому їх потрібно своєчасно поповнювати.

Білок дуже важливий. Але, на жаль, багато хто з нас не замислюється про це.

З нашої статті ми довідалися, в яких продуктах міститься білок. Увімкніть їх в раціон, це буде величезний внесок у ваше здоров'я.

Розкажіть нам, якщо ця стаття виявилася корисною для вас. Ви можете запропонувати якісь доповнення до нашого списку високобілкових продуктів?

Чому такий важливий протеїн? Білок – це основний макронутрієнт, який бере участь у процесах побудови та відновлення клітин, жироспалювання, контролі апетиту. Ще він регулює вивільнення глюкози в кров, що уберігає нас від гіперглікемічних сплесків, дає силу та енергію.

Людям з низькою фізичною активністюбажано вживати в день 1 г білка на 1 кг своєї ваги, у спортсменів це значення дорівнює 1,5-2,5 г/кг. Важливо не перевищувати значення 2,7 г/кг, оскільки надлишок білка може порушити роботу нирок та викликати серйозні наслідки.

Дуже важливо, щоб ваше харчування було не тільки смачним та різноманітним, а й збалансованим по всіх компонентах. Не варто відмовлятися від білка, навіть якщо ви вегетаріанець, достатньо лише підібрати потрібні вам продукти.

Для цього ознайомтеся із нашим списком.

Грецький йогурт

У звичайному йогурті і так достатньо білка, але якщо зробити грецьку шляхом видалення зайвої сироватки, то виходить густою смачний продуктз неймовірною кількістю протеїну, до 23 г на 100 г. А ще такий йогурт є джерелом кальцію та пробіотиків.

Сир

У сирі знаходиться білок, що легко засвоюється.

Улюблений молочний продукт всіх спортсменів несе до 18 г протеїну, представленого переважно легкозасвоюваним казеїном. З сиру можна робити смачні дієтичні десерти, а можна їсти його просто так, у тому числі й на ніч.

Сир

При виборі сиру варто орієнтуватися як на його жирність, а й у вміст білка, що це значення вище, краще. Якщо ви, то спробуйте маложирну риккоту і моцареллу, адигейський сир, 5-7% версії звичних вам сирів.

Молоко

Найкращим вибором стане молоко не знежирене, а 2-2,5%. Крім кількох грамів білка ви отримаєте необхідну кількість жиру, з яким засвоюватиметься і вітамін D.

Соеве молоко

Якщо ви не переносите коров'яче, то спробуйте. У ньому зовсім мало калорій, дуже багато білка, воно чудово підходить для коктейлів та смузі.

Яйця

Яєчний білок вважається зразком протеїну. Він легко засвоюється, несе більшість необхідних амінокислот і при цьому доступний у будь-якому магазині за прийнятною ціною. Зараз на російському ринкуз'явився новий продукт – пастеризований яєчний білок у пляшках. Тепер не потрібно думати, куди подіти жовток, що особливо актуально для людей, які дотримуються правильного харчування та з'їдають по 6-10 і більше білків на день.

Яловичина, телятина, свиняча вирізка

Стейк містить до 1 г білка на кожні 7 калорій. Це одне з найсмачніших і найулюбленіших чоловіками джерело білка. На жаль, ціна на якісне м'ясо робить його доступним далеко не кожному.

Куряча грудка

Цей продукт, нарівні з яйцями, найпопулярніший серед прихильників здорового способу життя. Курячі грудки можна не тільки варити або смажити, але і гасити, робити з неї котлети та сосиски. Особливо ніжною вона виходить, якщо готувати її в аерогрилі, попередньо замаринувавши.

Грудка індички

Філе індички коштує дорожче, ніж курки, але для тих, хто хоче отримувати так само багато білка (від 20 грам на 100 г) і урізноманітнити меню, грудка індички – чудовий варіант.

Тунець

Палтус

Палтус має жирне біле м'ясо, багате на білок, і мало кісток.

У цій рибі багато не тільки білка (від 20 грам на 100 г), але і жиру (більше 2 грам), тому намагайтеся не їсти його занадто часто.

Восьминіг

Якщо ви любите морепродукти, то вам дуже пощастило, адже всі вони багаті на білок і корисні жири. Так, у восьминогах від 25 г білка.

Лосось

Можна вживати лосось на грилі, смажений, відварений, запечений, у поєднанні з овочевим салатомчи спаржею. У кожному стейку більше 20 г білка.

Тіляпія

Ніжна біла риба, яку дуже легко приготувати в духовці або в мультиварці. Мінімум витрат та цілих 21 грам білка на порцію.

Бобові

Квасоля, нут, горох, сочевиця – джерела якісного рослинного білка та складних вуглеводів. У кожних 100 г бобів від 10 г білка.

Арахісова паста

Всього в 2 столових ложках цих ласощів цілих 8 грамів рослинного білка. Але не забувайте і про вміст великої кількості жиру в пасті, недарма в інших країнах цей продукт називається арахісовою олією.

Коктейлі та смузі

Роблячи коктейлі та смузі з добавкою сиру, соєвого молока, протеїну ( спортивне харчування) та інших білкових продуктів, ви отримуєте смачні та поживні напої, які не тільки вгамують почуття голоду, але й допоможуть відновитися після важкої роботи.

Тофу

Цей соєвий сир поступово набирає популярності. Його можна додавати в супи, а можна обсмажувати на невеликій кількості олії. Вміст білка – 12 г на 100 г.

Цільнозернові продукти, висівки, клітковина, крупи

У цих продуктах теж досить білка, але краще буде поєднувати їх із чимось із нашого списку. Наприклад, цільнозерновий тост з арахісової пастою, смузі з сиром, клітковиною та соєвим молокомабо куряча грудка з гречкою та овочами.

Білок – незамінний харчовий компонент. У раціоні кожної людини має бути хоча б мінімальна (для її ваги) кількість протеїну, інакше організм не зможе функціонувати належним чином. Навіть найприскіпливіші їдочки можуть підібрати собі продукти до смаку. Здоров'я вам!

Відео про те, чому білок необхідний і в яких продуктах він міститься, із передачі «Жить здорово!»

По-перше, наше волосся і нігті практично повністю з нього складаються. По-друге, це дуже важливий елемент для формування кісток, м'язів, шкірного покриву. По-третє, він просто необхідний нашому організму для гарної роботи.

Якщо людина вживає білкову їжу після тренувань, вони допомагають їй:

відновитись;
зменшити втрату м'язової маси;
зміцнити мускулатуру;
підтримати здорову вагу;
зменшити почуття голоду.

Де трапляється?

Знайти їх можна велику кількість у таких продуктах, як:

Соеве молоко. Це лідер багатьох таблиць, оскільки в ньому на 100 г продукту міститься 40 грам білка.
Яєчний порошок. У ньому можна зустріти високий показнику 45 грам.
Копчена ковбаса. Вона містить у собі 27 грам.

Також для бажаючих мати м'язистий торс, варто звернути увагу на цей список:

Сир. Тільки бажано вживати той, у якому є найменша кількість жиру. Для смаку до нього можна додавати йогурт, кефір і цукор. Ці продукти сприятливо впливають на засвоєння білка.
Сир. Хоча в ньому є 30% білка від загальної маси, і він займає високі позиції в різних списках, містить багато калорій. Його бажано вживати перед тренуваннями, таким чином надлишки калорій підуть під час занять.
М'ясо птиці. Воно містить у собі приблизно 20%. На відміну від сиру, м'ясо низькокалорійний продукт, тому його можна спокійно вживати і в другій половині дня. М'ясо птахів легко засвоюється організмом, тому його часто включають в дієти, які призначені для «сушіння».
Яловичина. У ній міститься 25% білка або як їх називають протеїнів. В цьому випадку краще брати м'ясо тварини, якій до двох років. Такий продукт смачніший і поживніший. Вживати його бажано у тушкованому чи вареному вигляді.
Печінка. У ній стільки ж білка, як і яловичині, але коштує вона набагато дешевше. Ідеально підійде печінка у тушкованому вигляді або як паштет.

Риба. Також корисні продукти з великим вмістом білка, такі як: анчоус, лосось, тунець, скумбрія, сардина, кефаль, сайра. Риба – це дієтичний продукт, і він добре засвоюється людським організмом.
Брюссельська капуста. У таблицях рослинних продуктів з великим вмістом білків вона займає лідируючу позицію, оскільки
містить у собі 9%. Решта овочів трохи більше 2%.
Різні крупи. Вони займають не останнє місце у списку, тому що в них є до 12%. Вони відмінно засвоюються людським організмом, тому як гарнір бажано застосовувати саме їх, а не картопля чи макарони.

Інші продукти, що містять білок

Ще в топ продуктів, що мають високий вміст білків, входить конина. Але варто зазначити, що це м'ясо розбите на кілька категорій. Оптимальною буде друга. У ній міститься 21% білка, а також багата калієм і залізом.

Особливо корисним для людського організму є м'ясо кролика. У ньому міститься до 21% протеїну, а також залізо, калій, фосфор та багато інших мінеральних речовин.

За своєю текстурою баранина трохи жорстка, але м'ясо другої категорії ідентична. хімічного складуяловичини тієї ж категорії. Але недолік баранини в тому, що в ній менше калію, заліза та фосфору.

Мова має легку текстуру та відноситься до дієтичним продуктам. У ньому мало сполучної тканинитому він швидко засвоюється організмом.

Серце містить невелику кількість жиру та достатню кількість білка. Також воно насичене мінеральними солями та залізом.

Багатим на білок продуктом є ікра риби. Поруч із 30% протеїну, у ній є 15% жиру. Ще в ній багато фосфору, калію, водо- та жиророзчинних вітамінів. Молоки риби мають незамінні кислоти.

Крім продуктів тваринного походження з великим вмістом білків, до раціону слід включати і тверді сорти фруктів. До них відносяться: груша, яблуко, манго, ківі, ананас та апельсин. Багаті також на рослинний білокта фрукти мають кісточку. Наприклад: вишня, абрикос, персик. Для підтримки ідеальної фігури не варто виключати з раціону та овочі.

У топі круп очолює список сочевиця. У 100 г вона містить 9% білка.

Норма вживання на добу

Розглядаючи в якій кількості варто вживати білок, слід зазначити, що нормою для здорової людини є 0,5 грама на 1 кілограм ваги на день. Якщо людина займається спортом, цей показник необхідно збільшити в 2-3 разу.

Коли продукти з великим вмістом білків використовується для того, щоб просто підтримувати на певному рівні масу тіла, здоров'я та красу нігтів і волосся, слід вживати їх рівне співвідношення як рослинного походження, так і тварини. Якщо є бажання збільшити м'язову масу, то останній з білка повинен становити 80%, протеїни рослинного походження 20%.

