Vitamíny a minerály v naší stravě. Nutriční hodnota luštěnin

Bohužel s příchodem brambor v Rusku bylo z jídelníčku vytlačeno mnoho cenných plodin a lidé se uměle připravovali o mnoho živin. O prospěšnosti luštěnin jistě ví každý, ale ne každý zařazuje pokrmy z nich do svého jídelníčku – a zcela marně. Tyto rostliny jsou nízkokalorické, ale velmi syté a obsahují hodně vlákniny a vitamínů.

O tom, které luštěniny jsou nejzdravější a jaké přesně mají blahodárné účinky na lidský organismus, pojednáme v tomto článku.

Výhody hrachu, fazolí a čočky pro tělo

Zeleninové fazole- jedna ze starověkých kultur. Bible zmiňuje fazole, zejména červenou čočku. Vždy se s fazolemi zacházelo jinak. V Starověký Egypt fazole byly považovány za symbol smrti a kněží měli zakázáno je jíst. Staří Řekové a Římané naopak fazole obětovali bohům a rádi z nich připravovali širokou škálu pokrmů. Jedním z těchto pokrmů byl koláč se zapečenými fazolemi, symbolizující oběť bohu Apollónovi. Evropané přijali tento zvyk pečením fazolí ve vánočce. Ten, kdo dostal kousek koláče „překvapení“, byl prohlášen za „krále fazolí“ svátku s právem disponovat a vybrat si „královnu fazolí“. V Rusku se tyto plodiny pěstují již dlouhou dobu, ale s rozšířením brambor se téměř přestaly jíst.

V současné době má čeleď luštěnin asi 17 000 druhů. Fazole se ve světě opět stávají populární Zdravé stravování. Mezi luštěniny patří hrách, fazole, hrách, sójové boby, lupina, mungo fazole (fazole mungo, zlaté fazole), čočka, cizrna ( cizrna), hodnost.

Za nejzdravější luštěniny považují lékaři hrách, fazole a čočku – tyto plodiny jsou dostupné všem a je krajně nedoporučované je ve svém jídelníčku zanedbávat.

Zdravotní přínos luštěnin spočívá v tom, že obsahují velký počet bílkoviny, sacharidy, obrovské množství vlákniny, vitamíny C, PP a skupiny B, provitamin A, železo, draslík, vápník, fosfor, síra, molybden, různé enzymy.

Výhody fazolí jsou zřejmé především proto, že pomáhají, soli těžké kovy a dokonce i radionuklidy, takže tato zelenina je nepostradatelná pro obyvatele velkoměst a ekologicky nepříznivých oblastí. Na luštěninách je užitečné ještě to, že molybden, který obsahují, je schopen neutralizovat nebezpečné konzervační látky, které se dnes nacházejí téměř v každém průmyslově vyráběném produktu a jsou tak běžné v moderní éra Fast Food.

Výhodou fazolí je také to, že jejich obsah kalorií je velmi nízký: asi 58 kcal na 100 g produktu, ale příznivý účinek na tělo je prostě obrovský. V trávicím traktu tato zelenina obalí žaludeční sliznici a zůstane tam, dokud se sacharidy zcela nepřemění na glukózu, což umožňuje, aby žaludek pociťoval hlad po dlouhou dobu. Pro snadné, rychlé a efektivní snížení hmotnosti, je nutné volit pokrmy s luštěninami, protože to umožňuje udržet pocit plnosti po dlouhou dobu. Navíc tělo přijímá velká dávka esenciální bílkoviny a vitamíny, nasycené minerály.

Prospěšné vlastnosti luštěnin se nacházejí v jejich schopnosti snižovat hladinu cukru v krvi a odstraňovat „špatný“ cholesterol. Ke snížení hladiny „špatného“ cholesterolu stačí zkonzumovat 100–150 g fazolí denně. Po 2-3 týdnech pravidelné konzumace fazolí se stav cév znatelně zlepšuje.

