Produkty nenasycených mastných kyselin. Rostlinné zdroje škodlivých lipidů

Nenasycené mastné kyseliny– jednosytné sloučeniny, které mají jednu (mononenasycenou), dvě nebo více (polynenasycených) dvojných vazeb mezi atomy uhlíku.

Jejich molekuly nejsou zcela nasyceny vodíkem. Nacházejí se ve všech tucích. Největší množství prospěšných triglyceridů je koncentrováno v ořechách a rostlinných olejích (olivový, slunečnicový, lněný, kukuřičný, bavlníkový).

Ne nasycené tuky- tajná zbraň v boji proti nadváha, pokud se používá správně. Zrychlují metabolismus, potlačují chuť k jídlu, potlačují produkci kortizolu (stresového hormonu), který způsobuje přejídání. Kromě, užitečné kyseliny snižují hladinu leptinu a blokují gen zodpovědný za hromadění tukových buněk.

Obecná informace

Nejdůležitější vlastností nenasycených mastných kyselin je možnost peroxidace díky přítomnosti dvojných nenasycených vazeb. Tato vlastnost je nezbytná pro regulaci obnovy, propustnosti buněčné membrány a syntéza prostaglandinů, leukotrienů, odpovědných za imunitní obranu.

Nejčastěji konzumované mono- a polynenasycené mastné kyseliny: linolenová (omega-3); kyselina eikosapentaenová (omega-3); kyselina dokosahexaenová (omega-3); kyselina arachidonová (omega-6); linolová (omega-6); olejová (omega-9).

Lidské tělo neprodukuje prospěšné triglyceridy samo o sobě. Proto musí být přítomny v každodenní stravě člověka. Tyto sloučeniny se podílejí na tukovém a intramuskulárním metabolismu, biochemické procesy v buněčných membránách, jsou součástí myelinové pochvy a pojivové tkáně.

Pamatujte, že nedostatek nenasycených mastných kyselin způsobuje dehydrataci organismu, zpomalení růstu u dětí a vede k zánětům kůže.

Zajímavé je, že omega-3, 6 tvoří esenciální vitamín rozpustný v tucích F. Je kardioprotektivní, antiarytmický účinek, zlepšuje krevní oběh, zabraňuje rozvoji aterosklerózy.

Typy a role

Podle počtu vazeb se nenasycené tuky dělí na mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA). Oba typy kyselin jsou prospěšné pro kardiovaskulárního systémučlověk: snížit hladinu špatného cholesterolu. Charakteristickým rysem PUFA je jejich tekutá konzistence bez ohledu na okolní teplotu, zatímco MUFA tvrdnou při +5 stupních Celsia.

Vlastnosti prospěšných triglyceridů:

Mononenasycené. Mají jednu sacharidovou dvojnou vazbu a chybí jim dva atomy vodíku. Kvůli inflexnímu bodu v bodě dvojité vazby se mononenasycené mastné kyseliny obtížně stlačují a udržují si kapalný stav, když pokojová teplota. Navzdory tomu jsou stejně jako nasycené triglyceridy stabilní: nepodléhají granulaci v průběhu času a rychlému žluknutí, proto se používají v Potravinářský průmysl. Nejčastěji tuky tohoto typu zastoupená kyselinou olejovou (omega-3), která se nachází v ořeších, olivovém oleji a avokádu. MUFA podporují zdraví srdce a cév a potlačují reprodukci rakovinné buňky, dodávají pokožce pružnost.
Polynenasycené. Struktura takových tuků obsahuje dvě nebo více dvojných vazeb. Nejčastěji se v potravinách vyskytují dva typy mastných kyselin: linolová (omega-6) a linolenová (omega-3). První má dvě dvojité spojky a druhý má tři. PUFA jsou schopny udržet si tekutost i při teplotách pod bodem mrazu (zmrazení), vykazují vysokou chemickou aktivitu a rychle žluknou, takže vyžadují opatrné použití. Takové tuky by se neměly ohřívat.

Pamatujte, že omega-3,6 je stavebním kamenem potřebným k vytvoření všech prospěšných triglyceridů v těle. Podporují ochrannou funkci těla, zvyšují činnost mozku, bojují proti zánětům, zabraňují růstu rakovinných buněk. Přírodní zdroje nenasycených sloučenin zahrnují: řepkový olej, sójové boby, vlašské ořechy, lněný olej.

Nenasycené mastné kyseliny zlepšují průtok krve a opravují poškozenou DNA. Zvyšují dodávku živin do kloubů, vazů, svalů a vnitřních orgánů. Jedná se o silné hepatoprotektory (chrání játra před poškozením).

Prospěšné triglyceridy rozpouštějí usazeniny cholesterolu v cévách, zabraňují vzniku aterosklerózy, hypoxie myokardu, komorových arytmií a krevních sraženin. Zásobují buňky stavebním materiálem. Díky tomu se opotřebované blány neustále obnovují a prodlužuje se mládí těla.

Pouze čerstvé triglyceridy, které snadno oxidují, poskytují hodnotu pro lidský život. Přehřáté tuky mají neblahý vliv na metabolismus, trávicí trakt, ledviny, protože se v nich hromadí škodlivé látky. Takové triglyceridy by ve stravě neměly chybět.

Na denní použití nenasycené mastné kyseliny, na které zapomenete:

únava a chronické přepracování;
bolestivé pocity v kloubech;
svědění a suchá kůže;
diabetes mellitus 2. typu;
Deprese;
špatné soustředění;
lámavé vlasy a nehty;
onemocnění kardiovaskulárního systému.

Nenasycené kyseliny pro pokožku

Přípravky na bázi omega kyselin odstraňují drobné vrásky, udržují „mládí“ stratum corneum, urychlují hojení pokožky, obnovují vodní rovnováhu dermis a odstraňují akné.

Proto jsou často součástí mastí na popáleniny, ekzémy a kosmetiky pro péči o nehty, vlasy a obličej. Nenasycené mastné kyseliny snižují zánětlivé reakce v těle, zvyšují bariérové funkce kůže. Nedostatek prospěšných triglyceridů vede ke ztluštění a vysychání horní vrstvy dermis, ucpávání mazové žlázy, pronikání bakterií do nejhlubších vrstev tkáně a vznik akné.