Корисні білки

Варто зазначити, що не всі продукти, які містять у собі білок, корисні організму. Буває, що маючи в собі необхідну кількість протеїну, вони також містять багато жирів. Вони своєю чергою перешкоджають нормальному засвоєнню білків.

Наш організм практично повністю сприймає та засвоює яєчний білок. У них є невелика кількість жирів, а протеїн, що міститься в них, вкрай легкий.

Але захоплюватися жовтками не варто, тому що вони містять багато холестерину. За добу слід вживати 1-2 яйця повністю, і в необмеженій кількості білки, відокремивши від них жовток.

Цінніше яєць для людського організмутільки молоко. Воно багате на протеїн, і не обов'язково в цьому випадку брати тільки знежирене. Якщо його жирність не перевищує 2,5%, воно ніяк не вплине на організм.

Також до корисних продуктів належить вівсянка. Вона містить у собі «повільні» білки і мала кількість жирів.

Ідеальна для спортсменів та курка. Вона також входить до списків продуктів з високим вмістом білка. Але готувати її краще на пару чи грилі, так у ній залишаться корисними 30 г чистого білка. Цінний цей продукт ще й тим, що швидко дає відчуття ситості.Єдине, що її потрібно порахувати з гарнірами, які містять велику кількість клітковини. Це можуть бути різні салати із овочів.

Варто зазначити, що тваринні білки є повноцінними протеїнами. У їхньому складі є всі необхідні людському організму амінокислоти. А от овочі, фрукти, горіхи та зернові – неповноцінними. Вони завжди повний склад амінокислот.

Продукти з високим вмістом білків приносять багато користі нашому організму, але ними занадто захоплюватися не варто, оскільки це може призвести до негативних наслідків. Завжди слідкуйте за тим, що їсте та будете здорові.

Вітаю, друзі! Сьогодні ми розуміємо продукти, багаті на білок. З неї Ви дізнаєтеся все про корисність і потребу цього нутрієнта, навчитеся правильно вибирати білкові продукти, а також познайомитеся з ... не розкриватиму всі карти, щоб зберегти деяку інтригу.

Отже, всі нагострили вушка і приготувалися поглинати мегабайти корисної інформації.

Продукти, багаті на білки: теоретичні основи

Так уже склалося, що бодібілдинг – це не лише тупе тягання залізниць, а й відповідальний підхід до питань харчування. Проте переважна більшість людей, які відвідують тренажерний зал, недбало (не одяг:)) ставляться до поживних питань, і зокрема до основного будівельного елементу для м'язів - білку. Звинувачувати їх у цьому не варто, це нормальне явище, і пов'язане воно з тим, що спочатку раціон харчування людини збіднений цим нутрієнтом. А використання нової звички- більше використовувати продуктів, багатих білком, досить неприємний і неквапливий процес.

Взагалі, якщо підняти статистику, то більшість (близько 80% ) "тренажерників" та фітнес-панянок не ростуть (У плані збільшення м'язових обсягів), т.к. у їхньому раціоні не вистачає якісних (з високим вмістом білка та низьким жиром)білкових продуктів. Відповідям на ці та багато інших питань і присвячена наша сьогоднішня замітка.

Примітка:

Перш ніж потужно поринути в теорію, хотілося б нагадати "новим" і вже досвідченим відвідувачам і читачам, що в нашому пантеоні вже є один запис, присвячений будівельно-живильним питанням, і звучить вона так. Тому рекомендую спочатку ознайомитися з цим творінням, і тільки потім переходити до його логічного продовження.

Отже, почати хотілося б із короткої “історичної” довідки про білок.

Продукти, багаті на білок: вся правда про білок

Білок (протеїн/protein) з точки зору культуриста – будівельна цегла для створення нових м'язових структур. Це фундаментальний нутрієнт у харчуванні атлета (і не тільки), на якому ґрунтується мускулатура. У джерелах їжі білок міститься у формі амінокислот (сировина для побудови білків), які бувають замінні, незамінні (не синтезуються організмом)та умовно-незамінні.

Наочно класифікація виглядає так.

Дуже часто у літературі (особливо зарубіжної)можна зустріти наступне зображення незамінних амінокислот.

Ті люди, які хочуть набрати "хорошу" вагу (не жир), накачати м'язи або просто вести здоровий спосіб життя, повинні включити в свій раціон продукти, багаті білком. Це пов'язано з тим, що саме протеїн – один із основних факторів для ремонту та зростання м'язів. Раціон харчування, що складається (у тому числі) із високобілкових продуктів – основа для побудови гармонійного тіла.

Тому дуже важливо усвідомити, особливо новачкам, що перед тим, як і думати про те: "як накачати м'язи?", необхідно спочатку продумати свій раціон харчування, замінивши різні прості вуглеводи(хліб, печиво, булки та тп)на протеїн.

Більшість же починає свої тренажерні пригоди від балди (закортіло і пішов),і в результаті (по завершенню 2-3 місяців та відсутності видимих результатів)на заняття із залізом забивається. А відбувається це тому, що прийшовши навіть після добре проведеного тренування, в топку організму закидається не будівельний матеріал, а звичний раціон (картопля, сосиски, хліб та тп). Або ж якість (Відсотковий вміст білка)і кількість білка, що споживається, не дотягує до планки запуску механізмів зростання.

Як правильно вибрати продукти, багаті білком

Тепер давайте розглянемо, як потрібно правильно вибирати продукти, багаті білком. Далеко не багато людей вміє з розумом купувати продукти в магазинах чи супермаркетах. Наступні поради допоможуть Вам залишатися правильно ситими.

