Efektivní hubnutí

Tupitská Julia zejména pro webová stránka

Seznam produktů s vysoký obsah veverka je před tebou.

Protein (bílkovina) je pro naše tělo nepostradatelným stavebním prvkem. A málokdo bude zpochybňovat výhody přírodních zdrojů bílkovin oproti těm syntetickým. Vejce, maso, zelenina, mořské plody – to vše jsou produkty obsahující velký počet veverka, ale všude má své vlastní vlastnosti.

Debaty o sacharidech, tucích a jejich vlivu na naše tělo se vedou již delší dobu.

Jíst potraviny bohaté na bílkoviny má mnoho pozitivních aspektů. Podporuje hubnutí, zvyšuje svalovou hmotu a dodává sílu. A to jsou jen některé z výhod.

Mnoho odborníků v oboru Zdravé stravování a fitness jsou přesvědčeni, že doporučený denní příjem bílkovin není dostatečně vysoký.

Jaké potraviny jsou tedy bohaté na bílkoviny?

Potraviny s vysokým obsahem živočišných bílkovin

1 vejce

Dávno před vynálezem syntetického proteinu byla vejce ve stravě sportovců nepostradatelná. Pokud jde o obsah bílkovin, jakýkoli masový steak předčí vejce, protože toto číslo nepřesahuje 7 gramů. Tajemství úspěchu je toto:

• Vaječný protein je z 95 % stravitelný,
• Vejce obsahuje minimum tuků a sacharidů,
• Snadná příprava.

Jsou také plné vitamínů, minerálů, antioxidantů nezbytných pro zrak a živin nezbytných pro mozkovou činnost, kterých se nám nedostává v dostatečném množství.

Celé vejce je zdrojem bílkovin a vaječný bílek je bílkovinou čistá forma.

1 celé velké vejce je 6 gramů čisté bílkoviny, 78 kcal.

2 Kuřecí prsa

Kuřecí prsa jsou velmi známou potravinou s nejvyšším obsahem bílkovin a jsou považovány za dietní produkt kvůli malému množství tuku (pod 8 %). A tady obsah bílkovin na 100 g masa přesahuje 24 %. Díky tomu tělo přijme 130 kcal.

Kuřecí prsa jsou velmi jednoduchá na přípravu a neuvěřitelně chutná, pokud to uděláte podle následujících pokynů jednoduchá pravidla přípravky.

3 Krůtí prsa

Krůtí prsa jsou svými vlastnostmi velmi podobná masu z kuřecích prsou a jsou prostě nenahraditelná pro ty, kteří chtějí zhubnout bez snížení svalové hmoty.

Je extrémně chutná a má nízký obsah kalorií.

Vařené krůtí maso obsahuje selen, který je nesmírně důležitý pro udržení hormonální hladiny.

100 g krůty obsahuje 19 g bílkovin, které tělu dodají 84 kcal.

4 Červené maso

Hovězí maso je důležitým a neuvěřitelně chutným zdrojem bílkovin. Navíc obsahuje velké množství vitamínů B3 a B12, železa a zinku.

100 g libového hovězího obsahuje 16 g bílkovin a 150 kcal.

Mléčné výrobky bohaté na bílkoviny

1 sýr "Cottage" (tvaroh)

Tvaroh, neboli sýr „Cottage“, je obilný tvaroh s přídavkem čerstvé slané smetany. Tento sýr má extrémně nízký obsah kalorií.
Zároveň ale obsahuje hodně vápníku, fosforu, selenu, vitamínu B12, riboflavinu (vitamín B2) a dalších různých mikroelementů.

100 g sýra obsahuje 11 g čisté bílkoviny.

Následující sýry jsou také bohaté na bílkoviny::
Parmazán, švýcarský sýr, mozzarella a čedar.

2 Řecký jogurt nebo filtrovaný jogurt

Tento jogurt s nízkým obsahem kalorií, obohacený vápníkem a probiotiky, má neuvěřitelnou chuť a hustou, krémovou texturu.

100 g nízkotučného jogurtu obsahuje 10 g bílkovin (přesně tolik bílkovin jako 40 g kuřecích prsou).

Jogurt je navíc zdrojem hořčíku, riboflavinu a kyseliny pantotenové.

Jeho obsah kalorií je 53 kcal na 100 g.

Jen se ujistěte, že jste si vybrali jogurt bez přidaného cukru. Plnotučný jogurt je také velmi bohatý na bílkoviny, ale má vyšší obsah kalorií.

Včetně bohaté na bílkoviny následující produkty: běžný tučný jogurt (24 %) a kefír (40 %).

3 Mléko

Mléko je velmi důležitým zdrojem bílkovin, ale mnoho dospělých má problémy s jeho trávením. kravský protein. Pokud ale mezi ně nepatříte a dokážete si mléko užít naplno, je ideálním zdrojem kvalitních bílkovin.

Mléko je obohaceno o vápník, fosfor a riboflavin (vitamín B2).

Ve sklenici mléka je přibližně stejné množství bílkovin jako v 1 vejci, a to 8g.

Vzhledem k různému procentu obsahu tuku se obsah kalorií pohybuje od 44 do 64 kcal na 100 g mléka.

4 Syrovátkový protein

Vyrábí se ze syrovátky, která vzniká při výrobě sýra.

A jak víte, syrovátka je vysoce kvalitní bílkovina z mléčných výrobků, která se osvědčila jako velmi účinný budovatel svalů a také pomocník v boji s nadváhou.

Tento produkt se v těle velmi rychle vstřebává a je bohatý na aminokyseliny.

1 porce (35g) obsahuje 27g čisté bílkoviny.

Bere se v závislosti na vaší váze.

Ořechy a obiloviny jsou hlavními zdroji bílkovin

1 mandle

Mandle jsou ve srovnání s jinými druhy ořechů nejbohatší na bílkoviny – 18 %.

100 g mandlí obsahuje 19 g čisté bílkoviny.

Je však velmi kalorický: 645 kcal na 100 g ořechů. Hlavní kalorický obsah tvoří nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Dále obsahuje vitamín A, thiamin, mnoho vitamínů B a další mikroelementy.

Pistácie (13 %) a kešu ořechy (11 %) zaujímají čestné druhé a třetí místo mezi ořechy bohatými na bílkoviny.

2 Arašídy

Arašídy mají optimální poměr aminokyselin, takže je lidský organismus dokonale vstřebává. Je také bohatý na různé vitamíny, kyselinu lioolovou a listovou, antioxidanty a další užitečné mikroelementy.

Nutriční hodnota arašídů je 552 kcal na 100 g.

100 g arašídů obsahuje 26 g bílkovin.

3 dýňová semínka

Dýňová semínka jsou neuvěřitelně zdravá: obsahují hodně zinku, železa, hořčíku, fosforu a manganu a také širokou škálu vitamínů (skupiny B, A, E, K)

100 g semínek obsahuje 19 g bílkovin.

Lněná semínka (12 % kalorií), slunečnicová semínka (12 %) a chia semínka (11 %) v obsahu bílkovin nezaostávají za dýňovými semínky.

4 Herkules

Hercules je produkt bohatý na bílkoviny, který je úžasný svou nutriční hodnotou a obsahem živin, který je ideální jako snídaně.

100 g ovesných vloček obsahuje 352 kcal.

Vločky jsou bohaté zejména na vitamíny skupiny B, hořčík, železo, selen, fosfor a mnoho dalších mikroelementů.

100 g ovesných vloček obsahuje 10-12 g čisté bílkoviny.

5 Quinoa

Málokdo takové jméno slyšel, tím méně si plně uvědomuje užitečnost této obiloviny. Mimochodem, quinoa patří mezi 20 nejzdravějších potravin s vysokým obsahem bílkovin.

100 g cereálií obsahuje více než 14 g bílkovin, je to výborný zdroj bílkovin.

Tato kultura je také bohatá na všechny druhy vitamínů (A, B, C, E) a mikroelementy, jako je železo, sodík, zinek – abychom jmenovali alespoň některé.

6 Čočka

Pokrmy připravené z čočky se vyznačují vynikající chutí a nepředstavitelnou řadou mikroprvků. Vařená čočka obsahuje rostlinné bílkoviny ( přibližně 8 g na 100 g výrobku), ale vzhledem k nízkému obsahu aminokyselin dochází k jeho vstřebávání tělem velmi pomalu.

Je bohatý na železo, hořčík, kyselinu listovou. Další důležitou vlastností čočky je její neschopnost hromadit toxiny, takže ji můžeme s klidem označit za produkt šetrný k životnímu prostředí.

Kalorický obsah čočky je 112 kcal na 100 g.

7 Ezechielův chléb

Výživný a lehce stravitelný chléb Ezekiel se peče z naklíčených zrn a luštěniny, včetně prosa, ječmene, pšenice, sójových bobů a čočky.

Ezekiel je výjimečný tím, že je velmi bohatým zdrojem bílkovin, vlákniny a dalších různých mikroelementů.

1 krajíc chleba obsahuje 4 g bílkovin a 80 kalorií.

Rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin (zelenina)

1 brokolice

Tato odrůda zelí zaujímá přední místo v obsahu bílkovin mezi zeleninou ( 100 g zelí obsahuje 3 g čisté bílkoviny), a je také zásobárnou vitamínů a minerálů, které jsou pro naše zdraví tolik potřebné – vitamíny A, B, E, C, K, vláknina, jód, fosfor a další mikroprvky.

Brokolice také obsahuje bioaktivní živiny, které pomáhají v boji proti rakovinným buňkám.

Brokolice má navíc nízký obsah kalorií: pouze 30 kcal na 100 g.

