Jak zvýšit serotonin v těle a proč jeho hladina klesá? Jak zvýšit hladinu serotoninu v lidském těle: osvědčená doporučení zkušených odborníků.

Serotonin je hormon, který je produkován v nervových buňkách. Koncentruje se v žaludku a střevech, v krvi a centrálně nervový systém.

Serotonin se tvoří z tryptofanu - esenciální aminokyselina, který získáváme z potravy a který se v těle působením enzymů přeměňuje na hormon.

Proč potřebujete hormon nálady?

Serotonin působí na celé tělo, od emocí až po motoriku. Zde jsou jeho hlavní funkce.

Serotonin se podílí na trávení a kontroluje střevní motilitu.
Serotonin se účastní reakce na nevolnost: zvýšená hladina hormon stimuluje oblast mozku, která je zodpovědná za zvracení. Serotonin pomáhá zbavit se škodlivé látky vnikl do těla a způsobil průjem.
V mozkové tkáni reguluje serotonin úzkost, radost a je zodpovědný za náladu. Nízká úroveň hormon je spojen s depresí a také vysoká úroveň vede k halucinacím a neuromuskulárním poruchám.
Serotonin stimuluje oblasti mozku, které kontrolují spánek a bdění. Serotoninové receptory rozhodují o tom, zda se probudit nebo usnout.
Když je potřeba zahojit ránu, serotonin stáhne tepny a pomůže vytvořit krevní sraženinu.
Serotonin je nezbytný pro zdravé kosti, ale jeho příliš mnoho vede k osteoporóze, která způsobuje křehnutí kostí.

Jak serotonin ovlivňuje emoce?

Serotonin reguluje náladu. Když je hladina hormonů v normě, je člověk šťastný, klidný, soustředěný a spokojený.

Výzkumy potvrdily, že deprese, úzkost a nespavost jsou často spojeny s nedostatkem serotoninu. Ale pokud úroveň volný hormon zvýšení v krvi, pak nepříjemné příznaky ztišit se.

Kolik serotoninu potřebujete, abyste byli šťastní?

Normální hladiny serotoninu v krvi se pohybují od 101 do 283 ng/ml (nanogramů na mililitr). Tato kritéria se však mohou měnit v závislosti na tom, jak se test provádí, takže jakékoli výsledky testu by měly být projednány se svým lékařem.

Kde to najdu?

V produktech s vysoký obsah tryptofan. Nachází se ve velkém množství v potravinách, které obsahují bílkoviny, železo, riboflavin a vitamín B6.

Vejce. Bílek zvyšuje hladinu tryptofanu v krevní plazmě. K obědu přidejte obvyklé vařené vejce nebo si to udělat k snídani.
Sýr. Další zdroj tryptofanu. Použijte s těstovinami, abyste dosáhli maximálního účinku.
Ananas. Kromě tryptofanu obsahují ananas také bromelain, enzym s mnoha prospěšné vlastnosti: Od zlepšení trávení po snížení vedlejších účinků chemoterapie.
Tofu. Sójové produkty, stejně jako jiné luštěniny, jsou bohaté na tryptofan. Tofu je zdrojem aminokyselin a bílkovin pro vegetariány. Hodí se k paprikě.
Losos. Losos se objevuje na mnoha seznamech zdravé produkty, včetně na užším výběru tryptofanu.
Ořechy a semena. Všechny ořechy a semena obsahují tryptofan. Hrst denně snižuje riziko srdečních onemocnění a dýchací systém.
Krocan. Nemáme žádné sváteční krůtí tradice, ale proč s nimi nezačít? Kvůli dobré náladě.

Jak souvisí jídlo a nálada?

Souvislost mezi jídlem a náladou pramení ze způsobu, jakým se tryptofan přeměňuje na serotonin. Ale ke zvýšení hladiny serotoninu nestačí držet tryptofanovou dietu.

Tryptofan musí reagovat s jinými aminokyselinami, aby mohl vstoupit nervová tkáň. K tomu potřebujete pomocníky – sacharidy.

Ke zpracování sacharidů se uvolňuje inzulín, který stimuluje vstřebávání aminokyselin do krve, včetně tryptofanu. Aminokyselina se koncentruje v krvi a to zvyšuje její šance na průchod hematoencefalickou bariérou (tedy do mozku).

