Menu pro každý den pro zvýšení hmotnosti. Rostlinné oleje a tuky

Pokud má člověk, který přichází do posilovny, jasný cíl – budovat svalovou hmotu, dobře sestavený tréninkový program nestačí. Ke stavbě jídelníčku je potřeba přistupovat správně. V nabídce by měly dominovat bílkovinné potraviny, protože bílkoviny jsou hlavním prvkem nezbytným pro budování svalů.

Energie vydaná člověkem, doplněná jídlem, je přímo úměrná fyzické aktivitě. Silový trénink vyžaduje několikanásobně více energie než běžná lidská činnost. A pokud omezíte jídelníček, tělo začne pociťovat nedostatek živin. To negativně ovlivní jak vaši pohodu, tak výsledky vašich tříd.

Dodržujte dietu pro zvýšení svalové hmoty- nejde o hladovění, ale naopak o konzumaci více kalorií, než je vynaložená energie. Tato skutečnost by neměla být brána jako jediná podmínka takové výživy. Strava, která podporuje nárůst svalové hmoty, by měla být vyvážená a postavená na šesti základních principech:

Frakční jídla

Musíte jíst hodně, ale v malých porcích po celý den. To podporuje rychlou absorpci potravy pro energii, spíše než pro hromadění tukových zásob. Při částečném stravování sportovec nabírá spíše svalovou hmotu než tukovou hmotu.

Vysoce kalorické jídlo

Každá porce jídla, kterou jíte, by měla obsahovat hodně kalorií. Čím nižší je energetická hodnota jídla, tím častěji budete muset jíst. Asi 70 % denní stravy sestavené výživovým programem musí tvořit vysoce kalorické potraviny.

Pomalé tuky a sacharidy

Z jídelníčku musíte vyloučit rychlé sacharidy a tuky – sladké ovoce, cukrovinky a moučné výrobky. Vyžadují dlouhou dobu na trávení, což vede spíše k hromadění tuku než energie. Tělo nemá čas utratit většinu živin extrahovaných z rychlých sacharidů a tuků na obnovu vynaložené energie, ale posílá ji do „zásobníku“, tedy do tukového depa.

Dostatečné množství vody

Dieta pro nabírání svalů zrychluje metabolismus a dostává tělo do stresové situace, které se lze vyhnout dodržováním pitného režimu. Musíte vypít alespoň tři litry vody denně. Nedodržení tohoto bodu může vést k dehydrataci, vyjádřené zhoršením pohody a zastavením růstu svalové hmoty.

Strava

Porce snědené před 16:00 by měly tvořit většinu denní stravy. V pozdější době diety je třeba se vyhnout potravinám s rychlými sacharidy a tuky.

Sportovní dieta

Zahrnuje povinné intenzivní školení. V opačném případě se všechny kalorie, které zkonzumujete, změní na tuk a ne na čistou svalovou hmotu. V tréninkové dny je potřeba jíst 2 hodiny před a po tréninku. Urychlení procesu svalového růstu je usnadněno dodatečným příjmem sportovních doplňků.

Tuky, bílkoviny, sacharidy: denní příjem

Vyvážená strava je hlavní podmínkou pro dosažení úspěchu při dodržování speciální diety pro budování svalové hmoty. Toho lze dosáhnout dodržováním principu obrácené pyramidy, která určuje poměr živin ve stravě:

sacharidy – od 55 do 60 %
bílkoviny - od 25 do 30%;
tuky - od 10 do 20%.

Dodržení tohoto pravidla vyžaduje přesný výpočet všech látek spotřebovaných za den. To umožňuje přijmout více kalorií, než vydat během silového tréninku. Přebytek jde do svalové hmoty.

Pro výpočet denního kalorického příjmu stačí použít následující vzorec: „hmotnost sportovce“ se vynásobí „30“ plus „500“ k získanému výsledku. Je třeba také vzít v úvahu, že poměr těchto prvků je odlišný jak u mužů, tak u žen.

Pro muže

Veverky. Některé aminokyseliny jsou syntetizovány v těle, zatímco jiné sloučeniny jsou doplňovány z konzumované potravy. A abyste si zajistili dostatečné množství bílkovin denně, musíte do svého jídelníčku zařadit potraviny bohaté na bílkoviny, například maso, mléko, ryby. Potřeba látky se vypočítá vynásobením vlastní tělesné hmotnosti dvěma. Pokud sportovec váží 80 kilogramů, pak potřebuje 160 gramů bílkovin denně.

Tuky. Mělo by být sníženo, ale ne zcela odstraněno. Bez nich nebude tělo schopno normálně fungovat. Denní norma je určena věkem. Muži do 28 let potřebují 130-160, muži do 40 let - 100-150 gramů. Ve zralejším věku se množství snižuje na 70 g/den.

Sacharidy. Mohou být jednoduché nebo složité. První z nich nemají pro svalovou hmotu žádnou hodnotu a spotřeba druhých za den by měla být alespoň 500 gramů

Ženy

Veverky. Nedostatek tohoto prvku negativně ovlivňuje vzhled něžného pohlaví. Nedostatek vede ke zhoršení stavu pokožky, struktury vlasů a nehtové ploténky. Dívky, na rozdíl od mužů, potřebují zkonzumovat 1,5 gramu bílkovin na 1 kilogram své vlastní hmotnosti.

Tuky. Potřeba této látky je dána i věkem. Do 28 je 86-116, do 40 - 80-111, po 40 letech klesá a činí 70 gramů denně.

Sacharidy. Pro zvýšení svalové hmoty musí dívky konzumovat alespoň 400 gramů pomalých sacharidů.

Absolutně jakákoli dietní výživa, včetně těch pro zvýšení svalové hmoty, zahrnuje zahrnutí produktů, které vám umožní plně poskytnout všechny živiny nezbytné pro udržení normálního života, do stravy. Za tímto účelem mohou sportovci konzumovat jak běžnou stravu, tak speciální doplňky.

Spolu s potravinami, které jsou pro sportovce nabírajícího svalovou hmotu prospěšné, existují i potraviny, které je potřeba z jídelníčku vyloučit. Nepřináší tělu žádný užitek a ukládá se do tukové vrstvy. Seznam zakázaných potravin zahrnuje následující skupiny potravin:

tučné maso, uzeniny a uzenářské výrobky, šunka;
průmyslové potravinářské výrobky obsahující barviva, zvýrazňovače chuti, konzervační látky a jiné chemické přísady;
jakékoli druhy pomazánky, přírodní máslo, majonéza, margarín;
sladké pečivo, sladkosti, koláče atd.;
solené, nakládané, uzené jídlo.

Zdroje bílkovin

Potraviny bohaté na bílkoviny pro zvýšení svalové hmoty zahrnují:

Kuřecí nebo krůtí řízek. Denně musíte zkonzumovat 150 až 200 gramů tohoto dietního masa.
Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Může to být jogurt a mléko.
Tvaroh a bílky. První spolu s proteinem obsahuje také cenné mikroelementy. Vejce se z pochopitelných důvodů stávají zdrojem bílkovin pouze bez žloutku.
Mořské ryby. Losos, tuňák a tak dále obsahují omega kyseliny, které jsou pro člověka nezbytné.
Cereálie. Pšenici bychom měli konzumovat naklíčenou, pečivo z celozrnné mouky, syrová nebo pražená slunečnicová semínka. Můžete jíst čočku a pohanku.

Potraviny bohaté na sacharidy

Umožňuje získat zásobu energie potřebnou pro trénink. Množství sacharidů se snižuje pouze za účelem hubnutí. Naopak lidé, kteří nabírají svalovou hmotu, musí do svého jídelníčku zařadit následující zdroje sacharidů:

hnědá rýže obsahující více sacharidů než bílé;
neslazené druhy ovoce snížením spotřeby hroznů, hrušek, banánů;
zelenina včetně bylinek a česneku;
těstoviny, připravený z tvrdé pšenice;
cereálie

Zdroje tuků

Optimální potřeba tuků je kompenzována konzumací:

Brazílie a vlašské ořechy;
lískové ořechy, mandle, kešu ořechy;
jablečné pastilky;
makrela.

