Багато професій потрібно працювати в нічний час доби. Охоронці, диспетчери, працівники силових структур, медперсонал, співробітники авіа- та інших перевізників, автозаправок, друкарень, нічних клубів, промислових підприємстві багато-багато інших змушені працювати вночі. У нічному режимі задіяно 25% всіх працюючих людей нашої країни. Можна згадати і «хронічних дедлайнників», яким доводиться в останню ніч виконати план «п'ятирічки».

Тож чим загрожує усунення ритму сну і неспання, закладеного самою природою?

Нічна робота губить здоров'я

У всьому світі щорічно проводяться десятки досліджень на тему, як і чому страждає організм через нічну роботу. Деякі дослідники навіть стверджують, що за шкідливістю нічну роботу можна порівняти з надмірним вживаннямалкоголю та курінням протягом багатьох років.

Вчені сходяться на думці, що робота ночами підвищує ризик серцево-судинних і онкологічних захворювань, діабету, депресії та ожиріння.

Робота вночі – це серйозна шкода здоров'ю людини. До речі, можна заробити і хронічний недосипання» - це звичний стан організму, позбавленого повноцінного відпочинку. Адже мало хто, повернувшись після нічний зміни, Укладається в ліжко на 8 годин. Крім того, доведено, що денний сон менш глибокий, ніж нічний, оскільки не відповідає природним біоритмам. Через війну люди стають агресивними, дратівливими чи, навпаки, розсіяними і неуважними, вони псується характер, швидко накопичується втома, вони схильні до « професійного вигоряння», та й віддалення від сім'ї не призводить ні до чого доброго.

Водночас фахівці зі сну (сомнологи) зазначають, що ці проблеми характерні лише для тих, хто працює ночами частіше 2 рази на тиждень. Якщо ж людина виходить у нічну зміну лише раз на тиждень і потім добре висипається, хронічний недосип йому не загрожує.

Існують люди, яким справді краще працюється вночі. Це «люди з індивідуальною пристосовністю до нічної роботи». Вночі їхній мозок працює на повну силу, а вдень здатний повністю відпочити під час сну. Але навіть для них працює непорушне правило: графік роботи має бути стабільним. Якщо ж нічні та денні зміни змінюються безсистемно, то шкода організму все одно буде завдано колосальної.

Раніше вчені були впевнені, що наслідки середньострокової втрати сну можуть бути компенсовані наступним тривалим відпочинком, проте останні дослідженняпоказують, що ряд аспектів роботи мозку, наприклад зосередженість, не відновлюються повністю навіть після трьох днів. Нічна робота вбиває мозок, вважають фахівці. Один тиждень – і людина, яка страждає від регулярного недосипання, ризикує втратити аж 15 пунктів свого IQ – коефіцієнта інтелекту. То що робити, якщо від нічної роботи нікуди не подітися?

Які працюють у нічні зміни

1. Слідкуйте за самопочуттям.Вчасно проходьте профілактичні огляди, диспансеризацію, не варто ставитись до лікарських оглядів перед зміною як до кріпосного права. Тим більше, що їх не скасують і навіть навпаки посилять. Розробляються нові правила оглядів, посилюються штрафи за їхнє ігнорування. Занадто дорого обходяться нам «людський фактор» при аваріях, щоб не зважати на здоров'я відповідальних осіб.

А якщо навпаки на роботі нікого не цікавить ваше здоров'я – займіться ним самостійно. Перед зміною поміряйте тиск, порахуйте пульс. Перевірте, чи не забули ви зазвичай вживані препарати. Якщо у вас діабет - переконайтеся, що ви взяли з собою солодке та прилад, що вимірює цукор крові. Якщо гіпертонія – майте під рукою тонометр. Хворому з бронхіальною астмоюНеобхідно перевірити заповненість балончиків із ліками. Все це - дрібниці, на перший погляд, але саме вони призводять до найсерйозніших наслідків у вашому житті та житті людей, які так чи інакше залежать від вашої працездатності.