2 růžičková kapusta

Toto miniaturní zelí obsahuje značné množství kvalitních a lehce stravitelných bílkovin ( asi 4 g na 100 g zelí).

Je také bohatý na vlákninu, vitamín C, fosfor a provitamín A.

Jako většina zeleniny má nízký obsah kalorií, což jí umožňuje dokonale zapadnout do jídelníčku lidí, kteří se snaží shodit přebytečná kila. Nutriční hodnota je 43 kcal na 100 g výrobku.

Ryby a mořské plody jsou nejdůležitějšími potravinami bohatými na bílkoviny

1 Ryba

Ryby jsou extrémně zdravým produktem z mnoha důvodů.

Je bohatý na mnoho mikroelementů, a co je nejdůležitější, obsahuje Omega-3 mastné kyseliny, které jsou nesmírně důležité pro zdraví srdce.

Různé druhy ryb obsahují různá množství veverka v jeho chemické složení. U lososovitých např. 21 g čisté bílkoviny na 100 g výrobku, zatímco jejich obsah kalorií je 172 kcal.

Mezi ostatními rybami zvláště vyniká tuňák.

Tuňák je téměř čistý protein, protože obsahuje velmi málo tuku a kalorií. Tuňák obsahuje širokou škálu živin a významné množství omega-3 mastných kyselin.

100 g tuňáka obsahuje 29 g bílkovin, což tělu dodá 96 kcal.

2 Krevety

Krevety jsou zásobárnou bílkovin, vitamínů a mikroelementů. Krevety jsou nízkokalorickou potravinou, ale jsou plné různých prospěšných látek, včetně jódu, selenu a vitamínu B12, OMEGA-3 mastných kyselin.

100 g krevet obsahuje 18 g bílkovin, které tělu dodají 84 kcal.

A nakonec,

Při tvorbě denního jídelníčku je nutné střídat potraviny s vysokým obsahem bílkovin rostlinného a živočišného původu, aby se jídelníček vyvážil a zajistil příjem dalších pro zdraví nesmírně důležitých mikroprvků.

V první řadě byste měli pamatovat na skutečnost, že základ správná výživa potraviny s vysokým obsahem bílkovin, sacharidů a tuků. Říká se jim triáda základních živin. Bez nich je život těla nemožný.

Role bílkovin v našem životě

Nezbytnou součástí naší potravy jsou bílkoviny. Používají se ke stavbě nových buněk a buňky, které nahrazují opotřebované, se aktivně podílejí na metabolismu, který v našem těle neustále probíhá. Ne nadarmo je vědci nazývali „proteiny“ - jménem řecký bůh Proteus, který neustále měnil svůj tvar. Molekula proteinu je také náchylná k metamorfóze. Bílkoviny v těle mohou být tvořeny pouze z potravinových bílkovin.

Hlavními zdroji živočišných bílkovin jsou maso, tvaroh, ryby, vejce. Rostlinná strava obsahuje také bílkoviny. Bohaté jsou na ně především luštěniny a ořechy.

Konzumací rostlinných a živočišných potravin člověk přijímá bílkoviny. Je třeba říci, že potravinové bílkoviny se výrazně liší od bílkovin, ze kterých je postaveno lidské tělo.

Bílkoviny se mohou během trávení rozložit na aminokyseliny. Vstřebávají se a tělo je využívá k výrobě vlastních bílkovin. Nejvíce jich je 22 důležité aminokyseliny. Osm z nich se nazývá nenahraditelnými. Říká se jim tak, protože si je tělo neumí samo syntetizovat a získáváme je pouze z potravy.Zbývajících 14 aminokyselin je považováno za nahraditelných.

Různé proteiny obsahují různé komplexy aminokyselin, a je pro nás velmi důležité, aby tělo neustále dostávalo kompletní sadu bílkovin, které potřebuje. Ve vnějším světě takové věci nejsou unikátní produkty, které by se složením svých aminokyselin shodovaly s bílkovinami organismu Homo sapiens. Aby je bylo možné postavit, musí být zahrnuty do stravy jako zvířata proteinové produkty a produkty rostlinného původu. Upozorňujeme, že jídelníček musí obsahovat alespoň 1/3 živočišných bílkovin. V denní stravě zdravého dospělého by měla být průměrná norma bílkovin 100-120 g, a když lidé vykonávají těžkou fyzickou práci, norma se zvyšuje na 150-160 g.

Termín „racionální výživa“ znamená kombinaci rostlinných a živočišných produktů. Tato kombinace poskytne vyvážený soubor aminokyselin, podporující lepší výměna látek.

Nejrychleji se tráví bílkoviny získané z mléčných výrobků. Maso a ryby se tráví o něco pomaleji (hovězí je mnohem rychlejší než vepřové a jehněčí). Dále následují obiloviny a chléb. Žaludek dobře tráví bílkoviny z pšeničného pečiva z bílé mouky (vyšší třídy) a pokrmů připravených z krupice.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin (na 100 g výrobku)

Nikdy bychom neměli zapomínat, že při nadbytku bílkovin ve stravě mohou být játra a ledviny silně přetíženy produkty rozkladu bílkovin. Nadměrná konzumace bílkovin vede k hnilobným procesům ve střevech. V kyselém směru se hromadí i produkty metabolismu dusíku. Příjem bílkovin byste měli samozřejmě omezit na ty lidi, kteří trpí dnou nebo mají onemocnění jater a ledvin.

Tuky jsou považovány za nejsilnější a nejpodstatnější zdroj energie. příteli užitečná stránka: „skladiště“ tuku, popř tělesný tuk, jsou navrženy tak, aby chránily tělo před tepelnými ztrátami a pohmožděninami tkání a do vnitřní orgány tukové kapsle slouží jako podpora a chrání před mechanickým poškozením. Nahromaděný tuk představuje pro tělo hlavní zdroj energie při akutních onemocněních, při snížené chuti k jídlu a omezeném vstřebávání potravy nebo při hladovění.

Naše zdroje tuku jsou: rostlinné oleje a živočišné tuky, stejně jako tučné ryby, maso, vaječný žloutek, mléčné výrobky.

Tuky se skládají z nasycených a tzv. nenasycených mastných kyselin, vitamíny rozpustné v tucích E, A, B, lecitin a řada dalších látek nezbytných pro fungování organismu. Podporují vstřebávání vitamínů a minerálů rozpustných v tucích ze střev.

Tuková tkáň představuje silnou zásobu energetického materiálu. V přítomnosti tuků se navíc zlepšuje chuť jídla a dostavuje se pocit sytosti. Tuky mohou vznikat z bílkovin a sacharidů, ale nejsou jimi zcela nahrazeny.

Potřebu tuků v těle lze uspokojit pouze kombinací živočišných a rostlinných tuků, protože se vzájemně doplňují s pro nás životně důležitými látkami.

Mastné kyseliny, které jsou součástí tuků, dělíme na nasycené a nenasycené. Může být snadno syntetizován v těle nasycené kyseliny. Patří mezi ně kyselina stearová, palmitová, kapronová a máselná. Mají nízkou biologickou hodnotu a negativně ovlivňují metabolismus tuků, funkci jater, přispívají k rozvoji aterosklerózy. Kyseliny tohoto typu se nacházejí ve velkém množství v živočišných tucích (hovězí, jehněčí) a některých rostlinných tucích (především kokosový olej).

Nenasycené mastné kyseliny se velmi aktivně podílejí na cholesterolu a metabolismus tuků. Tyto sloučeniny jsou biologicky aktivní. Pomáhají zvyšovat elasticitu a snižují propustnost cév a zabraňují tvorbě krevních sraženin. Takové kyseliny, primárně polynenasycené (arachidonová, linolová, linolenová), se v těle nesyntetizují - dostávají se tam s jídlem. Tento typ kyseliny obsahuje rybí tuk, vepřový tuk, olivový, slunečnicový a kukuřičný olej.

Kromě mastných kyselin obsahují tuky také tukům podobné látky – fosfatidy a steariny. Jejich účelem je podílet se na sekreci hormonů, podporovat proces srážení krve a tvořit buněčné membrány. Cholesterol je nejznámější ze stearinů. Ve velkém množství se nachází v živočišných produktech. Velké množství cholesterolu v těle vede k nežádoucím změnám stavu cév a přispívá k časnému rozvoji aterosklerózy. Z tohoto důvodu lékaři doporučují omezit ve stravě potraviny s vysokým obsahem cholesterolu (tučné maso, žloutky, mozek, máslo, sýry a tučné mléčné výrobky) a obohatit jídelníček o potraviny obsahující cholin a lecitin (zelenina a ovoce, mléko a zakysané smetana v nízkotučné formě).

Pro dospělé denní norma tuku se pohybuje od 100 g pro lehkou práci a do 150 g pro těžkou fyzickou práci, zejména v chladu. Průměrný denní příjem tuků by měl tvořit 60-70 % živočišných tuků a 30-40 % rostlinných.

