Zdravé tuky na hubnutí: kde jsou a s čím je jíst. Tuky v potravinách

Tuky v potravinách. Užitečné i škodlivé. Výpočet denní potřeba.
Nedílnou součástí jsou tuky Zdravé stravování každý člověk, stejně jako bílkoviny a sacharidy, všechny mýty, ze kterých by tuky měly být zcela vyloučeny denní dieta chybí zdravý rozum, protože Role tuků pro fungování těla je velmi velká. Jedinou otázkou je, jaké tuky a v jakém množství by měl každý z nás konzumovat.
Tuky jsou sloučeniny, které se skládají z mastné kyseliny a glycerin. Tuky se skládají ze stejných atomů jako sacharidy – vodík, kyslík a uhlík – ale jsou jinak spojeny ( tekuté tuky rostlinného původu se nazývají oleje, stejně jako máslo).
Dietní tuky jsou především zdrojem pro doplnění nákladů na energii. Oxidací 1 g tuku se uvolní 9 kcal energie, což je více než dvakrát více než oxidací stejného množství sacharidů nebo bílkovin. Tuky se podílejí na tvorbě buněčných membrán, pojivové tkáně fosfolipidy, lipoproteiny a také se podílejí na tvorbě a fungování prohormonů prostaglandinů ( prostaglandiny Jedná se o látky podobné hormonům s krátkou životností, působí na okolní tkáně a způsobují kontrakci). Nedostatek esenciálních tuků provokuje hormonální poruchy, což negativně ovlivňuje výsledky školení.
Hlavní funkce tuků a jejich struktura biochemické úrovni můžete z toho zjistit
Druhy tuků.
V dnešní době dietetika a kulturistika rozdělují tuky na dva hlavní typy:
- škodlivé pro tělo (nasycené, cholesterol)
- pro tělo prospěšné (nenasycené, zejména omega-3)

Výše uvedená tabulka jasně ukazuje klasifikaci hlavních typů tuků, podívejme se na ni podrobněji.
Škodlivé tuky (ty, které by měly být vyloučeny z jídla).

Mezi špatné tuky patří:
- nasycené tuky
- trans-tuky (zpracované nenasycené tuky na uměle nasycené tuky)
- cholesterol
Nadbytek těchto tuků z potravy může vést k obezitě, cukrovce, srdečním onemocněním, mrtvicím, infarktům a také ke zvýšení hladiny cholesterolu, což následně vede k ucpání cév. Skvělý obsah z těchto tuků je přítomen v produktech jako: maso, mořské plody, mléčné výrobky, sýr, mléko a zmrzlina, kuřecí kůže a žloutek a ve výživném jídle.
Nasycené tuky.
Nasycené tuky jsou jednoduché ve struktuře a nejvíce škodlivé pro zdraví. Abyste pochopili, co to je, představte si kouli na provázku; nasycený tuk vypadá jako zamotaná nit svázaná do mnoha uzlů. Nenasycený tuk je jako nit s několika uzly, zatímco polynenasycený tuk je jako úhledně stočená nit bez uzlů. Čím vyšší je nasycení tukem, tím spíšeže zůstane v těle a ucpe tepny, čímž se zvyšuje riziko srdečních onemocnění, protože. zamotaná nit má řádově větší šanci uvíznout někde v oběhové soustavě. Další důležitý rozdíl nasycený tuk Rozdíl mezi nenasycenými je ten, že zůstávají pevné při pokojové teplotě.
Potraviny bohaté na nasycené tuky:
- Margarín
- Živočišné tuky, jako je máslo, sýr, orgánový tuk, ledvinový tuk a bílý tuk na mase (včetně kuřecích kůží)
- Tropické rostlinné tuky - palmový a kokosový olej
- Tlustý masné výrobky(hovězí, jehněčí, vepřové)
- Fast Food
- Cukrovinky
- Čokoláda
- mléčné výrobky (mléko, sýr, smetana atd.)
Maso a mléčné výrobky jsou zdravé, ale vždy si vybírejte takové, které obsahují co nejmenší množství tuku, snížíte tím svou spotřebu nezdravé tuky na minimum.
Trans tuky
Trans-tuky se vyrábějí uměle přeměnou nenasycených tuků na nasycené tuky pomocí tepla a hydrogenace (přidání atomů vodíku). Hydrogenace převádí kapalné rostlinné oleje na pevné oleje, jako je margarín nebo tuk.
V potravinářském průmyslu se transmastné kyseliny používají k prodloužení trvanlivosti výrobků.
Trans-tuky se nacházejí v potravinách, jako jsou chipsy, krekry, sušenky, koláče, koblihy, jakékoli pečivo, cukrovinky a pekařské výrobky a další občerstvení na cesty. Jsou také součástí vysoce sacharidů glykemický index, což způsobuje velké uvolňování inzulínu a hromadění přebytečného tuku.
Cholesterol
Cholesterol je tuk (voskovitá, světle zbarvená pevná látka), který je primárně produkován v játrech a je nezbytný pro normální fungování tělo. Cholesterol tělo potřebuje v malých množstvích, protože si ho sám vyrábí esenciální hormony- testosteron, estrogeny a žlučových kyselin. Nicméně, vysoké úrovně cholesterol může být způsoben:
- ateroskleróza - zúžení průsvitu tepen nebo ucpání tepen;
- více vysoké riziko ischemická choroba srdeční - poškození tepen, které dodávají krev a kyslík do srdce;
- infarkt myokardu - nastává, když je přístup krve a kyslíku do srdečního svalu blokován, obvykle sraženinou (trombusem) v koronární tepna. To vede ke smrti srdečního svalu.
Angina je bolest nebo nepohodlí na hrudi, ke kterému dochází, když srdeční sval nedostává dostatek krve.
- jiná kardiovaskulární onemocnění – onemocnění srdce a cév;
- mozková mrtvice a malá mozková příhoda - nastává, když krevní sraženina zablokuje tepnu nebo žílu a přeruší tok krve do oblasti mozku. Může se také objevit při prasknutí krevních cév. V důsledku toho začnou mozkové buňky odumírat.