Navrženo speciálně pro přirozeně tenké ektomorfy. Poskytuje šest jídel denně. Porce by měly být malé, aby nedošlo k přejídání a pocitu hladu. Výsledky této diety jsou vidět již po měsíci.

Dieta pro zvýšení svalové hmoty

Den	Stravování
1	2	3	4	5	6
1	Ovesné vločky, ořechy, jablko.	Brambory, kuřecí řízek, zelenina.	Tvaroh a banán.	Ryby, rýže, zelenina.	Tuňák se zeleninovým salátem.	Ovocný salát.
2	Pomeranč, ořechy, pohanková kaše s medem a mlékem.	Vařené těstoviny, pečené telecí maso, zelenina.	Celozrnný chléb, kefír.	Tvaroh s medem, kiwi.	Pečená makrela, zeleninový salát.
3	Ovesné vločky, banán, jablko, ořechy.	Brambory, libové telecí maso, zelenina.	Hnědý chléb, omeleta, jablko.	Smoothie vyrobené z mléka a ovoce.	Krůtí filé, rýže,	Džem, tvaroh.
4	Rýžová kaše s mlékem, ořechy, jablko.	Zeleninová polévka, telecí.	Celozrnný chléb, kefír.	Ovocný salát.	Krůtí filet, pečené brambory.	Zeleninový salát.
5	Kuřecí řízek, omeleta, zelenina.	Brambory, libové telecí maso, banán.	Jablko, tvaroh s marmeládou.	Ovocné smoothie.	Kuřecí řízek se zeleninovým gulášem.	Jahody, jogurt, arašídové máslo.
6	Ořechy, banán, ovesné vločky.	Kuřecí řízek, brambory, zelenina.	Kefír, celozrnný chléb.	Kiwi, tvaroh s medem.	Pečená makrela, pohanková kaše, zeleninový salát.	Ovocný salát.
7	Kuřecí řízek, omeleta, zelenina	Telecí maso, zeleninový salát, jablko.	Banán, tvaroh s marmeládou.	Ovocné smoothie.	Kuřecí řízek, rýže, zelenina.	Zeleninový salát.

Sportovní výživa při dietě

Složitý rozvrh nebo životní styl vám ne vždy umožní jíst až šestkrát denně. A pokud takový problém existuje, různé doplňky mohou přijít na záchranu, aby zaplnily „mezery“ ve výživě.

Mezi tyto produkty sportovní výživy patří:

Gainery

Proteinové prášky

Proteinový doplněk, který se podílí na procesu tvorby svalové hmoty. Nepřekáží gaineru, konzumuje se hodinu před tréninkem.

Kreatin

Zadržuje vodu ve svalové tkáni. Pijte čtyřicet minut před fyzickou aktivitou.

Dbejte na dostatečné množství vitamínů. Zvyšují nejen vstřebávání živin, ale také předcházejí střevním potížím.

Vysušení těla při nárůstu svalové hmoty

Aby se nejen zvětšil objem svalů, ale také aby se vysušil, je dieta zpřísněna. Ze stravy jsou vyloučeny všechny zdroje rychlých sacharidů. Žádné dorty, muffiny, sladkosti nebo výrobky obsahující cukr.

Musíte jíst ne šestkrát, ale sedmkrát až devětkrát. Zabráníte tak hromadění tukové hmoty. Důrazně se doporučuje konzumovat rostlinné tuky místo živočišných.

Začátečníci si často neuvědomují, že výživa je klíčem k úspěchu. Trénink je samozřejmě důležitý, ale až na druhém místě. Jaká by měla být správná výživa pro váhu? O tom si teď budeme povídat.

Základní pravidla

Nyní se pokusíme co nejjasněji a nejstručněji pohovořit o nejdůležitějších zásadách, které je třeba ve výživě dodržovat při pravidelném kulturistickém cvičení. V první řadě si uvědomte, že při tréninku svaly ničíte, nikoli budujete. Rostou během zotavování (nejvíce během spánku), což vyžaduje mnoho energie pro takový proces. Odkud tato energie pochází? Samozřejmě z jídla. Aby vaše svaly začaly nabírat na objemu, musí se nejprve poškodit (což děláme v posilovně), a poté dodat dostatečné množství tzv. stavebních látek (bílkoviny) a energie (sacharidy).

Je snadné odhadnout, že růst svalů vyžaduje nadbytek živin, a proto je důležité přijmout více kalorií, než za den spálíte. Jídlo musí být samozřejmě správné, protože zde rychlé občerstvení rozhodně nepomůže.

Kolik kalorií potřebuje sportovec v procesu nabírání svalové hmoty? Odpověď je jednoduchá: vaše váha x 30 + 500. Zde je takový jednoduchý vzorec. Pokud například vážíte 70 kg, musíte denně sníst 70 x 30 + 500 = 2900 kalorií. Čím více jste jedli, tím více jste rostli. Taková je pravda.

Typy těla

Výživa na váhu nemůže být univerzální, protože každý jsme jiný. Jak víte, existují 3 ektomorfy, mezomorfy a endomorfy. Výše uvedené schéma je ideální pro mezomorfa (průměrný typ). Pro hubeného ektomorfa můžete klidně přidat 1000 místo 500 kalorií, protože takový člověk má extrémně rychlý metabolismus. Co se týče endomorfa (vyznačujícího se rychlým nárůstem tukové hmoty), musí takový sportovec dávat větší pozor na spotřebu sacharidů a tuků (je vhodné minimalizovat jejich příjem večer) a také snížit nárůst z 500 na 200-300 kalorií. O dietách si povíme podrobněji níže.

Poměry živin

Toto je poměrně bolestivé téma. Podívejte se kolem sebe: v dnešní době je spousta obézních lidí, kteří jedí extrémně velké množství nezdravého jídla, které se ukládá do tuku. Jak tomu zabránit? V první řadě přestaňte jíst fast foody a sladkosti (1-2x měsíčně samozřejmě možné je, ale vězte, kdy přestat) a berte v úvahu i samotný podíl živin. Zdravá strava pro svalovou hmotu (její přírůstek) by měla obsahovat následující:

Bílkoviny - 20-30%.
Sacharidy - 50-60%.
Tuky - 10-20%.

Protein (protein)

Nezapomínejte, že bílkoviny jsou nejdůležitější stavební materiál pro vaše svaly. Mějte na paměti, že živočišné bílkoviny (nebo bílkoviny) jsou mnohem lepší než bílkoviny rostlinné díky kvalitnější sadě aminokyselin. Důležitá informace: množství zkonzumovaných bílkovin by mělo být 2 gramy (možná i trochu více) na 1 kg hmotnosti. Pouze v tomto případě začne zvýšený růst vašich svalů. Sportovní výživa pro zvýšení tělesné hmotnosti pomůže doplnit chybějící množství bílkovin, pokud nejste schopni konzumovat potřebné množství přirozené potravy.

Sacharidy

Pokračujme. Sacharidy jsou nejlepším zdrojem energie. Myslíme si, že si pamatujete na nejdůležitější zásadu ve výživě: potřebujete získat více energie, než během dne vydáte. Už jen údaj 50-60 % sacharidů ve stravě by měl naznačovat důležitost této živiny. V zásadě by jich mělo být 2x více než bílkovin, tedy 3,5-4 gramy na 1 kg tělesné hmotnosti. Stojí za zmínku, že s nimi je příběh přibližně stejný jako s bílkovinami (přítomnost živočišných a rostlinných), protože sacharidy se dělí na jednoduché (sladkosti) a složité (těstoviny, cereálie). Ty první zase způsobují obrovský skok inzulinu, a proto je tělo extrémně rychle vstřebá. To často vede k hromadění podkožního tuku.

