Výživa pro sportovce. Sportovní výživa pro sportovce

Atletika je „královnou“ sportů, spojuje disciplíny jako je chůze, běh, skok (dlouhý, vysoký, trojitý, tyč), hod (disku, hod oštěpem, kladivem a koulí) a všestranná atletika.

Nejvyšší úspěchy atletů závisí na schopnosti těla poskytnout energii k provádění cvičení různé intenzity a délky. Znalost mechanismů anaerobního a aerobního cvičení sportovnímu nutričnímu specialistovi mu umožní dát sportovcům vhodná výživová doporučení, která uspokojí jejich fyziologické potřeby.

Hlavní nutriční problémy, které jsou obvykle diskutovány jako nejnaléhavější, jsou:

dostatečný příjem energie a živin;
tělesná hmotnost a složení;
výživa před a během soutěže;
zotavení po tréninku a soutěžích;
hydratace.

Dostatečný příjem energie a živin

U atletů závisí energetická náročnost na věku, pohlaví, disciplíně, intenzitě a frekvenci tréninků. Sportovci mohou mít problémy s únavou a potřebují výživové poradenství jiné než zdravotních důvodů tyto problémy.

Ve sportu velmi často nerozhoduje jen trénink a dovednost, ale také schopnost správně vyživovat své tělo, které je vystaveno velké zátěži.

Nutriční hodnocení často odhalí podcenění energetických nároků na úroveň trénovanosti v dané disciplíně. Nedostatečný příjem kalorií, stejně jako únava a ospalost u sportovce, může být způsoben nedostatečným příjmem sacharidů. Studie příjmu živin ukazují, že strava sportovců velmi často obsahuje méně sacharidů, než je doporučeno 7-10 g na kg tělesné hmotnosti.

Hmotnost a složení těla

U některých sportovců je snížený příjem energie spojen s touhou snížit tělesnou hmotnost a tuk za účelem zlepšení výkonu. Ačkoli nízká hmotnost tělo a/nebo trocha tělesného tuku může zlepšit výkon, o čemž má mnoho sportovců mylné představy ideální hmotnost tělo a složení těla, zejména u běžkyň. Ve skutečnosti existují významné rozdíly v tělesné hmotnosti a tělesném tuku mezi sportovci v jakémkoli sportu. Údaje byly prezentovány na 70 elitních běžkyních a bylo zjištěno, že jejich průměrný tělesný tuk byl 16,8 % (rozmezí 6-35,8 %). Jedna z nejhubenějších atletek světa s 6 % tělesného tuku vytvořila několik národních běžeckých rekordů, např. nejlepší čas na světě v maratonu a sportovec s nejvyšším tělesným tukem (35,8 %) měl nejrychlejší maratonský čas na světě.

Variace ve složení těla mohou odrážet přirozenou váhu jedince, dědičnost a vliv stravy a tréninku. Mnoho sportovkyň považuje minimální hmotnost za optimální. To ohrožuje rozvoj ženské atletické triády. Muži se také zajímají o svou tělesnou hmotnost, která ovlivňuje jejich stravu a energetický příjem. Mnozí mají zájem zvýšit svalová hmota a snížení tukových zásob. Často se při hledání informací o výživě spoléhají na oblíbené časopisy a internet, které se většinou doporučují používat sportovní doplňky a léky.

Výživa před a během soutěže

Přestože sportovci chápou důležitost dobře naplánovaného programu pro dosažení špičkového výkonu v soutěži, mnozí postrádají znalosti a dovednosti

dovednosti potřebné k sestavení výživového plánu. Výběr jídla sportovců před a během závodu ovlivňuje mnoho faktorů.

Během soutěžní sezóny se atleti často stěhují z místa na místo. Zatímco někteří trenéři plánují jídlo pro tým na cestách, jiní nechávají tento problém na uvážení sportovců, kteří s největší pravděpodobností nejsou kompetentní v otázkách výživy. Pokud nejsou k dispozici odborníci na sportovní výživu, kteří by doprovázeli tým, měli by sportovcům na cestách poskytnout nutriční poradenství.

Mnoho sportovců má omezený rozpočet na jídlo a snaží se ušetřit peníze a čas stravováním venku. Fast Food. Přestože je jídlo v těchto restauracích cenově dostupné, má vysoký obsah tuku, což může vést k nedostatečnému příjmu sacharidů před soutěží.

Sportovci mohou soutěžit v mnoha typech soutěží v průběhu několika hodin. Zatímco někteří vystupují v jedné formě, jiní vystupují ve čtyřech. Výjimkou je desetiboj mužů, který trvá dva dny, a sedmiboj žen, který trvá více než dva dny.

Přestože se výživová doporučení před soutěží a během ní zaměřují na potraviny s vysokým obsahem sacharidů a s nízkým obsahem tuku, sportovci čelí mnoha dalším výzvám, které musí během této doby překonat.

Sportovec se například během jednoho dne zúčastnil běhu s překážkami na 100 metrů, štafety na 400 metrů a 1600 metrů a přestávky mezi akcemi byly od 20 minut do 1 hod. Protože kvůli stresu před soutěží , nebyla schopna pevně snídat, během 20minutové přestávky pila pouze sportovní nápoje a během více dlouhá přestávka(do 1 hodiny) snědl 4-6 sušenek nebo 1/2 banánu a pil sportovní nápoje.

Sportovci pociťují během mítinků hlad, ale jsou velmi nervózní, a proto nemohou jíst. Jediný způsob, jak snížit pocit hladu, je vydatný oběd večer před schůzkou a jídlo by mělo obsahovat hodně sacharidů a také lehkou svačinku před spaním.

