Funkční trénink z pohledu psychologické péče. FUNKČNÍ TRÉNINK (funkční trénink) - silový trénink zaměřený na posílení svalů zapojených do běžného života

Světlana Marková

Krása je jako drahý kámen: čím je jednodušší, tím je vzácnější!

21. března 2017

Obsah

Na otázku, co je funkční trénink, trenéři odpovídají – druh fitness zaměřený na zvýšení vytrvalosti, posílení svalů a hubnutí. Základem pro jeho rozvoj byl Pilates (protažení a flexibilita). Smyslem fitness je procvičování pohybů, které člověk potřebuje v běžném životě – skoky, dřepy, ohýbání. Lekce trvají 20 minut.

Co je funkční trénink

Funkční trénink neboli funkční trénink je druh fitness, který je vhodný pro lidi jakéhokoli věku, s různou úrovní trénovanosti a potřebami. Během tréninku sportovci procvičují pohyby, které pomáhají zlepšit sílu, vytrvalost, rychlost, flexibilitu a koordinaci. Funkční cvičení nutí pracovat všechny svaly, i ty nejmenší a nejhlubší.

Fitness je založeno na principu postupného zapojování pohybu a svalového napětí – nejprve se provede jeden cvik, k němu se přidá další a získá se dlouhý vaz. V běžném životě, a ne v posilovně, lze tento druh gymnastiky chápat dokonce jako výstup do schodů, úklid bytu, procházky s dítětem v kočárku po nerovném terénu.

Mezi výhody školení patří:

• zvýšená rychlost metabolismu, rychlé spalování tuků;
• podmínky doma nebo v tělocvičně jsou vhodné pro trénink;
• sport trénuje koordinaci a vytrvalost;
• funkční kondice tvoří zdravou svalovou úlevu;
• Neustále se měnící cvičení neumožňuje tělu zvyknout si a snížit účinnost;
• Sport je vhodný pro všechny úrovně tréninku, muže i ženy.

Následující zdravotní stavy jsou považovány za kontraindikace pro třídy:

• akutní zánět, trauma, infekční a chronická srdeční onemocnění;
• křečové žíly, hemoroidy;
• zvýšená lámavost kostí, nedostatek vápníku.

Funkční trénink pro ženy

Funkční trénink pro ženy poskytuje efektivní výsledky. V důsledku cvičení se zátěží se svaly napnou, vytvoří se krásný obrys těla, ztratí se přebytečný tuk a podle recenzí se zvýší odolnost těla. Přibližný funkční kruhový trénink pro dívky vypadá takto (5-6 opakování cyklů):

• Pondělí – přítahy na hrazdě v tělocvičně, veslování, burpees, skákání přes švihadlo, cross-run;
• úterý – dřepy se zátěží, kliky;
• Středa – skoky do výšky, přítahy na kruzích, dřepy, šplh na laně, výpady, kliky;
• Čtvrtek – kliky vestoje, mrtvé tahy, záklony, hyperextenze, běh na místě, zvedání kolen ve visu, kliky
• Pátek – kliky, zvednutí pánve vleže, koutek na bradlech a kruzích.

Funkční trénink pro muže

Funkční trénink pro muže pomáhá rozvíjet svaly, zvyšovat sílu a flexibilitu. V důsledku sportování dochází ke spalování přebytečného tuku, zvyšuje se vytrvalost a koordinace. Pro začátečníky vypadá funkční fitness program takto (postupně se zvyšuje složitost):

• Pondělí – přítahy, veslování, burpees, skákání přes švihadlo, křížový běh;
• úterý – dřepy s činkou ve zrychleném režimu, kliky;
• Středa – skoky do kopce, přítahy na kruzích, dřepy, šplh na laně, výpady, kliky do boku;
• Čtvrtek – kliky ve stoji, mrtvé tahy, tlaky nad hlavou, hyperextenze, švihy s kettlebellem, běh na místě, zvedání kolen ve visu, kliky vleže;
• Pátek – kliky z podlahy, na kruzích, opět z podlahy, na nerovných tyčích, kout na nerovných tyčích a kruzích.

Funkční silový trénink

Oblíbený je funkční silový trénink, jehož cviky se provádějí střídavě. Jeden den zahrnuje trénink s vlastní vahou, další - s činkou. Díky tomuto komplexu se procvičují nejen hlavní svaly, ale i stabilizátory (hluboce uložené), které nelze vědomě ovládat. Pro efektivní výsledky se doporučuje cvičit 3-4x týdně.

První trénink se vždy provádí s váhou, v každém přístupu se zvyšuje, aby se dosáhlo maximální svalové výkonnosti. Příklad běžného programu:

• Pondělí – zvedání činky, dřepy, trhnutí, kardio;
• Středa – přítahy, hody s lehkou činkou, švihy s kettlebellem, sedy-lehy, dipy;
• Pátek - kardio trénink (metody - běh, kolo, skákání přes švihadlo).

Základní principy funkčního silového fitness programu:

• sledujte svůj puls tak, aby nepřesáhl 120-150 úderů za minutu;
• Před zahájením výuky se pět minut zahřejte na běžeckém pásu;
• Před každým cvičením se zahřejte lehkými činkami;
• Zakončete svůj trénink 15 minutovým strečinkem.

Cvičení funkčního tréninku

Cvičení pro funkční trénink jsou velmi různorodá. Jsou podobné pro muže a ženy, liší se pouze počtem opakování. Zde jsou univerzální cvičení:

1. Burpees – Zvedněte se z podlahy, přitáhněte ruce k hrudi, vyskočte a tleskněte rukama nad hlavou.
2. Výpad – postavte se rovně a udělejte dlouhý krok vpřed. Vraťte trup do výchozí polohy.
3. Cross running - běh ve zrychleném tempu se zatáčkami.
4. Roh na bradlech - narovnejte ruce, zvedněte rovné nohy rovnoběžně s podlahou, držte, otočte.

Podle studie z roku 2009 funkční trénink překonal klasický silový trénink u sportovců o 59 %. Koordinace pohybů je o 196 % rozvinutější než u těch, kteří se věnují klasickému silovému tréninku. Funkční trénink je navíc nejméně traumatizující a kloubům přátelská forma fitness.

HUBNUTÍ PŘÍBĚHY HVĚZD!

Irina Pegova všechny šokovala svým receptem na hubnutí:“Zhubla jsem 27 kg a pokračuji v hubnutí, jen to vařím v noci...” Číst více >>

Jeho zvláštností je, že trénink se skládá z pohybů, které je třeba provádět denně. Cvičení zapojuje celý svalový rámec těla, zvyšuje celkový tonus, zlepšuje rovnováhu a koordinaci.

Ukázat vše

Co je funkční trénink?

Zpočátku byl funkční trénink využíván sportovci ke zlepšení profesionálních dovedností. Krasobruslaři vyvinuli smysl pro rovnováhu, vrhači pracovali na výbušné síle, vytrvalci trénovali vytrvalost, sprinteři trénovali startovací tlak.

Nyní je tento typ tréninku rozšířen a praktikován mnoha profesionálními i amatérskými sportovci.

Zvláštnosti

Funkční trénink se liší od ostatních typů fyzické aktivity v následujících základních principech:

1. 1. Všechna cvičení jsou založena na činnostech prováděných osobou pravidelně.
2. 2. Práce je vykonávána vysokým tempem, ale krátkodobě (ne více než 60 minut).
3. 3. Cvičení se skládá z vícekloubových pohybů, které využívají různé svalové skupiny.
4. 4. Práce je zaměřena na zdokonalování techniky provádění cvičení, nikoli na pumpování svalů.

Charakteristickým rysem funkčního tréninku je komplexní účinek tréninku - během tréninku se pracuje v následujících oblastech:

• procvičení všech svalových skupin vč. hluboký;
• zvýšení odolnosti těla;
• zlepšení koordinace a obratnosti pohybů;
• rozvoj flexibility;
• zlepšený smysl pro rovnováhu.

Během lekcí jsou pohyby prováděny v různých polohách (stání, sezení, leh), což vám umožňuje používat všechny svaly, včetně stabilizačních svalů.



Výhody

Hlavní výhodou tohoto typu fitness jsou následující účinky na tělo:

• má příznivý vliv na činnost kardiovaskulárního a dýchacího systému;
• rozvíjí pohybový aparát a pomáhá při léčbě mnoha jeho onemocnění (například zakřivení páteře);
• zlepšuje celkovou fyzickou zdatnost: udržuje svaly v tonusu, rozvíjí vytrvalost, zvyšuje sílu;
• usnadňuje zvládání každodenních činností (lezení do schodů, skákání přes kaluže, houpání dítěte a další);
• podporuje hubnutí, spalování tuků a zlepšení postavy.

Tento typ tréninku je vhodný naprosto pro každého, hlavní je vybrat ten správný tréninkový program.

Další výhodou funkčního tréninku je jeho dostupnost: lekce probíhají téměř ve všech fitness klubech a studiích. Můžete cvičit doma bez dalšího vybavení nebo s minimálním množstvím vybavení. Existují programy pro venkovní cvičení s použitím hrazd a bradel.

Trénink navíc nezabere moc času, takže je vhodný i pro velmi vytížené lidi. Lekce trvá od 20 do 60 minut, ale během této doby můžete dostat plnou zátěž a procvičit všechny hlavní svalové skupiny.



Nevýhody a kontraindikace

Jednou z nevýhod je vysoká intenzita tréninku. Vysoké pracovní tempo je jedním ze základů funkčního tréninku, ale z tohoto důvodu jsou hodiny pro lidi bez fyzické přípravy náročné.

Trénink má řadu kontraindikací. Ke cvičení je třeba přistupovat s velkou opatrností, pokud máte nemoci:

• kardiovaskulárního systému;
• dýchací systém;
• zažívací ústrojí;
• pohybového aparátu

V případě exacerbace chronických onemocnění, přítomnosti zánětlivých procesů a různých zranění se nedoporučuje cvičit. V těchto případech může trénink zhoršit stav a poškodit tělo. Před zahájením výuky byste se měli poradit se svým lékařem.

Druhy funkčního tréninku

Tento trénink si získal svou popularitu především díky své přizpůsobivosti. V moderním fitness průmyslu se rozlišují následující oblasti:

Pohled	Popis
Základna	Zahrnuje cvičení s vlastní vahou bez použití dalšího vybavení. Nejlepší volba pro začátečníky, lidi bez fyzické přípravy nebo sportovce po dlouhé pauze, jak se dostat zpět do formy
TRX (Cvičení celkové odolnosti těla)	Třídy s vlastní vahou a použitím speciálních trx smyček. Jsou to dva závěsy spojené k sobě a upevněné v určité výšce
Jádro	Trénink s vlastní váhou na speciální nestabilní platformě. Jsou považovány za rychlostně-silový typ fitness a kombinují kardio a silové cvičení pro všechny svalové skupiny.
Bosu	Cvičení s vlastní vahou na polokulové plošině. Úroveň zátěže lze upravit změnou její elasticity. Při tréninku lze použít obě strany zařízení
CrossFit	Zde se provádějí základní cviky s volnou vahou (činky, kettlebelly, činky). Tento typ fitness se nedoporučuje začátečníkům. Nejprve je potřeba vypilovat techniku ​​provádění cviku.
Cvičení	Cvičení venku. V tomto případě lze využít venkovní cvičební pomůcky jako hrazdy, bradla, žebřiny a jiné.



Trénink Bosu

Všechny typy funkčního tréninku jsou stejně vhodné pro muže i ženy.

Základní cvičení a techniky jejich provádění

Seznam základních cviků je malý, ale má mnoho modifikací. Každý z pohybů lze provádět pomocí speciálního vybavení (trx smyčky, jádrová platforma nebo jiné).

Existují i ​​další vysoce specializované cviky, ale nejčastěji se jedná o variace nebo kombinace základních pohybů.

Dřepy




Jedná se o základní silové cvičení v mnoha oblastech fitness, včetně funkčního tréninku. Pracují zde svaly nohou, hýždí a břicha. Pravidla provedení:

1. 1. Vytvořte mírný oblouk v dolní části zad.
2. 2. Spusťte pánev, aniž byste zvedli patu;
3. 3. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují projekci vašich prstů na nohou.
4. 4. Spusťte se ne níže, než jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.

Možné variace: na jedné noze, se závažím (činka, kettlebell, činky, gumička), s úzkými nebo širokými nohami, s doplňkovým vybavením.

Kliky




Další vícekloubový posilovací cvik. V klasické verzi se provádí z podlahy, výchozí poloha je vleže, paže jsou od sebe na šířku ramen, ruce jsou umístěny přísně pod rameny. Možné varianty: kliky z náčiní (smyčky, plošiny), z kolen, stoj z bradel, na jedné ruce, na pěsti, s tleskáním a další. Technika:

1. 1. Položte ruce rovně na podlahu. V každé poloze cviku držte tělo rovně, aniž byste ohýbali spodní část zad.
2. 2. Udržujte břišní svaly a hýždě napjaté.
3. 3. Spusťte se dolů a poté zvedněte tělo do výchozí polohy.

Shyby procvičují bicepsy, tricepsy, deltové svaly a prsní svaly a zapojují svaly jádra a nohou. Změnou polohy paží, blíže nebo dále od těla, můžete přesunout cílovou zátěž z jednoho svalu do druhého.

Prkno

Jedná se o silové cvičení zaměřené na procvičení břišních svalů, zad a paží, nohy a hýždě jsou zapojovány méně. Výchozí pozice je vleže na rukou nebo loktech, které je třeba nějakou dobu vydržet.




Pravidla pro provádění planku:

1. 1. Držte ruce přísně pod rameny.
2. 2. Mírně podtáhněte pánev a odstraňte klenbu v dolní části zad.
3. 3. po celou dobu cvičení udržujte tělo v maximálním napětí.
4. 4. Udržujte svůj dech rovnoměrný a klidný.

Plank lze provádět s rukama nebo nohama položenými na zařízení, střídavě měnit polohu z lehu na loktech, střídavě zvedat ruce a/nebo nohy. Je zde možnost provést cvik obrácený plank, břicho nahoru.

Burpee




Burpees, neboli burpees, jsou základní aerobní cvičení, které kombinuje shyb, plank a skok. Výchozí pozice - stoj, dále přes dřep, přechod do lehu, klasické kliky, přítahy nohou a výskok. V různých fázích provádění burpees jsou do práce zahrnuty svaly ramen, triceps, biceps, prsní svaly, břišní svaly, záda, hýždě, hamstringy, kvadricepsy a lýtkové svaly. Provozní řád:

1. 1. Udržujte své tělo rovné, aniž byste se prohýbali v dolní části zad.
2. 2. Udržujte nohy u sebe nebo na šířku ramen.

Burpee vyžaduje předběžnou přípravu.

Roh




Jedná se o základní silový cvik s hlavní zátěží břišních a stehenních svalů. Může být prováděn buď vsedě na podlaze nebo plošině, nebo na bradlech či hrazdě. V prvním případě jsou tělo a nohy současně přitahovány k sobě, ve druhém jsou nohy zvednuty k tělu. Roh může být proveden staticky, držení těla v hlavní poloze na chvíli. Zjednodušenou verzí tohoto cviku je křup, s rukama za hlavou a nohama na podlaze nebo směrem k pažím v ohnuté poloze.

Technika provedení se velmi liší v závislosti na variaci cviku. Hlavní pravidla:

1. 1. S námahou vydechněte.
2. 2. Udržujte záda rovná, zaoblení je přijatelné.
3. 3. Udržujte napětí ve svalech i v nejnižším bodě sestupu.
4. 4. Uvolněte krk, hlavu udržujte v přirozené poloze.

Je důležité provádět cvičení silou, bez trhnutí nebo náhlých pohybů, abyste cítili práci cílových svalových skupin.

Martin




Cvičení je zaměřeno na rozvoj smyslu pro rovnováhu. Klasické polykání se provádí ve stoje. Technika:

• Udržujte kolena obou nohou rovně;
• nakloňte trup dopředu, dokud nebude rovnoběžný s podlahou;
• držte hlavu, záda a nohy ve stejné úrovni

Nejprve můžete provést polykání s podporou.

Existují různé varianty provádění cviku: klečení nebo leh (v tomto případě se cviku obvykle říká „loď“); změnit polohu těla a přidat vychýlení v dolní části zad; ohnout a narovnat opěrnou nohu; provádět cvičení ve stoje na speciální plošině nebo polokouli.

Výpady

Jedná se o cvičení se závažím zaměřené na procvičování svalů nohou a hýždí. Výchozí pozice je stoj, nohy na šířku ramen, chodidla paralelně k sobě, pak se udělá krok, tělo klesá kolmo k podlaze. Výpady se provádějí pomocí činek, činky nebo doplňkového vybavení. I začátečníkům se doporučuje používat malá přídavná závaží.




Základní pravidla pro provádění výpadů:

1. 1. Udržujte v předním koleni úhel 90 stupňů.
2. 2. Narovnejte ramena.
3. 3. Dívejte se dopředu.
4. 4. Udržujte záda rovná, bez prohýbání, mírný předklon je možný.
5. 5. Nedotýkejte se podlahy kolenem.

Existují možnosti, jak provádět výpady na nebo z plošiny (polokoule), pohybovat nohama do strany nebo diagonálně, fixovat jednu nohu ve smyčce a provádět ji ve výskoku.

Mrtvý tah

Cvičení využívá svaly zad, nohou, paží a břicha, tedy všechny hlavní svalové skupiny.

Základní pravidla provedení:

1. 1. Udržujte záda rovná s přirozeným obloukem.
2. 3. Dívejte se dopředu.
3. 3. Nenatahujte úplně kolena ani v horní části pohybu.
4. 4. Neposunujte kolena za projekci ponožek.
5. 5. Při vstávání vydechněte.

Existuje mnoho variant mrtvého tahu. Změnou šířky nohou, úchopu a úrovně sklonu můžete přesunout hlavní zátěž z jednoho svalu na druhý a pracovat na problémových partiích.

Základní cviky jsou také různé skákání, běhání, veslování. Používají se při tréninku v různých obměnách, se závažím i bez něj. Jsou doplňkovou kardio zátěží během tréninkového procesu.

Pravidla pro sestavování a vedení funkčního tréninku

Při zahájení funkčního tréninku se musíte nejprve seznámit s obecnými pravidly tréninkového procesu, sestavit tréninkový plán a zakoupit potřebné vybavení.

Dodržováním jednoduchých pravidel můžete samostatně připravit plnohodnotný program.

Principy tréninkového procesu

Když se věnujete jednomu nebo druhému typu fitness, je důležité dodržovat obecná pravidla tréninku. Hlavní principy:

1. 1. Zahřejte se. Funkční trénink využívá dvě zahřívací fáze. Za prvé: zahřátí svalů. Za něj se bude provádět skákání, běh na místě, skákání přes švihadlo či jiné. Druhá fáze: hnětení svalů, kloubů a vazů. K tomu provádějte zahřátí kloubů nebo základní cviky snadným tempem bez další zátěže.
2. 2. Postupné zvyšování zátěže. Je třeba začít trénovat v klidném tempu. Při používání závaží začněte s lehkými závažími a postupně zvyšujte tempo a zátěž. Při absenci fyzického tréninku cvičte první 2-3 týdny ve zjednodušeném režimu.
3. 3. Dodržování techniky provádění cviků.
4. 4. Monitorování pulsu a celkové pohody. Je důležité udržovat tepovou frekvenci v optimální pracovní zóně. Vypočítá se pomocí vzorce: (220 - věk) * 0,7. Malátnost, nadměrná únava a silné bolesti jsou navíc dobrými důvody k ukončení tréninku nebo zpomalení pracovního tempa.
5. 5. Pravidelný trénink. Abyste dosáhli dobrého výsledku, měli byste cvičit alespoň 2-3x týdně, ale nezapomeňte dát tělu čas na zotavení.

Doplňkovým pravidlem pro funkční trénink je střídání zátěže. Posilovací cvičení jsou nahrazena aerobním a balančním cvičením, posilování je doplněno kardio tréninkem.

Pravidla pro sestavování tréninků



Příklad kruhového tréninku

Při přípravě tréninkového programu je důležité znát následující pravidla:

1. 1. Řiďte se úrovní tréninku sportovce. Ze všech typů funkčního tréninku se v počáteční fázi doporučuje zapojit se do základního tréninku, který zahrnuje práci s vlastní vahou, v některých cvicích můžete použít závaží. V prvních fázích by jejich hmotnost neměla přesáhnout 2-3 kg u dívek, 5-6 kg u mužů.
2. 2. Vyberte si optimální typ tréninku. Fitness centra a tělocvičny poskytují skupinový funkční trénink se speciálním vybavením. Kruhový trénink se doporučuje provádět doma. Zahrnují cvičení v kruhu bez zastavení mezi nimi. Po dokončení celého kruhu cvičení se udělá přestávka 1-2 minuty. Na jeden trénink se provádí 4-6 kruhů, z nichž každý obsahuje 5 až 8 cviků.
3. 3. Pravidelně měňte svůj tréninkový program. Svaly mají schopnost přizpůsobit se zátěži, aby k tomu nedocházelo, doporučuje se každý měsíc měnit program. Pokud se tréninkový týden skládá ze 3 sezení, každý z nich by měl být mírně odlišný od ostatních. Také se nedoporučuje měnit cvičení denně.

Příklad tréninkového týdne

Týden školení se obvykle skládá ze 3 lekcí a je ukončeno v průběhu měsíce. Můžete jej používat déle přidáním nebo změnou cvičení.

Čím vyšší je pracovní tempo, tím větší je účinek cvičení na spalování tuků.

Příklad tréninkového týdne (před každým tréninkem se 10 minut zahřejte, poté se ochlaďte a 10 minut protáhněte):

Den v týdnu	Výcvik
pondělí	Kruhový trénink - čtyři kruhy po šesti cvicích, odpočinek - minuta mezi kruhy. Výcvik: 1. Dřepy – 20x. 2. Shyby - 10krát. 3. Plank na lokty - 1 minuta. 4. Burpees - 5krát. 5. Roh (kroucení) - 20krát. 6. Výpady – 15x na každou nohu
středa	1. Výpady – 10x na každou nohu. 2. Burpees – sedmkrát. 3. Roh (kroucení) - 15krát. 4. Shyby – osmkrát. 5. Běh na místě – minuta. 6. Ruční prkno - jedna minuta. 7. Mrtvý tah - 25x
pátek	1. Dřepy – 20x. 2. Mrtvý tah - 15x. 3. Roh (kroucení) - 20krát. 2. Shyby - 10krát. 5. Loketní prkno – jedna minuta. 6. Burpees – pětkrát

Poznámky k tomuto programu:

1. 1. Mrtvé tahy a výpady se doporučuje provádět s malým přídavným závažím.
2. 2. Je přípustné dělat kliky z kolen.
3. 3. V případě potřeby prodlužte odpočinek mezi kruhy na 2 minuty.
4. 4. Všechny cviky lze provádět v pohodlných variantách při dodržení obecné techniky provedení.
5. 5. Kruhový trénink by neměl trvat déle než 50 minut, při delším trvání je přípustné některý z cviků vypustit.

Před zahájením tréninku byste se měli poradit se svým lékařem.

A něco málo o tajemství...

Příběh jedné z našich čtenářek Aliny R.:

Byl jsem obzvláště v depresi kvůli své váze. Hodně jsem přibrala, po těhotenství jsem vážila až 3 zápasnice sumo dohromady a to 92 kg s výškou 165. Myslela jsem, že po porodu to břicho odejde, ale ne, naopak jsem začala přibírat. Jak se vyrovnat s hormonálními změnami a obezitou? Ale nic neznetvoří a nezpůsobí, že člověk vypadá mladší než jeho postava. Ve 20 letech jsem se poprvé dozvěděl, že kypré dívky se nazývají „ŽENA“ a že „nevyrábějí oblečení takové velikosti“. Pak ve 29 letech rozvod s manželem a deprese...

Co ale můžete udělat, abyste zhubli? Laserová liposukce? Zjistil jsem - ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové procedury - LPG masáž, kavitace, RF lifting, myostimulace? Trochu dostupnější - kurz stojí od 80 tisíc rublů s poradcem na výživu. Můžete samozřejmě zkusit běhat na rotopedu, dokud se nezblázníte.

A kdy si na to všechno najdete čas? A je to ještě hodně drahé. Zvlášť teď. Proto jsem pro sebe zvolil jiný způsob...

Trénink, který využívá pouze přirozené zátěže a pohyby, se nazývá funkční trénink. Není zaměřen na estetiku nebo krásu. Hlavním cílem cvičení je posílení stabilizačních svalů, které snadno udrží tělo v různých polohách.

Co je funkční trénink

Hlavním cílem funkčních pohybů je posílení svalového systému bez rizika zranění.

Cvičení je často spojeno se silovým tréninkem.

To je špatně. Během tréninku se očekává provedení standardních výpadů, dřepů, kliků a obratů. Přispívají k celkovému tělesnému rozvoji.

Funkční cvičení zahrnují použití:

1. Zvláštní kopce.
2. Činky.
3. Skákací lana.
4. Kuličky.

Můžete se také obejít bez konkrétních zařízení.

Jak funkční trénink ovlivňuje tělo?

Při provádění asymetrických cviků cvičenec dosahuje rovnováhy mezi oběma polovinami těla. To pomáhá zbavit se mnoha strachů, stát se silnějšími a odolnějšími. Riziko progrese patologií muskuloskeletálního systému je sníženo.

Štíhlost

Od funkčního tréninku byste neměli očekávat hubnutí. Pro zajištění redukce objemu se doporučuje kombinovat cvičení se silovým tréninkem nebo kardio aerobikem.

Můžete přidat nerovnováhu. Během kliků musíte jednu horní končetinu umístit o něco níže než druhou. Tělo, nucené hledat rovnováhu, přerozdělí své síly. V tomto případě dojde k aktivaci vnitřních svalů.

Všechny třídy podléhají změnám.

Tím je dosaženo maximálního účinku.

Vytrvalost

Pro rozvoj vytrvalosti se doporučuje dodržovat základní funkční trénink. Jde o práci pouze s vlastní vahou. Nepoužívá se žádné speciální vybavení. Cvičení jsou vhodná pro ty, kteří se chtějí připravit na standardní zátěž.

Tělo funguje jako systém pák a rovnováh. Když se člověk snaží adaptovat na nestandardní pozici, objeví se mezi hlubokými svaly „slabé články“. Jak trénink postupuje, stávají se silnějšími.

Šikovnost

Kromě speciální platformy můžete provádět komplikované dřepy na jedné noze. Hlavním úkolem je udržet rovná záda. Trup musí být držen ve vzpřímené poloze.

Navzdory nárokům gravitace na ohnutí směrem k vtažené končetině je hlavním úkolem cvičícího maximální odpor.

Toto cvičení vám pomůže zůstat na nohou v ledových podmínkách.

Jakmile zvládnete Core workout, můžete přejít ke cvičení Bosu. Přispívají také k rozvoji koordinačních schopností.

Flexibilita

Rozvoj flexibility je usnadněn prováděním CrossFit cvičení. Vyznačuje se vysokou intenzitou. Funkční cvičení se velmi rychle mění. Program obsahuje následující prvky:

• umělecká gymnastika;
• veslování;
• silový trojboj;
• vzpírání;
• atletika.

Součástí jsou i cvičení pilates.

Je možné cvičit doma bez trenéra?

Funkční cvičení můžete provádět nejen v posilovně, ale i doma. Nejprve je třeba prostudovat doporučení a pravidla, která je nutné při fyzické aktivitě dodržovat. Vyhnete se tak zranění.

Než začnete cvičit doma, musíte se poradit s trenérem. Řekne vám, na které cviky se musíte zaměřit.

Minimální úroveň kondice

Cvičení funkčního tréninku se neomezují pouze na standardní dřepy s vlastní vahou těla. Před zahájením tréninku se musíte naučit, jak správně provádět pravidelné úkoly. Nejprve se doporučuje zvládnout základní cvičení kondičního aerobiku nebo pilates.

Během tréninku pak můžete použít:

• činky;
• Fitness míče;
• fitness kapely.

Jaká uniforma je potřeba pro třídy?

Oblečení musí splňovat následující kritéria:

1. Antibakteriální účinek.
2. Vzduchotěsnost.
3. Svoboda pohybu.
4. Dobrá savost.

Je vhodné zvolit oblečení vyrobené ze směsových tkanin. Přírodní bavlněná vlákna jsou doplněna lycrou nebo viskózou.

Sportovní oblečení může být vyrobeno výhradně z umělých vláken. Dobře absorbuje vlhkost a propouští vzduch. Hlavní výhodou takových modelů by měla být elasticita a dobrá hustota.

Příznivci přírodních materiálů by se měli rozhodnout pro konopné oblečení. Perfektně sedí na těle a je odolný.

Chcete-li provádět CrossFit cvičení, musíte si vybrat oblečení, které skryje vaše kolena, deltoidy, lokty a zápěstí. To pomůže vyhnout se riziku studených kloubů.

Boty pro program CrossFit by měly být co nejpevnější. Je vhodné používat závaží. Zabraňují nadměrným křečovým žilám a deformacím nohou i při velké zátěži.

Pro programy Core a TRX je nejlepší nosit pohodlné běžecké boty s dobrou pružnou podrážkou.

Stejně důležitý je výběr správných ponožek. Musíte se rozhodnout pro modely vyrobené z přírodní tkaniny. Ponožky by měly být krátké a z tenisek jen mírně vyčnívat.

Kontraindikace tříd

Člověk, který chce začít s funkčním tréninkem, potřebuje radu specialisty. Mezi hlavní kontraindikace patří vývoj:

1. Srdeční patologie.
2. Cévní onemocnění.
3. Gastrointestinální onemocnění.
4. Respirační patologie.
5. Demineralizace kosterního systému.
6. Nemoci páteře.
7. Nemoci nohou.
8. Endokrinní patologie.
9. Genitourinární onemocnění.
10. Zánět hemoroidů.
11. Patologie žlučových cest.
12. Kloubní patologie.
13. Neuralgie.
14. Zánět.
15. Infekční patologie.

Je povoleno cvičit s mírnou hypertenzí, tachykardií, hypotenzí.

Zátěž by ale měla být mírná. Když je postižen plicní systém, jsou podporovány dávkované dávky.

Pokud osoba podstoupila operaci, lekce jsou na rok zrušeny. Pokračování v tréninku riskuje, že se švy rozpadnou.

Cvičení není vhodné provádět u lidí s diabetes mellitus nebo Gravesovou chorobou. Před tréninkem se musíte poradit s endokrinologem.

Závažnou kontraindikací je přítomnost ledvinových kamenů. Během cvičení může dojít k pohybu kamenů. To přispívá ke zhoršení stavu.

Rozvoj neuralgie není striktní kontraindikací. Pomoci může lehké cvičení. Pouze syndrom bolesti vám může bránit ve cvičení.

Osoby, které utrpěly zánětlivou nebo infekční patologii, musí nejprve podstoupit období resuscitace, které zahrnuje užívání vitamínových komplexů a speciálních léků.

Poznámka pro začátečníky

Pokud fyzická aktivita není srovnatelná s možnostmi těla, může způsobit nenapravitelné poškození zdraví. Proto je velmi důležité pečlivě koordinovat sportovní trénink.

Před každou lekcí se musíte zahřát. Svaly se tak dobře zahřejí a připraví na nadcházející zátěž.

Konečně

Pokud neexistují žádné kontraindikace k provádění cvičení funkčního tréninku, je třeba očekávat terapeutický účinek. Školení je nezbytné pro lidi s počáteční fází skoliózy a osteochondrózy.

Třídy pomáhají zbavit se bolesti hlavy a mírného posunutí krčních obratlů. Cvičení přináší velké výhody tělu člověka zabývajícího se intelektuální prací. Skvělý způsob, jak si tuto aktivitu a mnoho dalších vyzkoušet, je jít do.

Fyzické a morální zdraví člověka závisí do určité míry na způsobu života. Aktivní zábava je vždy užitečná pro udržení těla v dobré kondici. Sportování v klasické verzi dává určité výsledky, ale postupně ustupuje do pozadí. Zabírají spoustu drahocenného času a úsilí. Nahrazují je moderní druhy pohybových aktivit, a to funkční fitness. Procvičuje nejen svaly, ale také připravuje tělo na jakoukoliv zátěž, posiluje a léčí.

Co je funkční trénink ve fitness: podstata a vlastnosti

Funkční fitness je nový směr sportovního tréninku, který má tělo připravit na různé druhy stresu. Rozdílem od klasických sportů je důraz na intenzitu a procvičení všech svalových skupin. Pomáhá rozvíjet vytrvalost, flexibilitu, sílu, rovnováhu a ladnost. Vhodné pro zkušeného sportovce a člověka absolutně fyzicky nepřipraveného. Zátěž je regulována přídavnou hmotností a počtem cviků.

Co je funkční trénink ve fitness? V podstatě se podobá CrossFitu, známému systému fyzického tréninku. Oba přístupy mají jeden společný cíl – procvičit celé tělo. Komplex tříd zahrnuje všechna možná cvičení - od gymnastiky a aerobiku až po vzpírání a kardio cvičení. Podstatou tréninku je provádět různé funkční pohyby, které se neustále mění, v různých intervalech.

Funkční fitness zahrnuje cvičení, která procvičují a rozvíjejí svaly

Hlavní rysy a rozdíly mezi funkční zdatností a jinými typy fyzické aktivity jsou:

• vysoce intenzivní trénink, rozvíjející odolnost těla;
• proporcionální rozvoj svalové tkáně a celého těla;
• schopnost používat jakékoli vybavení: posilovací stroje, fitbally, švihadla, hrazdy, činky, činky, expandéry, plyo boxy, podložky;
• používají se různá cvičení, která jsou mnohým známá ze školních osnov, gymnastiky a pravidelného fitness;
• Cvičit můžete nejen v posilovně, ale i doma;
• nezabere mnoho času, jeden trénink trvá v průměru od 40 do 60 minut;
• Sestava cviků je vhodná pro muže i ženy téměř jakéhokoli věku.

Přečtěte si také:

Slideboardy pro fitness – zefektivněte své cvičení!

Funkční fitness připravuje člověka na každodenní život i na nečekanou fyzickou aktivitu. Pomůže vám snadno zvládnout zvedání těžkých tašek do schodů a dlouhé výstupy na horské vrcholy. Zlepšuje se kvalita života, krásné tělo a úleva jsou příjemným bonusem.

Tím, že se funkční cvičení zaměří na svaly horní a dolní části těla, pomáhají také procvičovat svaly střední části

Výhody funkčního tréninku

Funkční fitness se nevyužívá tak dávno, ale již dokázal přilákat mnoho profesionálních sportovců i obyčejných lidí, kteří chtějí udržovat své tělo v dobré kondici.

Existuje mnoho důvodů pro tuto popularitu:

• současně se procvičuje několik různých svalů a kloubů, používají se malé svalové partie, které při klasickém cvičení na simulátorech nefungují;
• kostní korzet je posílen, rozvíjí se jeho pružnost - to zabraňuje mnoha zraněním v domácnosti;
• je dosaženo celkového cíle - posílit celé tělo, nikoli jeho jednotlivé části;
• zlepšuje se koordinace pohybů, objevuje se pocit rovnováhy a rovnováhy, výrazně se snižují rizika pádů na kluzké vozovce a zranění;
• hlavní důraz je kladen na práci s hmotností a rozměry vlastního těla, nikoli se sportovním náčiním a posilovacími stroji;

Funkční fitness cvičení lze provádět jak v posilovně, tak i doma

• umožňuje kombinovat osobní cílový tréninkový program s funkčními cvičeními, čímž zvyšuje efektivitu a efektivitu standardních hodin tělocvičny;
• pomáhá spalovat tuky zrychlením metabolických procesů v těle;
• zlepšuje stav pohybového aparátu, narovnává držení těla, zvyšuje motorické schopnosti;
• riziko zranění je poměrně nízké kvůli rovnoměrnému zatížení a nepřítomnosti nadměrného napětí v kloubech;
• tonizuje kardiovaskulární systém, posiluje srdeční sval;
• vhodné pro osoby s nízkou fyzickou zdatností, stejně jako po dlouhé pauze od cvičení;
• používá se jako rekonvalescence po nemocech, porodech, úrazech;
• velké množství technik a sad cvičení vám umožňuje vytvořit individuální program pro každý vkus;
• Vysokých tréninkových výsledků je dosahováno rovnoměrným rozložením zátěže a harmonickým rozvojem celého těla.

Přečtěte si také:

Jak správně a rychle napumpovat břišní svaly?

Efekt funkčního tréninku je patrný nejen navenek, ale také na tom, jak se cítíte. V každodenním životě přichází znatelná lehkost a flexibilita. Zvedat tašky s potravinami do 9. patra, nosit dítě celý den v náručí, vstávat z hluboké židle a nespadnout v zimě na kluzkém chodníku se stává snadno splnitelným úkolem.

Tato cvičení jsou zaměřena na procvičení různých kloubů a svalových skupin.

Možnosti cvičení pro funkční fitness

Funkční trénink zahrnuje využití cvičení z různých sportů – aerobik, gymnastika, vzpírání, fitness, pilates, kulturistika, kardio, crossfit. Základem jsou známé techniky v různých variacích, není potřeba nic nového nebo složitého.

Základ tvoří následující cvičení:

• Dřepy. Provádí se v klasické verzi na dvou nohách, bez zvedání chodidel z podlahy. Lze také provádět na jedné noze pro rozvoj rovnováhy, nebo s nohama široce od sebe pro budování vytrvalosti a stability.
• Skákací provaz. Cvičení známé všem dětem se provádí na dvou nebo na jedné noze. Je lepší provést skok do dálky a mít čas dvakrát zkroutit lano. Musíte se více odrazit a vyskočit výš.
• Výpady. Ze stoje vykročíme postupně každou nohou vpřed, pokrčíme ji do pravého úhlu. Čím hlubší je výpad, tím lépe jsou svaly protaženy.

Během tréninku byla zaznamenána velká spotřeba kalorií, a proto lze zaznamenat dobré výsledky z takového tréninku

• Kliky. Lze provádět na gymnastických kruzích, zvednutím těla o 90°, poté jej prudce narovnat a spustit do výchozí polohy. Druhá možnost je na hrazdě nebo hrazdě. Rozvíjí sílu paží a kloubní vytrvalost.
• Běh. Používá se varianta od CrossFitu, kdy se provozují rychlé běhy na krátké vzdálenosti (100–200 m) tam a zpět.
• Činka. Dobrá fyzická zdatnost umožňuje ztížit cvičení se závažím. Nejlepší varianta: provádějte dřepy s činkou na ramenou, mrtvé tahy ze sedu.
• Lis. V počáteční fázi se klasická verze lisu provádí z polohy vleže. Program můžete zpestřit zpomaleným kroucením, jako je pilates.
• S inventářem. Hemisféra pomůže rozvíjet rovnováhu a stabilitu. Musíte se na ni jednou nohou postavit, druhou trochu zvednout, ohnout se do polykací pózy, pár sekund vydržet, změnit nohy. S míčem můžete trénovat sílu paží, dolní části zad, ramen a nohou zároveň. Vezmeme lehký míč (do 2 kg) s nataženýma rukama, dřepneme střídavě na obě strany a spustíme míč na podlahu.

• S váhou. Na cestování s těžkými zavazadly se můžete připravit pomocí závaží. Stačí váha 5–8 kg. Ze stoje se prohneme s pokrčenýma nohama a zvedáme závaží, se závažím se narovnáme do výchozí polohy.
• Aerobik. Aerobní cvičení vytváří kardio a rozvíjí vytrvalost. Využívány jsou pravidelné taneční pohyby, kroky na stupňovité plošině, střídavé se silovými zátěžemi (činky, expandér, medicinbal). Hlavní věcí v takovém tréninku je vysoká intenzita a koordinace pohybů.

Funkční cvičení jsou skvělá, pokud k tréninku přistupujete s rozumem. Začátečníci by měli začít s jednoduchými variacemi využívajícími vlastní váhu těla, postupně cviky ztěžovat a zintenzivňovat. Zkušení sportovci mohou okamžitě začít se složitějším programem. Je důležité vyvážit sílu fyzickou aktivitou, abyste si nepoškodili zdraví.

Kondiční programy funkčního tréninku

Neexistuje jediný tréninkový program, soubor cvičení se vybírá individuálně. Fitness místnosti nabízejí několik hotových možností, ze kterých si můžete vybrat. Nejlepší možností je pozvat si profesionálního trenéra, který vypracuje exkluzivní program zohledňující fyzickou zdatnost, věk, zdravotní stav a požadované výsledky. Zároveň bude hlídat správnost cviků a míru intenzity.

Fitness odborníci tvrdí, že cvičení by mělo mít větší volnost a rozmanitost pohybů.

Základní školení zahrnuje hodiny 2-3x týdně s přestávkami. V počáteční fázi se používá pouze vlastní váha, není potřeba žádné cvičební náčiní ani sportovní vybavení.

Ve snaze o zdraví a krásu lidé používají různé metody: správnou a vyváženou výživu, užívání speciálních léků, vyhýbání se špatným návykům atd. Existuje však složka, která je nedílnou součástí řetězce budování vnější a vnitřní krásy - sportovní.

Jak víte, ve sportu existuje mnoho druhů, které umožňují každému najít něco, co vyhovuje jeho fyzickým, fyziologickým, finančním možnostem a samozřejmě duchovním preferencím.

Mezitím stojí za to se zeptat: existuje univerzální sport, který by vyhovoval téměř každému? Odpověď je jednoduchá – existuje a jmenuje se funkční trénink.