Nyní už chápete, proč je konzumace sladkostí škodlivá (ovoce je však bohaté na vitamíny a vlákninu, a proto je nelze opomíjet). naopak se vstřebávají poměrně pomalu (několik hodin), což umožňuje postupně nasytit tělo potřebnou energií.

Tuky

Výživa na váhu (stejně jako na řezání) musí nutně zahrnovat tuky. Jejich úplná absence vám může hrozit zdravotními problémy. Stejně jako v předchozích případech existují 2 druhy této živiny: nasycené (sádlo, margarín, máslo) a nenasycené mastné kyseliny. První jmenované by neměly tvořit více než čtvrtinu celkového množství tuku ve stravě. Snažte se jíst více ryb, které jsou bohaté na omega-3, které normalizují metabolismus a zlepšují činnost srdce.

Kdy je nejlepší jíst a v jakém množství?

Recept na úspěch. Pokud si jídlo rozdělíte na 5-6krát během dne, urychlíte tím metabolismus vašeho těla, pomůžete mu lépe vstřebat živiny a zlepšit procesy spalování tuků. Tento přístup vám umožní absorbovat více bílkovin, které jsou pro vaše svaly tak nezbytné.

Dieta na přibírání by měla jasně rozdělit všechny potraviny, které naše tělo potřebuje, na stejné části. Pamatujte na základní princip: sacharidy vždy sledují sestupnou linii (tedy hodně ráno a méně večer) a bílkoviny (bílkoviny) vždy přímku (musí být konzumovány ve stejných porcích po celý den). To je zlaté pravidlo kulturistiky. Je to zvláště důležité před a po silovém tréninku, jelikož tělo potřebuje obrovské množství energie. Jaký by tedy měl být váš jídelníček, abyste přibrali? Níže je skvělý příklad:

2 celá vejce a 3 bílky + 100 g ovesných vloček (může být s ořechy nebo rozinkami);

250 g těstovin (odrůdy tvrdé) / cereálie (rýže, pohanka) + 200 g steaku / kuřecí prsa + zelenina;

200 g rýže + ryby / libové maso + zelenina;

200 g kuřecích prsou se sýrem;

200 g tvarohu/kaseinového koktejlu.

Tak dopadá masový přírůstek. V zásadě je taková dieta vhodná pro mnoho sportovců. co získáme? Ráno je tělo nabito kvalitní proteinovo-sacharidovou směsí, která zabraňuje katabolickým procesům a spouští anabolické reakce.

Trénink by měl být ideálně mezi druhým a třetím jídlem. Pro udržení produkce svalového glykogenu a inzulínu při cvičení v posilovně můžete pít různé sacharidové nápoje.

V posledních dvou jídlech jsou vyloučeny sacharidy. Hlavní důraz je kladen na bílkoviny.

Zvláště se chceme zaměřit na páté jídlo (před spaním). Tvaroh nebo koktejl obsahují kasein (tzv. pomalý protein), který vám umožní eliminovat katabolismus v těle během spánku a také nasytit svaly potřebným stavebním materiálem.

Takto vypadá výživový program pro zvýšení tělesné hmotnosti. Nezapomínejte ani na vodu (nesycenou), protože i při mírné dehydrataci organismu je proces regenerace ve svalech brzděn. Zlaté pravidlo: 1 litr vody na 30 kg tělesné hmotnosti.

Přibývání na váze u dívek, jejichž jídelníček se obecně shoduje s tím, který je doporučen pro muže, je poněkud obtížnější. Za prvé, něžné pohlaví má výrazně nižší hladinu testosteronu v krvi. Zadruhé potřebují přijímat mnohem méně kalorií (1500 kcal na 50 kg hmotnosti), a proto se mnohem snáze odbourávají. Všechny ostatní principy zůstávají stejné.

Sportovní výživa pro zvýšení tělesné hmotnosti

Mnoho začátečníků to přeceňuje. V zásadě pro lidi, kteří váží 70-75 kg, nemá prakticky smysl přijímat další výživu. Je to proto, že 140-160 gramů bílkovin a 250-300 gramů sacharidů je snadné konzumovat s přírodními potravinami. Samozřejmě s postupným nárůstem kvalitní tělesné hmotnosti (nad 85 kg) bude potřeba mnohem více živin. Jaká sportovní výživa je ideální pro nabírání svalové hmoty? Toto je syrovátkový protein. Tento proteinový doplněk je ideální užívat po tréninku, stejně jako ráno, když tělo pociťuje energetický deficit.

Moderní světoznámí výrobci Dymatize, BSN) zpravidla vyrábějí vysoce kvalitní produkty s podílem bílkovin až 90%.

Neméně oblíbený je gainer. Tento sacharidovo-proteinový doplněk umožňuje doplnit energetické ztráty po tréninku (100% regenerace je možná pouze po plném jídle, 40-90 minut po posilovně).

Další na seznamu je kreatin monohydrát. Tato látka pomůže zvýšit sílu a celkovou hladinu svalové hmoty. BCAA budou výbornou volbou během silového tréninku a po něm, protože zabrání katabolickým procesům v těle.

Sportovní výživa vám pomůže dosáhnout vašeho konečného cíle. Nemyslete si ale, že plně nahradí přirozenou stravu. To zdaleka není pravda. Představte si dort. Takže dorty jsou obyčejné jídlo a krém jsou sportovní doplňky. Čili základem by mělo být vždy standardní jídlo, které vám rozhodně umožní nabrat svalovou hmotu. Sportovní výživa tento proces urychlí pouze o 5-15%.

Anabolický steroid

Anabolické steroidy jsou farmakologické léky, které napodobují působení mužského pohlavního hormonu testosteronu. Umožňují urychlit syntézu proteinu (proteinu) uvnitř buněk, což způsobuje svalovou hypertrofii (anabolický proces). Navíc výrazně urychlují dobu rekonvalescence, snižují vliv katabolických hormonů a urychlují metabolismus. Takové vlastnosti vám samozřejmě umožňují velmi rychle budovat svalovou hmotu. Užívání takových léků však s sebou nese vedlejší účinky (jaterní problémy, hormonální nerovnováha, atrofie varlat, maskulinizace a další), a proto byste měli být vždy připraveni na to, že pokud se rozhodnete jít touto cestou, úmyslně si ublížit tělu.

Výživový program pro přibírání naprosto všech profesionálních kulturistů zahrnuje steroidy, proto si neprovádějte falešné iluze o obrovském těle bez dopingu.

Základní pravidla

Shrneme-li vše výše uvedené, uvádíme nejdůležitější zásady ve výživě:

Pro kvalitní růst je nutné vytvořit pozitivní kalorickou bilanci.
Rozdělte si jídlo do 5-6 jídel.
Na 1 kg tělesné hmotnosti by mělo být 2-2,5 g bílkovin, 3,5-4 g sacharidů a 1 g tuku.
Přednost mají živočišné bílkoviny, komplexní sacharidy a nenasycené mastné kyseliny a také potraviny bohaté na Omega-3.
Sacharidy před a po tréninku.
Sacharidy by měly jít vždy sestupně, bílkoviny - v přímé linii.
Vyhněte se jednoduchým sacharidům a rychlému občerstvení.
Sportovní výživu můžete zařadit do svého jídelníčku, ale nepřehánějte to, dopřejte přírodním produktům jejich náležitosti.
Pít hodně vody.
Anabolické steroidy výrazně urychlí vaše přibírání na váze, ale než je začnete brát, pečlivě zvažte pro a proti.

Závěr

Nabrat svalovou hmotu není tak těžké, jak se na první pohled zdá. Jedl jsem více - stal jsem se více. Pokud nepřibíráte, zvyšte příjem potravy (zejména sacharidů a bílkovin). Pokud začnete přibírat tuk, snižte příjem kalorií. Vše je velmi jednoduché. Výše jsme popsali všechny jemnosti, které by měl mít program na zvýšení tělesné hmotnosti. Hodně štěstí při dosahování vašich cílů!

podle Zápisky Divoké paní

Mírně odlišné od mužské výživy pro podobné účely. Ale jen dobře jíst nebude fungovat: cvičení je neméně důležité.

