Další výhody cvičení pro posílení kloubů. Cvičení Dr. Bubnovského pro kolenní klouby

podle Zápisky Divoké paní

Nabízíme Vám speciálně vyvinuté komplexy fyzikální terapie pro onemocnění artritidy, artrózy a koxartrózy.

Cvičení pro klouby rukou

Výchozí pozicí pro provádění všech cviků je sezení u stolu.

Položte ruce na okraj stolu paralelně k sobě. Otočte ruce dlaněmi nahoru a dolů (proveďte 8-10krát).

Položte ruce na stůl. Zvedněte a spusťte ruce, pohybujte prvním prstem do strany (opakujte 8-10krát).

Štětce jsou na stole. Zvedněte a spusťte prsty, zatímco dlaně by měly být přitisknuty ke stolu (opakujte 8-10krát).

Položte ruce na stůl a ohněte je v loktech. Postupně sevřete prsty v pěst: nejprve falangy, poté zcela sevřete v pěst (opakujte 8-10krát).

Položte dlaně na okraj. S každým prstem, postupně s palcem, vytvořte prsten (opakujte 8-10krát).

Dlaně o sebe intenzivně třete (opakujte 10-12krát).

Položte lokty na stůl. Pomalu provádějte krouživé pohyby pažemi, aniž byste zvedli lokty ze stolu. Po provedení krouživých pohybů provádějte výkyvy ruky ve tvaru kyvadla ze strany na stranu a poté dopředu a dozadu. Cvičení opakujte 15krát a poté je postupně zvyšujte na 30.

Cvičení nohou

Všechna cvičení nohou se provádějí 6-7krát.

Výchozí pozice: lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla. Střídavě pokrčte kolena a posouvejte paty po podlaze.

Výchozí poloha: lehněte si na záda, pokrčte nohy. Na 1 přitáhněte koleno k břichu, na 2 se vraťte do výchozí polohy, na 3 opakujte cvik s druhou nohou, na 4 se vraťte do výchozí polohy .

Výchozí poloha: lehněte si na záda, pokrčte nohy. Kývejte koleny střídavě: vpravo a vlevo.

Výchozí pozice: lehněte si na záda, narovnejte nohy, přitáhněte nohy k sobě. Zvedněte pravou nohu, držte ji v této poloze a uvolněte. Totéž opakujte s druhou nohou.

Výchozí pozice: lehněte si na břicho, natáhněte ruce podél těla. Postupně napněte a uvolněte hýždě.

Výchozí pozice: lehněte si na břicho, natáhněte ruce podél těla. Pomalu roztáhněte rovné nohy do stran.

"V žádném případě necvičte při překonávání bolesti!"

Po krouživých pohybech byste měli začít provádět kyvadlové výkyvy ruky ze strany na stranu a pohyby tam a zpět. Cvičení opakujte, začněte s 15 opakováními na relaci a postupně je zvyšujte na 30.

Cvičení pro ramenní klouby

Postavte se a předkloňte se, zdravou paži opřete o židli. Spusťte zraněnou paži dolů a švihněte s ní nejprve ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček. Začněte cvičení s malou amplitudou rotace a postupně ji zvyšujte, dokud se neobjeví bolest.

Výchozí pozice – postavte se rovně, spusťte ruce podél těla. Pomalu zvedněte narovnané paže do svislé polohy a spusťte je dolů. Začněte s 15 opakováními, ale postupně každý den zvyšujte počet zvednutí paží.

Lehněte si na podlahu, sepněte ruce za krkem. Vaše lokty by měly být na podlaze. Zvedněte pravý loket k pravému uchu a levý loket k levému uchu. Počet opakování je nejprve alespoň 10-15, poté lze počet cviků zvýšit.

Ve stoje položte ruce na ramena. Popište kruhy rukama a postupně zvyšujte amplitudu.

Lehněte si na záda a natáhněte poraněnou paži na stranu pod úhlem 90 stupňů k tělu. Dlaň by měla směřovat nahoru. Ohněte loket do pravého úhlu tak, aby prsty směřovaly nahoru. Poté spusťte ruku směrem ke stehnu a vydržte v této poloze po dobu 30 sekund. Vraťte se do výchozí pozice. Poté spusťte ruku zpět k uchu a vydržte v této poloze po dobu 30 sekund. Začněte s 10 opakováními na relaci a postupně se propracujte až k 15.

Cvičení pro koxartrózu

Tento komplex je určen k léčbě artrózy velkých kloubů: kyčle, kolena, kotníku.