Potraviny s vysokým obsahem tuku

Potravinářské výrobky s vysokým obsahem tuku (na 100 g výrobku)

Produkt	Množství tuku, g
Olej (rostlinný, ghí, máslo), margaríny, jedlé tuky, vepřové sádlo	více než 80
Zakysaná smetana 20% (nebo více) tuku, sýr, vepřové maso, kachny, husy, polouzené a vařené klobásy, koláče, chalva a čokoláda	od 20 do 40
Tučný tvaroh, smetanová zmrzlina, smetana, jehněčí, hovězí a kuřata I. kategorie, vejce, hovězí klobásy, čajová klobása, losos, jeseter, saury, tučný sleď, kaviár	od 10 do 19
Mléko, plnotučný kefír, polotučný tvaroh, mléčná zmrzlina, jehněčí, hovězí a kuřata II. kategorie, růžový losos, makrela, makrela, pečivo, sladkosti	od 3 do 9
Nízkotučný tvaroh a kefír, candát, treska, štika, štikozubec, obiloviny, chléb	méně než 2

Při konzumaci tuků bychom neměli zapomínat na fakt, že nadbytek těchto látek narušuje vstřebávání bílkovin, hořčíku a vápníku. Pro zajištění správného metabolismu tuků je nutné dodávat tělu vitamíny v dostatečném množství. Konzumací velkého množství potravin s vysokým obsahem tuku brzdíte proces sekrece žaludeční šťávy, oddálit odstranění potravy ze žaludku. Dochází k přetížení funkcí jiných orgánů, které se podílejí na rozkladu a vstřebávání potravy. Nadměrná konzumace tuků vede k poruchám trávení. Pro osoby trpící chronickými onemocněními slinivky břišní, jater, trávicího traktu a Žlučových cest, tuky představují vážné nebezpečí.

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů

Účel sacharidů- sloužit pro Lidské tělo jeho hlavním zdrojem energie, napomáhá práci našich svalů. Jsou potřebné pro normální proces metabolismu tuků a bílkovin. Sacharidy v kombinaci s bílkovinami přispívají k tvorbě některých hormonů, enzymů, sekretu slinných a hlenotvorných žláz a dalších důležitých sloučenin. V denní stravě dospělého člověka je průměrný příjem sacharidů 400-500 g.

Sacharidy se dělí do dvou skupin – jednoduché a složité. Chemická struktura odlišný od komplexu jednoduché sacharidy. Patří mezi ně monosacharidy (fruktóza, glukóza, galaktóza) a disacharidy (laktóza, sacharóza a maltóza). Jednoduché sacharidy se nacházejí v potravinách sladké chuti. Jedná se o cukr, med, javorový sirup atd.

Polysacharidy- tak se nazývají komplexní sacharidy. Jejich zdrojem je rostlinná potrava– obiloviny, luštěniny, zelenina. Do skupiny komplexní sacharidy zahrnují pektiny, škrob, glykogen, vlákninu, hemicelulózu atd. Základ vláknina tvoří polysacharidy, a proto je jejich úloha ve výživě tak důležitá.

Pro tělo jsou hlavními dodavateli sacharózy cukr, kandované ovoce, džem, cukrovinky, bonbóny, sladké nápoje, cukrová vata, zmrzlina a některé druhy zeleniny a ovoce: červená řepa, meruňky, mrkev, broskve, sladké švestky, datle , atd.

Když sacharóza vstoupí do střev, rozloží se na fruktózu a glukózu. Cukr byl v 70. letech nazýván „bílou smrtí“. minulé století. W. Daphnia ve své knize "Sweet Blues" napsala: "Je to škodlivější než opium a nebezpečnější než jaderné bombardování." Poté začalo pronásledování cukru. V dnešní době se zpochybňuje nebezpečí cukru. Odborníci WHO ve své zprávě z roku 2002 uvedli, že cukry ve stravě patří pouze mezi faktory, které zvyšují riziko vzniku zubního kazu, ale neovlivňují kardiovaskulární, rakovinová a jiná hromadná onemocnění. Cukr sám o sobě není pro člověka nebezpečný, ale jeho nadměrná konzumace (místo zdravých potravin) vede ke snížení nutriční hodnoty jakékoli stravy.

Glukóza (dextróza)- nazýván hlavním dodavatelem energie pro mozek, svalové buňky a červené krvinky – erytrocyty. Nachází se v bobulích a ovoci. U lidí s tělesnou hmotností 70 kg spotřebuje mozek asi 100 g glukózy, příčně pruhované svaly - 35 g, červené krvinky - 30 g. Pro tvorbu glykogenu, který potřebujeme v játrech, je nezbytná i glukóza. Zajímavé je, že se podílí na regulaci chuti k jídlu. Hladina glukózy v krvi klesá, což signalizuje potřebu těla po jídle.

Glykogen je klasifikován jako živočišné sacharidy. Jedná se o glukózový polymer, polysacharid, podobný škrobu. Tělo by mělo obsahovat asi 500 g glykogenu Potravinové zdroje glykogenu jsou maso a játra zvířat a ptáků, ryby, mořské plody.

fruktóza (levulóza)- nejsladší ze všech přírodní cukry. Jeho vstřebávání nevyžaduje téměř žádný hormon inzulin, tato kvalita umožňuje jeho použití u pacientů s cukrovkou, ale také ve velmi omezeném množství.

Laktóza (mléčný cukr) obsahují mléčné výrobky. Tento sacharid normalizuje činnost pro nás prospěšné mikroflóry a potlačuje rozkladné procesy ve střevech. Laktóza napomáhá vstřebávání vápníku. V případě vrozeného nebo získaného nedostatku enzymu laktózy ve střevech je narušen proces jeho štěpení na galaktózu a glukózu. To vede k nesnášenlivosti mléčných výrobků. Fermentované mléčné výrobky obsahují méně laktózy než plnotučné čerstvé mléko, protože... Během zrání se laktóza přeměňuje na kyselinu mléčnou.

Maltóza se nazývá sladový cukr. Jde o meziprodukt vznikající při štěpení škrobu enzymy naklíčených zrn a Trávicí enzymy. Vzniká maltóza, poté se rozkládá na glukózu. Volná maltóza je obsažena v medu, sladovém extraktu a pivu.

Asi 85 % všech sacharidů v lidské stravě tvoří škrob. Jeho zdroji jsou chléb, mouka, obiloviny, luštěniny, brambory a těstoviny. Škrob má tendenci se trávit spíše pomalu, rozkládá se na glukózu. Musíte vědět, že škrob z krupice a rýže lze strávit rychleji a snadněji než škrob získaný z kroupy a ječné krupice, jáhly a pohanka, z chleba a brambor. Škrob z želé se rychleji vstřebává, tzn. PROTI v naturáliích, podrobené tepelnému zpracování.

Dietní vláknina se skládá z komplexu sacharidů (vláknina, hemicelulóza, pektiny, sliz, guma) a ligninu, který není sacharid. Hodně vlákniny obsahují otruby, obsahují celozrnnou mouku a pečivo z ní, cereálie se skořápkami, ořechy a luštěniny.

Vlákno- komplexní sacharid, který lidské tělo nedokáže strávit. Zlepšuje střevní motilitu, a proto je nezbytný pro správné trávení. Cholesterol se z těla odstraňuje pomocí vlákniny. Nerozpustná vláknina je schopna odstranit toxiny a očistit tělo od škodlivých látek. Vláknina je přítomna v pšeničných otrubách a v mnoha druzích zeleniny a ovoce.

Pektiny jsou navrženy tak, aby stimulovaly trávení a také odstraňovaly škodlivé toxiny z těla. Velké množství pektinu obsahují švestky, jablka, broskve, angrešt, brusinky, meruňky a také některá zelenina – brambory, zelí, okurky, cibule, lilek. Pektiny jsou prospěšné i proto, že jejich přítomnost ve střevech snižuje hnilobné procesy, a jsou také potřebné pro hojení střevní sliznice.

Polysacharid inulin- polymer fruktózy. Topinambur, artyčoky a čekanka obsahují hodně inulinu.

Hemicelulóza je polysacharid buněčné stěny. Je schopen zadržovat vodu. Nejvíce hemicelulózy obsahují cereální výrobky.

Potravinářské výrobky s vysokým obsahem sacharidů (na 100 g výrobku)

Při výpočtu množství sacharidů ve stravě se snažte vyhnout jejich nadměrné konzumaci, protože to může vést k obezitě. A pokud konzumujete cukr (nebo potraviny s vysokým obsahem cukru) každý den a v nadměrném množství, můžete vyvolat projev latentního diabetes mellitus.

Musíte vědět, že to není cukr, který způsobuje toto onemocnění. Sladká jídla fungují jako jakési katalyzátory (urychlovače) již existující nemoci. Přetěžují totiž slinivku břišní a vyčerpávají buňky produkující inzulín. A bez něj se při vstřebávání glukózy neobejdete.

Ale také se nedoporučuje omezovat množství přijímaných sacharidů na minimum. I lidé na dietě musí ve své denní stravě přijmout alespoň 100 g sacharidů. Pokud je v těle nedostatek sacharidů, dochází k narušení metabolismu tuků a bílkovin. Škodlivé produkty neúplná oxidace některých aminokyselin a mastných kyselin se začnou hromadit v krvi. Rozvíjí se nedostatek sacharidů. Její příznaky: letargie a ospalost, bolesti hlavy, slabost, hlad, závratě, třes rukou, nevolnost, pocení. Vrátit wellness, musíte tomu člověku rychle dát šálek sladkého čaje nebo kousek cukru, cukroví.

Základy racionální výživy

Účelem vyvážené, racionální stravy je poskytnout přiměřenou výživu, přiměřenou fyziologické potřeby tělo.

Pokud vezmeme poměr bílkovin k tukům a sacharidům, poměr 1: 1: 4 (nebo 5) byl považován za nejoptimálnější. Co to znamená? Denní dieta Zdravě pracující člověk by měl obsahovat přibližně 100 g bílkovin (z toho 65 z živočišných produktů), stejné množství tuků (z toho alespoň 30 g z rostlinných produktů) a 400-500 g sacharidů.

