Mikro a makroživiny. Bílkoviny: původ bílkovin

Asi 20 % lidského těla je tvořeno bílkovinami. Vzhledem k tomu, že naše tělo neukládá bílkoviny, je velmi důležité, abychom jich každý den měli dostatek.

Bílkoviny lze získat jak z rostlin, tak z masa. Někteří tvrdí, že na zdroji bílkovin nezáleží. Jiní naznačují, že rostlinná je lepší. Porovnejme oba druhy bílkovin.

Profil aminokyselin

Po vstupu do žaludku se bílkoviny rozkládají na aminokyseliny, které se používají téměř pro všechny metabolické procesy v těle.

Obsahuje různé druhy bílkovin odlišné typy aminokyseliny: Zatímco živočišné bílkoviny jsou dobře vyvážené, některé rostlinné bílkoviny mají nízký obsah určitých aminokyselin. V rostlinných bílkovinách často chybí například tryptofan, lycin a isoleucin.

Živočišné bílkoviny – kompletní

Celkem existuje asi 20 aminokyselin, které Lidské tělo slouží k tvorbě bílkovin. Vaše tělo produkuje esenciální a neesenciální aminokyseliny. Všechny je ale bez výjimky vyrobit nedokáže, takže část bílkovin musí pocházet ze stravy.

Živočišné produkty obsahují bílkoviny, které mají podobné složení jako v Lidské tělo. Takové bílkoviny se nazývají kompletní bílkoviny, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které lidské tělo potřebuje.

Fazole, čočka a ořechy jsou považovány za neúplné zdroje bílkovin, protože neobsahují jednu nebo více esenciálních aminokyselin (celkem jich je osm).

Živiny

Bílkoviny jsou zpravidla „svázané“ s jinými živinami. Jedná se o vitamín D, kyselinu dokosahexaenovou (DHA), jeden z nejdůležitějších omega-3 tuků; hemové železo (vstřebává se lépe než forma železa z rostlinná potrava); zinek.

Ale analogicky mnoho živin se vyskytují v rostlinách, zatímco v živočišných produktech se nenacházejí. Jedná se například o flavonoidy, vláknina, katechiny.

Maso může způsobit onemocnění

Přestože je červené maso zdrojem kompletních bílkovin, některé studie spojují jeho konzumaci s zvýšené riziko srdeční choroba. Pravda, tato rizika se týkají především konzumace zpracovaného (uzeného, soleného, slaniny) masa.

Výhody rostlinných bílkovin

Vegetariánská strava má mnoho zdravotních výhod. Vegetariáni mají nižší hmotnost, hladinu cholesterolu a krevní tlak. Ve výsledku toho mají víc nízké riziko rozvoj mrtvice, rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění.

Diety s vysokým obsahem rostlinných bílkovin pomáhají kontrolovat váhu. Studie na 120 000 mužích a ženách starších 20 let zjistila, že zvýšení množství snědených ořechů souvisí s hubnutím.

Už jedna porce fazolí, čočky nebo cizrny denně zvýší váš pocit plnosti a pomůže vám zhubnout.

Výhody živočišných produktů

Drůbež, ryby a nízkotučné mléčné výrobky jsou také zdravé, i když jsou často zobrazovány jako méně zdravé než potraviny rostlinného původu.

Pravidelná konzumace ryb prospívá i srdci, podle pozorování 40 000 mužů snižuje jedna porce ryby týdně riziko kardiovaskulárních onemocnění o 15 %.

Ženy, které k snídani snědly jedno vejce, uvedly, že se cítily sytější, než když snídaly bagetu.

Závěr

Všechny proteiny jsou tvořeny aminokyselinami, i když množství a typ každé aminokyseliny se liší v závislosti na zdroji proteinu.

Živočišné bílkoviny jsou komplexnější ve složení aminokyselin, rostlinné bílkoviny obvykle postrádají některé esenciální aminokyseliny. potřebné pro tělo. Proto pro největším přínosem zdraví, je lepší držet se stravy bohaté na rostlinné bílkoviny a také jíst maso získané ze zvířat krmených na pastvě.

Vegetariánům je vhodné zpestřit jídelníček, aby získali všechny potřebné aminokyseliny. Kdo jedí maso, neměl by zapomínat na rostlinnou stravu.

Tajemstvím zdraví je tedy pestrá strava, ne příliš zpracované maso, luštěniny, obiloviny, zelenina. Vytvořit takovou dietu a dodržovat ji však může pouze člověk, který si váží svého zdraví.

V předchozím jsme se naučili, jak vypočítat vaše denní norma veverka. Je čas odhalit význam výrazu "plný". Faktem je, že všechny proteiny se liší složením aminokyselin - základních stavebních kamenů, ze kterých jsou postaveny. Když je snědený protein tráven, rozkládá se na aminokyseliny, které jsou absorbovány střevy. A pak si tělo z těchto stavebních kamenů sestavuje vlastní bílkoviny, přísně individuální pro každý organismus.

Existují bílkoviny, které zahrnují celou škálu aminokyselin nezbytných pro tělo, nazývají se kompletní bílkoviny . Živočišné bílkoviny jsou zpravidla kompletní bílkoviny. A jsou proteiny, kde jedna nebo více aminokyselin chybí, nebo jsou v příliš malém množství – defektní proteiny . Rostlinné bílkoviny mají tento nedostatek a jsou neplnohodnotnými bílkovinami.

Mezi 26 aminokyselinami je několik, které si naše tělo neumí samo syntetizovat a přijímá je pouze z potravy. Tyto aminokyseliny mají speciální název: "esenciální aminokyseliny" . Je jich pouze 8. Nedostatek alespoň jednoho z nich v naší potravě neumožňuje tělu syntetizovat vlastní molekuly bílkovin, což vede k vážná onemocnění. Proto je velmi důležité jíst přesně kompletní bílkoviny obsahující esenciální aminokyseliny .

Nyní chápete, jak obtížné je například pro vegetariány zajistit si kompletní sortiment esenciální aminokyseliny . Aby se necítili slabí, nerozvinula se u nich chudokrevnost, bolesti hlavy nebo neplodnost, měly by jíst dostatek rostlinných bílkovin, mléčných výrobků, vajec a pokud možno i ryb.

Mezi rostlinnými proteiny vyniká sójový protein svým složením: obsahuje vše 8 esenciálních aminokyselin . A přestože jedna z těchto esenciálních kyselin se v sójových bobech nenachází v dostatečném množství vysoká koncentrace, dosud sójový protein kvalitní přístupy kompletní bílkoviny . Proto v Nedávno Mnoho obchodů se zdravou a biopotravinou nabízí sójové produkty – jsou to vynikající nízkokalorické produkty s vysokou nutriční hodnotou.

Rostlinné bílkoviny mají také obrovskou výhodu: jejich molekuly mají jednodušší strukturu a tělo je rychle rozloží na aminokyseliny. Trávení rostlinných bílkovin tak probíhá snadněji, rychleji a jsou lépe absorbovány.

Navíc spolu s rostlinnými bílkovinami přijímáme i vlákninu a vitamíny, které se nacházejí i v luštěninách. Takže je nezapomeňte použít ve svém jídelníčku. To vám pomůže získat požadovaný denní příjem bílkovin.

Opravit a doplnit složení rostlinných bílkovin a přiblížit je kompletní bílkoviny , můžete v pokrmech kombinovat luštěniny s rýží nebo obilovinami a mixovat různé odrůdy luštěniny

Jsou lidé, kteří nejsou schopni trávit bílkoviny vůbec. masné výrobky– vegetariány se často nestávají z přesvědčení, ale z nutnosti. Po všem gastrointestinální trakt Lidé jsou skutečně vhodnější pro trávení rostlinné potravy.

Historicky se člověk v dávných dobách jevil jako býložravec. Náš zažívací ústrojí vůbec nejsou přizpůsobeny pro trávení nezpracovaných (syrových) masných výrobků, jako jsou dravci. Člověk začal jíst zvířecí maso, až když se ho naučil zpracovávat na ohni nebo jinak.

Protein, také známý jako protein (z anglického protein) je komplexní organická sloučenina, řetězec aminokyselin spojených do série, stočených kolem své osy a tvořících trojrozměrnou strukturu. Protein je strukturálním základem většiny tkání v těle. Účastní se téměř všeho fyziologické procesy.

Pro plné fungování musí člověk přijmout určité množství bílkovin z potravy, a to od 1 do 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Toto množství bílkovin je vhodné získat z přirozené jídlo(alespoň, většina). Druhy bílkovin závisí na jejich zdrojích. Bílkoviny se dělí na bílkoviny rostlinného a živočišného původu. Jaký je rozdíl mezi živočišnými bílkovinami a rostlinnými bílkovinami, budeme zvažovat níže.

Druhy bílkovin

Tělo získává bílkoviny z živočišných produktů a rostlinného původu, který určuje rozdělení bílkovin na typy.

O rozdílech mezi těmito dvěma druhy bílkovin si povíme níže, v této sekci si představíme nejcennější zdroje bílkovin rostlinného i živočišného původu:

Zdroje živočišných bílkovin: Mléko, vejce, tvaroh, maso, drůbež, ryby, vedlejší produkty živočišného původu (ledviny, srdce, játra atd.).
Zdroje rostlinných bílkovin: Luštěniny, hrách, pšenice, žito, quinoa, některé druhy ořechů (, vlašské ořechy).

Jak vypočítat svou potřebu bílkovin?

Chcete-li přesně zjistit, kolik bílkovin je potřeba pro stabilní růst, stojí za to zvážit několik faktorů, které jsou často ignorovány:

Čistá váha bez tuku. Fantastická čísla se tak promění ve velmi reálná a přijatelná. Čistá hmotnost se vypočítá pomocí vzorce: celková hmotnost – % tělesného tuku. A z toho se vypočítá celkový příjem bílkovin.
Rychlost metabolismu. Lidé s pomalým metabolismem potřebují v průměru o 30 % méně proteinových struktur než jedinci s rychlými metabolickými procesy.
Aminokyselinové složení bílkovin. Pokud jíte komplexní protein, vypočítejte si údaje podle tabulky. Ale pokud se budete držet vegetariánská strava a při práci s rostlinnými bílkovinami se snažte vyplnit úplný aminokyselinový profil. Chcete-li to provést, počítejte pouze polovinu příchozího proteinu z každého profilu aminokyselin.

Tabulka ukazuje potřeby bílkovin v závislosti na fyzické aktivitě:

Průměrný příjem bílkovin za den	Intenzita fyzické aktivity
0,3-0,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.	Za podporu normální fungovánížádná fyzická aktivita
0,7-1 g	Pro udržení stabilní úrovně svalová tkáň na počáteční fáze trénink se železem
1-1,2 g	Pro postupné nabírání svalové hmoty za podmínek stabilní fyzické aktivity a kalorického přebytku ne více než 10 % spotřeby
1,5-2 g	Pro postupné nabírání svalové hmoty v podmínkách stabilní fyzické aktivity, v podmínkách mírného kalorického deficitu (do 10% celkové spotřeby)
2-2,5 g	Pro zachování svalové tkáně v náročných podmínkách sušení

Okamžitě si udělejme výhradu, že konzumace více než 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti vyžaduje dodatečnou spotřebu vody – 30 ml na každý gram bílkovin.

Jaký je rozdíl mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami?

Abychom odpověděli na otázku, jaký je rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami, vraťme se k definici bílkovin. Protein se skládá z aminokyselin. Je to sekvence aminokyselin, která určuje vlastnosti proteinu.

Když se mluví o vepřovém, mnozí fitness experti zlostně krčí nos a radí jim, aby toto maso vyřadili ze svého jídelníčku. A úplně marně! Obsah bílkovin v libovém vepřovém mase je 19,4 g bílkovin na 100 g výrobku, s nízkým obsahem tuku - pouze 7-9 g. Nezapomínejme, že výběr a příprava vepřového masa je mnohem jednodušší než hovězího.

Přejděme k hovězímu masu. Nejpreferovanějším zdrojem bílkovin je svíčková z tohoto druhu masa. Obsahuje cca 19 g bílkovin na 100 g výrobku. Jak vidíte, nic fantastického – nicméně se má za to, že hovězí maso je výhodnějším zdrojem bílkovin než vepřové. Objektivně takové tvrzení neodpovídá skutečnosti.

Nelze nezmínit tak kvalitní druh bílkovin, jako je rybí protein. Jestli je ryba červená nebo bílá, není tak důležité. Štikozubec (16g bílkovin na 100g), okoun (18,5g) nebo treska (17,5g) obsahují stejně kvalitní bílkoviny jako (21) nebo (21,6).

Vejce

Nezapomeňme zmínit Bílek- Snadno stravitelný, obsahuje celé spektrum aminokyselin, bohaté na větvené aminokyseliny (). Jeden slepičí vejce, v Průměrně obsahuje 3-7 g bílkovin podle kategorie.

Zdroje bílkovin uvedené výše jsou, jak asi tušíte, živočišné bílkoviny. Jejich zvláštnost je praktická úplná absence sacharidy na 100 g výrobku – zjednodušeně řečeno se skládají z tuku, vody a bílkovin. Na jednu stranu je to plus pro ty, kteří dodržují vysokoproteinovou dietu s omezeným množstvím sacharidů ve stravě. Na druhou stranu nikdo nezrušil lidskou potřebu vlákniny. Přinejmenším lidé žijící v evropské části Ruska to potřebují. A zde nám přicházejí na pomoc rostlinné zdroje bílkovin, zejména obiloviny.

Cereálie

Když se mluví o vyvážené sportovní výživě, vždy se objeví pohanka a ovesné vločky. A to není náhoda - první obsahuje 12,6 g bílkovin na 100 g výrobku, druhý - 11 g a oba obsahují přibližně 60 g sacharidů s nízkým obsahem tuku (méně než 5 g). A přestože jsou bílkoviny v těchto cereáliích horší ve složení aminokyselin, při souběžné konzumaci živočišných zdrojů bílkovin cereálie skvěle doplňují stravu a stávají se zdrojem vlákniny a energie.

Abychom byli spravedliví, udělejme poznámku. V obilovinách není mnoho vlákniny. Jeho nejlepším zdrojem je vláknina syrová zelenina. Nezapomeňte, že konzumace velkého množství živočišných bílkovin vyžaduje zařazení dalších zdrojů vlákniny do vaší stravy.

Výhody a škody každého typu

Je zvláštní mluvit o nebezpečích nebo výhodách jakéhokoli typu proteinu, ale je třeba zmínit některé nuance. Faktem je, že naše tělo se v důsledku evoluce přizpůsobilo používání pouze určitých proteinových struktur. Neobvyklé zdroje bílkovin v různá množství produkují metabolity, které mohou poškodit nebo zpomalit pokrok při dosahování toho či onoho stupně.

Týká se to především rostlinných bílkovin a zejména sójových produktů. Sójový protein obsahuje aminokyseliny, které tělo přeměňuje na fytoestrogeny. Tyto sloučeniny vedou ke zpomalení růstu ukazatelů síly, vzniku tukových usazenin ženský typ, a kdy dlouhodobé užívání může způsobit gynekomastii.

Poznámka: Dalším produktem obsahujícím fytoestrogeny jsou pivovarské kvasnice, které také někdy používají sportovci kvůli vysoký obsah veverka.

To ale neznamená, že nemusíte jíst rostlinné bílkoviny – stačí si vybrat správné zdroje a omezit celkovou spotřebu na 15-20 % celkových bílkovin.

Bohužel ani živočišné bílkoviny nejsou v pořádku. Bílkovina obsažená v červeném mase má ve své struktuře D-karnitin a další transportní aminokyseliny. Když se dostanou do těla spolu s tukovou tkání, extrahují škodlivé a dobrý cholesterol. První z nich se rychle metabolizuje na cholesterolové plaky které mají extrémně negativní dopad na zdraví cévy. Takové usazeniny jsou nebezpečné zejména pro sportovce nad 35 let.

Závěr

Pro kompletní syntézu bílkovin potřebujeme celou škálu aminokyselin. Získáváme ho ze zdrojů živočišných bílkovin nebo střídáním různých zdrojů rostlinných bílkovin. Jakou cestu si zvolíte, je jen na vás. Výsledkem správné konzumace bílkovin je zdravá pleť, pevné nehty, zdravou kůži a vlasy, nízké procento tělesný tuk wellness. Buďte ke svému jídelníčku zodpovědní! Být zdravý!

Moc se mi líbí, když jsou slova podpořena čísly a fakty. Tak tohle je jeden z těch případů, kdo chce vědět, kolik bílkovin denně sníst a která bílkovina je lepší, živočišná nebo rostlinná? O tom samém jsem mluvil v jednom z předchozích článků.

Podle doporučení Ruské akademie lékařských věd zdravé, normálnímu člověku(zde máme na mysli vůdce aktivní obrázekživot, dělat fyzická aktivita, bez nadváhy) potřebných bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti je minimálně 30-45 g/den. Norma je 1 g/kg tělesné hmotnosti. Z toho by 50 % spotřeby měly tvořit bílkoviny rostlinného původu a 50 % živočišného původu. Konzumace bílkovin nižší než 25 g/den vede k narušení procesů obnovy a syntézy bílkovin, metabolickým poruchám a komplexním onemocněním.

Opět při sestavování jídelníčku a konzumaci bílkovin musíte pochopit, jakého cíle chcete dosáhnout nebo jakým úkolům čelíte! Pokud jde o udržení zdraví, pak budou stačit doporučení Ruské akademie lékařských věd. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, pak budete muset rozšířit svůj jídelníček o bílkovinné potraviny a sportovní výživa. Pokud chcete zhubnout, musíte také vyvážit svůj jídelníček z hlediska bílkovin, tuků a sacharidů. Vše je individuální a závisí na mnoha parametrech a cílech. Pro sportovce se například v závislosti na zátěži doporučují 2-3 g/kg tělesné hmotnosti.

Podotýkám, že konzumace bílkovin zvyšuje metabolismus o 30 %. Snad i proto jej odborníci na výživu tak rádi doporučují při hubnutí. Navíc proteinové produkty, jako je tvaroh a cereálie, obsahují kasein a vlákninu, které vytvářejí pocit plnosti na dlouhou dobu.

Nadměrný příjem bílkovin, zvláště pokud ze stravy vyloučíte příjem sacharidů, stejně jako nedostatek bílkovin je plná komplikací. Navíc je nepravděpodobné, že by někdo dokázal sníst 300 gramů bílkovin z potravy za den. S největší pravděpodobností praskne.)

Jaký druh bílkovin máte: živočišný nebo rostlinný?

Bílkoviny živočišného původu mají vysoký biologická hodnota. Tělo je lépe vstřebává. Plnohodnotné složení bílkovin Za sójové výrobky se považují: sójový tvaroh, sýr. A přitom ovesné a pohankové bílkoviny mohou svým složením nahradit bílkoviny živočišné! Není to radost pro vegetariány a vyznavače syrové stravy a zlomkových jídel?

Rozdíly mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami:

Kvůli nedostatku některých aminokyselin kvalita některých rostlinné zdroje veverka dole. Například 3 Esenciální aminokyseliny lysin, tryptofan, threonin v rostlinných bílkovinách chybí.
Rostlinný protein se tráví a absorbuje déle (skořápka vlákniny zabraňuje působení enzymů, které rozkládají peptidovou vazbu mezi aminokyselinami v proteinech)

Takže až 93-96% se absorbuje do tenké střevo bílkoviny živočišného původu, až 66-80% - bílkoviny rostlinného původu a 20-40% bílkovin je absorbováno z hub.

Udělejte si vlastní závěry, pánové. Pokud máte nějaké dotazy, pošlete je.

Bílkoviny jsou pro naše tělo nezbytnou látkou. Někdo ho preferuje získávat výhradně z rostlinných produktů, jiný ho raději získává z živočišných produktů. Debata mezi jedlíky masa a vegetariány může pokračovat donekonečna. Jaké produkty obsahují živočišné bílkoviny a jaký je jeho rozdíl od rostlinného?

Jaké potraviny obsahují živočišné bílkoviny?

Rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami

Protein (bílkovina) je pro naše tělo velmi důležitý. Jeho nedostatkem trpí nehty a vlasy, tělo stárne, snižuje se tonus a svalová hmota celkový zdravotní stav člověka se zhoršuje.

Proteiny jakéhokoli původu obsahují hodně aminokyselin (asi 20 kusů). Přibližně polovinu z nich si tělo dokáže syntetizovat samo, druhou polovinu však můžeme přijímat výhradně zvenčí.

Živočišné bílkoviny jsou známé tím, že obsahují širší spektrum aminokyselin než bílkoviny rostlinné. Pouze sójový protein může v tomto ukazateli konkurovat například kuřecímu, telecímu nebo lososovi.

Živočišné bílkoviny však mají i nevýhody. Kromě něj tělo vždy dostává nežádoucí tuky a cholesterol. Tyto látky jsou škodlivé pro srdce. To je důvod, proč byste neměli zneužívat tučné odrůdy maso při honbě za velké množství veverka.

Živočišné bílkoviny: jaké potraviny je obsahují?

Maso. Nejvíce se cení bílé maso, které obsahuje více bílkovin a méně tuku. Nejcennější podle tohoto ukazatele je králičí maso a kuřecí maso. Tato sekce také zahrnuje všechny druhy bradavek, uzenin a drobů. Všechny jsou bohaté na bílkoviny.

Mléčné výrobky. Nejvíce se v tomto případě cení sýr. Hodně bílkovin je také v mléce, jogurtech, tvarohu a smetaně. Přednost by měla být dána mléčným výrobkům s nízká úroveň obsah tuku

Plody moře. Nejvíce bílkovin obsahuje losos, tuňák a treska.