Také nepřibíráte příliš náhle: získáte přebytečný tuk, který pak budete muset během tréninku odstranit. Kromě toho chtějí dívky neustále vypadat dobře, a to je nemožné, pokud pravidelně „řídíte“ kila navíc tam a zpět. Paní na mši není nijak ohromující. Je lepší přibírat opatrně a zároveň napumpovat potřebné svaly a nechat ploché bříško.

Zásady stravy pro svalovou hmotu

Nejprve je třeba počítat spotřeba energie . Půvabné mladé dámy jedí zpravidla velmi málo, i když se jim zdá, že na jejich talíři je pokaždé celá hora jídla. To samozřejmě vůbec není pravda, jinak by dieta na nabírání svalové hmoty prostě nebyla potřeba. A pokud jste do svého života právě přidali trénink, budete muset jíst ještě více.

"Pro harmonické přibírání na váze se doporučuje konzumovat o 300 kilokalorií více, než vydáváte."

Co se týče poměru bílkovin, sacharidů a tuků, pro dívky, které chtějí budovat svalovou hmotu, je nejvhodnější jídelníček 40 % bílkovin, 40 % sacharidů a pouze 20 % tuku.

Dietní jídelníček pro harmonické přibírání by měl obsahovat: tvaroh, libové maso, obiloviny, ryby, luštěniny, máslo, vejce, mléko, zeleninu, celozrnné těstoviny, ovoce, ořechy, bylinky.

"Nevzdávejte se tuku. Esenciální mastné kyseliny jsou vašimi pomocníky při vytváření ideální postavy."

Budete muset jíst 5–6krát denně a před 16:00 byste se měli pokusit sníst tři čtvrtiny denní dávky. Kromě:

všechny rychlé sacharidy (sladkosti, čerstvé džusy atd.) lze jíst pouze po tréninku, a to i v minutovém množství;
Během dne budete muset vypít alespoň 8 sklenic vody;
ovoce a zelenina narušují vstřebávání bílkovin, takže je musíte jíst odděleně a také omezit množství;
kompenzovat nedostatek vitamínů pomocí speciálních komplexů pro sportovce;
používejte speciální proteinové koktejly a aminokyselinové kapsle;
vařte jídlo šetrným způsobem (v troubě, v páře atd.). Když gril, tak jedině doma;
polotovary a další škodlivé konzervační látky vám umožní nepřibrat, ale získat celulitidu, která je zvláště patrná u štíhlých mladých dam.

Cvičení při dietě

Dieta pro nabírání svalové hmoty pro dívky musí být jistě doprovázena správným tréninkem. Zároveň se nebojte, že se vaše svaly stanou mužnými: bez speciálních injekcí vám to nehrozí. Právě za tento růst svalů je zodpovědný hormon testosteron, kterého ženy mají mizivé množství. Proto sportovní aktivita svaly jen mírně napraví a nenaroste.

Zásady školení:

poskytnout každé svalové skupině alespoň 48 hodin odpočinku;
trénink by neměl být dlouhý - stačí hodina;
nebojte se těžkých vah - nechte svaly cítit zátěž;
proveďte 6-10 opakování a 3-5 přístupů;
první přístup by měl být nejintenzivnější (10 opakování), pro poslední stačí nechat 6 opakování;
zvyšte zatížení (hmotnost) při každém přiblížení;
změňte svůj tréninkový plán každých 1-1,5 měsíce.

Sportovní a vitamínové doplňky

Jakákoli proteinová dieta musí obsahovat speciální doplňky. Faktem je, že při přibírání na váze se nedoporučuje jíst hodně zeleniny a ovoce, protože vláknina narušuje vstřebávání bílkovin. Potřeba vitamínů v těle se zvyšuje pouze během tréninku. To je důvod, proč si můžete a měli byste vybrat správný vitamínový komplex.

Některé sportovní doplňky jsou navíc navrženy speciálně pro zvýšení tělesné hmotnosti. Navíc všechny ingredience v nich jsou přírodní a „čisté“, bez nečistot a balastu, který se může změnit v tuk. Některá jídla je vhodné sníst hned po hodině, jiná půl hodiny před ní. Informujte se u svého trenéra.

Proteinové dietní menu pro nabírání svalové hmoty

Tato dieta pro svalovou hmotu je určena na týden. V případě potřeby jej můžete prodloužit.

Důležité: množství produktů zde není konkrétně uvedeno, protože v každém případě je důležitý individuální přístup (nezapomeňte vypočítat kalorie).

První den

K snídani si uvařte šálek rýže a kuřecí prsa. Vše ochutíme tofu a zalijeme ananasovou šťávou. Druhá snídaně se bude skládat z pomeranče a 20 g vlašských ořechů. K obědu podusíme fazole s mrkví, česnekem a cibulí, uvaříme kuřecí křídla a přidáme čerstvé rajče. Odpoledne si dejte jogurt a jablko. K večeři se hodí jakákoli ryba a salát.

Druhý den

K snídani ať jsou vejce naměkko, ovesné vločky s mlékem, čerstvý jogurt a jablečný džus. Na druhou snídani stačí kiwi. K obědu si vezměte kukuřičnou kaši s rybou a salátem. Odpoledne pijte kefír s tvarohem a libovolnými bobulemi. K večeři si dejte krůtu se salátem.

Den třetí

K snídani uvařte těstoviny s krůtím masem a vše zapijte grapefruitovou šťávou. Na druhou snídani rozmačkejte banán s tvarohem. Nechte oběd sestávat z pohanky s hovězími kotletami, konzervovaného hrášku, rajčat a kefíru. K odpolední svačině stačí proteinový koktejl a lesní plody. K večeři si vezměte tvarohový kastrol, salát a tofu.

Den čtvrtý

K snídani si dejte hovězí játra s neslazenými ovesnými vločkami a salátem z rajčat, celeru a okurek. Na druhou snídani smíchejte 30 g sušených meruněk a 30 g kešu. K obědu maso podusíme s dýní a uvaříme rýži. Opláchněte ji pomerančovou šťávou. Odpoledne křupejte jablka s proteinovým chlebem. Během večeře se bude dobře hodit ryba s mořskými řasami.

Den pátý

K snídani - omeleta s pohankou a pomerančovým džusem. Na druhou snídani – kukuřice s tvarohem. Na oběd - nejkřehčí krůta s hráškovou polévkou a řeckým salátem. K odpolední svačině se hodí jakékoliv citrusové ovoce. Nakonec k večeři - čerstvý salát s vařenými kuřecími prsíčky.

Den šestý

K snídani napařte hovězí řízky a uvařte kaši z kroupového ječmene. Opláchněte ji sklenicí grapefruitové šťávy. Druhou snídani nechť tvoří rozmačkaný banán s tvarohem. K obědu si dejte kýtu se salátem a pohankou. Na odpolední svačinu si vezměte kiwi a jogurt. Večer si vychutnejte dušenou rybu a salát.

Den sedmý

Proteinová dieta poslední den by měla začínat ovesnými vločkami, čočkovou paštikou a salátem. Nechte druhou snídani skládat z 30 g lískových oříšků a jednoho pomeranče. K obědu si dejte vařené hovězí maso s pšeničnou kaší a hráškem z konzervy. Odpoledne pijte kefír a přikusujte jablko. K večeři si můžete uvařit kuřecí křidélka a jakýkoli zdravý salát.

Kontraindikace

Dieta na svalovou hmotu není vhodná při problémech s trávicím traktem, močovým měchýřem, játry nebo ledvinami. Pokud máte nějaké abnormality ve svém zdravotním stavu, určitě se před zahájením proteinové diety poraďte se svým lékařem.

Jezte racionálně a výživně, určitě kombinujte jídelníček s harmonickým pohybem a dostatečným odpočinkem a vaše postava brzy získá krásné ženské tvary!