Порадада № 1. Мікс із білків

При виборі будівельного нутрієнта харчування завжди прагнете поєднання тварин і рослинних білків. Якщо Ви активно займаєтесь будівництвом свого тіла, то Ви маєте споживати 1,5 гр (жінки) та 2 гр (чоловіки) протеїну на кожний кілограм маси тіла. Завжди пам'ятайте, що:

тваринні білки – більш повноцінні білки. Вони містять усі необхідні амінокислоти для створення нових білкових структур у Вашому тілі. До тваринних протеїнів відноситься: птах, риба, м'ясо, яйця, молочні продукти (кефір, ряжанка, варенец), сир та молоко;
джерела білка з овочів, зернових, фруктів та горіхів є неповноцінними. Вони позбавлені однієї чи кількох амінокислот, необхідні створення нових білків. Організм використовує їх, розбиваючи окремі амінокислоти. Потім останні поєднуються з іншими амінокислотами. (з інших продуктів)щоб створити нові будівельні блоки;
завжди читайте інформацію про склад продукту (харчова цінність)на обороті, часом найдорожчий продукт зовсім не означає найкорисніший. Позиція “кількість білків у 100 гр” -що більше значення, то краще (При низькому вмісті жиру).

Порівняйте два продукти, що знаходилися на одній рибній полиці магазину.

Порада №2. Соя

Соя - повноцінний вид білка, хороша альтернативатваринного білка з червоного м'яса. Включіть у свій раціон такі продукти, як соєві боби чи тофу. Цим Ви суттєво підніміть рівень білка.

Порада №3. Оцінка їжі

Багато видів білка (наприклад, горіхи, квасоля, цільне зерно) включають харчові волокна (клітковину) . Вона допомагає краще засвоюватись їжі та дає довше почуття насичення. З іншого боку, деякі білкові продукти (цілісне молоко, яловичина)містять насичені жири, що призводять до закупорки артерій. Вибирайте більш здорові альтернативи протеїну, наприклад, нежирне м'ясо (м'ясо птиці) та знежирене молоко.

Порада №4. Обходьте стороною

Всіляко уникайте різних напівфабрикатів, закатаних у банки або у вакуумні упаковки. Найчастіше щоб продовжити їхній термін служби, туди додають різну хімію. (консерванти, добавки класу Е та тп). Також уникайте різних сосисок та ковбас. Насправді, м'яса (білка) у них набагато менше, ніж заявлено виробником.

Порада №5. Баланс

Тримайте баланс між кількістю споживаних вуглеводів та білка. У середньому на останній має припадати 25-30% , а на вуглеводи - близько 55-60% . Їжа, багата на білок, дозволяє контролювати вагу, відсуваючи почуття голоду.

Порада №6. Зміни

Дуже проблематично взяти і за раз змінити стільки років звичний раціон харчування. Тому плавно та поступово впроваджуйте нові харчові звички. Наприклад, замініть яловичий фарш на індичку або ковбасу на курячу грудку. Змініть способи приготування їжі - замість смаження тушкуйте на воді або готуйте на грилі, мікрохвильова піч і пароварка також Вам на допомогу. Використовуйте замість цільних яєць лише яєчні білки, виключаючи з раціону поганий холестерин.

Примітка:
Насправді побоювання щодо надлишку холестерину від курячих яєць сильно перебільшені. Ви можете спокійно, без задньої думки, вживати до 3-4 яєць щодня.

Порада №7. Графік харчування

Всі Ваші зусилля на вибір продуктів, багатих білком, будуть марні, якщо Ви не навчитеся керувати своїм режимом харчування. Для цього необхідно завести щоденник харчування, в якому прописувати, в який час і яку страву потрібно хом'ячити. Така система виключить різні перекушування і тривалі перервиміж трапезами.

Порада №8. Винахідливість

Якою б вольовою людиною Ви не були, часом настають моменти, коли хочеться кинути правильно харчуватися і відїсти на повну котушку:). Щоб не відбувалося таких зривів, періодично експериментуйте зі своїм раціоном – пробуйте нові продукти (поєднання), нові рецепти та заправки.

Так, тут, здається, все, переходимо до цвяха програми, а саме…

Продукти багаті на білки: які вони

Не знаю як Ви, але я дуже ретельно ставлюся до питань харчування, і завжди найбільшу кількість часу приділяю саме вибору правильних, у тому числі білкових, продуктів. Насправді, зараз мій вибір завжди заздалегідь визначений, т.к. я знаю, яка гастрономія містить найбільше протеїну, але раніше я корпів над вивченням упаковки та читанням складу.

Взагалі прийнято виділяти такі джерела білка (Подано в порядку убування цінності).

Тепер давайте пройдемося по найбілковіших продуктах кожного джерела протеїну

Продукти, багаті на білки: джерела протеїну

№1. М'ясо та птиця

Багато хто вважає м'ясо, у зв'язку з його жирністю, поганим джерелом білка, з одного боку, це так. Але з іншого, хто Вам заважає вибирати його нежирні сорти. Включіть у свій раціон наступні видим'яса:

пісна яловичина (стейк, бефстроганів);
курка (грудки, філе);
індичка (філе);
м'ясо кролика;
м'ясо оленя.

Примітка:
На всіх подальших малюнках прийнято таке позначення: через дріб вказано вміст білка/вміст жиру 100 гр продукту.

