Jaké potraviny obsahují živočišné tuky? Potraviny bohaté na tuky: druhy, výhody a škody, denní příjem ve stravě.

Pojďme zjistit, které tuky jsou pro tělo dobré. Tuky jsou jednou z klíčových složek zdravé výživy. Mnoho lidí se stále mylně domnívá, že tuk je zlo, protože obsahuje nejvíce kalorií, a ve stravě ho omezují. Tuky jsou však různé: škodlivé nebo prospěšné. A některé z nich jsou pro nás životně důležité.

Například bez mastné kyseliny omega-3 a omega-6 naše existence je nemožná a vitamíny rozpustné v tucích se nebudou vůbec vstřebávat, pokud nebudete jíst tučná jídla.

Je možné při hubnutí jíst tuky?

V minulosti bylo zdůvodněním snížení příjmu tuků při hubnutí to, že tuky obsahují asi dvakrát více kalorií na gram než sacharidy nebo bílkoviny. Ve skutečnosti potraviny jako avokádo, rostlinné oleje, ořechy a semena a tučné divoké ryby pomáhají tělu metabolizovat uložený tuk. Zlepšují chuť k jídlu, po jídle se cítíte sytí a spokojení a zlepšují náladu.

Jíst zdravé tuky při hubnutí je nejen zdravé, ale také nutné. posílit imunitní a kardiovaskulární systém, zlepšit metabolismus a funkci mozku, obnovit hormonální rovnováha a snížit škodlivé záněty ve všech tělesných systémech.

Seznam potravin obsahujících nejzdravější tuky

Postupně studiem kontroverzního tématu a přemýšlením, které produkty obsahují zdravé tuky, vytvořil jsem souhrn doporučení pro jejich správný výběr:

1. Vyberte si omega-3 mastné kyseliny. Esenciální omega-3 mastné kyseliny bojují. Tělo si je nedokáže samo vyrobit, proto je musíte přijímat ze stravy. Dobrými zdroji jsou divoký losos, vlašské ořechy, Chia semínka. Je velmi důležité správně skladovat zdroje omega-3, aby neoxidovaly a neztratily své prospěšné vlastnosti. Přečtěte si o tom více.

Dávejte přednost pouze olivovému oleji lisovanému za studena. Procesy rafinace nebo zpracování ropy, jako je například extrakce oleje rozpouštědly, bělení, deodorizace (když je olej zbaven zápachu destilací vodní párou při teplotách nad 230 stupňů), hydrogenace (která produkuje vodíkem nasycené trans-tuky široce používané v vaření) činí olej nejen neužitečným pro zdraví, ale také často nebezpečným. Nebojte se čeho olivový olej- to je tuk. Faktem je, že olivový olej je v podstatě mononenasycený tuk který je nezbytný pro naše zdraví. Neobsahuje škodlivé, ale zdravé tuky.

2. Hledejte bohatou chuť.„Všechno by mělo mít chuť, výraznou barvu a vůni,“ říká Lisa Howardová, autorka knihy The Big Book of zdravé oleje» ( Velká kniha zdravých kuchyňských olejů). Silně zpracovaný a „rafinovaný“ olej nemá žádnou chuť, téměř žádný zápach a je čiré barvy.

3. Dbejte na kvalitu živočišných tuků. Máslo z mléka krmených krav přirozené jídlo. Ghí, ze kterého byly odstraněny mléčné sušiny laktózy a kaseinu. Tohle všechno - dobré zdroje zvířecí tuk.

4. Hledejte rozmanitost. Zdravou dávku oleocanthalu – s prokázanými protizánětlivými vlastnostmi – poskytne například olivový olej. Existují však i další možnosti rostlinných olejů, které lze použít místo olivového oleje: slunečnicový, sezamový, lněný. Přidání nakrájené do salátu pomůže vašemu tělu lépe absorbovat karotenoidy z jiných potravin v salátu a poskytne extra dávku vlákniny a bílkovin.

Pokud se budete řídit radami jíst zdravé tuky na hubnutí, pravděpodobně budete připravovat saláty. Pamatujte na extravirginon doporučení. Pouze olivový olej lisovaný za studena si zachovává své blahodárné vlastnosti. Řada studií prokazuje schopnost olivového oleje odolávat některým typům rakoviny, předcházet rozvoji cukrovky a snižovat krevní tlak, posilují imunitní systém, zlepšují stav pokožky a zpomalují proces stárnutí. Olivového oleje si ale především ceníme pro to, že výrazně snižuje riziko mrtvice a infarktu, chrání naše kardiovaskulární systém z aterosklerózy a „špatného“ cholesterolu. Všechno je to o skvělý obsah kyselina olejová, polyfenoly a přírodní antioxidant vitamín E. Nebo vařte s kokosem.

5. Sledujte kvalitu svého zdroje tuku. Pokud není olej správně skladován, uvolní se chemické substance, které způsobují oxidační stres v lidských buňkách a mohou vyvolat degenerativní onemocnění. Je také důležité vybírat organické tuky: toxiny jsou často koncentrovány v tucích a olejích.

6. Vyhněte se vysoké teploty při vaření. Pokud olej zahřejete do bodu, kdy začne kouřit, vytváří volné radikály a další toxické sloučeniny.

Takže s přihlédnutím ke všemu Užitečné tipy a výběrem toho, co vyhovuje vašemu vkusu, tedy spojením teorie a praxe, se můžete sami rozhodnout, které tuky jsou pro tělo nejzdravější.

Je čas skoncovat s mýtem o nízkotučných potravinách, které byly zvažovány správná cesta hubnout, předcházet srdečním chorobám a další chronická onemocnění. Úlovek se často skrývá pod pojmem „nízkotučný výrobek“, ve kterém je chuť a textura kompenzována zvýšením množství soli, cukru nebo rafinovaných zrn. Výsledek „předčil“ všechna očekávání – celosvětové použití nízkotučné produkty vedl pouze ke zvýšení hmotnosti průměrného člověka.

Nízkokalorické jídlo - dobré nebo špatné?

Proč byste se měli vyhýbat potravinám s velmi nízkým obsahem tělesného tuku? Mnoho lidí tento typ stravy dlouho netoleruje, protože nízkotučná jídla považují za bez chuti a plná omezení. Tuk totiž výrazně zpomaluje trávení, mnoho diet založených na konzumaci nízkotučných jídel nutí člověka bojovat s hladem po celý den.

Tuk ve stravě hraje zásadní roli v metabolismu – každý gram obsahuje 9 kilokalorií. Tento obsah kalorií je život zachraňující v případech, kdy není dostatek jídla, je velmi důležitý pro lidi, kteří nejsou schopni vstřebat velké množství potravy.

Co jsou to tuky?

Tuky jsou naší energetickou rezervou. Tělo může ukládat pouze malé množství glukózy jako glykogen pro energii, takže je důležité mít tukovou tkáň, která může produkovat neomezené množství. Počátky tohoto procesu sahají do daleké minulosti, kdy bylo potravin málo, a tak se na jejich výrobu vynakládalo mnoho energie. Dnes tento problém neexistuje, ale i nadále konzumujeme potraviny bohaté na tuky bez rozdílu a velké množství. Energie nahromaděná díky nim se nyní utrácí pouze během spánku a během fyzická aktivita.

Níže jsou nejoblíbenější potraviny bohaté na tuk: (seznam předpokládá obsah tuku na 100 g):

1. Palmový olej - 93,7 g.
2. Sušený kokos - 57,2 g.
3. Máslo - 51,4 g.
4. Hovězí maso - 52,3 g.
5. Čokoláda - 32,4 g.
6. Sardinka v oleji - 29,9 g.
7. Tvrdý sýr - 24,6 g.

Druhy mastných kyselin a proč jsou potřebné

Existují dva typy mastných kyselin: linolová a alfa-linolová. Mastné kyseliny - důležité komponenty buněčné membrány, přeměňují se na chemické regulátory ovlivňující srážení krve, expanzi cévy atd. Jejich nedostatek u dětí je charakterizován pomalým růstem, sníženou imunitní funkcí a výskytem vyrážky. Někdy to vede k problémům se zrakem a nervovým poruchám.

Pro správný vývoj Potřebné jsou také bílkoviny. Bez nich nemůže imunitní systém správně chránit tělo před bakteriemi a viry. Proto je tak důležité jíst potraviny bohaté na tuky a bílkoviny.

Způsobuje srdeční onemocnění?

Může se zvýšit nadměrná konzumace většiny nasycených mastných kyselin hladina LDL(lipoprotein s nízkou hustotou), který zvyšuje hladinu cholesterolu a snižuje citlivost na inzulín. Potraviny bohaté na bílkoviny, tuky a sacharidy snižují riziko rozvoje koronární onemocnění srdce, mrtvice, hypertenze, cukrovka a obezita. Bohaté na vlákninu chrání před rakovinou tlustého střeva a konečníku, jsou nezbytné pro prevenci hemoroidů. Vláknina navíc poskytuje potravu pro normální (zdravé) bakterie, které se nacházejí ve střevech a zajišťují sytost. živin. Vláknina se nachází ve fazolích, celých fazolích a obilovinách.

Potraviny bohaté na bílkoviny, tuky, sacharidy jsou nezbytné pro normální fungování v dost velkém množství. Odborníci na výživu doporučují omezit příjem nasycených mastných kyselin na 10 % celkových kalorií (18 gramů pro ty, kteří konzumují 1 600 kalorií denně). Přijatelný rozsah makrodistribuce pro sacharidy je 45-65%. Pokud byste například snědli 1600 kalorií denně, přijatelný příjem sacharidů by se pohyboval mezi 180 gramy a 260.

Vyhněte se „špatným tukům“

Všimli jste si, jak pizza s rajčatová omáčka, sýr a maso po vychladnutí ztuhne? Tvrdost surovin je náznakem vysokého obsahu nasycených tuků, které ztuhnou i když pokojová teplota. Z velké části obsahují také mléčný tuk, tropické oleje (kokosový, palmový), které obsahuje téměř každá zmrzlina nasycené tuky. Nejoblíbenějšími potravinami mezi mladými lidmi, které obsahují převahu nasycených tuků, jsou pizza a dezerty, zatímco vařené maso je zdrojem bílkovin.

Sádlo a smetana;

Máslo;

Sýry a další mléčné výrobky vyrobené z plnotučného mléka.

Zlepšit své zdraví nezdravými tuky je nemožné.

Výrobci produktů kromě nasycených používají trans-tuky, které procházejí procesem hydrogenace a používají se zpravidla ke zvýšení trvanlivosti zpracovaných potravin. potravinářské výrobky jako jsou sušenky, hranolky nebo sušenky.

Doporučený příjem není vyšší než 1 % celkových kalorií (méně než 2 gramy, pokud konzumujete 1600 kalorií denně). Pokud věnujete pozornost tomu, které potraviny mají vysoký obsah tuku, můžete stopy trans-tuků identifikovat čtením seznamů složek na etiketách potravin: tyto látky jsou maskovány pod názvy „ztužený olej“ nebo „hydrogenovaný“.

Chutné a uspokojující potraviny s vysokým obsahem základních makroživin

Jezte potraviny bohaté na tuky a sacharidy, jako je mléko, ovoce a zelenina. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo, poskytují palivo pro buňky, včetně mozkových. Jednoduché a obsahují 4 kalorie na gram. 45–65 % celkových kalorií by mělo pocházet ze sacharidů, zatímco 20–35 % by mělo pocházet z tuku. Téměř všechny potraviny, s výjimkou vajec, masa a některých mořských plodů, jsou bohaté na sacharidy. Zelenina, zejména brambory, kukuřice, batáty a hrách, obsahují velké množství dobrých škrobových sacharidů a také vlákninu. Všechno bylinné produkty, včetně ovoce, zeleniny, fazolí, luštěnin a ořechů, se vyznačují vysoký obsah vláknina, která zlepšuje funkci střev.

Jak již bylo zmíněno, nenasycené mastné kyseliny zlepšují hladinu cholesterolu v krvi a citlivost na inzulín, když nahrazují nasycené a trans-tuky. Existují dvě třídy a polynenasycené. Mononenasycené tuky se nacházejí v avokádu, ořeších, semenech, olivách, arašídech a olivovém oleji.

V poslední době jsou omega-3 polynenasycené mastné kyseliny v centru pozornosti pro svou roli v prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Lze je nalézt ve vlašských ořechách, lněná semínka, tofu, sojové boby, řepka. Kromě toho jsou další dva druhy mastných kyselin a kyselina dokosahexaenová (DHA) důležité nejen pro srdce, ale i pro zrakovou ostrost, pro správný vývoj mozku u plodu v těhotenství; dělají důležitou funkci zpomalit kognitivní pokles u starších lidí; snížit příznaky artritidy, ulcerózní kolitida atd. zánětlivá onemocnění. Tyto kyseliny obsahují takové druhy ryb, jako je tuňák, sleď, pstruh, makrela, losos, sardinka, tuňák.

Omega-6 je druhý typ polynenasycených tuků. Potraviny bohaté na omega-6 tuky: slunečnicová semínka, brazilské ořechy, pekanové a piniové oříšky. Některé jsou také zdrojem omega-6: kukuřičný olej, slunečnicový olej a sezamový olej.

Potraviny bohaté na tuky: tabulka

Existuje vzorec, podle kterého si můžete vypočítat doporučený příjem tuků:

Celkový tuk (g) = celkový kalorie x 30 % = počet „tukových“ kalorií za den / 9.

2000 kalorií x 0,3 = 600 / 9 = 67 g tuku.

Pamatuj si to denní norma obsahuje 20-35% z celkového denního příjmu kalorií.

Potraviny bohaté na tuky (tabulka)

Produkt (100 g)	Celkový obsah tuku (g)	Polynenasycené tuky (%)	Mononenasycený tuk (%)	Nasycený tuk (%)
Salo	100	10	44	41
Kukuřičný olej	100	51	30	14
Olivový olej	100	10	73	14
Margarín	84	44	32	21
piniový oříšek	68	60	20	7
Vlašský ořech	68	69	18	8
Lískový oříšek	64	10	79	7,5
Mandle	56	25	62	8
Pistácie	56	32	50	13
Klobásy (papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Slanina (hřbet, smažená na rostlinném oleji)	41	11	45	39
Zakysaná smetana z plnotučného mléka	40	3	24	66
Klobása (salám)	40	11	45	37
Kokos (čerstvý)	36	2	6	86
Sýr (Cheddar)	34	4	27	63
Bramborové lupínky (solené)	33	15	40	41
Sýr (parmezán)	33	2	29	63
Čokoládové mléko	31	4	32	60
Sušenka	28	18	41	36
Hořká čokoláda	28	4	33	60
Listové těsto	24	16	42	49
Sýr mozzarella)	22	3	29	63
Bramborové lupínky (solené, se sníženým obsahem tuku)	21	12	41	43
Rohlík	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Sójové boby	19	49	19	12
Těstoviny (bílá mouka)	18	44	11	11
Filet z makrely (čerstvé)	16	21	49	21
Mleté hovězí maso (syrové)	16	3	44	44
Sardinka (konzervovaná v oleji)	14	36	34	21
Filet ze sledě	13	21	42	25
Pizzy se sýrem a rajčaty	12	18	31	45
Filet z lososa (čerstvý)	11	28	40	9

Nebojte se jíst potraviny bohaté na tuky, ale vybírejte je s rozmyslem a ujistěte se, že nepřekračují vaši potřebu kalorií. Vybírejte potraviny s mononenasycenými a polynenasycenými tuky a zároveň omezte nasycené a trans-tuky.

Tuky, sacharidy a bílkoviny jsou základními složkami naší stravy. Tuky se ale staly otroky mnoha předsudků a dohadů. Děsí ty, kteří chtějí zhubnout, i ty, kteří se nedávno rozhodli stát se zastánce zdravé stravy.

Měli byste si ale dávat pozor na tuky v jídle, a pokud ano, jaké? Pojďme to zjistit!

Co jsou tuky a jaké funkce plní v těle?

Tuky (triglyceridy, lipidy) průměr organická hmota které se nacházejí v živých organismech. Tvoří základ buněčná membrána a hodně hrát v těle důležitá role spolu se sacharidy a bílkovinami. Jejich hlavní funkce:

Nasytit tělo energií a zlepšit pohodu;

Vytváření skořápek kolem vnitřní orgány, chránit je před poškozením;

Zabraňují podchlazení, neboť pomáhají zadržovat teplo v těle, které špatně přenášejí;

Zlepšit dopad vitamíny rozpustné v tucích A, D, E a K;

Stimuluje činnost střev a slinivky břišní;

Navíc mozek bez tuků nemůže fungovat.

Druhy tuků

Tuky jsou rostlinného a živočišného původu. Živočišné tuky (drůbeží a živočišné tuky) volal nasycený tuk, zatímco nenasycené mastné kyseliny být obsažen ve většině rostlinné oleje.

Nasycené tuky. Jsou to pevné součásti a nacházejí se hlavně v živočišná potrava. Takové tuky se bez žlučových látek celkem rychle vstřebávají, takže jsou výživné. Pokud do svého jídelníčku zařadíte nasycené tuky velké množství při nízké fyzické aktivitě se budou ukládat v těle, což způsobí přibírání a zhoršování hmotnosti fyzická zdatnost.

Nasycené tuky dělíme na stearové, myristové a palmitové. Produkty, které je obsahují, jsou chutné a obsahují lecitin, vitamíny A a D a samozřejmě cholesterol. Ten je součástí důležitých buněk těla a aktivně se podílí na produkci hormonů. Ale pokud je v těle přebytek cholesterolu, riziko rozvoje diabetes mellitus, obezita a srdeční problémy. Maximální sazba cholesterol - 300 mg denně.

Živočišné tuky by měly být konzumovány v každém věku pro získání energie a zajištění plného rozvoje organismu. Nesmíme však zapomínat, že nadměrný příjem nasycených tuků může vést k rozvoji takových onemocnění: obezita, kardiovaskulární choroby, cukrovka atd.

Potraviny obsahující nasycené tuky:

Maso (včetně srdce a jater);

Mléčné výrobky;

Čokoládové výrobky.

Nenasycené tuky. Tyto lipidy se nacházejí především v rostlinné potraviny a v rybách. Docela snadno se oxidují a po tepelném zpracování mohou ztratit své vlastnosti. Odborníci doporučují používat syrové potraviny s nenasycenými tuky. Tato skupina se dělí na polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny. První typ zahrnuje složky, které se podílejí na metabolismu a tvorbě zdravých buněk. Polynenasycené tuky obsaženo v ořechy a oleje rostlinného původu . Mononenasycené látky snižují hladinu cholesterolu v těle. Většina z nich se nachází v rybí olej, olivový a sezamový olej.

Potraviny obsahující nenasycené tuky:

- (olivový, slunečnicový, kukuřičný, lněný atd.);

Ořechy (mandle, kešu, vlašské ořechy, pistácie);

- (makrela, sleď, losos, tuňák, sleď, pstruh atd.);

Avokádo;

Mák;

Sójové boby;

Rybí tuk;

Hořčičná semínka.

Jak rozlišit vysoce kvalitní přírodní rostlinný olej od padělku se škodlivými nečistotami?

V případě, že hlavní složkou tuku jsou nasycené kyseliny, bude tuk ve stavu agregace pevný. A pokud tam jsou nenasycené kyseliny, tuk bude tekutý. Ukazuje se pokud máte před sebou olej, který zůstane tekutý i v lednici, můžeš zahodit pochybnosti - v něm nejvyšší koncentrace nenasycené mastné kyseliny.

Trans tuky. V každodenním životě jsou trans-tuky běžně považovány za „špatné“ tuky. Jsou typem nenasycených tuků, ale rozhodli jsme se o nich mluvit samostatně. Trans-tuky znamenají modifikované složky. Ve skutečnosti se jedná o uměle syntetizované oleje. Vědci prokázali, že pravidelná konzumace potravin obsahujících trans-tuky může zvýšit riziko obezity, srdečních a cévních onemocnění a zhoršení metabolismu. Nedoporučuje se je používat!

Produkty obsahující transmastné kyseliny:

Fast Food;

Mražené polotovary (řízky, pizza atd.);

Margarín;

Koláče;

Sušenka;

Popcorn pro mikrovlnná trouba(pokud kompozice obsahuje hydrogenované tuky);

Majonéza.

Denní příjem tuků

Odborníci tvrdí, že tělo potřebuje 35–50 % kalorií denně ze zdravých tuků.

Denní příjem tuků u sportovců může být vyšší, zvláště pokud je trénink intenzivní a systematický. Dospělý člověk potřebuje v průměru zkonzumovat 50 g živočišných tuků a 30 g rostlinných tuků, což bude činit 540 kcal.

Kdy se zvyšuje potřeba nasycených tuků?

Tělo potřebuje nasycené tuky nejvíce v následujících případech:

Je nutné zvýšit elasticitu krevních cév;

Systematický sportovní trénink;

Intelektuální zátěže;

Období epidemie ARVI (na posílení imunitní systém);

Hormonální nerovnováha.

Kdy se zvyšuje potřeba nenasycených tuků?

Nenasycené tuky jsou pro tělo velmi potřebné v následujících případech:

V chladném období, kdy tělo začalo dostávat méně živin;

Při intenzivní fyzické práci;

Aktivní růst během dospívání;

Exacerbace diabetes mellitus;

Ateroskleróza.

Jaký olej je nejlepší na smažení?

Pro tepelnou úpravu jsou nejvíce nevhodné oleje slunečnicové a kukuřičné, protože při smažení uvolňují karcinogeny. Je vhodnější smažit na olivovém oleji - navzdory skutečnosti, že při zahřátí ztrácí své prospěšné vlastnosti, ale nestává se nebezpečným.

Slunečnicové a kukuřičné oleje lze použít pouze v případě, že nejsou podrobeny tepelnému zpracování, jako při smažení nebo vaření. Je prostým chemickým faktem, že něco, co je pro nás považováno za dobré, se promění v něco, co není vůbec dobré standardní teploty smažení

Olivový a kokosové oleje lisovaný za studena produkuje mnohem méně aldehydů, stejně jako máslo. Důvodem je, že tyto oleje jsou bohaté na mononenasycené a nasycené mastné kyseliny a ty zůstávají po zahřátí stabilnější. Ve skutečnosti nasycené mastné kyseliny nepodléhají téměř žádné oxidační reakci. Proto je lepší používat olivový olej pro smažení a jiné tepelné zpracování - je považován za nejvíce „kompromisní“, protože obsahuje asi 76% mononenasycených tuků, 14% nasycených a pouze 10% polynenasycených - mononenasycené a nasycené tuky jsou odolnější k oxidaci než polynenasycené tuky.

Tuky jsou nedílnou součástí pro plnohodnotnou existenci těla. Aby byly prospěšné, musíte je používat s ohledem na vaše cíle a životní styl. Z jídelníčku by měly být vyloučeny pouze nebezpečné trans-tuky.

Tuky, které jsou přítomny ve všem, co jíme, jsou zodpovědné především za hromadění nadváhy kolem pasu. To je způsobeno tím, že obsahují maximální počet kalorií. Příslušnost samotných tuků k určitý typ ovlivňuje, jak prospěšné budou pro lidské tělo.

Málokomu se podaří nepřekročit denní příjem tuků, protože dokonce minimální množství smažená jídla, uzeniny, hranolky a cukrovinky mohou vaší postavě uškodit. Pokud dáváte přednost jídlům s nízkým obsahem tuku, problémy s nadváha nejste ohroženi.
Veškeré potraviny, které jíme, jsou rozděleny do několika skupin podle toho, kolik tuku je v produktu koncentrováno:

• výrobky s obsahem tuku nad 80 g. Jedná se o margaríny, máslo, pečené, rostlinný olej, salo. Jejich používání by mělo být omezeno na minimum;
• Mezi potraviny obsahující tuk ve velkém množství, 20-40 g, patří různé sýry, zakysaná smetana, smetana, vepřové maso, husa, kachna, uzeniny, koláče, čokoláda. Tyto produkty by měly být konzumovány s opatrností;
• potraviny obsahující střední množství tuku (10-19,9 g). To je zmrzlina, vejce, tučný tvaroh, kuřecí, jehněčí, tučné odrůdy Ryba. Mohou se konzumovat pravidelně.

Nízkotučné potraviny

• výrobky s nízkým obsahem tuku (3-9,9 g). To je kefír, mléko, nízkotučný tvaroh, mléčná zmrzlina, maso, řekněme hovězí, libové jehněčí, odlišné typy ryby jako růžový losos, sleď, kranas, makrela a další. Ze sladkostí – fondánové bonbóny. Jezte toto jídlo beze strachu. I když je ve vaší stravě mnoho těchto produktů, nepoškodí to tělo;
• nízkotučné výrobky (do 3 g). Jedná se o proteinové mléko, luštěniny, obiloviny, odtučněný sýr, nízkotučné odrůdy ryby, chleba. Jejich konzumace je naprosto bezpečná i pro ty, kteří drží přísnou dietu.

Potraviny obsahující zdravé tuky

Míra přínosu pro lidské tělo závisí nejen na tom, kolik tuku je v potravině obsaženo, ale také na tom, o jaký druh se jedná. Nejprospěšnější jsou nenasycené a polynenasycené, neboli víceslabičné tuky.
Nasycené mastné kyseliny se vyskytují především v pevné formě. Jsou těžko stravitelné. Tyto prvky navíc zdaleka nejsou pro tělo nejprospěšnější. Nacházejí se v sýrech, vaječných žloutcích, sádle a mase, taveném tuku, krevetách a humru, mléce a mléčných výrobcích, čokoládě, smetaně, palmovém oleji, kokosovém oleji a másle.
Téměř vše, co je součástí naší stravy, obsahuje v té či oné míře různé mastné kyseliny a také lipidy. Ale ne všechny jsou užitečné.
Prospěšná kyselina alfa-linolenová se nachází ve všech jedlých rostlinách, které mají charakteristickou tmavou barvu listů. Jedná se například o sójové boby, vlašské ořechy, lněná semínka.


Rostlinné oleje (olivový, kukuřičný, slunečnicový, rakytníkový atd.) obsahují hodně polynenasycených tuků.
Mořské plody obsahují extrémně vysoké množství potřebné pro tělo tuky, které napomáhají tvorbě vitamínu D, činí naši pokožku hladkou a sametovou. Proto, abyste zhubnuli, měli byste jíst ančovičky, lososa a tuňáka. Bílkoviny obsažené v rybách jsou navíc lehce stravitelné.
Tabulka obsahu tuku v potravinách vám pomůže zjistit, kde zdravé tuky jsou a kde ne.

Konzumací potravin, které obsahují zdravé tuky, si nejen udržíte postavu dokonalý tvar, ale také si můžete dlouhodobě udržet své zdraví!

Po mnoho desetiletí se hubení báli jíst potraviny s vysokým procentem tuku. Ale i tuky jsou jiné!

Některé tuky (trans-tuky) zvyšují množství špatný cholesterol a jsou příčinou cukrovky. A další (nenasycené tuky) pomáhají posilovat imunitní systém a předcházet kardiovaskulárním onemocněním.

Navíc zdravé tuky jsou dobré pro hubnutí. Protože se podílejí na sekreci hormonů a podporují rychlé nasycení.

První výhody expozice správným tukům lze pozorovat ve zlepšení barvy kůže a normalizaci střevních funkcí.

A při pravidelné konzumaci pomáhají snižovat chronická bolest a záněty, protože většina potravin, které obsahují zdravé tuky, je bohatá na silné protizánětlivé látky (omega 3).

Seznam potravin s tuky, které jsou dobré pro hubnutí

Rybí tuk

Konzumace tohoto tuku je důležitá nejen pro hubnutí, ale pro celkové zdraví. Nedávno byly dokončeny studie australského profesora, které ukázaly, že konzumace rybího tuku zvyšuje efektivitu tréninku zaměřeného na hubnutí.

Tento typ tuku lze ve velkém množství nalézt v játrech tresky obecné, stejně jako u platýse, jesetera a lososa.

Salo

Mnoho lidí se mylně domnívá, že tento produkt je tučný a není pro tělo dobrý. Ano, sádlo se skládá pouze z tuků, ale jsou to zdravé tuky, které vám pomohou zhubnout.

Podporují aktivní spalování přebytečných kalorií. I když byste tento produkt samozřejmě neměli zneužívat: stačí malý kousek denně.

Maso

Nejvíce gramů zdravého tuku najdete ve vepřovém mase. Na 100 gramů takového masa tedy připadají 2 gramy tuku. Rozhodně, mluvíme o tom ne o tučném vepřovém řízku, ale o mladé telecí svíčkové, pořádně na páře nebo ve vodě.

Mimochodem, konzumace malého množství vepřového masa má příznivý vliv na fungování kardiovaskulárního systému. Je třeba poznamenat, že dušené prase je nejen zdrojem mononenasycených tuků, ale také draslíku a železa.

Odborníci na výživu se přiklánějí k názoru, že vepřové maso je zdravější než bílé drůbeží maso. Z užitečné druhy maso můžete věnovat pozornost i jehněčímu (mladé jehněčí). Sto gramů výrobku obsahuje 3,5 gramu tuku.

Ořechy

Každý, kdo počítá kalorie, ví, že ořechy mají vysoký obsah kalorií. Ale můžete sníst hrst denně. Přípravek zlepšuje činnost srdce a cév, potlačuje pocit hladu.

Každý druh ořechů je zdravý s mírou, všechny obsahují zdravé mastné kyseliny. Takže 10 gramů pistácií obsahuje 2 gramy zdravého tuku. Ve stejném množství vlašské ořechy zdravý tuk bude 0,7 gramu a mandle - 3 gramy, lískové ořechy 4 gramy, 100 gramů piniové oříšky– 1,5 gramu.

Pokud je vaším cílem zhubnout, je lepší zvolit piniové oříšky, které obsahují kyselinu potlačující hlad. Díky obsahu mědi mají lískové ořechy příznivý vliv na vstřebávání železa tělem, pistácie snižují hladinu špatný cholesterol, A.

Olej

Všichni odborníci na výživu se shodují, že nejvíce zdravý olej je olivový olej. Udržuje maximum užitečné vlastnosti, je výborný antioxidant, má skvělý vliv na fungování organismu jako celku. Lžíce olivového oleje obsahuje 9 gramů zdravých tuků.

Další užitečná věc je lněný olej. Má ale zvláštní pikantní chuť, která ne každému chutná. Důležité je kupovat pouze olej lisovaný za studena, který si zachovává prospěšné nenasycené mastné kyseliny.

Avokádo

10 gramů jemné dužiny avokáda obsahuje 1 gram zdravého tuku. Samotné ovoce je navíc složeno ze 75 %. rostlinné tuky. Všechny tuky jsou zdravé a nezbytné pro lidské zdraví a krásu.

Navíc dužina ovoce obsahuje mnoho vitamínů a minerálů. Důležité je pouze jíst dužinu avokáda výhradně syrovou. Pokud je výrobek tepelně zpracován, nebude již tak užitečný.

Semena

Mnoho zdravých tuků najdete v sójových bobech nebo lněných semínkách. Je ale důležité tyto produkty konzumovat v přísně omezeném množství.

hořká čokoláda

Kupodivu ten pravý je produkt, ke kterému jsou odborníci na výživu více než shovívaví. Pomáhá zhubnout a obsahuje zdravé tuky, ale je důležité, aby výrobek obsahoval 70 % a více kakaa.

100 gramů hořké čokolády obsahuje 32 gramů zdravého tuku (pokud čokoláda obsahuje ořechy, bude toto číslo vyšší).

Tvrdý sýr

Kvalitní sýr obsahuje kromě zdravých tuků také vápník a vitamíny. Jediné, co byste měli vzít v úvahu, je fakt, že při hubnutí můžete jíst pouze sýry, jejichž obsah tuku nepřesahuje 40 %. Zvažte například mozzarellu.

A ještě pár tipů:

1. Bez ohledu na to, jak zdravé nenasycené tuky jsou považovány za zdravé, je také třeba kontrolovat jejich spotřebu. Denní norma je 1 gram na 1 kg vaší hmotnosti.
2. Čím méně je produkt zpracovaný, tím je zdravější. Větší přednost dejte semínkům, ořechům, zelenině, dále pak rybám, máslu, sýrům a dalším tepelně upraveným produktům.
3. Rozmanitost, rozmanitost a ještě rozmanitost! Každý produkt obsahuje jiný poměr mastných kyselin a vlastní zásobu prospěšných vlastností.

Zařaďte do svého jídelníčku zdravé tuky od správné zdroje A nadváha na jaře roztaje jako sníh.