Pro některé lidi je podváha stejně vážným problémem a důvodem k obavám, jako je pro jiné nadváha a obezita. Podle statistik asi 10 % populace zeměkoule trpí nedostatkem hmotnosti. Hlavní příčinou hubnutí mohou být skrytá onemocnění. V takovém případě byste se měli okamžitě poradit s lékařem a podstoupit úplné vyšetření. Pokud je s vaším zdravím vše v pořádku, doporučuje se zcela přehodnotit gastronomické návyky, změnit kulturu stravování a začít držet dietu na přibírání.

Základy výživy pro přibírání na váze

Dieta na přibírání je založena na správné kombinaci vysoce kalorických potravin, které jsou zdravotně nezávadné. Pro normální život je velmi důležité udržovat si nejen skvělou postavu, ale i dobré zdraví, a proto by bylo chybou prosté navyšování množství zkonzumovaného jídla, které může způsobit poruchy trávení a následně naprostý odpor k jídlu. .

Dieta pro zvýšení hmotnosti zahrnuje postupné zvyšování denního příjmu kalorií, pro začátek pouze o 200-300 kcal. Důležité je také zvýšit počet jídel na 4-5x denně. Zlomková jídla v malých, ale kalorických porcích budou mít blahodárný vliv na váš fyzický i psychický stav. Půl hodiny před jídlem se doporučuje vypít sklenici čerstvě vymačkané šťávy (zeleninové nebo ovocné). Během jídla je zakázáno zapíjet jídlo vodou. Cvičit můžete 2-3 hodiny po jídle.

ti se sklonem k hubenosti;
vystaveny častým stresovým situacím;
ti, kteří prodělali vážnou nemoc;
s onemocněním gastrointestinálního traktu;
v pooperačním období;
profesionálních sportovců.

Základní pravidla diety pro přibírání na váze:

Prvním a nejdůležitějším prvkem je kalorií. Vaše konečná váha závisí na jejich počtu. Jak víte, čím aktivnější je člověk, tím více kalorií spálí. Pokud se tedy rozhodnete sportovat, měli byste změnit svůj jídelníček a výrazně zvýšit jeho energetickou hodnotu.

Zdroje kalorií- bílkoviny, sacharidy a tuky. Gram tuku obsahuje 9 kilokalorií a gram bílkovin a sacharidů obsahuje 4 kalorie. Za den tedy budete muset sníst dvakrát více bílkovin a sacharidů než tuku. To znamená, že 100 gramů tuku a 200 gramů sacharidů poskytne tělu stejné množství kalorií.

Jídlo pro přibírání na váze by mělo být bohaté na mikroživiny, tedy vitamíny a minerály nezbytné pro tělo. Mikroživiny jsou pro tělo nesmírně důležité, protože ovlivňují mnoho chemických procesů, včetně syntézy bílkovin, která hraje velmi důležitou roli při nabírání svalové hmoty.

Dále zvážíme protein, tedy bílkoviny. Protein je základem pro stavbu svalových buněk. Díky této užitečné makroživině jsou vaše vlasy, pokožka a nervový systém posíleny. Přítomnost bílkovin v krvi mimo jiné pomáhá posilovat imunitní systém.

Aby svalová hmota dále rostla a váha přibývala, musí být příjem bílkovin do těla kontinuální.

Sacharidy se dělí na složité a jednoduché.Jednoduché sacharidy (pečivo, sladkosti, zákusky) se v těle snadno vstřebávají, ale zároveň zvyšují hladinu krevního cukru, čímž přispívají k přibírání na váze. Složité nejsou tráveny okamžitě, saturují tělo postupně.

Na základě toho vyplývá, že jednoduché sacharidy přispívají k rychlému nárůstu hmotnosti. Proto je musíte zařadit do svého jídelníčku. Denní příjem jednoduchých sacharidů pro zvýšení tělesné hmotnosti je polovina celkového množství zkonzumovaného jídla.

Tuky mají velký zdroj kalorií. Proto je nutné je zařadit do jídelníčku. Sportovci často používají k přibírání na váze kyselinu skládající se z tuku zvanou Omega 3. Kromě budování svalové hmoty a rychlého přibírání tuky posilují stěny cév a srdce, zvyšují mozkovou aktivitu, zrychlují metabolismus těla a zlepšují lidský organismus. imunitní systém. Denní příjem tuků je od 10 do 15 % z celkové stravy.

Voda- nejdůležitější prvek určený pro normální lidský život, protože tělo se skládá ze 75% a samotné svaly - 70%. V každém případě se každému doporučuje vypít jeden a půl až dva litry čerstvé čištěné pitné vody denně.

Překvapivě i při spánku vaše tělo spálí asi sto kilokalorií za hodinu.

Neméně důležitý je konečný prvek základu pro přibírání na váze počítání kalorií. Abychom vám usnadnili výpočet poměru všech živin za den. poskytneme váš přibližný denní obsah kalorií:

Řekněme, že vážíte 80 kg. Chcete-li přibrat na váze, měli byste přijmout 3100 kalorií denně. z nich:

1100 kcal - bílkoviny;
1550 kcal - sacharidy;
450 kcal - tuky.

Diety pro zvýšení tělesné hmotnosti pro ženy: typy, menu

Mnoho žen se mylně domnívá, že přejídáním kalorických koláčů a pečiva mohou během krátké doby přibrat. Tento přístup je plný nejen přibírání na váze, ale také rozvoje závažných onemocnění (včetně cukrovky). Abychom se zotavili bez poškození zdraví, je nutné odstranit následující časté chyby žen:

Nadměrná konzumace cukru a živočišných tuků povede k onemocnění srdce a vysoké hladině cholesterolu v krvi;
Jíst v noci přispěje k neklidnému spánku;
Konzumace velkého množství vysoce kalorických potravin způsobí velký stres pro tělo a zejména gastrointestinální trakt. „Nestrávené“ jídlo vám v blízké budoucnosti způsobí nevolnost a těžkost.

Proteinová dieta

Pokud chcete nejen přibrat, ale také nabrat svalovou hmotu pro zlepšení své postavy, proteinová dieta je jako stvořená. Průměrný denní obsah kalorií strava by měla být o 300-500 kcal více, než je norma. Chcete-li určit denní normu kalorického příjmu, musíte svou hmotnost v kg vynásobit 30. Například žena vážící 50 kg by měla zkonzumovat alespoň 1500 kcal denně. Abyste přibrali na váze, musíte zvýšit svůj denní kalorický příjem na 1800-2000 Kcal. Měli byste jíst často 5-6krát denně. Každý den byste měli vypít alespoň 2 litry čištěné vody bez plynu.

libové maso a drůbež (telecí, hovězí, králičí, krůtí, kuřecí);
droby (játra, jazyk);
vejce, vařená i v omeletách;
šunka (ne více než 4 % tuku);
ryby (pstruh, treska, tuňák, treska a okoun);
plody moře;
mléčné a fermentované mléčné výrobky (kefír, jogurt, fermentované pečené mléko, mléko, sýr, tvaroh, zakysaná smetana).

Na základě výše uvedeného seznamu produktů, přibližné menu na týden proteinová dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti pro ženy (snídaně, svačina, oběd, odpolední svačina, večeře):

Pondělí:

Omeleta ze 2 vajec;
2 kusy šunky;
Bujón. Dušená krůta ve smetanové omáčce;
Sklenice kefíru;
Polévka z jesetera s kousky ryb.

Úterý:

Tvaroh ochucený přírodním jogurtem;
Sklenice kefíru;
Bujón. Sekaná s vejcem;
Vejce naměkko;
Koktejl z mořských plodů.

Středa:

2 vejce natvrdo. 2 kusy šunky;
Sklenice sraženého mléka;
Bujón. Vařené kuřecí prsa;
Pečený kapr.

Čtvrtek:

Tvarohový pudink;
2 kusy šunky;
Masový vývar. Hovězí steak;
Vejce natvrdo;
Grilované dorado.