№2. Риба та морепродукти

Риба є, мабуть, найкращим джерелом незамінних амінокислот, необхідні відновлення і зростання м'язових тканин. Вона містить у шість разів більше білка, ніж молочні продукти, що робить її одним із найбагатших джерел будівельного матеріалу. Пам'ятайте це і включіть у свій раціон такі види риби та морепродуктів:

тунець (натуральний);
лосось (філе риби);
сардини;
скумбрія;
анчоуси;
кефаль;
тилапія;
креветки;
кальмари;
лобстери;
молок.

№3. Фрукти та овочі

Фрукти та овочі є відмінним джерелом білків та інших необхідних поживних речовин. Вони містять клітковину і багато вітамінів, яких потребує організм для правильного функціонування. Однак необхідно пам'ятати, що багато овочів (наприклад, картопля)містять велику кількість. Тому необхідно зі знанням справи підходити до вибору таких продуктів.

Включіть у свій раціон такі види фруктів та овочів:

китайська фучжу (соєва спаржа);
тофу;
соєві боби;
квасоля;
коричневий рис;
шпинат;
спаржа;
авокадо;
банан.

№4. Горіхи та насіння

Крім того, що в горіхах і насінні відносно високий вміст білка, вони також багаті на жири, корисні для мозку і нервової системи. А т.к. до 60% людського мозку складається саме з хороших жирів, то включіть у свій раціон такі види насіння та горіхів:

гарбузове насіння;
насіння соняшника;
(peanut butter);
мигдаль;
фундук;
грецькі горіхи;
бразильський горіх.

№5. Яйця, сир та молочні продукти

Яйця є чудовим джерелом білка (яєчний білок) для нарощування м'язової маси. Молочні продукти з високим вмістом кальцію та вітаміну D є ідеальною “закускою” після тренування.

Включіть у свій раціон:

яйця (курячі, перепелині);
сир (знежирений або до 5% ) ;
кефір (знежирений);
молоко (коров'яче знежирене);
сухе знежирене молоко;
сир (Oltermani 9% , Едам).

Примітка:
Продукти, багаті білком, та їх вплив на організм людини були предметом численних досліджень та багатьох наукових доповідей. Незважаючи на те, що в м'ясі більше білка, деякі дослідження показують, що краще їсти більше фруктів та овочів, тому що вони містять клітковину та інші життєво важливі поживні речовини.

При складанні своєї продуктового кошикаважливо пам'ятати, що Ваше харчування має бути збалансованим по всіх поживних нутрієнтах, а не лише за білками. Тому завжди спирайтеся на базу - і Ви завжди будете правильно і корисно ситі.

Ну і в ув'язненні як і обіцяв -трохи наукового.

Продукти, багаті на білки: що говорить наука

У 2012 У дослідному центрі Пеннінгтон (США) було проведено одне наукове дослідження щодо білка, калорій та набору ваги. У ході його були отримані незвичайні результати, які говорили, що збільшення ваги залежить від кількості споживаних калорій, а не кількості споживаного білка.

Більшість дієтологів вважають, що білки, жири та вуглеводи, що містяться в раціоні харчування людини, мають більше значення на збільшення ваги, ніж кількість споживаних з їжею калорій. Це дослідження довело протилежне.

У ході нього 25 піддослідних щурів сміливих людей уклали у метаболічній палаті на термін 12 тижнів. Добровольці мали з'їдати близько 1000 додаткових калорій на день понад те, що їм було потрібно для підтримки ваги. Їхні дієти містили 5% , 15% і 25% калорій із білка відповідно.

Усі добровольці додали у вазі (що не дивно)хоча група з низьким вмістом білка ( 5% ) одужала трохи менше. Більша частинадодаткової маси – жирова. У групах із середнім та високим вмістом білка люди також придбали й м'язову масу. Група з низьким вмістом білка втратила м'язи.

Всі відмінності у вазі між людьми швидше за все пов'язані з різними витратами енергії на діяльність та підтримання тепла (білок спричиняє більш високі втрати тепла).

Результати кажуть, що дієта з низьким вмістом білка спричинила втрати м'язової маси. (що погано для атлета). Крім того, немає великої різниці між дієтою, що містить 15% білка та вище ( 25% ). Дослідження також показало, що вищі дієти білка не допоможуть людині схуднути, якщо вона не скоротить кількість споживаних калорій. Калорії мають найбільше значенняу збільшенні ваги, та їх зменшення узгоджується з результатами інших досліджень. Звичайно, якість раціону також має значення: легше скоротити кількість споживаних калорій, якщо людина вживає багато овочів, фруктів, цільних зерен.

Післямова

Ще одна нотатка написана, сьогодні ми продовжували розбиратися з поживними питаннями та говорили на тему – продукти з високим вмістом білка. По прочитанні Вам залишається зробити тільки одне - змотатися в гастроном і затаритися на повну правильну їжу. Ну а з цим Ви вже чудово впораєтеся без мене, приємного апетиту!

PS.Хто відпише коментар, той увічнить себе в історії!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Насамперед, слід пам'ятати про те, що в основі правильного харчування лежать продукти з високим вмістом білка, вуглеводи та жири. Їх називають тріадою життєво необхідних поживних речовин. Без них неможлива життєдіяльність організму.

Роль білків у житті

Незамінна частина нашої їжі – це білки. Йдуть вони на будівництво нових клітин, і клітин, що замінюють зносилися, беруть активну участь в обміні речовин, що відбувається безперервно в нашому організмі. Вчені недарма назвали їх «протеїнами» – від імені грецького бога Протея, котрий постійно змінював свою форму. Молекула білка також схильна до метаморфоз. Білки організму можуть утворюватися лише з білків їжі.

