Úloha tuků ve výživě člověka, složení, energetická hodnota a jejich potřeba, význam rostlinných tuků pro metabolismus cholesterolu, zdroje. Tuky v lidské výživě
Nedostatečný příjem tuku může přispět ke zdravotním problémům
Mezi základní živiny patří různé druhy dietních tuků, stejně jako bílkoviny a sacharidy.
K čemu jsou tuky potřeba?
Tuky jsou jednou z nejdůležitějších živin potřebných pro normální fungování Lidské tělo. Ony:
- Spolu se sacharidy slouží jako nejdůležitější zdroj energie. Jeden gram tuku, oxidující v těle, dává více než 9 kcal , zatímco jeden gram sacharidů je asi 4 kcal;
- Jak energetické látky jsou součástí buněčné membrány a intracelulární formace;
- jsou součástí nervová tkáň ;
- nutné k dobru mozková činnost, koncentrace, paměť;
- chránit pokožku před vysycháním vytvořením lipidové bariéry;
- udělat tělo víc odolný vůči infekční choroby , protože tuky jsou dodávány do tkání biologicky účinné látky: fosfatidy (fosfolipidy), vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E a K);
- podporovat produkci žluči;
- slouží k produkci hormonů a prostaglandinů;
- pomáhají efektivněji využívat bílkoviny a sacharidy;
- jsou jediným zdrojem esenciálního mastné kyseliny .
Na základě výše uvedeného může být vyloučení nebo razantní omezení příjmu tuků z potravy do organismu škodlivé pro lidské zdraví. Když člověk potřebuje zásoby energie, tělo si ji hromadí ve formě těch nejkaloričtějších látek – tuků. Jedná se o jakési strategické rezervy těla. Právě s pomocí těchto rezerv může člověk doplnit energii vynaloženou na těžkou práci. fyzická práce a při fyzické zátěži. Kromě toho se v chladném období doporučuje jíst více tučných jídel, protože to zabraňuje podchlazení těla.
Nedostatek tuku může přispět ke zdravotním problémům, včetně:
- suchá, šupinatá kůže;
- suché, matné vlasy nebo vypadávání vlasů;
- zpomalení růstu;
- nízká odolnost vůči nachlazení a infekčním chorobám;
- špatné hojení rány;
- problémy s náladou, deprese, nedostatek pozornosti.
Druhy cholesterolu
Existuje společné přesvědčení, že cholesterol je extrémně škodlivý pro zdraví a je téměř hlavním ukazatelem našeho zdraví. Nicméně není. Hraje důležitou roli při zvyšování propustnosti buněčných membrán, při tvorbě vitamínu D v kůži a při tvorbě hormonů nadledvinami.
Je důležité mít na paměti, že existují odlišné typy cholesterolu. Takže po odebrání jednoho vzorku krve k analýze můžete říci:
- o celkové hladině cholesterolu v lidském těle (u mladého muže by neměla překročit 2 g na 1 litr krve);
- LDL cholesterol (lipoprotein s nízkou hustotou). Říká se mu také „špatný“ cholesterol, protože má tendenci se ukládat na stěnách tepen, což může vést k ucpání (norma pro mladého muže není vyšší než 1,3 g na 1 litr);
- HDL cholesterol (lipoprotein s vysoká hustota). Je také považován za „dobrý“ cholesterol, protože naopak čistí stěny tepen od hromadění tuku. Čím vyšší je tedy obsah tohoto typu cholesterolu, tím nižší je riziko kardiovaskulárních onemocnění.. V ideálním případě by jeho hladina u mužů neměla být nižší než 0,45 g/l.
Mastné kyseliny
Tuky konzumované jako potraviny jsou komplexní potravinářské produkty obsahující lipidy, vodu, minerální soli a vitamíny. Nicméně hlavní nedílná součást tuky jsou lipidy (z řeckého l?pos - tuk). Jedná se o velkou třídu chemikálií na bázi triglyceridů, které se během trávicího procesu přeměňují na mastné kyseliny.
Mastné kyseliny můžeme rozdělit na esenciální a esenciální mastné kyseliny. Esenciální mastné kyseliny jsou produkovány v našem těle a esenciální mastné kyseliny pocházejí z potravin obsahujících dietní tuky.
Druhy dietních tuků
Existují tři typy mastných kyselin:
1) nasycený;
2) mononenasycené;
3) polynenasycené.
Všechny přírodní tuky jsou směsí jmenovaných tuků. Proto v každém „dobrém“ tuku existují také „špatné“ tuky. Mastné kyseliny jsou obvykle klasifikovány podle převládajícího typu dietního tuku v jejich složení.
Nasycené mastné kyseliny se nacházejí ve všech druzích masa, uzeninách, drůbeží kůži, plnotučných mléčných výrobcích, másle a sýrech, vaječných žloutcích a rostlinných olejích (palmový a kokosový).
Spotřeba těchto produktů způsobuje nárůst obecná úroveň cholesterol a „špatný“ cholesterol, který přispívá k ukládání tuku na stěnách cév a snižuje jejich propustnost.
Mononenasycené mastné kyseliny jsou esenciální mastné kyseliny. Jsou obsaženy v olivový olej, řepkový olej, arašídový olej, kešu ořechy, mandle, většina ostatních ořechů, avokádový olej, foie gras, kakao. Snižují úroveň celkový cholesterol a hladiny „špatného“ cholesterolu. Navíc mohou dokonce zvýšit vaši dobrou hladinu cholesterolu. Proto je vhodné zařadit tyto produkty do svého každodenního jídelníčku.
Polynenasycené mastné kyseliny mohou být rostlinného původu (lískové ořechy, mandle, slunečnice, len, sójové boby, řepka, arašídy, kukuřice, rostlinný margarín, ořechový olej) a živočišného (losos, tuňák, rybí tuk).
Pomáhají snižovat celkový cholesterol, ale bohužel také snižují „dobrý“ cholesterol.
Polynenasycené mastné kyseliny se dělí do dvou podskupin:
- kyselina linolová (omega-6);
- kyselina alfa-linolová (Omega-3).
Tyto dvě kyseliny jsou pro tělo stejně potřebné jako vitamíny. Jsou to esenciální mastné kyseliny, protože si je tělo nedokáže syntetizovat.
Kyselina linolová (Omega-6). Nedostatek této kyseliny se bezprostředně projeví na stavu kožních buněk, sliznic, žláz s vnitřní sekrecí a může vést i k poškození cév.
Omega-6 se nachází v kukuřičný a slunečnicový olej, v ořechách, semenech, bavlníkových semenech a sójovém oleji. V těle dospělého člověka zdravý člověk Zásoba tohoto typu tuku je na dva měsíce. Starší dospělí by ho však měli užívat denně s jídlem.
Kyselina alfa-linolová (Omega-3). Nedostatek této kyseliny vede ke zhoršení stavu buněčných membrán, zejména mozkových buněk, což se projevuje poruchami paměti a snížením schopnosti učení. Navíc je postižena sítnice očí, což vede k prudkému zhoršení zraku.
Obsahuje kyselinu ryby a rybí tuk, lněný a řepkový olej, olej vlašské ořechy, olej z pšeničných klíčků, lískové ořechy, mandle a máslo . Průměrná denní norma pro osobu je 2 g denně.zveřejněno
2.3. Tuky a jejich význam ve výživě
Tuky (lipidy) - jedná se o komplexní organické sloučeniny skládající se z triglyceridů a lipoidních látek (fosfolipidy, steroly). Triglyceridy obsahují glycerol a mastné kyseliny spojené esterovými vazbami. Mastné kyseliny jsou hlavní složkou lipidů (asi 90 %), právě jejich struktura a vlastnosti určují vlastnosti různých typů tuků ve stravě. Dietní tuky mohou být ze své podstaty živočišné nebo rostlinné. Podle chemická struktura Rostlinné oleje se od živočišných tuků liší složením mastných kyselin. Vysoký obsah nenasycených mastných kyselin v rostlinných olejích jim dodává tekuté skupenství a určuje jejich nutriční hodnotu. Rostlinné tuky (oleje) se nacházejí na normální podmínky v kapalném agregovaném stavu s výjimkou palmového oleje.
Tuky hrají významnou roli ve fungování těla. Jsou po sacharidech druhým nejdůležitějším zdrojem celkové energie z potravy. Současně s maximálním kalorickým koeficientem mezi živinami přenášejícími energii (1 g tuku dává tělu 9 kcal) mohou tuky, a to i v malých množstvích, poskytnout produktu, který je obsahuje, vysokou energetickou hodnotu. Tato okolnost má nejen kladná hodnota, ale je také předpokladem pro vznik rychlého a relativně nesouvisejícího s velkými objemy zkonzumované potravy nadbytečný příjem tuků a tím i energie.
Fyziologická role tuků se však neomezuje pouze na jejich energetickou funkci. Dietní tuky jsou přímými zdroji nebo prekurzory tvorby v těle
Konec stolu. 2.6
strukturní složky biologických membrán, steroidní hormony, kalciferoly a regulační buněčné sloučeniny - eikosanoidy (leukotrieny, prostaglandiny). S tuky v potravě vstupují do těla také další sloučeniny lipidové povahy nebo lipofilní struktury: fosfatidy; steroly; vitamíny rozpustné v tucích.V gastrointestinálním traktu zdravého člověka se při normální hladině příjmu tuků vstřebá asi 95 % jejich celkového množství.