Pátek:

Smažené vejce ze 2 vajec;
Sklenice fermentovaného pečeného mléka;
Bujón. Sekaná s vejcem;
Nalistniki s kuřecími játry;
Pečený pstruh.

Sobota:

Tvarohové koláče se zakysanou smetanou;
2 kusy šunky;
Bujón. Telecí medailonky ve smetanové omáčce;
Vejce naměkko;
Mořské plody (mušle, krevety).

Neděle:

Omeleta se šunkou;
Sklenice kefíru;
Bujón. Steak z lososa pečený v troubě;
Tvaroh ochucený jogurtem;
Hovězí maso na želé.

Uhlohydrát

Sacharidová dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti pro ženy předpokládá stejný průměrný denní příjem kalorií a povinných 4-6 jídel denně. Samozřejmě hlavní a zřejmý rozdíl je v tom, že jídelníčku této diety bude dominovat sacharidové produkty:

kaše: ovesné vločky, proso, pohanka;
těstoviny;
pšenice, žito, celozrnný chléb;
hnědá rýže;
fazole;
zelenina: lilek, cuketa, rajčata, paprika, okurky, ředkvičky, zelí, mrkev;
ovoce: jablka, hrušky, broskve, švestky, jahody, kiwi, ananas, avokádo;
sušené ovoce: rozinky, sušené meruňky, sušené švestky;
cukr;
chléb, pečivo;
brambor;
houby

Přibližný jídelníček na týden sacharidové diety pro zvýšení tělesné hmotnosti pro ženy je následující (snídaně, svačina, oběd, odpolední svačina, večeře):

Pondělí:

Pohanková kaše s banánem;
Pomerančový džus;
Houbová polévka. 2 plátky chleba;
Čaj. Mrkvový kastrol;
Špagety ochucené sójovou omáčkou. Zeleninový guláš.

Úterý:

Ovesné vločky se sušeným ovocem;
Rajčatový džus;
Hrachová polévka. 2 plátky pšeničného chleba;
Šípkový odvar. Buchta s mákem;
Bramborová kaše. Zelný salát.

Středa:

Rýžová kaše se sušenými švestkami;
Mrkvové smoothie;
Zelená kapustová polévka. 2 plátky chleba;
Zelený čaj. Palačinky s marmeládou;
Houbový pilaf. Salát z strouhané mrkve.

Čtvrtek:

Jáhlová kaše se sušeným ovocem;
Grapefruit;
Postní zeleninová polévka. 2 plátky pšeničného chleba;
Čaj. 2 kusy Charlotte;
Fazolové pyré. Vinaigrette.

Pátek:

Ječná kaše se sušenými meruňkami;
Kissel;
Rassolnik. 2 plátky chleba;
Kompot ze sušeného ovoce. Palačinky;
Plněné papriky.

Sobota:

Müsli s rozinkami a medem;
Berry pěna;
Boršč. 2 plátky pšeničného chleba;
Jablečný džus. cookie;
Pečená brambora. Salát z okurky a rajčat.

Neděle:

Ovesné vločky s ovocem;
Ovocný salát;
Krémová houbová polévka. 2 plátky pšeničného chleba;
Švestkový kompot. Buchta s marmeládou;
Plněné zelí závitky.

Objem jedné porce pro sacharidovou dietu na přibírání se vypočítává individuálně v závislosti na požadovaném denním příjmu kalorií.

Diety pro muže na přibírání na váze

Napumpované, vypracované svaly jsou cílem mnoha mužů. Aby muži efektivně napumpovali svaly a stali se zdatnými sportovci, potřebují přibrat. Výše popsané proteinové i sacharidové diety na přibírání mohou být vhodné nejen pro ženy, ale i pro muže. Kvůli jejich fyziologickým vlastnostem je však pro muže mnohem obtížnější získat váhu než pro něžné pohlaví. Na základě toho se podívejme na dvě nejúčinnější diety pro přibírání na váze pro muže.

Vysoce kalorické

Vysokokalorická strava pro zvýšení tělesné hmotnosti pro muže je rozdělena do tří kategorií:

Jednoduchá výživa plus protein-tukový doplněk. Ke svému obvyklému jídlu byste měli přidat až dva litry mléka. Podle odborníků tento mléčný nápoj podporuje růstový hormon.
Pro suchou váhu. Podstatou této diety je zkonzumovat každý den pět gramů sacharidů, dva gramy bílkovin a jeden gram tuku na kilogram hmotnosti. Kromě přibírání na váze vám tato dieta pomáhá vyhnout se únavě. Například muž vážící 70 kg potřebuje denně zkonzumovat 350 gramů sacharidů, 140 gramů bílkovin a 70 gramů tuku.
Poslední kategorie je tzv "extrémní hmotnost" zvýšením množství sacharidů na kilogram hmotnosti muže z pěti na sedm gramů. Například muž vážící 70 kg potřebuje denně zkonzumovat 350–490 gramů sacharidů.

Měli byste jíst často, alespoň 5-7krát denně. Každý den je třeba vypít alespoň 2 litry neperlivé vody, před a po jídle, nedoporučuje se zapíjet jídlo vodou. V noci můžete vypít sklenici fermentovaného mléčného nápoje (kefír, fermentované pečené mléko, jogurt). Nedoporučuje se na noc přetěžovat žaludek pro lepší vstřebávání potravy. Snídaně by měla být vydatná. Dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti u mužů zahrnuje konzumaci jednoduchých sacharidů (pečivo, dezerty) v první polovině dne, večer se doporučuje upřednostňovat bílkovinné potraviny a komplexní sacharidy (zelenina, obiloviny).

Přibližný vysoce kalorické dietní menu pro denní přibírání na váze u mužů to vypadá takto (snídaně, svačina, oběd, odpolední svačina, večeře):

První možnost:

5 vaječná omeleta se slaninou. 2 sklenice mléka;
Tvarohový kastrol. 2 sklenice mléka;
Rybí polévka s kousky ryb. 2-3 plátky pšeničného chleba. Bramborová kaše s mlékem. Hovězí masové kuličky. Řecký salát";
2 sendviče se sýrem. 2 sklenice mléka;
Makaróny se strouhaným sýrem. 2 telecí kotlety. Zeleninový guláš;
Sklenici mléka (v noci).

Druhý

Müsli s ovocem 150 gr. Banán;
Tvaroh ochucený jogurtem 200 g;
Krůtí polévka s kousky drůbežího masa. 2-3 plátky chleba. Plněné papriky se zakysanou smetanou 250 g;
Zelený čaj. Masový koláč 150 gr;
Makarony a sýr 200 gr. Caesar salát s kuřecím masem 200 gr.

Třetí:

Ovesná kaše 200g se sušeným ovocem. Toast se sýrem;
Tvarohový kastrol s rozinkami. Šťáva z bobulí;
Maso solyanka. 2-3 plátky chleba. Čočkové pyré. Grilovaný steak z lososa se zeleninou;
2 banány;
Bramborová kaše 200 gr. Hovězí řízky. Vinaigrette.

Sportovní výživa

Podívejme se na hlavní zásady sportovní výživy pro muže:

Kombinace bílkovin a sacharidů je užitečná zejména při snídani. Například tvaroh se sušeným ovocem nebo ovocný jogurt;
Nikdy nevynechávejte snídani. I když se vám vůbec nechce jíst, přinuťte se k jídlu, protože snídaně vás nabijí energií na celý další den. Najděte sílu sníst alespoň míchaná vajíčka;
Proteinové tyčinky jsou velmi podobné běžné čokoládové tyčince, takže nákup této sladkosti pro nabrání svalové hmoty pro vás bude jen radostí;
Můžete to jíst v noci. Ovoce, zelenina nebo kysaný mléčný nápoj jsou skvělou svačinkou do noci na přibírání;
Speciální doplněk stravy s názvem „Gainer“ je bohatý na bílkoviny, proto by se měl užívat po každém tréninku;
Pro co nejúčinnější napumpování svalů je mužům nabízena speciální sportovní výživa pro zvýšení tělesné hmotnosti. Je vhodná především pro ty, kteří se právě vydali na cestu zdravého životního stylu.

