Základní techniky autoregulace psychických stavů. Mentální seberegulace

K rychlému přechodu z jednoho emocionálního nebo duševního stavu do druhého můžete použít mnoho metod: sebeovládání, autohypnóza, sport nebo spánek (aktivní a pasivní výboj), slzy, přepínání nebo vypínání pozornosti, racionalizace, situační analýza, auto -trénink, změna postoje, meditace, relaxace a další. A dokonce i modlitby z pohledu psychologie jsou metodou seberegulace. Tak pomáhají, protože umožňují člověku přijít k vědomí a najít racionální řešení. Jaké další metody seberegulace existují? Pojďme na to přijít.

Přímé metody

Mezi přímé metody ovlivňování psychiky patří hudba. Ano, jeho účinnost byla experimentálně prokázána již v 19. století V. M. Bekhterevem, i když intuitivně se hudba k léčebným účelům používala již od starověku.

Druhou metodou je libropsychoterapie, neboli léčba pomocí odborné literatury. Knihy vtahují člověka do fiktivního světa, nutí ho prožívat emoce postav a odvádějí je od jejich vlastních prožitků.

Nepřímé metody

• Práce a sport jsou nejúčinnější nepřímé metody. Poskytují relaxaci, nabíjejí pozitivitou a odvádějí pozornost od starostí.
• Imagoterapie, neboli hry na hraní rolí, je metoda nápravy stavu prostřednictvím osobních změn. V tomto procesu se tvoří nové rysy a mění se i prožívání problémů.
• Sugesce a autohypnóza. Vyřčená slova nejsou kritizována, ale jsou standardně přijímána a stávají se vnitřním postojem člověka, který koriguje jeho činnost.

Jak jste si mohli všimnout, tyto metody se nemusí nutně týkat samoregulace, ale existují metody výhradně pro samostatné použití, které rozvíjejí schopnost samosprávy. Například autogenní trénink. O tom se také dozvíte z článku, ale o něco později.

Funkčním zaměřením

Lze rozlišit tři skupiny metod:

1. Metody vědomé kontroly nad emocemi: eliminace vnějších znaků, svalové uvolnění a napětí, dechové techniky.
2. Intelektuální metody: přepínání pozornosti a porozumění.
3. Motivačně-volní metody: sebepřesvědčování, sebeschvalování, sebeobjednávka, sebeuklidňování, autohypnóza.

Psychotechnici pro úkoly korekce chování

Snížené vzrušení

Efektivně používat:

• rozptýlení a přepínání pozornosti;
• stanovení cílů (zvažte různé možnosti);
• fyzická relaxace;
• psychomuskulární a autogenní trénink;
• dechová cvičení pro relaxaci.

Aktivace zdroje

Efektivně používat:

• autogenní trénink pro mobilizaci;
• zvýšená motivace;
• dechová cvičení pro aktivitu;
• dějová představení;
• vzpomínky na aktivní emoční stavy a situace, které je vyvolaly;
• mentální a smyslová stimulace;
• heterosugesce.

Mentální desenzibilizace

Efektivní:

• prezentace úspěšného chování;
• autohypnóza důvěry a neutrální postoj ke škodlivým faktorům;
• záměrný pasivní postoj.

Uvolnění emocionálního stresu

Efektivní:

• poslouchání hudby;
• relaxace;
• substituce;
• racionalizace;
• fantazie.

Zotavení

Efektivní:

• rozjímání;
• navrhovaný sen;
• autohypnóza pro rychlé zotavení.

Regulace autonomního systému

Efektivní:

• auto-trénink;
• heteroregulace;
• dechová cvičení.

Autogenní trénink

Metodu vyvinul v roce 1930 německý psychoterapeut I. G. Schultz. V Rusku se metoda používá a studuje od roku 1950.

Nejprve se autotrénink používal pouze k léčbě nervových poruch, ale postupně se začal používat k preventivním účelům. Dnes je to oblíbená metoda uvolnění emocionálního a duševního stavu ve všech oblastech a činnostech: studium, práce, vztahy a tak dále.

Autotrénink v moderním smyslu má dokonce své vlastní podtypy:

• psychomuskulární trénink (PMT);
• psychotonický výcvik (PTT);
• psychoregulační výcvik (PRT).

Ale základem každého autotréninku je relaxační mechanismus, to znamená:

• zvládnutí technik svalové relaxace;
• rozvoj dovedností pro vnímání tepla a chladu v těle;
• zvýšení koncentrace a volního přístupu k celkovému stavu těla.

Účelem autotréninku je zmírnit svalové a emoční napětí, navodit v uvolněném stavu rozvoj vůle.

Doporučuji vám seznámit se s ranním autotréninkem, který vás nabije energií a pozitivitou na celý den. Můžete ji provádět kdykoli, i ihned po probuzení, vleže v posteli. Stačí vyslovit následující slova (instalace). Je velmi důležité mluvit svým jménem v přítomném čase.

Text lze uložit a vytisknout jako připomínku

Autohypnóza

Ve skutečnosti je výše popsaná technika autosugesce. S pomocí těchto slov se zvyšuje vaše víra ve vlastní sílu a realizaci vašich plánů. Připravíte se na úspěch a pochopíte, že vše závisí jen na vás.

Autohypnóza jsou vždy pozitivní výroky v první osobě, mluvené v přítomném čase. Můžete si vytvořit vlastní relevantní a relevantní nastavení. Autohypnóza přímo ovlivňuje psychofyziologii mozku, nutí jej soustředit se na cíl.

Existuje několik zásad pro vytváření frází. Obracíte se na podvědomí, takže je nutné se jimi řídit.

1. Používejte pozitivní a kladné fráze a vyhněte se „ne“ a „nikdy“. Například místo „hlava mě nebolí“ řekněte „bolest mě opustila“.
2. Maximální specifičnost. Nešetřete na svých slovech a větách. Rozdělte velký cíl na malé. Například „Jsem úspěšný“ je běžná fráze. Dešifrujte, co to ve vaší mysli znamená.
3. Zkuste nahradit abstrakce. Například ne „hlava prošla“, ale „čelo se ochladilo“.
4. Nekomplikujte formulaci, používejte jednoduchá slova, hlavně srozumitelná pro vás.
5. Jedna fráze – maximálně 4 slova.
6. Vždy jen přítomný čas. Podvědomí to vnímá jako již splněné a co se řekne, se skutečně stane.

Rozjímání

Meditace zahrnuje práci s pozorností: její uvolnění nebo naopak zvýšení koncentrace. Účelem meditace je zmírnit emoční stres a rozvinout schopnost zastavit tok myšlenek.

Soustřeďte se na skóre

Počítejte pomalu od 1 do 10, soustřeďte se na každé číslo. Neměl bys myslet na nic jiného. Pokud si uvědomíte, že vaše myšlenky opět „utekly“ do vašich problémů, začněte počítat od začátku. Takto počítejte několik minut (aniž byste ztratili orientaci).

Zaměření na emoce a náladu

1. Zaznamenejte své vnitřní myšlenky, vnitřní řeč.
2. Zastav ji.
3. Zachyťte svou náladu a soustřeďte se na ni.
4. Ohodnoťte to: dobré, špatné, smutné, šťastné, průměrné, optimistické.
5. Nyní se zaměřte na své emoce. Představte si sami sebe ve zvýšeném, radostném stavu. K tomu si vzpomeňte na radostnou událost v životě, na příjemný obraz.
6. Dostaňte se ze stavu relaxace.
7. Projděte reflexí, tedy zhodnoťte svůj stav a myšlenky nyní i během cvičení.

Tréninky

Snad nejpopulárnější psychologická technika současnosti. Existuje mnoho trenérů a lidí ochotných absolvovat školení. Školení jsou rozdělena do samostatných profilů pokrývajících úzká témata. Populární je například trénink na zlepšení odolnosti vůči stresu. Nejčastěji jsou směrovány:

• zvýšit sebeúctu (nebo v případě potřeby snížit na správnou úroveň), emoční stabilitu, sebevědomí;
• formování motivace k dosažení úspěchu a strategie chování ve stresu.

Manuální masáž

Kůže je souvislé pole receptorů. Dopad na konkrétní body vám umožňuje opravit fungování mozku:

• Při napětí a vzrušení je užitečné pokožku dlouze hladit nebo hníst hlubokými pohyby.
• Při depresích a nízké aktivitě je naopak indikováno prudké a silné probuzení lisování nebo tření. Všichni víme o technice fackování nebo štípání.

Dechová cvičení

Existuje mnoho možností dechových technik, ale je mylné se domnívat, že všechny jsou zaměřeny na zpomalení duševních reakcí. Naopak existují cvičení, která aktivují mozek.

Relaxační cvičení

Cílem je zvládnutí vědomého přirozeného dýchání, uvolnění svalového napětí a napětí a zklidnění emocí. Chci vám představit některá cvičení.

"Odpočinek"

Položte nohy na šířku ramen, narovnejte se a nadechněte se. S výdechem se předkloňte, uvolněte krk a ramena (jako by visely klidně samy). Zůstaňte v této poloze 1-2 minuty. Zhluboka dýchejte, sledujte svůj dech. Pomalu se narovnejte.

"Vědomé dýchání"

Pohodlně se posaďte a uvolněte se, ale držte záda rovná. Udělejte svůj první mělký nádech a výdech. Poté se nadechněte a vydechněte podruhé, ale hlouběji. A potřetí se nadechněte celým hrudníkem, ale vydechněte velmi pomalu (jeden ze tří).

"Dýchání ve stresu"

Dýchání je rytmické a kombinované s chůzí. Schéma je následující: dva kroky - nádech, dva kroky - výdech. Postupně zvyšujte dobu trvání výdechu, to znamená, že pak to bude: dva kroky - nádech, tři kroky - výdech atd.

Vzrušovací cvičení

Účelem následujících cvičení je zvýšit neuropsychickou aktivitu a aktivovat zdroje.

"Zámek"

Posaďte se rovně, položte ruce na kolena a spojte je k sobě. Nadechněte se a zároveň zvedněte ruce nahoru (dlaně směřují nahoru). Zadržte dech na několik sekund, prudce vydechněte ústy a „položte“ ruce na kolena.

"Připravovat se do práce"

Musíte dýchat podle určitého vzorce popsaného níže. První číslo je nádech, druhé (v závorce) je retence, třetí je výdech.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Relaxace

Cílem je uvědomit si, najít a uvolnit svalové napětí; naučit se ovládat svaly.

"Napětí-relaxace"

Postavte se rovně, zaměřte se na pravou paži a napněte ji. Po několika sekundách uvolněte napětí. Totéž udělejte levou rukou a poté oběma současně. Po - pravou nohou, levou nohou, oběma nohama, spodní částí zad, krkem.

"svalová energie"

1. Ohněte pravý ukazováček co nejvíce (aniž byste ho poškodili).
2. Vnímejte, kam jde napětí. Samotný prst, ruka, loket, krk?
3. Nyní se snažte postupně uvolnit napětí: v krku, rameni, lokti. Ale prst je stále ohnutý a napnutý.
4. Uvolněte napětí z ostatních prstů. Nedotýkáme se ukazováčku.
5. Podařilo se? Uvolněte napětí z ukazováčku.
6. Udělejte totéž s levou nohou (patu zatlačte do podlahy, nepřehánějte to).
7. Kam jde napětí? Postupně se uvolněte, jako v případě prstu.
8. Poté napněte záda. Udělám výhradu, že toto cvičení není vhodné pro osoby se špatnými zády (kýla, osteochondróza). Pokud jsou vaše záda zdravá, pak se ohněte a představte si, že je na vašich zádech umístěna krabice.
9. Kam jde napětí? Postupně uvolněte celé tělo, v neposlední řadě záda.

Nedobrovolná vizualizace

Cílem je odvedení pozornosti od stresových situací a obsedantních myšlenek pomocí mimovolní pozornosti na pozadí relaxace.

1. Zavřete oči a dívejte se jako na zadní část očních víček. Za pár minut uvidíte tečky, skvrny, čáry.
2. Po nějaké době se tyto skvrny mohou začít formovat do nějakých obrázků, tváří, objektů.
3. Je důležité to dělat ve stavu relaxace, pak se skrze tyto sotva znatelné obrazy postupně vynoří obsedantní myšlenky.
4. Udržujte svůj obličej a tělo uvolněné. Nesnažte se něco nakreslit sami, ale podívejte se, jakoby zvenčí, na to, co se objeví.
5. Toto cvičení vyžaduje dovednost. Při prvních trénincích pozornost často sklouzává, je třeba ji vědomě vrátit k bodům.
6. Poté otevřete oční víčka a zhodnoťte svůj stav.

Metoda "kotvení".

Samoregulační technika spojená s podmíněnými reflexy, to znamená schéma „stimulace-posílení“. Určitě se vám už stalo, že nějaká písnička nebo vůně vyvolaly konkrétní vzpomínky a... Toto je vaše „kotva“, která může být pozitivní nebo negativní. Kotvou může být i něčí hlas nebo gesto.

Seberegulace v podobě zakotvení zahrnuje vědomé nastavení „kotev“ a jejich rozumné využití, tedy uvolnění potřebného zdroje ve stresové situaci.

1. Identifikujte situaci, ve které potřebujete zdroje.
2. Konkrétně určete, jaký zdroj je potřeba (důvěra, odvaha, odhodlání atd.).
3. Zeptejte se sami sebe: „Kdybych měl tento zdroj teď, opravdu bych ho použil?“ Pokud je odpověď ano, pak jste si vybrali správně a můžete pokračovat. Pokud uděláte chybu, vyberte nový zdroj.
4. Vzpomeňte si na situaci, kdy jste tento zdroj měli.
5. Vyberte si tři „kotvy“: co slyšíte, co cítíte, co vidíte.
6. Změňte svou pozici v prostoru, reprodukujte si v paměti situaci, kdy jste měli zdroj, dosáhněte špičkového stavu.
7. Opusťte ji a vraťte se na své původní místo.
8. Znovu vytvořte situaci a připojte tři „kotvy“. Držte je tak dlouho, jak je potřeba.
9. Zkontrolujte úspěšnost operace: „zapněte kotvy“. Dostáváte se do požadovaného stavu? Pokud ano, pak je vše v pořádku. Pokud ne, opakujte předchozí bod.
10. Určete signál, který vám v obtížné situaci napoví, že je čas „upustit kotvu“.
11. V případě potřeby okamžitě vytvořte komplex vyvolaných stavů, emocí a pocitů.

Doslov

Samoregulace opravdu funguje. Tělo a mozek jsou jedno, jak bylo dlouho dokázáno. Proto byste neměli být skeptičtí ke cvičením, která, jak se zdá, nemají s psychologií mnoho společného.

K rozvoji samoregulace však musíte přistupovat opatrně a dodržovat řadu pravidel:

• jasně vidět cíl a držet se ho;
• proces rozvoje dovednosti musí být konzistentní a účelný;
• buďte připraveni na vysoké náklady na energii, zejména na začátku cesty;
• přes důslednost a cílevědomost dodržovat rozmanitost ve vývoji seberegulačních metod.

Je nemožné vytvořit jeden soubor seberegulačních metod na celý život, protože samotná schopnost samosprávy je spojena s tak proměnlivými prvky, jako jsou potřeby, osobnostní a charakterové vlastnosti, motivy a další. Více o složitosti rozvoje seberegulace a o tom, co to je, si můžete přečíst v článku.

Techniky uvedené v článku byly vypůjčeny z knihy T. G. Volkové „Workshop o psychologii sebeuvědomění a seberegulace: metodické materiály pro kurz“. Můžete najít tuto literaturu a dozvědět se více o dalších technikách a metodách seberegulace.

"Všichni jste pravděpodobně slyšeli o účincích nedostatku spánku." Důsledky nedostatku potravy, vody, kyslíku, vitamínů a fyzického pohybu jsou také každému jasné. Potřeba stavu transu je méně jasná. Právě v transu může naše podvědomí provést onu vnitřní reorganizaci psychiky, kterou potřebujeme, abychom se přizpůsobili realitě, která se v naší době tak rychle mění. Je smutné, že v současném industrializovaném světě jsme ztratili mnoho rituálů primitivnějších společností - obřady se zpěvem, tancem a mytologickými akty, které uvádějí lidi do stavu transu. Když znovu získáme schopnost vstoupit do stavu transu, staneme se dostatečně flexibilními, abychom se hluboce změnili, a tím se přizpůsobili životu, abychom si prošli přechodným stavem do nového stavu. Bez transu zůstáváme krutí a křehcí jako umírající rostlina. A pak jsme zranitelní a bezbranní, snadno ovlivnitelní ostatními lidmi. Vstupem do stavu transu se připojíte k léčivému starověkému světu bez ohledu na konkrétní kulturu.“
Kondrashov V.V.

„... bylo vědecky prokázáno, že ve stavu sugestivní ospalosti nebo sugestivního spánku mozek lépe vnímá slova sugesce učiněná lékařem, jsou lépe fixována v mozku, díky čemuž mají trvalý účinek .“
K.I.Platonov.

1. Teorie autoregulace a autokódování.

1.1. Duševní stavy.

1.2. ASC, trans, autohypnóza, autosugesce, sebeprogramování.

1.3. Základní teorie a techniky autotréninku, seberegulace, sebekódování.

1.4. Kódování a samokódování.

1.5. Rozjímání.

2. Technika autoregulace a autokódování.

2.1. Technika autotréninku podle J. Schulze.

2.2. Modifikace autogenního tréninku.

Mentální seberegulace je metoda sebekódování vlastní psychiky. Mentální seberegulace se také nazývá autotrénink. Autotrénink neboli autogenní trénink je metoda sebeponoření do transu a zavádění psychologických postojů na pozadí změněných stavů vědomí (ASC). V důsledku toho dochází k psychokódování osobnosti. Slovo „auto“ znamená „sebe“, „genos“ znamená narození, „trénink“ znamená trénink. Tito. pokud v rozšířené verzi - zrození nové osobnosti prostřednictvím pravidelných kurzů (školení). Během autogenního ponoření do transu je pozorována inhibice oblastí mozkové kůry, což znamená, že sugestibilita se enormně zvyšuje a vzorce autohypnózy (sebeobjednávky) dané v tuto chvíli (v okamžiku, kdy jste v transu) jsou jasně absorbovány. podvědomím, formováním postojů, které se následně mění ve vzorce chování. Autogenní trénink je opravdu úžasná příležitost k samostatné regulaci vlastního duševního stavu. Tady nejsou potřeba pomocníci. Nepotřebujete ani určitý talent. Jen znalosti a pravidelné zlepšování. A zároveň - úžasná účinnost (ve srovnání s jinými metodami psychoterapie).

Byla založena (V.M. Bekhterev, M. Erikson, L.P. Grimak, V.L. Raikov, V.E. Rožnov, T. Achmedov, P.I. Bul, V.V. Kondrashov, M.N. Gordeev, R.D. Tukaev atd.) ve stavech transu, schopnost člověka vnímat informace, pamatovat si takové informace, a proto se učit je maximalizováno. Nastíníme-li stručně, v čem spočívá mentální seberegulace (autogenní trénink), pak je třeba vyzdvihnout to hlavní: svalové uvolnění, ponoření do transu a samostatné (sebeovládání) zavádění autohypnózních vzorců do mozku. Tito. Jsme konfrontováni s určitým druhem psychokódování.

Nejznámější a nejúčinnější metodu autogenního tréninku vyvinul německý psychiatr, neurolog a hypnolog, vedoucí lékař kliniky u Drážďan Johann Heinrich Schultz (1884-1970). V roce 1932 vydal na základě vlastního výzkumu monografii „Autogenní trénink – soustředěná relaxace“. Schultz si všiml, že jeho pacienti mohou nezávisle vstoupit do stavu ASC (implikujícího klid, relaxaci, spánek), který u nich sám navodil pomocí hypnózy. V tomto případě je možná řada překvapivých rysů reakcí těla. Například uvolnění svalů je doprovázeno pocitem těžkosti; a plnění kapilár kůže krví - pocit tepla. Schultz si uvědomil, že vědomá koncentrace na způsobení tíhy v těle podporuje svalovou relaxaci a koncentrace na pocit tepla podporuje průtok krve do kapilár kůže. Kromě toho si Schultz všiml, že pokud pacienti spontánně v duchu opakovali vzorce doporučení vyslovených lékařem, došlo k rychlejšímu zotavení. Schultz tak objevil důležitost jednoduchých a snadno zapamatovatelných frází („autosugestivních vzorců“) určených k samostatnému použití pro psychoterapeutické účely.

Autogenní trénink podle Schultze zahrnuje dvě fáze:

1) nejnižší stupeň - naučit se uvolňovat svaly pomocí cvičení zaměřených na navození pocitu těžkosti, tepla, zvládnutí rytmu srdeční činnosti a dýchání;

2) nejvyšší úroveň - autogenní meditace - vytváření transových stavů různých úrovní.

Nejnižší úroveň se skládá ze šesti standardních cviků, které pacienti provádějí v jedné ze tří pozic:

1) sezení („póza kočího“: poloha vsedě na židli s hlavou mírně skloněnou dopředu, ruce a předloktí volně položené na přední ploše stehen, nohy volně od sebe, oči zavřené);

2) vleže (leh na zádech, hlava na nízkém polštáři nebo bez polštáře, paže volně položené podél těla dlaněmi dolů, oči zavřené);

3) leh (poloha vleže - odpočívejte v křesle, opřete se o záda, ruce spočívají na přední straně stehen nebo na područkách, nohy jsou volně rozkročené, oči zavřené).

Při zaujímání jakékoli pohodlné pozice začínají speciální cvičení, která se skládají z mentálního opakování (5-6krát) speciálních vzorců autohypnózy. Vzorce pro vlastní objednávku jsou následující:

První cvičení. Způsobuje pocit tíhy v pažích a nohou, který je doprovázen uvolněním příčně pruhovaných svalů.

- "Moje pravá ruka je těžká." Cítím to."

- "Moje levá ruka je těžká." Cítím to."

- "Obě mé ruce jsou těžké." Cítím to."

- "Moje nohy jsou těžké." Cítím to."

- „Celé tělo je těžké; Cítím tíhu v rukou, nohou a v celém těle."

Na začátku nácviku autotréninku asi 40 procent všech cvičících obvykle pociťuje tíhu s převahou v oblasti loktů. Následným pravidelným cvičením se pocit tíhy rozšíří po celé paži a rozšíří se i na další končetiny. Toto šíření daného pocitu (tíže, tepla) do dalších částí těla se nazývá generalizace. Spolu s rozvojem fenoménu generalizace se pasivní koncentrace na gravitaci rozšiřuje na druhou ruku nebo nohu stejného jména. Typicky posilování pokračuje, dokud nezačne být pociťováno víceméně rovnoměrně ve všech končetinách. Poté se přidá pasivní koncentrace tepla, která má za cíl rozšířit cévy. Kvůli zobecnění pocitu tepla v ostatních končetinách trénink pokračuje, dokud všechny končetiny neztěžknou a zahřejí se. Poté přejděte k druhému cvičení.

Druhé cvičení. Navození pocitu tepla v pažích a nohou za účelem zvládnutí regulace cévní inervace končetin.

