Vše o racionální výživě. Vyvážená strava

Racionální výživa je dieta, která zajišťuje normální fungování člověka, zlepšuje jeho zdraví a předchází nemocem. Zásady racionální výživy- energetická bilance, dodržování příjmu potravy a vyvážená strava.

První zásadou racionální výživy je energetická bilance- předpokládá, že energetická hodnota denní stravy odpovídá energetickému výdeji těla, nic více a nic méně.

Druhým principem racionální výživy je vyvážená strava. To znamená, že tělo musí přijímat látky, které potřebuje, a v množství nebo poměru, ve kterém je to potřeba. Proteiny jsou stavební materiály pro buňky, zdroj syntézy hormonů a enzymů, stejně jako protilátky proti virům. Tuky jsou zásobárnou energie, živin a voda. Sacharidy a vláknina jsou palivo. Poměr bílkovin, tuků a sacharidů v denní dávka musí být přísně definováno.

Stručně lze normy racionální výživy představit takto:

živočišné tuky - 10%;
rostlinné tuky - 12%;
živočišné bílkoviny - 6%;
rostlinné bílkoviny - 7%;
komplexní sacharidy - 60%;
cukr - 5%.

Třetí zásadou racionální výživy je strava. Režim racionální výživy je charakterizován následovně: frakční jídla 3-4krát denně;

pravidelná jídla – vždy ve stejnou dobu;
vyvážená výživa;
poslední jídlo nejpozději 3 hodiny před spaním.

Jaké produkty si vybrat

Snažte se jíst co nejvíce ovoce a zeleniny. Pro vyváženou stravu se doporučuje zejména zelenina a ovoce, které rostou v regionu, ve kterém člověk žije. Maso a drůbež si raději nevybírat tučné odrůdy, ale tučné ryby jsou naopak pro tělo velmi prospěšné. Tučné ryby obsahují velké množství omega 3 kyselin. Konzumace tučných ryb riziko snižuje kardiovaskulární choroby, artritida, skleróza.

Je lepší jídlo vařit, vařit v páře, péct nebo používat gril. Smažení jídla se nedoporučuje. Během smažení se nejen nasytí přebytečnými tuky, ale také produkuje karcinogeny. Pokud se rozhodnete pro vyváženou výživu a záleží vám na svém zdraví, je lepší se smaženým jídlům vyhnout.

Je také nutné omezit konzumaci konzerv, slaných, kořeněných a uzených jídel. Neměli byste nadužívat různé polotovary a mražené potraviny.

K pití používejte čistou neperlivou vodu, bylinné čaje, přírodní šťávy, ovocné nápoje, kompoty. Konzumace kávy, čaje a kakaa by měla být omezena.

Důležité nutriční body

☀ Existuje několik dalších pravidel, která mohou pomoci racionalizovat váš jídelníček:

☀ Ovoce je nutné jíst odděleně od ostatních jídel, nejlépe 20 minut před jídlem a 1-2 hodiny po jídle, lze kombinovat s ořechy.

☀ Obilí a luštěniny nelze vzájemně míchat. Výjimkou jsou pokrmy bohatě dochucené bylinkami a neškrobovou zeleninou.

☀ Zelenina se nekonzumuje s ovocem, s výjimkou případů, kdy se „setkali“ ve stejné šťávě.

☀ Pokrmy, které spojují těsto s masem, jsou špatné pro žaludek - paštiky, námořnické těstoviny, koláče, palačinky s masem a knedlíky.

☀ Plnotučné mléko by se vůbec nemělo kombinovat s jinými potravinami a pamatujte, že dospělý organismus to nemusí vnímat.

☀ Tekutiny by měly být konzumovány před jídlem. Je také lepší začít jíst s syrová zelenina, tím se pročistí žaludek od přebytečných látek.

☀ Neměli byste jíst pokrmy s chlebem.

Je důležité pochopit, že vyvážená výživa není jen o tom jíst chutně a chutně zdravé jídlo, ale také strava, stejně jako nutriční podmínky. Kromě toho musíte pochopit, že nadbytek určitých živin může být v některých případech škodlivý ještě více než jejich nedostatek.

Vyvážená strava je zvláště důležitá pro lidi s různé nemoci nebo poruchy, protože výživa je hlavním zdrojem užitečné látky pro dobré fungování celého organismu.

Abyste mohli jíst racionálně, musíte pochopit, proč to musíte dělat. Za prvé je to nutné jen pro vás a vaše tělo, neuspořádané stravování nepřinese nic dobrého. Za druhé je to nutné pro celou vaši rodinu, abyste byli všichni zdraví, krásní a šťastní. Rozhodnutí je na tobě. Pamatujte, že jen vy rozhodujete o tom, jak se v té či oné oblasti svého života zachováte, vaše výživové chování také závisí jen na vás.

Co si myslíte o vyvážené stravě? Jak hodnotíte svou výživu a své zdraví? Je velmi zajímavé znát svůj názor, podělte se o něj v komentářích níže.

Co je vyvážená výživa

Vyvážená strava(z latinského racionalis - rozumná) je fyziologicky plnohodnotná výživa zohledňující povahu práce, fyzickou aktivitu, věk, přispívající k zachování zdraví, vysoké fyzické a duševní výkonnost, a aktivní dlouhověkost. Vyvážená strava je jedním z faktorů, který posiluje imunitní systém.

Zásady racionální výživy

Racionální lidskou výživu lze shrnout do pěti základních principů:

Správná strava.

Jezte pomalu, jídlo důkladně žvýkejte.

Většina jídla by měla být spotřebována před večeří.

Zohlednění energetické hodnoty stravy.

Výživa by měla být vyvážená.

Nyní se podívejme blíže na každý z těchto principů.

1. Správný jídelníček (počet jídel během dne a jejich energetická kapacita).

Správná strava zahrnuje častá, rozdělená jídla během dne (až 5-6krát, alespoň 4krát). Jíst 4 jídla denně (ve srovnání s 2 a 3krát denně) prospívá duševní i fyzické práci.

Intervaly mezi malými jídly mohou být 2-3 hodiny. Nedoporučuje se jíst jídlo dříve než 2 hodiny po předchozím jídle, protože je narušena rytmická činnost trávicích orgánů. V první hodině po těžkém jídle se dostavuje ospalost a klesá výkonnost. V polední přestávce by proto zkonzumované jídlo nemělo překročit 35 % kalorického obsahu a hmotnosti denní stravy, dále by se do jídelníčku neměly zařazovat obtížně stravitelné pokrmy (tučné maso, luštěniny apod.). Jídelní lístek by neměl obsahovat produkty zatěžující sekreční a motorickou funkci trávicího traktu, způsobující zvýšenou tvorbu plynů, nadýmání (nadýmání) a noční žaludeční sekreci (smažené potraviny, potraviny bohaté na tuky, hrubá vláknina, extrakty, sůl).

Nyní si připomeňme, jak většina z nás jí? Nejčastěji se jedná o jídlo ve spěchu, suché (chlebíčky, párky v rohlíku), kdykoli a kdekoli je to nutné, a někdy, od rána do večera, je náš žaludek prázdný a tráví se, lákavě kručí a vyžaduje, abychom přišli k našim smyslům a opustíme všechno, jezme. Ale večer, když se ocitneme doma, začíná hostina duše i těla, kdy můžeme sníst vše, co jsme přes den nesnědli, plus porci večeře a „rozložit“ se na pohovku před v televizi, čekáme na náš oblíbený pořad.

2. Jezte pomalu, jídlo důkladně žvýkejte.

Při rychlém jídle se jídlo špatně žvýká a drtí a není dostatečně zpracováno slinami. To vede k nadměrné zátěži žaludku, zhoršení trávení a vstřebávání potravy. Když jíte ve spěchu, pocit plnosti přichází pomaleji, což způsobuje přejídání a v důsledku toho nadměrnou tělesnou hmotnost. Doba vstřebávání potravy během oběda by měla být alespoň 30 minut.

3. Většina jídla by měla být spotřebována před večeří. V noci se nepřejídejte!

Vzhledem k tomu, že aktivita enzymových systémů zajišťujících trávení je maximální až do večera, dochází k nejúplnějšímu vstřebávání živin právě v tuto dobu. Poslední jídlo by mělo být přijato nejpozději 1,5-2 hodiny před spaním. Navíc by to mělo být 5-10 %. denní obsah kalorií dietu a zahrňte potraviny, jako je mléko (lépe - mléčné výrobky), ovoce, džusy, pečivo. Těžké jídlo v noci zvyšuje riziko infarktu myokardu, akutní pankreatitidy, exacerbace peptický vřed. Velká jídla v noci narušují metabolické procesy a přispívají k rozvoji obezity.

4. Energetická hodnota diety (denní kalorie) musí pokrýt energetické náklady těla (pokud není nadváha).

Obsah kalorií neboli energetická hodnota potravin je množství energie, které se uvolní při spalování určité živiny v těle, podobně jako při uvolňování tepelné energie při spalování uhlí v peci. Celé množství energie, které se během dne dostane do lidského těla, se nazývá denní kalorický příjem.

Vypočítat příjem kalorií není těžké – stačí sečíst kalorický obsah všech potravin, které jste během dne snědli nebo vypili. Abychom mohli zjistit skutečnou potřebu energie těla (tedy kolik energie je potřeba „sníst“, aby jí tělo mělo dostatek a nedocházelo k přebytkům, které se ukládají na charakteristických místech), je nutné vypočítat dvě její komponenty - A A V.