Pro zlepšení nálady jezte často jídla s tryptofanem (maso, sýry, luštěniny) a jezte potraviny s vysokým obsahem sacharidů: rýže, ovesné vločky, celozrnné pečivo. Vzorec je: jídlo s tryptofanem + velká část sacharidy = zvýšení serotoninu.

Proto makarony a sýr bramborová kaše vypadají tak příjemně, zvláště když je venku zima a mokro.

Co dělat, když vám jídlo nezlepší náladu?

Jděte k lékařům - terapeutovi a endokrinologovi. Pokud je nedostatek hormonu a s tím spojená deprese, předepisují se selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) – to jsou nejčastější antidepresiva. Nervové buňky uvolňují serotonin, ale část z něj je absorbována zpět do neuronů. SSRI blokují tento proces, takže ve tkáních zůstává více aktivního hormonu.

Mnoho dalších léků by se nemělo užívat společně s takovými léky kvůli riziku serotoninového syndromu - nebezpečný stav, ve kterém jsou funkce nervové a svalové systémy. Určitě tedy svému lékaři sdělte, že užíváte antidepresiva.

Co je serotoninový syndrom?

Jedná se o život ohrožující stav spojený s vysokou hladinou serotoninu v krvi. K tomu dochází po užití nového léku nebo předávkování.

Příznaky serotoninového syndromu:

zachvění;
průjem;
bolest hlavy;
zmatek;
rozšířené zornice;
husí kůže;
nedobrovolné svalové kontrakce;
zvýšená teplota a krevní tlak;
rychlý srdeční tep a arytmie.

Syndrom často zmizí sám během jednoho dne, pokud předepíšete léky, které blokují serotonin nebo přestanete užívat léky, které způsobily poruchu.

Co ještě zvyšuje hladinu serotoninu?

Cokoli, co pomáhá udržovat tělo v dobré kondici.

Sluneční světlo.
Fyzický trénink.
Správná výživa.
Pozitivní postoj k životu.

V těle vzniká navázáním hydroxylové skupiny OH na tryptofan. Největší množství hmoty se nachází ve speciálech endokrinní buňky střeva a krevní destičky. Hormon je neurotransmiter a přenáší nervové impulsy z neuronu na neuron. Při nedostatku serotoninu dochází k poruchám hladkého fungování celého lidského těla. Člověk zažívá změny nálady, prodlouženou depresi, chuť k jídlu je narušena, libido klesá, paměť a duševní aktivita trpí.

Nedostatek serotoninu

Co je hlavní příčinou nedostatku serotoninu? U většiny lidí se jeho nedostatek vyskytuje v podzim-zimní období. Také jeho pokles v krvi je způsoben nevyváženou stravou, léky a poruchami spánku. V zimě se kvůli nedostatku ultrafialového záření serotonin již nevytváří v dostatečném množství. Nastávají změny nálad, deprese, klesá výkonnost, objevuje se ospalost a letargie. Každý zná příznaky, často nazývané nedostatek vitamínů.

Svou roli hraje i výživa důležitá role. Faktem je, že serotonin se vyrábí z tryptofanu, aminokyseliny, která je součástí struktury všech lidských bílkovin. Do těla se dostává s jídlem. Největší množství aminokyseliny se nacházejí v mase, rybách, arašídech, luštěniny, datle a sýr. Na špatná výživa, nevyvážená strava, půst, hladina hormonu klesá, což vede k vážným následkům.

Kromě výživy hrají důležitou roli při snižování neurotransmiteru střevní onemocnění: syndrom dráždivého tračníku, dysbióza, ulcerózní kolitida. Protože Většina serotoninu se vyrábí ve střevech Je zřejmé, že tyto nemoci povedou k jeho nedostatku.

Mezi léky, které snižují množství hormonu, patří zejména inhibitory monoaminooxidázy (MAOI). reserpin. Způsobuje vyčerpání zásob neurotransmiterů nejen v postgangliových vláknech, ale také v mozku. Navíc mizí zásoby dalších hormonů, což umožňuje využití reserpinu v psychoneurologické praxi.