Prospěšné vlastnosti luštěnin: jaké jsou výhody hrachu pro tělo

Hrách je v Malé Asii znám již z doby kamenné a bronzové. Byl populární v Starověká Čína, kde byl symbolem bohatství a plodnosti. V Starověké Řecko A Starověký Řím Hrách sloužil jako jedna z nejdůležitějších živných rostlin pro obyvatelstvo. Za dob Karla Velikého se začal ve středověkém Německu široce pěstovat jako cennost potravinářský výrobek. Jedna z hlavních denních jídel německých vojáků 19. století. byla hrachová klobása. Na Rusi se hrách také pěstuje odedávna, protože je známé přísloví „Bylo to za carského hrášku“. V Rusku na počátku 19. stol. úspěšně začal množit sladké zelený hrášek.

Jaké jsou tedy výhody hrášku a jak se dá jíst? Tato kultura obsahuje poměrně hodně živin. To platí zejména pro bílkoviny, kterých zde není o nic méně než v mase. Příznivé vlastnosti hrachu jsou způsobeny skutečností, že jeho protein se skládá z cystinu, argininu, lysinu, methionin, tryptofan - aminokyseliny syntetizované pouze rostlinami. Pro tělo je užitečné ještě to, že jeho zelená zrna obsahují provitamin A, kyselinu listovou, dále cukry, vlákninu, tuky, škrob, jód, železo, soli fosforu, draslík. Zajímavé je, že hrubý chléb, který má zvýšené množství vitamínů, obsahuje 5x méně vitamínu PP, 2x méně vitamínu B1 a 1,5x méně vitamínu B2 než zelený hrášek. Nezralá semena (zelený hrášek) se konzumují čerstvá a konzervovaná, ze zralých hrachových semínek se připravují polévky a přílohy a používají se jako přísada do mouky při pečení chleba.

Obsah kalorií zeleného hrášku je jeden a půl až dvakrát vyšší než u brambor a jiné zeleniny. Výhody hrachu pro tělo jsou při léčbě nepopiratelné kardiovaskulární choroby: díky přítomnosti inositolu (vitamín B8), který působí antiskleroticky, a lektinů, které zabraňují tvorbě krevních sraženin, příznivě působí na srdce a cévy. Inositol také stimuluje činnost srdečního svalu.

Výhody fazolí: jak jsou fazole dobré pro tělo a jejich příznivé vlastnosti

V této části článku se dozvíte, jak jsou fazole užitečné a jaké jsou jejich příznivé účinky na lidský organismus. Běžné fazole byly poprvé zmíněny v kronikách 2000 před naším letopočtem. Tato zelenina byla oblíbená zejména mezi Aztéky a Inky. Ve starověkém Řecku a Římě se fazole používaly pouze jako lék. Objevil se na Rusi v 11. století. a okamžitě se stal jedním z mých oblíbených jídel. V současné době je známo více než 150 odrůd fazolí, z nichž nejznámější jsou obyčejná, cesmína, lima a adzuki.

Prospěšné vlastnosti fazolí nejsou pouze v jejich nutriční hodnotě: tato plodina má léčivý účinek na těle. Zvláště cenná je lehce stravitelná, obsahuje aminokyseliny tyrosin, lysin a methionin. Jeho množství dosahuje téměř 20 %, zatímco jeho kvalita převyšuje živočišné bílkoviny. Další fazole jsou pro tělo dobré je, že tato kultura obsahuje vlákninu, karoten, citronová kyselina, popelovité látky, vitamíny C, PP, A, skupina B, karoten, hořčík, vápník, zinek, železo, jód, měď. Fazolové lusky mají také příznivé vlastnosti a obsahují škrob, cukr, minerální látky a aminokyseliny.

Fazole pomáhají posilovat cévy, čištění krve, normalizace Tepová frekvence. Vitamin E, přírodní antioxidant, posiluje cévy a zlepšuje činnost srdce. Arginin má také příznivý vliv na kardiovaskulární systém. Velké množství železa ve fazolích způsobuje příliv kyslíku do krvinek, což ovlivňuje tvorbu červených krvinek a zvyšuje odolnost organismu vůči infekcím. Fazole se používají k přípravě odvarů při ateroskleróze, stresu, nervové vyčerpání, onemocnění ledvin, revmatismus, pankreatitida, kožní onemocnění.

Prospěšné vlastnosti čočky a jak jsou dobré pro tělo

Nyní je čas mluvit o tom, jak je čočka pro tělo prospěšná a jaké jsou prospěšné vlastnosti. Jedlá čočka jako jedna z důležité produkty výživa je zmíněna v Bibli. Čočka se pěstovala ve střední a Malé Asii, ve středomořských zemích. Je pro nás těžké si to nyní představit, ale až do roku 1917 bylo Rusko světovým lídrem v objemu plodin této rostliny. Slavný historický fakt, kdy koncem 19. století za velkého sucha jen čočka v Rusku přinesla velkou úrodu a vlastně zachránila zemi před hrozícím hladomorem. Pěstování čočky je v dnešní době nerentabilní, protože hlavní nevýhodou této plodiny je nerovnoměrné dozrávání, stává se, že na jednom stonku může být polovina lusků již plně zralá a polovina zůstává zelená.

Prospěšné vlastnosti čočky jsou zřejmé: mezi luštěniny podle obsahu rostlinný protein je na prvním místě (asi 60 %). K čemu je ještě čočka dobrá? vysoký obsah kyselina listová nezbytná pro člověka (100 g rostlinných zrn obsahuje cca 90 % denní potřeba organismu v této látce). Mimořádně příznivý vliv na práci gastrointestinální trakt rozpustná vláknina obsažená v čočce. Čočka obsahuje draslík, vápník, síru, fosfor, hořčík, železo, zinek, mangan a další užitečný materiál. Ne vždy vypadá reprezentativně vzhled, ale má jemnou a příjemnou chuť. Uvařená čočka si zachovává téměř všechny své prospěšné vlastnosti. Ví se to už dlouho terapeutický účinek. Bylo doporučeno použít k zotavení klid v duši. Co je ještě čočka pro tělo dobrá, je její vysoká schopnost posilovat imunitní systém, obnovovat metabolismus, zlepšovat činnost srdce a posilovat stěny cév.

Čočku by měli s opatrností konzumovat lidé s onemocněním trávicího traktu.

Ještě více k tématu

Navzdory svým vysokým prospěšným vlastnostem se mandžuský ořech používá jen zřídka potravinářské účely ihned po odběru: to je spojeno s velkými obtížemi...

Fazole jsou proteinové energetické kapsle s nutriční hodnotou, které mohou zlepšit zdraví člověka mnoha způsoby.

Bohužel fazole nemají nejlepší pověst. Fazole jsou často odmítány kvůli jejich potenciálu vedlejší účinek plynatost a také skutečnost, že jsou považováni za „maso chudých“. První stigma lze snadno napravit pomocí chytrých technik vaření. Co se týče toho druhého – jídla pro chudé – tím se už dlouho nikdo nezabývá.

Obecně se jim říká „luštěniny“: fazole mají toto množství různé možnostiže je těžké vše sledovat. Kromě černých, červených a bílých fazolí známe také cizrnu, sóju a všemi oblíbené arašídy, které do této skupiny patří. Níže dáváme nutriční hodnota luštěniny

Bílkoviny v luštěninách

Pokud byste chtěli pokračovat v budování a opravě tělesných tkání a také stahování svalů na požádání, přidejte do svého jídelníčku luštěninové bílkoviny.

Půl šálku vařených fazolí má přibližně 7-10 gramů bílkovin. Pro srovnání: 30 gramů hovězího obsahuje stejné množství.

Vláknina v luštěninách

Udržování zdravého gastrointestinálního traktu nejen pomáhá tělu správně fungovat, ale také vám pomáhá sledovat vaši váhu.

Když dojde na tyto dvě věci, alimentární vláknina- skvělý doplněk vašeho jídelníčku. Půl šálku vařených fazolí obsahuje přibližně 25-30 procent denní hodnota vlákninu, která také skvěle bojuje s hypocholesterolemií (nadbytek cholesterolu v buňkách).

Jedná se o rozpustný typ vlákniny, která snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Luštěniny navíc podporují pomalé uvolňování glukózy, pomáhají řídit metabolismus, což může také podpořit hubnutí.