Lehněte si na zem na břicho, obličej položte na spojené ruce. Při převalování na břicho mírně pohupujte boky doleva a doprava. Amplituda pohybu by neměla přesáhnout 3 cm.Cvičení se doporučuje provádět 3x denně před jídlem po dobu 10 minut.

Lehněte si na podlahu nebo zaujměte polohu vleže nebo v polosedě. Střídavě otáčejte natažené a mírně rozkročené nohy směrem ven a dovnitř. Amplituda pohybů není větší než 1 cm.

Posaďte se na židli, rozkročte kolena přibližně na šířku ramen. Přitiskněte nohy pevně k podlaze. V počáteční fázi, pro kontrolu amplitudy pohybu, je lepší držet ruce na kolenou. Snadno a bez napětí přitáhněte a roztáhněte kolena s amplitudou 1 cm.

Sedněte si na židli, položte nohy na podlahu a snadno, bez napětí, střídavě zvedněte paty z podlahy o 1-2 cm.

Na základě materiálů ze specializovaných tiskových médií

Mnoho lidí, zejména v dospělosti, trpí různými problémy pohybového aparátu. Moderní medicína používá při léčbě takových potíží mnoho různých technik, z nichž jedna může oprávněně zahrnovat speciální cvičení na klouby paží, pánve atd.

Takové komplexy jsou zaměřeny na obnovení pohyblivosti kloubů a maximalizaci jejich funkčnosti. Mezi výhody fyzikální terapie patří možnost využití takových metod pro pacienty jakéhokoli věku.

Hlavní úkoly pohybové terapie

Komplexní cvičení se skládají ze 3 fází. Úvodní a závěrečná část je poměrně krátká a hlavní zátěž spadá do poloviny lekce. V závislosti na stadiu onemocnění má fyzické cvičení různé cíle. Například během exacerbace artrózy je nutné zajistit maximální odpočinek pro kloub, s výjimkou těžkých zátěží, a v období klidu (po 3-4 dnech) můžete zahájit fyzikální terapii.

Mezi hlavní cíle terapeutických cvičení patří:

normalizace a zlepšení toku lymfy a krevního zásobení;
maximální uvolnění svalových křečí;
celkový tonizující účinek na tělo.

Při kloubních onemocněních horních končetin se gymnastické cvičení provádí vsedě, při poškození dolních končetin naopak vleže. Ve fázi 1 se provádí pasivní gymnastika (flexe a extenze) končetin.

Subakutní období zahrnuje zvýšení cvičení pro kloub. Při normálním tlaku lze všechny procedury provádět ve stoje s výjimkou zvýšené zátěže končetin.

Volné švihy nohou jsou povoleny, dokud se neobjeví mírná bolest v kloubu. Kotníky lze rozvíjet pomocí teplých koupelí nohou a protahováním končetiny s malou zátěží, která je zvedá a spouští.

Během období remise se úkoly gymnastiky rozšiřují:

posílení periartikulárních svalů;
obnovení pohyblivosti končetin;
konsolidace dosažených výsledků;
zvýšení kloubní vytrvalosti a stability;
zlepšení celkového výkonu pacienta.

Soubor aktivit zahrnuje pohyby s předměty, používání gymnastických pomůcek, ale i dynamické pohyby s lehkým odporem a plavání

Taktika vedení hodin

Nemocní lidé se zpravidla snaží co nejrychleji vrátit své klouby do normálního stavu a zbavit se bolesti pomocí medikamentózní terapie, přičemž pohybovou terapii považují za krajně neúčinnou, což je zásadně špatně. Postižené svaly a klouby je nutné postupně připravovat na zvyšující se zátěž. V tomto případě by měl trénink začít postupně a zátěž by měla odpovídat stavu pacienta. V tomto případě by měla být cvičení pravidelná a systematická.

Hlavním signálem pro nemocné, že by měli přestat cvičit nebo snížit zátěž, je nárůst bolestí kloubů a zhoršení celkového stavu. V tomto případě se doporučuje krátká přestávka pro obnovení dýchání, pulzu a krevního zásobení a další konzultace s instruktorem.

Cvičení pro různé skupiny kloubů

Vyvíjí se individuálně pro každého pacienta, v souladu se stupněm rozvoje symptomů.

Pro každou skupinu kloubů byly vyvinuty následující gymnastické komplexy:

1. Rameno

Nejčastější příčinou bolestí v ramenním kloubu jsou problémy pohybového aparátu a dočasné přetížení. V každém z těchto případů má gymnastika pozitivní účinek, který zahrnuje:

houpání (nahoru a dolů) s narovnanými pažemi;
rotační pohyby rukou;
kruhové pohyby ramen, stejně jako jejich spouštění a zvedání;
přibližování ramen směrem k oblasti hrudníku a jejich posunutí zpět k lopatkám.

