Výživa pro nabírání svalové hmoty pro muže: dieta a dieta na týden. Seznam vysoce kalorických potravin pro zvýšení tělesné hmotnosti

Nabrat váhu nebo svalovou hmotu je pro některé lidi stejně obtížné, jako pro jiné shodit přebytečná kila.

K pozitivním výsledkům však pomůže pouhé doplnění stravy o určité potraviny.

1. Domácí proteinové koktejly

Domácí proteinové smoothies jsou velmi výživné. Toto je jeden z nejlepší způsoby rychlý nárůst hmotnosti.

Nejlepší je připravit si vlastní smoothie, protože verze z obchodu často obsahují hodně cukru, ale málo nutričních prvků. Kromě, domácí vaření vám umožní měnit odstíny chuti a vůně, stejně jako diverzifikovat sadu různých makro a mikro prvků.

Zde je několik chutné recepty. Můžete přidat dva šálky (470 ml) mléka nebo zvolit jinou alternativu, jako je mandlové mléko.

Čokoládový banánový koktejl s ořechovou příchutí: Vezměte 1 banán, 1 odměrku proteinové syrovátky s čokoládovou příchutí a 1 lžičku (15 ml) arašídového nebo jiného ořechového másla.
Vanilkovo-berry shake: Smíchejte 1 šálek (237 ml) čerstvých nebo mražených bobulí, led, 1 šálek (237 ml) přírodního jogurtu s vysokým obsahem bílkovin a 1 porci syrovátkového proteinu s příchutí vanilky.
Čokoládový a ořechový koktejl: Vezměte 15 uncí (444 ml) čokoládového mléka, 1 odměrku proteinové syrovátky s čokoládovou příchutí, 1 čajovou lžičku (15 ml) oříškového másla a 1 avokádo.
Karamelový jablečný koktejl: Smíchejte 1 nakrájené jablko, 1 šálek (237 ml) bílého jogurtu, 1 porci karamelového nebo vanilkového syrovátkového proteinu a 1 čajovou lžičku (15 ml) karamelové omáčky nebo dochucovadla bez cukru.
Vanilkový borůvkový koktejl: Další koktejl se připravuje za podobných podmínek. Smíchejte 1 šálek (237 ml) čerstvých nebo mražených borůvek, 1 porci syrovátkového proteinu s vanilkovou příchutí, 1 šálek (237 ml) vanilkového jogurtu. V případě potřeby přidejte sladidlo.
Super zelený koktejl: Smíchejte 1 šálek (237 ml) špenátu, 1 avokádo, 1 banán, 1 šálek (237 ml) drceného ananasu a 1 porci syrovátkového proteinu s příchutí vanilky nebo bez příchutě.

Všechny tyto koktejly obsahují 400-600 kalorií, stejně jako spoustu bílkovin a dalších vitamínů a minerálů.

Existuje mnoho receptů na výrobu lahodných aromatických koktejlů. Snažte se vyhnout komerčním verzím, které mají vysoký obsah cukru a málo živin.

2. Mléko

Ujistěte se, že pijte mléko. Pomůže vám rychleji se zotavit a dodat tělu vápník.

Mléko poskytuje správnou rovnováhu bílkovin, sacharidů a tuků. Kromě toho je dobrým zdrojem vitamínů, vápníku a dalších minerálů.

Pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, je mléko vynikajícím zdrojem bílkovin, poskytuje kasein a syrovátkové bílkoviny. Výzkumy ukazují, že v kombinaci se správným cvičením a tréninkovým programem vám mléko pomáhá přibírat na váze.

Kromě toho experimenty ukázaly, že mléko nebo kombinace kaseinu se syrovátkovým proteinem mohou zvýšit váhu účinněji než mnoho jiných zdrojů bílkovin.

Zkuste vypít jednu nebo dvě sklenice během dne, s jídlem a před nebo po cvičení, pokud cvičíte.

Mléko je dobrým zdrojem bílkovin. Obsahuje kasein a syrovátkový protein.

3. Rýže

Rýže je dobrým zdrojem živin s nízkým obsahem sacharidů. Je skvělé, že vám pomůže přibrat na váze. Pouhý 1 šálek (165 gramů) vařené rýže obsahuje 190 kalorií, 43 gramů sacharidů a velmi málo tuku.

Navíc se jedná o velmi kalorický produkt, který je ideální pro přibírání na váze. To znamená, že v jedné porci můžete získat velké množství sacharidů a kalorií. To vám pomůže sníst více jídla, zvláště pokud máte špatnou chuť k jídlu nebo se rychle zasytíte.

Pokud jste na cestách nebo spěcháte, lze rýži ohřátou v mikrovlnné troubě přidat k dalším zdrojům bílkovin.

Dalším dobrým způsobem je uvařit si na týden velkou nádobu rýže a zkombinovat toto jídlo s jinými zdravými potravinami obsahujícími bílkoviny a tuky.

Jíst extrémně velké množství rýže však není moudré rozhodnutí kvůli potenciálnímu obsahu arsenu a kyseliny fytové. Kyselina arsenová může způsobit usazování těžkých kovů v těle a kyselina fytová snižuje kvalitu vstřebávání zinku a železa.

Rýže je vynikajícím zdrojem sacharidů, které se snadno konzumují a tráví. Některé druhy rýže však obsahují hodně kyseliny arsenové.

4. Ořechy a ořechová másla

Ořechy a ořechová másla jsou výbornou volbou, pokud se snažíte přibrat.

Jen malá hrstka mandlí obsahuje více než sedm gramů bílkovin a 18 gramů zdravých tuků.

Vzhledem k tomu, že tento produkt je velmi kalorický, stačí jíst pouze dvě hrsti denně. To vám umožní získat hodně kalorií.

Oříškovým máslem si můžete také zpestřit jídelníček přidáním do smoothies, jogurtů a všech druhů jídel.

Ujistěte se však, že zvolíte 100% ořechové máslo, které obsahuje dvě nebo tři přísady, žádný cukr nebo olej navíc.

Ořechy a ořechová másla jsou velmi chutné a kalorické. Jsou skvělým doplňkem každého jídelníčku.

5. Červené maso

Červené maso je pravděpodobně jednou z nejlepších dostupných potravin pro budování svalů.

Například steak obsahuje asi 3 gramy leucinu na 6 uncí (170 g). Leucin je klíčová aminokyselina, kterou tělo potřebuje ke stimulaci syntézy bílkovin a nárůstu svalové hmoty.

Červené maso je navíc jedním z nejlepších zdrojů dietního kreatinu, který může být právem nazýván nejlepším světovým doplňkem stravy pro budování svalů.

Tento produkt je také mnohem kaloričtější a obsahuje více tuku než libové maso. To vám pomůže spotřebovat další kalorie a přibrat na váze.

Byla provedena jedna studie, které se zúčastnilo 100 žen. Svou stravu doplnili 6 uncemi (170 g) červeného masa a prováděli silový trénink 6 dní v týdnu po dobu 6 týdnů.

Díky tomu dokázali přibrat na váze, zvýšit sílu o 18 % a zvýšit hladinu hormonu IGF-1, který se podílí na budování svalů.

Libové i tučné maso je výborným zdrojem bílkovin. Tučné maso však poskytuje více kalorií, což vám pomáhá přibírat na váze.

Červené maso je výborným zdrojem bílkovin, které vám pomohou nabrat svalovou hmotu. Obsahuje leucin, aminokyselinu, která stimuluje syntézu bílkovin ve svalech. Toto maso je tučnější a kaloričtější.

6. Brambory a škrob

Dalším dobrým zdrojem kalorií jsou brambory a další potraviny obsahující škrob.

Zkuste doplnit svůj jídelníček o tyto zdravé zdroje sacharidů:

Quinoya;
Cereálie;
Kukuřice;
Pohankové zrno;
Brambory a sladké brambory (bagát);
Dýně;
Zimní kořenová zelenina;
Fazole a zelený hrášek.

Navíc vám to pomůže nejen zpestřit jídelníček pro zvýšení tělesné hmotnosti, ale také zvýšit zásoby glykogenu.

Glykogen je hlavním zdrojem paliva pro mnoho sportovních aktivit.

Mnohé z těchto zdrojů sacharidů také obsahují živiny a vlákninu, stejně jako odolný škrob, který poskytuje výživu prospěšným střevním bakteriím.

Zdravé potraviny obsahující škrob jsou úžasným způsobem získat kalorie a vlákninu, zvýšit kalorický příjem a zvýšit zásoby glykogenu.

7. Losos a mastné ryby

Stejně jako červené maso jsou losos a tučné ryby považovány za vynikající zdroje bílkovin a tuků.

Ze všech živin, které tyto potraviny obsahují, patří omega-3 mastné kyseliny mezi nejdůležitější a nejznámější.

Polynenasycené mastné kyseliny jsou velmi prospěšné pro srdce a srdeční systém, mozek a zlepšují metabolismus, což vám umožňuje udržovat zdraví a bojovat s různými nemocemi.

Pouhých 6 uncí filetu z lososa poskytuje asi 350 kalorií a 4 gramy omega-3 a také 34 gramů kvalitních bílkovin, které vám pomohou rychle nabrat svaly.

Losos a další tučné ryby jsou vynikajícím zdrojem zdravých omega-3 kyselin. Navíc tyto produkty obsahují hodně bílkovin, které jsou hlavním stavebním kamenem pro svaly.

8. Proteinové doplňky stravy

Doplňování bílkovin je běžnou strategií používanou sportovci a kulturisty, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu.

Speciální séra s obsahem proteinů vám pomohou snadno a efektivně přibrat na váze, zvláště v kombinaci se silovým tréninkem.

Někteří lidé věří, že tento druh bílkovin je nezdravý a nepřirozený, ale není to pravda. Syrovátka se vyrábí z mléčných výrobků. Navíc pomáhá snižovat riziko mnoha nemocí a zlepšuje zdraví.

Syrovátkový protein je extrémně důležitý produkt, zvláště pokud cvičíte, protože vaše denní potřeba bílkovin se zvyšuje. Stejně jako maso nebo jiné živočišné produkty obsahuje proteinový doplněk všechny esenciální aminokyseliny, které pomáhají stimulovat růst svalů.

Protein můžete konzumovat před nebo po cvičení, nebo kdykoli jindy během dne.

Proteinové doplňky - jednoduché a cenově dostupný způsob, což vám umožní zvýšit příjem bílkovin.

9. Sušené ovoce

Sušené ovoce je vysoce kalorický produkt, který obsahuje také antioxidanty a mikroelementy.

Existuje mnoho druhů suchého ovoce.

Vzhledem k tomu, že obsahují hodně cukru, nejsou vhodné pro lidi, kteří se chtějí zbavit nadbytečných kilogramů.

Je to však vynikající svačina pro ty, kteří chtějí přibrat. Sušené plody mají výbornou chuť a jsou lehce stravitelné.

Mnoho lidí věří, že ovoce ztrácí své užitečné prvky To však není tento případ. Obsahují hodně vlákniny, vitamínů a minerálů.

Zkuste kombinovat sušené ovoce se zdroji bílkovin, jako je maso nebo syrovátka. Navíc se dokonale hodí k ořechům a přírodnímu jogurtu, poskytují zdravé tuky, bílkoviny a další. důležité vitamíny a minerály.

Sušené ovoce má vysoký obsah kalorií, vlákniny a antioxidantů. Je to skvělý způsob, jak získat další mikroelementy.

10. Otrubový chléb

Otrubový chléb je dalším dobrým zdrojem sacharidů, které vám pomohou získat další kila.

Zkuste kombinovat chléb se zdroji bílkovin, jako jsou vejce, maso a sýr. To znamená jíst vyváženou stravu, dodávat tělu všechny potřebné živiny.

Při nákupu chleba dejte přednost přírodnímu chlebu s obilím. Jedním z nejlepších je chléb Ezekiel, který je k dostání v mnoha obchodech.

Otrubový chléb je velmi účinný pro přibírání na váze, zejména v kombinaci s dobrými zdroji bílkovin.

11. Avokádo

Avokádo obsahuje hodně tuku.

Na rozdíl od mnoha druhů ovoce má avokádo velmi vysoký obsah kalorií. Jedná se o vynikající ovoce, které vám umožní rychle se usadit vysoce kalorické jídlo pro zvýšení hmotnosti díky velkému množství zdravých tuků, které obsahuje.

Jeden velké ovoce(200 g) poskytuje 322 kalorií, 29 g tuku a 17 g vlákniny.

Kromě toho jsou velmi bohaté na vitamíny, minerály a různé nutriční sloučeniny.

Zkuste přidat avokádo do různých jídel, jako jsou omelety nebo sendviče.

Avokádo obsahuje mnoho zdravých tuků. Tyto plody se hodí k různým pokrmům nebo se jedí samostatně.

12. Užitečný cereálie

Zdravé obiloviny jsou považovány za vynikající zdroj sacharidů, kalorií a všech druhů živin.

Zkuste však dát přednost užitečné druhy, jako ovesné krupice. Vyřaďte ze svého jídelníčku zpracované obiloviny, které obsahují hodně cukru.

Při nákupu obilovin se zaměřte na zdravé možnosti:

Ovesné vločky;
müsli;
Vícezrnné;
Otruby;
Ezechiel (chléb).

Nezapomeňte zkontrolovat štítek a zkuste se vyhnout rafinovaným obilninám s přidaným cukrem.

Konzumace obilovin může zvýšit tělesnou hmotnost. Navíc obsahují vlákninu. Zkuste si vybrat zdravé obiloviny, jako jsou ovesné vločky.

13. Obilné dlaždice

Některé zdravé cereální tyčinky jsou vynikající svačinou, když jste na cestách.

Jsou také výbornou volbou, pokud potřebujete svačinu před nebo po tréninku, protože obsahují různé sacharidy.

Stejně jako u cereálií se snažte vybírat zdravé produkty s celozrnnými výrobky. Navíc můžete najít tyčinky, které obsahují další zdravé ingredience, jako je sušené ovoce, ořechy nebo semínka.

Pokud tyto tyčinky používáte jako svačinu, zkuste je zkombinovat s jinými zdroji bílkovin, jako je jogurt, vařená vejce, krájené maso nebo proteinový koktejl.

Rozhodněte se pro zdravé cereální tyčinky vyrobené z celých zrn a dalších zdravých surovin, jako je sušené ovoce a ořechy.

14. Černá čokoláda

Kvalitní hořká čokoláda poskytuje mnoho antioxidantů a dalších prospěšných prvků.

Stejně jako ostatní potraviny s vysokou koncentrací tuku má čokoláda velmi vysoký obsah kalorií. To znamená, že i malé množství poskytuje hodně kalorií.

100g (3,5oz) čokoládová tyčinka obsahuje asi 600 kalorií. Kromě toho obsahuje mnoho užitečné mikroelementy a další látky, jako je vláknina, hořčík a antioxidanty.

Hořká čokoláda obsahuje antioxidanty a je také velmi kalorická a chutná.

15. Sýr

Sýr byl základní po staletí.

Stejně jako hořká čokoláda má vysoký obsah kalorií a tuku. Pokud jej použijete v velké množství, on je také dobrý zdroj veverka.

Vzhledem k tomu, že sýr má vynikající chuť, můžete jej přidat během vaření různé pokrmy nebo použít samostatně.

Sýr je výborným zdrojem bílkovin a tuků. Přidávejte ho do různých jídel pro vylepšení chuťové vlastnosti a získat více kalorií.

16. Vejce

Vejce jsou jednou z nejzdravějších potravin pro budování svalové hmoty. Poskytují vynikající kombinaci různých vitamínů, minerálů, bílkovin a tuků.

Kromě toho je důležité sníst celé vejce, odhodit všechny předsudky inspirované starými mýty a pravděpodobnost problémů s kardiovaskulárním systémem.

Ve skutečnosti jsou ve žloutku obsaženy téměř všechny nutriční prvky.

Pokud nemáte individuální nesnášenlivost na tento produkt, není nutné jej vylučovat ze stravy. Klidně můžete sníst tři vejce denně.

Ve skutečnosti mnoho sportovců a kulturistů sní 6 vajec denně.

Vejce jsou jednou z nejlepších potravin, které poskytují potřebné látky pro nabírání svalové hmoty. Není potřeba je omezovat.

17. Plnotučný jogurt

Plnotučný jogurt je dalším skvělým zdrojem mikro a makro prvků. Poskytuje vyváženou kombinaci bílkovin, tuků a sacharidů.

Existuje mnoho receptů na přípravu lahodných pokrmů, jejichž jednou z hlavních složek je jogurt. Zde je jen několik z nich:

Jogurt s ovocem: Smíchejte dva kelímky jogurtu s čerstvým nebo sušeným ovocem. Přidat můžete i ořechy, semínka, med, granolu nebo kokos.
Čokoládový oříškový pudink: Vezměte dva šálky jogurtu, kakaový prášek, ořechové nebo arašídové máslo a sladidlo. Můžete přidat i porci proteinové syrovátky.
Dezert s jogurtem: Dva šálky jogurtu, granola a bobule. To je úžasné výživná snídaně nebo lehké občerstvení.
Koktejly: Jogurt je také skvělým doplňkem každého smoothie. Tím se zvýší hladina bílkovin a koktejl bude krémovější.

Plnotučný jogurt je vynikající přísada, která obohatí paletu chutí a přidá extra kalorie a bílkoviny. Chutná to samo o sobě skvěle. Skvěle se ale hodí i k různým ingrediencím, což umožňuje připravovat nová lahodná jídla.

18. Zdravé tuky a oleje

Zdravé tuky a oleje jsou nejkaloričtějšími potravinami na planetě.

Pouhým přidáním lžičky (15 ml) oleje do omáček, salátů nebo při vaření různých pokrmů získáte 135 kalorií navíc. Navíc díky těmto olejům získá každé jídlo úžasnou chuť.

Snažte se vyhnout zpracovanému máslu. Rozhodněte se pro produkty, jako je olivový olej, avokádový olej nebo kokosový olej.

Je důležité zařadit do svého jídelníčku zdravé tuky a oleje. Zejména pro ty, kteří se snaží přibrat na váze. Odstraňte rafinované oleje. Vyberte si olivový, kokosový nebo avokádový olej.

Hlavní tajemství úspěchu

Hlavním tajemstvím přibírání na váze je konzumace více kalorií, než tělo za den spálí. Pokud z jídla dostanete méně energie, než vydáte za den, nebudete schopni přibrat ani kilogram tělesné hmotnosti.

Je také důležité cvičit silový trénink, aby se kalorie využívaly spíše k budování svalů než k nabírání tuku. Nezáleží na tom, zda se jedná o trénink doma nebo návštěvu posilovny, zkuste si vybrat účinný komplex.

(25 hodnocení, průměr: 4,52 z 5)

Výživa pro hmotu je dvousložkový fenomén. Dieta by měla „dodat“ aktivní trénink mužské tělo potřebnou energii (její zdrojem jsou sacharidy), a také poskytují stavební materiál pro „stavbu“ nového svalových vláken(proteinové produkty).

Podle celkově Proces nabírání hmoty (jinými slovy zvyšování svalového objemu) zahrnuje tři hlavní kroky:

Svalová stimulace jako součást tréninkového procesu prací s těžkými váhami;
Zásobování tělu živinami (bílkoviny, tuky, sacharidy) potravou a speciálními doplňky (BCAA, bílkoviny, vitamín-minerální komplexy);
Kvalitní odpočinek nezbytný pro regeneraci svalů a efektivní růst.

Níže bude diskutováno Klíčové body související s výživou, jejímž cílem je kvalitativní zvýšení tělesné hmotnosti (tedy nárůst svalové hmoty).

Základní pravidla

Pokrmy pro nabírání svalové hmoty pro muže by měly být vysoce kalorické, takže množství živin získaných ze stravy by mělo převyšovat ty konzumované v obdobích intenzivního tréninku.

Někteří sportovci (zejména začátečníci) se bojí získat a přebytečný tuk. Samozřejmě vždy existuje možnost, že se během fáze aktivního nabírání hmoty objeví další vrstva tuku. Vyhnout se tomu je nesmírně obtížné. Svalům však můžete dodat krásnou definici později pomocí diety bez sacharidů („sušení“).

Někteří sportovci se vydávají jinou cestou - jejich strava pro přibírání je zpočátku „suchá“ - to znamená, že současně budují svaly a zbavují se tuku. Tento přístup má sice zjevné výhody, ale organismus přetěžuje – tělo je podrobováno každodennímu vysoce intenzivnímu tréninku v kalorickém (a tedy i energetickém) deficitu. Když špatně organizovaný režim výživa pro muže „nabírající štíhlou hmotu“ může poškodit tělo sportovců.

