Vše, co potřebujete vědět o denní dávce vitaminu A u dětí, žen a mužů. Vitamín A v potravinách
G-lakton 2,3-dehydro-L-gulonová kyselina.
Popis
Vitamín C je ve vodě rozpustný vitamín. Poprvé izolován v letech 1923-1927. Zilva (S.S. Zilva) z citronové šťávy.
Podle výsledků četných vědecký výzkum kyselina askorbová podílí se na regulaci redoxních procesů, metabolismus sacharidů, srážení krve, regenerace tkání, v syntéze steroidní hormony kolagen; zvyšuje odolnost organismu, snižuje propustnost cév, což je důležité pro různé kapilární krvácení, infekční onemocnění, nosní, děložní a jiné krvácení. Pomáhá udržovat zdravou pokožku, podílí se na imunitních reakcích, zlepšuje vstřebávání železa. Má antioxidační vlastnosti.
Hraje důležitou roli v práci imunitní systém, pomáhá zvyšovat odolnost organismu proti virovým a bakteriálním infekcím.
Při onemocněních doprovázených horečkou a také při zvýšené fyzické a psychické zátěži se zvyšuje potřeba vitaminu C v těle.
Vitamin C je jedním z obranných faktorů organismu proti účinkům stresu. Posiluje reparační procesy. Existují teoretické a experimentální předpoklady pro použití vitaminu C ke snížení rizika rozvoje rakovinová onemocnění.
Zdroje kyseliny askorbové
Významné množství kyseliny askorbové se nachází v potravinách rostlinného původu(citrusové plody, listová zelenina, meloun, brokolice, růžičková kapusta, květák a zelí, černý rybíz, paprika, jahody, rajčata, jablka, meruňky, broskve, tomel, rakytník, šípky, jeřáb, pečené brambory ve slupce). V produktech živočišného původu je přítomen nevýznamně (játra, nadledviny, ledviny).
Byliny bohaté na vitamín C: vojtěška, divizna, kořen lopuchu, ptačinec, světlík, semeno fenyklu, pískavice, chmel, přeslička, chaluha, máta peprná, kopřiva, oves, kajenský pepř, červená paprika, petržel, jehlice, řebříček, jitrocel, maliník list, červený jetel, lebka, listy fialky, šťovík.
| Název potravinářských výrobků | Množství kyseliny askorbové | Zelenina | Ovoce a bobule | Lilek | 5 | Meruňky | 10 | Konzervovaný zelený hrášek | 10 | Pomeranče | 50 | Čerstvý zelený hrášek | 25 | Vodní meloun | 7 | Cuketa | 10 | banány | 10 | bílé zelí | 40 | Brusinka | 15 | kysané zelí | 20 | Hroznová | 4 | Květák | 75 | Třešeň | 15 | Brambory jsou zastaralé | 10 | Granátové jablko | 5 | Čerstvě natrhané brambory | 25 | Hruška | 8 | Zelená cibule | 27 | Meloun | 20 | Mrkev | 8 | Zahradní jahody | 60 | okurky | 15 | Brusinka | 15 | Sladký zelený pepř | 125 | Angrešt | 40 | červená paprika | 250 | Citrony | 50 | Ředkev | 50 | Maliny | 25 | Ředkev | 20 | Mandarinky | 30 | Tuřín | 20 | Broskve | 10 | Salát | 15 | Švestka | 8 | Rajčatový džus | 15 | červený rybíz | 40 | Rajčatová pasta | 25 | Černý rybíz | 250 | Červená rajčata | 35 | Borůvka | 5 | Křen | 110-200 | Sušené šípky | Až 1500 | Česnek | Stopy | Jablka, Antonovka | 30 | Špenát | 30 | Severní jablka | 20 | Šťovík | 60 | Jižní jablka | 5-10 | Mléčné výrobky | Kumis | 20 | Kobylí mléko | 25 | Kozí mléko | 3 | Kravské mléko | 2 |
Pamatujte, že málokdo, a zvláště děti, jí dostatek ovoce a zeleniny, které jsou hlavními dietními zdroji vitaminu. Vaření a skladování vedou ke zničení významné části vitaminu C. Ve stavech stresu, expozice nepříznivé faktory životní prostředí(kouření, průmyslové karcinogeny, smog) vitamin C se rychleji spotřebovává ve tkáních.
K prevenci hypovitaminózy se často používají šípky. Šípky se poměrně liší vysoký obsah kyseliny askorbové (ne méně než 0,2 %) a jsou široce používány jako zdroj vitaminu C. Používají se plody sbírané v období zrání a sušené odlišné typyšípkové keře. Obsahují kromě vitaminu C vitaminy A, E, cukry, organické kyseliny, alimentární vláknina. Používá se ve formě nálevu, extraktů, sirupů.
Nálev z šípků se připravuje takto: 10 g (1 polévková lžíce) plodů se vloží do smaltované misky, zalije se 200 ml (1 sklenicí) horké vařící voda, zavřete víko a zahřívejte ve vodní lázni (ve vroucí vodě) po dobu 15 minut, poté ochlaďte na pokojová teplota alespoň 45 minut, filtrovat. Zbylé suroviny se vylisují a upraví se objem vzniklého nálevu vařící voda až 200 ml. Užívejte 1/2 šálku 2krát denně po jídle. Dětem se podává 1/3 sklenice na dávku. Pro zlepšení chuti můžete do nálevu přidat cukr nebo ovocný sirup.