Sacharidy v luštěninách

Sacharidy jsou dnes považovány za nepřítele mnoha diet. Ať se vám to líbí nebo ne, sacharidy potřebujeme pro energii a funkci mozku, ale musíme je získávat ze spolehlivého zdroje. Fazole obsahují asi 25 gramů sacharidů na porci.

Tip na vaření: pokud fazole namočíte (optimálně na 12 hodin) a poté je opláchnete studená voda, voda rozpustí oligosacharidy, jednoduchý cukr, který může způsobit plynatost.

Vitamíny v luštěninách

Luštěniny jsou výborným zdrojem vitamínů skupiny B. B-komplex se skládá z osmi vitamínů: thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselina pantotenová (B5), pyridoxin (B6), kyanokobalamin (B12), folát a biotin.

Tato úžasná malá kapela hraje důležitá role ve všem od jater, kůže, vlasů a očí – až po zdraví svalů střevních stěn a odbourávání sacharidů, tuků a bílkovin. Fazole si po vaření zachovávají téměř 70 % vitamínů B-komplexu a také vysoké procento kyseliny listové, která pomáhá tvořit červené krvinky.

Minerály v luštěninách

Minerály jsou stavebními kameny těla, mimo jiné tvoří a udržují kosti, krev a kůži.

Železo, hořčík, fosfát, mangan, vápník, měď, zinek a draslík jsou všechny minerály, které se ve fazolích nacházejí.

Lipidy

Polynenasycené tuky a žádný cholesterol jsou důvodem, proč jsou luštěniny i nadále optimální dietní volbou.

Lipidy vytvářejí uloženou energii (hlavně kyselina linolová ve fazolích) a jsou součástí buněčné membrány podílejí se na přenosu nervových vzruchů, svalové kontrakci a také na mnoha dalších funkcích těla.

Kalorie v luštěninách

Právě jste přijali obrovské množství kalorií obsažených ve všem: z vašeho ranní káva až do večerního sendviče.

A půl hrnku luštěnin obsahuje jen 100-120 kcal, tak do toho a hodujte na svém zdraví!

Článek připravila: Lily Snape

V polovině minulého století vědci izolovali z luštěnin speciální látku, která se nazývala „inhibitor“ (z latinského slova „inhibere“, což znamená „držet“). Tato látka potlačuje práci enzymů a zpomaluje průběh všech chemických reakcí. Všechna semena, zrna a luštěniny proto neklíčí, jako například brambory, ale lze je roky skladovat.

Nyní je známo více než 20 typů inhibitorů. Inhibitory proteázy byly studovány nejdůkladněji. (Proteázy jsou enzymy, které štěpí bílkoviny na jejich základní prvky – aminokyseliny.) Inhibitory proteázy se nacházejí ve všech semenech, obilovinách a luštěninách. Inhibitory proteázy se také nacházejí v produktech živočišného původu, například v kolostru, vaječných bílcích a plicní tkáni zvířat.

Inhibitory patří mezi antialimentární (protipotravinové) látky, které jsou obsaženy v přírodních produktech a výrazně snižují míru vstřebávání některých živin. Když se inhibované potraviny dostanou do lidského žaludku, blokují působení enzymů v gastrointestinálním traktu a proces trávení je přirozeně omezen. Někteří lidé například špatně snášejí černou barvu Žitný chléb, což jim způsobuje nepříjemné pocity ve střevech, a dobře snáší bílé pečivo. Jedním z viníků tohoto nepohodlí jsou inhibitory obilí, ale bílá mouka zbavená vnějšího obalu takové jevy nezpůsobuje, protože neobsahuje inhibitory proteázy.

Uvedu výhradu, že v případě kolostra hrají pozitivní roli inhibitory - chrání protilátky obsažené v mateřském mléce, které se v nestrávené formě vstřebávají střevní sliznicí dítěte a přispívají k rozvoji pasivní imunity přenášené z matky na dítě.

Inhibitory obsažené v živočišných produktech, jako jsou vaječné bílky, se tepelnou úpravou ničí. Z tohoto důvodu byste neměli jíst syrové bílkoviny. Pokud jde o žloutky, neobsahují inhibitory. Nádobí z syrové žloutky velmi užitečné, zvláště pokud jsou kuřata vesnická kuřata.

