Zásady racionální výživy zdravé výživy. Základní pravidla vyvážené výživy

Výživa, která poskytuje optimální obsah a poměr nutričních a biologických účinné látky, projevující své maximum v těle užitečná akce, se nazývá racionální.

Vyvážená strava zahrnuje dodržování tří základních principů.

1. Zajištění rovnováhy energie dodávané s jídlem a spotřebované člověkem v procesu života.

2. Uspokojování potřeb těla pro určité živiny.

3. Dodržování diety.

První zásada. Veškerá energie, kterou lidské tělo potřebuje, pochází výhradně z potravy, jejíž bílkoviny, tuky a sacharidy jsou rozloženy na jednoduché sloučeniny. Ty se používají pro syntézu životně důležitých látek nebo v konečném důsledku poskytují energii ve formě ATP, oxidu uhličitého a vody.

Lidské tělo využívá energii přijatou z potravy třemi směry:

1. Hlavní výměna je minimální množství energie nezbytná k tomu, aby člověk zajistil životně důležité procesy ve stavu úplného odpočinku. Hlavní výměna se obvykle počítá na „standardního“ muže (věk 30 let, váha 65 kg) a ženu (věk 30 let, váha 55 kg). Pro „standardního“ muže je to v průměru 1600 kcal za den, pro ženu - 1400 kcal.

Základní metabolismus se počítá na kilogram tělesné hmotnosti s přihlédnutím ke skutečnosti, že za hodinu se spotřebuje jedna kilokalorie. V těle dětí je bazální metabolismus 1,3 – 1,5krát vyšší než u dospělých.

2. SPOTŘEBA ENERGIE V PROCESU RECYKLACE POTRAVIN. Z průběhu biochemie je známo, že určité množství energie ve formě ATP se vynakládá na štěpení bílkovin, tuků a sacharidů v těle. Trávení bílkovin zvyšuje bazální metabolismus o 30 - 40%, tuky - o 4 - 14%, sacharidy - o 4 - 7%.

3. SPOTŘEBA ENERGIE SVALOVÁ ČINNOST. Na různé typy fyzická aktivita, spotřeba energie je různá: u lidí, kteří nemají pohybovou aktivitu, je to 90 - 100 kcal/h, při tělesné výchově - 500 - 600 kcal/h, u těžké fyzické práce a sportu - více než 600 kcal/ h.

Druhý princip spočívá v tom, že je stanoven optimální poměr množství bílkovin, tuků, sacharidů, minerálních látek, vitamínů a vlákniny.

V tabulce 1 ukazuje intervaly hodnot v závislosti na pohlaví, věku a intenzitě pracovní činnosti (sestaveno na základě norem fyziologické potřeby v živinách a energii pro různé skupiny populace).

Poměr hlavních živin jako procento obsahu kalorií ve stravě je: bílkoviny - 15; tuky - 35, sacharidy - 50. Navrhované normy jsou vývojem vyvážené výživy A. A. Pokrovského, uvedené v literatuře.

stůl 1

Normy fyziologických potřeb živin a
energie pro dospělého (18-59 let)

Výživa je nejpřirozenější životní proces od prvních minut života jakéhokoli tvora na planetě. Jeho potřeba slouží jako projev základních instinktů. Jídlo je pro lidi jediným zdrojem energie, dokud evoluce neposkytne jiný způsob, jak udržet podporu života.

Aby tělo fungovalo jako hodinky, potřebuje více než 60 druhů různé látky a prvky. Postava se zdá obrovská a není hned jasné, kde je získat, ale všechno není tak děsivé, pokud použijete racionální přístup k výživě.

Funkce racionální výživy

Než však budeme mluvit o racionální výživě, pojďme si porozumět funkcím této výživy.

Jak velmi přesně poznamenal starý Sokrates: „Nežijeme proto, abychom jedli, ale jíme, abychom žili.

Proto je první funkcí výživy zásobování našeho dlouho trpícího těla energií. A tady možná, nejlepší srovnání bude s letadlem. Podívejte: letadlo je napájeno petrolejem v téměř takovém množství, jaké potřebuje k letu na požadované místo. Když nenatankují, nestihnou to, spadnou. A pokud natankují, budou kroužit nad letištěm a „spálí“ zbývající palivo, aby mohli normálně přistát.

V našem těle je to stejné: „netankujeme“ - nemáme dost síly, ztrácíme všechno. No, „doplňování“ zaručeně ovlivní naši váhu, protože jsme často prostě příliš líní „dojít“ palivo jako letadlo.

Druhou funkcí výživy je včasný přísun plastických látek do těla. A za prvé jsou to bílkoviny, pak přijdou minerály a tuky a sacharidy se skrývají v samotném ocasu. No, to je pravda, protože naše tělo, stejně jako letadlo, vyžaduje neustálé opravy a obnovy. My, stejně jako letadlo, potřebujeme opravit některé komponenty, sestavy, opotřebovaná sedadla a vyměnit „plešaté“ pneumatiky. Bez neustálého doplňování opravné sady se tedy absolutně neobejdeme.

Třetí funkcí výživy je nepřetržité zásobování našeho těla biologicky aktivními látkami nezbytnými pro normální regulaci jeho životně důležitých procesů. Jednoduše řečeno – vitamíny. Neboť vitamíny přítomné v potravinách jsou komponenty některé hormony a enzymy.

No a poslední, čtvrtou funkcí výživy je kupodivu rozvoj imunity. Není tomu tak dávno, co vědci zjistili, že velikost imunitní odpovědi na agresi virů, bakterií a dalších infekcí závisí na kvalitě výživy a hlavně na normálním obsahu kalorií, plnohodnotných bílkovin a samozřejmě vitamínů ve jídlo.

Základem správné, tedy racionální výživy jsou tedy tři zásady, tři, troufám si říct, pilíře, tři neotřesitelná pravidla. Jsou jen tři a kupodivu je všechny asi moc dobře znáte. Jsou to: energetická bilance, pestrost a příjem potravy.

Tři základní principy racionální výživy

První zásadou je energetická bilance výživy

Velmi často se přejídáme a zapomínáme, že ve skutečnosti člověk nepotřebuje určité množství jídla, ale energetickou hodnotu toho, co snědl.

Při velkém množství jídla tedy často nepřijmeme dostatek kalorií, nebo naopak po snědení pár kousků koláče „nabereme“ denní potřebu najednou, aniž bychom se vůbec nasytili.

