Výživa pro hubnutí. Nabídka zdravé výživy na týden

V moderní podmínky Existuje obrovské množství různých diet. Zaměřením na správnou výživu lze snadno vytvořit jídelníček. Vyzvednout efektivní program abyste zhubli, musíte se soustředit na sebe fyziologické vlastnosti, věk, pohlaví, stavba těla a další důležitými faktory. Každý případ je individuální a vyžaduje kompetentní, komplexní přístup.

Další věc Zdravé stravování. Sluší naprosto každému. Dodržováním základních zásad se můžete zbavit nadbytečných kilogramů, výrazně zlepšit svou pohodu, prodloužit mládí, krásu a zdraví.

Se správnou výživou se tvoří váš vlastní režim. Musíte to dodržovat po celý život, a ne po určitou dobu. Zdravé jídlo by se měl stát součástí vašeho životního stylu. Chcete-li to provést, musíte se ponořit do tří hlavních požadavků na software:

• již by neměly být žádné náklady na energii;
• Strava na každý den by měla být pestrá a vhodná fyziologické potřeby tělo;
• Je nutné kontrolovat frekvenci a pravidelnost příjmu potravy.

Když nadváha přináší vám morální nebo fyzické nepohodlí, ženy přemýšlí, kde začít na cestě ke štíhlé postavě. Odborníci v oblasti výživy, jako je Svetlana Fus, poznamenávají, že k hubnutí je třeba zvolit správný a účinný program na týden nebo měsíc a pro konsolidaci výsledku dodržovat pravidla správné výživy.

Důležité instilace PP

Chcete-li zhubnout doma, potřebujete integrovaný přístup. Důležité je správně jíst, věnovat čas fyzické aktivitě, střídat ji s odpočinkem a trávit více času čerstvý vzduch. Před sestavením vyvážené a jednoduché týdenní menu, je třeba si prostudovat řadu jednoduchých doporučení a tipů. Jejich dodržováním odstraníte časté chyby a provedete přechod na nový styl co nejlehčí výživa:

• Sledujte svou vodní bilanci. Denní příjem vody je 1,5-2 litrů. Sycené sladké nápoje by měly být ze stravy vyloučeny. Nejlepší je pít čisté minerální voda bez plynu.
• Vyhýbejte se škrobovým a sladkým jídlům. Pokud se vám housky, koláče a pečivo nedaří zcela vyloučit, pak je třeba jejich konzumaci omezit na minimum a pokusit se najít zdravější alternativu.
• Jezte zeleninu a ovoce denně. Jsou zdrojem vitamínů, mikroelementů a vlákniny.
• . Ranní jídlo je nejdůležitější, protože probudí tělo, nastartuje metabolické procesy a dodá energii na celý den. Nejlepší rozhodnutí k snídani - kaše.
• Vyměňte produkty. Abyste měli plnohodnotnou stravu, nemůžete se úplně vzdát žádného produktu, ale můžete nahradit vepřové maso hovězím, slunečnicový olej olivovým, bílé pečivo celozrnným atd.
• Minimalizujte spotřebu alkoholu. Alkoholické nápoje obsahují cukr, který se snadno usazuje na bocích a žaludku ve formě tukových usazenin.
• Jezte malá jídla. Musíte jíst v malých porcích, ale 5krát denně. Počítejte si kalorie, dostatečné denní minimum pro ženy je . K tomu můžete použít tabulku kalorií.

Diverzifikujte svůj jídelníček, experimentujte s recepty. Zkuste se více hýbat. Sedavé zaměstnání, stres a celková pasivita vedou k obezitě a zdravotním problémům. Pro zdravý obraz V životě se musíme snažit být méně nervózní, protože stres často zajídáme něčím chutným. Nezapomeňte se pravidelně hýčkat se svými blízkými, a ne opravdu zdravé produkty. Tímto způsobem můžete ušetřit dobrá nálada a správný postoj.

Co a kdy je dobré jíst?

Nabídka pro správnou výživu pro muže a dívky se bude lišit, protože zástupci různá pohlaví stanovit si skvělé cíle. Chcete-li získat svalovou hmotu, která je pro mužské sportovce tak důležitá, musíte jíst třikrát denně. V tomto případě by základem stravy měly být bílkoviny a sacharidy. Dívky, které se častěji zajímají o hubnutí, by měly dodržovat jiný režim. Měli by jíst častěji a poměr bílkovin, tuků a sacharidů (komplexních) by měl být následující: 55%-10%-35%.

Zdravé stravování je důležité v dospívání a po 50 letech. Když se rozhodnete změnit svůj životní styl, zkuste do toho zapojit rodinu a přátele. Pokud nevíte, jak skládat levné menu pro rodinu dle pravidel PP Vám nabízíme přibližné možnosti snídaně, oběda, večeře a svačiny. Na základě příkladů budete moci promyslet jídelníček pro vaši rodinu nejen na týden, ale i na celý rok vpřed.

Snídaně

Snídaně je hlavním jídlem, proto by měla být vydatná, uspokojující a vyvážená, obsahující bílkoviny, sacharidy a dokonce i tuky. Pokud nemáte ráno chuť k jídlu, lze to snadno vyřešit pomocí jednoduché a levné metody. Zřeďte ve sklenici teplá voda lžička medu popř citronová šťáva. Pijte na lačný žaludek, po 20-30 minutách bude tělo připraveno k jídlu. Nejlepší možnosti snídaně jsou:

• 150 gramů kaše + stejné množství libového masa nebo ryb;
• 200 g zeleninového salátu + 150 g vařené kuře;
• 100 gramů vařeného hovězího masa + 200 gramů salátu + vejce naměkko;
• 200 gramů ovesných vloček + sendvič s kuřecími prsy + libovolné ovoce.