Ale nejvyšší tepelnou stabilitu mají inhibitory luštěnin, zejména fazole a sójové boby. Ani úplný dvouhodinový var nezaručuje uvolnění antinutričních faktorů, mezi které patří inhibitory proteáz. Proto se po misce hrachové polévky může ve střevech objevit určité nepohodlí způsobené fermentací nedokonale strávených hrachových bílkovin.

Nabízí se otázka: možná je lepší vzdát se konzumace všech luštěnin a černého chleba? Někteří odborníci na výživu byli tohoto názoru. Nicméně v 60. letech, kdy v rozvinuté zeměÚmrtnost na kardiovaskulární onemocnění a rakovinu výrazně vzrostla, vědci obrátili svou pozornost na východ.

Ukázalo se, že v zemích Jihovýchodní Asie, kde populace luštěniny pravidelně konzumuje, je výskyt a úmrtnost na rakovinu výrazně nižší než v zemích, kde se luštěniny konzumují jen zřídka. V Thajsku je celková úmrtnost na rakovinu prsu 4krát nižší než v Dánsku. A například v Anglii se tato nemoc rozvíjí 29krát častěji než v Thajsku.

Ostatní vědeckých prací explicitní pozitivní vliv sójové diety s hypertenzí. A bioflavony z luštěnin mají výrazný imunomodulační účinek.

Kombinace v jednom produktu je následující cenné vlastnosti je již dostatečným důvodem pro používání luštěnin v každodenní stravě. Všechny obiloviny a luštěniny jsou navíc nenahraditelnými dodavateli rostlinné vlákniny, vitamínů skupiny B a minerálních látek, na které je zelenina a ovoce chudé. To platí zejména pro mangan a zinek. Luštěniny a ořechy svým obsahem předčí maso a rybí výrobky.

Další objev vědci učinili v 21. století. Ukazuje se, že aminokyselina arginin, nacházející se především v obilovinách, luštěninách a ořeších, zvyšuje tvorbu oxidu dusnatého, látky zlepšující krevní oběh. Půl šálku vařené čočky, fazolí nebo sóji zajistí normální prokrvení všech lidských orgánů, což zaručuje dobrá paměť, vás zachrání před mrtvicí a infarktem.

Srdeční onemocnění, bolesti hlavy, tinitus, nespavost, deprese a další poruchy nervový systém, kožní onemocnění, alergie, poruchy zažívací trakt, zejména zácpa, roztřepené konečky a lámavé nehty- to vše jsou příznaky nedostatku vitamínů B v těle. Tyto vitamíny jsou obsaženy v obilovinách. Při zpracování obilí na mouku se však odstraní jeho skořápka a spolu s ní i cenné vitamíny. Proto je lepší jíst obilné pečivo nebo celozrnné. V luštěninách je vitamínů B ještě více.

Bez obilovin a luštěnin se tedy člověk neobejde. Nezbývá než se rozhodnout, jak se zbavit protipotravinářských látek, které jsou ve značném množství obsaženy ve všech obilovinách a luštěninách.

Jednou z těchto metod je fermentace. V Japonsku a Číně, kde sójové boby, které obsahují nejsilnější antinutriční faktory, tvoří hlavní stravu, se konzumují hlavně fermentované sójové produkty a jejich klíčky. Sójová omáčka se například získává v důsledku dlouhodobé fermentace vařených sójových zrn a fermentovaná sójová pasta se připravuje z fermentovaných sójových zrn, mořská sůl rýže, ječmen nebo pšenice.

Nejsem zastáncem plošného používání průmyslových sójových výrobků jako je sójový guláš a sójová mouka. Hodnota sójové mouky je snížena tím, že se připravuje z nenaklíčených zrn, a proto obsahuje inhibitory. Je lepší konzumovat sójové produkty kyseliny mléčné.

Dalším způsobem, jak odstranit antinutriční faktory z obilí a luštěnin, je jejich naklíčení.