Regenerace po tréninku a soutěži

Aktivní sportovci si stále více uvědomují výhody sacharidů po cvičení pro doplnění zásob glykogenu a nabití dalšího dne tréninku nebo závodů. Někteří z nich však odmítají konzumovat sacharidy na zotavení, jiní si nevědí rady s časem a jídlem a je třeba jim doporučit, aby si nosili sáčky s potravinami s vysokým obsahem sacharidů – ovoce, ovocné šťávy, sportovní nápoje, cereální tyčinky a další. muffiny - ve svých sportovních taškách. Obnova svalového glykogenu je zvláště důležitá pro sportovce, kteří trénují několikrát denně.

Po cvičení se doporučuje konzumovat 1,0-1,5 g na kg tělesné hmotnosti sacharidů během prvního 30 min a takto pokračujte několik hodin, dokud přibližně 10 g na kg tělesné hmotnosti. Váš denní příjem sacharidů by měl být 7-10 g na kg tělesné hmotnosti.

Například sportovec vážící 66 kg bude potřebovat denní příjem sacharidů 462-660 g s 66-99 g během prvních 30 minut po cvičení.

Přibližná svačina obsahující 66 g sacharidů:

450 ml sportovního nápoje a banánu;
225 ml brusinková šťáva a cereální tyčinku;
15 slaných sušenek a 100 ml sladkého nealkoholického nápoje;
225 ml sportovního nápoje a velká houska.

Hydratace

Byl stanoven vztah mezi optimálním výkonem a stavem hydratace. Navzdory tomu sportovci často zažívají dehydrataci od mírné až po těžkou. Faktory, které způsobují dehydrataci, jsou obvykle:

nekontrolovaný trénink, kdy je za hydrataci zodpovědný sám sportovec;
omezená dostupnost tekutin v místě tréninku;
přechod z chladného klimatu do teplejšího a vlhčího klimatu bez dostatečného času na aklimatizaci;
dehydratace během letu;
emoční stav v soutěži, který nutí sportovce pokračovat ve cvičení navzdory dehydrataci.

Strategie pro adekvátní hydrataci zahrnují práci na poskytování chladných nápojů během tréninku a poskytnutí času na příjem tekutin během častých přestávek. Sportovci, zejména ti, kteří trénují v horkých podmínkách a jsou chronicky dehydratovaní, budou mít prospěch ze sledování tělesné hmotnosti před a po cvičení a konzumace dostatečného množství tekutin, které odpovídají tekutinám ztraceným potem. Pamatujte, že žízeň často není objektivním ukazatelem správné rehydratace sportovce.

Všichni sportovci jsou jiní: jejich energetické potřeby a živin závisí nejen na konstrukci, fyzická zdatnost a stres prožívaný při sportu, ale také na individuální fyziologické a biochemické vlastnosti. Každý sportovec si proto musí určit své základní nutriční potřeby, totiž kolik energie, bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů potřebuje k udržení zdraví a dosažení vysokých výsledků.

Výběr sportovní výživy závisí také na národních tradicích a životním stylu, ale možná nejvíce na individuálních preferencích. Po stanovení cílů si sportovec musí vypracovat výživovou strategii, a to: kdy a v jakém množství by měl správně vybrané jídlo přijímat, aby cíle dosáhl. Základní principy správná výživa jednoduchý. Obtížnost spočívá v detailech. Vyhněte se souvisejícímu špatná výživa Zkušenosti a znalosti profesionálů pomohou vážným sportovcům dělat chyby. Důvěryhodné rady lze získat od dietologů a specialistů na sportovní výživu.

Natálie Govorová

Doba čtení: 16 minut

A A

V dnešní době i s plnou vyvážená výživa, člověk potřebuje dodatečný příjem minerály a vitamíny (důsledky městského životního stylu se vždy projeví). Co můžeme říci o sportovcích, kteří prostě nemohou dosáhnout požadované výsledky Bez správná strava a vitamíny.

Jak si vybrat vitamin-minerální komplexy a které jsou sportovci uznávány jako nejlepší?

Vlastnosti vitamín-minerálních komplexů pro lidi ve sportu - co by mělo být ve složení a na co se zaměřit při výběru?

Moderní sportovci si pro kyselinu askorbovou do lékárny samozřejmě nechodí. Vitamínové komplexy jsou pečlivě vybírány s ohledem nejen na pohlaví a věk, ale také na typ sportovní aktivity.

Takové doplňky nezpůsobují poškození těla, pokud budete postupovat podle pokynů a pamatujte si, že přebytek vitamínů v těle nepřinese žádný užitek.

to znamená, takové léky by měly být vybírány pouze se specialistou a na základě konkrétních cílů.

Potřeba vitaminových komplexů přímo u sportovců je však výrazně vyšší než u „pouhých smrtelníků“ a hrozí nejen „ustrnutí“ uprostřed tréninku, ale i závažnější problémy.

Jak si vybrat vitamin-minerální komplex?

