Харчування для легкоатлетів Спортивне харчування для легкоатлетів

Легка атлетика – «королева» спорту, що поєднує такі види дисциплін, як ходьба, біг, стрибки (в довжину, висоту, потрійний, з жердиною), метання (диск, спис, молот і штовхання ядра) та легкоатлетичні багатоборства.

Найвищі досягнення легкоатлетів залежить від здатності організму забезпечити енергію до виконання вправ різної інтенсивності і тривалості. Розуміння спортивним дієтологом механізму анаеробного та аеробного навантаження дозволить йому дати відповідні рекомендації щодо харчування легкоатлетам, які задовольнять їхні фізіологічні потреби.

Основні питання харчування, які зазвичай обговорюються як найактуальніші:

адекватне споживання енергії та поживних речовин;
маса та склад тіла;
харчування до та під час змагання;
відновлення після тренувальних занять та змагань;
гідратація.

Адекватне споживання енергії та поживних речовин

У легкоатлетів потреба в енергії залежить від віку, статі, дисципліни, інтенсивності та частоти тренувальних занять. У легкоатлетів можуть бути проблеми у зв'язку з підвищеною втомою, і вони потребують ради з харчування, виключивши лікарські причиницих проблем.

Дуже часто у спорті вирішують не тільки тренованість та майстерність, але уміння правильно здійснювати харчування свого організму, що зазнає потужних навантажень.

Оцінка харчування часто розкриває недооцінку потреб енергії для рівня тренувань даної дисципліни. Неадекватне споживання калорій, а також втома та сонливість спортсмена можуть бути викликані недостатнім споживанням вуглеводів. Вивчення споживання поживних речовин показує, що дуже часто дієти спортсменів містять вуглеводів менше, ніж рекомендовані. 7-10 гкг маси тіла.

Маса та композиційний склад тіла

Для деяких спортсменів знижене споживання енергії пов'язане з бажанням зменшити масу та жир тіла для покращення показників. Хоча мала масатіла та/або невеликий жир тіла можуть покращувати показники, багато спортсменів мають неправильні уявлення про ідеальній масітіла і склад тіла, особливо це стосується жінок-бігуній. Насправді серед спортсменів у будь-якому виді спорту існує значна різноманітність у масі тіла та кількості жиру в тілі. Були представлені дані про 70 елітних жінок-бігунів і визначили, що в середньому жир тіла у них становив 16,8% (при діапазоні 6-35,8%). Одна з найгірших спортсменок, в організмі якої жир тіла становив 6%, встановила кілька національних рекордів у бігу, включаючи кращий часу світі для марафону, а спортсменка з найвищим рівнем жиру (35,8%) мала найкращий у світі час у марафонському бігу.

Різноманітність у складі тіла може відображати індивідуальну природну масу, спадковість, а також вплив дієти та тренувальних занять. Багато спортсменок розглядають мінімальну масу як оптимальну. Це загрожує розвитком тріади жінки-спортсменки. Чоловіки також стурбовані масою тіла, що впливає на їхнє харчування та споживання енергії. Багато хто зацікавлений у нарощуванні м'язової масита зниження запасів жиру. Часто у пошуках інформації про харчування вони покладаються на популярні журнали, інтернет, які зазвичай рекомендують користуватися спортивними добавкамита медикаментозними засобами.

Харчування до та під час змагання

Хоча спортсмени розуміють значення добре спланованої програми для досягнення найвищих результатів на змаганнях, багатьом із них не вистачає знань та

умінь, необхідні розробки плану харчування. На вибір спортсменами продуктів до та під час події впливають багато чинників.

Під час змагального сезону легкоатлети часто переїжджають із місця на місце. У той час як одні тренери планують їжу для команди в дорозі, інші вирішення цієї проблеми залишають на розсуд спортсменів, які, найімовірніше, не є компетентними у питаннях харчування. Якщо спортивні дієтологи не можуть супроводжувати команду, вони повинні проінструктувати спортсменів з питань харчування у дорозі.

Багато спортсменів мають обмежений бюджет для харчування і намагаються заощадити гроші та час, харчуючись у ресторанах швидкого харчування. Незважаючи на те, що їжа в цих ресторанах доступна за ціною, вона містить багато жирів, що може призвести до неадекватного споживання вуглеводів перед змаганнями.

Легкоатлети можуть брати участь у багатьох видах змагань протягом кількох годин. У той час як одні виступають в одному вигляді, інші – у чотирьох. Виняток становлять десятиборство для чоловіків, яке триває два дні, та семиборство для жінок, яке триває понад два дні.

Хоча посібники з харчування до та під час змагань концентрують увагу на високовуглеводній та маложирній їжі, спортсмени в цей час стикаються з багатьма іншими проблемами, які їм потрібно подолати.

Наприклад, протягом одного дня спортсменка брала участь у 100-метровому забігу з бар'єрами, 400-метровій та 1600-метровій естафеті, і перерви між подіями були від 20 хв до 1 год. Оскільки через стрес до змагань вона була не в змозі щільно поснідати, під час 20-хвилинної перерви вона пила лише спортивні напої, а під час більше тривалої перерви(До 1 год) з'їдала 4-6 крекерів або 1/2 банана і пила спортивні напої.

Легкоатлети під час зустрічей відчувають голод, але дуже нервують і тому не можуть їсти. Єдиний шлях зменшення почуття голоду - щільно пообідати напередодні зустрічі, причому їжа має бути високовуглеводною, а перед сном ще й легка закуска.