Doporučené akce pro ramenní klouby

V případě potřeby může lékař cvičení doplnit, aby byla zajištěna maximální účinnost cvičení.

2. Kotník

Pro tuto formu kloubních lézí se poskytují následující opatření:
v sedě musíte položit nohu na rovný povrch a střídavě na ni položit patu a prsty, poté mírně zvedněte patu a provádějte s ní rotační pohyby;
v poloze vleže musíte dát narovnané nohy k sobě a přitáhnout nohy k sobě. Podobné cvičení se provádí s prsty u nohou.

Doporučuje se opakovat taková cvičení až 6-8krát během dne a kontrolovat dýchání.
Je však třeba mít na paměti, že fyzikální terapie by měla být prováděna pouze se souhlasem lékaře.

3. Ruce

Ruce jsou nejzranitelnější částí těla, která na sebe bere obrovskou zátěž, a to jak vnější, tak vnitřní vlivy. V tomto případě je gymnastika prostě nenahraditelná.

K obnovení pohyblivosti kloubů se používají následující cvičení:

musíte zatnout pěsti a provést kruhovou rotaci v oblasti zápěstního kloubu;
jedna ruka svírá druhou a otáčí ji do strany a nahoru a dolů;
ruka jedné ruky je položena na druhou a spočívá na tvrdém povrchu. V tomto případě se musíte pokusit zvednout horní ruku rukou, která je dole;
Lokty by měly být položeny na stůl a poté roztaženy od sebe, čímž se ruce spojí;
dlaně jsou nataženy na stůl, zatímco prsty se pohybují nahoru a dolů a poté sevřou v pěst;
je nutné spojit ruce do „zámku“ a poté je roztáhnout co nejširší v opačném směru;
prsty jedné ruky se musí dotýkat prstů druhé ruky (od malíčku po palec);
můžete zmáčknout malý gumový míček v ruce;
jedna ruka je umístěna před pacientem s dlaní směrem dovnitř. Palec se ohne směrem k ukazováčku (na 30 sekund) a poté se svaly paže uvolní. Cvičení by se mělo opakovat alespoň 4-5krát během dne.

Postup pro provádění gymnastiky v oblasti rukou

Je třeba vzít v úvahu, že soubor takových cvičení pro onemocnění kloubů rozvíjí sílu, pohyblivost a zmírňuje bolesti. V případech, kdy je omezená pohyblivost kloubů, byste měli používat teplé koupele, olej na ruce atd. To zlepšuje protahování a usnadňuje fyzickou aktivitu.

4. Lokty a chodidla

Gymnastika pro lokty a nohy je zahrnuta v obecné sadě cvičení pro ruce a nohy, ale kromě toho můžete provádět následující pohyby:

v počáteční poloze vsedě (stoji) je třeba snížit předloktí, pokrčit lokty a zatnout pěsti. Dále musíte provést 10 rotačních pohybů předloktím, nejprve jedním směrem a poté druhým. V tomto případě je nutné zajistit, aby se ramena nepohybovala;
v sedě nebo ve stoje se musíte opřít o zeď (opěradlo židle), ohnout nohu v koleni tak, aby bylo možné položit stehno rovnoběžně s rovnou plochou, poté otáčejte chodidlem 10 časy v různých směrech.

Poloha loktů při provádění cviků vsedě

V případě, že se cvik provádí vsedě, zcela postačí rotace natažené nohy 10x v každém směru.

5. Kyčelní klouby

Kyčelní kloub poskytuje schopnost pohybu a udržení rovnováhy, takže sebemenší komplikace mohou vést k výraznému zhoršení kvality života pacienta.

K léčbě onemocnění jsou k dispozici následující cvičení:

když ležíte na zádech, měli byste přitlačit nohy k oblasti hrudníku a pomalu je spouštět na podlahu;
musíte provádět kruhové pohyby s nohama (střídavě) v oblasti kyčelního kloubu;
s nohou ohnutou v koleni je nutné přitáhnout nohu k sobě a pevně ji uchopit;
Doporučuje se přitáhnout palec k obličeji a mírně zvedat nohu;
pravá pata by měla spočívat na levém koleni, dolní končetina se vytočí do strany a narovná se. V tomto případě musí být pravé stehno spuštěno doleva.