EFA obsažené v kosmetických přípravcích:

kyselina palmitolejová;
eikosen;
erukový;
aceteruca;
olejová;
arachidonová;
linolová;
linolenová;
stearová;
nylon.

Nenasycené triglyceridy jsou chemicky aktivnější než nasycené triglyceridy. Rychlost kyselé oxidace závisí na počtu dvojných vazeb: čím více jich je, tím řidší je konzistence látky a tím rychleji probíhá reakce uvolňování elektronů. Nenasycené tuky ztenčují lipidovou vrstvu, což zlepšuje pronikání ve vodě rozpustných látek pod kůži.

Příznaky nedostatku nenasycených kyselin v lidském těle:

ztenčení vlasového vlákna;
suchost, zhrubnutí kůže;
plešatost;
rozvoj ekzému;
matnost nehtových plotének, častý výskyt otřepy.

Oleic. Obnovuje bariérové funkce epidermis, zadržuje vlhkost v pokožce, aktivuje metabolismus lipidů, zpomaluje peroxidaci. Největší množství kyselina olejová koncentrovaný v sezamovém oleji (50 %), rýžových otrubách (50 %), kokosu (8 %). Dobře se vstřebávají do dermis, nezanechávají mastné stopy a zlepšují pronikání aktivních složek do stratum corneum.
Palmine. Obnovuje pokožku, dodává pružnost „zralé“ dermis. Při skladování je vysoce stabilní. Oleje, které obsahují kyselinu palmovou, časem nežluknou: palmový (40 %), bavlníkový (24 %), sójový (5 %).
Linoleic. Působí protizánětlivě, biologicky zasahuje do metabolismu účinné látky, což usnadňuje jejich pronikání a absorpci do vrstev epidermis. Kyselina linolová zabraňuje nekontrolovanému odpařování vlhkosti kůží, jejíž nedostatek vede k vysoušení a olupování stratum corneum. Chrání tkáně před škodlivé jednání ultrafialové paprsky, zmírňuje zarudnutí, zlepšuje lokální imunita obal, posiluje strukturu buněčných membrán. Nedostatek omega-6 v těle způsobuje záněty a suchost kůže, zvyšuje její citlivost, vede k vypadávání vlasů a ke vzniku ekzémů. Obsaženo v rýžovém oleji (47 %) a sezamovém oleji (55 %). Vzhledem k tomu, že kyselina linolová zastavuje zánět, je indikována při atopickém ekzému.
Linolenová (alfa a gama). Je prekurzorem syntézy prostaglandinů, které regulují zánětlivé reakce v lidském těle. Nenasycená kyselina je součástí epidermálních membrán a zvyšuje hladinu prostaglandinu E. nedostatečný příjem sloučenin do těla, kůže se stává náchylnou k zánětům, podrážděná, suchá a šupinatá. Největší množství kyseliny linolenové se nachází v mateřském mléce.

Kosmetika s kyselinou linolovou a linolenovou urychluje obnovu lipidové bariéry epidermis, posiluje strukturu membrán a působí jako součást imunomodulační terapie: snižuje rozvoj zánětu a zastavuje poškození buněk. Pro suché typy pleti se doporučují oleje s obsahem omega-3, 6 pro vnější i vnitřní použití.

Ve sportu

Pro udržení zdraví sportovce musí jídelníček obsahovat alespoň 10 % tuku, jinak se zhoršuje sportovní výkon a objevují se morfofunkční poruchy. Nedostatek triglyceridů ve stravě inhibuje anabolismus svalové tkáně, snižuje produkci testosteronu a podkopává imunitní systém. Pouze za přítomnosti nenasycených mastných kyselin je možná vstřebávání, které je pro kulturistu nezbytné. Kromě toho triglyceridy pokrývají zvýšené náklady těla na energii, udržují zdravé klouby a urychlují regeneraci. svalová tkáň po intenzivním tréninku a boji s zánětlivé procesy. PUFA zabraňují oxidačním procesům a podílejí se na růstu svalů.

Pamatujte, že nedostatek zdravých tuků v lidském těle je doprovázen zpomalením metabolismu, rozvojem nedostatku vitamínů, problémy se srdcem, cévami, jaterní dystrofií a podvýživou mozkových buněk.

Nejlepší zdroje omega kyselin pro sportovce: rybí tuk, mořské plody, rostlinné oleje, Ryba.

Pamatujte, že příliš mnoho není dobré. Nadbytek triglyceridů (přes 40 %) v jídelníčku vede k opačnému efektu: ukládání tuku, zhoršení anabolismu, snížení imunity, reprodukční funkce. V důsledku toho se zvyšuje únava a klesá výkonnost.

Míra spotřeby nenasycených mastných kyselin závisí na druhu sportu. U gymnasty tvoří 10 % celkové stravy, u šermířů – až 15 %, u bojových umělců – 20 %.

Poškodit

Nadměrný příjem triglyceridů vede k:

rozvoj artritidy, roztroušené sklerózy;
předčasné stárnutí;
hormonální nerovnováha u žen;
hromadění toxinů v těle;
zvýšené zatížení jater a slinivky břišní;
tvorba žlučových kamenů;
zánět střevních divertiklů, zácpa;
dna;
apendicitida;
nemocí koronární cévy srdce;
rakovina prsu, rakovina prostaty;
podráždění gastrointestinální traktu, výskyt gastritidy.

Pod vlivem tepelného zpracování zdravé tuky polymerují a oxidují, rozkládají se na dimery, monomery a polymery. V důsledku toho se vitamíny a fosfatidy v nich zničí, což snižuje nutriční hodnotu produktu (oleje).

Denní norma

Potřeba nenasycených mastných kyselin v těle závisí na:

pracovní činnost;
stáří;
klima;
stav imunity.

V průměrných klimatických pásmech denní norma spotřeba tuků na osobu je 30 % z celkového příjmu kalorií, v severních oblastech toto číslo dosahuje 40 %. U starších lidí se dávka triglyceridů snižuje na 20 % au pracovníků s těžkou fyzickou námahou se zvyšuje na 35 %.

Denní potřeba nenasycených mastných kyselin pro zdravého dospělého člověka je 20 %. To je 50 - 80 gramů denně.

Po nemoci, kdy je tělo vyčerpané, se norma zvyšuje na 80–100 gramů.

Za podporu wellness a zůstat zdravý, vyloučit jídlo z jídelníčku instantní vaření a smažená jídla. Místo masa dejte přednost tučnému mořské ryby. Vzdejte se čokolády a cukrovinek z obchodu ve prospěch ořechů a obilovin. Vezměte to jako základ pro začátek svého rána tím, že si dáte dezertní lžičku rostlinného oleje (olivového nebo lněného) na lačný žaludek.

Maximální množství živin je koncentrováno v rostlinných olejích lisovaných za studena v surové formě. Tepelné zpracování ničí prospěšné sloučeniny.

Závěr

Nezbytné jsou nenasycené mastné kyseliny živin, které si lidské tělo není schopno samo syntetizovat.

Pro udržení vitálních funkcí všech orgánů a systémů je důležité zařadit denní dieta potraviny obsahující omega sloučeniny.

Prospěšné triglyceridy kontrolují složení krve, dodávají buňkám energii, podporují bariérové funkce epidermis a podporují vylučování kila navíc. EFA však musíte používat moudře, protože jsou nutriční hodnotu neobvykle vysoká. Nadbytek tuku v těle vede k hromadění toxinů, zvýšenému krevnímu tlaku a ucpání cév, nedostatek tuku vede k apatii, zhoršení stavu pokožky a zpomalení metabolismu.

Udržujte své jídlo s mírou a dbejte na své zdraví!

Tuky plní v těle mnoho užitečných funkcí: podílejí se na tvorbě hormonů, slouží jako surovina pro buněčné membrány, hydratují naši pokožku, dodávají nám energii a pomáhají vstřebávat vitamíny.

Jak jsme se podívali, tuky mohou být nasycené (sádlo, máslo, vepřové maso, mléko...) a nenasycené (rostlinné oleje, ořechy, avokádo, ryby...). Nasycené tuky jsou „nasycené“ atomy vodíku. V nenasycených tucích se snižuje počet atomů vodíku a vazby mezi uhlíkem a vodíkem jsou nahrazeny vazbami uhlík-uhlík.

V tomto příspěvku se podíváme na jiný druh tuku, který obecný názor Je považován za absolutně prospěšný pro tělo. Tento mononenasycené tuky. Molekuly mononenasycených mastných kyselin obsahují pouze jednu vazbu postrádající atomy vodíku (nebo jednu dvojnou vazbu uhlík-uhlík).

Foto: Alejandro Porto, Wikimedia Commons

Právě tato okolnost způsobuje tekutou strukturu mononenasycených tuků při pokojové teplotě a při ochlazení zhoustne.

Díky tomu v lednici ztuhne olivový olej, který obsahuje maximálně mononenasycené tuky. A jakmile ho odtamtud vytáhnete, stane se opět tekutým. Pokud olej nezhoustne, pak se s největší pravděpodobností jedná o padělek.

Jaké jsou výhody mononenasycených tuků?

Mononenasycené tuky jsou obecně uznávány jako jeden z nejzdravějších a nejzdravějších tuků. Sdílejí dlaň s omega-3.

Jednou z hlavních výhod mononenasycených tuků je jejich schopnost snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu (LDL), který je obviňován z tvorby cholesterolových plaků v cévách a tepnách, a tím zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Mononenasycené tuky také zvyšují hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL), který odstraňuje přebytečný „špatný“ cholesterol z krve a bojuje proti usazování cholesterolu v cévách. Ve zkratce to vypadá takto: „špatný“ cholesterol se usazuje ve stěnách tepen a tvoří cholesterolové plaky, které způsobují aterosklerózu a zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění. „Dobrý“ cholesterol jednoduše odděluje „špatný“ cholesterol ze stěn cév a přenáší ho do jater, kde se zpracovává na žluč nebo vylučuje z těla. Voila.

Díky těmto dvěma vlastnostem jsou mononenasycené tuky považovány za nejlepší přátele srdce. středomořská strava, ve kterém je dodržena maximální spotřeba olivový olej, tradičně spojovaný s dlouhověkostí, štíhlostí a zdravé srdce. Slunce, moře, mononenasycené tuky... krása...))

Výzkum také ukázal, že konzumace mononenasycených tuků může snížit riziko rakoviny prsu u žen. Studie provedená ve Švédsku zjistila, že ženy, jejichž strava je bohatá na mononenasycené tuky, mají snížené riziko rakoviny prsu (na rozdíl od žen s vysoká úroveň konzumace polynenasycených tuků, jejichž riziko bylo zvýšené). Tato studie také zjistila, že konzumace nebyla spojena s rizikem rakoviny prsu.

Mononenasycené tuky navíc obsahují vitamín E, což je antioxidant ( Antioxidanty jsou přírodní sloučeniny, které chrání buňky našeho těla před poškozením způsobeným volnými radikály.). Vitamín E je považován za nezbytný vitamín pro ženy, od výživy a ochrany pokožky a vlasů před stárnutím až po podporu reprodukční funkce ženského těla.

A kromě všech těchto zdravotních výhod jsou potraviny obsahující mononenasycené tuky také chutné!

Hlavní zdroje mononenasycených tuků

Všechny tuky, které jíme, jsou směsí různé typy mastné kyseliny. Nejběžnější potravinou obsahující mononenasycené tuky je olivový olej. Obsahuje 75 % mononenasycených mastných kyselin (zejména kyseliny olejové) a zbývajících 25 % jsou nasycené a polynenasycené mastné kyseliny, které již nejsou pro naše tělo tak bezvýhradně prospěšné.

Kromě olivového oleje a oliv, dobré zdroje mononenasycené tuky jsou makadamové ořechy (80 % mononenasycených mastných kyselin), avokádo (71 %), mandle (70 %), řepkový olej (59 %), arašídy a arašídové máslo (46 %).

Jak vidíme, slunečnicový olej, na který jsme zvyklí, v tomto seznamu není, obsahuje pouze do 30 % kyseliny olejové. Věda a selekce však nestojí na místě a není to tak dávno, co byly vyvinuty odrůdy slunečnice, ze kterých se získávají s obsahem kyseliny olejové až 80%. Ano, takový olej rozhodně může konkurovat olivovému oleji, a to především díky nízké ceně. Slunečnicový olej s vysokým obsahem kyseliny olejové se již objevil na ruský trh. Podařilo se mi ji najít pod značkami „Zateya“ a „Rossiyanka“.

