Jak správně cvičit při hubnutí? Jak správně cvičit v posilovnách? Tréninkový program v tělocvičně.

Většina lidí začne chodit do posilovny, aby se zbavila přebytečných kil a získala krásnou postavu. Když ale trénink nepřináší kýžené výsledky, nastává zklamání. Nově založení fitness nadšenci, kteří se snaží ospravedlnit své neúspěchy, tvrdí, že cvičení v posilovně vám nepomůže zhubnout, protože „masový růst začíná“. Tento a další mýty brání začátečníkům dosáhnout svého cíle a obdivovat své zpevněné tělo. Jak správně cvičit, abyste zhubli a zlepšili své zdraví?

Trenéři dávají začínajícím sportovcům 10 životních triků, které zefektivní jejich cvičení a pomohou jim zhubnout.

Trenéři poznamenávají, že častou chybou začátečníků je, že cvičí příliš často. Denní trénink neumožňuje zotavení svalů. Instruktoři doporučují dny úplného odpočinku, jinak budou výsledky návštěvy posilovny minimální.

Chcete-li zhubnout, musíte cvičit 3-4krát týdně. Ale během tříd je nutné přinutit tělo, aby aktivně pracovalo.

To je zajímavé!

Vědci z University of Alabama provedli zajímavý experiment. Ženy, které chtěly zhubnout, rozdělili do dvou skupin. Předměty z první skupiny studovali denně a z druhé - 4krát týdně. Ženy z druhé skupiny hubly 1,5krát rychleji než jejich soupeřky.

Tuk se spaluje na mírném ohni

Izolované cviky na určitou svalovou skupinu neposkytnou požadovaný efekt. Chcete-li zažít udržitelné hubnutí, musíte trénovat alespoň 40 minut a dopřát svému tělu aerobní cvičení. V této době by mělo být zapojeno alespoň 23 % svalů z celkové hmoty. Pokud při tréninku pracuje celé tělo, tuk se bude spalovat mnohem rychleji. Zátěž by měla být lehká, ale trvanlivá.

Obvyklým „palivem“ těla jsou sacharidy a teprve když je jich nedostatek, začne využívat tukové zásoby. Chcete-li zlepšit proces spalování tuků, musíte upravit svůj jídelníček. Vyhněte se vysoce kalorickým jídlům, zejména v hodinách před a po tréninku.

Odborná rada:

Neustálým přejídáním se vám nepodaří zhubnout. Jezte 4-6krát denně, ale porce by měly být malé. Vyberte si dietu, která vám vyhovuje.

Kardio po silovém tréninku

Věnujte 60 % tréninkového času kardiu. Pokud chcete zhubnout, věnujte se po silovém tréninku kardio cvičení. Při zátěžovém cvičení se primárně používají sacharidy. Když tedy přejdete na kardio, dojde ke spalování tukových zásob.

Sledujte zátěž při nepřetržitém pohybu. Abyste se zbavili přebytečných kil, musíte ze sebe vydat maximum, ale hlídejte si tepovou frekvenci – měla by být v zóně spalování tuků (50-65 % horní hodnoty). Výpočty jsou jednoduché: musíte odečíst svůj věk od 220 - to je limit.

Pro hubnutí se doporučuje intervalový trénink: cvičte minutu v intenzivním tempu a poté 1-2 minuty v klidnějším tempu. Můžete prodloužit dobu intenzivního tréninku a snížit trénink v regeneračním tempu.

Odborná rada:

Pokud nemáte čas chodit do posilovny, rychle si zacvičte. Vezměte si několik vícekloubových cviků a několikrát je provádějte v kruzích s vysokou intenzitou.

Procvičte všechny svalové skupiny

Zařaďte do svého tréninkového programu cviky, které zapojí maximální počet svalů. Čím vyšší je zatížení, tím silněji cirkuluje krev, a proto se tuk aktivněji „taje“.

Dřepy spálí více kalorií než cvičení na podložce, protože procvičují vaše hýždě a stehna současně. Běh je efektivnější než rotoped nebo chůze – při tréninku funguje ramenní pletenec.

Vždy se ujistěte, že máte rovná záda! Dobré držení těla vás motivuje k tomu, abyste sevřeli žaludek a strávili „chvilku sportu“ navíc.

Je stabilita vždy znakem mistrovství?

Pokud budete provádět stále stejnou sestavu cviků, můžete zapomenout na dobré výsledky. Svaly si na monotónní zátěž zvyknou a přestanou na ni reagovat. K obnovení „svalové reakce“ je třeba přijmout naléhavá opatření.

V první řadě je důležité pravidelně zvyšovat zátěž a zvyšovat počet přiblížení. Tělo by si nemělo zvykat na prvky cvičení, jinak budou kalorie spalovány velmi pomalu. Trenér vám pomůže vybrat optimální zátěž a nastíní tréninkový plán.

Odborná rada:

Série fitness chyb může zabít vaši touhu cvičit. Nevzdávejte se, i když musíte začít znovu!

Měla by být bolest svalů?

Po tréninku by měly být svaly cítit, ale vysilující bolest je alarmujícím příznakem. Pokud vás svaly bolí déle než dva dny, měli byste snížit zátěž. To naznačuje, že nemají čas na zotavení, což má za následek chronickou únavu, podrážděnost a ztrátu chuti trénovat.

Pro pokrok je potřeba dopřát tělu odpočinek a poté se soustředit na rehabilitační cvičení.

Vaše úsilí bude nejplodnější, pokud si najdete svůj vlastní tréninkový program. V opačném případě budete ve třídě jednoduše ztrácet čas a ani o píď se nepřiblížíte ke svému oblíbenému cíli.

Profesionálové radí, abyste vždy měli na paměti své fitness cíle. Pak rychle dosáhnete požadovaného výsledku a budete se pyšnit štíhlou a fit postavou.

Odborná rada:

Věnujte zvláštní pozornost technice provádění cvičení - to je klíč k dobrému výsledku.

Mentor vám pomůže dosáhnout skvělých výsledků

Samoorganizace je samozřejmě dobrá. Ale někdy dosažení cíle vyžaduje silnou motivaci. Můžete trénovat s kamarádem a nastavit sázku tak, abyste předvedli určitý výsledek ve stanoveném časovém rámci.

Podělte se o své průběžné úspěchy, vzájemně se podporujte. Povzbuzující komentáře jsou nejlepší motivací.

Bavte se při cvičení!

Pokud je cvičení v posilovně doprovázeno neustálým stresem, tělo začne hromadit tuk „na deštivý den“. Udělejte si pár dní volna a zkuste přehodnotit svůj rozvrh.

Přesuňte své tréninky na jiný čas nebo si zpestřete program. Možná na sebe příliš tlačíte a vaše tělo odolává nadměrnému stresu. Proces hubnutí bude mnohem aktivnější, pokud vás cvičení bude bavit.

Po saunování se vyloučí zplodiny látkové výměny, ustoupí bolesti svalů a z těla se „vypaří“ přebytečné tekutiny. V důsledku toho se celulitida stává méně nápadnou a objem těla se snižuje.

Do sauny můžete chodit 2-3x denně, teplota by měla být do 60 stupňů. Je užitečné pít bylinkové čaje nebo minerální vodu.

Článek 18+, který jsem slíbil, dorazil. A pokud je vám méně než 18 let, zavřete prosím tuto stránku. Proč? Ale protože tento článek bude mluvit o sexu, o jak to udělat správně. Tuto otázku si klade obrovské množství lidí a nemyslete si, že muži se o toto téma zajímají více než ženy. Ženy se mnohem častěji diví jak správně mít sex? Ve škole takový předmět neexistuje a musíte si ho nastudovat sami. V tomto článku jsme já a můj partner - Alex May, nabouráme stereotypy. Konkrétně jsem zveřejnil úryvky jeho videa, abych dokázal, že je profesionál ve svém oboru. Pokud se opravdu chcete naučit, jak správně mít sex,... Svou technikou pomohl tisícům lidí a zachránil stovky párů před zmarem.

Takže, Alex May, po poslechu audioknih, stejně jako já, souhlasil, že všichni žijeme v matrixu. To znamená, že své životy vedeme nevědomě a podřizujeme se pravidlům společnosti. Pravidla společnosti jsou sérotypy. V našem případě víte, že je nepřijatelné mluvit o sexu ve veřejné dopravě, ve škole, na univerzitě nebo v práci. Je poněkud trapné diskutovat na toto téma i s přáteli. Samozřejmě existují lidé, kterým nevadí diskutovat na toto téma, ale to je vzácné. Stručně řečeno, nemůžete mluvit o sexu, kde chcete. Teď je to v pořádku, ale za SSSR by vás za to zastřelili! Některé místo fráze "mít sex" nahrazeno frází "udělat toto". Co to znamená nepříjemně vyslovovat toto nádherné slovo – sex!

Ve skutečnosti sex, stejně jako všechno ostatní, se také musíte naučit. Pokud si to myslíte také, pak jste již rozlouskli první stereotyp. Mnoho žen věří, že sex není důležitý, může počkat až do svatby a po prvním rande už sex mít nemůžete. To je všechno nesmysl. Sex je důležitý, nemusí se odkládat až na svatbu a můžete ho mít i na prvním (ne po) rande. Pokud tomu tak není, proč si potom kladete otázku – jak to udělat správně? Protože si uvědomujete, že na to nemůžete přestat myslet. Celý svět je posedlý sexem. Muži myslí na sex téměř každou minutu, zvláště když vidí krásku v krátké sukni. Ženy jsou o něco méně pravděpodobné, ale také myslí. To je naše přirozenost a neměli bychom v sobě tyto instinkty potlačovat.

Důležitost sexu

Statistiky jako vždy nejsou lidem nakloněny. Pouze 17 % žen je se sexem zcela spokojeno. To hovoří o negramotnosti ze strany mužů. Podle statistik by to alespoň jednou denně chtělo dělat 43 % žen. A my muži o tom ani nevíme. Dokážete si představit, jak je sex pro ženy důležitý? A kdo neví, jak svou ženu v posteli uspokojit, může se později potýkat s velmi vážnými problémy. Pravděpodobnost je nízká, ale žena může začít hledat na boku. Moje kamarádka opustila svého přítele, protože byl hrozný v posteli. Ona mi řekla: "Pro mě to samozřejmě není důležité, ale když na tom vůbec nezáleží...". A takových případů je příliš mnoho.