Podle tradic ruské kuchyně zkonzumujeme každý den hodně chleba, brambor, cukru, živočišných tuků, což vede tělo k nerovnováze: spotřebujeme více energie, než jsme schopni utratit. Tato dieta vede k obezitě, která nám zase přináší nejen sklíčenost ohledně naší neforemné postavy, ale i řadu nemocí, které se na tomto základě rozvíjejí – od nemocí trávicího traktu až po cukrovku a nakonec to vše vede k depresím.

Energetická hodnota potravin závisí na mnoha faktorech: pohlaví (ženy potřebují méně kalorií než muži), věk (zejména děti velký počet kalorií) a druh aktivity (lidé s vysokou fyzickou aktivitou potřebují více energie).

Druhým principem je pestrost a vyváženost ve výživě.

Každý den, abychom byli zdraví, potřebujeme z potravy přijímat až 70 různých látek. Mezi nimi jsou známé bílkoviny, tuky a sacharidy. A všechny by měly být přítomny v každodenní stravě. Tyto látky přirozeně potřebujeme různá množství- například by mělo být více sacharidů, ze kterých si naše tělo vyrábí energii, než bílkovin či tuků, ale také je nepřípustné některou z těchto látek vyloučit. Stejně tak je nemožné, na rozdíl od názoru vegetariánů, zcela nahradit živočišné bílkoviny bílkovinami rostlinnými, takže bez masa nebude plnohodnotný jídelníček člověka, zejména jídelníčku dětí.

Kromě tuků, bílkovin a sacharidů potřebuje naše tělo vitamíny a minerály. Proto všichni neustále slyšíme o prospěšnosti zeleniny a ovoce. K této pravdě zbývá jen dodat, že ne všechny vitamíny se dobře vstřebávají, aniž by byly kombinovány s jinými potravinami. Proto je mrkev dobrá pro zrak, když se jí se zakysanou smetanou.

Třetí zásadou racionální výživy je dodržování režimu

V první řadě, abyste nevystavovali tělo stresu z nepravidelné výživy, je nejlepší vytvořit si přehledný jídelníček. Nejlepší je jíst 3-4x denně. Toto je počet jídel, který je považován za optimální.

Jídelníček si samozřejmě každý tvoří sám podle svého pracovního rozvrhu, aktivit a dalších okolností, ale odborníci doporučují příště na jídlo od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 a od 17:00 do 18:00. Právě v této době obvykle produkují potravní žlázy u lidí největší počet potravinářské enzymy.

Každý organismus je však individuální, proto je nejlepší naslouchat jeho touhám (pokud se netýkají pár chlebíčků před spaním - jíst před spaním je opravdu škodlivé).

Další důležitý bod- toto je množství jídla v každém „sednutí“. Pamatujete si přísloví – „nepotřebujeme večeři“? Je to tak, právě u večeře je potřeba sníst menší množství jídla, ale snídaně na začátku pracovního dne je čas na vydatné jídlo, ještě vydatnější než na oběd.

Závěr

Porušení zásad racionální výživy nevyhnutelně vede k rozvoji nemocí, které zkracují lidský život, aby to bylo méněcenné a někdy bolestivé. Stačí říci o takových problémech, jako je hladovění, obezita, chronický nutriční nedostatek základních živin.

Výživa je tedy nejdůležitějším faktorem určujícím lidské zdraví. Každý vzdělaný člověk musí mít potřebné informace o racionální výživě, látkách, které tvoří potraviny, a jejich roli v životě zdravého i nemocného organismu. To vše tvoří kulturu jídla a je nedílnou součástí kultury společnosti.

Základy racionální výživy

Základy racionální výživy jsou následující pravidla:

1. Aby byla strava kompletní a vyvážená, je nutné konzumovat různé potraviny obsahující mnoho různých živin, mikroelementy, vitamíny. Tímto způsobem můžete plně uspokojit potřeby těla.

2. Ujistěte se, že jezte chléb, obilí, těstoviny nebo brambory při každém jídle. Tyto produkty obsahují hodně bílkovin a sacharidů, dále vlákninu, minerály (vápník, hořčík, draslík), vitamíny (kyselina askorbová, karotenoidy, kyselina listová, vitamin B 6), zatímco in čistá forma Tyto produkty mají nízký obsah kalorií.

3. Zelenina a ovoce (stejně jako luštěniny) jsou nezbytnou složkou každodenní stravy. Musíte sníst alespoň 500 gramů zeleniny a ovoce denně. Zelenina obsahuje potřebné pro tělo alimentární vláknina, vitamíny, organické kyseliny a antioxidanty. Užitečná je zejména zelená a listová zelenina – špenát, brokolice, rukola, hlávkový salát, bylinky, okurky, růžičková kapusta.

4. Každý den musíte konzumovat mléčné výrobky s nízkým obsahem soli a tuku – to je cenný zdroj vápníku.

5. Tučné maso nahraďte rybami, drůbeží, vejci, luštěninami nebo libovým masem. Obsahují stejné množství bílkovin, ale zbytečné zvířecí tuk Není potřeba jíst – množství živočišného tuku požadované v souladu se standardy racionální výživy získáte z nízkotučných odrůd masa, ryb a drůbeže.

6. Vybírejte si nízkotučná jídla, vzdejte se zvyku jíst chléb s máslem, místo smaženého dejte přednost vařeným nebo pečeným pokrmům - tuky se nacházejí všude a rozhodně nezůstanete bez normami stanovené porce tuků racionální výživy, ale neměli byste ji překračovat. Místo másla a slunečnicového oleje použijte olivový olej – obsahuje toho více užitečné látky a antioxidanty. Vyhněte se margarínům a rafinovaným olejům – obsahují více škodlivé látky než užitečné.

7. Omezte příjem rychlé sacharidy a cukry - nemají žádné nutriční hodnota: vše, co tělu dodají, je rychlá energie, zubní kaz a metabolická nerovnováha. Pamatujte, že podíl rychlých sacharidů podle norem racionální výživy je pouze 5 % z celkového počtu denní obsah kalorií(to je pouze 150-200 kcal za den).

8. Pijte vodu. Pro dospělého (ne sportovce) je denní příjem vody 2 litry, pro sportovce - 3-3,5 litru. Voda je nezbytná pro každého chemické reakce v těle, bez něj prostě nemůžete žít.

9. Míra využití stolní sůl pro dospělého - 6 g denně. Moderní člověk zkonzumuje asi 18 g kuchyňské soli denně. Vyhněte se konzumaci solených, uzených a konzervovaných jídel, naučte se jíst lehce osolená jídla.

10. Hodnota indexu tělesné hmotnosti (BMI) se vypočítá pomocí vzorce: (hmotnost v kg) děleno výškou v metrech na druhou. Pokud je vaše BMI nižší než 18,5, máte podváhu, pokud je BMI vyšší než 25, máte podváhu. nadváhu. Kontrolujte svou váhu.

11. Maximum přijatelné podle norem racionální výživy denní dávka alkohol - 20 g čistý alkohol. I jediný přebytek této dávky může tělu ublížit. Každodenní pití alkoholu se dříve nebo později rozvine v alkoholismus. Ohledně konzumace alkoholu buďte chytří, a když už ho pijete, vybírejte ty přírodní. alkoholické nápoje- víno, koňak.

12. Základem vyvážené stravy je zdravá přirozená strava. Zkuste vše nepřirozené ve vaší stravě nahradit přírodním.

Vyvážená výživa: jídelníček na týden

Nabízíme Vám týdenní vyvážené nutriční menu určené pro zdravá žena, která vám pomůže změnit stravovací návyky a zbavit se přebytečných kil.

Pondělí:

Snídaně: ovesná kaše s nízkotučným mlékem, med, hrst libovolných ořechů. Káva nebo čaj.

2. snídaně: banán a sklenice kefíru.

Oběd: polévka (jakákoli), kuřecí popř rybí řízek S zeleninový salát ochucený olivovým olejem.

Svačina: malá čokoláda (20 gramů), čaj.

Večeře: ryba (nejlépe dušená), ovocný salát s jogurtem.

Snídaně: pohanka na vodě. Káva nebo čaj se lžičkou medu.

2. snídaně: libovolné ovoce, jogurt 6% tuku.

Oběd: polévka, dušené vepřové se zeleninou, čaj.

Odpolední svačina: čaj s marmeládou nebo marshmallows.

Večeře: tvaroh s rozinkami, ovoce.

Snídaně: omeleta, čaj nebo káva, med s plátkem otrubového chleba.

2. snídaně: tvaroh s nízkotučnou zakysanou smetanou.

Oběd: polévka, rybí guláš s vinaigrette. Čaj nebo káva.

Odpolední svačina: ovoce, půl marshmallow.

Večeře: vařené kuře, dušená brokolice.

Snídaně: Cereální vločky s jogurtem, čaj nebo káva.

2. snídaně: teplé sendviče bez majonézy.

Oběd: polévka, hovězí guláš se zeleninovým salátem.

Odpolední svačina: ovocný salát.

Večeře: dušená ryba se zeleninou.

Snídaně: rýžová kaše, káva nebo čaj.

2. snídaně: citrusová šťáva s krekry.

Oběd: polévka, dušené maso se zeleninovým salátem.

Odpolední svačina: sušené ovoce a kakao.

Večeře: tvarohový kastrol, čaj.

Snídaně: tvarohové koláče od nízkotučný tvaroh, zakysaná smetana. Káva.

2. snídaně: jakékoli ovoce nebo bobule.

Oběd: polévka, rýže a rybí pokrm.

Odpolední svačina: sušenka a pomerančový džus.

Večeře: grilované maso se zeleninou.

Neděle:

Snídaně: tvarohový kastrol, čaj nebo káva.

2. snídaně: ovocný salát nebo jen čaj se sušeným ovocem.

Oběd: smažené maso, libovolný salát.

Odpolední svačina: rajčatový džus, sýrový chléb.

Večeře: kysané zelí, konzerva dušené maso.

Nyní znáte základy zdravé výživy a můžete změnit svůj život k lepšímu!

Musíte to vědět

Zdravá strava nejen pomáhá předcházet nemocem gastrointestinální trakt a trávicí soustava, ale i nemoci kardiovaskulárního systému, metabolismus a mnoho dalších.

Racionální výživa jako prvek zdravý obrazživot by se měl stát nedílnou součástí života každého moderního člověka. Moderní rychlé tempo života si totiž diktuje své podmínky, tělo je již často ve stresu z chronické únavy, nervového přetížení, nepříznivých podmínek prostředí a dále jej přetěžuje. nezdravé jídlo Nestojí to za to.

Racionální výživa nevyžaduje žádné speciální materiálové náklady ani přehnanou námahu, stačí jen dodržet zvolený systém, vybrat si zdravé jídlo, nehladovět ani se nepřejídat.

Vyvážená strava pomáhá posilovat imunitní systém, zvyšuje vitalita, pomáhá udržovat se v dobré fyzické a psychické kondici.

Návyk na racionální výživu by měl být v člověku pěstován již od útlého věku. Člověk by měl zažívat potěšení z konzumace čerstvých a zdravých potravin a měl by si být vědom toho, co a proč jí.

Racionální výživa je dieta, která zajišťuje normální fungování člověka, zlepšuje jeho zdraví a předchází nemocem. Zásady racionální výživy - energetická bilance, dodržování příjmu potravy a vyvážená strava.

První zásada racionální výživy – energetická bilance – předpokládá dodržování energetické hodnoty denní dávka energetický výdej těla, nic více a nic méně.

Druhým principem racionální výživy je vyvážená strava. To znamená, že tělo musí přijímat látky, které potřebuje, a v množství nebo poměru, ve kterém je to potřeba. Proteiny jsou stavební materiály pro buňky, zdroj syntézy hormonů a enzymů, stejně jako protilátky proti virům. Tuky jsou zásobárnou energie, živin a vody. Sacharidy a vláknina jsou palivo. Poměr bílkovin, tuků a sacharidů v denní stravě musí být přísně definován.

Stručně lze normy racionální výživy představit takto:

živočišné tuky - 10%;
rostlinné tuky - 12%;
živočišné bílkoviny - 6%;
rostlinné bílkoviny - 7%;
komplexní sacharidy - 60%;
cukr - 5%.

Třetí zásadou racionální výživy je dieta. Racionální strava je charakterizována následovně:

dílčí jídla 3-4krát denně;
pravidelná jídla – vždy ve stejnou dobu;
vyvážená výživa;
poslední jídlo nejpozději 3 hodiny před spaním.

Základy racionální výživy

Základy racionální výživy jsou následující pravidla:

1. Aby byl jídelníček kompletní a vyvážený, je nutné konzumovat rozmanité potraviny obsahující mnoho různých živin, mikroprvků a vitamínů. Tímto způsobem můžete plně uspokojit potřeby těla.

2. Ujistěte se, že jezte chléb, obilí, těstoviny nebo brambory při každém jídle. Tyto produkty obsahují hodně bílkovin a sacharidů, dále vlákninu, minerály (vápník, hořčík, draslík), vitamíny (kyselina askorbová, karotenoidy, kyselina listová, vitamín B6), přičemž v čisté formě mají tyto produkty nízký obsah kalorií. .

3. Zelenina a ovoce (stejně jako luštěniny) jsou nezbytnou složkou každodenní stravy. Musíte sníst alespoň 500 gramů zeleniny a ovoce denně. Zelenina obsahuje vlákninu, vitamíny, organické kyseliny a antioxidanty nezbytné pro tělo. Užitečná je zejména zelená a listová zelenina – špenát, brokolice, rukola, hlávkový salát, bylinky, okurky, růžičková kapusta.

4. Každý den musíte konzumovat mléčné výrobky s nízkým obsahem soli a tuku – to je cenný zdroj vápníku.

5. Tučné maso nahraďte rybami, drůbeží, vejci, luštěninami nebo libovým masem. Obsahují stejné množství bílkovin, ale není třeba jíst zbytečný živočišný tuk – množství živočišného tuku požadované v souladu se standardy racionální výživy získáte z nízkotučných odrůd masa, ryb a drůbeže.

6. Vybírejte si nízkotučná jídla, vzdejte se zvyku jíst chléb s máslem, místo smaženého dejte přednost vařeným nebo pečeným pokrmům - tuky se nacházejí všude a rozhodně nezůstanete bez normami stanovené porce tuků racionální výživy, ale neměli byste ji překračovat. Místo másla a slunečnicového oleje použijte olivový olej – obsahuje více živin a antioxidantů. Vyhýbejte se margarínům a rafinovaným olejům – obsahují více škodlivých látek než prospěšných.

7. Omezte spotřebu rychlých sacharidů a cukrů – nemají žádnou nutriční hodnotu: tělu dodají jen rychlou energii, zubní kazy a metabolickou nerovnováhu. Pamatujte, že podíl rychlých sacharidů podle standardů racionální výživy je pouze 5% z celkového denního obsahu kalorií (to je pouze 150-200 kcal za den).

8. Pijte vodu. Pro dospělého (ne sportovce) je denní příjem vody 2 litry, pro sportovce - 3-3,5 litru. Voda je nezbytná pro všechny chemické reakce v těle, bez ní prostě nemůžete žít.

9. Norma pro použití kuchyňské soli pro dospělého je 6 g denně. Moderní člověk zkonzumuje asi 18 g kuchyňské soli denně. Vyhněte se konzumaci solených, uzených a konzervovaných jídel, naučte se jíst lehce osolená jídla.

11. Maximální denní dávka alkoholu povolená normami racionální výživy je 20 gramů čistého alkoholu. I jediný přebytek této dávky může tělu ublížit. Každodenní pití alkoholu se dříve nebo později rozvine v alkoholismus. K otázce pití alkoholu přistupujte moudře, a když ho pijete, dávejte přednost přírodním alkoholickým nápojům – vínu, koňaku.

12. Základem vyvážené stravy je zdravá přirozená strava. Zkuste vše nepřirozené ve vaší stravě nahradit přírodním.

Organizování zdravé výživy

Pokud si doma dokážete uspořádat svůj jídelníček v souladu se zásadami a základy racionální výživy, pak mimo domov může organizace racionální výživy narazit na určité potíže. Je to dáno tím, že ve většině provozoven Catering používají majonézu, konzervanty, ne nejvíce kvalitní produkty, dochucovadla – taková jídla mohou zahnat váš hlad, ale s největší pravděpodobností vám neprospějí. Pokud máte možnost vzít si s sebou do práce nebo do školy doma uvařené jídlo, využijte toho. Pokud to není možné, využijte naše tipy pro organizaci zdravých jídel mimo domov.

V supermarketu si můžete koupit ovoce, zeleninu, celozrnné pečivo a mléčné výrobky(kefír, jogurt).

V dnešní době je mnoho ekokaváren, vegetariánských kaváren a některé podniky vám nabídnou dietní menu. Mnoho zařízení má postní menu- během odpovídajícího půstu si z něj vybírejte pokrmy.

Na dovolené si vybírejte restaurace s domácí, tradiční kuchyní pro danou oblast. V teplých krajích se snažte jíst co nejvíce ovoce. přímořská letoviska- plody moře. Vyhýbejte se neznámým jídlům. Pokud nejste spokojeni se snídaní ve vašem hotelu, nešetřete na svém zdraví, posnídejte v dobré kavárně.

Nabídka zdravé výživy

Menu vyvážené stravy, jak je uvedeno výše, se skládá z přírodních, čerstvých produktů. Majonéza, klobása, hranolky, chipsy, cola - to vše by mělo být vyloučeno z nabídky vyvážené stravy. Konzumujte čerstvou a zpracovanou zeleninu a ovoce (zejména místní), domácí drůbež, ryby a maso ( nízkotučné odrůdy), obiloviny a luštěniny, stejně jako mléčné a kysané mléčné výrobky. V jídelníčku vyvážené stravy nemají místo ani konzervy (s výjimkou domácích příprav na zimu) a uzeniny. Nenechte se unést přírodní kávou a instantní kávu zcela vyřaďte ze svého jídelníčku; pijte více čisté neperlivé vody, zeleného čaje, bylinných nálevů.

Populární články Přečtěte si další články

02.12.2013

Všichni přes den hodně chodíme. I když máme sedavý způsob životaživot, stále chodíme - koneckonců máme...

604574 65 Další podrobnosti

Racionální (z lat. poměr- mysl) výživa je nejdůležitějším faktorem zdravý životní styl.

Výživa vyvážená z hlediska energie a obsahu živin v závislosti na pohlaví, věku a druhu aktivity.

Výživa v současné době pro většinu naší populace tomuto pojetí neodpovídá nejen z důvodu nedostatečného materiálního zabezpečení, ale také z nedostatku či neznalosti této problematiky. Než přejdeme k dietním doporučením v Každodenní život, zastavme se u role živin v těle.

Výživa je nedílnou součástí života, protože podporuje metabolické procesy na relativně konstantní úrovni. při zajišťování životních funkcí organismu je dobře známo: zásobování energií, syntéza enzymů, plastická role atd. Metabolické poruchy vedou ke vzniku nervové a duševní nemoc, nedostatek vitamínů, onemocnění jater, onemocnění krve atd. Nesprávně organizovaná jídla vede ke snížení schopnosti pracovat, zvýšené náchylnosti k nemocem a v konečném důsledku i ke zkrácení průměrné délky života. Energie se v těle uvolňuje v důsledku oxidace bílkovin, tuků a sacharidů.

Význam základních živin, jejich energetická hodnota

- vitální potřebné látky v organismu. Používají se jako zdroj energie (oxidace 1 g bílkovin v těle poskytuje 4 kcal energie), stavební materiál pro buněčnou regeneraci (obnovu), tvorbu enzymů a hormonů. Potřeba bílkovin v těle závisí na pohlaví, věku a spotřebě energie, činí 80-100 g denně, včetně živočišných bílkovin 50 g. Bílkoviny by měly tvořit přibližně 15 % kalorického obsahu denní stravy. Bílkoviny obsahují aminokyseliny, které se dělí na esenciální a neesenciální. Jak více veverek obsahují esenciální aminokyseliny, tím jsou plnohodnotnější. NA esenciální aminokyseliny zahrnují: tryptofan, leucin, isoleucin, valin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin.

Jsou hlavním zdrojem energie v těle (oxidace 1 g tuku dává 9 kcal). Tuky obsahují látky cenné pro tělo: nenasycené mastné kyseliny, fosfatidy, vitamíny rozpustné v tucích A, E, K. Denní požadavek tělo v tucích v průměru 80-100 g, včetně rostlinné tuky 20-25 g. Tuky by měly tvořit přibližně 35 % denního příjmu kalorií. Největší hodnotu pro tělo mají tuky obsahující nenasycené mastné kyseliny, tedy tuky rostlinného původu.

Jsou jedním z hlavních zdrojů energie (oxidace 1 g sacharidů dává 3,75 kcal). Denní potřeba sacharidů v těle se pohybuje v rozmezí 400-500 g, včetně škrobu 400-450 g, cukru 50-100 g, pektinu 25 g. Sacharidy by měly poskytovat přibližně 50 % obsahu kalorií v denní stravě. Pokud je v těle přebytek sacharidů, pak se mění na tuky, to znamená, že nadměrné množství sacharidů přispívá k obezitě.

Nejdůležitější složkou vyvážené stravy jsou vedle bílkovin, tuků a sacharidů biologicky aktivní organické sloučeniny nezbytné pro normální život. Nedostatek vitamínů vede k hypovitaminóze (nedostatek vitamínů v těle) a nedostatku vitamínů (nedostatek vitamínů v těle). Vitamíny se v těle netvoří, ale dostávají se do něj s potravinami. Rozlišovat voda A rozpustný v tucích vitamíny.

Kromě bílkovin, tuků, sacharidů a vitamínů tělo potřebuje , které se používají jako plastový materiál a pro syntézu enzymů. Existují makroprvky (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) a mikroprvky (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Poměr bílkovin, tuků a sacharidů u lidí středního věku by měl být (podle hmotnosti) 1: 1: 4 (u těžkých fyzická práce 1: 1: 5), pro mládež - 1: 0,9: 3,2.

Tělo tyto látky přijímá pouze při konzumaci pestré stravy zahrnující šest hlavních skupin potravin: mléčné výrobky; maso, drůbež, ryby; vejce; pekařské, cereální, těstovinové a cukrářské výrobky; tuky; zeleniny a ovoce.

Strava má velký význam: frekvence jídel, rozložení denního obsahu kalorií, váha a složení potravy v jednotlivých jídlích.

Pro zdravého člověka jsou optimální čtyři jídla denně, protože méně častá jídla vedou k hromadění tuku v těle a snížení aktivity štítná žláza a tkáňové enzymy. Časté jídlo současně pomáhá zlepšit tok žluči. Špatná strava je jednou z hlavních příčin chronická onemocněnížaludku a střev. Četnost jídel je dána věkem, povahou pracovní činnosti, denním režimem, funkční stav tělo. Pravidelnost stravování přispívá k rozvoji podmíněného reflexu při jídle a rytmické tvorbě trávicích šťáv.

Při čtyřech jídlech denně by měl být poměr počtu kalorií v jídle pro jednotlivá jídla 30, 15, 35, 20 %.

Produkty bohaté na živočišné bílkoviny (maso, ryby) je zdravější konzumovat ráno a odpoledne, protože zvyšují výkon. Druhá snídaně může zahrnovat fermentované mléčné výrobky, zeleninová jídla, sendviče a ovoce. Oběd by měl být objemově největším jídlem. Večeře by měla mít malý objem a skládat se z lehce stravitelných pokrmů. Poslední jídlo by mělo být 2-3 hodiny před spaním.

Zásady racionální výživy v každodenním životě

Dát dobrá rada Pokud jde o stravu a výživu, neměli bychom mluvit tolik o chemických složkách, ale o souboru produktů. Nezbytné pro Zdravé stravování Američtí vědci prezentují poměr produktů ve formě pyramidy (viz příloha 4), rozdělené na čtyři části stejně vysoké. Spodní, nejširší část pyramidy jsou obilné výrobky (chléb, obiloviny atd.), další je zelenina a ovoce, dále mléčné výrobky, maso a ryby. Nejmenší část pyramidy tvoří cukr a tuk. Strava moderního člověka často obsahuje příliš mnoho živočišných tuků a cukrů, málo zeleniny a ovoce a málo rostlinných tuků. V roce 1990 WHO představila svá doporučení pro vyváženou stravu. Denní strava (v kaloriích), v závislosti na nákladech na energii, je obvykle prezentována ve speciálních tabulkách.

Pro organizaci výživy v každodenním životě je třeba dodržovat následující zásady:

nepřejídat se;
strava by měla být pestrá, to znamená, že je vhodné jíst každý den ryby, maso, mléčné výrobky, zeleninu a ovoce, celozrnné pečivo atd.;
v metodách vaření by se měla upřednostňovat vařená;
znát obsah kalorií a chemické složení jídlo.

Vlastnosti výživy pro prevenci obezity

Jeden z negativní důsledkyšpatná výživa je nadváha těla, což zvyšuje riziko mnoha nemocí. Lidé, kteří jsou obézní, mají 1,5-2krát vyšší pravděpodobnost než lidé s normální hmotnost těla, jsou pozorovány nemoci kardiovaskulárního systému, 3-4x častěji cukrovka, 2-3x častěji cholelitiáza a onemocnění jater. Obezita je jednou z nejvíce běžné důvody předčasné stárnutí.

Existuje několik způsobů, jak určit optimální hmotnost těla. Nejběžnější Brockův vzorec je: výška (v cm) - 100. Tento výpočet má však řadu nevýhod. Přesnějším ukazatelem je Quetelet index (hmotnost (kg) / výška 2 (m2), viz příloha 4). WHO nabízí následující gradaci Queteletova indexu: 18,5-24,9 ( normální hodnoty), 25-29,9 (nadváha), 30 a více - obezita. Optimální hladiny jsou 22-25 kg/m2. Právě u těchto hodnot je riziko onemocnění a smrti u každého z nich věková skupina. Člověk tedy potřebuje tolik kalorií, aby jeho hmota nepřekročila limity odpovídajícího Quetelet indexu. Musíte neustále sledovat svou váhu, provádět nezbytné úpravy stravy a fyzické aktivity, včetně používání dnů půstu. Abyste předešli obezitě, musíte:

věnujte pozornost informacím o složení a obsahu kalorií výrobků na etiketách;
nenechte se unést moučnými výrobky, zejména muffiny obsahujícími tuk a cukr;
vyhnout se nadměrné konzumaci cukru a sladkostí, používat náhražky cukru;
vyhýbat se potravinářské výrobky, bohaté na tuk (klobásy, klobásy, klobásy, mastné mléčné výrobky);
nezapomeňte, že alkoholické nápoje, včetně piva, mají vysoký obsah kalorií;
opustit stůl s mírným pocitem hladu, protože tělo již dostalo dostatek jídla, ale signál o tom ještě neměl čas dosáhnout mozku; důkladně žvýkat jídlo, protože to přispívá k zániku chuti k jídlu;
zvyšte fyzickou aktivitu s rostoucí tělesnou hmotností.

Vlastnosti výživy starších lidí

Snížení intenzity metabolických procesů ve stáří a pokles fyzická aktivita způsobují u této skupiny populace pokles potřeby živin a pokles kalorického příjmu. Jídelníček staršího člověka by měl být pestrý a zahrnovat dostatečné množství zeleniny a ovoce. Jídlo by mělo být přijímáno často, alespoň 5-6krát denně, v malých porcích. Dieta by měla obsahovat mořské ryby, tvaroh, mléčné výrobky, libové maso. Ryby a maso je vhodnější konzumovat vařené. Měli byste omezit množství živočišných tuků, upřednostňovat rostlinné tuky s nenasycenými mastnými kyselinami, což je prevence aterosklerózy. Měli byste omezit příjem soli, cukru (nahraďte medem nebo náhražkou cukru), koření, uzených potravin, silného čaje a kávy. Pro pravidelnou funkci střev by starší lidé měli zařadit do svého jídelníčku celozrnné pečivo.

Nutriční vlastnosti těhotných žen

Racionální výživa těhotné ženy je důležitá nejen pro správný vývoj a zrání plodu, ale také pro restrukturalizaci organismu těhotné ženy v souvislosti s budoucí laktací. Proto by výživa těhotné ženy měla zajistit zvýšené potřeby tělo ve všech základních živinách. V první polovině těhotenství je potřeba bílkovin 1,2-1,5 g na kilogram hmotnosti, ve druhé polovině - 2 g na kilogram hmotnosti. Těhotná žena by měla denně zkonzumovat 120-200 g libového hovězího masa nebo 150-200 g ryb. Tuky by měly být přijímány v množství 80-100 g denně (z toho 30 g by měly být rostlinné tuky), sacharidy - převážně ve formě syrové zeleniny a ovoce až 400-500 g denně. Zvláštní pozornost by měla být věnována potravinám bohatým na železo, protože u těhotných žen se často rozvíjí anémie. Denní potřeba železa je 15-20 mg. Hovězí maso obsahuje železo hovězí játra, žloutek, zelené ovoce a zelenina (špenát, hlávkový salát, jablka). Těhotné ženy by měly omezit příjem soli, tekutin, čokolády, citrusových plodů, sladkostí, silného čaje a kávy. Při rychlém nárůstu tělesné hmotnosti lze na doporučení lékaře předepsat tzv. dny půstu.

Lékařská výživa

Výživa pacienta spolu s léky hraje velkou roli v léčbě pacienta. Určitá strava je nejdůležitějším faktorem při léčbě onemocnění trávicího systému, kardiovaskulárního systému, ledvin, orgánů endokrinního systému atd.

Lékařská výživa je organizována podle nomenklatury diet vyvinuté Ústavem výživy Ruské akademie lékařských věd. Specialista na sociální práci musí mít představu o vlastnostech konkrétní diety – léčebný stůl (takových léčebných tabulek je 15). Každé číslo léčebné tabulky odpovídá konkrétnímu onemocnění, pro které se tato tabulka (dieta) používá. Terapeutická dieta lze předepsat nejen v nemocničním prostředí, ale také doma. Dietu předepisuje ošetřující lékař. V nemocnici personál oddělení spolu s ošetřujícím lékařem dohlíží na dodržování léčebné výživy zdravotní sestřička, která kontroluje obsah převodů a kontroluje skladování produktů. Dodržování diety doma kontroluje místní lékař, místní sestra a příbuzní pacienta.

Radiace a výživa

Po havárii v jaderné elektrárně v Černobylu byly velké oblasti vystaveny radioaktivní kontaminaci. Zbývající část obyvatel těchto míst přijímá až 90 % radioaktivních látek z potravy, s pití vody do 10 %, u vdechovaného vzduchu do 1 %. Rostliny absorbují vodorozpustné izotopy cesia-137 a stroncia-90 z půdy. Koncentrace radioaktivních látek v rostlinách závisí na druhu rostliny a složení půdy. Jelikož rostliny požírá domácí zvířata, radioaktivní látky se hromadí v mase, mléce a rybách. Stroncium se nejvíce hromadí v mrkvi, řepě a obilninách. Chléb tedy může být také kontaminován radionuklidy (a Žitný chléb 10krát více znečištěné než bílé). Cesium se nejvíce hromadí v zelenině a mase, zejména hovězím. Ve fermentovaných mléčných výrobcích se hromadí méně radionuklidů než v mléce. Vejce obsahují nejméně radionuklidů ve žloutku a nejvíce ve skořápce. Sladkovodní ryby akumulují více radionuklidů než mořské ryby. Pro snížení hladiny radionuklidů v lidském těle je nutné podrobit potraviny speciálnímu zpracování, používat ve stravě potraviny obsahující látky podporující odstranění radionuklidů (minerály, vitamíny, jód, draslík, hořčík, vláknina ). Mezi tyto produkty patří: mořské řasy, luštěniny, česnek, ořechy, semínka, celozrnné pečivo, oves, fazole, dýně, zelí.

Zpracování potravin ke snížení úrovní radionuklidů zahrnuje následující opatření:

důkladné mytí potravin;
loupání kořenové zeleniny, odstraňování vrchních listů zelí, odstraňování semen z ovoce;
namáčení masa a kořenové zeleniny před vařením v často měněné vodě (až 12 hodin);
odstranění kostí, hlav, vnitřní orgány zvířata a ryby;
vyloučení (pokud je to možné) libových ryb a zeleninových vývarů ze stravy;
používání fermentovaných mléčných výrobků (spíše než plnotučného mléka);
použití vajec spíše smažených než vařených.

Pro snížení příjmu radionuklidů do lidského organismu je třeba denně zkonzumovat 2-2,5 litru tekutin ve formě čajů, šťáv, kompotů, bylinných odvarů se slabým diuretickým účinkem (heřmánek, třezalka, petržel, kopr).

PŘEDMĚT: LÉKAŘSTVÍ

Téma: Základy racionální výživy

Položka: Lék

Druh práce: Abstraktní.

Esej byla předložena na Záporožské gymnázium č. 107 s hodnocením „vynikající“.

Abstrakt je napsán v ruštině.

Plán

1. Pojem racionální výživy

2. Základní princip racionální výživy

3. Základní prvky vyvážené stravy

4. Nejdůležitější zásada nutriční rovnováhy

5. Význam rostlinných a živočišných produktů

6. Režim napájení

7. Pravidla pro racionální výživu

8. Problém nadváhy a boj s ní

9. Kultura stravování

1. Pojem racionální výživy

V lidském těle se neustále rozkládají a obnovují organická hmota. Produkty rozkladu se vylučují střevy, ledvinami, kůží a plícemi. Současně dochází k obnově orgánových buněk, svalů a krve. Tělesné cvičení ovlivnit tyto metabolické procesy. Zlepšení kardiovaskulárního a dýchací soustavy, kosterní svaly usnadňují přenos živin a kyslíku do tělesných tkání až k jednotlivým buňkám. Nakonec změny ve tkáních a orgánech závisí na povaze výživy člověka a na stupni jeho výživy motorická aktivita. Množství a kvalita zkonzumovaných potravin musí být v souladu s povahou vykonávané práce. profesionální práce a celkový objem fyzické a psychické zátěže člověka.

2. Základní princip racionální výživy

Energetická hodnota potravin se měří v kaloriích. Energetické výdaje člověka jsou vyjádřeny ve stejných jednotkách.

Hlavním ukazatelem výměny energie je ale množství fyzické aktivity. Kolísání metabolismu přitom může být dost výrazné. Například metabolické procesy při intenzivní práci kosterní sval se může zvýšit 1000krát ve srovnání se svalem v klidu.

I při úplném odpočinku se energie vynakládá na fungování těla – jde o tzv. bazální metabolismus. Výdej energie v klidu za 1 hodinu je přibližně 1 kilokalorie na kilogram tělesné hmotnosti. V tomto případě s tělesnou hmotností 70 kg bude hlavní metabolismus za hodinu 70 kcal za den - 1680 kcal.

Při práci s nízkou intenzitou, například v mechanizovaném a automatizovaném průmyslu, člověk navíc utratí 1000-1200 kcal za den, takže spotřeba energie za den bude 2700-3000 kcal. Denní strava astronautů je tedy asi 3000 kcal. Při práci především duševní povahy lze obsah kalorií v potravinách snížit na 2500 kcal a pro větší fyzická aktivita zvýšení na 4000-4500 kcal.

Za 15-20 minut ranní cvičení spotřebuje se pouze 50-70 kcal. 40-60 kcal je vynaloženo na přestávky v tělesné výchově a průmyslovou gymnastiku během pracovního dne. Výdej energie na gymnastický komplex během dne je 100-120 kcal.

V současné době v důsledku nadměrné konzumace tuků a sacharidů především cukrovinky a sladkostí, obsah kalorií v denní stravě člověka se zvýšil na 4 000 a dokonce 11 000 kcal. Současně existují pozorování, že snížení obsahu kalorií ve stravě na 2000 kcal a ještě níže vede ke zlepšení mnoha tělesných funkcí za předpokladu, že strava je vyvážená a obsahuje dostatek vitamínů a mikroelementů. To je potvrzeno studiem výživy stoletých lidí. Průměrný kalorický příjem stravy Abcházců, kteří se dožívají 90 a více let, je tedy po mnoho let 2013 kcal.

Rostoucí tělo vyžaduje několik velké množství potraviny, zejména bílkoviny a vitamíny. V zimě a v chladných oblastech může být obsah kalorií v potravinách mírně zvýšen ve srovnání s v létě nebo pobyt v teplém klimatu.

Nadměrný kalorický obsah jídla ve srovnání s fyziologická norma vede k nadváha, a dále k obezitě, kdy se na tomto základě mohou vyvinout některé patologické procesy - ateroskleróza, nekt endokrinní onemocnění atd. Pokud člověk sní denně jen jeden sendvič s máslem (200 kcal) navíc, za rok to přinese nárůst o 7 kg tuku.

Ve výživě je nutné brát v úvahu nejen množství snědené potravy, ale také její kvalitativní vlastnosti. To je důležité zejména pro lidi středního a staršího věku, a to jak z důvodu prevence řady onemocnění, tak zvýšení výkonnosti a psychofyziologické aktivity.

3. Základní prvky vyvážené stravy

Hlavními prvky vyvážené stravy jsou vyváženost a správná strava.

Za vyváženou stravu je považována taková, která poskytuje optimální poměr základních nutričních a biologicky aktivních látek: bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálních látek.

Velký význam je také přikládán rovnováze esenciálních látek, které se v těle nesyntetizují nebo se syntetizují v omezeném množství. K hlavnímu zásadní komponenty V lidské výživě se vyskytuje osm esenciálních kyselin (lysin, methionin, leucin, tryptofan atd.). nedílná součást bílkoviny), několik polynenasycených mastných kyselin, které jsou součástí struktury tuků, dále vitamíny a téměř všechny minerály.

4. Nejdůležitější zásada nutriční rovnováhy

Nejdůležitější zásada nutriční rovnováhy je správný poměr základních živin – bílkovin, tuků a sacharidů. Tento poměr je vyjádřen vzorcem 1:1:4 a pro těžkou fyzickou práci - 1:1:5, ve stáří - 1:0,8:3. Rovnováha také zahrnuje vztah s ukazateli kalorií.

Na základě bilančního vzorce by dospělý, který se nezapojuje do fyzické práce, měl přijmout 70-100 g bílkovin a tuků denně a přibližně

400 g sacharidů, z toho ne více než 60-80 g cukru. Bílkoviny a tuky musí být živočišného a rostlinného původu. Zvláště důležité je zařadit do stravy rostlinné tuky (až 30 % z celkového množství), které mají ochranné vlastnosti proti rozvoji aterosklerózy a snižují hladinu cholesterolu v krvi. Doporučuje se zvýšit celkové množství rostlinných tuků na 50 %.

5. Význam rostlinných a živočišných produktů

V denní menu Měla by existovat široká škála potravin: libové maso, ryby a mořské plody, mléko a kysané mléčné výrobky, ovoce a zelenina. Důležitá je především zelenina. Ve stravě je nelze ničím nahradit, denní norma by neměla být menší než 300-400 g. Chléb mohou částečně nahradit např. brambory, obsahují hodně sacharidů a značné množství draslíku, který hraje významnou roli při metabolismus elektrolytů v srdečním svalu, což je velmi důležité pro prevenci přetížení myokardu a také aterosklerózy a hypertenze.

Zelí je velmi užitečné, tento produkt je skutečně jedinečný. bílé zelí obsahuje mnoho vitamínů, zejména C a P, kyselinu tartronovou, která může inhibovat přeměnu sacharidů na tukovou tkáň. Vitamin C, který je do jara v zelenině prakticky pryč, se poměrně hodně zachovává v zelí, zejména kysaném. Zelná šťáva má léčivé vlastnosti.

Červená řepa, mrkev, cibule, česnek a bylinky jsou ve stravě nezbytné.

Z ovoce Speciální pozornost přitahují jablka. Mají pozitivní vliv na trávení a celkové zdraví. Cukr je v nich zastoupen především fruktózou a glukózou, což je důležité zejména pro starší lidi a osoby s nadváhou.

Při pestré a dostatečné stravě obsahuje jídlo zpravidla všechny vitamíny, které člověk potřebuje, je jich více než 30. Důležité je, aby jídlo obsahovalo dostatek vitamínů A, E, které jsou rozpustné pouze v tucích, a C, P a skupiny B, které jsou rozpustné ve vodě. Zvláště mnoho vitamínů je v játrech, medu, ořeších, šípcích, černém rybízu, obilných klíčcích, mrkvi, zelí, červené paprice, citronech a také v mléce.

V zimě a brzy na jaře, kdy strava obsahuje méně vitamínů, ovoce a zeleninové šťávyředěním vodou v poměru 2:1 nebo 1:1 vitamínové přípravky. Jelikož si tělo neukládá vitamíny pro budoucí použití, měl by se o ně stůl obohacovat po celý rok.

V období zvýšené fyzické a psychické zátěže se doporučuje užívat vitamínové komplexy a zvýšené dávky vitaminu C ( kyselina askorbová). Vzhledem ke stimulačnímu účinku vitamínů na centrální nervový systém byste je neměli užívat na noc, a protože většina z nich jsou kyseliny, užívejte je pouze po jídle, abyste se vyhnuli dráždivý účinek na žaludeční sliznici.

6. Režim napájení

Racionální výživa zahrnuje také správné rozložení jídel během dne. Nedodržování diety vede k poruchám nejen v zažívací ústrojí, ale také celkový stav tělo. Bylo prokázáno, že vzácná jídla vedou ke zvýšené hladině

cholesterol v krvi je jedním z hlavních faktorů rozvoje aterosklerózy a hypertenze. Fyziologové doporučují jíst alespoň 4-5krát denně. Pokud se tedy první snídaně sní v 8 hodin, pak v 11 hodin potřebujete druhou snídani (oběd), ve 14 hodin - oběd, v 16 hodin - večerní čaj a večeři nejpozději do 19 hodin Před spaním si musíte dát další lehkou večeři, skládající se například ze sklenice kefíru se sušenkami nebo sušenkami.

V tomto režimu se vytváří rovnoměrné zatížení trávicí ústrojí, dochází k nejúplnějšímu zpracování potravin trávicími šťávami a trávicí orgány přijímají nutný odpočinek po dobu 8-10 hodin denně.

Jíst příliš mnoho jídla neprospívá spánku. " Každý, kdo sní velkou večeři před spaním - napsal Dr. Mair, "je přirovnáván k strojvedoucímu parní lokomotivy, který nastartoval svůj motor a pak ho dal do depa.". Noční fungování vede trávicí žlázy k přepětí a vyčerpání. Protože v noci všechno chemické procesy proudění v těle dvakrát pomalejší než během dne, pak jídlo, zůstávající příliš dlouho v zažívací trakt, začíná kvasit, Proto k večeři byste měli jíst lehce stravitelné jídlo, jako je např bylinné čaje s citronem popř pomerančový džus, suchý chléb s máslem, sýrem nebo tvarohem. Velké jídlo v odpoledních hodinách, kdy jsou metabolické procesy nižší než před obědem, vede ke zvýšení tělesné hmotnosti.