2. Висипайтеся.Дорослому здоровій людиніпотрібно спати 7-8 годин на добу. Вночі. Саме тоді, коли циркадні ритмиорганізму повністю налаштовані на відпочинок. Для денного сну час подовжується на 1:00. Зазвичай роблять не зовсім правильно: вранці сплять «скільки влізе», а потім сонні вирушають на нічну зміну. Вченими доведено, що найкраще виспатися безпосередньо перед роботою, причому близько 2 годин – цілком вистачає. Тому вранці варто поспати близько 4–6 годин або трохи більше, а ближче до зміни – добрати ще кілька годин. Дотримуйтесь гігієни сну: провітрюйте кімнату, купіть щільні штори, вставте беруші. Вчені радять зранку, коли повертаєтеся додому, вдягати темні окуляри, щоб яскравий сонячне світлоне «розбудив» мозок і не привів його у стан боєздатності.

3. Дотримуйтесь порядку дня.Погодьте з керівництвом максимально впорядкований графік змін – це дозволить організму виробити ритм сну та неспання. Продумайте режим у дні, коли ви приходите додому. Якщо ви працюєте тільки ночами, то приблизно режим можна спланувати після зміни так: тепла, заспокійлива ванна, щільний сніданок, сон близько 4-6 годин, обід, особистий час, двогодинний сон, вечеря, душ, що бадьорить. І – на зміну. Якщо наступний день у вас – неробочий, час ранкового сну має бути збільшений до 8 годин, після чого потрібно щільно поїсти та максимально підбадьоритися. Легти в цей день спати краще трохи раніше, щоб назавтра вільний день пройшов найефективніше. Якщо лягати раніше ніяк не виходить, то треба викроїти півгодини-годину для спокійного проведення часу: подрімати, почитати, помедитувати.

4. Харчуйте науку!Лікарі, які працюють у нічну зміну, радять скласти щільний і легкий сніданок (щоб краще ситому спалося) з максимальною кількістю вуглеводів (каша, макарони) потім обід, досить пізній і тому максимально калорійний, з максимальною кількістю жирів, і легка і ситна вечеря перед зміною з переважанням білка (м'ясо, риба).

Люди, що працюють ночами, часто більше їдять у вечірній та нічний час і споживають багато солодощів. Це неминуче призводить до підвищення ваги чи навіть ожиріння. Тому вночі найкраще обмежитися перекусом (бутерброд, сир, овочі) і з'їсти трохи гіркого шоколаду.

Постійні спроби підбадьоритися чашкою кави зазвичай викликають лише звичку її непомірного споживання. До речі, зазначено, що сублімована кава бадьорить лише першу годину, потім в дію вступає наступний компонент напою – теобромін, який викликає сонливість та зниження уваги. Тонізуючі напої хороші тільки на початку і в середині нічної зміни, прийом їх під ранок ускладнить засинання в подальшому.

5. Приймайте полівітаміни.Саме тим, хто працює ночами, більшість лікарів радять підібрати вітаміни з підвищеним змістомвітамінів групи В і С, тому що доведено, що при порушеному режимі вони витрачаються найбільше.

Вам протипоказана нічна робота, якщо ви.

• збираєтесь завагітніти.Доведено, що у жінок, які працюють у нічну зміну, більше шансів заробити безплідність через різкі коливання рівнів гормонів у крові;
• чекаєте на дитину. За жодні гроші не варто погоджуватися на роботу в нічну зміну! Такі зміни у режимі дня загрожують передчасними пологамиі поруч патологічних станівяк майбутньої матері, так і плоду;
• годуйте грудьми. Матерям-годувальницям робота в нічний час доби категорично протипоказана;
• не досягли віку 18 років.Дітям та підліткам працювати у нічні зміни заборонено законодавством.