Při každé dietě je nutné kromě tuků, bílkovin a sacharidů zajistit i příjem minerálních prvků (v souladu s fyziologická norma). Je také nutné zajistit vitamíny (a kyselina askorbová s vitamíny B - dvojnásobek normy: vitamín C - 100 mg plus 4-5 mg vitamínů B).

K dosažení tohoto cíle zařaďte do jídelníčku přílohy a saláty z čerstvé zeleniny, kvasnicový nápoj, čerstvě vymačkané šťávy, ovoce a bobule, otruby a šípkové nálevy. Kuchyňskou sůl lze konzumovat v normálním množství (nepřesahujícím 10 g denně). Musíte pít vodu. V závislosti na teplotě vzduchu by měl příjem tekutin dosahovat 1,5 – 2 litrů.

Při splnění těchto podmínek bude spotřeba potravy odpovídat energetickému výdeji. V souladu s tím se vaše tělesná hmotnost nezmění a vy se budete cítit skvěle.

Proteinové jídlo- základ sportovní výživa. Právě o proteiny radí profesionální trenéři opřít se, když jsou dotázáni, jak rychle a efektivně budovat svalovou hmotu.

Zvláštní místo na přednáškách výživových poradců o správné a zdravé výživě, která pomáhá shodit přebytečná kila a dosáhnout ideální postavy, zaujímají bílkoviny.

Atraktivita konečný výsledek v jakémkoli směru vás nutí vyhledávat potraviny s vysokým obsahem bílkovin, abyste se co nejvíce přiblížili vytouženému ideálu. Ale je to opravdu tak jednoduché? Pojďme přijít na to, jaká úskalí obsahuje proteinová výživa a s čím je třeba počítat, abyste si nepoškodili vlastní zdraví.

A co proteiny?

Veverky(anglicky „proteins“) jsou organické látky skládající se z mnoha jednotek obsahujících aminokyseliny.

Chemické složení proteinů je uvedeno:

• dusík (19%);
• vodík (7%);
• kyslík (23%);
• šedá (3%);
• uhlík (55%).

Aminokyseliny- důležité prvky, které ovlivňují normální fungování celého těla. Navzdory schopnosti člověka samostatně vytvářet některé typy aminokyselin, některé z nich jsou doplňovány pouze bílkovinnými potravinami konzumovanými v potravinách.

Podle původu se proteiny dělí na:

• zvířata;
• zeleniny.

Oba druhy bílkovin jsou pro lidský organismus důležité a svým způsobem ho ovlivňují.

Proč je důležité jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin?

Pro plné fungování lidského těla je nezbytných 20 aminokyselin.

Osm z nich lze získat pouze prostřednictvím bílkovin:

V tomto ohledu je potřeba bílkovin je důležitý úkol každého člověka, kterému záleží na svém zdraví.

Jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin:

Moji pacienti jsou s výsledky spokojeni, protože si kromě ideální postavy posílili imunitu a pocítili nebývalý příval životní energie.

Tento nápoj pomáhá pacientům, kteří z určitých důvodů nemohou držet dietu. Abyste si upevnili výsledky hubnutí a znovu nepřibírali, po absolvování kurzu se držte zdravé výživy a správný obrázekživot.

Denní příjem bílkovin

Množství bílkovin závisí na mnoha faktorech:

• stáří(čím mladší je věk, více bílkovin nutné);
• Rod(více požadováno pro muže);
• fyzické a duševní aktivita (vysoká aktivita musí být zajištěna dostatečným množstvím bílkovin);
• všeobecné blaho(řada nemocí neumožňuje bílkovinné potraviny a některé jsou naopak založeny);
• klimatické podmínky(chladné životní podmínky vedou ke značné spotřebě bílkovin ve srovnání se zeměmi s mírnějším a teplejším klimatem).

Těhotné ženy také potřebují více bílkovin, protože jejich tělo poskytuje živiny několika lidem současně. Gynekologové doporučují zvýšit normu alespoň na 1 g na 1 kg hmotnosti. Při váze 80 kg tedy musíte sníst 80 g bílkovin.

Nicméně průměrný pro dospělého - 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud vážíte například 70 kg, měli byste zkonzumovat 56 g.

30 % denní stravy by měly tvořit bílkovinné potraviny, zbytek je rozdělen mezi tuky a sacharidy, přičemž preferujeme ty druhé.

Navzdory důležitosti proteinu a všem jeho prospěšným vlastnostem má i negativní vlastnosti.

Škody z bílkovinných potravin

Bezpochyby musí být ve všem dodržována norma.

Nadměrný příjem bílkovin může vést k řadě vážných problémů:

Které potraviny obsahují nejvíce bílkovin?

Na co si dát pozor při výběru proteinových produktů?

Seznam ukazuje, že většina bílkovin pochází z živočišných produktů, ale to není důvod k rozčilení pro milovníky rostlinné stravy. Kromě sojových bobů existují i ​​další zajímavé produkty.

Seznam rostlinných bílkovinných produktů

Vegetariánství nabírá na síle po celém světě. Vyhýbání se potravinám živočišného původu je spojeno s morálním a etickým přesvědčením. Protože bez bílkovin nelze žít, přichází v platnost jejich obdoba – rostlinná bílkovina.

Rostlinné bílkoviny vám umožní nejen udržovat zdraví, dodávají tělu vše esenciální mikroelementy, ale také zpestření jídelníčku obyčejných lidí.

Seznam je široký, ale mezi nejznámější patří:

Seznam bílkovinných produktů živočišného původu

Dříve zmíněno o vyměnitelných a esenciální aminokyseliny Ach. Je to kvůli tomu druhému proteinové jídlo důležité pro plné fungování těla.

Za zmínku také stojí rozdělení bílkovin na:

• kompletní, obsahující všech 8 esenciálních aminokyselin v jednom produktu;
• neúplné, vyžadující příjem dalších produktů k získání zbývajících aminokyselin.

Mínus rostlinné bílkoviny v jejich méněcennosti. Jsou nekompletní a ideální v kombinaci s masitými pokrmy.

Kompletní protein, obsahující zásobárnu 8 aminokyselin, se nachází v následujících levných nízkokalorických živočišných produktech:

• plnotučné mléko a mléčné výrobky;
• maso;
• pták;
• ryby a mořské plody;
• sýr;
• vejce (zejména křepelčí vejce).

Tabulka potravin obsahujících vysoké množství bílkovin

Pokud si hlídáte jídelníček, je důležité vědět, kolik bílkovin konzumujete. Podívejme se, kolik gramů bílkovin je na 100 g produktů, které se v tabulce vyznačují zvýšeným obsahem.

Produkt	Grams
Sójové boby	36
Červený kaviár (chum losos)	31
Husa	29
Černý kaviár (jeseter)	29
Arašíd	26
Tvrdý sýr	25-35
Kuře	25
Vepřové	25
Skopové maso	24
krocan	24
Beluga	24
tresčí játra	24
Králičí	24
Tuňák	23
Hovězí	23
Chřest	22
Slunečnicová semínka	21
Růžový losos	21
Kuřecí žaludky	21
Losos	20
Mořský okoun	20
Mandle	20
Krevety	20
Kuřecí Ledvina	20
Cizrna	19
Oliheň	18
Krab	18
Brynza	18
Kešu ořechy	18
Makrela	18
Akné	17
Hovězí játra	17
Pollock	16
Tvaroh 1%	16
Quinoa	16
Pstruh	15
Lískový oříšek	13
Tvaroh 20%	14
Ústřice	14
Vařené slepičí vejce	13

Chcete shodit přebytečná kila?

Štíhlá postava je snem mnoha žen i mužů. Chci být na pohodlné váze, aniž bych se vyčerpával přísnými dietami a těžkými cvičeními.

Navíc nadváha může vést ke zdravotním problémům! Onemocnění srdce, dušnost, cukrovka, artritida a výrazně snížená délka života!

Má následující vlastnosti:

• Zrychluje metabolismus
• Spaluje tukové zásoby
• Snižuje váhu
• Zhubněte i při minimální fyzické aktivitě
• Pomáhá snižovat hmotnost při kardiovaskulárních onemocněních

Jaké proteinové potraviny je nejlepší jíst při hubnutí?

Při hubnutí hrají bílkoviny ústřední roli ve stravě, protože tukové zásoby se tvoří v důsledku přebytečných tuků a sacharidů. Upozorňujeme, že tělo nedokáže vstřebat více než 35 g bílkovin v jednom jídle, takže sedět jen na bílkovinách je nejen hloupé a zbytečné, ale také nebezpečné.

Nejprve je třeba věnovat pozornost proteinovým produktům s nízkým obsahem tuku:

• kuřecí nebo krůtí prsa;
• chobotnice, krevety nebo jiné mořské plody;
• kyselé mléko.

Podívejme se blíže na to, kolik bílkovin se vstřebá ze 100 g produktů uvedených v tabulce:

Produkt	Obsah bílkovin (g)	Stravitelné bílkoviny (g)
Arašíd	26	13
Hovězí	19	17
Růžový losos	21	19
	23	15
Pohanka	12	8
kefír 1%	3	3
Kuře	21	19
mléko 1 %	3	3
Ovesné krupice	12	7
Libové vepřové maso	16	10
Sýr	25	25
Tvaroh 1%	17	17
fazole	22	15
Vejce	13	13

Jak můžete vidět z tabulky, nízkotučné mléčné výrobky mají nejen málo kalorií, ale také 100% stravitelné bílkoviny. Atraktivní jsou i vejce obsahující čisté bílkoviny. Například proteinové omelety můžete jíst bez újmy na postavě kdykoli během dne.