Nejprve byste se měli poradit s trenérem a odborníky v této oblasti. Trenér vám řekne, které suplementy budou nejúčinnější při konkrétní zátěži, a specialisté (výživoví poradci, imunologové atd.) vám pomohou zjistit, které vitamíny nejvíce chybí, které naopak a které léky budou nejúčinnější optimální volba s přihlédnutím k těmto skutečnostem a pracovnímu vytížení, věku, pohlaví atp.
Cenové rozpětí vitaminových doplňků je dnes poměrně vážné. Existují doplňky z nízké cenové kategorie, které slibují stejný účinek jako ty drahé, a existují vážné komplexy, které zahrnují téměř celou periodickou tabulku a celý seznam vitamínů, které opravdu zasáhly peněženku. Zde je však třeba připomenout, že mnoho není vždy „dobré“ a užitečné. Důležitý je také přísný poměr složek, jejich kompatibilita a stravitelnost a soulad s potřebami sportovce.
Čtení etiket! Syntetické přípravky mohou obsahovat vitamíny, které pokryjí 50–100 % všech potřeb těla pro ně. Tedy kdy vyvážená strava, přítomnost zeleniny a ovoce ve vašem jídelníčku, neustálá konzumace fermentované mléčné výrobky 100% pokrytí denní potřeby vitamínů prostě není potřeba. To znamená, že takové léky jsou potřebné pouze v případě nevyvážené stravy.
Pamatujte na svůj životní styl a sport. Čím větší zátěž, tím intenzivnější trénink, tím více vitamínů tělo vyžaduje. Nezapomeňte na věk: než starší muž, tím vyšší jsou jeho potřeby určitých prvků.
Méně železa! Tato složka v komplexu vitamínů bude užitečná pro ženy, ale u mužů může způsobit třes, vést k srdečním problémům a dokonce způsobit infarkt. Železa, které jídlo každý den „přináší“ do těla, je zcela dostatečné. Závěr: Obsah železa v doplňcích stravy pro muže by měl být minimální.
Přečtěte si složení, doporučení a speciální instrukce od výrobce velmi pečlivě! Nejdůležitější je vyvážení a dávkování. No a datum spotřeby, samozřejmě.

Moderní „sportovní“ vitamíny jsou vytvářeny s ohledem na specifické potřeby přetíženého organismu. Správný vitamínový komplex chrání tělo před nedostatkem vitamínů A vážné problémy zdraví a také zabraňuje inhibici růstu svalů.

Nyní o vzájemné interakci mikroelementů a vitamínů.

Nehodí se dobře:

Železo s vápníkem. Odděleně od vápníku je tento mikroelement absorbován mnohem efektivněji - 1,5krát. Za zmínku také stojí, že stravitelnost manganu v tomto „koktejlu“ bude také horší.
Vitamin C s jeho velké množství může způsobit nedostatek mědi. Není také kompatibilní se všemi vitamíny B.
Železo a vitamín E jsou zcela neslučitelné.
Beta karoten snižuje hladinu vitaminu E.
A B12 V v některých případech zvyšuje alergii na B1.
Ohledně zinku , neměl by se míchat s mědí a „duetem“ železa/vápníku.

Dobře se kombinuje:

Selen s vitamínem E.
Pro interakci hořčíku, vápníku a fosforu nebude bór nadbytečný.
Vitamín A se železem (první podporuje vstřebávání druhého).
Hořčík se perfektně hodí k B6.
Díky kombinaci vitaminu K a vápníku se posiluje kostní tkáň, zvyšuje se i srážlivost krve.
Vápník se perfektně vstřebává za přítomnosti vitaminu D, který má mimo jiné pozitivní vliv na hladinu fosforu.
A pro lepší vstřebávání železa je doplněn o vitamín C a měď.

Doplňky stravy vybíráme podle druhu sportu – které prvky řeší jaké problémy?

Pro růst svalů:

B1, A. Podporují normální růst buněk a jsou zodpovědné za kontrolu syntézy proteinů. B1 hledáme v obilovinách, ledvinách/játrech a fazolích a vitamín A v rybím tuku, mrkvi a mléčných výrobcích.
B13. Tento prvek (cca – kyselina orthová) je potřebný pro rychlá regenerace tkaniny. Hledáme ho v kvasnicích, mléce a játrech.

Pro zvýšení svalového tonusu:

S, E. Snižte koncentraci volných radikálů v těle. 1. hledáme v citrusových plodech, rajčatech a brokolici, melounech a sladké paprice. Druhý je v otrubách a rostlinné oleje a také v ořechách.
AT 3. To je klíčový zdroj výživy pro vaše svaly. Potřebný k transportu výživy do buněk, zejména při silném a pravidelném cvičení. Nachází se v mase tuňáka, vejcích/mléku a játrech.
N, B7. Motor metabolismu. Vyskytuje se v obilovinách a játrech, v sóji a samozřejmě ve vaječných žloutcích.
V 9. Každý ví o výhodách kyseliny listové. Je potřeba pro zásobování svalů kyslíkem a zlepšení krevního oběhu. Najdeme ho v zelenině a fazolích, jeho obsah ve výrobcích je však příliš malý na to, aby bylo možné zajistit jeho denní potřebu při stálém zatížení.

Abyste předešli zraněním při sportu:

S. Podporuje harmonickou tvorbu pojiva/tkáně a také zvyšuje srážlivost krve.
NA. Pomáhá také při problémech s koagulací a také posiluje kosti. Hledáme ho v banánech, avokádu, listech salátu a kiwi.
D potřebná pro sílu kosterní soustava a pro vstřebávání vápníku a fosforu. Nachází se ve vejcích a mléce.

Pro zvýšení „efektivity“:

VE 12. Potřebné pro zlepšení vedení signálů z mozku do svalů nervová zakončení. Hledáme ho v mléce, rybách, mase.
V 6. Prvek pro regulaci metabolických procesů. Přítomný v rybách a vejcích a kuřecí maso a ve vepřovém.

Pro obnovu těla po intenzivním tréninku:

AT 4. Potřebné pro regeneraci membrány svalové buňky. Hledáme ho v sójových bobech, rybách a mase.
A také ty výše popsané E a S.

Z vitamínů skupiny B (to je třeba mít na paměti) závisí do značné míry na intenzitě silový trénink. Obvykle jsou využívány zvláště aktivně během „selhání“. Nedostatek těchto vitamínů vede k narušení metabolismu tuků a bílkovin, což zase brzdí růst svalové hmoty.

Ale bez vitamínů C a E nelze se vyhnout při kompenzaci oxidačního stresu, který se projevuje během tréninku. Podle doporučení sportovních farmakologů by vitaminové doplňky měly být voleny s mikrominerály obsahujícími od 50 do 100 mcg „B12“, 400-800 IU vitamínu „E“, 500-1000 mg „C“ a od 50 mg „ B1", "B6" "

Přirozeně není možné poskytnout vše denní norma vitamíny pouze prostřednictvím stravy. I dítě musí dokoupit vitamínové komplexy, a sportovec se svou největší zátěží se bez suplementů neobejde.

10 nejlepších vitamínů pro sportovce - indikace pro použití, složení a cena komplexů

Výběr doplňků stravy je dnes více než široký.

Navíc, každý lék má svůj specifický účinek: obecné posilování, zlepšení mentálních funkcí, rozmnožování atd.

Proto nezapomeňte se nejprve poradit s odborníky.

Pokud jde o nejlepší komplexy pro sportovce, jejich hodnocení je sestaveno podle recenzí samotných sportovců:

Cena 50 porcí (150 tablet) je asi 1800 rublů.

Zrychluje metabolismus, pomáhá posilovat imunitu a vše mužské tělo, zvyšuje výkon, podporuje regeneraci svalová tkáň a rychlé zotavení po tréninku.

Obsahuje fytosměs, 25 minerálů a vitamínů, 8 exotické rostliny, 8 aminokyselin, 4 enzymy. Celkem se jedná o 75 komponentů.

Cena 30 porcí (90 tablet) je asi 1500 rublů.

Komplex prémiové třídy. Poskytuje podporu a ochranu těla, zlepšuje tonus, podporuje při velké zátěži, pomáhá budovat svalovou hmotu a chrání před katabolismem.

Obsahuje enzymy a aminokyseliny s glycinem, dvě desítky minerálů/vitamínů, zejména E a C.

Cena 30 porcí (60 tablet) je asi 1500 rublů.

Určeno pro sportovce s nízká úroveň přípravě a v situacích, kdy potřebujete dosáhnout solidních výsledků. Posiluje imunitní systém, tonizuje, podporuje, zlepšuje růst svalů a zrychluje metabolismus atd.

Obsahuje 25 mikroživin, B-komplex, K2 a E, polykinát chromitý a vitamín A, Bioperine.

42 porcí (42 balení) - asi 4000 rub.

Považován za jeden z nejpopulárnějších a nejúčinnějších vitamínové přípravky pro sportovce. Zlepšuje zdraví, podporuje růst svalů a spalování tuků, zlepšuje vytrvalost a sílu, posiluje imunitní systém, podporuje vstřebávání bílkovin, zlepšuje koncentraci a soustředění.

Obsahuje antioxidanty a 19 aminokyselin, nutriční enzymový komplex, 22 vitamínů a minerálů, bílkoviny a sacharidy, komplex zvyšující výkon.

270 tablet (na 1 porci – 6 tablet) – 2550 rub.

Ideální pro podporu imunity a zažívací ústrojí, ochrana svalové tkáně, prodloužení doby a intenzity tréninku, rychlá obnova po cvičení zvýšená elasticita pojivové tkáně, posílení chrupavek a kloubů.

Obsahuje 12 vitamínů, 14 mikroprvků a také komplexy přírodní ingredience na imunitu, vazy a klouby, trávení a proti zánětům.

30 porcí (60 kapslí) - asi 800 rub.

Lék pro ženy, který poskytuje absolutní podporu tělu při intenzivním sportu a zlepšuje tonus. Obecné posilující vlastnosti, zrychlení mozkové činnosti a metabolismu, zvýšení imunity, stimulace téměř VŠECH ženských schopností.

Obsahuje 17 speciálních složek (pozn.: isoflavony atd.), 23 minerálů a vitamínů, kyselina listová a tak dále. Celkem je tam asi 40 prvků.

30 porcí (180 kapslí) - asi 3000 rub.

Doplněk pro vytvoření „brnění“ pro klouby a svaly. Spolehlivě chrání před tréninkovým stresem, umožňuje cvičit maximální rychlostí, 100% podporuje imunitní systém, urychluje odvod zplodin metabolismu, chrání srdce, urychluje regeneraci po tréninku.

Obsahuje vitamíny a minerály, antioxidanty, probiotika, omega tuky, detoxikační komplex, imunomodulátory.

30 porcí (30 balení) – více než 3500 rub.

Prémiový lék. Prodlužuje dobu tréninku, zlepšuje stav trávicího traktu, posiluje imunitní systém, podporuje klouby a kosti a růst svalů.

Obsahuje více než 70 užitečné komponenty: bílkoviny a tuky, vitamíny a mikroelementy, komplexy pro játra, pro mužská síla, na klouby, směs antioxidantů a ovocná supersměs, rybí tuk, podpora kognitivních funkcí.

100 porcí (200 kapslí) - asi 1100 rub.

Jeden z nejlepší drogy, pomáhá zlepšit fungování všech tělesných systémů najednou. Kromě toho doplněk zvyšuje tón a energetický potenciál sportovec.

Obsahuje bylinné extrakty, aminokyseliny, vitamíny a mikroelementy, energetická směs, směs AAKG a BCAA atd.

30 porcí (90 tablet) - více než 2000 rub.

Jedinečný lék, který s jistotou zaujímá vedoucí postavení mezi sportovními vitamínovými doplňky. Akce: zvýšení imunity a všeobecné blaho, zlepšení výkonu vnitřní orgány, snížit zánětlivé procesy, posilování nervový systém, odstranění únavy, obnovení metabolismu.

Obsahuje: 10 vitamínů, 24 mikroprvků, výtažky z léčivých bylin.

Webová stránka vám děkuje za pozornost, kterou věnujete článku! Budeme velmi rádi, když se o své názory a tipy podělíte v komentářích níže.

Chcete-li co nejrychleji dosáhnout vysokých výsledků krátkodobý Samotné zdroje těla nestačí. Při tréninku spalujeme nejen kalorie, ale také vitamíny a minerály, bílkoviny a zdravé tuky které jsou potřebné pro růst a vývoj svalů.

Proto je potřeba doplňovat vynaložené zdroje nejen potravou, ale také konzumací jejich koncentrovaných obdob.

Níže popsaná sportovní výživa neobsahuje anabolické steroidy, není kontraindikován WADA a pokud správný příjem, nezasahuje do výroby vlastních látek, ale pouze urychluje proces obnovy, zlepšuje pohodu a urychluje dosahování výsledků.

Sportovní výživa pro sportovce

Izotonika

Isotonic je nápoj, který pomáhá obnovit tělo po dlouhé a Těžké trénování. Obsah vysoká koncentrace zdravé soli, cukr, vitamíny a minerály okamžitě pomáhají obnovit energii.

Během tréninku tělo ztrácí obrovské množství vody a v ní rozpuštěných enzymů, které tělo potřebuje pro své další fungování. Izotonický nejen obnovuje rovnováhu vitamínů v těle, ale také podporuje akumulaci dalších živin, které budou spotřebovány při dlouhodobém tréninku.

Izotonický nápoj obsahuje jednoduché cukry v koncentraci 10 % z celkové hmotnosti látky. Tato koncentrace co nejrychleji nasytí tělo energií, která bude primárně spotřebována a uchová tělesné zásoby. Právě z tohoto důvodu se doporučuje užívat jej během tréninku pro obnovení metabolické rovnováhy těla.

A jelikož složení obsahuje i různé minerály (zinek, hořčík, draslík), tělo je nasycené zásadní komponenty pro normální provoz. Neustálé používání při dlouhodobém tréninku pomáhá předcházet procesu dehydratace.

Pití izotonického nápoje obnovuje rovnováhu solí a tekutin, které se při intenzivním pocení spotřebují. Jednoduché cukry vám pomohou cítit se při běhu lépe. Nezaměňujte isotonické nápoje s energetickými nápoji, protože složení a kvalita výsledku během běhu bude zcela odlišná.

Nevýhody izotonického:

Nedoporučuje se u sportovců s problémy se slinivkou.
Vysoká koncentrace cukru.
Podle studií účinek netrvá déle než 90 minut.

Kreatin

Kreatin je sloučenina aminokyselin (arginin, glycin, methionin), která se nachází v produktech živočišného původu. Během fyzická práce je primárním zdrojem energie. Vyčerpání zásob kreatinu v těle podporuje tvorbu kyseliny pyrohroznové a oxidaci svalových vláken. Práce kreatinu v těle podporuje čistou svalovou hmotu, aniž by spustil proces katabolismu (rozpad svalových vláken na aminokyselinové složky).

Principem kreatinu je hromadění hojného množství glykogenu, který je zdrojem energie a je spotřebováván během tréninku.

Pro atletiku je konzumace kreatinu přínosná v tom, že zlepšuje výkon, zvyšuje sílu a celkovou vytrvalost. V důsledku toho se délka běhu prodlužuje a při tréninku se také zvyšuje tonáž tělocvična. V průměru se nárůst síly a vytrvalosti pohybuje od 9-12%.

Výzkumy ukázaly, že kreatin funguje pouze s kvalitním tréninkem, zdravou stravou a regeneračním režimem. Absence alespoň jednoho z prvků může zcela destabilizovat účinek kreatinu.

Během dlouhých, tvrdých tréninků se kreatin používá jako další zdroj ATP a pomáhá obnovit energii prostřednictvím reverzní chemické reakce.

Nevýhody kreatinu:

Konzumace kreatinu podporuje hromadění vody v těle, což vede k nárůstu hmotnosti.
Kreatin podporuje zadržování vody v těle a způsobuje její nedostatek v trávicích orgánech.
Zvyšování vodní bilance organismu více zatěžuje ledviny, protože jimi protéká více tekutin než v běžné dny.

Proteiny

Sportovní doplněk obsahující proteinové směsi. Během procesu trávení tělo štěpí bílkoviny na aminokyseliny, které podporují regeneraci a jsou živinami pro růst svalů. Aminokyseliny se vstřebávají do poškozených tkání, které vyžadují další zdroj živin.

Vzhledem k tomu, že neustálá konzumace bílkovinných struktur je pro růst organismu zásadní, je nutné přijímat jejich dostatečné množství. Nedostatek bílkovin ve vaší stravě může způsobit svalovou dystonii, problémy s ledvinami a špatný zdravotní stav.

V závislosti na náročnosti tréninku, délce regeneračního procesu a zaměření tréninku existují různé údaje o denní norma konzumace bílkovin. Pokud byl tréninkový komplex zaměřen na práci všech svalových vláken v těle, pak na 1 kg tělesné hmotnosti musíte konzumovat 1,5 až 2 gramy bílkovin.

Protein není zdrojem energie, protože se podílí pouze na procesu obnovy a metabolismu. Bílkoviny se nacházejí ve všech živočišných produktech (vejce, mléko, maso) a luštěninách (ořechy, špenát).

Nevýhody bílkovin:

Nesprávné dávkování může vést k růstu tukových zásob, protože ne všechny bílkoviny budou spotřebovány.
Nesprávný výpočet jedné porce přispívá ke zhoršení trávicího systému.

Spalovače tuků

Používání spalovačů tuku pomáhá redukovat vaši vlastní váhu, zlepšuje vytrvalost a dává vašim svalům výraznější vzhled. Spalovač tuku je zaměřen na stimulaci metabolismu, potlačení chuti k jídlu a blokování vývoje a vzniku syntézy tukové a tukové tkáně.

Spalovače tuků rozkládají molekuly tuku, což pomáhá uvolnit volnou energii. Používání spalovače tuků pomáhá blokovat kortizol, který se podílí na odbourávání svalů.

Tento doplněk by měl být používán s opatrností, protože blokování tvorby tuku není pro tělo normální. Jakákoli látka v procesu syntézy přechází z jednoho stavu do druhého. Pokud látka neztloustne, stane se něčím jiným. Proto byste se před užíváním tohoto doplňku měli poradit nejen s trenérem, ale také s lékařem.

Výživa sportovců

(sestavili Louise Bourke, Ron Maughan)

* * *

„Všichni sportovci mohou mít prospěch z výběru dobrá výživa, která podpoří důsledný trénink, zlepší výkon během soutěže a pomůže udržet dobré zdraví.

Výběr jídla se může velmi lišit rozdílné země a v různých komunitách, ale základ správné výživy zůstává stejný: široká škála zdravých a zdravé jídlo, konzumované v přiměřeném množství, by měly tvořit základní nutriční prvky každého sportovce.

IAAF se věnuje pomoci sportovcům po celém světě zlepšit jejich výkon, zdraví a osobní cíle. Tato brožura je součástí tohoto povolání."

Lamine Diack, prezident IAAF

Coca-Cola Company prostřednictvím značky Poverade navázala velmi úspěšné partnerství s Mezinárodní asociací atletických federací (IAAF). Toto partnerství vyústilo v tuto brožuru, kterou vám, jak doufáme, poskytneme praktické informace.

Jsme nadšeni, že můžeme podporovat sportovce při dosahování jejich osobních cílů. Jedním ze způsobů je sportovní nápoj Poverade. Byl vyvinut, aby pomáhal sportovcům podávat nejlepší výkony, a to díky svému složení, které může pomoci oddálit nástup únavy při cvičení a zabránit dehydrataci.

Tato brožura uznává důležitost výživy jako kritické součásti sportovního výkonu a doufáme, že pro vás budou tyto informace užitečné.

Mukhtar Kent, předseda představenstva a ředitel Coca-Cola Company

Výhody správné výživy

Dobře zvolená strava poskytuje mnoho výhod všem sportovcům bez ohledu na pohlaví, věk nebo úroveň soutěže:

Optimální užitek z tréninkového programu

Zrychlená regenerace během tréninku a soutěže a mezi nimi

Dosažení a udržení ideální hmotnost tělo a kondici

Snížení rizika zranění a onemocnění

Důvěra v dobrou přípravu na soutěž

Konzistence vysokých výsledků

Vychutnávání si jídla a zapojování se do činností, které zahrnují jídlo

Navzdory těmto výhodám mnoho sportovců nedokáže udržet správnou výživu. Běžné problémy a obtíže zahrnují:

Špatná znalost jídla a pití a špatné kuchařské dovednosti

Špatný výběr při nakupování potravin nebo při jídle

Špatné nebo zastaralé znalosti sportovní výživy

Nedostatek peněz

Stresující životní styl vedoucí k nedostatečnému času na získání nebo trávení dostatečného jídla

Špatný výběr jídel a nápojů

Časté cestování

Zneužívání doplňků stravy a sportovní výživy

Informace obsažené v této brožuře jsou navrženy tak, aby trenérům a sportovcům poskytly informace o nejnovějších inovacích ve sportovní výživě. I když neexistuje žádná taková věc jako kouzelná dieta nebo jídlo, existuje mnoho způsobů, kdy dobré jídlo a nápoje umožňují sportovcům na všech úrovních dosáhnout jejich cílů v tréninkových a soutěžních programech. Nemá smysl tvrdě trénovat a ignorovat výhody, které plynou ze správného výběru výživy.

Brožura Výživa pro sportovce byla připravena v návaznosti na konferenci IAAF o výživě pro sportovce v roce 2007 a byla aktualizována v roce 2011. Účastníkům konference děkujeme a oceňujeme jejich odborné vědecké příspěvky k obsahu této brožury.

Tuto brožuru pro Lékařskou a antidopingovou komisi IAAF připravili profesor Louise Bourke (Austrálie) a profesor Ron Maughan (UK)

Všem účastníkům děkujeme mezinárodní konference poděkování IAAF za její příspěvky a komentáře při přípravě této brožury.

Hlavní otázky

Když se během soutěže setkají vysoce talentovaní a dobře trénovaní sportovci s vysokou mírou motivace, rozdíl mezi vítězstvím a porážkou je velmi malý. Obrovský rozdíl lze odhalit, když budete věnovat pozornost detailům. Výživa ovlivňuje výkon a to, jak jíme a pijeme, ovlivňuje, jak trénujeme a zda můžeme podávat nejlepší výkony. vysoká úroveň. Všichni sportovci si musí být vědomi svých osobních nutričních potřeb a toho, jak si mohou zvolit výživové strategie, aby dosáhli svých cílů.

Atletika pokrývá širokou škálu akcí, které vyžadují využití různé vybavení, síla, síla, rychlost a vytrvalost. Každý sportovec je jiný a neexistuje jediný typ výživy, který by vždy vyhovoval potřebám všech sportovců. Individuální potřeby se také v průběhu sezóny mění a sportovci se jim musí pružně přizpůsobovat.

Výživa může mít nejvíce velký vliv cvičení a správná výživa pomohou podpořit konzistentní, intenzivní trénink a zároveň snížit riziko onemocnění nebo zranění. Správná volba výživy může také zlepšit adaptaci na podněty vyvolané tréninkem.

Základem je získat správné množství energie, abyste zůstali zdraví a podávali dobrý výkon. Zvyšuje se přílišná spotřeba energie tukovou vrstvu; Pokud je spotřebováno příliš málo energie, výsledky klesají a častěji dochází ke zraněním a nemocem.

Sacharidy poskytují palivo pro svaly a mozek, aby se vyrovnaly se stresem z tréninku a soutěže.

Sportovci potřebují vědět, jaké nutriční volby musí udělat, aby uspokojili své potřeby sacharidů, kolik jich jíst a kdy jíst.

Jídlo, bohaté na bílkoviny, je důležitý pro budování a regeneraci svalů, ale pestrá strava obsahující každodenní potraviny dodává více než dostatek bílkovin. Pokud jde o bílkoviny, v tréninku a soutěži hraje roli doba vstřebávání. důležitá role a konzumace malého množství bílkovin brzy po cvičení může pomoci urychlit adaptaci svalů. Dobře zvolená vegetariánská strava může pokrýt vaše potřeby bílkovin.

Pestrá strava, která dodává energii, vyžaduje a silně se opírá o správný výběr výživy, který zahrnuje zeleninu, ovoce, luštěniny, fazole, obiloviny, libové maso, ryby a mléčné výrobky, aby byl zajištěn dostatečný příjem pro všechny. esenciální vitamíny a minerály. Vyloučení některé z těchto skupin potravin zvyšuje riziko nedostatku důležité prvky výživa a znamená, že si jídlo musíte vybírat pečlivěji.

Pro výkon je důležité udržovat rovnováhu tekutin. Příjem tekutin před, během (pokud je to vhodné) a po tréninku a soutěži je důležitý zejména v horkém klimatu a ve vysokých nadmořských výškách. Pokud při pocení dochází k velkým ztrátám tekutin, měly by potraviny a nápoje obsahovat také dostatek solí, aby se sůl ztracená potem doplnila.

Všichni sportovci jsou varováni před zneužíváním doplňků výživy a mladí sportovci jsou aktivně odrazováni od užívání výživové doplňky.

Tato brožura obsahuje informace, které pomohou soutěžícímu sportovci na jakékoli úrovni získat nutriční informace, aby dosáhl svého cíle různé situace. Tato brožura se pokouší poskytnout praktické informace, které budou užitečné pro seriózní sportovce, ale nenahrazuje získání odborných rad od kvalifikovaného profesionála.

Část 1: Obecné zásady: výživový cíl a strategie

Všichni sportovci se od sebe liší. Nejen, že mají různé energetické a nutriční požadavky v závislosti na jejich tělesné hmotnosti a fyzická kondice, dále na druhu a tréninkové zátěži a navíc na jednotlivých fyziologických a biochemických vlastnostech, které formují jejich nutriční nároky. Každý sportovec si musí určit své hlavní nutriční cíle z hlediska energetické náročnosti, bílkovin, sacharidů, tuků a všech vitamínů a minerálů, které jsou důležité pro udržení zdraví a výkonnosti.

Sportovci si také rádi vybírají různé jídlo, částečně na základě jejich kultury a životního stylu, ale pravděpodobně více na osobním vkusu. Jakmile jsou stanoveny nutriční cíle, každý sportovec si musí určit svou nutriční strategii, aby zajistil, že bude jíst vhodné jídlo ve vhodném množství ve vhodnou dobu.

Lidé, kteří to se sportem myslí vážně, trénují hodinu a půl denně. Pro intenzivní pohyby potřebujete velký počet energie. Odborníci vyvíjejí speciál sportovní výživa. Atletika vyžaduje přísné dodržování rovnováhy ve spotřebě bílkovin, glykogenu a tuků. Pět hlavních zásad pomůže sportovci vytvořit správný jídelníček.

Sacharidy jsou hlavním „palivem“ těla sportovce. Člověk přijímá glukózu z potravy, která zůstává ve svalech ve formě glykogenu. Při dlouhodobém tréninku dochází ke ztrátě glykogenu.

Jídelníček sportovce by se měl skládat ze 70 % ze sacharidů. Produkty obsahující sacharidy:

Chléb;
Vložit;
Cereálie;
Ovoce;
Zelenina.

Produkty sportovní výživy pro atletiku jsou zobrazeny na fotografii.

Ovoce, zelenina a dostatek tekutin jsou základem sportovní výživy – atletiky

Důležité! Nejlepší cereálie pro sportovce - kroupy. Kromě sacharidů je bohatý na fosfor, nezbytný pro rychlé pohyby.

Pár dní před důležitou soutěží by měl sportovec zvýšit sacharidovou výživu. Atletika je velmi aktivní sport, při kterém rychle dochází k dehydrataci. Půl hodiny před soutěží byste neměli pít sladké ani škrobové nápoje – zvyšují pocení. Jíst před soutěží můžete nejpozději 3 hodiny.

Snídaně je pro sportovce obzvlášť důležitá. Můžete použít jednoduchý „sacharidový“ recept. Sportovní světlo Atletika vyžaduje, aby cvičenci byli lehcí a štíhlí. Ovesné vločky se sacharidovými plnidly - optimální řešení. V hrnci musíte vařit půl sklenice vody, přidat sklenici obilovin. Připravuje se za 10 minut. Hotovou kaši dochutíme medem, případnými ořechy, nakrájeným ovocem (sušené ovoce je přijatelné). Nechte přikryté 5 minut. pro impregnaci.

Dlouhé tréninky musí být doprovázeny občerstvením. Každých 15 min. jíst produkt obsahující sacharidy. To může být:

Sportovní bar;
Sacharidový gel;
Ovocný džus;
Sladké ovoce.

Správná sportovní výživa pro atletiku zahrnuje „doplnění sacharidů“ po namáhavém tréninku. Celozrnné pečivo nebo mrkvové tyčinky dodají sportovci sacharidy a vitamíny.

Bílkoviny nedodávají tělu energii. Sportovec to ale potřebuje pro svalovou sílu. Pro člověka, který nesportuje, stačí 1,4 g na 1 kg. z tělesné hmotnosti. Silová zátěž sportovce vyžaduje o 0,3 g více bílkovin.

Vynikající jsou libové masné výrobky, ryby, drůbež, vejce, luštěniny, ořechy, mléko proteinová výživa. Atletika nevyžaduje tolik bílkovin jako vzpírání.

Mléčné výrobky jsou pro atletické sportovce velmi důležité. Mléko obsahuje prvky nezbytné pro posílení kostí a svalů.

Důležité! Tvaroh - nejlepší možnost pro regeneraci po soutěži, protože poskytuje lepší rovnováhu bílkovin a sacharidů a kompletní výživu.

Nelze použít pro nasycení bílkovin 1-2 produkty. Proteiny v jídelníčku sportovce by měly být pestré.

Produkty s vysokým procentem tuku jsou neodmyslitelně součástí sportovní výživy. Atletika spaluje příliš mnoho kalorií. Tuk se přeměňuje na energii, když jsou vyčerpány zásoby sacharidů v těle. Sportovci by si měli vybírat potraviny s nenasycenými tuky:

Olivy;
Ořechy;
Avokádo;
Losos;
Tuňák;
Rostlinné oleje.

Do jídelníčku můžete zařadit následující jednoduchý recept. Atletika vážně zatěžuje srdce. Recept „Avokádo plněné tuňákem“ obsahuje spoustu zdravých tuků, které dělají cévy elastické a posilují srdce. Musíte vzít pár plodů avokáda, rozdělit je na polovinu, odstranit semena a pomocí lžíce extrahovat dužinu z kůže. Čerstvého tuňáka nakrájíme nadrobno, orestujeme na slunečnicovém oleji, vychladíme. Smícháme kousky ryby, nadrobno nakrájenou cibuli, rozmačkané avokádo vidličkou. Natankovat citronová šťáva, sůl. Vzniklou hmotou naplňte slupku avokáda.

V den soutěže by měl být vyloučen tučná jídla protože jeho trávení trvá příliš dlouho.

Receptem na sportovní úspěch v atletice je režim, ani ve sportovním kempu nezapomínají na dobrou podporu Zdravé stravování atleti v terénu

Bez jasně stanoveného pitný režim správná sportovní výživa je nemožná. Atletika zahrnuje namáhavé tělesné cvičení s velkým rozsahem pohybu. To způsobuje zvýšenou práci vylučovací soustava a může vést k dehydrataci.

Důležité! Sportovec by neměl čekat, až bude mít žízeň. Pocit velké žízně může znamenat vysoký stupeň dehydratace.

Sportovec si snadno zkontroluje, zda přijímá dostatek tekutin. K tomu je třeba zkontrolovat barvu vlastní moči. Světle žlutá kapalina označuje normální stav vodní bilance. Světlé popř tmavá barva moč je známkou dehydratace.

Sportovní lékaři radí pít před tréninkem a bezprostředně po něm. Při namáhavém cvičení je potřeba vypít 250 - 350 g vody každou čtvrthodinu. Mírně ochlazená kapalina se vstřebává lépe než voda pokojová teplota. Rovnováha vody a soli v těle zajišťuje správnou sportovní výživu. Atletika nabádá sportovce k častému pití, jak ukazují videa pořízená během tréninku a soutěže.

Sportovci se při tréninku silně potí. Pot odstraňuje nejen vodu, ale i prospěšné minerální soli– elektrolyty. Obvykle je jejich nedostatek kompenzován sportovními nápoji. Během teplé sezóny ztrácí sportovec ještě více elektrolytů. Teplo, cvičební stres a vlhkost vzduchu dohromady nutí sportovce k pochybnostem, jak doplnit ztráty minerálních solí?

Nelze spoléhat jen na pocit žízně. 2 hodiny před lekcí musíte vypít 2 sklenice tekutiny. Během tréninku budete potřebovat i vodu, takže když jdete na trénink, je potřeba si s sebou vzít půllitrovou láhev vody.

Sportovec by měl dát přednost běžné neperlivé vodě před všemi ostatními nápoji. Při obzvláště únavných soutěžích můžete smíchat vodu ovocný džus nebo sportovní nápoj. Tím se lépe kompenzují ztráty elektrolytů.

Zodpovědný přístup sportovce ke stravě a harmonická konzumace základních prvků udrží zdraví a pomůže dosáhnout vysokých sportovních výsledků.