Zvýšené množství cholesterolu v krvi je proto hlavním rizikovým faktorem pro rozvoj srdečních onemocnění. Ale v mnoha případech se to dá zvládnout cvičením a zdravou stravou.
Existují dva typy cholesterolu, ten, který cirkuluje v krevním řečišti, a ten, který se nachází v potravinách. Když se do vašeho těla dostanou potraviny obsahující cholesterol, rozloží se na menší složky, které se použijí k tvorbě tuků, bílkovin a dalších látek nezbytných pro tělo. Cholesterol konzumovaný v potravinách se nestává stejným typem jako v krvi. I když snížení spotřeby potravin s vysoký obsah důležitý je cholesterol, ještě důležitější je snížit podíl nasycených tuků: vždyť játra z nich produkují krevní cholesterol. Čím více nasycených tuků konzumujete, tím více cholesterolu vaše játra tvoří.
Zdravé tuky (ty, které potřebujete jíst).

Hlavními představiteli zdravých tuků jsou nenasycené tuky, které se dělí na dva hlavní typy:
- mononenasycené (omega-9)
- polynenasycené (omega-3 a omega-6)
Polynenasycené a mononenasycené tuky při pokojové teplotě jsou obvykle v tekutého stavu. Rostlinné tuky a margarín, které jsou polynenasycené, jsou předkládány v pevné formě při pokojové teplotě, protože jejich chemické složení byly upraveny tak, aby ztužovaly (transmastné kyseliny), poškození z nich je větší než z nasycených tuků, takže by se neměly konzumovat.
Omega 3
Omega 3– polynenasycené tuky, které se v našem těle samostatně nereprodukují, ale plní životně důležité funkce důležitá role. Omega-3, které vstupují do našeho těla, jsou zavedeny do buněk a ovlivňují jejich strukturu a aktivitu. Z toho plyne rozmanitost jejich prospěšných vlastností: zlepšují činnost srdce, mozku, očí a kloubů, snižují hladinu špatný cholesterol. Tyto tuky mohou mít protizánětlivý účinek a jsou vynikajícími antioxidanty, což znamená, že pomáhají odstraňovat tuk z těla. škodlivé látky a volné radikály.
Hlavní funkce omega-3 tuků:
- urychlit metabolismus (metabolismus)
- zvýšení citlivosti na inzulín (zpomalením pohybu obsahu potravy gastrointestinální trakt sacharidy se tráví pomaleji, aniž by se vytvářely prudké výkyvy inzulinu, což snižuje citlivost inzulinových receptorů)
- zlepšit tekuté vlastnosti krve (snížením viskozity, v důsledku čehož se snižuje arteriální tlak, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, krevních sraženin, mrtvice a infarktu)
- zvyšuje celkový tón a zvyšuje vytrvalost
- podporovat hubnutí snížením chuti k jídlu
- jsou přírodní biologicky aktivní protizánětlivé krevní složky – prekurzory prostaglandinů. (Prostaglandiny snižují bolest a zánět, který je vždy intenzivní tělesné cvičení. Destrukce se tak snižuje svalová tkáň po tréninku se doba zotavení zkracuje.)
- zlepšit funkci mozku, zlepšit náladu. Mozková záležitost se skládá z 60 % tuku a ke správnému fungování potřebuje především Omega-3 mastné kyseliny.
- aby byla pokožka jemná a sametová.
- zdravý zdroj energie, který nepředstavuje riziko nárůstu tukové hmoty.
- zvýšit produkci hormonů, včetně nejdůležitějšího testosteronu v kulturistice.
Polynenasycené tuky Omega-3 jsou také nezbytné v následujících situacích: funkční poruchy centrálního nervového systému, doprovázené poklesem úrovně duševní energie a intelektuálních funkcí, stavy chronická únava, rehabilitace po akutních poruchách cerebrální oběh; rehabilitace po infarktu, angiopatie; osteomyelitida, zlomeniny kostí, trofické vředy; autoimunitní onemocnění; glomerulonefritida; těhotenství; kožní choroby, kosmetické programy, prevence rakoviny atd.
Omega-3 v potravinách:
- Ryba. Dá se to dát na první místo. Ne však jen ryby, ale tučné nebo polotučné ryby (losos, sleď, makrela, tuňák, sardinky, makrela atd.). Přesně v rybí tuk obsahoval velký počet Omega 3. Lékaři se domnívají, že konzumací ryb alespoň dvakrát týdně výrazně snižujete riziko kardiovaskulárních onemocnění. Čerstvé ryby jsou vhodnější, protože když jsou solené a uzené, některé užitečné kyseliny je ztraceno, ale rybí konzerva je jiná věc. Pokud je ryba konzervovaná v rostlinném oleji, pak je to záruka, že prospěšné mastné kyseliny jsou zcela neporušené (při konzervaci ve vlastní šťávě se část Omega-3 tuků ztrácí). Tím, že za dva dny sníte sklenici sardinek z konzervy na olivovém oleji, doplníte tělo požadované množství Omega 3.
- Lněná semínka. Dnes se lněný olej prodává v obchodech, stačí ho přidat do salátů. Další možností je namlít lněné semínko v mlýnku na kávu a přidat do jídla jako koření nebo koření. Na pozitivní straně Tato metoda spočívá v tom, že mleté semeno obsahuje nejen Omega-3, ale také vlákninu. Dávka na 1 den – 1 lžička. mleté semeno.