Cvičení, která se doporučují dělat na posílení kyčelního kloubu

Málokdo ví, že taková gymnastika je velmi účinná v období rehabilitace po nemoci nebo endoprotetiky s obnovením motorické funkčnosti kyčelního kloubu.

6. Kolena

Negativní projevy v této oblasti se nejčastěji vyskytují u starších lidí a tento stav vyžaduje povinnou léčbu, protože je narušen rytmus života pacienta.

Gymnastika pro tyto klouby je následující:

musíte zaujmout polohu vleže, natáhnout ruce nahoru a nohy dolů;
Doporučuje se provádět pohyby připomínající jízdu na kole;
nohy jsou ohnuté v kolenou, pevně spojeny po dobu 10 sekund a znovu roztaženy;
kolena jsou přitlačena k břišní oblasti, zatímco záda jsou zaoblená a nohy jsou přitaženy k obličeji;
Pod kolena se doporučuje umístit měkký míč, který po dobu 5-10 minut stlačujete stehny;
Vleže na boku musíte zvednout jednu nohu, vytáhnout špičku nahoru a poté se podobný pohyb provede s druhou nohou.

Doporučené cviky pro zlepšení funkčnosti kolen

Zpravidla je po endoprotetice nutná dlouhodobá rehabilitace, kterou lze výrazně zkrátit (až na 3-4 měsíce) pomocí léčebných cvičení a dalších neméně důležitých procedur.

Předpověď

Je třeba vzít v úvahu, že gymnastika pro kloub, stejně jako jakýkoli jiný postup, má řadu kontraindikací, které mohou zahrnovat vývoj akutních infekčních procesů a maligních novotvarů. Dále se nedoporučuje provádět terapeutická cvičení při poruchách centrálního nervového systému, epilepsii, srdečních chorobách nebo mrtvici.

Poměrně často se gymnastika používá nejen pro zjevné projevy symptomů, ale také jako profylaxe k prevenci poruch pohybového aparátu. Její program zahrnuje nejen relaxační techniky, ale také rozvoj určitého napětí v určitých oblastech, což umožňuje rychle uvolnit stres a kompresi z postiženého kloubu. Před zahájením tříd se však doporučuje koordinovat komplexní akce se svým lékařem, což vám pomůže získat pozitivní výsledek bez negativních důsledků.

Fyzikální terapie pro klouby rukou

Dávkovaná fyzická aktivita, používané k léčebným účelům, jsou velmi účinným doplňkem tradiční komplexní léčby bolestí kloubů.

Obvykle lékaři předepisují fyzikální terapii svým pacientům během chronického nebo subakutního období onemocnění.

Pravidelně opakované pohyby v bolavých kloubech vedou ke snížení bolesti, předcházení vzniku kontraktur, zlepšení trofiky, posílení svalů a vazů, zvýšení jejich elasticity a pevnosti, odstranění počínající atrofie tkání spojenou s nucenou nečinností (při silné bolesti si pacient většinou chrání klouby, které ho obtěžují, snaží se pohybovat jako co nejméně).

Komplexní cvičení pro klouby rukou

Na gymnastiku byste si měli vybrat pohodlné, volné oblečení z bavlny nebo prodyšných syntetických materiálů. Sportovní úbor by neměl bránit pohybu končetin v kloubech. U obuvi jsou preferovány české boty nebo tlusté vlněné ponožky.

Cvičení pro klouby prstů

CVIČENÍ. Počáteční pozice- sedět na židli nebo stát na podlaze, paže volně svěšené. Pomalu ohněte paže v loketních kloubech, přitom zatněte prsty v pěst, poté pěsti uvolněte a prsty co nejvíce narovnejte. Držte prsty rovně po dobu 4-5 sekund, poté znovu zatněte pěsti, velmi pomalu ohýbejte prsty v kloubech a vyvíjejte značnou sílu. Vraťte se do výchozí pozice.
CVIČENÍ. Počáteční pozice- sedět na židli nebo stát na podlaze, paže volně svěšené. Ohněte ruce v loketních kloubech, narovnejte prsty, otevřete dlaně a poté ostře zatněte pěsti na 4-5 sekund. Uvolněte ruce a vraťte se do výchozí polohy.
CVIČENÍ. Počáteční pozice- stojící na podlaze, paže natažené před hrudníkem a narovnané v loketních kloubech, prsty velmi široce roztažené. Aniž byste změnili polohu loketních kloubů a směr rukou, tleskejte rukama (tempo - střední nebo zrychlené), snažte se při každém tleskání kombinovat nejen dlaně, ale i konečky prstů.
CVIČENÍ. Počáteční pozice- sezení na židli s pohodlným opěradlem, nohy pokrčené v kolenních kloubech do pravého úhlu, chodidla pevně přitisknutá k podlaze, paže volně natažené dopředu. Lehce plácněte dlaněmi na pokrčená kolena, pak si prsty obtočte kolenní čéšky a lehce je sevřete, zvedněte paže, zformujte ruce do slabých pěstí a udeřte jimi na stehna. Poté uvolněte prsty a ruce, pomalu zvedněte paže nahoru, otočte ruce nejprve ve směru hodinových ručiček, poté proti směru hodinových ručiček a vraťte se do výchozí polohy. Váš lékař může doporučit zjednodušení tohoto cvičení, pokud různé pohyby vedou ke zvýšené bolesti kloubů.
CVIČENÍ. Počáteční pozice- stojící na podlaze, rovná záda, paže natažené před sebou a narovnané v loketních kloubech. Pomalu otáčejte rukama, nejprve ve směru hodinových ručiček, pak v opačném směru, přičemž ramenní klouby držte nehybné.
CVIČENÍ. Počáteční pozice- sezení na židli s pohodlným opěradlem před stolem, nohy pevně přitisknuté k podlaze, ruce volně položené na stole. Kousek od rukou je malý míček. Pomalu sevřete prsty kolem míče, natáhněte ruce, poté jej uvolněte a vraťte se do výchozí pozice.

Čtěte také: Jak léčit artrózu ramenního kloubu filmem Polimedel

Cvičení k odstranění bolesti v kloubech zápěstí

CVIČENÍ. Počáteční pozice- sezení na židli s pohodlným opěradlem před stolem, nohy pevně přitisknuté k podlaze, ruce položené na hraně stolu. Pomalu zvedněte dlaně, ohněte paže v kloubech zápěstí a poté je spusťte zpět. Tento cvik lze provádět oběma rukama současně nebo střídavě každou rukou.
CVIČENÍ. Počáteční pozice- sedět na židli s pohodlným opěradlem před stolem, nohy pevně přitisknuté k podlaze, nebo stát rovně, nohy na šířku ramen. Jednou rukou vezměte malou pěnovou kuličku, silně stiskněte dlaň a poté ji uvolněte. Provádějte podobné akce druhou rukou pomalým tempem.
CVIČENÍ. Počáteční pozice- sezení na židli s pohodlným opěradlem před stolem, chodidla pevně přitisknutá k podlaze, paže jsou umístěny takto: loketní klouby jsou na kyčlích, zápěstí jsou na kolenních kloubech, uvolněné ruce volně visí podél holení. Pomalu zvedněte ruce a poté je spusťte. Otočte ruce dlaněmi nahoru a opakujte cvičení v této poloze.
CVIČENÍ. Počáteční pozice- sedět na židli s pohodlným opěradlem před stolem, nohy pevně přitisknuté k podlaze, nebo stát rovně, nohy na šířku ramen, paže mírně pokrčené v loketních kloubech. Zvedněte ruce dopředu a nahoru, dlaně by měly směřovat k podlaze. Pohybujte rukama doprava, pak doleva, ruce držte vodorovně. Toto cvičení můžete provést otočením rukou s dlaněmi nahoru.
CVIČENÍ. Počáteční pozice- sedět na židli s pohodlným opěradlem před stolem, nohy pevně přitisknuté k podlaze, nebo stát rovně, nohy na šířku ramen. Paže jsou ohnuté v loketních kloubech, ruce jsou dole. Pomalu natáhněte ruce dopředu a sepněte prsty. Otáčejte kartáči nejprve ve směru hodinových ručiček a poté v opačném směru.
CVIČENÍ. Počáteční pozice- sedět na židli s pohodlným opěradlem před stolem, nohy pevně přitisknuté k podlaze, nebo stát rovně, nohy na šířku ramen. Ruce jsou umístěny v úhlu 45° k tělu. Otáčejte kartáči synchronně, nejprve ve směru hodinových ručiček, poté v opačném směru.