Sýr by se neměl konzumovat často kvůli vysokému obsahu tuku a celkovému obsahu kalorií. Je však skvělé jako svačina před těžkým tréninkem, protože příchozí bílkoviny přejdou do svalové hmoty a tuk se bude spalovat během metabolických procesů.

Kolik bílkovin je v kuřecích prsou?

Kuřecí prso– hlavní předmět uctívání příznivců zdravé výživy a armády hubnutí. A není se čemu divit. Na 100 g výrobku připadá 23 g bílkovin, 4 g tuku a žádné sacharidy.

Obsah kalorií 110 kcal vám umožňuje zahrnout jej do jakéhokoli jídla bez negativních důsledků.

Kuřecí protein je zároveň tělem dobře absorbován a množství existujících receptů poskytuje mnoho možností pro přípravu prsou, což vám umožní jíst je každý den a zároveň si užít gastronomické potěšení.

Kolik bílkovin je ve vařeném vejci?

100 g vařených slepičích vajec obsahuje 13 g bílkovin, které jsou tělem zcela absorbovány.

Vysoký obsah tuku (11 g) nesnižuje výhody tohoto produktu. Za prvé, žloutky obsahují obrovské množství užitečných vitamínů a mikroelementů a za druhé, přívrženci radikálního postavení potřebují oddělit žloutky od bílků a jíst proteinovou misku v čisté formě.

Vejce- základ výživy pro kulturisty. Před soutěží je běžné 22 proteinů denně. nicméně největším přínosem představují vejce naměkko. V tomto případě si produkt uchová více užitečné vlastnosti a tělo jej rychleji tráví, aniž by ho přetěžovalo.

Jak se na těle projeví nedostatek bílkovin?

Dříve v článku, o kterém jsme diskutovali Negativní důsledky přebytek bílkovin v těle.

Příběhy našich čtenářů!
"Trávím celé dny v práci a nemám absolutně žádný čas. Jako mnoho žen jsem vyzkoušela spoustu různých prostředků na hubnutí a mohu říci, že je jen velmi málo léků, které skutečně fungují."

Opravdu, poté, co jsem začal užívat tento lék, jsem přestal trpět neustálou touhou sníst si něco v kteroukoli denní nebo noční dobu. Za měsíc užívání těchto kapslí jsem zhubl 8 kilogramů a stále pokračuji v léčbě.“

Proteinová dieta: zásady

Proteinovou dietu využívají nejen sportovci k budování svalová hmota, ale i ti, kteří sní o rozloučení s kila navíc bez přísných omezení.

Dieta založená na proteinových produktech není monodieta, má řadu výhod a je založena na následujících principech:

• Snížení sacharidů. Denně smíte sníst maximálně 0,5 g sacharidů na 1 kg hmotnosti, to znamená, že při váze 70 kg je limit omezen na 35 g.
• Jíst komplexní sacharidy a omezovat ty jednoduché. Obiloviny zůstávají ve stravě, ale pečivo a cukrovinky budou muset být opuštěny. Je také lepší odložit konzumaci obilovin. instantní vaření a müsli s pochybnými přísadami.
• Rozmanitost v jídle. Dieta zahrnuje kombinaci proteinových jídel s jinými zdravými potravinami: saláty, zeleninou, cereáliemi, ovocem.
• Zvýšení počtu jídel. Budete se muset vzdát tří jídel denně. Ideálně dodržujte 6 malých, ale uspokojujících jídel, která organismus nepřetěžují.
• Kontrola vodní bilance. Budete se muset vzdát džusů, levných limonád a jakýchkoli slazených nápojů. Tekutinu je třeba doplňovat čistou pitnou vodou v množství minimálně 1,5 litru denně.
• Žádné pozdní noční občerstvení. Poslední jídlo by mělo být lehké a nejpozději 2 hodiny před spaním.
• Přenesení sacharidů do první poloviny dne. K večeři se protein ředí porcí salátu z čerstvé nebo dušené zeleniny.
• Přednost se dává vařeným, dušeným a pečeným pokrmům. Ze stravy jsou vyloučeny smažené a uzené potraviny.
• Vyhněte se omáčkám z obchodu. Pokrmy můžete okořenit přírodním kořením, citronovou šťávou nebo sójovou omáčkou.
• Dodržování ranní rutiny. První jídlo přichází nejdříve o půl hodiny později. Během této doby se doporučuje provádět lehká cvičení pro nastavení těla na další práci.
• Zákaz sladkého ovoce. Obsahují velké množství sacharidů, proto jsou preferovány citrusy nebo neslazená jablka. Měli by se konzumovat jako svačina ráno.
• Vyhýbání se nezdravému jídlu. Vyhýbá se jakémukoli rychlému občerstvení, konzervám a polotovarům.

Jednoduchost proteinové diety při absenci hladu. Častá jídla udržují dlouhodobý pocit sytosti a jedna z vlastností bílkovin (dlouhodobé trávení) umožňuje utratit další kalorie pouze na jejich zpracování.

Dočasný nedostatek tuků a sacharidů vede k odbourání stávajících zásob a v důsledku toho ke ztrátě nadváhy.

Taková strava však není vhodná pro každého, mezi hlavní kontraindikace patří:

• starší věk;
• hematologická onemocnění, zejména onemocnění související se srážením krve;
• selhání ledvin;
• diagnostikovaná obezita;
• pikantní a chronická onemocnění Gastrointestinální trakt.

Vegetariánské potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Když se řekne bílkovinná jídla, první, co vás napadne, je maso. A to je správné, ale pokud se snažíte dodržovat vegetariánskou stravu, musíte tomuto bodu věnovat ještě větší pozornost.

Top 5 produktů:

• Sardinky.
• Lněná semínka.
• Houby.
• Quinoa.

Závěr

Veverky- důležité prvky lidského těla. Hrají vážnou roli, zajišťují fungování vnitřních orgánů a ovlivňují jejich správný vývoj.

Navzdory tomu proteinová výživa obsahuje řadu nuancí, které je třeba vzít v úvahu:

• Dodržujte předpisy. Přebytek bílkovin má negativní důsledky.
• Ujistěte se, že máte dostatek živin. Celý svůj jídelníček byste neměli redukovat na kuřecí prsa, kefír a nízkotučný tvaroh.
• Poraďte se s odborníky. Místo náhlé změny obvyklého jídelníčku si zjistěte názor svého lékaře a přecházejte na jiný jídelníček vědomě a postupně.
• Cvičení. Proteinová dieta s gaučovým způsobem života nedává smysl.

Jezte chutně. Jakékoli jídlo by mělo být radostí. Naučte se vařit kombinací rostlinných a živočišných bílkovin. Snažte se, aby pokrmy byly nejen chutné, ale také co nejatraktivnější.

Jako lidé jsme všichni tvorové ze zvyku a čím jsme starší, tím pevněji zakořeňujeme ve svých zvycích, zejména pokud jde o jídlo. Ale nadešel čas na změnu, milí ztroskotanci, a začneme s potřebnými bílkovinami.

Už víte, že příjem bílkovin je klíčový bod při hubnutí. Bílkoviny nám pomáhají udržet si sytost a budovat svalovou hmotu. Ale zdá se, že mnozí z nás to ztrácejí ze zřetele, ponořeni do rutiny a vystačíme si s několika zdroji saturace. To vede nejen k chronická únava, ale také připravuje vaše tělo o prospěšné živiny obsažené v potravinách bohatých na bílkoviny, které zanedbáváte.

Abychom vám pomohli prolomit koloběh neuvěřitelné nudy z konzumace pouze kuřecího masa a vajec, sestavili jsme seznam nejlepších proteinů na hubnutí v každé kategorii potravin. Ať už milujete ryby, nedokážete se vzdát mléčných výrobků nebo jste zvyklí na bezmasou dietu, sepsali jsme pro váš pas ta nejlepší jídla bohatá na bílkoviny.

Přečtěte si článek a zjistěte, které proteinové dietní potraviny byste si měli koupit, když jste v něm příště půjdeš do obchodu.

Top 10 nejlevnějších zdrojů bílkovin

Ovoce a zelenina, které obsahují bílkoviny

Nejprve se podívejme, co jsou to rostlinné potraviny dobrý zdroj protein, pak přejděme ke známějším produktům.

• 41 kalorií
• 5 g bílkovin

Poppeyova oblíbená zelenina je nejen výborným zdrojem bílkovin, ale také vitamínů A a C, antioxidantů a kyselina listová, což je velmi dobré pro srdce. 250 gramů této zelené superpotraviny má téměř tolik bílkovin jako vejce natvrdo, ale s polovičním obsahem kalorií. Hledáte nejlepší nutriční podporu pro vaše svaly? Jen se ujistěte, že ji vaříte v páře, nejezte ji syrovou. Metoda vaření v páře pomáhá zachovat vitamíny a usnadňuje tělu vstřebávání vápníku, kterého je ve špenátu hodně. Přidejte ho do polévek, omelet, těstovin a zeleninový guláš, nebo jen spařit, posypat pepřem, česnekem, zalít olivový olej a vymačkejte citron. A nemyslete si, že nebudete mít dostatek zeleniny. Zamyslete se nad otázkou: Jaké potraviny jsou bohaté na bílkoviny? Rozhodněte se pro špenát. Špenát je jedním z 10 nejvíce zdravá zelenina, je ještě zdravější než zelí.