- Vlašské ořechy. Pravděpodobně jste už slyšeli, že jíst pravidelně vlašské ořechy zlepšuje duševní výkonnost? A to vše proto, že olej z vlašských ořechů obsahuje Omega-3. Takže konzumací 5-10 ořechů denně si zajistíte Omega-3 na celý den.
- Sezamový olej. Dejte mu přednost při oblékání salátů: obsahuje nejen Omega-3, ale také kyselinu fytovou (silný antioxidant).
- Řepkový olej. Také vynikající varianta pro salátový dresink, dodavatel Omega-3 pro naše tělo. Omega-3 se nachází ve špenátu, květáku a řepkovém oleji, melounu, fazolích, bok choy a brokolici.
Denní hodnota omega-3:
- pro zlepšení zdraví a normalizaci hladiny cholesterolu stačí přijmout 1-1,5 g Omega-3 denně
- při dělání kulturistiky zvýšit svalová hmota Potřebné jsou dávky 2-3 g denně.
- při hubnutí užívejte 3-4 g Omega-3
Omega-6
Přeměnit lze pouze omega-6 tuky na gama-linolenové kyseliny a poskytují ochranu proti mnoha nepříjemné nemoci. Gama-linolenová kyselina je nezbytná živina, bez kterých si tělo nedokáže vyrobit prostaglandin E1(prostaglandin E1 je jedním z zásadní prostředky chránící tělo před předčasné stárnutí, srdeční choroba, různé formy alergie, rakovina a mnoho dalších).
Příznivé vlastnosti omega-6:
- snížit hladinu cholesterolu.
- snížit zánět, což je skvělá pomoc při artritidě.
- Omega-6 mastné kyseliny jsou v léčbě účinné ve 40 % případů roztroušená skleróza(je třeba poznamenat, že maximální účinnost je pozorována, když souběžné podávání omega-6 a lněný olej(Omega 3).
- odstranit nepříjemné následky předmenstruační syndrom. (poznámka pro dívky)
- zastavit postupnou destrukci nervových vláken s diabetes mellitus.
- kyselina gama-linolenová nepostradatelným nástrojem pro hladkost a pružnost pokožky, také odstraňuje lámavé a odlupující se nehty.
S nedostatkem a nedostatkem Omega-6 se člověk cítí neustálá únava a deprese, jeho paměť se zhoršuje, jeho krevní tlak, vzniká obezita; často mají nachlazení; kůže vysychá, objevují se kožní onemocnění; vlasy a nehty onemocní a vadnou.
Obsah v potravinách:
- Světlicový olej, slunečnicový olej, kukuřičný olej, sójový olej, olej z vlašských ořechů;
- Slunečnicová semínka, sezamová semínka, mák, dýňová semínka a také vlašské ořechy;
- Naklíčená pšenice.
Rovnováha mezi Omega-3 a Omega-6
Při nedostatku nebo nedostatku Omega-3 mastných kyselin se Omega-6 mastné kyseliny chovají přesně opačně. V takových případech začnou provokovat rozvoj aterosklerózy, mrtvice a infarktu; zvýšit příznaky hypertenze; přispět zánětlivé procesy ve vnitřních orgánech a kloubech; stimulovat alergické reakce; urychlit stárnutí kůže, způsobit dermatitidu a akné; urychlit rozvoj astmatu u dětí a dospělých; vytvářet příznivé podmínky pro rozvoj osteoporózy; způsobit pozdní toxikózu u těhotných žen a předčasný porod. Obecně působí přímo proti všem svým pozitivní vlastnosti. Proto je důležitá rovnováha těchto tuků s potravou vstupující do našeho těla.
Je nutné zvýšit spotřebu produktů s Omega-3 a snížit množství produktů s Omega-6 ve stravě. Jez víc zeleninové saláty, mastné ryby, nebo alespoň ořechy, lněná semínka, vejce a při vaření používejte co nejméně oleje - pokrmy zkuste péct a dusit, případně v páře.
Omega-3 a Omega-6 by měly být konzumovány v určitých poměrech. Doporučené poměry se pohybují od 1:1 do 4:1 Omega-6:Omega-3. Jak bylo vypočítáno, jedná se o proporce, které jsou evolučně nejvhodnější.
Omega-9 (kyselina olejová)
Tuky Omega-9 všem známý - říká se jim také kyselina olejová - jedná se o mononenasycenou mastnou kyselinu, která se hojně vyskytuje v olivovém oleji, nejoblíbenější a nejzdravější - odborníci na výživu ji považují za šampióna mezi rostlinnými oleji. Právě kyselina olejová je součástí lipidů – tuků a tukům podobných látek, které jsou nejdůležitější složkou buněčných membrán a zajišťují normální průběh mnoha životně důležitých procesů v našem těle. Pokud z nějakého důvodu není kyseliny olejové dostatek, tělo ji nahradí jinými mastnými kyselinami a poté se propustnost buněčných membrán začne dramaticky měnit, což znamená, že je narušen metabolismus.
Prospěšné vlastnosti omega-9 jsou podobné jako omega-3 a omega-6:
- snižuje riziko rozvoje diabetes mellitus a výskyt hypertenze (pomáhá eliminovat rezistenci buněčné permeability vůči inzulínu)
- chrání ženy před rakovinou prsu (blokuje vznik zhoubných nádorů)
- snížit hladinu špatného cholesterolu a zvýšit dobrý cholesterol
- mají imunostimulační účinek; podporují tvorbu prostaglandinů – látek účastnících se mnoha důležitých procesů – zejména regulujících činnost hladkého svalstva
- snižují vysoký krevní tlak a riziko exacerbace kardiovaskulárních onemocnění
- zlepšit proces trávení a zabránit zácpě
- chrání nás před nachlazením a chrání před virovými infekcemi
- zlepšuje paměť, pomáhá vyhnout se depresi
- dodává tělu energii
- podporuje zdravou pokožku, vlasy a nehty