Cvičení na rozvoj loketních kloubů

CVIČENÍ.Počáteční pozice- sedět na židli s pohodlným opěradlem před stolem, nohy pevně přitisknuté k podlaze, nebo stát rovně, nohy na šířku ramen. Narovnejte ramena, narovnejte ruce v loketních kloubech, dlaně volně spusťte nebo si je položte na kolena. Pomalu ohněte lokty, současně zvedněte ruce a přiveďte prsty k ramenním kloubům, poté se vraťte do výchozí polohy. Dýchání by mělo být hluboké a rytmické.
CVIČENÍ. Počáteční pozice- stojí na podlaze čelem ke zdi, chodidla na šířku ramen, ruce celou plochou opřeny o zeď. Ohněte ruce v loketních kloubech tak, aby se hrudník dotýkal stěny, poté narovnejte lokty a provádějte kliky ze svislé plochy. Při nádechu by měly být lokty narovnané a při výdechu ohnuté. Poté proveďte relaxační cvičení - pomalu zvedněte ruce nahoru při nádechu, snižte při výdechu.
CVIČENÍ. Počáteční pozice- sedět na židli s pohodlným opěradlem před stolem, nohy pevně přitisknuté k podlaze, nebo stát rovně, nohy na šířku ramen. Paže jsou narovnány v loketních kloubech a roztaženy do stran. Pomalu otáčejte rukama a předloktí současně, nejprve ve směru hodinových ručiček, poté v opačném směru.

Cvičení k odstranění bolesti v ramenních kloubech

CVIČENÍ. Počáteční pozice- stojící na podlaze, chodidla na šířku ramen. Při nádechu pomalu roztahujte ruce do stran a poté při výdechu spojte ruce před sebe.
CVIČENÍ. Počáteční pozice- stojící na podlaze, chodidla na šířku ramen. Při nádechu pomalu zvedněte ruce k bokům a s výdechem ruce snižte.
CVIČENÍ. Počáteční pozice- sedět na židli s pohodlným opěradlem, nohy pevně přitisknuté k podlaze, nebo stát rovně, nohy mírně od sebe. Pomalu zvedněte paže narovnané v loketních kloubech do stran a spojte hřbety rukou nad hlavou. Vraťte se do výchozí pozice.
CVIČENÍ.Počáteční pozice- sedět na židli s pohodlným opěradlem, nohy pevně přitisknuté k podlaze, nebo stát rovně, nohy mírně od sebe. Zvedněte ruce nahoru, snažte se je přitisknout k uším a zároveň se nadechněte a s výdechem se vraťte do původního stavu.
CVIČENÍ.Počáteční pozice- sedět na židli s pohodlným opěradlem, nohy pevně přitisknuté k podlaze, nebo stát rovně, nohy mírně od sebe. Pomalu natáhněte ruce dopředu, prsty roztáhněte co nejširší (při nádechu). Poté spojte ruce, pevně přitiskněte dlaně k sobě, opatrně srovnejte prsty a vydechněte.
CVIČENÍ.Počáteční pozice- stojící na podlaze, chodidla na šířku ramen. Natáhněte ruce dopředu, prsty roztáhněte co nejdále od sebe. Při nádechu pohybujte pažemi co nejvíce do stran a snažte se spojit rohy lopatek. Poté (při výdechu) rychle spojte ruce a ostře tleskněte. V tomto případě se prsty musí přesně shodovat.
CVIČENÍ.Počáteční pozice- Výchozí pozice - stojí na podlaze, nohy mírně od sebe. Pomalu zvedněte jednu paži nahoru, poté ji spusťte dolů a zároveň zvedněte druhou paži. Dýchání by mělo být volné.
CVIČENÍ. Počáteční pozice- stojící na podlaze, chodidla na šířku ramen. Zvedněte paži, ohněte ji v loketním kloubu a položte dlaň na zadní část hlavy. Ohněte druhou paži v lokti a položte dlaň na pás. Změňte polohu rukou pomalým tempem.
CVIČENÍ. Počáteční pozice- stojící na podlaze, chodidla na šířku ramen. Pomalu zvedněte paže, ohněte je v loketních kloubech, ruce pevně přitiskněte k ramenům a poté spusťte lokty. Pomalu otáčejte lokty, nejprve dopředu, pak dozadu.
CVIČENÍ. Počáteční pozice- stojící na podlaze, chodidla na šířku ramen. Ohněte ruce v loketních kloubech a pevně je přitiskněte k trupu. Pomalu zvedněte ruce před sebe a poté je roztáhněte do stran. Otočte ruce nejprve ve směru hodinových ručiček a poté v opačném směru.
CVIČENÍ.Počáteční pozice- stojí na podlaze, nohy mírně od sebe. Paže vytočte v ramenních kloubech nejprve dopředu, poté opačným směrem s maximálním možným rozsahem pohybu. Paže by měly být uvolněné, neměli byste je ohýbat v loketních kloubech. Dýchání je volné.
CVIČENÍ. Počáteční pozice- stojící na podlaze, chodidla na šířku ramen. Rychle švihněte pažemi nejprve dopředu, pak dozadu, nahoru, dolů. S každým švihem se nadechněte a při návratu do výchozí polohy vydechněte. Toto cvičení by mělo být prováděno středním nebo rychlým tempem.
CVIČENÍ. Počáteční pozice- stojící na podlaze, chodidla na šířku ramen. Při nádechu pomalu zvedněte ruce a roztáhněte je do stran, při výdechu zkřížte ruce před hrudníkem.
CVIČENÍ. Počáteční pozice- stojící na podlaze, chodidla na šířku ramen. Jednu paži přesuňte do strany a dozadu, druhou ohněte v loketním kloubu. Polohu rukou měňte průměrným tempem, přitom nezapomínejte na potřebu volného dýchání

Léčebná gymnastika pro klouby. Jednou z hlavních příčin kloubní dysfunkce, jak již bylo napsáno, je fyzická nečinnost. Moderní člověk se málo hýbe, cestou do práce a zpět z práce tráví hodně času sezením a v práci často sedí. Proto se terapeutická cvičení na klouby, zaměřená na posílení kloubů, obnovení jejich pohyblivosti a pružnosti, stávají životní nutností. Léčebné cvičení pomůže při revmatických onemocněních jako je artróza, artritida, dna atd.

Potřebné cviky si můžete vybrat sami. Hlavní je procvičit všechny svaly a klouby – od krčních obratlů až po chodidla. Společné cvičení musíte dělat alespoň 30 minut.
V každém sezení musíte věnovat více pozornosti jedné svalové skupině než jiným, abyste mohli důkladněji procvičit klouby. Všechny pohyby - rotace, ohýbání, extenze, obraty - musí být prováděny pomalým tempem. Dobré je také provádět vlastní masáž chodidel a rukou – prstů a dlaní.

Program terapeutických cvičení pro klouby by měl zahrnovat nejen lehká relaxační cvičení, ale také cvičení k vytvoření napětí v té či oné oblasti těla pomocí vlastního svalového úsilí (můžete jednoduše ohnout ruku nebo napnout svaly a ohnout ji, překonat odpor). Díky tomu se procvičují vazy, odstraňuje se komprese z kloubů, a to i u tak velkých, jako je rameno, koleno, loket, kyčle.

A úplně na závěr nabízí ke shlédnutí dvě videa. První uvádí příklad krátkého zahřátí a procvičení hlavních kloubů člověka, počínaje prsty u nohou a konče krční páteří.

Na druhém videu se můžete podívat, jak si můžete doma udělat jednoduchou sestavu cviků pro starší lidi, která obsahuje snadná proveditelná cvičení, která zahrnují cviky na rozvoj pohyblivosti a posílení kloubů.

Užijte si sledování.

Další články na toto téma:

Probudit se potřebuje nejen váš mozek, ale celé tělo. Není nutné vyskočit a najednou cvičit, můžete si trochu lehnout a procvičovat si klouby:

Jak ukazuje praxe, stav páteře závisí nejen na hlubokých svalech, které poskytují výživu osteochondrálnímu základu, ale také na stavu hlavních velkých kloubů, říká Sergej Michajlovič v knize „Osteochondróza není rozsudek smrti“. - Mezi takovými klouby hrají zvláštní roli klouby dolních končetin, které jsou systémem tlumícím nárazy. Proto je důležité ráno protáhnout nejen páteř, ale i klouby nohou. Mimochodem, slabé, netrénované chodidlo je „cestou“ nejen k bolestem kloubů a páteře, ale také k bolestem hlavy. Koneckonců, na chodidle je mnoho bodů spojených s cerebrální cirkulací. Toto jsou ranní cvičení, která lze a měli byste provádět v posteli, jakmile se probudíte. Všechny se provádějí vleže. Pomohou vám nejen trochu vyrovnat se s osteochondrózou a dalšími nemocemi, ale také zlepší průtok krve, a proto vám pomohou udržet si normální paměť během dne.

Pro nohy
Těchto pár cviků je dobré provádět při: plochých nohách, dně, ostruhách na nohou, artróze kotníku, po úrazu nebo operaci patní (Achilovky), křečových žilách, otocích hlezenního kloubu, migrénách.
Všechny je třeba provést 15-20krát, dokud neucítíte teplo v pracovních kloubech. Pokud uslyšíte křupavý zvuk, nevěnujte pozornost, brzy zmizí.

1. "Odmítnutí"
I.p. V lehu na zádech, ruce volně po stranách, nohy rovné, na šířku ramen.
Palce na noze střídavě natahujte (až do maximálního možného napřímení), poté jej opět maximálně ohněte směrem k sobě, čímž udělejte patou jakýsi protahovací pohyb. Sem a tam. Můžete to dělat společně, nebo to můžete dělat střídavě s každou nohou.

2. "Stěrače"
I.p.P - stejné jako v prvním cvičení.
Střídavě spojte palce k sobě a roztáhněte je co nejdále od sebe. Při zploštění se snažte položit palce na povrch postele. Při roztahování pomalu, pomalu, jakoby kroutit celou holení.

3. "Rotace"
I.p. Stejný.
Střídavě otáčejte chodidlem ve směru a proti směru hodinových ručiček. Sledujte své velké prsty a snažte se jimi kreslit kruhy.

4. "Pěst".
I.p. Stejný.
Stiskněte prsty na nohou co nejvíce, jako byste chtěli uchopit jablko nebo míč. Poté také roztáhněte prsty co nejdále, jako byste narovnali dlaň.

Pro kolenní kloub
Toto cvičení je užitečné nejen pro zahřátí, ale je nezbytné při artróze kolenního kloubu po úrazu kolenního kloubu. Tato cvičení musíte také provést 15-20krát.

5. "Skluz paty."
I.p. - nohy rovné, ruce podél těla.
Střídavě pokrčte a narovnejte nohy v kolenou, jako byste posouvali chodidla po posteli. Při ohýbání se snažte dotknout patou hýždí (můžete si pomoci i rukou, i když to může způsobit křeče ve stehnech).

Pro kyčelní kloub
Následující dva cviky pomáhají při koxartróze, aseptické nekróze hlavice kyčelního kloubu a bolestech v kříži.

6 "Vlakových kol"
I.p. - kolena jsou napůl ohnutá.
Střídavě prodlužujte svou rovnou nohu patou dopředu na její maximální délku, doslova dokud se vaše pánev neposune. Rukama se můžete přidržovat čela postele.

7. „Kolenem ke zdi“
I.p. - chodidla na šířku ramen, kolena pokrčená. Ruce jsou mírně roztaženy do stran, dlaněmi dolů. Střídavě spouštějte pokrčenou nohu k lůžku dovnitř – levé koleno k pravé noze, pravé koleno k levé.

8. "Poloviční most"
Toto cvičení je velmi užitečné při prolapsu pánevních orgánů, zácpě, hemoroidech a rektálních trhlinách.

I.p. - pokrčte kolena, kolena k sobě, chodidla se vzájemně dotýkají, paže volně po stranách.
Varujeme - cvik je poměrně náročný, ale účinný. Při výdechu se tedy snažte zvednout pánev co nejvýše a přitom několikrát zmáčkněte hýžďové svaly.

9. "Vytahování"
Velmi účinný při bolestech zad.

I.p. Narovnejte se, nohy rovně, ruce v bok.
Obtočte ruce kolem nohy ohnuté v kolenou a přitiskněte ji k hrudi, zvedněte záda z postele a snažte se dotknout brady kolena. Změňte nohu. Proveďte cvičení 15krát. Možné bolesti v bederní a hrudní páteři. Cvičení by proto mělo být prováděno plynule, při výdechu.

Pro břišní svaly

10. „Nasaj si žaludek“
I.p. - nohy pokrčené v kolenou, chodidla pevně na posteli. Dlaň pravé nebo levé ruky leží na břiše.
Při nádechu ho vystrčte a při výdechu vtáhněte břicho dovnitř (tak, aby dlaň spadla s břichem). Po krátkém zadržení dechu se dech jakoby vrací sám od sebe. Proveďte 20-30 opakování.

DŮLEŽITÉ!
Někdy se při provádění těchto cviků mohou objevit křeče v lýtkových svalech. Nelekejte se – jste na správné cestě. Promasírujte svaly a pokračujte ve cvičení.

MIMOCHODEM
Proč je důležité posilovat chodidla?

Chodidlo spolu s hlezenním kloubem nejen tlumí nárazy a snižuje zátěž zad, ale nese i celou váhu těla, někdy i nadměrnou. V chodidlovém a hlezenním kloubu je 27 kostí, stejný počet svalů a 109 vazů – o něco méně než na ruce. Ale ve skutečnosti naše nohy nejsou zdaleka tak pohyblivé a vyvinuté jako naše ruce. A to i přesto, že se na chodidlech nacházejí tzv. vzestupné meridiány, se kterými akupunkturisté pracují a zbavují nás bolestí hlavy a jiných bolestí. Proto je tak důležité udělat si ráno v posteli alespoň malou rozcvičku, aby naše nohy byly pohyblivé a lehké.