Nejprve musíte vypočítat, kolik energie tělo vynakládá na udržení metabolických procesů ( A). Co to znamená? To znamená, že i když spíte (ve stavu absolutního odpočinku), tělo pracuje (bušení srdce, dýchání plícemi atd.), energie se tedy plýtvá. Navíc s obezitou se rychlost metabolických procesů zpomaluje a potřeba energie klesá.

Pro výpočet A potřebujete vědět, jak moc se vaše hmotnost liší od ideální nebo naopak ideální. Nepřímým znakem normální tělesné hmotnosti je hodnota obvodu pasu. Pokud je u žen menší než 80 cm a u mužů méně než 94 cm, není důvod k obavám. Obvod pasu nad 88 cm u žen a nad 100 cm u mužů je nepříznivým ukazatelem tzv. abdominálního typu obezity, který je zpravidla kombinován s komplexem hormonálních a metabolických poruch v těle. a je indikátorem vysokého rizika arteriální hypertenze, ischemické choroby srdeční, některých onkologických onemocnění, reprodukční dysfunkce, cholelitiázy, deformující osteoartrózy, diabetes mellitus Typ 2.

Nejspolehlivějším způsobem, jak mluvit o problémech s váhou, je určit si BMI (index tělesné hmotnosti). Výpočet BMI se vyrábí podle následujícího vzorce: BMI = hmotnost (kg) / výška (M) 2.

Příklad: Výška - 1m 80cm; Hmotnost - 90 kg; BMI = 90 děleno 3,24 (1,8 x 1,8) dostaneme index rovný 27,8.

Pokud se podíváte na následující obrázek, budete si moci udělat „diagnózu“ na základě hodnoty, kterou získáte jako výsledek výpočtu vašeho BMI.

Nyní znáte své BMI a můžete z něj posoudit nejen to, zda jste obézní, ale také do jaké míry.

Pomocí obrázku 4 spočítáte hodnotu A, pro kterou vynásobíte svou skutečnou hmotnost (kolik aktuálně vážíte) určitým koeficientem (jak je vidět z obrázku, je to v závislosti na hmotnosti 25, 20 , 17 nebo 15 kilokalorií na kilogram). Výsledná hodnota bude vyjádřena v kilokaloriích, které jsou mírou energie.

U žen je bazální metabolismus o 5–10 % nižší než u mužů a u starých lidí o 10–15 % nižší než u mladých lidí. Je třeba poznamenat, že s věkem se metabolické procesy snižují, a proto je potřeba snižovat denní spotřebu energie.

Poté, co jste vypočítali hodnotu A, je nutné vypočítat druhou složku denního kalorického příjmu - V. Chcete-li to provést, musíte svůj typ práce zařadit do jedné z pěti skupin náročnosti práce, které vyvinuli specialisté v oblasti hygieny.

5. Výživa by měla být vyvážená.

To znamená, že musíte konzumovat různé živiny v určitých poměrech. Fyziologicky platí následující poměr: sacharidy by měly tvořit 55-60% denních kalorií, tuky - 25-30% (u člověka s nadváhou bude toto číslo ještě méně), bílkoviny - 15-20%.

Budete překvapeni, že více než polovina vašeho energetického příjmu by měla pocházet ze sacharidů. Pamatujte, že glukóza je hlavním zdrojem energie pro buňky, díky ní dostává každá buňka energii nezbytnou pro svůj život a vaše překvapení pomine. „Ale...,“ říkáte, „to vše je dobré, pokud nemáte cukrovku a nemusíte se omezovat v sacharidech. Pokud máte cukrovku, příjem sacharidů by se měl minimalizovat, aby se nezvyšovala glykémie, a jíst byste měli hlavně bílkoviny a nějaké tuky.“ A budete se mýlit. Ještě jednou připomínáme, že zásady racionální výživy je nutné dodržovat bez ohledu na přítomnost či nepřítomnost cukrovky či jiných onemocnění. Ano, cukrovka má své dietní rysy, ale v žádném případě neodporují zásadám racionální výživy, ale naopak je doplňují, umožňují tělu co nejlépe se přizpůsobit novým podmínkám a pomáhají udržovat zdraví. Kdo se ale ještě před nemocí nesprávně stravoval a po rozvinutí cukrovky se léčí pouze vyřazením sacharidů ze stravy, riskuje další narušení metabolismu, což může vést ke ketoacidóze.

Nyní si povíme více o základní živiny: bílkoviny, tuky, sacharidy.

NA základní živiny, které se v těle netvoří nebo se tvoří v nedostatečném množství, zahrnují bílkoviny, některé mastné kyseliny, vitamíny, minerály a voda.

NA neesenciální živiny zahrnují tuky a sacharidy.

Příjem základních živin z potravy je povinný. Ve stravě jsou také potřebné nahraditelné živiny, protože při jejich nedostatku se v těle při jejich tvorbě spotřebovávají další živiny a dochází k narušení metabolických procesů.

Veverky- vitální potřebné látky. Mají plastický význam: slouží jako materiál (jako cihly) pro stavbu buněk, tkání a orgánů, pro tvorbu enzymů a většiny hormonů, hemoglobinu a dalších sloučenin, které v těle plní důležité a složité funkce.

Proteiny tvoří sloučeniny, které poskytují imunitu vůči infekcím a účastní se procesu vstřebávání (v různých fázích) tuků, sacharidů, minerálů a vitamínů. Životnost těla je spojena s neustálou konzumací a obnovou bílkovin. Pro vyvážení těchto procesů je nutné denně doplňovat ztráty bílkovin jídlem. Bílkoviny se na rozdíl od tuků a sacharidů nehromadí do zásoby a netvoří se z jiných živin, čili jsou nenahraditelnou součástí potravy. Jako zdroj energie jsou druhořadé. Při spalování 1 g bílkovin v těle se uvolní 4 kilokalorie.

Srovnávací popis množství bílkovin v základních potravinách je uveden v tabulce níže.

Množství bílkovin (g)	Potravinářské výrobky
Velmi velké (více než 15)	Holandský a tavený sýr, nízkotučný tvaroh, zvířecí a kuřecí maso, většina ryb, sójové boby, hrách a fazole, lískové a vlašské ořechy
Velké (10–15)	Tučný tvaroh, maso a tučné vepřové maso, vařené klobásy, vejce, krupice, pohanka, ovesné vločky, jáhly
Střední (5–9,9)	Žitný a pšeničný chléb, kroupy, rýže, zelený hrášek
Malé (2–4,9)	Mléko, kefír, smetana, zakysaná smetana a zmrzlina, špenát, květák, brambor
Velmi malý (0,4–1,9)	Máslo, téměř veškerá zelenina, ovoce, lesní plody a houby

Při posuzování produktů a celého jídelníčku je nutné brát v úvahu nejen kvantitu bílkovin, ale také (především) jejich kvalitu – biologickou hodnotu, která závisí na aminokyselinovém složení a stravitelnosti bílkovin v těle. Potravinové bílkoviny se vlivem enzymů v žaludku, slinivce a střevech rozkládají na své složky – aminokyseliny, které se pak dostávají do krve a slouží k výstavbě bílkovin samotného těla. Z více než 20 aminokyselin, které tvoří bílkoviny, je 8 nezbytných: nejsou produkovány v těle a musí být získávány z potravy. Patří mezi ně tryptofan, leucin, isoleucin, valin, threonin, lysin, methionin, fenylalanin. Každá aminokyselina má mnoho významů.

Pro úplnou absorpci potravinového proteinu musí obsah aminokyselin v něm splňovat určité poměry, to znamená být vyvážený. Nedostatek byť jen jedné aminokyseliny zhoršuje využití ostatních pro tvorbu bílkovin v těle. Proteiny vysoké biologické hodnoty se vyznačují rovnováhou aminokyselin, snadnou stravitelností a dobrou stravitelností. Mezi tyto bílkoviny patří bílkoviny z vajec a mléčných výrobků, masa a ryb.

Z hlediska kvality jsou méně plnohodnotné rostlinné bílkoviny, které mají nedostatečně vyvážené složení aminokyselin. Nedostatek lysinu je tedy hlavním důvodem nedostatečné hodnoty chlebových bílkovin. Většina obilovin, kromě pohanky, má nedostatek lysinu a threoninu.

Kromě toho jsou bílkoviny v mnoha rostlinných potravinách obtížně stravitelné. Jsou obaleny vlákninou a dalšími látkami, které narušují činnost trávicích enzymů, zejména v luštěninách, houbách, ořeších a celozrnných obilovinách. Luštěniny také obsahují látky, které brzdí činnost trávicích enzymů.

Více než 90 % aminokyselin se vstřebává z živočišných bílkovin ve střevech a 60-80 % z rostlinných bílkovin. Nejrychleji se tráví bílkoviny mléčných výrobků a ryb, dále maso (v hovězím rychleji než ve vepřovém a jehněčím), chléb a cereálie (rychleji jsou bílkoviny pšeničného chleba vyrobeného z prémiové mouky a krupice). Je však třeba připomenout, že s věkem se vstřebávání bílkovin z mléčných výrobků snižuje. Rybí bílkoviny se tráví rychleji než maso, protože ryby mají méně pojivové tkáně (žil). Z pojivové bílkoviny, chrupavčité a kostní tkáně, zvaný kolagen, se získává želatina. Želatina je ve svém složení aminokyselin neúplná, ale pokrmy z ní jsou snadno stravitelné. Tepelná úprava urychluje trávení bílkovin, jak ukazuje příklad vařených a syrových vajec. Nadbytek tepla však může negativně ovlivnit aminokyseliny. Silné a dlouhodobé zahřívání potravin bohatých na sacharidy tedy snižuje množství lysinu dostupného pro absorpci. Proto byste měli obiloviny předem namáčet, abyste zkrátili dobu tepelné úpravy obilovin.

