Ефективне схуднення

Тупицька Юліяспеціально для сайт

Список продуктів з високим змістомбілки перед вами.

Білок (протеїн) є незамінним будівельним елементом нашого організму. І мало хто оскаржить переваги природних джерел білка перед синтетичними. Яйця, м'ясо, овочі, морепродукти - все це продукти, що містять велика кількістьбілка, але скрізь є свої особливості.

Суперечки про вуглеводи, жири та їх вплив на наш організм йдуть вже давно.

Вживання продуктів багатих на білок має масу позитивних моментів. Це сприяє зниженню ваги, збільшує м'язову масу та надає сили. І це лише небагато з переваг.

Багато фахівців в області здорового харчуваннята фітнесу переконані, що рекомендовані норми споживання білка на день недостатньо високі.

Отже, які продукти багаті білком?

Продукти з високим вмістом білка тваринного походження

1 Яйця

Ще задовго до винаходу синтетичного протеїну яйця були незамінними у раціоні спортсменів. Проте за вмістом білка будь-який м'ясний стейк перевершить яйце, оскільки цей показник не перевищує 7 грам. Секрет успіху в наступному:

• Білок із яєць засвоюється на 95%,
• У яйці міститься мінімум жирів та вуглеводів,
• Просто у приготуванні.

Також вони сповнені вітамінами, мінералами, необхідними для зору антиоксидантами, та нутрієнтами, необхідними для мозкової діяльності, які ми не отримуємо в достатній кількості.

Яйце цілком це джерело білка, а яєчний білок - це протеїн чистому вигляді.

1 ціле велике яйце - це 6 грам чистого білка, 78 ккал.

2 Курячі грудки

Куряча грудка - дуже відомий продукт з найвищим вмістом білка і вважається дієтичним продуктомчерез невелику кількість жирів (нижче 8%). А от вміст білка на 100 г м'яса перевищує 24%. Завдяки цьому організм одержує 130 ккал.

Куряча грудка дуже проста в приготуванні і неймовірно смачна, якщо зробити це, дотримуючись простих правилприготування.

3 Купка індички

Грудка індички дуже схожа за своїми характеристиками з м'ясом курячої грудки і просто незамінна для тих, хто хоче схуднути, не зменшуючи при цьому м'язову масу.

Вона надзвичайно апетитна та містить мало калорій.

У відвареній індичці міститься селен, який дуже важливий підтримки гормонального фону.

У 100 г індички міститься 19 г білка, що забезпечує організму 84 ккал.

4 Червоне м'ясо

Яловичина - це важливе і неймовірно апетитне джерело білка. Більше того, в ній присутня велика кількість вітамінів В3 та В12, заліза та цинку.

100 г пісної яловичини містять 16 г білка та 150 ккал.

Молочні продукти багаті на білок

1 Сир «Котедж» (Сирний сир)

Сирний сир, або сир «Котедж» - це зерновий сир з додаванням свіжих підсолених вершків. Це сир вкрай низькокалорійний.
Але при цьому в ньому міститься багато кальцію, фосфору, селену, вітаміну В12, рибофлавіну (вітамін В2) та інше різноманіття мікроелементів.

100 г сиру містить 11 г чистого білка.

А також багаті протеїном такі сири:
Пармезан, швейцарський сир, моцарелла та чеддер.

2 Грецький йогурт або фільтрований йогурт

Низькокалорійний, збагачений кальцієм і пробіотиками цей йогурт має надзвичайний смак і густу кремову текстуру.

У 100 г знежиреного йогурту міститься 10 г білка (рівно стільки білка містить 40 г курячої грудки).

Більше того, йогурт — це джерело магнію, рибофлавіну та пантотенової кислоти.

Калорійність його становить 53 ккал за 100 г.

Тільки переконайтеся, що ви вибрали йогурт без додавання цукру. Жирний йогурт також дуже багатий на білок, проте більш калорійний.

У тому числі багаті білком наступні продукти: звичайний жирний йогурт (24%) та кефір (40%).

3 Молоко

Молоко - дуже важливе джерело білка, проте у великої кількості дорослих людей проблеми із засвоєнням коров'ячого білка. Але якщо ви не входите в їхнє число і можете насолодитися молоком повною мірою, то це ідеальне джерело високоякісного білка.

Молоко збагачене кальцієм, фосфором та рибофлавіном (вітамін В2).

Білка у склянці молока приблизно стільки ж, скільки й у 1 яйці, а саме 8 г.

Через різний відсоток жирності, калорійність коливається від 44 до 64 ккал у 100 г молока.

4 Сироватковий протеїн

Виготовляється із сироватки, яка утворюється при виготовленні сиру.

А як відомо, сироватка – це високоякісний білок із молочних продуктів, який зарекомендував себе як дуже ефективний будівельник мускулатури, а також помічник у боротьбі із зайвою вагою.

Цей продукт дуже швидко засвоюється організмом і багатий на амінокислоти.

1 порція (35г) містить 27 г чистого білка.

Приймається він залежно від вашої ваги.

Горіхи та крупи - основні джерела білка

1 Мигдаль

Мигдаль найбільш багатий на білок порівняно з іншими видами горіхів — 18%.

100 г мигдалю міститься 19 г чистого білка.

Однак він дуже калорійний 645 ккал на 100 г горіхів.Основну калорійність складають насичені та ненасичені жирні кислоти. Також у складі присутні вітамін А, тіамін, безліч вітамінів групи В та інші мікроелементи.

Фісташки (13%) та кешью (11%)займають почесні друге та третє місця серед багатих білком горіхів.

2 Арахіс

В арахісі оптимальне співвідношення амінокислот, тому вони добре засвоюються організмом людини. Також він багатий різними вітамінами, ліонолевою та фолієвою кислотою, антиоксидантами та іншими корисними мікроелементами.

Харчова цінність арахісу складає 552 ккал на 100 г.

У 100 г арахісу міститься 26 г білка.

3 Гарбузове насіння

Гарбузове насіння неймовірно корисне: містить багато цинку, заліза, магнію, фосфору і марганцю, а також велику різноманітність вітамінів (групи В, А, Е, К).

100 г насіння містить 19 г протеїну.

Насіння льону (12% калорій), насіння соняшнику (12%) та насіння чіа (11%)за вмістом білка не сильно відстають від гарбузового насіння.

4 Геркулес

Геркулес - це приголомшливий за своєю поживною цінністю та вмістом корисних речовин продукт багатий білком, який ідеально підійде як сніданок.

100 г геркулеса містять 352 ккал.

Пластівці особливо багаті вітамінами групи В, магнієм, залізом, селеном, фосфором та багатьма іншими мікроелементами.

У 100 г геркулес міститься 10-12г чистого білка.

5 Кіноа

Мало хто чув таку назву, а тим більше обізнаний повною мірою про корисність цієї крупи. А між іншим, кіноа входить до топ-20 найкорисніших продуктів із високим вмістом білка.

У 100 г крупи міститься більше 14 г протеїну, це чудове джерело білка.

Також дана культура багата на всілякі вітаміни (А, групи В, С, Е) і мікроелементи, такі як залізо, натрій, цинк — і це лише деякі з них.

6 Сочевиця

Страви, приготовані з сочевиці, відрізняються відмінним смаком і неймовірним набором мікроелементів. Варена сочевиця містить рослинний білок ( приблизно 8 г на 100 г продукту), але через низький вміст амінокислот його засвоєння організмом відбувається дуже повільно.

Вона багата на залізо, магній, фолієву кислоту. Ще одна важлива особливість сочевиці є нездатність накопичувати токсини, тому можна сміливо назвати її екологічно чистим продуктом.

Калорійність сочевиці становить 112 ккал на 100 г.

7 Хліб Ezekiel

Поживний та легко засвоюваний хліб Ezekiel печеться з пророслих зернових та бобових культур, включаючи просо, ячмінь, пшеницю, сою та сочевицю.

Унікальний Ezekiel тим, що це дуже багате джерело білка, клітковини та інших різноманітних мікроелементів.

1 скибочка хліба містить 4 г білка та 80 калорій.

Продукти з високим вмістом білка рослинного походження (овочі)

1 Брокколі

Цей різновид капусти займає лідируюче місце за вмістом білка серед овочів ( у 100 г капусти міститься 3 г чистого білка), а також він є джерелом вітамінів і мінералів, так необхідних для нашого здоров'я - вітаміни А, В, Е, С, К, клітковини, йоду, фосфору та інших мікроелементів.

Також у броколі містяться біоактивні поживні речовини, що допомагають боротися з раковими клітинами.

Крім цього, броколі низькокалорійний: всього 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельська капуста

Ця мініатюрна капусточка містить значну кількість високоякісного білка, що легко засвоюється ( близько 4 г на 100 г капусти).

А також насичена клітковиною, вітаміном С, фосфором, провітаміном А.

Як і більшість овочів є низькокалорійною, що дозволяє їй ідеально вписуватися в раціон людей, які прагнуть скинути зайві кілограми. Харчова цінність складає 43 ккал на 100 г продукту.