Co se stane se semenem nebo zrnem, když začne klíčit? Každé zrnko je naplněno látkami nezbytnými pro růst rostliny. Díky inhibitorům se ukládají v očekávání příznivé podmínky pro klíčení. Jakmile se semeno při vhodné teplotě dostane do vody, uvolní se speciální látka - giberelin, která ho zbaví konzervačního inhibitoru a stimuluje tvorbu enzymů, které přeměňují živin na produkty nezbytné pro růst rostlin.

Během procesu klíčení se škrob enzymy štěpí na jednoduché cukry, složité bílkoviny na aminokyseliny, tuky se přeměňují na mastné kyseliny, což jsou snadno stravitelné rozpustné složky. Při klíčení obilí se v něm tvoří i vitamíny.

Vitamin C, který se nenachází v suchých zrnech a semenech, je tedy intenzivně syntetizován ze sacharidů během jejich klíčení a dosahuje 20-40 mg%; množství vitamínu E v pšeničných klíčcích se zvyšuje 3-4krát. Když fazole a čočka naklíčí, obsah vitaminu PP se zvýší 10krát.

Klíčky jsou vynikajícím zdrojem mikroelementů: zinek, selen, chrom, kobalt, křemík. A samozřejmě jsou všechny bohaté na různé enzymy. Naklíčené zrno nebo semeno tedy neobsahuje antinutriční faktory. Navíc tvoří látky, které stimulují všechny životní procesy v lidském těle. Nedávno angličtí vědci zjistili, že hormon klíček má silné protirakovinné vlastnosti.

Proto nejvíce efektivním způsobem Zbavit se antialimentárních faktorů obsažených v obilí a luštěninách je jejich klíčením. Teprve po tomto jednoduchém postupu lze veškeré obiloviny a luštěniny konzumovat buď syrové, nebo k přípravě různých pokrmů. Všechna naklíčená zrna a luštěniny se vaří velmi rychle. Za 15 minut je jakékoli jídlo hotové. Výjimkou jsou pouze naklíčený hrách a sójové boby: obtížněji se vaří. Naklíčený hrášek je lepší umlít.

Doporučuji všechna naklíčená semena, zrna a fazole (čočka, žito, pšenice, vojtěška, slunečnice, dýně, arašídy, zelí, ředkvičky atd.) v naturáliích zařadit do každodenní stravy.

Aby semena vyklíčila, je třeba je umýt, poté vložit na 15 minut do osolené vody, znovu opláchnout a nalít do dvoulitrové nádoby. Menší semena, jako je vojtěška, by měla pokrývat pouze dno nádoby, větší semena a fazole by měly zabírat ⅛ - ¼ jejího objemu. Rostlinky zvětší svůj objem, zejména u malých semen. Například klíčky vyrobené z jedné čajové lžičky semen vojtěšky mohou naplnit celou sklenici.

Sklenici zakryjte gázou v jedné vrstvě, zajistěte gumičkou a naplňte do poloviny filtrovanou vodou. Umístěte ji na tmavé místo a nechte semena máčet ve vodě po dobu 4-6 hodin, pokud jsou malá, a 12 hodin, pokud jsou velká. Poté vodu slijte, aniž byste odstranili gázu, znovu naplňte nádobu vodou, opláchněte semena a znovu vodu vypusťte. Sklenici postavte dnem vzhůru pod úhlem 45 stupňů, aby voda mohla volně odtékat. Dvakrát denně klíčky opláchněte. Po opláchnutí postavte sklenici opět dnem vzhůru pod úhlem 45 stupňů. Před konzumací zalijte zrna a semena vroucí vodou.

Naklíčená pšeničná zrna zaliji vroucí vodou, zchladím, dám do lednice a použiji podle potřeby. Obilné klíčky lze projít mlýnkem na maso a poté zalít vařící vodou - v tomto případě budou křehčí, což je pro starší lidi přijatelnější.

Někdy mají klíčky hořkou chuť popř zápach- je to důsledek toho, že namáčení nebo klíčení bylo příliš dlouhé. Na tohle si dávejte pozor!

Ve třídě antialimentárních látek jsou také antivitaminy. Tento termín označuje sloučeniny, které snižují nebo zcela neutralizují účinek vitamínů. Častěji jako takové antivitaminy působí určité enzymy. Například enzym askorbátoxidáza, pokud je produkt nesprávně zpracován, ničí vitamín C. Tento enzym se nachází v mnoha zelenině, ovoci a bobulích: zelí, brambory, dýně, cuketa, okurky, jablka, hroznové víno.