Валентина Саратовська

Фото thinkstockphotos.com, фотоколаж Аліни Траут

Британські вчені довели: любителі нічного способу життя частіше за інших страждають на ожиріння. Тому, щоб не стати «пончиком», потрібно знати, як правильно харчуватись, якщо працюєш уночі. Це лише кілька простих правил, А ефект приголомшливий.

Незалежно від того, до якого типу біоритмів належить організм («сова», «жайворонок» або «голуб»), загальні тенденції роботи всіх систем та органів однакові: вдень – інтенсивна робота, вночі – відновлення. І порушення цього принципу призводить до небезпечних наслідків.

По-перше, у опівночі зазвичай спостерігається зниження рівня гормону щастя в крові, вони часто почуваються пригніченими, апатичними, схильні до депресій, змін настрою. А що ми робимо, коли сумуємо? Правильно - йдемо до Великого Білого Друга (тобто до холодильника) і вигрібаємо звідти все смачненьке. Мало того, що це шкідливо саме по собі, так ще й організм не встигає цю смакоту переробити (адже їмо зазвичай теж уночі). Результат (він же – зайва вага) – на обличчя. А також інші випирають і не дуже частини тіла.

Крім того, робота ночами - це великий стрес для організму (він, наївний, звик спати вночі), а якщо його навантажити їжею, стрес стане подвійним. Так що проблеми зі шлунково-кишковим трактом та видільною системоюне такі вже й примарні.

Найголовніше правило, як правильно харчуватися, якщо працюєш уночі – це не навантажувати шлунок у період з 23:00 до 6:00. У цей час він, а також підшлункова та печінка знижують темпи роботи та відновлюються, тому нормально перетравлюватися їжа не буде (з усіма наслідками). У нічний період, якщо хочеться їсти, можна випити кефір, йогурт, з'їсти фрукт чи парочку хлібців.

Розпорядок дня повинен містити 3 повноцінні прийоми їжі та перекушування. Перший прийом - вдень, після пробудження від сну, потім перед роботою (але за пару годин до 11 вечора), і ранковий ланч після роботи. Як вже згадувалося вище, під час роботи і протягом дня можна робити пару дієтичних перекушування з йогуртом, фруктами або чаєм (кавою) з хлібцями. Що саме їсти на сніданок, обід та вечерю, вибирати слід залежно від власних біоритмів.

Таким людям для того, щоб зрозуміти, як правильно харчуватися, якщо працюєш уночі, потрібно прийняти той факт, що пік роботи всіх систем припадатиме на першу половину дня. Працювати в нічні зміни їм зазвичай дуже важко, тому що вже надвечір починає хилити в сон і відчувається невелика втома. Ось зразкове менюдля такого організму

Перший прийом їжі (16-18 год.): бульйон або м'ясо/риба з гарніром, овочі, кава/чай. Нічого жирного і важкоперетравлюваного, пошкодуйте свій шлунок.

Другий прийом їжі (20-22 год.): салат або молочні продукти (молоко, сир з йогуртом, бутерброд із сиром). Після цього до 6 ранку (зазвичай 6-7 год. - це закінчення зміни, що в даному випадкудуже зручно) можна тільки чай чи йогурт/кефір. Не зловживайте каву, навіть якщо хочеться спати, інакше до проблем зі шлунком додадуться проблеми із серцем.

Третій прийом їжі (7-8 год.): тут «жайворонка» здолати звірячий апетит. Із задоволенням їжте каші, білок (м'ясо та рибу), бобові, можна навіть трохи побалувати себе шкідливістю (наприклад, сирним десертом чи виноградом)

Тут дещо інакше. Як правильно харчуватися, якщо працюєш уночі, совам зрозуміти простіше, бо вони опівночі від природи. Але тут таїться небезпека: звірячий апетит прокидається теж вночі, а його все ж таки потрібно стримати (а то жирових «подушок» на стегнах не обминути). Тому приблизний раціондля «сов» такий.

Перший прийом їжі (16-18 год.): щільна їжа - м'ясо, риба, бобові, гарніри, загалом усе, що душа забажає (без перегинів, звичайно).