Основні джерела білків тваринного походження – м'ясо, сир, риба, яйця. Рослинні продукти містять протеїни. Бобові та горіхи особливо багаті на них.

Вживаючи рослинну та тваринну їжу, людина отримує білок. Потрібно сказати, що білки їжі значно відрізняються від білків, з яких побудовано людське тіло.

Білки у процесі травлення здатні розпадатися на амінокислоти. Вони всмоктуються і організм використовує їх для отримання власного білка. Існує 22 види найбільш важливих амінокислот. Вісім із них названо незамінними. Називаються вони так тому, що синтезувати їх самостійно організм не може, і отримуємо ми їх тільки з їжею. Інші 14 амінокислот вважаються замінними.

У різних білках містяться різні комплексиамінокислот, і для нас дуже важливо, щоб в організм надходив постійно повний набір потрібних білків. У навколишньому світі не існує таких унікальних продуктів, які за складом своїх амінокислот збігалися б із білками організму Homo sapiens. Щоб їх побудувати, до раціону повинні бути включені як тваринні білкові продукти, так і продукти рослинного походження. Врахуйте, що тварин білків має бути в меню щонайменше 1/3. У добовому раціоніздорову дорослу людину усереднена норма білка повинна становити 100-120 г, а при виконанні людьми важкої фізичної роботинорма зростає до 150-160 р.

Під терміном «раціональне харчування» мається на увазі поєднання рослинних тваринних продуктів. Ця комбінація забезпечить збалансованість набору амінокислот, сприяючи кращого обмінуречовин.

Найшвидше перетравлюються білки, отримані з молочних продуктів. Трохи повільніше засвоюються м'ясо та риба (яловичина набагато швидше, ніж свиняче та бараняче м'ясо). Далі йдуть крупи та хліб. Добре перетравлює шлунок білки пшеничного випікання з білого борошна (вищі сорти), та страви, приготовані з манної крупи.

Продукти з високим вмістом білка

Харчові продукти з високим вмістом білка (з розрахунку на 100 г продукту)

Ніколи не слід забувати про те, що при надлишку білка в харчуванні можна сильно перевантажити печінку та нирки продуктами розпаду білка. Надмірне вживання протеїнів призводить до гнильних процесів у кишечнику. Також накопичуються у кислотну сторону продукти азотистого обміну. Слід, безумовно, обмежувати споживання білків тим людям, які страждають на подагру, мають захворювання печінки та нирок.

Найбільш потужним, ґрунтовним джерелом енергії вважаються жири. Друга корисна сторона: «депо» жиру, або жирові відкладення, призначені для захисту організму від втрат тепла і забій тканин, а внутрішніх органів жирові капсули служать опорою, і захищають від механічних ушкоджень. Накопичений жир є для організму основним джерелом енергії при виникненні гострих захворювань, коли знижений апетит і засвоєння їжі обмежено, або у разі голодування.

Для нас джерела жиру рослинні оліїта тваринні жири, а також жирна риба, м'ясо, яєчний жовток, молочні продукти.

Жири складаються з насичених і так званих ненасичених жирних кислот, жиророзчинних вітамінів Е, А, В, лецитину та ряду інших речовин, необхідних для діяльності організму Вони сприяють всмоктуванню з кишечнику жиророзчинних вітамінів та мінеральних речовин.

Жирові тканини є потужним резервом енергетичного матеріалу. Крім того, у присутності жирів покращується смак їжі та з'являється почуття ситості. Жири можуть бути утворені з білків та вуглеводів, але не замінюються ними повною мірою.

Забезпечувати потреби організму в жирах можливо лише комбінуванням тварин та рослинних жирів, оскільки вони один одного доповнюють життєво важливими для нас речовинами.

Жирні кислоти, що входять до складу жирів, розрізняють насичені та ненасичені. Легко можуть синтезуватись в організмі насичені кислоти. До них відносять стеаринову, пальмітинову, капронову, масляну кислоти. Вони мають невисоку біологічну цінністьта позначаються негативно на жировому обміні, роботі печінки, сприяють розвитку атеросклерозу. Кислоти цього типу у великій кількості є у тваринних жирах (яловичому, баранячому) і деяких рослинних жирах (передусім – кокосове масло).

Ненасичені жирні кислоти беруть дуже активну участь у холестериновому та жировому обмінах. Ці сполуки є біологічно активними. Вони сприяють підвищенню еластичності та зниженню проникності кровоносних судин, заважають утворенню тромбів Такі кислоти, насамперед, поліненасичені (арахідонова, лінолева, ліноленова), в організмі не синтезуються – вони надходять туди разом із їжею. Кислоти такого типу містить риб'ячий жир, свинячий жир, оливкова, соняшникова та кукурудзяна олія.

Крім жирних кислот, у складі жирів є жироподібні речовини – фосфатиди та стеарини. Їхнє призначення — брати участь у секреції гормонів, сприяти процесу зсідання крові, утворювати клітинні мембрани. Холестерин - найвідоміший зі стеаринів. Він міститься у великих кількостях саме у продуктах тваринного походження. Велика кількість холестерину в організмі веде до небажаних змін у стані кровоносних судин, що сприяє ранньому розвиткуатеросклерозу. Тому медики рекомендують обмежувати в раціоні продукти, в яких багато холестерину (жирне м'ясо, яєчні жовтки, мізки, масло вершкове, сир та жирні молочні продукти), і збагачувати раціон продуктами, що містять холін і лецитин (овочі та фрукти, молоко та сметана в знежиреному вигляді).

