Rostlinné a živočišné bílkoviny – jaký je rozdíl? Živočišné bílkoviny nebo rostlinné bílkoviny? Kde mohou vegani získat bílkoviny?

Dobrý den, můj drazí čtenáři. Věděli jste, že naše špatný pocit Je to kvůli nedostatku bílkovin (polypeptidů)? Analyzujte, kolik kompletních bílkovin přijímáte. Svačíme rychlé občerstvení a používáme zpracované potraviny. Tyto potraviny jsou bohaté na sacharidy, ale mají velmi málo bílkovin. To vede k nadměrnému přibírání na váze a různé nemoci. Abychom zůstali zdraví, potřebujeme polypeptidy. Podívejme se, kde rostlina a živočišné bílkoviny seznam produktů, jeho klady a zápory.

Za to je zodpovědný protein správná výměna látky, imunita, růst svalů. Zrychluje metabolismus, a tím nám brání přibírat na váze. Tato látka se v těle nehromadí. Proto jej musíme pravidelně přijímat potravou. Zdrojem bílkovin je rostlinná a živočišná strava. Polypeptidy se skládají z aminokyselin. Existují neesenciální aminokyseliny, které si tělo dokáže syntetizovat, a esenciální aminokyseliny pro člověka. Rozdíl mezi rostlinnými polypeptidy a živočišnými je v obsahu esenciální aminokyseliny.

Rostlinné bílkoviny mají nižší koncentraci aminokyselin a jsou hůře stravitelné

Více jsem o tom psal v článku s tabulkou obsahů aminokyselin. Výjimkou je sója, kde je obsah organických kyselin mnohem vyšší než v jiných rostlinných bílkovinných produktech. Ale u nás tento produkt není rozšířený.

Bílkoviny, které zelenina a obiloviny obsahují, mají oproti zvířatům řadu výhod. Toto jídlo neobsahuje prakticky žádný tuk. Tím, že získáváme bílkoviny ze zeleniny, se o to nemusíme starat nadváhu. Gastrointestinální trakt nedostává takovou zátěž jako při trávení masa a mléčných výrobků. To je zvláště důležité pro ty, kteří mají problémy s trávicím systémem.

Zelenina a obiloviny obsahují vlákninu, která příznivě působí na gastrointestinální trakt. Zlepšuje střevní motilitu a podporuje hubnutí. Nejvíce polypeptidů je v sóji a luštěninách. Hodně je ho také v ořeších a semínkách. Uvedu příklad obsahu bílkovin na 100 gramů potraviny:

sója - asi 40 g;
arašídy a slunečnicová semínka asi 26 gr.;
čočka 23 gr.;
hrášek 22 gr.;
bílé fazole - asi 21 gr.

Arašídové máslo a těstoviny konzumuje mnoho sportovců, modelek a prostě aktivních lidí. Těstoviny a olej jsou bohaté nejen na polypeptidy. Mají takové zdravé vitamíny, jako a . Stejně jako mikroelementy: jód, zinek, fosfor, vápník. Mnoho pediatrů radí dětem konzumovat arašídové máslo několikrát týdně.

Milujete sójové tofu? Tento sýr mám ráda pro jeho neutrální chuť. Můžete použít koření a omáčku, abyste získali chuť, kterou máte rádi. Vyrábí se ze sójového mléka. kromě vysoký obsah bílkovin, tofu je bohaté na isoflavony. Tyto sloučeniny jsou zodpovědné za správná práce svaly. Také zvyšují průtok krve a udržují zdraví krevních buněk.

Který z nich je lepší vybrat?

Odborníci na výživu se shodují, že ideální bílkovina neexistuje. Navzdory tomu musí polypeptidy živočišného původu tvořit alespoň 50 % všech bílkovin. Lékaři došli přesně k tomuto závěru, protože rostlinné bílkoviny se hůře vstřebávají. Z tohoto důvodu zelenina a zelenina netlumí pocit hladu dobře. To je rozdíl mezi rostlinnými a živočišnými polypeptidy.

Při konzumaci živočišných bílkovin je třeba dát přednost dietním druhům masa, libovým rybám, fermentované mléčné výrobky. Ve stravě musí být zastoupena i rostlinná strava. Obiloviny, zelenina, ovoce obsahují vlákninu, vitamíny a soli. Všechny tyto látky napomáhají dobrému vstřebávání produktů.

Z rostlinných polypeptidů jsou zvláště užitečné obiloviny a luštěniny. Sója je jediný rostlinný protein, který obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny. Domnívám se, že nemá cenu vzdát se některých polypeptidů ve prospěch jiných.

Proč jsou bílkoviny důležité pro hubnutí

V Nedávno se stala velmi populární proteinové diety. Snad nejznámější z nich je dieta doktora Dukana. Jaké jsou tedy výhody proteinu:

živočišné polypeptidy rychle nasycují tělo, uspokojují hlad, člověk jí méně;
protein stimuluje metabolismus;
I přes rychlou saturaci inzulín neskočí. Protože polypeptidy poskytují normální hladiny glukózy;
kromě hubnutí vám protein umožňuje zbavit se závislost na sacharidech. Je to velmi užitečné pro ty, kteří mají chuť na sladké, kteří hubnou.

Nyní víte, co jsou živočišné a rostlinné bílkoviny. Jak vidíte, nelze jednoznačně říci, že jeden typ je lepší než druhý. I když, jak ukazuje praxe, vegetariáni si snadno vystačí pouze se zeleninou a ovocem. Dostatečné množství sóji: tofu, sojová mouka, olej, sójové mléko pokrývá potřebu živočišných bílkovin. Ale bohužel ne každý může užívat sóju bez újmy na zdraví. Na toto jídlo je prostě nesnášenlivost. Zde musíte naslouchat svému tělu a snažit se dosáhnout rovnováhy.

Pro sportovce ale hrají obrovskou roli živočišné bílkoviny. Pouze on může plně podporovat svalová hmota. Přes všechny výhody sóji je v tomto ohledu stále horší než syrovátkový protein. Doufám, že vám moje tipy pomohou vyvážit jídelníček. Pojďme společně do zdravé jídlo. Podívejte se na můj blog a přihlaste se k odběru aktualizací. Uvidíme se znova!

O nutnosti dostatečného příjmu bílkovin dnes ví snad každý sportovec. Avšak mnozí, kteří neznali základy teorie, začnou zaměňovat zdroje bílkovin, v důsledku čehož se růst začíná zpomalovat. Aminokyseliny se začnou destabilizovat a přebytečné proteinové struktury se jednoduše spálí na jednoduché sacharidy s uvolněním energie. Jak se s touto metlou vypořádat, a hlavně, jak rozlišit živočišné a rostlinné bílkoviny?

Co je protein?

Než se podíváme na rozdíly mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami, musíme si projít základy. Protein je komplexní polymolekulární struktura, která tvoří naše tělo. Podle mylného názoru se lidé domnívají, že bílkoviny jsou výhradně svalové struktury, což není tak úplně pravda. Molekuly bílkovin se účastní téměř všech metabolických procesů. To se ale v Celý, ale rozebraný. Stává se, že naše tělo není schopno trávit bílkoviny čistá forma. Proto, i když jíte maso zvířat, jsou nejprve rozebrány na nejmenší stavební kameny - aminokyseliny. Počet těchto aminokyselin je obrovský a téměř každá je zodpovědná za vlastní regulaci metabolických procesů v těle.

Existují například tři hlavní esenciální aminokyseliny, které regulují budování svalů, a to leucin, isoleucin a valin. První dva přímo vytvářejí nové svalové buňky, zatímco valin reguluje toky energie v organismu.

Druhy bílkovin

Je důležité pochopit, že existují dvě hlavní kategorie bílkovinných potravin. Zároveň existuje obrovské množství klasifikací proteinů. Druhy proteinů lze rozdělit podle:

Rychlost absorpce aminokyselin.
Kompletní složení aminokyselin.
Snadné vstřebávání aminokyselin.
Původ proteinového produktu.

Je důležité pochopit, že obecně má veškerá katalogizace proteinových produktů významný základní základ. Pokusíme se rozdělit veverky na ty, které běhaly před smrtí, a ty, které vyrostly.

Jak se liší rostlinné bílkoviny od živočišných? Kromě složení aminokyselin existuje několik faktorů, které je od sebe odlišují:

Vliv at hormonální pozadí.
Přirozené pro tělo.
Obsah dalších produktů rozkladu.
Schopnost štěpit bílkoviny na jednotlivé aminokyseliny.
Přítomnost vlákniny, která váže aminokyseliny.

A tucet dalších různé faktory. Pojďme se na to podívat blíže?

Je rozdíl mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami?

Lidé jsou v podstatě zvyklí dělit bílkoviny na živočišné a rostlinné. Proč právě tato klasifikace? Vše je o složení aminokyselin každého produktu.

Běžící proteinové struktury (ať už z drůbeže, masa nebo mléčných výrobků) jsou těm lidským nejblíže. Jelikož se kráva musí také hýbat, má i svaly a právě svalové struktury jsou nejvíce podobné lidským, a tedy nejvhodnější pro tvorbu nových svalů. Mléčné výrobky mají přitom výborné složení aminokyselin. Jejich hlavní náplní je podpora imunity a podpora růstu. Proto je mnoho aminokyselin potřeba k udržení svalové struktury oni to nemají.

Co se týče rostlinných bílkovin, vše je poněkud složitější. Za prvé, protein obsažený ve struktuře by měl pouze regulovat metabolické procesy tekutiny a podílejí se na rozkladu makrosolí na živiny, které zajišťují růst.

Za jejich odbornou vhodnost ke konzumaci je zodpovědná druhá polovina aminokyselin obsažených v rostlinných bílkovinách. Ano, mnoho rostlin se naučilo syntetizovat užitečné prvky speciálně k přilákání zvířat. Jde o to, že ovoce většiny zeleniny a obilovin nelze přenést dlouhé vzdálenosti bez nosičů. A proto musí přitahovat zvířata, aby je snědla. A pak nedokonale strávená zrna spadla na úrodnou půdu v jiné oblasti.

Poslední složka aminokyselin v rostlinné stravě souvisí s tím, co dokážou syntetizovat z půdy. Zejména složení aminokyselin pšenice pěstované na dusíkatých a hnojných hnojivech bude radikálně odlišné. Je samozřejmé, že pšenice pěstovaná na hnoji bude mít leucin nezbytný pro růst svalů.

Dalším důležitým rozdílem mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami je jejich denaturace. Jde o to, že při tepelné úpravě, která zjednodušuje vazby aminokyselin na nejjednodušší, se uvolňují další produkty, které zpomalují vstřebávání aminokyselin v těle.

Pokud se podíváme na bílkoviny na úrovni aminokyselin, je zde obrovský rozdíl:

Obsahuje esenciální aminokyseliny.
Jako procento aminokyselin.
Ve volných fraktálech se uvolňují při štěpení bílkovin na aminokyseliny.

Aminokyseliny obsažené v každém typu proteinu

Jak již bylo zmíněno, složení proteinu je heterogenní. Je to všechno o tom, jaké funkce plnil produkt, než se stal prvkem v potravinovém řetězci. Pokud se jedná o produkt živočišného původu, pak se jeho složení aminokyselin bude nejvíce blížit složení lidské svalové tkáně. Ale vejce mají nejúplnější složení aminokyselin. Jde o to, že aminokyseliny obsažené v slepičí vejce, jsou určeny k vytvoření kompletní organismus, všechny orgány a struktury a jsou obsaženy ve velmi koncentrované formě, což naznačuje, že některé z nich budou spotřebovány během růstu a metabolismu zvířete na sacharidy. Proto mají vejce nejlepší poměr všech aminokyselin potřebných pro práci.

Poznámka: V tabulce jsou uvedeny hlavní aminokyseliny. Úplný seznam aminokyseliny v každém produktu převyšují stovky různých prvků, přičemž znalost každého z nich není pro velkého sportovce nezbytná.

Suroviny	Složení aminokyselin
Mléko
Seryvotka	Lysin, methionin, tryptofan, leucin, isoleucin, histidin.
Vejce
Tvaroh	Lysin, methionin, tryptofan, leucin, isoleucin, histidin.
Maso	Lysin, methionin, tryptofan, leucin, isoleucin, histidin, tyrosin, glycin, valin, fenylalanin, threonin, cystin, tyrosin, kyselina glutamová arginin, alanin, asparagin, kyselina asparagová, serin, prolin, glutamin.
Dietní maso	Lysin, methionin, tryptofan, leucin, isoleucin, histidin, tyrosin, glycin, valin, fenylalanin, threonin, cystin, tyrosin, kyselina glutamová, arginin, alanin, asparagin.
Ryba
Ořechy	Tyrosin, glycin, valin, fenylalanin, threonin, cystin, tyrosin.
Cereálie
Sojové produkty	Lysin, methionin, tryptofan, leucin, isoleucin, histidin, tyrosin, glycin, valin, fenylalanin, threonin, cystin, tyrosin, kyselina glutamová, arginin, alanin, asparagin, kyselina asparagová, serin, prolin, glutamin.
Syntetický protein	Tryptofan, leucin, isoleucin, histidin, tyrosin, glycin, valin.
Luštěniny	Lysin, methionin, tryptofan, leucin, isoleucin, histidin, tyrosin, glycin, valin, fenylalanin, threonin, cystin, tyrosin, kyselina glutamová, arginin, alanin, asparagin, kyselina asparagová, serin, prolin, glutamin.

Obsah bílkovin v určitých typech produktů

Je důležité pochopit, že typ původu produktu ne vždy ovlivňuje jeho obsah bílkovin. Zejména nejbohatším zdrojem bílkovin jsou sója a luštěniny. A na posledním místě jsou různé druhy rostlinné produkty. Nejkvalitnější bílkoviny přitom najdeme v mase, vejcích a mléce.

Zvláštní zmínku si zaslouží vejce. Jejich stravitelnost v těle je téměř stoprocentní. Věc se má tak, že díky evoluci je lidské tělo jako masožravý sběrač zvyklé pojídat embrya jiných živých organismů. Vzhledem k tomu je pro naše tělo nejpřínosnější právě složení aminokyselin ve vaječných výrobcích.

Produkt	Bílkoviny (na 200 gramů)	Produkt	Bílkoviny (na 200 gramů)	Produkt	Bílkoviny (na 200 gramů)
Zimní jablka	0,4	Švestka	0,8	Sušené meruňky	5
celer (kořen)	6,8	jablka	4,2	Zelený hrášek	4,2
celer (kořen)	2,4	jablka	0,4	Zelené fazole	2,2
Celer	2	Šťovík	2,5	Kaviár z lilku	2,6
Řepa	8	Suchý šípek	4,4	Celozrnná kukuřice	2,2
Řepa	2,5	Špenát	2,8	Kaviár z cukety	2
Salát	2,5	Čerstvý šípek	2,6	Konzervované olivy	28
Jeřáb	2,4	Moruše	0,6	Rajčata s kůží	2,2
Tuřín	2,5	Česnek	6,5	Rajčatová pasta	4,8
Ředkev	2,8	Sušené švestky	2,4	Rajčatové pyré	4,6
Ředkev	2,2	Aronie	2,5	Špenátové pyré	2
rebarbora (stonky)	0,6	Borůvka	2,2	Pikantní rajčatová omáčka	2,5
Konzervované ovoce a zelenina	2	Třešně	2,2	Kopr	2,5
Petržel (kořen)	2,5	Cheremsha	2,4	Dýně	2
Petržel	4,6	Citrus		Rajčata	2,2
Broskve	0,8	Tomel	0,5	Chřest	2,8
Sladká červená paprika	2,4	Křen	2,5	Kopr	2,5
Sladký zelený pepř	2,4	Sušené ovoce	3	Dýně	2
Patissons	0,6	Ovoce	2	Lilky v rajčatová omáčka	2,8
pastinák (kořen)	2,4	Termíny	2,5	Lilek	2,2
Kyselé okurky	0,8	pastinák (kořen)	12	Vodní meloun	0,6
okurky	0,8	Kopr	2,5	Brambor	2
Sušená zelenina		Dýně	2	Květák	2,5
Rakytník	0,8	Rajčata	2,2	červené zelí	0,8
Moruška	0,8	Chřest	2,8	Kedlubnové zelí	2,8
Mrkev	6,8	bílé zelí	2,8	jablka	0,4
Mrkev	2,4	Cuketa	0,6	Šťovík	2,5
Mandarinka	0,8	Obr	0,6	Špenát	2,8
Maliny	0,8	Rozinka	2,8	Suchý šípek	4,4
Pórek	2	Jahody	0,8	Čerstvý šípek	2,6
Cibule cibule	8,4	Zelený hrášek	45	Moruše	0,6
Cibule cibule	2,4	Ostružina	2	Česnek	6,5
Zelená cibule	2,4	Meloun	0,6	Sušené švestky	2,4
Citrón	0,8	Hruška	2,4	Aronie	2,5
Sušené meruňky	5,2	Hruška	0,4	Borůvka	2,2
Sušené meruňky	4	Grapefruit	0,8	Třešně	2,2
Angrešt	0,6	Granátové jablko	0,8	Cheremsha	2,4
Brusinka	0,5	Borůvka	2	Citrus	0,5
Dřín	2	Třešeň	0,8	Tomel	2,5
Bramborová kaše (vločky)	5,6	Hroznová	0,6	Křen	2,5
Sladké brambory (yam)	2	tuřín	2,2	Sušené ovoce	0,5
Mladé brambory	2,4	Brusinka	0,6	Ovoce	2,5
Brambor	6,6	Melouny		Termíny	2,5

Výhody a škody každého typu

Rozhovory o tom, který protein je pro kulturistu ještě užitečnější, mohou pokračovat do nekonečna. Odpůrci použití živočišné tkáně budou samozřejmě tvrdit, že metabolizace fytoestrogenů umožňuje změnit hormonální váhy a stimulují protiváhu v podobě dodatečné stimulace testosteronových hormonů. Toto houpání vah má však své nevýhody. Na druhou stranu živočišné bílkoviny kladou mnohem větší zátěž zažívací ústrojí, která neumožňuje jejich konzumaci v požadovaném množství osobám starším 30 let, což vyžaduje použití proteinové koktejly, původ proteinu, u kterého nelze vždy bez dalšího vyšetření určit.

Suroviny	Výhoda	Poškodit
Mléko
Seryvotka	Je jedním z nejlepší zdroje rychlý protein. Téměř žádná zátěž gastrointestinální trakt. Posouvá anabolické váhy. Nezahrnuje hormonální systém.	Obsahuje kyselinu mléčnou. Složení navíc obsahuje laktózu – která, pokud je nadbytek, nemůže být zcela fermentována na klasickou sacharózu, a proto způsobuje gastrointestinální poruchy. Pokud je bílkovin tohoto původu nadbytek, snadno se metabolizují na sacharidy, což způsobuje další poškození jater a ledvin. Proto je třeba jej brát s mírou.
Vejce		Není k dispozici pro vegetariány. Typicky jsou vejce kontaminována salmonelou, což znamená, že je třeba je denaturovat tepelným ošetřením, což výrazně snižuje výhody. Tukové buňky obsažené ve vejci - obsahují špatný cholesterol, které se mohou usazovat ve formě plaků na hlavních cévách a tepnách.
Tvaroh	Je to jeden z nejlepších zdrojů pomalých bílkovin. Prakticky žádná zátěž na gastrointestinální trakt. Posouvá anabolickou stupnici. Nezahrnuje hormonální systém.	Obsahuje kyselinu mléčnou. Složení navíc obsahuje laktózu – která, pokud je nadbytek, nemůže být zcela fermentována na klasickou sacharózu, a proto způsobuje gastrointestinální poruchy. Pokud je bílkovin tohoto původu nadbytek, snadno se metabolizují na sacharidy, což způsobuje další poškození jater a ledvin. Proto je třeba jej brát s mírou.
Maso	Je považován za standardní typ komplexního proteinu. Obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny. Navíc zahrnuje dobrý cholesterol obsažené v tukových buňkách. Zvyšuje syntézu mužských pohlavních hormonů. Zvyšuje indikátory síly.	Není k dispozici pro vegetariány.
Dietní maso	Je považován za standardní typ komplexního proteinu. Obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny. Navíc obsahuje zdravý cholesterol, který se nachází v tukových buňkách. Zvyšuje syntézu mužských pohlavních hormonů. Zvyšuje indikátory síly.	Zahrnuty tukové buňky masné výrobky– obsahují škodlivý cholesterol, který se může usazovat ve formě plaků na hlavních cévách a tepnách. Není k dispozici pro vegetariány.
Ryba	Je považován za standardní typ komplexního proteinu. Obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny. Navíc obsahuje zdravý cholesterol, který se nachází v tukových buňkách. Zvyšuje syntézu mužských pohlavních hormonů. Zvyšuje indikátory síly.	Tukové buňky obsažené v masných výrobcích obsahují škodlivý cholesterol, který se může usazovat ve formě plaků na hlavních cévách a tepnách. Není k dispozici pro vegetariány.
Ořechy	Je to jediný typ komplexního proteinu, který se nachází v rostlinných potravinách. Docela zátěž na gastrointestinální trakt. Poskytuje rovnoměrný metabolismus. Rostlinné aminokyseliny obsažené v tomto produktu nelze rozložit na sacharidy, což znamená, že jsou zcela přeměněny na aminokyselinové řetězce, které ovlivňují strukturu svalové tkáně.	Nadměrné zatížení gastrointestinálního traktu. Neschopnost používat velké množství jakýkoli druh ořechů v syrové formě. Ve zpracované formě prospěšné omega 3 polynenasycené kyseliny, se přeměňují na trans-tuky, čímž zcela eliminují výhody bílkovin.
cereálie	Docela zátěž na gastrointestinální trakt. Poskytuje rovnoměrný metabolismus. Rostlinné aminokyseliny obsažené v tomto produktu nelze rozložit na sacharidy, což znamená, že jsou zcela přeměněny na řetězce aminokyselin, které ovlivňují strukturu svalové tkáně	Nadměrný obsah sacharidů, které se vlivem zpracování mění na jednoduché sacharidy. Z tohoto důvodu konzumace velkého množství obilovin pravděpodobně povede k dalšímu nárůstu hmotnosti.
Sojové produkty
Syntetický protein	K dispozici pro vegetariány.	Má neurčitou strukturu. Metabolizace produktů rozpadu nebyla plně studována.
Luštěniny	Je to jeden z nejlevnějších druhů rostlinných bílkovin. Obsahuje tři esenciální aminokyseliny – valin, leucin, isoleucin. Pomáhá při fermentaci produktů neúplného cyklu trávení. K dispozici pro vegetariány.	Přítomnost fenomenálního množství fytoestrogenů, které jsou tělem metabolizovány na plnohodnotné estrogeny.V důsledku toho možnost tzv. vedlejší efekty v podobě akné, gynekomastie a dalších nepříjemných faktorů. Díky přítomnosti fytoestrogenů vede k hromadění tukové hmoty podle ženského genotypu. Estrogeny zcela eliminují možnost syntézy nových proteinových struktur ve svalech.

Jak vypočítat svou potřebu bílkovin?

Pokud považujeme příjem bílkovin pouze za materiál pro fungování našeho těla, měli bychom vzít v úvahu, jak bílkoviny správně vypočítat. První věcí je spočítat fyzická aktivita a čistou hmotnost (bez tuku). Jak aktivnější člověk, tím vyšší je jeho potřeba bílkovin. Průměrná čísla:

Ženy – 1 gram komplexních bílkovin na kilogram těla.
Muži – 1,5 gramu komplexních bílkovin na kilogram těla.
Sportovci 2 gramy komplexních bílkovin na kilogram těla.

To znamená, že sportovec vážící 80 kilogramů a mající tukovou vrstvu mimo sezónu bude asi 20 % potřebovat asi 128 gramů komplexních bílkovin.

Poznámka: mnoho lidí bere v úvahu při výpočtu Celková váha. To není zcela správné, protože v tomto případě tělo dostává značný přebytek bílkovin, které se spotřebovávají jako palivo, a ne jako stavební materiál.

Upozorňujeme, že seznam obsahuje komplexní protein, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Je důležité pochopit, že pokud jíte určitý typ produktů, pak bude potřeba více. Například pro syntézu požadované množství esenciální aminokyseliny z produktů rozkladu mléka budou vyžadovat asi 120 % spotřeby na gram čistého mléčný protein. S rostlinnými bílkovinami je to ještě obtížnější, protože je musíte konzumovat odlišné typy veverka z různé produkty. Jinak je dosažení úplné rovnováhy prostě nemožné.

Sečteno a podtrženo

Ne všechny bílkoviny jsou si rovny. A přestože redakce vítá zvýšenou spotřebu bílkovinných produktů z živých organismů, ať už jde o mléčné výrobky nebo maso zvířat, je třeba mít na paměti, že ne každý si může z morálních důvodů dovolit živočišné bílkoviny. Existuje například celá kategorie lidí, kteří nekonzumují živočišné produkty – vegetariáni.

Konzumace rostlinných bílkovin je v jejich případě jedinou alternativou ke konzumaci živočišné tkáně. No, a hlavně, i v rostlinných bílkovinách je důležité pochopit, co tělu prospívá a co škodí. Vyhněte se sóji. Jezte ořechy. A ať je s vámi svalová hmota!

Asi 20 % lidského těla je tvořeno bílkovinami. Vzhledem k tomu, že naše tělo neukládá bílkoviny, je velmi důležité, abychom jich každý den měli dostatek.

Bílkoviny lze získat jak z rostlin, tak z masa. Někteří tvrdí, že na zdroji bílkovin nezáleží. Jiní naznačují, že rostlinná je lepší. Porovnejme oba druhy bílkovin.

Profil aminokyselin

Po vstupu do žaludku se bílkoviny rozkládají na aminokyseliny, které se používají téměř pro všechny metabolické procesy v těle.

Různé druhy bílkovin obsahují odlišné typy aminokyseliny: Zatímco živočišné bílkoviny jsou dobře vyvážené, některé rostlinné bílkoviny mají nízký obsah určitých aminokyselin. V rostlinných bílkovinách často chybí například tryptofan, lycin a isoleucin.

Živočišné bílkoviny – kompletní

Celkem existuje asi 20 aminokyselin, které Lidské tělo slouží k tvorbě bílkovin. Vaše tělo produkuje esenciální a neesenciální aminokyseliny. Všechny je ale bez výjimky vyrobit nedokáže, takže část bílkovin musí pocházet ze stravy.

Živočišné produkty obsahují bílkoviny, které mají podobné složení jako v Lidské tělo. Takové bílkoviny se nazývají kompletní bílkoviny, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které lidské tělo potřebuje.

Fazole, čočka a ořechy jsou považovány za neúplné zdroje bílkovin, protože neobsahují jednu nebo více esenciálních aminokyselin (celkem jich je osm).

Živiny

Bílkoviny jsou zpravidla „svázané“ s jinými živinami. Jedná se o vitamín D, kyselinu dokosahexaenovou (DHA), jeden z nejdůležitějších omega-3 tuků; hemové železo (vstřebává se lépe než forma železa z rostlinná potrava); zinek.

Ale analogicky mnoho živin se vyskytují v rostlinách, zatímco v živočišných produktech se nenacházejí. Jedná se například o flavonoidy, vláknina, katechiny.

Maso může způsobit onemocnění

Přestože je červené maso zdrojem kompletních bílkovin, některé studie spojují jeho konzumaci s zvýšené riziko srdeční choroba. Pravda, tato rizika se týkají především konzumace zpracovaného (uzeného, soleného, slaniny) masa.

Výhody rostlinných bílkovin

Vegetariánská strava má mnoho zdravotních výhod. Vegetariáni mají nižší hmotnost, hladinu cholesterolu a krevní tlak. Ve výsledku toho mají víc nízké riziko rozvoj mrtvice, rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění.

Diety s vysokým obsahem rostlinných bílkovin pomáhají kontrolovat váhu. Studie na 120 000 mužích a ženách starších 20 let zjistila, že zvýšení množství snědených ořechů souvisí s hubnutím.

Už jedna porce fazolí, čočky nebo cizrny denně zvýší váš pocit plnosti a pomůže vám zhubnout.

Výhody živočišných produktů

Drůbež, ryby a nízkotučné mléčné výrobky jsou také zdravé, i když jsou často zobrazovány jako méně zdravé než potraviny rostlinného původu.

Pravidelná konzumace ryb prospívá i srdci, podle pozorování 40 000 mužů snižuje jedna porce ryby týdně riziko kardiovaskulárních onemocnění o 15 %.

Ženy, které k snídani snědly jedno vejce, uvedly, že se cítily sytější, než když snídaly bagetu.

Závěr

Všechny proteiny jsou tvořeny aminokyselinami, i když množství a typ každé aminokyseliny se liší v závislosti na zdroji proteinu.

Živočišné bílkoviny jsou komplexnější ve složení aminokyselin, rostlinné bílkoviny obvykle postrádají některé esenciální aminokyseliny. potřebné pro tělo. Proto pro největším přínosem zdraví, je lepší držet se stravy bohaté na rostlinný protein a také jedí maso získané ze zvířat krmených na pastvě.

Vegetariánům je vhodné zpestřit jídelníček, aby získali všechny potřebné aminokyseliny. Kdo jedí maso, neměl by zapomínat na rostlinnou stravu.

Tajemstvím zdraví je tedy pestrá strava, ne příliš zpracované maso, luštěniny, obiloviny, zelenina. Vytvořit takovou dietu a dodržovat ji však může pouze člověk, který si váží svého zdraví.

Protein, také známý jako protein (z anglického protein) je komplexní organická sloučenina, řetězec aminokyselin spojených do série, stočených kolem své osy a tvořících trojrozměrnou strukturu. Protein je strukturálním základem většiny tkání v těle. Účastní se téměř všeho fyziologické procesy.

Pro plné fungování musí člověk přijmout určité množství bílkovin z potravy, a to od 1 do 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Toto množství bílkovin je vhodné získat z přirozené jídlo(alespoň, většina). Druhy bílkovin závisí na jejich zdrojích. Bílkoviny se dělí na bílkoviny rostlinného a živočišného původu. Jaký je rozdíl mezi živočišnými bílkovinami a rostlinnými bílkovinami, budeme zvažovat níže.

Druhy bílkovin

Tělo získává bílkoviny z živočišných produktů a rostlinného původu, který určuje rozdělení bílkovin na typy.

O rozdílech mezi těmito dvěma druhy bílkovin si povíme níže, v této sekci si představíme nejcennější zdroje bílkovin rostlinného i živočišného původu:

Zdroje živočišných bílkovin: Mléko, vejce, tvaroh, maso, drůbež, ryby, vedlejší produkty živočišného původu (ledviny, srdce, játra atd.).
Zdroje rostlinných bílkovin: Luštěniny, hrách, pšenice, žito, quinoa, některé druhy ořechů (, vlašské ořechy).

Jak vypočítat svou potřebu bílkovin?

Chcete-li přesně zjistit, kolik bílkovin je potřeba pro stabilní růst, stojí za to zvážit několik faktorů, které jsou často ignorovány:

Čistá váha bez tuku. Fantastická čísla se tak promění ve velmi reálná a přijatelná. Čistá hmotnost se vypočítá pomocí vzorce: celková hmotnost – % tělesného tuku. A z toho se vypočítá celkový příjem bílkovin.
Rychlost metabolismu. Lidé s pomalým metabolismem potřebují v průměru o 30 % méně proteinových struktur než jedinci s rychlými metabolickými procesy.
Aminokyselinové složení bílkovin. Pokud jíte komplexní protein, vypočítejte si údaje podle tabulky. Ale pokud se budete držet vegetariánská strava a při práci s rostlinnými bílkovinami se snažte vyplnit úplný aminokyselinový profil. Chcete-li to provést, počítejte pouze polovinu příchozího proteinu z každého profilu aminokyselin.

Tabulka ukazuje požadavky na bílkoviny v závislosti na fyzická aktivita:

Průměrný příjem bílkovin za den	Intenzita fyzické aktivity
0,3-0,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.	Za podporu normální fungovánížádná fyzická aktivita
0,7-1 g	Pro udržení stabilní úrovně svalová tkáň na počáteční fáze trénink se železem
1-1,2 g	Pro postupné nabírání svalové hmoty za podmínek stabilní fyzické aktivity a kalorického přebytku ne více než 10 % spotřeby
1,5-2 g	Pro postupné nabírání svalové hmoty v podmínkách stabilní fyzické aktivity, v podmínkách mírného kalorického deficitu (do 10% celkové spotřeby)
2-2,5 g	Pro zachování svalové tkáně v náročných podmínkách sušení

Okamžitě si udělejme výhradu, že konzumace více než 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti vyžaduje dodatečnou spotřebu vody – 30 ml na každý gram bílkovin.

Jaký je rozdíl mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami?

Abychom odpověděli na otázku, jaký je rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami, vraťme se k definici bílkovin. Protein se skládá z aminokyselin. Je to sekvence aminokyselin, která určuje vlastnosti proteinu.

Když se mluví o vepřovém, mnozí fitness experti zlostně krčí nos a radí jim, aby toto maso vyřadili ze svého jídelníčku. A úplně marně! Obsah bílkovin v libovém vepřovém mase je 19,4 g bílkovin na 100 g výrobku, s nízkým obsahem tuku - pouze 7-9 g. Nezapomínejme, že výběr a příprava vepřového masa je mnohem jednodušší než hovězího.

Přejděme k hovězímu masu. Nejpreferovanějším zdrojem bílkovin je svíčková z tohoto druhu masa. Obsahuje cca 19 g bílkovin na 100 g výrobku. Jak vidíte, nic fantastického – nicméně se má za to, že hovězí maso je výhodnějším zdrojem bílkovin než vepřové. Objektivně takové tvrzení neodpovídá skutečnosti.

Nelze nezmínit tak kvalitní druh bílkovin, jako je rybí protein. Jestli je ryba červená nebo bílá, není tak důležité. Štikozubec (16g bílkovin na 100g), okoun (18,5g) nebo treska (17,5g) obsahují stejně kvalitní bílkoviny jako (21) nebo (21,6).

Vejce

Nezapomeňme zmínit Bílek- Snadno stravitelný, obsahuje celé spektrum aminokyselin, bohaté na větvené aminokyseliny (). Jeden slepičí vejce, v Průměrně obsahuje 3-7 g bílkovin podle kategorie.

Zdroje bílkovin uvedené výše jsou, jak asi tušíte, živočišné bílkoviny. Jejich zvláštnost je praktická úplná absence sacharidy na 100 g výrobku – zjednodušeně řečeno se skládají z tuku, vody a bílkovin. Na jednu stranu je to plus pro ty, kteří dodržují vysokoproteinovou dietu s omezeným množstvím sacharidů ve stravě. Na druhou stranu nikdo nezrušil lidskou potřebu vlákniny. Přinejmenším lidé žijící v evropské části Ruska to potřebují. A zde nám přicházejí na pomoc rostlinné zdroje bílkovin, zejména obiloviny.

Cereálie

V rozhovoru o vyváženém sportovní výživa Vždy se objeví pohanka a ovesné vločky. A to není náhoda - první obsahuje 12,6 g bílkovin na 100 g výrobku, druhý - 11 g a oba obsahují přibližně 60 g sacharidů s nízkým obsahem tuku (méně než 5 g). A přestože jsou bílkoviny v těchto cereáliích horší ve složení aminokyselin, při souběžné konzumaci živočišných zdrojů bílkovin cereálie skvěle doplňují stravu a stávají se zdrojem vlákniny a energie.

Abychom byli spravedliví, udělejme poznámku. V obilovinách není mnoho vlákniny. Jeho nejlepším zdrojem je vláknina syrová zelenina. Nezapomeňte, že konzumace velkého množství živočišných bílkovin vyžaduje zařazení dalších zdrojů vlákniny do vaší stravy.

Výhody a škody každého typu

Je zvláštní mluvit o nebezpečích nebo výhodách jakéhokoli typu proteinu, ale je třeba zmínit některé nuance. Faktem je, že naše tělo se v důsledku evoluce přizpůsobilo používání pouze určitých proteinových struktur. Neobvyklé zdroje bílkovin v různá množství produkují metabolity, které mohou poškodit nebo zpomalit pokrok při dosahování toho či onoho stupně.

Týká se to především rostlinných bílkovin a zejména sójových produktů. Sojový protein obsahuje aminokyseliny, které tělo přeměňuje na fytoestrogeny. Tyto sloučeniny vedou ke zpomalení růstu ukazatelů síly, vzniku tukových usazenin ženský typ, a kdy dlouhodobé užívání může způsobit gynekomastii.

Poznámka: Dalším produktem obsahujícím fytoestrogeny jsou pivovarské kvasnice, které také občas využívají sportovci pro vysoký obsah bílkovin.

To ale neznamená, že nemusíte jíst rostlinné bílkoviny – stačí si vybrat správné zdroje a omezit celkovou spotřebu na 15-20 % celkových bílkovin.

Bohužel ani živočišné bílkoviny nejsou v pořádku. Bílkovina obsažená v červeném mase má ve své struktuře D-karnitin a další transportní aminokyseliny. Když se dostanou do těla spolu s tukovými tkáněmi, extrahují z nich škodlivý a prospěšný cholesterol. První z nich se rychle metabolizuje na cholesterolové plaky které mají extrémně negativní dopad na zdraví cévy. Takové usazeniny jsou nebezpečné zejména pro sportovce nad 35 let.

Závěr

Pro kompletní syntézu bílkovin potřebujeme celou škálu aminokyselin. Získáváme ho ze zdrojů živočišných bílkovin nebo střídáním různých zdrojů rostlinných bílkovin. Jakou cestu si zvolíte, je jen na vás. Výsledkem správné konzumace bílkovin je zdravá pleť, pevné nehty, zdravou kůži a vlasy, nízké procento tělesný tuk wellness. Buďte ke svému jídelníčku zodpovědní! Být zdravý!

Protein je nedílnou součástí jídelníčku. Pomáhá udržovat stavbu těla. Potraviny, které vaše tělo získává z rostlin a zvířat, mohou poskytnout bílkoviny, ale existují mezi nimi určité rozdíly.

Protein se nachází v celém těle, od svalů a orgánů po kosti, kůži a vlasy. Tělo neukládá bílkoviny jako jiné makroživiny, takže bílkoviny musí pocházet z potravy.

Bílkoviny se skládají z aminokyselin a pro normální fungování všech orgánů potřebuje člověk 22 druhů aminokyselin. Tělo si neumí vyrobit devět z těchto kyselin, nazývaných esenciální aminokyseliny.

Rostlinné a živočišné bílkoviny - rozdíly

Pochopení rozdílů mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami je důležité pro ty, kteří si chtějí zajistit Zdravé stravování. Jedním z hlavních rozdílů mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami je obsah aminokyselin.

Aminokyselinyjsou stavebními kameny bílkovin. Když tělo tráví bílkoviny, štěpí je na aminokyseliny. Tělo může vyžadovat různé aminokyseliny jiný čas. Strava by měla obsahovat kompletní zdroje bílkovin, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin.

Produkty obsahující živočišné bílkoviny

Živočišné produkty, které jsou kompletními zdroji bílkovin:

Ryba;
vejce;
mléčné výrobky jako sýr, mléko a syrovátka;
červené maso z krav, bizonů a jelenů;
drůbež: kuřata, krůty a křepelky;
méně rozšířeným masem je divočák, zajíc a kůň.

Produkty obsahující rostlinné bílkoviny

Většina rostlinných bílkovin je neúplná, což znamená, že jim chybí alespoň jedna z esenciálních aminokyselin.

Některé rostlinné potraviny, jako je quinoa a pohanka, jsou však kompletními zdroji bílkovin.

Rostlinná strava bohatá na bílkoviny:

zrna;
čočka;
ořechy;
fazole;
luštěniny;
avokádo;
sója;
konopí;
rýže;
hrášek.

Co je lepší pro vaše zdraví?

Při výběru mezi rostlinnými a živočišnými zdroji bílkovin je důležité vzít v úvahu živiny, které potraviny obsahují.

Některé živočišné potraviny mohou obsahovat vysoké hladiny železa a vitamínu B12, zatímco některé rostlinné potraviny tyto živiny neobsahují.

Na druhou stranu potraviny rostlinného původu obsahují specifické živiny zvané fytonutrienty a některé antioxidanty, které se nenacházejí v živočišných zdrojích bílkovin.

Živočišné produkty obsahují nasycený tuk a více vysoká úroveň cholesterolu než rostlinných zdrojů bílkovin.Řada výzkumníků tvrdí jaké využití víceživočišné bílkoviny, zejména ze zpracovaného červeného masa, mohou zvýšit riziko úmrtí kardiovaskulární choroby. Studie zjistila, že konzumace většího množství rostlinných bílkovin může toto riziko snížit.

Vlákno- Další důležitým faktorem. Pouze potraviny rostlinného původu obsahují vlákninu, která pomáhá vyrovnávat trávicí systém. Konzumace většího množství rostlinných bílkovin se může zlepšit obecný stav osoba.

Sportovci a další lidé, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu, často zvyšují příjem bílkovin ve své stravě. Protein pomáhá opravovat a budovat svaly po tréninku. Mnoho sportovců používá syrovátkový protein k budování svalů. Tento typ bílkovin se v těle snadněji rozkládá a vstřebává, což dává syrovátce výhodu oproti jiným zdrojům, jako je maso, vejce a zelenina.

Pokud jde o rostlinné zdroje, jeden studie ukazuje, že izolát rýžového proteinu může nabídnout podobné výhody jako syrovátkový protein.

Pro mnoho lidí zahrnuje výběr mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami řadu úvah. Místo toho, abyste se soustředili na jeden druh bílkovin, je lepší zaměřit se na jídlo, které se skládá z široký rozsah produkty. To může zajistit, že člověk obdrží zdravou rovnováhu aminokyselin a dalších životně důležitých živin.