Večeře

V době oběda byste také měli jíst vydatné jídlo, ale nepřejídat se. Není nutné jíst na hodinu, hlavní je zajistit, aby přestávka mezi jídly byla asi 3-3,5 hodiny. Během polední přestávky můžete jíst:

• polévka s masem + zeleninový salát;
• maso nebo ryby + jakákoli kaše;
• mořské plody + zelenina;
• kuřecí kotleta + 200 gramů tvrdých těstovin.

Oběd se nedá odmítnout. Dlouhá přestávka v potravinách přispívá ke stagnaci žluči, což má následně špatný vliv na zdraví. Může se rozvinout cukrovka, obezita, může se zhoršit gastritida nebo jiná onemocnění trávicího traktu.

Večeře

Pravidlo „nejíst po 18:00“ je již dávno zastaralé, odborníci prokázali jeho škodlivost. Poslední jídlo by mělo být 2 hodiny před spaním, takže pokud chodíte spát ve 23.00, večeři si dejte nejpozději ve 21.00. Důležité je se před spaním nepřejídat. Večeře by měla být lehká a zdravá. Vynikajícím řešením by byla jedna z nabízených možností:

• 200 gramů nízkotučný tvaroh s ovocem;
• mléčná kaše;
• zeleninový salát;
• jogurt a ořechy.

Nikdy nejezte maso v noci. Během dne trvá trávení bílkovin asi 8 hodin. V noci, kdy se všechny tělesné funkce zpomalují, je potřeba ještě více času. Produkt zůstává ve střevech dlouhou dobu, začíná proces fermentace a játra o tom vysílají signály do mozku. V důsledku toho budete mít noční můry a ráno se ocitnete unavení a vyčerpaní.

Občerstvení

Druhá snídaně a odpolední svačina jsou chvíle, kdy potřebujete dobít tělo energií a zároveň spotřebovat minimum kalorií. Na lehké občerstvení:

• ovoce;
• zeleninový nebo ovocný salát;
• sendvič;
• kaše s vodou nebo mlékem;
• jogurt;
• kefír s buchtou.

Jakmile pochopíte, co je správná výživa, nebude těžké sestavit jídelníček. Výrobky zdravé výživy jsou jednoduché a široce dostupné. Hlavní je nevzdat se, zvyknout si na nový režim a neodchýlit se od zamýšleného cíle. Již za 1-2 měsíce se budete cítit energičtější, mladší, štíhlejší.

Volbou některého ze systémů zdravé výživy můžete přijít o nenáviděné faldíky na břiše během docela krátké doby. To znamená správnou výživu: jídelníček na každý den pro hubnutí by měl být sestaven ze správných kombinací produktů. Navíc se nemusíte vzdávat svých oblíbených jídel, stačí jejich konzumaci omezit na malé porce a pouze 1-2x týdně.

Hlavní chyby každodenní stravy

Jakákoli přísná dieta pro ženy je navržena na krátkou dobu. Pro zachování výsledků se po opuštění diety doporučuje vyvážit další dieta výživa. Zdravý dietní plán pro hubnutí neznamená úplné selhání od svého milovaného nezdravé jídlo, ale jeho množství je přísně kontrolováno. Správná výživa pro hubnutí doma není dieta, ale životní styl, který by se měl neustále dodržovat, abyste si udrželi štíhlost a mládí.

Existuje řada chyb vedoucích k nesprávné konstrukci denní dieta:

• přebytky v jídle;
• zneužívání tučná jídla, sladkosti a konzervy;
• nevyvážená sada potravin;
• konzumace tekutých kalorií (soda, džusy z obchodu, alkohol);
• nedostatek stravy;
• jídlo pro společnost;
• ignorování změny související s věkem rytmu života.

Bylo zjištěno několik důvodů naší touhy po nezdravém jídle a přejídání. Prvním je elementární závislost na určitých produktech, svou povahou srovnatelná se závislostí na alkoholu a tabáku. Někteří lidé si nedokážou představit svůj život bez určitých potravin. Ale se závislostí, jak víme, je těžké bojovat.

Druhý důvod: nedostatek vitamínů a minerálů v těle. Přece vstřebávání vysoce kalorické potraviny nekryje nedostatek důležitých látek. Tělo se nespokojí s monotónními, škodlivými a tučné jídlo, a dožaduje se toho, co je nutné, „signalizuje“ pocitem hladu.

Dalším důvodem nadměrného stravování je emocionální hlad. Mnoho lidí prostě sní problémy v osobním životě, potíže v práci, nedostatek lásky, nízké sebevědomí a další neúspěchy. V důsledku toho problémy nejen nezmizí, ale také se přidají ve formuláři nadváhu a nemocí.

Dalším důležitým důvodem přejídání je chuť k jídlu na základě vzpomínek. Někteří lidé se přejídají, protože si některé potraviny spojují se svými vzpomínkami. Stýská se jim po dětství, proto dospělý život nerozlučujte se se stereotypními recepty nezdravé jídlo od dětství.

Základy správné výživy

Když přemýšlíte, jak správně jíst, abyste zhubli, měli byste mít na paměti, že systém správné výživy znamená přísné dodržování řady pravidel. Prvním pravidlem je povinná dostupnost snídaně již od rána metabolické procesy. Nízkokalorické jsou ideální jako druhá snídaně a odpolední svačina. mléčné výrobky, jablka nebo mrkev. Potřebujeme se vzdát navyšujících denní obsah kalorií příděl svačin, jako jsou rohlíky, sendviče, hranolky atd.

Pomalé žvýkání je dalším pravidlem zdravého stravování. V tomto případě je jídlo dobře rozemleté ​​a navlhčené a pod vlivem slinných enzymů dochází k primárnímu rozkladu sacharidů v ústech. Navíc k nasycení dochází nejdříve po 15 minutách. od začátku jídla. Pokud jíte pomalu, porce toho, co jíte, se také sníží kvůli včasnému výskytu pocitu plnosti.