Для дорослих людей добова норма жиру становить від 100 г при легкій праці та до 150 г при тяжкій фізичній праці, особливо на холоді. У середньому раціон жиру на добу повинен на 60-70% складатися з тваринних жирів, а з рослинних на 30-40%.

Продукти з високим вмістом жирів

Харчові продукти з підвищеним вмістом жирів (з розрахунку на 100 г продукту)

Продукт	Кількість жирів, г
Олія (рослинна, топлена, вершкове), маргарини, кулінарні жири, шпик свинячий	понад 80
Сметана 20%-ної (і вище) жирності, сир, свинина, качки, гуси, ковбаси напівкопчені та варені, тістечка, халва та шоколад	від 20 до 40
Сир жирний, вершкове морозиво, вершки, баранина, яловичина та кури 1-ї категорії, яйця, сардельки яловичі, ковбаса чайна, сьомга, осетр, сайра, оселедець жирна, ікра	від 10 до 19
Молоко, жирний кефір, жирний сир, молочне морозиво, баранина, яловичина та кури 2-ї категорії, горбуша, скумбрія, ставрида, здоба, цукерки	від 3 до 9
Сир і знежирені кефір, судак, тріска, щука, хек, крупи, хліб	менше 2

Вживаючи жири, не слід забувати той факт, що надлишок цих речовин заважає засвоєнню білків, магнію та кальцію. Щоб забезпечити правильний жировий обмін, необхідно постачати вітаміни в достатній кількості. Рясно споживаючи продукти з високим вмістом жирів, ви гальмуйте процес секреції шлункового соку, затримуєте виведення їжі зі шлунка Відбувається перенавантаження функцій інших органів, які беруть участь у розщепленні та засвоєнні продуктів харчування. Надмірне вживання жирів призводить до розладу травлення. Для людей, які страждають на хронічні захворювання підшлункової залози, печінки, ШКТ і жовчних шляхів, жири становлять серйозну небезпеку.

Продукти з високим вмістом вуглеводів

Призначення вуглеводівслужити для людського організму основним джерелом енергії, допомагати роботі наших м'язів. Вони потрібні для нормального процесу обміну жирів та білків. Вуглеводи в комплексі з білками сприяють утворенню певних гормонів, ферментів, секретів слинних і утворюють слиз залоз та інші важливі сполуки. У добовому раціоні людини дорослої середня нормавуглеводів складає 400-500 г.

Поділяють вуглеводи на дві групи - прості та складні. Хімічною структурою відрізняються від складних прості вуглеводи. Розрізняються серед них моносахариди (фруктоза, глюкоза, галактоза) та дисахариди (лактоза, сахароза та мальтоза). Містяться прості вуглеводи в продуктах з солодким смаком. Це цукор, мед, сироп кленовий і т.д.

Полісахариди- Так називають складні вуглеводи. Їхнє джерело – рослинна їжа – злакові, бобові, овочі. До групи складних вуглеводів відносять пектини, крохмаль, глікоген, клітковину, геміцелюлозу та ін. Основу харчових волокон складають полісахариди, тому така важлива їх роль у харчуванні.

Для організму основні постачальники сахарози - цукор, цукати, варення, кондитерські вироби, цукерки, солодкі напої, цукрова вата, морозиво, та деякі види овочів та фруктів: буряк, абрикоси, морква, персики, солодкі сливи, фініки та ін.

Сахароза при попаданні в кишечник розщеплюється на фруктозу та глюкозу. Цукор був названий «білою смертю» у 70-х роках. минулого сторіччя. У своїй книзі «Солодкий блюз», У. Дафнії написала: «Він шкідливіший за опіум і небезпечніший, ніж ядерне бомбардування». Після цього почалися гоніння на цукор. Нині небезпека цукру ставлять під сумнів. Експерти ВООЗ у своїй доповіді за 2002 р. сказали, що харчові цукру відносяться лише до факторів, які підвищують ризик розвитку зубного карієсу, але він не впливає на серцево-судинні, онкологічні та інші масові захворювання. Сам по собі цукор не становить небезпеки для людини, проте його надмірне споживання (замість корисних продуктів) веде до зниження харчової цінності будь-якого раціону.

Глюкозу (декстрозу)- називають головним постачальником енергії для мозку, м'язових клітинта червоних кров'яних клітин-еритроцитів. Вона міститься в ягодах та плодах. У людей із вагою тіла 70 кг головним мозком споживається близько 100 г глюкози, поперечносмугастими м'язами– 35 г, еритроцитами – 30 г. Для утворення печінки необхідного нам глікогену глюкоза також необхідна. Що цікаво, вона бере участь у регулюванні апетиту. У крові знижується вміст глюкози, це сигналізує необхідність організму в їжі.

Глікоген відносять до тваринних вуглеводів. Це полімер глюкози, полісахарид, подібність до крохмалю. В організмі повинно бути глікогену близько 500 г. Харчові джерела глікогену — м'ясо і печінка тварин і птахів, риба, морепродукти.

Фруктоза (левулоза)- Найсолодший з усіх натуральних цукрів. Для її засвоєння майже не потрібний гормон інсуліну, ця якість дозволяє використовувати її хворим цукровим діабетом, проте також у дуже обмеженій кількості.