• 139 kalorií
• 6 g bílkovin

Rajčata jsou nabitá antioxidantem lykopenem, který podle výzkumů může snížit riziko rakoviny močového měchýře, plic, prostaty, kůže a žaludku. koronární cévy. Pouhých 250 gramů sušených rajčat vám dodá 6 gramů sytící bílkoviny, 7 gramů vlákniny a ¾ denní hodnoty draslíku, který je velmi důležitý pro zdravé srdce a obnovu tkání. Jsou také bohaté na vitamíny A a K. Použijte je jako polevu na pizzu nebo si je vezměte s sebou na svačinu.

• 112 kalorií
• 4,2 g bílkovin

Toto špičkové proteinové ovoce obsahuje 4g bílkovin na 250g, 9g vlákniny a pouze 112 kalorií. Se 600 % denní hodnoty vitaminu C – ekvivalent sedmi středních pomerančů – toto tropické ovoce Jen to musím přidat do vašeho seznamu potravin. Takže, až budete příště v supermarketu, nezapomeňte si pár těchto úžasně nabitých bílkovin vybrat.

Ghrelin je hormon těla, který vám říká, že máte hlad. Potlačuje se, když je žaludek plný, proto je velmi užitečné jíst potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu. Skromný artyčok v tomto případě vítězí ve dvou kategoriích: má téměř dvojnásobek vlákniny zelí (10,3 gramů ve středním artyčoku, neboli 40 % denní hodnoty vlákniny u ženy) a je také zeleninou s nejvyšším obsahem bílkovin. Uvařte a snězte ho vcelku, nebo si z něj udělejte salát (proč nepřidat trochu kozího sýra a sušených rajčat?), promíchejte listy s oblíbenou zeleninou a kořením nebo oloupejte a přidejte jako polevu na pizzu.

To je dost, aby se Popeye povzbudilo: Navzdory jejich nevýrazné pověsti obsahuje šálek zeleného hrášku ještě více bílkovin než šálek špenátu. A se 100 % vaší denní hodnoty vitaminu C vám hrášek udělá imunitní systém pracovat jako hodinky. Přidejte to do zeleninový salát nebo v omeletě pro posílení pocitu sytosti z vajec.

Maso bohaté na bílkoviny

Pokud jde o steaky nebo hamburgery, jděte na býložravce. Ano, takové maso sice není levné, ale vašemu žaludku prospěje. Hovězí maso je přirozeně štíhlejší a obsahuje méně kalorií než běžné maso: standardní libový steak o objemu 8 uncí obsahuje 386 kalorií a 16 gramů tuku. A 250gramový steak z trávy obsahuje pouhých 234 kalorií a pět gramů tuku. Maso přežvýkavců také obsahuje více omega-3 mastných kyselin, podle studie zveřejněné v Journal of Nutrition, což zase snižuje riziko srdečních onemocnění.

Zatímco hovězí maso je vynikající volbou, maso bizona ano minulé roky se také stává velmi populární. A z dobrého důvodu: má o polovinu méně tuku a kalorií než červené maso. Podle amerického institutu výživy má běžný hamburger 10 gramů tuku, stejně velký bizonový hamburger má pouze 2 gramy tuku a 24 gramů bílkovin, což z něj činí nejlibovější dostupné maso. Ale počkat, to není všechno. Vyzkoušením tohoto neobvyklého produktu zabijete dvě mouchy jednou ranou: dostanete jen jedno jídlo denní norma vitamin B-12, který prokazatelně dodává energii a také snižuje fungování genů odpovědných za inzulínovou rezistenci a tvorbu tukových buněk. Navíc, protože bizon je z definice přežvýkavce, můžete svůj burger žvýkat v klidu, aniž byste se museli bát, že bude nabitý hormony a škodlivými látkami, které se později změní v břišní tuk.

Pokud jste se chtěli zeptat, které potraviny mají nejvíce bílkovin, pak už jste našli odpověď. Sklopte zvednuté obočí. Pštrosí maso je vycházející hvězdou grilu. Ačkoli je to technicky červené maso a má bohatou chuť hovězího masa, má méně tuku než krůtí nebo kuřecí maso. 150 gramů obsahuje asi 30 gramů živin, které jsou zodpovědné za růst svalů a 6 gramů tuku. Navíc jedna porce poskytuje 200 % denní hodnoty vitamínu B-12. Toto exotické maso vám také může pomoci získat vosí pas: Pštrosí maso obsahuje 55 % cholinu, jedné ze základních živin, která je zodpovědná za hubnutí. A mimochodem není vůbec těžké ho sehnat – pštrosí maso se už prodává v supermarketech po celé zemi.

Vepřové maso si v poslední době razí cestu jako zdravá alternativa, pokud si vyberete ten správný řízek, dlouho to byl nepřítel lékařů a dietářů. Nejlepší je vybrat si panenku: Výzkum z University of Wisconsin zjistil, že 120gramová porce vepřové panenky má o něco méně tuku než kuřecí prsa. V jedné porci je 24 gramů bílkovin a 83 miligramů cholinu (jako ve vejci), což je dobré pro váš pas. Ve studii zveřejněné v Journal of Nutrition požádali vědci 144 lidí s nadváhou, aby jedli čerstvou vepřovou panenku. Po třech měsících skupina zaznamenala výrazný úbytek hmotnosti v pase a břiše, aniž by ztratila jediný gram svalové hmoty! Vědci navrhli, že aminokyseliny obsažené ve vepřovém proteinu pomáhají spalovat tuky.

Mořské plody bohaté na bílkoviny

Samozřejmě jste již věděli, že ryby jsou bohaté na bílkoviny, ale možná budete překvapeni, když zjistíte, že halibut je na prvním místě seznamu nejsytějších potravin, když poráží ovesné vločky a zeleninu. Satiety Food Index, australská studie publikovaná v European Journal of Clinical Nutrition, ji zařadila na druhé místo. Na prvním místě byly brambory. Nezávislá australská studie porovnávala sytost různých živočišných bílkovin s podobnými bílkovinami v bílých rybách (šupinatých). Studie zjistila, že ryby jsou mnohem sytější než hovězí a kuřecí. A pocit sytosti přechází po konzumaci ryby mnohem pomaleji. Autoři studie připisují faktoru sytosti bílých ryb, jako je halibut, jejich působivý obsah bílkovin a účinek na serotonin, jeden z hlavních hormonů odpovědných za chuť k jídlu. Jen si dejte pozor, abyste si nezaměnili halibuta s tilapií.

Nenechte se zmást relativně vysokým množstvím kalorií a tuku v lososu: Výzkum říká, že tučné ryby mohou být skvělým způsobem, jak zhubnout. (Ve skutečnosti je taková ryba na našem seznamu tučná jídla které vám pomohou zhubnout). V jedné studii byli účastníci rozděleni do skupin a dostali jednu ze tří stejně kalorických diet: žádné mořské plody (kontrolní skupina), bílé libové ryby nebo losos. Všichni zhubli, ale ti, kteří jedli lososa, měli nejnižší hladinu inzulínu a výrazné snížení zánětu. Další studie v International Journal of Obesity zjistila, že tři 200gramové porce lososa týdně po dobu jednoho měsíce v rámci nízkokalorické diety vedly k úbytku hmotnosti o 1 kg více ve srovnání s dietou, která vylučovala ryby. Divoký losos je štíhlejší než losos chovaný na farmě a obsahuje méně látek spojených s rakovinou. Takže jděte do divoké přírody a chyťte divokého lososa. To je ryba, která by se neměla přehlížet!

12. Konzervovaný tuňák

Tuňák nebo ne tuňák? To je ta otázka. Konzervovaný tuňák je prvním zdrojem kyseliny dokosahexaenové (DHA) a je jednou z nejlepších a cenově dostupných ryb pro hubnutí, zejména pro oblast břicha! Jedna studie zjistila, že doplňky s omega-3 mastnými kyselinami mají jedinečnou schopnost doslova vypnout geny zodpovědné za břišní tuk. Vědci tvrdí, že ze dvou typů mastných kyselin nalezených v rybách je DHA o 40–70 % účinnější než kyselina eikosapentaenová (EPA) při snižování hladiny břišního tuku a inhibici růstu tukových buněk. Ale co rtuť? Úroveň rtuti v tuňákech se liší v závislosti na druhu, obecně než více ryb, tím více rtuti obsahuje. Tuňák obecný a tuňák křídlatý jsou podle studie v Biological Notes zařazeni mezi nejjedovatější. Konzervovaný tuňák se ale vyrábí z nejmenších ryb, takže je považován za nízký obsah rtuti. Taková konzerva se může a měla by jíst 2-4x týdně (nebo v množství 600 gramů), podle nejnovějších doporučení Ústavu výživy.

13. Treska tichomořská

Ryby a hranolky vám nepomohou zhubnout, zvláště pokud jsou smažené. Studie ale doporučuje jíst tichomořskou tresku pravidelně. Rybí tyčinky se obvykle vyrábějí z této ryby, takže vám pomohou zeštíhlit. Jedna ze studií v časopise „Proper Nutrition“, která se jmenovala „Metabolismus a kardiovaskulární systém cévní onemocnění“, zjistili, že dalších 2,5 kilogramu lze ztratit, pokud budete dodržovat dietu obsahující ryby. Vědci připisují sytost tresky skvělý obsah protein v něm, stejně jako aminokyseliny, které pomáhají normalizovat metabolismus.