- "Moje pravá ruka je teplá. Cítím to."

- "Moje levá ruka je teplá. Cítím to."

- "Mám obě ruce teplé." Cítím to."

- "Moje nohy jsou teplé." Cítím to."

- "Cítím teplo v pažích, nohách a v celém těle."

Třetí cvičení. Kontrola srdeční frekvence.

"Srdce bije rovnoměrně, klidně, rytmicky."

Čtvrté cvičení. Normalizace a regulace dechového rytmu.

- "Dýchám úplně klidně."

Páté cvičení. Navození pocitu tepla v oblasti solar plexu.

- "Můj solar plexus vyzařuje teplo."

Šesté cvičení. Vyvolání chladivého pocitu v čele, aby se zabránilo a zmírnil bolesti hlavy.

- "Moje čelo je v pohodě."

Ukazatelem zvládnutí každého cviku je pocit odpovídajících vjemů. Například při navození tepla v končetinách byste měli skutečně cítit, jak se teplo šíří po celém těle.

Během autotréninku musí být přítomno vhodné nastavení. Tento postoj (zatímco člověk v duchu opakuje ten či onen vzorec autohypnózy) se nazývá „pasivní koncentrace“. Při pasivní koncentraci by neměly vznikat žádné myšlenky a měl by být pozorován výhradně pasivní postoj ve vztahu k psychofyziologickým účinkům daného vzorce. Účinnost pasivní koncentrace závisí na mentálním kontaktu s částí těla označenou vzorcem (například pravá ruka) a na udržení v mysli stálý tok filmové (verbální, akustické nebo vizuální) reprezentace. autogenního vzorce. Na začátku by pasivní soustředění na formuli nemělo trvat déle než 30 - 60 sekund. Po několika týdnech se doba cvičení zvýší na tři až pět minut a po několika měsících na třicet nebo déle. Stav pasivní koncentrace je přerušen třístupňovým postupem: a) energickým pokrčením paží, b) hlubokým dýcháním a c) otevřením očí. Takové akce se provádějí postupně v jednominutových intervalech. Po zvládnutí standardních cviků se můžete naučit měnit práh bolesti v určitých částech těla nebo se v daný čas probouzet.

Abyste opustili autogenní trans, musíte se zhluboka nadechnout a vydechnout, v duchu napočítat do tří a otevřít oči.

Po ponoření do transu můžete buď jednoduše odpočívat (tělo se zotaví), nebo dát autohypnózní vzorce zaměřené na zlepšení například paměti, rozvoje vůle, charakteru atd. V tomto případě existuje povinné pravidlo: vzorce autohypnózy fungují pouze při dosažení transu (je nutné, aby byla vypnuta mentální cenzura). Pouze v tomto stavu vaše slova zakódují mozek, což znamená, že dojde k efektu psychoprogramování.

Vzdělávací kurz podle Schulzova systému trvá v průměru tři měsíce. Procvičování každého cviku zabere cca 2 týdny tréninku s intenzitou 2x týdně 10-15 minut pod vedením specialisty plus denně (ráno po probuzení a večer před spaním) samostatné cvičení . Hloubka autogenního ponoření je rozdělena do tří fází. V první fázi pacient pociťuje těžkost, teplo, malátnost šířící se po celém těle. Druhá fáze je charakterizována pocitem tělesné lehkosti, beztíže a často se objevují poruchy tělesného diagramu. Třetí fázi lze charakterizovat jako „zmizení těla“. (B.D. Karvasarsky, 2000).

Při zvládnutí prvních dvou cviků (navození „tíže“ a „tepla“) vzniká zvláštní stav autogenního ponoření, který Schultz nazval „přepínání“ a fyziologicky jej definoval jako „pokles biotonu při zachování vědomí“. Tento stav je charakterizován jako mezistupeň mezi spánkem a bděním (velmi blízký prvnímu stupni hypnotického spánku) a je způsoben snížením kortikální aktivity při absenci vnějších podnětů a omezením myšlenkových pochodů v důsledku koncentrace na tréninkové vzorce.

Autogenní meditace podle Schultze je druhým, nebo jak se také říká, nejvyšším stupněm. Zahrnuje cvičení, která navozují katarzi (sebečištění). S takovými cvičeními se doporučuje začít po šesti až dvanácti měsících tréninku v první fázi. Při meditativním tréninku je nutné udržovat autogenní stav až 40 minut, aniž by došlo k nepříjemným vedlejším účinkům nebo následkům.

Cvičení druhého (nejvyššího) stupně autogenní meditace podle Schultze by mělo být zahájeno poté, co se dokážete hodinu na něco soustředit. V tomto případě se jedná o tzv stav autogenního ponoření. Během takového ponoření dochází k vizualizaci (vidění fiktivních obrázků, barevných skvrn atd.). Je třeba se naučit dobrovolně vyvolávat vizualizaci i za přítomnosti rušení (rádio, jasné světlo, hluk atd.)

První cvičení. Fixace spontánně vznikajících barevných představ. Provádí se po absolvování šesti cvičení prvního (nejnižšího) stupně. Úkol: vizualizace barevných obrázků (vrchol hory, louka, moře atd.)

Druhé cvičení. Vyvolání určitých barevných představ, „vidět“ danou barvu. Úkol: vizualizace dané barvy. Navíc - smysl pro barvy (například fialová - klid, černá - smutek atd.; pozn. - barevné charakteristiky každého mohou být jiné).

Třetí cvičení. Vizualizace konkrétních objektů. Úkol: vizualizace konkrétního obrázku (kytina, svíčka, kniha atd.). Cílem je představit si sebe.

Čtvrté cvičení. Zaměření na vizuální reprezentaci abstraktních pojmů jako „svědomí“, „štěstí“, „štěstí“ atd. Úkol: vizualizace obrazů abstraktních pojmů.

Páté cvičení. Soustředění „pasivní pozornosti“ na dobrovolně vyvolané, emocionálně významné situace. Úkol: vizualizace vjemů při mentálním soustředění na vyvolávání konkrétních představ (například vjemů, které vznikají při pohledu na vrchol hory atd.)

Šesté cvičení. Vyvolávání obrazů jiných lidí. Nejprve - neznámí lidé, pak známí. Úkol: učinit obrazy známých lidí neutrálními (tedy nezabarvenými vašimi postoji a emocemi).

Sedmé cvičení. Odpověď vašeho podvědomí na náhodně položené otázky. Odpověď přichází v podobě obrázků. Poté nastává katarze (očištění).

Podle našeho názoru je však docela možné zastavit se na prvním stupni, protože cvičení 2. stupně Schulzovy metody (bez dohledu lékaře) může místo vyléčení vést k těžkým duševním poruchám.

Ti, kteří zvládli autogenní trénink (seberegulaci), jsou schopni:

1) Ve správný čas uvolňovat fyzickou a psychickou zátěž (nutnou jako prevence přepracování, neuróz a psychosomatických onemocnění).

2) Obnovte sílu v krátkém čase.

3) Nezávisle regulovat mnoho tělesných funkcí (krevní oběh, srdeční frekvenci atd.)

4) Vyvolejte anestezii (úlevu od bolesti).

5) Rozvíjet pozornost, paměť, představivost atd.

6) Zbavte se nežádoucích „návyků“ (hysterie, alkohol, kouření atd.).

7) A mnohem, mnohem víc.

Mentální seberegulace (autogenní trénink) je velmi účinná i jako psychoterapeutická metoda. Podle doktora lékařských věd prof. B.D. Karvasarsky (2000), největší účinnosti je dosaženo při léčbě neuróz, funkčních poruch, psychosomatických onemocnění, neurastenie, psychogenních sexuálních poruch, poruch spánku, obsedantně-kompulzivní neurózy, při léčbě nemocí, jejichž projevy jsou spojeny s emočním stresem, dále bronchiální astma, angina pectoris, peptické vředy, léčba různých neurotických poruch řeči atd.

Navíc autoregulace emočních a vegetativních funkcí dosažená autogenním tréninkem, optimalizace stavů klidu a aktivity, zvýšení schopnosti uvědomovat si psychofyziologické rezervy těla a osobnosti umožňují využití autotréninku (mentální seberegulace) ne nejen v klinické praxi, ale i v oblasti letecké a kosmické medicíny, všeobecné a vojenské pedagogiky, při výcviku sportovců, výcviku a profesní adaptaci kamerových specialistů, jejichž činnost souvisí s působením extrémních faktorů pracovního a životního prostředí , modelování různých lidských podmínek, a to i ve scénickém herectví, ale i v řadě dalších profesí. (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986).

J. Schulz vyvinul svou metodu autotréninku vč. a mít předchůdce. Například v letech 1890 až 1900 prováděl v Berlínském institutu výzkum slavný mozkový fyziolog Oskar Vogt. Vogt zjistil, že krátkodobá duševní cvičení, když se cvičí několikrát denně, snižují účinky stresu, jako je únava nebo napětí. U nás výzkum účinnosti duševní seberegulace prováděl v roce 1881 I.R.Tarchanov. Publikoval jedno z prvních vědecky spolehlivých pozorování o vlivu autohypnózy na mimovolní funkce těla. V roce 1890 V. M. Bekhterev naučil pacienty autohypnóze v hypnotickém transu. Ya.A. Botkin (1897) poznamenal, že „obzvláště dobré je provádět autohypnózu před usnutím a probuzením a vzorce autohypnózy by měly být individualizovány, vyslovovány v pozitivní formě a v přítomnosti, a ne v budoucím čase." Ve 20. letech se rozšířil systém Coue („škola sebeovládání prostřednictvím vědomé autohypnózy“). Podle metody Coue byli pacienti požádáni, aby denně opakovali pozitivní vzorce autohypnózy, v sedě nebo vleže v pohodlné poloze, mentálně nebo šeptem 20-30krát, zaměřené na zlepšení pohody a celkové zotavení. Coue jako první navrhl účelnost pozitivního obsahu autohypnózních vzorců (například „Jsem zdravý“ místo „Nejsem nemocný“). Coueovu metodu vyvinul Baudouin, který vycházel z předpokladu, že lidské chování je řízeno představivostí a podvědomými pudy. Opakované mentální opakování stejných frází podle Baudouina vytváří vnitřní koncentraci. V Rusku byly metody sugesce založeny na ruské psychofyziologické škole (I.M. Sechenov, I.P. Pavlov, A.A. Ukhtomsky, V.M. Bekhterev, K.I. Platonov). Ve 20. století (v roce 1961) začal pracovat „Mezinárodní koordinační výbor pro klinickou aplikaci a výcvik autogenní terapie“ (ICAT), jehož členem byl i zástupce SSSR. Od roku 1959 na Lékařské fakultě Univerzity Kyushi (Fukuoka, Japonsko) jako součást Výzkumného ústavu. Oskar Vogt (který byl přítelem a kolegou Schultze) provozuje „Mezinárodní výzkumnou organizaci pro aplikaci a výcvik autogenní terapie“. Autogenní trénink se rozšířil v USA a Kanadě. Lute, Schultzův spoluautor 6dílné příručky o autogenním tréninku, vydané v New Yorku a Londýně, poznamenává, že mezi těmi, kdo tuto metodu používají, je mnoho zástupců technické inteligence a správců, kteří ji považují za prostředek k udržení zdraví a zvýšení výkonu. Autogenní trénink si získal všeobecné uznání jako metoda léčby a prevence neuróz, korekce některých syndromů funkčního původu, léčba alkoholismu, v porodnické a gynekologické praxi, při léčbě následků uzavřených kraniocerebrálních poranění a v řadě dalších oblastí lékařské vědy a praxe.

Schulzova metoda je nejjednodušší a nejúčinnější. Následně vědci provedli různá vlastní vylepšení Schultzovy techniky. Uvažujme různé modifikace: (podle B.D. Karvasarského, 2000 a V.S. Lobzina, M.M. Rešetnikova, 1986).

Úprava autogenního tréninku nižší úrovně.

1) Modifikace Müller-Hegemanna (1957).

Na základě práce na rozsáhlém zastoupení v kortikálních strukturách obličeje a ruky zavedl Müller-Hegemann několik dalších vzorců, konkrétně: „Míčové svaly jsou zcela uvolněné“, „Čelist visí volně dolů“, „Jazyk je zcela těžký “ - před formulí „Čelo je příjemně chladné“ a „Obě ruce jsou úplně těžké“ - za formulí „Obě ruce jsou úplně těžké.“ Uvolnění svalů obličeje a rukou podporuje hlubší autogenní ponoření a u pacientů s migrénou často zastaví nástup záchvatu. Autor provádí změny ve třetím cvičení. Při jeho provádění by si měl pacient představit, že jeho levá ruka je naplněna proudícím teplem z prstů levé ruky do ramenního kloubu. Následně toto „teplo nahromaděné v levé ruce“ „přenese“ do levé poloviny hrudníku, cítí, jak protéká srdcem a tím dosáhne reflexního rozšíření koronárních cév.

2) Modifikace Kleinsorge a Klumbies (1965).

Autoři vyvinuli tréninkovou techniku, která se zaměřuje na orgány. Tento „řízený orgánový trénink“ je dalším rozvojem autogenního tréninku. Po absolvování obecného kurzu autoři rozdělují pacienty do skupin podle určitých syndromů. V těchto skupinách je veden kurz specializovaných cvičení, která jsou vhodně rozšířena a doplněna klasická cvičení I. stupně. Následující skupiny jsou dokončeny.

Hlavní skupina. Indikace: vazomotorické bolesti hlavy, migrény, Meniérův syndrom, aktivní poruchy pozornosti. Důraz je kladen na 6. cvik autogenního tréninku: „Čelo je příjemně chladné, hlava čistá, volná, svěží, dokáže se soustředit na jakoukoli myšlenku“ atd.

Srdeční skupina. Indikace: angina pectoris, srdeční syndrom, srdeční arytmie. Důraz je kladen na 2. a 3. cvičení. Terapeutický účinek je založen na reflexní expanzi koronárních cév při expanzi kožních cév levé ruky.

Břišní skupina. Indikace: svalové křeče břišních orgánů, gastralgie, biliární dyskineze, mukózní a ulcerózní kolitida. Důraz je kladen na cvičení 5. Autoři nahrazují Schultzův vzorec „Solární plexus vyzařuje teplo“ za „V žaludku se mi rozlévá příjemné teplo“.

Skupina "plavidla". Indikace: poruchy periferního prokrvení, hypertenze v neurogenním stadiu. Cvičení vycházejí z prvních dvou cviků autogenního tréninku.

Velký význam je přikládán formulím všeobecného klidu.

"Světlá" skupina. Indikace: psychogenní dušnost, bronchiální astma (mimo záchvat), počáteční stupně emfyzému. Cvičení probíhá vleže, s otevřenými okny. Zavádí se vzorec: "Mohu velmi snadno dýchat."

Mírová skupina. Indikace: poruchy spánku a emoční poruchy. Cvičí se v leže. Speciální cvičení jsou zaměřena na uvolnění kosterního svalstva (částečně převzato z progresivního svalově relaxačního komplexu). Uklidnění se dosahuje i nepřímo – předkládáním emotivně příjemně zabarvených obrázků (krajiny apod.).

3) Modifikace K.I.Mirovského a A.N.Shogama (1963).

Autoři nazvali jejich modifikaci „psychotonický trénink“. Vyvinuli techniky, které nejen snižují, ale také zvyšují tón a mobilizují. Pacienti trénují v „asteno-hypotonické skupině“. Svalová relaxace je vyloučena, protože snížení krevního tlaku je kontraindikováno. Do vzorců jsou vložena slova, která napodobují výrazné sympatomimetické změny (zimnice, „husí kůže“, chlad atd.). Trénink končí energickou svalovou sebemobilizací. Text cvičení: „Jsem úplně klidný. Celé mé tělo je uvolněné a klidné. Nejsou zde žádné rušivé prvky. Všechno pro mě není rozdíl. Cítím vnitřní klid. Lehký mráz vám zasáhne ramena a záda. Jako příjemná, osvěžující sprcha. Všechny svaly se stávají elastickými. Po těle vám proběhne „husí kůže“. Jsem jako stlačená pružina. Vše je připraveno k vyhození. Vše napjaté. Pozornost! Vstávej! TAM!" Podle K.I. Mirovského (1965) je často po první lekci možné zvýšit krevní tlak z 60-70/45-50 na 110-130/70-80 mm Hg. Umění.

4) Mobilizační, aktivační cvičení, která způsobují sympatomimetické změny, používají také A. V. Alekseev (1969) a L. D. Gissen (1969), kteří navrhli „psychoregulační trénink“ pro trénink sportovců.

Základ psychomuskulárního tréninku podle A.V. Alekseeva: schopnost relaxace, schopnost prezentovat vzorec autohypnózy, schopnost udržet pozornost a schopnost ovlivňovat se pomocí slovních vzorců. Nejprve přichází uvolnění paží, poté dalších svalových skupin. Při nádechu se svaly napnou, poté zadržíte dech při zachování svalového napětí a s výdechem svaly uvolníte. Cvičení jsou doplněna slovními formulemi. Po rukou se podobná relaxace provádí se svaly obličeje, krku, nohou a trupu. Po dokončení následují uklidňující formule.

5) Modifikace M. S. Lebedinského a T. L. Bortnika (1965).

Jedná se o zkrácenou verzi autogenního tréninku, přizpůsobenou pro nemocniční použití. Délka kurzu je 1 měsíc (místo 3). Doba ošetření se zkrátí prodloužením každého sezení na začátku ošetření na 30 minut. Pacient cvičí jednou denně s lékařem a dvakrát sám. Každé cvičení se naučí za 3 dny. Doba léčby se také zkracuje v důsledku rozšíření receptur. Například vzorec pro uvolnění svalů: „Cítím tíhu v pravé ruce, rameni, předloktí, prstech. Cítím tíhu až do konečků prstů své pravé ruky." Vznik pocitu tepla v oblasti solar plexu je usnadněn myšlenkou polykání slin a šíření tepla v oblasti jícnu a žaludku. Léčebná doba se zkracuje i posílením heterosugestivního momentu autogenního tréninku: pacienti si několikrát opakují vzorce, které lékař vysloví. Před zahájením práce s každým vzorcem a při přechodu z jednoho vzorce na druhý zazní rozšířený vzorec klidu: „Jsem klidný. Jsem úplně v klidu. Dýchejte klidně a rytmicky. Puls je rytmický. Srdce bije rovnoměrně a klidně."

6) Technika autohypnózy podle A. M. Svyadosche - A. S. Romaina.

Doporučení A.M. Svyadoshche a A.S. Romena, která jsou jimi uvedena v metodickém dopise „Aplikace autogenního tréninku v psychoterapeutické praxi (technika autohypnózy)“ do značné míry odpovídají klasické metodice. Stejně jako Schultz používali krátké formule samořádů, vyslovované v imperativu.

Autohypnózu autoři považují za základ autogenního tréninku. V některých případech A.M. Svyadoshch a AS Romen doporučují použití nepodmíněné reflexní výztuže, například kombinace slov autohypnózy „Ruka je studená“ se spouštěním ruky do studené vody. Před zahájením auto-tréninkových kurzů je veden kurz přípravných cvičení k regulaci svalového tonusu, což podle autorů pomáhá zkrátit čas potřebný k zvládnutí metody. Tréninkový kurz je veden formou heterotréninku, vzorce autohypnózy vyslovuje lékař v imperativní formě. Před provedením 3. standardního cvičení A.M. Svyadosh a A.S. Romain doporučili naučit pacienty mentálně počítat jejich puls nebo srdeční tep. Zveřejnění metodického dopisu A.M.Svjadoshche a A.S.Romena posloužilo jako důležitý faktor popularizace autogenního tréninku u nás.

7) Kolektivně-individuální metoda G. S. Beljajeva.

Vzhledem k tomu, že pobyt pacienta v nemocnici je vždy limitován dobou léčby, G. S. Beljajev (1973) navrhl vlastní modifikaci Schultzovy metody zavádějící zintenzivnění procesu výuky autogenního tréninku a také individualizaci sebekontroly. techniky hypnózy v závislosti na charakteristice osobnosti pacienta a existující nemoci. Cvičení zvládli pacienti v procesu heterogenního tréninku a po absolvování lůžkového kurzu nebo ambulantně posílili domácím cvičením. Každému pacientovi byla předepsána další cvičení s přihlédnutím k charakteristikám a období onemocnění. Před zahájením výuky G.S. Belyaev doporučil nepoužívat obecné uklidňující vzorce, protože podle jeho názoru by to mohlo vést k diskreditaci metody. G.S. Beljajev věnoval značnou pozornost cvičením zaměřeným na regulaci dýchání. Autor také doporučil používat pouze vzorce afirmativní povahy (bez částice „ne“).

8) Reprodukční trénink. Modifikace A.G.Panova, G.S.Belyaeva, V.S.Lobzina, I.A. Kopylova (1980), je komplexní metoda psychofyziologické a osobní seberegulace. V této modifikaci je smyslová reprodukce široce používána jako implementační technika - záměrná reprodukce vjemů. Reprodukční trénink zahrnuje přípravná psychoterapeutická opatření (studium osobnosti pacienta a stanovení základních metod psychoterapeutického ovlivnění), přípravná cvičení (dechová cvičení, ideomotorický a relaxační trénink svalového systému) a vlastní tréninkový kurz autogenního tréninku. Reprodukční trénink kombinuje techniky vypůjčené z mnoha zdrojů do jediné techniky. Velká pozornost je v této úpravě věnována tzv. „relaxační masce“ - cvičení, kterým začíná kurz autogenního tréninku: „Jemně sklopte víčka, přiveďte svůj pohled dovnitř a dolů k tvářím po stranách nosu, jemně přiložte jazyk ke kořenům horních zubů zevnitř (zvuk „T“), nechte spodní čelist mírně poklesnout, pociťujte její váhu, a mírně ji zatlačte dopředu (zvuk „Y“).“ Dalším rysem této techniky je zavedení autogenních dechových cvičení do tréninkového kurzu, který se provádí podle schémat speciálně vyvinutých autory. Rytmické nucené dýchání snižuje excitabilitu některých nervových center a podporuje svalovou relaxaci. Mnoho autorů si všímá vlivu dechových cvičení na vyrovnání emočního stavu cvičenců a na schopnost koncentrace. Při dechových cvičeních vzniká v dutině břišní hluboké teplo, proto se používá před formulí k vyvolání tepla v břiše.