Другий прийом (20-22 год.): можна теж поїсти щільніше, але вже без вуглеводів. Тільки білки (м'ясо, риба, сир) та овочі. Чай.

Третій прийом (7-8 год.): легке перекушування бутербродом або овочевим салатом, кава або чай з фруктами.

І головне – не порушуйте режим у вихідні, спроба відіспатися за ці дні ні до чого хорошого не призводить.

Більшість дорослих людей проводить на своїх робочих місцях щонайменше вісім годин на день. Їдять вони зазвичай у перервах, найчастіше без розбору і похапцем. Ще більш нерегулярно харчуються змінні робітники, віддаючи перевагу нездоровій їжі. Однак здорове харчування– не так дороге задоволення, як вважають багато хто. Головне – знати, що ти їси. Чи можливо це – вчасно та збалансовано харчуватися на робочому місці під час роботи у різні зміни?

Особливості харчування при позмінній роботі

Люди, які працюють позмінно, витрачають величезну кількість енергії. Щоб бути і залишатися працездатними, їм слід звертати увагу на свій раціон. Адже нерегулярне харчування матиме негативні наслідкидля їхнього здоров'я.

Здоров'я і витривалість змінних робітників, що особливо працюють ночами, зазнають серйозних навантажень. Нерегулярний, ковзний робочий графік може стати для організму та психіки фактором стресу та супроводжуватися численними проблемами: втомою, безсонням, обмеженою працездатністю, втратою апетиту, захворюваннями шлунково-кишковий трактабо серцево-судинної системи.

Так само, як і у тварин, у людини функції організму підпорядковуються певним ритмам, денним та нічним. "Такт" для них задають "внутрішній годинник" - ядро ​​нерва в мозку, що реагує на світло і управляє нашими біоритмами. Працездатність людини зазвичай буває високою протягом дня, а вночі організм перемикається на нічний режим і накопичує сили. Частота пульсу та тиск знижуються, зменшується вироблення травного секрету, А активність печінки та потреба в теплі, навпаки, збільшуються.

Змінна робота серйозно ламає наші біологічні ритми, вимагає від людини такої ж міри витривалості ввечері та вночі, що й у тих, хто працює вдень. Ритм організму задається мозком і тісно пов'язаний з дратівливим ефектом, що надається світлом на людське око. Якщо за допомогою навколишнього освітлення організму «повідомляється» певний режимночі та дня, то до цього ритму підлагоджується і «центральний датчик». Так людям вдається звикнути до інших часових поясів під час подорожей.

У свою чергу, прийом їжі майже не впливає на наш «внутрішній годинник», оскільки на цей процес реагують лише периферійні «датчики». Таким чином, при несвоєчасному прийоміїжі організм виділяє травні ензими, не вибиваючись зі звичного ритму дня та ночі. Звучить заспокійливо – інакше працюючим ночами доводилося б заводити будильник, щоб поїсти протягом дня.

Хоча їжа і не впливає на наш «внутрішній годинник», змінні робітники повинні звертати увагу на збалансований розподіл їжі між її прийомами і сідати за стіл у потрібний час. За рахунок цього організм, який витрачає додаткову енергію на «перемикання» між денним та нічним ритмами, отримує підтримку.

Правила харчування працюючих у нічну зміну

Ось кілька порад для людей, чия робочий часвипадає на проміжок між 22 та 6 годинами.

Оптимальний графік їди при роботі в нічну зміну

• Потреба енергії людини, що працює в нічну зміну, настільки ж велика, як і працюючого вдень, хіба що розподіл прийомів їжі відбувається по-іншому. Під час нічної роботи необхідний хоча б один повноцінний прийом їжі, що відповідає енерговитратам у процесі праці. Завдяки цьому нормалізується апетит і запобігають порушенням у роботі шлунково-кишкового тракту.
• Чітко певний час їжі та паузи протягом зміни забезпечують найкраще самопочуття.
• Найкраще дотримуватися наступного графіка харчування. Корисною буде легка вечеря вдома перед зміною, між 19 та 20 годинами. Опівночі - час гарячої їжі, а за дві години до закінчення роботи рекомендується знову перекусити. Гаряча їжазігріває і пожвавлює, а перекушування перешкоджають зниженню рівня цукру в крові і позитивно впливають на працездатність і концентрацію.

Найкращі продукти для працюючих вночі

• Ночами харчування має бути нежирним і легко засвоюваним.
• Як гаряча основна страва краще вибрати овочеві рагута запечене нежирне м'ясо або рибу з гарніром з картоплі в мундирі, цільнозернового рису, макаронів з борошна грубого помелу, а також салатів та овочів. Альтернативою цим стравам може бути суп – його нескладно взяти з собою з дому і швидко розігріти.
• Для перекусів підійдуть нежирні молочні продукти, фрукти, компоти, хлібці та хліб із цільнозернового борошна із сиром або шинкою, а також салат.
• За дві години до сну не рекомендується пити каву або чорний чай, оскільки ці напої стимулюють кровообіг і надають підбадьорливий вплив на організм, тим самим позбавляючи його заслуженого відпочинку.
• Вранці також бажано лягати спати не відразу після роботи, а виділити небагато часу для того, щоб переключитися на стан сну. Наприклад, можна прогулятися чи почитати. Легкий сніданокне забороняється.
• Перебити сон після робочої зміни та порушити роботу « внутрішніх годин» може денне світлота шум. Щоб не допустити цього, потрібно відпочивати у тихій та затемненій кімнаті.

Якщо вам доводилося літати до Америки, ви добре знаєте, що таке джет-лаг. Зійшовши з трапу літака, ви виявляєте за межами аеропорту жвавий день, тоді як у країні вильоту зараз ніч і у вашому організмі теж. Для всіх пасажирів трансатлантичних рейсів день перетворюється на ніч, а ніч — на день, і пройде кілька діб, перш ніж спантеличений організм пристосується до нового режиму.

Але деякі люди живуть у такому стані постійно. Це медперсонал, офіціанти, охоронці, поліцейські, військовослужбовці, пілоти, працівники автозаправок, друкарень, хімічних заводів та багато інших, кому в силу професії доводиться працювати ночами.

Робота у нічний час негативно впливає на здоров'я

Гормональна плутанина

Робота в нічний час неприродна для людського організмутому негативно впливає на здоров'я. Результати дослідження, проведеного Всесвітньою організацією охорони здоров'я, доводять, що нічна роботапідвищує ризик захворювання на рак грудей і пряму кишку у жінок і рак простати у чоловіків. Очевидно, порушення природного життєвого ритму послаблює імунну системуі цим створює умови зростання ракових клітин.

У ході іншого дослідження, проведеного в Гарвардському університеті, було виявлено, що позмінна робота змінює вироблення інсуліну та лептину, гормону ситості. Спостерігаючи за 20 учасниками експерименту, які спали вдень і не спали вночі, вчені відзначили у них підвищення апетиту та збільшення ваги, пов'язані з коливаннями рівня цих гормонів. Крім того, нічна активність призвела до стрибка кортизолу, гормону стресу. В результаті в учасників підвищилися артеріальний тискі рівень цукру в крові, а цей стан характерний для початковій стадіїдіабету.

А ось аргентинські вчені встановили, що у нічних працівників знижується рівень серотоніну, і це викликає дратівливість, схильність до депресії та розладу сну.

Одним словом, усі фахівці сходяться на думці, що робота ночами підвищує ризик серцево-судинних та онкологічних захворювань, діабету, депресії та ожиріння. По суті, неспання в темний часдіб порушує нормальну роботу всього організму. Ризик розвитку раку та хвороб серця зростає залежно від тривалості роботи в нічну зміну. Керівництву підприємств із позмінним графіком рекомендують частіше чергувати співробітників, що працюють ночами, враховувати при формуванні змін частоту чергувань кожного працівника та пропагувати у колективі здоровий образжиття.