Відновлення після тренування та змагання

Діючі спортсмени все більше переконуються у користі вуглеводів після навантаження для відновлення запасів глікогену та для «заправки» для тренувальних занять чи змагань наступного дня. Однак одні з них відмовляються від споживання вуглеводів для відновлення, а інші не вміють планувати свій час та харчування, і їм потрібно порадити мати при собі у спортивних сумках пакети з високовуглеводними продуктами – фруктами, фруктовими соками, спортивними напоями, зерновими батончиками та булочками. Відновлення м'язового глікогену особливо важливе для спортсменів, які тренуються кілька разів на день.

Після навантаження рекомендується споживати 1,0-1,5 гна кг маси тіла вуглеводів протягом перших 30 хві продовжувати це протягом кількох годин до досягнення приблизно 10 гкг маси тіла. Денне споживання вуглеводів повинно становити 7-10 гкг маси тіла.

Наприклад, спортсменці з масою тіла 66 кг буде потрібно денна порція вуглеводів, що дорівнює 462-660 г при 66-99 г протягом перших 30 хв після навантаження.

Зразкова легка закуска, що містить 66 г вуглеводів:

450 мл спортивного напою та банан;
225 мл журавлинного сокута батончик із зернових;
15 підсолених крекерів та 100 мл солодкого безалкогольного напою;
225 мл спортивного напою та велика булочка.

Гідратація

Встановлено зв'язок між оптимальними показниками та статусом гідратації. Незважаючи на це, у спортсменів часто відзначається зневоднення, що коливається від слабкого до сильного. Фактори, що викликають зневоднення, зазвичай такі:

безконтрольне тренування, коли за гідратацію відповідає сам спортсмен;
обмежена наявність рідин на місці проведення тренування;
переїзд із прохолодного клімату в спекотніший і вологіший без достатньої кількості часу для акліматизації;
зневоднення організму під час перельоту;
емоційний стан на змаганнях, що змушує спортсмена продовжувати вправу попри зневоднення.

Стратегії адекватної гідратації передбачають роботу із забезпечення прохолодними напоями на тренувальних заняттях та надання часу прийому рідини під час частих перерв. Для спортсменів, особливо тих, хто тренується в жарких умовах і хронічно зневоднений, буде корисний контроль маси тіла до і після навантаження та споживання такої кількості рідини, яка б відповідала її втраті з потом. Пам'ятайте, почуття спраги часто не є об'єктивним показником відповідної регідратації спортсмена.

Усі спортсмени відрізняються один від одного: їх потреби в енергії та поживних речовинзалежать не тільки від комплекції, фізичної формита випробовуваних під час занять спортом навантажень, а також від індивідуальних фізіологічних та біохімічних особливостей. Тому кожен спортсмен повинен визначити свої основні потреби у харчуванні, а саме: скільки енергії, білків, вуглеводів, жирів, вітамінів та мінералів йому потрібно для підтримки здоров'я та досягнення високих результатів.

Вибір спортивного харчування також залежить від національних традицій та способу життя, але найбільше, мабуть, від індивідуальних уподобань. Після визначення цілей спортсмен повинен виробити стратегію харчування, а саме: коли та в яких кількостях правильно підібрана їжа повинна прийматись для досягнення поставленої мети. Основні принципи правильного харчуванняпрості. Складність полягає у деталях. Уникнути пов'язаних з неправильним харчуваннямпомилок серйозним спортсменам допоможуть досвід та знання професіоналів. Пораду, що заслуговує на довіру, можна отримати у лікарів-дієтологів і фахівців зі спортивного харчування.

Наталія Говорова

Час на читання: 16 хвилин

А А

В наш час, навіть за умови повноцінного збалансованого харчування, людина потребує додатковому прийомімінералів і вітамінів (наслідки міського способу життя даються взнаки завжди). Що вже говорити про спортсменів, які просто не зможуть досягти потрібних результатівпри відсутності правильного раціонута вітамінів.

Як вибирати вітамінно-мінеральні комплекси і які визнані спортсменами найкращими?

Особливості вітамінно-мінеральних комплексів для людей у спорті – що має бути у складі та на що звертати увагу при виборі?

Звичайно ж, сучасні спортсмени не йдуть до аптеки за «аскорбінкою». Вітамінні комплекси підбирають ретельно, враховуючи не лише стать та вік, а й вид спортивного навантаження.

Подібні добавки не завдають шкоди організму, якщо слідувати інструкції і пам'ятати, що надлишок вітамінів в організмі не принесе користі.

Тобто, вибирати такі препарати слід виключно з фахівцемі з конкретних цілей.

Втім, потреби у вітамінних комплексах безпосередньо в спортсменів значно вищі, ніж в «простих смертних», а загрожує як «застоєм» серед тренінгу, а й серйознішими проблемами.

Як вибрати вітамінно-мінеральний комплекс?