Drůbež a vejce mají vysoký obsah bílkovin

Krůta dietní a bohatá na bílkoviny již není běžnou náhražkou červeného masa, tento pták si své místo zaslouží. 150 gramový krůtí burger obsahuje 140 kalorií, 16 gramů bílkovin a 8 gramů tuku. Krůtí maso navíc obsahuje DHA a omega-3 mastné kyseliny – 18 miligramů na porci, což je nejvyšší obsah na tomto seznamu. Podporují duševní aktivitu, zlepšují náladu a „vypínají“ geny zodpovědné za tuk, čímž brání růstu tukových buněk. Kupujte jen bílé maso, tmavé maso má příliš mnoho tuku. Ujistěte se, že přispíváte významnou částí výhod, pokud grilujete maso doma; jídlo připravené v restauraci může obsahovat tukové přísady pro přidání chuti. Tomu se lze vyhnout, pokud jde maso přímo z grilu na váš talíř.

150 gramů vařených kuřecích prsíček obsahuje pouze 142 kalorií a 3 gramy tuku, ale 26 gramů bílkovin – více než polovinu denní dávky. Ale honba za bílkovinami může negativně ovlivnit chuť. (Náš pravidelný průzkum o chuti nekořeněného hrudí obdržel odpovědi od „cítí se jako řezání vzduchu nožem“ po „ mokrá ponožka»). Dobré zprávy: S trochou fantazie můžete tento oběd po tréninku proměnit v pochoutku na lízání prstů s trochou koření.

Vejce jsou nejjednodušší, nejlevnější a nejběžnější způsob, jak zvýšit příjem bílkovin. Kromě pouhého zvýšení příjmu bílkovin obsahuje každé 85kalorické vejce 7 gramů svalové hmoty! Vejce jsou také zdraví prospěšná: mají vysoký obsah aminokyselin, antioxidantů a železa. Nesnažte se jíst pouze bílky, žloutky se mohou pochlubit obsahem cholinu, živiny bojující proti tukům. Takže bor ve prospěch celého vejce vám pomůže zhubnout. Při nákupu vajec věnujte pozornost etiketám. Bio vejce byste měli kupovat, kdykoli je to možné. Neobsahují antibiotika ani hormony. Pokud jde o barvu, je to vaše volba. Barva se liší pouze podle typu nosnice, žlutá i bílá vejce mají stejnou náplň.

Fazole a luštěniny obsahují bílkoviny

Fazole jsou dobré nejen pro vaše srdce. Je plný bílkovin, antioxidantů, vitamínů a minerálů, které prospívají vašemu mozku a svalům. Nemluvě o tom, že se tráví pomalu, takže se cítíte déle sytí a také spalujete tuky bez pocitu hladu. Vybírejte druhy, které se snadno připravují. Přidejte fazole do polévek a salátů nebo je smíchejte s hnědou rýží a dušenou zeleninou pro sytý a chutný oběd. Rádi mlsáte? Smíchejte černé fazole se salsou nebo kukuřicí a jezte s celozrnnými sušenkami, kdykoli budete chtít.

Proporce jsou prostě úžasné: 250 gramů čočky obsahuje tolik bílkovin jako tři vejce, ale pouze 1 gram tuku! Díky obrovskému množství vlákniny je velmi zasytí a studie ukazují, že čočka urychluje hubnutí: Španělští vědci zjistili, že lidé, jejichž jídelníček obsahuje čočku čtyřikrát týdně, hubnou více a zlepšují hladinu cholesterolu ve srovnání s těmi, kteří ji nejedí. . Jezte čistou nebo přidejte do polévky.

Toto krémové máslo je návykové. A pokud příliš mnoho arašídového másla způsobuje zkázu ve vašem pasu, pouhé 2 polévkové lžíce vám poskytnou zdravé tuky a bílkoviny pro vaše svaly. Podle studie z roku 2014 v American Journal of Clinical Nutrition může konzumace arašídového másla předcházet kardiovaskulárním onemocněním a koronárním srdečním chorobám, nejčastějším srdečním chorobám. Vyberte si máslo bez soli a cukru, bez uhlohydrátových olejů maximální užitek. Pokud vás omrzí standardní sendviče s arašídovým máslem a želé, zkuste přidat máslo do ovesných vloček nebo je přimíchat do svého potréninkového smoothie.

Obiloviny, které obsahují bílkoviny

20. Chléb s naklíčeným obilím

Ne každý chléb je časovaná bomba, která zničí všechny vaše snahy o hubnutí. Tento výživný chléb je plný čočky, bílkovin a zdravé zrní, stejně jako ječmen a proso. Chcete-li zabalit své plátky s chutí, připravte si vegetariánský sendvič, který je pro vás neuvěřitelně dobrý. Smíchejte dva plátky chleba s naklíčeným obilím s hummusem, plátkem avokáda, pečenou červenou paprikou, okurkou, cibulí, špenátem a rajčaty.

Tato bezlepková cereálie podobná ořechům je možná malá, ale je plná zdravých živin. Má vysoký obsah vlákniny, esenciálních aminokyselin, vápníku a vitamínu C – něco, co se nenachází ve všech obilovinách. Abyste prospěli sobě, nahraďte ranní ovesnou kaši košťálovou kaší bohatou na bílkoviny. Smíchejte 125 gramů koštěte se 125 gramy vody, přidejte špetku soli. Necháme vařit, stáhneme plamen a vaříme dalších 15–20 minut. Odstraňte z ohně, přidejte jablka, skořici a trochu arašídového másla.

I když jste o této vydatné cereálii ještě nikdy neslyšeli, může se stát vaším novým oblíbencem. Tento hybrid pšenice a žita obsahuje 12 gramů bílkovin ve 125 gramech bílkovin a je také bohatý na železo, draslík, hořčík a vlákninu prospěšné pro mozek. Místo rýže použijte triticale, smíchejte s sójová omáčka, čerstvý zázvor, hřebíček, houby shiitake a zelená sója pro vytvoření zdravého asijského pokrmu. Pokud dáváte přednost pečení v troubě, použijte místo běžné mouky na pečení triticale mouku.

Mléčné výrobky bohaté na bílkoviny

23. Sýr Gruyere

Tady skvělá příležitost pro víno a sýr: Tento švýcarský sýr obsahuje o 30 % více bílkovin než vejce a navíc třetinu vaší denní hodnoty vitamínu A. Pokud máte za cíl zhubnout, uřízněte si malý kousek a omezte se na jednu sklenici víno, pokud jste žena, dvě, pokud jste žena, muž pro snížení úrovně špatný cholesterol a těžit z antioxidantu resveratrolu.

Jogurt se může stát jedním z vašich hlavních spojenců při hubnutí. Studie publikovaná v Journal of Nutrition zjistila, že probiotika, jako jsou ta, která se nacházejí ve smetanovém, lahodném jogurtu, pomohla obézním ženám zhubnout téměř dvakrát tolik než těm, které probiotika nekonzumovaly. Všechny sledované subjekty držely nízkokalorickou dietu, ale po 12 týdnech ti, kteří jedli probiotika, zhubli 4,5 kilogramu, zatímco ti, kteří se bez nich obešli, pouze 2,5 kilogramu. Také: ti, kteří jedli jedlé bakterie, pokračovali v hubnutí i po 12 týdnech a zhubli asi 6 kilogramů! Co se stalo s těmi, kteří bakterie nekonzumovali? Udrželi si váhu, ale neztratili ani unci. Prospěšné bakterie Probiotika pomáhají normalizovat metabolismus a posilují imunitní systém, ale musíte pečlivě vybírat jejich zdroj. Jogurt je skvělá cesta dostat protein a probiotika, ale je potřeba číst etikety, aby to bylo prospěšné. Většina obsahuje cukr, který převažuje nad obsahem bílkovin.

25. 1% organické mléko

Krávy, které jedí biopotravu, se velmi liší od těch, které jsou krmeny hormony a antibiotiky. A pokud neobsahují antibiotika, pak se do vás také nedostanou. Krávy krmené trávou mají vyšší hladiny omega-3 mastných kyselin a 2-5krát více konjugované kyseliny linolové (CLA) než jejich protějšky krmené kukuřicí a obilím. KLK obsahuje skupinu chemické substance, které poskytují řadu výhod včetně podpory imunitního systému, posílení kostí, zlepšení regulace krevního cukru, spalování tuků, snížení rizika srdečních onemocnění a udržení těla v kondici. Ačkoli odstředěné mléko může obsahovat méně kalorií, mnoho vitamínů je rozpustných v tucích, což znamená, že nezískáte všechny výhody abecedních živin, pokud se nerozhodnete pro mléko s alespoň 1 % tuku.

Ořechy a semena

26. Chia semínka

Jedno z hlavních pravidel vyvážená výživa uvádí, že je třeba podporovat správný postoj omega-6 mastné kyseliny na omega-3 mastné kyseliny. Poměr 4:1 je prostě perfektní, ale moderní výživa spíš 20:1. To vede k zánětu, který může způsobit přibírání na váze. Souhlasíte, jíst lososa každý den není zrovna levné, ale hrst chia semínek – jedné z nejbohatších omega-3 potravin na světě – do smoothies, salátů, kaší, palačinek nebo dokonce dezertů je docela cenově dostupná a jednoduchá.

27. Dýňová semínka

Dr. Lindsay Duncan, odborník na výživu, který spolupracoval s Tonym Dorsettem a Reggie Bushem, je velkým fanouškem dýňových semínek. "Hst syrových nebo pražených dýňových semínek může poskytnout přirozenou vzpruhu pro celý váš trénink," říká. "Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, zdravých tuků, fosforu a zinku a poskytují extra energetickou podporu pro co nejlepší využití času v posilovně." Přidejte je do salátů a jídel s rýží, nebo je jezte syrové.