Být zdrojem esenciální aminokyseliny, živočišné bílkoviny by měly tvořit 55 % celkových bílkovin. Vzhledem ke všemu výše uvedenému si můžete sami udělat svůj vlastní závěr ohledně vyváženosti vaší vegetariánské stravy.

Tuky (lipidy) mít vysokou energetickou hodnotu: 1 g tuku při spalování v těle dává 9 kcal (pro srovnání: 1 g bílkovin nebo sacharidů - 4 kcal). Proto při konzumaci nadměrného množství tuku (více než 30 %), která je v současnosti v ekonomicky vyspělých zemích velmi běžná, může snadno dojít k rozvoji obezity, hypertenze, aterosklerózy a onemocnění žlučových kamenů.

Nadbytek tuku ve stravě zhoršuje vstřebávání bílkovin, mikroprvků (vápník, hořčík) a zvyšuje potřebu vitamínů. Nadměrná konzumace tuku inhibuje žaludeční sekreci a zpomaluje evakuaci potravy z ní. Proto možnost poruch trávení.

Tuky snadno oxidují při skladování na světle a teple a také při tepelné úpravě, zejména smažení. V zatuchlých a přehřátých tucích se ničí vitamíny a snižuje se obsah esenciálních tuků. mastné kyseliny a hromadí se škodlivé látky, které způsobují podráždění trávicího traktu, ledvin, poruchy metabolismu a přispívají k rakovině.

Výživová hodnota tuků je dána jejich složením mastných kyselin a přítomností esenciálních živin. Mastné kyseliny, které tvoří tuky, jsou nasycené a nenasycené.

Nasycené mastné kyseliny, základ živočišných tuků, jsou zdrojem cholesterolu.

Cholesterol- látka podobná tuku, která reguluje propustnost buněčných membrán, podílí se na tvorbě žluči, hormonů gonád a kůry nadledvin a vitaminu D v kůži. Cholesterol se nachází pouze v živočišných produktech.

Při vaření masa a ryb se ztrácí až 20 % cholesterolu. Běžně pochází z potravy průměrně 0,5 g cholesterolu denně a v těle samotném se tvoří 1,5-2 g, tedy mnohem více.

produkty	Cholesterol (mg)	produkty	Cholesterol (mg)
Mléko, plnotučný kefír		Hovězí ledviny
Smetana 10% tuku		Hovězí jazyk
Smetana 20% tuku
Zakysaná smetana 30% tuku		Hovězí, jehněčí, vepřový tuk
Tučný tvaroh		Brojlerová kuřata
Zmrzlina
Máslo
Tvrdé sýry		Mastný sleď, saury, notothenia, makrela
Slepičí vejce		Sardinky (konzervy), halibut, platýs
Žloutek		Štika, pstruh, losos, mořský okoun, tuňák, štikozubec, mušle
Hovězí, jehněčí, vepřové maso, klobásy
Králičí maso		Kaviár z jesetera
Hovězí játra

Cholesterol se tvoří hlavně v játrech z metabolických produktů tuků, sacharidů a některých aminokyselin. Hlavním zdrojem tvorby cholesterolu v těle jsou tuky bohaté na nasycené mastné kyseliny (živočišné tuky).

Prudké omezení cholesterolu ve stravě (pod normu) vede ke zvýšení jeho tvorby v těle. Nadměrná konzumace živočišných tuků při ateroskleróze, cholelitiáze a dalších onemocněních však na pozadí sedavý způsob životaživot, ve stáří, kdy je rychlost metabolismu snížená, zhoršuje narušený metabolismus. Ale i v těchto podmínkách stačí omezit množství cholesterolu v potravě na 0,25-0,4 g denně, a nevylučovat ho.

Je třeba mít na paměti, že cholesterol sám o sobě je neškodný, ale jeho nadměrné množství významně „přispívá“ ke zdravotním problémům. Skvělý obsah ve stravě jsou neméně důležité živiny, které normalizují metabolismus tuků a cholesterolu. Mezi tyto látky patří esenciální mastné kyseliny, mnoho vitamínů, lecitin, hořčík, jód.

Nenasycené mastné kyseliny tvoří základ rostlinného oleje a rybího tuku.

Již dlouho bylo zjištěno, že obyvatelé Středozemního moře, v jejichž stravě dominují mořské plody a olivový olej, mají mnohem nižší míru kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny než obyvatelé západní a východní Evropy, jejichž stravě dominují živočišné tuky (nasycené mastné kyseliny ).

Olivový olej se skládá z více než 79 % nenasycených mastných kyselin, především olejové, což zajišťuje příznivý účinek tohoto produktu na organismus, snižuje obsah tzv. špatného cholesterolu, lipoproteinového cholesterolu s nízkou hustotou, který se ukládá na stěnách krevní cévy ve formě cholesterolových plaků, způsobujících aterosklerózu.

Olivové a další rostlinné oleje navíc obsahují sitosterol, látku, která brání vstřebávání cholesterolu ze střev a snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva, prsu a žaludku. Tato látka se nachází v ořechách a obilných výrobcích, ale co do kvantitativního obsahu jsou přeborníky rostlinné oleje. Blahodárné účinky na organismus mají i další složky olivového oleje. Vitamín E, který obsahuje, má antioxidační účinek, zvyšuje antiaterosklerotické a protirakovinné účinky sitosterolu. Olivový olej má na rozdíl od slunečnice a kukuřice více vysoký bod varem, což zvyšuje jeho výhody.

Je tu však jedno „ale“. Vzhledem k tomu, že olivový olej je na našich trzích nováčkem, jsou ceny kvalitních zástupců tohoto užitečný produkt potraviny „kousají“ a ne každý si je může dovolit.

O něco levnější (i když dražší než slunečnicový olej) jsou tzv. „směsi“ (směs olivového oleje s jinými rostlinnými oleji). Nedoporučuje se však používat tyto „směsi“ pro tepelné zpracování produktů (zejména smažení), protože více nízká teplota Vařením slunečnicového oleje dochází k jeho spalování a tvorbě toxických látek včetně karcinogenů, navíc se ničí vitamín E.

Proto zlatým pravidlem zdravého vaření je používat rostlinné oleje čerstvý, aniž by byly podrobeny tepelnému zpracování, protože téměř jakákoli kulinářská úprava radikálně mění složení tuků. Při teplotě 200-250°C dochází k narůstající tvorbě karcinogenních látek, ničí se kyselina linolová, fosfolipidy, vitamíny důležité pro tělo a o biologické hodnotě přípravku nemá smysl mluvit.

Polynenasycené mastné kyseliny – arachidonová, linolová a linolenová – esenciální mastné kyseliny. Nejaktivnější je kyselina arachidonová (charakteristická především pro živočišné tuky), ale v potravinových tucích je jí málo. V těle se tvoří z kyseliny linolové. Hlavním zdrojem kyseliny linolové v těle jsou rostlinné oleje. Přibližně 25 g slunečnicového, kukuřičného nebo bavlníkového oleje tedy zajišťuje denní potřebu kyseliny linolové. Ale pro tyto účely musíte vzít 4krát více olivového oleje.

Mnoho lidí se zajímá o otázku: "Který olej je zdravější: rafinovaný nebo nerafinovaný?" nerafinovaný olej obsahuje fosfolipidy (zejména lecitin) - cenné biologicky aktivní sloučeniny, které jsou strukturálními složkami membrán, které podporují trávení, vstřebávání a správný metabolismus tuků. V rafinovaných olejích prakticky žádné fosfolipidy nejsou, protože jsou odstraněny spolu se sedimentem během čištění (ošetření alkáliemi).

Nedostatek nenasycených a polynenasycených mastných kyselin ve stravě tedy negativně ovlivňuje organismus a je jednou z příčin zhoršeného metabolismu cholesterolu a rozvoje aterosklerózy.

Podle zásad racionální výživy by měl být poměr různých tuků ve stravě následující (obr. 7).

Pouze toto rozdělení tuků je fyziologicky opodstatněné. Ale mějte na paměti, že rostlinné a rybí oleje mají navzdory své užitečnosti stejný obsah kalorií jako živočišné oleje.

Tuky: skryté - uzeniny, uzeniny, ořechy, sýry; viditelné - máslo, sádlo, margarín, tučné maso)

Úplné odmítání konzumace tuků za účelem snížení tělesné hmotnosti neodpovídá zásadám racionální výživy. Tuky, i přes svůj obsah kalorií, zaujímají v těle své důstojné místo: jsou nezbytné pro stavbu buněčných stěn, poskytují tělu vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E) a esenciální mastné kyseliny, pro syntézu hormonů a žluči. . Proto je hlavní věcí vyvážená strava.

Výživa je pro nás jednou z nejpřirozenějších životní procesy. Tak přirozené, že se zdá, jako byste o tom nemuseli přemýšlet: každý jistě umí jíst a nepotřebujete k tomu ani vysokoškolské vzdělání, ani školní vzdělání. Avšak právě tento postoj k tomuto na první pohled jednoduchému, ale tak důležitému procesu vede smutné následky: fyzické nemoci, obezita, deprese. „Jíme, abychom žili, a nežijeme, abychom jedli“ – to je hlavní pravidlo racionální lidské výživy .