V potravinách jsou tuky prezentovány ve formě skutečných mastných výrobků (olej, sádlo atd.) a tzv. skrytých tuků, které jsou obsaženy v mnoha výrobcích (tab. 2.6).
Tabulka 2.6
Hlavní zdroje tuků ve stravě
Právě potraviny obsahující skrytý tuk jsou hlavními dodavateli tuků z potravy do lidského těla.
Mastné kyseliny, které tvoří tuky ve stravě, se dělí do tří velkých skupin: nasycené, mononenasycené a polynenasycené (tabulka 2.7).
Tabulka 2.7Základní mastné kyseliny v potravinách a jejich fyziologický význam
Konec stolu. 2.7
* HDL - lipoproteiny s vysokou hustotou.Nasycené mastné kyseliny. Nasycené mastné kyseliny (SFA), nejvíce zastoupené v potravinách, se dělí na krátké řetězce (4... 10 atomů uhlíku - máselná, kapronová, kaprylová, kaprinová), středně řetězce (12... 16 atomů uhlíku - laurová, myristická, palmitová) a s dlouhým řetězcem (18 nebo více atomů uhlíku - stearová, arachidová).
Mastné kyseliny s krátká délka uhlíkové řetězce se prakticky nevážou na albumin v krvi, neukládají se v tkáních a nejsou součástí lipoproteinů – jsou schopny rychle oxidovat za vzniku energie a ketolátek. Kromě toho plní řadu biologických funkcí, například kyselina máselná moduluje genetickou regulaci, imunitní odpověď a zánět na úrovni střevní sliznice a také podporuje buněčnou diferenciaci a apoptózu. Kyselina kaprinová je prekurzorem monokaprinu, sloučeniny s antivirovou aktivitou. Nadměrný příjem
Vyčerpání mastných kyselin s krátkým řetězcem může vést k rozvoji metabolické acidózy.
Mastné kyseliny se středním a dlouhým uhlíkovým řetězcem jsou naopak obsaženy v lipoproteinech, cirkulují v krvi, ukládají se do tukových zásob a využívají se k syntéze dalších lipidových sloučenin v těle, jako je cholesterol. Kromě toho bylo prokázáno, že kyselina laurová inaktivuje řadu mikroorganismů, zejména Helicobacter pylory, stejně jako plísně a viry v důsledku prasknutí lipidové vrstvy jejich biomembrán.
Mastné kyseliny laurová a myristová zvyšují hladinu cholesterolu v séru v největší míře, a jsou proto spojeny s nejvyšším rizikem rozvoje aterosklerózy.
Kyselina palmitová také vede ke zvýšené syntéze lipoproteinů. Je to hlavní mastná kyselina, která váže vápník (v tučných mléčných výrobcích) do nestravitelného komplexu a zmýdelňuje jej.
Kyselina stearová, stejně jako mastné kyseliny s krátkým řetězcem, nemá prakticky žádný vliv na hladinu cholesterolu v krvi, navíc může snížit stravitelnost cholesterolu ve střevech snížením jeho rozpustnosti.
Nenasycené mastné kyseliny. Nenasycené mastné kyseliny se dělí podle stupně nenasycenosti na mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) a polynenasycené mastné kyseliny (PUFA).
Mononenasycené mastné kyseliny mají jednu dvojnou vazbu. Jejich hlavním zástupcem ve stravě je kyselina olejová (18:1 p-9 - dvojná vazba v 9. poloze uhlíku). Jeho hlavními zdroji potravy jsou olivový a arašídový olej a vepřový tuk. Mezi MUFA patří také kyselina eruková (22:1 a -9), která tvoří 1/3 složení mastných kyselin v řepkovém oleji, a kyselina palmitolejová (18:1 -9), přítomná v rybím tuku.
PUFA zahrnují mastné kyseliny, které mají několik dvojných vazeb: linolová (18:2 i-6), linolenová (18:3 n-3), arachidonová (20:4 n-6), eikosapentaenová (20:5 l-3), dokóza hexaenová (22:6 p-U). Ve výživě jsou jejich hlavními zdroji rostlinné oleje, rybí tuk, ořechy, semena a luštěniny (tabulka 2.8). Slunečnicový, sójový, kukuřičný a bavlníkový olej jsou hlavními zdroji kyseliny linolové ve stravě. Řepkový, sójový, hořčičný a sezamový olej obsahují značné množství kyseliny linolové a linolenové a jejich poměr se liší – od 2:1 u řepky po 5:1 u sojových bobů.
V lidském těle plní PUFA biologicky důležité funkce související s organizací a fungováním
Polynenasycené mastné kyseliny se skládají ze dvou hlavních skupin: deriváty kyseliny linolové, které patří (o-6 mastné kyseliny a deriváty kyseliny linolenové - ko-3 mastné kyseliny. Právě poměr těchto rodin v závislosti na celkové rovnováze příjmu tuků se stává dominantním z hlediska optimalizace metabolismu lipidů v těle modifikací mastných kyselin]
složení potravy.
Kyselina linolenová se v lidském těle přeměňuje na i-3 PUFA s dlouhým řetězcem – kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). Kyselina eikosapentaenová je spolu s kyselinou arachidonovou stanovena ve struktuře biomembrán v množství zcela úměrném jejímu obsahu v potravinách. Při vysoké úrovni dietárního příjmu kyseliny linolové ve srovnání s kyselinou linoleovou (nebo EPA), celkový kyselina arachidonová obsažená v biomembránách, která mění funkční vlastnosti.
V důsledku toho, že tělo využívá EPA k syntéze biologicky aktivních sloučenin, vznikají eikosanoidy, jejichž fyziologické účinky (např. snížení rychlosti tvorby trombů) mohou být přímo opačné než jejich účinky! eikosanoidy syntetizované z kyseliny arachidonové. Bylo také prokázáno, že v reakci na zánět se EPA přeměňuje na eikosanoidy, které poskytují jemnější regulaci fází zánětu a cévního tonu ve srovnání s eikosanoidy – deriváty kyseliny arachidonové.
Kyselina dokosahexaenová se nachází ve vysokých koncentracích v membránách buněk sítnice, které jsou udržovány na této úrovni bez ohledu na dietní příjem co-3 PUFA. Hraje důležitou roli při regeneraci zrakového pigmentu rodopsinu vysoké koncentrace DHA se nachází v mozku a nervovém systému. Tuto kyselinu využívají neurony k úpravě fyzikálních vlastností vlastních biomembrán (jako je tekutost) v závislosti na funkčních potřebách.
Nedávné pokroky v oblasti nutriogenomiky potvrzují účast PUFA rodiny co-3 na regulaci exprese g
nové, podílející se na metabolismu tuků a zánětu, díky aktivaci transkripčních faktorů.
V posledních letech byly učiněny pokusy stanovit adekvátní úrovně příjmu ω-3 PUFA v potravě. Zejména bylo prokázáno, že u zdravého dospělého člověka konzumace 1,1...1,6 g/den kyseliny linolenové v potravě zcela pokryje fyziologické potřeby této rodiny mastných kyselin.
Hlavními potravinovými zdroji PUFA rodiny yu-3 jsou lněný olej, vlašské ořechy (tabulka 2.9) a olej z mořských ryb (tabulka 2.10).
V současné době se za optimální nutriční poměr PUFA různých rodin považuje: ω-6:co-3 = 6... 10:1.
Tabulka 2.9Hlavní dietní zdroje kyseliny linolenové
Tabulka 2.10Hlavní potravinové zdroje PUFA rodiny yu-3
|
Část, g |
Porce poskytující 1 g EPA + DHA, g |
|||
|
Krevety | ||||
|
Rybí tuk (losos) |
Fosfolipidy a steroly. Složení potravinových lipidů zahrnuje tak významné skupiny látek, jako jsou fosfolipidy a steroly. Do skupiny fosfolipidů patří lecitin (fosfotidylcholin), cefalin a sfingomyelin. Fosfolipidy se skládají z glycerolu esterifikovaného polynenasycenými mastnými kyselinami a kyseliny fosforečné, která je kombinována s dusíkatou bází. Fosfolipidy dodávané s potravou podporují absorpci potravinových triglyceridů micelizací. Ve střevních buňkách jsou zcela rozloženy, takže jejich endogenní syntéza v játrech a ledvinách je pro tělo klíčová. Zejména endogenní syntéza lecitinu je omezena dietním příjmem PUFA a cholinu.
Lecitin má velký význam při regulaci metabolismus tuků v játrech - označuje lipotropní nutriční faktory, které zabraňují tukové infiltraci jater aktivací transportu neutrálních tuků z hepatocytů. Mezi potravinářské produkty obsahující maximální množství prekurzorů pro syntézu lecitinu a samotného lecitinu patří nerafinované rostlinné oleje, vejce, mořské ryby, játra, máslo, drůbež, stejně jako fosfatidové koncentráty získané jako druhotné suroviny při rafinaci olejů a používané pro obohacování potravinářských výrobků.
