Základem správné stravy jsou vitamíny a výživa. Vyvážená strava

Pro normální vývoj člověka, pro udržení optimálních životních funkcí, pro posílení imunitního systému a zajištění celkového zdraví, pro vyváženou údržbu potřebné látky v těle, k normalizaci metabolismu a metabolismu, k normální funkčnosti všech orgánů - k tomu všemu je nesmírně nutné, aby člověk dodržoval správnou vyváženou stravu a také režim příjmu potravy.

Nyní na světě téměř každý druhý člověk trpí následky špatné výživy. Když se podíváte zpět a uvidíte, jak lidé teď jedí, můžete vidět:

Neustálé mlsání na cestách
Sušená strava
Fast Food
Expresní jídlo
Škodlivé přísady
A mnoho dalších škodlivých věcí

A není divu, že jí trpí 45 % celé populace vyšší úroveň cholesterolu a asi 30 % má nadváhu. A to jsou jen nejčastější nemoci, co říci, když spočítáme všechny „oběti“ moderního režimu a stravy. Gastrointestinální potíže -střevní trakt, hormonální poruchy, avitaminóza, kardiovaskulární cévní onemocnění, přerušení funkce jater a ledvin a řada dalších patologií.

Co potřebujete pro zdravou výživu?

Struktura potravy je v zásadě založena na 3 energetických zdrojích, které jsou pro tělo významné:

Veverky
Sacharidy

Všechny jsou v té či oné míře důležité. Naše tělo se prostě bez žádného z nich neobejde. Ale všeho je dobré s mírou. Nadměrný příjem některé z těchto složek může mít také negativní dopad na lidské zdraví, stejně jako jejich absence.

Veverky

Tyto aminokyselinové organické sloučeniny jsou hlavním a nejdůležitějším stavebním materiálem pro všechny tkáně našeho těla, normalizují funkci střev a podporují imunitní systém. Denní příjem bílkovin, jak z živočišné, tak rostlinné stravy, člověku stačí v množství 0,5-0,7 gramů na kilogram tělesné hmotnosti člověka za 24 hodin. Protože se aminokyseliny v rostlinných a živočišných bílkovinách liší, mají různé vlastnosti.

Pokud se aminokyseliny lidské bílkoviny přesně shodují s aminokyselinami bílkoviny konzumovaného produktu, pak je bílkovina vstupující do těla spotřebitele aktivně zpracována a je biologicky hodnotná. A to není vždy živočišná bílkovina. Výzkum provedený v jednom z německých institutů ukázal, že kombinace dvou produktů může mít vysokou biologickou hodnotu na úrovni, která dokonce převyšuje biologickou hodnotu živočišných bílkovin v čistá forma. Takže například u kombinace slepičí vejce a brambory úroveň biologická hodnota překonali ostatní a obsadili první místo. Druhé místo obsadila pšenice a vejce. Na třetím místě byl chléb s mlékem, ale společné maso a brambory byly až na čtvrtém místě.

Spotřebu běžných „dodavatelů“ bílkovin – mléčných výrobků je ale podle vědců potřeba mít pod kontrolou, protože mléko obsahuje skvělý obsah mastné kyseliny, což se odráží ve správné dietní výživě. Zkuste jíst nízkotučné mléčné výrobky.

Tuky

Role těchto přírodních organických sloučenin v lidském těle a životě je velmi důležitá:

Tuky jsou druhým zdrojem energie. Při zpracování 1 gramu tuku se získá 37,5 joulů energie
Tuky jsou hlavním dodavatelem mastných kyselin, které jsou pro lidský organismus velmi důležité.
Tuky jsou transportéry pro distribuci vitamínů A, D, E, K po těle
Tuky podporují produktivnější vstřebávání sacharidů a bílkovin
Tuk je nepostradatelná součástka pro každou buňku
Tuky jsou „bankou“ energie v lidském těle

Existují dva druhy tuků:

Nasycený, jedná se o živočišné tuky, kde jsou jejich molekuly nasyceny zvýšený obsah vodík. Tuky tohoto typu zůstávají pevné při 20 - 30 stupních Celsia, stejně jako v lidském těle, což ztěžuje jejich zpracování. To vede k ukládání tuku na vnitřních orgánech, na stěnách cév a v podkožním tuku.
Nenasycené, Tento rostlinné tuky, jehož molekuly nejsou zcela nasyceny vodíkem. Tyto tuky jsou převážně v tekuté formě, což umožňuje tělu se s nimi snadno vyrovnat a využít jejich deriváty ve prospěch těla

Průměrná denní spotřeba tuku je 0,6 – 0,8 gramu na kilogram hmotnosti člověka.

Sacharidy

Tato třída organických sloučenin je základním prvkem pro normální život tělo:

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Během zpracování jeden gram sacharidů vyprodukuje 17,5 joulů energie
Sacharidy jsou nezbytné pro normální fungování játra
Sacharidy pomáhají tělu vstřebávat tuky a bílkoviny
Sacharidy se spolu s bílkovinami podílejí na tvorbě některých hormonů, enzymů, sekretů a dalších důležitých biologických látek
Sacharidy jsou aktivní výživou pro mozek

Sacharidy se dělí na dva typy:

Komplexní sacharidy se v těle rozkládají a zpracovávají velmi pomalu a podle toho hladina cukru v krvi stoupá rovnoměrně, bez náhlých skoků.
Jednoduché sacharidy se velmi rychle rozpouštějí a také rychle ovlivňují tělo. Mezi tyto sacharidy patří: glukóza, laktóza, sacharóza, fruktóza atd.

Pokuta denní spotřeba sacharidů, přepočteno na kilogram lidské hmotnosti, je 2-4 gramy.

Výživový jídelníček

Pro udržení zdraví a vynikajícího tvaru musí člověk neustále dodržovat svou stravu. Zdravé stravování. I když se nesnažíte zhubnout, režim a správné menu musí být přítomen ve vašem životě. Snažte se jíst každý den ve stejnou dobu, tedy podle rozvrhu. Podívejme se, jak by měla vypadat správná výživa: jídelníček na týden:

Den 1

První snídaně: tvarohové tvarohové koláče 3 kusy, zakysaná smetana 2 lžičky + 1 lžička sirupu
Druhá snídaně: 250 mililitrů nízkotučného jogurtu, banán
Oběd: boršč s hovězím vývarem, bramborová kaše s částí dušené ryby
Odpolední svačina: hořká hořká čokoláda 50 gramů a vařená káva 1 šálek
Večeře: pára rybí kotlety 3 kusy, ovocný salát. Přelité nízkotučným jogurtem

Den 2

První snídaně: talíř ovesné vločky S odstředěné mléko, pečené jablko s medem, ořechy a skořicí 1 ks, vařená káva nebo čaj
Druhá snídaně: 250 mililitrů přírodního nízkotučného jogurtu a ananasu - 200 gramů
Oběd: libová zeleninová polévka, solyanka s hovězím masem, kousek Žitný chléb, čaj
Odpolední svačina: 2 kusy ovesné sušenky+ čaj
Večeře: balíček nízkotučného tvarohu, grapefruitu nebo pomeranče

den 3

První snídaně: pohanka spařená vroucí vodou, vařená kuřecí prsa, kečup nebo sójová omáčka, lze nahradit zakysanou smetanou ne více než 20% tuku, čaj nebo kakao s mlékem
Oběd: odtučněný sýr 200 gramů, 1 lžička ovocného sirupu, 2 lžičky zakysané smetany, rozinky
Oběd: rybí polévka, vařená rýže, porce dušené ryby se zeleninou, vinaigrette nebo rajčatovo-okurkový salát, kompot
Odpolední svačina: banán a mléčný koktejl rozmixujte v mixéru
Večeře: guláš květák, vařené kuře, vyplnit sójová omáčka nebo sýrovou omáčkou

Den 4

První snídaně: 2 vaječná omeleta, kousek celozrnného chleba, čerstvé popř kysané zelí, čaj
Druhá snídaně: rolovaná ovesná rolka s nízkotučným sýrem, plátek rajčete
Oběd: kuřecí polévka s nudlemi nebo rýží, talíř vařené pohankové kaše s hovězí omáčkou, zeleninový salát z rajčat, okurek, smaženého lilku s česnekem, dochutíme slunečnicovým olejem a přidáme trochu vlašských ořechů
Odpolední svačina: sušené ovoce a čaj bez cukru
Večeře: ryba dušená v marinádě, vařené těstoviny z tvrdé pšenice,

Den 5

První snídaně: cereálie s odstředěným mlékem nebo jogurtem, jablkem, čajem
Druhá snídaně: sušenky a džus
Oběd: polévka z čerstvého zelí, dušené brambory s masem, salát z čerstvé zeleniny
Odpolední svačina: kakao s nízkotučným tvarohem
Večeře: telecí guláš, ovocná šťáva

Den 6

První snídaně: rýžová kaše s mlékem, sušené ovoce, vařená káva
Druhá snídaně: bobule s kefírem
Oběd: rybí polévka, vařená rýže, porce vařené ryby s dušenou zeleninou
Odpolední svačina: sušenka, citrusová šťáva
Večeře: hovězí nebo kuřecí špízy, pečená zelenina, šťáva

Den 7

První snídaně: tvarohový kastrol, 2 lžíce kondenzovaného mléka, káva
Druhá snídaně: ovocný a bobulový salát
Oběd: smažené maso nebo ryba, těstoviny z tvrdé pšenice nebo vařená rýže, salát z čerstvé zeleniny
Odpolední svačina: kukuřičný chléb, rajčatová šťáva
Večeře: pilaf a zeleninový salát, zelený čaj

Sečteno a podtrženo

Zdravá strava je klíčem k dlouhověkosti, silné imunitě a normálnímu fungování celého těla. Dodržování pravidel správná výživa, můžete být vždy ve formě a cítit se energičtí a lehcí:

Sledujte energetickou hodnotu potravin, které konzumujete. Pro ženy průměr energetickou hodnotu jídlo snědené za den je 2500 kilokalorií, u mužů 3400 kilokalorií. Pro těhotné a kojící ženy, stejně jako pro osoby, jejichž aktivity zahrnují zvýšenou fyzickou aktivitu, se počet kalorií zvyšuje na 3500 kcal pro ženy a 4500 kcal pro muže.
Sledujte množství tuku, které konzumujete. Snažte se do svého jídelníčku zařadit více nenasycené tuky spíše než nasycený. Užitečný nenasycené tuky kapalina, a proto se snáze vstřebává do těla, aniž by se ukládala podkožní vrstva na orgánech nebo v krevních cévách a tvoří krevní sraženiny. Spotřeba tuku při výpočtu obsahu kalorií ve všech potravinách snědených za den by měla být 15%, ne více. Z toho pouze 1/3 mohou být živočišné tuky, tedy nasycené, zatímco zbývající 2/3 by měly být rostlinné: slunečnicový olej, kukuřičný olej, olivy, ořechy a další.
Při získávání energie se zaměřte na komplexní sacharidy: obilí, zelenina, ovoce, bylinky, houby a tak dále. Takové sacharidy tělo snadněji a rychleji rozloží a zpracuje.
Omezte spotřebu stolní sůl, nahraďte ji jodizovanou solí
Nezapomínejte na vitamíny. Pokud vaše strava není kompletní z hlediska příjmu vitamínů, pak užívejte multivitaminové a minerální komplexy
Snažte se jíst podle plánu

Aby byl každý člověk zdravý, potřebuje denní dávku vitamínů. Vitaminová sada je obsažena v mnoha produktech, které jsou k dispozici v jakémkoli množství, každý den.

Dělat denní dieta Vitamíny vám pomohou získat největší užitek: A, B, C, D, E. Takový složení vitamínů obohatí jídelníček a přispěje ke kvalitnímu fungování všech orgánů.

Jaké produkty obsahují největší počet vitaminovou rezervu, budeme dále zvažovat.

Jaké potraviny obsahují vitamín B?

Všechny vitamíny jsou stavebními kameny pro lidské tělo. Bez jejich účasti by nedocházelo k životním procesům na úrovni, na které se člověk cítí zdravý a šťastný.

Znalost potravinářských výrobků, které obsahují tyto vitamíny, pomůže, aby vaše strava a strava byly kompletní a zdravé. Dostupnost správné produkty, které obsahují komplex vitamínů a mikroprvků, jsou zodpovědné za úroveň zdraví a života obecně.

Pro lidské tělo jsou zvláště důležité skupinové vitamíny V. Jsou zodpovědní za normalizace nervový systém, růst vlasů a nehtů.

Velké výhody mikroelementu B jsou: kvalitní činnost jater a očí. Pokud jíte jídlo, které obsahuje užitečná složka B, můžeš zlepšit trávicí procesy a zlepšit metabolismus.

Vzhledem k typu stavby lidského těla některé orgány samy produkují užitečnou složku B, ale v nedostatečném množství.

Základní strava člověka by měla obsahovat:

slunečnicová semínka;
lněná semínka;
naklíčená pšeničná zrna;
játra;
otruby;
cereálie;
luštěniny;
ořechy;
rajčata;
tvrdé sýry;
kukuřičná mouka;
petržel;
šťovík;
Termíny;
pohankové zrno;
zelená zelenina.

Více efektivní výsledek, lepší použít vitamín B komplex který zahrnuje: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 a B17 lépe spolupracovat.

Důležité je upravit jídelníček tak, aby se do těla dostaly všechny životodárné prvky B-skupiny.

B12

B12 nebo kyanokobalamin, podílí se na normalizaci krvetvorby a strukturování nervového systému.

Vitamin B12 se nachází v následujících potravinách:

Maso (hovězí, králičí, vepřové, kuřecí; zejména v játrech a srdci);
Ryby (kapr, okoun, sardinka, pstruh, treska atd.);
Plody moře;
Mléčné výrobky (tvaroh, zakysaná smetana, sýr, mléko, kefír);
Vejce;
Ořechy;
Špenát;
Mořská kapusta;
Máslo.

Za povšimnutí stojí, Obrovské množství B12 se nachází v masných výrobcích. Hovězí, vepřové a jehněčí maso by proto mělo být zařazeno na seznam produktů běžné spotřeby.

B2

B2 (riboflavin) obsahuje enzymy, které podporují transport kyslíku a metabolický proces sacharidů. Podporuje štěpení bílkovin, tuků a sacharidů dodávaných v potravě.

Tato součást zlepšuje vidění, jeho ostrost a citlivost na světlo. Dostupnost tohoto mikroprvku v denní nabídce zlepšuje nervový systém a ovlivňuje růst vlasů a nehtů.

K doplnění denní potřeby B2 potřebujete vědět, které produkty jej obsahují:

Pekařské sušené droždí.
Čerstvé droždí.
Sušené mléko.
Mandle, piniové oříšky a arašídy.
Slepičí vejce.
Telecí, jehněčí a hovězí maso.
Medové houby, hříbky, lišky, žampiony.
Špenát.
Šípek.
Tvaroh.
Husí maso.
Makrela.
Kuřecí Ledvina.

B6

B6 je nezbytný pro zdravé, plnohodnotné fungování organismu. Nepostradatelný při zajištění výměny aminokyselin, které jsou součástí bílkovin. Bez bílkovinných látek lidské tělo slábne a rychle se začne vyčerpávat. Podílí se také na produkci hormonů a hemoglobinu.

Vitamin B6 se nachází v následujících potravinách:

banán;
ořech a piniový oříšek, lískové oříšky;
játra;
sójové boby;
špenát;
otruby;
proso;
granátové jablko;
sladká paprika (paprika)
makrela, tuňák;
česnek, křen;
kuřecí maso;
rakytník;
fazole;
lněné semínko.

Také seznam složek potravin, bez kterých není možné látku vyrobit, zahrnuje:

jahoda;
brambor;
broskve, jablka a hrušky;
citrón.

B6 je zvláště nezbytný pro normální fungování centrálního nervového systému. Konzumací tohoto vitamínu se můžete zbavit křečí, necitlivosti v rukou a svalových křečí.

Vitamin B17 pomáhá normalizovat metabolismus. Zabraňuje vzhledu rakovinné buňky a přispívá k prevenci nádorových onemocnění.

Potraviny, které obsahují B17:

Meruňková jádra.
Pivovarské kvasnice.
Ptačí třešeň.
Zelená pohanka.
Proso.
Sladká brambora.
Fazole, fazole.
Meruňkový olej.
Třešně, hrušky, broskve, bezinky, borůvky.
Lněné semínko.
Dýňová semínka.
Rozinky, sušené švestky, sušené meruňky.
Špenát.

Kde je nejvíce vitamínu C?

Vitamín C neuvěřitelně prospěšné pro lidské zdraví. Podílí se na metabolických procesech našeho těla, pomáhá zvyšovat hladinu hemoglobinu v krvi a bojuje proti virům a infekcím. Tento mikroelement také napomáhá tvorbě kolagenu, který je nezbytný pro pružnost a mládí pokožky.

Za účelem doplnění denní norma látky nezbytné vědět, které produkty ji obsahují.

Mnoho lidí předpokládá, že hlavní s nejvyšším množstvím vitamínu C je citron. Nicméně, nesporný vítěz- Tento šípek. Pak následuje červená a zelená paprika, rakytník, černý rybíz, petržel a růžičková kapusta.

Přijmout v velké dávky Přírodní složku C lze získat konzumací pěn, kompotů a želé. Důležité je především každodenní zařazování této složky do jídelníčku. Koneckonců, chrání tělo před aktivací mikrobů a bakterií, má příznivý vliv na fungování centrálního nervového systému a zlepšuje ochranné funkce celého těla.

Potraviny bohaté na vitamín C:

Šípek (suchý a čerstvý);
Pepř (červený zvonek a zelený);
Černý rybíz;
Rakytník;
Petržel, medvědí česnek, kopr, špenát, šťovík;
Zelí (květák, růžičková kapusta, červené zelí);
Kiwi;
Citrony, mandarinky, pomeranče.
Hovězí játra.

Denní norma pro dospělé 70 - 100 mg, pro děti - 42 mg.

Jaké potraviny obsahují vitamín A?

Denní konzumace potřebné dávky vitaminu A pomáhá normalizovat stav zubů a kostních buněk, zlepšuje metabolické procesy, pomáhá syntetizovat bílkoviny.

Potraviny bohaté na vitamín A:

mrkev;
meruňka;
dýně;
špenát;
petržel;
medvědí česnek;
brokolice;
Mořská řasa;
tavený sýr;
kalina.

Hlavní produkty, které obsahují přebytek užitečných látek, jsou:

rybí tuk;
játra;
máslo;
žloutky;
krém.

Seznam potravin bohatých na vitamín E

Stopový prvek E je aktivátorem reprodukčních funkcí živých organismů, takže jeho přítomnost ve stravě je povinná. Pomáhá zvyšovat ochranné funkce těla, zlepšení sexuální a endokrinní systém, zpomaluje proces stárnutí.

K doplnění denní dávka, musíte vědět, které potraviny obsahují vitamín E.

Potraviny bohaté na vitamín E:

Zelenina a ovoce: mrkev, brambory, okurky, ředkvičky, jablka;
Luštěniny: fazole a hrách;
Mandle, lískové ořechy, Vlašský ořech, pistácie, kešu a arašídy;
Maso: hovězí;
Ryby (cand, losos, úhoř, makrela);
Špenát, šťovík;
Ječmen, ovesné vločky, pšenice;
Sušené švestky, sušené meruňky;
Šípek;
Rakytník.

Pokud pravidelně zařazujete složku E do stravy, vaše tělo bude nasyceno užitečnými látkami. Začne to ovlivňovat aktivaci svalů, podporovat zlepšení imunitní systém a zpomalit proces stárnutí.

Instrukce

Vitamín A člověk potřebuje ke zlepšení zrakové ostrosti, navíc stejně jako vitamín C posiluje imunitní systém. Tento vitamín získáte pravidelným pojídáním pomerančů, mrkve, jater, špenátu, mléka a zelí. Ale nadbytek tohoto vitamínu může způsobit problémy s játry, zejména při užívání vitamínů B. Je vhodné použít přírodní vitamíny obsažené v nejvíce běžné produkty.

Vitamíny B jsou zastoupeny 8 odlišné typy. Dělají člověka energičtějším, zlepšují jeho náladu a posilují imunitní systém. Vitamin B1 se nachází ve vepřovém mase, vejcích, hnědé rýži a bramborách. Chcete-li získat vitamín B2, dopřejte si mléčné výrobky, banány, chřest a popcorn. B3 – pro milovníky masa a masné výrobky. Abyste zajistili dostatek vitamínu B5, jezte k snídani kaši; maso a brokolice v poledne a avokádo k večeři. Vitamín B6 je bohatý na maso, ořechy a zeleninu. B7 je obsažen v žloutek, játra a mnoho zeleniny. Vitamín B9 vám dodá listová zelenina, ovoce, těstoviny a chléb. Pokud váš denní menu obsahuje nějaké maso, ryby a mléčné výrobky, zajistíte si dostatek vitamínu B12. Odborníci na výživu radí vegetariánům, aby tento vitamín užívali ve formě vitamínové komplexy.

Vitamin C posílí váš imunitní systém a může také předcházet a léčit některé nemoci. Nachází se především v zelenině a ovoci, čerstvě vymačkaných přírodních šťávách a smoothies.

Vitamin D vás může snadno zachránit před stresem a depresí a zabránit rozvoji rakovinné nádory a srdečních chorob. Jeho hlavní výhodou je, že jej lze snadno získat sluneční světlo. Za oblačného počasí zařaďte do jídelníčku nějaké ryby, vejce a houby. Ale mějte na paměti, že nadbytek tohoto vitamínu je pro tělo toxický a může způsobit negativní vedlejší efekty.

Vitamin E není tak populární, protože... jeho nedostatek v těle nastává v ve vzácných případech. Pro tělo je však velmi prospěšný, protože v prvé řadě jde o antioxidant, který chrání před většinou druhů rakoviny a blahodárně působí i na pokožku. Hodně ho obsahují ořechy, semena, ovoce a zelenina.

Vitamín K člověk potřebuje pro normální srážlivost krve a silné kosti. Jeho nedostatek je také poměrně vzácný. Listová zelenina a játra jsou bohaté na tento vitamín.

Související článek

Lékaři i výživoví poradci mluví o nutnosti obohatit své tělo o vitamíny. Na přítomnosti těchto látek závisí imunita člověka a dokonce i jeho vzhled. Kurz samozřejmě můžete čas od času vypít multivitaminové komplexy prodávané v lékárnách. Nicméně užitečnější a přirozeným způsobem Předpokládá se, že vitamíny se získávají z potravy. V druhém případě je důležité umět uchovat prospěšné látky obsažené ve výrobcích, protože při nesprávném skladování a přípravě se snadno zničí.

Instrukce

Jezte pestrou stravu. Zařaďte do svého jídelníčku maso, ryby, játra, mléčné výrobky, širokou škálu zeleniny a ovoce, bylinky, cereálie a celozrnné výrobky. Vyžaduje se také vejce, ořechy, med a luštěniny. Jen tak bude tělo schopno přijímat všechny vitamíny, které potřebuje.

Dejte přednost přírodní produkty. Ty je dnes bohužel velmi těžké sehnat – zelenina a ovoce jsou ošetřovány pesticidy, zvířata jsou krmena hormony a antibiotiky, jejichž zbytky jsou pak obsaženy v mase. Proto je důležité nakupovat produkty od spolehlivých výrobců. Můžete například hledat jablka, bylinky a zeleninu na trhu starších lidí nebo letních obyvatel - jejich výrobky nemusí být tak krásné jako v supermarketu, ale chutnější. Navíc bude obsahovat více vitamínů a další užitečné látky.

Jezte co nejvíce syrové potraviny. Většina vitamínů se po intenzivní tepelné úpravě zničí, proto je lepší zeleninu, ovoce a bylinky nevařit, ale jíst čerstvé. Zároveň se nedoporučuje připravovat saláty pro budoucí použití - čím déle sedí, tím méně živin si zachovají. Také byste je neměli na dlouhou dobu namáčet ve vodě – snadno tak snížíte množství vitamínů B a C.

Potraviny podrobte minimálnímu tepelnému zpracování. Samozřejmě byste neměli jíst syrové maso nebo například brambory, ale také je nemusíte vařit příliš dlouho. Aby se uchovaly vitamíny ve stejných bramborách, je třeba je uvařit ve slupce minimální kvantita voda. Maso je lepší vařit v páře nebo troubě. Je také mnohem zdravější jíst potraviny v čisté formě než pokrmy z nich připravené. Tvaroh například obsahuje více vitamínů než tvarohové koláče nebo knedlíky.

Potraviny připravujte a skladujte ve vhodných nádobách. Nejlepší je, když je z hliníku, nerezu nebo skla. Poslouží i smaltované nádobí. Takové produkty si zachovají mnohem více vitamínů. Ale třeba v žehličce se ztratí velký počet kyselina askorbová. Nenechávejte také potraviny na přímém slunci, zejména mléčné výrobky.

Pokud to finanční prostředky dovolí, proveďte test, abyste zjistili přítomnost vitamínů ve vašem těle. Výsledky ukážou, jaký nedostatek tělo zažívá. Stává se také, že přebytek některých vitamínů narušuje vstřebávání jiných - proto bude také užitečné poradit se s odborníkem v této věci.

Video k tématu

Užitečná rada

Chcete-li připravit jídlo pro budoucí použití, zvolte raději zmrazení než zavařování. Na poslední způsob ztrácí se většina z vitamíny

Jak naplnit tělo energií a silou na konci zimy a začátku jara v našem drsném klimatu? Kde vzít vitamíny, když ještě není čerstvé sezónní ovoce a zelenina a na pultech obchodů je jen jejich vzhled: přivezeno z vzdálené země, ošetřené chemikáliemi a vyzrálé na silnici, nebo lokální, které nedostaly potřebné teplo a sluneční záření. A ceny za ně v takovém období jsou často neúnosné.

Vždy si můžete doma založit vlastní minizahrádku a klíčit tam (totiž klíčit, nepěstovat) různé obiloviny, zrna a semínka, která v sobě nesou obrovský energetický potenciál a silný nárůst energie. Taková zahrada bude vyžadovat minimum úsilí, ale přinese obrovské výhody vašemu zdraví.

Protože naklíčené obiloviny, zrna a semena:

Zvyšte imunitu;

Normalizovat metabolismus a zajistit správné fungování nervového systému;

Očistěte tělo toxinů;

Stimulovat krvetvorbu a čistit krev;

Normalizovat acidobazickou rovnováhu;

Zlepšit a normalizovat trávení, léčit ekzémy, žaludeční vředy, gastritidu;

Zvyšuje výkon;

Postupně obnovit zrakovou ostrost, koordinaci pohybů, barvu a tloušťku vlasů, posílit zuby a dásně;

Omlazují tělo díky přítomnosti antioxidantů v klíčcích: vitamíny A, C, E a enzymy;

Stimuluje samočištění a samoléčení těla;

jsou profylaktický onkologická onemocnění;

Hořčík pomáhá eliminovat cholesterol;

Snížit pravděpodobnost infarktu;

Účinně zpomaluje proces stárnutí.

Tipy pro klíčení zrn:

Zrna je vhodné klíčit v keramických, smaltovaných nebo porcelánových nádobách.
Ta zrna, která po zalití vodou plavou, nejsou ke klíčení vhodná, lze je vyhodit.
Klíčky jsou připraveny ke konzumaci ve výšce 2-3 mm, v této fázi jsou nejcennějším biologickým produktem.
Klíčky by měly být konzumovány ihned po vyklíčení (nelze je uchovávat v lednici). déle než jeden den). Proto je třeba je klíčit v malých porcích.
Klíčky musíte jíst nalačno po umytí chladná voda. Můžete to pít.
Klíčky musíte do své stravy zavádět postupně: v malých porcích, počínaje jednou čajovou lžičkou. Postupně zvyšujte na 2 polévkové lžíce denně.

Po 2-3 týdnech zaznamenáte pozitivní změny ve vašem těle.

Těm, kteří dodržují určitou dietu, často chybí některé vitamíny kvůli dietním omezením. Nedostatek vitamínů a mikroelementů může vést k rozvoji nedostatku vitamínů, což bude mít extrémně negativní dopad na vzhled a v práci vnitřní orgány, Ano a emoční stav zanechá mnoho přání.

Kvůli nedostatku vitamínů může dieta vést k opačnému výsledku, tělesný tuk, místo toho, aby se nám rozplývaly před očima, začnou se hromadit, je to dáno tím, že se tělo snaží chránit před ztrátou posledních vitamínů. V takové situaci může dojít ke zvýšení chuti k jídlu, zvýšení snědené porce, chuti na sladké, což často vede k přerušení diety. Aby se předešlo takovým důsledkům, je nutné vzít některé vitamíny, které pomohou překonat chuť k jídlu, urychlit metabolismus a poskytnout potřebné pro fyzická aktivita energie. Ti, kteří drží dietu, nutně potřebují vitamíny B, které regulují činnost trávicího systému.

B1 je vitamín nezbytný při poruchách trávení, upravuje činnost střev, ve velkém množství se nachází v pohance a ovesné vločky, stejně jako v arašídech, luštěninách a hovězím mase.

B2 je vitamín, který poskytuje správná práce štítná žláza, zrychluje metabolismus a pomáhá spalovat další kalorie.

B3, B6 - jsou schopny normalizovat činnost štítné žlázy, pomáhají udržovat požadovanou hladinu cukru v krvi.

B4 – stimuluje játra, čímž pomáhá odstraňovat toxiny z těla a odbourávat přebytečné tuky.

B5 - příznivě ovlivňuje rychlost metabolismu, urychluje odbourávání tuků a sacharidů a podporuje spalování přebytečného tuku.

B9 (kyselina listová) – v její přítomnosti se lépe vstřebávají další vitamíny skupiny B.

B12 – tento vitamín se podílí na metabolismu sacharidů, bílkovin a tuků, napomáhá lepšímu vstřebávání bílkovin a využití sacharidů a tuků. Dodává těm, kteří hubnou, energii a zvyšuje výkon.

Také při hubnutí potřebujete kyselinu askorbovou, tedy známý vitamín C. V jeho přítomnosti se cukr přeměňuje na energii a neukládá se jako tuk. Pomáhá vitamín C lepší vstřebáváníželezo, které brání rozvoji chudokrevnosti, zvyšuje výkonnost, zlepšuje fyzické ukazatele, zabraňuje přibírání na váze. Vitamín C v velké množství nachází se v citrusových plodech, černém rybízu a čerstvých bylinkách.

Při hubnutí je důležitý vitamín D. Kalciferol pomáhá rychleji se cítit sytí, odstraňuje pocit hladu a potlačuje chuť k jídlu. Vitamin D se nachází v tučné odrůdy Ryba, máslo, V různé typy sýry

Rychlost hubnutí přímo závisí na hormonální hladinyčlověka, na které mají vliv i některé vitamíny a mikroelementy. Pro ženy a jejich reprodukční funkce Nezbytný je vitamín E. Jeho nedostatek může vést k nárůstu tělesného tuku, nepravidelnostem menstruace a náhlému nárůstu hmotnosti.

Neustálé omezování výše uvedených vitamínů může vést ke zvýšené chuti k jídlu, náhlému přibírání na váze a frustraci. menstruační cyklus. Pokud tyto vitamíny nejsou získávány z potravy, pak je nutné užívat syntetické multivitaminy, které lze zakoupit v lékárně.

Za prvé, stojí za to vytvořit si rutinu příjmu potravy. Koneckonců, v dětství jsme si my nebo většina z nás osvojili hrozný zvyk: jíst nahodile. Jak stárnete, tento zvyk může způsobit velká škoda naše zdraví. Existuje něco jako „potravinová pyramida“ a dělí se do čtyř skupin. Každý člověk by měl znát potraviny uvedené v těchto skupinách, aby mohl správně formulovat svůj jídelníček a nekonzumovat přebytečné kalorie, cholesterol, cukr nebo sodík.

Existuje pět základních stravovacích návyků:

Aby vaše tělo dostalo všechny vitamíny, minerály a živin, snažte se co nejvíce diverzifikovat svůj jídelníček.
Neměli byste se přejídat, tělo se s konzumovaným jídlem musí fyzicky vyrovnat, jinak přiberete.
Snažte se vybírat potraviny s nejnižším obsahem tuku a cholesterolu.
Dejte přednost lepší než ovoce a zeleniny.
Omezte příjem soli, cukru a alkoholu na minimum. Jezte více bílého masa a ryb. To neplatí pro červené maso.

Potravinová pyramida je seznam potravin, které byste měli jíst každý den. Ale nikdo se vás nesnaží nutit jíst pár jídel, která byste měli jíst do konce života, to ne, pyramida uvádí velmi velké množství produktů, ze kterých si můžete vybrat svůj jídelníček a zajistit si správnou a výživnou výživu.

První skupinou jsou cereálie, těstoviny a chléb. Toto jídlo jí v podstatě každý den.

Druhou skupinou je ovoce a zelenina. Tyto potraviny dodají vašemu tělu nezbytné vitamíny, minerály a přírodní vlákninu.

Třetí skupinou jsou mléčné výrobky a maso. Mléčnými výrobky se rozumí všechny výrobky, které jsou vyrobeny z mléka. Kefír, fermentované pečené mléko, jogurt, sýr. Slovo maso označuje vepřové, hovězí, drůbež a ryby. Všechny tyto produkty nasycují vaše tělo užitečnými látkami ve stejných částech.

Čtvrtá skupina – sladkosti, tuky a rostlinné oleje. Chcete-li dorazit vždy ve skvělé kondici, mírněte své nadšení a nespoléhejte na produkty čtvrté kategorie pyramidy.

Produkty první skupiny jsou hlavním zdrojem sacharidů a jsou tak důležité, protože sacharidy dodávají našemu tělu energii. Ale nespěchejte do talíře těstovin s tím, že čím více sníte, tím více energie budete. Všeho by mělo být s mírou, zažívací ústrojí jako hodinky nemusíte pružinu příliš utahovat, jinak se mechanismus zastaví.

Produkty druhé skupiny jsou zdrojem vitamínů a vlákniny. Proto musíte denně sníst asi pět porcí zeleniny a ovoce.

Dodavatelem jsou výrobky ze třetí skupiny prospěšné bakterie, bez kterého naše tělo nebude plynule fungovat, ale ve čtvrté skupině naše tělo získá vše, co nezískalo v předchozích třech.

Veverky... v tomhle slově je toho tolik. Protein je stavebním materiálem pro naše tkáně a tkáně, jak víte, se neustále obnovují, což znamená, že tělo potřebuje bílkoviny neustále. Najdete ho v rybách, kuřecím mase, krůtě, fazolích a hrášku.

Mnoho lidí, kteří se starají o svou váhu, se zajímá o otázku: kolik tuku zkonzumují denně? Je to velmi snadné spočítat. Pro začátek použijte svou výšku k výpočtu ideální hmotnost. Vaše váha byla například 60 kilogramů. Z toho vyplývá, že maximální množství spotřebovaného tuku za den nebude větší než 60 gramů.

Jak vařit bez tuku?

Vybírejte libové maso, pokud je tuk, ořízněte ho, ptáka zbavte kůže, maso opečte na pánvi s mřížkou, aby tuk odkapal.

Čerstvě uvařené polévky a guláše by měly být důkladně vychlazeny, aby bylo později mnohem snazší odstranit ztuhlý tuk.

Při vaření byste také měli používat co nejméně tuku.

Snažte se konzumovat nízkotučné mléčné výrobky, hodnota vitamínů je stejná, ale není tam žádný tuk.

Pro dochucení nemastného pokrmu použijte bylinky a pálivé koření.

Existuje další způsob, jak kontrolovat příjem tuku, nahradit tučná jídla pro nízkotučné:

V omáčkách můžete místo zakysané smetany použít nízkotučný jogurt;

Nahraďte mleté hovězí nebo vepřové maso kuřecím;

Při přípravě guláše můžete místo masa přidat luštěniny;

Menu vyvážené výživy

Odborníci na výživu radí, že pro zdravou výživu by energetická hodnota vašeho jídelníčku neměla přesáhnout 2000 kalorií denně a tuk by neměl přesáhnout 40 kalorií denně.

Vitamíny v překladu z latiny jsou látky pro život. Regulují metabolismus sacharidů, bílkovin a tuků. Většina vitamínů se v lidském těle nesyntetizuje a musí být získávány z potravy. Ačkoli denní potřeba měří se v mikrogramech nebo miligramech, bez nich tělo nemůže normálně fungovat.

Nedostatek vitamínů v těle může být úplný nebo částečný, zjevný nebo skrytý. V případě absolutního nedostatku určitého vitaminu nebo nedostatku vitaminu se u člověka rozvine specifické onemocnění: například kurděje z nedostatku vitaminu C, Noční slepota- vitamin A, osteoporóza - vitamin D.

Příznaky skrytého nedostatku lze potvrdit pouze pomocí testů a podezření na řadu dalších onemocnění. V podzim-zimní období Nejčastějším projevem hypovitaminózy je prudký nárůst Respiračních onemocnění. Mezi další příznaky hypovitaminózy patří podrážděnost, zvýšená únava, snížená pozornost, snížená chuť k jídlu a poruchy spánku. Pokud člověk žije dlouhou dobu v podmínkách hypovitaminózy, negativně to ovlivňuje jeho výkonnost, intelektuální schopnosti a stavu jednotlivých orgánů a tkání.

Podle výzkumu Ústavu výživy Ruské akademie lékařských věd má většina našich krajanů skrytou nebo zjevnou hypovitaminózu: nedostatek kyseliny askorbové je pozorován u 70–100 % populace; thiamin, riboflavin, kyselina listová- 60%, vitamíny A a E - 10-30%. Nedostatkem vitamínů trpí zejména obyvatelé měst. Ve srovnání s obyvateli venkova jedí méně ovoce a zeleniny a častěji jsou ve stresu, což dále zvyšuje jejich potřebu vitamínů:

Vitamín A podílí se na regulaci syntézy bílkovin, podporuje normální metabolismus, ovlivňuje bariérové funkce kůže a sliznic a propustnost buněčné membrány, nezbytný pro růst nových buněk, zpomaluje proces stárnutí.

Vitamin B1 hraje důležitá role na fungování nervového systému, podílí se na metabolismus sacharidů, zlepšuje krevní oběh a podílí se na krvetvorbě, aktivuje kognitivní činnost a mozkové funkce a chrání tělo před destruktivní dopad stárnutí, alkohol a tabák.

Vitamín B2 podílí se na metabolismu sacharidů, tuků, bílkovin; nezbytný pro fungování nervového systému a tvorbu červených krvinek a protilátek, pro dýchání a růst buněk, zlepšuje vidění a zmírňuje únavu očí, minimalizuje negativní vliv různé toxiny do dýchacích cest.

Vitamín B3 podílí se na syntéze ATP (hlavního energetického nosiče buňky), na produkci steroidní hormony, rozšiřuje malých plavidel, pomáhá zlepšit periferní prokrvení, čistí cévy z " špatný cholesterol“ a snižuje krevní tlak.

Vitamín B6 hraje důležitou roli v metabolismu, syntéze enzymů, proteinů, neurotransmiterů; nezbytný pro normální činnost centrálního a periferního nervového systému, snižuje hladinu cholesterolu a lipidů v krvi, zlepšuje kontraktilitu myokardu, stimuluje krvetvorbu.

Vitamín B12 nezbytný pro tvorbu červených krvinek, zvyšuje aktivitu bílých krvinek, posiluje imunitní systém, zlepšuje schopnost buněk absorbovat kyslík, předchází depresím a senilní demence, zlepšuje spánek a pomáhá přizpůsobit se změnám v rutině.

Vitamín C- silný antioxidant, podílí se na syntéze kolagenu, metabolismu kyseliny listové a železa, normalizuje kapilární propustnost, je nezbytný pro krvetvorbu, chrání tělo před účinky stresu, zabraňuje vzniku rakoviny, zlepšuje schopnost organismu vstřebávat vápník a železo.

Vitamín D reguluje minerálního metabolismu a podporuje ukládání vápníku v kostní tkáně a dentin, chrání tělo před rakovinou a nemocemi kardiovaskulárního systému, posiluje imunitní systém, podílí se na regulaci krevního tlaku.

vitamín E- silný antioxidant, zlepšuje krevní oběh, je nezbytný pro regeneraci tkání, zajišťuje normální srážlivost krve a hojení ran; snižuje krevní tlak; posiluje stěny cév, podporuje imunitní systém.

Vitamín K podílí se na srážení krve.