Vyvážená strava, jak říká definice, je fyziologicky kompletní a vyvážená strava zdravých lidí s přihlédnutím k jejich pohlaví, věku, povaze práce, klimatické podmínky stanoviště. Vyvážená strava pomáhá udržovat zdraví a odolnost škodlivé faktory životní prostředí, vysokou fyzickou a psychickou výkonnost zejména u dětí a aktivní dlouhověkost. Existují základy výživy, které potřebujeme znát, abychom jedli vyváženou stravu.

Tři základní principy racionální výživy

První a jeden z nejdůležitějších je energetická bilance stravy.

Velmi často se přejídáme a zapomínáme, že ve skutečnosti člověk nepotřebuje určité množství jídla, ale to, co bylo snědeno. Často tedy při velkém množství jídla nepřijmeme dostatek kalorií, nebo naopak po ochutnání několika kousků dortu „přibereme“ najednou denní norma, a přitom se vůbec necítíte sytí. Podle tradic ruské kuchyně zkonzumujeme každý den hodně chleba, brambor, cukru, živočišných tuků, což vede tělo k nerovnováze: spotřebujeme více energie, než jsme schopni utratit. Tato dieta vede k obezitě, která nám zase přináší nejen sklíčenost ohledně naší neforemné postavy, ale i řadu nemocí, které se na tomto základě rozvíjejí – od nemocí trávicího traktu až po cukrovku a nakonec to vše vede k depresím. Pokud tedy chceme zůstat zdraví, musíme začít počítat kalorie v potravinách, které konzumujeme.

Energetická hodnota potravin závisí na mnoha faktorech: pohlaví (ženy potřebují méně kalorií než muži), věk (velké množství kalorií potřebují především děti) a povolání (více energie potřebují lidé s vysokou fyzickou aktivitou).

Druhým principem je pestrost a vyváženost ve výživě. .

Každý den, abychom byli zdraví, potřebujeme získat až 70 z jídla různé látky. Mezi nimi jsou známé bílkoviny, tuky a sacharidy. A všichni musí být přítomni denní dieta. Tyto látky přirozeně potřebujeme v různém množství – například sacharidů, ze kterých si naše tělo vyrábí energii, by mělo být více než bílkovin nebo tuků, ale je nepřípustné některou z těchto látek vyloučit. Stejně tak je nemožné, na rozdíl od názoru vegetariánů, zcela nahradit živočišné bílkoviny bílkovinami rostlinnými, takže bez masa nebude plnohodnotný jídelníček člověka, zejména jídelníčku dětí.

Kromě tuků, bílkovin a sacharidů potřebuje naše tělo vitamíny a minerály. Proto všichni neustále slyšíme o prospěšnosti zeleniny a ovoce. K této pravdě zbývá jen dodat, že ne všechny vitamíny se dobře vstřebávají, aniž by byly kombinovány s jinými potravinami. Proto je mrkev dobrá pro zrak, když se jí se zakysanou smetanou.

Třetí zásadou racionální výživy je dodržování režimu.

V první řadě, abyste nevystavovali tělo stresu z nepravidelné výživy, je nejlepší vytvořit si přehledný jídelníček. Nejlepší je jíst 3-4x denně. Toto je počet jídel, který je považován za optimální. Jídelníček si samozřejmě každý tvoří sám podle svého pracovního rozvrhu, aktivit a dalších okolností, ale odborníci doporučují příště na jídlo od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 a od 17:00 do 18:00. Právě v této době obvykle produkují potravní žlázy u lidí největší počet potravinářské enzymy. Každý organismus je však individuální, proto je nejlepší naslouchat jeho touhám (pokud se netýkají pár chlebíčků před spaním - jíst před spaním je opravdu škodlivé). Další důležitý bod- toto je množství jídla v každém „sednutí“. Pamatujete si přísloví – „nepotřebujeme večeři“? To je pravda, k večeři je třeba jíst méně jídla, ale na začátku pracovní den- to je čas jíst vydatně, ještě vydatněji než při obědě.

Trochu praxe

Existuje několik dalších pravidel, která mohou pomoci racionalizovat váš jídelníček:

Ovoce je nutné jíst odděleně od ostatních pokrmů, nejlépe 20 minut před jídlem a 1-2 hodiny po jídle, lze kombinovat s ořechy.
Obilí a luštěniny nelze vzájemně míchat. Výjimkou jsou pokrmy bohatě dochucené bylinkami a neškrobovou zeleninou.
Zelenina se nekonzumuje s ovocem, s výjimkou případů, kdy se „setkali“ ve stejné šťávě.
Pokrmy, které spojují těsto s masem, jsou špatné pro žaludek - paštiky, námořnické těstoviny, koláče, palačinky s masem a knedlíky.
Plnotučné mléko by se vůbec nemělo kombinovat s jinými potravinami a pamatujte, že dospělý organismus to nemusí vnímat.
Tekutiny by měly být konzumovány před jídlem. Také je lepší začít jíst se syrovou zeleninou, tím se pročistí žaludek od přebytečných látek.
Neměli byste jíst pokrmy s chlebem.

Racionální lidská výživa není dieta nebo příliš přísné zacházení se svým tělem. To je norma, když si to osvojíte, budete se cítit lépe. A vaše tělo vám za to poděkuje!

Zásady racionální výživy

Racionální výživa je výživa, která zajišťuje růst, normální vývoj a životní aktivitu člověka, pomáhá zlepšovat jeho zdraví a předcházet nemocem. Racionální výživa předpokládá: 1. Energetickou bilanci 2. Vyváženou výživu. 3. Dodržování diety První zásada: energetická bilance: Člověk by měl z jídla přijmout tolik energie, kolik vydá za určité časové období, např. za den. Spotřeba energie závisí na pohlaví (u žen jsou nižší v průměru o 10 %), věku (u starších lidí jsou nižší v průměru o 7 % v každé dekádě), fyzická aktivita, profese. Například u lidí zabývajících se duševní prací je spotřeba energie 2000-2600 kcal a u sportovců nebo lidí zapojených do těžké fyzické práce až 4000-5000 kcal za den. Druhý princip: vyvážená výživa: Každé tělo potřebuje přesně definované množství živin, které musí být dodávány v určitých poměrech. Bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem těla, zdrojem syntézy hormonů, enzymů, vitamínů a protilátek. Tuky mají nejen energetickou, ale i plastickou hodnotu díky obsahu vitamínů rozpustných v tucích, mastných kyselin a fosfolipidů. Sacharidy jsou hlavním palivem pro fungování těla. Princip vyvážené stravy znamená příjem bílkovin, tuků a sacharidů v těle v přísném poměru. Třetí zásada: strava: Jídla by měla být malá, pravidelná a rovnoměrná. Jídlo by mělo být přijímáno v přesně stanovených hodinách během dne. Doporučuje se jíst od 8.00 do 9.00, od 13.00 do 14.00, od 17.00 do 18.00. Tato rutina je dána činností trávicích žláz, které produkují maximum trávicích enzymů právě v určený čas, která optimálně připraví tělo na příjem potravy. Snídaně by měla tvořit 30 % denního příjmu kalorií, oběd – 40 % a večeře 20 %. Měli bychom jíst pouze tehdy, když pociťujeme hlad, dostatek na to, abychom ho zasytili, a pouze biologicky plnohodnotné jídlo. Nepotřebujete mnoho tohoto druhu jídla. Bohaté složení živin v něm obsažených zaručuje úplné nasycení organismu. Když se posadíte ke stolu, začněte čerstvou zeleninou a ovocem – když jimi uhasíte svůj první hlad, budete jíst méně kalorických a bílkovinných potravin. Kolikrát byste měli jíst? Záleží na vašich zvyklostech a denním režimu. Důležité je pouze zapamatovat si – čím častěji jíte, tím menší porce, tím nižší je obsah kalorií v jídle. Snídani v žádném případě nezanedbávejte, jinak budete mít jistě chuť svačit před obědem něco jako čaj s houskou, chipsy, chlebíčky. Pokud se ráno cítíte znechuceni pohledem na jídlo, měli byste věnovat pozornost svým játrům. Možná nezvládá svůj úkol - odstraňování toxinů a nemá čas na vyčištění těla přes noc. Sklenice mírně ohřáté minerální vody bez plynu vám pomůže zbavit se nepříjemných pocitů. Správná výživa je dnes jedním z nejdůležitějších faktorů pro udržení zdraví a pohody.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Člověk je to, co jí

Pythagoras

Správné stravování je důležité, protože vám umožňuje:

Prevence a snížení rizika chronických onemocnění

Zůstaňte štíhlá a krásná

Stejně jako čistý vzduch a čistá voda jsou kvalita, rovnováha, rozmanitost potravin a strava klíčem k lidskému zdraví.

Vyvážená strava– jedná se o výživu, která zajišťuje růst, normální vývoj a životní aktivitu člověka, pomáhá zlepšovat jeho zdraví a předcházet nemocem.