Narušení spánku a odpočinku vede k nedostatku serotoninu v krvi. Pokud je cyklus neustále narušován, dochází k nespavosti. Ze serotoninu se totiž tvoří melatonin (spánkový hormon), při jeho nedostatku není melatonin a člověk nemůže spát. Proto lidé pracující v noční směna podrážděný, impulzivní, trpící zvýšená agresivita a následně si vzít prášky na spaní.

K čemu jeho stálá nízká hladina vede?

Neustálý nedostatek hormonu u lidí vede k duševní poruchy: deprese, deprese, sebevražedné myšlenky, agresivní chování, strachy, úzkostné poruchy a obsedantní stavy(člověk začíná počítat kroky, opakuje stejný typ pohybů, několikrát se vrací domů, aby zkontroloval, zda jsou vypnutá světla, žehlička, plyn).

Hormon je desátý srážecí faktor a je zodpovědný za vazokonstrikci. Při krvácení je zachycován krevními destičkami, transportován do rány a ovlivňuje poškozené kapiláry, zužuje je a snižuje krevní ztráty. Snížené hladiny serotoninu způsobují krvácivé poruchy a prodlužují dobu krvácení.

Nízké hladiny neurotransmiterů způsobují zhoršenou střevní motilitu, zácpu, event střevní obstrukce. Četné studie vědců udělaly velký pokrok v léčbě přetrvávající zácpy.

Mnoho lidí se zajímá o to, jak zvýšit serotonin v těle. Existovat jednoduché metody, kterou lze provést bez účasti lékařů.

Strava s vysokým obsahem tryptofanu: tvrdé sýry, ryby, maso, fíky, datle, pohanková a jáhlová kaše, houby. K velkému uvolňování serotoninu dochází při konzumaci lehce stravitelných sacharidů (koláče, pečivo, čokoláda), takže když jsou lidé v depresi, mnozí se spěchají přejídat se sladkostmi. Ale je třeba si uvědomit, že jsou to koláče, které se v první řadě promění nadváha– a to vede k psychické nepohodě, nízkému sebevědomí a znovu se objevují deprese a deprese. Začarovaný kruh, kterému se lze vyhnout vyváženou stravou.
Dodržování spánku a bdění: spánek po dobu nejméně šesti hodin, racionální duševní a fyzická aktivita umožní tělu obnovit sílu a nastolit syntézu serotoninu;
Chůze na čerstvém vzduchu, lehké běhání, ranní cvičení zlepšit prokrvení mozku, zvýšit odolnost vůči stresu a normalizovat množství hormonu. Proto po fyzická aktivitačlověk zaznamenává zvýšení nálady a duševní síly.

Jak zvýšit serotonin

Jak zvýšit serotonin v lidském těle pomocí léky se stal známým v osmdesátých letech dvacátého století. Od té doby tenhle typ Antidepresiva hrají důležitou roli v léčbě neuropsychiatrických poruch. Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) se používají k léčbě deprese, úzkostné poruchy, fobie. SSRI mají méně vedlejších účinků ve srovnání s antidepresivy první a druhé generace. Nejznámější z drog jsou „ Prozac», « paroxetin», « Zoloft».

Je třeba mít na paměti, že předávkování těmito léky způsobuje „serotoninový syndrom“. V tomto případě je hladina serotoninu prudce zvýšena, což je plné vážných následků: epileptické záchvaty, halucinace, ztráta vědomí, psychóza, v nejv těžké případy teplota prudce stoupá, objevuje se tachykardie, kardiovaskulární poruchy, což může vést ke smrti pacienta.

Pamatujte, že léky nemusí vždy pomoci a je snazší onemocnění předcházet. Dobré jídlo, ranní úsměv před zrcadlem, procházka se psem nebo běh na stadionu – to je mnohem jednodušší, levnější a bezpečnější než lékařský zákrok.

Lidé často hledají štěstí, aniž by si uvědomovali, že je poblíž. Je to o o serotoninu, produkovaném tělem a nazývaném hormon štěstí. Produkce a produkce serotoninu v těle: 5 % se vyrábí v epifýze a 95 % ve střevech. Malá část se nachází v nervovém systému a krevních destičkách.

Je zodpovědný za hormon štěstí serotonin kladný postoj silná paměť, koncentrace, sociální adaptace, odolnost vůči stresu. Když je ho dostatek, nic nemůže zatemnit stav člověka, je sebevědomý a optimistický. Je to také neurotransmiter, který přenáší informační impulsy z mozku do buněk nebo mezi neurony samotnými.

Velká role hormonu štěstí spočívá v tom, že je prekurzorem melatoninu – jeho produkce v noci přechází v produkci melatoninu, hormonu spánku; tedy hormon se nejaktivněji podílí na normálu cirkadiánní rytmus– vzorce spánku a bdění. Také propaguje pracovní činnost, srážlivost krve, má mírný analgetický účinek, ovlivňuje motorická aktivita.

Jako všechny hormony může i hormon štěstí při nedostatku serotoninu kolísat - nastává zcela opačný stav: chaos v myšlenkách, roztržitost, útlum myšlení, je těžké upoutat pozornost, člověk upadá do deprese a propadá dráždivý. Stručně řečeno, hormon radosti je zodpovědný za plnou psychofyzickou aktivitu a aktivitu.

Výrobní mechanismus

Serotonin se vyrábí z aminokyseliny tryptofan, která se dodává s jídlem. Kromě toho jasné sluneční světlo stimuluje produkci. To vysvětluje podzimní a zimní blues u lidí. Pro pocit plnosti života musí být serotonin v mozku a těle alespoň 40-80 mcg/litr krve.

Serotonin epifýza používá ho samotný mozek. A potřeba celého těla je pokryta množstvím, které se tvoří ve střevech. Hormony jsou obecně velmi rozmarné sloučeniny, ale vždy jsou velmi důležité.

Příznaky nedostatku

Nedostatek serotoninu v mozku dává charakteristické příznaky:

snížená a depresivní nálada bez zjevného důvodu;
nespavost a těžkost po probuzení; nevysvětlitelná úzkost s přechodem do paniky;
podrážděnost a podrážděnost.

Nízké hladiny serotoninu v těle způsobují:

zvýšený práh bolesti;
sebeponoření
nepozornost, nedostatečnost ve společnosti;
chutě na sladké a škrobová jídla, protože vám zlepší náladu na 1-2 hodiny.

Nedostatek serotoninu: pocit chronická únava, začínající ráno; vše se zdá šedé a nudné.

Ženy jsou v tomto ohledu obzvláště citlivé na nedostatek hormonu štěstí. Také příznaky: vzhled také nešťastná - vlasy jsou matné, bledá kůže a vrásky, ochablý obličej.

Příznaky poklesu a fyziologické změny:

myalgie;
bolest v dolní čelisti;
křeče v nohou;
časté migrény;
přibývání na váze;
střevní poruchy.

Důvody poklesu

Mezi hlavní důvody patří:

podzim-zimní období;
nedostatek spánku;
stres;
nutriční nerovnováha;
hypovitaminóza, zejména nedostatek vit. GR. B a hořčík;
fyzická nečinnost;
nedostatek čerstvého vzduchu;
deprese u duševně nemocných pacientů.

Jak pomoci?

Jak zvýšit (zvýšit) serotonin v těle? Může a měla by být zvýšena, o tom není pochyb. Existuje mnoho na první pohled jednoduchých způsobů, jak toho dosáhnout. Vše je potřeba konzultovat s lékařem. Může také jmenovat léčba drogami, ale užívání léků je až poslední možností, musíte nejprve zkusit zvýšit přirozeně hladiny serotoninu.

Nejprve musíte mít dostatek spánku, normalizovat stravu a dodržovat normální pracovní a odpočinkový režim. Ověřená data: dobrý spánek- to není tichá hodina přes den, ale spánek v noci, protože právě ve tmě se tvoří melatonin. To je důvod, proč tělo tak těžce snáší noční práci.

Lidové léky

Pro syntézu hormonů lidové prostředky má velký vliv na sebevyjádření člověka odlišné typy umění: modelování, malování, sochařství, pletení, šití, vyšívání a mnoho dalších. atd. Serotonin můžete silně zvýšit hořkou čokoládou – uznávaným stimulantem.

Můžete zlepšit množství serotoninu a zlepšit si náladu tím, že ráno, když do místnosti vtrhnou sluneční paprsky, jednoduše roztáhnete závěsy. Příjemné vzpomínky mohou také zvýšit množství produkce - komunikujte s přáteli, prohlédněte si staré časopisy, rodinná alba - příjemné chvíle vás ochrání před špatnými myšlenkami.

Další podmínky pro stimulaci vaší nálady: oblíbená hudba a koníčky; pozitivní filmy, setkání s přáteli, úspěšné společenské aktivity, výlety mimo město atd.

To vše poskytuje emocionální uvolnění a zlepší váš stav. Produkci serotoninu v těle můžete zvýšit i pobytem na slunci. Ne sluneční světlo– vytvořit umělé osvětlení.

Tyto také hodně pomáhají tradiční metody Komunikujte s těmi, kteří vás milují, jako je meditace, jóga, masáže, plavání, fyzické cvičení s potěšením a nevyčerpávající silový trénink.

Změna jídelníčku

Dobrými zdroji tryptofanu jsou:

banány;
tvrdé sýry;
mléčné výrobky;
krocan;
luštěniny (fazole a čočka);
suché a čerstvé ovoce;
vejce;
játra;
maso a mořské ryby;
cereálie a obiloviny.

Je důležité zařadit potraviny bohaté na hořčík a kyselinu listovou (zvyšující produkci hormonů): ořechy, zelenina, lněná a dýňová semínka, slunečnicová semínka, citrusové plody, čokoláda. To samozřejmě nezvýší váš serotonin přímo, ale nepřímo ho bude produkovat více.

Musíte také omezit potraviny, které snižují serotonin. Existují také tyto: produkty obsahující kofein; chipsy, krekry, konzervy, alkohol.

Alkohol potlačuje syntézu hormonu a blokuje práci stávajícího. Normalizovat střevní mikroflóru – vyrábí většina z hormon. Používejte bylinnou medicínu. Bylo zjištěno, že serotonin prudce stoupá v přítomnosti rakoviny břišní dutina; Teprve poté zkontrolují jeho hladinu v krvi.

Neexistují žádná slova, můžete sníst něco sladkého na stres a povzbuzení. Ale jak rychle se produkce hormonu štěstí zvýší, tím se zvýší a tak rychle klesne. Děje se tak kvůli jednoduchým cukrům, které se nacházejí v koláčích, sladkostech, rýži a těstovinách a bílém pečivu. Mnohem užitečnější k použití komplexní sacharidy nebo potraviny s vysokým obsahem GCI – nezpůsobí skoky glukózy a budou se vstřebávat pomalu. Složitými jsou luštěniny, obiloviny, celozrnný chléb, hnědá rýže, topinambur atd. Kromě těchto složek pomohou produkovat serotonin: vitamíny B, mastné kyseliny omega-3, zinek a glukóza.

Kde je pravda a kde lež?

Mýty o serotoninu:

Jezte banány – to je mýtus. Banány obsahují serotonin – to je pravda. Pokud máte nedostatek serotoninu, nezvýší ho, protože jejich serotonin neprochází BBB a je rozkládán žaludečními enzymy. Zvyšování hormonu tímto způsobem nemá smysl.
Jezte jídla s tryptofanem - to je také mýtus. Hormon se zvýší, ale nepřímo. Mimochodem, pouze 1 % tryptofanu z potravin jde do produkce serotoninu. Kromě toho potřebujete inzulín, který se vždy podílí na syntéze serotoninu.

Fyzická aktivita a správný odpočinek

Cvičení stimuluje produkci serotoninu zvýšením syntézy proteinů pro obnovu svalů. Nedostatek hormonu můžete doplnit jednoduše tím, že budete dělat každý den turistika alespoň půl hodiny.

Noční spánek je časem odpočinku a regenerace těla. Serotonin a melatonin spolu velmi úzce souvisí. Melatonin je produkován v epifýze pouze v noci, ze stejného serotoninu. Časté noční bdění narušuje biorytmy a vzniká chaos v produkci serotoninu a dalších hormonů.

Meditace a jóga

Jak zvýšit hladinu serotoninu? Meditace – jejím cílem je psychická restrukturalizace těla a jeho zlepšení. Mozek má čas se během ní plně zotavit.

Meditace a relaxace dokonale uvolňují stres – zdroje potlačení hormonu radosti. Přirozeně Masáž je také zvažována - snižuje hladinu kortizolu a přináší spoustu pozitivních emocí.

Byliny, které normalizují náladu, uvolňují emoční napětí při stresu a zlepšují spánek: kořen a listy kozlíku lékařského, oregano, bazalka, levandule, meduňka, třezalka a chmel. Zvyšuje se také serotonin.

Užívání léků

Ignorovat depresivní stavy nikdy možné. Pokud ale váš případ není z praxe psychiatra a nevyžaduje medikamentózní léčbu, pomohou vám tradiční metody a fondy.

Když žádné další pokusy o zvýšení serotoninu nebyly úspěšné, měli byste se uchýlit k antidepresivům. Arzenál takových léků a prostředků je dnes obrovský, ale recepty by měl vždy vydávat pouze lékař, a ne podle vašeho uvážení.

Antidepresiva normalizují uvolňování neurotransmiteru, které je při depresi sníženo a blokováno. Pokud je nadbytek, dojde k obnovení serotoninu do normálu pouze užíváním léků. To je již oblast velké psychiatrie; se vyvíjí z nadbytečného serotoninového syndromu - SS.

Ve snaze vyrovnat se se špatnou náladou jistě jdete do obchodu a koupíte si další tabulku čokolády nebo výborný dort. Po snědení dezertu se na chvíli cítíte lépe – problémy se zdají být méně závažné, život není tak ponurý, úzkost a obavy se rozplynou. Jedná se o působení serotoninu, hormonu štěstí a slasti, který produkuje epifýza. Ale takové pokusy o zvýšení hladiny serotoninu vedou ke katastrofálním následkům. Za pár týdnů denní použití nevejdete se do svých oblíbených džín. Jak zvýšit hladinu serotoninu v těle bez poškození postavy?

Jak zjistit, zda máte nedostatek serotoninu

Serotonin je speciální hormon, který se účastní životní procesy tělo. Při jeho nedostatku se zhoršuje srážlivost krve, člověk se cítí emocionálně skleslý a podrážděný. Nedostatek serotoninu ovlivňuje produkci melatoninu, který je zodpovědný za zdravý a klidný spánek. Pokud je serotoninu málo, pacient trpí nespavostí, nemá dostatek spánku a ráno se cítí vyčerpaný. Dochází také k poklesu v práh bolesti– člověk se stává citlivějším na fyzické vlivy.

Serotonin také ovlivňuje libido. S nedostatkem tohoto hormonu klesá touha po opačném pohlaví, sex nepřináší potěšení a může chybět orgasmus.

Člověk s nedostatkem serotoninu je náchylný k depresím, stresu, panice a úzkosti. Jeho koncentrace klesá, je neustále in špatná nálada bez zjevného důvodu. Snížení serotoninu vede ke snížení chuti k jídlu. V pokročilé případy snížený serotoninový práh může vést k sebevražedným myšlenkám.

Pokud některé pozorujete uvedené příznaky, Pokud máte stálý tah nejspíš máte chuť na sladké snížená hladina serotoninu v těle. Můžete to ověřit provedením testů. Normálně je hladina tohoto hormonu určena čísly 0,25-2 µmol/litr nebo 40-80 µg/litr. To jsou ukazatele dospělého. Pokud jsou výsledky vašich testů výrazně nižší než normálně, měli byste se poradit s lékařem. Pokud je serotonin mírně snížen, můžete si jeho hladinu sami zvýšit.

Jak zvýšit hladinu serotoninu pomocí léků

Existuje řada léků, které ovlivňují hladinu produkce hormonu serotoninu. Nelze je však užívat bez lékařského předpisu - každý z nich je předepsán na pozadí jiných neurologických abnormalit. Některé z léků mohou poskytnout takové vedlejší efekty, jako je nadměrná aktivita, křeče, třes, neklid. Většina léků na zvýšení hladiny serotoninu se užívá přísně podle plánu - množství lék postupně se zvyšuje a snižuje. Lékař by měl přestat užívat léky, a to postupně. Zde jsou některé z prostředků, které mohou léčivě zvýšit produkci tohoto hormonu:

Fluoxetin
paroxetin
sertralin
Citalopram
Fluvoxamin
venlafaxin
Mirtazapin

Pokud máte nízký serotonin, s užíváním léku nespěchejte. Nejprve zkuste přirozeně zvýšit hladinu hormonů.

Produkce serotoninu do značné míry závisí na tryptofanu, který je tělu dodáván prostřednictvím potravy. Chcete-li zvýšit hladinu serotoninu, musíte jíst více produktů obsahující tryptofan.

Maso může zvýšit hladinu serotoninu. Velký počet tryptofan se nachází v kachním, králičím, krůtím a vepřovém mase. Červené maso naopak snižuje tvorbu serotoninu (hovězí, jehněčí).
Mléčné výrobky mají velký vliv na produkci hormonů. Především plnotučné mléko, tvaroh a sýry.
Náladu vám mohou zlepšit i fazole. Nejbohatší na tryptofan jsou fazole, sójové boby, čočka a hrách.
Mezi zeleninou můžeme zaznamenat paprika a rajčata.
Ovoce a sušené ovoce, zejména fíky, hroznové víno, banány, citrusové plody.
Všechny dezerty. Při konzumaci sladkostí serotonin v krvi dlouho nevydrží, protože dorty a čokoláda ano rychlé sacharidy, které se rozpadají během několika hodin.
Kuřecí a křepelčí vejce.
Většina druhů ořechů. Nejvíce tryptofanu se nachází v mandlích, kešu oříšcích a arašídech.
Mořské plody jsou také bohaté na tryptofan – kaviár, mořské ryby, chobotnice.
Obiloviny: pšenice a pohanka.

Pokud chcete pochopit, zda pokles produkce serotoninu souvisí s vaší stravou, zkuste analyzovat svůj jídelníček. K tomu si dva až tři týdny zapisujte vše, co jste jedli. Porovnejte svůj jídelníček s uvedeným seznamem – je v něm mnoho potravin, které ovlivňují produkci tohoto hormonu? Stojí za zmínku, že všechny konzervační látky a alkohol snižují hladinu serotoninu.

Při výběru stravy byste měli zvážit, zda obsahuje dostatek sacharidů. Faktem je, že serotonin se nebude produkovat, pokud je v těle nedostatek sacharidů. Toho lze zaznamenat u lidí, kteří jsou na „bílkovinové“ nebo „bezsacharidové“ dietě.

Je třeba poznamenat, že hladiny serotoninu lze zvýšit nejen změnou stravy. Existuje mnoho způsobů, jak vám pomoci přirozeně zvýšit hladinu tohoto hormonu.

Denní světlo. Velmi často serotonin klesá kvůli nedostatku přirozeného denní světlo. Abyste tuto mezeru zaplnili, musíte trávit více času na čerstvém vzduchu, zejména v během dne. V zamračených podzimních a zimních dnech si zkuste mezi 23. a 15. hodinou najít alespoň hodinu na procházku. Organizovat práci a studijní místo tak, aby byl osvětlen přirozeným světlem. Pokud to není možné, zvolte bílé zářivky.
Léčba dysbiózy. Zajímavé je, že stav střev přímo souvisí s produkcí serotoninu. S cílem zlepšit činnost střev a obnovit je zdravá mikroflóra, musíte absolvovat kurz lakto- a bifidobakterií. Spolu s tím konzumujte více fermentované mléčné výrobky s živými bakteriemi.
Noční spánek. Vědci zjistili, že k produkci hormonů ve většině případů dochází během nočního spánku. Ke stabilizaci serotoninu v krvi by měly být normalizovány vzorce spánku a odpočinku. Jděte spát nejpozději v 11 hodin - to je nejlepší čas k obnovení síly těla. Pokud je to možné, nepracujte v noci, neseďte u televize do pozdních hodin. Denní spánek nevykompenzuje nedostatek serotoninu.
Tělesné cvičení. Pomůže urychlit produkci hormonu potěšení cvičební stres. Sedavý způsob života způsobuje stagnaci krve a zpomalení všech tělesných procesů. Najděte si jakoukoli záminku ke cvičení, více chůze, jízda na kole, organizování túr, řízení aktivní obrázekživot.
Emocionální klid. Depresivní stav způsobený nedostatkem serotoninu blokuje produkci stejného serotoninu. Takhle začarovaný kruh. Pokuste se normalizovat emoční pozadí sami. Dělejte jógu, meditaci, autotrénink. Zajděte k psychoterapeutovi, hlaste se a promluvte si o všech svých problémech a zkušenostech. Možná by stálo za to vysypat své obavy na papír, popsat je a pak spálit, co jste napsali. Existuje mnoho způsobů, jak se dostat z deprese, použijte je.
Vitamíny. Někdy hladina serotoninu klesá kvůli nedostatku vitamínů, které se podílejí na jeho syntéze. Chcete-li zvýšit hladinu tohoto hormonu v krvi, měli byste užívat komplex vitamínů, který obsahuje kyselina listová, hořčík, vitamíny B, omega-3 mastné kyseliny. Pro tento účel je také užitečné absolvovat kurz rybího tuku.
Voní. Hladinu serotoninu v těle lze regulovat čichem. Najděte si vůni, která se vám líbí. Jehličnaté odstíny, kadidlo, citrusy a konvalinka podporují produkci hormonu potěšení.

Serotonin přímo závisí na kvalitě našeho života. Buďte aktivní, jezte správně, najděte si koníčka, nenervujte se kvůli maličkostem, choďte častěji na čerstvý vzduch – a pak se serotonin a nálada vrátí do normálu. Zažeňte blues a užívejte si života!

Video: jak zvýšit hladinu endorfinů v těle

Serotonin je „hormon štěstí“, který je zodpovědný za schopnost cítit pozitivní emoce. O této látce existují téměř legendy, které vyprávějí o jejích úžasných vlastnostech. Není divu, že otázka, jak zvýšit hladinu hormonu serotoninu v těle, trápí prakticky každého člověka.

Chemická látka, zatímco v kapalném prostředí těla (krev), je hormon, a když se dostane do struktur mozku, stává se specifickým mediátorem, který se účastní nejdůležitějších procesů syntézy. Nízké hladiny serotoninu ovlivňují nejen fyzickou pohodu člověka, ale také způsobují vážné neshody v emoční oblasti.

Mediátor má přímý vliv na to, jak je každý z nás schopen vnímat potěšení, prožívat radost, pozitivní emoce. Základem hormonu je aminokyselina tryptofan, která se nachází v některých potravinách. Ze serotoninu je lidské tělo schopno vytvořit melatonin, který je zodpovědný za správný spánek.

Esenciální hormon

Serotonin je schopen regulovat řadu důležitých procesů. Například reakce tělesných struktur na adrenalin. Pokud je serotoninu málo, člověk zažívá úzkost, podráždění a vznětlivost, které se objevují bez zjevného důvodu. Když je venku zataženo, hormon se syntetizuje pomaleji, což má často za následek nepřiměřený pocit melancholie nebo smutku.

Vliv mediátora na chování a intelektuální vlastnosti člověka je těžké přeceňovat. Řada receptorů je schopna reagovat zvláště citlivě na serotonin. Jsou to nervové útvary odpovědné za paměť, pocit migrény a za kvalitu kognitivních funkcí: pozornost, zapamatování informací, orientace v prostoru a čase, schopnost jasně formulovat myšlenky a vnímat jakékoli informace.

Funkce

Všechny funkce, které jsou hormonu vlastní, lze rozdělit do následujících kategorií:

Nedostatek hormonů zvyšuje citlivost na bolest. Nejznámější situace nebo akce mohou přinést nepohodlí; Je to tupá bolest svalová tkáň, migréna se zvyšuje;
Nedostatek serotoninu způsobuje problémy s laktací a může také ovlivnit proměnlivá náladaženy při porodu;
Mediátor normalizuje procesy spojené se správnou srážlivostí krve;
Výkon formací kardiovaskulárního systému závisí na hladině hormonu;
Účastní se zákl fyziologické procesy dýchací systém a trávicí trakt;
Zodpovědný za rychlost rozvoje alergických procesů.