Mnoho lidí, včetně některých odborníků na výživu, nepovažuje produkty s Omega-9 za tak zdravé a potřebné jako produkty bohaté na Omega-3 a Omega-6: existuje dokonce názor, že Omega-9 jsou sekundární tuky.
Jednu však mají důležitou vlastností: kromě toho, že omega-9 celkově snižují hladinu cholesterolu v těle a zvyšují množství „dobrého“ cholesterolu, mají vysokou chemickou stabilitu – neoxidují při skladování a zahřívání, zatímco omega-3 a omega-6 se vší svou užitečností a nenahraditelností snadno oxidují a mají opačný účinek než jejich pozitivní vlastnosti. Dalším důležitým rozdílem mezi omega-9 a omega-3,6 je, že naše tělo je schopno si omega-9 vyrobit samo a odborníci je neřadí mezi esenciální látky, ale k tomu potřebují optimální podmínky a normální metabolismus.
Základní pravidla pro výběr potravin obsahujících tuk:
- Hlavním zdrojem špatných nasycených tuků je maso a plnotučné mléčné výrobky. Vyberte si libové kusy masa, jako je zadní, svíčková a bok. Jezte porce ne větší, než je velikost vaší dlaně. Kuře, krůta a ryby jsou vždy libovější maso.
- Když vaříte a jíte maso, ujistěte se, že je odříznutý veškerý viditelný tuk a kůže. Aby se špatné tuky nedostaly do masa při pečení, grilování, grilování, vaření v páře nebo mikrovlnné troubě, používejte speciální stojany.
- pokud si chcete dát k obědu maso, místo tučné uzené klobásy nebo salámu se rozhodněte pro libové kuřecí nebo krůtí prsa.
- přítomnost mléčných výrobků ve stravě je nesmírně důležitá, včetně kontroly hmotnosti. Vybírejte potraviny s nízkým obsahem tuku a jezte denně dvě až tři jídla s mléčnými výrobky.
- Cholesterol je přítomen pouze v produktech živočišného původu a vaječný žloutek je jeho koncentrovaným zdrojem. Nahraďte žloutek z jednoho vejce bílkem ze dvou vajec nebo použijte náhražku vaječný prášek. Omezte příjem vajec na jeden žloutek denně.
- zpracované a upravené potraviny, zejména svačiny (chipsy, krekry atd.), mohou být koncentrovaným zdrojem špatného tuku.
- čtěte etikety a nenechte si ujít slovo "hydrogenovaný" - jediné špatné slovo, zejména pro starší děti a dospělé. Hydrogenované tuky se získávají umělým zpracováním rostlinných olejů, aby byly podobné nasyceným tukům. Umělé tuky, které se používají v některých balených potravinách a v průmyslu rychlého občerstvení k dodání mastné, olejové chuti, zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Tyto nebezpečné tuky se často nacházejí v nemléčných smetanách a čokoládě.
Výpočet potřeby tuku
Pokud jste sportovec, kulturista nebo silový sportovec a chcete se udržet štíhlá postava, měli byste ovládat celkový spotřebovaný tuk (pro zjištění celkového počtu absorbovaných kalorií). Snažte se držet 25-30% tukových kalorií denně. Vaše strava by měla obsahovat: 5 % nasycených tuků, 10–15 % mononenasycených tuků a 7–10 % polynenasycených tuků.
Jedním ze způsobů, jak vypočítat svou potřebu tuku, je počítání v gramech každý den. Svou individuální denní potřebu tuku si můžete vypočítat pomocí následujícího vzorce:

Při dodržování speciálního výživového plánu pro silové sportovce si nejprve určete svůj a. Zbývající kalorie jsou „tuk“, většina z které by měly být dodávány ve formě mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Nezapomeňte věnovat pozornost procentu tuku v jedné porci produktu uvedenému na jeho etiketě. Množství tuku v gramech je k dispozici na jakémkoli nutričním štítku.

Tuky jsou nejen zdrojem nadváhy, ale také důležité prvky které potřebuje každé lidské tělo. Prostřednictvím tuků tělo dodává důležité látky, které jsou nezbytné pro činnost mozku, fungování a ochranu cév. Tuky mají obrovský vliv na produkci hormonů a stabilitu nervový systém. Díky tukům se ve střevech vstřebávají vitamíny a minerály.

Tuky můžeme rozdělit na živočišné a rostlinné. Živočišné tuky se nazývají „špatné“, protože nejčastěji vedou k tvorbě dalších kilogramů. Lidské tělo však potřebuje jak zvířata, tak rostlinné tuky. Lidská strava by měla obsahovat asi 60 % živočišných tuků a 40 % rostlinných tuků. Při interakci se tyto tuky vzájemně doplňují. Dospělý člověk potřebuje zkonzumovat asi 100 gramů tuku denně.