Pitný režim znamená dodržování vodní bilance denní spotřeba minimálně 2 litry čistá voda. Při správném stravování pro hubnutí odstraňujeme z jídelníčku potraviny, které obsahují „prázdné“ kalorie. K tomu je lepší nahradit pečivo z bílé mouky celozrnným pečivem, sladkosti sušenými meruňkami a sušenými švestkami atd.

Zásady správné výživy jsou založeny na správný výběr produkty. Základem diety jsou produkty na hubnutí s nulovým nebo záporným obsahem kalorií. Například tělo vydá mnohem více energie na trávení okurky, která má obsah kalorií 15 kcal. Pozdní a noční jídlo je nepřijatelné. Nedoporučuje se jíst později než dvě hodiny před spaním.

Důležitý je také způsob tepelného zpracování výrobků. Recepty na správnou výživu při hubnutí by měly využívat vaření, dušení, pečení nebo grilování.

Správné výživové plány pro hubnutí

Vyznavači zdravého životního stylu a výživy často doporučují 3 jídla denně. Ale stále více odborníků na výživu se přiklání k názoru, že více zlomkových 5 jídel denně je pro tělo zdravější. Při přechodu na správnou výživu pro hubnutí je však lepší volit jídelníček na týden individuálně. A výběr tří nebo pěti jídel denně správné výživy po dobu jednoho týdne by měl zohledňovat váš potenciál a zvyky, abyste tělo neuvrhli do ještě většího stresu.

Při výběru 3-jídla můžete snídat s těmito sadami produktů: 300 g ovocného salátu a krajíc celozrnného chleba; 100 g kaše, ochucené 300 g lesního ovoce; omeleta z páru vajec se zeleninou; 200 g tvarohu s ovocem.

K obědu můžete použít následující jídla: zeleninová polévka, 300 g kaše a zelný salát; zeleninová polévka, krajíc celozrnného chleba, vinaigrette; polévka z masového vývaru se zeleninou, 300 g zeleninového guláše; 200 g vařené ryby nebo bílého masa, 200 g pečené zeleniny.

Vzor menu k večeři: 300 g vařených ryb, bílého masa, telecího nebo krevetového masa, 300 g zeleninového guláše; 200 g tvarohu, 300 g salátové okurky s bylinkami; 300 ml zeleninové polévky; 300 g ovesných vloček ve vodě.

Výběr pěti jídel denně dietní jídlo pro hubnutí je jídelníček na týden vypočítán s přihlédnutím k dvojnásobnému snížení porcí ovesné kaše a chleba a přidáním 2 denních svačin. Pro tento účel můžete použít:

• 100 g bobulí;
• ovoce nebo zelenina;
• mléčné výrobky;
• 30 g ořechů.

V pětidenním jídelníčku na hubnutí na týden by měly být mezi hlavními jídly dodržovány 5hodinové přestávky. Mezi tím je zajištěno občerstvení.

Přibližný jídelníček pro hubnutí na 7 dní

Pokud jste rozhodnuti se přestěhovat do vyvážená strava, zapište si denní dietní jídelníček na daný týden.
https://www.youtube.com/watch?v=b-4L_vOu4OU
Nabídka správné výživy pro každý den pro hubnutí.

Dnes se mnoho lidí potýká s problémem, jak se zbavit nadbytečných kilogramů, uchýlit se k dietám, které vyčerpávají tělo, a v důsledku toho nedosahují kýžený výsledek. Zásady zdravé výživy pro hubnutí říkají: úplně první věc je jídlo, musíte se usadit správný režim výživa.
Hlavní je najít potřebné recepty, vyloučit vše špatné produkty, vytvořte si menu pro sebe s vyváženými produkty, s ohledem na kalorie spotřebované a spálené tělem.

Zásady správné výživy při hubnutí

Hubnout neznamená hladovět, nesmíme ohrozit své tělo. Musíte se naučit správně jíst, mělo by se to stát denní zvyk jak jsme zvyklí si ráno mýt obličej a čistit zuby. Zdravé stravování by mělo být po celý život, ne jen na chvíli. Resetovat nadváha, a pak je nenabírat je základ všeho.

Správný výživový plán pro hubnutí

Aby se vám správná výživa nezdála složitá a jednotvárná, diverzifikujte své produkty a vybírejte ty nejlepší recepty. Zkuste denně změnit svůj jídelníček, pokud jste včera snídali ovesné vločky, dnes je nahraďte pohankou. Mnoho lidí má o obilovinách mylnou představu – tloustne se po nich. Když uvaříte jakoukoli kaši ve vodě bez přidání živočišného tuku, ale přidáte sušené ovoce nebo lžíci medu, proč se vám ztloustne? Vůbec ne, je to vynikající jídlo pro zdravé, dobrá výživa. Nebojte se experimentovat, kupujte nové nízkokalorické potraviny, přečtěte si více o správné výživě.

Zásady výživy: jíst často

Úplně prvním pravidlem pro hubnutí je jíst často a v malých porcích. Nenechávejte své tělo bez jídla déle než 4 hodiny. Naše tělo je velmi složitý mechanismus, který ho nechává bez „paliva“, tedy jídla, mu dělá starosti a sám se snaží dohnat nedostatek výživy. To vede k nárůstu hmotnosti.

Často můžete slyšet následující rozhovor: „Jím jednou denně a nehubnu, ale naopak jsem nabral kila navíc.“ Nevystavujte své tělo stresu, k ničemu dobrému to nepovede. Takže abych to shrnul: časté používání jídlo, zdravé jídlo, určitě si mezi snídaní a obědem dejte malou svačinu. Ať je to hrst ořechů nebo sušeného ovoce, jedno jablko nebo sklenice kefíru. Počet jídel by měl být alespoň 5.