Риба та морепродукти - найважливіші продукти багаті білком

1 Риба

Риба дуже корисний продукт з багатьох причин.

Вона насичена багатьма мікроелементами, і найважливіше містить жирні Омега-3 кислоти, які вкрай важливі для здоров'я серця

Різні види риб містять різна кількістьбілка у своєму хімічному складі. У лососевих, наприклад, 21 г чистого білка на 100 г продукту, у своїй калорійність їх становить 172 ккал.

Серед іншої риби особливо вирізняється тунець.

Тунець є практично чистим білком, оскільки жиру та калорій у ньому вкрай мало. Тунець містить велику різноманітність корисних речовин та значну кількість омега-3 жирних кислот.

100 г тунця містять 29 г білка, що дає організму 96 ккал.

2 Креветки

Креветки - це криниця протеїну, вітамінів і мікроелементів. Креветки є низькокалорійною їжею, але сповнені різноманітних корисних речовин, включаючи йод, селен та вітамін В12, жирні ОМЕГА-3 кислоти.

100 г креветок містять 18 г білка, що дає організму 84 ккал.

І на останок,

При складанні денного раціону харчування слід чергувати продукти з високим вмістом білка рослинного та тваринного походження для збалансованості харчування та гарантії отримання інших мікроелементів, вкрай важливих для здоров'я.

Насамперед слід пам'ятати про той факт, що в основі правильного харчуваннялежать продукти з високим вмістом білка, вуглеводи та жири. Їх називають тріадою життєво необхідних поживних речовин. Без них неможлива життєдіяльність організму.

Роль білків у житті

Незамінна частина нашої їжі – це білки. Йдуть вони на будівництво нових клітин, і клітин, що замінюють зносилися, беруть активну участь в обміні речовин, що відбувається безперервно в нашому організмі. Вчені недаремно назвали їх «протеїнами» – від імені грецького богаПротея, який постійно змінював свою форму. Молекула білка також схильна до метаморфоз. Білки організму можуть утворюватися лише з білків їжі.

Основні джерела білків тваринного походження – м'ясо, сир, риба, яйця. Рослинні продукти містять протеїни. Бобові та горіхи особливо багаті на них.

Вживаючи рослинну та тваринну їжу, людина отримує білок. Потрібно сказати, що білки їжі значно відрізняються від білків, з яких побудовано людське тіло.

Білки у процесі травлення здатні розпадатися на амінокислоти. Вони всмоктуються і організм використовує їх для отримання власного білка. Існує 22 види найбільш важливих амінокислот. Вісім із них названо незамінними. Називаються вони так тому, що синтезувати їх самостійно організм не може, і отримуємо ми їх тільки з їжею. Інші 14 амінокислот вважаються замінними.

У різних білках містяться різні комплексиамінокислот, і для нас дуже важливо, щоб в організм надходив постійно повний набір потрібних білків. У навколишньому світі не існує таких унікальних продуктів, які за складом своїх амінокислот збігалися б із білками організму Homo sapiens. Щоб їх побудувати, до раціону повинні бути включені як тварини білкові продукти, так і продукти рослинного походження. Врахуйте, що тварин білків має бути в меню щонайменше 1/3. У добовому раціоні здорової дорослої людини усереднена норма білка повинна становити 100-120 г, а під час виконання людьми важкої фізичної роботи норма збільшується до 150-160 г.

Під терміном «раціональне харчування» мається на увазі поєднання рослинних тваринних продуктів. Ця комбінація забезпечить збалансованість набору амінокислот, сприяючи кращого обмінуречовин.

Найшвидше перетравлюються білки, отримані з молочних продуктів. Трохи повільніше засвоюються м'ясо та риба (яловичина набагато швидше, ніж свиняче та бараняче м'ясо). Далі йдуть крупи та хліб. Добре перетравлює шлунок білки пшеничного випікання з білого борошна (вищі сорти), та страви, приготовані з манної крупи.

Продукти з високим вмістом білка

Харчові продукти з високим вмістом білка (з розрахунку на 100 г продукту)

Ніколи не слід забувати про те, що при надлишку білка в харчуванні можна сильно перевантажити печінку та нирки продуктами розпаду білка. Надмірне вживання протеїнів призводить до гнильних процесів у кишечнику. Також накопичуються у кислотну сторону продукти азотистого обміну. Слід, безумовно, обмежувати споживання білків тим людям, які страждають на подагру, мають захворювання печінки та нирок.

Найбільш потужним, ґрунтовним джерелом енергії вважаються жири. Друга корисна сторона: «депо» жиру, або жирові відкладення, призначені для захисту організму від втрат тепла та забій тканин, а для внутрішніх органівжирові капсули є опорою, і захищають від механічних пошкоджень. Накопичений жир є для організму основним джерелом енергії при виникненні гострих захворювань, коли знижений апетит і засвоєння їжі обмежено, або у разі голодування.

Для нас джерела жиру рослинні оліїта тваринні жири, а також жирна риба, м'ясо, яєчний жовток, молочні продукти.

Жири складаються з насичених і так званих ненасичених жирних кислот, жиророзчинних вітамінівЕ, А, В, лецитину та інших речовин, необхідні діяльності організму. Вони сприяють всмоктуванню з кишечнику жиророзчинних вітамінів та мінеральних речовин.

Жирові тканини є потужним резервом енергетичного матеріалу. Крім того, у присутності жирів покращується смак їжі та з'являється почуття ситості. Жири можуть бути утворені з білків та вуглеводів, але не замінюються ними повною мірою.

Забезпечувати потреби організму в жирах можливо лише комбінуванням тварин та рослинних жирів, оскільки вони один одного доповнюють життєво важливими для нас речовинами.

Жирні кислоти, що входять до складу жирів, розрізняють насичені та ненасичені. Легко можуть синтезуватись в організмі насичені кислоти. До них відносять стеаринову, пальмітинову, капронову, масляну кислоти. Вони мають невисоку біологічну цінність та позначаються негативно на жировому обміні, роботі печінки, сприяють розвитку атеросклерозу. Кислоти цього типу у великій кількості є у тваринних жирах (яловичому, баранячому) і деяких рослинних жирах (передусім – кокосове масло).

Ненасичені жирні кислоти беруть дуже активну участь у холестериновому та жировому обмінах. Ці сполуки є біологічно активними. Вони сприяють підвищенню еластичності та зниженню проникності кровоносних судин, заважають утворенню тромбів. Такі кислоти, насамперед, поліненасичені (арахідонова, лінолева, ліноленова), в організмі не синтезуються – вони надходять туди разом із їжею. Кислоти такого типу містить риб'ячий жир, свинячий жир, оливкова, соняшникова та кукурудзяна олія.

Крім жирних кислот, у складі жирів є жироподібні речовини – фосфатиди та стеарини. Їхнє призначення — брати участь у секреції гормонів, сприяти процесу згортання крові, утворювати клітинні мембрани. Холестерин - найвідоміший зі стеаринів. Він міститься у великих кількостях саме у продуктах тваринного походження. Велика кількість холестерину в організмі веде до небажаних змін у стані кровоносних судин, що сприяє ранньому розвитку атеросклерозу. З цієї причини медики рекомендують обмежувати в раціоні продукти, в яких багато холестерину (жирне м'ясо, яєчні жовтки, мізки, вершкове масло, сир і жирні молочні продукти), і збагачувати раціон продуктами, що містять холін і лецитин (овочі та фрукти, молоко та сметана) у знежиреному вигляді).

Для дорослих людей добова нормажиру становить від 100 г при легкій праці та до 150 г при тяжкій фізичній праці, особливо на холоді. У середньому раціон жиру на добу повинен на 60-70% складатися з тваринних жирів, а з рослинних на 30-40%.

Продукти з високим вмістом жирів

Харчові продукти з підвищеним вмістом жирів (з розрахунку на 100 г продукту)

Продукт	Кількість жирів, г
Олія (рослинна, топлена, вершкове), маргарини, кулінарні жири, шпик свинячий	понад 80
Сметана 20%-ної (і вище) жирності, сир, свинина, качки, гуси, ковбаси напівкопчені та варені, тістечка, халва та шоколад	від 20 до 40
Сир жирний, вершкове морозиво, вершки, баранина, яловичина та кури 1-ї категорії, яйця, сардельки яловичі, ковбаса чайна, сьомга, осетр, сайра, оселедець жирна, ікра	від 10 до 19
Молоко, жирний кефір, жирний сир, молочне морозиво, баранина, яловичина та кури 2-ї категорії, горбуша, скумбрія, ставрида, здоба, цукерки	від 3 до 9
Сир і знежирені кефір, судак, тріска, щука, хек, крупи, хліб	менше 2

Вживаючи жири, не слід забувати той факт, що надлишок цих речовин заважає засвоєнню білків, магнію та кальцію. Щоб забезпечити правильний жировий обмін, необхідно постачати вітаміни в достатній кількості. Рясно споживаючи продукти з високим вмістом жирів, ви гальмуйте процес секреції шлункового соку, затримуєте виведення їжі зі шлунка Відбувається перенавантаження функцій інших органів, які беруть участь у розщепленні та засвоєнні продуктів харчування. Надмірне вживання жирів призводить до розладу травлення. Для людей, які страждають на хронічні захворювання підшлункової залози, печінки, ШКТ та жовчних шляхів, жири становлять серйозну небезпеку

Продукти з високим вмістом вуглеводів

Призначення вуглеводів- служити для людського організмуосновним джерелом енергії, допомагати роботі наших м'язів. Вони потрібні для нормального процесу обміну жирів та білків. Вуглеводи в комплексі з білками сприяють утворенню певних гормонів, ферментів, секретів слинних і утворюють слиз залоз та інші важливі сполуки. У добовому раціоні дорослої людини середня норма вуглеводів становить 400-500 г.