Насамперед, слід порадитися з тренером та зі спеціалістами в даній галузі. Тренер підкаже, які добавки будуть найбільш ефективні при конкретних навантаженнях, а фахівці (дієтологи, імунологи та ін.) допоможуть з'ясувати, яких вітамінів найбільше не вистачає, які у надмірній кількості, і які препарати будуть найбільше. оптимальним виборомз урахуванням цих фактів та навантаження, віку, статі та ін.
Розкид цін у вітамінних добавках сьогодні дуже серйозний. Є добавки з низької цінової категорії з обіцянкою того ж ефекту, що і від дорогих, а є серйозні комплекси, що включають в себе чи не всю таблицю Менделєєва і весь список вітамінів, що дуже б'ють по гаманцю. Але тут варто пам'ятати, що багато – це далеко не завжди добре і корисно. Важлива і сувора пропорція компонентів, їх сумісність і засвоюваність, і відповідність потребам спортсмена.
Читаємо етикетки! У препаратах синтетичного характеру можливий вміст вітамінів, що на 50-100% покриває всі потреби в них організму. Тобто, при збалансованому раціоні, присутності овочів та фруктів у вашому меню, постійному вживанні кисломолочних продуктів 100% покриття добової норми вітамінів просто не потрібне. Отже, такі препарати потрібні лише за незбалансованого харчування.
Пам'ятайте про спосіб життя та вид спорту. Чим важче навантаження, чим інтенсивніше тренування, тим більше вітамінів потрібно організму. Не забувайте і про вік: чим старша людина, тим вище його потреби у певних елементах.
Менше залізо! Це для жінок цей компонент у вітамінному комплексі буде корисним, а от у чоловіків здатний викликати тремор, призвести до проблем серця і навіть спричинити інфаркт. Цілком достатньо заліза, що «приносять» в організм щодня продукти харчування. Висновок: у добавках для чоловіків вміст заліза має бути мінімальним.
Читаємо склад, рекомендації та особливі вказівкивід виробника дуже уважно! Збалансованість та дозування – найважливіше. Ну і термін придатності, звісно.

Сучасні «спортивні» вітаміни створюються з урахуванням певних потреб перенавантаженого організму. Правильно обраний вітамінний комплекс захищає організм від дефіциту вітамініві серйозних проблемзі здоров'ям, а також перешкоджає гальмування нарощування м'язової маси.

Тепер про взаємодію мікроелементів та вітамінів між собою.

Погано поєднуються:

Залізо із кальцієм. Окремо від кальцію цей мікроелемент засвоюється набагато ефективніше - в 1,5 рази. Також варто зазначити, що і засвоюваність марганцю в цьому коктейлі теж буде неповноцінною.
Вітамін С при його великих кількостяхздатний спровокувати дефіцит міді А також він сумісний далеко не з усіма вітамінами групи В.
Цілком не сумісні залізо з вітаміном Е.
Бета-каротин знижує рівень вітаміну Е.
А В12 в окремих випадкахпосилює алергію на В1.
Що стосується цинку , його не варто змішувати з міддю та з «дуетом» залізо/кальцій.

Добре поєднуються:

Селен із вітаміном Е.
Для взаємодії магнію, кальцію та фосфору буде не зайвим бор.
Вітамін А із залізом (перший сприяє засвоюваності останнього).
Магній ідеально поєднується з В6.
Завдяки зв'язці вітаміну К і кальцію відбувається зміцнення кісткових тканин, а також підвищується згортання крові.
Кальцій добре засвоюється за наявності вітаміну Д, який, крім іншого, позитивно відбивається лише на рівні фосфору.
А щоб краще засвоїлося залізо, його доповнюють вітаміном С та міддю.

Вибираємо біодобавки, виходячи з виду спорту – які елементи та які завдання вирішують?

Для зростання м'язів:

В1, а.Сприяють нормальному зростанню клітин, відповідають контроль синтезу білка. В1 шукаємо у злаках, нирках/печінці та бобах, а вітамін А – у риб'ячому жирі, моркві та молочних продуктах.
В13.Цей елемент (прим. – ортова кислота) необхідний для швидкої регенераціїтканин. Шукаємо його в дріжджах, молоці, печінці.

Для підвищення м'язового тонусу:

З, Е.Знижують рівень концентрації вільних радикалів у організмі. 1-й шукаємо в цитрусах, томатах та броколі, у динях та солодкому перці. Другий – у висівках та рослинних оліях, а також у горіхах.
У 3.Це ключове джерело живлення м'язів. Потрібен для транспортування харчування в клітини, особливо при серйозних та регулярних навантаженнях. Є в м'ясі тунця, в яйцях/молоці, а також у печінці.
Н, В7.Двигун метаболізму. Присутня у злаках та печінці, у сої та, звичайно, у яєчних жовтках.
О 9.Про користь фолієвої кислоти знають усі. Вона потрібна для харчування м'язів киснем та покращення кровообігу. Її можна знайти в овочах і бобах, щоправда, її вміст у продуктах замало для забезпечення себе її добовою нормою при постійних навантаженнях.

Для профілактики травм у спорті:

З.Сприяє гармонійному утворенню з'єднає/тканини, а також підвищує згортання крові.
До.Також допомагає у питанні згортання, а також у зміцненні кісток. Шукаємо його в бананах, авокадо, в салатному листі і в ківі.
Dпотрібен для сильної кісткової системиі засвоєння кальцію з фосфором. Є в яйцях та молоці.

Для підвищення «ККД»:

О 12.Потрібен для покращення провідності сигналів від мозку до м'язів через нервові закінчення. Шукаємо у молоці, рибці, м'ясі.
О 6.Елемент регулювання процесів метаболізму. Присутня в рибі та яйцях, а курячому м'ясіта у свинині.

Для відновлення організму після інтенсивних тренувань:

В 4.Потрібен для регенерації мембран до м'язових клітинах. Шукаємо у сої, рибі, у м'ясі.
А також описані вище Е та С.

Від вітамінів групи В (це слід пам'ятати) значною мірою залежить інтенсивність силових тренувань. Особливо активно вони зазвичай витрачаються за «відмов». Дефіцит даних вітамінів веде до порушення обміну жирів та білків, що, у свою чергу, гальмує зростання м'язової маси.

А ось без вітамінів С та Е не обійтися при компенсації оксидативного стресу, що виявляється у процесі тренувань. Згідно з рекомендаціями спортивних фармокологів, вітамінні добавки потрібно вибирати з мікромінералами, що містять від 50 до 100 мкг «В12», 400-800 МО вітаміну «Е», 500-1000 мг «С» та від 50-ти мг «В1», «В6 ».

Звичайно, неможливо забезпечити всю добову нормувітамінів одним лише харчуванням. Навіть дитині доводиться додатково купувати вітамінні комплекси, а спортсмену з його важким навантаженням — і зовсім не обійтися без добавок.

10 кращих вітамінів для спортсменів – показання для прийому, склад та ціна комплексів

Вибір біодобавок сьогодні більш ніж широкий.

Причому, кожен препарат має свою конкретну дію: загальне зміцнення, Поліпшення розумових функцій, репродуктивних та ін.

Тому не забудьте спочатку порадитись із фахівцями.

Щодо найкращих комплексів для людей спорту — їхній рейтинг складено відповідно до відгуків самих спортсменів:

Вартість 50 порцій (150 табл.) - близько 1800 р.

Прискорює метаболізм, сприяє зміцненню імунітету та всього чоловічого організму, підвищує працездатність, сприяє регенерації м'язової тканинита швидкому відновленню після тренувань.

Містить фіто-суміш, 25 мінералів та вітамінів, 8 екзотичних рослин, 8 амінокислот, 4 ензими. Усього – 75 компонентів.

Вартість 30 порцій (90 табл.) – близько 1500 грн.

Комплекс преміум-класу. Забезпечує підтримку та захист організму, покращує тонус, підтримує при тяжких навантаженнях, сприяє нарощуванню м'язової маси, захищає від катаболізму.

Містить ензими та амінокислоти з гліцином, два десятки мінералів/вітамінів, зокрема Е та С.

Вартість 30 порцій (60 табл.) – близько 1500 грн.

Призначений для спортсменів з низьким рівнемпідготовки і в ситуації, коли потрібно досягти солідних результатів. Зміцнює імунітет, тонізує, підтримує, покращує ріст м'язів та прискорює метаболізм та ін.

Містить 25 мікронутрієнтів, В-комплекс, К2 та Е, полікінат хрому та вітамін А, Біоперин.

42 порції (42 пак.) – близько 4000 грн.

Вважається одним із найбільш купованих та ефективних вітамінних препаратівдля спортсменів Зміцнює здоров'я, сприяє зростанню м'язової маси та жироспаленню, покращує показники витривалості та сили, зміцнює імунітет, сприяє засвоєнню білків, покращенню концентрації та фокусування.

Містить антиоксиданти та 19 амінокислот, комплекс харчових ферментів, 22 вітаміни та мінерали, протеїни та вуглеводи, комплекс, що сприяє підвищенню продуктивності.

270 таблеток (на 1 порцію – 6 табл.) – 2550 грн.

Ідеальний засіб для підтримки імунітету та травної системи, захист м'язової тканини, збільшення тривалості та інтенсивності тренувань, швидке відновленняпісля навантажень, підвищення пружності сполучної тканини, зміцнення хрящів та суглобів.

Містить 12 вітамінів, 14 мікроелементів, а також комплекси з натуральних компонентівдля імунітету, зв'язок та суглобів, травлення та проти запалення.

30 порцій (60 капсул) – близько 800 грн.

Препарат для жінок, що забезпечує абсолютну підтримку організму при інтенсивних заняттях спортом та підвищує тонус. Загальнозміцнюючі властивості, прискорення активності мозку та метаболізму, підвищення імунітету, стимуляція практично ВСІХ можливостей жінки.

Містить 17 спеціальних компонентів (прим. – ізофлавони та ін.), 23 мінерали та вітаміни, фолієву кислотута ін. Усього близько 40 елементів.

30 порцій (180 капсул) – близько 3000 грн.

Добавка для створення «броні» суглобам та м'язам. Надійно захищає від тренувального стресу, дозволяє займатися на максимальних оборотах, на 100% підтримує імунітет, прискорює виведення продуктів обміну, захищає серце, прискорює відновлення після тренувань.

Містить вітаміни та мінерали, антиоксиданти, пробіотики, омега-жири, детокс-комплекс, імуномодулятори.

30 порцій (30 пак.) – понад 3500 грн.

Препарат преміум-класу. Продовжує тривалість тренувань, покращує стан шлунково-кишкового тракту, посилює імунітет, підтримка суглобів та кісток, м'язового росту.

Містить понад 70 корисних компонентів: білки та жири, вітаміни та мікроелементи, комплекси для печінки, чоловічої сили, для суглобів, антиоксидантна суміш та фруктова супер-суміш, риб'ячий жир, когнітивна підтримка.

100 порцій (200 капсул) – близько 1100 грн.

Один з кращих препаратів, що сприяють поліпшенню роботи відразу всіх систем організму Крім того, добавка підвищує тонус і енергетичний потенціалспортсмена.