Naučte se počítat kalorie

Co je správná výživa - hlavní věc je, že spotřebované kalorie by se měly rovnat energii vydané za den. Na to by si měli dát pozor především lidé, kteří se v práci nevěnují fyzické aktivitě. O něco méně kalorií by tedy měli zkonzumovat například kancelářští pracovníci a o něco více třeba nakladač. Během pracovního dne vydává mnohem více energie než člověk sedící u stolu.

Jídelní řád

Je velmi důležité jíst ve stejnou dobu. Bohužel dnes, při rychlém životním tempu, je to velmi těžké, ale možné. Krásné a štíhlé tělo lehkost a sebevědomí jsou výsledkem správné výživy.

Pravidla správné výživy při hubnutí

Úplně na prvním místě je snídaně, ta vám pomůže dobít energii na celý den a zbavit se pocitu hladu až do oběda. Pokud chcete zhubnout, snídejte.
Musíte jíst často, 5-6krát denně, v malých porcích.
Pijte vodu - až 1,5 litru denně.
Nahraďte špatné potraviny dobrými.
Zelenina a ovoce by neměly chybět na vašem stole každý den.
Vyhýbejte se tučným jídlům.
Pohybujte se více, jděte dvě nebo tři zastávky.
Vyhýbejte se sladkostem.
Nahraďte tučné vepřové maso hovězím.
Zapomeňte na sycené nápoje.
Plnotučné mléčné výrobky nahraďte nízkotučnými.
Dopřejte si více spánku.
Nikdy nejezte u televize nebo počítače.
Večeři dvě až tři hodiny před spaním.
Zcela se vyhněte zpracovaným potravinám.
Jezte pomalu, bez spěchu.
Vstaňte od stolu s pocitem, že chcete ještě jíst.
Nehladovějte, kilogramy nezmizí, ale vaše tělo bude trpět.
Talíř, který neustále používáte, vyměňte za menší, opticky se vám bude porce zdát velká.
Fyzická aktivita – pokud možno se vyhněte veřejná doprava, procházka před spaním, plavání a rychlá chůze- to jsou vaši pomocníci.

Dietní pravidla pro hubnutí

Pro vytvoření jídelníčku je potřeba správně vytvořit poměr bílkovin, tuků a sacharidů. Nadměrné používání sacharidy a tuky jsou výsledkem nadváhy. Místo uzeného masa dejte přednost libovému krůtímu masu, kuřecím prsům, místo kafe s cukrem - kafe bez cukru a nejlépe zelený čaj. Místo živočišných tuků - použijte rostlinné tuky. Musíme se naučit rozlišovat dobré produkty od těch špatných.

Správná výživa pro hubnutí

Pokud jíte správně, kilogramy zmizí, a co je nejdůležitější, nevrátí se. Co tedy můžete jíst a co ne?

Při správné výživě to možné není:

1. smažené;
2. sycené nápoje;
3. cukrovinky;
4. pekařské výrobky z pšeničné mouky;
5. tučné maso;
6. cukroví;
7. rychlé občerstvení;
8. čipy;
9. Neměli byste zneužívat alkohol.

Správná výživa pro začátečníky by měla zahrnovat:

Zelenina a ovoce;
libové maso a ryby;
neslazené nápoje;
nízkotučné produkty kyseliny mléčné;
ořechy;
Ovesná kaše;
polévky s lehkým vývarem;
těstoviny z tvrdé pšenice;
müsli;
odvar ze zeleného čaje a šípku;
čerstvé šťávy.

Správná výživa při hubnutí: základní principy

Zhubnout neznamená hladovět nebo se úplně všeho vzdát. Potraviny je třeba správně rozmístit, nejdříve zjistit, co tělo potřebuje. Nesmíme zapomínat na vitamíny, bílkoviny a minerály. Správně sestavený denní jídelníček na hubnutí by měl vypadat takto:

Sacharidy – 50 %
- tuky - 20%
- bílkoviny - 30%

Obsah kalorií v potravinách

Naučte se počítat kalorie, abyste mohli správně a zručně jíst, aniž byste přibírali na váze.

Nabídka správné výživy pro hubnutí pro každý den

Nabízíme vám ukázkové menu, a vy se s přihlédnutím ke své osobní individualitě řídíte sami, pokud chcete zhubnout.

Snídaně – kaše (pohanková, ovesná, pšeničná), hrst sušeného ovoce.
Lze vyměnit nízkotučný tvaroh s ovocem, nebo usmažit omeletu se zeleninou.
Před obědem si nezapomeňte dát svačinu, snížíte tím chuť k jídlu – skleničku odstředěné mléko nebo kefír, přírodní jogurt, hrst ořechů s jablkem. Správné snídaně- to je vše!

Oběd – polévka s lehkým vývarem popř zeleninová pyré polévka, kousek (150-200) g vařených kuřecích prsou popř libové ryby pro pár.
Před večeří je také dobré svačit - nesladká zelenina, mrkev s medem, sušené ovoce a mandle - nejlepší produkty pro hubnutí.

K večeři patří také zdravé stravování:

Zeleninový guláš
hnědá rýže a mořské plody
vařené hovězí maso a salát s čerstvá zelenina
dušené kuřecí kotlety a salát

Nezapomeňte, že večeře by měla tvořit 20 % vašeho celkového denního příjmu.

Při dodržování těchto pravidel jezte každé tři hodiny, používejte pouze dobré a přírodní produkty a dosáhnete kýžený výsledek. Když se jídlo dostává do těla často a v malých porcích, snáze ho stráví a nebude si mít co odkládat do rezervy. Tím, že jím nízkokalorické potraviny, tělo využívá tělesný tuk, přeměňuje je na energii - tím zhubnete.