Поділяють вуглеводи на дві групи - прості та складні. Хімічною структуроювідрізняються від складних прості вуглеводи. Розрізняються серед них моносахариди (фруктоза, глюкоза, галактоза) та дисахариди (лактоза, сахароза та мальтоза). Містяться прості вуглеводи в продуктах з солодким смаком. Це цукор, мед, сироп кленовий і т.д.

Полісахариди- Так називають складні вуглеводи. Їхнє джерело – рослинна їжа- Злакові, бобові, овочі. До групи складних вуглеводіввідносять пектини, крохмаль, глікоген, клітковину, геміцелюлозу та ін. харчових волоконстановлять полісахариди, тому така важлива їх роль у харчуванні.

Для організму основні постачальники сахарози - цукор, цукати, варення, кондитерські вироби, цукерки, солодкі напої, цукрова вата, морозиво та деякі види овочів і фруктів: буряк, абрикоси, морква, персики, солодкі сливи, фініки та ін.

Сахароза при попаданні в кишечник розщеплюється на фруктозу та глюкозу. Цукор був названий «білою смертю» у 70-х роках. минулого сторіччя. У своїй книзі «Солодкий блюз», У. Дафнії написала: «Він шкідливіший за опіум і небезпечніший, ніж ядерне бомбардування». Після цього почалися гоніння на цукор. Нині небезпека цукру ставлять під сумнів. Експерти ВООЗ у своїй доповіді за 2002 р. сказали, що харчові цукру відносяться лише до факторів, які підвищують ризик розвитку зубного карієсу, але він не впливає на серцево-судинні, онкологічні та інші масові захворювання. Сам по собі цукор не становить небезпеки для людини, проте його надмірне споживання (замість корисних продуктів) веде до зниження харчової цінності будь-якого раціону.

Глюкозу (декстрозу)- називають головним постачальником енергії для мозку, м'язових клітинта червоних кров'яних клітин-еритроцитів. Вона міститься в ягодах та плодах. У людей з вагою тіла 70 кг головним мозком споживається близько 100 г глюкози, поперечно-м'язами – 35 г, еритроцитами – 30 г. Для утворення в печінці необхідного нам глікогену глюкоза також необхідна. Що цікаво, вона бере участь у регулюванні апетиту. У крові знижується вміст глюкози, це сигналізує необхідність організму в їжі.

Глікоген відносять до тваринних вуглеводів. Це полімер глюкози, полісахарид, подібність до крохмалю. В організмі повинно бути глікогену близько 500 г. Харчові джерела глікогену — м'ясо і печінка тварин і птахів, риба, морепродукти.

Фруктоза (левулоза)— найсолодший із усіх натуральних цукрів. Для її засвоєння майже не потрібний гормон інсуліну, ця якість дозволяє використовувати її хворим на цукровий діабет, проте також у дуже обмеженій кількості.

Лактозу (молочний цукор)містять молочні продукти. Цим вуглеводом нормалізується діяльність корисної для нас мікрофлори, пригнічуються процеси гниття у кишечнику. Лактоза допомагає всмоктування кальцію. У разі вродженої або набутої нестачі в кишечнику ферменту лактози, порушується процес її розпаду на галактозу та глюкозу. Це веде до нестерпності молочних продуктів. Кисломолочні продукти містять лактози менше, ніж незбиране свіже молоко, т.к. під час сквашування лактоза перетворюється на молочну кислоту.

Мальтозою називають солодовий цукор. Вона представляє проміжний продукт, що утворюється при розщепленні крохмалю ферментами пророслого зерна і травними ферментами. Утворюється мальтоза, потім розпадається до глюкози. Мальтозу у вільному вигляді містить мед, екстракт солоду, пиво.

Близько 85% кількості всіх вуглеводів у харчуванні людей складає крохмаль. Джерелами його є хліб, борошно, крупи, бобові, картопля та макаронні вироби. Крохмаль має властивість досить повільно перетравлюватися, розщеплюючись при цьому до глюкози. Потрібно знати, що крохмаль з манної крупи та рису здатний перетравлюватися швидше та легше, ніж, отриманий з перлової та ячний круп, пшона та гречки, з хліба та картоплі. Швидше засвоюється крохмаль із киселів, тобто. в натуральному вигляді, підданий термообробці.

Харчові волокна складаються з комплексу вуглеводів (клітковина, геміцелюлоза, пектини, слиз, камедь) та лігніну, який не є вуглеводом. Багато харчових волокон міститься у висівках, їх містить непросіяне борошно та хліб із неї, крупи з оболонками, горіхи та бобові.

Клітковину- Складний вуглевод, організм людей не здатний перетравлювати. Вона посилює перистальтику кишечника, і тому потрібна для правильного травлення. Холестерин з організму виводиться за допомогою клітковини. Нерозчинна клітковина здатна виводити шлаки, очищаючи організм від шкідливих речовин. Є клітковина в пшеничних висівках і в багатьох видах овочів, фруктів.

Пектини призначені для стимулювання травлення і виводять шкідливі токсини з організму. Велика кількість пектинів містять сливи, яблука, персики, агрус, журавлина, абрикоси, а також деякі овочі - картопля, капуста, огірки, цибуля, баклажани. Пектини приносять користь і тому, що в їхній присутності в кишечнику зменшуються гнильні процеси, а також потрібні для загоєння слизової оболонки кишечника.

Полісахарид інулін- Полімер фруктози. Багато інуліну містить топінамбур, артишоки та цикорій.

Геміцелюлозою називають полісахарид клітинної оболонки. Він здатний утримувати воду. У зернових продуктах є найбільше геміцелюлози.

Харчові продукти з підвищеним вмістом вуглеводів (з розрахунку на 100 г продукту)

Коли ви розраховуєте кількість вуглеводів у своєму раціоні, постарайтеся уникати їх надлишкового споживання, це може призвести до ожиріння. А якщо щодня та надмірно вживати цукор (або страви з великим його вмістом), можете спровокувати прояв прихованого цукрового діабету.

Потрібно знати, що це захворювання викликає не саме цукор. Солодкі страви виступають у ролі своєрідних каталізаторів (прискорювачів) хвороби, що вже виникла. Адже вони перевантажують роботу підшлункової залози, виснажуючи клітини, які виробляють інсулін. А без нього не можна обійтись при засвоєнні глюкози.

Але до мінімуму обмежувати кількість вжитих вуглеводів також не рекомендується. Навіть людям, які дотримуються дієти в добовому раціоні, потрібно вживати не менше 100 г вуглеводів. Якщо створено нестачу вуглеводів в організмі, обмін жирів та білків порушується. Шкідливі продуктинеповного окислення деяких амінокислот та жирних кислот починають накопичуватися у крові. Розвивається вуглеводна недостатність. Її симптоми: млявість і сонливість, головний біль, слабкість, почуття голоду, запаморочення, тремтіння в руках, нудота, пітливість. Для повернення гарного самопочуттяпотрібно швидше дати людині чашку солодкого чаю або шматочок цукру, цукерку.

Основи раціонального харчування

Метою збалансованої, раціональної дієти є забезпечення повноцінного харчування, що відповідає фізіологічним потребаморганізму.

Якщо взяти співвідношення білків із жирами та вуглеводами, найоптимальнішим визнали співвідношення 1: 1: 4 (або 5). Що це означає? Денний раціонпрацюючої здорової людини повинен містити приблизно 100 г білка (з них 65 тварин продуктів), стільки ж жирів (з них не менше 30 г з рослинних продуктів) і вуглеводів 400-500 г.

У будь-якій дієті, крім жирів, білків, та вуглеводів, потрібно передбачити споживання мінеральних елементів (відповідно до фізіологічною нормою). Передбачити потрібно і вітаміни (причому аскорбінова кислотаз вітамінами групи В – удвічі більше за норму: вітаміну С — 100 мг плюс по 4-5 мг вітамінів групи В).

Для досягнення цієї мети включайте в меню гарніри та салати зі свіжих овочів, дріжджовий напій, свіжі соки, фрукти та ягоди, висівки, відвари з шипшини. Поварену сіль можна вживати у звичайній кількості (не перевищуючи 10 г на день). Потрібно пити воду. Залежно від температури повітря прийом рідини повинен досягати 1,5 - 2 літрів.

Якщо дотримуватись цих умов, споживання їжі буде відповідати витратам енергії. Відповідно, маса тіла не змінюватиметься, і ви почуватиметеся чудово.

Білкова їжа– основа спортивного харчування. Саме на білки радять налягати професійні тренери, коли їх запитують про те, як швидко та якісно наростити м'язову масу.

Окреме місце білки займають у лекціях дієтологів про правильне і здорове харчування, що допомагає скинути зайві кілограми і дійти ідеальної фігури.

Привабливість кінцевого результатуу будь-якому напрямку змушує шукати продукти з високим вмістом білків, щоб максимально наблизитися до заповітного ідеалу. Але чи все так просто? Розберемося які підводні камені містяться в білковому харчуванні і що потрібно врахувати, щоб не зашкодити власному здоров'ю.

Що стосується білків?

Білки(англійською «протеїни») - органічні речовини, що складаються з безлічі ланок, що містять амінокислоти.

Хімічний склад білків представлений:

• азотом (19%);
• воднем (7%);
• киснем (23%);
• сірої (3%);
• вуглецем (55%).

Амінокислоти– важливі елементи, які впливають нормальну роботу всього організму. Незважаючи на здатність людини самостійно генерувати деякі види амінокислот, частина з них поповнюється тільки за рахунок білкових продуктових, які вживаються в їжу.

Залежно від походження білки поділяють на:

• тварини;
• рослинні.

І ті, й інші види білків важливі для людського організму і впливають на нього.

Чому важливо вживати продукти із високим вмістом білка?

Існує 20 амінокислот, необхідні повноцінного функціонування людського організму.

Вісім з них можна отримати тільки через білкові продукти:

У зв'язку з цим потреба у білкахє важливим завданнямкожної людини, яка дбає про власне здоров'я.

Вживання в їжу високобілкових продуктів:

Мої пацієнти задоволені отриманим ефектом, оскільки крім ідеальної фігури, вони зміцнили свій імунітет і відчули небувалий приплив життєвої енергії.

Цей напій допомагає пацієнтам, які не можуть дотримуватися дієти через певні причини. Щоб закріпити отриманий результат схуднення та не набрати вагу знову, після закінчення курсу дотримуйтесь здорового харчування та правильного образужиття.

Добова норма білка

Норма білка залежить від багатьох факторів:

• віку(Чим менше вік, тим більше білканеобхідно);
• статі(Більшість потрібно чоловікам);
• фізичної та розумової активності (Висока активність повинна забезпечуватися достатньою кількістю білка);
• загального самопочуття(Ряд хвороб не дозволяє білкову їжу, а деякі, навпаки, базуються на ній);
• кліматичних умов(холодні умови проживання обумовлює значне споживання білка порівняно з країнами з більш м'яким та теплим кліматом).

Також більше білка потрібно вагітним жінкам, адже їхній організм забезпечує поживними речовинами кількох людей одночасно. Гінекологи радять підвищувати норму хоча б до 1 г на 1 кг ваги. Таким чином, при 80 кг ваги необхідно з'їдати 80 г білків.

Проте середній показникдля дорослої людини – 0,8 г на 1 кг власної ваги. Наприклад, за 70 кг слід споживати 56 г.

30% щоденного раціону повинно припадати на білкові продукти, частина, що залишилася, розподіляється між жирами і вуглеводами з перевагою в бік останніх.

Незважаючи на важливість білка і всі корисні властивості, у нього є і негативні властивості.

Шкода від білкової їжі

Поза всяким сумнівом, у всьому потрібно дотримуватися норми.

Надмірне споживання білків може призвести до низки серйозних проблем:

Які продукти містять найбільше білка?

На що слід звернути увагу при виборі білкових продуктів?

Зі списку видно, що більшість білка посідає продукти тваринного походження,але це не привід для розладу шанувальникам рослинної їжі. Крім сої є інші цікаві продукти.

Список білкових продуктів рослинного походження

Вегетаріанство набирає обертів по всій Земній кулі. Відмова від їжі тваринного походження пов'язана з моральними та етичними переконаннями. Так як без білка прожити неможливо, то набирає чинності його аналог - рослинний білок.

Рослинні білки дозволяють не тільки підтримувати здоров'я, забезпечуючи організм усіма необхідними мікроелементами, але й вносять різноманітність у меню пересічних людей.

Список широкий, але до найпізнаваніших можна віднести:

Список білкових продуктів тваринного походження

Раніше згадувалося про замінні та незамінних амінокислотах. Саме через останні білкова їжаважлива повноцінного функціонування організму.

Також варто відзначити поділ білків на:

• повні, що містять усі 8 незамінних амінокислот в одному продукті;
• неповні, що вимагають прийом додаткових продуктів для набору амінокислот, що залишилися.

Мінус рослинних білківу їх неповноцінності. Вони відносяться до неповних та ідеальні у поєднанні з м'ясними стравами.

Повноцінний білок, що містить джерело 8 амінокислот, міститься в наступних недорогих низькокалорійних тваринних продуктах:

• цільному молоці та молочних продуктах;
• м'ясі;
• птахові;
• рибі та морепродуктах;
• сирі;
• яйцях (особливо у перепелиних).

Таблиця продуктів, що містять велику кількість білка

Якщо ви стежите за своїм харчуванням, важливо знати дотримання норми споживаного білка. Розглянемо скільки грам білка припадає на 100 г продуктів, що відрізняються його підвищеним вмістом у таблиці.

Продукт	Грами
Соя	36
Червона ікра (кета)	31
Гусятина	29
Чорна ікра (осетр)	29
Арахіс	26
Твердий сир	25-35
Курка	25
Свинина	25
Бараніна	24
Індичка	24
Білуга	24
Тріскова печінка	24
Кролик	24
Тунець	23
Яловичина	23
Спаржа	22
Соняшникове насіння	21
Горбуша	21
Курячі шлуночки	21
Сьомга	20
Окунь морський	20
Мигдаль	20
Креветки	20
Печінка куряча	20
Нут	19
Кальмар	18
Краб	18
Бринза	18
Кешью	18
Скумбрія	18
Вугор	17
Печінка яловича	17
Мінтай	16
Сир 1%	16
Кіноа	16
Форель	15
Фундук	13
Сир 20%	14
Устриці	14
Відварене куряче яйце	13

Хочете скинути зайву вагу?

Струнка фігура – ​​мрія багатьох жінок і чоловіків. Хочеться бути в комфортній вазі, не виснажуючи себе жорсткими дієтами та важкими вправами.

До того ж, через надмірну вагу можуть початися проблеми зі здоров'ям! Захворювання серця, задишка, діабет, артрит та помітно скорочується тривалість життя!

Воно має такі властивості:

• Прискорює метаболізм
• Спалює жирові відкладення
• Знижує вагу
• Схуднення навіть за мінімальної фізичної активності
• Допомагає знизити вагу при серцево-судинних захворюваннях

Які білкові продукти краще вживати для схуднення?

При схудненні білки у харчуванні займають центральну роль, оскільки жирові відкладення утворюються через надлишок жирів та вуглеводів. Зверніть увагу, що за один прийом їжі організм не може засвоїти більше 35 г білка, тому сидіти на одних білках не тільки безглуздо, але й небезпечно.

Насамперед увагу слід віддати білковим продуктам з низьким вмістом жиру:

• курячою або індичій грудці;
• кальмарам, креветкам чи іншим морепродуктам;
• кислому молочку.

Розглянемо докладніше скільки білка засвоюється зі 100 р представлених у таблиці товарів:

Продукт	Вміст білка (г)	Засвоюваний білок (г)
Арахіс	26	13
Яловичина	19	17
Горбуша	21	19
	23	15
Гречана крупа	12	8
Кефір 1%	3	3
Курка	21	19
Молоко 1%	3	3
Вівсяна крупа	12	7
Свинина пісна	16	10
Сир	25	25
Сир 1%	17	17
Квасоля	22	15
Яйце	13	13

Як видно з таблиці, молочні продукти з низькою жирністю не тільки мають мало калорій, але й білок, що повністю засвоюється. Також привабливі яйця, що містять білок у чистому вигляді. Наприклад, білкові омлети можна їсти без шкоди для фігури у будь-який час.

Сир часто вживати не варто через його високий вміст жиру і загальної калорійності. Однак він чудово підходить для перекусу перед важким тренуванням, так як білок, що надійшов, піде в м'язову масу, а жир згорить при роботі обмінних процесів.

Скільки білка в курячій грудці?

Куряча грудка– головний об'єкт поклоніння фанатів здорового харчування та армії тих, хто худне. І це не дивно. На 100 г продукту припадає 23 г білків, 4 г жирів та жодних вуглеводів.