Vyvážená výživa zahrnuje:

1. Energetická bilance

2. Vyvážená strava

3. Dodržování diety

První zásada: energetická bilance Energetická hodnota denní stravy by měla odpovídat energetickému výdeji organismu. Spotřeba energie v těle závisí na pohlaví (u žen jsou nižší v průměru o 10 %), věku (u starších lidí jsou nižší v průměru o 7 % v každé dekádě), fyzické aktivitě a povolání. Například pro osoby zabývající se duševní prací je spotřeba energie 2000 - 2600 kcal a pro sportovce nebo osoby s těžkou fyzickou námahou až 4000 - 5000 kcal za den.

Druhý princip: vyvážená výživa Každý organismus potřebuje přesně definované množství živin, které musí být dodávány v určitých poměrech. Bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem těla, zdrojem syntézy hormonů, enzymů, vitamínů a protilátek. Tuky mají nejen energetickou, ale i plastickou hodnotu díky obsahu vitamínů rozpustných v tucích, mastných kyselin a fosfolipidů. Sacharidy jsou hlavním palivem pro fungování těla. Do kategorie sacharidů patří vláknina (vláknina), která hraje důležitá role v procesu trávení a vstřebávání potravy. V minulé roky Vláknině je věnována velká pozornost jako prostředku prevence řady chronických onemocnění, jako je ateroskleróza a rakovina. Důležité pro správná výměna látky a zajišťují fungování těla mají minerály a vitamíny. Podle principu vyvážené výživy znamená poskytování základních živin přísun bílkovin, tuků a sacharidů do těla v přísném poměru. Proteiny Mělo by být zajištěno 10 - 15 % denního obsahu kalorií, přičemž podíl živočišných a rostlinných bílkovin by měl být stejný. Optimální množství bílkovin by mělo být 1 g na 1 kg hmotnosti. Takže pro člověka vážícího 70 kg je denní příjem bílkovin 70 g. V tomto případě by polovina bílkovin (30 - 40 g) měla být rostlinného původu (zdroje - houby, ořechy, semínka, obiloviny a těstoviny, rýže a brambory). Druhá polovina denního příjmu bílkovin (30 - 40 g) by měla být živočišného původu (zdroje - maso, ryby, tvaroh, vejce, sýry). Optimální objem spotřeby Tlustý- 15-30% obsah kalorií. Za příznivý poměr rostlinných a živočišných tuků je považován takový, který poskytuje 7-10 % kalorií z nasycených, 10-15 % mononenasycených a 3-7 % polynenasycených mastných kyselin. V praxi to znamená konzumovat ve stejných poměrech rostlinné oleje a živočišné tuky obsažené ve výrobcích. Optimální množství tuku by mělo být 1 g na 1 kg hmotnosti. Vzhledem k té polovině denní potřebaživočišné tuky se nacházejí v produktech živočišného původu, jako „čistý“ tuk je racionální používat rostlinné oleje (30 - 40 g). Pro vaši informaci: 100 g uzeniny obsahuje 30 g živočišného tuku - denní potřeba. Nasycené mastné kyseliny se nacházejí především v tvrdých margarínech, másle a dalších živočišných produktech. Hlavním zdrojem polynenasycených mastných kyselin jsou rostlinné oleje – slunečnicový, sójový, kukuřičný, dále měkké margaríny a ryby. Mononenasycené mastné kyseliny se nacházejí především v olivovém, řepkovém a arašídovém oleji. Sacharidy Mělo by být poskytnuto 55 - 75 % denního obsahu kalorií, přičemž hlavní podíl tvoří komplexní sacharidy (škrobové i neškrobové) a pouze 5 - 10 % jednoduché sacharidy(Sahara). Jednoduché sacharidy se dobře rozpouštějí ve vodě a tělo je rychle vstřebává. Zdroje jednoduchých sacharidů jsou cukr, džem, med, sladkosti. Komplexní sacharidy jsou mnohem hůře stravitelné. Vláknina patří mezi nestravitelné sacharidy. Navzdory skutečnosti, že vláknina se ve střevech prakticky nevstřebává, normální trávení je bez ní nemožné.

Účinek vlákniny: - zvyšuje pocit plnosti; - podporuje odstraňování cholesterolu a toxinů z těla; - normalizuje střevní mikroflóru atd. Dietní vlákninu obsahuje většina druhů pečiva, zejména celozrnné pečivo, cereálie, brambory, luštěniny, ořechy, zelenina a ovoce. Konzumace dostatečného množství potravin bohatých na vlákninu hraje důležitou roli v normální funkci střev a může snížit příznaky chronické zácpy, hemoroidů a snížit riziko koronární onemocnění srdce a některé druhy rakoviny.

Racionální výživa tedy znamená, že bílkoviny poskytují 10 – 15 %, tuky 15 – 30 %, sacharidy 55 – 75 % denních kalorií. V přepočtu na gramy to bude v průměru 60 - 80 gramů bílkovin, 60 - 80 gramů tuku a 350 - 400 gramů sacharidů pro různé kalorické příjmy (jednoduché sacharidy by měly tvořit 30-40 g, vláknina - 16-24 g). Bílkoviny – 10 – 15 % Tuky – 15 – 30 % Nasycené mastné kyseliny (SFA) – 7 – 10 % Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) – 10 – 15 % Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) – 3 – 7 % Sacharidy – 55 – 75 % komplexních sacharidů – 50 – 70 % Vláknina – 16 – 24 % Cukry – 5 – 10 % Třetí zásada: dieta Jídla by měla být zlomková (3 - 4x denně), pravidelná (ve stejnou dobu) a jednotná, poslední jídlo by mělo být nejpozději 2 - 3 hodiny před spaním.

Moderní model racionální výživy vypadá jako pyramida. Na základě toho můžete vyrobit vyvážená strava na každý den.

Pro zajištění zdravé výživy je důležité dodržovat základní pravidla, která vám umožní vytvořit vyvážený jídelníček.