Nízkokalorické diety nejsou pro každého. Existuje mnoho diet, které radí přestat jíst tučná jídla a nahradit je nízkokalorickými. Diety jako tato vám opravdu pomohou zhubnout. krátkodobý, ale velmi zdraví škodlivé. V ideálním případě je vhodné provádět jednou týdně postní dny, během kterých dávejte přednost zelenině a ovoci. Tělo tak nepocítí akutní nedostatek tuků a bude se moci očistit od toxinů a dalších škodlivých prvků, které se ve střevech nahromadily.

Nízkokalorické diety jsou kontraindikovány u lidí, kteří mají nějaké zdravotní problémy. Nedostatek tuku může zhoršit problémy těla. V v tomto případě Můžete se vzdát špatných tuků, mezi které patří máslo, jehněčí, hovězí, smetana a vepřové maso.

Výrobky neobsahující tuk

K produktům, které nepovedou k nadváhu i když se konzumuje ve velkém množství, téměř všechny bobule. Borůvky mají negativní obsah kalorií. Meruňky, ananas, avokádo, brokolice, jahody, třešně, grapefruit, citron, kiwi, mandarinky, mango, jablka, mrkev, nektarinky, papája, hloh, meloun a granátové jablko mají nízký obsah kalorií a neobsahují žádný tuk.

Agarové zahušťovadlo neobsahuje tuky a účinně je odvádí z těla. Dá se přidat k různé pokrmy, čímž jsou užitečnější. Mořské řasy také nemají vysoký obsah kalorií, obsahují velké množství vlákniny a jsou užitečné při hubnutí. Anýz účinně odstraňuje tuk z těla. Artyčok je diuretikum, které odstraňuje špatný cholesterol z těla a má velmi nízký obsah kalorií.

Brokolice, okurky, cibule mají negativní kalorie, květák, dýně, růžičková kapusta, špenát, máta, chřest, česnek, mrkev, červená řepa a petržel. Pepř má schopnost odstranit z těla přebytečné tuky, žito pomáhá urychlit trávení a je dobré pro lidi, kteří jsou obézní.

Výrobky, které neobsahují tuk, jsou bohaté na vitamíny a minerální složení. Stojí však za to pochopit, že nebudou schopny dodávat tělu mastné kyseliny, bez kterých mohou nastat metabolické poruchy. Magazín Chastnosti.com proto doporučuje jíst ořechy, klíčky, ryby a to i během nízkokalorických diet. olivový olej.

Tuky, sacharidy a bílkoviny jsou základními složkami naší stravy. Tuky se ale staly otroky mnoha předsudků a dohadů. Děsí ty, kteří chtějí zhubnout, i ty, kteří se nedávno rozhodli stát se zastánce zdravé stravy.

Měli byste si ale dávat pozor na tuky v jídle, a pokud ano, jaké? Pojďme to zjistit!

Co jsou tuky a jaké funkce plní v těle?

Tuky (triglyceridy, lipidy) průměr organická hmota které se nacházejí v živých organismech. Tvoří základ buněčná membrána a hrají velmi důležitou roli v těle spolu se sacharidy a bílkovinami. Jejich hlavní funkce:

Nasytit tělo energií a zlepšit pohodu;

Vytváření skořápek kolem vnitřní orgány, chránit je před poškozením;

Zabraňují podchlazení, neboť pomáhají zadržovat teplo v těle, které špatně přenášejí;

Zlepšit dopad vitamíny rozpustné v tucích A, D, E a K;

Stimuluje činnost střev a slinivky břišní;

Navíc mozek bez tuků nemůže fungovat.

Druhy tuků

Tuky jsou rostlinného a živočišného původu. Živočišné tuky (drůbeží a živočišné tuky) volal nasycený tuk, zatímco nenasycené mastné kyseliny být obsažen ve většině rostlinné oleje.

Nasycené tuky. Jsou to pevné součásti a nacházejí se hlavně v živočišná potrava. Takové tuky se bez žlučových látek celkem rychle vstřebávají, takže jsou výživné. Pokud do svého jídelníčku zařadíte velké množství nasycených tuků na nízké úrovni fyzická aktivita, budou se ukládat v těle, což způsobí přibírání a zhoršování hmotnosti fyzická zdatnost.

Nasycené tuky dělíme na stearové, myristové a palmitové. Produkty, které je obsahují, jsou chutné a obsahují lecitin, vitamíny A a D a samozřejmě cholesterol. Ten je součástí důležitých buněk těla a aktivně se podílí na produkci hormonů. Pokud je ale cholesterolu v těle nadbytek, zvyšuje se riziko cukrovky, obezity a srdečních problémů. Maximální sazba cholesterol - 300 mg denně.

Živočišné tuky by měly být konzumovány v každém věku pro získání energie a zajištění plného rozvoje organismu. Nesmíme však zapomínat, že nadměrný příjem nasycených tuků může vést k rozvoji takových onemocnění: obezita, kardiovaskulární choroby, cukrovka atd.

Potraviny obsahující nasycené tuky:

Maso (včetně srdce a jater);

Mléčné výrobky;

Čokoládové výrobky.

Nenasycené tuky. Tyto lipidy se nacházejí především v rostlinné potraviny a v rybách. Docela snadno se oxidují a po tepelném zpracování mohou ztratit své vlastnosti. Odborníci doporučují používat syrové potraviny s nenasycenými tuky. Tato skupina se dělí na polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny. První typ zahrnuje složky, které se podílejí na metabolismu a tvorbě zdravých buněk. Polynenasycené tuky obsaženo v ořechy a rostlinné oleje. Mononenasycené látky snižují hladinu cholesterolu v těle. Většina z nich se nachází v rybí olej, olivový a sezamový olej.