Zásady správné výživy pro hubnoucí menu

Dieta pro správné hubnutí na 1400-1500 kalorií

Snídaně - ovesné vločky, zelený čaj

Druhá snídaně – nízkotučný tvaroh (150 g), jedno jablko nebo jiné ovoce. Hubnutí a správná výživa jsou neodmyslitelní společníci.

Večeře - pohanka na vodě, zeleninový salát, dva malé pečené mleté ​​kuřecí řízky

Odpolední svačina – ovocný salát nebo hrst ořechů

Večeře – hovězí pečené v troubě, salát s rajčaty a okurkami.
Jedná se o základy správné výživy při hubnutí, vzorový jídelníček.

Pravidla pro hubnutí a sport

Správně jíst a nehýbat se, nesportovat – výsledek nebude příliš uspokojivý. Pohyb je život a pohyb se správnou výživou je dobrý plnohodnotný život. Nesprávný pohybový režim je překážkou hubnutí.
Každá žena nebo dívka sní o tom, že bude vypadat štíhle a přitažlivě. Sebevědomí je dobrá nálada, je to život bez stresu a nepříjemných emocí. Proto základní principy pp pro hubnutí jsou: tělesné cvičení jsou povinné, sport a zdravé jídlo k sobě neodmyslitelně patří. Tato a správná strava pro hubnutí poskytne vynikající výsledky.

Ne každý, kdo hubne, má možnost navštěvovat fitness kluby – na tom nezáleží: prospěje vám 15 minut každodenního cvičení doma, večerní procházka, rychlá chůze nebo lehké běhání, to jsou základní pravidla pro hubnutí. Snažte se chodit do práce, nakupovat a navštěvovat, kdykoli je to možné. Dnes lidé, zejména ve městech, zapomněli chodit, dvě zastávky a my jsme líní chodit. Ale tím si ničíme zdraví, pak jdeme na přísné diety v naději, že shodíme nenáviděná kila. To jsou hlavní zásady správné výživy při hubnutí. A tak si to shrňme. Chcete-li zhubnout, potřebujete:

Zdravá a správná výživa ( dietní varianta)
fyzická aktivita (rychle klesá tělesná hmotnost)
zamítnutí škodlivé produkty(hlavní lekce)
sestavení správné menu
schopnost vzájemně kombinovat produkty
Naučte se počítat denní kalorie
nezapomeňte pít hodně vody
jíst ve stejnou dobu
hodně spát
vyhnout se stresu

Řekli jsme vám, co to znamená správná strava, co je PP, z čeho by se měla skládat výživa, pokud plánujete zhubnout a ceníte si svého zdraví. Hodně štěstí!

Váš odraz v zrcadle, vaše pohoda a vzhled velmi výmluvně deklarujte rozsah svého úspěchu. Budete se divit, ale Lidské tělo je extrémně flexibilní a snadno přizpůsobitelný mechanismus. I když jste se o sebe mnoho let nestarali a podařilo se vám přibrat, můžete se zbavit nadváhy za relativně krátké obdobíčas!

K tomu použijte následujících 9 tipů, které zahrnují tělesné cvičení a správné výživy. Denní menu pro hubnutí také pomůže dívce dosáhnout jejího cíle. Sledujte, jak se přebytečný tuk rozpouští jako máslo, které už mimochodem nesníte.

Vzdejte se váhy

Napumpujete svaly a spálíte podkožního tuku zároveň. Proto byste neměli používat váhy. Vnější údaje a odraz v zrcadle jsou důležitější než počet kilogramů. Můžete tvrdě trénovat a správně jíst, přidat pár kilo svalů a ztratit pár kilo tuku. Co řeknou váhy? Že se vaše váha nezměnila! Je to škoda, i když jste udělali velký pokrok. Měřítko používejte pouze jako vodítko, ale pamatujte, že váš odraz v zrcadle, vaše pohoda a vzhled mnohem jasněji ilustrují úspěch.

Snižujte příjem kalorií postupně

Pokud sníte o hubnutí s správná strava, nesnižujte příliš prudce počet kalorií, které během diety zkonzumujete. Tělo začne pociťovat silný pocit hladu, metabolismus se zpomalí, takže hubnutí bude obtížnější. Abyste zabránili zpomalení metabolismu a umožnili svému tělu spalovat tuky optimální rychlostí, každý týden nebo dva mírně snižte příjem kalorií.

Nejezte stejné kalorie

Tady je další zajímavým způsobem přechytračte své tělo a pokračujte v hubnutí bez zpomalení metabolismu. Změňte množství kalorií, které konzumujete ve své stravě každých pár dní, a můžete ovládat svůj hlad a pokračovat v hubnutí.

I když je dnes jídla dostatek, nesmíme zapomínat, že naše těla jsou navržena tak, aby ukládala energii v případě nedostatku živin. Proto Lidské tělo reguluje rychlost metabolismu na základě množství spotřebovaných kalorií.

Pokud budete jíst stejné množství kalorií každý den, vaše tělo zpomalí svůj metabolismus, aby nespálilo příliš mnoho kalorií. velké množství Tlustý Všechno je to práce hormonů. Když jsou hladiny leptinu v těle vysoké, rychlost metabolismu zůstává vysoká. Pokud hladina leptinu klesne, rychlost metabolismu se odpovídajícím způsobem sníží.

Pokud pravidelně konzumujete málo kalorií, hladina leptinu v těle klesá, stejně jako rychlost metabolismu. Střídejte konzumaci vysoce a nízkokalorických potravin. Tato praxe vám pomůže udržet se vysoká úroveň leptin v těle.

Zvedněte závaží

Stejně jako správná výživa, vytrvalost pomáhá při hubnutí. Studie ukázaly, že po silovém tréninku lidské tělo pokračuje ve spalování kalorií po dobu asi 39 hodin. Zajímavým faktem navíc je, že čím více svalů máte, tím více kalorií denně spálíte.