Mononenasycené tuky se nacházejí také v živočišných produktech. Živočišné potraviny bohaté na mononenasycené mastné kyseliny zahrnují sledě, halibut, husí játra, tresčí játra, libové telecí, žloutky. Obsah mononenasycených mastných kyselin v těchto produktech se pohybuje od 40 do 65 %.

Zbývá shrnout:

Mononenasycené tuky poskytují tělu pouze výhody, nebyly pozorovány žádné škodlivé účinky.

Jsou nejen zdravé, ale i chutné. Kdo ví, jaké lahodné věci se dají vyrobit z avokáda, kromě guacamole?

Olivový olej je nepopiratelně zdravý produkt.

No, jako v každé věci, a zvláště v případě tuků, platí, že výhody jsou vždy s mírou.

Existují dva typy tuků: nebo nenasycené. Podle druhu mají tuky rozdílný vliv na blaho člověka. Podívejme se, jak se tyto dva druhy od sebe liší a také konzumací jakých potravin je tělo získává. Rozlišením vlivu těchto tuků na tělo se budete moci zorganizovat správná výživa pro sebe a svou rodinu.

Aby byl člověk zdravý, potřebuje pravidelně jíst tuk, protože když se rozloží, dělí se na velmi užitečné mastné kyseliny. Jsou hlavním dodavatelem vitamínů a energie.

Není vhodné jíst potraviny, které obsahují příliš mnoho nasycených tuků. Přesycenost jimi Lidské tělo vždy vede k vysokému procentu cholesterolu v krvi. Tento faktor několikanásobně zvyšuje možnost, že se u člověka časem objeví problémy se srdcem a cévním systémem.
Výrobky smažené na dlani nebo jsou škodlivé, protože obsahují hodně nasycených mastných kyselin, které se z těla nevylučují.

Mléko, maso a všechny potravinářské výrobky na jejich bázi (sádlo, sýr, smetana, červená panenka, mléko, vnitřní tuk a kůže drůbeže) obsahují také nasycené kyseliny.

Druhy a význam

Pro normální život Tělo člověka vyžaduje povinnou přítomnost tuků, které se dělí na 2 typy:

MUFA- mononenasycené, vytvrzující při teplotě +5 °C.
PUFA- polynenasycené, vždy ve formě kapalné látky.

Obě kyseliny mají pozitivní vliv na lidský organismus, zejména na kardiovaskulární systém, snižují celkový obsah cholesterolu.

Mononenasycené tuky se oficiálně nazývají Omega-9 mastné kyseliny. Jsou uznávány lékařské sdružení kardiologové z American Heart Association, kteří přinášejí zdraví srdečnímu svalu a celkovou pohodu člověka. Toto tvrzení platí, dokud lidé nezačnou překračovat normu pro konzumaci těchto tuků.
Přeloženo z „lékařský“ do jasný jazyk- člověk by měl během dne jíst potraviny s různým kalorickým obsahem, ale 25–35 % potravin by mělo obsahovat zdravé tuky.

Důležité! Jak může člověk bez akademického titulu „od oka“ určit, které potraviny obsahují jaké tuky? K tomu stačí vidět, že rostlinný olej v místnosti neztuhne. To znamená, že obsahuje mononenasycené mastné kyseliny.

Například pokud v denní dávkaŽeny by měly mít 2100 kalorií, pak tuk bude představovat 500 až 700 kalorií. Bude velmi dobré, pokud bude tento tuk nenasycený. Pokud převedete 500 až 700 kalorií na gramy, je to asi 55 g až 78 g za den.

Musíme si pamatovat, že konzumací pouhého 1 gramu tuku (jakéhokoli druhu) zkonzumujeme 9 kalorií.

Omega-9 mastné kyseliny obsahují hodně vitamínu E. Právě tento vitamín poskytuje silnou podporu kardiovaskulárnímu systému.
Tyto kyseliny lze nalézt v olejích z následujících rostlin:

slunečnice a kukuřice;
zralé olivy a lískový oříšek;
řepka a světlice barvířská.

A tyto tuky jsou přítomny i v tropických a.

Polynenasycené mastné kyseliny jsou pro tělo zdravým tukem, jehož hlavní charakteristikou je schopnost zůstat ve stavu tekutosti, navzdory okolní teplotě (teplé i studené). Nejdůležitější z nich jsou kyseliny a.
Právě jejich přítomnost v těle umožňuje normální vývoj člověka, růst svalů a těla. Mastné kyseliny mají důležitý dopad a na fungování lidského mozku.

Polynenasycené kyseliny se dostávají do těla spolu s konzumovaným jídlem, jinak je tělo prostě nemá odkud vzít.

Zde je seznam potravin obsahujících nenasycené tuky:

různé mořské plody ( tučné odrůdy ryby, mušle, krevety);
vlašské ořechy;
sýr tofu.

Tlustý polynenasycené kyseliny V dostatečném množství se nachází také v olejích obsažených v obilných klíčcích (sója, mák, meloun a slunečnice).

Dopad na člověka a výhody

Mononenasycené a polynenasycené kapalné kyseliny mají pozitivní vliv na obecný stav lidské zdraví, krásu jeho vlasů, nehtů a pokožky. Poskytují významnou podporu tělu sportovců, kteří zažívají vysokou fyzickou zátěž.

Potraviny bohaté na tuky jsou jednou z důležitých složek krémů a všemožných mastí na pokožku. Masti a krémy, které obsahují nenasycené mastné kyseliny, mají kosmetické i hojivé vlastnosti.
S jejich pomocí zlepšují stav pokožky těla, obličeje, nehtových plotének a vlasů. Nenasycené mastné kyseliny snižují zánětlivé procesy v těle.

S jejich pomocí lidská kůže lépe plní své ochranné funkce, protože právě jejich nedostatek slouží jako impuls pro zhrubnutí povrchové vrstvy kůže a neprostupnost mazových pórů. V důsledku toho všeho se infekce dostane hluboko do dermis a v těchto místech se tvoří záněty (pupínky, vředy).

Nenasycené mastné kyseliny nezbytné pro výrobu kosmetiky:

stearová a palmitolejová;
eikosen, linolenová;
linolová a eruková;
a aceteruca;
nylonové a arachidonové.