Небезпеки та шкода нічної зміни

Близько 25 відсотків людей, що працюють, виходять на службу в нічний час. Як позначається позмінна робота на здоров'я?

Оскільки вночі людині властиво спати, концентрація уваги тим часом знижується. Люди, які часто працюють у нічні зміни, стають більш розсіяними. Лікарі ночами частіше роблять помилки, водії потрапляють у дорожні катастрофи, а працівники, зайняті на небезпечних виробництвах, ризикують стати жертвами виробничої аварії. Досить Чорнобиль: аварія на атомної електростанціїсталася саме у нічну зміну.

У людей, які довго працюють у такому режимі, часто псується характер: вони стають більш дратівливими та агресивними, у них накопичується втома. Нерідко нічна робота віддаляє людину від сім'ї, дітей, а то й зовсім позбавляє спілкування.

Погіршення сну після роботи у нічну зміну

Якщо людина протягом довгих місяців працює в нічну зміну, вона може розвинутися хронічне недосипання. Вирушаючи в ліжко вранці, мало хто спить 7-8 годин поспіль — стільки ж, скільки вночі. Крім того, денний сон менш глибокий, ніж нічний, оскільки не відповідає природним біоритмам. У цій ситуації можуть виникнути різні проблемизі здоров'ям. Імунітет послаблюється, все частіше виникають застудні захворювання, зростає схильність до грипу. Багато людей, які працюють у нічну зміну, скаржаться на , тому що не можуть звільнити кишечник у вдалий часдня. Нестача сну впливає і обмін речовин, оскільки ензими і гормони діють менш активно. Деякі дослідження доводять, що діабет може розвинутись на тлі хронічного недосипання навіть без інших супутніх факторів! А що вже казати про небезпеку зайвої ваги! У нічну зміну люди більше їдять, приймаючи втому за голод, частіше п'ють каву або міцний чай із цукром, щоб не заснути, та й повернувшись додому, щільно підкріплюються — не тому, що хочеться їсти, а тому, що організм заплутаний.

Водночас фахівці зазначають, що ці проблеми характерні лише для тих, хто працює ночами частіше 2 рази на тиждень. Якщо ж людина виходить у нічну зміну лише раз на тиждень і потім добре висипається, хронічний недосип йому не загрожує.

До нічної роботи можна звикнути

Більшість із нас важко звикають до постійної нічної роботи, але бувають винятки. Є люди, які легко виходять у нічну зміну. Фахівці називають їх «людьми з індивідуальною пристосовністю до нічної роботи». Людина з такою властивістю вміє глибоко і довго спати вдень і зберігає бадьорість та ясну голову у нічний час. Керівникам позмінних виробництв рекомендується підбирати для вечірніх змін саме таких працівників.

Втім, до роботи на ніч можна звикнути. Для цього потрібно здійснити так зване зрушення фази: лягати спати щоразу трохи пізніше, поки не виникне звичка спати ночами і спати вдень. Але навіть у цьому випадку людині важче працювати вночі, ніж удень, тому що ми спочатку пристосовані до більшої активностіу світлий час доби. Варто врахувати, що зрушення фази працює тільки при постійному графіку, якщо ж денні та нічні зміни змінюються безсистемно, цей метод не є корисним. Тоді залишається один вихід: привчити себе повноцінно висипатись після роботи.

Як зменшити шкоду нічної роботи

Щоб зменшити негативний впливнічної роботи, скористайтеся медичними рекомендаціями спеціалістів.

Декілька корисних порад

• 1. Дотримуйтесь постійного порядку дня

Чим частіше змінюється робочий годинник, тим важче організму пристосуватися. Попросіть керівництво скласти максимально впорядкований графік змін та виробіть собі однаковий режим у неробочий годинник.

• 2. Спіть достатньо

Дорослій людині необхідно спати не менше 7-8 годин на добу.