Potraviny obsahující nenasycené tuky:

- (olivový, slunečnicový, kukuřičný, lněný atd.);

Ořechy (mandle, kešu, Vlašský ořech pistácie);

- (makrela, sleď, losos, tuňák, sleď, pstruh atd.);

Avokádo;

Mák;

Sójové boby;

Rybí tuk;

Hořčičná semínka.

Jak rozlišit vysoce kvalitní přírodní rostlinný olej od padělku se škodlivými nečistotami?

V případě, kdy hlavní složkou tuku je nasycené kyseliny, pak bude tuk ve stavu agregace pevný. A pokud tam jsou nenasycené kyseliny, tuk bude tekutý. Ukazuje se pokud máte před sebou olej, který zůstane tekutý i v lednici, můžeš zahodit pochybnosti - má nejvyšší koncentraci nenasycených mastných kyselin.

Trans tuky. V každodenním životě jsou trans-tuky běžně považovány za „špatné“ tuky. Jsou typem nenasycených tuků, ale rozhodli jsme se o nich mluvit samostatně. Trans-tuky znamenají modifikované složky. Ve skutečnosti se jedná o uměle syntetizované oleje. Vědci prokázali, že pravidelná konzumace potravin obsahujících trans-tuky může zvýšit riziko obezity, srdečních a cévních onemocnění a zhoršení metabolismu. Nedoporučuje se je používat!

Produkty obsahující transmastné kyseliny:

Fast Food;

Mražené polotovary (řízky, pizza atd.);

Margarín;

Koláče;

Sušenka;

Popcorn pro mikrovlnná trouba(pokud kompozice obsahuje hydrogenované tuky);

Majonéza.

Denní příjem tuků

Odborníci tvrdí, že tělo potřebuje 35–50 % kalorií denně ze zdravých tuků.

U sportovců denní norma může být více tuku, zvláště pokud je trénink intenzivní a systematický. Dospělý člověk potřebuje v průměru zkonzumovat 50 g živočišných tuků a 30 g rostlinných tuků, což bude činit 540 kcal.

Kdy se zvyšuje potřeba nasycených tuků?

Tělo potřebuje nasycené tuky nejvíce v následujících případech:

Je nutné zvýšit elasticitu krevních cév;

Systematický sportovní trénink;

Intelektuální zátěže;

Období epidemie ARVI (k posílení imunitního systému);

Hormonální nerovnováha.

Kdy se zvyšuje potřeba nenasycených tuků?

Nenasycené tuky jsou pro tělo velmi potřebné v následujících případech:

V chladném období, kdy tělo začalo dostávat méně živin;

Při intenzivní fyzické práci;

Aktivní růst během dospívání;

Exacerbace diabetes mellitus;

Ateroskleróza.

Jaký olej je nejlepší na smažení?

Pro tepelnou úpravu jsou nejvíce nevhodné oleje slunečnicové a kukuřičné, protože při smažení uvolňují karcinogeny. Je vhodnější smažit na olivovém oleji - navzdory skutečnosti, že při zahřátí ztrácí své prospěšné vlastnosti, ale nestává se nebezpečným.

Slunečnicové a kukuřičné oleje lze použít pouze v případě, že nejsou podrobeny tepelnému zpracování, jako při smažení nebo vaření. Je prostým chemickým faktem, že něco, co je pro nás považováno za dobré, se promění v něco, co není vůbec dobré standardní teploty smažení

Olivový a kokosové oleje lisované za studena produkuje mnohem méně aldehydů, stejně jako máslo. Důvodem je, že tyto oleje jsou bohaté na mononenasycené a nasycené mastné kyseliny a ty zůstávají po zahřátí stabilnější. Ve skutečnosti nasycené mastné kyseliny nepodléhají téměř žádné oxidační reakci. Proto je lepší používat olivový olej pro smažení a jiné tepelné zpracování - je považován za nejvíce „kompromisní“, protože obsahuje asi 76% mononenasycených tuků, 14% nasycených a pouze 10% polynenasycených - mononenasycené a nasycené tuky jsou odolnější k oxidaci než polynenasycené tuky.

Tuky jsou nedílnou součástí pro plnohodnotnou existenci těla. Aby byly prospěšné, musíte je používat s ohledem na vaše cíle a životní styl. Z jídelníčku by měly být vyloučeny pouze nebezpečné trans-tuky.

Zdraví

Všichni víme, že čokoláda, dorty, zmrzlina a sušenky jsou potraviny, které kteří nás „obdarovávají“. největší počet kalorií. Konzumaci těchto lahůdek si můžete odepřít, jak často chcete, ale nezachrání vás to od kalorií, které se skrývají v jiných potravinářských výrobcích, které konzumujeme mnohem častěji než výše zmíněné dezerty. A pokud to s přípravou těla na plážovou sezónu myslíte vážně, Bude pro vás užitečné dozvědět se o některých dalších produktech, které tiše vykonávají svou „špinavou práci“, což našemu tělu každý den přidává stovky kalorií navíc.

Jak omezit spotřebu? Vyměňte majonézu za nízkotučný dresink tím, že do salátu přidáte špetku sójové omáčky nebo balzamikového octa. Lepší - používejte běžný beztučný (nebo nízkotučný) neslazený jogurt. Přidat můžete i vlastní domácí omáčku s tzv. domácím sýrem (tvaroh). Přestaňte přidávat majonézu do kuřecího nebo tuňákového salátu – zkuste místo toho přidat bylinky, černý pepř a trochu rajčete.