Лактозу (молочний цукор)містять молочні продукти. Цим вуглеводом нормалізується діяльність корисної для нас мікрофлори, пригнічуються процеси гниття у кишечнику. Лактоза допомагає всмоктування кальцію. У разі вродженої або набутої нестачі в кишечнику ферменту лактози, порушується процес її розпаду на галактозу та глюкозу. Це веде до нестерпності молочних продуктів. Кисломолочні продуктимістять лактози менше, ніж незбиране свіже молоко, т.к. під час сквашування лактоза перетворюється на молочну кислоту.

Мальтозою називають солодовий цукор. Вона представляє проміжний продукт, що утворюється при розщепленні крохмалю ферментами пророслого зерна і травними ферментами. Утворюється мальтоза, потім розпадається до глюкози. Мальтозу у вільному вигляді містить мед, екстракт солоду, пиво.

Близько 85% кількості всіх вуглеводів у харчуванні людей складає крохмаль. Джерелами його є хліб, борошно, крупи, бобові, картопля та макаронні вироби. Крохмаль має властивість досить повільно перетравлюватися, розщеплюючись при цьому до глюкози. Потрібно знати, що крохмаль з манної крупи та рису здатний перетравлюватися швидше та легше, ніж, отриманий з перлової та ячний круп, пшона та гречки, з хліба та картоплі. Швидше засвоюється крохмаль із киселів, тобто. в натуральному вигляді, підданий термообробці.

Харчові волокна складаються з комплексу вуглеводів (клітковина, геміцелюлоза, пектини, слиз, камедь) та лігніну, який не є вуглеводом. Багато харчових волокон міститься у висівках, їх містить непросіяне борошно та хліб із неї, крупи з оболонками, горіхи та бобові.

Клітковину - складний вуглевод, організм людей не здатний перетравлювати Вона посилює перистальтику кишечника, і тому потрібна для правильного травлення. Холестерин з організму виводиться за допомогою клітковини. Нерозчинна клітковина здатна виводити шлаки, очищаючи організм від шкідливих речовин. Є клітковина в пшеничних висівках і в багатьох видах овочів, фруктів.

Пектини призначені для стимулювання травлення і виводять шкідливі токсини з організму. Велика кількість пектинів містять сливи, яблука, персики, агрус, журавлина, абрикоси, а також деякі овочі - картопля, капуста, огірки, цибуля, баклажани. Пектини приносять користь і тому, що в їхній присутності в кишечнику зменшуються гнильні процеси, а також потрібні для загоєння слизової оболонки кишечника.

Полісахарид інулін- Полімер фруктози. Багато інуліну містить топінамбур, артишоки та цикорій.

Геміцелюлозою називають полісахарид клітинної оболонки. Він здатний утримувати воду. У зернових продуктах є найбільше геміцелюлози.

Харчові продукти з підвищеним вмістом вуглеводів (з розрахунку на 100 г продукту)

Коли ви розраховуєте кількість вуглеводів у своєму раціоні, постарайтеся уникати їх надлишкового споживання, це може призвести до ожиріння. А якщо щодня та надмірно вживати цукор (або страви з великим його вмістом), можете спровокувати прояв прихованого цукрового діабету.

Потрібно знати, що це захворювання викликає не саме цукор. Солодкі страви виступають у ролі своєрідних каталізаторів (прискорювачів) хвороби, що вже виникла. Адже вони перевантажують роботу підшлункової залози, виснажуючи клітини, які виробляють інсулін. А без нього не можна обійтись при засвоєнні глюкози.

Але до мінімуму обмежувати кількість вжитих вуглеводів також не рекомендується. Навіть людям, які дотримуються дієти в добовому раціоні, потрібно вживати не менше 100 г вуглеводів. Якщо створено нестачу вуглеводів в організмі, обмін жирів та білків порушується. Шкідливі продуктинеповного окислення деяких амінокислот та жирних кислот починають накопичуватися у крові. Розвивається вуглеводна недостатність. Її симптоми: млявість і сонливість, головний біль, слабкість, почуття голоду, запаморочення, тремтіння в руках, нудота, пітливість. Для повернення хорошого самопочуття потрібно швидше дати людині чашку солодкого чаю або шматочок цукру, цукерку.

Основи раціонального харчування

Метою збалансованої, раціональної дієтиє забезпечення повноцінного харчування, відповідного фізіологічним потребаморганізму.

Якщо взяти співвідношення білків із жирами та вуглеводами, найоптимальнішим визнали співвідношення 1: 1: 4 (або 5). Що це означає? Денний раціонпрацюючої здорової людини повинен містити приблизно 100 г білка (з них 65 тварин продуктів), стільки ж жирів (з них не менше 30 г з рослинних продуктів) і вуглеводів 400-500 г.

У будь-якій дієті, крім жирів, білків, та вуглеводів, потрібно передбачити споживання мінеральних елементів (відповідно до фізіологічною нормою). Передбачити потрібно й вітаміни (причому аскорбінова кислота з вітамінами групи В – удвічі більша за норму: вітаміну С — 100 мг плюс по 4-5 мг вітамінів групи В).

Для досягнення цієї мети включайте в меню гарніри та салати зі свіжих овочів, дріжджовий напій, свіжі соки, фрукти та ягоди, висівки, відвари з шипшини. Поварену сіль можна вживати у звичайній кількості (не перевищуючи 10 г на день). Потрібно пити воду. Залежно від температури повітря прийом рідини повинен досягати 1,5 - 2 літрів.

Якщо дотримуватись цих умов, споживання їжі буде відповідати витратам енергії. Відповідно, маса тіла не змінюватиметься, і ви почуватиметеся чудово.