• 3. Намагайтеся поспати кілька годин перед нічною зміною

Зазвичай люди, що працюють ночами, засинають уранці і сплять до вечора. Але саме ввечері, коли треба йти на роботу, біологічний годинниксигналізують про те, що наближається час сну. В результаті людина приступає до роботи млявою та сонною. Найкраще лягти вранці на 5-6 годин, а потім поспати ще 2 години перед тим, як піти на роботу.

• 4. Будьте обережнішими з кофеїном

До кінця нічної зміни багато працівників відчувають втому і підбадьорюють себе чашкою кави. Але кофеїн, випитий під ранок, не дає потім заснути. Тому тонізуючих напоїв наприкінці зміни варто уникати. Якщо необхідно швидко привести себе до тями, краще з'їсти фрукт: цукор, що міститься в ньому, дасть вам потрібну енергію.

• 5. Користуйтеся сонцезахисними окулярами

Дорогою додому одягніть темні окуляри, інакше сонячне світло підбадьорить вас і позбавить сну.

• 6. Подбайте про затемнення кімнати

Для того, щоб краще виспатися після нічної зміни, бажано закрити вікна темними завісами або жалюзі. Денний сонменш глибоке, ніж нічний, і світло може перешкодити повноцінному відпочинку.

• 7. Харчуйте здоровою їжею

У людей, які працюють у нічні зміни, змінюється порядок харчування: вони більше їдять у вечірній та нічний час і споживають багато солодощів. Це неминуче призводить до підвищення ваги. Бажано дотримуватись здорової їжі, менше їсти вночі і знизити споживання солодкого.

Чим небезпечно працювати ночами та як від цього захиститися? Поради психотерапевта

Лайф-коуч та психотерапевт Наталія Стілсон розповіла нам про те, чому нічна робота – це зовсім не порятунок та райська вакансія для людини із загону совиних, а потужний удар по організму.

Що для нас нічна зміна? Одну нічну зміну можна порівняти з 8-годинним джет-лагом. Тобто попрацювати одну ніч – це все одно, що перелетіти літаком через 8 часових поясів.

Уявіть, як важкі для організму такі умови. Ряд наших генів (і чималий) відповідає за різні ритмічні процеси. Наприклад, процеси поділу клітин, сну-неспання, травлення, синтезу, виділення гормонів тощо. Після того, як ми переходимо на нічний режим (або прилітаємо на місце) робота 97% цих генів значно погіршується. Цей збій всіх процесів потрібен організму для того, щоб перебудуватись на новий ладАле таке перезавантаження вкрай важке. Усе фізіологічні процесирізко пригальмовують. Ось тільки після перельоту людина зазвичай повертається до звичному режиму, а робота в нічну зміну все продовжується і продовжується. Звичайно, це позначається на здоров'ї.

Робота в нічну зміну збільшує ризик ожиріння, діабету 2 типу, ішемічної хворобисерця, і навіть раку грудей.

Причини раку грудей

Під час порушення сну при регулярних нічних змінах знижується рівень мелатоніну – гормону, відповідального за настання сну. Ця речовина також має протипухлинну дію (захищає від раку). Існує 3 гіпотези, що пояснюють дію мелатоніну:

1. Зменшення мелатоніну збільшує концентрацію жіночих статевих гормонів у крові. Відбувається стала стимуляція клітин молочної залози до поділу, що може викликати злоякісне переродження.
2. Мелатонін сам по собі має властивість, що запобігає розвитку раку. Він блокує біохімічні шляхи в організмі, які використовуються для постійного неконтрольованого поділу клітин.
3. Виділення мелатоніну тісно пов'язане з виділенням р53 білка, головним захисником нашого організму від пухлин. Менше мелатоніну – менше р53, більше шансів у ракової клітинивижити та розмножитися.