Містить екстракти трав, амінокислоти, вітаміни та мікроелементи, енергетичну суміш, ААКГ і ВСАА-суміш, та ін.

30 порцій (90 табл.) - Понад 2000 р.

Унікальний препарат, який впевнено займає лідируючі позиції серед спортивних вітамінних добавок. Дія: підвищення імунітету та загального самопочуття, покращення роботи внутрішніх органів, зниження запальних процесів, зміцнення нервової системи, усунення стомлюваності, відновлення обміну речовин

Містить: 10 вітамінів, 24 мікроелементи, екстракти цілющих трав.

Сайт сайт дякує вам за увагу до статті! Нам буде дуже приємно, якщо ви поділитеся своїми відгуками та порадами в коментарях нижче.

Щоб досягти високих результатів за максимально короткий строкодних ресурсів організму недостатньо. Під час тренувань ми спалюємо не тільки калорії, але також вітаміни та мінерали, білки та корисні жири, які потрібні для зростання та розвитку м'язів.

Тому виникає необхідність заповнювати витрачені ресурси як через їжу, але й споживаючи їх концентровані аналоги.

Нижче описане спортивне харчування не несе в собі анаболічних стероїдів, не протипоказано організацією WADA та, при правильному прийомі, не перешкоджає вироблення власних речовин, лише прискорює процес відновлення, поліпшує самопочуття і прискорює досягнення результату.

Спортивне харчування для легкоатлетів

Ізотоніки

Ізотонік – напій, який допомагає відновити організм після тривалих та важких тренувань. Зміст високої концентрації корисних солей, цукру, вітамінів та мінералів миттєво сприяє відновленню енергії.

Під час тренування організм втрачає величезну кількість води та розчинених у ній ферментів, які необхідні організму для його подальшої життєдіяльності. Ізотонік не тільки відновлює баланс вітамінів в організмі, але й сприяє накопиченню додаткових поживних речовин, які будуть витрачатися при тривалому тренуванні.

До складу ізотоніка входять прості цукри в концентрації 10% від загальної маси речовини. Така концентрація максимально швидко насичує організм енергією, яка першочергово витрачається і зберігатиме резерви організму. Саме тому рекомендується вживати його під час тренування, щоб відновити обмінний баланс організму.

А оскільки до складу входять різні мінерали (цинк, магній, калій), то організм насичується незамінними компонентамидля нормальної роботи. Постійне вживання при тривалих тренуваннях сприяє запобіганню процесу дегідратації.

Вживання ізотоніка відновлює баланс солей та рідини, які витрачаються в процесі інтенсивного потовиділення. Прості цукри сприяють поліпшенню самопочуття під час бігу. Не варто плутати ізотоніки з енергетиками, оскільки склад та якість результату під час бігу будуть зовсім різні.

Недоліки ізотоніка:

Не рекомендується вживати спортсменам із проблемами підшлункової залози.
Висока концентрація цукру.
Відповідно до досліджень тривалість ефекту трохи більше 90 хвилин.

Креатин

Креатин – сполука амінокислот (аргініну, гліцину, метіоніну), які містяться у продуктах тваринного походження. Під час фізичної роботиє першочерговим джерелом енергії. Закінчення запасів креатину в організмі сприяє виробленню піровиноградної кислоти та окисленню м'язових волокон. Робота креатину в організмі сприяє сухій м'язовій масі без початку процесу катаболізму (розпад м'язових волокон на амінокислотні складові).

Принцип роботи креатину – накопичення рясної кількості глікогену, що є джерелом енергії та витрачається під час тренування.

Для легкої атлетики вживання креатину корисне тим, що сприяє покращенню працездатності, підвищує силу та загальну витривалість. Як результат тривалість пробіжки збільшується, а також зростає тоннаж при тренуваннях тренажерному залі. У середньому збільшення сили та витривалості коливається в межах 9-12%.

Дослідження показали, що креатин працює тільки при якісному тренінгу, дотриманні правильного раціону харчування та при дотриманні режиму відновлення. Відсутність хоч одного з елементів може повністю дестабілізувати ефект креатину.

Під час тривалого та важкого тренування, креатин використовується як додаткове джерело АТФ та сприяє відновленню енергії шляхом зворотної хімічної реакції.

Недоліки креатину:

Вживання креатину сприяє нагромадженню води в організмі, що призводить до зростання ваги.
Креатин сприяє затримці води в організмі та викликає її нестачу в органах травлення.
Збільшення водного балансу в організмі сприяє підвищенню навантаження на нирки, оскільки через них проходить більший потік рідини, ніж у звичайні дні.

Протеїни

Спортивна добавка, до якої входять білкові суміші. Під час процесу травлення організм розщеплює білок на амінокислоти, які сприяють відновленню та є поживними речовинами для зростання м'язів. Амінокислоти вбираються у пошкоджені тканини, які потребують додаткового джерела поживних речовин.

Оскільки постійне вживання білкових структур є основним для зростання організму, необхідно вживати достатню його кількість. Відсутність білка у своєму раціоні може спричинити м'язову дистонію, проблему з нирками та погіршення самопочуття.

Залежно від тяжкості тренувань, тривалості відновлювального процесу та спрямованості тренувань, існують різні дані про денну нормувживання білка. Якщо комплекс тренувань був направлений на роботу всіх м'язових волокон в організмі, то на 1 кг своєї ваги потрібно вживати від 1,5 до 2 г білка.