2. Ořechy.

Jak omezit spotřebu? Je třeba mít na paměti, že bez ohledu na to jsou ořechy nezbytnou součástí vyvážené stravy. A i když je obsah tuku v tomto produktu velmi vysoký, ořechy neobsahují cholesterol, a tuky jsou takzvanou dobrou mononenasycenou odrůdou. Pokud se ale obáváte problému zbavit se přebytečných kilogramů, má smysl přestat jíst hrstičky ořechů každý den. Vyplatí se také vybírat ořechy s nejnižším obsahem tuku: například mandle.

3. Smetana do kávy.

Jak omezit spotřebu? I když nesnášíte kávu bez smetany, smetanu byste měli ze svého jídelníčku úplně vyřadit, protože je skutečným rezervoárem nezdravých nasycených tuků. Neexistuje žádný jiný způsob, jak přestat přidávat smetanu do kávy! Je však možné použít odstředěné (nebo nízkotučné) mléko. Pokud nemáte lednici (například v práci), můžete použít sušené mléko - cokoli je lepší než přidat smetanu!

4. Arašídové máslo.

Jak omezit spotřebu? Přestože je tento produkt typický pro americkou a západoevropskou kuchyni, móda arašídového másla začíná nabírat na obrátkách i zde. A není se čemu divit – arašídové máslo je vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků. Váš pas vám však nepoděkuje, pokud budete tento produkt používat nadměrně. Nyní však můžete najít analogy tohoto oleje, které neobsahují cukr. Samozřejmě se tím nesníží množství tuku, ale sníží se kalorie. Doporučuje se zkonzumovat maximálně čtyři lžičky arašídového másla týdně – a snažte se ho jíst pouze jako součást chlebíčků.

5. Bramborové lupínky.

Jak omezit spotřebu? Pokud kupujete chipsy často, čtěte informace na obalu výrobku – množství tuku a kalorií se liší podle výrobce a značky. Nicméně, chipsy jsou produktem, který nemá téměř co ospravedlňovat. Má smysl ho nahradit běžným popcornem – samozřejmě ne z obchodu, ale domácím. Dokonce i slané krekry obsahují méně tuku než chipsy, i když tomu tak není nejlepší možnost. Jako poslední možnost volte varianty těchto produktů, které neobsahují trans-tuky.

6. Sýry.

Jak omezit spotřebu? Pokud máte možnost, vždy volte nízkotučné sýry (jako již zmíněný tvaroh, případně jeho variace). U tvrdších druhů sýrů jako je čedar, gouda nebo parmazán, obsahuje mnohem více tuku. Zkuste omezit potraviny, které obsahují hodně sýra. Je to o o potravinách, jako je pizza, makarony a sýr, a různé hamburgery a sendviče běžně nabízené v obchodech s rychlým občerstvením.

7. Červené maso.

Jak omezit spotřebu? Když porovnáte červené maso (vepřové a hovězí) s ostatními potravinami na tomto seznamu, nezdá se vám procento tuku tak vysoké. Problém je však v tom, že maso jíme mnohem častěji a v mnohem větším množství více než třeba arašídové máslo. Kupujte libové maso (telecí maso, maso z ulovených zvířat, drůbež). Rybí maso konzumujte častěji než červené maso. Při vaření masa se snažte odstranit co nejvíce tuku. Vyhněte se konzumaci potravin, které obsahují zjevný tuk - salám, domácí klobása a tak dále.

8. Koláče a pečivo.

Jak omezit spotřebu? Špatná zpráva pro všechny, kteří rádi pečou a jedí koláče: toto jídlo se doslova hemží některými z nejškodlivějších tuků pro tělo. A neklamte se tím koláče jsou v tomto seznamu na osmém místě z hlediska množství tuku, které obsahují– můžeme sníst mnohem více koláče než stejnou majonézu, která je na prvním místě. Pokud chcete zhubnout, měli byste omezit konzumaci tohoto typu produktu. nadváha a zlepšit zdraví srdce. Nahraďte ho pečivem z celozrnné mouky nebo žitné mouky.

9. Smažené pokrmy.

Jak omezit spotřebu? Smažení nebylo nikdy považováno za zdravou variantu jakéhokoli pokrmu. Je lepší jíst smažené koblihy nebo grilovat klobásy (což je také daleko od nejužitečnějších věcí!) než vaření smažených jídel. Doporučujeme také zvážit jakékoli další možnosti vaření – smažit, dusit, péct – ale snažte se vyhnout smažení.

10. Avokádo.

Jak omezit spotřebu? Jak víte, nezbytnou součástí vyvážené stravy jsou také takzvané mononenasycené tuky obsažené v avokádu. Ale Nadměrná konzumace tohoto produktu povede k kilům navíc, takže nejezte více než jednu střední porci tohoto ovoce týdně. Existují lidé, kteří si tento produkt rádi dochucují majonézou, doporučujeme vám opustit tento zvyk, abyste situaci nezhoršili, ale místo toho přidat trochu citronu - jen pro chuť!

Mnoho lidí, zejména těch, kteří bojují s nadváha věří, že konzumace tuku škodí zdraví a postavě. Ve skutečnosti lze toto tvrzení nazvat pouze poloviční pravdou. Umírněná konzumace tučných jídel totiž nejen neškodí, ale je pro naše tělo i nezbytná. Kromě toho existují různé druhy tuků – nasycené, polynenasycené a mononenasycené. Všechny se vstřebávají jinak a účastní se metabolických procesů.

Tuk v jídle

Mluvit o vyvážená strava, měli byste uvést seznam produktů, které obsahují tuky, a uvést jejich množství. To vám pomůže kontrolovat stravu a pomůže vám udržet si postavu.

