Test tělesné zdatnosti. Test pro kontrolu vašeho zdraví Test funkčního stavu

Zhodnocení vaší fyzické kondice je výchozím bodem pro zahájení fitness rutiny. Koneckonců, musíte znát ukazatele své fyzické kondice, abyste mohli sestavit tréninkový plán, včetně specializovaných fyzických cvičení pro zvýšení vaší úrovně různé ukazatele. Po zvážení testu výdrže se tedy přesuneme k dalším testům.

Hodnocení fyzické kondice, test rovnováhy

Hodnocení fyzické kondice se skládá z několika klíčových ukazatelů, jedním z nich je smysl pro rovnováhu. Záleží přirozeně na vašem věku a jednoduchý test rovnováhy velmi jasně ukáže, na jaké úrovni jste.

Test rovnováhy jedné nohy: Sundej si boty a ponožky a postav se tvrdý povrch. Nechte někoho měřit časové úseky. Zavřete oči a zvedněte jednu nohu 15 centimetrů od podlahy. Ohněte koleno, otočte pokrčenou nohu a položte nohu pokrčená noha k noze, na které stojíte (pokud stojíte na pravé noze, přiložte levá noha a podle toho, pokud stojíte na levé noze, aplikujte pravá noha). Podívejte se, jak dlouho v této pozici vydržíte.

Proveďte tento test rovnováhy třikrát a zprůměrujte své výsledky v průběhu času. Pokud je vám 30 let nebo méně, měli byste být schopni udržet tuto pozici 30 sekund nebo déle. S přibývajícím věkem je přirozené, že by se tento údaj měl snižovat. „Pokud je vám více než 65 let, pak by bylo velmi dobrým výsledkem, pokud dokážete udržet rovnováhu v této pozici po dobu 5 sekund,“ říká Serban.

Jak zlepšit rovnováhu: Cvičte stojky na jedné noze nebo chůzi od paty ke špičce. Jóga a tai chi mají také dobrý vliv na rozvoj smyslu pro rovnováhu.

Hodnocení fyzické kondice Test flexibility

Jednoduchý test ukáže vaši úroveň.

Test sezení a dosahu: Začněte protažením nohou – lehněte si na záda a zvedněte pravou nohu k hrudníku a vydržte 10–30 sekund. Můžete si omotat ruce kolem boků, abyste pomohli přiblížit nohu k hrudi. Opakujte přesně stejné cvičení s druhou nohou. Poté protáhněte trup: Posaďte se a natáhněte nohy před sebe. Pokrčte levou nohu v koleni tak, aby se chodidla dotýkala pravého stehna. Poté položte ruce pod prodlouženou nohu. Udělejte totéž s druhou nohou. Po několika úsecích jděte energicky jednu až tři minuty.

Položte měřící pravítko na podlahu. Označte na pravítku páskou 15palcový (38 cm) bod. Sedněte si na podlahu, měřidlo umístěte mezi nohy. Vaše chodidla by měla být natažena dopředu, vaše prsty by měly směřovat ke stropu a vaše paty by měly být na linii 14 palců s prsty na nohou od sebe. Natáhněte se oběma rukama dopředu podél měřícího pravítka a sledujte, jak daleko mohou vaše prsty dosáhnout. Opakujte třikrát, s pětisekundovými přestávkami mezi každým úsekem. Zapište si nejdelší segment (Cílem je dosáhnout paty).

Jak zlepšit flexibilitu: Začněte pravidelně cvičit protahovací cviky, které zapojí co nejvíce kloubů. Nezapomeňte zahrnout protažení ramene, předloktí a bérce. Pomáhají také zvýšit flexibilitu.

Posouzení fyzické kondice Test síly

Svalová síla je klíčem k tomu, abyste zůstali aktivní po mnoho let.

Test na: Lehněte si na podlahu. Požádejte někoho, aby změřil časové úseky. Spočítejte, kolikrát si můžete sednout během 60 sekund. Toto cvičení vám dá představu o vaší hlavní síle – síle vašich břišních a stehenních svalů.

Výsledky se budou lišit v závislosti na vašem pohlaví a věku. Čím jste mladší, tím velké množství Můžete dělat cykly tohoto fyzického cvičení.

Pro muže ve věku 18 až 25 let je jakékoli číslo nad 49 vynikajícím výsledkem, od 35 do 38 průměrným výsledkem. Pro muže nad 65 let je jakýkoli výsledek nad 28 vynikající a od 15 do 18 je průměrný výsledek.

Pro ženy ve věku 18 až 25 let je jakékoli číslo nad 43 vynikajícím výsledkem, od 29 do 32 průměrným výsledkem. Pro ženy nad 65 let je jakýkoli výsledek nad 22 vynikající a od 11 do 13 je průměrný výsledek.

Jak zvýšit svalovou sílu: Začněte s volnými činkami a posilovacími stroji. Identifikujte hlavní svalové skupiny a s rozvojem síly postupně zvyšujte zátěž. Také skvělá disciplína, která se zaměřuje na rozvoj základního svalstva, je Pilates .

Posouvání kondice na další úroveň fyzického rozvoje.

Při provádění těchto testů musíte pochopit, že posouzení fyzické kondice není samostatný proces, ale výchozí bod. S jeho pomocí po provedení podobných testů každých pár měsíců pochopíte stupeň svého pokroku ve fitness a sami uvidíte skutečné výsledky.

„Přemýšlejte o zlepšení své kondice prostřednictvím kondice jako o maratonu – jde o dlouhodobý proces,“ říká Serban. Pokud tomu věnujete čas, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

I když ukazatele fyzický výkon nejobjektivněji odráží úroveň fyzické kondice, k jejímu posouzení lze použít i jiné metody založené na korelaci mezi hodnotou MIC a hlavními funkčními ukazateli vitálních systémů těla.

Množství zdraví lze tedy přibližně určit pomocí bodového systému pro hodnocení úrovně fyzické kondice. V závislosti na hodnotě každého funkčního ukazatele je udělen určitý počet bodů (od -2 do +7). Úroveň zdraví se posuzuje součtem bodů všech ukazatelů s určením zdravotního profilu a zaostávajících vazeb.

1. Expresní posouzení úrovně zdraví podle G. L. Apanasenka (1988). Úrovně zdraví jsou postupně rozděleny do 5 kategorií. Test se skládá z následujících komponent, hodnocených kvantitativně a bodově:

Quetelet index (váha - výška, g/cm);

Vitální index (VC/hmotnost, ml/kg);

Index pevnosti - dynamometrie (F/váha * 100 %);

Dvojitý produkt (HR* (BP systol/100), jednotky)

Doba zotavení po 20 dřepech za 30 sekund. (min.).

Podle tohoto systému hodnocení je bezpečná úroveň zdraví (nadprůměrná) omezena na 14 bodů. Jedná se o nejnižší skóre, které zaručuje absenci klinických příznaků onemocnění. Je charakteristické, že do stupně IV a V patří pouze osoby, které se pravidelně věnují tréninku zlepšujícímu zdraví (zejména běhání). I když je toto hodnocení úrovně zdraví méně přesné, umožňuje stanovením nejjednodušších funkčních ukazatelů, rychle provést hromadné lékařské vyšetření a lékařské vyšetření obyvatelstva,určit svůj zdravotní profil. Počet bodů za různé komponenty „řekne“ slabé články ve zdravotním systému.

2. Contrex 3 – vyjadřující kontrolu nad úrovní fyzické kondice člověka (F.V. Viktorov 1990).

Diferencované hodnocení úrovně zdraví se provádí na základě 11 testů tělesné harmonie bodovým systémem.

Stáří. - Hmotnost. - Arteriální tlak. - Puls v klidu. - Flexibilita. - Rychlá odpověď. - Dynamická síla. - Rychlostní vytrvalost. - Rychlostně-silová vytrvalost. - Obecná odolnost. - Funkční test. Na základě součtu získaných bodů je dán závěr o úrovni zdraví.

3. Komplexní posouzení zdravotní úroveň podle V.I. Belov, včetně doporučení pro volbu optimální zátěže ve zdraví zlepšující tělesné přípravě.

Test využívá 18 ukazatelů, rozdělených do bloků: I - fyziologické ukazatele (1-6), II - fyzická zdatnost (7-11), III - životní styl (12-16), IV - nemocnost (17-18).

4. Komplexní hodnocení úrovně fyzické kondice (UFS) podle E.A.Pirogova (1986).

Pro provedení studie je nutné měřit srdeční frekvenci v klidu vsedě a krevní tlak (TK).

UFS = (700 – 3 * Srdeční frekvence – 2,5 * Průměr TK - 2,7 * Věk + 0,28 * Hmotnost) / (350 – 2,6 * Věk + 0,21 * Výška)

Pekelná St. = Pekelná diast. + 1/3 * Pulsní krevní tlak, Pulzní krevní tlak=BP – Add.

Pouze lidé s vysokou úrovní fyzické kondice mají bezpečnou úroveň fyzického zdraví zaručující nepřítomnost onemocnění. Pokles UVB je doprovázen progresivním zvýšením nemocnosti a snížením funkčních rezerv organismu nebezpečná úroveň hraničící s patologií. Je třeba poznamenat, že nepřítomnost klinických projevů onemocnění ještě neznamená stabilní zdraví. Průměrnou úroveň fyzické kondice lze samozřejmě považovat za kritickou. Další pokles UVC již vede ke klinické manifestaci onemocnění s odpovídajícími příznaky.

1. FYZIOLOGIE ČLOVĚKA – pod. vyd. V A. Thorevsky, M., 2001.

2. FYZIOLOGIE ČLOVĚKA - pod. vyd. N. V. Zimkina, M., 1975

3. Metody hodnocení úrovně zdraví a fyzické výkonnosti: Učebnice. Kuchkin S.N. – Volgograd, 1994. – 104 s.

4. lékařská kontrola ve sportu - A. G. Dembo, M.: Medicína, 1988. - 288 s.

Přednáška 9

Fyziologické základy tělesné výchovy a sportovní přípravy žen

Plán:

Anatomické a fyziologické vlastnosti a funkční schopnosti ženského těla.

Biologická cykličnost ženského těla (BMC) a její vliv na fyzickou výkonnost.

Individualizace sportovního tréninku pro ženy.

Ženy zaujímají ve sportu pevné místo a rychle rozšiřují nabídku sportovních disciplín, které byly brány v úvahu pouze pro muže. Sporty jako zápas, fotbal, vzpírání, box, vodní pólo a běh na dlouhé tratě se stávají uznávanými v ženských sportech. Vysoké požadavky na výkony v některých sportech vyžadují, aby trénink začal ve věku 6–7 let a někdy i dříve. tedy fyziologické vlastnosti ženské tělo jeho zrání v ontogenezi vyžaduje vědecky podložená opatření pro sportovní přípravu reprezentantek. Pro zachování jejich zdraví je velmi důležitá znalost vlastností adaptace na fyzickou aktivitu, specifik regenerace a vztahu mezi vitálními a sexuálně aktivními tekutinami.

1. Anatomické, fyziologické a funkční vlastnosti ženského těla.

Existují rozdíly ve sportovních úspěších žen a mužů. Jsou spojeny s rozdílem ve velikosti těla (výška, hmotnost), složení a struktura tkání o 11 cm.

Ženy jsou v průměru o 11 kg lehčí, nižší a mají méně svalové hmoty než muži: u žen svalová hmota tvoří 30 % tělesné hmotnosti – 18 kg, u mužů tvoří svalová hmota 40 % tělesné hmotnosti – 30 kg. Tuková složka těla je u žen v průměru 28–30 %, u mužů asi 16–20 %. Absolutní množství tuku u žen je také přibližně o 4–8 kg vyšší. Tuk se u žen ukládá především v oblastech boků, břicha a zadní strany ramen, u mužů - v oblasti stehen, nohou, pod lopatkami a na břiše. Při sportovním tréninku se množství tuku snižuje, ale i u zůstávajících žen může dosáhnout své úrovně pouze u netrénovaných mužů. Méně tuku dává výhodu při běhu, ale při plavání žena spotřebuje méně energie na překonání stejné vzdálenosti stejnou rychlostí.

Ženy mají ve srovnání s muži větší podíl tukové tkáně. Dostatečné množství tuku je předpokladem pro tvorbu normálního množství pohlavních hormonů. V některých sportech, jako je plavání, tukové hmoty vytváří vztlakovou sílu, což usnadňuje přizpůsobení zátěži. Při nadměrném hubnutí s úbytkem 10 - 15 % tuku, který je pozorován např. u sportovců-setrvávajících, dochází k exogenní insuficienci a potlačení ovariálně-menstruačního cyklu.

Vlastnosti kostry.

Ženská kostra má výrazné odlišnosti od mužské. Končetiny žen jsou relativně kratší než mužské, takže ti první mají při běhu kratší a častější kroky. Hrudní oblast Páteř u žen je relativně kratší než u mužů, ale krční a bederní oblast je delší, což zajišťuje její větší pohyblivost, k tomu přispívá i zvýšená elasticita vazivového aparátu. Hrudní koš je kratší a širší, což způsobuje, že bránice je umístěna výše. Ženy mají menší šířku ramen než muži, ale šířka a hloubka pánve je větší, takže nižší efektivita běhu u žen je spojena s většími rotačními pohyby pánve. Těžiště žen je níže. Obecně je ženská kostra lehčí, elastičtější, pohyblivější a méně odolná.

Rozdíly v proporcích ženských těl: krátké končetiny, dlouhý trup, široká pánev, úzká ramena. To poskytuje větší stabilitu rovnováhy díky relativně nízké poloze těžiště, ale snižuje efektivitu pohybů. To ovlivňuje rychlost a obratnost. Rozhoduje dobrá pohyblivost páteře a elasticita vazů vysoká úroveň flexibilita. U žen jsou častější vysoké nožní klenby a méně časté ploché nohy, což souvisí s krásou pohybů. Celková svalová síla (součet maxima a fyzických ukazatelů hlavních svalových skupin) je přibližně 2/3 hodnoty u mužů.

Rozdíly ve velikosti těla a jednotlivých orgánů určují rozdíly ve výkonnosti žen a mužů. Aerobní výkonnost netrénovaných žen je v průměru o 20–30 % nižší než u mužů. Je spojena s nižšími kardiorespiračními rezervami u žen. Oproti mužům mají menší objem, váhu a některé funkční ukazatele srdce: 580 cm 3 ne tr. 640 – 793 cm 2 výtrusy, SVC (systolický objem krve) – 50 – 60 ml., MOC (minutový objem krve) – 4 l. Nižší SVR je doprovázeno vyšší tepovou frekvencí (HR - 70 - 80 za minutu) 6 - 8 tepů. větší než u mužů a rychlost průtoku krve. Při zátěži se IOC zvyšuje méně účinným způsobem - z velké části kvůli zvýšení srdeční frekvence. U netrénovaných žen se IOC může zvýšit na 18,5 litru. (u mužů do 25 litrů), ŠŤÁVA - do 120 ml., u mužů do 150 ml.

VO2 max u žen se při tréninku vytrvalostních sportů zvyšuje na úroveň fyzicky méně připravených mužů.

V aerobních pracovních podmínkách jsou ženy schopny využívat tuky lépe než muži, takže jsou lépe přizpůsobeny k práci ve větších a středních zónách cyklické práce.

Ženy mají menší zásoby vnějšího dýchání. To je způsobeno menší velikostí hrudníku, plic a menší silou dýchacích svalů. Hodnota vitální kapacity je nižší než u mužů, v průměru o 1 litr. V souladu s tím je hloubka dýchání nižší, ale frekvence je vyšší. MOD v klidu je 3 – 5 l.min., 6 – 8 u mužů. Pracovní nárůst MOD je 80 % maxima u mužů a je dosahován méně efektivním způsobem – v důsledku většího zvýšení dechové frekvence. To přispívá k výraznější únavě dýchacích svalů. Ženy jsou z hlediska maximální ventilace horší než muži. MVL je o 20 % nižší než u mužů.

Ženy se vyznačují nižším obsahem červených krvinek a hemoglobinu v krvi a menším objemem cirkulující krve na 1 kg. tělesná hmotnost: ehm. – 4,5 X 10 12 l., Hv – 120 – 140 g.l.). Důvodem je nižší hladina androgenů – mužských pohlavních hormonů v krvi žen, které stimulují erytropoézu. Vyšší koncentrace hemoglobinu určuje nižší kapacitu kyslíku arteriální krev– 16,8 obj. % (u mužů – 19,5 obj. %). Kyslíková kapacita žilní krve u žen odpovídá kapacitě u mužů. Z tohoto důvodu je arteriovenózní rozdíl v kyslíku u žen menší, a proto je dodávka kyslíku do tkání nižší. Ženy mají nižší obsah svalového myoglobinu než muži. Nedostatek hemoglobinu je v těle žen kompenzován zvýšením IOC. Na základě spotřeby 1 litr. Ženy mají o 10–15 % více kyslíku než muži.

Anaerobní výkonnost je také nižší u žen než u mužů. Zásoby ATP a CrP jsou o 20 % nižší kvůli menšímu objemu svalů. Zásoby anaerobní glykolýzy a glykogenolýzy jsou menší, což se projevuje relativně nízkou hladinou MCD a maximální koncentrací kyseliny mléčné v krvi.

Ženy se vyznačují specifickými projevy fyzických vlastností.

Síla a její topografie nejsou stejné u žen a mužů. Ženy mají menší absolutní sílu. Rozdíly v relativní síle jsou vyhlazeny. Topograficky slabé horní svaly horního pletence ramenního vykazují o 30–60 % menší sílu, dolní silné svaly nohy, zejména boky - o 20 - 30%. Svaly ženských končetin se vyznačují tenkými vlákny. Procento rychlých a pomalých vláken závisí na genetických faktorech, nikoli na pohlaví.

Ženy v průměru vykazují nižší úroveň rozvoje agility. To je způsobeno funkčními charakteristikami centrálního nervového systému. U žen je levorukost (5 %) a levá noha (12 %) méně častá. Do 20. roku věku došlo k výraznému nárůstu výskytu dominance pravého ucha (až 55 %) oproti mužům (28 %). Převládající pravostranný profil asymetrie je kombinací výhod pravá ruka, nohy, zrak a sluch. V tomto ohledu mají ženy vysokou schopnost zpracovávat řečové informace, regulovat pohyby a ve verbální paměti jsou nadřazené mužům.

To umožňuje široké využití metody příběhu ve výuce. Ženy se vyznačují vyšší emocionalitou a vzrušivostí. Digitální paměť a rychlost zpracování informace primárního signálu jsou u žen nižší. Proto je pro ně řešení nových problémů, zejména pod časovým tlakem, obtížné. Snadněji provádějí standardní úkoly. Možnosti elementárních projevů rychlosti jsou individuální: rychlost a maximální frekvence pohybů u jedinců obou pohlaví závisí na geneticky podmíněném typu nervový systém.

Z obecného biologického hlediska jsou ženy ve srovnání s muži lépe přizpůsobeny náhlým změnám vnějšího prostředí, jako je půst a změny teploty. Obecně je kvalita vytrvalosti u žen vyšší: při maratonu jsou schopny pokračovat v běhu i po cíli. Ale z hlediska efektivity techniky běhu jsou ženy horší než muži kvůli morfologickým a funkčním charakteristikám pohybového aparátu a jeho regulaci (krátké nohy, časté kroky, velká amplituda tělesných kmitů). Ženy mají vyšší energetický výdej na 1 kg. tělesná hmotnost: při chůzi o 6 - 7%, při běhu - o 10%.

Obecná vytrvalost dosahuje maxima u žen ve věku 18–22 let, rychlostní vytrvalost ve 14–15 letech a statická ve 15–20 letech. U žen mají větší statickou výdrž extenzorové svaly trupu a u mužů flexory.

Kvalita obratnosti je individuální. Základem jeho vývoje je vysoká citlivost kožních receptorů, motorických a vestibulárních senzorických systémů a jemná diferenciace svalového čití. Tyto funkce zajišťují koordinaci, jasnost, plynulost a krásu pohybů. Ženy mají ostrý zrak, široké zorné pole a vysokou schopnost odhadnout hloubku prostoru a barev. Rozlišují pouze vysokofrekvenční zvuky.

Kvalita flexibility je u dívek značně rozvinutá, nejpříznivější období vývoje je 11–14 let. U dívek zapojených do sportu se flexibilita začíná snižovat po 16–17 letech.

2. Menstruační cyklus a fyzický výkon

Hlavním fyziologickým rysem ženy je reprodukční funkce– schopnost oplodnit a otěhotnět. K tomu směřují všechny funkční rysy jejího těla. Reprodukční funkce ženy je spojena s ovariálně-menstruačním cyklem (OMC). Spočívá v cyklických změnách funkce gonád se současným kolísáním fyziologického stavu dalších tělesných systémů: centrálního nervového systému, kardiorespiračního aj. Vaječník novorozené dívky obsahuje 40 000 nezralých vajíček. Cyklus se poprvé objevuje u dívek ve věku 12–14 let (někdy 9–10 let). Průměrná doba trvání je 28 dní (s výkyvy od 21 do 42 dní). Během plodného období plně dozraje 400–500 zárodečných buněk.

CMC zahrnuje vzájemně propojené a hormonálně určené samostatné, paralelní cykly: ovariální, děložní a menstruační vlnu (cyklické funkce jiných systémů).

Menstruační cyklus je regulován mozkovou kůrou, hypotalamem, hypofýzou, vaječníky, periferními tkáněmi a orgány, které reagují na pohlavní hormony.

Tréninkový proces je naprogramován s povinným zohledněním pěti fází CMC (klasifikace N.V. Svechnikova, 1976).

První fáze - menstruační - trvá od 1 do 3 - 7 dnů CMC, je spojena se spasmem, nekrózou kapilár děložní sliznice a jejím odmítnutím, které je doprovázeno prasknutím drobných cévek a krvácením (50 - 200 ml krve).

Druhá fáze - postmenstruační - trvá od 4. - 7. do 12. dne, je charakterizována růstem folikulu ve vaječníku, dozráváním vajíčka, zvyšující se syntézou estrogenu a vývojem děložní sliznice.

Třetí fáze – ovulační – od 13 do 14 dnů – je charakterizována prasknutím dozrávajícího folikulu, uvolněním vajíčka a jeho pohybem vejcovody do dělohy.

Čtvrtá fáze - postovulační - od 15 do 25 dnů, se skládá z formace corpus luteum ze zbytků folikulu a uvolnění hormonu progesteronu. Hormon aktivuje vývoj krevních cév a sekrečních procesů v děložní sliznici. Při absenci oplodnění a březosti se žluté tělísko po 10–12 dnech vyvine zpět.

Pátá fáze - premenstruační - nastává 2 - 3 dny před začátkem menstruačního cyklu (od 26 - 28 dnů). Je spojena s regresí žlutého tělíska a zastavením sekrece progesteronu.

Adaptace žen na těžkou fyzickou aktivitu úzce souvisí s hladinou pohlavních hormonů. Rozvoj motorických kvalit a růst sportovních výsledků u dospívajících dívek závisí na individuálním tempu puberty. Dysfunkce gonád vede ke snížení sportovní výkonnosti. Mírné cvičení v rámci tělesné výchovy má zároveň příznivý vliv na stav sexuální sféry, tělesný vývoj v období růstu a formování dívek. 87 % žen, které se aktivně věnují tělesné výchově, má snazší porod a zdravé děti. Efekt těžké fyzické aktivity závisí na správné konstrukci tréninkový proces s přihlédnutím k CMC. Příznivě působí trénink se střídáním velké, malé a střední zátěže v mikrocyklech.

Pokusy na zvířatech prokázaly, že lehká fyzická aktivita nezpůsobuje změny na vaječnících. Nadměrně konstantní zátěž 60 % narušuje hormonální a reprodukční funkce u potkanů, vede k úhynu vajíček, obrácenému vývoji žlutého tělíska a atrofii dělohy.

3. Individualizace sportovní přípravy žen

S přihlédnutím ke kolísání hladiny hormonů a stavu všech funkčních systémů během sportovního tréninku je třeba vzít v úvahu, že v 5 - premenstruační a 1 - menstruační fáze, 3. ovulační dny se snižuje duševní výkonnost, zvyšuje se funkční hodnota vykonávané práce a vzniká stav funkčního stresu.

V 1. fázi CMC se mění neuropsychická sféra ženy: objevuje se letargie, lhostejnost nebo zvýšená podrážděnost, zhoršuje se zraková kontrola nad prováděnými činy a emocemi, je narušeno vzájemné porozumění s partnery, trenéry a rozhodčími. Neúspěchy jsou pociťovány akutně. V centrálním nervovém systému jsou zesíleny inhibiční procesy a snížena citlivost smyslových systémů. Přesnost herních technik je výrazně oslabena a výkon paměti klesá. V těle dochází k zadržování vody. Aerobní výkonnost klesá v důsledku snížení koncentrace červených krvinek, hemoglobinu a kyslíkové kapacity krve. Ekonomická aktivace kardiovaskulárního a dýchací soustavy pod zátěží. Úroveň metabolismu, zejména bílkovin, prudce klesá. V důsledku toho klesá obecná a speciální výkonnost, rychlost, vytrvalost a síla. Ale flexibilita se zlepšuje.

První tréninkový „zatahovací“ mikrocyklus (od 1. do 7. dne) by se měl krýt s touto fází. skládá se ze dvou fází: A) zotavení nebo „fáze sníženého výkonu“; B) „fáze postupně se zvyšující adaptace“. Při snižování celkového objemu zátěže by se měla používat ohebná a relaxační cvičení se zapojením horních končetin. Kvůli určité deautomatizaci motorických dovedností se provádějí korelační práce pro zlepšení sportovní techniky a postupně se zvyšují rychlostní zátěže. Globální statické úsilí, cvičení s namáháním, účast pánevních a břišních svalů a skákání jsou kontraindikovány.

Ve fázi 2 CMC se v důsledku zvýšení hladiny estrogenu zvyšuje výkon, vytrvalost a rychlost. Automatizace pohybů je obnovena. Převaha tonusu parasympatického nervového systému zvyšuje ekonomizaci funkcí. Ve druhém mikrocyklu (od 8 do 13 dnů) je možné aplikovat maximální zatížení požadovaného směru. Od 12. do 14. dne se kvůli pravděpodobné ovulaci trénink provádí v režimu „zotavení“ - na pozadí nízkého objemu zátěže.

Začátek 3. mikrocyklu se shoduje s 3. fází ZHN (13.–14. den – ovulace), doprovázenou prudkým poklesem funkčních schopností a výsledků ženy ve sportu. Koncentrace estrogenu v krvi začíná klesat na pozadí nedostatečného zvýšení progesteronu. Bazální metabolismus klesá. V tomto období žena subjektivně nekontroluje stav a neomezuje fyzickou aktivitu, a to i přes kontraindikace pro velkou zátěž. Mají negativní vliv na hormonální regulační systém sexuálních funkcí, způsobují nerovnováhu v činnosti vaječníků. Datum začátku této fáze můžete ovládat měřením „bazální“ teploty a načasováním intervalů odpočinku s ní.

Později, od 15. do 25. dne během následujících 4 mikrocyklů, začíná zóna „super adaptace“ vysoký obsah estrogen a progesteron v krvi, prudký nárůst metabolismus, výkonnost a adaptační rezervy těla. V tomto období jsou sportovkyně schopny bez následků na zdraví vydržet zátěže značné intenzity a objemu – nárazové i soutěžní. V posledních dnech mikrocyklu (26–28) je charakteristický vzorec „klesající adaptace“, který se shoduje s 5. (premenstruační) fází OMC.

Struktura 28denního CMC umožňuje přehledně rozdělit třídy na základní a doplňkové. Z celkového objemu zátěží (100 %) by měl být objem podle fází OMC rozdělen takto: 1 fáze - 12 %, 2 fáze - 31 %, 3 fáze - 9 %, 4 fáze - 35 % a 5 fází - 13 % (celkem - 100 %).

Vliv sportovní trénink na ženském těle

Moderní sporty využívají k dosažení vysokých výsledků nadměrné zatížení. Obsahuje prvky zdravotních rizik. Pravidelné používání těžké fyzické aktivity bez zohlednění vlastností ženského těla může vést k narušení CMC. Velká zátěž způsobuje hyperfunkci kůry nadledvin, zvýšenou sekreci androgenů, inhibuje gonadotropní funkci hypofýzy a vaječníků.

Vysoce kvalifikovaní sportovci jsou funkčně odlišní. Menší skupina je dobře přizpůsobena většímu fyzickému a psycho-emocionálnímu stresu. Dlouhodobé cvičení při dodržení zásady postupného zvyšování objemu a intenzity zátěže, s dobrou dědičností v reprodukční funkce, přivést tělo k vysoké úrovni aktivity gonád. V 67 % případů je jejich menstruační cyklus zkrácen na 1–3 dny, což jim umožňuje nepřerušovat tréninkový proces.

Další, větší skupina vykazuje různé dysfunkce vaječníků. Trénink zahájený před nástupem puberty může zpomalit sexuální vývoj (SPD). Frekvence mentální retardace závisí na řadě důvodů: 1) intenzitě zátěže (u těch, kteří netrénují a účastní se školních sportovních oddílů - 5 - 7 % případů, u sportovkyň ve věku 15 - 17 let - v 23 %); 2) z druhu sportu (v umělecké a rytmické gymnastice, plavání - 67%, 31%, 16% případů); 3) od věku. u kterých začíná intenzivní zátěž (od 7 – 9 let – ve 20 %, od 12 – 13 let – v 18 %, nejvzácněji – od 10 – 11 let – ve 3 % případů).

Věk 10 - 11 let je optimální ve srovnání se 7 - 9 lety, kdy těžká břemena inhibují vývoj hypotalamu a hypofýzy, a od 12 - 13 let - kvůli porušení tvorby cykličnosti jejich činnosti. U dívek aktivně sportujících je období vzniku pravidelného CMC opožděno: v atletice a plavání u 35 %, u lyžařek – 76 %, u gymnastek – 78 %, u netrénovaných žen se tyto rysy CMC vyskytují s frekvence 2–10 %.

Sekundární poruchy po propuknutí CMC se vyskytují u sportovkyň 3,5krát častěji (72 %) než u nesportujících. Nebezpečná je zejména tvorba tréninkových zátěží v prvních 6–12 měsících po vzniku CMC. Existuje buď porucha ovulace spojená s nedostatkem estrogenu nebo nedostatečný vývoj žlutého tělíska vedoucí k nedostatku progesteronu. Porucha ovulace blokuje vývoj těhotenství, nedostatek progesteronu hrozí potratem.

Z těchto pozic se ženám nedoporučuje věnovat se některým sportům. Přímý kontakt s konkurenty může způsobit vážné zranění. Gymnastické hodiny jsou spojeny s nepřirozenou polohou těla, narážením na pubis sportovním náčiním, což vede k posunu pánevních orgánů. Nerovnoměrný vývoj břišního nebo zádového svalstva je doprovázen nadměrnými předními nebo zadními výchylkami dělohy. Vibrace, ke kterým dochází při jízdě na kole a na koni, způsobují atrofii dělohy a vaječníků. Maximální statické úsilí s namáháním ve „stoje“ a „dřepu“ vede k prolapsu dělohy.

Nadměrný úbytek 10–15 % tělesné hmotnosti u sportovců je často komplikován neplodností. První menstruace a další tvorba cyklů závisí na nahromadění „prahového“ množství tuku. Intenzivní vytrvalostní cvičení oddaluje první menstruaci (menarché) až o 20 let. Pro ty, kdo se zabývají kulturistikou a vzpíráním, je v důsledku nadměrné svalové hypertrofie a prudkého úbytku tuku v období získávání a udržování sportovní formy typická menstruace. Mechanismem tohoto jevu je narušení hypotalamu, který reguluje reprodukční funkci. Ženy, které trénují vytrvalost, mohou zaznamenat nedostatek železa, anémii a demineralizaci kostí, což je komplikované častými zlomeninami.

Sporty, které jsou „nebezpečné“ pro reprodukční funkci žen, jsou bohužel velmi rozšířené a jsou zařazeny do programů mistrovství světa a olympijských her. S přihlédnutím k realitě by mělo být preventivně prováděno včasné sledování a sebemonitorování charakteru CMC s cílem individualizovat tréninkový proces. Na včasná diagnóza a oprava zátěží, porušení CMC jsou vratná.

Test

na téma " Tělesná kultura»

Test je určen pro ročníky 5-6 k prověření znalostí

sekce programu „Základy znalostí“.

Téma: "Fyzický vývoj člověka"

1. Z čeho vychází vyměřovací základ

fyzický vývoj člověka?

A. výška, tělesná hmotnost, obvod

hruď, vitální kapacita, rychlost, síla,

vytrvalost, flexibilita, hbitost;

b. rychlost, síla, vytrvalost;

PROTI. výška, vitální kapacita, vytrvalost, flexibilita, hbitost.

2. Jak se měří život?

kapacita plic (VC)?

A. v kubických centimetrech;

b. v kilogramech;

PROTI. v litrech.

3. Uveďte normální srdeční frekvenci pro zdravého člověka

netrénovaný člověk.

A. 70-80 tepů/min;

b. 50-60 tepů/min;

PROTI. 90-100 tepů/min.

4. Co je objektivním ukazatelem zdravotního stavu?

A. bolest na pravé straně;

b. potíže s usínáním;

PROTI. tělesná hmota.

5. Slaví se Světový den zdraví

každoročně…

6. Správné dýchání vyznačující se...

A. delší inhalace

b. delší výdech;

PROTI. rovnoměrné trvání nádechu a výdechu;

7. Jak správně dýchat při déletrvajícím vysoce intenzivním cvičení?

A. střídavě ústy a nosem

b. pouze přes ústa

PROTI. ústy a nosem zároveň

8. Jak je charakterizována únava?

A. odmítnutí pracovat;

b. zvýšená srdeční frekvence;

PROTI. dočasné snížení výkonnosti organismu.

9. Nejinformativnější, nejobjektivnější a nejrozšířenější ukazatel reakce těla na fyzická aktivita je…

A. Tepová frekvence;

b. arteriální tlak;

PROTI. pocení

10. Fyzická zdatnost

vyznačující se...

A. úroveň rozvoje síly a vytrvalosti;

b. úroveň rozvoje fyzických kvalit;

PROTI. antropometrické ukazatele.

11. Vyjmenuj ty hlavní fyzické vlastnosti:

A. rovnováha, síla, rychlost, vytrvalost;

b. vytrvalost, rychlost, flexibilita, koordinace;

PROTI. síla, vytrvalost, flexibilita, rychlost, obratnost (koordinace).

12. Co je síla?

A. schopnost vystupovat

motorická akce

v minimálním časovém období;

b. schopnost překonat

vnější odpor;

PROTI. schopnost vystupovat

pohyb s velkou amplitudou.

13. K určení rychlosti

použij test...

A. běh na 200 m;

b. běh na 30 m;

PROTI. běh na 800 m

14. Pro rozvoj rychlosti pohybu je nutné:

A. provést akci motoru při maximální rychlosti;

b. Provádějte činnost motoru při minimální rychlosti;

PROTI. provádějte akci motoru s proměnnou rychlostí.

15. Jaké testovací cvičení se používá ke zjištění rychlostních a silových kvalit?

A. běh na 2000 m;

b. skok do dálky ve stoje;

PROTI. naklonění dopředu, zatímco sedí na podlaze.

16. K určení obratnosti použijte test:

A. člunkový běh;

b. štafetový závod;

PROTI. běh na 100m.

17. Nejběžnějším prostředkem rozvoje vytrvalosti je...

A. běží dál krátké vzdálenosti, gymnastická cvičení;

b. házení míčem, skok do dálky,

PROTI. dlouhý běh, lyžování, plavání.

18. Zejména za jakých podmínek

Rozvíjí se dobře taktické myšlení?

A. ve sprintovém běhu;

b. ve sportovních a venkovních hrách;

PROTI. při předvádění konkrétního cvičení.

19. Jaká metodická pravidla je třeba dodržovat při nácviku samostudium motorické akce?

A. od jednoduchých po složité;

b. od složitého k jednoduchému;

PROTI. od neznámého ke známému.

20. Druhy motorická aktivita, které mají blahodárný vliv na fyzický stav a lidský rozvoj se běžně nazývá...

A. fyzický vývoj;

b. tělesné cvičení;
PROTI. fyzická práce.

21. Význam hodin tělesné výchovy pro školáky:

A. posílení zdraví a zlepšení fyzických vlastností;
b. motorický trénink;
PROTI. zlepšená nálada.

Napište odpověď na následující definice:

22. Pozice studenta, ve které

nohy pokrčené v kolenou vytažené za paže

chytit kolena za hruď a ruce,

v gymnastice se tomu říká...

23. Rotační pohyb

přes hlavu s důsledným

dotýkající se nosné plochy

v samostatných částech tělo

v gymnastice se tomu říká...

epizoda 24 tělesné cvičení,

které se provádějí v určitém

ok, volá se jeden po druhém...

25. Dopad na lidský organismus vnější faktor, narušení struktury a integrity tkání a normálního průběhu fyziologické procesy volal...

Správné odpovědi:

otázka

Odpovědět

PROTI

Otázka č.

Odpovědět

PROTI

Otázka č.

Odpovědět

PROTI

Otázka č.

Odpovědět

PROTI

Otázka č.

Odpovědět

seskupení

salto

komplex

zranění

Kritéria hodnocení

Označte na pětibodové škále

"2"

"3"

"4"

"5"

Počet správných odpovědí

méně 13

13-17

18-21

22-25

Použitá literatura a internetové zdroje:

1. Tělesná kultura. 5.–7. ročník: učebnice pro všeobecné vzdělávání. instituce ed. M.Ya. Vilenský - M.: Vzdělávání, 2012.

2. Matveev A.P. Tělesná kultura. 5. třída: učebnice pro všeobecné vzdělávání. instituce/ A.P. Matveev - M.: Vzdělávání, 2012.

3. Materiály z webu www.sportedu.ru

Věřím, že každý, kdo se tak či onak zamýšlí nebo již nad tímto stavem hluboce zamyslel vlastní zdraví musí samostatně posoudit stav svého těla, respektive práci kardiovaskulárního a dýchacího systému, a také svou zdatnost.

Chcete-li to provést, musíte projít několika jednoduchými testy:

Test dřepů (Martinetův test)
Vypočítá se klidová tepová frekvence. Po 20 hlubokých (nízkých) dřepech (chodidla na šířku ramen, paže natažené dopředu), které je nutné provést do 30 sekund, se určí procento nárůstu tepové frekvence od výchozí úrovně. Ukázkové hodnocení. Stát kardiovaskulárního systému hodnoceno jako dobré, když se srdeční frekvence nezvýší o více než 25, uspokojivá o 50–75, neuspokojivá o více než 75 %. Po testu se při zdravé reakci na fyzickou aktivitu zvýší systolický (horní) krevní tlak o 25-40 mm Hg. Art., a diastolický (nižší) buď zůstává na stejné úrovni, nebo mírně klesá (o 5-10 mm Hg. Art.). Obnova pulzu trvá od 1 do 3 a krevní tlak - od 3 do 4 minut.

Zkouška dušnosti
Nedostatek kyslíku v těle je doprovázen prudkým zvýšením dýchání a pocitem nedostatku vzduchu (dušnost). Úroveň stresu, která způsobuje dušnost, se používá k posouzení fyzického výkonu člověka. Nejjednodušší způsob stanovení fyzické výkonnosti - výskytem dušnosti při výstupu do schodů. Pokud vylezete klidným tempem do 4. patra bez zastávek a obtíží, máte dobrý výkon. Pokud je vzestup doprovázen dušností, zvedněte se a sledujte svůj puls. Po vystoupání do 4. patra je puls pod 100 tepů/min hodnocen jako důkaz vynikajícího výkonu, od 100 do 130 - dobrý, od 130 do 150 - průměrný, nad 150 - neuspokojivý, což naznačuje, že kondice téměř zcela chybí.

Dechová zkouška
Ve stoje počítejte puls po dobu jedné minuty. Poté po nádechu vydechněte vzduch, zavřete nosní dírky prsty a zadržte dech tak dlouho, jak to půjde. To je zadržování dechu – apnoe. Zapište si údaje o pulzu a apnoe (v sekundách) jako zlomek: pulz/apnoe.

Test se zadržením dechu a dřepy
Udělejte 10 dřepů nebo 10 stojů na židli (pokud je to možné) obecný stav zdraví). Tempo pohybu je průměrné (sekunda dřep, sekunda vstávání, nádech a výdech, resp.). Po dokončení testu odpočívejte vsedě 4 minuty a volně dýchejte. Proveďte dechovou zkoušku a zhodnoťte apnoe. Pokud je indikátor nižší než ten, který byl zaznamenán, řekněme před měsícem, znamená to, že se odolnost těla pod vlivem vašeho tréninku zvyšuje. Pokud se indikátor zvýší, měli byste dočasně snížit zátěž a někdy se poradit s lékařem.

Natálie Govorová

Doba čtení: 4 minuty

A A

Termín „sportovní trénink“ implikuje správné použití veškeré poznatky, podmínky a metody pro cílené ovlivnění rozvoje sportovce. Testy jsou nespecifická cvičení s číselným výsledkem získaným při měření. Jsou potřebné k pochopení vašeho aktuálního zdravotního stavu a určení vaší připravenosti na fyzickou aktivitu. Takže určujeme úroveň sportovního tréninku.

Vytrvalostní test (dřepy)

Položte chodidla širší než ramena a narovnejte záda, nadechněte se a posaďte se. Při výdechu se zvedáme. Bez zastavení nebo odpočinku uděláme tolik dřepů, kolik jen dokážeme. Dále zapište výsledek a zkontrolujte jej pomocí tabulky:

Méně než 17krát je nejnižší úroveň.
28-35krát – průměrná úroveň.
Více než 41krát – vysoká úroveň.

Test vytrvalosti/síly svalů ramenního pletence

Muži dělají kliky od špiček, krásné dámy od kolen. Důležitý bod– břišní svaly musí být napjaté, lopatky a spodní záda nesmí klesat, tělo musí být ve vodorovné poloze (boky a tělo musí být v jedné linii). Při provádění kliků se snižte tak, aby vaše hlava byla 5 cm od podlahy. Vypočítáme výsledky:

Méně než 5 kliků je slabá úroveň.
14-23 kliků – průměrná úroveň.
Více než 23 kliků je na vysoké úrovni.

Ruffierův index

Stanovení reakce kardiovaskulárního systému. Puls měříme po dobu 15 sekund (1P). Dále dřepneme 30krát po dobu 45 sekund (střední tempo). Po dokončení cvičení okamžitě začneme měřit puls - nejprve za 15 sekund (2P) a po 45 sekundách znovu za 15 sekund (3P).

Samotný Ruffierův index je určen následujícím vzorcem:

IR = (4*(lP+2P+3P)-200)-200/10.

Vypočítáme výsledek:

Index menší než 0 – výborný.
0-3 – nadprůměrné.
3-6 – vyhovující.
6-10 – podprůměrné.
Nad 10 – nevyhovující.

Stručně řečeno, výsledek je považován za vynikající, když je součet srdečních tepů menší než 50 pro všechny tři 15sekundové intervaly.

Reakce autonomního nervového systému na fyzickou aktivitu - ortostatický test

Zkouška se provádí následovně:

Ráno (před cvičením) nebo po 15 minutách (před jídlem), strávené v klidném stavu a horizontální pozice, změřte puls ve vodorovné poloze. Puls počítáme 1 minutu. Pak vstaneme a odpočíváme vertikální poloze. Opět počítejte puls po dobu 1 minuty ve svislé poloze. Rozdíl v získaných hodnotách ukazuje na reakci srdce na fyzickou aktivitu podléhající změně polohy těla, díky které lze posoudit zdatnost těla a „pracovní“ stav regulačních mechanismů.

Výsledek:

Rozdíl 0-10 úderů je dobrý výsledek.
Rozdíl 13-18 tepů je ukazatelem zdravého, netrénovaného člověka. Hodnocení: uspokojivé.
Rozdíl 18-25 zdvihů je nevyhovující. Nedostatek fyzické kondice.
Nad 25 tepů je známkou přepracování nebo nějaké nemoci.

Pokud je pro vás průměrný rozdíl v otřesech 8-10, pak se tělo dokáže rychle zotavit. Se zvýšeným rozdílem, například až 20 tepů, stojí za to přemýšlet o tom, kde přetěžujete tělo.

Hodnocení energetického potenciálu organismu – Robinsonův index

Tato hodnota demonstruje systolickou aktivitu hlavního orgánu – srdce. Čím vyšší je tento ukazatel ve výšce zátěže, tím vyšší jsou funkční schopnosti srdečních svalů. Pomocí Robinsonova indexu můžeme (samozřejmě nepřímo) mluvit o spotřebě kyslíku myokardem.

Jak se test provádí?
5 minut odpočíváme a puls zjišťujeme 1 minutu ve vertikální poloze (X1). Dále byste měli změřit tlak: musíte si zapamatovat horní systolickou hodnotu (X2).

Robinsonův index (požadovaná hodnota) vypadá podle následujícího vzorce:

IR = X 1 x 2/100.

Hodnotíme výsledky:

IR rovnající se 69 a méně - „vynikající“. Pracovní rezervy kardiovaskulárního systému jsou ve výborné kondici.
IR je 70-84 – dobrý. Pracovní rezervy srdce jsou normální.
IR je 85-94 – průměrný výsledek. Označuje pravděpodobnou nedostatečnost rezervní kapacity srdce.
IR je 95-110 – hodnocení je „špatné“. Výsledek ukazuje na poruchy ve fungování srdce.
RI nad 111 je velmi špatné. Regulace srdce je narušena.