Reprodukční trénink zahrnuje přípravná psychoterapeutická opatření (studium osobnosti pacienta a stanovení základních metod psychoterapeutického ovlivnění), přípravná cvičení (dechová cvičení, ideomotorický a relaxační trénink svalového systému) a vlastní tréninkový kurz autogenního tréninku. Zahájení výuky předchází přípravná fáze sestávající z úvodního rozhovoru, jehož účelem je seznámit pacienta nebo psychoterapeutickou skupinu s metodou autogenního tréninku a vytvořit atmosféru optimální vnitroskupinové interakce. U pacientů se vytváří určitý stereotyp dechových pohybů a rozvíjí se schopnost „oživovat“ obrazy a rozvíjejí se schopnosti volní relaxace příčně pruhovaného svalstva. Značná pozornost je věnována ovládání obličejových svalů souvisejících s mozkovou kůrou (cvičení „maska ​​překvapení“, „maska ​​hněvu“, „maska ​​smíchu“, „maska ​​trumpetisty“ atd.) ovládání svalů prstů a rukou. Je zdůrazněn význam trénovaného uvolnění obličejových svalů, žvýkacích svalů a svalů rukou. Při provádění praktických hodin s pacienty se doporučuje předvést nákres znázorňující znázornění pohybů v mozkové kůře (Penfieldův homunkulus). Na této kresbě jsou posunuty všechny proporce těla: obrovská ruka a prsty, obrovský obličej. Zbývající části těla jsou prezentovány střídmě. Pacienti by měli být informováni o pozitivních účincích nejen celkové relaxace, ale i diferencované relaxace jednotlivých svalových skupin. Je třeba zdůraznit, že svaly obličeje, žvýkací svaly, ruce a prsty se jistě účastní emocionálních výrazových pohybů. Jsou uvedeny příklady z běžného života a literatury. Z literatury například pasáž z povídky Stefana Zweiga „Čtyřiadvacet hodin v životě ženy“, kde je popsáno, jak byla paní K. ohromena vnějším projevem hráčské vášně v kasinu. "Nikdy jsem neviděl tak mluvící ruce, kde každý sval křičel a z každého póru téměř jasně vycházela vášeň." Obličej „... mluvil stejnou neovladatelnou, neuvěřitelně napjatou řečí jako ruce... kolem křídel nosu se neustále něco třepotalo, jako by se pod kůží válely malé vlnky... I na vzdálenost deseti kroků bylo vidět, jak horečně drkotají zuby."

Cvičení prvního stupně autogenního tréninku v této modifikaci se osvojují během 9-10 heterotréninků; Obecný kurz, který bere v úvahu 2 - 3 lekce týdně, tedy trvá 4-6 týdnů. Na 1. lekci jsou pacienti vyzváni, aby provedli „relaxační masku“: jemně sklopte víčka, pohybujte pohledem dovnitř a dolů, jazyk je přitlačen k horním zubům bez napětí, spodní čelist mírně poklesne. Poté pacienti uvolňují svaly zadní části hlavy a krku a snaží se rozšířit pocit uvolnění na svaly trupu a končetin. Ve 2. lekci se provádějí cvičení zaměřená na navození pocitů těžkosti a tepla. Během úvodního rozhovoru je vysvětleno, že hlavní podmínkou jakékoli akce je touha po zlepšení. Stejná teze je implementována ve vzorcích autohypnózy, které jsou stanoveny lékařem a mentálně opakovány pacienty. Kromě toho jsou vzorce autohypnózy zkracovány z fráze na frázi, což zajišťuje postupný přechod od motivovaného přání k imperativnímu prohlášení. Na rozdíl od klasické metody nejsou od sebe oddělena cvičení zaměřená na navození pocitů tíhy a tepla a nepoužívají se před nimi obecné uklidňující formule. Účelem 3. lekce je seznámit pacienty se specifickými pocity autogenního stavu, který v běžném životě prakticky nemá obdoby. Demonstrace využívá změnu vnímání časového faktoru, která je běžná pro fázové stavy. Po absolvování prvních dvou cvičení pacienti začnou s dechovými cvičeními. Celé cvičení se skládá z 19 dechových cyklů a trvá 5 -5,5 minuty. Na 4. a 5. sezení si pocity tíhy a tepla vyvolávají pacienti samostatně na základě vlastního objednání. Pořadí cviků zůstává stejné. Po provedení dechových cvičení se přidávají samoobjednávací formule, zaměřené na navození pocitu hlubokého tepla v břiše. Lekce 6 je zaměřena na navození pocitů tepla v levé ruce. Pacienti jsou poté požádáni, aby se zaměřili na svou levou ruku a představili si, že padá do vlažné vody. V tomto případě je hlavní důraz kladen na zapamatování odpovídajících vjemů. Současně se zvýšením stupně ponoření ruky do vody se mění i obrazové znázornění teplotního efektu: „vlažná voda – teplá – příjemně horká“. 7. lekce je zaměřena na osvojení dovedností ovlivňovat koronární oběh a je založena na ideomotorických cvičeních. Studenti jsou požádáni, aby si představili, že rytmicky mačkají tenisový míček levou rukou. Tempo pohybů určuje lékař: při nádechu - „napětí“, při výdechu - „relaxace“. Postupně se tempo „pohybů“ zvyšuje až na hranice možného. Poté se na příkaz lékaře náhle zastaví a pacienti jsou požádáni, aby zjistili povahu pocitů, které se objevují prostřednictvím sebepozorování. Obsah 8. lekce tvoří cvičení vycházející ze známé fyziologické skutečnosti, že dechový rytmus a tepová frekvence spolu do určité míry reflexně korelují. Po předběžném vysvětlení vztahu mezi dechovým rytmem a srdeční frekvencí jsou pacienti požádáni, aby pomocí kontroly pulsu „přizpůsobili“ dechovou frekvenci pulzu v poměru 4 nebo 6 ku 1. na příkaz lékaře pacienti několikrát zrychlí a zpomalí dech a současně sledují dynamiku zkratek srdeční frekvence. Vzhledem k zaznamenaným negativním účinkům, stejně jako předchozí cvičení, by měla být 8. lekce používána velmi opatrně v klinickém prostředí. 9. lekce svým zamýšleným účelem odpovídá 6. cvičení klasické Schulzovy metody („Moje čelo je mírně chladné“). Provádějí ji pacienti po krátkém zopakování předchozího tréninkového programu na pozadí „relaxační masky“. Pacienti provedou dva až tři středně energetické nádechy ústy, aby ochladili sliznici, což je nejzřetelněji cítit na jazyku. Následuje normální dýchání nosem, ale střídání pocitů chladu (při nádechu) a tepla (při výdechu) zůstává. Když se na tento vjem delší dobu soustředíte, začne vyzařovat do horní části obličeje (čelo, obvod očních důlků, tváře). Zároveň se zpravidla objevuje pocit svěžesti v hlavě a jasnost myšlení. Toto cvičení má trvalý uklidňující účinek a zmírňuje bolesti hlavy. Jeho podávání pacientům by však mělo být přísně individuální. H. Kleinsorge a G. Klumbies v těchto případech doporučují „přesunout“ fixaci pozornosti do fáze výdechu a vyvolat obrazné znázornění tepla („chladivá koupel s teplým obkladem na čelo“). Lekce 9 končí první stupeň reprodukčního výcvikového kurzu. V 10. lekci jsou pacientům ukázány techniky modelování nálady pomocí senzorických asociačních obrázků. Lékař se například zeptá na klíčová slova „oranžový pomeranč“. Pacienti jsou požádáni, aby je v duchu opakovali, aniž by přemýšleli o jejich významu. Po několika mentálních opakováních se v představách pacientů objeví více či méně jasný vizuální obraz pomeranče, často nerealisticky velký. Poté lékař „vyzve“ řetězec po sobě jdoucích asociací, přičemž klíčové slovo je „oranžová“ (barva): sluneční světlo, písek na pláži, pole sedmikrásek atd. Pomocí vybraného slova se vytvoří pozadí, obraz a situace, které jsou „barevné“, „vyjádřené“. Pacienti jsou požádáni, aby si zvykli na specifické smyslové vjemy, které simulují určitý emoční rozsah, a často jsou zaznamenány odpovídající změny nálady. Pokud koncentrace na „oranžovou“ obvykle vede ke zvýšení nálady, pak koncentrace na „zelenou“ (list – louka – světlo) má sedativní účinek. Komplexní kurz reprodukčního tréninku používaný při léčbě neuróz a kortiko-viscerálních onemocnění kromě 10 uvedených cvičení zahrnuje následující techniky: sebepotvrzení, což je vylepšená verze cílené autohypnózy, zaměřená na vytvoření stenický postoj k bolestivým zážitkům („Budu zdravý!“ , „Překonám nemoc!“ atd.); rozvoj návyků, které nahrazují bolestivé rituály; speciální gymnastická cvičení prováděná s emocionálním výrazem; cvičení s imaginárními předměty, podporující aktivaci cílené pozornosti a koncentraci dobrovolného úsilí; ideomotorická cvičení, která jsou nejúčinnější při léčbě logoneuróz, a funkční trénink (M. S. Lebedinský), které představují konečnou fázi léčby a rehabilitace téměř u všech forem neuróz.

9) Regulace svalového tonu podle V. Stokwise.

V úpravě navržené V. Stokwisem je hlavním jediným prvkem relaxace. Pokud je v klasické metodě autogenního tréninku jedním ze základních prvků relaxace, pak se v této modifikaci stává relaxace určitých svalových skupin samostatným cílem tréninku. Stejně jako Jacobson i Stokvis vychází ze skutečnosti, že lokální motorické projevy jsou spojeny s určitými emocemi, nicméně Stokvis zkracuje dobu tréninku (30-50 minut u Jacobsona a 5-10 minut u Stokvise), protože, jak se domnívá, dlouhé soustředění na určité svaly způsobuje mimovolní napětí. V modifikaci Stokwis neexistuje stálý systém cvičení a zaměření metody je dáno konkrétními projevy onemocnění a individuálními charakteristikami pacienta. Stokvis poznamenává, že v prvních fázích relaxaci brání jakékoli pokusy soustředit pozornost na obsah mentální sféry. Značná pozornost je v této modifikaci věnována vštěpování odpovědnosti pacienta za výsledky léčby s důrazem na důležitost vztahu důvěry mezi lékařem a pacientem. Výuka probíhá vleže, vždy ve stejnou dobu. Stokvis říká, že je lepší hodinu vynechat, než ji překládat. Po uklidňující formuli („Teď ležím úplně klidně“) pacient postupně uvolňuje svaly ramen, předloktí, obou rukou, svaly nohou, břicha, hrudníku, hlavy, úst, nosu, očí, uší, obličeje a zad. hlavy. Výuka probíhá individuálně formou heterotréninku. Každý pacient si vytváří své vlastní intenční vzorce, které lékař během sezení čte nebo vyslovuje. Pro posílení relaxace během sezení se využívají sugestivní vlivy, vkládání rukou, obrazné znázornění svalového napětí a relaxace v kombinaci s dechovým cvičením. Za konečný cíl relaxačních cvičení je považováno uvolnění svalů a uvolnění „ducha“ v jejich jednotě, načež pacient v duchu říká: „Díky hluboké a úplné relaxaci se realizují představy, které nyní vyvolávám.“ Konec sezení končí stejně jako při použití hypnotické sugesce: lékař počítá a doprovází ho sugescí (jedna - tíha zmizí; dvě - oči se otevřou atd.). Před zahájením léčby Stokwis provádí testy sugestibility (experimenty s kyvadlem atd.).

10) Úprava doktora lékařských věd prof. L. P. Grimak.

Text prvního cvičení obsahuje stejnou pomocnou část pro všechna cvičení (vstup a výstup z autogenního ponoření) a speciálně zvýrazněnou hlavní část. Texty navazujících cvičení obsahují pouze hlavní část, začínající frázemi vyjadřujícími přechod hlavní části předchozího cvičení do pomocné části následujícího. V této verzi jsou standardní první a druhé cvičení rozděleny do dvou částí a jsou považovány za nezávislé. Celkový počet cviků se zvyšuje na osm. V každém cvičení si cvičenec říká „já“, „já“, „moje“ atd., aby nasměroval svou psychiku k potřebné akci. Text se čte pomalu, s mezerami a je navržen tak, aby trval 15 minut.

První cvičení

1. Jsem pohodlný. Moje poloha těla je volná, uvolněná, uvolněná. Své dobrovolné úsilí soustředím na ovládání svých nervů, svého těla, svého stavu. Mám plně pod kontrolou své tělo i psychiku.

2. Nespěchám. V duchu jsem si kolem sebe udělal čáru. Nechal jsem všechny své starosti za tímto kruhem. Jsem v absolutním klidu. V tomto stavu se snadno rozvíjejí a upevňují dovednosti řídit své tělo a kondici. Snadno ovládám své tělo, svou psychiku. Nechávám všechny starosti. Úplně jsem se uklidnil. Jsem zcela ponořen do svého vnitřního světa. Jsem uvnitř sebe. Spojil jsem své vědomí s vlastním tělem. Moje „já“ proniklo do každé buňky mého těla. A každá buňka mého těla ochotně plní přání mého „já“.

3. A teď jsem se zaměřil na svůj obličej. Ovládám a uvolňuji svaly čela, tváří, rtů. Zavřou se mi víčka a pohled mé mysli směřuje do čela. Zuby nemám zaťaté a špička jazyka se nachází u kořene horních zubů. Obličej je klidný a nehybný, jako maska. Obličej je maska...

4. Krční svaly jsou zcela uvolněné. Nepodílejí se na podpoře hlavy. Svaly trupu jsou zcela uvolněné.

5. Klidně se nadechnu, vydechnu a nastolím pohodlný, uklidňující dechový rytmus. Můj dech je klidný, rovnoměrný, rytmický. v klidu dýchám. S každým nádechem mi mír naplňuje hlavu, hruď, tělo.

6. A teď opravdu chci, aby moje pravá ruka ztěžkla...

Opravdu chci, aby moje pravá ruka ztěžkla...

Chci, aby moje pravá ruka ztěžkla...

Takže moje pravá ruka ztěžkla...

Moje pravá ruka ztěžkla...

Pravá ruka ztěžkla...

Ruka ztěžkla...

Stalo se těžkým...

Těžký...

Obrátím svou pozornost na levou ruku.

Opravdu chci, aby moje levá ruka ztěžkla...

Příjemná, svírající, klidná tíha mi naplnila pravou a pak i levou ruku. Jasně cítím tíhu ve svých rukou. (Pauza.)

7. Ve stavu relaxace jsem si skvěle odpočinul a zbavil se nervového napětí. Jsem velmi klidný. Klid mi dodal sebevědomí, sílu, zdraví. Jsem zdravý, vyrovnaný, energický v jakémkoli prostředí. Skvěle jsem si odpočinula.

8. A teď je můj dech hlubší a energičtější... Objevuje se příjemné svalové napětí. Odstraňuje přebytečnou tíhu v těle a osvěžuje hlavu. Moje tělo je plné elánu a energie.

Zatnu pěsti, zvednu ruce, otevřu oči... Trhnu sebou a snadno se dostávám do stavu bdělosti.

Druhé cvičení

V tomto a následujících cvičeních se prvních pět bodů opakuje z prvního cvičení. Změny v textu se týkají pouze odstavce 6.

6. Příjemná, omezující, klidná tíha naplnila mou pravou a poté i levou ruku. Jasně cítím tíhu ve svých rukou. Nyní zaměřím svou pozornost na pravou nohu. Opravdu chci, aby moje pravá noha ztěžkla... (Formulace se opakuje s narůstající kategoričností, stejně jako v předchozím cvičení.) Přesunu pozornost na levou nohu. Opravdu chci, aby moje levá noha ztěžkla... Opravdu chci, aby moje levá noha ztěžkla... (Další postupné zkracování slov.) (Pauza.)

Pravou i levou nohu mi naplnila příjemná, teplá, klidná tíha. Tíha se rozšířila do celého těla. Jsem úplně uvolněný. (Pauza.)

Třetí cvičení

6. Příjemná, klidná tíha mi naplnila pravou a pak i levou ruku. Jasně cítím tíhu ve svých rukou. Obrátím svou pozornost ke svým nohám a teplou, svírající tíhu naplní mou pravou a poté i levou nohu. Tíha se rozšířila do celého těla. Jsem úplně uvolněný.

A teď opravdu chci, aby se moje pravá ruka zahřála.

Ruka se zahřála... zahřála... Obrátím svou pozornost na levou ruku. Opravdu chci, aby se moje levá ruka zahřála... aby se zahřála. (Fráze jsou také konstruovány podle principu postupného zkracování.) (Pauza.)

Následují body 7 a 8. Počínaje tímto cvičením je provedena změna v odstavci 8 v odpovídající frázi: „Odstraňuje přebytečnou těžkost a teplo v těle, osvěžuje hlavu,“ a pak by se přesně toto znění mělo používat ve všech cvičeních.

Čtvrté cvičení

6. Příjemná tíha mi naplnila pravou a pak levou ruku. Těžkost z rukou proudí do pravé a poté do levé nohy a naplňuje celé tělo. Jsem úplně uvolněný. Příjemné teplo naplňuje mou pravou i levou ruku. Teplo pulzuje v konečcích prstů, v rukou a šíří se na předloktí a ramena. Ruce vyzařují teplo. (Pauza).

A teď opravdu chci, aby se moje pravá noha zahřála... (Postupné zkracování fráze.)

Obrátím svou pozornost na levou nohu. Opravdu chci, aby se moje levá noha zahřála... aby se zahřála. (Pauza.)

Nohy mi naplnilo příjemné, uklidňující teplo. Jasně cítím pulzující teplo ve svých prstech. Rozšířil se do mých nohou a stehen a naplnil můj hrudník a břicho.

Páté cvičení Jedná se o nácvik aktivní role dechových pohybů. V tomto a následujícím cvičení je odstavec 6 rozdělen na dvě části (a a b).

6.1. Pravou i levou ruku mi naplnila příjemná tíha a teplo. Obracím svou pozornost k nohám – do pravé a následně levé nohy proudí znatelná tíha a teplo. Teplo pulzuje mezi prsty na rukou a nohou. Hruď a žaludek mi naplnilo teplo. (Pauza.)

6.2. Nyní pozorně poslouchám svůj dech. Soustředím se pouze na dýchání. Moje „já“ splynulo s mým dechem. Jsem celý dech. Jsem celý šťastný a volně dýchám. Dýchám v klidu a ve zdraví. Vydýchám únavu a psychický stres. Vždy to tak bude, dýchám lehce a radostně v jakémkoli prostředí. Vdechovaná radost a zdraví v podobě tepla se soustředí v epigastrické oblasti. Odtud mohu duševně poslat toto léčivé teplo do jakékoli části svého těla. Vždy to tak bude všude. (Pauza.) Následují body 7 a 8.

Šesté cvičení

Toto cvičení je zaměřeno na rozvoj dovedností dobrovolné expanze krevních cév vnitřních orgánů. Odstavec 6.1 se opakuje v plném rozsahu. páté cvičení, odstavec 6.2 zní takto:

"Položím pravou ruku na žaludek." Velmi jasně cítím, jak teplo vzniká a zesiluje pod dlaní této ruky. S každým nádechem absorbuji další část tepla a posílám ho pravou rukou do epigastrické oblasti. Teplo je zřejmé a hmatatelné. Toto teplo mohu mentálně soustředit do kterékoli části svého těla. Teplo je mi poslušné. Hruď a žaludek mi naplnilo teplo. Léčivé teplo mi prohřívalo celé tělo. Vyzařuji teplo ze všech stran. Vyvinul jsem si stabilní schopnost se libovolně zahřívat zevnitř“ (Pauza.) Následují body 7 a 8.

Sedmé cvičení

Podporuje rozvoj dovednosti dobrovolné normalizace srdeční činnosti rozšířením koronárních cév srdce. To je užitečné v případech, kdy se v oblasti srdce objeví nepohodlí nebo bolest.

Již dlouho bylo poznamenáno, že bolest v srdci zmizí, když se levá ruka zahřeje. V tomto případě dochází k reflexní expanzi koronárních cév srdce a zlepšuje se prokrvení srdečního svalu.

Cvičení je v podstatě modifikací předchozího. Rozdíl je v tom, že nápady cvičícího jsou zaměřeny na postupné zahřívání levé ruky (jen ruky nebo celé ruky).

Výstup ze stavu relaxace dle standardního znění bodů 7 a 8.

Osmé cvičení

Zvláštností tohoto cvičení je, že vnitřní úsilí cvičícího je zaměřeno na zúžení cév obličeje a hlavy (předcházení nebo odstranění bolestí hlavy), odstranění otoků horních cest dýchacích (včetně vazomotorické rýmy, způsobující ucpaný nos). Text tohoto cvičení vychází z textu šestého cvičení a celý jej opakuje až do bodu 6a včetně. Následuje text: „Začínám dýchat chlad. S každým nádechem chladí nos a oči víc a víc. Dýchám vzduch přes čistý sněhový filtr. Nos a oči mi chladí velmi příjemný chlad. S každým nádechem je chlad usazený v kůži čela znatelnější, stále znatelnější. Čelo mi příjemně chladí... Čelo příjemně chladí... Příjemně chladí... Chlad...“ . Po minutové pauze následují body 7 a 8 pro opuštění stavu relaxace.

Úvodní kurz autogenního tréninku je základem pro sebekorekci stavů, sebeorganizaci a seberegulaci jedince. Některá cvičení mohou mít také nezávislou cílovou hodnotu. Čtvrtý a pátý cvik lze tedy využít k běžnému pasivnímu odpočinku ve stavu relaxace. Šesté, sedmé a osmé cvičení mají v souladu s výše uvedeným přímo opravný charakter. Doplněním do článku 6.2. V pátém cvičení, ten či onen text, na pozadí relaxace můžete naprogramovat své chování a zlepšit volní vlastnosti, paměť, motoriku atd.

11) Úpravy V. Lute.

a) Autogenní terapie podle V. Luty.

Lute vnáší do struktury metody nové prvky, kombinuje klasické a nové techniky pod společným názvem - autogenní terapie. Lute strukturuje systém autogenní terapie následovně: 1) standardní autogenní cvičení (odpovídající nejnižšímu stupni dle Schultze); 2) autogenní meditace (odpovídá nejvyšší úrovni podle Schultze); 3) autogenní modifikace, zahrnující: speciální cvičení pro orgány a intenční vzorce (podobné technikám podle Schultze a Kleinsorga a Klumbiese); 4) autogenní neutralizace, která rozlišuje: autogenní odpověď a autogenní verbalizaci.

Lute klasifikuje intenční vzorce do 5 typů: 1) neutralizační, pomocí verze autohypnózy „na tom nezáleží“: „Květinový pyl nezáleží“ – na alergie atd.; 2) posílení: například „Můj mozek mluví automaticky“ - když koktá; 3) orientované na abstinenci: např. „Vím, že si nedám ani kapku alkoholu, v jakékoli formě, kdykoli a za žádných okolností“; 4) paradoxní: např. „chci psát co nejhůř“ – používá se při psaní křeč; 5) podpůrné: například „Vím, že nejsem závislý na lécích“ – používá se při astmatu.

Novinkou v autogenní terapii podle Luty jsou tedy metody autogenní neutralizace: autogenní odpověď a autogenní verbalizace.

b) Autogenní odpověď podle V. Luty.

K neutralizaci negativních zážitků Lute používá techniky „opakování“ stejných (nebo podobných) situací, které byly příčinou duševního traumatu. Podle Lutheho mozek pacienta „sám“ ví, v jaké formě a v jakém pořadí by měl být „materiál“ vyjádřen během autogenní neutralizace, protože během neutralizace se uvolňuje pouze ten „materiál“, který interferuje s normální mozkovou aktivitou (tj. verbalizován). Během sezení autogenní reakce pomocí metody Lute se nedoporučuje přerušovat pacienta, protože to může vést k agresi, depresi, strachu, bolestem hlavy atd. Lute věřil, že autogenní reakce je přísně naprogramovaný proces, i když tento program není vždy jasné pro lékaře a pacienta. Luthe přirovnal složité a těžko rozlišitelné nahromadění verbálních informací k symfonii, v níž se mnoho témat opakuje nebo se mění, včetně pauz, změn tempa a síly zvuku. K interpretaci různých forem autogenní odpovědi používá Lute terminologii jako „tematická regrese“, „tematická konfrontace“, „tematické určení“, „tematická analogie“ atd. Pokud byla léčba přerušena, měl by začít „program“ verbalizace s místy, kde byla přerušena.

Autogenní verbalizace se provádí se zavřenýma očima a úkolem pacienta je mluvit o všech senzorických obrazech, které se objevují ve stavu autogenní relaxace („autogenní vizualizace“). Nejjednodušší způsob, jak určit konec „zpracování“ tématu, je nahradit „blikající obrázky“ statickými obrázky, které nakonec někdy úplně zmizí. V jiných případech se objevují poly- nebo monochromatické barevné vjemy, které nemají jasné obrazové složky. V tomto případě světlá barva často naznačuje konec a tmavá barva často znamená přerušení autogenní reakce. Jak poznamenává Lute, mozek pacienta musí do jisté míry sám „prohlásit“, že dokončil psychoterapeutickou práci. V případě potřeby se doporučuje přerušit autogenní neutralizaci pouze během pozitivní nebo neutrální fáze, tedy když verbalizovaný materiál a chování pacienta neobsahují negativní emoční složky.

V metodě praktické realizace autogenní odpovědi podle Lutea lze rozlišit pět základních pravidel či podmínek: 1) nutnost přechodu (přechodu) od standardních cvičení k pasivnímu postoji k vizuálním obrazům; 2) neomezený slovní popis jakýchkoliv vjemů (smyslových obrazů), které jsou považovány za mozkem řízený vývoj „rušivého“ materiálu; 3) princip psychoterapeutického nezasahování do mozkem řízené neutralizace; 4) vyhovění nebo rozpoznání vnitřní dynamiky, která je vlastní období autogenních výbojů; 5) princip sebedokončení.

Všechny výpovědi pacienta během relace autogenní reakce jsou zaznamenány na magnetofon a současně jsou zaznamenány behaviorální rysy, které se používají k interpretaci zážitků. Používají se následující doplňkové techniky: 1) pacient poslouchá magnetofonové nahrávky doma, což je zaměřeno na posílení subjektivních prožitků prostřednictvím mechanismu zpětné vazby; 2) samostatné přepisování obsahu sezení autogenní odpovědi pacientem, během kterého jej může doplňovat o nové prvky a vzpomínky; 3) hlasité čtení nahrávky s komentáři za přítomnosti psychoterapeuta, což podle autora napomáhá k finální neutralizaci.

Potřeba takové těžkopádné a zdlouhavé práce je pacientovi vysvětlena a odůvodněna tím, že pouze jeho vlastní mozek dokáže vysvětlit „jeho vlastní produkty“. Následující otázky slouží jako vodítko pro pacientovu úvahu: 1) Co mi chce můj mozek tímto obrázkem sdělit? 2) Jak to souvisí s určitými událostmi v mé minulosti? 3) Jak to souvisí se současností? 4) Jaké jsou možné souvislosti mezi minulostí a přítomností?

V průběhu autogenní odpovědi se používají standardní cvičení. Samostatné provádění autogenní reakce je povoleno pouze se svolením psychoterapeuta. Intervaly mezi sezeními jsou obvykle 7 - 10 dní. Diskuse o protokolech autogenní odpovědi podle Lute pomáhá pacientovi vyvinout návyk sebevyjádření v přítomnosti lékaře a má pozitivní terapeutický účinek.

Autogenní verbalizace podle V. Lute.

Tato technika je podobná autogenní reakci, ale provádí se bez vizualizace myšlenek. Na rozdíl od autogenní odpovědi se autogenní verbalizace používá v případech, kdy lze přesně popsat „rušivý materiál“ (bolestivé zážitky). Verbalizace určitého tématu (například „agrese“, „touha“, „strach“ atd.) probíhá ve stavu autogenní relaxace a pokračuje, dokud pacient neprohlásí, že už nemá co říct (nebo že jeho mozek je "prázdný"). Při autogenní verbalizaci se předpokládá, že pacient zná „téma“, které obsahuje „interferující materiál“. Lute doporučuje autogenní verbalizaci v případech, kdy je z toho či onoho důvodu autogenní reakce nemožná, nebo kdy je potřeba pouze krátkodobá psychoterapeutická pomoc (například u emočních poruch). Během sezení zůstává lékař neutrální, protože přerušení pacienta může způsobit pocity nevolnosti, sníženou náladu, agresivitu atd.

12) Další modifikace autogenního tréninku.

M.S. Lebedinsky a T.L. Bortnik změnili klasickou Schultzovu techniku, aby dosáhli rychlejšího terapeutického účinku. V jejich modifikaci byly použity techniky auto- a heterosugesce. Tato kombinace vlivů je podle autorů účinnějším základem autogenního tréninku. V této úpravě došlo ke změně textu a obsahu jednotlivých receptur, nutný je sugestivní efekt, který umožňuje dosáhnout dobrých terapeutických výsledků. K prevenci somatických komplikací jsou vyloučeny samohypnózní vzorce zaměřené na srdeční aktivitu. Zavedli „rozšířenou formuli odpočinku“, která popisuje vjemy doprovázející normalizaci vegetativně-vaskulárních reakcí, která se během lekce mnohokrát opakuje. Kurz autogenního tréninku v úpravě M. S. Lebedinsky - T. L. Bortnik se provádí v nemocnici po dobu 20 dnů s denním 20-25minutovým heterotréninkem pod vedením lékaře.

G. V. Zenevich a S. S. Liebig doporučili použití autogenního tréninku při komplexní léčbě alkoholismu. Podle jejich názoru je nositelem komplexního dopadu metody aktivní sebevzdělávání, založené na technikách autohypnózy a sebepřesvědčování. S.S. Liebig poznamenává, že pacienti s převahou signálního systému I se naučili cvičení lépe (například navození pocitu tíhy), pokud tyto představované pocity předtím opakovaně zažívali (u sportovců - představa zvedání závaží atd. .). Pro usnadnění realizace pocitů tepla v solar plexu navrhuje S.S. Liebig myšlenku doušků teplé tekutiny - čaje nebo polévky. Autor referuje o využití metody zrychleného učení autogenního tréninku založeného na nepodmíněném reflexním posilování (1. cvičení - v kombinaci se zvedáním závaží; 2. - se spouštěním ruky do nádoby s teplou vodou; 3. - s hlubokou diatermií solar plexus atd.) d.). Následně, jak je metoda zvládnuta, je nepodmíněné reflexní posilování zrušeno. S.S. Liebig u smyslové reprodukce uplatňuje princip „neúplné“ nebo „načrtnuté“ psychoterapie, kdy je pacientovi poskytnut pouze nějaký detail nebo několik detailů a nechává ho na jejich základě konstruovat dějové obrazy.

V modifikaci V. E. Rozhnova a M. E. Burna (1975), kterou použili při léčbě alkoholismu, je autohypnóze připisován značný význam. Výuka pacientů s autogenním tréninkem začíná v nemocnici ihned poté, co se pomocí hypnotických technik s emočním stresem rozvine střízlivost. Následně autogenní terapie pokračuje ambulantně. V.E. Rozhnov a M.E. Burno poznamenávají, že „alkoholici a drogově závislí potřebují na začátku léčby individuálnější přístup a silnější podporu než většina ostatních pacientů“. V.E. Rozhnov a M.E. Burno použili klasickou verzi autogenního tréninku podle Schultze, ale v kombinaci se speciálními autohypnózními formulemi. Hlavním cílem autogenních cvičení v této modifikaci je upevnit „averzi k chuti a vůni alkoholických nápojů“ (V.E. Rožnov). Dvakrát denně pacienti provádějí autohypnózu pomocí přibližně následujících vzorců: „Je hrozné pomyslet na svou předchozí opilost, dělá se ti z toho špatně. Teď, když jsem se uzdravil, nedovolím, aby se tato hrozná nemoc vrátila...“ Autoři považují za vhodné naučit pacienty některé zjednodušené prvky „nejvyššího stupně“ autogenního tréninku, aby si při chuti na alkohol „obrazně vzpomněli na předchozí opilecký děs“: „jak jsem málem zabil svou ženu, přičemž pryč peníze, jak jsem se probudil na záchytné stanici“ atd. atd. Vzhledem k tomu, že nejlepších výsledků s autogenní terapií se dosáhne, když „záměrný vzorec“ začíná slovy „já vím...“, v konečném stadiu se pacientům doporučuje pravidelně používat následující vzorce autohypnózy: „Vím, že se vyhnu i kapkám alkoholu v jakékoli formě, kdykoli, za jakýchkoli okolností, v jakékoli situaci; Nechte ostatní pít, ale mě alkohol nezajímá." Podobné modifikace autogenního tréninku a doporučení pro jeho zařazení do komplexní terapie alkoholismu obsahuje i řada dalších prací [Babayan E.A., Gonopolsky M.Kh., 1981; Morozov G.V., Rozhnov V.E., Babayan E.A., 1983].

V modifikaci I. M. Perekrestova, nazvané autorem „neurovaskulární verze“ autogenního tréninku, jsou použity široké verbální vzorce sugestivní povahy, zaměřené na vyvolání obrazných představ a souvisejících vjemů u cvičenců. Edukace pacientů probíhá formou heterotréninku. Metoda I. M. Perekrestova zahrnuje přípravné období, nácvik cvičení zaměřených na navození pocitů klidu, tíže a tepla. Hlavní důraz I. M. Perekrestova klade na vaskulární relaxaci. Hojně se používá heterosugesce, např.: „Jsem úplně klidný. Všechny svaly mám příjemně uvolněné na odpočinek. Celé mé tělo je příjemně odpočaté. V pravé (levé) ruce cítím příjemnou tíhu. Krevní cévy pravé (levé) paže se rozšířily. Horká zdravá krev mi hřála pravou ruku. V pravé ruce cítím příjemné teplo. Autogenní trénink posiluje můj nervový systém a urychluje mé úplné zotavení.“ Použití takto zdlouhavých autohypnózních vzorců přibližuje metodu hypnosugestivnímu vlivu a zároveň snižuje její aktivační účinek.

Y. R. Doktorsky (1975), s využitím prvků modifikace I. M. Perekrestova, navrhl komplexní metodu psychoterapie pro pacienty se žaludečními vředy, duodenálními vředy a chronickou cholecystitidou, používanou v procesu léčby sanatoria. V této modifikaci začínají třídy jako varianta autogenního tréninku: autohypnóza pocitů klidu, tíže a tepla, na jejímž pozadí se provádí následná hypnotizace. Po nástupu hypnotického stavu se provádí heterosugesce, poté „hypnóza-klid“ po dobu 30 minut. Dehypnotizace je opožděna ve fázi povrchové ospalosti, při které jsou autosugesce podávané v hypnóze. „Exit“ - prostřednictvím autosugesce. Y.R. Doktorsky používá široké sugesční vzorce, objemově 2-3krát větší než ty uvedené v popisu modifikací I. M. Perekrestova.

L. V. Kravchenko (1976) navrhl modifikaci autogenního tréninku pro léčbu pacientů s neurastenií. Autor upozorňuje, že pro tuto kategorii pacientů „jsou i první cvičení autogenního tréninku velkou zátěží“, doporučuje autor začít ovládat techniku ​​dechovými cvičeními a teprve poté přejít k relaxaci. Stejně jako v modifikaci G.S. Belyaeva nejsou použity samouklidňující formule. Navození pocitu tíhy v pažích a nohou je spojeno v jednom cvičení. Jako samostatné cvičení je vyzdvihován trénink uvolnění obličejových svalů. V konečné fázi se pacienti učí techniky autohypnózy a provádí se funkční trénink.

Stupňovitá aktivní hypnóza podle E. Kretschmera.

Podle Kretschmera není možné nabídnout pacientovi léčbu jako „dar“, a proto je v psychoterapeutickém procesu věnována značná pozornost společné práci lékaře a pacienta s postupnou aktivací druhého. Nejprve si pacient osvojí standardní gravitační a tepelná cvičení („základní psychoterapeutická cvičení“), poté přechází k cílenému tréninku svalů a cév („indukční kontrola tonusu“). Zvládnutí cvičení se provádí sugestivním vlivem, který Kretschmer definuje jako „doprovod řeči“, přičemž dává přednost druhému termínu. Pro zvýšení úspěšnosti zvládnutí metody se používají dechová cvičení, přičemž formule sugescí se vyslovují při výdechu. V některých případech se používají i figurativní reprezentace. Obecně je tato technika zaměřena na usnadnění hypnotizace pacientů a naučit je dovednostem autohypnózy. K tomuto účelu slouží „fixační“ cvičení. Po provedení „základních psychoterapeutických cvičení“ je pacient požádán, aby upřel svůj pohled na konec ukazováčku lékaře, který se nachází 20 cm od obličeje pacienta v linii pohledu. Fixace se provádí, dokud se oči spontánně nezavřou. Pokud při delší fixaci zůstanou oči otevřené, použije se sugesce nebo direktivní sugesce. Pak se s pomocí „doprovodu řeči“ posilují pocity tíhy a tepla až do nástupu hypnotického stavu. Psychoterapie v hypnóze trvá cca 1 hod. Sezení končí „verbálně řízeným“ probuzením. Autor považuje „fixační“ cvičení za lékařský zákrok. Pouze v některých případech je pacientovi dovoleno provádět toto cvičení samostatně. V tomto případě se doporučuje „dívat se zevnitř na čelo se zavřenýma očima“, to znamená, že se používá stejná poloha očí jako u techniky hypnotizace. Použité vzorce autohypnózy jsou vyvíjeny na základě „cílené analýzy“ osobnosti a zkušeností pacienta. Indikace pro použití metody jsou stejné jako u hypnoterapie.

Podle V.S.Lobzina a M.M.Reshetnikova (1986) je autogenní trénink J. Schulze syntetickou metodou, která se opírá o pět hlavních zdrojů: jedná se o praxi využití autohypnózy tzv. malá škola Nancy (Ch. Baudouin, E. Coue), empirické poznatky staroindického systému jógy a studie pocitů lidí při hypnotické sugesci (práce J. Schultze), psychofyziologické studie nervosvalové složky emocí (E. Jacobson ), stejně jako explanační (racionální) ) psychoterapie. Jedna z předních metod tvorby autogenního tréninku J. Schultz použil „metodu progresivní (sekvenční) relaxace“ od E. Jacobsona. Při studiu metod objektivního zaznamenávání emočních stavů Jacobson zjistil, že při negativních emočních reakcích je vždy detekováno napětí v kosterním svalstvu a odpovídající vegetativně-vaskulární změny. Terapeutické zdůvodnění Jacobsonovy metody bylo, že dobrovolná svalová relaxace je doprovázena snížením neuro-emocionálního napětí a má sedativní účinek. Jacobson věřil, že každý typ emoční reakce odpovídá napětí určité svalové skupiny. Depresivní stavy jsou například přirozeně doprovázeny napětím dýchacích svalů; s emocemi strachu dochází ke křečím svalů artikulace a fonace atd. Na základě těchto studií došel k závěru, že emoční reakce lze objektivně měřit jejich zevním svalovým projevem. A změnu regulace svalového tonu lze využít nejen pro účely aplikovaného výzkumu, ale také jako metodu, jejíž hlavní náplní byla relaxační cvičení. Navíc pod relaxací Jacobson nerozuměl pouze svalové relaxaci, ale i stavu opačnému k duševní činnosti. Jacobsonova relaxační technika zahrnuje rozvoj schopnosti dobrovolně uvolnit příčně pruhované svaly v klidu. Proces učení probíhá ve 3 fázích. V první fázi student vleže na zádech ohýbá a narovná ruce v loketních kloubech a prudce napíná svaly paží. Poté následuje rychlá relaxace – paže by měly volně padat. Cvičení se několikrát opakuje. Úkolem prvního stupně je naučit pacienta rozpoznat a cítit i slabé svalové napětí a také naučit cílenou relaxaci flexorů. Poté trénink pokračuje v uvolnění zbývajících příčně pruhovaných svalů: krku, trupu, ramenního pletence, nohou a později svalů obličeje, očí, jazyka a hrtanu. Druhá fáze: nácvik diferencované relaxace. Pacient v sedě uvolňuje svaly, které se nepodílejí na udržení vzpřímené polohy těla. Podobným způsobem se trénuje svalová relaxace při psaní, čtení a dalších činnostech. Třetí etapa: žák dostane za úkol každý den se pozorovat, všímat si, které svaly se napínají při vzrušení, strachu, úzkosti, rozpacích a doporučuje se cíleně snižovat a následně uvolňovat lokální svalové napětí. Současně (díky zpětnovazebním mechanismům) dochází k výraznému poklesu závažnosti subjektivních neuro-emocionálních reakcí. Jacobsonova metoda progresivní svalové relaxace je indikována u přetrvávajících reakcí úzkosti, strachu a depresivních stavů v kombinaci s dávkovanou fyzikální terapií. Systematická - po dobu 6 - 8 měsíců - aplikace této metody pomáhá snižovat krevní tlak u neurocirkulační dystonie hypertenzního typu a v počátečních stádiích hypertenze. Aktivní regulace svalového tonu hraje roli i v dalších modifikacích autogenního tréninku.

S pomocí mentální seberegulace můžete zlepšit spánek, zvýšit odolnost vůči stresovým podmínkám, zvýšením rezervních schopností těla zotavit se z nachlazení, zlepšit a rozvíjet paměť, sílu, vůli, charakter, inteligenci, koncentraci, zvýšit nebo snížit svalovou hmotu. objem, tělesná hmotnost atd., téměř cokoliv. Autotrénink (seberegulace) je nejúčinnější psychoterapeutickou technikou, protože mimo jiné umožňuje efektivně se zbavit strachu, pochybností, nejistoty atp. příznaky charakteristické pro tzv menší psychiatrie (hraniční stavy). Psychofyziologicky se to vysvětluje následovně. Svalová relaxace (hlavní složka seberegulace, relaxace je hlavní nezbytnou podmínkou pro ponoření do transu) pomáhá převést lidské tělo do ospalého stavu. Během relaxace se nervový systém připravuje na odpočinek. Odpočinek je přechodný stav mezi bděním a spánkem. Odpočinek je navíc schopnost relaxovat. Napětí vzniká v mozku jako reakce na stres. Impulzy vstupující do mozku procházejí míchou, která je propojena nesčetnými nervovými vlákny s každou částí těla. Lidský nervový systém je pro tělo životně důležitý. Pocity vstupují do mozku a způsobují okamžitou reakci v určitých částech těla. Když svaly dostanou signál z mozku, impulzivně se stahují a napínají a mačkají nervová vlákna. Bez relaxace zůstává napětí ve svalech obklopujících nervová vlákna. Dlouhodobý stres způsobuje nervozitu a vede k psychosomatickým onemocněním. Proto je velmi důležité umět relaxovat a odpočívat. A jednou z odpočinkových možností je odpočinek při mentální seberegulaci (autotrénink). Zároveň nás čeká nejen odpočinek, ale i přesun těla do třetího z běžných duševních stavů: do stavu transu neboli ASC (první dva jsou bdění a spánek). V tomto stavu (připomínajícím svými charakteristikami hypnózu, stav během hypnózy) v důsledku rozsáhlé inhibice v mozkové kůře je pozorována zvýšená sugestibilita. Sugestivitou je v tomto případě výjimečná citlivost na slova hypnotizéra. V případě seberegulace se člověk programuje, proto v tomto případě slyší jen svá slova.

Když už mluvíme o účinnosti mentální seberegulace, je třeba věnovat pozornost tomu, že nejdůležitějším důvodem pro použití autotréninku je to, že to člověk dělá sám (tj. spoléhá se také na svou vlastní psychofyziologii, na své tělo) , stejně jako další rys účinnosti duševní autoregulace - její přístupnost k osvojení a nepostradatelný význam. To se vysvětluje tím, že v průběhu života člověk hromadí stres. Metody mentální seberegulace umožňují regulovat svalové napětí (ukazatelem negativních emocí je svalové napětí), což způsobuje svalovou relaxaci, a tedy snižuje somatickou složku negativních emočních prožitků. A jako obecný výsledek - vnitřní duševní rovnováha.

V tomto případě byste měli při provádění autokódování (během autogenního tréninku) dodržovat obecná pravidla. Doporučuje se několikrát opakovat vzorce autohypnózy. V tomto případě je nutné co nejvíce vypnout ovládání mozku (tj. nemusíte konkrétně počítat, kolikrát jste vyslovili blok formulí autohypnózy). Jako možnost abstrakce a abyste měli představu o počtu, můžete prstovat růženec nebo, pokud růženec není, uzly na šátku atd. Sebepovel (například postoj „moje pravá ruka je teplá“) může být posílen mentální reprezentací odpovídajícího obrazu (například koupel s teplou vodou a ponoření ruky do této lázně). Pocitu klidu při autoregulaci je dosaženo působením na centrální a autonomní nervový systém. V prvním případě dáváme příkaz mozku. Při druhém způsobujeme rozšíření periferních cév (v důsledku návalu tepla do končetin). To vše umocňuje pocit klidu a redistribuce krve v těle (způsobením tíhy a tepla) ovlivňuje mozek (v mozkové kůře, jak jsme si všimli, dochází k difuzní inhibici. Stav klidu při transu připomíná stavu ospalosti po velmi plné večeři.

V autoregulaci je tedy důležitou počáteční fází svalová relaxace a vazodilatace. Druhá fáze je mentální reprezentace stavu odpočinku (můžete si představit les, háj, horskou řeku, vodopád atd.). Třetí fází je samokódování (samoprogramování), tzn. vlastně postoje, duševní seberozkazy. A čtvrtá fáze je opuštění stavu transu (autohypnóza). Při poslechu hudby si můžete procvičit mentální seberegulaci (autohypnóza, sebeprogramování, sebekódování, autotrénink). V tomto případě se doporučují následující díla: Beethoven - „Moonlight Sonata“; Bach – „Scherzo“ ze „Suita pro flétnu a smyčcový orchestr č. 2“; Mozart - „Symfonie č. 40 g moll“; Strauss Jr. - „Příběhy Vídeňského lesa“; Beethoven - „Kožešinová Elise“; Bizet – předehra k opeře „Carmen“; Beethoven - „Minuet“; Mozart - „Malá noční serenáda“; Čajkovskij - „italské capriccio“; Rossini - "Tanec"; Grieg - „Norský tanec č. 2“; Albsnis - „Malagueña“; Vivaldi - „Jaro“ z cyklu „Roční období“; Schubert – „Pstruh“ – čtvrtá věta Kvintetu A dur; Mozart - „Minuet“; Bach - „Melodie na G String“ atd.

Kromě toho si musíte pamatovat důležité pravidlo: některá doporučení jsou nezbytná pouze pro počáteční dobu zvládnutí metody samoregulace. Dále může každý provést potřebné úpravy, a to již v kontextu vlastních pocitů a uvědomění si situace duševní autoregulace (autohypnóza, autotrénink, sebekódování atd.).

Uvažujme o psychologických a fyziologických základech a mechanismech seberegulace (autogenního tréninku) z pozice domácí neurofyziologické školy I. M. Sechenova, I. P. Pavlova, A. A. Ukhtomského, V. M. Bechtěreva, K. I. Platonova a teorie funkčních systémů P. K. Anokhina.

Fyziologické účinky autogenního tréninku a mechanismy obnovy pod jeho vlivem nervové regulace různých funkcí nebyly dosud plně prozkoumány. V průběhu historie psychoterapie se neustále objevovaly, zanikaly nebo byly transformovány vědecké teorie, které rozšiřovaly naše chápání mechanismů a základů psychoterapeutického vlivu. Ústřední místo v odhalování fyziologických mechanismů autogenního tréninku zaujímá studium problematiky autoregulace původně mimovolních funkcí těla. Podle Schultzovy techniky jsou důležitou podmínkou pro zvládnutí metody cvičení svalové relaxace, tedy cvičení cílevědomých motorických úkonů, i když v každodenním životě extrémně zřídka implementované (v této verzi). I. M. Sechenov jako první doložil stanovisko, že všechny duševní činy patří k reflexním. Dobrovolný pohyb se v tomto případě liší od mimovolního pohybu tím, že podléhá vůli, doprovázené vjemy odrážejícími se ve vědomí, a také tím, že naučený pohyb je ovlivněn podmínkami, které vytváří život. Jedním z hlavních principů autogenního tréninku je jeho vzdělávací charakter. Lidské učení, přes značné množství práce v pedagogice, bylo dosud málo prozkoumáno. V tomto ohledu si zatím největší pozornost zasluhují izolované zkušenosti s využitím autogenního tréninku u dětí (N. P. Mirovskaya, S. G. Fainberg, V. A. Sergeev et al. - v Rusku; V. S. Manova-Tomova - v Bulharsku; R. Agsap - v Rumunsko), kdy je schopnost učení jako kvalita systému nejvyšší. Možná, že kdybychom tak systematicky a vytrvale, jako učíme děti dovednostem sociální autoregulace vztahů, vštěpovali jim techniky seberegulace vnitřních vztahů, nevypadala by mnohá moderní data o statistice psychoneurologické patologie tak depresivně.

Učení I. M. Sechenova o reflexní roli mozku bylo podporováno a rozvíjeno v dílech I. P. Pavlova a školy, kterou vytvořil. Principy nervismu a determinismu, podložené v ruské vědě, a doktrína podmíněných reflexů umožnily přistupovat k problematice dobrovolných a mimovolních reakcí z fyziologické pozice. Četné experimentální práce pavlovovské školy prokázaly, že volní pohyby jsou založeny na kortikální analýze a syntéze aferentních signálů přicházejících z vnějšího prostředí a z proprioceptorů. Podle I. P. Pavlova (1951) se mechanismus volního pohybu řídí zákony vyšší nervové aktivity a je podmíněným, asociativním procesem.

I.P. Pavlov zdůraznil roli řeči a obrazových reprezentací při vytváření bilaterálních spojení mezi kinestetickými buňkami a motorickými buňkami, stejně jako buňkami kortikálních sekcí analyzátorů. I.P. Pavlov věřil, že pokud přemýšlíme o nějakém pohybu, pak máme o tomto pohybu kinestetickou představu, a to znamená, že takový pohyb nedobrovolně (nevědomě) produkujeme. Ideomotorický trénink jako jedna z hlavních součástí je součástí mnoha moderních modifikací autotréninku. I.P.Pavlov a jeho studenti zdůrazňovali souvislost mezi funkčním stavem centrálního nervového systému a adaptivním chováním s pohyby a tonusem příčně pruhovaných a hladkých svalů, které mají rozsáhlé kortikální zastoupení. Princip reflexní činnosti mozku I. P. Pavlova si zachovává svůj význam ve vztahu k emočním reakcím. Svalové složky emocí – mimika, pantomima, zabarvení hlasu – jsou objektivními znaky stavu psychiky. Svalové napětí („zmrzlé výrazy obličeje“, „nervové chvění“, „omezené dýchání“ atd.) je somatickou složkou strachu a dalších negativních emocí. Elektrofyziologické studie prokázaly, že negativní emoční stavy jsou vždy doprovázeny aktivací příčně pruhovaných svalů a svalová relaxace slouží jako vnější vyjádření pozitivních emocí, stavu klidu a rovnováhy. Vyjasňuje se tak fyziologický význam volní svalové relaxace, nácvik tohoto procesu i role autosugesce na pozadí stavu relaxace, způsobujícího fázové stavy v mozkové kůře. Verbální signál nebo obraz způsobený verbálním signálem při opakování během tréninku vede k vytváření podmíněných kortiko-viscerálních reakcí a provádění požadovaných posunů, čímž se zvyšuje úroveň seberegulace.

I.P. Pavlov poznamenal, že slovo je docela schopné nahradit skutečnou realizaci jakýchkoli akcí způsobených skutečným stimulem centrálního nervového systému. Role řeči byla prokázána takovými vědci jako N.A. Bernstein, K.I. Platonov, P.K. Anokhin, L. S. Vygotsky, A. R. Luria.

Pro pochopení mechanismů sugesce mají velký význam takzvané principy stanovené Pavlovskou školou a N. E. Vvedenským. fáze (přechodné) stavy mezi spánkem a bděním, charakterizované různým stupněm závažnosti a intenzity procesů inhibice funkcí. Jedním z nejvýznamnějších rysů fázových stavů pro psychoterapii je příležitost, která se otevírá k ovlivnění určitých mentálních a fyziologických funkcí „obcházením vědomé kontroly“. Podle I.P. Pavlova (1951) je síla autohypnózy nebo sugesce určena přítomností koncentrovaného podráždění určité oblasti kůry, doprovázené inhibicí zbývajících částí kůry. S tímto stavem mozkové kůry mohou být vytvořeny podmínky, kdy sekundární signální (znakové) procesy dominují nad skutečnými vjemy. Jedním z výsledků toho je podle K. I. Platonova vznik procesů autohypnózy.

Díla I. P. Pavlova a N. E. Vvedenského jsou spojena s představami o dominantě, které předložil A. A. Ukhtomsky. Dominantou A.A. Ukhtomsky pochopil zaměření excitace v mozkové kůře. Z hlediska teorie A.A. Ukhtomského je jakýkoli individuální mentální obsah stopou dříve zkušeného dominanta. Aktuální stav člověka a jeho činnost je podle A.A. Ukhtomského vždy odrazem té či oné dominanty. Stabilita samotného dominanta závisí na labilitě nervových center, která jej tvoří. Čím je excitace nervových center labilnější a zároveň stabilnější, tím jsou podmínky pro vznik nových dominant příznivější. Nutno podotknout, že hlavní podstata autotréninku spočívá právě v cíleném nácviku nervových procesů - jejich lability, stability a přepínatelnosti.

Teorie L.S.Vygotského je založena na dvou hypotézách – o nepřímé povaze duševní činnosti a o původu vnitřních duševních procesů z vnějších. L.S. Vygotsky považoval proces formování vnějších mentálních funkcí za formování forem verbální komunikace s jejich následným obrácením k sobě a následně „k sobě“. Jakákoli vyšší mentální funkce prochází ve svém vývoji vnějším stupněm, protože je zpočátku funkcí sociální. Teoretické konstrukce L. S. Vygotského byly následně potvrzeny v pracích A. N. Leontieva (1977).

A.R. Luria nazval neurofyziologické a psychofyziologické studie funkce řeči „jedním z nejdůležitějších prostředků regulace lidského chování“, povyšování „individuálních nedobrovolných reakcí na úroveň komplexních dobrovolných akcí“ a uplatňování „kontroly nad průběhem vyšších, vědomých forem“. lidské činnosti." A. R. Luria, rozvíjející pozice I. P. Pavlova a L. S. Vygotského, věřil, že specificky lidské formy duševní činnosti zahrnují interakci dvou úrovní organizace nervových procesů: primární signál a „ten, který byl vytvořen na základě jazyka a na které stanoví signalizační regulační funkci slova.“

P.K. Anokhin (1978) představil svou teorii funkčních systémů. Tato teorie rozvíjí základní principy fyziologického učení I. P. Pavlova a zavádí nové koncepty o specifických mechanismech dynamické organizace činnosti do integrálního systému behaviorálního aktu. Zpočátku byly v Pavlovových studiích srovnávány mentální a fyziologické podmíněné reflexní procesy, zatímco I. P. Pavlov věřil, že v podmíněném reflexu dochází k úplné absorpci jednoho druhým. Odraz objektivní reality mozkem v rámci teorie podmíněného reflexu přitom ovlivňoval pouze fyziologické procesy a behaviorální reakce. Učení I.P. Pavlova o vyšší nervové aktivitě vytvořilo pouze předpoklady pro studium mechanismů lidského chování. Proto na základě zkušeností pavlovovské školy a vlastního experimentálního výzkumu P.K. Anokhin vytvořil „teorii funkčních systémů“. Jeho výzkum ukázal, že některé periferní účinky v podmínkách celého organismu nelze vysvětlit na základě vztahu příčiny a účinku každého z nich se stimulem. Autor zároveň doložil, že souhrn jednotlivých efektorových projevů nebo jejich kombinací netvoří integrální behaviorální akt, ale pouze jejich konzistence v integrativní aktivitě mozku určuje celkový projev a fenomén samotného behaviorálního aktu. V teorii P. K. Anokhina jsou tedy pojmy stimul a reakce nahrazeny ustanoveními o holistické organizaci behaviorálního aktu a jeho integraci ze soukromých mechanismů. Dále P.K. Anokhin a jeho studenti ukázali, že behaviorální akt není určen předchozím a spouštěcím podnětem, ale konkrétním výsledkem, jehož má tento akt dosáhnout. Struktura behaviorálního aktu tedy zahrnovala cíl, bez kterého není možné vysvětlit adaptační aktivitu organismu. Utváření v procesu psychoterapie pacienta vědomého cíle nebo „záměrného vzorce“ během autogenního tréninku je povinným prvkem a klíčem k úspěchu psychoterapeutického ovlivnění. Na základě studia somatických a autonomních funkcí došel P. K. Anokhin k závěru, že funkce zahrnuté v holistické integraci behaviorálního aktu jsou organizovány jako funkční systémy tvořené „z dynamicky mobilizovaných struktur“; přitom „komponenty konkrétní anatomické příslušnosti jsou mobilizovány a zapojeny do funkčního systému pouze v rozsahu, v jakém přispívají k dosažení naprogramovaného výsledku“. Podle teorie P. K. Anokhina zahrnuje operační architektonika funkčního systému behaviorálního aktu řadu fází nebo složek aferentní syntézy. Patří sem: motivační vlivy, minulá zkušenost, spouštění a situační aferentace, rozhodování, formování akceptanta výsledků akce (jeho cíle) a akčního programu, provedení akce, získání výsledku a jeho porovnání s akceptantem akce. akce. S přihlédnutím k těmto údajům by mělo psychoterapeutickému ovlivnění vždy předcházet studium struktury jakéhokoli behaviorálního aktu, které je založeno na motivačních postojích a specificky transformované minulé zkušenosti pacienta. P.K. Anokhin ve své teorii zavádí koncept „pokročilé reflexe“ parametrů budoucího podnětu-výsledku v receptivních polích, tj. každý podnět-výsledek je nejen očekáván, ale také aktivně „vyžadován“ z vnějšku (či vnitřního). ) životní prostředí. P.K. Anokhin (1980) uvádí příklad vzájemné závislosti fyziologických a behaviorálních reakcí, aby demonstroval „vnější“ a „vnitřní“ cykly fyziologické aktivity těla: 1) vyčerpání těla a krve ve vodě v důsledku různých ztráty zvyšují osmotický tlak krve; 2) hypertenzní krev dráždí určitá centra hypotalamu a vede k generalizované excitaci subkortikálních a kortikálních struktur mozku – tato generalizace excitace tvoří subjektivní pocit žízně; 3) pocit žízně nutí člověka k řadě behaviorálních činů zaměřených na nalezení vody; 4) příjem vody a její vstup do krve obnoví konstantní hladinu normálního osmotického tlaku (7,6 atm) a pocit žízně zmizí.

Pojem „postoj“ vyvinul D. N. Uznadze (1961, 1966). V současnosti je postoj definován jako stav predispozice subjektu k určitému druhu činnosti v určité situaci. D. N. Uznadze a jeho škola experimentálně prokázali přítomnost obecné psychické připravenosti jedince realizovat aktivovanou potřebu a vytvořili vzorec upevňování této připravenosti s opakovaným opakováním situace. Teorie postojů se hojně využívá při studiu nevědomých jevů (práce F.V. Bassina, V.P. Zinčenka, A.S. Prangišviliho aj.). M. M. Reshetnikov (1984) poznamenává, že u různých jedinců lze identifikovat stabilní tendenci vnímat podněty a reagovat na ně tak či onak.

Existují tři hlavní typy instalací pro zpracování informací v člověku a na tomto základě definují typ seberegulace jako individuální způsob psychofyziologické (adaptivní) reakce, provádění kognitivní, kognitivně-transformační a komunikační činnosti člověka. individuální. Z hlediska patologie se rozlišují extrémní typy: s instalacemi na produktivitu a spolehlivost. Jedinci náležející k produktivnímu typu, bez ohledu na povahu své činnosti, jsou nevědomě zaměřeni především na produktivitu (v psychologickém smyslu na úspěch), v naprosté většině případů „opomíjejí“ (také aniž si to uvědomují) ukazatele efektivnosti. a spolehlivost. Osoby opačného typu jsou zaměřeny především na spolehlivost (v psychologickém smyslu na vyvarování se selhání). Identifikované typy mají v závislosti na typu činnosti stabilní tendence k určité profesionální efektivitě. Produktivní typ se vyznačuje autoritářstvím v komunikaci, úzkostí a neuroticismem, má nižší postavení v týmu a sebevědomí s vyšší motivací k dosažení úspěchu v činnostech a vnitroskupinové interakci; tito jedinci mají vyšší krevní tlak, srdeční frekvenci a metabolické procesy v těle. Údaje získané z hromadných vyšetření zdravých osob jsou přímou indikací k preventivnímu využití autogenního tréninku u této kategorie osob.

Podívejme se krátce na interhemisférickou interakci. Počátkem 70. let americký neurochirurg R. Ornstein poprvé z lékařských důvodů vypreparoval nervová vlákna spojující levou a pravou hemisféru lidského mozku a od té doby měli lékaři, neurofyziologové a neuropsychologové možnost pozorovat tzv. vlastnosti myšlení lidí, kteří vykazovali dva, jednající současně a v určitém smyslu autonomně, mechanismus duševní činnosti. Bylo zjištěno, že levá hemisféra je spojena především s mentální aktivitou, která je rozložena v čase, na základě navázání vztahů příčina-následek a logických závěrů; duševní činnost, která je vědomá, verbalizovaná, a tedy sdělovaná (realizovaná v komunikaci). Činnost pravé hemisféry byla obtížná nebo vůbec nepřístupná verbalizaci a měla simultánní charakter („okamžité uchopení“). Rozhodnutí realizovaná na úrovni psyché pravé hemisféry byla založena na pocitu nemotivované důvěry ve správnost realizovaného akčního programu, často nevysvětlitelného: jak a proč vznikl. Tyto rysy činnosti, charakterizované jako intuitivní, byly základem pro závěr, že právě pravá hemisféra souvisí s nevědomou duševní činností.

Levá hemisféra (u praváků) je sémiotický systém, který zpracovává znakové informace: řeč včetně vnitřní řeči, písmo, čísla atd. Pravá hemisféra realizuje myšlení na úrovni smyslových obrazů: emoce, které se verbálně obtížně vyjadřují. , jasné sny beze slov, vnímání hudby atd. Charakteristickým pocitem, zcela souvisejícím s pravou hemisférou, je pocit „již viděný“, který je odborníkům dobře znám a často pozorován u neurotických a astenizovaných pacientů, vznikající u zcela nové prostředí pro člověka. Integrační činnost mozku tedy zajišťují dva systémy: systém smyslového vnímání („psychika pravé hemisféry“) a systém symbolického popisu vnějšího světa v prvcích přirozeného jazyka (levá hemisféra). Jejich společná aktivita může vysvětlit dualitu lidského vědomí odhalenou v naprosté většině případů, totiž neustálou přítomnost racionálního a intuitivního v činnosti a chování. V tomto ohledu, vezmeme-li v úvahu, že integrační činnost mozku (mentální funkce) je zajištěna kombinovaným fungováním obou hemisfér nebo senzorického a jazykového systému, je zřejmé, že vysoká účinnost modifikací autogenního tréninku, autohypnózy vzorce, ve kterých jsou nejen vyslovovány, ale i obrazně prezentovány, což přispívá k zahrnutí obou úrovní duševní aktivity do psychoterapeutického procesu (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986). Fylogeneticky starší systém smyslového (imaginativního) vnímání hraje obrovskou roli v lidské duševní činnosti a je aktivně využíván v autogenním tréninku. Reakce na mentální reprodukci obrazu je vždy silnější a stabilnější než na slovní označení tohoto obrazu. S přihlédnutím ke studiu mechanismů autogenního tréninku byly zaznamenány údaje, že v období klidu a poklesu vnější aktivity dochází ke snížení aktivity levé hemisféry a zvýšení aktivity pravé hemisféry. na elektroencefalogramu, je také značný zájem, s jehož aktivitou je spojeno i utváření motivačních postojů.

Výraz „emocionální stres“ se rozšířil (v ruské literatuře se „napětí“ často používá jako synonymum). Většina moderních studií rozlišuje mezi stresovým faktorem a stresovou reakcí. Stresory jsou obvykle chápány jako různé vnější (a méně často vnitřní) faktory, které způsobují zvýšené napětí nebo přetížení lidských funkcí na fyziologické nebo neuroemocionální úrovni. Toto napětí bývá označováno jako stresová reakce, neboť změny, ke kterým v těle dochází, jsou vratné a narušená psychofyziologická rovnováha může být po odeznění vlivu stresového faktoru nebo po jeho adaptaci opět obnovena. To však závisí na kvalitě, intenzitě, délce trvání stresu a míře změn, ke kterým dochází. Pokud psychofyziologické rezervy těla nezajistí účinnou adaptaci, pak vznikají tísňové stavy, které jsou na rozdíl od stresové reakce již patologické. (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986). Bylo zjištěno, že využití autogenního tréninku umožňuje mobilizovat adaptaci organismu ve faktoru odolnosti vůči stresu a na základě stimulace a optimálního využití psychofyziologických rezerv těla. Tím, že člověk není schopen eliminovat vliv stresového faktoru pomocí psychofyziologických mechanismů autogenního tréninku, může cíleně korigovat své reakce na principu minimalizace následků tohoto vlivu. Když člověk zjistí, že není schopen vyhnout se traumatické situaci, může změnit a racionalizovat svůj postoj k ní. Autogenní trénink umožňuje nejen aktivně se „naladit“ na nadcházející nebo očekávaný stres, ale také poskytuje adaptační efekt přímo v procesu vystavení stresu. Pokud některý negativní psychogenní faktor nelze odstranit, pak je nutné a měl by změnit postoj k němu, snížit jeho individuální význam. Techniky introspekce a přehodnocování vlastních zkušeností, získané v procesu autogenního tréninku, a posilování reflexní funkce vědomí pod vlivem systematických autogenních cvičení umožňují aktivní korekci subjektivního stavu a aktivní potlačování negativních emocí. Posilování volních vlastností, vývoj adekvátních programů pro emocionální reakci a překonávání stresu jsou trénovatelné funkce, stejně jako fyzické vlastnosti. Stres jako evoluční faktor přispěl k rozvoji a zlepšení adaptačních a regulačních procesů organismu.

© Sergey Zelinsky, 2010
© Publikováno s laskavým svolením autora

otázky:
1. Psychologická a fyziologická podstata metod duševní autoregulace.
2. Stručný popis hlavních metod duševní autoregulace.

Mentální autoregulace (MSR), neboli autopsychoterapie, je soubor technik a metod ovlivňování vlastních psychických funkcí a stavů, které provádí trénovaný pacient pro terapeutické účely nebo zdravý člověk pro účely preventivní.
Je fér si položit otázku – proč je takový dopad nutný? Lidská psychika je přece navržena tak, aby regulovala a řídila všechny funkce, stavy a motorické akty! Faktem ale je, že ani zdravá psychika se s tímto účelem ne vždy dobře vyrovná. Při příliš silných nebo masivních (současných) nepříznivých vlivech zvenčí může dojít k narušení správné psychické regulace. K jeho obnovení je nutné přijmout vhodná opatření. AKP je jedním z nich. Čím větší je tedy stres, tím vyšší je potřeba použít PSR k normalizaci stavu a chování.

V praxi PSR nejčastěji představuje soubor technik aktivního duševního sebeovlivňování na proud vědomí (aktuální myšlenky a obrazy), kosterní a dýchací svaly. K následným sekundárním změnám dochází v cévách a vnitřních orgánech člověka, včetně mozku. Tím je dosaženo takzvaného trofotropního stavu, což je „energetický antipod stresu“. Termín "trofotropní" znamená "podporující výživu". Dá se říci, že ve stresu se energie utrácí nadměrně a neproduktivně (vezměme například stav úzkosti s neklidem a prázdnými pracemi), v trofotropním stavu je výdej energie minimalizován a nedostatek energie je doplňován. V tomto stavu začíná převládat stres omezující (omezující) systém těla nad stres realizujícím ("zrychlujícím") systémem, čímž je dosaženo konstruktivního (pro tělo neškodného) zvládání stresu a návratu do normálního pracovního stavu. a přiměřenou aktivitou. Jednoduše řečeno, je dosaženo překonání nevyrovnaného stavu a opětovné získání dočasně ztracené kontroly nad vlastními emocemi a chováním. Aby toho člověk dosáhl, potřebuje alespoň na krátkou dobu snížit aktivitu vědomí, odpojit se od okolní reality prostřednictvím mělké autohypnózy. Tato forma PSR (říkejme tomu klasická PSR) je dostupná všem zdravým lidem. Existují ale také metody a techniky ASR používané při duševní a fyzické aktivitě (aktivní ASR). Vzhledem k její složitosti tuto formu RPS v této lekci neuvažujeme.
Zvládnutí metod duševní autoregulace poskytuje možnost vědomě a cílevědomě ovlivňovat důležité psychické a fyziologické funkce organismu. Schopnost cílevědomého sebeovlivňování získává člověk postupně v procesu provádění speciálních cvičení pod vedením odborníka – lékaře nebo psychologa. Následná cvičení se provádějí samostatně nebo na příkaz velitele (náčelníka).
Základem PSR je sebepřesvědčování a autohypnóza – hlavní formy komunikace mezi člověkem a ním samotným. Zpočátku byly metody PSR vyvinuty pro čistě lékařské účely. Následně byly navrženy četné modifikace, verze určené pro psychoprofylaktické účely a určené zdravým lidem. Zvláště přínosné je využití metod PSR v rámci jednotek (v kolektivním formátu) pod vedením psychologů, lékařů nebo velitelů. Přesně tak byly použity během první protiteroristické operace (CTO) v Čečensku, vyvinuté na Vojenské lékařské akademii pojmenované po S.M. Kirov speciální techniky. Používaly se před bojovými operacemi i po nich. V tomto ohledu poznamenáváme, že německý psychoneurolog Nonne byl během první světové války prvním, kdo hypnotizoval vojenský personál v dějišti operací, aby normalizoval jejich duševní a fyzický stav.
Níže popsané metody duševní seberegulace jsou snadno proveditelné, ale k dosažení požadovaného výsledku vyžadují dlouhodobou systematickou praxi. Cvičenec tedy musí cvičit aktivně, vytrvale a důsledně, aniž by ztrácel trpělivost. Výběr konkrétní metody PSR, která je pro něj nejvhodnější nebo jejich kombinace, se provádí na doporučení lékaře nebo psychologa s přihlédnutím k individuálním charakteristikám jedince a somatické konstituci (stavbě).
Metody duševní seberegulace jsou rozmanité a obvykle se používají v kombinacích. Pozornost si zaslouží nejen základní metody, na které se během lekce zaměříme, ale i další (např. cvičení na bázi jógových systémů a další speciální tělesná cvičení, akupresurní automasáž atd.).
V současné době vznikají hardwarové metody mentální seberegulace pro individuální použití. Mohou zahrnovat audiovizuální, hmatovou, teplotní a další typy smyslové stimulace. Například na Obr. Obrázek 1 ukazuje zařízení pro audiovizuální (prostřednictvím sluchu a zraku) mentální seberegulaci.
Existují počítačové hry a další programy určené pro RPS. Bohužel ne všechny jsou z vědeckého hlediska dobře podložené.
Metody PSR jsou zdravou alternativou k alkoholu, užívání drog a kouření. Úspěšně se také používají k léčbě duševních poruch spojených se zneužíváním návykových látek.
Lekce duševní seberegulace jsou vedeny kolektivní formou. Optimální velikost skupiny je 8-12 osob. V případě potřeby lze skupinu rozšířit na 20 a více osob. Výcvik vede vyškolený vojenský lékař nebo vojenský psycholog.
Metody duševní seberegulace jsou založeny na fenoménech sebepřesvědčování a autohypnózy, charakteristických pro normální psychiku každého člověka. Poznamenejme, že schopnosti sebepřesvědčování a autohypnózy se objevují až v pozdním dětství nebo dospívání a vyžadují minimální průměrnou úroveň duševního vývoje.
Sebepřesvědčení. Sebepřesvědčování je založeno na uvědomění, pochopení faktů a konstrukci konzistentních závěrů. Ve snaze se o něčem přesvědčit, debatuje člověk sám se sebou pomocí argumentů a protiargumentů, založených na logických důkazech a dedukcích. Uveďme příklady. Osobě, která neadekvátně, bolestivě zažívá své chyby a chyby, se doporučuje mentálně se na sebe podívat zvenčí, zhodnotit své chování „očima benevolentního a rozumného člověka“ a analyzovat chyby, kterých se dopustil, s ohledem na lidovou moudrost, že "každý mrak má stříbro", "není v dohledu žádný smutek" - není radost." Když si zralý člověk uvědomí skutečné příčiny chyb, musí vyvodit vhodné závěry pro budoucnost, aby se chyby neopakovaly. Lidem, kteří jsou přehnaně citliví a mají tendenci se bezdůvodně starat o maličkosti, lze doporučit, aby si připomínali a v duchu recitovali pasáže z literárních děl prodchnutých duchem optimismu. Nekontrolovatelné touhy po potravinách zakázaných ze zdravotních důvodů lze uhasit aplikací logicky správných receptur. Například s nepotlačitelnou chutí na sladké: „Cukr je sladký jed! Člověk se na rozdíl od zvířat umí ovládat! Uvědomuji si, že po chvilce potěšení bude následovat odplata: mé zdraví se zhorší. Mohu a musím (musím) překonat svou slabost.“ Velmi důležité je využití sebepřesvědčování těmi lidmi, jejichž sebevědomí je nestabilní a klesá z menších důvodů.
Když jsou výsledky sebepřesvědčování nedostatečné (člověk se sebou souhlasí, ale dál jedná postaru), aktivuje se autohypnóza.
Autohypnóza (latinsky - autosugesce) je sugesce si jakýchkoli úsudků, nápadů, nápadů, hodnocení, pocitů bez podrobné argumentace, direktivně, téměř násilím. Takže sugesce (od jedné osoby k druhé) a autohypnóza jsou formy psychického násilí. Ale ne každé násilí je špatné. Jde například o chirurgické násilí, fyzické omezování násilného duševně nemocného, ​​zaměřené na jeho vlastní prospěch. Stejně tak autohypnóza může být pozitivní (prospěšná) nebo negativní (destruktivní). Autohypnóza vedoucí k pozitivnímu výsledku není nic jiného než projev vůle. Je založena na vědomé seberegulaci činností směřujících k překonání obtíží při dosahování cíle. Volitelná aktivita se projevuje v moci člověka nad sebou samým, ovládá jeho vlastní nedobrovolné impulsy. V tomto případě se využívá mechanismus „čisté“ autohypnózy, kdy člověk naslouchá a věří tomu, co tvrdí.
Hlavní praktické techniky autohypnózy jsou:
- sebepořádek (uspořádání se) je široce využíván k mobilizaci vůle, sebeovládání v extrémních podmínkách a překonání strachu v obtížných životních situacích. Seberozkazy přicházejí ve formě povzbuzování („okamžitě jednejte!“) nebo sebezakazování („přestaňte!“, „mlčte!“). Vzorce vlastního řádu hrají roli spouštěče pro realizaci okamžitých akcí k dosažení cíle;
- technika „frontálního útoku“ (antistresový útok). Pomocí speciálně vybraných verbálních formulí, vyslovených rozhodným tónem s nádechem hněvu, se vytváří aktivní postoj k psychotraumatickému faktoru - zdroji úzkosti. Narkologové proto doporučují, aby alkoholici rozhořčeně mnohokrát opakovali vzorec: „Nemilosrdně potlačuji a ničím minulou potřebu alkoholu, kterou nyní nenávidím. Mám silnou vůli a silný charakter, nepochybuji, že svou touhu po alkoholu zcela překonám.“ Je užitečné používat obrazná přirovnání, živé metafory, například: „Jsem jako nezničitelná skála a nutkání užívat drogy se proti mně rozbíjejí na malé cákance.“
Stejně jako sebepřesvědčování se autohypnóza provádí ve formě duševního dialogu člověka se sebou samým. Tento dialog však zahrnuje volní a emocionální složky psychiky. Autohypnóza tím, že člověka podněcuje k objektivní aktivitě nebo ji inhibuje, hraje roli spojovacího článku mezi subjektivním světem psychiky a motorickou aktivitou (chováním). Vzniká libovolně a cíleně ve formě sebeadresného prohlášení, rozvíjí se pak spontánně s dlouhodobým následným vlivem na funkce psychiky a těla. Slovy vynikajícího ruského psychiatra V.M. Bekhterev, autohypnóza, stejně jako sugesce, „vstupuje do vědomí zadními dveřmi a obchází intelekt a logiku“. Ruský vědec I.P. Pavlov napsal, že „samohypnóza není řízena smysluplným vnímáním a podléhá především emocionálním vlivům subkortexu“. Takže řeč člověka k sobě ovládá a reguluje jeho chování na vědomé i podvědomé úrovni. Autohypnóza autorizuje osobní volbu, podporuje sociálně normativní chování a formuluje pozitivní a negativní hodnocení spáchaných činů. Jak již bylo řečeno, podle dopadu na duševní zdraví je třeba rozlišovat mezi negativní a pozitivní autohypnózou. V důsledku negativní autohypnózy může člověk ztratit sebevědomí, upadnout do zmatku a zoufalství, cítit se bezmocný a ztratit naději na budoucnost („Nyní je vše ztraceno, můj osobní život je zničen“). Tato možnost se nazývá katastrofizace. Mentální demobilizace, kterou způsobuje, přispívá k prohloubení stresu a jeho přechodu do psychické poruchy. Negativní události, na které se člověk připravuje a vede sám, se nazývají sebenaplňující se proroctví. Pozitivní autohypnóza naopak posiluje sebevědomí, stabilizuje psychiku a činí ji méně zranitelnou vůči stresu a nemocem. Vše výše uvedené platí pro přirozenou autohypnózu, která je každodenní mentální funkcí každého člověka. Spolu s přírodními existují i ​​speciální psychologické techniky a autoregulační techniky určené k léčbě a prevenci duševních poruch. Podívejme se na ty hlavní.

Dobrovolná autohypnóza. Metodu dobrovolné autohypnózy poprvé navrhl francouzský lékárník Emile Coue v roce 1910. Metoda umožňuje potlačit bolestivé myšlenky a představy, které jsou ve svých důsledcích škodlivé, a nahradit je užitečnými a prospěšnými. E. Coue přirovnával bolestivé zážitky k špendlíkům zapíchnutým na periferii vědomí (někdy jsou přirovnávány ke kancelářským sponkám), které lze postupně odstraňovat. Indikace pro použití dobrovolné autohypnózy jsou tedy velmi široké – od překonání akutní stresové poruchy až po překonání hluboké osobní krize či zakořeněného zlozvyku.
Vzorec pro autohypnózu by podle E. Coue měl být prostým konstatováním pozitivního procesu, zbaveného jakékoli direktivnosti. Například: „Každým dnem jsem ve všech směrech lepší a lepší.“ E. Coue se domníval, že přitom nezáleží na tom, zda vzorec autosugesce odpovídá skutečnosti nebo ne, protože je určen podvědomému „já“, které se vyznačuje důvěřivostí. Podvědomé „já“ vnímá vzorec jako příkaz, který musí být splněn. Čím jednodušší vzorec, tím lepší terapeutický účinek. "Vzorce by měly být "dětinské," řekl E. Coue. Autor opakovaně zdůrazňuje, že dobrovolná autosugesce by měla být prováděna bez jakéhokoli dobrovolného úsilí. „Pokud si vědomě něco navrhnete,“ napsal, „udělejte to zcela přirozeně, zcela jednoduše, s přesvědčením a bez jakéhokoli úsilí. Pokud je nevědomá autohypnóza, často špatné povahy, tak úspěšná, je to proto, že je prováděna bez námahy.“
Vzorce jsou vyvíjeny pro každého studenta individuálně. Člověk, který si osvojil metodu autohypnózy, se stává schopným skládat nové vzorce, které bude potřebovat.
Vzorec autohypnózy by se měl skládat z několika slov, maximálně 3-4 frází a měl by mít vždy pozitivní obsah (například „Jsem zdravý“ místo „Nejsem nemocný“). Vzorec může být uveden v poetické formě. Slavný německý lékař a cestovatel H. Lindemann věřil, že rytmické a rýmované autosugesce jsou účinnější než prozaické. Dlouhé vzorce mohou být nahrazeny zkrácenými ekvivalenty. Abyste tedy posílili víru ve své silné stránky, můžete použít vzorec: „Můžu, můžu, můžu.“ V některých případech může být vzorec konkrétnější. Hovoříme o překonávání zlozvyků, nereálných strachů a dalších premorbidních poruch. Například: "Když vidím psa, zůstávám zcela klidný, moje nálada se nemění."
Během sezení člověk zaujme pohodlnou polohu vsedě nebo vleže, zavře oči, uvolní se a tichým hlasem nebo šeptem, bez jakéhokoli napětí, vysloví stejný vzorec autohypnózy 20-30krát. Výslovnost by měla být monotónní, bez emocionálního projevu. Během sezení se člověk dostane do trofotropního stavu a na konci sezení jej dobrovolně a bez potíží opustí.
Tréninkový cyklus trvá 6-8 týdnů. Lekce trvají 30-40 minut. se konají 2-3x týdně. Počínaje druhou polovinou tréninku dochází k postupnému přechodu k samostatné praxi. Sezení autohypnózy s jakýmkoliv vzorcem trvá 3-4 minuty. Pokud je nutné použít více vzorců, lze to prodloužit na půl hodiny. E. Coue doporučil provádět sezení na pozadí ospalých (ospalých) stavů ráno po probuzení a večer před usnutím. Aby při dvacetinásobném opakování vzorce neodváděla pozornost od počítání, radil E. Coue použít šňůru s 20-30 uzly, která se pohybuje jako růženec.
Ovládání dechového rytmu. Dobrovolná regulace dýchacích pohybů je popsána ve starověkých pojednáních Indie a Číny. V dílech amerických psychofyziologů 1970-1980. Je poskytnut vědecký základ pro některé z mnoha stovek rituálních dechových cvičení. Zejména byly stanoveny vzorce vlivu fází dýchacího cyklu na úroveň lidské duševní činnosti. Při nádechu se tedy aktivuje duševní stav a při výdechu dochází ke zklidnění. Dobrovolným nastolením dechového rytmu, ve kterém se střídá relativně krátká fáze nádechu s delším výdechem a následnou pauzou, lze dosáhnout výrazného celkového klidu. Typ dýchání, který zahrnuje delší nádechovou fázi s určitým zadržením dechu během nádechu a relativně krátkou fázi výdechu (dost energicky), vede ke zvýšení aktivity nervové soustavy a všech tělesných funkcí. Poruchy rytmu a hloubky dýchání jsou příznaky stresových stavů. Největší zdravotní přínosy má hluboké břišní (brániční) dýchání. Správně prováděné břišní dýchání má řadu fyziologických výhod. Do dechového aktu zapojuje všechny laloky plic, zvyšuje stupeň okysličení (nasycení kyslíkem) krve, vitální kapacitu plic, masíruje vnitřní orgány. Při nádechu vyčnívají svaly přední stěny pobřišnice, kupole bránice se zplošťuje a stahuje plíce dolů, čímž dochází k jejich expanzi. Během výdechu se břišní svaly poněkud stahují, jako by vytlačovaly vzduch z plic. Zvýšené zakřivení bránice zvedá plíce vzhůru. Dechová cvičení pro zvládnutí plného hlubokého dýchání se provádějí ve stoje nebo vsedě a jsou doprovázena extenzními (při nádechu) a flexi (při výdechu) pohyby paží a trupu. Studenti se snaží postupně zvládnout dechový cyklus, který se skládá ze čtyř fází po 8 sekundách: 1) hluboký nádech, 2) nádechová pauza, 3) hluboký výdech, 4) výdechová pauza. To jim umožňuje vstoupit do trofotropního stavu. Dechová cvičení je možné provádět při chůzi nebo běhu. Tréninkový cyklus trvá 4 týdny (2 půlhodinové lekce týdně).
Aktivní neuromuskulární relaxace. Metoda zahrnuje sérii cvičení pro dobrovolnou relaxaci hlavních skupin kosterního svalstva. Zavedl ji americký lékař Edmund Jacobson, který o této problematice vydal knihu v roce 1922. Charakteristickým rysem metody je střídání dobrovolného napětí a následné reflexní (mimovolné) uvolnění příslušné svalové skupiny. V krátkodobé (2-3 sec.) fázi napětí člověk udržuje nejsilnější statickou kontrakci ze všech svalových skupin (například sevření ruky v pěst). V následné relaxační fázi (do 1 minuty) zažívá pocity změkčení, šíření vlny příjemné tíhy a tepla v oblasti zpracovávaného těla (například v ruce). To je doprovázeno pocitem klidu a relaxace. Tyto pocity jsou důsledkem odstranění zbytkového, obvykle nepozorovaného napětí ve svalech, zvýšeného prokrvení cév této oblasti a v důsledku toho zvýšených metabolických a regeneračních procesů. Pro zmírnění emočního stresu a únavy se aktivní relaxace provádí v určitém pořadí na všech hlavních oblastech těla (nohy, paže, trup, ramena, krk, hlava, obličej). E. Jacobson se správně domníval, že všechny skupiny kosterních svalů jsou spojeny s určitými centry míchy a mozku. Díky tomu má aktivní svalová relaxace pozitivní vliv na rozsáhlé oblasti centrálního nervového systému, pomáhá člověku dostat se do trofotropního stavu, uvolňuje napětí a disharmonii, obnovuje sílu a energii. Progresivní metoda svalové relaxace má řadu modifikací. Neuromuskulární relaxace je nejvíce indikována u déletrvajících stresových stavů s těžkou úzkostí a nespavostí.
Pro počáteční zvládnutí metody E. Jacobsona je zapotřebí 8-10 lekcí během 3-4 týdnů. Uvolnění svalových skupin celého těla trvá 20 minut. Celý kurz školení trvá 3-6 měsíců s výhradou 2-3 lekcí týdně.
Rozjímání. Pojem „meditace“ se na stránkách tuzemských populárně-vědeckých publikací objevil teprve nedávno. Dříve nebylo zvykem mluvit o meditaci, protože se věřilo, že meditace je jistě náboženským rituálem. Meditace je skutečně spojena s různými oblastmi jógy, hinduismu a buddhismu. Dnes je však známo, že meditace k posílení psychiky, překonání vnitřních rozporů a rozšíření znalostí o sobě je možná bez jakéhokoli spojení s jakýmkoli náboženským nebo filozofickým přesvědčením. Po tisíce let používali zástupci téměř všech lidských kultur nějakou formu meditace k dosažení duševního klidu a harmonie. Jeho blahodárný účinek není dán jeho zaměřením na náboženství, ale základními vlastnostmi lidského nervového systému. Zkušenosti svědčí o meditaci jako o účinné technice duševní seberegulace, která není v žádném případě horší než jiné metody.
Podstatou meditace je dobrovolné soustředění vnější nebo vnitřní pozornosti na jakýkoli skutečný, virtuální nebo subjektivní mentální objekt nebo proces po dlouhou dobu. V důsledku toho člověk odvádí pozornost od všech ostatních objektů a dostává se do zvláštního stavu vědomí, což je variace výše popsaného trofotropního stavu. Meditace se úspěšně používá k prevenci a léčbě arteriální hypertenze a dalších kardiovaskulárních onemocnění. Pomáhá zbavit se obsedantních stavů, úzkosti, deprese a zvýšené agresivity, zlepšuje koncentraci. Meditaci lze také využít k hledání řešení různých psychických problémů. Pod jeho vlivem se zvyšuje schopnost člověka využít tvůrčí potenciál a učinit svůj život vědomějším a smysluplnějším.
Techniky přepínání pozornosti k pozitivním objektům vnějšího a vnitřního světa. K tomu se doporučuje, v pohodlné poloze a uvolněném stavu, po dobu 5-7 minut pečlivě prozkoumat všechny obrazy, předměty nebo jiné předměty, které vyvolávají pozitivní emoce. V tomto případě můžete předmět držet v rukou, aniž byste spěchali, abyste jej cítili. Můžete také se zavřenýma očima znovu vytvářet obrazy, které se vám vynoří v mysli, aniž byste se na ně dlouho soustředili a přecházeli z jednoho do druhého. Aby lidé odvrátili pozornost od nepříjemně vzrušujících, „stagnujících“ obrazů a myšlenek, uchylují se ke čtení knih, prohlížení fotografií, filmů a televizních programů. Hrají počítačové hry, poslouchají své oblíbené melodie a básničky, hledají vzrušující aktivity a koníčky a komunikují se zajímavými partnery. Na internetu lze nalézt různé meditační předměty.
Vidíme tedy, že meditačních cvičení je mnoho a jsou rozmanité. Většina z nich vyžaduje, aby praktikující zůstal ve stacionární poloze, ale existují i ​​takové, které zahrnují pohyb. V jednom případě student soustředěně zkoumá nějaký předmět, v jiném zavře oči a opakuje určité zvuky stále dokola, ve třetím je zcela pohlcen pozorováním vlastního dechu, ve čtvrtém zvuk poslouchá. větru ve větvích stromů, v pátém se snaží najít odpověď na obtížnou otázku atd.
Každé meditační sezení zahrnuje tři fáze: 1) relaxaci, 2) koncentraci, 3) skutečný meditační stav, jehož hloubka může být různá a závisí na zkušenostech praktikujícího a délce sezení. Tréninkový cyklus trvá 4 týdny (2 půlhodinové lekce týdně).
Autogenní trénink (AT) je nejznámější metodou mentální seberegulace. Shromáždil vše nejlepší, co jiné metody mají. Jeho podstatou je autohypnóza a meditace na pozadí pasivní nervosvalové relaxace. Metodu vyvinul německý lékař I. Schultz v roce 1932.
Autogenní trénink pomáhá snižovat emoční stres, pocity úzkosti a nepohodlí, snižuje intenzitu bolesti, má normalizační účinek na fyziologické funkce a metabolické procesy v těle. Pod vlivem AT se zlepšuje spánek a nálada. Hlavní indikace pro psychohygienické použití AT: stresové stavy, psychovegetativní dysfunkce, akcentace (psychické disharmonie) osobnosti, zejména v kombinaci s hypochondrickými sklony. Zdůrazňujeme, že autogenní trénink je metodou volby u psychovegetativních dysfunkcí.
Cílem autogenního tréninku je nejen naučit relaxaci, jak se někdy soudí, ale také rozvíjet dovednosti ke zvládání svého stavu, rozvíjet schopnost snadno a rychle přejít ze stavu aktivity do stavu pasivní bdělosti a neřest. naopak. Hovoříme o dobrovolném ovládání psychologických a fyziologických procesů, rozšiřování rozsahu autoregulace vlastního stavu a v důsledku toho zvyšování schopnosti adaptace na měnící se podmínky fyzického a sociálního prostředí.
Existuje řada modifikací autogenního tréninku, uzpůsobených například pro boj s traumatickým (extrémním) stresem nebo pro léčbu různých onemocnění. Pro počáteční zvládnutí metody AT je potřeba 8-10 lekcí během 3-4 týdnů. Délka jedné lekce je 30-40 minut. Celý kurz školení trvá 3-6 měsíců s výhradou 2-3 lekcí týdně.
Metody PSR mají širokou škálu aplikací. Mohou být součástí psychoprofylaktického systému a také nedílnou součástí terapeutických a rehabilitačních opatření. S jejich pomocí můžete dosáhnout normalizace psycho-emocionálního stavu a zlepšit fungování vnitřních orgánů. Hlavními výsledky používání autopsychoterapeutických technik jsou: ochrana před škodlivým stresem, aktivace regeneračních procesů, zvýšení adaptačních (adaptivních) schopností organismu a posílení mobilizačních schopností v extrémních situacích. To vše v konečném důsledku přispívá k zachování a posílení duševního zdraví. Výše uvedené metody RPS byly mnohokrát ověřeny v praxi a prokázaly svou účinnost. Dosažení užitečného výsledku v jakékoli takové metodě však vyžaduje dlouhou a nepřetržitou praxi. Lze předpokládat, že systematičnost a jednotný rytmus při provádění cvičení je důležitější než jejich obsah. Pro posílení duševního zdraví je důležité vybrat si subjektivně nejpřijatelnější a nejpohodlnější metodu a tu pak vytrvale a metodicky dlouhodobě praktikovat. V tomto případě bude dříve nebo později dosaženo úspěchu.

Směrnice.
1. Je vhodné provést lekci s personálem ve formě přednášky-besedy se zařazením prvků praktické ukázky (nácvik počátečních dovedností) PSR o metodách dechových cvičení a aktivní relaxace svalů.
2. Při přípravě na přednášku je vhodné, aby vedoucí třídy vytvořil prezentaci pomocí tabulek, fotografií a videí, které odhalují obsah hlavních ustanovení tématu.
3. V jejím průběhu se doporučuje použít 1-2 videa (5-7 min.) z hraných filmů ukazujících roli duševní seberegulace při řešení služebních a bojových úkolů vojenským personálem nebo v jiných extrémních situacích (např. , „Chlap z našeho města“, 1942). Je také možné číst úryvky z beletrie na stejné téma (například příběh Konstantina Vorobyova „To jsme my, Pane!“, příběh Jacka Londona „Láska k životu“).
4. Při vedení vyučovací hodiny je vhodné oslovovat žáky s položenými a problematickými otázkami. Po krátké a pohotové výměně názorů na obdržené odpovědi uveďte ustanovení přednášky.
5. Je vhodné vést aktivní formu výuky na probírané téma formou kulatého stolu, debaty, hry na hrdiny nebo obchodní hry. Užitečné je také pozvat na lekci vojenského sportovce (střelce, biatlonistu, víceboje), který je schopen na sobě názorně předvést dovednosti RPS a vysvětlit jejich pozitivní roli v tréninkovém procesu a závodech.

Doporučená četba:
1. Aliev H. Klíč k sobě: Studie o seberegulaci. - M.: Nakladatelství "Mladá garda", 1990.
2. Metody duševní seberegulace. Schválený Ředitel Státní vojenské lékařské univerzity. Petrohrad: VMedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Mentální seberegulace. - Kyjev: Zdraví, 1995.
4. Prochorov A. Metody duševní seberegulace: učebnice. - Kazaň: Nakladatelství. KSU, 1990.
5. Spiridonov N. Autohypnóza, pohyb, spánek, zdraví. - M.: Tělesná kultura a sport, 1987.
6. Cherepanova E. Seberegulace a svépomoc při práci v extrémních podmínkách. - M.: AST, 1995.
7. Shreiner K. Jak se zbavit stresu: 30 způsobů, jak zlepšit svou pohodu za 3 minuty / Per. z angličtiny - M.: Progress, 1993.

Plukovník lékařské služby Vladislav JUSUPOV, vedoucí výzkumného oddělení Centra vědeckého výzkumu Vojenské lékařské akademie pojmenovaného po S.M. Kirov
Plukovník lékařské služby ve výslužbě Boris OVCHINIKOV, vedoucí výzkumné laboratoře Vědecko-výzkumného ústavu (lékařská a psychologická podpora) Centra vědeckého výzkumu Vojenské lékařské akademie pojmenované po S.M. Kirov

POZORNOST: Prohlížíte si textovou část obsahu souhrnu, materiál je dostupný kliknutím na tlačítko Stáhnout

Metody a techniky psychické autoregulace v systému prevence profesního stresu.

Profese hasiče je spojena s různými stresovými faktory. Nejistota aktuální situace, neustálé očekávání nebezpečí, potřeba neustálého logického a psychologického rozboru rychle se měnících situací, intenzivní práce pozornosti a práce s lidským smutkem působí na lidskou psychiku mocně a nejednoznačně a vyžadují mobilizaci všech svých fyzických a duševních schopností k efektivnímu řešení vzniklých problémů.

Hasič plní své profesní povinnosti a je v neustálém kontaktu s lidmi ve stresových situacích, kolegy, často s minimálními pracovními zkušenostmi, zástupci spolupracujících orgánů a služeb a novináři. Lidská komunikace v takových situacích často zkouší psychiku „na její sílu“, vytváří podmínky pro vznik napětí a narušení emocionální rovnováhy. To vše často vede k rozptýlení pozornosti, jejímu přenášení do vnitřních procesů a stavů, snížení dobrovolné připravenosti k okamžité akci a negativně ovlivňuje plnění služebních úkolů.

Lidé se naučili zvládat svou tělesnou hygienu, svalové funkce a myšlenkové pochody více či méně snesitelně; mnozí však zůstávají v podstatě bezmocní v oblasti regulace svých vlastních emocí a vášní. Neschopnost člověka regulovat své nálady negativně ovlivňuje nejen vztahy s ostatními (konflikty, neslučitelnost, nepřátelství atd.), ale také kvalitu plnění pracovních povinností. Dlouhodobý pobyt v zajetí negativních emočních stavů (úzkost, očekávání neznámého, vina, nespokojenost, hněv atd.), neschopnost snížit závažnost prožívání nepříznivých účinků je také zatížena skutečností, že má destruktivní účinek na tělo, fyzický a duševní stav.

Již v dávných dobách bylo zaznamenáno spojení mezi emocemi člověka a jeho fyzickým stavem. Věřilo se například, že potřeba neustále potlačovat emoce ničí srdce; závist a hněv ovlivňují trávicí orgány; smutek, sklíčenost, melancholie - urychlují stárnutí; neustálý strach poškozuje štítnou žlázu; nekontrolovatelný smutek vede k cukrovce. A dlouhodobý nervový stres dokáže zničit i ten nejsilnější organismus, proto je nesmírně důležité, aby každý záchranář dokázal včas zaznamenat dopad stresových faktorů, rychle a efektivně „vybít“ vzniklé psychické napětí, zmírnit negativní emoční stav a snížit bolest. Neméně důležitá v jeho činnosti je schopnost okamžitě provádět volní mobilizaci, sdružovat všechny fyzické a duševní síly. Toho lze dosáhnout pomocí metod duševní seberegulace.

Po tisíce let lidé hledali účinné způsoby, jak sami sebe ovlivnit. Zvláště cenné zkušenosti v tomto ohledu byly nashromážděny ve školách východních bojových umění. Zde byla za hlavní podmínku adekvátní reakce na rychlé změny situace, adaptace v jakékoli extrémní situaci, dosažení, zachování fyzického zdraví a rychlé psychokorekce považována schopnost člověka udržet svou psychiku ve stavu „ duch jako voda“ a „duch jako měsíc“.

Podle mistrů je „duch jako voda“, jako klidná hladina, schopen poskytnout přesný zrcadlový obraz jakéhokoli předmětu. Jakmile ale zafouká vítr, drobné vlnky odraz zničí a zdeformují k nepoznání. Jakmile člověk podlehne strachu, vzteku a vzrušení, ztratí schopnost jasně ovládat situaci a ocitne se bezbranný tváří v tvář nebezpečí.

Odborníci na bojová umění tvrdili, že „duch podobný měsíci“ odhaluje jakékoli nepřátelské akce, jakoukoli mezeru v jeho obraně. Ale za valícími se mraky měsíční světlo pohasne. Nadměrná emocionalita vede ke ztrátě vyrovnanosti a sebekontroly, což vede k nevhodným situacím jednání.

Za ideální stav bojovníka bylo považováno „prázdné vědomí“, ve kterém bojovník „nic neočekává a je na cokoli připraven, v každém okamžiku toho, co se děje, není spojen s minulostí, nezávisí na budoucnost a žije pouze přítomností, vnímá ji celou svou bytostí.“ Pro člověka s „prázdným vědomím“ je osobní blaho a duševní rovnováha povýšena na pochopení „přirozené harmonie a spravedlnosti“ a jeho činy se odehrávají jakoby „mimo dobro a zlo“, „život a smrt."

K dosažení tohoto stavu mysli byly použity různé metody. Mezi nimi byly použity komplexní techniky: autotrénink, aktivní meditace, stejně jako poměrně jednoduché dýchací techniky, gymnastika a psychotechnická cvičení. Mnohé z nich jsou dodnes široce praktikovány v systému psychofyzického tréninku ve školách bojových umění Kyoko-shin-kai, Choi, Aikido atd.

Válečníci ve starověké Spartě a v některých indiánských kmenech Severní Ameriky prošli dobrou školou duševní seberegulace. V učení jogínů byl vyvinut unikátní systém sebeovládání.

Je známo, že člověk se může ovlivnit třemi způsoby:

a) změny tonusu a dýchání kosterního svalstva;

b) aktivní začleňování myšlenek a smyslových obrazů;

c) využití programovací a regulační role slova.

ZPŮSOBY REGULACE EMOČNÍCH STAVŮ

První technikou sebeovlivňování, kterou zvážíme, je kontrola dýchání.

Dýchání je nejen nejdůležitější funkcí těla, ale také účinným prostředkem k ovlivnění svalového tonusu a emočním prostředkem k ovlivnění center mozku.

Pomalé a hluboké dýchání snižuje dráždivost nervových center a podporuje svalovou relaxaci.

Časté dýchání naopak zajišťuje vysokou úroveň tělesné aktivity.

Většina lidí v běžném životě používá pouze mělké dýchání, kdy jsou naplněny pouze horní části plic. Plné dýchání, jak je uvedeno v části „pránájáma“ v nauce o dýchání, zahrnuje plnění dolní, střední a horní části plic. Změnou typu, rytmu dýchání, délky nádechu a výdechu může člověk ovlivnit mnoho funkcí, včetně těch psychických.

Pro zahájení masteringu můžete zvládnout 2 typy dýchání: dolní (břišní) a horní (klavikulární).

Nižší dýchání se používá, když je potřeba překonat nadměrnou úzkost, překonat úzkost a podrážděnost a co nejvíce se uvolnit pro rychlý a účinný odpočinek. Dolní dýchání je nejproduktivnější, protože největší počet plicních váčků (alveol) se nachází v dolních částech plic.

Břišní dýchání se provádí následovně: vsedě nebo ve stoje musíte uvolnit napětí ze svalů a zaměřit svou pozornost na dýchání. Poté se provedou 4 fáze jednoho dechového cyklu doprovázené vnitřním počítáním pro usnadnění učení.

Při počtu 1-2-3-4 se provádí pomalý nádech, zatímco žaludek vyčnívá dopředu, břišní svaly jsou uvolněné a hrudník je nehybný. Poté na další 4 počty zadržíte dech a plynule vydechnete na 6 počítání za doprovodu přitahování břišních svalů směrem k páteři. Před další inhalací je pauza 2-4 impulzů. Je třeba si uvědomit, že musíte dýchat pouze nosem a tak plynule, jako by vám před nosem ve vzdálenosti 1 - 15 cm viselo chmýří, pak by se nemělo třepetat. Již po 3-5 minutách takového dýchání si všimnete, že se váš stav znatelně zklidnil a vyrovnal.

Pokud se potřebujete po monotónní práci rozveselit, zmírnit únavu a připravit se na intenzivní činnost, pak se doporučuje horní (klavikulární) dýchání.

Provádí se energickým hlubokým nádechem nosem, zvednutím ramen a prudkým výdechem ústy. V tomto případě nejsou žádné pauzy mezi nádechem a výdechem. Již po několika cyklech tohoto dýchání pocítíte na zádech pocit „husí kůže“, svěžest a nával elánu.

Lze použít následující cvičení:

1. "Uklidňující dech"

Ve výchozí poloze ve stoje nebo vsedě se zhluboka nadechněte. Poté se zadrženým dechem si představte kruh a pomalu do něj vydechněte. Opakujte tuto techniku ​​čtyřikrát. Poté se znovu nadechněte, představte si trojúhelník a třikrát do něj vydechněte. Poté stejným způsobem dvakrát vydechněte do čtverce. Po absolvování těchto procedur se určitě budete cítit klidně.

1. "Vydýchání únavy"

Lehněte si na záda. Uvolněte se, zaveďte pomalé a rytmické dýchání. Představte si co nejjasněji, že s každým nádechem se plíce naplní vitalitou a s každým výdechem se rozšíří po celém těle.

3. "Zívnutí."

Podle odborníků vám zívání umožňuje téměř okamžitě obohatit krev kyslíkem a zbavit se přebytečného oxidu uhličitého. Svaly krku, obličeje a úst, které se při zívání napínají, zrychlují průtok krve v cévách mozku. Zívání, zlepšující prokrvení plic, vytlačování krve z jater, zvyšuje tonus těla a vytváří impuls pozitivních emocí. Říká se, že v Japonsku pracovníci v elektrotechnickém průmyslu organizovaně zívají každých 30 minut.

Chcete-li provést toto cvičení, musíte zavřít oči, otevřít ústa co nejvíce a napnout ústní dutinu, jako byste vyslovili nízké „oo-oo-oo“. V této době je třeba si co nejjasněji představit, že se v ústech tvoří dutina, jejíž dno klesá. Zívnutí se provádí při protažení celého těla. Efektivitu hltanu zvyšuje úsměv, který umocňuje uvolnění mimických svalů a vytváří pozitivní emoční impuls. Po zívnutí se uvolní svaly obličeje, hltanu a hrtanu a dostaví se pocit klidu.

1. "Čištění dechu"

Provádí se v jakékoli pohodlné poloze - ve stoje, vsedě, vleže. Pomáhá rychle zmírnit únavu, čistí krev od toxinů a zvyšuje odolnost organismu.

Po úplném nadechnutí se výdech provádí po malých částech úzkou mezerou mezi rty, navenek připomínající pokusy uhasit plamen svíčky. Každá další část by měla být menší než ta předchozí. Zpočátku by počet opakování neměl přesáhnout tři a později jej můžete zvýšit na deset.

1. Očistné dýchání se zvukem „Ha“ má tonizující účinek, pomáhá zmírnit nervové napětí a zmírňuje pocity vnitřní úzkosti.

Výchozí pozice – stoj, chodidla na šířku ramen. S pomalým nádechem zvedněte uvolněné paže nad hlavu, na pár sekund zadržte dech a představte si, že stojíte na okraji hluboké propasti, v rukou držíte nádobu obsahující vše, co zatemňuje život – smutky, strachy, fyzické neduhy . Trochu se předkloňte (s rovnými zády) a prudkým pohybem vrhněte nádobu do propasti se zvukem „Ha“. Zvuk by neměl být výrazný, ale tvořen vzduchem opouštějícím hrudník. Po výdechu zůstaňte nějakou dobu nakloněni a kývejte rukama, dokud nepocítíte touhu se nadechnout. Opakujte 2-3x.

1. "Kovářské měchy."

Cvičení, které má osvěžující účinek na celé tělo a zvyšuje výkon. Předchází a léčí onemocnění nosohltanu.

Posaďte se do pohodlné polohy a proveďte 10 rychlých a silných nádechů a výdechů. Výdechy se provádějí díky práci bránice. Po dokončení cvičení se zhluboka nadechněte a zadržte dech na 7-10 sekund. aby se zabránilo hyperventilaci. Celý cyklus opakujte 3-4krát.

7. "Rytmické dýchání jednou nosní dírkou." Doporučuje se při ztrátě síly a duševní únavě. Normalizuje činnost dýchacího centra. Provádí se po předběžném zvládnutí plného dýchání:

– po dalším výdechu uzavřete levou nosní dírku prostředníkem levé ruky a nadechněte se pravou nosní dírkou;

– zadržte dech při nádechu, poté zavřete pravou nosní dírku palcem pravé ruky a po otevření levé vydechněte;

– po zadržení dechu při výdechu se nadechněte levou nosní dírkou;

– po zadržení dechu uzavřete levou nosní dírku prostředníkem pravé ruky a po uvolnění pravé nosní dírky vydechněte;

– zadržte dech při výdechu.

Popsaný dechový cyklus opakujte 5x. Doba trvání nádechu, výdechu a zadržení dechu při nádechu a výdechu je 8 sekund.

Cvičení založené na koncentraci dýchání.

(Před cvičením: představte si nafukovací balónek nebo míč, vzpomeňte si, jak z něj vychází tenký proud vzduchu, pokud balónek rozvážete nebo otevřete míč. Zkuste v duchu vidět tento proud vzduchu. Každý váš výdech si představíme jako stejný proud vzduchu vycházející z bodů, které otevřeme).

1. Soustřeďte se na své dýchání. Dýchejte jako obvykle; Všímejte si svého nádechu a výdechu. Svým vnitřním hlasem můžete říci: „Nádech“, „Výdech“. (30 sekund).
2. Vnímejte svá kolena. Inhalovat. Znovu vydechněte body, které mentálně „otevřete“ na kolenou. (Ve skutečnosti vydechujeme nosem, ale představujeme si, že vydechujeme koleny). Nadechněte se a vydechněte body na kolenou. (30 sekund).
3. Vnímejte svou páteř. Mentálně se po něm „projděte“ shora dolů. Najděte náhodný bod úplně dole na páteři. Nadechněte se nosem a v duchu vydechněte bodem, který jste sami identifikovali na páteři úplně dole. Představte si tenký proud vzduchu vycházející z tohoto místa při výdechu (30 sekund).
4. „Vyšplhejte“ po páteři nahoru. Najděte bod uprostřed páteře. Inhalovat. Vydechněte bodem uprostřed páteře. (30 sekund). Mentálně se snažíme „nakreslit“ výdech.
5. Zvedněte svou mysl ke krční páteři. Inhalovat. Vydechněte bodem na krční páteři. Dýchej takhle. (30 sekund)
6. Vnímejte své paže a ruce. Nadechněte se a znovu vydechněte přes body na rukou (30 sec).
7. Mentálně se zvedněte na lokty. S nádechem a výdechem přes body na loktech. Dýchejte takto a v duchu si představujte, jak vzduch vychází (30 sekund).
8. Zvedněte svou mysl na ramena. Najděte body, kterými budeme „vydechovat“ na pravém i levém rameni. S nádechem a výdechem přes body na ramenou. Proudy vzduchu stoupají. Dýcháme a představujeme si tyto proudy (30 sekund).
9. Najděte bod mezi obočím. Nadechněte se a vydechněte bodem mezi obočím. (30 sekund).
10. Vydechněte bodem v horní části hlavy. (30 sekund).
11. Vydechněte příště přes všechny body, které jsme zmínili. Dýchej takhle. Vnímejte, jak vzduch prochází všemi póry, celou pokožkou (30 sec). Dýchejte klidně. Zůstaňte v tomto stavu tak dlouho, jak potřebujete. Vraťte se svěží.

(Tato cvičení jsou užitečná pro relaxaci po namáhavé práci.)

Cvičení pro soustředění

Cvičení 1.

1. Sedět se zavřenýma očima. Dáte si povel: "Pravá ruka!" a zkuste se zaměřit na pravou ruku.
2. Po 10-15 sekundách další povel: „Levá ruka!“, poté: „Pravá noha!“ atd. se zaměřením na různé objemy těla.
3. Postupně byste měli přejít k menším objemům – prst, nehtová falanga – a k jemnějším vjemům, jako je například tep na špičce prstu.
4. Na konci je celé tělo v poli pozornosti, pozorováno klidně, na pozadí celkového uvolnění.

Cvičení 2.

Natáhněte ruce na úroveň hrudníku a poté je pomalu spojte, dlaně držte paralelně.

Po několika opakováních začnou dlaně „pružit“ a narazí na elastický odpor prostředí

Musíte „oslepit“ míč z této neviditelné „polní substance“ a pomocí rukou ji „vstřebat“ do sebe v oblasti solar plexu.

Posuďte rozdíl v podmínkách: před a po cvičení.

Cvičení 3.

Provádí se ve dvojicích. Jeden z účastníků zavře oči a druhý ho vezme za ruce a pomalu ho vede po místnosti. Je velmi důležité, aby se „slepý“ člověk cítil bezpečně a zcela důvěřoval svému „průvodci“.

„Průvodce“ vede svého následovníka podél zdi a vyzývá ho, aby zhodnotil rozdíl ve vnímání prostoru: vlevo a vpravo.

Vyměňte si role ve dvojicích. Zaměřit se na vzájemně se kompenzující roli vizuálních, sluchových a kinestetických analyzátorů.

Poznámka: všechna koncentrační cvičení by měla být prováděna s čerstvou myslí, nejlépe 2-3 hodiny po jídle. Pokud máte nějaké nepohodlí - bolest hlavy, zhoršení emočního stavu - přestaňte cvičit.

Formování dovedností pro uvolnění svalů obličeje a rukou

Právě tyto části těla mají v mozkové kůře největší zastoupení a právě v těchto partiích nejčastěji dochází ke svalovému napětí, tzn. svalové skupiny jsou chronicky ve zvýšeném tonusu, i když je člověk uvolněný. Neustále vysílají aktivační signály do mozku, neumožňují psychice odpočívat, a to ani během spánku, což ohrožuje vnitřní rovnováhu člověka. Proto je důležité naučit se alespoň na krátkou dobu uvolnit všechny svalové skupiny.

Práce obličejových svalů začíná napětím a uvolněním svalů čela (maska ​​překvapení, maska ​​hněvu), dále svaly tváří, žvýkací svaly a svaly krku.

Cvičení na obličej:

1. Natáhněte rty do úsměvu co nejdále, podobně jako Pinocchiův úsměv. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 5-7krát.
2. Nafoukněte tváře. Vydechněte vzduch a v duchu nafoukněte balon. Opakujte 5-7krát.
3. Položte si ruku na čelo. Snažte se zvednout obočí a oči nahoru, aniž byste zmačkali čelo. Opakujte 5-7krát.
4. Zavřete oči. Pevně ​​zavřete oči. Cítit, že se setmělo. Zakryjte si oči rukama. Cítíte, že je ještě temnější. Představte si před sebou temnou bezednou studnu, černý samet, něco černého. Cítit, že je ještě temnější, vidět, cítit tuto temnotu. Buďte v tom. Sundejte ruce z obličeje. Cítit, že se stala lehčí. Aniž byste otevřeli oči, pociťujte, že je lehčí. Pomalu otevřete oči. (Návrat zpět je dvakrát pomalejší). Cvičení se provádí 1krát.
5. Dělejte polykací pohyby.
6. Zvedněte koutky rtů nahoru, usmějte se, vnímejte, jak příjemné pocity z koutků jdou do vašich uší.
7. Přejíždějte rukou po krčních svalech a pokud jsou napjaté, proveďte několik záklonů a rotačních pohybů hlavou, masírujte si krk. Poté lehce pohlaďte svaly od ramene k uchu a konečky prstů protřete zaušní hrbolky. To zlepšuje průtok krve do hlavy a pomáhá zmírnit nervové napětí.

Pokud svorku nelze sejmout, lze ji vyhladit lehkou samomasáží krouživými pohyby konečky prstů. Konečným výsledkem je dosažení „relaxační masky“: oční víčka jsou spuštěna, všechny obličejové svaly jsou vyhlazené, obličej je poněkud ospalý, lhostejný, spodní čelist obličeje je snížena, jazyk je mírně přitlačen k zubům jako by chtěl říct „ano“.

Zvuková motorická cvičení

Taková cvičení využívají zvuk v kombinaci se zpěvem k rozvibrování určitých orgánů.

Předpokládá se, že zvuk „i“ rozvibruje hltan a hrtan, zvuk „s“ rozvibruje mozek, „a“ a „o“ – oblast hrudníku, „e“ a „ou“ – plíce, srdce, játra , žaludek.

Zvukové vibrace blahodárně působí na všechny orgány, zejména kardiovaskulární systém, a posilují ochranné a adaptační reakce organismu.

Pro zmírnění psychického stresu a negativních emocionálních stavů se doporučuje broukat zvukovou kombinaci „m-pom-peeee“: „M - pom“ je krátké a „pee-ee“ je prodloužené.

Je známo, že obličejové svaly mohou ovlivnit emoční náladu člověka; Proto je nutné si zvyknout neustále udržovat milý, příjemný výraz ve tváři.

Chcete-li se naučit, jak uvolnit svaly, musíte je mít, proto každodenní fyzická aktivita zvyšuje účinnost cvičení na uvolnění svalů.

Další technikou sebeovlivňování je kontrola tonusu kosterních svalů.

Schopnost relaxovat, zmírnit svalové napětí, které vzniká pod vlivem psychického stresu, umožňuje tělu úplný odpočinek, rychlé obnovení síly a zmírnění neuro-emocionálního napětí. Zpravidla není možné dosáhnout úplné relaxace všech svalů těla najednou. Proto se doporučuje postupně uvolňovat různé svalové skupiny při dodržení řady pravidel.

Jednak je úkolem cviku uvědomit si a zapamatovat si pocit uvolněného svalu v kontrastu s jeho napětím.

Za druhé, každé cvičení se skládá ze 3 fází: „napětí – pocit – relax“.

V počáteční fázi se napětí vybrané svalové skupiny plynule zvyšuje, poté se maximální napětí udržuje několik sekund, dokud se svaly nezachvějí, a napětí se prudce uvolní (fáze relaxace). Je třeba vzít v úvahu, že zcela uvolněný sval jakoby „propadá“ a vzniká v něm pocit těžkosti.

Za třetí, pomalé napětí odpovídá pomalému nádechu, relaxaci synchronizované s volným plným výdechem.

Každé cvičení se opakuje 3-4krát.

Kosterní sval je jedním z nejsilnějších zdrojů stimulace mozku. Svalové impulsy mohou měnit jeho tón v širokém rozsahu. Bylo prokázáno, že dobrovolné svalové napětí pomáhá zvyšovat a udržovat duševní aktivitu a inhibovat nežádoucí reakce na existující nebo očekávaný podnět. K odlehčení nepodstatné nebo nadměrné duševní aktivity je naopak nutná svalová relaxace (relaxace). Při zažívání negativních vlivů se tělo maximálně zmobilizuje pro intenzivní svalovou práci. Musíte mu tedy takovou práci předložit. Někdy pomůže zmírnit psychické napětí 20-30 dřepů nebo maximální možný počet kliků na podlaze.

V ostatních případech bude efektivnější diferencovaný autotrénink typu „expresní metoda“. Spočívá v maximálním uvolnění těch svalů, jejichž práce není aktuálně vyžadována. Pokud jsou tedy při chůzi napjaté hlavně svaly nohou, musíte uvolnit svaly obličeje, ramen a paží. Při sezení byste měli uvolnit svaly obličeje, paží, ramen a nohou.

Pojďme se seznámit s jednou z unikátních metod řízení vnitřních zdrojů k odemknutí schopností, překonání stresu a psychických bariér.

Technika 1. „Divergence rukou“.

Držte ruce pohodlně a dejte svým rukám mentální povel, aby se začaly vzdalovat jakoby automaticky, bez svalové námahy.

Vyberte si pro sebe pohodlný vzhled, který vám pomůže tohoto pohybu dosáhnout.

Představte si například, že se odpuzují jako unipolární magnety, nebo si vyberte nějaký jiný obrázek. Cokoli je pohodlnější. Můžete začít rozpažením rukou běžným mechanickým pohybem a poté ideomotorickým pohybem.

Aby vaše vůle „fungovala“ a vaše ruce se začaly vzdalovat, je třeba odstranit překážku mezi vůlí a tělem (vytvořit spojení mezi vůlí a tělem), tzn. najít v sobě stav vnitřní rovnováhy.

K tomu se potřebujete vnitřně uvolnit a cítit se pohodlně. Dělejte to, co je vám nejpříjemnější, projděte si možnosti (zakloňte nebo zakloňte hlavu, zhluboka se nadechněte nebo vydechněte, na chvíli zadržte dech atd.), hlavní je najít tento pocit vnitřního pohodlí, ve kterém se vůle začne ovlivňovat automatiku pohybu.

Lze provádět s otevřenýma nebo zavřenýma očima. Pokud se vaše ruce unaví, spusťte je, zatřeste s nimi a zkuste to znovu.

Technika 2. „Konvergence rukou“.

Obvyklým způsobem rozpažte ruce do stran a nyní se nalaďte na jejich automatický zpětný pohyb směrem k sobě.

Opakujte to několikrát. Zkuste první techniku ​​– paže do stran.

Několikrát opakujte divergenci a konvergenci rukou, čímž dosáhnete kontinuity pohybu. Ve chvíli, kdy se vám ruce jakoby zasekávají, můžete na ně mírně zatlačit. Nebo se usměj, nebo povzdech. Úsměv uvolňuje napětí. Pokud se dostavil požadovaný stav vnitřní relaxace, zůstaňte v tomto stavu, abyste si jej zapamatovali.

Technika 3. "Levitace ruky."

Ruce dolů. Můžete se dívat na ruku, pak to musíte dělat nepřetržitě, nebo zavřít oči. Nalaďte se tak, aby se vaše ruka začala zvedat, „vznášet se“. Pamatujete si, jak se ruce a nohy astronautů „vznášejí“ v nulové gravitaci? Pokud to nefunguje, vraťte se k technikám 1 a 2.

Když se ruka začne vznášet nahoru, vzniká spousta nových a příjemných vjemů. Poprvé to způsobí pocit tak nečekaný, že vás nedobrovolně přiměje k úsměvu.

Technika 4. „Let“.

Pokud se ruka začne „vznášet nahoru“, pak po několika sekundách dejte příležitost ke stejnému „vznesení“ pro druhou ruku.

Nechte své ruce „vznášet se“. Nechte je stoupat jako křídla.

Pomozte si příjemnými obrázky. Představte si, že vaše ruce jsou křídla! Křídla tě nesou!

Jste vysoko - vysoko nad zemí! Čisté nebe! Směrem k teplému slunci."

Dovolte si otevřít se svému dechu. Dovolte si volně dýchat. Dovolte si pocítit stav letu.

Technika 5. „Samooscilace těla“.

Při provádění Klíčových technik spolu s relaxací obvykle dochází k fenoménu vlastní oscilace těla. To je přirozené – když je člověk uvolněný, pohupuje se.

Když se tělo samo rozkmitá, můžete spustit ruce a jednoduše se pohupovat na vlnách tohoto harmonizujícího biorytmu, jako se dítě houpe na houpačce. Můžete zavřít oči nebo je nechat otevřené: podle toho, co je příjemnější.

Tato technika s vlastními oscilacemi těla také trénuje koordinaci. Člověk s dobrou vnitřní koordinací je odolnější vůči stresu, méně náchylný k vnějším vlivům než ostatní, má větší samostatné myšlení a rychle najde východisko v nejtěžších situacích. Proto také cvičení zaměřená na rozvoj koordinace budují odolnost vůči stresu.

Technika 6. "Pohyby hlavy."

Ve stoje nebo vsedě skloníme hlavu, uvolníme šíji nebo hodíme hlavu vzad, podle toho, co je příjemnější, a při vzpomínce na zkušenost s ideomotorickými pohyby rukou způsobíme ideomotorické otočení hlavy vhodným směrem.

Pokud to nejde, mechanicky otáčíme hlavou v příjemném rytmu po linii příjemných bodů obratu. Toto je rytmus, ve kterém chcete pokračovat v pohybu a napětí krku se uvolní.

Můžete si najít okamžik, kdy můžete trochu pustit hlavu, a pak to půjde na ideomotor - automaticky.

Je třeba se vyhýbat bolestivým nebo napjatým bodům, a pokud se objeví, je třeba je lehce masírovat. Když při pohybu hlavou najdete příjemný bod obratu, občas tam chcete hlavu nechat. Příjemný zlom je bod relaxace.

Můžete si pomoci najít relaxaci a pomocí pohybu oční bulvy, horizontální nebo vertikální, najít to, co je pro vás příjemnější.

Pokud tyto techniky provádíte před spaním, tak až opustíte stav seberegulace, nalaďte se na příjemný spánek, odcházejte z procedury s uvolněným pocitem, s ospalostí, s touhou spát.

Cvičení „Relaxace kontrastem“ pomůže zbavit se negativních emočních stavů a ​​udržet si veselou náladu. Zde je relaxace dosažena napětím. Je potřeba napínat například ruce a následně je co nejvíce uvolnit.

Cvičení založené na napětí a relaxacisvalové skupiny

1. Sedící. Natáhněte ruce dopředu, zatněte v pěst (1 minuta). Následná relaxace.
2. Ve stoje na špičkách „rosteme“ páteř a natahujeme ruce nahoru. „Zarůstáme“ patami do podlahy (1 minuta). Relaxace.
3. Stojící. Představte si, že vaše hýždě mačkají minci. Napínáme boky a hýždě. „Držte minci“ (1 min). Relaxace.
4. Sedící. Záda jsou rovná. Nohy natažené dopředu. Zatlačíme paty do podlahy a přitáhneme prsty k holeni. (1 min). Relaxace.
5. Sedící. Záda jsou rovná. Nohy na špičkách. Podpatky jsou kolmé k podlaze. Přitiskneme prsty na podlahu. Zvedněte paty co nejvýše. (1 min). Relaxace.
6. Sedící. Paže natažené dopředu. Prsty jsou roztažené. Scedíme (30 sec). Zatni ruku v pěst. Scedíme (30 sec). Relaxace. Opakovat.
7. Sedící. Přitáhneme ramena k uším. Co nejvyšší. Vnímejte teplo (1 min). Relaxace.
8. Cvičení pro uvolnění obličejových svalů.

Přejděme ke složitější technice sebeinterakce–autohypnóza.

Jeho podstata spočívá v použití speciálních verbálních vzorců na pozadí zvláštního, odlišného od bdělého stavu psychiky ke změně fyziologických nebo duševních reakcí. Síla slova jako specifického dráždidla vlastní pouze lidem je známá již dlouhou dobu. Není divu, že lidová moudrost říká: "Slovem můžete člověka zabít a inspirovat." Tato síla se nejzřetelněji projevuje v hypnóze. Ale člověk může tyto jevy používat bez účasti hypnotizéra, pokud zná základní pravidla a prvky techniky autohypnózy.

Nejprve je nutné dosáhnout vzniku stavu autogenního ponoření nebo, jak se tomu říká, „neutrálního“ stavu. Vyznačuje se soustředěním pozornosti na probíhající proces a odváděním pozornosti od vnějších podnětů, relaxací (ospalý stav), vnitřní důvěrou v úspěch, klidným, poněkud odtažitým postojem k samotnému procesu.

Přípravná fáze spočívá v provedení dvou dříve diskutovaných technik: dosažení maximální svalové relaxace na pozadí břišního dýchání. Dalším prvkem je soustředění.

Pozornost běžného člověka má nedobrovolné přepínání z předmětu na předmět. To lze snadno ověřit následujícím testem: když se na komolou pyramidu podíváte zblízka (pohled shora), uvidíte, že bude viditelná buď svým vrcholem směrem k vám, nebo směrem od vás. Toto je nedobrovolné přepnutí. Pokud se však během lekcí seberegulace vaše pozornost neustále přepíná buď na vnitřní vjemy nebo na vnější zvuky, zvuky a rozptýlené myšlenky, pak bude úspěch lekcí pochybný. Proto je nutné trénovat schopnost udržet pozornost na jakýkoli předmět nebo vjem a postupně ji zvyšovat na 4-5 minut. Může to být jakýkoli bod, váš vlastní prst, pocit vašeho dechu atd.

Kromě toho je kontrola pozornosti cenná sama o sobě a mimo proceduru autohypnózy. Stačí si připomenout příklad, kdy člověk jde zcela volně po kládě ležící na zemi. Ale jakmile je stejný kmen zvednut do výšky 5 metrů, obraz se dramaticky změní. Pohyby člověka se stanou omezenými, protože náklady na chyby se zvýšily. Jeho pozornost se soustředí na každý krok a polohu těla. Pokud však dokáže soustředit svou pozornost na konečný cíl – opačný konec klády, a udržet ji tam až do konce cesty, pak bude chodit téměř stejně volně jako po zemi.

Nyní o dvou nejdůležitějších prvcích techniky autohypnózy. Když je dosaženo stavu autogenního ponoření, dochází k redistribuci funkcí mezi hlavními substrukturami psychiky – vědomím a podvědomím, ty se stávají výslednými. Každý z nich má svůj komunikační nástroj, který je nutné používat. V tomto případě se objevuje ve formě vzorce autohypnózy, což je v podstatě cíl, kterého chcete dosáhnout.

Proto je třeba tyto fráze předem promyslet a určit, než vstoupíte do „neutrálního“ stavu.

Existuje řada požadavků, které musí vzorce pro autohypnózu splňovat:

– musíte jasně vědět, čeho chcete během sezení autohypnózy dosáhnout;

– vzorec by měl být jasný, krátký a odrážet podstatu;

– fráze by měla být pozitivní povahy, bez částice „ne“, protože ji podvědomí vynechává.

– fráze by měla být vyslovována v rytmu dýchání, přičemž její rozhodující část by měla vycházet;

- je dobré, když je fráze poněkud ironická a veselá nebo předem rýmovaná.

Síla slova však není vždy dostatečná a pak je výrazně umocněna dalším nástrojem – mentálním obrazem. S ním spojujeme práci lidské reprezentace a představivosti.

Cítit účinek obrázků na těle je docela jednoduché. Zavřete oči a v duchu řekněte: "Nechte má ústa naplnit slinami." Výsledek bude podle všeho zanedbatelný. Nyní si co nejživěji představte, že máte v rukou čerstvě nakrájený plátek citronu: zřetelně ho cítíte, vidíte kapku jantarové šťávy, plátek si přiložíte na jazyk a cítíte jeho pronikavě kyselou chuť. Spíše. V ústech je již poměrně hodně slin.

V procesu konzultace s klientem se SEV je vhodné pomoci mu vytvořit osobní „banku pozitivních emocí“, vykreslit obrazy situací spojených s jasnými pozitivními okamžiky a ve správný čas je „dostat z banky“ (N. E. Vodopyanova, E. S. Starchenkova, 2005).

V případech, kdy není možné ovlivnit stresory, je třeba klienta naučit regulovat svůj emoční stav. K tomuto účelu se využívají metody regulace a autoregulace psychických stavů.

Psychologické metody. Většina metod v této skupině je založena na sugesci a autohypnóze. V současné době existují speciální techniky mentální regulace a seberegulace, které usnadňují provádění určitých navyklých profesionálních činností. Jejich cílem je zpravidla přejít od nadměrného emočního vzrušení k nějaké praktické, především motorické (ale někdy i duševní) činnosti. Například slavný vědec B. Pascal překonal nemoci a dokonce i bolesti zubů tím, že se zaměřil na řešení matematických problémů.

Mezi metody, které pomáhají řešit profesní problémy, patří metody řízení pozornosti. Zejména se používají techniky ke koncentraci pozornosti na určité předměty a jevy, které nejsou spojeny s potenciálně frustrující nebo traumatickou situací. Pozornost může být zaměřena na duševně vymyšlený stav odpočinku. Pozitivní efekt mohou mít i ideomotorické akce prováděné v aspektech řešení plánovaných úkolů, které působí proti negativním psychogenním vlivům.

Pozitivní vliv má i tréninková koncentrace. Například opakovaným opakováním lze docílit celkem jasné reprodukce 5vteřinového intervalu, poté 10vteřinového, 15vteřinového intervalu atd. Zaostřování lze trénovat i soustředěním se na konkrétní myšlenku nebo předmět, např. , jehla nástroje. Tento trénink by měl trvat minutu nebo déle.

Nejčastěji se za účelem seberegulace duševního stavu používají různé verbální vzorce sugesce a autohypnózy. Jejich formulace je zpravidla založena na afirmativním principu. Měly by být krátké a extrémně jednoduché. V tomto případě je nesmírně důležitý pocit počáteční důvěry v pozitivní účinek těchto formulí. Příkladem takových formulí jsou slova: „Jsem klidný!“, „Jsem připraven na dobře mířenou střelu!“, „Udržím rychlost běhu!“, „Dokážu překonat strach!“ (Maklakov A.G., 2005).

Metody psychofyziologické autoregulace. (Psychofyziologické metody).

Regulace svalového tonusu. Dobrovolné zvýšení svalového tonusu nevyžaduje rozvoj speciálních dovedností, protože tato funkce je u lidí docela rozvinutá a ovladatelná. Nácvik relaxačních dovedností vyžaduje speciální trénink, který by měl začít uvolněním svalů obličeje a pravé paže, které hrají hlavní roli při formování celkového svalového tonusu.

Pro uvolnění obličejových svalů se pozornost nejprve soustředí na svaly čela. Obočí přitom zaujímá neutrální polohu, horní víčka klidně klesají a oční bulvy se otáčejí mírně nahoru, takže vnitřní pohled je soustředěn do nekonečna v oblasti hřbetu nosu. Jazyk by měl být měkký a jeho špička by měla být u kořene horních zubů. Rty jsou pootevřené, zuby se navzájem nedotýkají. Tuto relaxační masku se musíte naučit dělat v jakémkoli prostředí a udržovat ji 3-5 minut. V budoucnu se snadno rozvíjí dovednost uvolnit svaly celého těla. Relaxace, prováděná pod neustálou kontrolou mysli mysli, obvykle začíná pravou rukou (pro praváky), poté pokračuje v tomto pořadí: levá ruka - pravá noha - levá noha - trup.

Ovládání dechového rytmu. Jsou zde použity některé vzorce vlivu dýchání na úroveň duševní činnosti. Při nádechu se tedy aktivuje psychický stav, při výdechu dochází ke zklidnění. Dobrovolným nastolením dechového rytmu, ve kterém se střídá relativně krátká fáze nádechu s delším výdechem a následnou pauzou. To vám umožní dosáhnout výrazného celkového klidu. Typ dýchání, který zahrnuje delší nádechovou fázi s určitým zadržením dechu během nádechu a relativně krátkou fázi výdechu (dost energicky), vede ke zvýšení aktivity nervové soustavy a všech tělesných funkcí. Délka pauzy přímo souvisí s dobou trvání inspirace a ve všech případech se rovná její polovině.

Správně prováděné břišní dýchání má řadu fyziologických výhod. Do dechového aktu zapojuje všechny úrovně plic, zvyšuje stupeň okysličení krve, vitální kapacitu plic, masíruje vnitřní orgány. Proto je třeba této problematice věnovat zvláštní pozornost. Studenti by měli pochopit, že během nádechu svaly přední stěny pobřišnice vyčnívají, kupole bránice se zplošťuje a táhne plíce dolů, což způsobuje jejich expanzi. Během výdechu se břišní svaly poněkud stahují, jako by vytlačovaly vzduch z plic. Zvýšené zakřivení bránice zvedá plíce vzhůru.

Uklidňující typ dýchání používá se k neutralizaci přebytečného vzrušení po konfliktech, stresových situacích, ke zmírnění nervového napětí. Vyznačuje se postupným prodlužováním výdechu na dobu trvání dvojnásobku nádechu. Pauza se rovná polovině nádechu a nastává po výdechu. Ve druhé fázi se prodlužuje nádech a výdech. Na třetím se nádech prodlužuje, až se rovná výdechu. Na čtvrtém se doba trvání dýchání vrátí na původní hodnotu. Nedoporučuje se prodlužovat dýchání nad 10.

Mobilizační typ dýchání pomáhá překonat ospalost, letargii, únavu spojenou s monotónní prací a mobilizuje pozornost. Dechová cvičení pozitivně působí na kardiovaskulární, dýchací systém, trávicí systém, tkáňový metabolismus, zvyšují funkčnost tělesných systémů, v konečném důsledku určují jeho celkový tonus a stav bdělosti.

Autogenní trénink (AT). Využití autogenního tréninku je založeno na zvládnutí schopností autohypnózy nebo autosugesce (z řeckého autos - sám, sugesce - sugesce). Nezbytnými podmínkami k tomu je soustředěné sebepozorování průběhu vnitřních procesů, prováděné spíše pasivní než aktivně-volní formou, a prezentace požadované změny (například zahřátí, odlehčení, váha, zklidnění atd.). .).

Hlavním prvkem AT je asimilace a provozování verbálních formulací (sebehypnózních vzorců) ve formě seberozkazů. Vzorce autohypnózy jsou ve skutečnosti subjektivními markery, které nepřímo odrážejí komplexní soubory smyslových představ: organické vjemy, pocit svalového napětí, emocionálně nabité obrazy atd.

Prožívání stavů autogenního ponoření u metod zaměřených na rozvoj samosprávných vlivů není samoúčelné. Hlavní věcí je dosáhnout požadovaného stavu „na výstupu“ z autogenního ponoření a také získat zpožděný optimalizační efekt. K tomuto účelu se používají speciální formulace samořádů - tzv. „cílové formule“, které nastavují požadovanou orientaci pro další vývoj státu. Cílové vzorce, osvojené v procesu osvojování seberegulačních dovedností, stejně jako vzorce autohypnózy, mohou mít různé směry: schopnost dále relaxovat, odpočívat, jít spát - nebo mít aktivační účinek, je-li to nutné, bezprostředně po konec relaxačního sezení, začněte s aktivitou. Je třeba mít na paměti, že takové vzorce cílů jsou nezbytným konečným prvkem při aplikaci jakékoli modifikace AT.

Neuromuskulární relaxace. Metodu aktivní svalové relaxace navrhl E. Jacobson (1927) a skládá se ze série cvičení pro dobrovolnou relaxaci hlavních svalových skupin těla. Charakteristickým znakem každého cviku je střídání silného napětí a rychle následované uvolněním příslušné svalové skupiny. Subjektivně je relaxační proces reprezentován pocity změkčení, šířením vlny tepla a příjemné tíhy v oblasti namáhaného těla, pocitem klidu a relaxace. Tyto pocity jsou důsledkem odstranění zbytkového, obvykle nepozorovaného napětí ve svalech, zvýšeného prokrvení cév této oblasti a v důsledku toho zvýšených metabolických a regeneračních procesů. Při zmírňování únavy a emočního stresu aktivní relaxace zahrnuje práci na všech hlavních oblastech těla, „propracovaných“ v určitém pořadí, například: svaly končetin (nohy, paže), trup, ramena, krk, hlava, obličej. . Níže uvádíme základní sestavu neuromuskulárních relaxačních cviků v mírně zkrácené verzi. Čas potřebný k dokončení počátečních fází tréninku je 18-20 minut. Kontraindikací pro provádění některých relaxačních cvičení jsou patologie příslušných orgánů a věk do 12 let. Pokud máte nějaké onemocnění, musíte před zahájením používání neuromuskulárních relaxačních technik absolvovat poradenství a získat povolení od lékaře (přílohy 7,8).