I když se chcete pouze zbavit přebytečného tuku, nezapomeňte na to silový trénink. To pomůže zabránit ztrátě svalové hmoty. Pokud k tomu totiž dojde, metabolický proces se zpomalí. Budete tvrdě pracovat, abyste ztratili tuk, a přitom zůstali hubení a nesvalení. Ano, i ten, kdo trpí anorexií, může mít vysoké procento obsah tělesného tuku.

Intervalový trénink

Střídejte intervaly vysoké a nízké intenzity fyzické aktivity. To zajistí lepší výsledky za kratší dobu. Výbornou metodou intervalového tréninku je skákání přes švihadlo. Možná budete muset cvičit. Po krátkém zahřátí skákejte co nejrychleji po dobu 10-20 sekund a poté 30 sekund svým obvyklým tempem. Mimochodem, nezapomeňte se předtím zahřát. Pokud nejste ve své nejlepší formě, začněte s kardiem nízké až střední intenzity.

Jezte více tuku

Při správné výživě musí denní menu pro hubnutí obsahovat zdravé tuky. Pomohou vám zhubnout a rychleji se zotavit po dlouhém a těžkém tréninku. Zdravé tuky mají nespočet výhod, včetně zdraví srdce.

Jaké tuky jsou tedy zdravé:

• Polina nasycené tuky(zejména omega-3) – nacházejí se v rybách a ořeších
• mononenasycené tuky – obsažené v arašídovém másle, avokádu, olivový olej, žloutky a rybím olejem

Snižte příjem sacharidů

Někteří lidé jsou pro nízkosacharidovou dietu, jiní jsou proti. Snížení příjmu sacharidů, zejména cukru a škrobu, však pomůže s hubnutím. Měli byste konzumovat sacharidy, které se nacházejí v potravinách, jako jsou ovesné vločky a zelenina.

To, jakou denní dobu konzumujete sacharidy, také ovlivňuje spalování tuků. Konzumovat většina denní příjem sacharidů v první polovině dne a krátce před a po tréninku.

Zvyšte příjem bílkovin

Zvýšení množství bílkovin ve vaší zdravé stravě zlepší váš metabolismus a pomůže vám vyhnout se hubnutí. svalová hmota. Toto menu sníží vaši tělesnou hmotnost každý den. Ve skutečnosti tělo spálí více kalorií, když dostane dostatek bílkovin, než když metabolizuje tuky nebo sacharidy.

Potvrzuje to studie zveřejněná v American Journal of Physiology. Podstatou experimentu bylo, že jedna skupina držela dietu s vysokým obsahem bílkovin (něco přes 1 gram na libru tělesné hmotnosti denně) a druhá skupina konzumovala minimální množství protein (doporučeno denní norma). Skupinová konzumace více bílkovin, ztratil více tuku.

Mnoho moderní výzkum ukazují, že ti, kteří jedí stravu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů (dokonce spolu s vysokým příjmem tuků), ztrácejí více tuku a udržují nebo nabírají více svalové hmoty než ti, kteří spoléhají na diety s vysokým obsahem sacharidů.

Ano, je to tak: mnoho lidí vybudovalo svalovou hmotu bez tréninku, jednoduše konzumací potravin s vysokým obsahem bílkovin.

Jezte 5-6 malých porcí denně

Takto zásobujete své tělo živin nezbytný pro budování svalové hmoty a spalování tuků. Jako bonus se zvyšuje během odpočinku. Tato metoda také zabrání tomu, aby tělo pociťovalo extrémní hlad, ke kterému může dojít, pokud mezi jídly uplyne příliš mnoho času.

Pokud k tomu dojde, tělo začne spalovat svalovou hmotu na energii a zvětší zásoby tuku a také zpomalí metabolismus. Ale to není to, čeho chcete dosáhnout.

Vzorový jídelníček správné výživy pro hubnutí na týden

Jak sestavit správný výživový jídelníček pro hubnutí? Je to jednoduché! Použijte tento příklad stravy pro dívky, navržený pro 1200 kcal za den. Kombinací všech těchto produktů si můžete vytvořit jídelníček dle libosti, jen nezapomeňte na výše uvedená pravidla. Všechny přílohy jsou uvedeny v syrové podobě. Nic nesmažíme, jen vaříme, vaříme a pečeme!

Pro začátek je vhodné pochopit, že zdravé stravování není založeno na přísných omezeních a připravování se o vitál důležité produkty. Správná výživa pro hubnutí je: vyvážená strava bohatý na každého potřebné látky a minerály. Dnes vám řeknu, jak začít správně jíst? Z tohoto článku se dozvíte, na co byste si měli dát při plánování jídelníčku pozor.

Chcete-li dosáhnout úspěchu v hubnutí, je lepší začít s malými krůčky, ale pevně směřovat ke svému cíli.

Správné stravování při hubnutí je především o přístupu, takže se nastavte na úspěch.

Místo přílišných starostí s kaloriemi a velikostí porcí je lepší dbát na čerstvost potravin, jejich pestrost a barvu. Díky tomu se mnohem snáze zaměříte na zdravé stravování a začnete jíst správně, abyste zhubli. Zaměřte se na jednoduché recepty, které obsahují zeleninu, zeleninu a ovoce.

Nemusíte dělat drastické změny ve svém výživovém plánu, protože je příliš obtížné okamžitě přejít na jiný životní styl. A postupnou změnou preferencí a chutí můžete tvořit zdravé návyky v jídle a zároveň hubnout. Jak to funguje?