Білок не є джерелом енергії, оскільки бере участь лише у процесі відновлення та метаболізму. Білок міститься у всіх продуктах тваринного походження (яйця, молоко, м'ясо) та у бобових (горіхи, шпинат).

Недоліки протеїну:

Неправильне дозування може призвести до зростання жирових відкладень через те, що не весь білок витрачається.
Неправильний розрахунок разової порції сприяє погіршенню системи травлення.

Жироспалювачі

Вживання жироспалювачів сприяє зменшенню власної ваги, покращенню витривалості, надає м'язам більш рельєфного вигляду. Жироспалювач спрямований на стимуляцію обміну речовин, придушення апетиту, блокує розвиток та появу синтезу жиру та жирової тканини.

Жироспалювачі розщеплюють жирові молекули, що сприяє звільненню вільної енергії. Вживання жироспалювача сприяє блокуванню кортизолу, який бере участь у розпаді м'язів.

Цю добавку варто використовувати з обережністю, оскільки блокування вироблення жиру не є для організму нормою. Будь-яка речовина в процесі синтезу переходить із одного стану в інший. Якщо речовина не стала жиром, значить вона стане чимось іншим. Тому перед прийомом цієї добавки варто проконсультуватися не лише з тренером, а й із лікарем.

Харчування легкоатлета

(уклад. Луїз Бурк, Рон Моган)

* * *

«Всі спортсмени можуть отримати користь від вибору гарного харчування, що сприятиме послідовному тренуванню, покращенню результату під час змагання та допоможе зберегти хороше здоров'я.

Вибір продуктів харчування може бути різним у різних країнахі в різних спільнотах, але основа гарного харчування залишається однаковою: широка різноманітність здорової та корисної їжі, що з'їдається у відповідних кількостях, має становити основні елементи живлення кожного спортсмена.

ІААФ покликана допомагати спортсменам усіх країн світу покращувати свої результати, їх здоров'я та вирішувати їхні особисті завдання. Ця брошура є частиною цього покликання.

Ламін Діак, Президент ІААФ

Компанія Кока-Кола через бренд ПОВЕРАДІ встановила дуже успішне партнерство з Міжнародною Асоціацією легкоатлетичних федерацій (ІААФ). В результаті цього партнерства з'явилася дана брошура, яка, ми сподіваємось, надасть вам практичну інформацію.

Ми дуже раді надавати підтримку спортсменам у досягненні їхніх особистих цілей. Одним із способів є спортивний напій ПОВЕДІ. Він був розроблений, щоб допомогти спортсменам виступати найкращим чином, завдяки його складу, який може допомогти затримати настання втоми під час виконання вправи та запобігти зневодненню.

Ця брошура визнає важливість харчування як вирішальної частини спортивного результату, і ми сподіваємося, що ви знайдете цю інформацію корисною для себе.

Мухтар Кент, Голова Правління та керівник компанії Кока-Кола

Переваги хорошого харчування

Добре підібране харчування дає багато переваг усім спортсменам незалежно від статі, віку чи рівня змагання:

Оптимальна перевага від програми тренування

Прискорене відновлення протягом та між тренуваннями та змаганнями

Досягнення та підтримання ідеальної вагитіла та фізичної форми

Зниження ризику отримання травми та захворювання

Впевненість у гарній підготовці до змагання

Стабільність високого результату

Отримання задоволення від їжі та різноманітні заходи, що включають їжу

Незважаючи на ці переваги, багато спортсменів не можуть забезпечити правильне харчування. Загальні проблемита складності включають:

Погане знання продуктів харчування та напоїв та погані кулінарні здібності

Поганий вибір під час купівлі продуктів або під час харчування у громадських місцях

Погане чи застаріле знання спортивного харчування

Недостатня кількість грошей

Напружений життєвий стиль, що веде до нестачі часу на отримання чи перетравлення відповідних продуктів харчування

Убогий вибір продуктів харчування та напоїв

Часті поїздки

Неправильне використання харчових добавок та спортивного харчування

Інформація, що міститься в цьому буклеті, призначена для того, щоб забезпечити тренерів і спортсменів інформацією про останні новини в спортивному харчуванні. У той час як не існує такого поняття, як чарівна дієта чи їжа, є багато способів, коли добра їжата напої дозволяють спортсменам на всіх рівнях виконувати поставлені цілі у програмах тренування та змагання. Не має жодного сенсу ретельно тренуватися та ігнорувати переваги, які випливають із вибору правильного харчування.

Брошура «Харчування для спортсменів» була підготовлена за підсумками Конференції ІААФ 2007 року з питань харчування для спортсменів та оновлена у 2011 році. Ми вдячні та вдячні учасникам конференції за їхній експертний науковий внесок у зміст цієї брошури.

Цей буклет підготовлений для Медичної та Антидопінгової комісії ІААФ професором Луїз Бурке (Австралія) та професором Роном Моганом (Великобританія)

Ми дякуємо всім учасникам міжнародної конференціїзгоди ІААФ за внесок та зауваження при підготовці цього буклету.

Основні питання

Коли дуже талановиті та добре підготовлені спортсмени, які мають високий рівень мотивації, зустрічаються під час змагання, різниця між перемогою та поразкою дуже мала. Величезну різницю можна виявити, звернувши увагу до деталі. Харчування впливає на результат, і те, як ми їмо та п'ємо, впливає на те, як ми тренуємось і чи можемо ми виступати на самому високому рівні. Всім спортсменам потрібно знати про свої особисті потреби у харчуванні та про те, як вони можуть обирати стратегію харчування, щоб вирішувати поставлені перед собою завдання.