Dvanáct pravidel zdravé výživy:1. Měli byste konzumovat různé potraviny. Potraviny obsahují různé kombinace potravin, ale neexistuje jediná potravina, která by dokázala pokrýt všechny nutriční potřeby těla. Výjimkou je mateřské mléko pro kojence do 6 měsíců věku. Většina živin nezbytných pro tělo se v dostatečném množství nachází v potravinách rostlinného původu. Přitom existují potraviny, které některé živiny obsahují a jiné prakticky žádné, např. brambory obsahují vitamín C, ale žádné železo a pečivo a luštěniny obsahují železo, ale žádný vitamín C. Výživa by proto měla být pestrá jako možné a dodržování speciální diety(vegetariánství) je možné pouze po doporučení lékaře.2. Při každém jídle byste měli jíst některé z následujících potravin: chléb, cereálie a těstoviny, rýže, brambory. Tyto produkty jsou významným zdrojem bílkovin, sacharidů, vlákniny a minerálních látek (draslík, vápník, hořčík) a vitamínů (C, B6, karotenoidy, kyselina listová). Chléb a brambory patří do skupiny potravin s nejnižším obsahem energie (pokud se do nich nepřidává máslo, rostlinné oleje či jiné druhy tuků, případně omáčky zlepšující chuť, ale energeticky bohaté). Většina druhů pečiva, zejména celozrnné pečivo, cereálie a brambory obsahují Různé typy vláknina– vláknina.3. Několikrát denně byste měli jíst různé druhy zeleniny a ovoce (více než 500 gramů denně kromě brambor). Přednost by měla být dána místně vyráběným produktům. Zelenina a ovoce jsou zdrojem vitamínů, minerálů, škrobových sacharidů, organických kyselin a vlákniny. Příjem zeleniny by měl převyšovat příjem ovoce přibližně v poměru 2:1. Jeden z nutriční faktory Riziko, o kterém se předpokládá, že přispívá ke zvýšenému výskytu ischemické choroby srdeční a rakoviny, je nedostatek antioxidantů (karotenoidy, vitaminy C a E). Tento nedostatek lze vyplnit zeleninou a ovocem. Nedostatek antioxidantů podporuje nadměrnou oxidaci cholesterolu, která v kombinaci s nadbytkem „volných radikálů“, které způsobují poškození buněk v cévních stěnách, přispívá k rozvoji ateromatózních cévních plátů. Nedostatek antioxidantů je zvláště výrazný u kuřáků, protože samotný proces kouření způsobuje tvorbu velkého množství volných radikálů. Vysoký příjem antioxidantů ze zeleniny a ovoce pomáhá chránit tělo před škodlivými účinky volných radikálů. Zdrojem kyseliny listové jsou luštěniny, arašídy, zelená zelenina, jako je špenát, růžičková kapusta a brokolice. Kyselina listová může hrát důležitou roli při snižování rizikových faktorů spojených s rozvojem kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny děložního čípku a anémie. Nedávné studie potvrdily, že kyselina listová může hrát důležitou roli při tvorbě nervový systém plod Podle zjištění se ženám v reprodukčním věku doporučuje jíst více potravin bohatých na kyselinu listovou. Konzumace zeleniny a ovoce obsahující vitamín C spolu s potravinami bohatými na železo, jako jsou luštěniny a obiloviny, zlepší vstřebávání železa. Zdrojem železa je listová zelenina z čeledi zelí - brokolice, špenát. Zelenina a ovoce také obsahují vitamíny B a minerály hořčík, draslík a vápník, které mohou snížit riziko vysokého krevního tlaku. Řadu zdravotních přínosů zeleniny a ovoce lze připsat složkám, jako jsou fytochemikálie, organické kyseliny, indoly a flavonoidy. Dostupnost čerstvé zeleniny a ovoce se liší podle sezóny a regionu, ale mražená, sušená a speciálně zpracovaná zelenina a ovoce je k dispozici po celý rok. Doporučuje se upřednostňovat sezónní, místně pěstované produkty.4. Denně byste měli konzumovat mléko a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a soli (kefír, zakysané mléko, sýry, jogurty). Mléko a mléčné výrobky poskytují tělu mnoho živin a jsou bohaté na bílkoviny a vápník. Upřednostněním nízkotučných potravin můžete svému tělu poskytnout plné množství vápníku a udržet si ho nízká spotřeba Tlustý Doporučuje se odstředěné (nebo odtučněné) mléko, jogurty, sýry a nízkotučný tvaroh.5. Doporučuje se nahradit maso a masné výrobky potraviny s vysokým obsahem tuku, jako jsou luštěniny, ryby, drůbež, vejce nebo libové maso. Luštěniny, ořechy, ale i maso, drůbež, ryby a vejce jsou důležitými zdroji bílkovin. Přednost by se měla dát libovému masu a před vařením je třeba odstranit viditelný tuk. Spotřeba masných výrobků, jako jsou klobásy a párky, by měla být omezena. Porce masa, ryb nebo drůbeže by měly být malé. Nadměrná konzumace červeného masa může negativně ovlivnit lidské zdraví. Existují důkazy o souvislosti mezi konzumací červeného masa, zejména v kombinaci s nízkou konzumací zeleniny, a rozvojem rakoviny tlustého střeva. Zpráva na World Cancer Congress (1997) doporučovala jíst méně než 80 g červeného masa denně, nejlépe ne každý den, ale například dvakrát týdně. Maso, masné výrobky a především uzeniny obsahují nasycený tuk. Tento typ tuku zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a riziko ischemické choroby srdeční.6. Měli byste omezit spotřebu „viditelného tuku“ v cereáliích a sendvičích a zvolit si nízkotučné maso a mléčné výrobky. Riziko rozvoje onemocnění, jako je ischemická choroba srdeční, mrtvice, rakovina a diabetes mellitus závislý na inzulínu, je spojeno s konzumací velkého množství nasycených tuků (SF) a transmastných kyselin, které se nacházejí převážně v pevných tucích a jsou „viditelné“ Tlustý. Zvláštní pozornost je v současnosti věnována olejům bohatým na mononenasycené mastné kyseliny, především olivovému oleji. Byly získány důkazy, že polyfenolické složky obsažené v olivovém oleji mají antioxidační vlastnosti a chrání cholesterol v krvi před oxidací. Olivový olej extrahované z plodů olivovníků. Tato technologie umožňuje zachovat pozitivní vlastnosti oleje. Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) snižují hladinu aterogenního cholesterolu, ale pokud jsou konzumovány ve velkém množství, mohou stimulovat nadměrnou tvorbu volných radikálů, které poškozují buňky, čímž přispívají k rozvoji patologických procesů v těle. Některé PUFA nemohou být v lidském těle syntetizovány. V současné době se nashromáždily důkazy o této spotřebě mastné ryby studené moře může příznivě působit na srážlivost krve, má mírný účinek na snížení cholesterolu, podporuje vstřebávání vitamínu E a karotenoidů a dalších vitamínů rozpustných v tucích (A, D a K) ve střevech. Během procesu hydrogenace získávají tekuté druhy rostlinných olejů a rybí oleje tužší konzistenci. Tento proces je základem tvorby margarínů. Vznikají tak neobvyklé prostorové formy PUFA, nazývané trans izomery FA. Tyto trans izomery, i když jsou nenasycené, mají podobné biologické účinky jako nasycené tuky. Hydrogenované tuky, které se nacházejí v tvrdých margarínech a sušenkách, mohou zvýšit hladinu cholesterolu. 7. Měli byste omezit konzumaci cukrů: sladkosti, cukrovinky, sladké nápoje, dezert. Potraviny s vysokým obsahem rafinovaných cukrů poskytují energii, ale neobsahují prakticky žádné živiny. Nejsou nezbytnou součástí zdravé výživy a mohou být vyloučeny ze stravy dospělých a dětí. Cukry přispívají ke vzniku kazu. Čím častěji člověk jí sladkosti nebo pije slazené nápoje a čím déle zůstává v ústech, tím vyšší je riziko vzniku kazu. Čistá konzumace sladkostí a slazených nápojů mezi jídly (svačiny) tedy může být pro zdraví zubů škodlivější než konzumace sladkostí a slazených nápojů při jídle s následným čištěním zubů. Pravidelná ústní hygiena pomocí fluoridových zubních past, dentálních nití a dostatečný příjem fluoridů může pomoci předcházet zubnímu kazu. Jako praktické opatření k regulaci množství konzumovaného cukru můžete využít kontrolu pití. Doporučuje se pít vodu, džusy a minerální voda, spíše než sladké nealko nápoje (např. láhev limonády o objemu cca 300 ml obsahuje 6 lžiček nebo 30 g cukru). Potřeba tekutiny (vody) je uspokojena konzumací nápojů, nikoli však jídla. Produkty poskytují tělu více než polovinu vody. Tekutiny je nutné přijímat v přiměřeném množství, zejména v horkém klimatu a při zvýšené fyzické aktivitě. Průměrná spotřeba všech tekutin by měla být 2 litry denně.8. Celková spotřeba stolní sůl, s přihlédnutím k jeho obsahu v chlebu, konzervách a dalších výrobcích, by neměla překročit 1 čajovou lžičku (6 gramů) denně. Doporučuje se používat jodizovanou sůl. Kuchyňská sůl se nachází v v naturáliích ve výrobcích obvykle v malých množstvích. Sůl se často používá pro speciální zpracování a konzervaci potravin. Většina lidí si navíc jídlo u stolu přisoluje. Horní hranice příjmu soli dle doporučení Světové zdravotnické organizace pro zdravý člověk je 6 g denně, pro arteriální hypertenzi - 5 g denně. Sůl se konzumuje převážně ve zpracovaných potravinách (asi 80 % celkové spotřeby soli). Proto se doporučuje konzumovat konzervy, solené, uzené potraviny (maso, ryby) jen v malém množství a ne každý den. Jídlo by mělo být připraveno s minimální kvantita sůl, ale pro zlepšení chuťové vlastnosti přidejte bylinky a koření. Slánku je lepší sundat ze stolu. Doporučení pro snížení příjmu soli: Vyhýbejte se potravinám obsahujícím hodně soli (konzervy, solené, uzené). Věnujte pozornost označování produktů, které prošly speciálním zpracováním, s uvedením obsahu soli v nich. Zvyšte spotřebu potravin s nízkým obsahem soli (zelenina, ovoce). Snižte množství soli přidané během vaření. Před automatickým přidáváním soli do jídla byste jej měli nejprve ochutnat a je lepší nesolit vůbec.9. Ideální tělesná hmotnost by měla odpovídat doporučeným limitům (BMI – 20 - 25). Pro její zachování byste měli kromě dodržování zásad racionální výživy udržovat mírnou fyzickou aktivitu. Přibližně polovina dospělé populace naší země trpí nadváhou. Obezita je spojena se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku, ischemické choroby srdeční, mozkové mrtvice, cukrovky, různých typů rakoviny, artritidy atd. Na váze se podílí druh a množství zkonzumovaného jídla a také míra fyzické aktivity. údržba. Konzumace potravin s vysokým obsahem kalorií, ale nízkým obsahem živin přispívá k nárůstu hmotnosti. Proto se jako hlavní složky zdravé výživy doporučuje vedle brambor, rýže a dalších obilnin zelenina a ovoce (čerstvé, mražené, sušené).10. Neměli byste vypít více než 2 porce alkoholu denně (1 porce obsahuje cca 10 g čistého alkoholu). Více vysoké dávky i při jednorázové dávce jsou pro tělo škodlivé. Alkohol vzniká při štěpení sacharidů. Jako vysoce kalorická látka poskytuje 1 g alkoholu 7 kcal a nedodává tělu živiny. Například 1 plechovka piva (330 g) obsahuje 158 kcal, sklenka bílého vína (125 g) - 99 kcal, 20 g koňaku - 42 kcal, 40 g whisky - 95 kcal. Riziko zdravotních problémů je minimální při konzumaci méně než 2 běžných jednotek (porcí) alkoholu denně (1 porce – 10 g alkoholu). Pro snížení rizika rozvoje závislosti na alkoholu se doporučuje zdržet se každodenní konzumace. Alkoholické onemocnění (alkoholismus) postihuje tři hlavní systémy: kardiovaskulární (kardiomyopatie, arteriální hypertenze, arytmie, hemoragické mrtvice); gastrointestinální (peptický vřed, cirhóza jater, rakovina konečníku, pankreatická nekróza atd.); nervový systém (neuropatie, vegetativně-vaskulární dystonie, encefalopatie). Onemocnění může vést k rozvoji nedostatku vitamínů skupiny B (kyselina nikotinová a listová) a vitamínu C a také minerálů, jako je zinek a hořčík. Rozvoj deficitu je spojen jak s nedostatečnou konzumací potravin obsahujících tyto živiny, tak se sníženým vstřebáváním ve střevech a také vzájemným působením živin a alkoholu v těle.11. Přednost by měla být věnována vaření potravin v páře, vaření, pečení nebo v mikrovlnné troubě. Během vaření omezte přidávání tuků, olejů, soli, cukru. Vybírejte různé potraviny (čerstvé, mražené, sušené), primárně lokálně vypěstované. Různorodá čerstvá a správně připravená strava, bez zbytečných přísad, umožňuje dosáhnout požadované úplnosti a vyváženosti stravy.12. Prvních šest měsíců života dítěte by mělo být zachováno výhradní kojení. Po 6 měsících jsou zavedeny doplňkové potraviny. V kojení lze pokračovat až 2 roky. (Rady určené těhotným ženám a kojícím matkám.) Kojení je nejlepší způsob, jak udržet matku a dítě zdravé. Dítěti v prvních 6 měsících života postačí výlučné kojení. Poté mohou být zavedeny doplňkové potraviny.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Racionální výživa jako faktor udržení a posílení zdraví. Zdravý obrazživot. Stravovací režim. Racionální výživa je taková, která je založena na výdobytcích vědeckých údajů (fyziologie, biochemie a hygieny) o kvalitě a množství přijímané potravy, možnosti její vstřebávání tělem a způsobu jejího příjmu. Povaha výživy (biologická hodnota potravin, množství přijaté potravy a způsob její konzumace) do značné míry určuje zdravotní stav člověka a jeho očekávanou délku života. Racionální výživa je silným faktorem pro podporu zdraví, špatná výživa- způsob jeho zničení. Při vytváření zdravého životního stylu je nutné vzít v úvahu čtyři zásady racionální výživy: 1) obsah kalorií v denní stravě musí odpovídat energetickému výdeji člověka; 2) chemické složení potravin musí uspokojovat potřeby těla na bílkoviny, tuky, sacharidy, minerální látky, vitamíny, biologicky aktivní látky a „balastní“ složky potravy; 3) různé potravinářské produkty by měly zajistit, že tělo dostane všechny složky, které nejsou v těle syntetizovány; 4) Příjem potravy během dne by měl dodržovat optimální režim (jak energeticky, tak objemově). Porušení těchto zásad má negativní důsledky pro dobré zdraví. V posledních letech se často musíme potýkat s následky nadbytečné výživy – obezitou, která je rizikovým faktorem různých onemocnění. Zvýšení tělesné hmotnosti ve vztahu k její správné hodnotě o 6-14% je považováno za indikátor nadměrné výživy. Pro standardizované hodnocení tělesné hmotnosti se používá index tělesné hmotnosti (BMI) vypočítaný pomocí vzorce m/výška2 (t - hmotnost v kilogramech, výška - v metrech). Při BMI vyšším než 25 je tělesná hmotnost považována za zvýšenou a vyžaduje korekci. V přítomnosti nadváha je nutné snížit celkový obsah kalorií v potravinách v důsledku tuků a sacharidů (především monosacharidů) a také zvýšit fyzickou aktivitu. Správný stravovací režim odpovídá fázím denních biorytmů a snadno „zapadne“ do denního režimu. Tento faktor navíc do značné míry určuje životní styl: člověk v určitou dobu přeruší práci, aby se naobědval, večeře je spojena s odpočinkem, večerní sklenka mléka s blížícím se spánkem atd. Proto zvyk jíst v záchvatech začíná může způsobit velkou újmu na zdraví, při práci a obecně na principu „když je to nutné“ škodí i tzv. svačiny. V tomto případě je narušeno nejen „schéma“ uspořádání neuropsychické aktivity, ale také normální fungování regulačních mechanismů. zažívací ústrojí(což je rizikový faktor pro onemocnění trávicího traktu). Strava by měla poskytovat zdravou a vyváženou výživu pro dospělé. Vyvážená strava je taková, která obsahuje všechny potřebné složky potravy v optimálním množství a poměru. Pro zajištění takové výživy je třeba vzít v úvahu následující dietní požadavky. Strava by měla obsahovat základní složky potravy. Polynenasycené mastné kyseliny v denní stravě by měly být asi 3-5 g; bohatým zdrojem jejich obsahu jsou produkty jako slunečnicový a kukuřičný olej (53-55 %). S výběrem vhodného jídelníčku a jídelníčku Vám může pomoci společnost Sila Sveta, jejímž mottem je: "Zhubnout je snadné! Společnost Sila Sveta!" V tomto případě vás požadovaný efekt nenechá čekat. Racionální výživa jako faktor udržení a posílení zdraví. Zdravý životní styl. Kromě sacharidů, které jsou zdrojem energie, by strava měla obsahovat komplexní polysacharidy – dietní vlákninu; mají schopnost vázat vodu a bobtnat, stimulují střevní motilitu a urychlují tranzit střevního obsahu, adsorbují se toxické látky a odstranit je z těla, vázat žlučové kyseliny a steroly, snížit cholesterol a normalizovat střevní mikroflóru. Dietní vláknina se nachází v žitných a pšeničných otrubách, zelenině a ovoci. Nejsou balastní, ale aktivně se účastní trávicího procesu. Tělo dospělého potřebuje 30 g vlákniny denně. Vyvážená strava se v některých případech stává opatřením k prevenci závažných onemocnění. Dietní opatření zaměřená na snížení hladiny cholesterolu v krvi jsou následující: snížení množství nasycených tuků a cholesterolu ve stravě, které jsou hlavními faktory vzniku hypercholesterolémie, pro kterou část nasycený tuk , obsažené v produktech živočišného původu, jsou nahrazeny nenasycenými obsaženými v rostlinných olejích; zvýšení stravy komplexních sacharidů obsažených v zelenině a ovoci; snížení celkového příjmu kalorií, nadměrná tělesná hmotnost; snížení množství cholesterolu v potravě na úroveň pod 300 mg denně (pro dospělého). Je třeba dávat pozor na zbytečnost a často i škodlivost různých módních „přísných“ diet. Tyto diety jsou většinou nevyvážené, navíc se velmi obtížně udržují dlouhodobě, což v konečném důsledku neguje obrovské neuropsychické úsilí vynaložené na zvykání si na takovou dietu. Při výběru stravy byste neměli zapomínat na to, že jídlo by mělo být příjemné. Pomocí běžných, tradičně používaných potravin můžete vždy vytvořit dietu, která je nízkokalorická a obsahuje střední množství nasycených tuků a cholesterolu. S ohledem na tradiční stravovací návyky předložil výbor odborníků WHO dietní doporučení. Strava by podle nich měla obsahovat produkty rostlinného původu (luštěniny, obiloviny, zelenina, ovoce) – obsahují bílkoviny, málo tuku, cholesterol, kalorie a hodně minerálních solí, vitamíny, vlákninu; ryby, drůbež a libové maso, které je nejlepší konzumovat v malých porcích, tyto produkty obsahují kompletní bílkoviny a minerální soli a mají nízký obsah nasycených tuků, cholesterolu a kalorií. Při přípravě potravin a koření WHO doporučuje používat méně živočišných tuků a upřednostňovat tuky rostlinné. Ve stravě je nutné omezit: tučná masa, která mají vysoký obsah nasycených tuků, cholesterolu a kalorií; tučné mléčné výrobky (plnotučné mléko, zakysaná smetana, sýry); vejce, pokud nejsou hlavním zdrojem bílkovin (vaječné žloutky obsahují hodně cholesterolu); cukrovinky (obsahují hodně nasycených tuků); alkoholické nápoje, protože jsou kalorické a obsahují málo živin (při „spálení“ 1 g 96% alkoholu v těle se uvolní 6,93 kcal). Tato doporučení platí pro dospělé. Potřeby živin se mění v průběhu růstu dětí a dospívajících, v těhotenství a při krmení, což je třeba vzít v úvahu při sestavování jídelníčku. Při obezitě lze k omezení energetické hodnoty potravin a vytvoření negativní energetické bilance využít dlouhodobou restriktivní dietu, dny půstu a kombinaci těchto dvou metod. Taktika dietoterapie závisí na věku jedince. Dietoterapie u starých a starších lidí by měla být používána s určitou mírou opatrnosti a rychlost hubnutí by neměla být tak vysoká jako u mladých lidí. Je rozšířený názor, že absolutní abstinence od jídla zbavuje tělo škodlivých látek, střeva se zbavují nestrávené potravy a hlenu. V procesu půstu, tvrdí přívrženci této metody, tělo „spaluje“ méně hodnotné bílkoviny pro životně důležité procesy a zbavuje se především přebytečných zásob tuku a „toxinů“. Je však třeba vzít v úvahu, že s přechodem těla na tzv. endogenní výživu se jako zdroj energie využívají vlastní „materiály“, přičemž tělo potřebuje určité minimum bílkovin (50 g/den). Při úplném hladovění je tělo nuceno kromě tuku spotřebovávat i strukturální bílkoviny buněk a tkání, především svalů. Navíc při úplném půstu je nedostatek vitamínů nevyhnutelný. Konečně, půst je vážný stres, který vede ke zhoršení již tak narušeného metabolismu u jedinců s nadváhou; Mnoho lidí, kteří zhubli v důsledku půstu, pak rychle obnoví svou předchozí tělesnou hmotnost.