Kde začít s přechodem na správnou výživu pro hubnutí:

• nahradit máslo, margarín a majonéza s olivovým olejem.
• pij místo toho čaj čistá voda, zvláště pokud rádi pijete hodně čaje.
• Při přípravě salátu přidejte co nejvíce zeleniny. Listovou zeleninu můžete přidat například i do řeckého salátu.
• Nahraďte mléko fermentovanými mléčnými výrobky.
• Vyměňte bílé pečivo za celozrnné. d.
• Vytvořte si zvyk jíst ovoce každý den.

Zaměřte se na to, jak se cítíte po požití zdravé jídlo. Zdravé jídlo přináší pocity veselosti a pozitivních emocí a nezdravou nevolnost, plynatost a další nepříjemnosti. Zaměření na takové body vám v budoucnu pomůže snadno se vzdát nezdravých potravin a zavést správnou výživu pro hubnutí.

Nevylučujte okamžitě a úplně škodlivé produkty, které máte rádi, protože naším cílem je snížit pravděpodobnost vzniku rakoviny a dalších nemocí. Ale jak praxe ukazuje kdy náhlá selhání Ve všem je vysoká pravděpodobnost selhání, což situaci ještě zhoršuje a hubnutí končí.

Důležité: voda a správná výživa jsou vzájemně propojené, jelikož čistí naše tělo od odpadů a toxinů, její nedostatek se projevuje příznaky jako únava a bolesti hlavy. Mimochodem, často si pleteme banální žízeň s pocitem hladu. Sklenice vypitá 30 minut před jídlem nastaví žaludek, aby správně fungoval.

Pravidelná fyzická aktivita nás může motivovat ke správnému stravování a dostatečnému pití čisté vody.

Hubnutí = střídmost ve všem.

Jinými slovy, musíme jíst jen takové množství jídla, které naše tělo potřebuje, a v žádném případě se nepřejídat. Aby se pocit plnosti dostavil včas, je třeba se vyvarovat pití sycených nápojů a jídlo důkladně rozžvýkat beze spěchu.

Naším úkolem je začít správně jíst, abychom zhubli, což znamená snížit množství zkonzumovaných cukrů a trans-tuků a zvýšit příjem čerstvé ovoce a zeleniny. Pokud jste jedli pizzu k obědu, pak byste si k večeři měli připravit dietní salát z kuřecího masa a zeleniny. Pokud půl tabulky čokolády, tak je důležité další jídlo omezit, nebo lépe nahradit ovocem a podobně.

Snažte se nemyslet na nezdravá, ale oblíbená jídla. Pokud opravdu chcete sníst kousek dortu, pak se omezte na malou porci. Pamatujte, že se musíte hýčkat, ale mnohem méně často než obvykle. Tato praxe vám umožní zhubnout a snížit špatný vliv na těle.

Jak zavést správnou výživu pro hubnutí? Začněte výměnou talířů za menší.

Základy správné výživy – jídlo je zdrojem plnohodnotného života.

Jídlo by mělo být naším lékem a zdrojem síly a zdraví. Proto bychom k jeho přípravě měli přistupovat zodpovědněji. Stejně jako pro kvalitní stavbu domu jsou potřeba jen ty nejlepší stavební materiály, tak i naše tělo potřebuje k plnému fungování celou řadu látek a prvků.

• Jídlo u televize nebo počítače vede k bezduchému přejídání.
• Najděte si čas na klidné jídlo.
• poslouchejte své tělo, možná si pletete pocit hladu s žízní, kterou lze uhasit jedině vypitím sklenice vody.
• Udělejte si ze snídaně hlavní jídlo dne.
• nikdy nejíst v noci.

Konzumace ovoce a zeleniny podporuje hubnutí.

Ovoce a zelenina jsou základem správné výživy při hubnutí, jsou bohaté vláknina, živiny, antioxidanty a přitom neobsahují prakticky žádné kalorie. V ideálním případě byste měli jíst pět porcí ovoce a zeleniny denně (porce v v tomto případě měřeno na kusy, například denní norma: jedno jablko, jedno kiwi, jedna střední mrkev, svazek salátu, jedna okurka). Ovoce a zeleninu lze konzumovat jako čerstvý a v salátech.

Pokud jste odhodláni jíst správně a zhubnout, nemusíte kupovat hotové pyré nebo saláty v obchodech, kupovat potřebné ingredience a používat mixér k přípravě například ovocného smoothie. Nezabere to mnoho času, ale budete si jisti tím, co jíte. zdravé jídlo a ne modifikovaný škrob s barvivy a konzervačními látkami.

Pestrobarevné plody obvykle obsahují spoustu vitamínů a antioxidantů. Přidat čerstvé bobule v jogurtech nebo kaších. Svačina k zelenině, jako je mrkev a cherry rajčata.

1. Zařaďte do svého jídelníčku zelenou listovou zeleninu. Brokolice, čínské zelí.
2. Sladká zelenina: mrkev, řepa (může být ve formě čerstvě vymačkané šťávy).
3. Ovoce: Jablka dodávají tělu nezbytnou vlákninu, bobule snižují pravděpodobnost vzniku rakoviny, pomeranče dodávají tělu vitamín C.

Potřebujeme přírodní vitamíny, ne chemikálie ze sklenice!

Přírodní ovoce a zelenina jsou stokrát zdravější než jakýkoli doplněk stravy, protože přínosy jsou založeny pouze na souhrnu prvků, nikoli na samostatně extrahované a tepelně upravené látce.

Zdravé sacharidy pro hubnutí.

Zdravé nebo jak se jim také říká pomalé sacharidy: Patří sem celozrnné výrobky, luštěniny, ale i zelenina a některé druhy ovoce. Takové jídlo se tráví pomalu, což znamená, že se nevyskytuje ostrý skok inzulínu v krvi.

• celozrnná pšenice;
• hnědá neleštěná rýže;
• ječmen;
• pohanka;
• Herkules;
• kroupy.

Nezdravé (rychlé) sacharidy: cukr (rafinovaný nebo granulovaný) , bílá mouka a rýže, další obiloviny, které postrádají vlákninu a živiny.

Správná výživa pro hubnutí zahrnuje vyloučení chleba, těstovin, nudlí a snídaňových cereálií.

Zdravé tuky na hubnutí.

Proč potřebujeme zdravé tuky? K výživě mozku, buněk, srdce, vlasů, kůže a nehtů.

Do svého denního jídelníčku byste měli zařadit:

• mononasycené tuky (řepkový, olivový, arašídový olej, nehořké mandle, lískové ořechy, sezamová a dýňová semínka).
• polynenasycené tuky Omega-3,-6 (losos, sleď, sardinka, nerafinovaný lněný olej a vlašské ořechy).

Jakým rafinovaným potravinám a trans-tukům byste se měli vyhnout?

• nasycené tuky (červené maso a plnotučné mléko);
• trans-tuky (margarín, krekry, sladkosti, sušenky, smažená jídla)

Je tam nějaký denní limit nasycený tuk a trans-tuky?

Aby bylo možné organizovat správnou výživu pro hubnutí, odborníci doporučují snížit příjem nasycených tuků na 7 % z celkového denního příjmu kalorií. Pokud tedy potřebujete 2 000 kalorií denně, pak 140 kalorií by mělo pocházet z nasycených tuků (16 gramů).

Ne více než 20 (2 gramy) kalorií by mělo pocházet z potravin s trans-tuky. Jinými slovy, pokud vezmete v úvahu množství přírodních trans-tuků, není prostor pro komerčně vyráběné.

Důležité: na rozdíl od všeobecného přesvědčení mnoho tuků nepřispívá k nárůstu hmotnosti, ale naopak zlepšují metabolické procesy a pomáhají zhubnout. Hlavní příčinou obezity jsou sacharidy.

Vápník pro zdraví kostí.

Pokud není dostatek vápníku ve stravovacím plánu, pak tělo, aby si ho zajistilo samo normální fungování začne ho vytahovat kosterní soustava, což zase nevyhnutelně vede k osteoporóze.

Doporučený příjem vápníku za den je 1000 mg. Chcete-li jej doplnit, musíte jíst potraviny bohaté na vápník. Kofein, sladkosti a alkohol ale vápník z těla vyplavují, proto je vhodné konzumovat kávu a cukr co nejméně. Vitamin D a K jsou nezbytné pro vstřebávání vápníku.

• Mléko a mléčné výrobky jsou tělem velmi snadno vstřebatelné. Nejvíce bychom ale doporučili opřít se o kyselé mléko.
• Zelenina a zelenina (kedlubny, celer, brokolice, zelené a běžné fazolky, cuketa) jsou bohaté na lehce stravitelný vápník.

Správná výživa a bílkoviny.

Proč potřebujeme bílkoviny? Skládá se z aminokyselin, které fungují jako stavební materiály, a proto jsou pro naše tělo nezbytné jako vzduch. Maso obsahuje nejbohatší složení aminokyselin, takže na rozdíl od tvrzení veganů by maso ve stravě mělo být zastoupeno.

Jaké je denní množství potřebných bílkovin?

• Dospělí potřebují sníst 0,8 gramu bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti.

Je lepší začít jíst správně nahrazením červeného masa rybou, kuřecím popř rostlinný protein(ořechy, sója, fazole), a to zase přispěje ke snížení hmotnosti.

Sladkosti a pizzu by měly být nahrazeny ořechy a semínky, kuřecím masem a nízkotučnými mléčnými a sójovými výrobky.

Naučte se správně svačit mezi jídly, mohou to být jablečné chipsy, kefír, hrst ořechů.

Cukr a sůl - Sbohem!

Cukr

Každý ví, že konzumace cukru vyvolává prudké výkyvy inzulinu. Ne vždy ale můžeme přítomnost cukru v naší stravě sledovat, proto věnujte pozornost následujícím tipům:

1. Vyhněte se pití sycených a jiných sladkých nápojů, je lepší pít čerstvě vymačkané šťávy.
2. Připravte si vlastní jídlo, ochráníte se tak před překročením normy cukru a soli.
3. Uspokojte své chutě na sladké mrkvový džus, ovoce, ořechy.

Jak rozpoznat cukr na etiketách?

• třtinový cukr, javorový sirup.
• kukuřičný sirup.
• med, melasa.
• sirup z hnědé rýže.
• koncentrované ovocné šťávy.
• dextrin nebo maltodextrin.
• fruktóza, glukóza, sacharóza nebo maltóza.

Sůl

Denní norma je 1 čajová lžička denně. Jak se vyhnout přesycení solí?

• Vyhněte se konzervovaným a zpracovaným potravinám.
• Rychlé občerstvení je nebezpečné kvůli množství omáček.
• zvolte čerstvou nebo mraženou zeleninu.
• zkontrolujte množství soli na štítcích.
• vyloučit slané občerstvení (hranolky, ořechy, sušené chobotnice).

Proč potřebujeme vlákninu?

Potřebujeme zkonzumovat 20-40 gramů vlákniny denně. Jak začít správně jíst nebo o jaké potraviny se opřít?

• potřebujeme tepelně neupravené produkty.
• ořechy, zelenina, bobule, ovoce, obiloviny, ječmen, ovesné vločky, mrkev, citrusové plody.
• Mějte na paměti, že bílá mouka, cukr a bílá rýže neobsahují vlákninu.

Jak vláknina pomáhá při hubnutí?

Celá zrna a potraviny bohaté na vlákninu se tráví dlouho, což znamená, že pocit sytosti trvá mnohem déle. Navíc takové jídlo dokáže dodat tělu mnohem více energie, která je nezbytná pro udržení síly při intenzivní fyzické aktivitě.