Mnoho mužů si myslí, že jsou sexuální obři, zvláště před prvním sexem. Ale z nějakého důvodu, pokud jde o sex, trvá jen 15 minut. Teprve později, po několika neúspěších, začnou přemýšlet, jak správně mít sex. Ale předtím si všichni myslíme, že to dokážeme jako v pornofilmech – dlouhé a krásné. Mimochodem, kdo sleduje porno filmy, mějte na paměti, že tam jsou profesionálové, kteří vědí, jak to udělat správně. Alex May o tom bude mluvit níže.

Jak to udělat správně?

Fyziologie mužů a žen je velmi odlišná. Muži jsou jako sirky – rychle se rozsvítí a rychle zhasnou. Ženy jsou jako prskavky – dlouho jim trvá, než se rozsvítí a dlouho zhasnou. Aby se muž vzrušil, stačí vidět. Žena se rychle nevzruší, je třeba ji připravit. A to může trvat minimálně půl hodiny. Totéž platí pro orgasmus. Muž potřebuje na výstřik 10 sekund, ale žena na to bude potřebovat mnohem více času. A takový rozdíl ve fyziologii brání oběma stranám užívat si sex. Pár to prostě nezvládne.

Jak vypadá sex u většiny párů? Muž se vzrušil, po 15 sekundách přišel - vychladl. To je vše, teď musíte počkat, až se zbraň nabije. Zatímco se zbraň nabíjí, žena se ochlazuje. Po 15 minutách muž opět skončil (do minuty) a šel spát. A žena zůstává nespokojená. A vyvstávají otázky: jak správně mít sex, jak prodloužit pohlavní styk? Alex May o tom mluví ve videu níže. Chcete-li prodloužit pohlavní styk, musíte oddálit předčasnou ejakulaci. Co je to p.s. (předčasná ejakulace) a její příčiny rozebírá Alex May ve svém programu 2:58 hodin.

To byl jen úryvek z jeho programu. Rád vše zveřejním, ale jedná se o porušení autorských práv. Navíc už to částečně porušuji kvůli vám. Toto video může být brzy nedostupné pro prohlížení. Tak se podívejte. Doporučuji vám objednat si tento program u něj. A pokračujeme v tématu, jak správně sexovat.

Jak jste pochopili z videa, abyste dívce udělali radost, musíte se dlouho necumovat. Muži s tím mají problémy. S důvody jste se seznámili ve videu. Pokud si ale myslíte, že to stačí a teď už víte, jak na to správně, tak si vás opět dovoluji zklamat. Necumování po dlouhou dobu není zárukou úspěchu. Také je potřeba zvolit správné polohy pro sex. Mnoho mužů po zhlédnutí dostatečného množství porna začne kopírovat nepříjemné a zcela zbytečné pózy. Alex May vám o tom opět poví ve svém pořadu "Sexuální polohy pro maximální potěšení" . Podívejme se na chyby.

No, pokud chcete znát pokračování, jak to udělat správně, v jakých pózách, vy! Zatím pokračujeme. Nyní budu mluvit o některých důležitých věcech, které jsem se naučil od Alexe Maye. To platí pro muže. Mnoho mužů dělá některé chyby již na začátku pohlavního styku. Již výše jsem řekl, že žena je jako prskavka - dlouho se zapaluje a dlouho hoří. Odtud byste to měli pochopit žena, než ji svlékne, musí být nejprve vzrušená. Vzrušte předehrou, která by měla trvat minimálně 40 minut, ideálně 60 a více minut.

Čili nejdřív je potřeba obejmout, políbit, namasírovat ramena, pohladit po zádech, ale v žádném případě ji nesvlékej a nestrkej na ni ten svůj... I když se vzruší a bude tě chtít svléknout sama, řekni jí: "Ještě není čas" nebo "Je příliš brzy". Samozřejmě byste to museli vydržet sami. Proto, pokud to nemůžete vydržet, jděte do kuchyně nebo vyjděte na balkon, ale nezdržujte se, jinak vaše přítelkyně vychladne. A pokud se vám to podaří, bude vše skvělé. Sex skončí úspěšně (pokud se nevystříknete do 15 sekund).

Aby sex skončil úspěšně partneři musí myslet jeden na druhého. Žena by se měla snažit udělat muži velkou radost, muž by měl na ženu myslet. Pokud muž myslí jen na sebe, nic dobrého z toho nevzejde, protože k vrcholu rozkoše mu stačí dvě minuty, po patnácti minutách mu pak stačí šest minut. Než žena dosáhne vrcholu rozkoše nebo orgasmu, trvá to minimálně dvacet minut.

Chcete-li to provést, musíte dodržovat pravidlo - nejprve stříká žena a teprve potom muž. Je to trochu složité, ne? Jste-li muž, pak ani nepřemýšlejte o tom, že se partnerky při sexu ptáte, zda přišla nebo ne. To je úplně hloupé!

Pokud se ukáže, že jste přišli ve chvíli, kdy právě začala něco prožívat, pak budete muset svou práci dokončit prsty (ukazováčkem a prostředním). Není v tom nic špatného ani ostudného. Stačí dát tyto dva prsty k sobě a udělat to tak, jak ukazuje Alex May ve videu níže.

Pokud jste sledovali toto video, uvědomili jste si, že ženy mají až jedenáct druhů orgasmu. Muži mají jen jeden. Nyní víte, že i dvěma prsty můžete přivést dívku k orgasmu. A pokud přijdete napůl, pak dokončete svou práci dvěma prsty, jak ukázal Alex May.

Jak správně mít sex?

Existuje ještě jedno důležité pravidlo, o kterém byste měli vědět. Během sexu musíte být opatrní. Když jste při vědomí, ovládáte, co se s vámi v danou chvíli děje. Pokud během sexu ztratíte povědomí, unikne vám mnoho věcí. I o tom mluvil Alex May ve svém slavném pořadu "Akademie sexu".

Co to znamená mít při sexu kontrolu? Měli byste své přítelkyni předem říci následující: "Miláčku, neumím číst myšlenky." Pokud udělám něco špatně, někde rychle, někde bolestivě – řekni mi to.". Pak vás bude vaše přítelkyně obdivovat. Jedna žena podle Alex řekla, že se jí při sexu udělala modřina. Když její přítel pracoval s pánví, neviděl, že jí tlačí na nohu. Alex se jí zeptal: "Proč jsi ho nezastavil?" a ona: "Co když by se urazil!".

Mnoho chlapů, když slyší svou přítelkyni sténat, myslí si, že se cítí dobře. Ve skutečnosti ji v tuto chvíli může bolet. Ne všichni kluci dokážou rozlišit mezi sténáním od orgasmu a sténáním od bolesti, protože zvuk je identický. Ženy místo toho, aby mluvily, začnou snášet. Jen proto, abyste nezranili hrdost vašeho muže. Není potřeba vydržet. Jestli to bolí, řekni mi to.

A poslední věc, která stojí za zmínku, je, že když pracujete jako člen, musíte dělat pohyby při 45 stupních. Zespodu nahoru při 45 stupních s plynulými pohyby. Tímto způsobem budete stimulovat ji oblast. Spousta chlapů strčí svůj penis v přímé linii, což má za následek vůbec žádnou stimulaci. Žena proto neprožívá orgasmus.

Pokud jste dočetli článek až do konce a líbil se vám Alex May, který toho hodně umí a hodně umí, pak se přihlaste k jeho bezplatnému newsletteru. , Knihu dostanete zdarma - "Sex - praktická zkušenost" .

0 % vody a 100 % praxe – to vás čeká při studiu materiálů Alexa Mayová. A nezáleží na tom, jaké jste pohlaví, protože k Alex May přicházejí nejen muži, ale dokonce i ženy. Byli to oni, kdo potvrdil správnost informací Alexe Maye. Neodkládejte to na později.

To je k článku vše „Jak to správně udělat nebo jak správně mít sex? 18+" došlo ke konci. Opravdu doufám, že jste se dozvěděli spoustu užitečných informací, které z vás udělají sexuálního obra. Těším se na vaše ohlasy v komentářích.

jak to správně udělat, jak správně mít sex

	Jako

Po aktivní letní dovolené přichází chladná podzimní každodennost. Pokud jsme se v létě mohli často vracet z práce domů pěšky nebo chodit na časté večerní procházky, pak s nástupem prvního podzimního chladného počasí prudce klesá naše pohyblivost a začínáme přibírat na váze. Jednoho krásného rána, šlápnutím na váhu nebo pohledem na sebe do zrcadla dojdeme k závěru, že nutně potřebujeme zhubnout. Existuje mnoho způsobů, jak zhubnout, ale všechny nepřinesou požadovaný výsledek, pokud se používají nesprávně. Proto se v tomto článku budeme věnovat tomu, abychom vám řekli, jak správně zhubnout.

Jak správně a rychle zhubnout

Typickou chybou dívek a žen, které chtějí zhubnout, je to, že způsob hubnutí volí jen tak, podle zásady „jako každý jiný“, a nikoli na základě analýzy důvodů jejich přibírání. Z toho důvodu často nedosáhneme požadovaného výsledku. Pokud je například důvodem vaší nadváhy nedostatek pohybu, pak vám dieta, kterou používáte, pravděpodobně nepomůže. Chcete-li správně zhubnout za měsíc, musíte nejprve analyzovat důvod nárůstu hmotnosti, možná je to opravdu nedostatek pohybu, možná je to nezdravá strava nebo nějaký produkt, na který vaše tělo takto reaguje atd.

Chcete-li zhubnout, musíte si stanovit cíl, například zhubnout 10 kilogramů za měsíc. Bez cíle, nebo pokud je nekonkrétní, nedosáhnete vynikajících výsledků.

Jak správně jíst, jak zhubnout

Aby strava poskytovala vynikající výsledky, musíte vyloučit příjem škodlivých, vysoce kalorických a mastných potravin. Striktně vylučte smažená jídla a rychlé občerstvení. Sladkosti (čokoláda, bonbony, pečivo, dorty atd.), stejně jako sladké nápoje s barvivy, jsou zařazeny na seznam zakázaných potravin. Je povoleno pít nesycenou vodu, nejlépe minerální vodu. Měli byste vypít alespoň 2 litry vody denně.

Jak správně jíst, jak zhubnout, možnost menu

Jak rychle zhubnete, závisí na tom, jak zdravě jíte. Každá účinná dieta se skládá ze šesti jídel denně, a to:

• Snídaně;


• Oběd;


• Večeře;


• Odpolední svačina;


• Večeře;


• Pozdní večeře.

Denní jídla jsou rozdělena do 6 krát, aby bylo zajištěno, že žaludek přijímá potravu rovnoměrně. Snídaně, oběd a večeře jsou vydatnější jídla a druhá snídaně, odpolední svačina a pozdní večeře jsou tzv. svačiny. Jídlo by mělo být přijímáno ve stejnou dobu.

Snídaně

Mezi 7 a 8

Snídaně by nám měla dodat energii na celý den, proto je velmi dobré, pokud obsahuje vitamíny. Snažte se svůj jídelníček strukturovat tak, aby obsahoval bílkoviny a sacharidy. K snídani se doporučuje jíst: vařená vejce, celozrnné pečivo, tvaroh s ořechy a sušeným ovocem, ovesné vločky, pohanka, rýže. Můžete také vypít sklenici čerstvě vymačkané šťávy.

Oběd

Mezi 10 a 11

Druhá snídaně je druh svačiny mezi snídaní a obědem. Na druhou snídani je nejlepší ovoce, jogurt nebo kefír.

Večeře

Mezi 13:00 a 14:00

Oběd by měl být vydatný, ale zároveň lehký. Pokud neplánujete cvičit, pak si na svůj slib můžete dát nízkotučnou polévku, například s libovým nebo slabým kuřecím vývarem. Pokud plánujete sportovat, máte povoleno zařadit do poledního menu brambory a těstoviny. Na konci oběda si můžete dát šálek zeleného čaje.

Odpolední svačina

Mezi 16:00 a 17:00

Odpolední svačina je další svačina, která by měla být také lehká. Nejlepší je použít zeleninu, a to zeleninový salát nebo pečenou zeleninu.

Večeře

Mezi 19:00 a 20:00

Pozdní večeře

Hodinu před spaním

Pozdní večeře ve skutečnosti není svačina. Protože byste neměli jíst 3 hodiny před spaním, toto jídlo by se mělo skládat z něčeho velmi lehkého, jako je jeden kousek ovoce nebo půl sklenice čerstvě vymačkané šťávy.

Jak správně držet půst při hubnutí

Existují dívky, které věří, že abyste zhubli, musíte hladovět - to je největší mylná představa. Hlad není správný způsob, jak zhubnout, jelikož si jen zničíte zdraví. Pokud jste připraveni zhubnout a striktně se omezujete v jídle, použijte dny půstu nebo mono dietu. V žádném případě nemůžete hladovět. Pro své plné fungování musí tělo dostávat potřebnou výživu.

Jak správně cvičit při hubnutí

Pro efektivní a rychlé hubnutí využívejte pohybovou aktivitu v kombinaci s dietou. Pokud z nějakého důvodu nemůžete používat dietu, pak je sport jedinou metodou, jak zhubnout bez diety.

Abyste dosáhli maximálního efektu hubnutí, je nejlepší cvičit v posilovně pod dohledem instruktora. Nejlepším způsobem je k tomu fitness nebo aerobik.

Jak správně běhat, jak zhubnout

Aby mělo běhání maximální účinek na hubnutí, lékaři radí, že běhání by se mělo provádět večer. Pokud se večer vracíte z práce velmi unavení a nemáte energii na večerní běhání, udělejte to ráno.

Délka běhů by měla být od 30 do 40 minut. Než začnete běhat, udělejte si krátkou rozcvičku, podstatnou část minicviků zaměřte na nohy. Strukturujte svůj běh takto:

• Závodní chůze – 200 metrů;


• Běhání – 200 metrů;


• Běh s maximálním úsilím – 200 metrů;


• Tuto sekvenci opakujeme po celou dobu běhání.

Jak správně plavat, jak zhubnout

Další sportovní možností, která vám může pomoci zhubnout, je plavání. S výběrem cviků vám pomůže instruktor, který se při výběru cviků zaměří na hubnutí problémových partií těla.

Z naší strany bychom doporučili místo plavání využít vodní aerobik nebo aqua fitness, které jsou mnohem účinnější než obyčejné plavání.

Zdravý životní styl se stal módou, a to je skvělé. Nezbývá než doufat, že tato móda nepomine, ale pevně vstoupí do života většiny lidí. Sice ne, ale ještě něco zbylo: možnost sportovat pro své potěšení a pro svůj prospěch. Bez výmluv nebo výmluv na vlastní lenost. Protože pokud si budete přát, můžete najít možnost: sportovat doma, na venkovním sportovišti, dokonce i na své oblíbené pohovce (takové cviky skutečně existují!). A jsou lidé všech věkových kategorií, kteří to dělají, což je dobrá zpráva. Ale, bohužel, ne všichni fitness praktikující doma vědí, jak správně cvičit doma.

Ale nevhodně organizovaná fyzická aktivita a nedodržování techniky cvičení jsou docela nebezpečné. Ano, i zdánlivě neškodné domácí cvičení může způsobit zranění, pokud se provádí nesprávně. Nemluvě o tom, že takové cvičení nepřinese požadované výsledky, což znamená, že hrozí, že bude brzy opuštěno a zapomenuto. Aby k tomu nedocházelo, naučme se doma správně cvičit.

Jak začít cvičit doma
Je zajímavé, že většina těchto „domácích“ sportovců přiznává, že nyní pro ně není tak těžké najít si čas a chuť na každodenní domácí fitness, ale bylo těžké začít doma sportovat, tedy udělat první krok. A to není překvapivé: všichni se podřizujeme nejen své lenosti, ale také svým zvykům. A pokud gymnastika nebyla dříve součástí zavedeného denního režimu, může být najednou obtížné ji do ní vložit. Ale je to zcela proveditelné! Chcete-li to provést, stačí se dát dohromady a dodržet následující kroky:
Upozornění: uvedené techniky jsou velmi univerzální. Pomohou dívce začít správně sportovat, ale stejně účinné budou pro muže jakéhokoli věku a postavy. Hlavní rozdíl mezi správným cvičením doma pro muže a ženy se liší především v jejich intenzitě a sestava cviků může být velmi podobná. Ale o tom budeme hovořit podrobně níže.

Jak správně cvičit doma
Domácí fitness je v několika případech výborným řešením. Za prvé vám umožňuje ušetřit část rodinného rozpočtu, protože členství v posilovně není v dnešní době levné. Za druhé, trénink doma šetří čas, což je důležité zejména pro aktivní a zaneprázdněné lidi. Abyste necestovali do klubu a zpět, nebo čekali, až bude běžecký pás či jiné potřebné cvičební náčiní volné, cvičte doma. Ale jen pokud se umíte zorganizovat a máte dobrou sebekázeň. Je to na tobě. Ve zbytku vám podrobně prozradíme, jak správně cvičit doma:

1. Proveďte rozcvičku. Je potřeba nejen před těžkým cvičením v „houpacím křesle“, ale také před jakoukoli fyzickou aktivitou. Před zahřátím jsou svaly v uvolněném, tzv. studeném stavu a nejsou připraveny k aktivní práci. Pokud se nezahřejete, dostanou nejen svaly, ale i vazy příliš ostrý, doslova šokový efekt. Takový sport nemůže být efektivní a v extrémních případech může vést i ke zranění: vykloubení, výronům atd. Proto je rozcvička i před domácím cvičením to pravé. Udělejte několik ohybů dopředu, dozadu a do stran, švihejte rukama a nohama a otáčejte krkem. Tyto jednoduché manipulace na pouhých 5-7 minut nejen zahřejí tělo, ale také aktivují krevní oběh, který je nezbytný pro dostatečnou sílu během celého tréninku.
   
2. Sledujte své dýchání. Při sportovních aktivitách spotřebují všechny tělesné tkáně více kyslíku než v klidu. Vaším úkolem je zajistit jim dostatek vzduchu, a to je nemožné, pokud vám dochází dech. Pro správné dýchání během cvičení nezadržujte vzduch v plicích násilím. Snažte se nadechovat a vydechovat odměřeně: nádech ve výchozí poloze, výdech v okamžiku námahy. Vdechujte pouze nosem. Vhodné je také vydechovat nosem, ale v krajním případě je přípustné vytlačit vzduch ústy. Nedělejte dva nádechy za sebou, po každém nádechu by měl následovat výdech. Jedině tak můžete cvičit správně a efektivně, jinak vaše tréninky velmi rychle skončí kvůli tomu, že se zadýcháte.
   
3. Netlačte na sebe. Na úplných začátcích sportování, kdy jste ještě plni nadšení a monotónní trénink vás ještě nenudil, se může zdát, že nejsprávnější taktika je „silněji, výš, rychleji!“ Ale ve skutečnosti je tato taktika nejvíce neúspěšná. Dovede vás to k únavě a zklamání z vlastních schopností. Místo toho si uvědomte, že nikdo nemůže okamžitě dosáhnout toho, co profesionálním sportovcům trvá roky. Střízlivě zhodnoťte své schopnosti a úměrně jim cvičte doma. Začněte s 15-20 minutovým cvičením, postupně je prodlužujte na 30, 40, 60 minut. Další úspěšnou strategií je plánování růstu zátěže. K tomu si předem promyslete program na nadcházející dny: dnes udělejte 30 dřepů, zítra – 35, pozítří – 40 atd., na celý měsíc dopředu.
   
4. Cvičte systematicky. Tajemství úspěšných sportovců není ani tak ve zvyšování zátěže, ale v pravidelnosti cvičení. Ani velmi intenzivní, vyčerpávající cvičení jednou za dva týdny nepřinese stejný efekt jako jednoduchá každodenní gymnastika. A mimochodem, to je právě hlavní potíž správného cvičení doma. Pokud chcete cvičit jednou nebo dvakrát, není to těžké, ale přinutit se, abyste den za dnem, týden za týdnem nelenili, je vážnější úkol. V posilovně na vaši disciplínu dohlíží přísný trenér, ale doma musíte být svým vlastním trenérem, „hlídačem“ a budíkem s připomenutím. Správným sportem se ale dá nazvat pouze pravidelný trénink.
   
5. Využijte své okolí. V posilovně máte k dispozici spoustu pohodlného náčiní, na sportovišti pak silné hrazdy a bradla. Správnému sportování se ale můžete přizpůsobit i doma. Rozhlédněte se kolem: máte pohovku, židle a alespoň čtyři stěny. A co je nejdůležitější, pod nohama je rovná podlaha. Lehněte si na něj, položte nohy pokrčené do pravého úhlu na pohovku a dělejte kliky. Jedná se o jeden z nejúčinnějších cviků na břišní svaly a cvičení v posilovně se neliší od cvičení doma. Nyní se posaďte na okraj pohovky a podepřete se rukama za zády. Zvedněte nohy rovně na podlahu a poté je ohněte v kolenou a přitáhněte je k hrudi. Takže jsi udělal fold a ne horší než na gymnastické lavici. A doma můžete dělat prkna, kliky, dřepy a mnoho dalších cviků s vlastní i přídavnou váhou.
   
6. Získejte kvalitní vybavení. Sportovat doma v bytě nebo na schodišti bytu je správné a nutné. Některá cvičení ale vyžadují speciální vybavení. V médiích a na internetu najdete rady, jak vyměnit činky za lahve s vodou a činku za těžké knihy. Tímto způsobem si ale spíše uškodíte, než pomůžete. Malé činky jsou levné a dostupné v každém obchodě se sportovním zbožím, stejně jako švihadla, hula hoopy a ab rollery. Pohodlné domácí vodorovné tyče jsou umístěny ve dveřích. A pokud máte v bytě hrazdy, pak prostě musíte cvičit doma správně.
   
7. Rozložte zátěž rovnoměrně. Téměř každý, kdo se rozhodne cvičit doma, má konkrétní cíl: napumpovat břicho, stáhnout zadek a/nebo dosáhnout tenkého pasu. A samozřejmě směřují své úsilí konkrétně na vybranou oblast, ignorujíce všechny ostatní části těla. To je špatně ze dvou důvodů: a) tělo se nemůže vyvíjet po částech, potřebuje společnou zátěž; b) izolované cviky jsou méně účinné než trénink různých svalových skupin. Abyste tedy správně cvičili i doma, zařaďte do svého tréninkového programu dřepy, kliky, skákání přes švihadlo, cviky na břicho. Jedním slovem, věnujte pozornost celému tělu, a ne jen částem, které jsou z vašeho pohledu „strategicky důležité“.
   
8. Udělejte si strečink. Na konci tréninku věnujte alespoň 5 minut cvičení, při kterém protáhnete svaly, zejména ty, které byly vystaveny stresu. V posilovně vám to trenér připomene, ale doma si tyto důležité body musíte pamatovat sami.
   
9. Pít vodu. Každý si s sebou do tělocvičny bere láhev nebo šejkr vody. Doma se zdá, že je snazší nechat se rozptýlit a jít se napít do kuchyně. Jednodušší už to být nemůže! Buď se nechcete rozptylovat, nebo prostě zapomenete na potřebu pít. Pro správné cvičení doma mějte připravenou nádobu s vodou přímo tam, kde cvičíte.
   

Podle statistik se muži snaží zvětšit ramena a bicepsy a ženy začínají cvičit doma, aby zhubly a získaly ploché břicho. Ani v jednom případě necvičte nalačno. Ranní běhání na lačný žaludek je povoleno pouze pro ty, kteří se ráno cítí energičtí, všichni ostatní se potřebují nasnídat a pouze 1,5-2 hodiny po jídle začněte trénovat. Správné cvičení doma znamená nejen vydržet zátěž, ale také dodržovat bezpečnostní opatření. Pamatujte na to a buďte zdraví!

Vytvarované a svůdné tělo si můžete vybudovat doma, aniž byste museli utrácet peníze za členství v posilovně. Abyste si vybrali sadu účinných cviků, musíte znát vlastnosti svého vlastního těla a pochopit, které oblasti je třeba korigovat a které oblasti je třeba udržovat v dobré kondici.

Je čas

K dosažení viditelných výsledků nestačí mávat rukama jednou týdně v přestávkách mezi televizními seriály. Trénink by měl být pravidelný, trvat 30–40 minut. Je potřeba si vyhradit čas večer nebo ráno, kdy můžete být na cvičení sami, a ne každých 5 minut kontrolovat, zda se polévka v kuchyni uvařila a zda není čas naložit novou porci prádla do pračka.

Důležité: Studiu se musíte plně věnovat, aby nepůsobilo zdlouhavě nebo únavně a přinášelo výsledky. Trénujte alespoň 4x týdně, ideálně denně.

Provizorní tělocvična

Je lepší cvičit v prostorné místnosti, kde nemusíte narážet do nábytku nebo se snažit nedotýkat se lustru rukama. Pokud je dům zaplněn nočními stolky a židlemi, můžete lehké předměty přesunout na stranu a po tréninku je vrátit do původní polohy.

Zařízení nemusí být drahé. Pokud je podlaha parketová nebo laminátová, stačí malá gumová podložka. Pokud je pod nohama obrovský koberec, můžete na něj položit koberec nebo tenkou deku.

Je dobré, když je v domě pár činek, ale nezoufejte, když je byt prázdný a nejsou peníze na nákup sportovního zboží. Jako zatěžovací prostředky se používají obyčejné plastové lahve: plní se vodou nebo pískem. Alternativou je obyčejný pozemek.

Postupem času můžete svůj arzenál doplnit o fitballové míče a obyčejná švihadla.

Důležité: Existuje mnoho cviků, které nevyžadují další příslušenství. Stačí vlastní váha a chuť vylepšit si postavu.

Sportovní uniforma

Když cvičíte doma, nemusíte vypadat stylově nebo úchvatně. Hlavním a jediným požadavkem na sportovní oblečení je pohodlí a praktičnost. Vhodné jsou elastické kalhoty nebo kraťasy, které se dobře natahují, plus volné tričko nebo tričko neomezující v pohybu.

Jestli je vhodné cvičit bez oblečení a podobně vzhled nešokuje manžela, nebo není nikdo doma, můžete se zbavit všeho zbytečného. Přesto byste si měli nechat na ponožkách, které ochrání vaše nohy před chladem a puchýři.

Důležité: Pokud se potřebujete zbavit tuku na břiše, měli byste problémové místo zabalit vlněným šátkem nebo šálou. Díky látce se zvyšuje pocení, podkožní tuk postupně taje.

Předběžné studie

Lidem, pro které je těžké na svém těle pracovat doma, se doporučuje vést si speciální deník.

Stojí za to do něj napsat:

• Maximální počet kliků, které bylo možné provést první den.
• Počáteční hmotnost.
• Míry pasu nebo hýždí (podle toho, která část těla má být korigována).

Po 2 týdnech lekcí proveďte srovnání, a pokud se váš výkon zlepšil, pochvalte se za snahu s kosmetikou nebo nějakou krásnou věcí.

Na hranici možností

Trénink musí být intenzivní, jinak bude efekt nulový nebo minimální, ale začátečníkům, kteří naposledy dělali kliky v desáté třídě, se doporučuje začít s lehkými cviky.

První 2-3 dny se omezte na ranní cvičení nebo večerní rozcvičku, postupně zavádějte dřepy a kliky. Stačí 3 série po 2–4 opakováních s krátkými přestávkami. Doporučuje se sledovat puls. Maximální frekvenci úderů lze vypočítat odečtením aktuálního věku od čísla 220.

Příklad: 30letý člověk by neměl překročit 180–190 tepů/s. Při provádění kardio tréninku se držte na úrovni 100–130 tepů.

Důležité: Nepřetěžujte tělo na prázdný nebo plný žaludek. Optimální doba pro cvičení je 1–1,5 hodiny po lehké svačině.

Komplex 1: Technika tabata

Budete tomu muset věnovat 4 minuty denně, což odpovídá 2 hodinám tréninku v posilovně. Musíte dát přednost jedné věci: dřepům, zátěži na břicho, kliky nebo pravidelnému planku.

Systém

• Pro zahřátí těla si určitě udělejte 5minutovou rozcvičku.
• Udělejte si 20 sekund rychlých kliků nebo dřepů.
• Zastavte se na 10 sekund, abyste se nadechli a trochu se uvolnili.
• Minimálně 8 opakování s krátkými přestávkami.

Věrná varianta pro začátečníky:
Během prvních 2 týdnů je potřeba cvičit 3 minuty a 2 minuty si vyčlenit na odpočinek.Minimálně 3 opakování. Dejte jen 80 %, aby se tělo adaptovalo na novou zátěž.

Komplex 2: Fitball

Balancování na míči rozvíjí svaly kyčlí, zad, paží a břicha. Cvičení jsou užitečná pro lidi, kteří tráví hodně času u počítače.

1. Osedlejte si vybavení s nohama na podlaze. Vaše kolena by měla být ohnutá do pravého úhlu. Narovnejte záda a co nejvíce zatněte břišní svaly. Sedněte si v této poloze po dobu 5 sekund a poté se uvolněte. Minimálně 6 opakování.
2. Postavte se s nohama široce od sebe. S nataženými pažemi uchopte míč a držte jej před sebou. Pomalu se spusťte dolů, stiskněte zařízení a zvedněte je. Vraťte se do výchozí polohy a spusťte ruce se sportovním vybavením. Minimální počet opakování je 10.
3. Zaujměte výchozí pozici na zádech, narovnejte nohy a natáhněte ruce nad hlavu. Stiskněte míč horními končetinami. Současně zvedněte a spusťte ruce a nohy, aniž byste zvedli spodní část zad z podlahy. Sportovní náčiní je nutné přenést z horních končetin na dolní a naopak.
4. Položte kotníky na cvičební míč tak, aby vaše kolena byla ohnutá v úhlu 90º. Sepněte ruce a schovejte je pod zátylek. Napněte břicho a zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Spodní část zad leží na zemi. Zmrazte na 2-3 sekundy a pomalu si lehněte.

Komplex 3: Působí na celé tělo

Budete muset strávit 40–50 minut tréninku. Začněte lehkým zahřátím a poté cvičte všechny svalové skupiny.

Hýždě a stehna:

• klasické dřepy a plihy;
• kývejte nohama tam a zpět a do stran;
• zvedání dolních končetin vleže na břiše.

Lis:

• kroucení, spodní část zad by se neměla zvedat z podlahy;
• ohýbání do stran s rukama za hlavou;
• zvedání nohou v poloze na zádech.

Paže a hrudník:

• Povinné kliky z podlahy a stěny;
• vyzbrojeni činkami, roztáhněte horní končetiny do stran, postavte se rovně nebo se předkloňte;
• prkno, které zapojí vaše paže, hrudník a záda a břišní svaly.

Nuance domácího tréninku

1. Bude zábavnější a bude se snáze učit, pokud zvolíte energickou hudbu. Abyste si udrželi tělo v dobré kondici, můžete každý den místo cvičení tančit.
2. Jóga je dar z nebes pro líné hospodyňky, které chtějí shodit pár kilogramů a rozvíjet flexibilitu.
3. Abyste trénink nevzdali hned v rané fázi, je užitečné se na sociálních sítích spřátelit s podobně smýšlejícími lidmi, kterým se můžete pochlubit svými úspěchy a požádat o radu.

Vymodelovat si ideální postavu doma není o nic těžší než v posilovně. Stačí si stanovit cíl, vybrat si sadu ideálních cviků a vše doplnit správnou výživou. A abyste se nezhroutili a neopustili třídy v počáteční fázi, můžete zavést systém odměn za malé a velké úspěchy.

Video: fitness klub doma