Pokud jde o správná výživa, každý začne jednomyslně opakovat o konzumaci určitého množství bílkovin, tuků a sacharidů, ale ne každý může okamžitě určit jaké potraviny obsahují stejné bílkoviny, tuky a sacharidy, a v jakém množství by se měly konzumovat? Pro systematizaci všech vašich znalostí, které již do určité míry máte, zdůrazním několik klíčových aspektů a nazvu je potraviny obsahující bílkoviny, tuky a sacharidy PROTI velké množství na 100 gramů. Pokud jde o složení, každý produkt z určité kategorie (ať už jde o bílkoviny, tuky nebo sacharidy) bude nejbohatší na užitečnou látku ve které kategorii tento výrobek nachází se. Také vyzdvihnu dobré produkty obsahující bílkoviny, tuky a sacharidy a špatné, když mluvíme o správném a vyvážená strava. Takže, začněme.

Sacharidy

Sacharidy by měly tvořit 40–50 % z celkového kalorického příjmu, pokud nehubnete, ale udržujete si váhu na normální úrovni, a 30–40 %, pokud jste v procesu hubnutí. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro vaše tělo. Čím aktivnější je váš život, tím více sacharidové produkty by měl být přítomen ve vaší stravě. Ale je tu jedno ALE...

I když sacharidy odvedou dobrou práci a dodají vás potřebnou energii pro práci, sport a dokonce i rekreaci jsou také dost záludné. , musíte jej konzumovat správně, a to: v určitou denní dobu, v určitém množství a v určitých produktech. Příliš mnoho omezení, říkáte si. Ale se sacharidy to nebude fungovat jinak, protože zanedbání těchto pravidel bude mít za následek:

1) jejich přebytek, a to následně povede k nadměrnému ukládání tuku a vzhledu dalších kilogramů na váze;

2) jejich nedostatek, který se projevuje v necítím se dobře, ztráta síly, letargie a deprese, ospalost a únava i na začátku dne.

Určitá denní doba znamená, že je nejlepší konzumovat v první polovině dne (před 14. hodinou odpoledne).

Množství znamená: konzumujte alespoň 30 % a ne více než 50 % sacharidů z celkového kalorického příjmu.

A seznam určité produkty uvádím níže. Naznačuje to některé produktys vysokým obsahem sacharidů na 100 g výrobku.

Potraviny obsahující sacharidy

Je třeba mít na paměti, že byste měli dát přednost potraviny obsahující komplexní sacharidy. Jsou pomalu absorbovány vaším tělem a nezpůsobují prudký nárůst krevní cukr a uvolňování hormonu inzulínu, který je hlavní „tukovou zásobou“ v těle.

Níže uvádím příklady „dobrého“ komplexní sacharidy který by měl převládat ve vašem denní menu a "špatný" rychlé sacharidy, kterého byste se měli pokud možno úplně vzdát nebo alespoň nepoužívat často.

Zdá se, že jsme přišli na sacharidy. Nejdůležitější věc, kterou si musíte zapamatovat:

1. Sacharidy by měly tvořit 40-45 % (pro udržení váhy) nebo 20-30 % (pro hubnutí) vašeho celkového kalorického příjmu.
2. Vašemu jídelníčku by mělo dominovat potraviny obsahující komplexní sacharidy(kaše, celozrnný chléb, těstoviny z tvrdé pšenice atd.)
3. Minimalizujte příjem „špatných“ sacharidů a potraviny obsahující rychlé sacharidy(některé ovoce, sladké nápoje a džusy, cereálie instantní vaření, cukr atd.)
4. Konzumujte sacharidy ráno.

Veverky

Protein je hlavním stavebním materiálem pro vaše svaly a zdrojem esenciální aminokyseliny, proto by bílkoviny měly tvořit 40–45 % z celkového obsahu kalorií ve vaší stravě, pokud nehubnete, ale váhu si udržujete v normě, a 45–50 %, pokud jste v procesu hubnutí resp.

V této tabulce se můžete seznámit s produkty, které mají zvýšený obsah bílkovin na 100 g.

Produkty obsahující bílkoviny

Bílkoviny se dělí na dva typy: živočišné a rostlinného původu. Váš jídelníček by měl obsahovat potraviny obsahující bílkoviny oba typy. Ale měli byste vědět, že živočišné bílkoviny jsou kompletní, mají vysoký stupeň vstřebávání a bohaté složení aminokyselin. Zatímco bílkoviny rostlinného původu naopak naše tělo zcela nevstřebává a mají špatné složení aminokyselin.

Níže jsou uvedeny produkty obsahující bílkoviny živočišného a rostlinného původu.