Легка атлетика охоплює широкий спектр видів, які потребують використання різної техніки, сили, потужності, швидкості та витривалості. Кожен спортсмен відрізняється від іншого, і немає жодного єдиного типу харчування, яке відповідає потребам усіх спортсменів за всіх часів. Індивідуальні потребитакож змінюються протягом сезону, і спортсменам потрібно гнучко до них пристосовуватись.

Харчування може надати саме великий впливна тренування, і гарне харчування допоможе підтримати послідовне інтенсивне тренування, водночас знизить ризик захворювання чи травми. Вибір правильного харчування також може вдосконалювати адаптацію до подразника, викликаного тренуванням.

Отримання потрібної кількості енергії, щоб залишатися здоровим та добре виступати, є основою. Споживання надто великої кількості енергії збільшує жировий прошарок; якщо енергії споживається замало, результат падає, частіше виникають травми та хвороби.

Вуглеводи забезпечують пальне для м'язів та мозку, щоб впоратися зі стресом, викликаним тренуванням та змаганням.

Спортсмени повинні знати, яке харчування їм потрібно обирати, щоб забезпечити свої потреби у вуглеводах, скільки потрібно їсти та коли потрібно їсти.

Їжа, багата на білки, важлива для будови та відновлення м'язів, але різноманітне харчування, що містить щоденні продукти харчування, постачають більш ніж достатньо білків. Що стосується білків, то час на їх засвоєння щодо тренування та змагання грає важливу роль, і їжа невеликої кількості білків невдовзі після тренування може допомогти прискорити адаптацію м'язів. Добре підібране вегетаріанське харчування може забезпечити потреби у білках.

Різноманітне харчування, що забезпечує енергію, потребує і більшою мірою ґрунтується на виборі хорошого харчування, що включає овочі, фрукти, бобові, квасолю, зернові, пісне м'ясо, рибу та молочні продукти, які повинні забезпечувати адекватне споживання всіх необхідних вітамінівта мінералів. Виняток якоїсь із цих груп харчування підвищує ризик нестачі важливих елементівхарчування і означає, що потрібно ретельніше вибирати продукти харчування.

Підтримка рідинного балансу важлива для виступу. Споживання рідини до, під час (там, де це доречно) та після тренування та змагання важливо особливо в умовах жаркого клімату та високогір'я. При великій втраті рідини під час потовиділення їжа та напої також повинні містити достатньо солей, щоб заповнювати сольові втрати, що виходять із потом.

Усіх спортсменів попереджають щодо неправильного використання харчових добавок, а молодих спортсменів активно відмовляють приймати харчові добавки.

Цей буклет містить інформацію, яка допоможе спортсмену, який виступає у змаганні будь-якого рівня, отримати інформацію про харчування, щоб виконати поставлене завдання різних ситуаціях. Цей буклет робить спробу дати практичну інформацію, яка буде корисною для серйозних спортсменів, але не замінює отримання кваліфікованої консультації від кваліфікованого професіонала.

Частина 1: Загальні принципи: мета харчування та його стратегія

Усі спортсмени відрізняються один від одного. У них не тільки різні потреби в енергії та поживних речовинах, залежно від ваги тіла та фізичного стану, а також від виду та тренувального навантаження та, крім того, від індивідуальних фізіологічних та біохімічних характеристик, які формують їх потреби у поживних речовинах. Кожен спортсмен повинен виділити свої основні завдання щодо його харчування щодо вимог щодо енергії, білків, вуглеводів, жирів та всіх вітамінів та мінералів, які важливі для збереження здоров'я та результату.

Спортсменам також подобається вибирати різну їжу, засновану, зокрема, на особливостях їхньої культури та життєвого стилю, але, ймовірно, більше на особистій смаковій прихильності. Після того, як завдання з харчування поставлені, кожен спортсмен повинен визначити свою стратегію харчування, щоб забезпечити прийом відповідної їжі у відповідних кількостях у відповідний час.

Люди, які серйозно ставляться до спорту, тренуються по півтори години на день. Для інтенсивних рухів потрібно велика кількістьенергії. Експерти розробляють спеціальне спортивне харчування. Легка атлетика потребує суворого дотримання балансу у споживанні білкової їжі, глікогену та жирів. П'ять керівних принципів допоможуть спортсмену скласти правильне меню.

Вуглеводи - головне "паливо" організму атлета. Людина отримує з їжі глюкозу, яка залишається у м'язах у вигляді вуглеводу глікогену. При тривалих тренуваннях глікоген губиться.

Меню спортсмена має на 70% складатися із вуглеводів. Продукти, що містять вуглеводи:

Хліб;
Паста;
Крупи;
Фрукти;
Овочі.

Продукти спортивного харчування для легкої атлетики представлені на фото.

Фрукти, овочі та пиляння - ось основа спортивного харчування легка атлетика

Важливо! Найкраща крупадля легкоатлета – перлова. Крім вуглеводів, вона багата на фосфор, необхідний для швидких рухів.