Berte mandle jako přírodní pilulku na hubnutí. Studie, která sledovala dospělé s nadváhou nebo obezitou, zjistila, že v kombinaci s dietou může konzumace pouhých 60 gramů ořechů podpořit hubnutí účinněji než svačina obsahující komplexní sacharidy a slunečnicový olej – a to za pouhé dva týdny! (A po 24 týdnech ti, kteří jedli ořechy, zhubli o 62 % rychleji!) Pro optimální výsledky snězte denní množství před návštěvou posilovny. Mandle, bohaté na aminokyselinu L-arginin, vám mohou ve skutečnosti pomoci spálit více tuku a sacharidů během cvičení, zjistila studie zveřejněná v Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Kešu jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, fosforu, hořčíku, vápníku a mědi. Nelze ho ignorovat. Hořčík poskytuje neuvěřitelné množství výhod, například pomáhá tělu zbavit se zácpy, nespavosti, bolestí hlavy a svalové křeče, také reguluje imunitní systém a podporuje činnost mozku. Obsahují také velké množství biotinu, díky kterému budou vaše vlasy lesklé a luxusní.

Doufáme, že až budete příště chtít vědět, které potraviny mají vysoký obsah bílkovin, jednoduše se podíváte na náš článek a půjdete s klidem nakupovat!

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin lze bez nadsázky nazvat alfou a omegou zdravé výživy. Bez nich je těžké zhubnout a téměř nemožné přibrat – pokud ovšem nejsou cílem svaly a ne rohlíky tuku po stranách. Bez nich nebude tělo schopno zajistit normální fungování vnitřních orgánů. A jídlo, které je chudé na tak důležité sloučeniny, pravděpodobně nebude skutečně uspokojující. Jinými slovy, každý, kdo se stará o svou fyzickou kondici a zdraví, má mnoho důvodů, aby potraviny s vysokým obsahem bílkovin nejen znal podle názvu, ale také je pravidelně zařazoval do svého jídelníčku.
Proteiny jsou potřeba nejen pro růst svalů

Jaké jsou výhody bílkovin?

Ve vědecké komunitě nesou vysokomolekulární organické sloučeniny, které nazýváme jednoduše proteiny, hrdý titul strážců a organizátorů života. A to není bez důvodu. Jakmile se dostanou s jídlem do žaludku, rozloží se na aminokyseliny, které se okamžitě začnou aktivně podílet fyziologické procesy tělo:

• podílet se na produkci hormonů;
• zajistit srážení krve;
• regulovat fungování nervového systému (nedostatek bílkovin ovlivňuje koordinaci);
• ovlivnit činnost ledvin a jater;
• dodávání živin do buněk je také řízeno bílkovinami;
• bez něj není možná ani obnova starých tkání, ani růst a stavba nových – včetně svalů;
• dodává tělu energii;
• Některé proteiny působí jako protilátky, odolávají různým nemocem a posilují imunitní systém.

Nemyslete si, že proteiny jsou výhradně maso a tvaroh!

Některé aminokyseliny si tělo dokáže syntetizovat samo. Tato část je ale malá, takže se naše tělo neobejde bez pravidelného doplňování zásob zvenčí. A neobejdete se bez seznamu potravin s vysokým obsahem bílkovin, který byste si měli vytisknout a pověsit na lednici, nebo ještě lépe, zapamatovat si ho – budete se k němu muset často odvolávat.

Top 10: první asistenti sportovce

Věnujme ještě pár minut malému objasnění. Žádné jídlo na zemi se neskládá pouze z bílkovin; vždy bude obsahovat určitý podíl tuků nebo sacharidů, což může výrazně zpomalit postup k cíli, pokud je vaším cílem nejen krásná úleva, ale také hubnutí. V tomto případě by měla být dána přednost potravinám s vysokým obsahem bílkovin s nízkým obsahem tuku a sacharidů. Při pravidelném tréninku je tělo plně využije ke stavbě. svalová tkáň a nebude se ho snažit uložit do záhybů žaludku.

Znalost tajemství zdravé výživy výrazně usnadňuje dosažení vašich cílů.

Na druhou stranu odborníci na výživu tvrdí: malé množství tuků a sacharidů prospěje vstřebávání bílkovin. Nespěchejte tedy s odstraňováním všech kontroverzních jídel z nabídky a mezi povolenými ponechte pouze potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin bez „excesů“. Rozmanitost nikdy nikomu neuškodila, ale fanatismus často ano.

Pokud je vaším cílem hubnutí

Na co se zaměřit pro ty, kteří si dali za úkol shodit pár kilogramů, aby svaly nejen nestrádaly, ale aby se dále zvětšovaly?

1. Ryby. Skládá se ze čtvrtiny bílkovin (100 g produktu obsahuje 20-25 g čisté bílkoviny), je pro tělo snadno vstřebatelný a je plný polynenasycených mastných kyselin, které tělo potřebuje. normální život. Na rybách je těžké přibrat, ale pokud se aktivně snažíte zůstat štíhlí nebo držíte řeznou dietu, volte nízkotučné druhy – tuňák, pstruh, losos – a zpestřete si jídelníček častěji o mořské plody.

Ryby lze bezpečně zařadit do jakékoli stravy

2. Maso. Zde zůstávají kuřecí prsa nesporným favoritem sportovců a příznivců zdravé výživy. Stejně jako ryby se skládá z téměř čtvrtiny bílkovin s minimem tuku a téměř úplná absence sacharidy, zvláště pokud se rozhodnete pro kuřecí řízek bez kůže. Po kuřecím mase je libové hovězí, bohaté na železo a zinek, které jsou důležité pro muže, králičí maso a krůtí maso. Ale vepřové a jehněčí maso nás zklamalo: velké množství živočišného tuku neguje výhody produktu.

Méně tuku a oleje, více koření!

3. Játra. Různé druhy masa a rybí pokrmy Pomůžou droby. Játra jsou například obsahem bílkovin srovnatelná s masem, ale obsahují málo tuku – i vepřové jich obsahuje maximálně 5 %.

Neslevujte na vedlejší produkty

4. Nízkotučný tvaroh. Tento protein je dlouhodobě stravitelný protein, proto se nedoporučuje jíst ho po tréninku, aby se uzavřelo proteinovo-sacharidové okno. Přes den a večer je ale tvaroh vždy vítaným hostem na vašem talíři. Navíc z každých 100 g produktu přijmete 15-20 g bílkovin, které budou obsahovat vápník, který posiluje kosti a uvolňuje svalové křeče.

Cukr je zakázán, ale bylinky a koření jsou povoleny

Pokud je vaším cílem svaly

Pro ty, kteří chtějí přibrat na váze, přijde na záchranu další seznam produktů.

5. Luštěniny. Toto je skutečný rekordman v obsahu bílkovin! Sójové boby se skládají téměř z poloviny a hrách, fazole a čočka, i když za svými „příbuznými“ zaostávají, suverénně drží druhé místo - na každých 100 g produktu připadá asi 20 g nejčistší rostlinné bílkoviny, což je tak blízko ve složení co nejvíce tomu, co se nachází v mase. Tady však byla moucha: třetina sójových bobů jsou tuky a ostatní luštěniny jsou plné sacharidů.

Hrachová kaše je sytá jako bramborová kaše

6. Sýry. Příjemná chuť, 20-35% bílkovin, vápník... Co dalšího se vyžaduje od produktu určeného pro sportovní výživu? Pokud by sýry měly o něco méně tuku, měli bychom ideální zdroj bílkovin. Bohužel, tuk je někdy přítomen ve stejném poměru s bílkovinami, takže sýr používejte opatrně - výrazně zvýší obsah kalorií ve stravě.

Plátek sýra, pikantní krekr – a vaše svačina je hotová.

7. Ořechy. Dobrá volba na svačinu: sytá, zdravá a v průměru 20% bílkovin. Ne nadarmo je má v nabídce každý kulturista, který pilně přibírá. Je pravda, že tuku v silných jádrech je nejméně dvakrát více než bílkovin, takže je musíte jíst opatrně.

Arašídy mají hodně bílkovin, ale mandle a... vlašský ořech méně tučný

8. Vejce. 10-12% bílkovin dělá tento produkt nepostradatelným pomocníkem při přibírání na váze, ale pokud hubnete nebo máte obavy z vytvoření úlevy, budete se muset žloutků vzdát. Koncentruje se v nich příliš mnoho tuku – až 35 %.

9. Obiloviny. Pohanka, oves, rýže, jáhly a ječmen poslouží jako chutná příloha, cenný zdroj bílkovin (až 15 %) a nenaruší rozpočet. Jedna špatná věc je, že i kdybyste chtěli, nemůžete cereálie zařadit mezi produkty s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů: v některých z nich může množství těchto sloučenin nebezpečných pro štíhlost dosahovat až 70 %.

Obiloviny obsahují nejen bílkoviny a sacharidy, ale také minerální látky

10. Chléb. Překvapený? Mezitím chléb obsahuje 5-8% bílkovin, což z něj dělá důležitého uchazeče o vaši pozornost. Hlavní je vybírat odrůdy s nižším obsahem sacharidů a více vitamínů. Jako Žitný chléb z celozrnné mouky, kterou lze právem nazvat pomocníkem kulturisty jak při hubnutí, tak při přibírání.

Pokud se s pojídáním chleba nenecháte unést, přinese to jen užitek

srovnávací tabulka

Pro lepší přehlednost vám předkládáme tabulku potravin s vysokým obsahem bílkovin s uvedením množství tuků a sacharidů.

Video: 10 levných zdrojů bílkovin

10 nejlevnější, ale zároveň účinné produkty pro zvýšení hmotnosti podle kanálu Kukharim: