Zdravá chůze. Rychlá chůze, výhody, jak na to, rychlá chůze na hubnutí

27. dubna 2010 Sport a fitness

Denní chůze, dlouhá doba a v dobrém tempu, je prvním, naprosto povinným krokem k dobré postavě a zdravému životnímu stylu bez nadváhu. Mezi všemi typy tělesné cvičení chůze je nejpřirozenější a nejbezpečnější zátěž. Nejlepší je dávkovat podle času, rychlosti a pohody.

Bylo zjištěno, že mezi muži, kteří tráví více než hodinu chůzí během dne, ischemická choroba srdeční onemocnění se vyskytuje pět (!)krát méně často než u těch, kteří chodí méně než hodinu. Pohyby při chůzi zlepšují krevní oběh ve svalech končetin, břišní dutina a pánevní oblasti (prevence zácpy a adenomu prostaty), zvýšit přívod krve do srdečního svalu (včetně zvýšené kapilarizace srdečního svalu), plic a mozku. Již bylo poznamenáno, že jakmile si člověk koupí auto, v prvních měsících jeho hmotnost znatelně vzroste a stav jeho kardiovaskulárního systému se zhorší.

V Japonsku je velmi oblíbené pravidlo: 10 tisíc kroků každý den. Japonci se svou charakteristickou přesností a disciplínou pečlivě měří tuto denní normu. Je docela možné, že 10 tisíc kroků je jedním z důvodů, proč je průměrná délka života v Japonsku jednou z nejdelších na světě.

Pokusme se převést japonské pravidlo do řeči čísel. Průměrná délka rozteč - 70 - 80 cm. B sportovní medicína A fyzikální terapie V závislosti na tempu a rychlosti existují následující charakteristiky chůze:

velmi pomalé - od 60 do 70 kroků za minutu (2,5 - 3 km za hodinu);
pomalý - od 70 do 90 kroků za minutu (3 - 4 km za hodinu);
průměr - od 90 do 120 kroků za minutu (4 - 5,5 km za hodinu);
rychlý - od 120 do 140 kroků za minutu (5,5 - 6,5 km za hodinu);
velmi rychlý - více než 140 kroků za minutu (přes 6,5 km za hodinu).

Kde by měl člověk s nadváhou začít cvičit chůzi? Nejjednodušší je jít část cesty do práce a/nebo z práce pěšky a také vystoupit z dopravy o 1-2 zastávky dříve.

Co bude dál? Pro lidi, kteří nejsou trénovaní a obézní, ale nemají onemocnění kardiovaskulárního systému, nabízíme program postupného zvyšování zátěže, který je omezen na průměrné tempo chůze. Nemusíte ale prodlužovat dobu chůze (ostatně ne každý se může zdravé chůzi věnovat více než hodinu denně), ale jednoduše postupně zvyšovat rychlost.

Týden	Kroková rychlost, min	Délka chůze, min	Délka vzdálenosti, km
já	80	30	1,8
II	85	45	2,7
III	90	45	3,3
IV	90	50	3,4
PROTI	90	55	3,7
VI	95	55	3,8
VII	95	55	3,8
VIII	100	55	4,1
IX	100	60	4,5

Téměř každý člověk, který nemá onemocnění kardiovaskulárního systému, bez ohledu na věk, může celkem snadno zvýšit rychlost chůze na rychlou, a to i na její horní hranici – 140 kroků za minutu. Hodina chůze tímto tempem je téměř japonská norma (8,5 tis. kroků. Normu je potřeba „dosáhnout“ za dalších 10 minut, každý ji během dne snadno a neznatelně získá). Ale „vaše“ hodina musí být věnována chůzi každý den – systematicky a cíleně.

Tréninkový efekt chůze lze posoudit podle zvýšení srdeční frekvence. Když člověk, který po infarktu dva měsíce ležel v posteli, vstane a začne chodit po místnosti, jeho tep dosáhne 120 tepů za minutu. Následně trénuje i při takto lehké chůzi. Po 2 - 3 týdnech chůze doma bude puls již 90 a kondice se již nezvýší. Musíte se dostat ven a pohybovat se rychleji a déle. A aby byl puls 120. Pak - stále zvyšujte tempo a dobu chůze - trénujte takto!

Abyste dosáhli dobré sportovní formy, musíte chodit alespoň hodinu a během této doby urazit vzdálenost alespoň 6 km. Stačí snížit rychlost na 5 km za hodinu a k dosažení tréninkového efektu budete muset každý den ujít asi 10 km! Kde může pracující člověk vzít tolik času? Takové vzdálenosti jsou samozřejmě reálné pouze pro důchodce, kteří mají volný čas. N. Amosov proto správně upozorňuje, že chůze jako tréninková metoda je kvalitní úvodní kurz, je nepostradatelný pro obnovu sil po nemoci a je docela vhodný pro důchodce, kteří mají spoustu času, ať už se jedná o seniory nebo osoby se srdečními problémy.

Rychlá chůze

K dosažení úspěchu stačí rychle chodit, aby se tepová frekvence zvýšila alespoň na 100 tepů za minutu. Chůze bude prospěšná pouze tehdy, bude-li prováděna rychlým tempem! Pomalá chůze je téměř zbytečná, protože tělo nezažívá žádný stres. Pomalá chůze je navíc únavnější a člověk se rychleji unaví.

Práce srdce, cév, metabolických a dalších fyziologických procesů při pomalém tempu chůze probíhá stejně jako v klidu – to znamená, že taková chůze nemá žádný užitek. Proto je lepší jít kratší vzdálenost, ale rychle, a pak si odpočinout, než jít dlouho, ale pomalu.

Je třeba chodit za každého počasí, je vhodné použít různé časy dní. Chůze by měla začít 1,5 - 2 hodiny před jídlem nebo 1,5 - 2 hodiny po jídle. Lidé s nadváha Pro tělo je lepší chodit nalačno, ale procházku můžete udělat i ihned po jídle, ale začněte ji pomalým krokem a po 1 hodině je potřeba přejít na energickou rychlou chůzi trvající při alespoň 30-60 minut.

Chůze po schodech

Za velmi špatného počasí může být obyčejné schodiště výborným místem pro trénink kardiovaskulárního systému a posílení svalů nohou. Tento „stadión“ musíte zvládnout postupně: přílišná horlivost může vést k vážná onemocnění. Zdravý plný muž Můžete začít tím, že každý den zdoláte 2 až 3 patra schodů průměrným tempem a teprve potom zavoláte výtah. Je nutné regulovat zátěž, volit počet letů a tempo stoupání tak, aby cvičení nezpůsobovalo dušnost. Vzdálenost a tempo se postupně zvyšují!

Když dokážete vylézt 6. - 8. patro bez odpočinku v dobrém tempu (můžete i překročit krok) a váš puls nepřekročí 120 - 140 tepů za minutu, počítejte s tím, že vaše srdce je ve výborné kondici. Po schodech je lepší chodit po špičkách (tím si posílíte svaly) a raději se nedržet zábradlí.

Ve skutečnosti je chůze po schodech energeticky účinnější než chůze po rovné silnici. Téměř každý obyvatel města má možnost to udělat několikrát denně místo použití výtahu. Jak však ukázaly studie, ke znatelnému úbytku hmotnosti dochází pouze při chůzi do schodů po dobu delší než 25 - 30 minut. Orientační spotřeba energie při lezení frekvencí 60 - 70 kroků za minutu je 0,14 kcal na 1 kg váhy. Muž s tělesnou hmotností 70 kg tedy při lezení do schodů utratí asi 10 kcal za minutu. Spotřeba energie při sestupu po schodech je o něco nižší.

Na poznámku!

Takže pomalá chůze po dobu jedné hodiny (a zpočátku budete chodit docela pomalu) vám umožní spálit dalších 100 kcal při chůzi s průměrná rychlost- 200 kcal a rychlá chůze - až 500 kcal (mínus 11, 22 a 55 g tuku).

Obsah
Téměř vše moderní lidé vězte, že fyzická aktivita je prospěšná pro zdraví, protože udržuje a zlepšuje odolnost těla, trénuje svaly, srdce, plíce a cévy, čímž zabraňuje různé nemoci a udržení výkonu a pohody vysoká úroveň až do stáří. Navíc je naprosto známo, že pohyb je nedílnou součástí života stoletých lidí, protože všichni lidé, kteří žili dostatečně dlouho dlouhý život, říkají, že vystavovali svá těla neustálé a pravidelné fyzické aktivitě, většinou v podobě jednoduchého zahradničení a domácích prací nebo procházek.

Nejjednodušším a nejdostupnějším typem fyzické aktivity pro všechny lidi je chůze, což je vynikající cvičení, které člověku dává příležitost žít dlouhý a aktivní život. Proto můžeme říci, že v zájmu života byste měli chodit!

Proč vám chůze může prodloužit život?

Starověcí čínští mudrci, taoističtí praktikující a slavných lékařů Ti, kteří sloužili císaři, věřili, že člověk žije, dokud žijí jeho cévy a klouby. Jinými slovy, staří mudrci věřili, že nejdůležitější věcí pro prodloužení života je posílení a udržení v dobrém provozním stavu cévy a klouby.

S názorem císařských lékařů starověká Čína můžeme docela souhlasit, protože v moderní svět nejčastěji na ně lidé umírají kardiovaskulární choroby a kloubní patologie vede k invaliditě a v konečném důsledku ke zhoršení kvality a zkrácení délky života.

Z výše uvedeného vyplývá, že pro prodloužení životnosti a udržení její kvality na přijatelné úrovni je nutné vyvinout úsilí směřující k udržení normální struktury a funkční činnost krevních cév a kloubů. A tím nejlepším způsobem podporují dobro pracovní podmínky cév a kloubů, fyzické cvičení, ale ne všechny, ale pouze tzv. aerobní cvičení.

Faktem je, že aerobní cvičení je zaměřeno na trénink kardiovaskulárního a dýchacího systému, to znamená v podstatě na zvýšení stupně vytrvalosti těla a jeho odolnosti vůči negativním faktorům. životní prostředí. Při aerobním cvičení totiž srdce bije rychleji, krev rychleji cirkuluje cévami a více se dodává do tkání. živin a kyslík, což má za následek tvorbu mnohem menšího množství krevních sraženin a využití cholesterolu, který není navázán na cévní stěny a netvoří základ budoucnosti aterosklerotický plát. Navíc díky intenzivnímu pohybu krve se stěny i těch nejmenších, propadlých cévek otevřou a začnou pracovat, čímž se zabrání atrofickým změnám v nich a udrží se jejich elasticita.

Takové účinky dokonale zabraňují ateroskleróze a různým patologické změny v cévách, které jsou podkladem různých chronických onemocnění, jako je ischemická choroba srdeční, infarkt myokardu, křečové žíly, tromboflebitida aj. Díky absenci závaží navíc klouby při aerobním cvičení pracují přirozeně a bez nadměrného přetěžování, čímž se procvičují a posilují bez rizika zranění. Díky tomu zůstávají klouby člověka po dlouhou dobu pohyblivé, což mu dává příležitost provádět jakékoli, i ty nejmenší a nejpřesnější pohyby. starý věk. V souladu s tím aerobní cvičení pomáhá udržovat dobré zdraví a tím i prodloužení aktivní život.

Při aerobním tréninku samozřejmě pracují i svaly těla, které zesílí a také se stanou odolnějšími, tedy schopnými vydržet dlouhodobou, ale středně intenzivní zátěž. Ale aerobní trénink nemůže zvýšit sílu a objem svalů, stejně jako „vytvarovat“ krásné tělesné kontury, protože fyzická aktivita tohoto charakteru poskytuje „vnitřní stabilitu“ těla spíše než vnější krásu. Proto, zjednodušeně řečeno, musíte cvičit aerobní trénink, abyste si prodloužili život, a silový, abyste si udrželi krásné tělo.

V současné době existuje široký výběr různých druhů aerobního tréninku, jako je tanec, běh, chůze, skákání přes švihadlo atd. Každý si může z nějakého důvodu vybrat typ tréninku, který se mu líbí víc než ostatní. Nicméně nejjednodušší a zároveň užitečný aerobní trénink je obyčejná chůze, která je dostupná všem lidem v kteroukoli roční dobu a kdekoli. Chůze je jemné a velmi fyziologické cvičení, které umožňuje dosáhnout všech pozitivních účinků aerobního cvičení. Navíc při chůzi je riziko úrazu minimální, benefity jsou vysoké a tento typ aerobního cvičení lze využívat až do vysokého věku. Proto můžeme s naprostou jistotou říci, že výraz „chůze pro život“ je zcela přesný a vědecky podložený, nikoli metaforický!

Výhody chůze

Chůze je přirozená, známá a fyziologická forma fyzické aktivity pro člověka jakéhokoli věku a pohlaví. Pohyby, které člověk dělá při chůzi, jsou cyklické, to znamená, že různé svaly těla se střídavě uvolňují a napínají, což umožňuje dosáhnout vynikajícího tréninkového efektu. Pohybová aktivita při chůzi není příliš intenzivní a vysoká, odpovídá optimu pro každý sval těla, což zaručuje absenci přetěžování a s tím spojených nebezpečí, jako jsou úrazy, nadměrné napětí, únava atd. Navíc změnou rychlosti chůze nebo terénu používaného k chůzi můžete snadno zvýšit nebo snížit zátěž, přenést ji z tréninkového režimu do mírného obecného posilovacího a naopak.

Pro trénink vytrvalosti a zlepšení fungování kardiovaskulárního a dýchacího systému je chůze mnohem efektivnější než různé statické pohybové aktivity (cvičení na trenažérech, vzpírání atd.). Pohyby těla a svalová práce při chůzi dokonale prohřejí ztuhlé končetiny, zrychlí krev ve všech orgánech a tkáních včetně dutiny břišní a pánve a také zvýší množství kyslíku a živin dodávaných krví do tkání.

Chůze podporuje hubnutí, zlepšuje náladu a celkový stav organismu a také normalizuje krevní tlak, zabraňuje ateroskleróze a snižuje koncentraci cholesterolu v krvi. Člověk, který chodí, jde tedy doslova velmi daleko od infarktu, mrtvice, aterosklerózy, trombózy a dalších onemocnění kardiovaskulárního systému. Chůze je tedy optimálním cvičením pro dlouhý a aktivní život bez zátěže chronických onemocnění.

Podle účinnosti udržování normálu funkční stav Chůze doslova nemá pro kardiovaskulární systém a prevenci jeho onemocnění obdoby. Podle dlouhodobé studie provedené v různých evropských zemích, do které byli zapojeni lidé ve věku 40–65 let, se tedy ukázalo, že 3–4 hodiny chůze týdně snižují riziko ischemické choroby srdeční o 30–45 %! Více než polovina lidí, kteří se studie zúčastnili a chodili, netrpěla vůbec žádnými kardiovaskulárními chorobami, cítili se skvěle a byli velmi aktivní. Lidé, kteří nechodili, se cítili mnohem hůř a častěji trpěli závažnými chronickými kardiovaskulárními chorobami. Kromě toho vědci zjistili, že chůze je ideální formou fyzické aktivity pro ženy, protože není vyčerpávající jako cvičení.

Obecně platí, že přínosem každodenní 30minutové chůze pro lidské tělo je dosažení následujících pozitivních účinků:

Srdeční sval je posílen, zlepšuje se průtok krve ve všech orgánech a tkáních a zvyšuje se množství do nich dodávaného kyslíku a živin;
Předchází se srdečnímu infarktu, mrtvici a vaskulárnímu tromboembolismu;
Hladina cholesterolu v krvi je snížena;
Riziko rozvoje diabetes mellitus II. typu je sníženo o 30–40 %;
Riziko vzniku rakoviny prsu u žen je sníženo;
Riziko vzniku rakoviny prostaty u mužů je sníženo o 50 %;
Snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva u mužů a žen;
Zlepšuje se proces trávení a normalizuje se pravidelnost stolice;
Riziko rozvoje glaukomu je sníženo;
Nitrooční tlak klesá;
Nálada se zlepšuje a deprese se zmírňuje;
Zmírňuje se pocit izolace a bezmoci;
Spánek je normalizován a nespavost je odstraněna;
Prodlužuje se délka života a jeho kvalita;
Zlepšuje obecné zdraví;
Zvyšuje se kapacita plic a hloubka dýchání;
Dochází k posílení kostí, kloubů a páteře, což snižuje riziko zlomenin, vykloubení a dalších traumatická zranění muskuloskeletální systém;
Imunita se zlepšuje díky otužujícímu efektu, v důsledku čehož člověk méně často onemocní a snáze snáší nachlazení a sezónní onemocnění. Respiračních onemocnění;
Svalový rámec je posílen a zvyšuje se vytrvalost;
Podporuje hubnutí;
Proces stárnutí se zpomaluje;
Stres je eliminován.

Výše nejsou uvedeny všechny pozitivní účinky chůze, ale pouze ty hlavní, nejvýznamnější. Avšak i když vezmeme v úvahu pouze ně, je jasné, že chůze přináší člověku výjimečné výhody a zároveň je snadná a docela jednoduchý pohled fyzická aktivita, která nevyžaduje speciální dovednosti, vybavení nebo sportoviště.

Je však třeba připomenout, že tyto blahodárné účinky chůze je dosaženo pouze tehdy, je-li dostatečně energická a v dobrém tempu. Pomalé procházky při velmi nízké rychlosti a tempu jsou zbytečné, protože při tomto typu pohybu se různé svaly těla prakticky nepoužívají a tělo nedostává fyzickou aktivitu. Pomalý pohyb z hlediska úrovně fyzické aktivity se ve skutečnosti neliší od pohybu v klidu, například když ležíte na pohovce nebo sedíte v křesle. To znamená, že při pomalé chůzi srdce, cévy, plíce, svaly a další orgány pracují přibližně ve stejném režimu jako v klidu. Proto, abyste získali výhody chůze, musíte chodit rychlým tempem. Je lepší jít 20 minut rychlým tempem, než jít hodinu pomalu.

Zdravá chůze (doporučení vertebrologa): přínosy pro páteř a celé tělo, jak správně chodit, tepová frekvence - video

Kontraindikace pro chůzi

Chůze je kontraindikována, pokud má osoba následující onemocnění:

srdeční ischemie;
aneuryzma aorty;
Ventrikulární tachykardie.

Druhy chůze

Podle tempa, rychlosti, ujeté vzdálenosti a použitého vybavení se rozlišují následující typy Procházka:

Wellness;
Skandinávský;
Energie;
Sportovní;
Chůze pro hubnutí.

Zdravotní chůze

Zdravá chůze je druh pohybové aktivity přístupný každému člověku, na který je zaměřen obecné posilování tělo. V závislosti na intenzitě zátěže může být zdravá chůze pomalá, střední, rychlá a velmi rychlá. Každý si může vybrat tu nejlepší volbu pro sebe v závislosti na věku, celkový stav tělo a fyzickou zdatnost.

nordic walking

Nordic walking je variace chůze s hůlkami v rukou. Člověk šlape nohama a zároveň se odráží od země s holemi drženými v rukou. Přítomnost kůlů nutí za prvé ke zvýšení délky kroků a za druhé vyžaduje intenzivní práci nejlepší část tělo, které vytváří poměrně intenzivní fyzickou aktivitu. Při nordic walkingu se využívá 90 % všech svalů lidského těla, což zintenzivňuje zátěž, zvyšuje počet spálených kalorií a umožňuje zapojit do tréninku všechny svalové skupiny. Hůlky v rukou navíc tlumí nárazy na kolena a záda, což minimalizuje zbytečné namáhání kloubů.

Hole na nordic walking jsou lehké a odolné, protože jsou vyrobeny ze směsi skelných vláken a karbonu. Délka tyčinek se vypočítá individuálně pomocí vzorce: lidská výška * 0,68.

Silová chůze

Silová chůze je kombinací různých pohybů těla a paží při chůzi. Pohyby těla a rukou jsou prováděny vědomě, protože s jejich pomocí je iniciován tok energií v souladu s tradičními východními lékařskými a zdravotními praktikami. Díky aktivaci energetického oběhu kanálky dochází k obnově hojení a rovnováhy v celém těle. Silovou chůzi lze cvičit bez jakéhokoli vybavení nebo s jinými holemi než těmi, které se používají pro nordic walking.

Závodní chůze

Závodní chůze je rychlý pohyb bez běhu. V zásadě je hlavním bodem závodní chůze pohybovat se maximální rychlostí, aniž byste přerušili běh. Rychlost takové chůze je 2–3x vyšší než zdravotní hodnota vzhledem k délce a vysoká frekvence kroky. Sportovní lékaři tomu věří tato možnost Chůze je zdravější než běh, protože při srovnatelné míře zátěže se člověk méně unaví a nedochází k silnému tlaku na klouby a páteř.

Charakteristický rys závodní chůze spočívá v tom, že opěrná noha je držena rovně od okamžiku, kdy se dotkne země, až do přenesení tělesné hmotnosti přes tento bod. Pro splnění této podmínky člověk intenzivně pracuje rukama a kývá trupem a pánví. Na rozdíl od běhu nemá závodní chůze fázi letu, kdy jsou obě nohy nad zemí.

Závodní chůzi může provozovat každý, kdo netrpí plochými nohami. Pokud máte ploché nohy, nemůžete se věnovat tomuto typu chůze, protože tělesná hmotnost je přes chodidlo nesprávně rozložena, což může způsobit zranění.

Chůze pro hubnutí

Chůze za účelem hubnutí je v podstatě rychlá možnost zdravotní chůze, jejíž účinek je zaměřen na zkrácení hodin. Je však třeba pamatovat na to, že k dosažení výsledků musíte zaprvé rychle chodit a zadruhé urazit poměrně velkou vzdálenost, to znamená udělat alespoň 10 000 kroků denně.

Výhody nordic walkingu - video

Technika chůze

Chůze zlepšující zdraví by se neměla zaměňovat s klidnou procházkou před spaním nebo pro zlepšení chuti k jídlu, protože odlišné typy fyzická aktivita. Podíváme se na techniku a pravidla zdravé chůze, protože výhody tohoto typu pohybu jsou velmi velké a všechny ostatní možnosti chůze jsou ve skutečnosti jeho odrůdami.

Chodidlo, držení těla, paže a trup při chůzi

Při chůzi musíte držet trup uvnitř správná poloha, a to: narovnejte záda, mírně stlačte lopatky, zpevněte břicho a položte hlavu tak, aby byla brada rovnoběžná s podlahou. Poté, aniž byste změnili přijatou polohu, byste měli mírně posunout váhu těla dopředu, aby se soustředila na tuberkuly chodidla a prstů. V zásadě lze správného rozložení tělesné hmotnosti dosáhnout více jednoduchým způsobem. Chcete-li to provést, musíte se pokusit stát na špičkách s rovnýma nohama a jakmile ucítíte, že se váha posunula dopředu natolik, že můžete zvednout paty z podlahy, měli byste se v této poloze zafixovat, protože je přesně to, co správné rozdělení tělesná hmotnost pro chůzi. Po zaujmutí požadované polohy byste ji měli držet, dokud osoba nedokončí chůzi.

Musíte chodit dobrým tempem a energicky pohybovat nohama. Při kroku musíte nejprve posunout stehno jedné nohy dopředu. Bezprostředně poté byste měli současně narovnat koleno stejné nohy a druhou nohou za tělem se odrazit od země a zvedat se na prsty. Po zatlačení musí být noha, která je vpředu, narovnána a položena patou na zem tak, aby byl palec zvednutý. Noha, která je vzadu, je zcela narovnána a umístěna na špičce. V tomto okamžiku se tělesná hmotnost soustředí mezi dvě nohy, to znamená, že člověk nemůže zvednout ani jednu z nich, aniž by předtím nepohnul těžištěm.

Z této polohy se váha těla přenese na nohu vpředu. K tomu je noha přední nohy rychle spuštěna na zem a spočívá na tuberkulách prstů a jejím vnějším povrchu. Noha přitom zůstává rovná. Noha, která zůstala vzadu, je ohnutá v koleni a její stehno je posunuto dopředu pro další krok. Po uvolnění kyčlí narovnejte nohu v koleni a zároveň odtlačte druhou nohou, spusťte ji patou k zemi atd.

Díky zatlačení nohy vzadu se krok ukáže jako dlouhý, elastický a pružný. Při chůzi noha funguje, jako by se neustále převalovala od paty k prstům. Nemůžete položit celé chodidlo kráčivé nohy (umístěné vpředu) na zem najednou, musíte se nejprve opřít o patu a teprve poté přenést váhu těla na hrbolky prstů. Chodidlo zadní nohy se před oporou přední nohy o patu zvedne na špičku a v této poloze tlačí na tělo směrem dopředu, aby přední nohu vytlačilo co nejvíce. . A teprve když se přední noha opře patou o zem, začne se na ni přenášet celá váha těla, na což chodidlo postupně klesá úplně k zemi. A v okamžiku, kdy je chodidlo přední nohy zcela na zemi, chodidlo zadní nohy, která byla v pozici na špičkách, se zvedne z podlahy a boky se začnou pohybovat dopředu, aby provedly další krok.

Při chůzi byste se měli snažit umístit paty chodidel na jednu pomyslnou linii procházející mezi nohama (jako to dělají modelky při chůzi po přehlídkovém molu na módních přehlídkách). V tomto případě je nutné ponožky trochu otočit směrem ven, ale pokud to nefunguje, pak je docela možné PEC, protože to nebude mít negativní vliv na chůzi. Při chůzi byste neměli povolovat kolena, měli byste vždy zcela narovnat tlačnou nohu, která při dalším kroku končí za vaším tělem.

Při chůzi je lepší pokrčit ruce v loktech a pohybovat jimi nohama v opačném směru (tedy když je pravá noha, pak to odpovídá levá ruka atd.). Při chůzi byste se měli dívat dopředu, ne k nohám, a vaše tvář by měla zůstat uvolněná, nikoli napjatá. Trup, nohy a ramena by měly být tónované, ale ne obličej a ruce.

Neměli byste se pokoušet prodloužit krok tím, že se budete snažit umístit chodidlo co nejvíce dopředu. Tato technika chůze je nesprávná a nebezpečná.

Dýchání při chůzi

Musíte dýchat rytmicky, stejným tempem jako chůze a pouze nosem. Pokud je však tempo chůze rychlé, můžete dýchat ústy i nosem současně, ale pouze pokud je vzduch v oblasti vaší chůze dostatečně čistý. Pokud je vzduch špinavý, hodně prachu nebo je mrazivé nebo větrné počasí, pak byste měli vdechovat nosem a vydechovat ústy.

Správné dýchání bude zpočátku vyžadovat poměrně velké úsilí, ale po chvíli si člověk zvykne na určitý způsob dýchání a rytmus nádechu a výdechu, což mu umožňuje již tento proces nekontrolovat. Na začátku tréninku byste však měli přísně kontrolovat, že při chůzi po rovině trvá nádech 3–4 kroky a výdech 4–5 kroků. Pokud člověk leze na horu, pak je nutné, aby byl nádech delší než výdech a při sestupu naopak výdech delší než nádech.

Při chůzi by neměla být dušnost. Pokud se nějaký objeví, měli byste snížit tempo, to znamená jít pomaleji. Je lepší chodit několik dní nebo týdnů pomalejším tempem a budovat si vytrvalost, abyste se v budoucnu mohli pohybovat mnohem rychleji, než těžké komplikace od prvních lekcí.

Optimální dechový rytmus je takový, že člověk by měl být schopen mluvit při pohybu, ale neuměl zpívat. Pokud tedy člověk nemůže mluvit při chůzi, pak by se mělo snížit tempo a rychlost pohybu, a pokud může zpívat, pak je naopak nutné tempo zvýšit.

Kolik minut a kilometrů za den byste měli chodit?

Zdravému člověku, který si chce zůstat fit a zlepšit své zdraví, se doporučuje chodit každý druhý den, ne každý den, ale dělat to intenzivním a rychlým tempem a urazit poměrně dlouhou vzdálenost. Každodenní chůze se doporučuje lidem, kteří jsou oslabeni po nemoci nebo trpí těžkými chorobami chronické patologie. Navíc se jim doporučuje chodit mírným nebo pomalým tempem a chodit relativně krátkou vzdálenost, ale dělejte to každý den.

Záleží na fyzická zdatnost, vytrvalost a zdraví, je třeba ujít 3 – 5 až 10 – 15 km denně, případně obden. Zcela zdravému člověku v dobré fyzické kondici se doporučuje chodit po nerovném terénu, střídat klesání, stoupání a rovné povrchy. Lidé, kteří nejsou in v lepší formě, doporučuje se začít s chůzí po rovině, postupně zvyšovat vzdálenost, rychlost chůze a přidávat pohyb nahoru a dolů.

Kromě, zdravých lidí Je lepší chodit rychle, s hlavním důrazem na tempo pohybu a pro ty oslabené a trpící chronickými nemocemi se naopak doporučuje chodit relativně pomalu, s hlavním důrazem na vzdálenost.

Aby byla chůze prospěšná, musíte každý den udělat 10 000 kroků po dobu asi 1 hodiny. Ne všichni lidé ale hned dokážou ujít takový počet kroků požadovaným tempem, proto byste měli začít cvičit s menším množstvím, postupně trénovat vytrvalost a zvyšovat jak rychlost, tak ušlou vzdálenost, až dosáhnete požadovaného parametru 10 000 kroků.

Abyste mohli samostatně organizovat chůzi, musíte být schopni převést všechna výše uvedená pravidla do rychlosti pohybu a vzdálenosti, kterou byste měli během chůze překonat. Pak si můžete vybrat tu nejlepší variantu chůze pro sebe.

Takže podle rychlosti je chůze rozdělena do následujících typů:

Velmi pomalu - 60 - 70 kroků za minutu, což je rychlost 2,5 - 3 km/h;
Pomalu – 70 – 90 kroků za minutu, což je 3 – 4 km/h;
Průměr – 90 – 120 kroků za minutu, což je 4 – 5,5 km/h;
Rychlý - 120 - 140 kroků za minutu, což je 5,6 - 6,5 km/h;
Velmi rychlý – více než 140 kroků za minutu, což je více než 6,5 km/h.

Pokud je člověku nad 35 let a nikdy předtím necvičil, pak by měl začít s velmi pomalou chůzí. Pokud je člověk starší 35 let v dobré fyzické kondici nebo se mu velmi pomalá chůze zdá příliš snadná, pak by měl začít pomalu. Lidem do 35 let se také doporučuje začít s pomalou chůzí. V prvním týdnu byste měli chodit půl hodiny zvoleným tempem. Poté je nutné každé dva týdny zvýšit dobu chůze o 5 minut a tempo - o 5 kroků za minutu, čímž se prodlouží ušlá vzdálenost. Tímto způsobem se rychlost pohybu zvýší na 100 kroků za minutu a doba chůze je 1 hodina. Hodinová chůze tímto tempem je přibližně 10 000 kroků, což je „zlatý standard“ pro tento typ fyzické aktivity. Po dosažení takové fyzické formy stačí po 1 - 2 dnech ujít 10 000 kroků za hodinu.

Popsáno přibližný diagram zvýšení zátěže na optimální je uvedeno v tabulce.

*Týden vyučování*	*Počet kroků za minutu*	*Délka chůze*	*Překonaná vzdálenost*
První týden	80 kroků za minutu	30 minut	1,8 km
Druhý týden	85 kroků za minutu	40 minut	2,7 km
Třetí týden	85 kroků za minutu	45 minut	3,3 km
Čtvrtý týden	90 kroků za minutu	50 minut	3,4 km
Pátý týden	90 kroků za minutu	50 minut	3,7 km
Šestý týden	95 kroků za minutu	55 minut	3,8 km
Sedmý týden	95 kroků za minutu	55 minut	3,8 km
Osmý týden	100 kroků za minutu	55 minut	4,1 km
Devátý týden	100 kroků za minutu	60 minut	4,5 km

Pokud člověk nemůže hodinu chodit rychlostí 100 kroků za minutu, měl by to dělat pomaleji, ale určitě ujděte denně vzdálenost 3–5 km. Pokud člověk může chodit rychlostí více než 100 kroků za minutu, doporučuje se to udělat a poté se zapojí do rychlé chůze a urazí větší vzdálenost do hodiny.

Výpočet vaší rychlosti je celkem jednoduchý – musíte se začít pohybovat svým vlastním tempem, načasovat 1 minutu a pečlivě spočítat počet ušlých kroků. Pak se stačí pohybovat stejným tempem a udržovat stejnou rychlost. Když potřebujete zvýšit počet kroků, postupujte následovně: na hodinkách naměřte jednu minutu a snažte se pohybovat o něco rychleji než dříve, počítejte kroky a zároveň si svaly zapamatujte pocity z nové rychlosti. Pokud se za minutu ukázalo, že je to prošlo požadované množství kroků, pak byste měli pokračovat v pohybu novým tempem a snažit se získat stejný svalový pocit jako při výpočtu rychlosti. Pro snazší sledování a úpravu rychlosti můžete použít krokoměr.

Při tréninku, zejména v počátečních fázích chůze, je nutné sledovat nejen dýchání a počet kroků za minutu, ale také puls. Optimální je, aby se vaše tepová frekvence při chůzi zvýšila na 100–120 tepů za minutu. Pokud je puls pod 100 tepů za minutu, pak je nutné zvýšit tempo, a pokud je nad 120, pak naopak snížit rychlost pohybu.

Pokud člověk chodí příliš pomalu a tep se nezvýší na 100 - 120 tepů za minutu, pak je přínos takového tréninku nulový. Faktem je, že metabolický proces s pulzem pod 100 tepů za minutu probíhá stejnou rychlostí jako v klidu, a proto se takový trénink jen málo liší od pouhého sezení na pohovce. Proto je lepší jít kratší vzdálenost v dobrém tempu a pak si odpočinout, než jít více kilometrů pomalou rychlostí.

K procházkám je vhodné každé počasí, jen je potřeba se obléknout podle teploty vzduchu, vlhkosti a rychlosti větru. Optimální je chodit 1 hodinu před jídlem nebo 1,5 - 2 hodiny po jídle. Je však nutné zvolit čas chůze tak, aby procházka skončila 2 hodiny před spaním. Při pravidelném cvičení byste měli chodit do jiný čas dní.

Běh a chůze (doporučení od fitness trenéra): jak začít správně chodit a běhat, jak si vybrat boty - video

Kolik kalorií dokáže spálit chůze?

Pravidelná zdravá chůze průměrným tempem (100 kroků za minutu) umožňuje spálit přibližně 200 - 280 kcal v závislosti na povětrnostních podmínkách. Nordic walking s holemi je v tomto smyslu mnohem efektivnější, protože umožňuje spálit 400 až 550 kcal za hodinu, za předpokladu, že se člověk pohybuje průměrným tempem (100 kroků za minutu). Čím chladněji, větrněji a vlhčeji je venku, tím velké množství Kalorie můžete spálit za 1 hodinu chůze. Čím pohodlnější jsou podmínky venku, tím méně kalorií se při chůzi spálí.

Není třeba se snažit zvýšit počet spálených kalorií nošením příliš teplého oblečení, abyste vyvolali silné pocení. To pouze vyvolá zvýšené odstraňování tekutin a solí z těla s rizikem nachlazení, ale nezvýší počet spálených kalorií.

Léčebná a zdraví prospěšná chůze, cesta zdraví (doporučení lékařů a specialistů): správný začátek cvičení, regulace zátěže, volba oblečení, rysy zdraví prospěšné chůze po infarktu, výhody a techniky nordic walking - video

Techniky a pravidla chůze pro hubnutí

Chůze je vynikající a velmi efektivní forma fyzické aktivity pro všechny lidi, kteří chtějí zhubnout. Chcete-li dosáhnout výsledků, tedy zhubnout, musíte chodit každý den alespoň průměrnou rychlostí (nejméně 100 kroků za minutu) po dobu jedné hodiny. Pamatujte, že během prvních 45 minut chůze tělo využívá zásoby glykogenu z jater a teprve od 46 do 50 minut začne odbourávat tukové zásoby, aby svaly dodaly energii. Chůze na hubnutí by proto měla trvat alespoň hodinu a mít alespoň průměrné tempo (100 kroků za minutu). Kromě toho, aby byla chůze skutečně účinnou fyzickou aktivitou podporující hubnutí, měli byste svou tepovou frekvenci dostat na 100 - 120 tepů za minutu.

Technika a pravidla chůze pro hubnutí jsou úplně stejná jako pro zdraví. Proto můžete začít cvičit, jako by se člověk věnoval rekreační chůzi. Rozhodně byste si ale zároveň měli dát za cíl dosáhnout středního nebo rychlého tempa, ve kterém budete každý den chodit alespoň 1 hodinu.

Chcete-li proces hubnutí urychlit, můžete současně dodržovat dietu nebo jíst potraviny, které pomáhají rozkládat tukové zásoby, jako je kiwi, ananas atd.

Chůzi lze navíc využít nejen jako metodu hubnutí, ale také k tvarování siluety, tedy ke zpevnění a zpevnění různé části těla. K tomu však budete muset k obvyklé technice zdravé chůze přidat nějaké další prvky. Chcete-li tedy zpevnit boky a hýždě, musíte chodit po svazích, to znamená, že byste si pro chůzi měli vybrat nerovný terén. Kromě toho, abyste vytvořili krásné hýždě, musíte je při chůzi silně namáhat a zároveň uvolňovat záda. Aby byl váš pas tenký a krásný, musíte při chůzi každé 2 až 3 kroky mírně otočit tělo doleva a doprava.

Chůze během těhotenství

Těhotné ženy mohou cvičit chůzi až do porodu. Chůze je výborná možnost fyzické cvičení pro těhotné ženy, protože je fyziologické, nezpůsobuje tělu náhlé otřesy, jako je běh, a je přístupné všem, na rozdíl od lekcí v bazénu, jógy a specializované fitness.

Běh je nejkratší cesta dobré zdraví. Téměř každý tomu nyní rozumí, přinejmenším velmi, velmi mnoho. Pochopit výhody běhu zlepšujícího zdraví je však nezměrně snazší, než se rozhodnout, že budete běhat sami. Muž je chápavý, ale stále netečný. Nesuďme ty, kteří neběhají příliš drsně. Vše je před nimi, až dozrají, poběží, ale zatím ať alespoň více chodí.

Denní chůze, dlouho a v dobrém tempu, je prvním, sice minimálním, ale naprosto povinným krokem k zdravý obrazživot. Slavný sovětský kardiolog V.I. Metelitsa tvrdí, že u mužů, kteří během dne tráví více než hodinu chůzí, se koronární srdeční onemocnění vyskytuje pětkrát méně často než u mužů, kteří chodí méně než hodinu.

Dokonce i velcí myslitelé starověku Platón a Aristoteles upozorňovali na skutečnost, že při chůzi je lepší myslet si, že nejbystřejší myšlenky obvykle navštěvují člověka při chůzi. Platón a Aristoteles se stali tvůrci škol, jejichž žáci se nazývali peripatetici, tedy chodci. Přednášky a filozofické rozhovory tam probíhaly pouze chůzí. Na každé tělocvičně (místo pro gymnastická cvičení) byly peripaty (místa pro učení na cestách).

Zdá se, že tento systém nebyl tak špatný: mezi starověkými Helény bylo známo mnoho vynikajících sportovců a moudrých vědců. Platóna samozřejmě nenapadlo, že o dva tisíce let později bude všechno naopak: studium vsedě a uvnitř a v této místnosti - prostory pro motorická aktivita. Ale budiž, náš současník, který pracuje za stolem, potřebuje častěji zatěžovat nohy, aby mu lépe fungovalo srdce i hlava.

Příležitostí k procházkám je více než dost: chůze do práce a domů, večerní procházka na návštěvu, do kina nebo divadla. Ale chůze je jen chůze, bez nahlížení do obchodů, bez zastavování u novinových stánků. Kdybych byl městským úřadem, vyvěsil bych na všechny mikrobusy, autobusy, trolejbusy a tramvaje ceduli: „Jízda na méně než tři zastávky je zakázána!“ S ohledem na klesající rychlosti dopravy ve velkých městech jsou časové ztráty v tomto případě minimální. Ale zdravotní přínosy jsou velmi významné. Zejména pro člověka, který neběhá a také většinou sedí v práci a doma.

Městskou dopravu téměř vůbec nevyužívá stále se zvyšující kategorie lidí – motoristů. Bylo zjištěno, že jakmile si člověk koupí auto, hned v prvních měsících jeho hmotnost znatelně vzroste a stav jeho kardiovaskulárního systému se zhorší. Majitelé aut, kterým jde nejen o zvýšený komfort, ale i o své zdraví, vyhledávají během dne možnost půl hodiny běhat nebo se rychle projít. Je to pro ně jediná příležitost, jak si nezkracovat život, protože mít vlastní auto ve městě jim pomáhá v rozhodování aktuální problémy každodenní, takříkajíc taktické povahy, ale objektivně vzato to komplikuje strategickou situaci související s tím nejdůležitějším – zdravím. To vůbec neznamená: pokud chcete být zdraví, vzdejte se svého auta. Znám docela dost lidí, kteří auto používají nejvyšší stupeň rozumné. Jejich princip: minimum krátkých cest, maximum dlouhých cest. Dlouhé výlety zahrnují rodinnou dovolenou, víkendové výlety mimo město s lyžemi, kajakem nebo stanem a ve všední dny výlety do parku nebo rekreační oblasti, kde si můžete zacvičit.

Vraťme se však k našim chodcům. V Japonsku je velmi oblíbené pravidlo: 10 000 kroků každý den. Japonci se svou charakteristickou přesností a disciplínou pečlivě měří tuto denní normu. Je docela možné, že 10 000 kroků je jedním z důvodů, proč je Japonsko na prvním místě na světě v délce života mezi muži – 74,8 let.

Pokusme se přeložit japonskou normu do řeči čísel. Průměrná délka kroku je 70-80 centimetrů. Ve fyzikální terapii existují takové charakteristiky chůze v závislosti na tempu a rychlosti.

Velmi pomalu - od 60 do 70 kroků za minutu (2,5-3 km za hodinu).

Pomalé - od 70 do 90 kroků za minutu (3-4 km za hodinu).

Průměr - od 90 do 120 kroků za minutu (4-5,5 km za hodinu).

Rychlý - od 120 do 140 kroků za minutu (5,5-6,5 km za hodinu).

Velmi rychlé - více než 140 kroků za minutu (přes 6,5 km za hodinu).

Pro lidi, kteří jsou přetrénovaní a obézní, ale nemají patologie v kardiovaskulárním systému, byl vyvinut takový program pro postupné zvyšování zátěže.

Týden	Kroky za minutu	Délka chůze v minutách	Délka vzdálenosti v km
já	80	30	1,8
II	85	45	2,7
III	90	45	3,3
IV	90	50	3,4
PROTI	90	55	3,7
VI	95	55	3,8
VII	95	55	3,8
VIII	100	55	4,1
IX	100	60	4,5

Tento program je omezen na průměrné tempo chůze. Program lze ale extrapolovat a bez prodlužování délky chůze (ostatně ne každý člověk může zdravé chůzi věnovat více než hodinu denně) postupně zvyšovat rychlost. Pravidelné metody sebekontroly pomohou vyhnout se přepětí.

Téměř každý muž, který nemá patologii v kardiovaskulárním systému, bez ohledu na svůj věk, dokáže poměrně snadno dostat rychlost chůze na rychlou, dokonce až na její horní hranici - 140 kroků za minutu. Hodina chůze tímto tempem je téměř japonská norma (přesněji asi 8,5 tisíce kroků; k normě je potřeba „dojít“ dalších 10 minut, každý je během dne snadno a neznatelně získá). Na „svou“ hodinu ale musíte chodit systematicky a cílevědomě. Zbývá poznamenat, že během této doby člověk ujde 6-7 km, spotřebuje přibližně 1300-1500 mililitrů kyslíku za minutu a spotřebuje až 450-500 kilokalorií. Mimochodem, podle Cooperova systému, o kterém bude řeč později, získá více než 30 bodů za týden, což obecně znamená dobrý stav zdraví.

Rychlá chůze je univerzální způsob, jak zlepšit nejen své zdraví, ale také dostat své tělo do skvělé kondice. Pěší dostupnost je otevřena téměř každému. Pravidelné cvičení chůze v souladu s správnou techniku přinese spoustu výhod pro tělo i duši

Vlastnosti rychlé chůze

Fyzická aktivita je pro zdraví důležitá a pohyb se doporučuje všem bez výjimky. Pro ty, kteří nenávidí vyčerpání se těžkými břemeny, je rychlá chůze jako stvořená. Takové cvičení vám pomůže zůstat ve formě bez zvláštní úsilí, záleží jen na pravidelnosti a nedostatku lenosti. Třídy nezaberou mnoho času, ale výsledek může překonat všechna očekávání. Již po týdnu chození zmizí chuť ležet na gauči a budete chtít pokročit dále ve svých sportovních úspěších.

Postupně si zvykají na rychlou chůzi, i když na první pohled takový trénink zvládne každý. Od vysokého zatížení počáteční fáze Nejen, že vás bude bolet celé tělo, ale zmizí i jakákoli chuť pokračovat ve cvičení. V prvních dnech stačí jít doslova pár kilometrů, strávit asi půl hodiny. Poté, když pocítíte lehkost ve svých pohybech a dýchání se stane snadnějším, můžete zvýšit zátěž i dobu trvání. Pro názornost: hodina kvalitní rychlé chůze může nahradit 15 minut.

Rychlá chůze by měla být příjemná a nezpůsobovat žádné nepohodlí. Toto není sport, kde byste měli pracovat na svém zadku, abyste předvedli vynikající výsledky. Za ideální tempo se považuje takové tempo, při kterém je možné dýchat nosem, dušnost není výrazná a objevuje se pouze mírné pocení. Puls by měl být udržován v rozmezí 100 tepů za minutu. Pokud je tento ukazatel nižší, tělo nedostane dostatečné zatížení a veškeré úsilí bude marné, pokud je vyšší, existuje šance na vážné poškození vašeho zdraví, zejména kardiovaskulárního systému.

Rychlá chůze má svou techniku, při dodržení bude efekt tréninku mnohem vyšší a riziko zranění se naopak výrazně sníží. Krok by měl být proveden od paty k patě. Pro zmírnění dopadu chodidla na tvrdý povrch pozemku, je třeba myslet na kvalitní sportovní obuv. Tenisky musí mít dostatečné odpružení a musí těsně přiléhat, aby se předešlo možnému vykloubení. Břicho a hýždě jsou vtažené, záda rovná, ramena spuštěná, pohled směřuje dopředu. Vaše paže by měly být ohnuté v loktech v pravém úhlu a aktivně používány při chůzi.

Při rozvoji rychlosti při tréninku byste neměli regulovat pouze tepovou frekvenci, ale také počet kroků za minutu. V počáteční fázi bude rychlost až 90 kroků za minutu považována za dobrou, takže si tělo může zvyknout na zátěž. Tomu by měli věnovat zvláštní pozornost ti, kteří primárně sedavý obrazživot a pohybuje se velmi málo. Poté můžete zvýšit tempo na 2 kroky za sekundu nebo 120 kroků za minutu. Nejčastěji touto rychlostí chodí amatéři. Pokud tato zátěž nestačí, pak můžete přejít na 140 kroků za minutu, toto tempo téměř hraničí s běžným běháním.

Vědci zjistili, že k udržení zdraví je třeba chodit 10 tisíc kroků(cca 8,5 km). Moderní vzhledživot nabízí pohodlné podmínky pro překonávání dlouhých vzdáleností veřejná doprava nebo osobní automobil, takže ne vždy je možné ve všední dny ujít potřebnou vzdálenost. Chcete-li tuto situaci napravit, můžete se každý den cíleně věnovat rychlé chůzi. Ráno vám takové cvičení pomůže probudit se a nabrat energii na celý den a večer bude výborným uvolněním a pomůže obnovit sílu.

Výhody a poškození rychlé chůze

Sedavý způsob života je velmi škodlivý pro lidské zdraví, což může mít za následek vážné problémy s pohybovým aparátem a kardiovaskulární systém. Pro udržení těla v dobré kondici je nutné pravidelně cvičit a provádět alespoň malou zátěž, například cvičení chůze . Výhody rychlé chůze jsou dostatečně velké na to, abyste tyto konkrétní tréninky začali považovat za hlavní prostředek na cestě ke zdravému tělu:

Posílení srdce a cév

Chůze je jemné cvičení, takže je skvělé pro lehký trénink srdečního svalu bez velkého zatížení. Chůze může snížit hladinu cholesterolu v krvi a celkově zlepšit krevní oběh. Chůze tak může pomoci předcházet ateroskleróze a hypertenzi.

Očista těla

Při chůzi se sice neuvolňuje tolik potu jako při běhu, ale i tak to stačí na to, aby se tělo dokázalo očistit od odpadů, toxinů a přebytečná tekutina. Díky tomu proces doplňování živin probíhá lépe a rychleji.

Stimulace mozku

Při chůzi se aktivují procesy v mozku, protože tělo začíná být aktivněji obohacováno kyslíkem. Po delším cvičení tak můžete zaznamenat zlepšení kvality paměti a jasnosti myšlenek, bude snazší soustředit se na konkrétní úkoly, aniž byste rozptylovali pozornost na maličkosti.

Úleva od stresu

Vysoká dynamika aktivního cvičení podporuje tvorbu speciálních hormonů v těle - endorfinů, díky nimž člověk pociťuje nával radosti a potěšení. To je důvod, proč je u sportovců méně pravděpodobné než u ostatních, že budou mít zkušenosti z vynoření nervové napětí při tréninku se toho okamžitě zbaví. Díky každodennímu cvičení se rozvíjí vytrvalost, v důsledku čehož únava nastupuje mnohem později a je spíše příjemná.

Prodloužení života

V důsledku studií provedených americkými vědci bylo zjištěno, že za jinak stejných okolností byl rozdíl v délce života mezi těmi, kteří preferovali rychlou chůzi, a těmi, kteří vedli pasivní životní styl, několik let. Lidé, kteří na sport nezapomínají a věnují mu každý den alespoň trochu svého času, přirozeně žijí déle.

V případech, kdy jde o vážné chronická onemocnění, nelze vyloučit možnost poškození rychlou chůzí. Tělesné cvičení může být kontraindikováno u onemocnění očí, srdce, hypertenze, artritidy - toto není celý seznam, proto v případě pochybností o schopnosti zapojit se do rychlé chůze se musíte naléhavě poradit se svým lékařem (sportovním specialistou), aby může vám poskytnout všechna potřebná doporučení.

Rychlá chůze pro hubnutí

Kolik kalorií spálíte svižnou chůzí, závisí na intenzitě vašeho tréninku. Pokud nejste líní a děláte vše správně a přitom si udržíte rychlost kolem 120 kroků za minutu, tak po jedné procházce můžete ztratit zhruba 300 kcal. Není to špatný výsledek, vezmeme-li v úvahu, že stejný běhání vám může pomoci zbavit se o něco více kalorií za hodinu cvičení – 370 kcal.

Je důležité si uvědomit, že kila navíc začnou mizet až po vyčerpání tukových zásob. Aby k tomu došlo, je nutné kontrolovat intenzitu a délku tréninku. Musíte cvičit alespoň 30 minut denně, nejlépe 1 hodinu. V první půlhodině sportovec zrychlí procesy a teprve poté nastupuje skutečné spalování podkožního tuku.

Od chůze byste neměli očekávat rychlé výsledky. Cílem těchto tříd je postupně se zbavit kila navíc, ale výsledek lze opravit na dlouhou dobu s přihlédnutím k pokračování tříd. Rychlá chůze pro hubnutí bude užitečná v kombinaci s správná výživa. Není nutné držet dietu, je lepší jednoduše upravit jídelníček a udělat ho zdravějším.

Závěr

Začínajícím sportovcům rychlá chůze pomůže dostat se do swingu v počáteční fázi tréninku. aktivní obrázekživot a připravit se na další stres. Navzdory snadnému provádění cvičení přináší chůze mnoho výhod pro tělo a stav mysli. Těm, kteří chtějí zhubnout, pomůže chůze zbavit se nadbytečných kilogramů a zpevnit tělo. V každém tréninku je hlavní nelenit a pravidelně cvičit, výsledek pak na sebe nenechá dlouho čekat.

3,8 z 5

Není možné najít dostupnější a všestrannější formu cvičení, než je chůze. Fyziologické, přirozené pohyby prováděné při chůzi nemají prakticky žádné kontraindikace, pokud samozřejmě není osobě předepsáno klid na lůžku. Cvičit chůzi pro hubnutí a celkové zdraví tedy mohou i lidé s vážnými zdravotními problémy, ti, pro které jsou všechny ostatní druhy fitness kontraindikovány.

Chůze a kalorie mají zřejmý vztah. Pokud analyzujete denní rozvrh jakékoli obézní osoby, ukáže se, že osoba prakticky nechodí. Přitom ti lidé, kteří musí hodně chodit a často většinou nechtějí zhubnout, protože problém s nadváhou pro ně neexistuje.

Chůze je jedním z nejjistějších a nejbezpečnějších způsobů, jak zhubnout. I když samozřejmě ne nejrychlejší. Ale chůzí, kromě štíhlosti, získáte další „bonusy“: posílíte svůj kardiovaskulární systém cévní systém rozvíjejte své plíce, udělejte si imunitu a endokrinní systém, zlepšit složení krve, normalizovat práci zažívací ústrojí, uklidněte své nervy a najděte zdravý hluboký spánek.

Kolik kalorií spálí chůze?

Odpověď na tuto otázku závisí na mnoha faktorech:

hmotnost, výška člověka a délka jeho končetin;
pohlaví a věk;
rychlost chůze;
techniky chůze;
typ použité obuvi;
zvolená trasa;
teplota okolí;
denní dobu.

Některé z těchto faktorů jsou nejvýznamnější, například tělesná hmotnost studenta, rychlost pohybu a terén trasy. Změnou jednoho nebo více relevantních faktorů můžeme ovlivnit, kolik kalorií při chůzi spálíme.

Nicméně pro ty, kteří to myslí vážně s chůzí, aby zhubnuli, je důležité vědět, kolik kalorií vám chůze pomůže spálit.

Existují průměrné údaje, které vám umožňují posoudit, jak a kolik chodit, abyste zhubli.

Bylo tedy vypočteno, že v průměru při chůzi rychlostí 5 km/h Lidské tělo během 1 minuty se spálí 90 kalorií (přesně kalorií, nikoli kilokalorií!) na každý kilogram tělesné hmotnosti. Člověk s tělesnou hmotností 100 kg tedy utratí 9000 kalorií za minutu, tedy 9 kcal. Hodina chůze spotřebuje přibližně 540 000 kalorií, tedy 540 kcal.

Je samozřejmé, že rychlá chůze spálí více kalorií než pomalá chůze.. Takže při chůzi rychlostí 7 km/h se spotřebuje energie dvakrát tolik než při chůzi rychlostí 4 km/h.

Jak dlouho chodit, abyste zhubli

Jaká by měla být vaše zátěž při chůzi závisí na tom, kolik energie plánujete vydat za sezení. Abyste přesně věděli, kolik kalorií vám chůze umožňuje spálit, budete potřebovat jednoduchý krokoměr a hodinky.

Připevněte si krokoměr na opasek a ujděte 100 metrů na nejbližším školním stadionu tempem, kterým plánujete chodit během tréninku. Udržujte normální délku kroku. Řekněme, že máte 125 kroků. Délka kroku je tedy 0,8 m. Nyní si načasujte a spočítejte, kolik kroků za minutu uděláte. Řekněme, že uděláte 130 kroků. Za hodinu to bude: 130 x 60 = 7800 kroků. Délka kroku je ale 0,8 m, což znamená, že za hodinu překonáte: 7800 x 0,8 = 6240 m, tedy 6 km 240 m. To je značná rychlost a umožní vám to spálit 9-10 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti za minutu.

V počáteční fázi, alespoň v prvních 2-3 týdnech, na sebe nevyvíjejte příliš velký tlak složité úkoly. Cvičení 4x týdně. Délka lekce by zpočátku neměla přesáhnout 30 minut. Frekvence kroků – 80-100 kroků za minutu. Ano, taková chůze vám umožní strávit ne tolik kalorií, ale nejprve musíte připravit tělo na efektivní zatížení.

Poté zkuste zvýšit frekvenci kroků na 120 kroků za minutu. Teprve poté, co bez problémů vydržíte souvislou svižnou chůzi rychlostí 120 kroků za minutu po dobu půl hodiny, můžete délku sezení prodloužit přidáním 5 minut každý týden.

Co můžete udělat pro to, aby vám chůze umožnila spálit co nejvíce kalorií?

Pro zvýšení energetického výdeje při chůzi jsme zjistili, že byste měli chodit co nejrychleji. Mimochodem, svižná chůze vám často umožňuje spálit ještě více kalorií než běhání a zároveň méně zatěžuje klouby nohou a páteř.

Za druhé, čím větší tělesná hmotnost, tím větší spotřeba energie při chůzi. Je snadné potěžkat si tělo s batohem naplněným knihami nebo plastové lahve s vodou. Speciální závaží na nohy si můžete koupit v obchodě se sportovním zbožím.

Zatížení se zvýší, pokud půjdete po trase se stoupáním a klesáním. Chůze v tomto případě spálí podstatně více kalorií. Kromě toho je tohoto efektu dosaženo nejen pohybem po svahu, ale také pohybem dolů, protože svaly nohou jsou napjatější.

Mimochodem, pokud budete chodit po sypkém písku nebo trávě, budete moci hubnout efektivněji než při chůzi po cestách s tvrdým povrchem.

Hlavní zátěž při chůzi padá na svaly nohou. Pokud při chůzi používáte více svalů, při chůzi spálíte více kalorií.. Pokud chcete ještě více zefektivnit chůzi při hubnutí, pak byste měli ovládat chůzi s holemi – nordic walking. Tento typ chůze zaměstnává 90 % svalů těla a umožňuje spálit dvakrát více energie než běžná chůze.