Pamatujte, že člověk potřebuje zkonzumovat 1,5-3,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti (menší množství povede k jejich nedostatku a tělo bude nuceno to kompenzovat z vašich svalů a orgánů). Toto číslo může dosáhnout větší hodnotu(5-6 g), ale to je v případě, že máte Těžké trénování se železem a vaším cílem je přibrat. V opačném případě vaše tělo nepotřebuje takové větší množství bílkovin, protože nadbytek bílkovin má špatný vliv na játra a ledviny, přetěžuje je svými rozkladnými produkty a také vede k hromadění ketolátky, což může způsobit intoxikaci celého těla. Proto pomocí potraviny obsahující bílkoviny ve velkém množství je třeba pamatovat na to, že všeho je dobré s mírou. Proteiny jsou vaší pomocí při tvorbě nádherné tělo S výrazné svaly, ale pouze za předpokladu, že budete dodržovat následující pravidla:

1. Jezte bílkoviny z živočišných i rostlinných zdrojů, ale vybírejte si více produkty obsahující bílkovinyživočišného původu (vejce, ryby, tvaroh, kuřecí maso, hovězí maso atd.)
2. Jezte správné množství bílkovin na základě vašeho cvičení, hmotnosti a příjmu kalorií. Průměrné množství bílkovin je 2 g na 1 kg hmotnosti.
3. Večeře by měla být převážně bílkovinná. Zkuste použít potraviny obsahující bílkoviny a dušené, buď vařené nebo pečené v troubě.

Tuky

Tuky jsou dalším zdrojem energie, ale silnější než sacharidy. Vnitřní tuk dohromady s podkožního tuku, které všichni tak nenávidíme a chceme se jich zbavit, mají ve skutečnosti v našem těle řadu velmi důležitých funkcí:

- tuky jsou hlavním zdrojem energie při nemoci a hladomoru, kdy je zásobování organismu živinami snížené nebo vůbec nepřijímáno;

- tuky pomáhají našim cévám zůstat elastické a živiny jimi snadno proudí do všech buněk a tkání našeho těla;

— tuky jsou zodpovědné za stav vlasů, nehtů a pokožky (to je důležité zejména pro nás dívky);

- tuky se podílejí na syntéze hormonů a jsou zodpovědné za normální menstruační cyklus u dívek;

- tuky zlepšují chuť jídla atd.

Výrobky obsahující tuky musí být přítomny ve vaší každodenní stravě.

Průměrné množství tuku, které člověk potřebuje, je 1 g na 1 kg hmotnosti. To je přibližně 25–30 % celkového obsahu kalorií ve vaší stravě, a to jak pro hubnoucí, tak pro nehubnoucí.

Výrobky obsahující tuky

Když už jsme u tuků, měli byste vědět, co jíst nasycené tuky A nenasycené tuky. První kategorií jsou zdravé (dobré) tuky, jejich střídmá konzumace pomáhá tělu spalovat tuky! A druhou kategorií jsou škodlivé (špatné) tuky, jejichž konzumace vede k hromadění cholesterolu a ateroskleróze.

Níže uvádím seznam potravin obsahujících dobré a špatné tuky.

Takže si to shrňme s tuky:

1. Výrobky obsahující tuky je to možné a dokonce nutné! Jako procento tuku by naše tělo mělo přijímat 20-30%, v gramech - asi 1 g na 1 kg (pokud zhubnete, lze snížit na 0,8 g).
2. Konzumovat potraviny obsahující zdravé nenasycené tuky(rostlinné oleje, ořechy, semínka, tučné odrůdy mořské ryby).
3. Pokuste se vyhnout použití tučná jídla ve večerním čase.

No, přišli jsme na to, jaké potraviny obsahují bílkoviny, tuky a sacharidy a v jakém množství. Teď to víš potraviny obsahující sacharidy, je lepší konzumovat v první polovině dne; potraviny obsahující bílkoviny, jsou důležité pro růst a obnovu vašich svalů; A potraviny obsahující tuky, jsou zodpovědní za normální stav nehty, vlasy a kůže. Na to vše byste neměli zapomínat a brát v úvahu při sestavování jídelníčku na daný den.

Vaše trenérka, Janelia Skripnik, byla s vámi!

Přeji vám, milé dívky, abyste jedly správně a zůstaly vždy zdravé a štíhlé!

Každý produkt obsahuje tři důležité složky. Jsou to bílkoviny, tuky a sacharidy. Člověk, který myslí na své zdraví, by měl ve svém jídelníčku přidělit zvláštní místo tomu nejprospěšnějšímu z nich – bílkovinám. Tím, že budete jíst potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin, můžete zlepšit své zdraví, udělat si svůj vzhled atraktivnější a dokonce zhubnout. Tato živina je základem života a stavebním materiálem těla.

Proč je důležité jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin?

Jíst stravu s potravinami, které obsahují dostatek bílkovin, je důležité z mnoha důvodů. Jedním z nich je fakt, že bílkovina (neboli bílkovina, jak se jí také říká) se podílí na struktuře svalové tkáně. Z tohoto důvodu je vysoce proteinová výživa doporučována profesionálním sportovcům, lidem věnujícím se fitness a také dětem.

Příznivci zdravý obrazživot a kvalitní výživa by měla vědět, že jejich denní potřeba bílkovin se vypočítává na základě hmotnosti. Na každý kilogram lidské hmotnosti denně by měly připadat 2 gramy bílkovin. To znamená, že pokud člověk váží 70 kilogramů, pak by měl do jídla zařadit asi 140 gramů bílkovin denně. Při studiu seznamu potravin, které obsahují hodně bílkovin, zjistíte, že některé z nich jsou poměrně kalorické, zatímco jiné naopak poskytují velmi málo energie. I tento fakt je třeba vzít v úvahu při výběru správné stravy.

Na druhou stranu by podle odborníků měla denní potřeba bílkovin obecně tvořit 40 % z celkové stravy. To je jeden z klíčů k racionální výživě.

Protein je velmi důležité jíst fyzicky aktivní lidé, protože je schopen obnovit vynaloženou energii člověka. Když se v těle objeví nadbytek bílkovin, nepromění se v tuk a nevede k dalším kilogramům, na rozdíl od sacharidových potravin.

Než bude popsána hlavní tabulka bílkovin v produktech, stojí za to věnovat pozornost negativní vlastnosti proteinové jídlo.

Škody z bílkovinných potravin

Jak víte, tuky, sacharidy a bílkoviny mohou být škodlivé pro lidské tělo, pokud jsou konzumovány v nadměrném množství. Poškození těla tedy může být způsobeno pouze tehdy, když se v těle tvoří nadbytek bílkovin. To je způsobeno skutečností, že pouze požadovaný protein je snadno absorbován tělem. Zbytek musí být zpracován. Tento proces vyžaduje účast vápníku. Pokud je ho v těle málo, bude se čerpat z kostí. Neustálé překračování normy bílkovin může vést k řadě nepříjemné nemoci. Například na osteoporózu.

Je velmi důležité studovat složení bílkovin v potravinách z jiného důvodu. Jejich nadbytek vede k extra stresu na ledviny. Jíst jídlo s vysoký obsahživočišné bílkoviny, je třeba si uvědomit, že spolu s ním vstupuje do těla cholesterol, který má škodlivý účinek na lidské tělo.

Aby se předešlo všemu výše uvedenému vedlejší efekty, proteiny musíte do svého jídelníčku přidat v závislosti na potřebách vašeho těla. Stojí za to věnovat pozornost celkovému obsahu kalorií v produktu obsahujícím hodně bílkovin. Ve velkém množství se nachází v masných výrobcích, vejcích, sýrech a tvarohu, obilovinách a některých dalších výrobcích.

Živočišné i rostlinné bílkoviny jsou pro tělo velmi důležité. Seznam produktů, které jej obsahují, by měl začínat od prvního. Živočišné bílkoviny se také nazývají kompletní bílkoviny. To je způsobeno obsahem kompletního komplexu aminokyselin v něm.

Produkty obsahující bílkoviny ve velkém množství jsou živočišného původu masné výrobky. Jejich seznam začíná kuřecím a krůtím masem. Každých 100 gramů kuřecího nebo krůtího masa obsahuje asi 20 gramů bílkovin. Z těchto produktů je lehce stravitelný. Navíc jsou tyto dva druhy masa považovány za dietní kvůli nízkému obsahu kalorií. Rozhodně je třeba je přidat vyvážená strava.

Mezi produkty s nejvyšším obsahem bílkovin lze zařadit i další druh masa – hovězí. Na 100 gramů hovězího masa připadá asi 25 gramů bílkovin. Je ale mnohem stravitelnější složitější v těle. Proto je lepší ji jíst vařenou.

Velké množství bílkovin se nachází v hovězích, vepřových nebo jehněčích játrech. Asi 18 gramů na 100 gramů produktu. Doporučuje se používat dušené.

Existují další produkty, které obsahují velké množství živočišných bílkovin. Jedná se o ryby a mořské plody. Je to zásobárna bílkovin a dalších užitečné mikroelementy. Jakákoli ryba je snadno stravitelná tělem, které absorbuje vše užitečný materiál. Příznivci Zdravé stravování Tento typ produktu obsahujícího bílkoviny byste rozhodně měli zařadit do svého jídelníčku.

Protein v obilovinách

Protein se nachází v řadě obilovin. Každý z nich je navíc užitečný pro dobré fungování trávicích orgánů. Bílkoviny v potravinářských výrobcích, tedy v obilovinách v tomto případě, je obsažen v různém množství. Ale stejně dobře se vstřebává.

Pohanka se skládá z 12 % bílkovin rostlinného původu. Je velmi prospěšný pro tělo. Ovesné krupice neméně užitečné a je na druhém místě seznamu z hlediska obsahu bílkovin. Obsahuje 11 gramů bílkovin na 100 gramů cereálií. Pšeničné krupice jsou ve stejné pozici jako ovesné vločky. Obsahuje také 11 gramů bílkovin.

Seznam obilovin bohatých na bílkoviny uzavírá rýže a kukuřice. Obsahují 7-8 % bílkovin.

Kaše jsou pro lidský organismus velmi prospěšné, ale při jejich přidávání do jídelníčku je třeba připomenout, že převážnou část tvoří sacharidy.

Protein ve vejcích

Když mluvíme o tom Pokud jde o produkty obsahující bílkoviny, přirozenou otázkou je, kolik bílkovin je v jednom vejci.

Slepičí vejce může být různé velikosti a hmotnost, ale v průměru dvě vejce tvoří 100 gramů celkové hmotnosti. V souladu s tím může jedno vejce obsahovat asi 50 gramů hmoty. Na 100 gramů takového produktu je 17 % bílkovin. To znamená, že jedno vejce obsahuje asi 8,5 gramů bílkovin.

Právě z tohoto produktu se bílkoviny nejlépe vstřebávají. Jeho obsah kalorií je poměrně nízký. Slepičí vejce obsahují také mnoho užitečné kyseliny kteří se účastní důležitých metabolické procesy Lidské tělo.

Protein v sýru, tvarohu a mléce

Výrobky s nejvyšším obsahem bílkovin jsou také sýry a tvaroh. Každý z nich stojí za zvážení samostatně.

Tvaroh obsahuje asi 14 % bílkovin. Je velmi prospěšný pro tělo. Má vysoký obsah vápníku, který může být v některých případech vyžadován pro zpracování bílkovin. V závislosti na obsahu tuku v tvarohu se obsah bílkovin v něm může mírně lišit. Doporučuje se zařadit do jídelníčku nízkotučný tvaroh.

Tvrdý sýr se vyrábí z tvarohu. Jeho obsah bílkovin je ale dvakrát vyšší. V průměru tedy 100 gramů sýra obsahuje asi 30 gramů bílkovin. Stojí za zmínku, že tvrdý sýr má velmi vysoký obsah kalorií a je třeba jej přidat do stravy v malých množstvích.

Tabulka bílkovin ve výrobcích obsahuje také informaci, že mléko jich tvoří pouze 5 %, přestože tvaroh a sýr jsou jeho deriváty.

Ostatní potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Existují i ​​další oblíbené pro obsah bílkovin. Jaké potraviny mají hodně bílkovin? Především sójové boby, čočka a růžičková kapusta.

Když víte, kolik bílkovin je v jednom vejci, 100 gramech masa, tvarohu, sýru, různých cereáliích, můžete snadno vytvořit vyváženou stravu, která pomůže tělu efektivně budovat svalová tkáň, resetovat nadváha a obnovit energii po fyzické aktivitě.

Naše tělo potřebuje bílkoviny stejně jako vzduch. Tato látka je zodpovědná za stavební procesy v těle, metabolismus, napomáhá růstu, rozmnožování a lepšímu vstřebávání vitamínů a minerálů. Jak se správně stravovat, aby vaše tělo dostalo potřebné množství bílkovin?

Všechny bílkoviny obsažené v potravě lze podle zdroje původu rozdělit na bílkoviny živočišné a rostlinné. Již několik let se mezi fanoušky a odpůrci vegetariánství vedou nekonečné debaty: ti první jsou přesvědčeni, že k udržení vynikajícího zdraví stačí konzumovat pouze rostlinné bílkoviny, posledně jmenovaní trvají na tom, že je nesmírně důležité zavádět do jídelníčku maso a mléčné výrobky.

Protein: hlavní problém

Čočka a fazole mají stejné množství bílkovin jako hovězí nebo vepřové maso. Nejproblematičtější však není samotné množství tak důležité látky, ale její stravitelnost. Ukazuje se, že v přírodě neexistují bílkoviny potravy, které by naše tělo ideálně přijalo, ale přesto se určité druhy vstřebávají mnohem lépe.

V žebříčku stravitelnosti drží primát bílkoviny tvořící vejce a mléčné výrobky. Následují bílkoviny z drůbeže a savců, ryb a sóji a dále luštěniny a ořechy. Protein z obilovin je pro tělo nejhůře vstřebatelný.

Pamatuj si to Protein se nejlépe vstřebává po zahřátí (nebo jako výsledek tepelné úpravy).

Jaké potraviny obsahují bílkoviny?

Hlavním zdrojem bílkovin jsou potraviny živočišného původu: maso (hovězí, vepřové), vejce, tvaroh a další mléčné výrobky, drůbež, ryby a další mořské plody.

Ořechy a semena obsahují velké množství bílkovin: lískové ořechy, arašídy, kešu oříšky, mandle, piniové oříšky, dýňová, slunečnicová a konopná semínka.

Obiloviny také nejsou horší v obsahu bílkovin: pohanka- královna mezi obilovinami z hlediska obsahu bílkovin. Jako příloha rýže, je také bohatý na bílkoviny. A nezapomeňte na to nejužitečnější ovesné vločky!

Hodně bílkovin v luštěninách: fazole, hrách, čočka, sójové boby.

Bílkoviny lze doplnit pravidelnou konzumací. chleba z celozrnné žitné nebo pšeničné mouky. Těstoviny z odrůd tvrdé pšenice také bohaté na bílkoviny.

Ze zeleniny se nejvíce bílkovin nachází v chřest, okurky, cuketa, cuketa, brambory, růžičková kapusta, fíky, avokádo atd.

10 produktů s největší obsah veverka

Drůbeží maso – od 17 do 22 gramů (na 100 gramů výrobku)

Maso - od 15 do 20 gramů

Ryby - od 14 do 20 gramů

Mořské plody - od 15 do 18 gramů

Vejce - 12 gramů

Tvrdý sýr - od 25 do 27 gramů

Tvaroh - od 14 do 18 gramů

Luštěniny - od 20 do 25 gramů

Obiloviny - od 8 do 12 gramů

Ořechy - od 15 do 30 gramů.

Denní příspěvektvar veverky

Denní požadavek Obsah bílkovin u dospělého člověka je 1,3-1,4 g na 1 kg tělesné hmotnosti u lidí, kteří cvičí fyzická práce tato norma je 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti nebo více. Sportovci potřebují průměrně 2,0-2,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Na základě této normy v průměru pro muže je to nutné96-132 g bílkovin denně a 82-92 g pro ženy.


Rady dietologů ohledně příjmu bílkovin

Podle výživových poradců je vhodné kombinovat v jednom pokrmu proteinové produkty rostlinného i živočišného původu. Nejúspěšnější odbory, které obsahují dostatečné množství a dobrá kvalita bílkovin, můžete počítat kaše a müsli s mlékem, míchaná vejce s fazolemi, sushi s rýží a rybami, rohlíky, ale i maso a drůbež s přílohou z obilovin nebo luštěnin.

Měli byste také pamatovat na kompetentní poměr bílkovin k tuku. Potraviny bohaté na bílkoviny (jako sýr nebo ořechy) velmi často obsahují hodně tuku. Vzhledem k jejich obsahu kalorií by se neměly zneužívat.

Přebytek bílkovin v těle

Nedostatek bílkovin může způsobit extrémní vážné problémy se zdravím, a proto je nutné každý den konzumovat dostatečné množství bílkovinných produktů. Pokud se ale bílkoviny nadužívají, může se výrazně zhoršit i váš zdravotní stav.

Za prvé, může se to stát opojení, protože při trávení bílkovin, zejména pokud jsou živočišného původu, se do těla uvolňuje mnoho toxinů, které potřebuje mít čas vyloučit.

Plus, živočišné bílkoviny provokuje zvýšený cholesterol v krvi a může způsobit kardiovaskulární onemocnění.

A nakonec vědci nedávno došli k závěru, že jakýkoli přebytek bílkovin naše tělo přemění na tuk. Proto byste neměli zneužívat proteinové produkty - všeho by mělo být s mírou!

Proteiny jsou komplexní sloučeniny organického typu, které se skládají z více než osmdesáti aminokyselin. V Lidské tělo vykonávají následující funkce:

• podílet se na vstřebávání sacharidů, tuků, vitamínů, minerálů;
• tvoří sloučeniny, které poskytují imunitu;
• slouží jako materiál pro stavbu tkání, buněk, orgánů, tvorbu hormonů, enzymů a hemoglobinu.

Při nedostatku tohoto prvku dochází v těle k vážným poruchám. Jaké potraviny obsahují bílkoviny? Skvělým zdrojem jsou rostlinné a živočišné potraviny.

Které potraviny obsahují nejvíce bílkovin?

• Hovězí maso obsahuje hodně bílkovin. Nejlepší je vybírat maso ne starší než dva roky. Hovězí maso by mělo být vařené nebo dušené, takže tělo dostane maximální výhody.
• Játra jsou pro člověka důležitým vedlejším produktem, který obohacuje stravu o bílkoviny. Je lepší ji jíst vařenou nebo ve formě paštik.
• Drůbež – kromě lehce stravitelných bílkovin je drůbeží maso nízkokalorické.

• Vejce - protein z tohoto produktu se v těle dokonale vstřebává. Dvě vejce poskytují 17 g bílkovin.
• Sýr obsahuje mnoho cenných stavebních prvků, ale vyznačuje se tím vysoký obsah kalorií.
• Tvaroh - pro lepší vstřebávání Protein konzumujte s jogurtem nebo kefírem s přidáním malého množství cukru.

​

• Ryby jsou bohaté na bílkoviny a jsou lehce stravitelné. Je lepší zvolit ančovičky, tuňáka, makrelu, sardinky, lososa, parmice a tresky.
• Růžičková kapusta je lídrem mezi zeleninou v obsahu bílkovin.
• Sója je rostlinná náhražka masa.

​

• Obiloviny přispívají dobré trávení, jsou lehce stravitelné, obsahují rostlinné bílkoviny.

Seznam rostlinných bílkovinných produktů

Esenciální kyseliny, které jsou součástí čisté bílkoviny, se také nacházejí v rostlinné potraviny. Sója je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. Výrobek je bez tuku, což příznivě působí na játra. Sójový protein se téměř úplně vstřebá. Fazole, ostatní luštěniny a obilné plodiny také skvělá alternativa k masu. Pohanka je na prvním místě mezi obilovinami, je bohatá na železo a vitamíny a příznivě ovlivňuje funkci krvetvorby. Otruby a oves obsahují bílkoviny, normalizují krevní tlak a odstraňují cholesterol.

Pokud jste se vzdali živočišné stravy a stali jste se vegetariány, měli byste doplnit zásoby vitamínu B12. Aktivně se účastní metabolických procesů, činností nervový systém. Jako alternativu zvolte pekařské a pivovarské kvasnice, Mořská řasa, zelený salát, zelené cibule, špenát. Jedná se o vynikající zdroje rostlinných bílkovin.

Seznam bílkovinných produktů živočišného původu

Bílkoviny živočišného původu jsou nejúplnější, proto jsou jejich kvalitativní ukazatele vyšší. Konzumace živočišných bílkovin má pozitivní vliv. Jejich vstup do těla těhotných žen je později zaručuje narození dítěte s normální váhou. Pozitivní reakce z konzumace bílkovin byly také pozorovány u starších lidí. Denní příjem bílkovin je 1,5 gramu na kg hmotnosti. Jaké potraviny obsahují bílkoviny?

V masitá jídla můžeme najít maximální počet bílkovin. V závislosti na odrůdě se jejich obsah pohybuje od 17 do 21 %. Maso je bohaté na minerální prvky, vitamíny a vodu. Je nutné konzumovat drůbež, hovězí, jehněčí nebo vepřové maso, protože podporují regenerační procesy. Králík je cenným dodavatelem stavebních prvků. Zvěřina a kuře se lépe rozdělují zažívací trakt. Velmi cenné jsou také bílkoviny z ryb a mořských plodů. Fermentované mléko a mléčné výrobky jsou bohaté na vápník a bílkoviny.

Tabulka potravin obsahujících vysoké množství bílkovin

Vzhledem k tomu, že bílkoviny jsou považovány za základ života, je nutné každý den jíst potraviny, které jich obsahují velké množství. Strava by měla obsahovat alespoň 30 % bílkovin. Níže uvedená tabulka ukazuje seznam produktů, ze kterých můžete tento základní prvek získat. Představuje různé odrůdy maso, ryby a mléčné výrobky, které navíc obohatí váš jídelníček užitečné minerály a vitamíny.

Produkt	Množství bílkovin	Množství tuku	Množství sacharidů	Obsah kalorií, kcal
Husí maso
Kuře
jehněčí maso
Libové hovězí
Chudé odrůdy vepřového masa
Chum lososový kaviár
tresčí játra
Kravské mléko 1%
Tvrdý sýr
Zakysaná smetana Důležitou funkcí bílkovin je syntéza kolagenu. Protein zvyšuje pružnost a tonus pokožky. Díky tomu svaly neztrácejí elasticitu, což se často stává při nesprávném hubnutí. Proteinové jídlo Pomáhá předcházet kolísání inzulinu a krevního cukru. Aby bílkoviny pomohly kontrolovat hlad, brání přebytečné glukóze, aby se přeměnila na tuk. Proteinové aminokyseliny jsou transportovány mastné kyseliny, vitamíny, minerály pro všechny systémy a orgány. Na proteinové dietě je nutné omezit konzumaci tuků, rychlých sacharidů, cereálií s lepkem a zaměřit se na bílkoviny a vlákninu. Neměli byste si úplně odpírat sacharidy, protože jsou vyžadovány jako energie. Chcete-li zhubnout, je lepší dát přednost následujícím bílkovinám: mléko do 2,5 % tuku – nejlépe dát přednost přírodnímu kozí mléko; dietní maso - jakékoli nízkotučné odrůdy, například vařené kuřecí řízky; ryby a mořské plody; bílky; tofu, sójové mléko; nízkotučný tvaroh. Video: Proteinová dieta na hubnutí Níže uvedené video popisuje seznam produktů, které vám pomohou získat štíhlá postava s výhradou jejich zahrnutí do vašeho denní dieta.

Je čas skoncovat s mýtem o nízkotučných potravinách, které byly považovány za konzumované během diety. správná cesta hubnout, předcházet srdečním chorobám a další chronická onemocnění. Úlovek se často skrývá pod pojmem „nízkotučný výrobek“, ve kterém je chuť a textura kompenzována zvýšením množství soli, cukru nebo rafinovaných zrn. Výsledek „předčil“ všechna očekávání – celosvětové použití nízkotučné produkty vedl pouze ke zvýšení hmotnosti průměrného člověka.

Nízkokalorické jídlo - dobré nebo špatné?

Proč byste se měli vyhýbat potravinám s velmi nízkým obsahem tělesného tuku? Mnoho lidí tento typ stravy dlouho netoleruje, protože nízkotučná jídla považují za bez chuti a plná omezení. Tuk totiž výrazně zpomaluje trávení, mnoho diet založených na konzumaci nízkotučných jídel nutí člověka bojovat s hladem po celý den.

Tuk ve stravě hraje zásadní roli v metabolismu – každý gram obsahuje 9 kilokalorií. Tento obsah kalorií je život zachraňující v případech, kdy je nedostatek jídla; je velmi důležitý pro lidi, kteří nejsou schopni vstřebat velký počet jídlo.

Co jsou tuky?

Tuky jsou naší energetickou rezervou. Tělo může ukládat pouze malé množství glukózy jako glykogen pro energii, takže je důležité mít tukovou tkáň, která může produkovat neomezené množství. Počátky tohoto procesu sahají do daleké minulosti, kdy bylo potravin málo, a tak se na jejich výrobu vynakládalo mnoho energie. Dnes tento problém neexistuje, ale i nadále konzumujeme potraviny bohaté na tuky bez rozdílu a ve velkém množství. Energie nahromaděná díky nim se nyní spotřebovává pouze během spánku a při fyzické aktivitě.

Níže jsou nejoblíbenější potraviny bohaté na tuk: (seznam předpokládá obsah tuku na 100 g):

1. Palmový olej - 93,7 g.
2. Sušený kokos - 57,2 g.
3. Máslo - 51,4 g.
4. Hovězí maso - 52,3 g.
5. Čokoláda - 32,4 g.
6. Sardinka v oleji - 29,9 g.
7. Tvrdý sýr - 24,6 g.

Druhy mastných kyselin a proč jsou potřebné

Existují dva typy mastných kyselin: linolová a alfa-linolová. Mastné kyseliny - důležité komponenty buněčné membrány, přeměňují se na chemické regulátory ovlivňující srážení krve, expanzi cévy atd. Jejich nedostatek u dětí je charakterizován pomalým růstem, sníženou imunitní funkcí a výskytem vyrážky. Někdy to vede k problémům se zrakem a nervovým poruchám.

Pro správný vývoj Potřebné jsou také bílkoviny. Bez nich imunitní systém nemůže správně chránit tělo před bakteriemi a viry. Proto je tak důležité jíst potraviny bohaté na tuky a bílkoviny.

Způsobuje srdeční onemocnění?

Může se zvýšit nadměrná konzumace většiny nasycených mastných kyselin hladina LDL(lipoprotein s nízkou hustotou), který zvyšuje hladinu cholesterolu a snižuje citlivost na inzulín. Potraviny bohaté na bílkoviny, tuky a sacharidy snižují riziko rozvoje koronární onemocnění srdce, mrtvice, hypertenze, cukrovka a obezita. Bohaté na vlákninu chrání před rakovinou tlustého střeva a konečníku, jsou nezbytné pro prevenci hemoroidů. Vláknina navíc poskytuje potravu pro normální (zdravé) bakterie, které se nacházejí ve střevech a zajišťují sytost. živin. Vláknina se nachází ve fazolích, celých fazolích a obilovinách.

Potraviny bohaté na bílkoviny, tuky, sacharidy jsou nezbytné pro normální fungování v dost velkém množství. Odborníci na výživu doporučují omezit příjem nasycených mastných kyselin na 10 % celkových kalorií (18 gramů pro ty, kteří konzumují 1 600 kalorií denně). Přijatelný rozsah makrodistribuce pro sacharidy je 45-65%. Pokud byste například snědli 1600 kalorií denně, přijatelný příjem sacharidů by se pohyboval mezi 180 gramy a 260.

Vyhněte se „špatným tukům“

Všimli jste si, jak pizza s rajčatová omáčka, sýr a maso po vychladnutí ztuhne? Tvrdost surovin je náznakem vysokého obsahu nasycených tuků, které ztuhnou i když pokojová teplota. Mléčný tuk a tropické oleje (kokosový, palmový), které jsou obsaženy v téměř každé zmrzlině, také z velké části obsahují nasycené tuky. Nejoblíbenějšími potravinami mezi mladými lidmi, které obsahují převahu nasycených tuků, jsou pizza a dezerty, zatímco vařené maso je zdrojem bílkovin.

Sádlo a smetana;

Máslo;

Sýry a další mléčné výrobky vyrobené z plnotučného mléka.

Zlepšit své zdraví nezdravými tuky je nemožné.

Výrobci produktů kromě nasycených používají trans-tuky, které procházejí procesem hydrogenace a používají se zpravidla ke zvýšení trvanlivosti zpracovaných potravin. potravinářské výrobky jako jsou sušenky, hranolky nebo sušenky.

Doporučený příjem není vyšší než 1 % celkových kalorií (méně než 2 gramy, pokud konzumujete 1600 kalorií denně). Pokud věnujete pozornost tomu, které potraviny mají vysoký obsah tuku, můžete stopy trans-tuků identifikovat čtením seznamů složek na etiketách potravin: tyto látky jsou maskovány pod názvy „ztužený olej“ nebo „hydrogenovaný“.

Chutné a uspokojující potraviny s vysokým obsahem základních makroživin

Jezte potraviny bohaté na tuky a sacharidy, jako je mléko, ovoce a zelenina. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo, poskytují palivo pro buňky, včetně mozkových. Jednoduché a obsahují 4 kalorie na gram. 45–65 % celkových kalorií by mělo pocházet ze sacharidů, zatímco 20–35 % by mělo pocházet z tuku. Téměř všechny potraviny, s výjimkou vajec, masa a některých mořských plodů, jsou bohaté na sacharidy. Zelenina, zejména brambory, kukuřice, batáty a hrách, obsahují velké množství dobrých škrobových sacharidů a také vlákninu. Všechno bylinné produkty, včetně ovoce, zeleniny, fazolí, luštěnin a ořechů, mají vysoký obsah vlákniny, která zlepšuje funkci střev.

Jak již bylo zmíněno, zlepšují hladinu cholesterolu v krvi a citlivost na inzulín, pokud nahrazují nasycené a trans-tuky. Existují dvě třídy nenasycených mastných kyselin: mononenasycené tuky a polynenasycené. Mononenasycené tuky se nacházejí v avokádu, ořeších, semenech, olivách, arašídech a olivovém oleji.

V poslední době jsou omega-3 polynenasycené mastné kyseliny středem pozornosti kvůli jejich roli v prevenci kardiovaskulární choroby. Lze je nalézt v vlašské ořechy, lněná semínka, tofu, sojové boby, řepka. Kromě toho jsou další dva druhy mastných kyselin a kyselina dokosahexaenová (DHA) důležité nejen pro srdce, ale i pro zrakovou ostrost, pro správný vývoj mozku u plodu v těhotenství; dělají důležitou funkci zpomalit kognitivní pokles u starších lidí; snížit příznaky artritidy, ulcerózní kolitida atd. zánětlivá onemocnění. Tyto kyseliny obsahují takové druhy ryb, jako je tuňák, sleď, pstruh, makrela, losos, sardinka, tuňák.

Omega-6 je druhý typ polynenasycených tuků. Potraviny bohaté na omega-6 tuky: slunečnicová semínka, brazilské ořechy, pekanové ořechy a piniové oříšky. Některé jsou také zdrojem omega-6: kukuřičný olej, slunečnicový olej a sezamový olej.

Potraviny bohaté na tuky: tabulka

Existuje vzorec, podle kterého si můžete vypočítat doporučený příjem tuků:

Celkový tuk (g) = celkový kalorie x 30 % = počet „tukových“ kalorií za den / 9.

2000 kalorií x 0,3 = 600 / 9 = 67 g tuku.

Pamatuj si to denní norma obsahuje 20-35% z celkového denního příjmu kalorií.

Potraviny bohaté na tuky (tabulka)

Produkt (100 g)	Celkový obsah tuku (g)	Polynenasycené tuky (%)	Mononenasycený tuk (%)	Nasycený tuk (%)
Salo	100	10	44	41
Kukuřičný olej	100	51	30	14
Olivový olej	100	10	73	14
Margarín	84	44	32	21
piniový oříšek	68	60	20	7
Vlašský ořech	68	69	18	8
Lískový oříšek	64	10	79	7,5
Mandle	56	25	62	8
Pistácie	56	32	50	13
Klobásy (papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Slanina (hřbet, smažená na rostlinném oleji)	41	11	45	39
Zakysaná smetana z plnotučného mléka	40	3	24	66
Klobása (salám)	40	11	45	37
Kokos (čerstvý)	36	2	6	86
Sýr (Cheddar)	34	4	27	63
Bramborové lupínky (solené)	33	15	40	41
Sýr (parmezán)	33	2	29	63
Čokoládové mléko	31	4	32	60
Sušenka	28	18	41	36
Hořká čokoláda	28	4	33	60
Listové těsto	24	16	42	49
Sýr mozzarella)	22	3	29	63
Bramborové lupínky (solené, se sníženým obsahem tuku)	21	12	41	43
Rohlík	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Sójové boby	19	49	19	12
Těstoviny (bílá mouka)	18	44	11	11
Filet z makrely (čerstvé)	16	21	49	21
Mleté hovězí maso (syrové)	16	3	44	44
Sardinka (konzervovaná v oleji)	14	36	34	21
Filet ze sledě	13	21	42	25
Pizzy se sýrem a rajčaty	12	18	31	45
Filet z lososa (čerstvý)	11	28	40	9

Nebojte se jíst potraviny bohaté na tuky, ale vybírejte je s rozmyslem a ujistěte se, že nepřekračují vaši potřebu kalorií. Vybírejte potraviny s mononenasycenými a polynenasycenými tuky a zároveň omezte nasycené a trans-tuky.