Denní potřeba kyseliny askorbové
Denní potřeba vitamínu C u člověka závisí na řadě důvodů: věk, pohlaví, vykonávaná práce, fyziologický stav tělo (těhotenství, kojení, přítomnost nemoci), klimatické podmínky, přítomnost špatných návyků.
Nemoc, stres, horečka a expozice toxickým látkám ( Cigaretový kouř, chemikálie) zvyšují potřebu vitaminu C.
V horkém podnebí a na Dálném severu se potřeba vitaminu C zvyšuje o 30–50 procent. Mladé tělo vstřebává vitamín C lépe než starší, takže u starších lidí je potřeba vitamínu C mírně zvýšená.
Bylo prokázáno, že antikoncepce (orální antikoncepce) snížit hladinu vitaminu C v krvi a zvýšit jeho denní potřebu.
Vážený průměr fyziologické potřeby vitaminu je 60-100 mg denně.
Stůl. Normy fyziologické potřeby vitaminu C [MP 2.3.1.2432-08]
Tělo rychle spotřebuje příchozí vitamín C. Je vhodné neustále udržovat dostatečný přísun vitamínu C.
Příznaky hypervitaminózy
Vitamin C je obecně dobře snášen v dávkách do 1000 mg/den.
Při příliš velkých dávkách se může vyvinout průjem.
Velké dávky mohou způsobit hemolýzu (zničení červených krvinek) u lidí, kterým chybí specifický enzym glukóza-6-fosfátdehydrogenáza. Proto mohou lidé s touto poruchou užívat zvýšené dávky vitaminu C pouze pod přísným dohledem lékaře.
Při použití velkých dávek kyseliny askorbové může být narušena funkce slinivky břišní s poruchou syntézy inzulínu.
Vitamin C podporuje vstřebávání železa ve střevech.
Gumáci a žvýkačka s vitamínem C mohou poškodit zubní sklovinu, proto byste si po jejich užití měli vypláchnout ústa nebo si vyčistit zuby.
Nemělo by se brát velké dávky lidé s zvýšená koagulabilita krve, tromboflebitida a sklon k trombóze, stejně jako diabetes mellitus. Na dlouhodobé užívání velké dávky kyseliny askorbové mohou inhibovat funkci ostrovního aparátu slinivky břišní. Během léčby je nutné pravidelně sledovat jeho funkční schopnost. Vzhledem ke stimulačnímu účinku kyseliny askorbové na tvorbu kortikosteroidních hormonů je při léčbě vysokými dávkami nutné sledovat renální funkce, krevní tlak a hladinu hormonů v krvi.
Maximální přípustná hladina vitaminu C pro dospělé je 2000 mg/den. Směrnice"Normy fyziologické potřeby v energii a živinách pro různé skupiny populace Ruská Federace", МР 2.3.1.2432-08)
Příznaky hypovitaminózy
Podle vedoucí laboratoře vitamínů a minerályÚstav výživy Ruské akademie lékařských věd prof. V.B. Spirichev, výsledky průzkumů v různých regionech Ruska ukazují, že naprostá většina předškolních a školní věk postrádá vitamíny potřebné pro jejich normální růst a vývoj.
Zvláště nepříznivá je situace u vitaminu C, jehož nedostatek byl zjištěn u 80-90 % vyšetřených dětí.
Při vyšetřování dětí v nemocnicích v Moskvě, Jekatěrinburgu, Nižnij Novgorod a dalších městech je nedostatek vitaminu C zjištěn v 60-70 %.
Hloubka tohoto nedostatku se zvyšuje v období zima-jaro, u mnoha dětí však přetrvává nedostatečný přísun vitamínů i v příznivějších letních a podzimních měsících, tedy celoročně.
Ale nedostatečný příjem vitamínů výrazně snižuje aktivitu imunitního systému, zvyšuje frekvenci a závažnost dýchacích a gastrointestinální onemocnění. Podle tuzemských vědců snižuje nedostatek kyseliny askorbové u školáků na polovinu schopnost leukocytů ničit látky, které se dostávají do těla. patogenní mikroby, což má za následek četnost akutních Respiračních onemocnění se zvyšuje o 26-40% a naopak užívání vitamínů výrazně snižuje výskyt akutních respiračních infekcí.
Nedostatek může být exogenní (kvůli nízkému obsahu kyseliny askorbové v potravinářské výrobky) a endogenní (kvůli zhoršenému vstřebávání a stravitelnosti vitaminu C v lidském těle).
Při dlouhodobém nedostatečném příjmu vitamínů může dojít k rozvoji hypovitaminózy. Možné známky Nedostatek vitaminu C:
- krvácející dásně
- cyanóza rtů, nosu, uší, nehtů, dásní
- otok mezizubních papil
- snadnost modřin
- špatné hojení rány
- letargie
- ztráta vlasů
- bledá a suchá kůže
- podrážděnost
- bolest kloubů
- pocit nepohodlí
- podchlazení
- celková slabost
Zachování vitamínu C při vaření
| Název pokrmů | Zachování vitaminu oproti původní surovině v % | Vařené zelí s vývarem (vaření 1 hodina) | 50 | Zelná polévka stojící na plotně při 70-75° po dobu 3 hodin | 20 | To samé s okyselením | 50 | Zelná polévka stojící na plotně při 70-75° po dobu 6 hodin | 10 | Polévka z kysaného zelí (vaření 1 hodina) | 50 | Dušené zelí | 15 | Brambory, smažené syrové, jemně nakrájené | 35 | Brambory vařené 25-30 minut ve slupce | 75 | Totéž, vyčištěno | 60 | Oloupané brambory, uchovávané ve vodě při pokojové teplotě po dobu 24 hodin | 80 | Bramborová kaše | 20 | Bramborová polévka | 50 | Totéž, stát na rozpáleném sporáku při 70-75° po dobu 3 hodin | 30 | To samé, stát 6 hodin | stopy | Vařená mrkev | 40 |
a:2:(s:4:"TEXT";s:4122:"
Při studiu vlivu vitaminu C na pasivní kuřáky bylo zjištěno, že lidé pobývající v zakouřených místnostech zažívají oxidační stres, který urychluje progresi aterosklerózy.
Závěr: pasivní kuřáci potřebují doplňky vitaminu C.
* doplněk stravy. NENÍ LÉK
Můžete najít mnoho léků, které podporují naše tělo důležité komponenty pro život.
Takovou složkou je vitamin A, který obsahuje mnoho důležitých biologicky aktivních látek.
Vitamin A neboli retinol je jednou z hlavních složek, které naše tělo potřebuje.
Je to retinol, který nám dává zraková ostrost, zdravé vlasy a kůže. Jeho přítomnost hraje obrovskou roli v kostech a zubech a také při tvorbě nových buněk.
Retinol slouží k podpoře imunitního systému. Zároveň zpomaluje naše stárnutí a vzdoruje výchově rakovinné buňky v organismu.
Vitamin A objevili vědci ve 20. století. Název skupiny je karotenoidy.
Retinol je látka rozpustná v tucích, takže pro normální vstřebávání budete potřebovat tuky a minerály.
Zůstává v těle dostatečně dlouho, takže jej nemusíte používat každý den. Retinol je potřebný k prevenci různých srdečních onemocnění a také v boji proti virům. Posiluje nehty a rychleji se hojí rány. Jeho hojnost má dobrý vliv na aktivní fungování pohlavních hormonů u žen a mužů a také na reprodukční systém.
Denní potřeba vitaminu A se zvyšuje:
- Na nemoci a stres;
- V horkém klimatu;
- Během fyzické aktivity;
- Při každodenním sezení u počítače;
- Během aktivity a růstu těla;
- Se zneužíváním alkoholu a drog.
Nedostatek retinolu se může vyvinout jako:
- Problémy s očima (suchost);
- Ztráta vlasů;
- Snížená chuť k jídlu.
S touto látkou je však potřeba být opatrný. Příliš mnoho může vést k následkům, jako jsou:
- Špatný spánek;
- Nevolnost a zvracení;
- Silné olupování kůže;
- Průjem;
- Únava;
- Změny v menstruačním cyklu;
- Bolest hlavy;
- Deprese.
Denní dávka vitaminu A
Denní dávka vitaminu A pro ženy a muže je odlišná. Tato tabulka ukazuje denní potřebu vitamínu A pro různé skupiny populace:
| Věková skupina | Denní hodnota vitaminu A v mg/den | Denní hodnota vitaminu A v IU/den | Horní přípustná hladina spotřeby, mg/den |
|---|---|---|---|
| Miminka
0–6 měsíců |
|||
| Děti
1–3 roky |
|||
| Denní hodnota vitaminu A pro muže
9–13 let |
0,6 |
2000 |
1,7 |
| Denní norma vitamín A pro ženy
9–13 let |
0,6 |
2000 |
1,7 |
| Denní příjem vitaminu A pro těhotné ženy
méně než 19 let |
|||
| Kojící ženy
méně než 19 let |
Naše tělo by mělo přijmout třetinu vitamínu A v naturáliích (rybí tuk, vejce) a dvě třetiny z provitaminu A (ovoce jasně červené, žluté a oranžové barvy). Je nezbytně nutné věnovat pozornost dávkování vitaminu A ve vaší stravě. Musí být zahrnuto čerstvé ovoce a zeleniny.
Vitamin A (retinol) je v těchto produktech nejvíce zastoupen (na 100 g) živočišného původu jako :
- Olej z tresčích jater v kapslích: 30 mg;
- Krůtí játra (vařená): 22,6 mg;
- Hovězí játra (vařená): 9,5 mg;
- Jehněčí játra (vařená): 7,5 mg;
- Kuřecí játra (vařená): 4,2 mg;
- Máslo: 0,67 mg;
- Krém: 0,42 mg;
- Sýr: 0,26 mg;
- Slepičí vejce (vařené): 0,19 mg;
- zakysaná smetana: 0,04 mg;
- Tvaroh: 0,04 mg;
- Mléko: 0,02 mg.
Provitamin A (beta-karoten) je nejvíce zastoupen v potravinách (na 100 g) rostlinného původu jako :
- Mrkev: 10 mg;
- Špenát: 5,6 mg;
- Petržel: 5 mg;
- Bazalka: 3 mg;
- Dýně: 3,1 mg;
- Meruňky a broskve: 1 mg;
- Červená třešeň: 0,77 mg;
- Hrách: 0,63 mg;
Meruňky
Nejlepší dodavatelé retinolu jsou tobolky rybího oleje z tresčích jater a pokrmy z jater. Jdou si pro ně mrkev, dýně a meruňky.
Od aktivity beta karotenu 3x méně aktivní než retinol, pak by se výrobků s obsahem betakarotenu mělo jíst v přirozené formě 3x více než výrobků s obsahem retinolu.
Vitamin A jako antioxidant změkčuje nejen dětská nachlazení, ale i pomáhá léčit rakovinu. Má dobrý vliv na funkci plic a pomáhá při léčbě peptických vředů. Často se podává pacientům po operaci, aby se zabránilo vzniku nových nádorů, čímž se sníží pravděpodobnost infekcí.
Poznámky
- Wikipedie: https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A#Recommended_dietary_allowance
- Self NutritionData: http://nutritiondata.self.com/
V kontaktu s
Alternativní názvy: retinol; kyselina retinová; karotenoidy.
Vitamin A je vitamin rozpustný v tucích.
Existují dva různé typy vitamin A. Především se vitamin A nachází v živočišných produktech – jako je maso, ryby, drůbež a mléčné výrobky. Další typ, provitamin A, se nachází v rostlinné produkty- jako je ovoce a zelenina. Nejběžnějším typem provitaminu A je betakaroten. Vitamin A může být také ve formě doplňků stravy – typicky retinylacetát nebo retinylpalmitát, betakaroten (provitamin A) nebo jejich kombinace.
Vitamin A pomáhá udržovat zdravou kůži, zuby, kosterní a měkké tkaniny, sliznice a kůže. Je také známý jako retinol, protože produkuje pigmenty v sítnici oka.
Vitamin A podporuje dobrý zrak, zejména za špatných světelných podmínek. Může být také nutné pro reprodukční zdraví a kojení.
Retinol je aktivní forma vitamin A. Nachází se ve zvířecích játrech, plnotučném mléce a některých obohacených potravinách.
Karotenoidy se nacházejí v barvivech (pigmentech) tmavé barvy, nacházející se v rostlinných potravinách, které lze přeměnit na formu vitamínu A. V přírodě je známo více než 500 karotenoidů. Jedním z nich je beta-karoten. Antioxidanty chrání buňky před poškozením způsobeným látkami nazývanými „volné radikály“. Jíst vědecký názorže volné radikály přispívají k rozvoji určitých chronická onemocnění a hrají důležitou roli v procesu stárnutí. Karotenoid beta-karoten je jedním z těchto antioxidantů, které tělo šetří destruktivní dopad napadají ho volné radikály.
Vědci se domnívají, že zdroje karotenoidů, včetně beta-karotenu, mohou snížit riziko vzniku jakéhokoli typu rakoviny.
Zdroje potravy vitamín A
Vitamin A přichází do těla z živočišných zdrojů – jako jsou vejce, maso, obohacené mléko, sýr, smetana, játra, ledviny, treska a rybí tuk. Výjimkou jsou potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků a cholesterolu.
Mezi zdroje beta karotenu patří:
Jasně žlutá a oranžové plody- jako jsou melouny, růžové nebo žluté grapefruity, mango, citrony, pomeranče, mandarinky, meruňky a meruňky;
- zelenina - např. mrkev, dýně, sladké brambory;
- další zdroje betakarotenu: brokolice, špenát, většina tmavě zelené listové zeleniny.
Čím intenzivnější je barva ovoce nebo zeleniny, tím vyšší je obsah betakarotenu.
Denní požadavek vitamín A
Nejlepší způsob dostávat denní dávky esenciální vitamíny- Zařaďte do svého jídelníčku širokou škálu ovoce, zeleniny, mléčných výrobků, luštěnin a celozrnných výrobků.
Kolik jednotek jednotlivých vitamínů člověk potřebuje, závisí na jeho věku a pohlaví. Důležité jsou i další faktory, jako je těhotenství a zdravotní stav osoby.
Nejlepší způsob, jak získat všechny své denní vitamíny, je dodržovat vyvážená strava, který obsahuje široký rozsah ovoce, zelenina, mléčné výrobky, luštěniny a celozrnné výrobky.
Doporučujeme, aby se každý poradil se svým lékařem nebo výživovým poradcem, aby určil, co je pro něj nejlepší.
Denní norma vitamín A pro novorozence
0-6 měsíců: 400 mikrogramů denně (mcg/den)
- 7-12 měsíců: 500 mcg/den
Denní norma vitamín A pro děti a školáky
1-3 roky: 300 mikrogramů/den (mcg/den)
- 4-8 let: 400 mcg/den
- 9-13 let: 600 mcg/den
Denní norma vitamín A pro teenagery a dospělé
Muži ve věku 14 let a starší: 900 mcg/den
- Ženy ve věku 14 let a starší: 700 mcg/den
Nadbytek a nedostatek vitamín A v organismu
Pokud člověk nedostává dostatek vitaminu A, pak se u něj zvyšuje riziko vzniku infekčních onemocnění a problémů se zrakem.
Pokud člověk dostane příliš mnoho vitamínu A, může také onemocnět. Navíc velké dávky vitaminu A mohou způsobit vrozené vady.
Akutní otrava vitaminem A obvykle nastane, když dospělý člověk užije několik set tisíc IU tohoto vitaminu. Příznaky chronická otrava Nedostatek vitaminu A se může objevit také u dospělých, kteří pravidelně užívají více než 25 000 IU denně. Kojenci a děti jsou na vitamín A citlivější a mohou onemocnět po užívání malých dávek vitamínu A – ve formě tablet, potravin obsahujících vitamín A nebo po použití pleťových krémů s tímto vitamínem.
Velké množství beta-karotenu dospělému nezpůsobí nemoc. Zvýšené množství beta-karotenu však může způsobit, že pokožka bude žlutá nebo oranžová. Barva kůže se vrátí do normálu, jakmile člověk sníží příjem beta-karotenu.
Vitamín A je nejdůležitější složkou řádný provoz imunitní systém a udržení zdravého metabolismu. Ve formě retinolu se vitamin A nachází ve většině tkání lidského těla (od kostí po vnitřní orgány a svaly, konče kůží, vlasy a zuby), regulující všechny druhy procesů hojení a růstu.
Nejdůležitější vlastností vitaminu A je schopnost vázat volné radikály a omezovat je negativní vliv, stejně jako schopnost zpomalit proces stárnutí a růst rakovinných buněk. Vitamin A mimo jiné zesiluje účinek různých antioxidantů (například a).
Vitamin A pro zdravou pokožku
Retinol (vitamín A 1) je nezbytný pro kožní tkáně a sliznice jak pro udržení zdraví, tak pro zotavení z poškození. Jeden z klíčové funkce retinol - stavební materiál pro pojivové tkáně těla. Pamatujte, že s věkem množství kolagenu v těle klesá.
Právě díky tomuto faktoru vznikají retinoidy, které jsou syntetický analog vitamín A, který se nachází v mnoha kosmetika k ošetření pleti a prodloužení jejího mládí – počínaje krémy proti stárnutí a pleťovými vodami proti úžeh, konec farmaceutických léků proti akné a dokonce.
Denní potřeba vitamínu A
Pro dospělé muže denní potřeba ve vitaminu A je 900 mcg (ekvivalent 3000 IU), pro dospělé ženy - 700 mcg (2300 IU). Teenageři potřebují asi 600 mcg tohoto vitaminu (2000 IU) a malé děti potřebují 300-400 mcg (1). Během těhotenství a kojení Potřeba vitamínu A u ženy se obvykle zvyšuje.
Je třeba poznamenat, že vitamín A se může hromadit v tkáních těla - jinými slovy, jeho pravidelné užívání v nadměrném množství vede k intoxikaci. Horní bezpečná hranice denní dávka je 3000 mcg pro dospělé a 900 mcg pro děti. Bezpečný limit pro jednorázové použití je asi 9000 mcg.
Nedostatek vitaminu A: příznaky
Typická „městská“ strava, skládající se z polotovarů z masa (klobásy, řízky) a různých obilnin (od chleba a těstovin až po bílou rýži a dokonce) může snadno vést k nedostatku vitaminu A. Důležité je také, aby konzumace nízkotučné produkty situaci zhoršuje, protože také odstraňuje vitamín A.
Chronický nedostatek tohoto vitaminu ve stravě ovlivňuje komplexní snížení imunity člověka, častý výskyt nachlazení a další infekční choroby, zrakové postižení (zejména ve tmě). Kůže se vysuší a začne praskat, vlasy a nehty ztrácejí tvrdost a lesk, objevují se lupy.
V přírodě existuje několik variant vitaminu A, které se liší chemická struktura a mají různá procenta absorpce pro lidské tělo. Původní vitamín A se nachází především v živočišných produktech - kaviár, játra ryb a zvířat, všechny druhy sýrů, máslo, plnotučný tvaroh, plnotučné mléko.
Zelenina a ovoce obsahují betakaroten, který se při trávení přeměňuje na vitamín A. Je však důležité vědět, že úroveň absorpce takového beta-karotenu je výrazně nižší než úroveň absorpce živočišného vitaminu A - 1 mcg beta-karotenu z mrkve nebo dýně je ekvivalentní 1/12 nebo dokonce 1/ 24 mcg retinolu z jater mořských ryb.
Jeden z klíčových faktorů, které snižují imunitu a vyvolávají rozvoj deprese. Jak mohu nahradit svou každodenní potřebu?
Pečlivě si prostudujte níže uvedenou tabulku pro obsah vitaminu A v potravinách – pokud nedostáváte 100 % denní hodnota s jídlem, měli byste zvážit revizi svého jídelníčku nebo užívání tohoto vitamínu v kapslích. Pamatujte však na to nadužívání Tablety vitamínu A vedou k intoxikaci a mohou být nebezpečné.
| Produkt | Obsah vitaminu A na 100 g | Pokrytí denní hodnoty |
| Olej z tresčích jater | 30 000 mcg | 3333% |
| Játra (krůtí) | 8000 mcg | 895% |
| Játra (hovězí, vepřové, rybí) | 6500 mcg | 720% |
| Játra (kuřecí) | 3300 mcg | 370% |
| Sladká červená paprika | 2100 mcg | 230% |
| Yam - sladký brambor | 1000 mcg | 110% |
| Mrkev | 830 mcg | 93% |
| Brokolice | 800 mcg | 90% |
| Máslo | 680 mcg | 75% |
| Zelený salát | 550 mcg | 63% |
| Špenát | 470 mcg | 52% |
| Dýně | 430 mcg | 43% |
| Sýr (Cheddar) | 265 mcg | 30% |
| Meloun | 170 mcg | 20% |
| Vejce (kuřecí) | 140 mcg | 16% |
| Meruňka | 100 mcg | 16% |
| Rajčata | 40 mcg | 5% |
| Puntíky | 38 mcg | 4% |
| Mléko (běžné) | 30 mcg | 3% |
| Zelený pepř | 18 mcg | 2% |
Jak užívat kapsle vitamínu A: pokyny
Vitamin A je rozpustný v tucích, takže se vstřebává pouze s olejem nebo jinými tuky - obvykle se prodává ve speciálních kapslích, které již obsahují požadovanou dávku rostlinný tuk pro optimální absorpci. Při užívání tablet vitamínu A je však důležité pamatovat na kontraindikace.
Současný příjem tohoto vitaminu ve formě doplňků stravy a jako součást jakýchkoli jiných léků (např.) může postupně vést k předávkování a intoxikaci. Kromě toho je užívání tobolek vitaminu A neslučitelné s léčbou antibiotiky nebo užíváním různých antikoagulancií.
***
Vitamín A potřebuje lidské tělo k udržení zdravá imunita a zajištění správné funkce buněk různých tkání. Nejvíce tohoto vitamínu se nachází v tresčích játrech, sladké červené paprice, mrkvi a sladkých bramborách. Při nedostatku vitaminu A ve vaší každodenní stravě se doporučuje užívat jej ve formě doplňků stravy v kapslích.
Zdroje vědeckých dat:
- Vitamin A, The New Your Times Health Guide,
- Vitamin A: Informační list pro zdravotníky,
- Národní databáze živin pro standardní referenci,
Vitamin A je pro tělo životně důležitý, jeho nedostatek vede někdy k vážným nevratné následky. Ale přebytek této sloučeniny může také způsobit značné škody. Jak dodat tělu optimální množství vitamínu A? Tato otázka je aktuální zejména pro sportovce, protože v období zvýšeného stresu se potřeba této látky zvyšuje. Podívejme se, jaké potraviny obsahují vitamín A, jaké funkce plní a v jakém množství je potřeba.
Vitamin A tělo přijímá prostřednictvím živočišných tuků a tvoří se také z karotenoidů dodávaných rostlinnou stravou. Při nedostatečném příjmu této látky z potravy lze její potřebu po určitou dobu pokrýt ze zásob, které se ukládají v játrech. Po vyčerpání tohoto zdroje dochází k rozvoji hypovitaminózy.
Pojem „vitamín A“ zahrnuje retinol (vitamín A1), stejně jako retinoidy podobné jejich biologické aktivitě: retinal, kyselina retinová a dehydroretinol (vitamín A2). Prekurzory retinoidů jsou karotenoidy, které se v těle za přítomnosti tuků přeměňují na vitamín A.
Vitamin A se nazývá prvním písmenem abecedy, protože byl objeven jako první. Jeho objevu předcházela staletí stará pozorování, která naznačovala, že při špatné výživě se u lidí vyvinuly oční patologie - nekróza rohovky, suchá spojivka, hemeralopie ( Noční slepota). Postupně se ukázalo, že tyto problémy jsou spojeny s nedostatkem určité látky v těle. V roce 1913 se současně dvěma autonomním skupinám vědců podařilo tuto látku izolovat a popsat její strukturu.
Výhody vitaminu A jsou určeny důležitá role které hraje v těle. Účastní se mnoha biochemické procesy, na kterém závisí fungování a stav téměř všech tělesných systémů.
Kůže
Ne nadarmo se retinolu říká vitamín krásy. Bez něj je syntéza kolagenu a regenerace epiteliálních buněk nemožná, proto je obsažen ve většině kosmetických krémů. Úspěšně se používá při léčbě mnoha kožní choroby a zranění - akné, akné lupénka, popáleniny, rány atd. Při nedostatku vitaminu A v těle se zpomaluje syntéza kolagenu, kůže se vysušuje, zvrásní, tvoří se na ní praskliny.
Sliznice
Retinol se také podílí na regeneraci slizniční tkáně. Respirační, genitourinární, trávicí soustavy, vnitřní povrchy oční víčka a sluchové orgány mají sliznice, takže jejich stav do značné míry závisí na obsahu retinoidů v těle.
Imunitní systém
vitamín A - aktivním účastníkem biochemické procesy imunitního systému. Zvyšující se aktivita imunitní buňky krve a zvýšením bariérové funkce sliznic, chrání tělo před bakteriálními a virové infekce. Při jeho nedostatku se organismus stává zranitelnějším vůči infekci a mnohem hůře trpí infekčními chorobami.
Vidění
Retinoidy jsou nezbytné pro normální fungování zrakových orgánů. Při jejich nedostatku vzniká suchá rohovka a ztrácí se schopnost vidět při slabém osvětlení. Bylo prokázáno, že nedostatek vitamínu A spouští rozvoj šedého zákalu a makulární degenerace.
Endokrinní systém
Retinoidy se podílejí na spermatogenezi, produkci pohlavních hormonů a zabraňují zvýšení koncentrace sekretů štítná žláza tyroxin.
Kosti
Retinoidy se aktivně podílejí na vývoji kostní tkáně– osteogeneze. Když je jich nedostatek, vznikají kostní patologie– v důsledku zvětšení objemu houbovité hmoty dochází ke ztluštění kostí.
Nezbytnou podmínkou zdravých zubů, nehtů a vlasů je také dostatečná hladina retinolu v těle.
Antioxidační působení
Vitamin A a beta-karoten jsou silné antioxidanty. Chrání mozkové buňky před ničením volnými radikály, zabraňují ateroskleróze a ischemická choroba srdce. Udržování dostatečné hladiny retinolu v těle zpomaluje stárnutí a je považováno za prostředek prevence zhoubných nádorů.
Aplikace ve sportu a kulturistice
Vitamin A se přímo podílí na růstových procesech svalová tkáň, a také urychluje tvorbu glykogenu v těle, který je hlavním zdrojem energie pro namáhané svaly. Díky tomu je nepostradatelný ve sportu a kulturistice. U intenzivně trénujících sportovců dochází ke spotřebě retinoidů zrychleným tempem, takže se jejich denní potřeba zvyšuje.
Denní požadavek
Vitamin A je rozpustný v tucích. Tělo je schopno ho ukládat a hromadit v játrech. Proto nedostatečný příjem dá se to nějakou dobu kompenzovat jídlem. Tento bonus ale nemůžete používat bezstarostně. Nedostatek vitaminu A se může nepozorovaně plížit a jeho důsledky mohou být nejen problémy se zrakem a potencí, ale také oslabený imunitní systém, který je plný těch nejzávažnějších onemocnění.
Proto je nutné zajistit, aby byla denní potřeba vitaminu A splněna. Denní normy jeho spotřeby se několikrát změnily, jaké jsou dnes, najdete v tabulce.
| Věková kategorie | Dávkování, mcg/den | Horní přípustná hladina příjmu, mcg/den |
|---|---|---|
| Miminka | 400 (0–6 měsíců) 500 (7–12 měsíců) | 600 |
| Děti | 300 (1–3 roky) 400 (4–8 let) 600 (9–13 let) | 600 (1–3 roky) 900 (4–8 let) 1700 (9–13 let) |
| Muži | 900 (14 let a starší) | 2800 (14–18 let) 3000 (19 let a starší) |
| Ženy | 700 (14 let a starší) | 2800 (14–18 let) 3000 (19 let a starší) |
| Těhotná žena | 750 (mladší 19 let) 770 (19 let a starší) | 2800 (mladší 19 let) 3000 (19 let a starší) |
| Kojící ženy | 1200 (mladší 19 let) 1300 (19 let a starší) | 2800 (mladší 19 let) 3000 (19 let a starší) |
Je třeba mít na paměti, že tyto normy se týkají přímo vitaminu A, k pokrytí těchto norem bude zapotřebí mnohem více karotenoidů. Při užívání retinolových přípravků Speciální pozornost V této tabulce je třeba věnovat pozornost horní přijatelné úrovni spotřeby. Přísně se nedoporučuje překračovat, protože to může vést k intoxikaci těla.
U dětí závisí denní potřeba a maximální přípustná hladina retinoidů na věku. To je třeba vzít v úvahu při nákupu vitamínu A pro děti. Nedostatek nebo nadbytek retinolu v dětství jsou zvláště nebezpečné, mohou negativně ovlivnit vývoj dítěte.
Během období intenzivního cvičení zaměřeného na zvýšení svalová hmota se denní potřeba retinolu zvyšuje jedenapůlkrát a činí 1350 mcg pro muže a 1050 mcg pro ženy. Tuto potřebu lze uspokojit zařazením živočišných produktů bohatých na retinol do stravy nebo užíváním tohoto doplňku v kapslích. Maximální přípustná denní dávka zůstává nezměněna - 3000 mcg.
Jaká jsou nebezpečí nedostatku a předávkování?
Chronický nedostatek vitaminu A negativně ovlivňuje téměř všechny tělesné systémy, ale nejvíce postiženými jsou:
- vidění;
- kůže;
- genitourinární systém;
- imunita.
Počátek nedostatku vitaminu A lze rozpoznat podle následujících příznaků:
- suchost, odlupování kůže;
- vzhled prasklin na rtech;
- lámavé nehty, matné roztřepené konečky;
- suché oči, konjunktivitida, rozmazané vidění za soumraku;
- časté ARVI, nachlazení;
- oslabení erekce u mužů.
Kombinace těchto příznaků je indikací pro užívání tobolek vitaminu A. Tyto léky však musí být používány s opatrností, protože předávkování retinolem je také nebezpečné. Těhotné ženy a ženy plánující těhotenství by měly být zvláště pozorné k užívání retinoidů. Vysoké dávky vitamin A může způsobit vývojové patologie plodu, a to Negativní vliv se může objevit během 2 nebo více let po ukončení léčby.
Neméně nebezpečný než nedostatek je nadbytek vitaminu A. Příznaky hypervitaminózy A závisí na tom, jak moc hladina retinoidů v krvi překračuje přípustnou hladinu. U dlouhodobých, ale malých excesů maximálně přípustná úroveň Rozvíjí se chronická hypervitaminóza A, charakterizovaná:
- zarudnutí, svědění kůže;
- vzhled prasklin na patách a dlaních;
- bolesti kloubů, kostí;
- nadměrné vypadávání vlasů;
- významné zvětšení jater;
- časté bolesti hlavy, podrážděnost, poruchy spánku;
- rychlá únava.
Pokud je maximum výrazně překročeno přijatelné standardy vzniká akutní hypervitaminóza A, která se projevuje následujícími příznaky:
- silná bolest hlavy doprovázená závratěmi;
- nevolnost, zvracení;
- silná bolest v břiše a kloubech;
- ztráta síly, neodolatelná ospalost;
- po dni - olupování kůže.
Po ukončení užívání retinolu většina z příznaky intoxikace zmizí po 5-7 dnech, ale olupování kůže a změny kostní tkáně nezmizí několik měsíců. Také trvá velmi dlouho, než se játra zotaví, někdy se změny na játrech a kostech stávají nevratnými.
Hypervitaminóza A je nejčastěji způsobena zneužíváním vitamínových doplňků a užíváním retinoidů v samoléčbě kožních onemocnění. Někdy ale může být intoxikace retinoidy také důsledkem nadměrné konzumace potravin s vysokým obsahem vitamínu A. Neměli byste se proto příliš unést živočišnými produkty s vysokým obsahem retinolu.
Dodavatelem vitaminu A je výhradně živočišná strava. Vzhledem k tomu, že retinol je látka rozpustná v tucích, nachází se v tucích. Jeho nejvyšší koncentrace je pozorována v rybách a mléčném tuku, žloutky a „rybí vejce“ - kaviár, játra savců, ptáků a ryb. Produkty bohaté na vitamín A a jejich obsah retinolu jsou uvedeny v tabulce.
Hlavní zdroje retinolu (živočišné zdroje)
| Produkt | Množství v mg na každých 100 gramů produktu |
|---|---|
| Rybí tuk | 19 |
| Kuřecí Ledvina | 12 |
| Hovězí játra | 8 |
| tresčí játra | 5 |
| Rybí jikry zrnité | 0,2 - 1 |
| Akné | 0,9 |
| Máslo | 0,6 - 0,8 |
| Sýr (tvrdé, syřidlo a měkké odrůdy) | 0,25 - 0,4 |
| zakysaná smetana (tuk) | 0,23 - 0,3 |
| Žloutek | 0,25 |
| Šproty v oleji | 0,15 |
| Čerstvé mořské ryby (tučné) | 0,01 - 0,1 |
| Tvaroh (obsah tuku nad 15 %) | 0,1 |
| Plnotučné mléko | 0,03 |
Retinoidy se v rostlinné stravě nenacházejí, obsahují však jejich prekurzory – karotenoidy, z nichž nejcennější je betakaroten. Karotenoidy se v těle přeměňují na retinol, ale „poměr užitečná akce» tohoto přepočtu je nízká, tzn. K získání 1 mcg vitaminu A je potřeba několikanásobně více karotenoidů.
Nejúčinnější je v tomto ohledu betakaroten, rozpuštěný v tuku. Převádí se na retinol v poměru 2:1. V této podobě se však vyskytuje pouze v doplňcích. Betakaroten z potravy se vstřebává v poměru 12:1, ostatní karotenoidy jsou na tom ještě hůře – 24:1. Stravitelnost karotenoidů můžete zvýšit jejich konzumací rostlinné potraviny spolu s tuky.
Hlavní zdroje beta karotenu (rostlinný zdroj)
| Produkt | Množství v mcg na každých 100 gramů produktu |
|---|---|
| Paprika (žlutá a červená) | do 2100 |
| Sladké brambory | 1000 |
| Mrkev | 830 |
| Brokolice | 800 |
| Salát | 550 |
| Špenát | 470 |
| Zeleň cibule, šalotka | 465 |
| Meloun | 170 |
| Meruňka | 100 |
| Rajčata | 40 |
| Zelený hrášek | 38 |
| Sladký zelený pepř | 18 |
Jedincům, kteří ze svého jídelníčku zcela vyloučí živočišné potraviny, hrozí nedostatek vitaminu A. Proto potřebují čas od času užívat kapsle s betakarotenem.