Například tři jídla denně (snídaně, oběd a večeře) jsou doplněna dvěma sacharidovými svačinami (druhá snídaně a odpolední svačina) a sklenicí proteinového koktejlu před spaním.

Tento přístup pomůže zvýšit celkový denní příjem kalorií a „urychlit“ metabolismus.

Výhody takové výživy pro sportovce na váhu jsou zřejmé:

Jídla může být výrazně více, než je sportovec během dne zvyklý jíst;
Počet jídel můžete navýšit z 6 na 10. Tím se rovnoměrně rozloží příjem aminokyselin a dalších nutričních složek do těla v průběhu dne a zrychlí se metabolismus.

Pro získání kvalitní hmoty musí sportovec jíst každé dvě až tři hodiny – může to být buď plnohodnotné jídlo, nebo svačina.

Takže první dva požadavky, které by měly být dodrženy při nabírání svalové hmoty, byly diskutovány výše:

Zvýšení celkových denních kalorií;
Oprava stravy (počet jídel se zvyšuje z 6 na 10).

Nyní je třeba věnovat pozornost ještě jednomu důležitému bodu - změně struktury stravy sportovce při tréninku na přibírání na váze, tedy korekci poměru bílkovin, tuků a sacharidů (dále jen BZhU).

Optimální proporce:

Bílkoviny – 25-30 %;
Tuky – 10-15 %;
Sacharidy - 50-60%.

Tento poměr je považován nejen za „zdravý“, ale také užitečný pro anabolismus (zvýšení svalové hmoty). Tato struktura je navržena tak, aby poskytovala tělu dostatečné množství aminokyselin („stavební materiály“) a také mu dodala potřebnou energii, když je „podporována“ minimální kvantita rostlinné tuky.

O živinách

Je zřejmé, že základem výživy pro růst svalů je BJU. Každá z těchto složek může být také odlišná. Proteiny tak mohou být rychlé (bílkoviny, syrovátkové proteinové izoláty se okamžitě vstřebávají) a „dlouhotrvající“ (masné výrobky se vstřebávají extrémně pomalu).

Rychlé proteiny jsou potřeba, když tělo sportovce dlouhodobě „hladoví“ a vyžaduje doplnění stavebních materiálů – to se děje brzy ráno a bezprostředně po intenzivním tréninku.

„Dlouhé“ bílkoviny tělo potřebuje kdykoli jindy. Nejlepší moment dát si proteinový koktejl – těsně před spaním.

Nejlepší zdroje bílkovin pro sportovní dietu pro přibírání na váze:

Maso (nejlépe drůbeží);
Mořské plody, čerstvé ryby;
Mléčné výrobky: nízkotučný tvaroh, jogurt, kefír, mléko;
Vejce;
Ořechy;
Luštěniny (čočka, hrách, fazole).

Spolu s tím se sportovci (zejména začátečníci) musí vyhnout následujícím proteinovým produktům:

Uzené maso;
Domácí tučný tvaroh;
Šunka;
Klobása (zejména salám);
Sladké mléčné přípravky (například jogurty).

Sacharidy se také dělí na „rychlé“ a „pomalé“. První skupina zahrnuje fruktózu a glukózu (sloučeniny, které se rychle vstřebávají a zvyšují hladinu inzulínu), druhá - alimentární vláknina, které se pomalu vstřebávají, a proto nezpůsobují prudký „výskok“ krevního cukru.

Rychlé sacharidy by měly „vstoupit“ do těla ihned po tréninku a brzy ráno, hned po probuzení. Jejich úkolem je „dodat“ tělu potřebné množství energie nebo rychle doplnit jeho masivní náklady. Ve všech ostatních časech, jako součást hlavních jídel, vyžadují sportovci pomalé sacharidy (kaše). Před spaním byste se měli vyhnout jakýmkoli sacharidům.

Nejlepší sacharidy pro sportovce nabírající svalovou hmotu:

Kaše (proso, rýže, pohanka, ovesné vločky);
Těstoviny (pouze z tvrdé pšenice);
Černá, otruby, Žitný chléb;
Müsli (cereálie);
Zeleninu jako brambory, řepu a mrkev doporučujeme konzumovat v rozumných mezích – obsahují velké množství škrobu.

Tuky mohou být nasycené (špatné) a nenasycené (zdravé). Do poslední skupiny patří rostlinný olej, ryby, omega 3. Jejich hlavním úkolem je snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu v těle. Špatným tukům (majonéza, máslo) je lepší se vyhýbat – jejich konzumace může vést k nabírání kil navíc.

Nejlepší tuky:

Rostlinné oleje (olivový, kukuřičný, lněný);
Avokádo;
Ryba.

Schéma napájení

Uvažujme přibližné menu pro budování a růst svalové hmoty:

Ráno - voda + jednoduché sacharidy;
Během dne – pomalé bílkoviny + komplexní sacharidy;
Pár hodin před tréninkem – lehké bílkoviny + střední sacharidy;
Půl hodiny před tréninkem – volné aminokyseliny + syrovátkový proteinový izolát;
Během sezení - sladká voda s glukózou (pokud chce sportovec zvýšit svalovou hmotu), BCAA (když se chce sportovec také „vysušit“);
Ihned po tréninku – jednoduché sacharidy (džus, gainer) + aminokyseliny v jednoduché formě;
Hodinu po hodině by mělo být plnohodnotné jídlo;
Odpoledne – komplexní sacharidy + komplexní bílkoviny;
Před spaním – sacharidy nejsou, doporučují se „dlouhotrvající“ bílkoviny (tvaroh, kaseinový protein).

Sportovci nabírající svalovou hmotu by se měli zcela vyhýbat sladkostem a škrobovým jídlům. cukrovinky. Jsou samozřejmě velmi chutné, ale když se dostanou do těla, okamžitě způsobí prudký nárůst krevního cukru, povzbudí chuť k jídlu a popravdě, samy jsou zdrojem mnoha zbytečných kalorií. V reakci na toto „chování“ tělo okamžitě začne přeměňovat glukózu na tuk.

Ve stravě je také lepší omezit rychlé sacharidy a tuky. V denním menu sportovce by za žádných okolností nemělo být žádné uzené maso, uzeniny, omáčky z obchodu, kečupy nebo majonézy.

Doporučuje se jíst co nejvíce ovoce, zeleniny a zeleniny - vláknina má pozitivní vliv na proces trávení a zpomaluje vstřebávání sacharidů - hladina glukózy v krvi se tak postupně zvyšuje a mono-, di- a polysacharidy se nemění v nenáviděné tukové buňky.

Je třeba věnovat pozornost své stravě. Masivní sportovci by neměli jíst několikrát denně ve velkých porcích(a heterogenní potraviny).

Stravování by mělo být časté, dílčí, pravidelné. Pouze v tomto případě užitečný materiál se do těla dostávají postupně a lépe se vstřebávají.

Tato doporučení jsou samozřejmě pouze obecný charakter. Každý sportovec (ať už kulturista nebo vzpěrač) si musí vytvořit individuální jídelníček na základě vlastností svého vlastního těla. Jeho dodržování vyžaduje obrovskou sebekázeň, ale výsledek stojí za to.

Výživa pro nabírání svalové hmoty – správný poměr živin pro rychlé obnovení svaly po tréninku a jeho další nárůst.

Otázka atraktivní postavy pro muže není o nic méně akutní než pro ženy. Krásné štíhlé tělo zpevněné svaly nejen přitahují pozornost opačného pohlaví, ale také ukazují na zdravý životní styl člověka. Bez ohledu na to, kde trénujete, v posilovně nebo doma, při intenzivním cvičení pro rozvoj svalů byste neměli podceňovat důležitost správné výživy.

Růst síly a objemu svalové hmoty závisí na množství vynaložené energie a správném použití „stavebních materiálů“ pro její obnovu.

Těžké fyzické cvičení podporuje zvýšené spalování sacharidů a intenzivní odbourávání bílkovin. V důsledku toho je pro udržení dobrého zdraví a doplnění energetických deficitů potřeba dodržovat sportovní výživu založenou na optimálním poměru BJU. Pokud tyto výdaje nebudou kompenzovány, sportovcův výkon se sníží a začne rychle hubnout.

Zvažme základní pravidla, která musí dodržovat každý sportovec, který chce zvýšit svalovou hmotu.

Spalte sacharidy cvičením. Jíte o 20 % více, než vám poskytne váš denní kalorický příjem aktivní růst svaly.
Chcete-li minimalizovat ukládání tuku pod kůží, užívejte sacharidové koktejly 2 hodiny předem. před tréninkem a po 1,5 hodině. po ní.
Pamatujte na vztah tuk-testosteron. Vyloučení živočišných triglyceridů z jídelníčku sportovce nevyhnutelně povede ke snížení produkce mužského pohlavního hormonu, což negativně ovlivní rozvoj svalové hmoty. Nedostatek tuku navíc snižuje výdrž sportovce o 10 % a výkon sportovce o 12 %. Způsobuje také pokles kyseliny mléčné při silových cvičeních, což je hlavní známka neefektivních metabolických procesů v těle: zvýšení podílu škodlivého cholesterolu, ztráta a neschopnost vstřebávat vitamíny a mikroelementy.
Denní příjem triglyceridů pro intenzivní rozvoj svalové hmoty je 80-100g.
Několikanásobné překročení tohoto indikátoru vede ke spuštění depozičního mechanismu podkožního tuku. Proto účinná výživa pro rozvoj svalů zakazuje nadměrnou konzumaci. tučná jídla(slané přesnídávky, chipsy, margarín, majonéza, krekry, uzené maso, pomazánka).
Snižte kardio zátěž. Pro udržení vytrvalosti a posílení srdce stačí omezit se na cyklistický trénink nebo 1-2 běhání týdně po 30 minutách. Zanedbání tohoto stavu může vést k „spálení“ svalů.
Snižte počet opakování na cvičení. Tréninkový program pro nabírání svalové hmoty je navržen na maximálně 50 minut. Zároveň je důležité provést až 12 opakování v jednom cviku. Počet přístupů by neměl překročit 5krát.
Vyvážená výživa (vitamíny, minerály, aminokyseliny, doplňky stravy).
Ideální poměr živin pro nárůst svalové hmoty:
- tuky (polynenasycené mastné kyseliny) – 10-20 % denní stravy;
- sacharidy (pomalé nebo komplexní) – 50-60 %;
- bílkoviny – 30-35%.
nedostatek požadované množství Nedostatek užitečných organických látek ve stravě vede k tomu, že tělo nemá odkud získat potřebné množství energie na budování svalů.
Denní strava sportovce pro růst svalů by se měla skládat ze tří plnohodnotných jídel a dvou nebo tří lehkých svačin (ovoce, ořechy, proteinové koktejly).
Ne hladovět. Musíte jíst 1,5-2 hodiny předem. před vyučováním, nejlépe sacharidové potraviny a po 1 hodině. po fyzické aktivitě. V opačném případě povede trénink na lačný žaludek k tomu, že pro doplnění ztráty energie začne tělo intenzivně spalovat proteinové zásoby nezbytné pro růst svalů.
Při osvěžování je důležité mít pod kontrolou množství jídla – nepřejídat se.
Po tréninku nemůžete zůstat hladový, musíte své tělo vyživit potravinami bohatými na minerály a vitamíny. Jako lehká svačina se hodí banán, ořechy, tvaroh, proteinový koktejl, houska s mlékem, kefír, gainer, protein, chlebíček s marmeládou. A po 1,5 hodině. musíte nejlépe jíst dobře proteinové jídlo, pro obnovu, růst svalů, jinak se vyčerpání organismu nevyhne.
Pijte hodně tekutin. Denní objem vody spotřebované během intenzivního tréninku by měl být 2,5-3 litrů. Nedostatek tekutin vede k dehydrataci, poklesu svalové síly o 20 % a pomalejšímu růstu svalů.
Odpočinek. K růstu svalové hmoty nedochází v období intenzivního cvičení, ale během zbytku těla. Protažení a růst svalů nastává během 3-7 dnů. V tomto období se vyplatí dodržovat dietu a střídat pohyb a odpočinek.
Pro začátečníky je doba regenerace svalů po silových cvičeních 72 hodin, pro cvičence - 36 hodin.
Zdravý spánek musí být minimálně 8 hodin. ve dne. Je důležité vyhýbat se stresu, protože nervozita vede ke zvýšení hladiny kortizolu v těle, kvůli tělesný tuk a ztrátou svalů. Nedodržení režimu odpočinku a výživy pomáhá napumpovat svaly bez zvýšení objemu.
Pravidelně měňte tréninkový program (každé dva měsíce). Například zavést nové cviky, vzít další váhu, změnit počet opakování.
Jděte ke svému cíli. Nechoďte po tělocvičně a nic nedělejte. Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte se na provádění cviku co nejvíce soustředit.

Dodržování výše uvedených klíčových pravidel pro nabírání čisté svalové hmoty je efektivní cestou ke zdravému, napumpovanému tělu.

V přítomnosti nadváha Před prováděním silových tréninkových cvičení pro nárůst svalové hmoty je důležité zbavit se přebytečného tuku. K tomu je třeba absolvovat kurz hubnutí. To je způsobeno skutečností, že na rozdíl od všeobecného přesvědčení je fyziologicky nemožné „napumpovat“ tuk do svalů. Rozhodni se tento problém pomůže proteinová dieta , .

Význam vody a správné výživy pro sportovce

Klíčem k rychlé regeneraci svalů po fyzické aktivitě je správná výživa. Nevyvážená strava snižuje výsledky vašeho cvičení na nulu. Účinnost silových cvičení závisí na gramotnosti nabídky sportovce.

Výhody správné výživy:

rychlý růst svalů;
zvýšená produktivita;
možnost zvýšení zátěže během tréninku;
více vytrvalosti a energie;
ve svalové tkáni není nedostatek glykogenu;
zlepšená koncentrace;
neustále udržovat tělo v dobré kondici;
odstranění přebytečných tukových zásob;
pojištění proti spalování proteinových rezerv potřebných pro rozvoj svalů;
není potřeba dodržování dlouhé přestávky mezi tréninky.

Správně navržený výživový program (viz podrobně) pomáhá vyždímat maximum energie a síly k provedení i těch nejtěžších silových cviků.

Nepodceňujte význam vody při tréninku, protože tvoří 75 % svalů. Při sportu ztrácí sportovec velké množství tekutin (až 300 ml za 50 minut), což vede k dehydrataci. Aby se zabránilo porušení rovnováha voda-sůl a v důsledku toho, že provádíte neúčinný trénink, před jeho zahájením je důležité vypít sklenici vody a poté si dát několik doušků každých 10 minut.

Množství, které vypijete, přímo závisí na ročním období a množství produkovaného potu. Čím je venku tepleji a čím více se potíte, tím vyšší by měla být spotřeba vyčištěné neperlivé vody.

Příznaky dehydratace:

bolest hlavy;
závrať;
únava;
apatie;
podrážděnost;
suchá ústa;
popraskané rty;
nedostatek chuti k jídlu;
pocit žízně.

Pokud se objeví alespoň jeden z výše uvedených příznaků, měli byste okamžitě začít pít tekutiny.

Během tréninku je povoleno konzumovat čerstvě vymačkanou vodu. pomerančový džus, ředěné vodou v poměru 50%-50% nebo speciální proteinové koktejly - BCAA aminokyseliny, gainer, které minimalizují odbourávání svalových bílkovin, podporují tvorbu energie a urychlují nastartování procesu regenerace.

Možnosti léků: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Ihned po dokončení tréninku je povoleno pít mléko, zelený čaj, proteinový koktejl.

Uvažujme na příkladu atletického muže vážícího 75 kg optimální poměr BJU/kalorie za den potřebný pro nárůst svalové hmoty.

Denní příjem kalorií

Pro růst svalů je důležité uspokojit tělesnou potřebu potřebného množství energie. Chcete-li to provést, musíte si vypočítat svůj denní příjem kalorií pomocí vzorce Lyle MacDonald nebo použít speciálně navrženou kalkulačku výživy dostupnou na internetu. V tomto případě by měla být získaná hodnota vynásobena koeficientem energetické rezervy - 1,2, nezbytným pro rozvoj svalů.

Denní příjem kalorií = Hmotnost, kg * K, kcal/na 1 kg hmotnosti

Koeficient K závisí na pohlaví a intenzitě metabolických procesů.

V našem případě bude výpočet vypadat takto:

Denní příjem kalorií = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Při zohlednění korekčního faktoru energetické rezervy = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Při provádění silových cvičení by tedy měla být strava pro rozvoj svalů u muže vážícího 75 kg 3150 kcal. Denní kalorický příjem v tomto objemu v průměru zajistí nárůst svalové hmoty o 2 kg. za měsíc.

Nedostatek hmotnosti ukazuje na nedostatek energie a nutnost zařadit do denní stravy dalších 400-500 kcal. Pokud váš váhový přírůstek přesáhne 3 kg za 30 dní, měli byste snížit množství přijatých kalorií o 300-400 kcal.

Jak vidíte, výživový plán sportovce závisí na individuálních charakteristikách těla a podléhá neustálé analýze a úpravám.

Výživová tabulka pro nabírání svalové hmoty

Štíhlá tělesná hmotnost, kg	Počet spotřebovaných kalorií, kcal
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

Tělesná hmotnost se bere v úvahu bez tukové hmoty. Například „čisté kilogramy“ sportovce s 95 kg a 12 % tělesného tuku jsou 95-95 * 0,12 = 83,6 kg.

Po stanovení kalorií denní dávka Podívejme se na správný poměr doplňků výživy, které tvoří sportovní výživový komplex pro rozvoj svalů.

Denní příjem sacharidů je 5g/kg – 4kcal/g, bílkovin – 2g/kg – 4kcal/g, tuků – zbývajících, 1g/kg – 9kcal/g.

Pro muže vážícího 75 kg:

bílkoviny - 150 g. - 600 kcal;
sacharidy - 375 g. - 1500 kcal;
tuky - 115 g. - 1050 kcal.

Denní příjem bílkovin

Nejdůležitějším stavebním materiálem pro růst svalů jsou bílkoviny. Při silových cvičeních je důležité zajistit, aby se do těla dostávalo každý den dostatečné množství bílkovin na základě výpočtu 1,5-2 g/kg hmotnosti. Pomalý růst svalů ukazuje na nedostatek bílkovin, v takovém případě by měla být norma zvýšena na 2,5 g/kg.

Jídelníček sportovce by se měl skládat z vaječných bílků, tvarohu s obsahem tuku 0-9 %, ryb, libového masa – hovězí, kuřecí prsa, mořské plody. Potřebné množství bílkovin v těle kulturisty, který nekonzumuje živočišné produkty, můžete doplnit zavedením denní menu bylinné přísady. Jmenovitě sójové mléko, luštěniny (fazole, čočka, hrách), semínka, ořechová másla, ořechy (mandle, arašídy, lískové ořechy, kešu oříšky, vlašské ořechy, borovice, brazilské, kokosové, makadamové, pistácie). Je však důležité vzít v úvahu, že vegetariánská strava zpomaluje proces budování svalů kvůli nedostatku živočišných bílkovin ve stravě.

Abyste dosáhli maximálního účinku, měli byste vypít proteinový koktejl ihned po tréninku, protože tehdy tělo nejlépe absorbuje živiny.

V důsledku intenzivního cvičení často dochází k mikrotrhlinám svalové tkáně, k jejich hojení dochází za účasti aminokyselin a bílkovinných potravin.

Optimálním řešením pro rychlý nárůst svalové hmoty je kombinace živočišných a rostlinných bílkovin.

Navzdory skutečnosti, že hlavním stavebním materiálem svalů jsou bílkoviny, jejich spotřeba nad vypočtenou normu vede ke zvýšení ukládání tuku v játrech, zvýšená vzrušivostžlázy vnitřní sekrece, centrální nervový systém, zvýšené hnilobné procesy ve střevech, zvýšená zátěž kardiovaskulárního systému. Protein v nadměrném množství nebude tělem absorbován a nebude mít vliv na růst svalů.

Tabulka produktů pro sportovce

název	Obsah bílkovin, g
Maso a drůbež
Hovězí játra	17,4
Kuřecí Ledvina	20,4
Kuře (prsa, palička)	23,09-26,8
Vejce	12,7 (6-7 g na 1 kus)
Vepřové	11,4-16,4
Telecí maso	19,7
Ryby a mořské plody
Sleď	18
Oliheň	18
Treska	17,5
Tuňák	22,7
Losos	20,8
Pstruh	22
Krab	16
Krevety	18
Pollock	15,9
halibut	18,9
Mléko, mléčné výrobky
sýr 17%	29
sýr 45%	25
Mléko 0,5 %	2
mléko 3,2 %	2,8
Tvaroh 0% (suchý v balení)	18
Luštěniny
fazole	22,3
Čočka	24,8
Hrách	23
Cizrna	20,1
Ořechy a semena
Arašíd	26,3
slunečnicové semínko	20,7
Vlašský ořech	13,8
Lískový oříšek	16,1
Mandle	18,6

Proteinová výživa nejen zvyšuje svalový objem, snižuje ukládání tuku, ale také zvýrazňuje tělo žen a mužů.

Denní příjem tuků

V současné době je většina sportovců opatrná vůči triglyceridům. Tuků se však není třeba bát, při správné konzumaci (dodržení denní normy) se nepřeměňují na tukové tkáně. Naopak budou mít příznivý vliv na růst svalů.

Tuky se totiž aktivně podílejí na tvorbě hormonů, které se zase podílejí na budování svalů. Pro tvorbu testosteronu je důležité, aby denní příjem triglyceridů v těle tvořil alespoň 15 % celkové stravy.

Rozlišovat následující typy Tlustý:

zdravé (mononenasycené a polynenasycené);
škodlivé (nasycené).

Mezi mononenasycené triglyceridy patří: avokádo, olivy, kuřecí maso, olivy a arašídy. Tyto produkty jsou zásobárnou zdravých Omega 9 mastných kyselin, které zrychlují metabolismus, stabilizují hladinu krevního cukru a chrání srdce před škodlivými vlivy kolísání krevního tlaku.

Zdroje polynenasycených triglyceridů (Omega-3,6) jsou: rybí tuk, bavlníkové semeno, sója, kukuřice, slunečnice, lněné semínko, řepkový olej, stejně jako semena a ořechy. Mastné kyseliny v této kategorii zlepšují anabolickou odezvu bílkovin a inzulínu, zvyšují výkon a zvyšují výkon, což je důležité zejména při těžkých silových cvičeních.

Sportovní výživa při nabírání svalové hmoty vylučuje konzumaci nasycených triglyceridů obsažených v másle, palmě, kokosu, kakaovém másle, sádle, červeném mase a cukrářských výrobcích.

To je způsobeno skutečností, že molekula škodlivého tuku je zcela nasycena vodíkem a obsahuje „špatný“ cholesterol, což znamená, že může vyvolat rozvoj obezity, srdečních onemocnění a cukrovky. Proto jsou hlavními zdroji zdravých triglyceridů v jídelníčku sportovců tučné ryby, rostlinné oleje a ořechy. Je povoleno zařadit do stravy mléko 3,2 %, tvaroh, sýr 9 %.

Denní příjem sacharidů

Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Výživa pro nabírání svalové hmoty zahrnuje příjem 5 g denně. organické sloučeniny obsahující hydroxylové a karbonylové skupiny na 1 kg vlastní tělesné hmotnosti.

Úlohou sacharidů je zvýšit hladinu inzulínu/hormonů v těle a pomoci opravit tkáň po cvičení. Kromě toho slouží k transportu živin přímo do svalových buněk.

Nedostatek sacharidů ve stravě sportovce způsobuje apatii, slabost, sníženou výkonnost a nechuť pokračovat v tréninku. Rozvoj svalů není možný bez konzumace sacharidů.

V závislosti na rychlosti štěpení jsou to:

rychlé (jednoduché), je vhodné je konzumovat hodinu před, bezprostředně po sportu, protože jsou ideální pro rychlou obnovu spotřebovaných energetických zásob;
pomalé (komplexní), měly by se jíst 2 hodiny před fyzickou aktivitou.

Složky obsahující komplexní organické sloučeniny více než 50 g. na 100g: fazole, cizrna, čočka, hrášek, pohanka, rýže, ovesné vločky, chléb, těstoviny.

Pomalé sacharidy by měly být součástí denního jídelníčku pro nabírání svalové hmoty pro dívky a chlapce, protože jsou hlavním zdrojem energie nejen pro svaly, ale také pro mozek.

Produkty obsahující jednoduché organické sloučeniny v mírném množství - 20 g na 100 g: všechny sladké bobule, ovoce (nejvíce v tomelu, banánech, hroznech, méně v citrusových plodech, jablkách), vařené brambory, sycené nápoje (limonáda, Coca-Cola, Sprite, Fanta , Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Druhým jmenovaným je třeba se vyhnout, protože takové nápoje neobsahují užitečné látky a neuspokojují hlad.

Výrobky s minimálním obsahem sacharidů – 10g. na 100 g: mléčné výrobky, čerstvá zelenina(lilek, rajčata, okurky, zelí, mrkev). Kromě obohacování organismu zdravé sacharidy, obsahují vše potřebné (vitamíny, minerály, vlákninu) pro zlepšení trávení potravy ve velkém množství.

V procesu výběru optimálního poměru BJU byste se tedy měli především zaměřit na své vlastní blaho. Pokud během období silového tréninku zaznamenáte nárůst energie konzumací více sacharidů, než „dovoluje“ denní norma, lze množství tuku snížit na 0,8 g/kg.

Klíčem k úspěšnému cvičení je wellness sportovec.

Pokud se při fyzické aktivitě objeví apatie, je třeba zvýšit tuky na 2g/kg a přímo úměrně snížit sacharidy. Úpravou jídelníčku tak, aby vyhovoval individuálním vlastnostem vašeho těla, zvýšíte efektivitu vašeho pobytu v posilovně.

Rychlý nárůst svalové hmoty je možný pouze při splnění následujících podmínek:

přírodní vyvážená výživa;
zdravý osmihodinový spánek;
správně zvolený soubor silových cviků.

Porušení alespoň jednoho z nich vede ke snížení účinnosti tréninku a zpomalení svalového rozvoje.

Budování svalů je dlouhý proces, který vyžaduje sebekázeň ve výživě. Pět jídel denně každé tři hodiny - spolehlivým způsobem k dosažení požadovaného výsledku.

Nejlepší výživa pro sportovce je frakční, zajišťuje systematický příjem potravy do těla v malých dávkách, což pomáhá urychlit syntézu, zlepšit vstřebávání bílkovin, metabolismus, pozitivní vliv pro růst svalů.

Je přísně zakázáno vynechávat jídla, hladovět nebo se přejídat. V prvním případě oddělená jídla nepřinese požadovaný efekt - svaly nezvětší objem, ve druhém - to povede k nadměrnému přibírání na váze a ukládání tuku pod kůží.

Ukázkové denní menu pro sportovce pro nárůst svalové hmoty

Podívejme se na možnosti pro každé jídlo. Vyberte si některý z nich a zaměřte se na něj chuťové preference a individuální vlastnosti těla (ektomorf).

SNÍDANĚ

Banán – 1 ks, černý chléb – 2 plátky, omeleta ze dvou bílků z jednoho celku.
Hruška - 1 ks, kakao, ovesné vločky– 150 g, hořká čokoláda – 30 g.
Jablko – 1 ks, mléko, pohanka– 150 g.
Jogurt – 100g, ovesné vločky – 50g, tvaroh 9% – 100g.

SNACK #1 (před tréninkem)

Kefír 0% nebo 1%, sýr – 50g, chléb – 2 plátky.
Černý čaj, nízkotučný tvaroh– 200 g, malinový džem nebo med – 4 lžičky.
Neslazené ovesné vločky – 150g, džem – 3 lžičky, grapefruit – 1 ks.
Jablko – 1 ks, ořechy (různé) – 40g, sušené švestky, rozinky, sušené meruňky, sušené švestky – 80g.
Banán – 1 ks, protein – 1,5 odměrky, žitný chléb – 3 plátky, arašídy – 30 g.

VEČEŘE

Avokádo - 150 g. (půlka), vařený krůtí řízek – 100g, neleštěná rýže – 100g.
Polévka z hovězího vývaru – 200 ml, kompot ze sušeného ovoce, pohanka – 100 g, kuřecí maso – 150 g, zeleninový salát – 100 g.
Rýže – 100 g, mléko 1 %, krůtí maso 150 g nebo 2 celá vejce.
Mrkvová nebo pomerančová šťáva, banán – 1 ks, bramborová kaše – 100 g, drůbeží maso – 150 g.
Zelený čaj, med – 2 lžičky, polévka se zeleninovým pyré – 200 ml, ryba – 200 g, rýže – 100 g, hrozny – 200 g.

SNACK #2 (ihned po tréninku)

Gainer + ořechy – 40g, hořká čokoláda – 50g.
Černý čaj, malinový džem nebo med - 5 lžic, nízkotučný tvaroh - 200 g.
Banán – 2 ks, hořká čokoláda – 50 g.
Mléko, ovesné vločky - 150 g.
Ananasové smoothie s kousky čokolády, chléb - 2 plátky.
Jablko – 1 ks, žloutky – 2 ks, bílky – 4 ks, mandle – 50 g.
Sušené ovoce - 100 g, ořechy - 40 g.

VEČEŘE

Brokolice – 100g, vařené hovězí/kuřecí prsa – 200g, rýže – 100g.
Bobule ovocný nápoj, vaječné bílky – 5 ks, zeleninový salát – 150 g.
Ryba – 200 g, zelený čaj, pomeranč – 1 ks.
Ořechy – 50g, malinový džem – 4 lžičky, nízkotučný tvaroh – 150g.
Pohanka – 100 g, krůtí maso – 200 g, rostlinný olej – 3 lžíce, salát ze zelí a mrkve – 100 g.
Bramborová kaše – 100g, telecí – 150g, zeleninový guláš– 100 g, banán – 1 ks.

Prezentované variace slouží jako základ pro vytvoření jídelníčku na týden.

Můžete provést změny ve výživovém plánu: nahradit produkty analogy podle BZHU. Dodat sportovci sílu za 1 hodinu. před začátkem tréninku se jídelníček (svačina č. 1) skládá z rychlých a pomalých sacharidů. Fungují jako hlavní zdroje energie. Bílkoviny a sacharidy zároveň pomohou doplnit promarněnou energii a zajistí růst svalů po cvičení (svačina č. 2).

Pokud je výživa při nabírání svalové hmoty vyvážená a správně vypočtená, lze první výsledky pozorovat již po 3 týdnech.

Pokud na konci tohoto období nedojde k žádnému nárůstu hmotnosti, je třeba zvýšit příjem sacharidů o 50 g. po tréninku, při snídani.

Příklad jídelníčku (jídelního řádu) pro vegetariánského sportovce pro nárůst svalové hmoty

SNÍDANĚ

Zelený čaj, tofu sýr – 100g. chleba - 2 plátky.
Čerstvě vymačkaná šťáva z okurky, zeleného jablka, zelí, špenátu, zázvoru, celeru - 450 ml, proteinový koktejl z mandlového mléka (1 sklenice), banánu (1 ks), sójový protein(2 polévkové lžíce) – 200 ml.

SNACK #1

Mrkvový kastrol nebo tvarohové koláče – 150 g, míchané ořechy – 40 g/arašídové máslo – 1 polévková lžíce.
Dýně- mandlový olej– 2 lžičky, ovesné vločky – 150 g., tofu – 100 g.
Proteinová tyčinka – 1 ks, koktejl jablko-grapefruit.

VEČEŘE

Zeleninová polévka – 250ml, dušená cuketa, mrkev, brokolice – 100g, sojové maso – 150g, tempeh – 100g.
Burger s avokádem a sýrem – 1 ks, zelný salát s rajčaty – 150 g, banán – 1 ks, brokolicová a špenátová krémová polévka – 200 ml, mandlové máslo – 2 lžičky.
Kion rýže – 100g, čočkový a kuskusový salát – 100g, seitan – 50g, semínka quinoa – 1 ČL, olivový olej – 1 ČL.
Hrachová polévka - 200 ml, sýr - 100 g, pohanková kaše - 100 g, rajčatový a špenátový salát - 100 g.

SNACK #2

Kefír, dýňová nebo slunečnicová semínka – 80 g, ovocný džem – 5 lžic, chléb – 1 krajíc.
Sušené ovoce - 100 g, arašídové máslo - 1 polévková lžíce.
Proteinový koktejl z banánu, mandlového mléka a konopného proteinu s kousky hořké čokolády.

VEČEŘE

Lněná kaše – 100g, dušené dýňovo-mrkvové řízky – 3 ks, bobulové smoothie nebo želé, zelný salát, rajčata, vlašské ořechy – 150g.
Rýže nebo bramborová kaše se sýrem – 100g, vařená brokolice – 150g, avokádo – 100g (půlka), tofu – 50g.

Vegetariánská výživa v období nabírání svalové hmoty by měla být co nejvyváženější. Živočišné bílkoviny (ryby, korýši, vejce, maso) je vhodné nahradit: tempeh, ořechy, kefír 0 %, nízkotučný tvaroh, jogurt 2,5 %, mozzarella, sýry Riccotta, sójové výrobky, tofu, luštěniny. Neměli byste však své tělo přetěžovat proteinovými produkty. Pro nárůst svalové hmoty je denní příjem bílkovin 2g/kg, pro udržení – 1,5g.

Pro vegetariány je ideální tréninkový režim intenzivní, ale krátký (do 30 minut). Je to způsobeno tím, že dlouhodobé cvičení „spotřebovává“ velké množství bílkovin, které se nacházejí v potravinách rostlinného původu akumulace je problematická.

Stáří, Rod adaptace, zvykání těla na intenzivní silové cvičení, špatná strava, stres a nedostatek živin vedou k pomalému pokroku a zdržují vás od dosažení požadovaného výsledku. Speciální doplňky pomohou urychlit „budování“ svalů, vyplnit mezery v jídelníčku sportovce a nedostatek živin (minerály, vitamíny, doplňky stravy, kalorie, aminokyseliny).

Nejlepší základní sportovní výživou pro intenzivní růst svalů a udržení zdraví je glutamin, BCAA, multivitaminy, omega-3. Do této kategorie základních složek nespadaly bílkoviny kvůli obsahu cukru/laktózy, které by se neměly konzumovat během sušení.

Podívejme se na nejoblíbenější sportovní doplňky, jak je vybrat a vlastnosti použití.

Glutamin. Toto je nejčastější neesenciální aminokyselina ve svalech. Navzdory skutečnosti, že si ho lidské tělo vyrábí samo, dodatečné užívání doplňku v noci, po tréninku, snižuje ztráty bílkovin, zmírňuje bolest, aktivuje ochranné vlastnosti těla, stimuluje produkci růstového hormonu, podporuje metabolismus tuků, zvyšuje glykogen zásoby, neutralizuje toxické účinky amoniaku a odolává katabolickým procesům.
Cvičení v posilovně zaměřené na nárůst svalové hmoty zvyšuje potřebu glutaminu 4,5krát, protože v období intenzivního rozvoje svalů jeho množství v krvi klesá o 18%.
Denní potřeba aminokyselin sportovce je 5-7g. a závisí na tělesné hmotnosti. U teenagera nepřesáhne 3-4 roky.
Přírodní zdroje glutaminu: vejce, špenát, petržel, ryby, hovězí maso, mléko, zelí, luštěniny. Nedostatek aminokyselin můžete kompenzovat zařazením sportovního koktejlu do domácího jídelníčku. Recept na vaření: 10 g. Prášek rozřeďte ve sklenici vody.
Glutaminový nápoj musíte vzít třikrát: na lačný žaludek, před spaním, po tréninku.
BCAA je skupina skládající se ze tří esenciálních aminokyselin: valinu, leucinu, isoleucinu. Primární úlohou aditiva je snižovat škodlivý vliv katabolismus, který brání růstu svalů. Kromě toho jsou BCAA základem pro syntézu bílkovin a produkci energie. Během intenzivního cvičení v posilovně tělo sportovce zažívá zvýšenou potřebu této aminokyseliny. Nedostatek BCAA vede k tomu, že tělo začne ničit svalovou tkáň, aby nahradilo její nedostatek, což absolutně nelze.
Produkty, které obsahují komplex aminokyselin valinu, leucinu, isolecinu - vejce, arašídy, tuňák, hovězí, krůtí, kuřecí, losos.
Denní potřeba BCAA pro sportovce k nabrání svalové hmoty je 10-20g. jednorázová dávka by neměla přesáhnout 4-8g.
Pokud nejsou výše uvedené produkty konzumovány v dostatečném množství (tabulka obsahu BCAA, mg na 100 g složky je uvedena online), tělo sportovce začíná pociťovat nedostatek živin. K doplnění denní potřeba v aminokyselinách by měl být do jídelníčku zařazen sportovní doplněk. Optimální je zařadit jej do jídelníčku před tréninkem a bezprostředně po něm.
Pro dosažení nejlepšího účinku je BCAA nejlépe kombinovat s gainerem, kreatinem a proteinem.
Omega 3. Zdravé nenasycené mastné kyseliny zlepšují krevní oběh a činnost mozku, snižují chuť k jídlu, zrychlují metabolismus, zabraňují rozpadu svalů, celkově posilují organismus, příznivě ovlivňují činnost srdce.
Hlavními zdroji omega-3 jsou tuňák (0,5-1,6g na 100g), losos (1,0-1,4g), makrela (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9), sleď (1,2-3,1), pstruh ( 0,5-1,6), lněná semínka (22,8g), ovesné klíčky (1,7g), vlašské ořechy (6,8g), fazole (0,6g).
Jídla pro nabírání svalové hmoty pro dívky a chlapce by měla obsahovat 2-3g. nenasycené mastné kyseliny.
Konzumací můžete přidat omega 3 rybí tuk v kapslích 2-6g. za den s jídlem.
Gainer je doplněk výživy pro sportovce, složený z 60 % sacharidů a 35 % bílkovin. Někteří výrobci (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) přidávají do nápoje stopové prvky, glutamin, vitamíny, kreatin, které vyživují tělo, kompenzují ztracené zásoby energie, zvyšují anabolický efekt a zlepšují vstřebávání. léku.
S gainerem dostává sportovec další množství „stavebních materiálů“ nezbytných pro růst svalů. Z koncentrátu je snadné připravit nutriční koktejl: stačí naředit 100 g. prášek ve 300 ml tekutiny (voda, mléko 0,5% nebo čerstvě vymačkaná pomerančová nebo jablečná šťáva).
Nápoj musíte vypít ráno, 30 minut před a po lekcích. Můžete vypít sacharidovo-proteinový koktejl v noci hodinu před spaním. Rozpočtová výživa pro růst svalů se skládá z následujících typů gainerů: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, které lze použít jako částečnou náhradu za vaše obvyklé jídlo .
Kreatin je organická sloučenina, která po zavedení do těla slouží jako „palivo“ pro svalové kontrakce.
Přírodní zdroje látky – treska (3g/kg), losos (4,5g/kg), tuňák (4g/kg), vepřové maso, hovězí maso (4,5-5g/kg), sleď (6,5-10g/kg), mléko ( 0,1g/l), brusinka (0,02g/kg).
Kreatin zvyšuje svalovou sílu, vytrvalost a rychle je obnovuje energetický potenciál. Aby se to ale projevilo na sportovním výkonu, musíte sníst minimálně 5 kg masa denně, což je dost problematické. Tělo můžete nasytit organickou sloučeninou užíváním doplňku stravy před a po tréninku, 5 g.
Protein je základní, nenákladná výživa pro intenzivní růst svalů a má nejvyšší biologickou hodnotu. Kromě esenciálních aminokyselin prášek obsahuje redukční nečistoty a mikroelementy. Inhibuje syntézu myostatinu, stimuluje růst svalů, zvyšuje produkci energie, potlačuje katabolismus a spaluje tuky.
Existují tyto druhy bílkovin: rostlinné – sójové, živočišné – kasein, syrovátka, vejce.
Hodnocení nejúčinnějších sportovních doplňků je vedeno syrovátkovým proteinem, který se po vstupu do těla rychle vstřebává do gastrointestinálního traktu a prudce zvyšuje koncentraci aminokyselin v krvi.
Pro dosažení maximálního účinku by vaše jídlo po tréninku mělo obsahovat bílkoviny a BCAA.
V v naturáliích ve 100 g. Výrobek obsahuje bílkoviny: maso (25-29g), ryby (21-22g), tvaroh (12g), mořské plody (21-23g), sýr (23-28g), tofu (17g), čočka (25g), pohanka (12,6g), vejce (6g), cizrna (19g), sklenice kefíru a mléko (3g). Denní dávka bílkovin při budování svalů – 2 g/kg tělesné hmotnosti. Jedna porce proteinového koktejlu je 30 g. prášek na 250 ml vody, džus, mléko.
Proteinový nápoj musíte pít až 5x denně: ráno, 1,5 hodiny před a bezprostředně po tréninku.

Navzdory širokému spektru biologicky aktivní přísady Pro rychlé a bezpečné nabírání svalů je důležité přijímat 50 % bílkovin z potravinových zdrojů a 50 % ze sportovních doplňků.

Sportovci, kteří se snaží vyvinout svaly, se často potýkají s problémem, jak správně připravit jídlo. Monotónnost ve výživě je vážnou překážkou požadovaného výsledku. Dieta pro růst svalů by měla obsahovat hodně bílkovin a komplexní sacharidy.

Jídelníček sportovce můžete zpestřit zavedením těchto jídel z povolených produktů: tvarohové muffiny, tvarohové koláče, chobotnicový salát, protein, hráškové krémové polévky, omeleta se zeleninou, tuňák, tofu, banánový dezert, mandlové želé, jogurtový sorbet, telecí játra s malinová omáčka, ovesné palačinky s ananasem, kuřecí sendvič, dieta domácí sýr, plody moře v zakysané smetaně, grilovaný losos, candát s křenem, italské mušle, krevety s paprika. Recepty na tato jídla jsou prezentovány online na webu sportovní výživy http://sportwiki.to.

Vyvážená strava, správně zvolená sestava silových cviků, dostatek tekutin, střídání režimu „trénink-odpočinek“ jsou zásadní faktory, jejichž dodržování vede k rychlé vytáčení svalová hmota.

Aby svalová hmota rychle rostla a byla kvalitní, musíte se nejen soustředitpro trénink. Strava hraje velkou roli důležitá role v procesu růstusvaly. Výživový program pro hmotu je dodržování základních principů racionálního a vyváženého stravování, které podporuje tělo sportovce nebo jen amatéra v období intenzivního tréninku. Jaké potraviny jsou na prvním místě seznamu pro nabírání svalové hmoty? Jaká by měla být strava pro zvýšení hmotnosti: frekvence, obsah kalorií, poměr živin? Jakou roli hrají sportovní doplňky při nabírání svalů?

Zásady výživy pro přibírání na váze

Frekvence a počet jídel

Názory trenérů, výživových poradců i sportovců se různí. Někteří obhajují obvyklou možnost - 5-6 jídel denně, jiní - 3-4. Při první možnosti dostává tělo stavební prvky každé 3 hodiny bez poruchy. To je důležité pro sportovce, kteří vystupují na profesionální úrovni. Druhý systém je vhodný pro amatérské sportovce. Pro ně bude ke třem hlavním jídlům ještě jedno jídlo doplňkové, ale ve formě čistého proteinu.

Denní obsah kalorií

Svaly rostou, když je přebytek kalorií. Je důležité, z jakých potravin tyto kalorie pocházejí. Jídlo pro nabírání svalové hmoty musí pocházet ze správné výživy. A procento vytvořeného podkožního tuku je třeba mít pod kontrolou.

Poměr bílkovin, tuků a sacharidů

Veverky- stavební prvek svalů. Ve zkonzumovaném jídle by jich mělo být 30–35 %. Denní norma na 1 kg tělesné hmotnosti je 1,5-2 gramů.

Tuky. Aby svaly normálně rostly, stačí, aby tělo přijalo až 20 % tuku z celkové stravy.

Sacharidy– energie. Jejich hranice jsou 50-60%.

Optimální doba jídla

Je lepší sladit jídlo s tréninkovým plánem. Jídlo bohaté na sacharidy 2 hodiny před tréninkem. Banány můžete jíst ihned po fyzické aktivitě. Ale plné jídlo by nemělo být dříve než 40 minut po cvičení, s bílkovinami a sacharidy.

Strava: potraviny a produkty pro nabírání svalové hmoty

Potravinové produkty pro nabírání svalové hmoty musí být především prospěšné pro tělo sportovce. Je důležité, aby plně zajišťovaly jeho potřebu všech živin, minerálů a vitamínů.

1. Z bílkovin:

kuřecí, krůtí maso;
mléčné a fermentované mléčné výrobky (mléko, jogurt, tvaroh);
Ryby a mořské plody;
vejce;
luštěniny (cizrna, čočka, hrách, fazole);
ořechy (vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy);
obiloviny (pohanka, quinoa, amarant)

2. Z tuků:

tučné ryby;
avokádo;
rostlinné oleje (olivový, lněný, hroznový olej);
ořechy a semínka (len, sezam)

3. Ze sacharidů:

Obiloviny (pšenice, proso, ječmen, rýže, oves);
těstoviny (pšenice, kukuřice, rýže, žito, špalda);
zelenina (brambory, mrkev);
ovoce a bobule (banány, ananas, jahody, maliny);
sušené ovoce (rozinky, fíky, sušené meruňky, sušené švestky, brusinky).

Fotografie. Sacharidové potraviny pro nabírání svalové hmoty

4. Vitamíny a mikroprvky

Každá skupina rostlinných a živočišných potravin obsahuje všechny potřebné vitamíny a mikroelementy. Vápník, draslík, hořčík, jód, železo a další. Pro normální fungování lidského těla musí být strava pestrá.

Týdenní menu pro nabírání svalové hmoty

Zvažte možnost týdenního menu s 6 jídly denně.

pondělí

» Snídaně: 3-4 bílky (vařené), ovesné vločky s 1 banánem a medem.
» Druhá snídaně (svačina): tvaroh s jakýmkoli ovocem a bobulemi.
» Oběd: pečené kuřecí prso se zeleninou, vařený bulgur.
» Večeře: dušená ryba, avokádový salát, celozrnný chléb.

přírodní jogurt s čerstvé ovoce a bobule.

Jídlo po tréninku: vařená kuřecí prsa s rýží.

úterý

» Snídaně: omeleta ze 3-4 bílků, zelí, ovesné vločky s vodou a jablka.
» Druhá snídaně (svačina): přírodní jogurt, banán, hrst vlašských ořechů.
» Oběd: dušená ryba, zeleninový salát, ochucený olivovým olejem, pohanka.
» Večeře: pečená kuřecí prsa, salát s bílkem a bylinkami.

Jídlo před tréninkem: celozrnný chléb s medem a ořechy.

Jídlo po tréninku: krůta s dušenou zeleninou.

Fotografie. Proteinové menu pro nabrání svalové hmoty

středa

» Snídaně: ovesná kaše se 2 jablky, medem a ořechy.
» Druhá snídaně (svačina): tvarohový kastrol s bobulemi.
» Oběd: dušená krůta se zeleninou a rýží.
» Večeře: vařená ryba, salát z čerstvé zeleniny.

Jídlo před tréninkem: ovocný salát (jablka, hrozny, pomeranče).

Jídlo po tréninku: tuňák ve vlastní šťávě se salátem z čerstvé zeleniny.

Čtvrtek

» Snídaně: 3-4 bílky (vařené), tvarohové koláče s banánem a medem
» Druhá snídaně (svačina): přírodní jogurt s ořechy a ovocem.
» Oběd: vařené kuře, zeleninový salát s avokádem, hnědá rýže.
» Večeře: tvarohové koláče se sušeným ovocem, kefír.

Jídlo před tréninkem:

Jídlo po tréninku: dušené hovězí maso s pohankou.

pátek

» Snídaně: 3-4 bílky (vařené), ovesné vločky s jablky a medem.
» Druhá snídaně (svačina): tvaroh s jakýmkoli ovocem, bobule, ořechy.
» Oběd: tučná ryba pečená s paprikou, vařené brambory, čerstvá zelenina.
» Večeře: kuřecí prsa a grilovaná zelenina.

Jídlo před tréninkem: přírodní jogurt s banánem a jahodami.

Jídlo po tréninku: dušená krůta s čerstvou zeleninou.

sobota

» Snídaně: tvarohový kastrol s banánem a medem.
» Druhá snídaně (svačina): proteinová omeleta (3-4 proteiny), zeleninový salát.
» Oběd: vařené hovězí maso se zeleninou, pohanka.
» Večeře: dušená ryba, zeleninový salát.

Jídlo před tréninkem: ovocný a bobulový salát s přírodním jogurtem.

Jídlo po tréninku: pečené kuřecí prso se zeleninou, hnědá rýže.

Neděle

» Snídaně: tvarohové koláče s proteinem, ovocný salát.
» Druhá snídaně (svačina): 3-4 bílky (vařené), zelenina.
» Oběd: těstoviny s mořskými plody, zeleninový salát.
» Večeře: krůtí a grilovaná zelenina, zelenina.

Jídlo před tréninkem: celozrnný chléb s jablkem, medem, ořechy.

Jídlo po tréninku: tvaroh s přírodním jogurtem a banánem.

Pro ty, kterým se tato možnost menu zdá příliš komplikovaná a nákladná, můžete vytvořit rozpočtový jídelníček. Kde bude více obilovin, méně rozmanitosti masných výrobků a ne tolik čerstvého ovoce. Domácí jídlo pro nabírání svalové hmoty se skládá převážně z pokrmů dušených, pečených v troubě nebo vařených pokrmů. Základem výživy pro začátečníka by měly být bílkovinné potraviny: maso, drůbež, ryby, vejce, mléko.

Role sportovní výživy při nabírání svalové hmoty

Dieta na váhu je docela pečlivá. Pro sportovce je často obtížné obejít se bez dalších doplňků stravy – sportovní výživy.

Proč zařazovat sportovní výživu?

Správně zvolená sportovní výživa poskytuje další přísun energie pro trénink, zvyšuje vytrvalost sportovce a podporuje nárůst svalové hmoty. Výživové doplňky pomáhají tělu rychleji se zotavit. Doplňují komplex bílkovin, tuků, sacharidů, minerálů a vitamínů. Když běžná strava nemůže tělu sportovce plně poskytnout všechny potřebné živiny, přichází na pomoc sportovní výživa.

Kdo potřebuje gainer?

Když je těžké nabrat svalovou hmotu, můžete použít gainer. Sportovní doplněk si snadno poradí i s opomíjené případy: s hubenou postavou, nedostatkem hmotnosti.

Kdo potřebuje bílkoviny?

Protein pomůže těm sportovcům, jejichž tréninkový režim je velmi intenzivní. Zároveň je zde touha transformovat své tělo – budovat svalovou hmotu. Protein – proteinový koncentrát, až 90 %.

Kdo potřebuje kreatin

Silný přírodní energetický nápoj, který bude užitečný pro amatérské sportovce, kteří chtějí zvýšit svou sílu. Kreatin nasycuje svaly uvnitř, protože do nich volně proniká. Hmota tedy roste rychleji.

Kdo potřebuje aminokyseliny a BCAA

Výhodou doplňků je okamžitá vstřebatelnost. Svaly, které tvrdě pracovaly, potřebují posílení. Aminokyseliny a BCAA snižují rozpad svalů po intenzivní práci. To znamená, že je potřebuje každý, kdo tvrdě trénuje.

Výsledek, kterého chcete tréninkem dosáhnout, závisí nejen na sestavě cviků, intenzitě tréninku a píli, ale také na vaší stravě. Pro přibírání na váze je důležité zvolit správnou výživu.

Úspěch budování krásného, silného a zdravého těla je správnou rovnováhou mezi správným fyzickým tréninkem a vyváženou stravou.

Začínající sportovci dělají velkou chybu, když při přibírání na váze spoléhají pouze na bílkovinná jídla. Samozřejmě bílkoviny jsou hlavním stavebním kamenem svalů, ale pro správná formace nádherné tělo Potřebujete také sacharidy, vitamíny, minerály a tuky.

Druhou častou chybou je nekontrolovaná konzumace těch nejkaloričtějších potravin pro nabírání svalové hmoty. Nízkokalorické ovoce a zelenina jsou důležité pro správné fungování těla – neměli byste se jich úplně vzdávat. Ale nejdřív.

Základní principy zdravé výživy pro nabírání svalové hmoty

Jídlo by mělo být přijímáno 5-6krát denně každé 3-4 hodiny. To je nezbytné pro rovnoměrný přísun živin (látky životně důležité pro výživu buněk živého organismu a obsažené v potravě) do těla. Při 3 jídlech denně jsou živiny dodávány v přebytku – hrozí, že tělo část přemění na tuk.
Hodně pijte. Při nabírání svalové hmoty se v těle aktivuje mnoho procesů, které vyžadují minimálně 2,5–3 litry vody denně.
Počet vysoce kalorických potravin pro správná sada hmotnost by neměla být větší než 70 % celkové hmotnosti produktů spotřebovaných za den. Nízkokalorické potraviny, jako je většina ovoce a zeleniny, jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, které jsou důležité pro správné trávení, vstřebávání živin a obecné zdraví tělo. Celkové denní množství kalorií při přibírání na váze se pohybuje od 3000 do 4000.

Při plánování jídelníčku dodržujte následující rovnováhu mezi bílkovinami, sacharidy a tuky:

Sacharidy 50–60 % z celkové denní stravy;
Bílkoviny 30 – 35 %;
Tuky 10–15 %.

Většina z denní krmnou dávku (70–75 %) byste měli sníst před 17:00.

Asi 2 hodiny před tréninkem musíte sníst část produktu a pomalé sacharidy. Bílkoviny jsou potřebné k pohonu svalů a sacharidy dodají energii tělu a mozku. Po tréninku je vhodné pít speciální sportovní koktejly s obsahem bílkovin, vitamínů a minerálů. Svěřte výběr nápoje a jeho dávkování profesionálovi – pomůže vám vše správně spočítat. Pomocí sportovní výživy můžete vyřešit situaci, kdy není možné se před tréninkem správně najíst. Do 3-4 hodin po tréninku, abyste po něm obnovili sílu a doplnili zásoby glykogenu ve svalech, je důležité zkonzumovat porci rychlé sacharidy. Než se spoléhat na housky, přesnídávky a sladkosti, měli byste však dát přednost zdravým potravinám s vysokým glykemickým indexem.

Používejte šetrnou tepelnou úpravu potravin (vaření v páře, vaření, dušení). Zelenina, ovoce, zelenina – jezte syrové.

Sledujte množství přírůstku na váze – mělo by to být asi 600–800 g za týden. Je třeba se vyvarovat překročení horní hranice, jinak tělo začne ukládat velké množství tuku.

Produkty pro nabírání svalové hmoty

	Na co jsou?	Míra spotřeby pro sportovce	Zůstatek	produkty
Veverky	Hlavní stavební materiál těla	Přibližně 1 g na 1 kg hmotnosti	Zvířata a rostliny	Libové maso, mořské plody, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, ořechy, proso, pohanka, kroupy
Sacharidy	Dodává tělu energii a doplňuje glykogen ve svalech	500-600 g (přibližně 5 g na 1 kg hmotnosti)	65% obtížné	Zelenina, ovoce, obilné výrobky, luštěniny
Sacharidy	Dodává tělu energii a doplňuje glykogen ve svalech	500-600 g (přibližně 5 g na 1 kg hmotnosti)	ne více než 35 % „zdravých“ rychlých sacharidů	Sladké ovoce, datle, rozinky, brambory, dýně, rýže, müsli
Tuky	Zdroj esenciálních kyselin nezbytných pro stavbu bílkovin	Ne více než 1 g na 1 kg hmotnosti	Minimálně 80 % rostlinných tuků	Ořechy, semínka a semínka, stejně jako oleje z nich
Tuky	Zdroj esenciálních kyselin nezbytných pro stavbu bílkovin	Ne více než 1 g na 1 kg hmotnosti	Ne více než 20 % zvířat	Mléčné tuky, mastné mořské ryby, máslo

Nejlepší potraviny pro nabírání svalů

Jakýkoli produkt obsahuje bílkoviny, tuky, sacharidy, řadu vitamínů a minerálů, takže existuje řada produktů, jejichž pravidelná konzumace nasytí tělo mnoha výhodami. Seznam základní produkty pro ty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu:

Libové maso (hovězí, kuřecí, krůtí).
Mořské plody a ryby. Ryba tučné odrůdy Stačí konzumovat 2x týdně nebo nedostatek zdravých tuků dohnat pomocí rybího tuku.
Nízkotučné mléčné výrobky (mléko, jogurt, kefír, tvaroh). Sýry a máslo jezte v malých množstvích.
Asi 6-8 vajec denně. Někteří odborníci na výživu doporučují jíst pouze 2-3 vejce spolu se žloutky a konzumovat pouze bílky ze zbytku, aby se předešlo problémům s cholesterolem. Pro takové doporučení však neexistují žádné vědecké důkazy.
Cereálie – kaše, těstoviny, žitný chléb jako zdroj pomalých sacharidů.
Luštěniny jsou bohaté na bílkoviny a zároveň jsou zdrojem komplexních sacharidů.
Zelenina je zdrojem sacharidů, vlákniny a vitamínů. Jen to nepřehánějte se škrobovými zástupci – řepa, brambory, mrkev.
Houby jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a tuky, které tělo téměř úplně vstřebá.
Zelení jsou zdrojem mikro- a makroprvků.
Ovoce je řízeno glykemickým indexem. Sladké ovoce a bobule - banány, tomel, ananas, meloun - je nejlepší jíst po tréninku.
Ořechy jako zdroj bílkovin a zdravých tuků.
Sušené ovoce je vynikajícím zdrojem vitamínů a komplexních sacharidů. Ideální ke svačině.

Výživa pro nabírání svalové hmoty - jídelníček

Dieta na 5 dní

Ukázkové menu na týden pro nabrání svalové hmoty:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
pondělí	Ovesné vločky + kakao + pár kousků sýra	Vařená vejce + neslazené ovoce + bobulový kompot	Porce dušeného libového hovězího s fazolemi + čaj s medem nebo marmeládou	Hrst sušeného ovoce	Zeleninový salát s bylinkami a máslem + vařená krůta + čaj nebo ovocný nápoj	Jogurt nebo kefír
úterý	Míchaná vejce s chlebem + čaj + jablko nebo hruška	Jogurt nebo kefír	Kuře s těstovinami + zeleninový salát s bylinkami + kompot nebo ovocný nápoj	16-00 trénink, hned po něm hrstka termínů	Ryba s rýží + zelený čaj	Hrst ořechů
středa	Jáhlová kaše + kakao	1-2 ovoce	Vařené hovězí maso + pohanka + dušený zelený hrášek + čaj	Tvaroh s medem + čaj	Zeleninový salát + vařená krůta + čaj
Čtvrtek	Omeleta s krevetami a rajčaty + chléb + zelený čaj	Čaj a pár kousků sýra (můžete mít sendvič se sýrem)	Vařené kuřecí prso + brambory dušené s houbami + pohanka + čaj	16:00 trénink, bezprostředně po něm kousek čokolády a 2 banány	Tvaroh s rozinkami	Jogurt nebo kefír
pátek	Pohanková kaše + mléko	Jogurt nebo kefír	Hovězí maso s těstovinami + zeleninový salát s bylinkami a máslem + kompot nebo šťáva z bobulí	2 neslazené ovoce	Dušené kuře se zelenými fazolkami + zelený čaj	Hrst sušeného ovoce
sobota	Omeleta se zeleninovým salátem + čaj + sýrový sendvič Trénink v 9:00, tomel ihned poté	Dýňová kaše s masem	Tvaroh s marmeládou + čaj	Porce ryby a brambor + zeleninový salát + čaj	Jogurt nebo kefír
Neděle	Ječná kaše + kakao	1-2 ovoce nebo hrst sušeného ovoce nebo ořechů	Vařené hovězí maso s těstovinami + kompot	Tvaroh s neslazeným ovocem + čaj	Mořské plody se zeleninou a bylinkami	Jogurt nebo kefír

Navržený jídelníček má poradní charakter a podléhá individuální úpravě. Sestavte si jídelníček podle uvedených pravidel s ohledem na svůj denní režim. Správná výživa– důležitý krok k vybudování silného, krásného těla! A ujistěte se, že se každý týden vážíte, abyste sledovali nárůst hmotnosti a včasné úpravy svého jídelníčku.