Steroly mají složitou organickou strukturu: jsou to hydroaromatické neutrální alkoholy. Živočišné tuky obsahují cholesterol a rostlinné tuky obsahují fytosterol. Největší biologickou aktivitu mezi fytosteroly má p-sitosterol. Je schopen mít hypocholesterolemický účinek, snižuje absorpci cholesterolu v důsledku tvorby nestravitelných komplexů s cholesterolem ve střevě. Rovněž byla prokázána účast sitosterolů na organizaci biomembrán. Rostlinné oleje obsahují následující množství p-sitosterolu na 100 g produktu:
Hlavním živočišným sterolem je cholesterol. V podmínkách vyvážené stravy je jeho endogenní syntéza (biosyntéza) z EFA v játrech minimálně z 80 %, zbytek cholesterolu pochází z potravy. Optimální úroveň jeho zásobování S dieta se považuje za 0,3 g/den. Vitamíny hrají důležitou roli v metabolismu cholesterolu: kyselina askorbová, B6, B2, kyselina listová, bioflavonoidy. Cholesterol má klíč
význam pro organizaci a normální fungování biomembrán, syntézu steroidních hormonů, kalciferolů, žlučových kyselin.
Důsledky nadměrného příjmu tuků z potravy. Vysoký dietní příjem EFA a samotného cholesterolu je doprovázen zvýšením celkové koncentrace triglyceridů a mastných kyselin v krvi a zvýšením množství lipoproteinů cirkulujících v krvi.
To vše vede k hyperlipidémii a následně k rozvoji dyslipoproteinémie - základního porušení nutričního stavu, který je základem rozvoje aterosklerózy, diabetes mellitus a nadváhu a obezitu. Dislipoproteinémie je porušení poměru různých frakcí lipoproteinů a triglyceridů cirkulujících v krvi, což vede v různém poměru ke zvýšení absolutního i relativního množství lipoproteinů s nízkou a velmi nízkou hustotou (LDL a VLDL) a triglyceridů při současném snížení množství HDL. Posledně jmenované jsou složky, které snižují aterogenitu cholesterolu.
Z biochemického hlediska je velmi důležité, že právě nadměrný příjem mastných kyselin laurových, myristových a palmitových z potravy vede k rozvoji hypercholesterolémie a zvýšení koncentrace nejvíce aterogenního LDL v krvi. Kyselina stearová se nepodílí na výstavbě LDL a nemá hypercholesterolemický účinek.
Současně se zvýšením LDL byl zaznamenán pokles koncentrace HDL při nadměrné konzumaci trans izomerů mastných kyselin s jídlem. V přírodních tucích prakticky chybí, s výjimkou malého obsahu v mase a mléce krav a ovcí – u těchto zvířat dochází v žaludku k částečné izomeraci přírodních mastných kyselin. Převážná část trans izomerů vzniká při hydrogenaci PUFA - štěpení dvojných vazeb atomy vodíku při výrobě margarínu nebo tzv. měkkých olejů (skládajících se z kombinace rostlinných a živočišných tuků). Dietní mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které vstupují do těla jako trans izomery, např. trans-lS: 1; nemohou být zahrnuty do biosyntézy biologicky aktivních buněčných regulátorů (prostaglandinů a leukotrienů), ale používají se pouze jako energetický substrát.
Při nadměrném přísunu tuku v porovnání s potřebami těla je stimulována i glukoneogeneze. Posledně uvedená okolnost vede ke snížení stupně využití „sacharidové“ glukózy z krve, ke zvýšení zátěže ostrovního aparátu a projevuje se u zdravého člověka zvýšením koncentrace glykosylovaného hemoglobinu ai c.
Z hygienického hlediska, s přihlédnutím k tomu, že člověk jí jednotlivé mastné kyseliny, je třeba hyperlipidémii a dyslipoproteinémii i metabolickou hyperglykémii považovat za důsledek nadbytku dietního příjmu celého objemu tučných výrobků a výrobků obsahujících skrytý tuk. , bez ohledu na jejich povahu a mastné kyseliny.složení kyselin.
V přírodě neexistuje „ideální“ zdroj tuku z hlediska optimální výživy. Složení mastných kyselin všech použitých rostlinných olejů spolu s významným obsahem MUFA a PUFA také zahrnuje významné množství SFA se středně dlouhým řetězcem (10...15 % nebo více).
Mořské ryby jsou v současnosti jediným zdrojem tuku, jehož adekvátní zvýšení spotřeby místo živočišného tuku a rostlinného oleje lze považovat za evolučně oprávněný krok. Zároveň je však třeba vzít v úvahu reálnou možnost zesílení prooxidační zátěže organismu, spojené s působením dvou faktorů:
dostupnost relativně velké množství PUFA s vysokým stupněm nenasycenosti (pět a šest dvojných vazeb), které proto mají vysokou schopnost oxidace;
nepřítomnost hlavního antioxidantu – vitamínu E – v rybím tuku.
Důležitou otázkou je bezpečnost rybích surovin z hlediska kontroly zbytkového množství toxických prvků, polychlorovaných bifenylů a dalších kontaminantů, ale i přirozených toxinů (to je důležité zejména při možném využití netradičních druhů mořských ryb a jiné mořské plody).
Další způsob optimalizace složení mastných kyselin potravinářských výrobků je spojen s možnostmi selekce a genetického inženýrství v rámci moderní biotechnologie. V důsledku běžné šlechtitelské práce byl již získán slunečnicový olej s vysokým obsahem kyseliny olejové a řepkový olej s nízkým obsahem kyseliny erukové. V současné době probíhá vědecký a praktický vývoj s cílem vytvořit na základě genetické modifikace olejná semena a obilniny (především sójové boby, řepka a kukuřice) s daným složením mastných kyselin.
S přihlédnutím k možným individuálním charakteristikám metabolismu je optimální hladina tuku v rozmezí 20...30 % energetické hodnoty diety, tj. neměla by překročit 35 g na 1000 kcal diety. Pro člověka s průměrnou úrovní energetického výdeje to odpovídá přibližně 70... 100 g tuku denně.
Většina lipidových sloučenin v lidském těle může být v případě potřeby syntetizována v metabolické procesy ze sacharidů. Výjimkou jsou esenciální polynenasycené
mastné kyseliny linolová a linolenové, členy rodin co-6 a co-3, v daném pořadí. V tomto ohledu je normalizován jak celkový příjem PUFA: měl by být v rozmezí 3...7 % energetické hodnoty stravy, tak potřeba kyseliny linolové: 6...10 r/den ( toto množství je obsaženo v 1 lžíci rostlinného oleje). Norma pro kyselinu linoleovou nebyla stanovena, ale měla by být dodávána alespoň 10 % obsahu kyseliny linolové v potravinách.
2-4. Sacharidy a jejich význam ve výživě
Sacharidy jsou hlavními energetickými makroživinami v lidské výživě, poskytují 50...70 % celkové energetické hodnoty stravy. Při metabolizaci jsou schopny tvořit vysokoenergetické sloučeniny, a to jak za aerobních, tak za anaerobních podmínek. V důsledku metabolizace 1 g sacharidů tělo přijme energii odpovídající 4 kcal. Metabolismus sacharidů úzce souvisí s metabolismem tuků a bílkovin, což zajišťuje jejich vzájemné přeměny. Při mírném nedostatku sacharidů ve stravě se do procesu glukoneogeneze zapojují zásobní tuky a při hlubokém deficitu (méně než 50 r/den) a aminokyselin (volné i ze svalových bílkovin) se účastní procesu glukoneogeneze, což vede k tvorbě energii potřebnou pro tělo. V opačné situaci se aktivuje liponeogeneze a mastné kyseliny se syntetizují z přebytečných sacharidů a ukládají se do depa.
Sacharidy se spolu s hlavní energetickou funkcí podílejí na metabolismu plastů. Glukóza a její metabolity (kyseliny sialové, aminocukry) jsou součástí glykoproteinů, které zahrnují většinu sloučenin krevních bílkovin (transferin, imunoglobuliny), řadu hormonů, enzymů a faktorů srážení krve. Glykoproteiny, stejně jako glykoligidy, se spolu s proteiny a lipidy podílejí na strukturní a funkční organizaci biomembrán a hrají hlavní roli v procesech buněčného příjmu hormonů a dalších biologicky aktivních látek a v mezibuněčné interakci, která je nezbytná pro normální buňky. růst a diferenciace a imunita. Dietní sacharidy jsou také prekurzory pro glykogen a triglyceridy; slouží jako zdroj uhlíkové báze pro neesenciální aminokyseliny, podílejí se na stavbě koenzymů, nukleových kyselin, kyseliny adenosintrifosforečné (ATP) a dalších biologicky významných sloučenin. Sacharidy mají antiketogenní účinek tím, že stimulují oxidaci acetylkoenzymu A, který vzniká při oxidaci mastných kyselin.
Sacharidy- jedná se o vícemocný aldehyd a ketoalkoholy. Vznikají v rostlinách při fotosyntéze a do těla se dostávají převážně s rostlinnými produkty. Nicméně přidané sacharidy, které jsou nejčastěji zastoupeny sacharózou (nebo směsmi jiných cukrů) získávají průmyslově a poté zaveden do potravinářských přípravků.
Všechny sacharidy se dělí podle stupně polymerace na jednoduché a složité. NA jednoduchý Patří sem tzv. cukry – monosacharidy: hexózy (glukóza, fruktóza, galaktóza), pentózy (xylóza, ribóza, deoxyribóza) a disacharidy (laktóza, maltóza, galaktóza, sacharóza).
Komplex sacharidy jsou oligosacharidy skládající se z několika (3...9) monosacharidových zbytků (rafinóza, stachyóza, laktulóza, oligofruktóza) a polysacharidů. Polysacharidy jsou vysokomolekulární polymerní sloučeniny vytvořené z velké číslo monomery, což jsou zbytky monosacharidů. Polysacharidy se dělí na škrobové a neškrobové, které zase mohou být rozpustné a nerozpustné.
Mono- a disacharidy. Mají sladkou chuť, a proto se jim říká cukry. Stupeň sladkosti různých cukrů není stejný. Pokud je sladkost sacharózy brána jako 100 %, pak sladkost ostatních cukrů bude, %, %:
Fruktóza 173
Glukóza 81
Maltóza a galaktóza 32
Rafinóza 23
Laktóza 16
Polysacharidy nemají sladkou chuť.
Přirozenými zdroji jednoduchých sacharidů jsou ovoce, bobule, zelenina, ovoce, v některých z nich obsah cukru dosahuje 4... 17 % (tabulka 2.11).
Glukóza(aldehydalkohol) je hlavním strukturním monomerem všech nejdůležitějších polysacharidů – škrobu, glykogenu, celulózy. Je dodáván do potravy izolovaně jako součást bobulovin, ovoce, ovoce a zeleniny a také jako složka nejběžnějších disacharidů: sacharózy, maltózy, laktózy. Glukóza je rychle a téměř úplně absorbována v gastrointestinálním traktu, vstupuje do krve a je distribuována do všech orgánů a tkání k oxidaci spojené s tvorbou energie. Hladina glukózy v krvi spolu s hladinou řady aminokyselin je signálem pro odpovídající mozkové struktury, které modelují lidskou chuť k jídlu a stravovací chování. Přebytek glukózy se rychle přemění na uložené triglyceridy.
Tabulka 2.11
Fruktóza na rozdíl od glukózy je to ketoalkohol a má odlišnou dynamiku distribuce a metabolizace v těle. Ve střevech se vstřebává téměř dvakrát pomaleji a ve větší míře se zadržuje v játrech. Fruktóza se v buněčných metabolických procesech mění na glukózu, ale ke zvýšení koncentrace glukózy v krvi dochází plynule a postupně, s menším napětím na ostrovní aparát. Fruktóza má zároveň kratší metabolickou dráhu ve srovnání s
V kombinaci s glukózou se podílí na procesech liponeogeneze a podporuje ukládání tuku v depu. To vysvětluje řadu nových poznatků získaných při studiu pozitivní dynamiky tělesné hmotnosti u jedinců, kteří pravidelně konzumují potraviny obohacené o složky potravy obsahující fruktózu (maltodextrinové kukuřičné sirupy). Nadměrný příjem fruktózy vede ke zvýšení koncentrace C-peptidu v krvi, který charakterizuje stupeň inzulinové rezistence při rozvoji diabetes mellitus 2. typu. Fruktóza se v potravinářských výrobcích nachází jak ve volné formě v medu a ovoci, tak ve formě fruktózového polysacharidu inulinu v topinamburu (hliněná hruška), čekance a artyčokech.
galaktóza se do těla dostává jako součást mléčného cukru (laktózy). Volně se vyskytuje v některých fermentovaných mléčných výrobcích, jako je jogurt. Galaktóza se v játrech přeměňuje na glukózu.
Hlavním průmyslově vyráběným disacharidem je sacharóza, nebo stolní cukr. Surovinou pro jeho výrobu je cukrová řepa (14...25 % cukru) a cukrová třtina (10...15 % cukru). Přírodními zdroji sacharózy ve stravě jsou melouny, vodní melouny, některá zelenina, bobule a ovoce. Sacharóza je snadno stravitelná a rychle se rozkládá na glukózu a fruktózu, které se pak podílejí na jejich vlastních metabolických procesech.
procesy.
Jedná se o použití sacharózy jako základní složky mnoha produktů ( cukrovinky, sladkosti, džemy, dezerty, zmrzlina, nealko nápoje) nyní ve vyspělých zemích vedl ke zvýšení podílu mono- a disacharidů na celkovém objemu příchozích sacharidů na 50 % a více (při doporučených 20 %). V důsledku toho se na pozadí snižující se spotřeby energie zvyšuje nutriční zátěž inzulinového aparátu, zvyšuje se hladina inzulinu v krvi, zintenzivňuje se ukládání tuku v depu a narušuje se krevní lipidový profil. To vše přispívá ke zvýšenému riziku rozvoje diabetes mellitus, obezity, aterosklerózy a řady onemocnění na základě uvedených patologických
státy.
Laktóza je hlavním sacharidem mléka a mléčných výrobků (skládá se z molekul galaktózy a glukózy) a má velký význam jako zdroj sacharidů pro výživu dětí. U dospělých se jeho podíl na sacharidovém složení stravy výrazně snižuje díky širokému používání jiných zdrojů. U dospělých a někdy i dětí je navíc snížena aktivita enzymu laktázy, který štěpí mléčný cukr. Důsledkem intolerance plnotučného mléka a výrobků s jeho obsahem jsou dyspeptické poruchy. Použitý
Dietní příjem fermentovaných mléčných výrobků (kefír, jogurt, zakysaná smetana), stejně jako tvaroh a sýr, zpravidla nezpůsobuje takový klinický obraz. Nesnášenlivost mléka je pozorována u 30...35% dospělé populace Evropy, zatímco mezi obyvateli Afriky - více než 75%.
Sladový cukr, nebo sladový cukr, nachází se ve volné formě v medu, sladu, pivu, melase a výrobcích vyrobených s přídavkem melasy (cukrovinky a pekařské výrobky). Maltóza je v těle meziprodukt a vzniká v důsledku rozkladu polysacharidů v gastrointestinálním traktu. Poté se disimiluje na dvě molekuly glukózy. V některých druzích ovoce (jablka, hrušky, broskve) a řadě zeleniny se nachází alkoholová forma cukrů - sorbitol, což je redukovaná forma glukózy. Je schopen udržovat hladinu glukózy v krvi, aniž by způsoboval hlad nebo zatěžoval inzulínový systém. Sorbitol a další vícesytné alkoholy, jako je xylitol, mannitol nebo jejich směsi, se sladkou chutí (30 až 40 % sladkosti glukózy), se používají k výrobě široké škály potravinářských výrobků, především pro krmení pacientů s diabetem , stejně jako žvýkačky . Nevýhody vícemocných alkoholů zahrnují jejich účinek na střeva, vyjádřený v laxativním účinku a zvýšené tvorbě plynu.
Oligosacharidy. Oligosacharidy, mezi které patří rafinóza, stachyóza a verbaskóza, se nacházejí především v luštěninách a jejich zpracovaných produktech, jako je sójová mouka, a také v malém množství v mnoha zeleninách. Frukto-oligosacharidy se nacházejí v obilovinách (pšenice, žito), zelenině (cibule, česnek, artyčoky, chřest, rebarbora, čekanka), dále v banánech a medu. Do skupiny oligosacharidů patří také malto-dextriny, které jsou hlavními složkami sirupů a melasy průmyslově vyráběné z polysacharidových surovin. Jedním ze zástupců oligosacharidů je laktulóza, která vzniká z laktózy při tepelné úpravě mléka, například při výrobě pečeného a sterilovaného mléka.
Oligosacharidy se v lidském tenkém střevě prakticky nerozkládají kvůli nedostatku vhodných enzymů. Z tohoto důvodu mají vlastnosti dietní vlákniny. Některé oligosacharidy hrají významnou roli v životě normální mikroflóry tlustého střeva, což umožňuje jejich zařazení mezi prebiotika – látky, které jsou částečně fermentovány některými střevními mikroorganismy a zajišťují udržení normální střevní mikrobiocenózy.
Polysacharidy. Hlavním stravitelným polysacharidem je škrob - potravinový základ z obilí, luštěnin a brambor. 56
Jedná se o komplexní polymer (jako monomer, ke kterému je umístěna glukóza), sestávající ze dvou frakcí: amylóza - lineární polymer (200...2000 monomerů) a amylopektin - rozvětvený polymer (10 000...1 000 000 monomerů). Právě poměr těchto dvou frakcí v různých surovinách škrobu určuje jeho různé fyzikálně-chemické a technologické vlastnosti, zejména rozpustnost ve vodě při různých teplotách.
Aby se usnadnilo vstřebávání škrobu tělem, musí být výrobek obsahující škrob tepelně zpracován. V tomto případě vzniká škrobová pasta v explicitní formě, například želé, nebo latentně ve složení potravinového složení: kaše, chléb, těstoviny, luštěninové pokrmy. Škrobové polysacharidy vstupující do těla s jídlem jsou podrobeny postupným, počínaje ústní dutina fermentace na maltodextriny, maltózu a glukózu s následnou téměř úplnou absorpcí. Škrob je tělem disimilován po poměrně dlouhou dobu a na rozdíl od mono- a disacharidů neposkytuje tak rychlé a výrazné zvýšení hladiny glukózy v krvi. Hlavní potravinové zdroje škrobových polysacharidů (chléb, obiloviny, těstoviny, luštěniny, brambory) však dodávají tělu významné množství aminokyselin, vitamínů a minerály a minimum tuku. Cukr přitom nejenže neobsahuje esenciální živiny, ale ke své metabolizaci v těle vyžaduje výdej nedostatkových vitamínů a dalších mikroživin. Většina sladkých cukrářských výrobků je také zdrojem skrytého tuku (dorty, pečivo, vafle, máslové sušenky, čokoláda).
Při tepelné úpravě (pečení, varu) a při chladnutí tzv odolný(odolné vůči trávení) škrob, jehož množství závisí jak na stupni tepelné zátěže, tak na obsahu amylózy ve škrobu. Nacházejí se také škroby, které jsou odolné vůči trávení přírodní produkty- jejich maximální množství se nachází v luštěninách a bramborách. Spolu s oligosacharidy a neškrobovými polysacharidy tvoří sacharidovou skupinu vláknina.
V posledních letech objem používaný v Potravinářský průmysl tzv modifikované škroby. Od přírodních forem se liší dobrou rozpustností ve vodě (bez ohledu na teplotu). Toho je dosaženo jejich předběžnou průmyslovou fermentací s tvorbou různých dextrinů v konečném složení. Ve formě se používají modifikované škroby přísady do jídla dosáhnout řady technologických cílů: dát produktu daný vzhled
a stabilní tvar, dosahující požadované viskozity a homogenity.
Druhým stravitelným polysacharidem je glykogen. Jeho nutriční hodnota je malá – ne více než 10...15 g glykogenu pochází ze stravy ve složení jater, masa a ryb. Když maso zraje, glykogen se přemění na kyselinu mléčnou.
U lidí se přebytek glukózy primárně přeměňuje (před metabolickou transformací na tuk) na glykogen, jediný rezervní sacharid v živočišných tkáních. V lidském těle je celkový obsah glykogenu asi 500 g ("/3 v játrech, zbytek ve svalech) - jedná se o denní přísun sacharidů užívaných v případech vážného nedostatku ve stravě. Dlouhodobý nedostatek glykogenu v játrech vede k dysfunkci hepatocytů a jejich tukovou infiltraci.
Množství sacharidů potřebné pro člověka je dáno jejich vedoucí úlohou při zásobování těla energií a nežádoucí syntézou glukózy z tuků (a ještě více z bílkovin) a je přímo závislé na spotřebě energie. S přihlédnutím k možným individuálním charakteristikám metabolismu a výši příjmu tuků je optimální hladina sacharidů ve stravě v rozmezí 55...65 % energetické hodnoty diety, tzn. v průměru je 150 g na 1000 kcal stravy. Pro člověka s průměrnou úrovní energetického výdeje to odpovídá přibližně 300...400 g sacharidů denně.
Potřebu člověka s energetickým výdejem 2800 kcal na sacharidy a jejich optimální skupinovou rovnováhu lze zajistit především:
1) denní spotřeba."
360 g chleba a pekařských výrobků;
300 g brambor;
400 g zeleniny, bylinek, luštěnin;
200 g ovoce, bobule;
ne více než 60 g cukru (čím méně, tím lépe);
2) týdenní spotřeba:
175 g obilovin;
140 g těstovin.
Posouzení přiměřenosti uspokojování skutečných potřeb sacharidů dospělého člověka je nutné provést pomocí indikačních parametrů nutričního stavu: index tělesné hmotnosti a hladina glykosylovaného hemoglobinu A 1c, jehož zvýšení koncentrace svědčí o dlouhodobé nadměrné konzumaci. cukrů, a to i u zdravého člověka.
Z hlediska posouzení možného vlivu sacharidové složky stravy na parametry nutričního stavu charakterizující metabolismus sacharidů je vhodné využít údaje o tzv. glykemický index(GI) - procentuální ukazatel,
odrážející rozdíl ve změně koncentrace glukózy v séru během 2 hodin po konzumaci produktu ve srovnání se stejným výsledkem po konzumaci testovaného produktu. Jako testovací produkt se obvykle používá glukóza (50 g) nebo pšeničný chléb (porce obsahující 50 g škrobu).
Glykemický index potravin (tabulka 2.12) závisí na mnoha nutričních faktorech:
Chemická struktura a forma sacharidů obsažených v produktu;
Tabulka 2.12
Porce obsahující 50 G sacharidy.
Glykemický index některých potravin
přítomnost bílkovin, tuků, nestravitelných složek, organických kyselin v potravinářském produktu;
způsob kulinářského, včetně tepelného zpracování produktu.
Komplexní sacharidy mohou mít GI, který se blíží úrovni jednoduchých sacharidů a u některých mono- a disacharidů jej dokonce převyšuje. Úroveň glykémie po konzumaci potravin obsahujících škrob závisí mimo jiné na poměru amylózy a amylopektinu ve škrobu: rychlost trávení a asimilace amylopektinu je nižší než u amylózy.
Informace o hodnotě GI produktu je důležitá nejen pro pacienty s diabetem, ale je užitečná i pro každého spotřebitele z hlediska prevence nadměrné nutriční glykémie. Tuto informaci je vhodné uvádět na etiketě výrobků obsahujících sacharidy.
Neškrobové polysacharidy. Neškrobové polysacharidy (NSP) jsou široce rozšířené rostlinné látky. Jejich chemické složení zahrnuje směsi různých polysacharidů obsahujících pentózy (xylóza a arabinóza), hexózy (rhamnóza, manóza, glukóza, galaktóza) a uronové kyseliny. Řada z nich je obsažena v buněčných stěnách, hrají strukturální roli, jiné jsou ve formě dásní a slizů uvnitř a na povrchu rostlinných buněk.
Podle klasifikace se NPS dělí do několika skupin: celulóza, hemicelulóza, pektiny, p-glykany a hydrokoloidy (gumy, sliz).
Neškrobové polysacharidy nejsou v lidském tenkém střevě tráveny kvůli nedostatku vhodných enzymatických systémů, proto byly dříve nazývány „balastními látkami“, které byly považovány za nepotřebné složky potravy, jejichž odstraňování při technologickém zpracování potravinářské suroviny byly považovány za zcela přijatelné. Tento mylný názor spolu s dalšími čistě technologickými důvody přispěl ke vzniku široké škály rafinovaných (čištěných od NPS) potravinářských výrobků s výrazně nižší nutriční hodnotou. V současné době není pochyb o tom, že NPS hrají významnou roli v podpoře života organismu jak na funkční, tak i metabolické úrovni, což nám umožňuje zařadit je mezi základní faktory lidské výživy.
U zvířat se jako jediná výjimka nachází pouze jedna skupina nestravitelných sacharidových polymerů tvořených acetylovaným glykosaminem – chitin a chitosan, jejichž potravním zdrojem jsou krunýře krabů a humrů (lze použít jako posilovač potravy).
Podobné vlastnosti má i lignin, ve vodě rozpustná sloučenina nesacharidové (polyfenolické) povahy, která je součástí buněčných stěn mnoha rostlin a semen.
Potravinová vláknina. Všechny výše uvedené NPS, lignin a chitin, spolu s oligosacharidy a nestravitelným škrobem, jsou v současnosti spojeny do jedné obecné heterogenní skupiny živin nazývané dietní vláknina (DF). Tím pádem, alimentární vláknina- jedná se o jedlé složky potravy převážně rostlinné povahy, odolné vůči trávení a vstřebávání v tenkém střevě, ale podléhající úplné nebo částečné fermentaci v tlustém střevě.
Dobrými zdroji doplňků stravy jsou luštěniny, obiloviny, ořechy, stejně jako ovoce, zelenina a bobuloviny (tabulka 2.13). Čím vyšší je stupeň čištění (rafinace) potravinářských surovin při technologickém zpracování, tím méně PV (stejně jako mnoho mikroživin) zůstává v konečném produktu. Tuto skutečnost názorně ilustruje příklad produktů zpracování obilí: pšenice obsahuje 2,5 g PV (na 100 g); v pšeničné mouce, g: tapety - 1,9, 2. stupeň - 0,6, 1. stupeň - 0,2, prémiový - 0,1; v chlebu (podle druhu mouky 0,1... 1,7); v ovsu - 10,7 g; PROTI ovesné vločky- 2,8, v ovesných vločkách - 1,3.
Tabulka 2.13
V lidském těle plní tuky různé funkce: podílejí se na budování struktur našeho těla, jsou nejvýkonnějším zdrojem energie (9,0 kcal/g), s nimi tělo přijímá celý komplex esenciálních látek (vitamíny rozpustné v tucích , polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), fosfatidy , steroly, karotenoidy), plní i chuťovou funkci (podrobněji viz 1. díl).
Rýže. 4.1
V roce 1929 důležité fyziologickou roli polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) - linolová, linolenová,
ENCYKLOPEDIE VÝŽIVY. Svazek 3. Charakteristika potravinářských výrobků arachidonové, což je následující: podílejí se jako strukturní prvky na fosfolipidech, lipoproteinových komplexech buněčných membrán a jsou součástí pojivové tkáně a skořápky nervových vláken ovlivňují metabolismus cholesterolu, stimulují jeho oxidaci a uvolňování z těla a tvoří s ním rozpustné estery, mají normalizační účinek na stěny cév, podílejí se na výměně vitamínů B (pyridoxin a thiamin), stimulují obranné mechanismy organismu (zvýšit odolnost vůči infekčním chorobám a záření atd.). Buněčné hormony prostaglandiny se tvoří z PUFA. Jsou nezbytné pro růst a metabolismus, pružnost cév.
S jejich nedostatkem nebo absencí v potravě se u pokusných zvířat začaly projevovat nepříznivé změny v těle: pomalejší růst a vývoj, zhoršený metabolismus vody, změny na kůži, ledvinách, močovodech, zvýšená citlivost na chlad a infekce; Děti se setkaly se suchou kůží a sklonem ke vzniku ekzémů. Vlivem nasycených kyselin v játrech se zvýšila syntéza cholesterolu, zvýšila se jeho hladina v krvi a zvýšilo se usazování ve vnitřní výstelce cév, což přispělo k rozvoji aterosklerotických procesů. Všechny tyto poruchy se vysvětlují tím, že lidské tělo nedokáže syntetizovat kyseliny linolové a linolenové z jiných složek potravy a biosyntéza kyseliny arachidonové je z kyseliny linolové možná pouze tehdy, obsahuje-li potrava dostatek vitamínů B6 a tokoferolu. Zavedení polynenasycených mastných kyselin do stravy eliminováno tyto změny v organismu.
Současně byly objeveny různé biologické aktivity izomerů polynenasycených kyselin (tab. 4.1). Trans-izomery polynenasycených kyselin, jejich směsi s cis-izomery, olejové a nasycené kyseliny nejsou biologicky aktivní.
Tabulka 4.1
Biologická aktivita polynenasycených mastných kyselin
Vzhledem k tomu, že poměr mezi kyselinami v tucích je odlišný, jsou tuky ve stravě nestejné ve své biologické hodnotě (tab. 4.2).
Biologická hodnota některých tuků
Tabulka 4.2
Potřeba polynenasycených mastných kyselin pro dospělé tělo je 5-10 g. Zajistí ji 20-30 gramů rostlinných olejů.
Teorie vyvážené výživy doporučuje, aby celkové množství tuku v denní dávka pro zdravého člověka, včetně tuků obsažených v mléčných výrobcích, mase, rybách a dalších výrobcích, bylo 80–120 g. Z toho by 20–30 % mělo tvořit máslo(ve stravě dětí - 50-60%) a přibližně 33% k podílu rostlinných olejů (ve stravě starších lidí - asi 50%).
Podle moderní nápady Pro zajištění stabilního fyziologického účinku tuků je nutné udržovat poměr mezi mastnými kyselinami co-6 (linolová) a co-3 (linolenová). Pro zdravého člověka by to mělo být 10:1, pro terapeutická výživa- od 3:1 do 5:1.
Fosfolipidy zvyšují biologickou hodnotu tuků, protože jsou dalším zdrojem PUFA a obsahují fosfor a dusík.
Význam tuků v potravinářské technologii
V potravinářských technologiích, zejména při přípravě smažených jídel, tuky zabraňují připalování potravin a zajišťují rovnoměrnou tvorbu zlatohnědé kůrky, aktivně se podílejí na tvorbě chuti a vůně smažených jídel.
Tuky jsou ve zdravé výživě naprosto nezbytné, hrají obrovskou roli v zajištění životaschopnosti našeho těla. . Podílejí se na vstřebávání vitamínů a tvorbě buněčných membrán, hormonů a prostaglandinů. Zlepšují chuť jídla a také kontrolují úrovně sytosti pomocí dvou různé způsoby. Když se tuky dostanou do žaludku, stimulují sekreci hormonu esterogastronu, který zabraňuje průchodu potravy gastrointestinálním traktem. Tučná jídla tak zůstávají v žaludku déle a zpomalují trávení. Tučná jídla zároveň stimulují vylučování hormonu CCK, který dává mozku vědět, že je žaludek člověka plný, a tím kontroluje hladinu hladu. Bez tuku ve stravě klesá tvorba estrogenu, který je nezbytný pro opravu kostí, tzn. pro proces, který v normálním těle probíhá nepřetržitě. To způsobuje předčasnou osteoporózu, onemocnění, při kterém se kosti stávají tenčími a křehčími. Proto byste neměli snižovat obsah tuku pod fyziologickou normu.
Jediným zdrojem jsou tuky vitamíny rozpustné v tucích, které hrají velmi důležitou roli v životně důležitých procesech těla. Proto nedostatek tuku v potravě může způsobit vážné metabolické poruchy. V závislosti na celkovém obsahu kalorií v potravě se doporučuje, aby dospělý člověk zkonzumoval 75 až 110 g tuku denně a minimálně jednu třetinu by měl tvořit živočišný tuk, především mléčný.
Kromě tuků živočišného původu musí strava obsahovat i tuky rostlinné, protože obsahují pro tělo velmi cenné látky, tzv. nenasycené mastné kyseliny (olejová, linolová, arachidonová aj.).
Vzhledem k tomu, že tuky mají více vysoký obsah kalorií Spíše než bílkoviny a sacharidy umožňuje přítomnost tuku regulovat množství jídla. Při nahrazování tuků sacharidy se objem jídla zvětšuje, protože pro udržení kalorického obsahu jídla musíte přijmout více než dvojnásobek sacharidů než tuků. V severských podmínkách hrají tuky obzvláště důležitou roli - umožňují zvýšit obsah kalorií v potravinách, aniž by výrazně zvýšily její objem.
Všechny tuky a oleje - máslo, sádlo, slunečnicový a další rostlinné oleje jsou téměř 100% tučné. Tuky a oleje jsou téměř čisté potravinářské látky a zároveň potravinářské výrobky. Jiné tuky se nacházejí v mnoha živočišných a rostlinných potravinách a jsou okem neviditelné.
|
Nízký obsah tuku |
S vysokým obsahem tuku |
||
|
Veškeré ovoce (kromě oliv, avokáda) Ovocné šťávy |
|||
|
Veškerá zelenina bez tukových zálivek Zeleninové šťávy a vegetariánské polévky |
Zelenina s tukovým dresinkem Smažená zelenina |
||
|
Chléb, ostatní obilné výrobky |
Černobílý chléb Vařené těstoviny a obilná kaše bez másla a mléka Kukuřičné, rýžové a jiné vločky |
Mléčné kaše Buchty Křehké sušenky |
Máslové housky a sušenky Smažené krutony Dorty, pečivo |
|
Mléčné výrobky |
Odstředěné mléko a mléčné výrobky Odtučněný sýr Mléčná zmrzlina |
1 nebo 2 % mléka a kysané mléčné výrobky Polotučný tvaroh Brynza Sýry v solném nálevu (Suluguni, Adyghe) |
Plnotučné mléko sušiny a tavené sýry Tučný tvaroh Smetana Zakysaná smetana Zmrzlina, zmrzlina |
|
Zvířecí maso a drůbež |
Drůbeží maso bez kůže Skinny beef |
Drůbež s kůží Hovězí a jehněčí maso bez viditelného tuku |
Vepřové Smažené hovězí Smažená drůbež Klobásy Šunka, slanina Dušené vepřové maso |
|
Nízkotučné ryby (treska, ledová treska, štikozubec) |
Některé druhy ryb (losos, sleď) |
Jeseter, sardinky, halibut Konzervováno v oleji |
|
|
Pokrmy z vajec |
Bílky |
Celé vejce |
|
|
Fazole, hrách, fazole, čočka |
Sójové boby |
||
|
Ořechy, semínka |
Ořechy, semínka |
||
|
Tuky, oleje a omáčky |
Kečup, ocet, hořčice |
Majonéza Zakysané smetanové omáčky |
Všechny tuky a oleje |
|
Sladkosti, cukrovinky |
Džem, džemy Marshmallows, marshmallows |
Dorty, pečivo chalva, čokoládové vafle |
|
|
Nealkoholické nápoje Káva, čaj |
Alkoholické nápoje (tuky se tvoří z etanolu v těle) |
V rozvinuté země V Evropě a Americe tvoří tuky ve stravě 30-45% energie, v rozvojových zemích Asie a Afriky - 15-25%. Doporučený příjem energie z tuku je 15-30%. K uspokojení potřeby esenciálních mastných kyselin stačí 2 polévkové lžíce rostlinného oleje.
Důležité informace o tucích
- 1. Normy spotřeby tuku jsou individuální. Denně se doporučuje sníst 1 - 1,3 gramu tuku na 1 kilogram hmotnosti. Například, pokud je vaše tělesná hmotnost 60 kilogramů, musíte sníst 60 - 70 gramů tuku denně. 2. Snažte se vyhýbat potravinám obsahujícím hodně nasycených tuků: tučné maso, uzeniny, tučné mléčné výrobky.3. Snižte množství rostlinných olejů obsahujících Omega-6: slunečnicový, kukuřičný, arašídový.4. Přidejte do svého jídelníčku oleje obsahující Omega-6: řepku, lněné semínko, konopí, sóju a hořčici.5. Snažte se jíst méně smažených jídel. Na smažení používejte pouze rafinované oleje. Dejte přednost olivovému oleji.6. Vyhněte se transmastným kyselinám.7. Buďte opatrní při nákupu sladkostí pro děti. Téměř všechny cukrářské výrobky (čokoládové tyčinky, vafle, sušenky, zmrzlina atd.) obsahují margarín (hydrogenovaný rostlinný olej), která negativně ovlivňuje zdraví dětí.
- 3. Úloha sacharidů ve výživě
Přestože nejvíce kalorií při oxidaci poskytují tuky, hlavním zdrojem energie jsou sacharidy, na jejichž spalování je potřeba méně kyslíku než na spalování tuků a zejména bílkovin. Při oxidaci sacharidů se navíc energie uvolňuje 4x rychleji než při spalování tuků.
Denní potřeba sacharidů je 300-400 g.
Jídlo zahrnuje jednoduché a složité, stravitelné a nestravitelné sacharidy. Hlavní jednoduché sacharidy jsou glukóza, galaktóza a fruktóza (monosacharidy), sacharóza, laktóza a maltóza (disacharidy). Komplexní sacharidy (polysacharidy) zahrnují škrob, glykogen, vlákninu, pektin a hemicelulózu.
Sacharidy jsou nezbytné pro normální metabolismus bílkovin a tuků v lidském těle. V kombinaci s bílkovinami tvoří některé hormony a enzymy, sekrety slinných a jiných hlenotvorných žláz a další důležité sloučeniny.
Zvláštní význam má vláknina, pektiny a hemicelulóza, které se ve střevech tráví jen částečně a jsou nevýznamným zdrojem energie. Tyto polysacharidy však tvoří základ vlákniny a hrají důležitou roli ve výživě. Sacharidy se nacházejí především v potravinách rostlinného původu.
Glukóza je hlavním dodavatelem energie pro mozek. Nachází se v ovoci a bobulích a je nezbytný pro zásobování energií a tvorbu glykogenu v játrech.
Fruktóza ke svému vstřebávání téměř nepotřebuje hormon inzulín, což umožňuje doporučit její zdroje pro diabetes mellitus, ale v omezeném množství. Hlavními dodavateli sacharózy jsou: cukr, cukrovinky, marmeláda, zmrzlina, sladké nápoje, dále některá zelenina a ovoce: červená řepa, mrkev, meruňky, broskve, sladké švestky a další.
Laktóza se nachází v mléčných výrobcích. Při vrozeném nebo získaném (nejčastěji v důsledku střevních onemocnění) nedostatku enzymu laktózy ve střevech dochází k narušení štěpení laktózy na glukózu a galaktózu a k nesnášenlivosti mléčných výrobků.
Škrob tvoří 80 % nebo více všech sacharidů v lidské stravě. Mezi jeho zdroje patří mouka, obiloviny, těstoviny, chléb, luštěniny a brambory.
Pektiny stimulují trávení a podporují vylučování škodlivé látky. Zvláště mnoho je jich v jablkách, švestkách, angreštu a brusinkách.
Nedostatek sacharidů vede k narušení metabolismu tuků a bílkovin, konzumaci potravinových bílkovin a tkáňových bílkovin. se hromadí v krvi škodlivé produkty neúplnou oxidací mastných kyselin a některých aminokyselin se acidobazický stav organismu přesouvá na kyselou stranu. Při silném nedostatku sacharidů se objevuje slabost, ospalost, závratě, bolesti hlavy, hlad, nevolnost, pocení a třes rukou. Tyto jevy rychle zmizí po požití cukru. Při dlouhodobém omezení sacharidů ve stravě by jejich množství stále nemělo být pod 100 g.
Nadbytek sacharidů může vést k obezitě. Systematická nadměrná konzumace cukru a další lehce stravitelné sacharidy přispívá k manifestaci latentního diabetes mellitus v důsledku přetížení a následného vyčerpání pankreatických buněk, které produkují inzulin nezbytný pro vstřebávání glukózy.
Zdravé stravování a sledování postavy jsou fetiše posledních desetiletí. Lidé, kteří chtějí být zdraví a krásní, v nich tráví hodiny tělocvičny a pečlivě vypočítat kalorický obsah jejich jídla, někdy, aby rychle dosáhli výsledků, spěchat do extrémů.
Nebudeme se teď bavit o pochybných přísných dietách s úplným vyloučením některých látek ze stravy (například dieta bez tuku nebo dieta s nízkým obsahem tuku), na kterou se zdravý člověk jen těžko pustí. Bavme se o výživné výživě, správné výživě včetně tuků, bílkovin, sacharidů a to v racionálním poměru. Začněme snad tuky, kterých se často strašně bojí každý, kdo bojuje o štíhlou postavu.
Není třeba se bát, je třeba mít informace! Pokud stále upřímně věříte, že máslo je zlo, z rostlinných olejů byste měli používat pouze drahý olivový olej a nízkotučná dieta je přímou cestou ke zdravému hubnutí, je naše série článků určena právě vám. Seznamte se tedy s tuky a oleji
Hlavní věc, kterou musíte pochopit, je, že tuky ve stravě jsou nezbytné pro normální fungování těla. Problémy s nimi mají ti, kteří buď konzumují nesprávné tuky, nebo ve špatném množství, nebo (jako v oblíbeném vtipu) nevědí, jak je vařit.
Ano, tuky jsou více než dvakrát kaloričtější než sacharidy, ale to neznamená, že by se jich hubnoucí měli úplně vzdát!
Proč tělo obecně potřebuje tuky? Jejich hlavní funkce jsou energetické a strukturální. Jednoduše řečeno, tuky jsou jistě součástí buněčných membrán a jsou nejdůležitějším zdrojem energie(pokud jeden gram sacharidů odpovídá 4 kcal, pak jeden gram tuku je již 9 kcal). Kromě toho obsahují důležité vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K), přispívají k lepší vstřebávání mnoho látek a přímo se podílejí na mnoha procesech probíhajících v našem těle. Správné oleje mohou dokonce plnit léčebné funkce! A to ještě neuvažujeme o „vedlejších“ vlastnostech tuků, jako je tepelná izolace těla, „skladování“ vody, zlepšení chuti jídla atd.
Proč tělo potřebuje vnější tuky? Tělo si je totiž samo nedokáže plně zajistit a prostě je musí přijímat z potravy. Existuje dokonce velmi výmluvný vědecký termín – „esenciální mastné kyseliny“, to znamená, že je ve stravě není čím nahradit, tečka.
Mastné kyseliny a jejich vlastnosti
| Tučná skupina kyseliny | Nejdůležitější zástupci | Vlastnosti |
| Nasycený | palmitové Stearic | Často zdrojem kalorií navíc |
| Mononenasycené | Oleic | Chrání před aterosklerózou a kardiovaskulární nemocí |
| Erukovaya | Obsaženo v řepce. Ve velkém množství je nebezpečný pro srdce | |
| Polynenasycené | Linoleová Linolenová | Chrání před aterosklerózou, srdečními chorobami a řadou dalších nemocí. Kyselina linolenová je důležitá pro ochranu před rakovinou. Tělu škodí jak nedostatek těchto kyselin, tak nadbytek, zejména skupiny omega-6. |
Jaké druhy tuků existují a jsou všechny stejně důležité a pro tělo prospěšné? Jak víte, dietní tuky mohou být zeleniny(slunečnice, oliva, lněný olej atd.) a zvíře(sádlo, máslo, rybí tuk atd.) původu. O každém z nich si povíme podrobněji v samostatných článcích, ale nyní je pro nás důležité naučit se to základní obecná informace.
Velká důležitost Má to vysoce kvalitní složení spotřebované tuky. Jakékoli tuky se skládají ze speciálních organických „stavebních bloků“ - mastných kyselin. Podle chemické struktury se dělí na nasycené (v nich jsou vazby mezi atomy uhlíku extrémně nasycené, jsou tedy v biologickém smyslu málo aktivní) a nenasycené (obsahují jednu nebo více nenasycených (dvojných) vazeb v molekule, takže jsou v molekule velmi málo aktivní, protože jsou v molekule velmi málo aktivní). v místě, kde se může přidávat vodík - lehčí reagují s jinými látkami v těle v místě své slabé dvojné vazby). Ty se zase dělí na mono- a polynenasycené podle počtu dvojných vazeb.
Nasycené kyseliny(například stearová a palmitová) se z velké části snadno syntetizují v lidském těle a jsou obtížně stravitelné, takže jejich nadměrný příjem zvenčí je nežádoucí a vede k hromadění kalorií. Nenasycené kyseliny se mnohem snadněji vstřebávají a mají vyšší výkon důležité funkce. Pro plnohodnotnou existenci tělo potřebuje obojí.
| Nasycený tuky | Nenasycené tuky | ||
| Mononenasycené | Polynenasycené | ||
| Omega-9 | Omega 3 | Omega-6 | |
| Máslo a mléčné tuky | Olivový olej | Tučné ryby a rybí tuk | Slunečnicový (rostlinný) olej |
| Maso, sádlo a jiné živočišné tuky | Burákové máslo | Lněný olej | Kukuřičný olej |
| palmový olej | Avokádo | Řepkový olej | Jiné druhy ořechů a semínek |
| Kokosový olej | Olivy | Olej z vlašských ořechů | Bavlníkový olej |
| Kakaové máslo | Drůbeží maso | Olej z pšeničných klíčků | Sojový olej |
Několik kyselin ze skupiny nenasycených jsou nejdůležitější esenciální (omega mastné kyseliny), které si tělo neumí samo syntetizovat, ale potřebuje je. Tyto jsou polynenasycené Omega 3(kyselina linolenová) a omega-6(kyselina linolová). Hodnotu omega-3 lze jen těžko zveličovat – přímo na ní závisí zdraví kardiovaskulárního a nervového systému, funkce mozku a duševní zdraví a normální vývoj plodu u těhotných žen. V drtivé většině případů dnes bohužel průměrná „západní“ strava zoufale postrádá omega-3. Omega-6 je také nesmírně důležitá, nepřímo posilující imunitní systém, podílející se na tvorbě prostaglandinů, regulujících činnost gastrointestinálního traktu a kardiovaskulárního systému, alergické reakce.
Je zajímavé, že deriváty těchto dvou kyselin mají opačný směr působení: některé zužují lumen cév a průdušek, zvyšují zánět a tvorbu trombů, zatímco jiné rozšiřují průdušky a průdušky. cévy, potlačit zánět, snížit tvorbu trombů.
(Existuje předpoklad, že prudký posun v poměru polynenasycených mastných kyselin směrem k omega-6 posledních desetiletích způsobilo zvýšení rizika výskytu a rozsáhlého šíření zánětlivých onemocnění a alergií.)
Tuky živočišného původu (maso a sádlo, ryby, drůbež, mléčné výrobky) tedy obsahují především nasycené kyseliny, zatímco rostlinné tuky (oleje, ořechy, obiloviny) jsou většinou nenasycené. Ale nemyslete si, že to znamená, že ve snaze o zdraví byste měli konzumovat pouze rostlinné tuky! Za optimální lze považovat pouze vyváženou stravu, včetně všech hlavních typů mastných kyselin, bez „předpojatosti“ v jednom nebo druhém směru.
Ano, skoro všechno živočišné tuky obsahují nejdůležitější fosfatidy a steroly, které se aktivně podílejí na různých životně důležitých procesech (o jejich významu pro tělo si povíme trochu později v samostatném článku), některé - velmi významné nenasycené kyseliny arachidonové a olejové (omega-9). Živočišné tuky jsou také zdrojem esenciálních vitamínů A a D rozpustných v tucích.
Mořské ryby a živočichové (zejména ze severních zeměpisných šířek) a rybí tuk jsou bohaté na nenasycenou kyselinu linoleovou. Sádlo a máslo jsou přeborníky v obsahu nasycených mastných kyselin mezi živočišnými tuky, o něco méně než ve vepřovém, tučných uzeninách a sýrech. V drůbeži a rybách, sýrech a vejcích je mnoho fosfolipidů. Kyselina arachidonová se nachází ve vejcích a vnitřnostech, kyselina olejová ve vepřovém a hovězím tuku. Vejce, sýry a máslo jsou bohaté na cholesterol.
Rostlinné tuky jsou zase nejdůležitějším zdrojem esenciálních nenasycených mastných kyselin, jsou bohaté na fosfatidy, tedy dodávají tělu i cenné látky, které se podílejí na řadě významných procesů. Některé rostlinné oleje obsahují také nasycené mastné kyseliny (palmový a kokosový například).
Lídrem v obsahu dobře vstřebatelného vitamínu E je olej ze semen vlašský ořech a olej z pšeničných klíčků. Bohaté na omega-3 kyseliny lněné semínko a olej z něj, stejně jako hermelínový olej, hlavním zdrojem omega-6 v běžné stravě je slunečnicový olej. Nepodstatná, ale také velmi důležitá je nenasycená mastná kyselina omega-9, která je v olivovém oleji hojně zastoupena.
Mezilehlé místo mezi zvířaty a rostlinné tuky zabírá margarín, jehož složení zahrnuje rostlinné a živočišné tuky, mléko, sůl a žloutek, stejně jako všechny druhy přísad „podle chuti“ výrobce - barviva, konzervanty, dochucovadla Margaríny se velmi liší technologií výroby a složením, takže obecně nelze v zásadě jednoznačně hovořit o jejich nutriční hodnotě a výhodách.
(Nyní můžete ocenit například zdravou středomořskou stravu, o které každý slyší, s množstvím ryb a olivový olej a strava průměrného Běloruska s jasným sklonem k masu a slunečnicovému oleji, tedy s jasným přebytkem omega-6 ve srovnání s omega-3.)
Část 2. Tuky: příliš málo nebo příliš mnoho? Jak jíst tuky?
Co se stane, když ze stravy přijmete příliš málo tuku? Ne, ne požadované rychlé hubnutí, ale spousta problémů v těle. Například letargie a apatie, metabolické poruchy některých látek, zpomalení detoxikačních procesů, prudké snížení množství některých enzymů a hormonů, zhoršení stavu pokožky a vlasů, zvýšené riziko všech druhů zánětů. nedostatek příjmu tuku, tělo přeskupuje svou práci, snaží se nedostatek kompenzovat vlastní syntézou, marně utrácí další sílu a energii a také dosahuje výsledku, který není úplně stejně kvalitní. Ve velmi pokročilých případech již můžeme hovořit o rozvoji aterosklerózy, onemocnění pohybového aparátu a nervové soustavy a poruchách krevního zásobení.
Co se stane, když ve stravě jíte příliš mnoho tuku? Za prvé, dochází k porušení trávicích procesů (žluč nemá čas emulgovat veškerý příchozí tuk). Dále dochází ke zhoršení vstřebávání bílkovin a některých makroprvků, zvýšené potřebě vitamínů, poruchám metabolismu tuků. To vede ke zvýšení tělesné hmotnosti se vším, co to obnáší, prudký nárůst riziko rozvoje aterosklerózy, cukrovky, cholelitiázy
To znamená, že jakýkoli extrém je nepřijatelný. Ze všeho výše uvedeného vyplývá, že tělo tuky potřebuje, ale tuky musí být kvalitní a konzumované s mírou.
Kolik tuku byste měli konzumovat? Zde však neexistuje obecná odpověď, protože množství tuku, které by mělo být přijato z potravy, závisí na mnoha faktorech: vašem věku, zdravotním stavu, množství fyzické a duševní aktivity, dokonce i okolních klimatických podmínkách! Čím více energie tělo vydá, tím velké množství tuk je potřeba k jeho doplnění. Velmi průměrný denní příjem tuků pro zdravého dospělého člověka se pohybuje od 1 do 1,5 g na kilogram hmotnosti (asi 30 % kalorií denní dávka osoba) - s přihlédnutím k tělesné potřebě mastných kyselin polynenasycené kyseliny třetinu z těchto přibližně sedmdesáti až sta gramů by měly tvořit rostlinné oleje a dvě třetiny živočišné tuky. S věkem se vyplatí snížit celkové množství přijímaných tuků plus změnit poměr rostlinných a živočišných tuků ve stravě přibližně na 50/50.
Kolik tuku tělo potřebuje? Pro stanovení této částky existuje více metod, ale žádnou z nich nelze považovat za ideálně správnou. Většina odborníků na výživu se shoduje, že tělesný tuk ženy by měl být 18–25 %.
Nejjednodušší, i když přibližný výsledek se získá měřením objemu těla: objem pasu by měl být rozdělen objemem hrudníku a zvlášť objemem boků. Pokud obě získané hodnoty překročí 0,8, pak je množství tuku v těle příliš vysoké.
Jak správně konzumovat tuky? Výživová hodnota různých tuků se liší a do značné míry závisí na stravitelnosti tuku tělem. Ta zase závisí na teplotě tání konkrétního tuku – čím vyšší je tato teplota, tím hůře se tuk tráví a vstřebává. Do tuků s vysoká teplota Mezi vlastnosti tání patří například jehněčí a hovězí tuk, vlastnosti s nízkou teplotou tání zahrnují mnoho rostlinných tuků tekuté tuky, máslo, sádlo, margaríny.
Nesprávné skladování, vaření při vysoké teplotě a hluboké technické zpracování mohou „zkazit“ i ty nejcennější tuky. Při vystavení světlu nebo příliš dlouhém skladování tuky žluknou a oxidují, konzumace takového produktu má na organismus nepříznivý vliv. Intenzivní tepelná úprava vede k destrukci a oxidaci tuků a jejich prospěšných složek(tuk v pánvi „kouří“, což znamená, že se již ničí) s paralelní tvorbou a uvolňováním nezdravých látek, jako jsou karcinogeny, jejichž neutralizace vyžaduje obrovské množství úsilí a zdrojů těla. Silné technologické zpracování s cílem zvýšení trvanlivosti, neutralizace barvy nebo výrazné přirozené vůně oleje často promění strukturu produktu natolik, že už není třeba vůbec hovořit o nějakých jeho výhodách.
Například nerafinovaný rostlinný olej a máslo jsou nízko zpracované tuky a jsou mnohem zdravější než například margarín, získaný hydrogenací za vzniku škodlivých trans-izomerů mastných kyselin, nebo rafinovaný rostlinný olej (povíme si také o to podrobněji v příslušných článcích).
Obsah kalorií živočišných a rostlinných tuků je přibližně stejný. Nezapomeňte také, že při zmínce o denní hodnotě nemluvíme o tucích v čistá forma- lžíce rostlinného oleje nebo kostky másla. Takzvané „skryté“ tuky se nacházejí v mnoha potravinách, zejména v cukrovinkách a rychlém občerstvení, a pokud je ignorujete, mohou značně narušit vaši rovnováhu kalorií. Kromě toho bychom neměli zapomínat, že faktory jako např nadužívání alkohol a „vysoce zpracované“ tuky mohou narušit aktivitu enzymů odpovědných za metabolismus tuků.
Doufáme tedy, že jste od prvního článku série pochopili, že tuky jsou v kompletní zdravé výživě nesmírně potřebné. Jen se musíte naučit, jak je správně vybírat a používat.
Ohodnoťte prosím tento materiál výběrem požadovaného počtu hvězdiček
Hodnocení čtenářů webu: 4,7 z 5(26 hodnocení)
Všimli jste si chyby? Vyberte text s chybou a stiskněte Ctrl+Enter. Děkuji za vaší pomoc!
Oddílové články
14. ledna 2018 Nyní svět zažívá boom „superpotravin“ – hyperzdravých potravin, jejichž špetka dokáže pokrýt téměř denní norma potřebné pro těloživin. Redakce portálu se rozhodla uspořádat vlastní výzkum oblíbenost a užitečnost chia, včetně skutečných zkušeností čtenářů portálu a přátel na Facebooku, včetně Marie Sanfirové, autorky této recenze a vegetariánky na částečný úvazek se slušnými zkušenostmi...
9. ledna 2018