Druhy tuků

Všechny tuky v potravinách se dělí do dvou velkých skupin: nasycené a nenasycené tuky. Ty druhé mají zase dva další podtypy – mononenasycené a polynenasycené. Pěkně popořádku.

Nasycené tuky

Nasycené tuky jsou nejméně stravitelné a mohou vytvářet problémy nejen se zažíváním, ale i v jiných tělesných systémech. Například ve výsledku nadužívání potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků mohou způsobit nárůst hmotnosti a krevní sraženiny cévy. Nasycené tuky jsou při pokojové teplotě tuhé a vyžadují poměrně málo, aby se rozpustily. teplo, Proto zažívací ústrojí asimilace vyžaduje hodně času a energie. To je na jednu stranu dobře, protože člověk dlouho nepociťuje hlad, ale na druhou stranu je tělo vystaveno zvýšené zátěže. Z jídelníčku byste však neměli vyřazovat potraviny obsahující nasycené tuky, protože jsou bohaté na vitamíny a látky, které se po vstřebání přemění na zdravé mononenasycené tuky. kyselina olejová. A v chladném období vás takové jídlo dokáže i zahřát. Nasycené tuky se nacházejí především v potravinách, jako je sádlo, jehněčí, hovězí, vepřové maso, máslo, kokos a palmový olej, tučná smetana, humr a krevety.

maso, smetana, humr, krevety, sádlo, kokosový a palmový olej

Nenasycené tuky

Nenasycené tuky v potravinách se nacházejí v tekuté formě. Proto není divu, že je tělo vstřebává celkem snadno. Obsahují vitamíny a další užitečné látky a také čistí krevní cévy. Jakýkoli tuk přispívá ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi, který se dělí na „špatný“ a „dobrý“. První může vést k tvorbě krevních sraženin a druhý naopak čistí od škodlivých látek oběhový systém. Nenasycené tuky se liší tím, že snižují obsah „špatného“ cholesterolu. Všechny se dělí na mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, z nichž první navíc produkuje „dobrý“ cholesterol. Díky tomu se cévy čistí a všeobecné zlepšení stav. Polynenasycené tuky se vyznačují schopností obohacovat tělo užitečná látka nazývaný Omega-3, který se nevyrábí samostatně, ale může pocházet pouze z potravy. Tyto dva typy mastných kyselin se nejčastěji vyskytují společně v potravinách. různé proporce. Nejbohatší na ně jsou tekuté rostlinné oleje (nerafinované), ořechy, mořské ryby a semena.

ořechy, mořské ryby, semínka

Trans tuky

Kromě dvou výše popsaných skupin lze rozlišit ještě jeden typ – trans-tuky. Takové tuky obsahují potraviny, které prošly speciálním zpracováním, hlavně uzeniny, sušenky, hranolky a další. Trans-tuky nejenže nemají žádné výhody, ale jsou dokonce zdraví nebezpečné. Získávají se zpracováním kapaliny rostlinný olej, v důsledku čehož získává pevné skupenství. Dražší živočišné tuky může výrobce nahradit takto upraveným výrobkem, zejména proto, že je levnější, má delší trvanlivost a je jednodušší výrobní proces.

hamburgery, hranolky, nugety

Kvantitativní obsah tuku ve výrobcích

Tuk se nachází v různých procentech v mnoha potravinách. Chybí pouze v zelenině, ovoci, bobulích, bylinkách, medu a některých dalších potravinách. Zbytek stravy lze rozdělit do 5 skupin. V tomto případě se nebere v úvahu typ mastných kyselin, ale bere se v úvahu pouze kvantitativní ukazatel.

Vysoký obsah tuku (více než 80 %) je pozorován v rostlinných a živočišných olejích (máslo, slunečnicový aj.), margarínech, cukrářských krémech a vepřovém sádle.
Vysoký obsah tuku (20-40%). Do této kategorie patří smetana a tučná zakysaná smetana, chalva, čokoláda, vařená a polouzená klobása, šproty, kachní a husí maso, vepřové maso, sýr a většina pečiva.
Mírné množství tuku (10-19%) je obsaženo v mnoha druzích ryb - jeseter, sleď, saury, losos, čajová klobása a hovězí klobásy, jehněčí, hovězí, kuřecí I. kategorie, vejce, zmrzlina, tavený sýr .
Nízký obsah tuku (3-9%). Mezi produkty této skupiny patří také ryby – kranas, nízkotučný sleď, makrela a růžový losos. Kromě toho mají kuřata druhé kategorie, mléko a mléčná zmrzlina, plnotučný kefír a fudge bonbóny nízký obsah tuku.
Snížený obsah tuku (méně než 3 %) se nachází v produktech, jako jsou štikozubce, štika, candát a treska, chléb, obiloviny, fazole, odstředěné mléko a tvaroh.

Místo tuků v denní stravě

Chcete-li jíst zdravě, musíte do svého jídelníčku zařadit potraviny obsahující tuky. Hlavní je konzumovat je s mírou. Průměrný člověk tedy nepotřebuje více než 50 g tuku každý den. Kromě toho byste měli věnovat pozornost jejich kvalitě. Je lepší, když se jedná o nenasycené tuky.

Netřeba dodávat, že konzumaci trans-tuků je třeba se úplně vyhnout. Není to snadné, ale můžete alespoň snížit rizika tím, že se vzdáte rychlého občerstvení a nahradíte uzeniny přírodním masem. Celkově vzato, v denní dieta musí být přítomny v dostatečném množství čerstvé ovoce, zelenina a ořechy, doplněné mořskými plody, masitá jídla a ryby.