Dokud není skořápka zeleniny nebo ovoce porušena, je antivitaminový enzym blokován látkami samotného ovoce a přirozeně neovlivňuje vitamín C. Jakmile je však narušena jeho celistvost, řekněme, nakrájíme, jako -korbatoxidáza začne okamžitě ničit vitamín C, čímž urychlí oxidační proces kyseliny askorbové. Nejlepším „salátem“ je proto zelenina a bylinky, podávané na stůl v jejich přirozené podobě. A pro milovníky skutečných salátů doporučuji připravit je bezprostředně před podáváním.

Z mnoha vitamínů se rozlišuje 13 prvků, bez kterých to nejde normální fungování osoba. Mezi životně důležité látky patří:
- B1 (thiamin),
- B2 (riboflavin),
- B6 (pyridoxin),
- B12 (kyanokobalamin),
- PP (niacin),
- S ( kyselina askorbová),
- A (retinol),
- D (kalciferol),
- E (tokoferol),
- K (fylochinon),
- Slunce (kyselina listová),
- kyselina pantotenová,
- N (biotin).
Minerály nezbytné pro udržení metabolismu jsou železo, měď, vápník, sodík, draslík, zinek atd.

Navzdory množství vitaminových a minerálních komplexů prodávaných v lékárnách se prvky nezbytné pro metabolismus nejlépe vstřebávají z potravy. Proto je důležité jíst ty potraviny, které jsou zdrojem důležité vitamíny a minerály.

Otruby, luštěniny, celozrnná mouka, hnědá rýže, mléko, játra, ledvinky, vejce, ořechy, černé pečivo obsahují velké množství vitamínů B1, B2 a B6. Své tělo o niacin můžete obohatit konzumací brokolice, hovězí játra, mrkev, sýr, výrobky z kukuřičná mouka, datle, ryby, arašídy, vejce, mléko, brambory, vepřové maso, petržel, šípky a šťovík. Vitamin B12 se nachází pouze v živočišných produktech: hovězí maso, vepřové maso, ledviny, játra, mléko a sýry. Kyselina askorbová známá z dětství se nachází v šípcích, grapefruitech, citronech, různých bobulích, zelené zelenině, petrželce, rajčatech, bramborách a květáku. Zdrojem retinolu je žlutá barva mrkev, játra, rybí tuk, sardinky, zelená a žlutá zelenina a také mléko a mléčné výrobky. Vlivem slunečního záření se může vyrábět D. Tělo jej však získává nejen pomocí slunce: tento prvek je obsažen v rybách, rybí tuk a mléčné výrobky. Konzumace vajec, zeleniny, listové zeleniny a sójových bobů vám doplní zásoby tokoferolu. Kyselina listová nachází se v jahodách, listové zelenině, kvasnicích a játrech. Pokud máte rádi špenát, různé druhy zelí, kopřivová jídla, Exotické ovoce, maso a mléčné výrobky, pak s nimi neustále získáte potřebný přísun vitamínu K. Bohaté jsou rybí jikry, kvasnice, játra, mrkev, zelí, vejce kyselina pantothenová. Biotin vstupuje do těla s květákem, vejci, ledvinami a mlékem.

Tělo dostává takový minerál jako železo z jater, ledvin, ořechů, fazolí, mouky; vápník – z mléka a mléčných výrobků, vlašské ořechy; zinek - z masa, hořčice, pivovarských kvasnic, sodík - ze soli, mrkve, řepy, ledvin; jód - z Mořská řasa, mořské plody, cibule; měď - z hrachu, sušených švestek, mořských plodů, draslík - ze sušených meruněk, brambor, citrusových plodů.

Pro udržení potřebné vitamínové a minerální rovnováhy není vůbec nutné vytvářet speciální jídelníček a počítat množství potravin, abychom tělu dodali doporučené denní dávky těchto důležitých látek. Stačí, aby byl váš jídelníček pestrý a zahrnoval nejen živočišnou, ale i rostlinnou stravu.