Nenasycené kyseliny mají větší pohyblivost chemické složení než nasycené kyseliny. Čím více dvojných vazeb mají, tím rychleji oxidují a tím je zajištěno kapalné skupenství látky. Rychlá oxidace umožňuje nenasyceným mastným kyselinám působit na lipidovou vrstvu a pomáhat kosmetika obsahující ve vodě rozpustné látky, pronikají pod vrstvu dermis.

Jak zjistit, že lidské tělo má nedostatek nasycené kyseliny:

vlasy se stávají tenkými a křehkými;
kůže se zužuje a zdrsňuje;
vlasy začínají částečně nebo úplně vypadávat;
mohou začít kožní onemocnění nebo ekzém;
nehty ztrácejí lesk;
Na kůži v blízkosti nehtových plotének se objevují „slzy“.

Ve stravě sportujících lidí musí být přítomny, musí jich být alespoň 1/10 z celkového množství potravy.
Pokud se od tohoto poměru odchýlíte a snížíte množství tuku, bude to mít špatný vliv na sportovní výkon:

anabolismus svalové tkáně klesá;
testosteron přestává být produkován;
oslabuje imunitní systém.

Bez něj není možné dosáhnout vysokých výsledků v atletice, vzpírání a kulturistice. A jejich vstřebávání závisí pouze na přítomnosti nenasycených mastných kyselin v těle.

Triglyceridy jsou ochránci těla, s jejich pomocí:

jsou pokryty nadměrné náklady na energii;
je zachována celistvost spojů;
přepracované svalové tkáně se obnovují rychleji;
oxidační a zánětlivé procesy jsou pozastaveny;
přibývá svalové hmoty.

Pokud má tělo výrazný nedostatek zdravých tuků, postupně se v něm objevují následující negativní procesy:

metabolismus se zastaví nebo zpomalí;
nedostatek vitaminu může začít;
Vyvíjejí se srdeční poruchy;
začínají poruchy ve fungování kardiovaskulárního systému;
může začít úplná nebo částečná dysfunkce jater;
Do mozkových buněk není dodávána žádná výživa.

V denní výživa Sportovec by měl zařadit potraviny, jako jsou tučné ryby a rostlinné oleje.
Každý sportovec má svou vlastní normu na přítomnost nenasycených mastných kyselin v potravě (z celkového množství potravy):

pro gymnasty - 10%;
pro hráče na fólie - 15 %;
pro zápasníky -20 %.

Věděl jsi? Měli byste vědět, že denní příjem zdravých tuků by měl být poloviční. viditelný okem"a nachází se: v rostlinném oleji, který byl kořeněný zeleninový salát nebo na másle na ranním sendviči. Zbývající polovina mastných kyselin je v naší stravě přítomna tajně: v uzeninách nebo uzeninách, v mléčných výrobcích nebo v cukrovinkách.

Omega-3 mastné kyseliny jsou lékaři uznávány jako nejdůležitější pro člověka. Přibližný denní norma 1–2,5 g je určeno ke konzumaci s jídlem. Omega-3 LCD je nejvíce zastoupena v rybí tuk.
Tyto tuky jsou velmi důležité pro zdravé vlasy, obsahují:

který pomáhá rozpouštět fosfor a vápník v těle;
podpora pružnosti a pružnosti vlasů;
železo, které dodává kyslík ke kořínkům vlasů.

Omega-3 mastné kyseliny chrání pokožku hlavy před zánětlivými procesy, vysoušením a svěděním a podporují rychlý růst vlasů.

Nedostatek těchto tuků v těle můžete kompenzovat užíváním následujících farmakologických léků:

"Omega 3 Forte".

Poté, co člověk ukončí užívání těchto léků, jeho vypadávání vlasů se zastaví.

Masky na vlasy, které je nasytí Omega-3 mastnými kyselinami

Maska proti vypadávání vlasů - ke 3 dílům olivového oleje přidejte 1 díl rybího oleje, vše rovnoměrně promíchejte. Tato hmota se aplikuje na vlasy a rovnoměrně se v nich rozloží. Poté se vlasy zabalí do plastové fólie, na fólii se položí froté ručník. Tato maska zůstává na vlasech 3-4 hodiny, poté se smyje ne příliš velkým množstvím horká voda a šampon pro tento typ vlasů. takhle léčivá maska aplikujte 5-6krát měsíčně.
Maska proti roztřepeným konečkům - rybí tuk se umístí do malé nádoby a zahřeje se ve vodní lázni. Na konečky vlasů se aplikuje teplý rybí olej, načež se vlasy obalí polyetylenem popř potravinářská fólie. Profylaktická maska zůstává na vlasech 40–50 minut, poté se smyje horká voda.

Maska pro výživu vlasů a nasycení vlhkostí - vezměte 2 lžíce rybího oleje zahřátého ve vodní lázni do tepla a smíchejte s čerstvým kuřecí žloutek(je vhodné vzít domácí vejce). Směs se aplikuje na vlasy a pokožku hlavy. Hlava je zabalena do froté ručníku na půl hodiny. Po uplynutí této doby se maska smyje mírně horkou vodou. Výživná maska Stačí to udělat 2x za měsíc.

Věděl jsi? První mělké vrásky lze odstranit pomocí kosmetické přípravky, které jsou založeny na Omega kyselinách. Tyto zázračné kyseliny udržovat mládí horní vrstvy dermis, její aquabalanci a chránit čistotu pleti před akné.

Je třeba mít na paměti, že Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny jsou stavebními kameny, ze kterých nutné pro člověka triglyceridy. Stojí na stráži imunitní systém, zlepšují a stimulují fungování mozkových buněk, bojují proti zánětlivým procesům a zabraňují rozvoji onkologie.

S jejich pomocí se hustota krve ředí na optimální, usnadňují tok výživy do kostí a kloubů, svalů a svalových vazů, ledvin, srdce, jater a dalších vnitřních orgánů.

Nenasycené sloučeniny lze získat z následujících přírodních produktů:

řepkový olej;
jádra vlašských ořechů;

Triglyceridy jsou silné hepatoprotektory a poskytují trvalou ochranu jater. Zdravé tuky zároveň pomáhají odstraňovat cholesterolové plaky z krve, čímž chrání tělo před aterosklerózou, trombózou, nedostatkem kyslíku v srdci a arytmiemi v komorách. Mastné kyseliny neustále poskytují tělním buňkám materiál pro jejich strukturu. To umožňuje buňkám častěji se obnovovat a člověk zůstává déle mladý. Zdravé tuky jsou silné antioxidanty.

Důležité! Přehřátý během vaření vysoké teploty zdravé tuky ztrácejí své pozitivní vlastnosti a stávají se hromadiči škodlivé látky. Tyto látky ničí lidský organismus, negativně ovlivňují játra, ledviny, metabolismus v těle a zažívací ústrojí. Zdravé a zdravé pokrmy by měly být v páře, vařené nebo pečené. Smažená jídla ztrácejí své prospěšné vlastnosti, jejich hodnota se stává mínusovou.

Pokud v denní menu Pokud jsou zahrnuty nenasycené mastné kyseliny, po chvíli ustoupí následující nemoci nebo bolestivé příznaky:

rychlá nebo chronická únava;
bolesti v kloubech paží, nohou, dolní části zad;
loupání, svědění a suchost kůže;
diabetes mellitus typu 2;
Deprese;
roztržitost a nepozornost;
oddělení nehtových plotének;
roztřepené konečky a lámavé vlasy;
žal;
poruchy ve fungování kardiovaskulárního systému.

Aby bylo možné určit, kolik nenasycených mastných kyselin lidské tělo potřebuje, je třeba vzít v úvahu několik faktorů:

jakou práci člověk vykonává (těžkou fyzickou nebo psychickou);
kolik je mu let?
v jakém klimatickém pásmu žije?
jak silnou nebo oslabenou má imunitu.

Normy nenasycených mastných kyselin za den:

mírné klimatické pásmo- denní dávka zdravých tuků v těle kolísá kolem 30 % veškerého snědeného jídla;
Zóna Dálného severu- denní norma triglyceridů se zvyšuje na 40% za den (počítáno z celkového obsahu kalorií v konzumovaném jídle);
profese zahrnující těžkou fyzickou aktivitu- tito pracovníci by měli přijímat 35 % zdravých tuků denně;
lidé starší 60 let a starší- potřebují získat sníženou mzdu denní dávka triglyceridy (méně než 20 % celkového příjmu kalorií);
zdravých dospělých- denní norma zdravých tuků je 20%, přepočteno na gramy - od 50 do 80 g tuku denně;
lidé vyčerpaní dlouhá nemoc nebo se zotavuje- mají nárok na zvýšenou porci zdravých tuků (od 80 do 100 g denně).

Věděl jsi? Podle výživových poradců se může dospělý člověk úplně zablokovat denní potřeba v mastných kyselinách, pokud sníte malé balení (100 g) bramborových lupínků nebo několik koleček syrové uzené klobásy (do 10 g).

Abyste se cítili dobře a zachovali si své zdraví po mnoho let, odborníci na výživu doporučují nezařazovat do jídelníčku smažená jídla a pokrmy z rychlého občerstvení („Mivina“, „Rollton“ atd.). Navrhují také snížit počet masitých jídel na jídelníčku a nahradit je rybími pokrmy. Místo čokolády a sladkostí z obchodu je mnohem zdravější dopřát si ořechy. Užitečné jsou i obilné kaše.
Pokud si dáte pravidlo začít den malou lžičkou (dezertem) rostlinného oleje nalačno, bude to mít velmi dobrý vliv na vaši práci gastrointestinální trakt. Nejlepší rostlinný olej je olivový nebo lněný.

Aby člověk pomohl pracovníkům Omega kyselin v jejich tvůrčí práci, potřebuje podle potřeby podporovat tělo vitamíny D, B6 a také přijímat antioxidanty.

O excesech a nedostatcích

Sloučeniny mastných kyselin a esterů glycerolu se nazývají triglyceridy. Ze školy se lidé naučili, že buňky lidského těla jsou stavěny z bílkovin, tuků a sacharidů. Asimilací všech těchto sloučenin získává lidské tělo sílu pro růst a regeneraci. Letargie nebo energetické chování závisí také na příjmu zdravých tuků.

Věděl jsi? Kde se v těle skrývají nevyužité tuky? Přebytečný tuk, který nebyl pro člověka přeměněn na energii, má tendenci se hromadit. Každý člověk má takové „tlusté ND“. Muž průměrného vzrůstu s normální postavou má asi 10 kg „tukového kapitálu“ a žena se stejnými fyzickými parametry akumuluje tukovou zásobu 12 kg.

Metabolismus bude organický a energetický pouze tehdy, když poměr přijatých látek v těle bude následující: 55 % sacharidů, 15 % bílkovin a 30 % tuků.

Konzumací potravin obsahujících rostlinné nebo živočišné tuky doplníme tělu nedostatek triglyceridů. Každý z těchto produktů má jedinečnou kombinaci mastných kyselin.

Za co dalšího jsou zodpovědné zdravé tuky?

pro tvorbu prostaglandinů, které mají silný účinek na arteriální tlak, děložní tkáně a buňky nervový systém;
pro vytvoření tukové izolační vrstvy, která se nachází pod kůží a chrání člověka před mechanickým poškozením vnitřní orgány, mozku a z hypotermie.
zdravé tuky jsou dodávány „na místo určení“ (A, D, E, K);

Nesmíme zapomínat, že přesycení organismu zdravými tuky (více než 40–45 %) může způsobit efekt, který má k pozitivnímu daleko. Člověk začíná přibírat na váze, ukládá se mu tuk na bocích, snižuje se anabolismus, imunita, klesá libido. Nadbytek triglyceridů vede k tomu, že se člověk rychle unaví a nemůže se dlouhodobě soustředit na jednu činnost.

V jakých potravinách najdete nenasycené mastné kyseliny?

v jádrech ořechů - pekanové ořechy, kešu ořechy a další;
v avokádu a slunečnicových semenech a;
v koncentrovaném rybím tuku nebo tučných rybách (tuňák, pstruh, makrela, sardinka);
v ovesných vločkách a sušeném ovoci;
v rostlinných olejích a sójových bobech;
v bobule černého rybízu.

Aby lidé zůstali zdraví a mladiství co nejdéle, je nezbytné, aby každý den konzumovali potraviny, které obsahují dostatečné množství nasycených a nenasycených tuků.

Důležité! Nejzdravější rostlinné oleje jsou ty, které se získávají lisováním za studena (bez předchozího smažení). Tento rostlinný olej by měl být skladován v uzavřené skleněné nádobě na místě, kde obsah nádoby nebude vystaven přímému slunečnímu záření. Také by toto místo mělo být chladné a tmavé.

Přinášejí do těla velký přínos: podporuje ochranné funkce pokožky, ředí krev a zabraňuje hromadění nadváhy v těle. Ale stejně jako všechny užitečné látky musíte konzumovat nenasycené mastné kyseliny s mírou, protože mají velmi vysoký obsah kalorií. Konzumovat zdravé jídlo a pečujte o své zdraví!

Tučná jídla byla dlouho považována za škodlivá, a to jak pro tělo jako celek, tak pro postavu. Ne všechny tuky však mají negativní dopad na naše tělo. Mastné kyseliny dělíme na nenasycené a nenasycené. První z nich mají jednoduchou strukturu a pevný tvar. Jakmile se dostanou do krve, tvoří speciální sloučeniny, které se usazují ve formě tukové vrstvy. Nadměrná konzumace potravin s vysoký obsahživočišné tuky vedou k obezitě a kardiovaskulární patologie.

Ne všechny tuky jsou pro lidský organismus škodlivé a nebezpečné. Nenasycené (rostlinné) mastné kyseliny jsou ty „správné“ tuky. Mají příznivý vliv na pohodu, a to i přes obtížné molekulární vzorec, neucpávají cévy, ale volně se pohybují tepnami, zvyšují jejich elasticitu a odstraňují cholesterol. V semenech, ořechových jádrech, mořských plodech a zelenině je mnoho zdravých tuků.

Mononenasycené mastné kyseliny a jejich význam

Tenhle typ látky se dělí na mononenasycené a polynenasycené. Každý typ se vyznačuje svými přednostmi a vlastnostmi. Obě možnosti zůstávají v platnosti tekutého stavu. Při rozhodování o zařazení mononenasycených tuků do stravy pro muže nebo ženy musíte pochopit, které potraviny tyto látky obsahují. Tenhle typ užitečné prvky vstupuje do těla spolu s účinné látkyřepkový a slunečnicový olej, najdeme je také v arašídech a olivách.

Skupiny vědců provedly opakované studie, díky nimž byly schopny prokázat, že produkty obsahující nenasycené mastné kyseliny ve správném poměru jsou účinné při hubnutí i přibírání. svalová hmota během tréninku. Kromě toho MUFA:

pomáhá bojovat s nízkým hemoglobinem a onkologická onemocnění prsní žláza;
zlepšuje stav pacientů s onemocněními kloubů, jako je revmatismus a artritida;
Pomáhá čistit cévy a tepny.

Pro toho, kdo vede aktivní obrázekživota je denní příjem nenasycených mastných kyselin 20 % z celkového množství energetickou hodnotu Jídelní lístek. Při nákupu produktů v supermarketech si pečlivě prostudujte obal. Na etiketách je vždy uveden obsah tuku, bílkovin a sacharidů.

Tento typ prospěšných látek naše tělo nesyntetizuje. K lidem se dostávají z potravy, kterou konzumujeme. Potraviny bohaté na tuky jsou nezbytné pro zlepšení funkce mozku, nervového systému a fungování srdečního svalu a krevních cév.

Polynenasycené mastné kyseliny a jejich použití

Polynenasycené mastné kyseliny se dělí na dva typy – omega-3 a omega-6. Je důležité pochopit, co tyto látky jsou a co obsahují, protože jejich zásoby v těle můžete doplnit pouze pomocí jídla.

Omega-3 zabraňuje patologiím srdečního svalu a mrtvici, snižuje krevní tlak, zlepšuje srdeční tep a normalizuje složení krve. Vědci také dospěli k závěru, že užívání této látky pomáhá předcházet rozvoji získané demence. PUFA jsou v těhotenství a při kojení nepostradatelné, protože vše, co se dostane do těla matky, přijímá vyvíjející se plod.

Doplněním jídelníčku můžete své tělo nasytit omega-3 určité produkty. A co potraviny bohaté na PUFA? Měli byste věnovat pozornost tomuto seznamu:

tučné ryby;
lněná semínka;
sójové boby a luštěniny;
jádra vlašské ořechy;
krevety.

Omega-6 není velké množství nachází se v avokádu, vejcích, celozrnném pečivu, konopném oleji a kukuřičném oleji. Tato látka je nezbytná pro normální fungování zažívací trakt, zlepšuje funkci krvetvorby, podílí se také na tvorbě buněčných membrán, rozvoji zraku a nervová zakončení.

Pokud do svého jídelníčku zařadíte potraviny s nízkým obsahem pevných (nasycených) tuků a zároveň zvýšíte spotřebu rostlinných analogů, zlepší se celkový tonus pokožky a svalů, umožní vám zhubnout a zlepší metabolické procesy.

Potřeba PUFA se zvyšuje s intenzivní fyzickou aktivitou, během aktivní růst, těhotenství, v případě voj diabetes mellitus, srdeční choroba. Měli byste snížit příjem tuků, když alergické projevy, bolest žaludku, nedostatek fyzická aktivita, lidé ve stáří.

Co by mělo být součástí jídelníčku

Nenasycené tuky patří do skupiny lehce stravitelných látek. Ale neměli byste zneužívat potraviny bohaté na tyto látky, jedinečné svým složením.

Pro urychlení procesu vstřebávání jezte potraviny, které nebyly tepelně upraveny. Rozklad těchto látek a rychlost vstřebávání do krve jsou ovlivněny teplotou tání. Čím je vyšší, tím hůře se prvek vstřebává.

Nenasycené mastné kyseliny se podílejí na tvorbě lidského imunitního systému, mozkové činnosti a srdeční činnosti. Zlepšují paměť, pozornost a pomáhají v boji proti depresi. Bez tuků tělo špatně vstřebává vitamíny A, D, K, E. Jezte denně zdravé tuky, seznam produktů uvedený v tabulce níže vám umožní sestavit kompletní a vyvážené menu pro každý den.

Nyní již nikdo nepochybuje o tom, že je nemožné úplně odstranit tuky ze svého jídelníčku, ať už kvůli hubnutí, ani kvůli nabírání svalové hmoty. Mnohé z tuků jsou velmi potřebné a zdravé.

Díky vysoký obsah kalorií tuky jsou výborným zdrojem energie. Kromě glycerolu obsahují mastné kyseliny, které do značné míry určují biologická hodnota potravinářské výrobky.

Některé vitamíny nemohou být aktivní, pokud nejsou rozpuštěny v tuku.

Funkce mastných kyselin

Mastné kyseliny jsou součástí fosfolipidů a glykolipidů, které tvoří strukturu buněčných membrán.

Mastné kyseliny jsou součástí triacylglyceridů (neutrálních tuků), hlavního zdroje energie v těle, uložené v tukové tkáni. Cm. .

V lidském těle se nachází asi 70 různých mastných kyselin. Z nich je nejběžnějších asi 20. Všechny obsahují nerozvětvené řetězce postavené ze sudého počtu (12 - 24) atomů uhlíku. Mezi nimi převládají kyseliny s 16 a 18 atomy uhlíku v řetězci, C16 (palmitová) a C18 (stearová, olejová a linolová).

Mastné kyseliny se v závislosti na jejich chemické povaze dělí do dvou skupin: nasycené a nenasycené.

Existuje názor, že zdravé jsou pouze nenasycené tuky (jejichž zdrojem jsou především rostlinné oleje) a živočišným tukům s nasycenými mastnými kyselinami bychom se měli vyhýbat. Ale to je velmi kontroverzní a nebezpečný postoj. Nasycené tuky jsou totiž v těle velmi důležité.

Nenasycené mastné kyseliny

Nenasycené (nenasycené) mastné kyseliny jsou kyseliny, jejichž struktura obsahuje jednu nebo více dvojných vazeb mezi sousedními atomy uhlíku. Navíc chemicky jsou tyto dvojné vazby téměř ve všech případech cis dvojnými vazbami (ne trans). To je velmi důležitý strukturální rozdíl, díky kterému jsou mastné kyseliny aktivní a prospěšné.

Co to znamená a jak z toho můžeme těžit?

Pomocí pravidelných dvojitých nenasycených vazeb mají kyseliny vysokou oxidační reaktivitu. Tu tělo využívá k obnově buněčných membrán, regulaci jejich propustnosti, k syntéze regulátorů imunitní obrany a dalších biologicky aktivních látek.

Může existovat různý počet dvojných vazeb: pokud je taková vazba přítomna v jediné kopii, pak se kyselina nazývá mononenasycená (Omega-9, kyselina olejová).

Pokud existuje několik dvojných vazeb, nazývají se kyseliny polynenasycené. Patří mezi ně kyseliny Omega-3 (linolenová) a Omega-6 (linolová a arachidonová).

Na rozdíl od Omega-9 nejsou polynenasycené kyseliny produkovány lidským tělem a musí být dodávány s potravou.

Výrobky s nenasycenými mastnými kyselinami

Jediný zvířecí tuk, patřící do stejné kategorie - ryby.

Výrobky obsahující mononenasycené kyseliny mírným ochlazením tvrdnou. To lze vidět u olivového oleje, pokud jej dáte do lednice.

Nasycené mastné kyseliny

Nasycené (marginální) mastné kyseliny jsou takové mastné kyseliny, které nemají ve své struktuře dvojné vazby. Jsou považovány za nejškodlivější, jsou na nich obviňovány všechny škody tuků: od aterosklerózy po obezitu.

S nimi nadměrný Jeho konzumací si vlastně můžete vypěstovat celou „kytici“ různých nemocí.

Neměli byste se jich ale tolik bát, že byste je neměli úplně vyřadit z jídelníčku – vždyť se podílejí na syntéze (včetně testosteronu), přenosu a vstřebávání vitamínů a mikroelementů a jsou také zdrojem energie. Je důležité si uvědomit, že nedostatek živočišných tuků v ženské stravě může vést k hormonální nerovnováze a v extrémních případech až k neplodnosti.

Potraviny s nasycenými mastnými kyselinami

Výrobky s vysokým obsahem nasycených tuků jsou obvykle živočišného původu: máslo, smetana, mléko, tučné maso. Existuje vzorec - čím více nasycených kyselin produkt obsahuje, tím obtížnější je roztavit jej, převést jej z pevného do kapalného stavu. Snadno například uhodnete, kde je více nasycených kyselin – v zelenině nebo másle.

Rostlinné potraviny, které obsahují hodně nasycených tuků, zahrnují: kokosový olej stále se však vedou zuřivé diskuse o jejich výhodách či škodách. Ale navzdory tomu jsou aktivně a ve velkém množství přidávány do různých levné produkty a náhradníky. Jejich přínos pro zdraví je sporný.

Pro lepší stravitelnost živočišných tuků se rozpouštějí (používají se například na smažení). Jejich stravitelnost se zvyšuje nejen při roztavení, ale také při přeměně na emulzi. Tedy mastné kyseliny z mléka, máslo, smetana se tělem lépe vstřebá než z kousku sádla.

Pokud se jí za studena zdravější produkty rostlinného původu s nenasycenými mastnými kyselinami se doporučuje vařit s živočišnými tuky. Při zahřátí podléhají dvojné vazby olejů intenzivní oxidaci. Existuje názor, že v této době vznikají karcinogenní látky, které při nahromadění v těle způsobují rakovinu.

Kolik tuku člověk potřebuje?

V Každodenní život Denně byste měli zkonzumovat asi 1 g tuku na kg tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 65 kg, dostanete 65 g tuku.

Polovina zkonzumovaných mastných kyselin za den by měla být nenasycené povahy (rostlinné oleje, rybí tuk).

Není potřeba jíst speciálně tuky – můžete je získat z vašich obvyklých potravin. A tučná jídla(stejné oleje) by měly být konzumovány v minimálních množstvích.

Při hubnutí můžete snížit množství tuku na 0,8 g na kg těla (ale ne méně než 30 g tuku denně). Množství tuku byste si zároveň měli spočítat nikoli podle své stávající tělesné hmotnosti, ale podle požadované hmotnosti, kterou budete mít bez přebytečného tuku (jeden způsob, jak zjistit % tuku, je pomocí speciálních vah).