Калорійність 110 ккал дозволяє включати її в будь-який прийом їжі без негативних наслідків.

При цьому курячий білок добре засвоюється організмом, а велика кількість існуючих рецептів надає масу варіантів приготування грудки, дозволяючи їсти її кожен день і отримувати гастрономічне задоволення.

Скільки білка у вареному яйці?

У 100 г відварених курячих яєць міститься 13 г білків, які повністю засвоюються організмом.

Високий вміст жирів (11 г) не знижує користь даного продукту. По-перше, жовтки містять величезну кількість корисних вітамінів і мікроелементів, а по-друге, прихильникам радикальної позиції достатньо відокремити жовтки від білків і вживати білкову страву в чистому вигляді.

Яйця- Основа харчування бодібілдерів. Перед змаганнями 22 білки на добу – звичайна справа. Однак найбільшу користьпредставляють яйця, зварені некруто. У цьому випадку продукт зберігає більше корисних властивостейі швидше перетравлюється організмом, не перевантажуючи його.

Як позначається нестача білка на організм?

Раніше у статті були розібрані негативні наслідкинадлишку білка в організмі.

Історія наших читачів!
"Цілими днями проводжу на роботі і часу зовсім немає. Як і багато жінок, я перепробувала масу різних засобів для схуднення і можу сказати, що препаратів, що дійсно працюють, дуже мало.

Справді, після початку прийому цього засобу я перестала страждати від постійного бажання будь-якої пори дня і ночі щось перекусити. За місяць прийому цих капсул я скинула 8 кілограм і продовжую лікування досі.

Білкова дієта: принципи

Білкова дієта застосовується не тільки спортсменами для нарощування м'язової маси, але й тими, хто мріє попрощатися з зайвими кілограмамибез твердих обмежень.

Дієта на білкових продуктах не відноситься до монодієт, має ряд плюсів і будується на наступних принципах:

• Скорочення вуглеводів.У день дозволяється з'їдати трохи більше 0,5 р вуглеводів на 1 кг ваги, тобто за 70 кг ліміт обмежений 35 р.
• Вживання складних вуглеводів та обмеження простих.У раціоні залишаються крупи, а від здоби та кондитерських солодощів доведеться відмовитись. Також краще почекати з пластівцями швидкого приготуванняі мюслі із сумнівним складом.
• Різноманітність у прийомах їжі.Дієта передбачає поєднання білкових страв з іншими корисними продуктами: салатами, овочами, крупами, фруктами.
• Збільшення кількості прийомів їжі.Від триразового харчування доведеться відмовитись. В ідеалі витримувати 6 невеликих, але ситних прийомів їжі, які не перевантажують організм.
• Контроль за водним балансом.Від соків, дешевих газировок та будь-яких солодких напоїв доведеться відмовитися. Рідина слід поповнювати за рахунок чистої питної води в кількості не менше ніж 1,5 л на добу.
• Відсутність нічних перекушування.Останній прийом їжі повинен бути легким і не пізніше ніж за 2 години до сну.
• Перенесення вуглеводів першу половину дня.На вечерю білок розбавляється порцією салату зі свіжих або тушкованих овочів.
• Перевага надається відвареній, тушкованій та запеченій їжі.Смажені та копчені страви з раціону виключаються.
• Відмова від магазинних соусів.Надати пікантність страв можна за допомогою натуральних приправ, лимонного соку або соєвого соусу.
• Дотримання ранкового режиму.Перший прийом їжі настає не раніше, ніж за півгодини. За цей час рекомендується зробити легку зарядку, щоб настроїти організм на подальшу роботу.
• Заборона на солодкі фрукти.Вони містять велику кількість вуглеводів, тому перевагу надають цитрусовим або несолодким яблукам. Вживати їх слід як перекус у першій половині дня.
• Уникнення шкідливої ​​їжі.Будь-який фастфуд, консервована продукція та напівфабрикати обходяться стороною.

Простота білкової дієти без голоду. Часте харчування підтримує тривале відчуття ситості, а одна з особливостей білка (тривале перетравлення) дозволяє витрачати додаткові калорії виключно на його переробку.

Тимчасовий дефіцит жирів та вуглеводів призводить до розщеплення наявних запасів і, як наслідок, втрати зайвої ваги.

Проте подібна дієта підходить не всім, до основних протипоказань належать:

• літній вік;
• гематологічні захворювання, особливо що стосуються згортання крові;
• ниркова недостатність;
• діагностоване ожиріння;
• гострі та хронічне захворюванняШКТ.

Вегетаріанські продукти з високим вмістом білка

Коли мова заходить про білкові продукти, м'ясо - перше, що спадає на думку. І це правильно, але якщо Ви намагаєтеся дотримуватись вегетаріанської системи харчування, то вам необхідно приділити цьому моменту ще більше уваги.

Топ-5 продуктів:

• Сардини.
• Лляне насіння.
• Гриби.
• Кіноа.

Висновок

Білки- Важливі елементи людського організму. Вони відіграють серйозну роль, забезпечуючи роботу внутрішніх органів прокуратури та впливаючи з їхньої правильний розвиток.

Незважаючи на це білкове харчуваннямістить низку нюансів, які слід враховувати:

• Дотримуйтесь нормативів.Надлишок білка загрожує негативними наслідками.
• Слідкуйте за достатньою кількістю корисних речовин.Не варто зводити весь раціон до курячої грудки, кефіру та знежиреного сиру.
• Консультуйтеся зі спеціалістами.Замість різкої зміни звичного харчування дізнайтесь думку лікаря і переходьте на інший раціон свідомо і поступово.
• Займайтеся фізичними вправами.Білкова дієта при диванному способі життя позбавлена ​​сенсу.

Їжте смачно. Будь-яка їжа має бути на радість. Вчіться готувати, поєднуючи рослинний та тваринний білок. Намагайтеся робити страви не тільки смачними, але й такими, що максимально залучають.

Люди, всі ми створення звички, і чим старше ми стаємо, тим більше ми зміцнюємося у своїх звичках, особливо коли йдеться про їжу. Але настав час змін, шановні ті, хто худне, і почнемо ми з необхідних білків.

Ви вже знаєте, що споживання білка є ключовим моментомпри схудненні. Протеїн допомагає нам насититися та наростити чисту м'язову масу. Але, здається, що багато хто з нас упускає це з виду, поринувши в рутину і обходячися всього кількома джерелами для насичення. Це не тільки призводить до хронічної втоми, але й позбавляє ваш організм корисних поживних речовин, які містяться в продуктах, багатих на білки, якими ви нехтуєте.

Саме для того, щоб допомогти вам розірвати коло неймовірної нудьги від споживання тільки курки та яєць, ми склали список найкращих білків для схуднення в кожній категорії продуктів. Незалежно від того, чи любите ви рибу або не можете відмовитися від молочних продуктів, або звикли до відсутності м'яса в раціоні, ми підготували кращі продукти багаті білком для вашої лінії талії.

Вшануйте статтю і дізнайтеся, які продукти для білкової дієти вам варто купити, коли в Наступного разуви поїдете в магазин.

Топ 10 найдешевших джерел білка

Фрукти та овочі, що містять білок

Спочатку розберемо яка рослинна їжа є гарним джереломбілка, далі перейдемо до більш звичних продуктів.

• 41 калорія
• 5 г білка

Улюблений овоч моряка Папая – це не тільки чудове джерело білка, але також і вітамінів А і С, антиоксидантів та фолієвої кислотияка дуже корисна для серця. У 250 грамах цієї зеленої суперїжі майже стільки ж білка, як і в яйці, звареному круто, але при цьому наполовину менше калорій. Шукаєте найкращий живильний заряд для м'язів? Просто переконайтеся, що ви приготували його на пару, не варто їсти сирим. Спосіб приготування на пару допомагає зберегти вітаміни і полегшує завдання організму поглинання кальцію, якого в шпинаті чимало. Додайте його в супи, омлети, страви з пасти та овочеві рагу, або просто приготуйте його на пару, посипте перцем, часником, полийте оливковою олієюі видавіть лимон. І не думайте, що вам буде мало овочів. Замислилися над питанням: Які продукти багаті на білок? Зупиніть вибір на шпинаті. Шпинат – це один із 10 самих корисних овочів, він навіть корисніший, ніж капуста.

• 139 калорій
• 6 г білка

Помідори буквально заряджені антиоксидантом лікопіном, який, як показують дослідження, може знизити ризик захворювання на рак сечового міхура, легень, простати, шкіри та шлунка, а також захворювань коронарних судин. Усього 250 грам висушених на сонці помідорів забезпечить вас 6 грамами ситного білка, 7 грамами клітковини та ¾ денної норми калію, який є дуже важливою умовою здорового серця та відновлення тканин організму. Також вони багаті на вітаміни А і К. Використовуйте їх як начинку для піци або просто візьміть із собою для перекушування.

• 112 калорій
• 4,2 г білка

У цьому лідері серед фруктів за вмістом білка міститься 4 г протеїну на кожні 250 грам, 9 г клітковини та всього 112 калорій. Через 600% денної норми вітаміну С – еквівалент семи середнім апельсинам – цей тропічний фруктпросто повинен прописатися у списку товарів. Так що не забудьте купити парочку цих білкових фруктів, коли наступного разу будете в супермаркеті.

Грелін – це гормон організму, який каже вам, що ви голодні. Він пригнічується, коли шлунок повний, тому дуже корисно насичуватися продуктами багатими на білок і клітковину. Скромний артишок у даному випадкуперемагає у двох номінаціях: у ньому майже вдвічі більше клітковини, ніж у капусті (10,3 г у середньому артишоку, тобто 40% денної норми клітковини для жінок), а також він є найбільш білковим овочом. Зваріть і їжте його цілком, або зробіть з нього салат (чому б не додати трохи козячого сиру і сушених помідорів?), Змішайте листя з вашими улюбленими овочами і приправами, або почистіть і додайте в якості начинки в піцу.

Цього достатньо, щоб Папай міг зробити підйом-переворот: незважаючи на свою «м'яку» репутацію, у чашці зеленого горошку міститься навіть більше білка, ніж у чашці шпинату. А завдяки 100% денної норми вітаміну С горошок змусить вашу імунну системупрацювати як годинник. Додайте його в овочевий салатабо в омлет, щоб посилити почуття ситості від яєць.

М'ясо, багате на білок

Якщо говорити про стейки або бургери, то вибирайте травоїдних. Так, таке м'ясо може обійтися не дешево, зате воно принесе користь вашому животу. Яловичина від природи більш пісна і містить менше калорій, ніж звичне м'ясо: стандартний стейк вагою 250 грам містить 386 калорій і 16 грам жирів. А 250-грамовий стейк із травоїдної тварини містить лише 234 калорії та п'ять грамів жирів. М'ясо жуйних тварин містить більше омега-3 жирних кислот, про що свідчить дослідження, опубліковане в «Журналі здорового харчування», а вони в свою чергу знижують ризик серцевих захворювань.

Незважаючи на те, що яловичина є відмінним варіантом, м'ясо бізону в Останніми рокамитакож стає дуже популярним. І на те є причини: у ньому наполовину менше жиру та калорій, ніж у червоному м'ясі. Згідно з Інститутом Харчування США, поки в звичайному гамбургері міститься 10 грамів жирів, в гамбургері з бізона такого ж розміру всього 2 грами жиру і 24 грами білка, що робить його найпіснішим м'ясом. Але стривайте, це ще не все. Спробувавши цей незвичний продукт, ви вб'єте відразу двох зайців: всього за один прийом їжі ви отримаєте денну нормувітаміну В-12, який довів своє вміння давати енергетичний заряд, а також знизить роботу генів, відповідальних за опірність до інсуліну та утворення жирових клітин. Плюс до всього, тому що бізон за визначенням жуйна тварина, ви можете зі спокійною совістю жувати свій бургер, не турбуючись про те, що в ньому купа гормонів і шкідливих речовин, які потім перетворяться на жир на животі.

Якщо ви хотіли запитати у яких продуктах найбільше білка, то ви вже знайшли відповідь. Опустіть вашу підняту брову. М'ясо страуса – це висхідна зірка гриля. Незважаючи на те, що технічно це червоне м'ясо і має насичений смак яловичини, при цьому менше жиру, ніж в індичці або курці. У 150 г міститься близько 30 г поживних речовин, які відповідають за ріст м'язів і 6 г жирів. Плюс в одній порції 200% денної норми вітаміну В-12. Це екзотичне м'ясо може також допомогти вам отримати осину талію: у м'ясі страуса міститься 55% холіну, однієї з необхідних поживних речовин, що відповідає за схуднення. І, до речі, його зовсім не складно дістати – м'ясо страуса вже є у продажу у супермаркетах країни.

Давній ворог лікарів і тих, хто сидить на дієті, свинина прокладала собі шлях як корисну альтернативу останнім часом – головне вибрати правильний шматочок. Найкраще вибирати вирізку: дослідження університету Вісконсіна з'ясувала, що у 120-грамовій порції свинячої вирізки трохи менше жирів, ніж у курячій грудці. У порції міститься 24 грами білка та 83 міліграми холіну (як у яйці), корисного для вашої талії. У дослідженні, опублікованому в журналі «Харчування», вчені попросили 144 особи з надмірною вагою харчуватися свіжою вирізкою. Через три місяці в групі відзначили значне схуднення в області талії та живота, при цьому не було втрачено жодної грами м'язової маси! Вчені припустили, що амінокислоти, які містяться в свинячому білку, сприяють спалюванню жиру.

Морепродукти, багаті на білки

Звичайно, ви вже знали, що риба багата на білок, але, можливо, вас здивує той факт, що палтус очолює список найситніших продуктів, залишаючи позаду вівсянку та овочі. "Індекс ситності продуктів харчування" - австралійське дослідження, опубліковане в "Європейському журналі клінічного харчування" поставила його на друге місце. Картопля опинилась на першому. Незалежне австралійське дослідження порівнювало ситність різних білків тваринного походження з аналогічними білками в білій рибі (лускаті). У ході дослідження з'ясувалося, що риба набагато ситніша, ніж яловичина і курка. А почуття ситості проходить набагато повільніше саме після насичення рибою. Автори дослідження відносять фактор ситності білої риби, такий як палтус до вражаючого вмісту протеїну та впливу на серотонін, один із основних гормонів, які відповідають за апетит. Просто переконайтеся, що ви не сплутали палтус із тилапією.

Не дайте відносно високій кількості калорій і жирів у лососі збити вас з пантелику: дослідження кажуть, що жирна риба може бути чудовим способом схуднути. (Насправді, така риба є у нашому списку жирних продуктів, які допомагають схуднути). В одному дослідженні учасників розділили на групи та запропонували кожній одну з трьох рівної за калоріями дієт: без морепродуктів (контрольна група) з білою пісною рибою або з лососем. Схудли всі, але ті, хто їв лосось, мали найнижчий рівень інсуліну та значне скорочення запальних процесів. Ще одне дослідження в «Міжнародному журналі про ожиріння» виявило, що три порції по 200 г лосося на тиждень протягом місяця у складі низькокалорійної дієти призводить до схуднення на 1 кг більше, порівняно з дієтою, яка виключає вживання риби. Дикий лосось більш пісний, ніж той, який виріс у штучній водоймі, також у ньому менше речовин, які пов'язані з появою раку. Тож, уперед, на волю за диким лососем. Це та рибка, яку не варто забувати!

12. Консервований тунець

Тунець чи тунець? Ось у чому питання. Будучи першим джерелом докозагексаєнової кислоти (ДГК), консервований тунець є одним з кращих і доступних риб для схуднення, особливо це стосується живота! Одне дослідження показало, що омега-3 жирні кислоти як домішки має унікальну здатність буквально відключати гени, що відповідають за жир в ділянці живота. Дослідники кажуть, що з двох видів жирних кислот, які містяться в рибі, ДГК ефективніше за ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК) на 40-70%, якщо говорити про зниження рівня ген в області живота, і перешкоду до зростання жирових клітин. Але що щодо ртуті? Рівень ртуті в тунці варіюється в залежності від виду, загалом, чим більше рибатим більше в ній ртуті. Блакитний тунець та альбакор розцінюються як одні з найтоксичніших, згідно з дослідженням у «Біологічних записках». Але консерви з тунця робляться з найменших рибок, тому вважаються низькими за вмістом ртуті. Такі консерви можна і потрібно їсти 2-4 рази на тиждень (або в кількості 600 г), згідно з останніми рекомендаціями Інституту харчування.

13. Тихоокеанська тріска

Риба з картоплею фрі не допоможе вам схуднути, особливо якщо вона смажена. Але дослідження рекомендує регулярно вживати тихоокеанську тріску. З цієї риби, як правило, роблять рибні палички, ось вони і допоможуть вам стати стрункою. Одне з досліджень у журналі «Правильне харчування», яке називалося «Метаболізм та серцево судинні захворювання», з'ясувало, що додаткові 2,5 кілограми можна скинути, якщо сидіти на дієті, до якої входить риба. Дослідники відносять ситність тріски на рахунок великого змістубілка у ній, і навіть амінокислот, які сприяють нормалізації обміну речовин.

Птах і яйця містять велику кількість білка

Дієтична і багата білком, індичка більше не є звичним замінником червоного м'яса, ця пташка заслуговує на своє місце. Бургер із 150 грамів індички містить 140 калорій, 16 грам білка та 8 грам жиру. До того ж, індичка містить ДГК та омега-3 жирні кислоти – 18 міліграм у порції, найвищий вміст у цьому списку. Вони дають поштовх розумової діяльності, покращують настрій та «вимикають» гени, що відповідають за жир, не даючи розростатися жировим клітинам. Просто купуйте тільки біле м'ясо, у темному надто багато жиру. Будьте впевнені, що ви вносите значну частку користі, якщо смажите м'ясо вдома, їжа, приготовлена ​​в ресторані, може містити жирні добавки для смаку. Цього можна уникнути, якщо м'ясо потрапить прямо з гриля до вас на тарілку.

150 грам готової курячої грудки містять всього 142 калорії та 3 грами жирів, але при цьому 26 грам білка – більше, ніж половина денної норми. Але гонитва за білком може негативно позначиться на смаку. (Наше звичайне опитування про смак грудки без приправ отримав відповіді від «таке почуття, що ножем ріжеш повітря» до « мокра шкарпетка»). Гарні новини: всього трохи уяви і ви зможете перетворити цей обід після тренування на страву «пальчики оближеш», якщо додасте приправи.

Яйця – це найпростіший, найдешевший і найпоширеніший спосіб збільшити кількість білка. Крім того, що просто збільшує кількість споживаного білка, кожне 85-калорійне яйце містить 7 грам будівельника м'язів! Також яйця корисні для здоров'я: у них багато амінокислот, антиоксидантів та заліза. Не намагайтеся їсти тільки білки, жовтки можуть похвалитися вмістом холіну, поживної речовини, яка бореться з жиром. Так що ви бор на користь всього яйця допоможе вам схуднути. Купуючи яйця, звертайте увагу на етикетки. Потрібно купувати органічні яйця наскільки можна. У них немає антибіотиків та гормонів. Що стосується кольору, це ваш вибір. Колір відрізняється тільки через тип несучки, як у жовтих, так і білих яйцях однакова начинка.

Квасоля та бобові, містять білок

Квасоля корисна не тільки для серця. У ній повно білка, антиоксидантів, вітамінів та мінералів, які приносять користь мозку та м'язам. Не можна не згадати, що вона повільно перетравлюється, тому ви довше почуваєтеся ситим, а також спалюєте жир без почуття голоду. Вибирайте прості у приготуванні види. Додайте квасолю в супи та салати, або змішуйте їх із коричневим рисом та паровими овочами, щоб приготувати ситний та смачний обід. Любите перекушувати? Змішайте чорну квасолю з сальсою або кукурудзою і їжте з крекерами з цілісної злаки в будь-який зручний для вас час.

Просто приголомшливі пропорції: 250 г сочевиці містять стільки ж білка, скільки і три яйця, але при цьому всього 1 грам жиру! Безліч клітковини робить її дуже ситною, а дослідження показують, що сочевиця прискорює процес схуднення: іспанські дослідники з'ясували, що люди, чия дієта включає сочевицю чотири рази на тиждень, втрачають більше ваги і покращують свій рівень холестерину в порівнянні з тими, хто не є її. Їжте її в чистому вигляді або додайте в суп.

Це кремове масло викликає звикання. І якщо занадто велика кількість арахісової олії плачевно впливає на вашу талію, то всього 2 столові ложки забезпечать вас корисними жирами та білком для м'язів. Згідно з дослідженням 2014 року в американському «Журналі клінічного харчування», споживання арахісової олії може запобігти серцево-судинним та коронарним захворюванням – найпоширеніші хвороби серця. Вибирайте масло без солі та цукру, без вуглеводних олій, щоб отримати максимальну користь. Якщо вам набридли стандартні бутерброди з арахісовим маслом та джемом, спробуйте додавати масло у вівсянку або змішувати з вашим коктейлем після тренування.

Злаки, у яких є білок

20. Хліб із пророслих зерен

Не весь хліб це бомба уповільненої дії для того, що звести нанівець усі ваші зусилля, спрямовані на схуднення. Цей поживний хліб сповнений сочевиці, білком і корисними злаками, а також ячменем та просом. Щоб наповнити скибочки смаком, зробіть овочевий бутерброд неймовірно корисним для вас. Два шматочки хліба з пророщених злаків поєднуйте з хумусом, скибочкою авокадо, обсмаженим червоним перцем, огірком, цибулею, шпинатом та помідорами.

Цей безглютеновий злак, що нагадує смаком горіхи, може, і малий, але сповнений корисних поживних речовин. У ньому багато клітковини, незамінних амінокислот, кальцію та вітаміну С – не у всіх злаках можна знайти подібне. Щоб отримати користь для себе, замініть ранкову вівсянку на кашу з мітлічки, багатої на білок. Змішайте 125 грам мітлічки зі 125 грамами води, додайте щіпку солі. Дайте закипіти, зменшити вогонь і варити ще 15-20 хвилин. Зніміть з вогню, додайте яблука, корицю та трошки арахісової олії.

Незважаючи на те, що ви ніколи не чули про цей ситний злак раніше, він може стати вашим новим улюбленцем. Цей гібрид пшениці та жита містить 12 грамів білка у 125 гаммах, а також багатий корисним для мозку залізом, калієм, магнієм та клітковиною. Використовуйте тритикале замість рису, змішуйте його з соєвим соусом, свіжим імбиром, гвоздикою, грибами шиїтаке і зеленою соєю, щоб приготувати корисну, азіатську страву. Якщо ви волієте готувати в духовці, використовуйте борошно з тритикале замість звичайної випічки.

Молочна продукція, багата на білок

23. Сир грюєр

Ось чудовий привіддля вина та сиру: цей швейцарський сир містить на 30% більше білка, ніж яйце, плюс третина вашої денної норми вітаміну А. Якщо ви націлені на схуднення, просто відрізайте невеликий шматочок і обмежтеся одним келихом вина, якщо ви жінка, і двома – якщо чоловік, щоб знизити рівень поганого холестеринута отримати користь від антиоксиданту ресвератролу.

Йогурт може стати одним із головних ваших союзників при схудненні. Дослідження, опубліковане в «Журналі правильного харчування» з'ясувало, що пробіотики, на кшталт тих, які містяться в кремовому, смачному йогурті, допомагали жінкам з ожирінням схуднути майже вдвічі, порівняно з тими, хто не споживав пробіотики. Всі об'єкти досліджень сиділи на низькокалорійній дієті, але через 12 тижнів ті, хто їв пробіотики, втратили 4,5 кілограма, тоді як ті, хто обходився без них – лише 2,5. Також: ті, хто їв їстівні бактерії, продовжили худнути навіть після 12 тижнів і скинули близько 6 кілограмів! Що сталося із тими, хто не споживав бактерії? Вони зберегли свою вагу, але більше не скинули ні грама. Корисні бактеріїу пробіотиках допомагають нормалізувати обмін речовин та зміцнити імунну систему, але ви повинні ретельно вибирати їхнє джерело. Йогурт – це відмінний спосіботримати білок та пробіотики, але щоб він був корисним, потрібно читати етикетки. Найчастіше міститься цукор, який перевищує кількістю вміст білка.

25. 1% органічне молоко

Корови, які харчуються органікою, дуже відрізняються від тих, яких напихають гормонами та антибіотиками. А якщо в них немає антибіотиків, то й у вас вони не потраплять. У корів, яких годують травою, рівень омега-3 жирних кислот вищий, а кон'югованої лінолевої кислоти (КЛК) у 2-5 разів більший, ніж у їхніх товарок, яких годували кукурудзою та злаками. КЛК містить групу хімічних речовин, які приносять масу користі, включаючи підтримку імунної системи, зміцнення кісток, покращення регуляції цукру в крові, спалювання жиру, зниження ризику серцевих хвороб та підтримують тіло у формі. Хоча знежирене молокоможе містити менше калорій, багато вітамінів є жиророзчинними, а це означає, що ви не отримаєте всю користь від алфавітних поживних речовин, якщо тільки не зробить вибір на користь молока, принаймні з 1% жирності.

Горіхи та насіння

26. Насіння чиа

Одне з головних правил збалансованого харчуванняговорить, що необхідно підтримувати правильне ставленняомега-6 жирних кислот до омега-3 жирним кислотам. Співвідношення 4:1 просто ідеальне, але сучасне харчуваннябільше нагадує 20:1. Це призводить до запалень, які можуть спровокувати набір ваги. Погодьтеся, не дуже дешево їсти лосось щодня, а ось жменька насіння чіа – одного з найбільш насичених омега-3 продуктів у світі – у коктейлях, салатах, каші, млинцях або навіть десертах цілком доступна і проста.

27. Насіння гарбуза

Лікар Ліндсі Дункан, спеціаліст з харчування, яка працювала з Тоні Дорсетом і Реджі Буш, є великою прихильницею насіння гарбуза. «Жменя сирого або смаженого насіння гарбуза може дати природний заряд сили на все тренування» — каже вона. "Вони - це відмінне джерело білка, корисних жирів, фосфору і цинку, що забезпечує додаткову енергетичну підтримку для того, щоб використовувати на максимум час, проведений у спортзалі". Додайте їх у салати та страви з рису, або їжте їх сирими.

Думайте про мигдаль, як про натуральну таблетку для схуднення. Дослідження, в яких вивчали дорослих, які страждають надмірною вагою або ожирінням, з'ясували, що в поєднанні з дієтою, споживання всього 60 грам горіхів може сприяти зниженню ваги більш ефективно, ніж перекус зі складних вуглеводів та соняшникової олії – і це всього за два тижні! (А після 24 тижнів, ті, хто їв горіхи стали худнути на 62% швидше!) Для оптимального результату, з'їдайте денну норму перед походом до спортзалу. Мигдаль, багатий на амінокислоту Л-аргінін, може насправді допомогти вам спалити більше жиру та вуглеводів під час тренування, як з'ясувалося дослідження, опубліковане у «Журналі Міжнародного товариства зі спортивного харчування».

Кешью - це відмінне джерело білка, фосфору, магнію, кальцію та міді. Його не можна обділяти увагою. Магній приносить неймовірну кількість користі, як наприклад, допомагає тілу позбавитися від запору, безсоння, головного болю та м'язових спазмів, також регулює імунну систему та підтримує функції мозку. Також вони містять велику кількість біотину, який зробить ваше волосся блискучим і розкішним.

Сподіваємося, що наступного разу, коли ви захочете дізнатися, в яких продуктах багато білка, ви просто заглянете в нашу статтю і спокійно поїдете за корисними покупками!

Високобілкові продукти можна без перебільшення назвати альфою та омегою здорового харчування. Без них важко схуднути і майже неможливо погладшати – якщо, звичайно, метою є м'язи, а не валики жиру на боках. Без них тіло не зможе забезпечити нормальну роботу внутрішніх органів. Та й їжа, мізерна на такі важливі сполуки, навряд чи виявиться по-справжньому ситною. Інакше кажучи, у кожного, хто дбає про свою фізичну форму і здоров'я людини, є безліч причин не тільки поіменно знати продукти з високим вмістом білка, але і регулярно вводити їх у своє меню.
Білки потрібні не тільки для зростання м'язів

Чим корисний білок

У науковому середовищі високомолекулярні органічні сполуки, які ми називаємо просто білками, носять горде звання охоронців та організаторів життя. І це недарма. Потрапляючи в шлунок з їжею, вони розщеплюються на амінокислоти, які відразу починають брати активну участь у фізіологічних процесахорганізму:

• беруть участь у виробництві гормонів;
• забезпечують згортання крові;
• регулюють роботу нервової системи (брак білка позначається на координації);
• впливають на діяльність нирок та печінки;
• доставка поживних речовин до клітин теж знаходиться у віданні білка;
• без нього неможливі ні відновлення старих тканин, ні зростання та будівництво нових – у тому числі й м'язів;
• він забезпечує організм енергією;
• деякі білки виступають як антитіла, протистоїть різним захворюванням та зміцнюючи імунітет.

Не треба думати, ніби білки – це виключно м'ясо та сир!

Частину амінокислот організм може синтезувати сам. Але частина ця невелика, тому без регулярного поповнення своїх запасів ззовні нашому тілу не обійтись. А вам не обійтися без списку високобілкових продуктів, який варто роздрукувати та повісити на холодильнику, а краще завчити – звертатися до нього доведеться часто.

Топ-10: перші помічники атлета

Витратимо ще кілька хвилин на невелике уточнення. Жоден продукт землі не складається виключно з білків; в ньому завжди буде присутня деяка частка жирів або вуглеводів, які можуть загальмувати просування до мети, якщо ваше завдання - не тільки красивий рельєф, але і схуднення. У цьому випадку перевагу необхідно віддавати високобілковим продуктам з низьким вмістом жиру та вуглеводів. За умови регулярних тренувань тіло повністю пускатиме їх на будівництво м'язової тканиниі не спробує відкласти у складках живота.

Знаючи секрети здорового харчування, досягти поставленої мети набагато простіше

З іншого боку, дієтологи стверджують: невелика кількість жирів та вуглеводів піде на користь засвоєнню протеїну. Так що не поспішайте вичищати з меню всі спірні страви, залишивши серед дозволених тільки найбілкові продукти без «надмірностей». Різноманітність ще нікому не шкодила, а ось фанатизм — частенько.

Якщо ваша мета – схуднення

На чому зосередити увагу тим, хто ставить собі завдання скинути кілька кілограмів, так, щоб м'язи не тільки не постраждали, а й продовжували збільшуватися в розмірах?

1. Риба.Вона на чверть складається з білка (в 100 г продукту міститься 20-25 г чистого протеїну), без проблем засвоюється організмом і сповнена жирних поліненасичених кислот, необхідних для тіла нормальної життєдіяльності. Одужати на рибі складно, але якщо ви активно б'єтеся за стрункість або перебуваєте на сушінні, вибирайте нежирні сорти - тунця, форель, лосося - і частіше урізноманітнюйте раціон морепродуктами.

Рибу можна сміливо включати до будь-якої дієти

2. М'ясо.Тут безумовним фаворитом спортсменів та прихильників здорового харчування залишається куряча грудка. Так само як і риба, вона майже на чверть складається з протеїну при мінімумі жирів і майже повній відсутностівуглеводів, особливо якщо зупинити вибір на курячому філе без шкірки. Слідом за курятиною йде нежирна яловичина, багата на важливих для чоловіка залізом і цинком, крольчатина і м'ясо індички. А от свинина та баранина підкачали: велика кількість тваринного жиру зводить користь продукту нанівець.

Поменше жиру та олії, побільше спецій!

3. Печінка. Урізноманітнити м'ясні та рибні стравидопоможуть субпродукти Печінка, наприклад, за вмістом білка можна порівняти з м'ясом, зате жиру в ній мало — навіть свиняча містить, від сили, 5%.

Не варто скидати з рахунків субпродукти

4. Знежирений сир.Цей білок відноситься до перетравлюваних, тому його не рекомендується їсти після тренування, щоб закрити білково-вуглеводне вікно. Зате протягом дня і надвечір сир – завжди бажаний гість на вашій тарілці. Тим більше що з кожних 100 г продукту ви отримуватимете 15-20 г протеїну, в навантаження до якого піде кальцій, що зміцнює кістки і знімає судоми м'язів.

Цукор під забороною, зате зелень та спеції дозволені

Якщо ваша мета – м'язи

Тим, хто прагне наростити масу, допоможе прийде інший список продуктів.

5. Бобові.Це справжній рекордсмен за вмістом білка! Соя складається з нього чи не наполовину, а горох, квасоля та сочевиця, хоч і відстають від «родички», впевнено тримають друге місце – на кожні 100 г продукту припадає близько 20 г чистого рослинного протеїну, максимально наближеного до того, що міститься у м'ясі. Однак без ложки дьогтю не обійшлося і тут: третину сої складають жири, а інші бобові сповнені вуглеводів.

Горохова каша так само ситна, як картопляне пюре

6. Сири.Що ще потрібно від продукту, призначеного для спортивного харчування? Якби в сирах трохи менше жиру, ми отримали б ідеальне джерело протеїну. На жаль, жир присутній часом у рівних частках з білком, тому використовуйте сир з обережністю – він помітно підвищить калорійність раціону.

Скибочка сиру, несолодкий крекер - і перекус готовий

7. Горіхи.Вдалий вибір для перекушування: ситні, корисні і, в середньому, на 20% білка. Недарма вони присутні в меню будь-якого бодібілдера, який старанно нарощує масу. Щоправда, жиру в міцних ядерцях щонайменше вдвічі більше, ніж протеїну, так що вживати їх у їжу потрібно з оглядкою.

В арахісі багато білка, зате в мигдалі та волоському горіхуменше жиру

8. Яйця. 10-12% протеїну роблять цей продукт незамінним помічником у справі набору маси, але якщо ви худнеєте або стурбовані створенням рельєфу, від жовтків доведеться відмовитись. Занадто багато жиру в них зосереджено - до 35%.

9. Крупи.Гречка, овес, рис, пшоно та ячмінь послужать смачним гарніром, цінним джерелом білка (до 15%) і не вдарять по бюджету. Одне погано, крупи при всьому бажанні не зарахуєш до високобілкових продуктів з низьким вмістом вуглеводів: у деяких їх кількість цих небезпечних для стрункості сполук може сягати 70%.

Злаки містять не лише білки та вуглеводи, а й мінеральні речовини

10. Хліб.Здивовані? А тим часом хліб містить 5-8% білка, що робить його важливим претендентом на вашу увагу. Головне, вибирати сорти з меншим вмістом вуглеводів та великою кількістю вітамінів. Такий як житній хлібз борошна грубого помелу, який з повним правом можна назвати помічником бодібілдера як у справі схуднення, так і набору маси.

Якщо не захоплюватися поїданням хліба, він принесе лише користь

Порівняльна таблиця

Для кращої наочності представляємо вам таблицю високобілкових продуктів із зазначенням кількості жирів та вуглеводів.

Відео: 10 дешевих джерел білка

10 найдешевших, але при цьому дієвих продуктівдля набору маси за версією каналу "Кухарім":