За кілька днів до відповідального змагання спортсмен має посилити вуглеводне харчування. Легка атлетика – дуже активний спорт, у якому швидко настає зневоднення. За півгодини до змагання не можна пити солодкі напої, що містять крохмаль – вони посилюють потовиділення. Поїсти перед змаганням можна не пізніше ніж за 3 години.

Особливо важливим для легкоатлета є сніданок. Можна використовувати простий "вуглеводний" рецепт. Спортивна легкаатлетика вимагає від тренуючих легкості та стрункості. Вівсяна кашаіз вуглеводними наповнювачами – оптимальне рішення. Потрібно закип'ятити в каструлі півсклянки води, всипати склянку пластівців. Готується 10 хв. Готову кашу заправити медом, будь-якими горіхами, нарізаними фруктами (допустимі сухофрукти). Залишити під кришкою на 5 хв. для просочення.

Довгі тренування обов'язково повинні супроводжуватися перекушуванням. Кожен 15 хв. з'їсти вуглеводний продукт. Це може бути:

Спортивний батончик;
Вуглеводний гель;
Фруктовий сік;
Солодкий фрукт.

Правильне спортивне харчування для легкої атлетики має на увазі «вуглеводне перезавантаження» після напруженого тренування. Цільнозерновий хлібець або морквяні палички забезпечать атлета вуглеводами та вітамінами.

Білок не насичує тіло енергією. Але він потрібний легкоатлету для міцності м'язів. Людині, яка не займається спортом, достатньо 1,4 р. на 1 кг. від маси тіла. Силові навантаження спортсмена вимагають на 0,3 р більше протеїнів.

Нежирні м'ясопродукти, риба, птиця, яйця, бобові, горіхи, молоко – це чудове білкове харчування. Легка атлетика не потребує стільки білка, як важкий спорт.

Дуже важливими для легкоатлетів є молочні продукти. У молоці містяться елементи, незамінні для зміцнення кісток та м'язів.

Важливо! Сир - оптимальний варіантдля відновлення після змагання, оскільки він забезпечує кращий баланс білків та вуглеводів та повноцінне харчування.

Не можна використовувати для білкового насичення 1-2 продукти. Білки у меню спортсмена мають бути різноманітними.

Продукти з великим відсотком жиру неминуче входять у спортивне харчування. Легка атлетика спалює дуже багато калорій. Жир перетворюється на енергію, коли вичерпуються вуглеводні ресурси організму. Спортсменам слід вибирати їжу з ненасиченими жирами:

Оливки;
Горіхи;
Авокадо;
Лосось;
Тунець;
Рослинні олії.

У меню можна увімкнути наступний нескладний рецепт. Спортивна легка атлетика надає серйозне навантаження на серце. У рецепті «Авокадо з начинкою з тунця» багато корисних жирів, які роблять еластичними судини, зміцнюють серце. Потрібно взяти пару плодів авокадо, розділити з надвоє, видалити кісточки і ложкою витягти з шкірки м'якоть. Свіжий тунець нарізати дрібно, обсмажити на олії, остудити. Змішати шматочки риби, дрібно нарізану цибулю, розім'яте вилкою авокадо. Заправити лимонним соком, сіллю. Отриманою масою заповнити шкіру авокадо.

У день змагань слід виключити жирну їжутому що вона занадто довго засвоюється.

Рецепт спортивного успіху в легкій атлетиці – режим, навіть у спортивному таборі не забувають про гарне забезпечення здоровим харчуваннямлегкоатлетів

Без чітко налагодженого питного режимунеможливе правильне спортивне харчування. Легка атлетика передбачає напружені фізичні вправиз великою амплітудою рухів. Це викликає посилену роботу видільної системи, і може призвести до зневоднення.

Важливо! Спортсмен не повинен чекати, коли захочеться пити. Відчуття гострої спраги може означати високий ступіньзневоднення.

Спортсмен може легко перевірити, чи достатньо рідини він отримує. Для цього треба перевірити колір своєї сечі. Світло-жовта рідина свідчить про нормальне водному балансі. Яскравий або темний колірсечі – ознака зневоднення.

Спортивні лікарі радять пити до тренування і одразу після нього. Під час напружених вправ потрібно випивати 250 - 350 г води кожні чверть години. Злегка охолоджена рідина засвоюється краще, ніж вода кімнатної температури. Рівновага води та солі в організмі забезпечує правильне спортивне харчування. Легка атлетика спонукає спортсменів часто пити, що демонструється у відео, зроблених під час тренувань та змагань.

Спортсмени рясно пітніють на тренуваннях. Піт виводить не лише воду, а й корисні мінеральні солі- Електроліти. Зазвичай їхній недолік поповнюється спортивними напоями. У теплу пору року спортсмен втрачає ще більше електролітів. Висока температура, фізичне навантаженняі вологість повітря разом змушують спортсменів сумніватися - як заповнити втрати мінеральних солей?

Не можна покладатися лише відчуття спраги. За 2 години до занять необхідно випити 2 склянки рідини. У ході тренування теж буде потрібна вода, тому, вирушаючи на тренування, потрібно взяти з собою півлітрову пляшку води.

Легкоатлету слід віддати перевагу всім іншим напоям звичайної негазованої води. Під час особливо стомлюючих змагань можна змішувати воду з фруктовим сокомчи спортивним напоєм. Це краще компенсує втрату електролітів.

Відповідальне ставлення спортсмена до свого раціону, гармонійне споживання необхідних елементів збережуть здоров'я та допоможуть досягти високих спортивних результатів.