Причини діабету 2 типу

Жінки, які працюють у нічну зміну 10-19 років поспіль, збільшують ризик діабету на 40%. А ті, хто зайнятий на подібній роботі понад 20 років, – на 60%.
Ймовірною причиноює порушення виділення інсуліну та погіршення його впливу на тканини тіла. Клітини, які голодують від нестачі енергії, перестають адекватно на нього відповідати та забирати глюкозу з крові. Це відбувається через порушення виділення гормонів, які відповідають за апетит. Гормон грелін, який апетит посилює, з'являється в крові великих кількостяхніж лептин – гормон насичення. У результаті вночі хочеться перекусити, а це не фізіологічний час для їди.
Інша гіпотеза свідчить, що зниження толерантності до глюкози (несприйнятливості клітин до інсуліну) пов'язані з порушенням мікробного складу вмісту кишечника (дисбіозом) під час джет-лага. Після джет-лага флора кишечника відновлюється через кілька тижнів, а ось для людей із нічними змінами це недоступно.

Зрозуміло, робота у нічний час також веде до дефіциту вітаміну Д, тому що пізні пташки проводять мало часу на сонці. А це черговий фактор розвитку ожиріння, а також порушення імунітету, депресії та деменції.

Подурнішати в ночі

Мабуть, найнеприємніше, що нічні зміни посилюють явища когнітивного зниження. Тобто ведуть до погіршення пам'яті та інтелекту. Чим більше людейпрацює у такому режимі, тим більше виражені зміни. Нічні працівники випереджають денних працівників-однолітків щодо зниження пам'яті та інтелекту на 6,5 років. Після виходу з роботи через 10 років, ще можна відновити втрачені здібності, років так за 5. І те, це якщо на працівника не впливають інші фактори, що погіршують психічне здоров'я.

У кількох статтях згадувалося дослідження, згідно з яким у обслуговуючого персоналу літаків, які зазнають хронічного джет-лагу, виявляється зменшення лобової частки. Це не дивно, бо хронічно неспляча людина починає втрачати свої нейрони. Після кількох безсонних ночей у мозку підвищується рівень білка, який захищає нервові клітинивід руйнування та допомагає їм відновиться. Але якщо безсоння стає хронічним, то можливості відновлення знижуються. Невідомо, наскільки цей процес у людей виражений, але миші в експерименті втрачали до 25% нейронів у locus coeruleus (відповідає за фізіологічну відповідь на стрес).

Висновок – нічна робота однозначно шкідлива для здоров'я. Якщо немає можливості від неї відмовитись, то краще хоча б кинути її до того, як ваш стаж складе 10 років.

Захисні заходи

Що робити, якщо таки доводиться працювати вночі? Основна ідея захисних заходів – підтримувати, по можливості, чергування сну та неспання, щоб не наражати організм на зайвий стрес. Після безсонної ночіповинен слідувати сон тривалістю 6-8 годин.

Крім цього, корисно:

1. Не працювати після нічної зміни. Пробив годинник – додому.
2. По можливості подрімати протягом зміни. Це знижує загальний стрес від вимушеного неспання.
3. Якщо подрімати не вдається, то обов'язково робити перерви, під час яких намагатись більше рухатися.
4. Уникати постійного жування якихось горішків, чіпсів, цукерок тощо. Перекушування ще більше розголошуватиме систему, пов'язану з насиченням і голодом.
5. Чи не вживати спиртне.
6. Щодо кавових напоїв думки фахівців розходяться. Одні вважають, що пити їх треба, щоби підтримувати рівень неспання, інші стверджують, що після них тільки більше хочеться спати. Але це у всіх людей по-різному. Є ті, для яких кава не гірша за снодійну.
7. Після того, як ви покинули робоче місцепісля зміни, бажано одягнути темні окуляри, щоб не будити себе сонячним світлом. Під його впливом кількість мелатоніну знижується та сонливість знижується. Вдома лягайте спати із завішеними вікнами. Не пийте перед сном кофеїновмісні напої. Уникайте алкоголю, навіть якщо він призводить до засинання.

Бажаєте отримувати одну цікаву непрочитану статтю на день?