Podstatou diety pro muže na přibírání na váze je přidat k jejich obvyklé stravě následující: léky určené ke zvýšení svalového růstu:

"Gainer" - ráno a po každém tréninku;
"Melatonin" - před spaním;
"Syrovátkový protein" - po celý den;
„Kreatin“ - ráno a po každém tréninku;
"Multivitaminy" - navíc k obědu;
„Rybí olej“ a „Omega 3“ – přidejte ke snídani.

Samozřejmě pro dosažení požadovaného výsledku musí být vaše strava pro toto období správná a vyvážená. Žádné rychlé občerstvení, pečivo, cukrovinky ani alkohol!

Dieta pro přibírání dítěte na váze

Problém podváhy u dětí je neméně naléhavý. Aby bylo možné začít jednat, je nutné identifikovat příčiny podváhy u dětí :

Štíhlá postava, rychlý metabolismus;
Nadměrná pohyblivost. Spotřeba energie v tomto případě převyšuje příjem;
Metabolické poruchy, hormonální nerovnováha;
Gastrointestinální poruchy, alergické reakce na určité potraviny;
Nemoci (diabetes mellitus, hypertyreóza);
Zkušenosti psychologické povahy. V předškolním a školním věku může posměch vrstevníků vést k poruchám trávení.

Aby dítě přibralo na váze, je nutná úprava kultury výživy jako celku. V žádném případě nenuťte dítě do jídla. Dítě by se mělo zapojit do procesu prostírání stolu a proměňovat proces jídla v potěšení. Neměli byste krmit své dítě vysoce kalorickými potravinami v naději, že přibere. Proces přibírání na váze by měl být postupný a správný, se zdravotními přínosy. Doporučuje se krmit dítě 5-7krát denně, kdykoli se objeví sebemenší pocit hladu.

Základní zásady diety pro zvýšení hmotnosti dítěte:

pro získání kilogramů je povinná denní spotřeba mléčných výrobků - tvaroh, zakysaná smetana, mléko;
dvakrát denně (k obědu a večeři) přidat do jídelníčku maso nebo ryby;
pro svačiny použijte sendviče s tvrdým sýrem, máslem nebo klobásou;
Obilná kaše se doporučuje konzumovat každý den, vejce - třikrát týdně, těstoviny - dvakrát týdně;
Také pro efektivní sadu se pro každodenní stravu doporučují zeleninové saláty bohatě ochucené rostlinným olejem;
ovoce lze jíst v neomezeném množství;
pro největší účinek přibírání na váze a zlepšení pohody dítěte je nutné zařadit polévku nebo vývar do jídelníčku alespoň jednou denně;
Nápoje v jídelníčku nesmí obsahovat: šípkový odvar, čaj s mlékem, ovocné kompoty.

Vzorový dietní jídelníček pro dítě na týden (snídaně, svačina, oběd, odpolední svačina, večeře):

Pondělí:

Mléčná polévka s nudlemi. Hruška;
Kissel;
Kuřecí polévka s kousky drůbežího masa a krutony. Bramborová kaše s rybími řízky. Kompot;
Kefír. Ovesné sušenky;
Pohanková kaše. Kuřecí řízek. Salát z okurky a rajčat.

Úterý:

Krupicová kaše s mlékem. Hroznová;
Šípkový odvar. Šunkový sendvič;
Boršč. 2 plátky pšeničného chleba. Rýže. Hovězí masové kuličky. Jablečný džus;
Tvarohové koláče se zakysanou smetanou. kefír;
Bramborová kaše. Pečený filet z okouna se zeleninou. Oranžový.

Středa:

Pohanková kaše s mlékem. 2 švestky;
Ovocný salát;
Zeleninová polévka. Špagety. Králík dušený ve smetanové omáčce. Mandarinka;
Mléko. Sušenky Galette;
Pilaf. Telecí řízky. Salát z strouhané mrkve.

Čtvrtek:

Tvarohový pudink. Oranžový;
Sýrový sendvič;
Štiková polévka s kousky ryby. 2 krajíce chleba. Fazolové pyré. Rybí suflé. Salát z strouhané řepy;
Želé. Broskev;
Vinaigrette. Pečená brambora. Telecí karbanátky.

Pátek:

Ovesná kaše s mlékem. Jablko;
Berry pěna;
Krůtí pyré polévka se zeleninou. Vařené krůtí filé. Květák v těstíčku;
Sklenice mléka. Mrkvový kastrol;
Zeleninový guláš. Kuřecí hovězí stroganoff. Granátové jablko.

Sobota:

Omeleta s rajčaty a šunkou. Banán;
Tvaroh se zakysanou smetanou a sušeným ovocem;
Zelná polévka v masovém vývaru. Salát se zeleninou a mořskými plody. Rajčatový džus;
Kompot ze sušeného ovoce. Sušenky Galette;
Pohanková kaše. Hovězí masové kuličky. Řecký salát".

Neděle:

Dýňová kaše. Broskev;
Ovesné sušenky. Kompot ze sušeného ovoce;

Hmotnost člověka ovlivňuje nejen přitažlivost vnějšího obrazu, ale také ukazatel zdraví obecně. Obvykle mluvíme o boji s kily navíc. Ve skutečnosti je zde také problém s podváhou. Na první pohled vypadá hubená osoba štíhlá a atraktivní, ale to může mít negativní dopad na pohodu. Proto je třeba k problematice hubnutí a přibírání přistupovat komplexně.

Jak rychle přibrat?

Ukazatelem pro určení nedostatku hmotnosti je tzv. index tělesné hmotnosti, který by neměl být nižší než 18,5. Pokud výpočty ukazují sníženou hodnotu, měli byste přemýšlet o přibrání dalších kilogramů. Podle statistik se tento problém týká ve větší míře ženského pohlaví, ale i muži jsou náchylní k nadměrné hubenosti.

Z vědeckého hlediska je nízký ukazatel mnohem nebezpečnější než vysoký. Představuje velmi velké ohrožení zdraví těla: snižuje se imunita, svalová tkáň atrofuje, jsou postiženy klouby. A podle některých údajů se zvyšuje riziko předčasného úmrtí. Stojí za to objasnit, že v tomto případě budeme hovořit o hubenosti jako samostatném problému rychlého metabolismu. Pokud je způsobena vnitřními onemocněními (onkologie, dysfunkce štítné žlázy, diabetes), je nutné léčit základní patologii.

Zlepšit se je do určité míry obtížnější než shodit přebytečná kila, ale přesto je to docela možné.

Nejrychlejší způsob, jak získat tělo bez stresu, zahrnuje následující klíčová doporučení:

Přibývání na váze doma

Mnoho lidí se domnívá, že je velmi snadné přibrat, stačí jíst spoustu všemožných škodlivin. To ale absolutně není pravda. Tímto způsobem můžete ztloustnout a vyvinout několik chronických onemocnění. Ale abyste dosáhli ideálních interních a externích ukazatelů, musíte tvrdě pracovat.

Doma se dá celkem efektivně přibrat. Jen je potřeba vědět, jak na to správně a neublížit si.

Bezpečné přibírání na váze zahrnuje:

zvýšení množství zkonzumovaného jídla, jednoduše řečeno - porce by měla být přibližně dvakrát větší než obvykle;
povinné zvýšení obsahu kalorií v důsledku mléčných výrobků, sušeného ovoce, ořechů, tučného masa, olivového oleje, obilovin, brambor, tmavé čokolády;
častá jídla (každé 3 hodiny) přibližně ve stejnou dobu, zvláště důležité je nevynechávat snídani;
velké misky a talíře, které slouží jako vizuální lákadlo velikosti porce: čím větší talíř, tím menší objem jídla se zdá;
snížením množství zeleniny a ovoce je optimální vyrábět z nich šťávy nebo pěny pro doplnění zásob vitamínů;
neustálé sledování výživy, které zahrnuje každodenní vedení kalorického deníku - takto je stanovena norma, aby nedošlo k sklouznutí do obezity;
silový trénink několikrát týdně, ale pouze pokud máte znalosti v této oblasti a neexistují žádné kontraindikace.