Představuje nejvyváženější kombinaci tuků, sacharidů, bílkovin, vitamínů, aminokyselin, mikroprvků a dalších látek v lidské stravě.

Množství potravy, které se dostane do našeho těla a přemění se na energii, se musí rovnat energetickému výdeji. Tito. zkuste vrátit tolik, kolik sníte.

Jíst různé způsoby aby se to stalo. Pro starší lidi to mohou být namáhavé aktivity (dlouhé procházky, práce při Letní chata, nějaké komplexy tělesné cvičení), a pro mladé a zdatné - to je každodenní zátěž ve formě joggingu, sady speciálních fyzických cvičení.

Pouze pokud je vaše strava pestrá, bude vaše tělo schopno získat všechny živiny, které potřebuje. Proto se snažte pochopit zásady racionální výživy a nezahálet na stejných produktech, ale naopak se snažit svou nabídku co nejvíce rozšířit.

Správně vyvážená výživa:

Snídaně, oběd, odpolední svačina, večeře – všechna jídla by měla probíhat ve stejnou dobu. Kromě toho je důležité správně „rozptýlit“ celkový kalorií za celý den. Snídaně by tedy neměla tvořit více než 30 % denního příjmu kalorií, oběd může být 40 % a večeře – 20 %. Dalších 10 % by se mělo ušetřit na odpolední svačinu nebo svačinu. Mimochodem, odborníci na výživu se domnívají, že nejoptimálnější pro lidské tělo jsou 4 jídla denně.

Mnozí z nás rádi jí maso a brambory a kaši s chlebem... Ale málokdo ví, že takový produkty jsou nekompatibilní protože se jinak tráví. Co se stane v důsledku jejich smíchání? Jídlo není správně tráveno a buňky v našem těle začnou hladovět. To přispívá k přejídání a v důsledku toho ke vzniku nadváhy.

Pamatujeme si, že maso je nejlepší jíst se zeleninou a v žádném případě jej nekombinovat s moukou a mléčnými výrobky, vejci, sýry. Cukr se špatně spáruje se škroby a bílkovinnými potravinami. Jakékoli tekutiny je třeba vypít před jídlem. Pokud si chcete dát čaj po jídle, po dokončení jídla počkejte asi třicet minut.

Důvody odmítnutí jídla:

pokud necítíte hlad
když spěcháš
se silnou únavou
během nemoci
s přehřátím a zimnicí
než usednete za volant
na negativní emoce: vztek, úzkost atd.
před zahájením těžké fyzické aktivity

Pijte více čistá voda. Udělejte si pravidlo vypít sklenici vody před snídaní, obědem a večeří. Dospělý by měl vypít alespoň několik sklenic vody nebo jeden a půl až dva litry denně. Jídlo se musí žvýkat velmi důkladně. Čím důkladněji ho rozžvýkáme, tím lépe se vstřebá. Zůstane méně odpadu a usazenin. Pamatujte, že než jídlo spolknete, musíte udělat alespoň třicet žvýkacích pohybů.

Kolik z nás sní 500 a více gramů zeleniny a ovoce denně, jak nám radí odborníci na výživu? A i když k těmto šťastlivcům patříte, je důležité si uvědomit, že za poslední půlstoletí se obsah živin v zelenině a ovoci výrazně snížil, a abyste získali množství vitamínů a minerálů nezbytných pro normální fungování těla potřebuje člověk sníst 3-4x více zeleniny a ovoce než v padesátých letech minulého století.

Výživa pro stoleté

Správná výživa vždy přispíval ke zdravému a dlouhému životu. Podívejme se na příklady: jak jedli stoleté staletí naší planety?
Všechno stoleté na světě jíst málo. Nejsou mezi nimi žádní tlustí muži ani tlusté ženy – ani na Kavkaze, dokonce ani v Číně.

Porce jsou malé, ke stolu si sednou 3-4x a vstanou od stolu bez pocitu nasycení. Produkty jsou připravovány bez předchozího skladování v lednici, výhradně čerstvé, čímž jsou zachovány vitamíny. Ano, a jsou okamžitě spotřebovány. Neexistuje nic jako „včerejší večeře“ nebo dokonce studený oběd – vše, co zůstane nesnědené, dostane dobytek.

Dlouhojátrové Abcházie a Karabachu konzumují každý den fermentované mléčné výrobky – speciální, se speciálním kvasem. Na Kavkaze je to matsoni, narine. Každý stoletý stařík na světě, ať je to Japonec, Francouz nebo Abcházec, má na stole vždy spoustu zeleně.

Koriandr, estragon, estragon, řeřicha, rozmarýn - někdy až 200 druhů různých rostlin, čerstvé i nakládané.Využití bylin v velké množství dezinfikuje střeva a udržuje jejich ekologii v ideálním stavu.

Nejdéle žijící lidé na světě prakticky nekonzumují cukr. Proč, když je tam med a sladké sušené hrozny(jednoduše řečeno rozinky)? V jejich kuchyni také není sůl čistá forma. Nahrazují ho pálivé koření – u Abcházců je to adjika, připravovaná z pálivé červené papriky, suchých i čerstvých bylinek, koření, česneku a velmi malého množství soli. Adjika, mimochodem, díky pálivá paprička a částečně česnek udržuje „špatný“ cholesterol pod kontrolou, a proto je výbornou prevencí kardiovaskulárních chorob.

Velmi důležitým bodem je kvalita vody. Je čistý, jarní. Kuchyně stoletých lidí světa je nízkotučná, s výjimkou rybích pokrmů z Dálného východu, které jsou obvykle tučné. Nízkokalorická dieta + rybí dieta, mimořádně prospěšná pro zdraví cév. ( Rybí dietaživotně indikován u ischemické choroby srdeční kvůli přítomnosti rekordního množství léčivých Omega-3 polynenasycených mastných kyselin).

Strava vždy obsahuje hodně nejen zeleniny, ale i ovoce. Pšeničný chléb se nejí, místo toho mají dlouhověcí Abcházie na stolech kukuřičné placky. Jídlo by mělo být extrémně nízkokalorické, s minimálním množstvím tuku a živočišných bílkovin velké množství zeleniny a ovoce.

Základní principy racionální výživy:

čtyři jídla denně
biologická hodnota potravin
umírněnost
rozmanitost
Zůstatek

Japonci jsou také světově uznávaní stoleté. Jejich nabídka zahrnuje nízkokalorické jídlo, je to rýže a mořské plody. Kromě toho Japonci jedí hodně zeleniny, stejně jako tofu, hodně ryb, polévky a trochu masa. Průměrná doba trváníŽivot Japonců je 86 let pro ženy, 78 let pro muže.

Moderní vědci to zjistili nadváha má špatný vliv na délku života, ale i přes to se obezita stala pro jednotlivé země problémem. To lze vysvětlit tím, co nevíme kultura jídla a také nevíme, že po dosažení 25 let tělo přestává růst, což snižuje rychlost metabolismu.

Ale nevzdáváme se zvyku jíst tučná jídla ve stejném množství a nemyslíme si, že tělo nedokáže zpracovat obrovské množství živin, které se do něj dostávají, a přeměnit je na tělesný tuk, která nás ohrožuje obezitou.

Situaci lze velmi jednoduše změnit snížením spotřeby potravin přibližně o 30 % beze změny složení produktů. Tímto způsobem můžete zvýšit průměrnou délku života a omezit vývoj endokrinní onemocnění, dále srdeční a cévní onemocnění, která se obvykle objevují ve stáří.
S výhradou pravidla racionální výživy mnoho zdravotních problémů samo odezní.

Čas, který strávíte čtením etiket a pečlivým výběrem potravin, vám v budoucnu prodlouží délku života.

Dodržujte základní pravidla výživy: jídlo by nemělo obsahovat nic zbytečného, co by přetěžovalo organismus, mělo by být chutné a zdravé. Musíte jíst ve stejnou dobu s intervalem 3-4 hodin, alespoň 3krát, nejlépe 4krát denně.

Pro normální život Jídlo musí obsahovat energeticky bohaté živiny a plně uspokojovat potřeby organismu. Energie v těle je udržována konzumací bílkovin, tuků a sacharidů.

Podívejte se na tabulku, která uvádí hmotnostní obsah vody a živin v některých potravinách:

Potravinářské výrobky	kJ 100 g.	% vody	Bílkoviny %	Tlustý %	Sacharidy %
Ovoce	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Zelenina	170	85,0	2,5	0,3	8,0
Brambor	290	80,0	2,1	0,1	17,0
Sušené brambory	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
Ořechy	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Chléb	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Maso	750	70,0	18,0	10,0	0,1
Klobása	1130	60,0	12,0	25	0,0
Máslo	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Sýr	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Mléko 3% tuku	270	89,0	3,1	3,4	4,65
Ovocné džusy	170	85,0	0,3	0,1	12,0

Jouly jsou jednotkou energie. 1 kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ = 0,23890 Kcal. Nyní zjistíme, kolik kcal je ve 250 kJ. 250 x 0,238 = 59,5 kcal. Je to přibližně proto, že... Ovoce a zelenina se liší velikostí, chutí a obsahem kalorií.

Pro zjištění denního příjmu kalorií použijeme vzorec Mifflin-San Jeor.

Pro muže: 10 x Váha (kg) + 6,25 x Výška (cm) – 4,93 x Věk + 5

Pro ženy: 10 x Váha (kg) + 6,25 x Výška (cm) – 4,92 x Věk – 161

Pomocí vzorce vypočítáme denní příjem kalorií a výsledek vynásobíme koeficientem fyzické aktivity:

Pokud si hlídáte váhu a sníte o... krásná postava, pak použijte kalkulačku kalorií:

Chipsy bez brambor, glazovaný sýr bez tvarohu, klobása bez masa, jogurt bez mléka – to vše jsou moderní potraviny, kterými jsou regály obsypané. Podívej se sám: