Vysoký obsah bílkovin ve výrobcích. Nejlepší potraviny, které naplní vaše tělo bílkovinami

Když se řekne „protein“, v hlavě se nám objeví obrázek hory svalů. Proteinové potraviny pomáhají budovat svaly, ale jsou také nezbytné pro zdravé vlasy, nehty, kosti a dokonce i vnitřní orgány. Jak poznáte, že jíte dostatek potravin bohatých na bílkoviny? Které jsou ty nejzdravější a nejchutnější?

To jsou otázky, kterými se budeme zabývat v našem článku.

Stručně řečeno, protein je makroživina nezbytná pro budování svalové hmoty a udržení zdraví všech systémů a orgánů v našem těle. Chemicky se skládá z aminokyselin a při rozkladu v těle přechází do svalové tkáně a podporuje látkovou výměnu, což zase zlepšuje imunitu.

Top 48 potravin s vysokým obsahem bílkovin

• Vejce a mléčné výrobky;
• Maso;
• Plody moře;
• Semena a ořechy;
• Obiloviny a luštěniny;
• Ovoce a zelenina.

Podívejte se na náš seznam a zařaďte tyto potraviny do svého jídelníčku!

Vejce a mléčné výrobky bohaté na bílkoviny

Podívejme se na nejlepší mléčné výrobky s zvýšený obsah veverka.

1. Arašídové máslo

• Velikost porce: 258 gramů
• Protein - 65 gramů
• Denní příjem na porci – 129 %

Dvě lžíce arašídového másla denně dodají tělu 8 gramů bílkovin. Arašídové máslo lze namazat na chleba, přidat do proteinové koktejly a smoothies. Jedná se o zcela rostlinný produkt, který obsahuje velké množství bílkovin. Bylo zjištěno, že pravidelná konzumace arašídového másla snižuje pravděpodobnost vzniku cukrovky 2. typu.

Jak ho zařadit do svého jídelníčku?

Ještě jste neslyšeli, že většina ovoce chutná lépe s arašídovým máslem? Přidejte arašídové máslo do misky ovoce, které jíte večer. Pokud ještě žádný nemáte užitečný zvyk, nezabrání jí v získání jednoho.

2. Švýcarský sýr

• Porce - 132 gramů
• Bílkoviny - 36 gramů
• Denní příjem na porci – 71 %

Švýcarský sýr také obsahuje mikroživiny, které jsou prospěšné pro zrak, kosti a imunitní systém. Tato odrůda má nízký obsah draslíku, což je důležité pro ty, kteří mají problémy s ledvinami.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Sýr lze přidat do polévky nebo dát na sendvič.

3. Tvaroh

• Porce - 226 gramů
• Bílkoviny - 28 gramů
• Denní příjem na porci – 56 %

Půl šálku tvarohu obsahuje 13 gramů bílkovin. Jedná se o vynikající, levný produkt s vysokým obsahem bílkovin. Kromě bílkovin je tvaroh bohatý na vápník, což je velmi dobré pro kosti. Tvaroh můžete zkombinovat se zeleninou nebo ovocem a vytvořit tak lahodnou svačinku. I další fermentované mléčné výrobky obsahují hodně bílkovin. Je lepší vybírat takové, které obsahují méně tuku. Tvaroh není o nic méně uspokojivé jídlo než vejce. Je ideální pro lidi, jejichž cílem je zhubnout.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Tvaroh lze jíst jako samostatné jídlo, přidat do ovocných nebo zeleninových salátů nebo namazat na sendvič.

4. Vaječné bílky

• Porce - 243 gramů
• Bílkoviny - 26 gramů
• Denní příjem na porci – 53 %

Vejce jsou zdravé potraviny s vysoký obsah veverka. Vaječné bílky jsou obzvláště bohaté na bílkoviny. Nemají žádný cholesterol a velmi málo tuku. Bílky - skvělá možnost zdravá a uspokojující snídaně. Jeden šálek bílkovin obsahuje 26 gramů bílkovin. Takové jídlo dodá tělu esenciální aminokyseliny a energii. Dospělému se doporučuje sníst jedno vejce denně. Studie prokázaly, že konzumace vaječných bílků zvyšuje svalovou sílu, zejména u žen.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Do salátu lze přidat vaječné bílky.

5. Tofu sýr

• Porce - 126 gramů
• Protein - 20 gramů
• Denní příjem na porci – 40 %

Tofu je vynikající náhražka masa a často se používá v indických pokrmech. Kromě bílkovin je tofu bohaté na hořčík, železo a další mikroelementy. Stejně jako ostatní sójové produkty obsahuje tofu dobrý cholesterol a snižuje hladinu špatných věcí, což má velmi příznivý vliv na činnost srdce.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Zvláštností tofu je, že přebírá chuť produktů, se kterými se vaří. Tofu tedy můžete ve smaženici nahradit hovězím nebo kuřecím masem.

6. Řecký jogurt

• Porce - 150 gramů
• Bílkoviny - 11 gramů
• Denní příjem na porci – 22 %

Kromě bílkovin obsahuje řecký jogurt vápník a vitamín B12. Naše tělo si vápník neumí samo vyrobit a musíme ho přijímat z potravy. Vápník je nezbytný pro kosti a vitamín B12 je důležitým prvkem pro tvorbu červených krvinek a normální fungování mozek Řecký jogurt má podle výzkumů dobrý vliv na střevní mikroflóru.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Jednoduše si po hlavním jídle dejte řecký jogurt.

• Porce - 243 gramů
• Protein - 8 gramů
• Denní příjem na porci – 16 %

Sójové mléko je další dobrou volbou pro vegetariány a může poskytnout dostatečné množství bílkovin. Výzkum ukazuje, že pití sójového mléka může snížit riziko osteoporózy.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Přidejte sójové mléko do snídaňových cereálií.

Maso s vysokým obsahem bílkovin

Tyto masné výrobky obsahují nejvíce bílkovin.

8. Mleté hovězí maso nebo kotleta

• Porce - 214 gramů
• Bílkoviny - 49 gramů
• Denní příjem na porci – 99 %

Kotleta je obzvláště bohatá na aminokyseliny. Tyto látky pomáhají předcházet různé nemoci pohybového aparátu. Jednoduše řečeno, podílejí se na výstavbě svalové tkáně. Aminokyseliny mohou snížit arteriální tlak a posílit pojivovou tkáň.

Jedna hovězí placička (85 gramů) obsahuje 23 gramů bílkovin, což je 45 % denní dávky.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Přidejte hovězí steak do salátu. Můžete si udělat i hovězí polévku.

9. Vepřové kotlety

• Porce – 145 gramů (jedna kotleta)
• Bílkoviny - 39 gramů
• Denní hodnota na porci – 77 %

Vepřové kotlety jsou vynikajícím zdrojem zinku. Tento minerál je pro mnohé nezbytný chemické reakce v našem těle. Nedostatek zinku může vést k šerosleposti a oslabení imunitního systému.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Kotlety můžete podávat se salátem nebo vařenou zeleninou. Nebo sezóna houbová omáčka a jezte to s hnědou rýží.

10. Krůtí prsa

• Porce - 111 gramů
• Bílkoviny - 27 gramů
• Denní hodnota na porci – 55 %

Kromě toho, že je krůtí maso jednou z nejlepších potravin s vysokým obsahem bílkovin, dává vám dlouhotrvající pocit sytosti. Krůtí prsa mají méně tuku a kalorií než jiné druhy masa. Obsahuje selen, který může předcházet některým typům rakoviny.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Vyhněte se chemicky zpracovanému masu. Vyberte si čerstvý, přírodní, dietní produkt. Krůtí prsa, stejně jako kuřecí prsa, lze vařit k večeři.

11. Kuřecí prsa

• Porce - 71 gramů
• Bílkoviny - 16 gramů
• Denní hodnota na porci – 33 %

Konzumace drůbeže je velmi prospěšná v každém věku a v jakémkoli zdravotním stavu. To je užitečné zejména pro lidi s zvýšená potřeba v kaloriích a bílkovinách.

Jak ho zavést do jídelníčku?

V duchu si rozdělte talíř na čtyři stejné části: jednu na zeleninu, jednu na ovoce, jednu na celá zrna a čtyři na kuřecí prsa. Zdravá večeře by se měla skládat z těchto proporcí.

Mořské plody jsou potravinou bohatou na bílkoviny

Potraviny bohaté na bílkoviny, které spadají do kategorie mořských plodů.

• Porce - 204 gramů
• Bílkoviny - 42 gramů
• Denní hodnota na porci – 85 %

Tučné ryby, jako je halibut, obsahují omega-3 mastné kyseliny, které snižují riziko srdečních onemocnění a snižují hladinu cholesterolu. Halibut má nízké procento nasycený tuk které jsou pro tělo škodlivé.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Pečte nebo grilujte ryby. Můžete přidat koření s minimem soli nebo tuku: citron, sušené bylinky a pálivé koření.

13. Sardinky

• Porce – 149 gramů (ryba v konzervě nebo sušená)
• Bílkoviny - 37 gramů
• Denní hodnota na porci – 73 %

Omega-3 mastné kyseliny v sardinkách potlačují záněty a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Ryby jsou také bohaté na selen, který zabraňuje oxidačním procesům v těle, a vitamín B12, který je prospěšný pro nervový systém a mozkovou činnost. Sardinky obsahují také vitamín D, který je nezbytný pro zdravé kosti.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Stačí nasekat sardinky do salátu.

14. Treska tichomořská

• Porce - 116 gramů
• Bílkoviny - 21 gramů
• Denní hodnota na porci – 42 %

Výhodou tresky je, že kromě vysokého obsahu bílkovin tato ryba obsahuje velmi málo tuku. Obsahuje ale velké procento zdravých mono- a polynenasycených tuků. Vitamin D podporuje zdraví kosterní soustava a B12 reguluje fungování nervových buněk.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Tresku uvařte s čerstvými zelenými fazolkami a podávejte s pikantní omáčkou.

• Porce - 85 gramů
• Bílkoviny - 17 gramů
• Denní hodnota na porci – 35 %

Kromě bílkovin jsou ančovičky bohaté na hořčík, vápník a fosfor – mikroelementy nezbytné pro kosti. Důležitý je také vápník kardiovaskulárního systému. Tonizuje cévy a hořčík je zodpovědný za jejich uvolnění. Tyto látky podporují činnost srdce a normální krevní tlak.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Ančovičky se obvykle prodávají v konzervě. Přestože tato možnost není podřadná, konzervy obsahují nadbytek sodíku, který může být škodlivý. Proto je lepší zvolit čerstvé ančovičky. Dušené nebo grilované ančovičky lze přidat do těstovin nebo rajčatové omáčky.

16. Chobotnice

• Porce - 85 gramů
• Bílkoviny - 13 gramů
• Denní hodnota na porci – 25 %

Stejně jako všechny mořské plody má chobotnice nízký obsah kalorií. Obsahuje ale poměrně hodně cholesterolu. Toto jídlo byste tedy neměli nadužívat. Chobotnice je bohatá na železo, minerál nezbytný pro distribuci kyslíku v těle a růst nových buněk. Selen, který se také nachází v mase chobotnice, působí jako antioxidant a neutralizuje volné radikály.

Maso navíc obsahuje vitamín B12, který podporuje činnost mozku.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Před vařením chobotnice z ní musíte důkladně odstranit film. Chobotnici můžete dusit spolu s dalšími mořskými plody. Přidat Bobkový list s cibulí, solí a pepřem. Před podáváním pokrm pokapeme citronovou šťávou.

17. Žlutý tuňák

• Porce - 28 gramů
• Protein - 7 gramů
• Denní hodnota na porci – 13 %

Tuňák je bohatý na vitamín E, který příznivě působí na nervový systém a oběhový systém. Tato ryba je zdrojem nízkokalorických a nízkocholesterolových bílkovin. Jedna porce tuňáka (154 gramů) obsahuje asi 39 gramů bílkovin. To představuje 79 % denní potřeby.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Rybu grilujeme na rýhované pánvi. To je vynikající.

18. Aljašský losos

• Porce - 28 gramů
• Protein - 6 gramů
• Denní hodnota na porci – 12 %

Losos je potravina bohatá na živiny. Omega-3 kyseliny podporují celkové zdraví. Zmírňují záněty a bolesti kloubů a příznivě působí na nervový a kardiovaskulární systém. Mastné kyseliny mají také dobrý vliv na stav pokožky.

Podle zprávy ministerstva zdravotnictví státu Washington, maso lososa normalizuje srdeční rytmus a zabraňuje mrtvici.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Kousky uzeného lososa přidejte k těstovinám spolu se smetanovou omáčkou.

• Porce - 28 gramů
• Protein - 6 gramů
• Denní hodnota na porci – 11 %

Kromě toho, že je tilapie bohatá na bílkoviny, obsahuje také Omega-3 mastné kyseliny, o jejichž výhodách jsme již hovořili. Je dobrým zdrojem vápníku, který je zodpovědný za silné zuby a zdravé kosti. V kombinaci s draslíkem posiluje vápník i nervový systém.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Tilapii lze připravit na libovolný způsob. Toto maso obsahuje extrémně málo sacharidů. Přidejte kousky masa do salátu nebo hotový filet okořeňte oblíbenou omáčkou.

Semena a ořechy s vysokým obsahem bílkovin

Pojďme se podívat, které potraviny bohaté na bílkoviny patří do této kategorie a které můžete zařadit do svého jídelníčku.

20. Pistácie

• Porce - 123 gramů
• Protein - 25 gramů
• Denní hodnota na porci – 51 %

Pistáciové oříšky jsou bohaté na vlákninu, která je dobrá pro trávení. Rostlinná vlákna vás zasytí, což znamená, že se nebudete přejídat. Pistácie obsahují folát, který je velmi prospěšný pro těhotné ženy.

Pistácie s vysokou nutriční hodnotou jsou také bohaté na antioxidanty, díky čemuž jsou velmi zdravé.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Nasypte si ořechy na jogurt nebo salát.

21. Semena quinoa

• Porce - 170 gramů
• Bílkoviny - 24 gramů
• Denní hodnota na porci – 48 %

Tato semena obsahují rostlinné sloučeniny, jako je kvercetin a kaempferol, známé pro své protizánětlivé a protirakovinné vlastnosti.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Syrová semena uvařte v osolené vodě a snězte jako svačinu.

22. Mandle

• Porce - 95 gramů
• Protein - 20 gramů
• Denní hodnota na porci – 40 %

Je prokázaným faktem, že mandle snižují riziko rakoviny a srdečních chorob a také snižují hladinu cholesterolu. Tyto ořechy navíc snižují riziko vzniku cukrovky.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Můžeš přidat mandle v salátech a jiných pokrmech ke zlepšení chuťové vlastnosti. Mandle se přidávají také do smoothies a koktejlů.

23. Vlašské ořechy

• Porce - 117 gramů
• Bílkoviny - 18 gramů
• Denní hodnota na porci – 36 %

Pravidelná konzumace vlašských ořechů pomůže předcházet tvorbě ledvinových kamenů. Vlašské ořechy jsou bohaté na měď, která posiluje kosti, a hořčík, který zabraňuje rozvoji epilepsie.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Vyzdobit vlašské ořechy jogurty a saláty.

• Porce - 64 gramů
• Protein - 12 gramů
• Denní hodnota na porci – 24 %

Semena jsou také velmi bohatá na zinek, který posiluje imunitní systém. Zinek je dobrý pro prostaty a zabraňuje rozvoji rakoviny v této oblasti. Dýňová semínka regulují produkci inzulínu, což zabraňuje rozvoji cukrovky.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Dýňová semínka lze jíst jako samostatné jídlo nebo posypat saláty.

25. Pekanový ořech

• Porce - 109 gramů
• Protein - 10 gramů
• Denní hodnota na porci – 20 %

Pekanové ořechy obsahují zdravé tuky, které pomáhají udržovat zdravou váhu. Tyto ořechy jsou bohaté na antioxidanty, díky čemuž jsou velmi užitečné v boji proti volným radikálům.

Pekanové ořechy stimulují růst vlasů, zlepšují trávení a snižují riziko mrtvice.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Pečené pekanové ořechy jsou ideální pro večerní svačinu.

26. Konopná semena

• Porce - 28 gramů
• Bílkoviny - 9 gramů
• Denní hodnota na porci – 18 %

Konopná semínka jsou další dobrou volbou pro alergiky, kteří preferují sójové produkty. Semena obsahují mnoho esenciální aminokyseliny nezbytné pro udržení svalové hmoty. Mléčné výrobky na bázi rostlin a semen konopí jsou bohaté na mastné kyseliny, nezbytné pro fungování imunitního systému.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Hrst semínek lze smažit se skořápkou nebo konzumovat syrové. Tato svačina bude velmi uspokojující a výživná.

27. Kešu ořechy

• Porce - 28 gramů
• Protein - 5 gramů
• Denní hodnota na porci – 10 %

Měď a železo obsažené v kešu podporují krvetvorbu. Ořechy obsahují hodně hořčíku. Bylo prokázáno, že konzumace kešu oříšků zlepšuje zrak.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Přidejte hrst ořechů do svého oblíbeného smoothie. Výsledkem je zdravá a chutná pochoutka.

• Porce - 28 gramů
• Protein - 4 gramy
• Denní hodnota na porci – 9 %

Semena jsou bohatá na vlákninu a Omega-3. Jsou to vynikající poskytovatelé energie. I přes jejich relativně nízký obsah kalorií obsahují hodně živin.

Chia semínka zlepšují některé krevní parametry, které signalizují riziko srdečních onemocnění a rozvoj cukrovky 2. typu.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Nejlepší způsob, jak konzumovat chia, je přidat hrst do koktejlu nebo smoothie.

Obiloviny a luštěniny s vysokým obsahem bílkovin

Zde jsou hlavní proteinové produkty v této kategorii:

• Porce - 186 gramů
• Bílkoviny - 68 gramů
• Denní hodnota na porci – 136 %

Nejčastěji se doporučuje sója. Ze všech rostlinné produkty jsou držiteli rekordů v obsahu bílkovin. Navíc se jedná o jediný produkt neživočišného původu, který obsahuje všechny aminokyseliny nezbytné pro člověka. Sója obsahuje Omega-3 mastné kyseliny, které brání kardiovaskulární choroby a některé formy rakoviny. A vláknina podporuje trávení.

Sójové boby jsou velmi bohaté na železo a vápník, které jsou nezbytné pro naše zdraví.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Sójové mléko lze často najít na pultech obchodů. Sójová smetana se přidává, stejně jako běžná smetana, do čaje nebo kávy. V receptu na výrobu buchet nebo muffinů můžete běžné mléčné výrobky nahradit sójovými výrobky.

30. Dal (čočka)

• Porce - 129 gramů
• Protein - 50 gramů
• Denní hodnota na porci – 99 %

Čočka je bohatá na kyselinu listovou, vlákninu a vápník, což má velmi příznivý vliv na činnost srdce. Kyselina listová v těhotenství nepostradatelné. Bylo prokázáno, že snižuje riziko potratu o 50 % a také snižuje riziko vrozených vad. Konzumace čočky pomáhá bojovat proti únavě, protože obsahuje hodně železa.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Čočku lze přidat do mnoha polévek a pokrmu dodají vlákninu a živiny.

31. Rajma (červené fazole)

• Porce - 184 gramů
• Bílkoviny - 41 gramů
• Denní hodnota na porci – 83 %

Fazole jsou bohaté na vitamín B1, který zlepšuje paměť a zabraňuje Alzheimerově chorobě. Červené fazole obsahují také molybden, který čistí naše tělo od toxinů.

Jak ho zavést do jídelníčku?

S červenými fazolemi se připravují polévky a různé saláty.

• Porce - 115 gramů
• Bílkoviny - 27 gramů
• Denní hodnota na porci – 53 %

Pšeničné klíčky obsahují hodně vitamínu E, který je nezbytný pro boj s volnými radikály. Pšeničné klíčky také bohaté na zinek, hořčík, draslík a thiamin.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Bude stačit přidat hrst do jogurtu nebo smoothie.

• Porce - 156 gramů
• Bílkoviny - 26 gramů
• Denní hodnota na porci – 53 %

Kromě bílkovin je oves bohatý na rozpustnou vlákninu, jejíž konzumaci lze předejít ischemická choroba srdce. Vláknina také zlepšuje peristaltiku a zabraňuje rakovině tlustého střeva a konečníku.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Do smoothie můžete přidat lžíci cereálií. Nebo ještě lépe, smíchejte cereálie, jogurt, nastrouhané jablko a špetku skořice a nechte přes noc v lednici. Druhý den ráno dostanete super výživnou snídani!

34. Ječmen

• Porce - 184 gramů
• Bílkoviny - 23 gramů
• Denní hodnota na porci – 46 %

Ječmen je bohatý na vlákninu, což znamená, že podporuje trávení a ztrátu potravy nadváhu. Tato obilovina navíc snižuje hladinu krevního cukru a cholesterolu a také nás chrání před rakovinou.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Kupte si celozrnné pečivo, které obsahuje ječmen. Uvařte ječnou kaši nebo cereálie použijte na různé náplně.

35. Chana (cizrna)

• Porce - 154 gramů
• Obsah bílkovin - 15 gramů
• Denní hodnota na porci – 29 %

Cizrna jsou komplexní sacharidy, které se tráví pomalu a poskytují tělu energii na dlouhou dobu. To vám umožní kontrolovat hladinu cukru v krvi. Cizrna, bohatá na bílkoviny a vlákninu, vás zasytí na dlouhou dobu. To zabraňuje přejídání, což znamená, že podporuje hubnutí. Vláknina napomáhá procesu trávení.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Cizrna se obvykle přidává do salátů.

36. Pohankové nudle (soba)

• Porce - 57 gramů
• Protein - 8 gramů
• Denní hodnota na porci – 16 %

Hnědé japonské nudle jsou velmi bohaté na mangan, který podporuje metabolismus glukózy a zlepšuje činnost nervové soustavy. To zase podporuje hojení ran. Nudle jsou také bohaté na thiamin, jehož nedostatek může způsobit svalovou slabost a roztržitost.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Do porce nudlí přidejte špenát, houby a mrkev. Výsledkem je velmi výživný pokrm.

37. Zelený hrášek

• Porce - 134 gramů
• Protein - 7 gramů
• Denní hodnota na porci – 14 %

Zelený hrášek je bohatý na mikroživiny, jako je železo, měď, zinek, vápník, mangan a vitamín K. Celý koktejl zabraňuje poškození mozku, které může vést až k Alzheimerově chorobě.

Vláknina v hrášku také velmi pomáhá našemu trávení.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Stačí do salátu přidat syrový hrášek.

• Porce - 88 gramů
• Protein - 3 gramy
• Denní hodnota na porci – 6 %

Růžičková kapusta je zásobárnou vitamínů, minerálů, vlákniny a bílkovin. Tato rostlina také obsahuje mnoho organických sloučenin, které mají silné protirakovinné vlastnosti.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Klíčky nakrájíme na tenké proužky a přidáme do salátu.

Ovoce a zelenina s vysokým obsahem bílkovin

Níže je uveden seznam ovoce a zeleniny s největším obsahem bílkovin.

• Porce - 91 gramů
• Protein - 3 gramy
• Denní hodnota na porci – 5 %

Brokolice je propagována jako jedna z nejlepších potravin v boji proti rakovině díky svému bohatství na speciální fytochemikálie. Tato zelenina je také bohatá na vlákninu (zejména rozpustnou), která pomáhá regulovat hladinu glukózy a cholesterolu. Proto konzumace brokolice snižuje pravděpodobnost vzniku cukrovky a srdečních chorob.

Brokolice navíc obsahuje vitamín K, který ovlivňuje vstřebávání vápníku, a proto udržuje zdraví kosterního systému.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Snězte půl šálku brokolice v jakékoli podobě. Brokolice je dobrá v čerstvých salátech.

• Porce - 134 gramů
• Protein - 3 gramy
• Denní hodnota na porci – 6 %

Chřest je mimo jiné přírodní afrodiziakum. Kyselina listová a vitamín B6 mohou zvýšit sexuální touhu.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Výhodou chřestu je, že nevyžaduje koření. Má své jedinečné aroma. Nejvíc jednoduchými způsoby jezte chřest – spařte ho nebo podávejte syrový s jogurtovou omáčkou.

41. Kukuřice cukrová

• Porce - 154 gramů
• Protein - 5 gramů
• Denní hodnota na porci – 10 %

Kukuřice má velmi nízký obsah tuku. Je bohatý na draslík a vitamín A. Draslík se obvykle ztrácí potem, proto je velmi důležité tento minerál včas doplňovat. Udržuje zdravý srdeční sval a kosti. Vitamin A funguje jako antioxidant.

Kukuřice má také vysoký obsah vlákniny, o jejíchž vlastnostech jsme již hovořili.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Sladká kukuřice se často přidává do mnoha polévek. A také v salátech a kastrolech.

• Porce - 100 gramů
• Protein - 2 gramy
• Denní hodnota na porci – 4 %

Další odrůda zelí, která je bohatá na cholin. Tato sloučenina zlepšuje paměť, spánek a zlepšuje schopnost učení. Podporuje také svalovou činnost. Cholin se podílí na přenosu nervových vzruchů a je schopen absorbovat přebytečné tuky.

Vitamín K obsažený v zelenině pomáhá posilovat kosti. Květák obsahuje vysoké procento vlákniny a vody, což zabraňuje zácpě a snižuje riziko rakoviny tlustého střeva.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Původní způsob, jak vařit květák, je rozmačkat ho jako brambory. Přidejte tam česnek a sýr. Toto jídlo nenechá nikoho lhostejným!

43. Sušené meruňky (meruňky)

• Porce - 155 gramů
• Protein - 2 gramy
• Denní hodnota na porci – 4 %

Kromě draslíku a vlákniny obsahují sušené meruňky nehemové železo (druh železa, který se nachází v rostlinných potravinách). Vysoký obsah železa ve stravě zabraňuje anémii. Nehemové železo se nevstřebává tak snadno jako běžné železo. Z tohoto důvodu je nejlepší konzumovat sušené meruňky společně s potravinami obsahujícími vitamín C, který tento proces cíleně podporuje.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Sušené meruňky nakrájíme na malé kousky a přidáme do salátu.

• Porce - 145 gramů
• Protein - 5 gramů
• Denní hodnota na porci – 3 %

Mandarinky jsou nabité flavonoidy, sloučeninami s protirakovinnými vlastnostmi. Neutralizují volné radikály, které způsobují onemocnění. Flavonoidy jsou také prospěšné pro kardiovaskulární systém.

Folát podporuje tvorbu nových zdravých buněk. A draslík pomáhá v boji proti osteoporóze.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Mandarinky můžete jíst jako zdravou svačinku. Ovoce rozdělené na plátky se přidává i do salátů.

45. Kokos

• Porce - 80 gramů
• Protein - 3 gramy
• Denní dávka na porci – 5 gramů

Kokosové mléko i dužina jsou velmi výživné. Kokosové mléko je velmi zdravé. Zvláště se doporučuje pít v letní sezóně.

Syrový kokos obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, které vám mohou pomoci shodit přebytečná kila. Jedna porce kokosové dužiny jich obsahuje několik užitečné minerály. Některé z nich pomáhají posilovat imunitní systém.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Po vypití mléka skořápky nevyhazujte. Kokosová dužina je neméně zdravá a také bohatá na bílkoviny. Navíc je velmi chutný. Můžete ho jíst samotné nebo přidávat do salátů. Kokosové mléko je také bohaté na bílkoviny a zdravé tuky.

• Porce - 225 gramů
• Protein - 2 gramy
• Denní hodnota na porci – 5 %

Vysoké množství vlákniny pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním a cukrovce. Banány obsahují aminokyseliny. Tyto plody lze použít jako kosmetické masky pro suchou pokožku.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Banány jsou skvělým doplňkem kaše ke snídani. Tyto plody tvoří velmi chutné koktejly a smoothies.

• Porce - 150 gramů
• Protein - 3 gramy
• Denní hodnota na porci – 6 %

Avokádo je bohaté na folát, nezbytný prvek během těhotenství. Snižuje riziko potratu a předčasný porod. Konzumace avokáda také zabraňuje hromadění homocysteinu, látky, která může přispívat k depresi tím, že narušuje cirkulaci a dodávání živin do mozku.

Pravidelná konzumace těchto plodů zlepšuje činnost srdečního svalu.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Lze vyměnit běžný olej na dužinu avokáda při přípravě sendviče. Pokud připravujete kuřecí nebo vaječný salát, nahraďte majonézu avokádem.

• Porce - 165 gramů
• Protein - 4 gramy
• Denní hodnota na porci – 8 %

Ovoce bohaté na vlákninu zlepšuje trávení. Ovoce guava obsahuje vitamín C, který posiluje imunitní systém a dodává zdravou pokožku.

Jak ho zavést do jídelníčku?

Jezte celé ovoce a připravte si ovocnou šťávu. Kousky guavy jsou skvělým doplňkem salátu.

Podívali jsme se na přírodní produkty s obsahem bílkovin, které budou dostupné všem. Ale jedno ovoce nebo jedna zelenina nebudou schopny poskytnout tělu potřebné množství bílkovin, vzhledem k tomu modernímu Zemědělství ne vždy vše zachrání prospěšné vlastnosti plodiny Musíte se držet rozmanitosti. Ale je to vždy možné?

Podívejme se na alternativy, které mohou existovat.

Syrovátkové proteinové doplňky

Mléko obsahuje dva druhy bílkovin: kasein a syrovátku. Když se do mléka přidá koagulant, rozdělí se na hmotu syrovátky a tvarohu. Výsledná syrovátka je rozpustná mléčný protein, který se používá k přípravě potravinářských přídatných látek.

Séra se často používají jako doplňky stravy, když je potřeba zvýšit denní spotřeba veverka. Tento typ doplňku se vstřebává rychleji než ostatní a může zvýšit přirozenou syntézu bílkovin v těle.

Syrovátka také obsahuje vysoké množství L-cysteinu, aminokyseliny, která je obvykle nedostatečná s věkem nebo se rozvíjí s cukrovkou.

Přestože je tento doplněk stravy neškodný pro játra a ledviny, může zhoršit stávající zdravotní problémy. Takže užívání syrovátkových doplňků je kontraindikováno u lidí s onemocněním těchto orgánů. Před odběrem se určitě poraďte se svým lékařem.

A teď ta nejdůležitější otázka:

Dostává vaše tělo dostatek bílkovin?

Pokud je odpověď ne, očekávejte špatné zprávy. Níže jsou uvedeny příznaky nedostatku bílkovin. Nemáte dostatek bílkovin, pokud:

• Často cítíte úzkost a depresi. Protein obsahuje aminokyseliny, které jsou stavebními kameny pro neurotransmitery (které řídí naši náladu).
• Nemůžete dlouhodobě cvičit ani sportovat. Protein je nezbytný pro udržení síly během tréninku.
• Máte problémy se spánkem. Protein se podílí na tvorbě serotoninu, nízká úroveň které mohou způsobit nespavost.
• Vaše hladina cholesterolu je vysoká i přes zdravou stravu. Hladina cholesterolu se zvyšuje také v důsledku hormonální nerovnováhy, kterou lze upravit dostatečným příjmem bílkovin.
• Nedokážete se dlouho soustředit nebo udržet pozornost. Nedostatek bílkovin znamená nedostatek aminokyselin, a tedy nedostatek neurotransmiterů, které jsou zodpovědné za schopnost koncentrace.
• Máte nepravidelnou menstruaci. Může to být důsledek syndromu polycystických vaječníků. Tento stav je částečně způsoben nedostatkem bílkovin.
• Vzniklé rány se hojí pomalu. Jak víme, bílkoviny jsou stavebním materiálem pro naše tělo. Jeho nedostatek může oddálit proces hojení.
• Často se cítíte unavení. Metabolismus závisí na dostatečném přísunu aminokyselin.

Pokud jste objevili alespoň jeden z těchto příznaků, je to důvod k zamyšlení. Kolik bílkovin bychom měli konzumovat? Níže je tabulka, která nám to pomůže vypočítat.

Těhotné a kojící ženy potřebují zkonzumovat 71 gramů bílkovin denně. To jsou průměry. Skutečná potřeba bílkovin se může lišit od člověka k člověku a lišit se od člověka k člověku.

Jednoduše řečeno, potřebujeme 0,8 až 1,3 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Jak zvýšit příjem bílkovin?

Není to těžké. Provedením změn ve vaší stravě a životním stylu můžete zvýšit příjem bílkovinných potravin. Zde jsou nějaké příklady:

• Nahraďte ranní cereálie vejci. Většina snídaňových jídel, včetně cereálií, má nízký obsah bílkovin. A 3 vejce vám dodají 19 gramů vysoce kvalitních bílkovin.
• Zařaďte do svého jídelníčku řecký jogurt. Jedná se o potravinu bohatou na bílkoviny. Jedna porce řeckého jogurtu obsahuje 20 gramů bílkovin, což je dvakrát více než běžný jogurt.
• Proteinové potraviny by se měly jíst na začátku jídla. Spouštějí totiž produkci střevního enzymu, díky kterému se cítíme sytí. Tento přístup zabrání přejídání.
• Přidejte do pokrmů mandle. Kromě hořčíku a vitamínu E je velmi dobrým zdrojem bílkovin. Kromě toho se jídlo stane jen chutnější.
• Připravte si k snídani proteinové koktejly. Problém vyřeší přidání proteinového prášku. Smoothie sice obsahuje hodně ovoce, ale nemusí obsahovat dostatek bílkovin. Přidejte jednu odměrku proteinového prášku do smoothie a vypijte k snídani.
• Jezte proteinová jídla s každým jídlem. Ke každému jídlu přidejte potraviny s vysokým obsahem bílkovin z výše uvedeného seznamu.
• Arašídové máslo se hodí k ovoci. Ovoce ale ne vždy obsahuje dostatek bílkovin. Spolu s arašídovým máslem přiberete požadované množství denní dávka bílkovin.

Probrali jsme, které potraviny mají vysoký obsah bílkovin, denní příjem bílkovin a možnosti, jak zvýšit množství bílkovin ve vaší stravě. Pojďme si nyní odhalit některá tajemství odborníků na výživu.

10 odborníků odhaluje tajemství nejlepších proteinových produktů

Abychom našim čtenářům pomohli získat více informací o potravinách s vysokým obsahem bílkovin, pozvali jsme řadu odborníků. Nejlepší specialisté v oblasti výživy a výživoví poradci poskytnou užitečné rady ohledně proteinových potravin.

1. Natalie Gill

• Syrovátkový protein. Můžete smíchat s vodou nebo mandlovým mlékem. Koktejl tatka můžete pít před a po tréninku. Jako náhradu jednoho jídla se syrovátka smíchá s ovocem a arašídovým máslem. Syrovátkový protein je lehce stravitelný, skvěle se hodí při cvičení a potlačuje chuť k jídlu.
• řecký jogurt. Řecký jogurt je můj oblíbený! I když je vysoký obsah bílkovin, obsahuje méně cukru než běžné jogurty. Díky husté struktuře je velmi chutné. Ráda míchám tento jogurt s různými bobulemi a posypávám drcenými mandlemi.
• Krůtí maso. Zcela organické a bez dusičnanů. Kousky slaniny mají bohatou chuť, vůni a vynikající křupavost. Maso může být nakrájeno a přidáno do salátu, aby byl pokrm plný. Další zajímavým způsobem Nejlepší způsob, jak jíst krůtí slaninu, je obalit ji kolem smažených krevet.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Paskellová

• Konopí. Konopí je považováno za jednu z nejideálnějších živných rostlin. Protein obsažený v konopí se spolu s vlákninou vstřebává pomalu, takže nedojde k prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi. Pocit plnosti vydrží dlouho. Konopný protein je považován za kompletní protein, který obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin pro naše tělo.
• Quinoa. Stejně jako konopí obsahuje kompletní bílkoviny. Pouhý šálek vařených semínek obsahuje 8 gramů bílkovin! Quinoa obsahuje více bílkovin než rýže, proso a pšenice.
• fazole. Z hrnku fazolí získáte tolik bílkovin jako z porce kuřete. Luštěniny obsahují fytochemikálie, které se nenacházejí v živočišných bílkovinách. Obsahují velké množství antioxidantů, které neutralizují volné radikály.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

• Vaječný bílek je nejlepším zdrojem Omega-3
• Chilský mořský okoun
• Uzená krůta, nakrájená na tenké plátky

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthyová

• Ryby, kuře a vejce
• Rostlinné bílkoviny – chia, quinoa, konopná semínka a listová zelenina

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amy Valpone

• Lněná semínka
• Konopná semínka

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

• řecký jogurt
• Vejce!

Danielle Omar: fooddôvera.com

7. Carolyn Scottová

• Špenát
• Quinoa
• Tempe

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Lisa DeFazio

Živočišné zdroje bílkovin mají vyšší procento čisté bílkoviny a tělo je lépe a rychleji vstřebává. Moje volba je:

• Vejce. Jsou snadno vyrobitelné, univerzální a levné. Můžete je jíst jako svačinu nebo hlavní jídlo, připravit si omeletu, salát nebo je uvařit natvrdo.
• Tuňák. Levné a veselé. Vezmu plechovku tuňáka z konzervy a přidám světlou majonézu, celer, kopr a červenou cibuli. Tento salát mám vždy v lednici pro případ, že bych chtěl svačinu.
• Krůtí prsa nakrájená. Už to vařit nemusíte! Skvělé na oběd nebo svačinu.

Nejlepší vegetariánské zdroje bílkovin:

• Ořechy. Zasytí, obsahují zdravé tuky a jsou skvělé na svačinu nebo do salátů.
• fazole. Přidejte do salátů nebo připravte sendviče.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davisonová

Tři potraviny bohaté na bílkoviny, které doporučuji všem svým klientům rostlinného původu, protože moderní výzkum Ukaž to rostlinná strava je nejlepší proti nemocem vyplývajícím z nezdravého životního stylu. Mnoho rostlinných potravin obsahuje vlákninu, Omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a další užitečný materiál, které se nenacházejí v živočišných produktech. A neobsahují cholesterol ani nasycené tuky.

• Doporučuji svým klientům pravidelně jíst quinou, která je vynikajícím zdrojem vlákniny, kompletních bílkovin, železa a hořčíku. Je extrémně univerzální.
• Na druhém místě je čočka. Obsahuje všechny potřebné aminokyseliny, minerální látky a vlákninu.
• Konopná semínka jsou dalším mým oblíbeným zdrojem bílkovin. Má ideální poměr Omega-6 a Omega-3, jedná se o biologicky plnohodnotný protein.

Rosanna: rosanna.ie

10. Mat Fitzgerald

Nejsem příznivcem „nejlepších seznamů“, protože věřím, že nejlepší je jíst pestrou stravu. Nabídnu vám tedy seznam zdravých, bohaté na bílkoviny jídlo, které mám rád.

• Jogurt (mléčný výrobek)
• Quinoa (obiloviny)
• Jehněčí maso)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Odpovědi odborníků na dotazy čtenářů

Existuje něco jako příliš mnoho bílkovin?

Nadměrná konzumace bílkovinných potravin může vést k obezitě a problémům s ledvinami.

Jaké potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou pro vás během těhotenství dobré?

Fazole, libové maso, vejce, sýry, drůbež a jogurt. Produkty uvedené v tomto článku jsou zcela dostačující.

Měly by se ženy vyhýbat sójovým výrobkům?

Ženy, které podstupují hormonální terapii nebo mají rakovinu prsu (které jsou pozitivní na estrogenové receptory), by se měly vyhýbat sójovým proteinům a sójovým doplňkům, protože obsahují isoflavony. Ženy s jakýmkoli jiným zdravotním stavem by se měly poradit se svým lékařem.

Mohu jíst bílkoviny jednou za čas místo každý den?

To nesplní vaši denní potřebu bílkovin. Je lepší konzumovat potřebné množství bílkovin každý den. Naše tělo si navíc nedokáže ukládat zásoby bílkovin pro budoucí využití, a tak je potřeba je včas doplňovat.

Protein je velmi důležitý. Ale mnoho z nás na to bohužel nemyslí.

Z našeho článku jsme se dozvěděli, které potraviny obsahují bílkoviny. Jejich zařazení do vašeho jídelníčku bude mít obrovský přínos pro vaše zdraví.

Dejte nám vědět, zda vám tento článek pomohl. Máte nějaké návrhy na doplnění našeho seznamu potravin s vysokým obsahem bílkovin?

Proč je protein tak důležitý? Protein je hlavní makronutrient zapojený do procesů stavby a opravy buněk, spalování tuků a kontroly chuti k jídlu. Reguluje také uvolňování glukózy do krve, což nás chrání před hyperglykemickými návaly a dodává sílu a energii.

Lidé s nízkou fyzická aktivita Denně je vhodné přijmout 1 gram bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, u sportovců je tato hodnota 1,5-2,5 g/kg. Je důležité nepřekračovat 2,7 g/kg, protože nadbytek bílkovin může narušit funkci ledvin a způsobit vážné následky.

Je velmi důležité, aby vaše strava byla nejen chutná a pestrá, ale také vyvážená ve všech složkách. Proteinů se nemusíte vzdávat, i když jste vegetariáni, stačí si vybrat ty správné potraviny pro vás.

Chcete-li to provést, podívejte se na náš seznam.

řecký jogurt

Běžný jogurt už má dostatek bílkovin, ale pokud uděláte řecký jogurt odstraněním přebytečné syrovátky, ukáže se hustý lahodný produkt s neuvěřitelným množstvím bílkovin, až 23 gramů na 100 g. Tento jogurt je také zdrojem vápníku a probiotik.

Tvaroh

Tvaroh obsahuje lehce stravitelné bílkoviny.

Oblíbený mléčný výrobek všech sportovců v sobě nese až 18 g bílkovin, většinou zastoupených lehce stravitelným kaseinem. Z tvarohu si můžete připravit lahodné dietní dezerty, nebo ho můžete jíst jen tak, a to i na noc.

Sýr

Při výběru sýra byste se měli zaměřit nejen na obsah tuku, ale také na obsah bílkovin, čím vyšší je tato hodnota, tím lépe. Pokud ano, zkuste nízkotučnou ricottu a mozzarellu, sýr Adyghe, 5-7% verze vašich obvyklých sýrů.

Mléko

Nejlepší volbou by nebylo odstředěné mléko, ale 2-2,5 %. Kromě pár gramů bílkovin přijmete potřebné množství tuku, se kterým se vitamín D vstřebá.

Sójové mléko

Pokud nesnesete kravské mléko, zkuste to. Má velmi málo kalorií, hodně bílkovin a je skvělý do koktejlů a smoothies.

Vejce

Vaječný bílek je považován za standardní protein. Je lehce stravitelný, obsahuje většinu esenciálních aminokyselin a je dostupný v každém obchodě za přijatelnou cenu. Teď dál ruský trh objevil se nový produkt - pasterizované balené vaječné bílky. Nyní nemusíte přemýšlet o tom, kam dát žloutek, což je zvláště důležité pro lidi, kteří dodržují správnou výživu a jedí 6-10 nebo více bílkovin denně.

Hovězí, telecí, vepřová panenka

Steak obsahuje až 1 gram bílkovin na každých 7 kalorií. Jedná se o jeden z nejchutnějších a nejoblíbenějších zdrojů bílkovin pro muže. Bohužel cenou kvalitního masa není dostupné pro každého.

Kuřecí prso

Tento produkt je spolu s vejci nejoblíbenější mezi vyznavači zdravého životního stylu. Kuřecí prsa lze nejen vařit nebo smažit, ale také dusit, vyrábět z nich řízky a klobásy. Ukázalo se, že je obzvláště jemné, pokud ho po marinování vaříte ve fritéze.

krůtí prsa

Krůtí filet je dražší než kuřecí, ale pro ty, kteří chtějí získat stejné množství bílkovin (od 20 gramů na 100 g) a zpestřit si jídelníček, jsou krůtí prsa skvělou variantou.

Tuňák

halibut

Halibut má tučné bílé maso, bohaté na bílkoviny a málo kostí.

Tato ryba obsahuje hodně nejen bílkovin (od 20 gramů na 100 g), ale i tuků (více než 2 gramy), proto se snažte nejíst ji příliš často.

Chobotnice

Pokud milujete mořské plody, pak máte velké štěstí, protože všechny jsou bohaté na bílkoviny a zdravé tuky. Chobotnice tedy obsahují 25 gramů bílkovin.

Losos

Lososa můžete jíst grilovaného, ​​smaženého, ​​vařeného, ​​pečeného, ​​v kombinaci s zeleninový salát nebo chřest. Každý steak obsahuje více než 20 gramů bílkovin.

tilapie

Nabídka bílá ryba, který se velmi snadno připravuje v troubě nebo v pomalém hrnci. Minimální náklady a neuvěřitelných 21 gramů bílkovin na porci.

Luštěniny

Fazole, cizrna, hrách, čočka jsou zdrojem vysoce kvalitních rostlinných bílkovin a komplexních sacharidů. Každých 100 gramů fazolí obsahuje 10 g bílkovin.

Arašídová pasta

Pouhé 2 polévkové lžíce této pochoutky obsahují celých 8 gramů rostlinných bílkovin. Nezapomínejte ale na velké množství tuku v pastě, ne nadarmo se v jiných zemích tomuto produktu říká arašídové máslo.

Koktejly a smoothies

Výroba koktejlů a smoothies s přídavkem tvarohu, sójového mléka, proteinu ( sportovní výživa) a dalších proteinových produktů získáte chutné a výživné nápoje, které nejen zaženou váš hlad, ale také vám pomohou zotavit se po náročné práci.

Tofu

Tento sójový sýr si postupně získává oblibu. Dá se přidávat do polévek, nebo se smaží na malém množství oleje. Obsah bílkovin - 12 gramů na 100 g.

Celá zrna, otruby, vláknina, obiloviny

Tyto produkty obsahují i ​​dostatek bílkovin, ale bylo by lepší je zkombinovat s něčím z našeho seznamu. Například celozrnný toast s arašídovým máslem, smoothie s tvarohem, vlákninou a sójové mléko nebo kuřecí prsa s pohankou a zeleninou.

Bílkoviny jsou základní složkou potravy. Strava každého člověka musí obsahovat alespoň minimální (na jeho váhu) množství bílkovin, jinak tělo nebude schopno správně fungovat. I ti nejvybíravější jedlíci mohou najít jídlo, které vyhovuje jejich chuti. Hodně zdraví!

Video o tom, proč jsou bílkoviny nezbytné a jaké potraviny je obsahují, z programu „Žijte zdravě!“

Za prvé, naše vlasy a nehty se skládají téměř výhradně z něj. Za druhé, je to nesmírně důležitý prvek pro tvorbu kostí, svalů a kůže. Za třetí, naše tělo to prostě potřebuje, aby dobře fungovalo.

Pokud člověk po tréninku jí proteinová jídla, pomáhají mu:

• uzdravit se;
• snížit ztrátu svalové hmoty;
• posílit svaly;
• udržovat zdravou váhu;
• snížit pocit hladu.

Kde se nachází?

Najdete je ve velkém množství v produktech, jako jsou:

1. Sójové mléko. Toto je vůdce mnoha tabulek, protože obsahuje 40 gramů bílkovin na 100 gramů produktu.
2. Vaječný prášek. V něm můžete najít vysoké hodnocení na 45 gramech.
3. Uzená klobása. Obsahuje 27 gramů.

Také pro ty, kteří chtějí mít svalnatý trup, byste měli věnovat pozornost tomuto seznamu:

• Tvaroh. Je vhodné používat pouze tu, která obsahuje nejméně tuku. Pro chuť můžete přidat jogurt, kefír a cukr. Tyto produkty mají příznivý vliv na vstřebávání bílkovin.
• Sýr. Přestože obsahuje 30 % hmotnostních bílkovin a na různých seznamech se řadí na přední místa, má vysoký obsah kalorií. Je vhodné jej konzumovat před tréninkem, aby se při cvičení spálily přebytečné kalorie.
• Drůbeží maso. Obsahuje přibližně 20 %. Maso je na rozdíl od sýra nízkokalorický produkt, takže ho lze klidně konzumovat i odpoledne. Drůbeží maso se v těle snadno vstřebává, proto je často zahrnuto do diet, které jsou určeny k „sušení“.
• Hovězí. Obsahuje 25 % bílkovin nebo jak se jim také říká bílkoviny. V tomto případě je lepší odebírat maso ze zvířete mladšího dvou let. Tento produkt je chutnější a výživnější. Vhodné je konzumovat ji dušenou nebo vařenou.
• Játra. Má stejné množství bílkovin jako hovězí maso, ale stojí mnohem méně. Játra jsou ideální dušená nebo jako paštika.

• Ryba. Užitečné jsou také potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou: ančovička, losos, tuňák, makrela, sardinka, parmice, saury. Ryby jsou dietní produkt a lidské tělo je dobře vstřebává.
• Růžičková kapusta. V tabulkách rostlinných produktů s vysokým obsahem bílkovin zaujímá přední místo od r
  obsahuje 9 %. Veškerá ostatní zelenina ne více než 2 %.
• Různé obiloviny. Nezabírají nejnižší místo na seznamu, protože obsahují až 12 %. Lidské tělo je dokonale vstřebává, proto je vhodné je používat spíše jako přílohu než brambory nebo těstoviny.

Ostatní potraviny obsahující bílkoviny

Mezi další špičkový produkt s vysokým obsahem bílkovin patří koňské maso. Ale stojí za zmínku, že toto maso je rozděleno do několika kategorií. To druhé bude optimální. Obsahuje 21 % bílkovin a je také bohatá na draslík a železo.

Pro lidský organismus je prospěšné především králičí maso. Obsahuje až 21 % bílkovin, dále železo, draslík, fosfor a mnoho dalších minerálů.

Struktura jehněčího masa je trochu tuhá, ale maso druhé kategorie je identické chemické složení hovězí maso stejné kategorie. Nevýhodou jehněčího je ale to, že obsahuje méně draslíku, železa a fosforu.

Jazyk má lehkou strukturu a je klasifikován jako dietní produkty. Je toho málo pojivové tkáně, takže se rychle vstřebává do těla.

Srdce obsahuje malé množství tuku a dostatečné množství bílkovin. Je také bohatý na minerální soli a železo.

Produktem bohatým na bílkoviny je rybí kaviár. Spolu s 30 % bílkovin obsahuje 15 % tuku. Obsahuje také hodně fosforu, draslíku, vody a vitamíny rozpustné v tucích. Rybí mléko obsahuje esenciální kyseliny.

Kromě živočišných produktů s vysokým obsahem bílkovin by váš jídelníček neměl obsahovat ani tvrdé ovoce. Patří sem: hruška, jablko, mango, kiwi, ananas a pomeranč. Jsou také bohaté na rostlinný protein a ovoce s peckami. Například: třešeň, meruňka, broskev. Pro udržení ideální postavy byste neměli ze svého jídelníčku vyřazovat zeleninu.

Čočka je na prvním místě v žebříčku obilovin. Ve 100 gramech obsahuje 9 % bílkovin.

Dávkování za den

Při zvažování, jaké množství bílkovin byste měli konzumovat, je třeba si uvědomit, že norma pro zdravého člověka je 0,5 gramu na 1 kilogram hmotnosti a den. Pokud člověk sportuje, musí se toto číslo zvýšit 2-3krát.

Když se konzumují potraviny s vysokým obsahem bílkovin, aby se jednoduše udržela tělesná hmotnost, zdraví a krása nehtů a vlasů na určité úrovni, pak by měl být konzumován stejný podíl rostlinného i živočišného původu. Pokud existuje touha zvýšit svalovou hmotu, pak by to mělo být 80% bílkovin a 20% rostlinných bílkovin.

Zdravé bílkoviny

Stojí za zmínku, že ne všechny potraviny, které obsahují bílkoviny, jsou pro tělo prospěšné. Stává se, že sice obsahují potřebné množství bílkovin, ale zároveň obsahují hodně tuku. Ty zase narušují normální vstřebávání bílkovin.

Naše tělo téměř úplně absorbuje a asimiluje vaječný bílek. Obsahují malé množství tuku a bílkoviny, které obsahují, jsou extrémně lehké.

Ale neměli byste se nechat unést žloutky, protože obsahují hodně cholesterolu. Měli byste zkonzumovat 1-2 celá vejce denně a neomezené množství bílků, oddělte od nich žloutek.

Cennější než vejce Lidské tělo pouze mléko. Je bohatý na bílkoviny a v tomto případě není nutné přijímat pouze nízkotučné. Pokud jeho obsah tuku nepřesáhne 2,5 %, na těle se to nijak neprojeví.

Ovesné vločky jsou také zdravé jídlo. Obsahuje „pomalé“ bílkoviny a malé množství tuku.

Kuřecí maso je ideální i pro sportovce. Patří také do seznamu potravin s vysokým obsahem bílkovin. Ale je lepší ho vařit v páře nebo grilovat, takže stále obsahuje 30 gramů čisté bílkoviny. Tento produkt je také cenný, protože vám rychle dodá pocit plnosti. Jediné, co je potřeba, je kombinovat s přílohami, které obsahují velké množství vlákniny. Mohou to být různé zeleninové saláty.

Stojí za zmínku, že živočišné bílkoviny jsou kompletní bílkoviny. Obsahují všechny aminokyseliny nezbytné pro lidský organismus. Ale zelenina, ovoce, ořechy a obiloviny jsou podřadné. Nemají vždy plné složení aminokyselin.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin přinášejí našemu tělu mnoho výhod, ale neměli bychom se s nimi příliš unášet, protože to může vést k negativní důsledky. Vždy sledujte, co jíte, a buďte zdraví.

Zdravím vás, přátelé! Dnes se podíváme na potraviny bohaté na bílkoviny. Z ní se dozvíte vše o užitečnosti a nezbytnosti této živiny, naučíte se vybrat správné proteinové produkty a také se seznámíte s... Neprozradím všechny své karty, abych si udržel nějakou záludnost.

Všichni tedy nastražili uši a připravili se vstřebat megabajty užitečných informací.

Potraviny bohaté na bílkoviny: Teoretický rámec

Náhodou se stává, že kulturistika není jen o hloupém tahání činky, ale také o zodpovědném přístupu k výživě. Naprostá většina lidí však navštěvuje tělocvična, nedbale (nikoli oblečení :)) se týkají výživových otázek a zejména hlavního stavebního prvku pro svaly - bílkovin. Neměli byste je (vy) za to obviňovat, je to normální jev a je to způsobeno tím, že zpočátku je lidská strava o tuto živinu ochuzena. A implementace nový zvyk– konzumace více potravin bohatých na bílkoviny je poměrně nepříjemný a neuspěchaný proces.

Obecně, když se podíváte na statistiky, pak většina (asi 80% ) „cvičenky“ a fitnessky nerostou (z hlediska zvýšení objemu svalů), protože jejich strava postrádá kvalitu (s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku) proteinové produkty. Náš dnešní článek je věnován odpovědím na tyto a mnohé další otázky.

Poznámka:

Než se mocně vrhnu do teorie, rád bych „novým“ i již zkušeným návštěvníkům a čtenářům připomněl, že v našem panteonu je již jeden záznam věnovaný stavební a výživové problematice a zní takto. Proto důrazně doporučuji, abyste se s tímto výtvorem nejprve seznámili a teprve poté přešli k jeho logickému pokračování.

Rád bych tedy začal krátkou „historickou“ informací o proteinu.

Potraviny bohaté na bílkoviny: Pravda o bílkovinách

Protein (protein) z pohledu kulturisty je stavebním kamenem pro tvorbu nového svalové struktury. To je základní živina ve stravě sportovce (nejen), na níž jsou založeny svaly. V potravinových zdrojích jsou bílkoviny ve formě aminokyselin (surovina pro stavbu bílkovin), které jsou nahraditelné, nenahraditelné (nesyntetizován v těle) a podmíněně nenahraditelný.

Vizuálně klasifikace vypadá takto.

Velmi často v literatuře (hlavně zahraniční) Můžete najít následující obrázek esenciálních aminokyselin.

Lidé, kteří chtějí přibrat „dobrou“ váhu (ne tuk), budovat svaly nebo prostě vést zdravý životní styl, by měli do svého jídelníčku zařadit potraviny bohaté na bílkoviny. To je způsobeno skutečností, že bílkoviny jsou jedním z hlavních faktorů pro obnovu a růst svalů. Strava složená (včetně) potravin s vysokým obsahem bílkovin je základem pro budování harmonického těla.

Proto je velmi důležité pochopit, zejména pro začátečníky, že než budete vůbec přemýšlet o tom, "jak budovat svaly?", musíte nejprve přemýšlet o své stravě a nahradit různé jednoduché sacharidy(chléb, sušenky, rohlíky atd.) pro bílkoviny.

Většina lidí začíná svá tréninková dobrodružství od nuly (netrpělivý a šel) a nakonec (po uplynutí 2-3 měsíce a žádné viditelné výsledky) Chybí mi trénink se železem. A to se děje proto, že i po dobře odvedeném tréninku není to, co je vhozeno do tělesné pece, stavební materiál, ale obvyklá strava. (brambory, klobásy, chléb atd.). Nebo kvalitu (procentuální obsah bílkovin) a množství zkonzumovaných bílkovin nedosahuje lišty pro spouštění růstových mechanismů.

Potraviny bohaté na bílkoviny: jak vybrat tu správnou

Nyní se podíváme na to, jak si musíte vybrat správné potraviny bohaté na bílkoviny. Málokdo ví, jak moudře nakupovat potraviny v obchodech nebo supermarketech. Následující tipy vám pomohou zůstat po celou dobu správně sytí.

Tip #1. Proteinová směs

Při výběru stavebních prvků výživy se vždy snažte o kombinaci živočišného a rostlinné bílkoviny. Pokud se aktivně věnujete budování svého těla, pak byste měli konzumovat 1,5 gr (ženy) a 2 gramů (muži) bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vždy pamatujte, že:

• živočišné bílkoviny jsou plnohodnotnější bílkoviny. Obsahují všechny potřebné aminokyseliny k vytvoření nových proteinových struktur ve vašem těle. Mezi živočišné bílkoviny patří: drůbež, ryby, maso, vejce, mléčné výrobky (kefír, fermentované pečené mléko, varenets), sýr a mléko;
• Zdroje bílkovin ze zeleniny, obilovin, ovoce a ořechů jsou neúplné. Chybí jim jedna nebo více aminokyselin potřebných k vytvoření nových proteinů. Tělo je využívá tak, že je rozkládá na jednotlivé aminokyseliny. Ty jsou pak kombinovány s jinými aminokyselinami (z jiných produktů) vytvářet nové stavební bloky;
• vždy si přečtěte informace o složení produktu (nutriční hodnota) Na druhou stranu někdy nejdražší produkt neznamená nejužitečnější. Umístěte „množství bílkovin v 100 gr” - čím vyšší hodnota, tím lépe (nízký obsah tuku).

Porovnejte dva produkty, které byly v obchodě na stejném regálu s rybami.

Tip #2. Sójové boby

Sója je kompletní forma bílkovin, dobrá alternativaživočišné bílkoviny z červeného masa. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny, jako jsou sójové boby nebo tofu. Tím výrazně zvýšíte hladinu bílkovin.

Tip #3. Hodnocení jídla

Mnoho druhů bílkovin (např. ořechy, fazole, celozrnné) zahrnují dietní vlákninu (vlákninu). Pomáhá lépe trávit jídlo a dává vám delší pocit sytosti. Na druhou stranu některé bílkovinné potraviny (hovězí, plnotučné mléko) obsahovat nasycené tuky které vedou k ucpání tepen. Vyberte si zdravější alternativy bílkovin, jako je libové maso (drůbež) a odstředěné mléko.

Tip #4. Vyhýbat se

Všemožně se vyhněte různým polotovarům srolovaným do sklenic nebo vakuového balení. Často se pro prodloužení jejich životnosti přidávají různé chemikálie. (konzervační látky, přísady třídy E atd.). Vyhýbejte se také různým klobásám a klobásám. Ve skutečnosti obsahují mnohem méně masa (bílkovin), než uvádí výrobce.

Tip #5. Zůstatek

Udržujte rovnováhu mezi množstvím sacharidů a bílkovin, které konzumujete. V průměru by se mělo počítat s tím druhým 25-30% , a pro sacharidy - asi 55-60% . Potraviny bohaté na bílkoviny pomáhají kontrolovat váhu tím, že oddalují pocit hladu.

Tip #6. Změny

Změnit obvyklý jídelníček na tolik let najednou je velmi problematické. Proto plynule a postupně zavádějte nové stravovací návyky. Například vyměňte mleté ​​hovězí maso za krůtí nebo klobásu za kuřecí prsa. Změňte způsoby vaření – místo smažení, dušení nebo grilování vám pomůže i mikrovlnka a dvojitý bojler. Používejte pouze vaječné bílky místo celých vajec, čímž ze svého jídelníčku vyloučíte špatný cholesterol.

Poznámka:

Ve skutečnosti jsou obavy z nadměrného cholesterolu z kuřecích vajec značně přehnané. Můžete klidně, bez rozmýšlení, zkonzumovat až 3-4 vejce každý den.

Tip #7. Jídelní řád

Veškeré vaše úsilí o výběr potravin bohatých na bílkoviny bude marné, pokud se nenaučíte řídit svůj jídelníček. K tomu je potřeba vést si jídelní deník, do kterého si zapíšete, v jakou hodinu a jaké jídlo budete křečka jíst. Tento systém odstraní různé svačiny a dlouhé přestávky mezi jídly.

Tip #8. Vynalézavost

Bez ohledu na to, jak silný člověk jste, občas přijdou chvíle, kdy chcete přestat jíst správně a jíst naplno :). Abyste se vyhnuli takovým poruchám, pravidelně experimentujte se svou stravou – vyzkoušejte nové produkty (kombinace), nové recepty a dresinky.

Zdá se tedy, že je to vše, přejděme k tomu nejdůležitějšímu z programu, jmenovitě...

Potraviny bohaté na bílkoviny: co to je?

Nevím jak vy, ale já jsem velmi citlivý na otázky výživy a vždy věnuji nejvíce času výběru správných potravin, včetně bílkovin. Ve skutečnosti je teď moje volba vždy předem daná, protože... Vím, která gastronomie obsahuje nejvíce bílkovin, ale dříve jsem hloubal nad studiem obalů a čtením surovin.

Obecně je zvykem vyzdvihovat následující zdroje bílkovin: (uvedeno v sestupném pořadí podle hodnoty).

Nyní si projdeme potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin z každého zdroje bílkovin.

Potraviny bohaté na bílkoviny: Zdroje bílkovin

Č.1. Maso a drůbež

Mnoho lidí považuje maso kvůli obsahu tuku za špatný zdroj bílkovin, na jednu stranu je to pravda. Ale na druhou stranu, kdo vám brání ve výběru nízkotučných odrůd? Zařaďte do svého jídelníčku následující typy maso:

• libové hovězí (steak, hovězí stroganov);
• kuře (prsa, filé);
• krůta (filé);
• králičí maso;
• jelení maso.

Poznámka:

Na všech dalších obrázcích je použito následující označení: obsah bílkovin/obsah tuku v 100 g produktu.

č. 2 Ryby a mořské plody

Ryby jsou možná nejlepším zdrojem esenciálních aminokyselin nezbytných pro obnovu a růst svalové tkáně. Obsahuje šestkrát více bílkovin než mléčné výrobky, což z něj dělá jeden z nejbohatších zdrojů stavebního materiálu. Pamatujte na to a zařaďte do svého jídelníčku následující druhy ryb a mořských plodů:

• tuňák (přírodní);
• losos (rybí filé);
• sardinky;
• makrela;
• ančovičky;
• parmice;
• tilapie;
• krevety;
• oliheň;
• humři;
• mléko.

č. 3. Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a dalších základních živin. Obsahují vlákninu a mnoho vitamínů, které tělo potřebuje ke správnému fungování. Je však třeba mít na paměti, že mnoho zeleniny (např. brambory) obsahují velké množství. Proto je nutné k výběru takových produktů přistupovat vědomě.

Zařaďte do svého jídelníčku následující druhy ovoce a zeleniny:

• čínský fuzhu (sójový chřest);
• tofu;
• sójové boby;
• fazole;
• hnědá rýže;
• špenát;
• chřest;
• avokádo;
• banán.

č. 4. Ořechy a semena

Kromě toho, že ořechy a semena mají relativně vysoký obsah bílkovin, jsou také bohaté na tuky, které jsou dobré pro mozek a nervový systém. A protože před 60% Lidský mozek se skládá z dobrých tuků, pak do svého jídelníčku zařaďte následující druhy semínek a ořechů:

• dýňová semínka;
• slunečnicová semínka;
• (burákové máslo);
• mandle;
• lískový oříšek;
• vlašské ořechy;
• Brazilský ořech.

č. 5. Vejce, sýr a mléčné výrobky

Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin (vaječný bílek) pro budování svalové hmoty. Mléčné výrobky s vysokým obsahem vápníku a vitamínu D jsou ideální svačinou po tréninku.

Zařaďte do svého jídelníčku:

• vejce (kuře, křepelka);
• tvaroh (s nízkým obsahem tuku nebo až 5% ) ;
• kefír (nízkotučný);
• mléko (nízkotučná kráva);
• sušené odstředěné mléko;
• sýr (Oltermani 9% , Adam).

Poznámka:

Potraviny bohaté na bílkoviny a jejich účinky na lidský organismus byly předmětem četných studií a mnoha vědeckých zpráv. I když maso obsahuje více bílkovin, některé studie naznačují, že je lepší jíst více ovoce a zeleniny, protože obsahují vlákninu a další životně důležité živiny.

Při sestavování vašeho košík na jídlo Je důležité mít na paměti, že vaše strava by měla být vyvážená ve všech živinách, nejen v bílkovinách. Proto se vždy spoléhejte na základ – a budete vždy dobře najedení a zdraví.

No a na závěr, jak jsem slíbil, trochu vědecké.

Potraviny bohaté na bílkoviny: Co říká věda

V 2012 roku byla v Pennington Research Center (USA) provedena jedna vědecká studie týkající se bílkovin, kalorií a přírůstku hmotnosti. To přineslo neobvyklé výsledky, které naznačovaly, že přírůstek hmotnosti závisí na množství zkonzumovaných kalorií, nikoli na množství zkonzumovaných bílkovin.

Většina odborníků na výživu se domnívá, že bílkoviny, tuky a sacharidy obsažené ve stravě člověka mají větší vliv na přibírání na váze než počet kalorií přijatých v jídle. Tato studie prokázala opak.

Během toho 25 laboratorní krysy statečných lidí byly po určitou dobu uvězněny na metabolickém oddělení 12 týdnů Dobrovolníci byli povinni sníst cca. 1000 kalorií navíc za den nad rámec toho, co potřebovali k udržení své hmotnosti. Jejich diety obsahovaly 5% , 15% A 25% kalorií z bílkovin resp.

Všichni dobrovolníci přibrali na váze (což není překvapivé) i když skupina s nízkým obsahem bílkovin ( 5% ) přibral o něco méně na váze. Většina z přídavná hmota – tuk. Ve střední a vysoké bílkovinové skupině lidé také nabírali svalovou hmotu. Skupina s nízkým obsahem bílkovin ztratila svaly.

Jakékoli rozdíly v hmotnosti mezi lidmi jsou s největší pravděpodobností způsobeny rozdíly ve výdeji energie na aktivitu a udržení se v teple (bílkoviny způsobují vyšší tepelné ztráty).

Výsledky říkají, že dieta s nízkým obsahem bílkovin způsobila ztrátu svalové hmoty (což je pro sportovce špatné). Kromě toho není velký rozdíl mezi stravou obsahující 15% veverka a vyšší ( 25% ). Studie také zjistila, že diety s vyšším obsahem bílkovin nepomohou člověku zhubnout, pokud nesníží počet kalorií, které zkonzumují. Kalorie mají nejvyšší hodnotu v nárůstu hmotnosti a jejich pokles je v souladu s výsledky jiných studií. Samozřejmě záleží také na kvalitě stravy: snáze se sníží počet přijatých kalorií, pokud člověk jí hodně zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků.

Doslov

Další poznámka je napsaná, dnes jsme pokračovali v řešení problematiky výživy a povídali si na téma – potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Po přečtení vám zbývá jen jedna věc – zajít do obchodu s potravinami a zásobit se správnými produkty. No, zvládneš to v pohodě i beze mě, dobrou chuť!

PS. Kdo napíše komentář, zvěční se v historii!

P.P.S. Pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz ve svém statusu na sociální síti – plus 100 body za karmu, zaručeno :) .

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.

V první řadě byste měli pamatovat na skutečnost, že správná výživa je založena na potravinách s vysokým obsahem bílkovin, sacharidů a tuků. Říká se jim triáda základních živin. Bez nich je život těla nemožný.

Role bílkovin v našem životě

Nezbytnou součástí naší potravy jsou bílkoviny. Používají se ke stavbě nových buněk a buňky, které nahrazují opotřebované, se aktivně podílejí na metabolismu, který v našem těle neustále probíhá. Ne nadarmo je vědci nazývali „proteiny“ – jménem řeckého boha Protea, který neustále měnil svůj tvar. Molekula proteinu je také náchylná k metamorfóze. Bílkoviny v těle mohou být tvořeny pouze z potravinových bílkovin.

Hlavními zdroji živočišných bílkovin jsou maso, tvaroh, ryby, vejce. Rostlinná strava obsahuje také bílkoviny. Bohaté jsou na ně především luštěniny a ořechy.

Konzumací rostlinných a živočišných potravin člověk přijímá bílkoviny. Je třeba říci, že potravinové bílkoviny se výrazně liší od bílkovin, ze kterých je postaveno lidské tělo.

Bílkoviny se mohou během trávení rozložit na aminokyseliny. Vstřebávají se a tělo je využívá k výrobě vlastních bílkovin. Nejvíce jich je 22 důležité aminokyseliny. Osm z nich se nazývá nenahraditelnými. Říká se jim tak, protože si je tělo neumí samo syntetizovat a získáváme je pouze z potravy.Zbývajících 14 aminokyselin je považováno za nahraditelných.

Různé proteiny obsahují různé komplexy aminokyselin, a je pro nás velmi důležité, aby tělo neustále dostávalo kompletní sadu bílkovin, které potřebuje. Ve vnějším světě takové věci nejsou unikátní produkty, které by se složením svých aminokyselin shodovaly s bílkovinami organismu Homo sapiens. K jejich vybudování musí strava obsahovat jak produkty živočišných bílkovin, tak rostlinné produkty. Upozorňujeme, že jídelníček musí obsahovat alespoň 1/3 živočišných bílkovin. V denní dávka pro zdravého dospělého člověka by měl být průměrný příjem bílkovin 100-120 g, a když lidé dávají vysoký výkon fyzická práce norma se zvyšuje na 150-160 g.

Termín „racionální výživa“ znamená kombinaci rostlinných a živočišných produktů. Tato kombinace poskytne vyvážený soubor aminokyselin, podporující lepší výměna látek.

Nejrychleji se tráví bílkoviny získané z mléčných výrobků. Maso a ryby se tráví o něco pomaleji (hovězí je mnohem rychlejší než vepřové a jehněčí). Dále následují obiloviny a chléb. Žaludek dobře tráví bílkoviny z pšeničného pečiva z bílé mouky (vyšší třídy) a pokrmů připravených z krupice.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin (na 100 g výrobku)

Nikdy bychom neměli zapomínat, že při nadbytku bílkovin ve stravě mohou být játra a ledviny silně přetíženy produkty rozkladu bílkovin. Nadměrná konzumace bílkovin vede k hnilobným procesům ve střevech. V kyselém směru se hromadí i produkty metabolismu dusíku. Příjem bílkovin byste měli samozřejmě omezit na ty lidi, kteří trpí dnou nebo mají onemocnění jater a ledvin.

Tuky jsou považovány za nejsilnější a nejpodstatnější zdroj energie. příteli užitečná stránka: „skladiště“ tuku, popř tělesný tuk, jsou určeny k ochraně těla před tepelnými ztrátami a otlaky tkání a pro vnitřní orgány slouží tukové kapsle jako podpora a ochrana před mechanickým poškozením. Nahromaděný tuk představuje pro tělo hlavní zdroj energie při akutních onemocněních, při snížené chuti k jídlu a omezeném vstřebávání potravy nebo při hladovění.

Naše zdroje tuku jsou: rostlinné oleje a živočišné tuky, stejně jako tučné ryby, maso, vaječný žloutek, mléčné výrobky.

Tuky se skládají z nasycených a tzv. nenasycených tuků mastné kyseliny, v tucích rozpustné vitamíny E, A, B, lecitin a řadu dalších látek nezbytných pro fungování organismu. Podporují vstřebávání vitamínů a minerálů rozpustných v tucích ze střev.

Tuková tkáň představuje silnou zásobu energetického materiálu. V přítomnosti tuků se navíc zlepšuje chuť jídla a dostavuje se pocit sytosti. Tuky mohou vznikat z bílkovin a sacharidů, ale nejsou jimi zcela nahrazeny.

Potřebu tuků v těle lze uspokojit pouze kombinací živočišných a rostlinných tuků, protože se vzájemně doplňují s pro nás životně důležitými látkami.

Mastné kyseliny, které jsou součástí tuků, dělíme na nasycené a nenasycené. Může být snadno syntetizován v těle nasycené kyseliny. Patří mezi ně kyselina stearová, palmitová, kapronová a máselná. Mají nízké biologická hodnota a mají negativní vliv na metabolismus tuků, funkci jater a přispívají k rozvoji aterosklerózy. Kyseliny tohoto typu se nacházejí ve velkém množství v živočišných tucích (hovězí, jehněčí) a některých rostlinných tucích (především kokosový olej).

Nenasycené mastné kyseliny se velmi aktivně podílejí na cholesterolu a metabolismus tuků. Tyto sloučeniny jsou biologicky aktivní. Pomáhají zvyšovat elasticitu a snižují propustnost cévy, narušují tvorbu krevních sraženin. Takové kyseliny, primárně polynenasycené (arachidonová, linolová, linolenová), se v těle nesyntetizují - dostávají se tam s jídlem. Tento typ kyseliny obsahuje rybí tuk, vepřový tuk, olivový, slunečnicový a kukuřičný olej.

Kromě mastných kyselin obsahují tuky také tukům podobné látky – fosfatidy a steariny. Jejich účelem je podílet se na sekreci hormonů, podporovat proces srážení krve a tvořit buněčné membrány. Cholesterol je nejznámější ze stearinů. Ve velkém množství se nachází v živočišných produktech. Velké množství cholesterolu v těle vede k nežádoucím změnám stavu cév, přispívá k raný vývoj ateroskleróza. Z tohoto důvodu lékaři doporučují omezit potraviny s vysokým obsahem cholesterolu (tučné maso, žloutky, mozek, máslo, sýr a tučné mléčné výrobky) a obohatit jídelníček o potraviny obsahující cholin a lecitin (zelenina a ovoce, mléko a nízkotučná zakysaná smetana).

U dospělých se denní příjem tuků pohybuje od 100 g při lehké práci až do 150 g při těžké fyzické námaze, zejména v chladu. Průměrný denní příjem tuků by měl tvořit 60-70 % živočišných tuků a 30-40 % rostlinných.

Potraviny s vysokým obsahem tuku

Potravinářské výrobky s vysokým obsahem tuku (na 100 g výrobku)

Produkt	Množství tuku, g
Olej (rostlinný, ghí, máslo), margaríny, jedlé tuky, vepřové sádlo	více než 80
Zakysaná smetana 20% (nebo více) tuku, sýr, vepřové maso, kachny, husy, polouzené a vařené klobásy, koláče, chalva a čokoláda	od 20 do 40
Tučný tvaroh, smetanová zmrzlina, smetana, jehněčí, hovězí a kuřata I. kategorie, vejce, hovězí klobásy, čajová klobása, losos, jeseter, saury, tučný sleď, kaviár	od 10 do 19
Mléko, plnotučný kefír, polotučný tvaroh, mléčná zmrzlina, jehněčí, hovězí a kuřata II. kategorie, růžový losos, makrela, makrela, pečivo, sladkosti	od 3 do 9
Nízkotučný tvaroh a kefír, candát, treska, štika, štikozubec, obiloviny, chléb	méně než 2

Při konzumaci tuků bychom neměli zapomínat na fakt, že nadbytek těchto látek narušuje vstřebávání bílkovin, hořčíku a vápníku. Pro zajištění správného metabolismu tuků je nutné dodávat tělu vitamíny v dostatečném množství. Konzumací velkého množství potravin s vysokým obsahem tuku brzdíte proces sekrece žaludeční šťávy, oddálit odstranění potravy ze žaludku. Dochází k přetížení funkcí jiných orgánů, které se podílejí na rozkladu a vstřebávání potravy. Nadměrná konzumace tuků vede k poruchám trávení. Pro lidi trpící chronickým onemocněním slinivky, jater, trávicího traktu a žlučových cest představují tuky vážné nebezpečí.

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů

Účel sacharidů- slouží jako hlavní zdroj energie pro lidské tělo, napomáhá práci našich svalů. Jsou potřebné pro normální proces metabolismu tuků a bílkovin. Sacharidy v kombinaci s bílkovinami přispívají k tvorbě některých hormonů, enzymů, sekretu slinných a hlenotvorných žláz a dalších důležitých sloučenin. V každodenní stravě dospělého průměrné hodnocení sacharidy jsou 400-500 g.

Sacharidy se dělí do dvou skupin – jednoduché a složité. Jednoduché sacharidy se chemickou strukturou liší od komplexních sacharidů. Patří mezi ně monosacharidy (fruktóza, glukóza, galaktóza) a disacharidy (laktóza, sacharóza a maltóza). Jednoduché sacharidy se nacházejí v potravinách sladké chuti. Jedná se o cukr, med, javorový sirup atd.

Polysacharidy- tak se nazývají komplexní sacharidy. Jejich zdrojem je rostlinná strava – obiloviny, luštěniny, zelenina. Do skupiny komplexních sacharidů patří pektiny, škrob, glykogen, vláknina, hemicelulóza atd. Základem dietní vlákniny jsou polysacharidy, proto je jejich úloha ve výživě tak důležitá.

Pro tělo jsou hlavními dodavateli sacharózy cukr, kandované ovoce, džem, cukrovinky, bonbóny, sladké nápoje, cukrová vata, zmrzlina a některé druhy zeleniny a ovoce: červená řepa, meruňky, mrkev, broskve, sladké švestky, datle atd.

Když sacharóza vstoupí do střev, rozloží se na fruktózu a glukózu. Cukr byl v 70. letech nazýván „bílou smrtí“. minulé století. W. Daphnia ve své knize "Sweet Blues" napsala: "Je to škodlivější než opium a nebezpečnější než jaderné bombardování." Poté začalo pronásledování cukru. V dnešní době se zpochybňuje nebezpečí cukru. Odborníci WHO ve své zprávě z roku 2002 uvedli, že cukry ve stravě patří pouze mezi faktory, které zvyšují riziko vzniku zubního kazu, ale neovlivňují kardiovaskulární, rakovinová a jiná hromadná onemocnění. Cukr sám o sobě není pro člověka nebezpečný, ale jeho nadměrná konzumace (místo zdravých potravin) vede ke snížení nutriční hodnoty jakékoli stravy.

Glukóza (dextróza)- nazýván hlavním dodavatelem energie pro mozek, svalové buňky a červené krvinky – erytrocyty. Nachází se v bobulích a ovoci. U lidí s tělesnou hmotností 70 kg spotřebuje mozek asi 100 g glukózy, příčně pruhované svaly– 35 g, červené krvinky – 30 g. Pro tvorbu glykogenu, který potřebujeme v játrech, je nezbytná i glukóza. Zajímavé je, že se podílí na regulaci chuti k jídlu. Hladina glukózy v krvi klesá, což signalizuje potřebu těla po jídle.

Glykogen je klasifikován jako živočišné sacharidy. Jedná se o glukózový polymer, polysacharid, podobný škrobu. Tělo by mělo obsahovat asi 500 g glykogenu Potravinové zdroje glykogenu jsou maso a játra zvířat a ptáků, ryby, mořské plody.

fruktóza (levulóza)- nejsladší ze všech přírodních cukrů. Jeho vstřebávání nevyžaduje téměř žádný inzulínový hormon, tato kvalita umožňuje jeho použití pacienty diabetes mellitus ale také ve velmi omezeném množství.

Laktóza (mléčný cukr) obsahují mléčné výrobky. Tento sacharid normalizuje činnost pro nás prospěšné mikroflóry a potlačuje rozkladné procesy ve střevech. Laktóza napomáhá vstřebávání vápníku. V případě vrozeného nebo získaného nedostatku enzymu laktózy ve střevech je narušen proces jeho štěpení na galaktózu a glukózu. To vede k nesnášenlivosti mléčných výrobků. Mléčné výrobky obsahují méně laktózy než plnotučné čerstvé mléko, protože Během zrání se laktóza přeměňuje na kyselinu mléčnou.

Maltóza se nazývá sladový cukr. Jde o meziprodukt vznikající při štěpení škrobu enzymy naklíčených zrn a Trávicí enzymy. Vzniká maltóza, poté se rozkládá na glukózu. Volná maltóza je obsažena v medu, sladovém extraktu a pivu.

Asi 85 % všech sacharidů v lidské stravě tvoří škrob. Jeho zdroji jsou chléb, mouka, obiloviny, luštěniny, brambory a těstoviny. Škrob má tendenci se trávit spíše pomalu, rozkládá se na glukózu. Musíte vědět, že škrob z krupice a rýže lze strávit rychleji a snadněji než škrob získaný z kroupy a ječné krupice, jáhly a pohanka, z chleba a brambor. Škrob z želé se rychleji vstřebává, tzn. PROTI v naturáliích, podrobené tepelnému zpracování.

Dietní vláknina se skládá z komplexu sacharidů (vláknina, hemicelulóza, pektiny, sliz, guma) a ligninu, který není sacharid. Hodně vlákniny obsahují otruby, obsahují celozrnnou mouku a pečivo z ní, cereálie se skořápkami, ořechy a luštěniny.

Vlákno - komplexní sacharid, lidské tělo není schopno strávit. Zlepšuje střevní motilitu, a proto je nezbytný pro správné trávení. Cholesterol se z těla odstraňuje pomocí vlákniny. Nerozpustná vláknina je schopna odstraňovat toxiny, pročišťuje tělo škodlivé látky. Vláknina je přítomna v pšeničných otrubách a v mnoha druzích zeleniny a ovoce.

Pektiny jsou navrženy tak, aby stimulovaly trávení a také odstraňovaly škodlivé toxiny z těla. Velké množství pektinu obsahují švestky, jablka, broskve, angrešt, brusinky, meruňky a také některá zelenina – brambory, zelí, okurky, cibule, lilek. Pektiny jsou prospěšné i proto, že jejich přítomnost ve střevech snižuje hnilobné procesy, a jsou také potřebné pro hojení střevní sliznice.

Polysacharid inulin- polymer fruktózy. Topinambur, artyčoky a čekanka obsahují hodně inulinu.

Hemicelulóza je polysacharid buněčné stěny. Je schopen zadržovat vodu. Nejvíce hemicelulózy obsahují cereální výrobky.

Potravinářské výrobky s vysokým obsahem sacharidů (na 100 g výrobku)

Při výpočtu množství sacharidů ve stravě se snažte vyhnout jejich nadměrné konzumaci, protože to může vést k obezitě. A pokud konzumujete cukr (nebo potraviny s vysokým obsahem cukru) každý den a v nadměrném množství, můžete vyvolat projev latentního diabetes mellitus.

Musíte vědět, že to není cukr, který způsobuje toto onemocnění. Sladká jídla fungují jako jakési katalyzátory (urychlovače) již existující nemoci. Přetěžují totiž slinivku břišní a vyčerpávají buňky produkující inzulín. A bez něj se při vstřebávání glukózy neobejdete.

Ale také se nedoporučuje omezovat množství přijímaných sacharidů na minimum. I lidé na dietě musí ve své denní stravě přijmout alespoň 100 g sacharidů. Pokud je v těle nedostatek sacharidů, dochází k narušení metabolismu tuků a bílkovin. Škodlivé produkty neúplná oxidace některých aminokyselin a mastných kyselin se začnou hromadit v krvi. Rozvíjí se nedostatek sacharidů. Její příznaky: letargie a ospalost, bolesti hlavy, slabost, hlad, závratě, třes rukou, nevolnost, pocení. Chcete-li se vrátit k dobrému zdraví, musíte osobě rychle dát šálek sladkého čaje nebo kousek cukru nebo cukroví.

Základy racionální výživy

Vyrovnaný cíl racionální strava je ustanovení dobrá výživa, odpovídající fyziologické potřeby tělo.

Pokud vezmeme poměr bílkovin k tukům a sacharidům, poměr 1: 1: 4 (nebo 5) byl považován za nejoptimálnější. Co to znamená? Denní dieta Zdravě pracující člověk by měl obsahovat přibližně 100 g bílkovin (z toho 65 z živočišných produktů), stejné množství tuků (z toho alespoň 30 g z rostlinných produktů) a 400-500 g sacharidů.

Při každé dietě je nutné kromě tuků, bílkovin a sacharidů zajistit i příjem minerálních prvků (v souladu s fyziologická norma). Také je třeba zajistit vitamíny (a kyselina askorbová s vitamíny B je dvojnásobek normy: vitamín C - 100 mg plus 4-5 mg vitamínů B).

K dosažení tohoto cíle zařaďte do jídelníčku přílohy a saláty z čerstvé zeleniny, kvasnicový nápoj, čerstvě vymačkané šťávy, ovoce a bobule, otruby a šípkové nálevy. Kuchyňskou sůl lze konzumovat v normálním množství (nepřesahujícím 10 g denně). Musíte pít vodu. V závislosti na teplotě vzduchu by měl příjem tekutin dosahovat 1,5 – 2 litrů.

Při splnění těchto podmínek bude spotřeba potravy odpovídat energetickému výdeji. V souladu s tím se vaše tělesná hmotnost nezmění a vy se budete cítit skvěle.