Neměli byste zacházet příliš dlouho a dodržovat všechny pokyny od prvního dne. Musíte postupně přibírat na váze a poslouchat reakci těla na konkrétní metodu. Postupem času se vytváří individuální účinný režim, který přináší pouze výhody a pozitivní emoce.

Jak rychle přibrat 10 kg?

Je docela možné přibrat 5-10 kg za krátkou dobu, ale budete se muset trochu snažit. U hubeného člověka i pár kilogramů ovlivňuje vzhled, natož velká čísla. Proto je velmi důležité pochopit, že pouze s tukem nelze výrazně přibrat. Nebo spíš možná, ale to už bude obezita a vy se budete muset vypořádat s povislým břichem nebo boky.

Přibrat 10 kg zahrnuje kombinaci tuku a svalové hmoty. Proto doporučení zahrnují dvě hlavní oblasti – stravu a sport. Správná výživa vám pomůže rychle přibrat 10 kg. Mluvíme o zdravých, ale vysoce kalorických potravinách. Je nutné experimentálně určit normu spotřebovaných kalorií pro pohodlný přírůstek kilogramů. Stačí si spočítat obsah kalorií v jídle, které každý den zkonzumujete, a porovnat ho s výsledkem.

Přibližná možnost nabídky pro přibírání a přibírání na váze:

K snídani se hodí omeleta s kaší vařenou na slunečnicovém oleji a tvaroh s medem nebo ovocem;
oběd by se měl skládat z přílohy (těstoviny, brambory) a masa nebo ryb, zapíjených sladkou kávou se smetanou;
večeře je lehčí, ale zasytí, např. kuřecí prsa se zeleninovým salátem.
Nezapomeňte na svačiny – sušené ovoce, ořechy, vejce, saláty, mléčné výrobky.

Dodržováním diety a frakční diety můžete přibrat 5 kg, ale zbytek je potřeba nabrat v posilovně. Cvičení by mělo být silové, ne kardio: mrtvé tahy, kliky, činky, činky, dřepy.

Integrovaný přístup zaručuje harmonickou postavu a vynikající pohodu.

Jak rychle přibrat pro dívku?

Krásná postava je pro dívku velmi důležitá. A to platí nejen pro mladé slečny s nadváhou, ale i pro ty příliš hubené. Proto někdy můžete slyšet otázku: co dělat, abyste přibrali? Odpověď je jednoduchá – musíte sportovat. Právě trénink hraje hlavní roli při formování harmonického mladého těla.

Soubor jednoduchých cviků, které lze provádět i doma, bude mít velmi dobrý efekt již za týden:

pro boky a hýždě: dřepy, nohy v simulátoru, předklon s činkou;
pro svaly paží: kliky, tlaky s činkou nebo činkou nad hlavou a směrem k vám.

Optimální množství tréninku pro rychlé zotavení a přibrání pár kilogramů je podle recenzí 3x týdně. Neměli byste to přehánět, kvůli přepracování to může mít opačný efekt. Díky sportu, správnému dennímu režimu, vyvážené výživě a odpočinku se vaše postava stane ideální.

Jak přibrat za týden?

Je lepší přibírat na váze pomalým tempem, aniž byste pro tělo vytvořili stresovou situaci. Ale v některých případech jsou nutná rychlá opatření, například před speciální akcí nebo natáčením. Je možné se rychle zotavit? Odpověď zní ano – je to docela možné, pokud výrazně upravíte svůj životní styl.

Zdvojnásobením obsahu kalorií v jídle můžete přibrat 5 kg za 7 dní. Většina kalorií by však měla být zdravá (ořechy, tučné maso, med). Potřebujete také nějaké sladkosti, ale pouze jako dezert. Díky tomu se za 2 týdny přidá až 10 kg.
Neměli byste sníst všechny zásoby jídla na den najednou. Jídla by měla být častá, bez přeskakování. V tomto případě se tuk neustále zvyšuje.
Jídelníček musí obsahovat bílkoviny (kuřecí maso, vejce) a tuky (vepřové maso, olivový olej).
Mléčné výrobky s vysokým procentem tuku pomáhají při přibírání. Pokud nemáte intoleranci laktózy, měli byste vypít sklenici mléka několikrát denně mezi jídly.
Svačiny by se měly skládat ze zdravých potravin (sušené ovoce, ořechy, ovocné pěny), nikoli z rychlého občerstvení.
Při náboru je důležité neustále sledovat kalorický obsah pokrmů a upravovat podle svých pocitů. Je lepší si vést speciální dietní deník.
Abyste přibrali, ale ne přibrali nebo nepřibrali, neměli byste zapomínat na pohybovou aktivitu. Fitness pomůže přeměnit kalorie na svaly.

Pokud neexistují žádné závažné důvody, pak byste v případě nouze neměli přibírat. Strávíte-li trochu více času, můžete dosáhnout mnohem lepších výsledků, které vydrží po celý život.

Jak může muž rychle přibrat na váze?

Muži si málokdy stěžují na hubenost, ale spíše na nedostatky postavy. Proto je přístup k přibírání u mužů mírně odlišný. Hlavní důraz je kladen především na výživu a specifické produkty.

Chlap s podváhou s největší pravděpodobností těží z rychlého metabolismu. Všechno snědené se zpracovává rychleji, než to tělo dokáže vstřebat. Proto je třeba věnovat zvláštní pozornost obsahu kalorií v potravinách, nikoli jejich množství. Hlad byste měli vždy ukojit tím, že si z domova přinesete drobné občerstvení. Přibližný soubor vysoce kalorických a zdravých potravin již byl zmíněn.

Osvědčený lidový lék - pivovarské kvasnice - pomůže muži zotavit se. Ve formě tablet nevytvoří pivní bůček, ale povzbudí chuť k jídlu. Musíte užívat 2-6 tablet s jídlem. Určitě v tuto dobu udržujte rovnováhu ve svém jídelníčku a nejezte všechno.

Mnoha mužům se velmi intenzivní dietou podaří přibrat až 5 kg za týden. Problém je ale v tom, že z větší části to bude prostý tuk. Ale potřebujete svaly, úlevu a sílu. Bez vážného silového tréninku se neobejdete. Mohou být prováděny jak doma, tak ve speciálně vybavené místnosti. Nejrychlejším způsobem budování svalové hmoty je dodržování individuálního programu s trenérem. Ideální výsledek se nedostaví hned, ale určitě k němu dojde.

Co může žena jíst, aby se rychle uzdravila?

Strava, jak se již ukázalo, hraje jednu z hlavních rolí při přibírání na váze. Týká se to především žen, které chtějí přibrat, ale zároveň se bojí tloustnout. Abyste si vylepšili postavu bez újmy na zdraví a vzhledu, musíte vědět, co můžete v tomto období jíst.

Pro rychlé zotavení by soubor povinných produktů měl obsahovat:

plnotučné přírodní mléko (až 3 polévkové lžíce);
sladký čaj, káva, kompot s pečivem;
zakysaná smetana;
máslo;
maso (vepřové, kuřecí, hovězí);
ryby (tučné odrůdy);
kaše (rýže, pohanka, ovesné vločky);
těstoviny;
brambor;
ovoce a zelenina ve formě salátů, pyré, pěny.

Hlavní podmínkou pro rychlé výsledky je, že spotřeba kalorií by měla být nižší než jejich spotřeba. Je také důležité pochopit, že nabídka je přibližná a je navržena pro jednorázový efekt. Pro dlouhodobé výsledky je zapotřebí komplexnější přístup, včetně sportovních aktivit a sledování zdraví.