Funkční trénink je druh fyzické aktivity, která vám umožňuje nejen zlepšit tvar a vzhled, ale také rozvíjet řadu vlastností nezbytných pro člověka: vytrvalost, rychlost, sílu atd.

Jak se to objevilo?

Tento sport pochází ze starověkého Řecka. Aktivně ji využívali běžci, kteří měli mít vysoký práh vytrvalosti, a vrhači disků a oštěpů, kteří rozvíjeli především výbušnou sílu.

Funkční trénink se dnes vyvinul a ve sportu již získal své jméno a význam. Jestliže před nějakými 10 lety tento typ tréninku praktikovali pouze profesionálové, nyní se rozšířil. V Rusku se propagací funkčního tréninku proslavili Anton Feoktistov a Andrey Žukov.

Zásady

Základní princip funkčního tréninku je následující: všechna cvičení v komplexu jsou postavena na základě základních fyzických akcí prováděných denně. Je zaměřena na rozvoj těch svalových skupin a těch schopností, které člověk potřebuje při své každodenní činnosti.

Jednoduše řečeno, funkční trénink pomáhá zapojit naprosto jakoukoli svalovou skupinu prostřednictvím jednoduchých každodenních úkonů: vstávání ze židle, krájení zeleniny nebo ovoce, skákání přes výmoly na silnici atd.

Kromě toho napodobování každodenních akcí ve cvičení přispívá k rozvoji stabilizačních svalů umístěných poměrně hluboko. Stabilizační svaly jsou typem svalů, které jsou spouštěčem jakéhokoli našeho jednání, nicméně nepodléhají naší vědomé kontrole.

Jejich intenzivní trénink pomáhá dosáhnout svalové rovnováhy v lidském těle, díky čemuž jsou jeho pohyby plynulejší a koordinovanější.

Simulátory používané ve funkčním tréninku mají své vlastní charakteristiky. Jsou zaměřeny na provádění pohybů nikoli po stanovené trajektorii, ale po libovolné, aby se svaly člověka přirozeně napínaly. Mezi takové cvičební pomůcky patří: míče, tlumiče nárazů, základní platformy, válečky atd.

Tento typ tréninku současně rozvíjí 5 hlavních fyzických vlastností člověka:

1. Platnost,
2. Vytrvalost,
3. Flexibilita,
4. Rychlost,
5. Koordinace.

Pravidla

Výhodou funkčního tréninku je, že cviky nevytvářejí žádné zbytečné napětí v kloubech a páteři, díky čemuž je tento typ tréninku méně traumatický. Mezitím musíte během lekcí dodržovat řadu pravidel, která vám zajistí nejen efektivní, ale i bezpečný trénink.

• Dech. Jak víte, dýchání se přímo podílí na všech procesech v těle, takže je třeba sledovat správnou cirkulaci kyslíku a oxidu uhličitého v dýchacím traktu.

• Rozložení silové a kardio zátěže. Zpočátku se při cvičení musí tyto typy zátěže střídat ve správném poměru (70 %/30 %). Ale musíte si uvědomit, že při jakémkoli druhu fyzické aktivity si tělo nemůže zvyknout, takže v budoucnu se koeficienty mohou lišit. Navíc, když jste již zvýšili své schopnosti, můžete zvýšit obtížnost konkrétního cvičení.
• Použití co nejvíce svalů. Abyste dosáhli co nejlepšího účinku, měli byste si vybrat cvičení, která mohou zapojit různé svalové skupiny.
• Adekvátní posouzení vašich schopností. Na začátku po vás v žádném případě nepožadujte splnění normy určené pro profesionály. Dopřejte svému tělu postupnou zátěž.
• Zotavení. Mnoho lidí věří, že tento aspekt tréninku lze přeskočit, ale toto zanedbávání je plné důsledků. Proto strečink a dobrý 24hodinový odpočinek jsou podmínky, které je třeba bezesporu dodržovat.

V závislosti na požadovaném výsledku si můžete vybrat konkrétní komplex zaměřený na vývoj přesně toho, co chcete. Zakladatel slavné společnosti „SMARTFIT“ Dmitrij Sheptukhov identifikoval 5 tezí funkčního tréninku:

1. Provádění cviků ve stoje.
2. Použití volných závaží v komplexu.
3. Přítomnost základních cviků.
4. Vysokorychlostní režim provádění.
5. Důležité je nejen procvičovat svaly, ale také pilovat pohyby.

Ze všech druhů cviků ve funkčním tréninku jsou nejoblíbenější a nejžádanější cviky na hubnutí. Tento program je tak intenzivní, že se vám kila navíc doslova rozplynou před očima.

Vlastnosti funkčního tréninku pro hubnutí:

• Vysoká rychlost zatížení a v důsledku toho rychlá spotřeba energie.
• Vysoká frekvence dýchání.
• Použití různých svalových skupin současně.
• Paralelní trénink silových schopností a vytrvalosti.
• Ke spotřebě kalorií dojde i mimo dobu tréninku.
• Krátká doba školení.

Cvičení

Funkční trénink zahrnuje neuvěřitelnou škálu různých cviků. Některé z nich však lze nazvat poněkud základními:

• cvičení s vlastní vahou;
• cvičení s gymnastickým nářadím;
• cvičení na dálku;
• cvičení se závažím.

Ukázkový 5denní program pro začátečníky

Den 1:

1. Kardio zahřátí (10 minut).
2. Přítahy (5krát).
3. Shyby (12krát).
4. Hluboké dřepy (12krát).

Doba provedení je 10-12 minut (v kruhu) s přestávkami od 30 sekund do 1 minuty.

Den 2:

1. Kardio rozcvička (15 minut).
2. Výpady s činkami (15krát).
3. Shyby (15krát).
4. Výpady s činkami (10krát).
5. Shyby (10krát).
6. Výpady s činkami (7krát).
7. Shyby (7krát).

5 kol s přestávkami 60 sekund.

Den 3:

1. Gymnastika pro klouby.
2. 1. kolo: 60 sekund běh (5 kol).
3. Kruh 2: