Jaký je rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými tuky. Potraviny s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin

“Méně tučné!” – pravděpodobně jste tato slova slyšeli od svého lékaře stokrát.

Ale jak jste již pochopili, tuk se liší od tuku. Úplným vyloučením tohoto prvku z nabídky můžete vyvinout nedostatek vitamínů, zničit vlasy a pokožku a způsobit vážné poškození. hormonální rovnováha. Navíc bez některých tuků není možné snížit cholesterol! Proto stojí za to seznámit se s názory izraelských odborníků na odlišné typy Tlustý

Nasycený tuk: ne - klobása a zakysaná smetana

Pokud často kupujete hotové potraviny, pravděpodobně konzumujete příliš mnoho nasycených tuků, i když nejíte téměř žádné maso.

Tyto tuky zvyšují hladinu špatný cholesterol v krvi, spustit proces ucpání krevních cév. Kvůli nim roste břicho, váha a zvyšuje se riziko infarkt. Tento typ tuku lze snadno identifikovat pouhým okem: zůstává pevný jak v lednici, tak při pokojové teplotě. Tuková vrstva na kousku masa, zakysaná smetana, máslo, klobása, tučné sýry, smetana, sádlo, uzené lahůdky jsou zdrojem nasycených tuků. Mnoho lidí je zmateno: „Maso skoro nejím, z jídelníčku jsem vyloučil zakysanou smetanu a máslo, ale cholesterol a váha stále neklesají. Proč?"

Faktem je, že nasycené tuky se nenacházejí pouze v mase. Jsou také v některých rostlinné oleje- palma a kokos. Na takovém oleji by samozřejmě nikoho nenapadlo smažit. Odkud se to na našem stole bere?

Nasycené tuky v potravinách

palmový olej nachází se v cukrářských výrobcích, polévkových směsích, tavené sýry, nahrazují mléčný tuk v polotovarech, přidávají do margarínu a nudlí instantní vaření. Kokosový olej součástí sušenek a továrenských koláčů s na dlouhou dobuúložný prostor Pokud často kupujete hotové potraviny, pravděpodobně konzumujete příliš mnoho nasycených tuků, i když nejíte téměř žádné maso.
Mimochodem, přítomnost palmového nebo kokosového oleje si můžete vždy ověřit čtením etiket na obalech produktů.

Trans-tuky: dort s dlouhou trvanlivostí

Tyto tuky jsou skutečnou metlou moderních potravin. Svou cestu k našemu stolu začali s margarínem a dnes tato rozsáhlá rodina zahrnuje různé druhy průmyslových tuků. Jsou levnější než přírodní a déle vydrží, proto se přidávají do výrobků pro prodloužení trvanlivosti.

Trans-tuky lze nalézt v hotovém pečivu, sušenkách, burekách, továrních koláčích a muffinech, krekrech a křupavých pamlscích. A také v polotovarech určených k ohřevu v mikrovlnce.

Trans-tuky zvyšují hladinu špatného cholesterolu v krvi a snižují hladinu dobrého cholesterolu, což je dobré pro srdce a cévy.

Dnes odborníci na celém světě bojují za odstranění trans-tuků z potravin. To není snadné, protože takové jídlo je mnohem levnější. Přesto pod tlakem lékařů řada výrobců souhlasila se snížením množství trans-tuků. Většina druhů margarínů dovážených v současnosti do Izraele má tedy minimální obsah trans-tuků.

Polynenasycené tuky: ano rybám a ořechům

Poly nenasycené tuky pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu v těle. Jsou bohaté na rostlinné oleje – sójový, slunečnicový, kukuřičný, ale i vlašské ořechy a semínka. Najdeme je v majonézách a měkkých margarínech. Obzvláště známá je jejich rozmanitost, omega-3. Je obsažen v mastné ryby a rybím olejem.

Je tu jen jeden problém: při dlouhodobém zahřívání tyto tuky zvyšují riziko oxidace špatného cholesterolu. Čím méně tedy budete uvedených olejů udržovat na ohni, tím jsou prospěšnější.

Mononenasycené tuky: tajemství olivového oleje

Jak víte, v zemích Středomoří lidé žijí déle a umírají na infarkty méně často než v jiných oblastech světa. Tajemství spočívá v širokém používání olivového oleje. Obsahuje speciální druh tuku. Říká se jim mononenasycené. Tento jedinečná látka nejen snižuje hladinu špatného cholesterolu, ale zvyšuje i obsah dobrého cholesterolu. Olivový olej je produktem s nejvyšším procentem těchto tuků (70 %). Ale pokud na to nemáte peníze olivový olej, nezoufejte: bohatá je na ně i levnější řepka. 60 % tuků v tomto oleji je mononenasycených.

Olivový a řepkový olej lze zahřívat déle než jiné druhy, protože tuky, které obsahují, neovlivňují oxidaci špatného cholesterolu.

Mononenasycené tuky najdeme také v avokádu, arašídech, lískových oříšcích, pistáciích, kešu a pekanových oříšcích.

Pojďme pracovat

Nyní, když jste vyzbrojeni znalostmi o zdravých potravinách a dietách, bude pro vás snazší mluvit s odborníkem na výživu. A není pochyb o tom, že radu takového specialisty potřebuje téměř každý z nás. Každý má totiž své rodinná historie, vaše chutě v jídle a váš stupeň rizika rozvoje různé nemoci. Výživový poradce vás vyslechne a vybere dietu, která snadno a chutně vyřeší jakýkoli zdravotní problém.

Každý tu a tam mluví o potravinách s vysokým a nízkým obsahem tuku, o „špatných“ a „dobrých“ tucích. To může být pro každého matoucí. Zatímco většina lidí slyšela o nasycených a nenasycených tucích a ví, že některé jsou zdravé na konzumaci a jiné ne, jen málo lidí chápe, co to vlastně znamená.

Nenasycené mastné kyseliny jsou často popisovány jako „dobré“ tuky. Pomáhají snižovat pravděpodobnost srdečních onemocnění, snižují množství cholesterolu v krvi a mají mnoho dalších zdravotních výhod. Když jimi člověk částečně nahradí nasycené mastné kyseliny ve stravě, má to pozitivní vliv na stav celého těla.

Mononenasycené a polynenasycené tuky

„Dobré“ neboli nenasycené tuky se obvykle nacházejí v zelenině, ořeších, rybách a semenech. Na rozdíl od nasycených mastné kyseliny, při pokojové teplotě se udrží tekutá forma. Dělí se na mononenasycené a polynenasycené. Přestože je jejich struktura složitější než u nasycených mastných kyselin, lidské tělo je mnohem snadněji vstřebává.

Mononenasycené tuky a jejich účinky na zdraví

Tento typ tuku se nachází v různých potravinách a olejích: olivový, arašídový, řepkový, světlicový a slunečnicový. Četné studie prokázaly, že konzumace potravin bohatých na mononenasycené mastné kyseliny snižuje riziko vzniku onemocnění. kardiovaskulárního systému. Kromě toho může pomoci normalizovat hladinu inzulínu v krvi a zlepšit zdravotní stav pacientů s diabetem 2. typu. Mononenasycené tuky také snižují množství škodlivých lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), aniž by ovlivnily ochranné lipoproteiny. vysoká hustota(HDL).

To však nejsou všechny výhody tohoto typu nenasycené tuky pro dobré zdraví. A dokazuje to řada studií provedených vědci po celém světě. Nenasycené mastné kyseliny tedy přispívají k:

1. Snížení rizika vzniku rakoviny prsu. Švýcarští vědci dokázali, že ženy, jejichž strava obsahuje více mononenasycené tuky(na rozdíl od polynenasycených) se výrazně snižuje riziko vzniku rakoviny prsu.
2. Hubnout. Četné studie prokázaly, že při přechodu ze stravy bohaté na trans tuky a nasycené tuky na dietu bohaté na produkty obsahující nenasycené tuky, lidé zažívají hubnutí.
3. Zlepšení u pacientů trpících revmatoidní artritida. Tato dieta pomáhá zmírnit příznaky tohoto onemocnění.
4. Snižte břišní tuk. Podle studie zveřejněné American Diabetes Association může strava bohatá na mononenasycené tuky snížit břišní tuk více než mnoho jiných typů diet.

Polynenasycené tuky a jejich vliv na zdraví

Řada polynenasycených mastných kyselin je esenciálních, to znamená, že si je lidské tělo nesyntetizuje a musí pocházet zvenčí spolu s potravou. Tyto nenasycené tuky přispívají normální fungování celé tělo, budova buněčné membrány, správný vývoj nervy, oči. Jsou nezbytné pro srážení krve, funkci svalů a mnoho dalších funkcí. Jejich konzumace místo nasycených mastných kyselin a sacharidů také snižuje hladinu špatný cholesterol a množství triglyceridů v krvi.

Polynenasycené tuky mají 2 nebo více vazeb v řetězci atomů uhlíku. Existují dva hlavní typy těchto mastných kyselin: omega-3 a omega-6.

Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v následujících potravinách:

• tučné ryby (losos, makrela, sardinky);
• lněná semínka;
• vlašské ořechy;
• řepkový olej;
• nehydrogenovaný sójový olej;
• lněná semínka;
• sójové boby a olej;
• tofu;
• vlašské ořechy;
• krevety;
• fazole;
• květák.

Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci předcházet a dokonce léčit nemoci, jako jsou srdeční choroby a mrtvice. Kromě snížení krevního tlaku, lipoproteinů s vysokou hustotou a triglyceridů, polynenasycené tuky normalizovat viskozitu krve a srdeční frekvenci.

Některé výzkumy naznačují, že omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit potřebu kortikosteroidních léků u pacientů trpících revmatoidní artritidou. Existuje také předpoklad, že pomáhají snižovat riziko rozvoje demence – získané demence. Kromě toho musí být konzumovány během těhotenství a kojení, aby byl zajištěn normální růst, vývoj a kognitivní funkce dítěte.

Omega-6 mastné kyseliny pomáhají zlepšit zdraví srdce, jsou-li konzumovány místo nasycených a trans-tuků a lze je použít k prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Jsou obsaženy v:

• avokádo;
• papričky, konopný, lněný, bavlníkový a kukuřičný olej;
• pekanové ořechy;
• spirulina;
• celozrnný chléb;
• vejce;
• drůbež.

Nenasycené tuky – seznam potravin

Přestože existuje mnoho doplňků s obsahem těchto látek, získávání polynenasycených a mononenasycených mastných kyselin z potravy je považováno za přínosnější pro tělo. Asi 25–35 % vašeho denního příjmu kalorií by mělo pocházet z tuku. Kromě toho tato látka pomáhá vstřebávat vitamíny A, D, E, K.

Jedna z cenově nejdostupnějších a zdravé produkty které obsahují nenasycené tuky jsou:

• Olivový olej. Pouhá 1 polévková lžíce másla obsahuje asi 12 gramů „dobrých“ tuků. Kromě toho dodává tělu omega-3 a omega-6 mastné kyseliny nezbytné pro zdraví srdce.
• Losos. Velmi prospěšné pro kardiovaskulární zdraví a je také vynikajícím zdrojem bílkovin.
• Avokádo. V tento výrobek obsahoval velký počet nenasycené mastné kyseliny a minimální nasycené mastné kyseliny, stejně jako složky výživy, jako jsou:

Vitamín K (26 % denní dávky);

Kyselina listová (20 % denní dávky);

vitamín C (17 % DV);

draslík (14 % d.n.);

vitamín E (10 % DV);

vitamín B5 (14 % DV);

Vitamín B 6 (13 % DV).

• Mandle. Poskytuje také vynikající zdroj mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin Lidské tělo vitamín E nezbytný pro zdraví kůže, vlasy a nehty.

V následující tabulce je uveden seznam potravin, které obsahují nenasycené tuky, a odhad jejich obsahu tuku

	Polynenasycené tuky (gram/100 gramů výrobku)	Mononenasycené tuky (gram/100 gramů výrobku)
Ořechy
Makadamové ořechy
Lískové oříšky nebo lískové ořechy
Kešu, nasucho pražené, se solí
Kešu, smažené na oleji, se solí
Pistácie, nasucho pražené, se solí
piniové oříšky, sušené
Arašídy, smažené na oleji, se solí
Arašídy, nasucho pražené, bez soli
Oleje
Olivový
Arašíd
Sója, hydrogenovaná
Sezam
Kukuřice
Slunečnice

Tipy, jak nahradit nasycené tuky nenasycenými tuky:

1. Místo kokosového a palmového oleje používejte oleje, jako je olivový, řepkový, arašídový a sezamový.
2. Jezte potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků ( tučné odrůdy ryby) místo masa, které obsahuje více nasycených tuků.
3. Máslo, sádlo a rostlinný tuk nahraďte tekutými oleji.
4. Ujistěte se, že jezte ořechy a přidávejte olivový olej do salátů místo potravin, které obsahují špatné tuky (jako jsou dresinky typu majonézy)

Pamatujte, že když jste do svého jídelníčku zařadili potraviny ze seznamu s nenasycenými tuky, musíte odmítnout jíst stejné množství potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, to znamená nahradit je. V opačném případě můžete snadno přibrat na váze a zvýšit hladinu lipidů v těle.

Na základě materiálů

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-nenasycených-tuků.html

Tuky a cholesterol jsou úzce propojené pojmy a lidé se nejčastěji obávají, že se hladina cholesterolu v jejich těle zvýší, protože slyšeli o jeho negativních vlastnostech a škodlivosti zdraví. Ve skutečnosti byste si měli dávat pozor pouze na zvýšené hladiny cholesterolu, který je považován za „špatný“, tedy LDL (lipoprotein s vysokou hustotou).

Jaké tuky jsou pro tělo dobré, co škodí trans-tuky a jaké potraviny tyto látky obsahují - o tom a mnohem více se dozvíte z tohoto článku.

Jak se nasycené tuky liší od nenasycených tuků?

Tuky neboli lipidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie a jsou součástí konstrukční prvky buňky chrání tělo před ztrátou tepla a orgány před poškozením. Potravinářské výrobky obsahují živočišné tuky a rostlinného původu a všechny lipidy se skládají z glycerolu a mastných kyselin, mezi nimiž jsou nasycené a nenasycené. Poškození a přínos tuku není prázdná otázka, takže stojí za to ji zvážit podrobněji.

Jak se nasycené tuky liší od nenasycených tuků a kde se nacházejí? Nasycené mastné kyseliny tvoří tvrdé („špatné“) tuky, zatímco nenasycené mastné kyseliny tvoří měkké („dobré“) tuky. V živočišných tucích převažují nasycené tuky, v rostlinných tucích (kromě kokosového a palmového oleje) převažují tuky nenasycené. Odpověď na otázku „které tuky jsou zdravé – nasycené nebo nenasycené“ je tedy zřejmá: zdravé jsou pouze nenasycené mastné kyseliny. Nasycené mastné kyseliny v nejlepší scénář neutrální pro tělo, v nejhorším případě škodlivé.

Většina tuků konzumovaných lidmi jsou triglyceridy (95-98 %), skládající se z jedné molekuly glycerolu a tří zbytků mastných kyselin. Jedna mastná kyselina se skládá z více či méně dlouhého řetězce atomů uhlíku (C), ke kterým jsou připojeny atomy vodíku (H). Atomy uhlíku mohou být navzájem spojeny jednoduchými nebo dvojnými vazbami.

Jedna, která nemá dvojné vazby, se nazývá nasycená, ta, která má jednu dvojnou vazbu, se nazývá mononenasycená a několik dvojných vazeb se nazývá polynenasycené.

Ty druhé nejsou v těle syntetizovány – jedná se o esenciální (nenahraditelné) mastné kyseliny (označují se jako vitamín F).

Existuje obecný princip: Nenasycené tuky jsou rostlinné tuky a nasycené tuky jsou živočišné. Ale jak víte, existují výjimky z jakéhokoli pravidla. Například prasata jsou speciálně vykrmována tak, aby produkovala pevný (nasycený) tuk. V chladném počasí prasata velmi mrznou, ve skutečnosti jsou „otupělá“. Na rozdíl od nich ryby také mají zvířecí tuk, jsou schopni žít ve velmi chladných, dokonce arktických teplotách, vodě. Rybí tuk je nenasycený a zadržuje tekutého stavu při teplotách pod nulou si ryby zachovávají pohyblivost, flexibilitu a hbitost. Tělo potřebuje nasycené a nenasycené tuky, ale převaha by měla být ve prospěch nenasycených tuků.

Jaké živočišné a rostlinné tuky jsou pro tělo dobré?

Když už mluvíme o tom, které tuky jsou zdravé, nezapomeňte, že rostlinné tuky mají také své vlastní vlastnosti. Rostlinné tuky jsou zpravidla obsaženy v semenech a jsou nenasycené (olivový, slunečnicový, lněný, rakytníkový, ořechový, hroznový, kukuřičný). Výjimkou jsou některé plody tropických a subtropických oblastí, které mají tuky s vysoký bod tání, tj. tyto tuky zůstávají pevné i v tropických vedrech. Kokosový a palmový olej obsahují nejtvrdší nasycené rostlinné tuky na světě.

Tvrdost a nasycení tuku jsou neoddělitelné: nasycené tuky zůstávají pevné i při pokojové teplotě, zatímco nenasycené tuky zůstávají tekuté při teplotách pod nulou.

Lidská strava by měla obsahovat od 80 do 100 g tuku denně (1,2-1,3 na 1 kg tělesné hmotnosti), včetně 30-35 g rostlinného oleje s obsahem polynenasycených mastných kyselin. Při výběru mezi rostlinnými a živočišnými tuky zkuste dát přednost těm prvním.

Jaké potraviny obsahují zdravé tuky?

Které potraviny obsahují zdravé tuky a které naopak škodlivé?

Významné zdroje nenasycených mastných kyselin: ryby (makrela, sardinky, tuňák, losos, pstruh, sleď, tresčí játra), rostlinné oleje. Hlavní zdroje nasycených mastných kyselin: živočišné produkty (maso, uzeniny, vnitřnosti, kůže drůbeže, máslo, zakysaná smetana, plnotučné mléko, živočišné tuky), některé rostlinné produkty (kokosový a palmový olej, margarín, olej na smažení).

Zpráva American Heart Association (1961), právem považovaná za „dokument světového významu“, uvádí, že „snížení množství zkonzumovaných tuků s rozumnou náhradou nasycených tuků polynenasycenými tuky se doporučuje jako možná náprava prevence aterosklerózy a snížení rizika infarktu myokardu a mrtvice. V tomto ohledu je nutné vybírat obzvlášť pečlivě. Poměr bílkovin a tuků v různých potravinách je velmi důležitý.

Tabulka „Obsah cholesterolu v potravinách“

Níže je tabulka „Obsah cholesterolu v potravinách“, která ukazuje množství cholesterolu v miligramech na 100 g produktu.

Produkt
Zelenina, ovoce (vše)
Ryby (většina odrůd)
Maso a masné výrobky
Telecí maso
Hovězí
Koňské maso, jehněčí
Králičí maso
Telecí játra
Hovězí játra
Kachna
Klobásy (různé)
Celé vejce
Žloutek
Mléko a mléčné výrobky
Plnotučné mléko
Nízkotučný tvaroh
Tučný tvaroh

Vysoce kalorická strava bohatá na nasycené tuky způsobuje vysoký obsah„špatný“ cholesterol v krvi. Dieta obsahující velké množství nenasycených tuků vede ke snížení hladiny „špatného“ cholesterolu v krvi a zvýšení „dobrého“ cholesterolu.

Dospělý člověk zkonzumuje denně asi 750 mg cholesterolu. V játrech se denně vytvoří asi 1 g cholesterolu. V závislosti na povaze potraviny se toto množství může lišit: zvýšení množství cholesterolu v potravě vede ke zvýšení jeho hladiny v krvi a snížení vede ke snížení. Tedy snížení obsahu cholesterolu v potravinách na 350-375 mg/den. vede ke snížení jeho hladiny v krvi o 7 mg/dl. Zvýšení obsahu cholesterolu na 1500 mg vede ke zvýšení o 10 mg/dl krve. V tomto ohledu je nutné znát obsah cholesterolu v základních potravinách.

Co jsou trans-tuky a jejich poškození pro tělo?

V této části článku se dozvíte, co jsou trans-tuky a jaké je jejich nebezpečí pro lidský organismus. Nenasycené tuky, když se zpracovávají průmyslově nebo kulinářsky, mají „trans“ formu, při zahřívání a hydrogenaci se mění na nasycené tuhé tuky, jako je margarín, tuk a pomazánka. Transmastné kyseliny jsou široce používány v průmyslu, protože mohou dramaticky prodloužit trvanlivost potravin. Výsledky studií získaných ve Francii, kterých se zúčastnilo 17 tisíc lidí, odhalily, že samotná konzumace transmastných kyselin zvyšuje riziko infarktu myokardu o 50 %, a to i při absenci jiných důležitými faktory riziko (kouření tabáku, konzumace tuků, nasycených mastných kyselin, fyzická nečinnost atd.).

Jaké potraviny obsahují trans-tuky? Jedná se o majonézy, kečupy, hotové omáčky, rafinovaný rostlinný olej, suché koncentráty (polévky, omáčky, dezerty, krémy), měkké oleje, pomazánky, směsi zeleniny a másla, chipsy, popcorn s přídavkem tuku, diacetyl a další dochucovadla, produkty rychlého občerstvení (hranolky, párky v rohlíku, sendviče, hamburgery), mražené maso, ryby a další obalované polotovary (například řízky, rybí prsty), cukrovinky(koláče, pečivo, koblihy, vafle, sušenky, krekry, bonbóny).

Vyhněte se potravinám obsahujícím trans-tuky. Vždy si přečtěte etiketu potraviny, abyste zjistili, zda neobsahuje hydrogenované nebo částečně hydrogenované tuky. To by mělo být chápáno jako trans-tuky.

Tuky jsou ve výživě člověka naprosto nezbytné, ale pro srdce a cévy jsou nebezpečné nasycené tuky, transmastné kyseliny a nadbytek cholesterolu v potravinách, nenasycené tuky mohou předcházet kardiovaskulárním onemocněním.

Ještě více k tématu

Zajímá vás, co jsou nenasycené mastné kyseliny? V tomto článku si povíme, jaké to jsou a jaké zdravotní benefity poskytují.

Tuky v lidském těle hrají energetickou roli a jsou také plastickým materiálem pro stavbu buněk. Rozpouštějí se řadu vitamínů a slouží jako zdroj mnoha biologicky aktivních látek.

Tuky zlepšují chuť jídla a způsobují pocit prodloužené sytosti. Při nedostatku tuků v naší stravě může docházet k poruchám tělesného stavu, jako jsou změny kůže, zraku, ledvin, oslabení imunologických mechanismů atd. Při pokusech na zvířatech bylo prokázáno, že nedostatečná množství tuku ve stravě pomáhá zkrátit délku života.

Mastné nebo alifatické monokarboxylové kyseliny jsou přítomny v rostlinných a živočišných tucích v esterifikované formě. Jsou rozděleny do dvou typů v závislosti na chemická struktura a spojení mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami. Posledně jmenované se také dělí na dva typy - mononenasycené a polynenasycené tuky.

Druhy nenasycených mastných kyselin

Nenasycené mastné kyseliny jsou mastné kyseliny, které obsahují alespoň jednu dvojnou vazbu v řetězci mastných kyselin. V závislosti na nasycení jsou rozděleny do dvou skupin:

• mononenasycené mastné kyseliny obsahující jednu dvojnou vazbu;
• polynenasycené mastné kyseliny obsahující více než jednu dvojnou vazbu.

Oba typy nenasycených tuků se vyskytují převážně v rostlinné produkty. Tyto kyseliny jsou považovány za zdravější než nasycené mastné kyseliny. Ve skutečnosti mají některé z nich schopnost snižovat cholesterol a krevní tlak, čímž snižují riziko srdeční choroba. kyselina linolová, kyselina olejová, kyselina myristolejová, kyselina palmitolejová a kyselina arachidonová jsou některé z nich.

Potraviny obsahující mononenasycené mastné kyseliny

• Olivový olej
• Burákové máslo
• sezamový olej
• řepkový olej
• slunečnicový olej
• avokádo
• mandle
• kešu oříšky
• arašíd
• olej

Potraviny obsahující polynenasycené mastné kyseliny

• Kukuřičný olej
• Sojový olej
• Losos
• sezamová semínka
• sójové boby
• slunečnicová semínka
• vlašské ořechy

Výhody nenasycených mastných kyselin

Nenasycené mastné kyseliny poskytují našemu zdraví několik výhod. Potraviny obsahující mononenasycené nebo polynenasycené tuky jsou považovány za zdravější než ty, které obsahují nasycené mastné kyseliny. Faktem je, že molekuly nasycených mastných kyselin, které vstupují do krve, mají tendenci se navzájem vázat, což vede k tvorbě plaků v tepnách. Nenasycené tuky jsou naopak tvořeny velkými molekulami, které netvoří sloučeniny v krvi. To vede k jejich nerušenému průchodu tepnami.

Hlavním přínosem nenasycených tuků je jejich schopnost snižovat hladiny „špatného“ cholesterolu a triglyceridů, čímž se snižuje pravděpodobnost srdečních onemocnění, jako jsou mrtvice a infarkty. Samozřejmě je téměř nemožné vyloučit ze svého jídelníčku všechny nasycené tuky, ale mnohé z nich lze nahradit nenasycenými tuky. Například přechod na olivový nebo řepkový olej při vaření může výrazně snížit příjem nasycených tuků.

Dietní tuky obsahují vitamíny rozpustné v tucích, jako jsou vitaminy A, D a E, které jsou nezbytné pro udržení dobrého zdraví. a E jsou antioxidanty a pomáhají udržovat imunitní systém abychom byli zdraví. Pomáhají také v krevním oběhu a zabraňují tvorbě plaku v tepnách. Vitamin D je nezbytný pro růst a vývoj kostí a svalů.

Další výhody nenasycených mastných kyselin:

• mají antioxidační účinek;
• mají protizánětlivý účinek;
• snížit arteriální tlak;
• snížit riziko některých rakovinová onemocnění;
• zlepšit stav vlasů a pokožky;
• zlepšit průtok krve (prevence krevních sraženin)

Důležité: tuky konzumované v potravinách musí být čerstvé. Tuky totiž velmi snadno oxidují. Zatuchlé nebo přehřáté tuky se hromadí škodlivé látky, které slouží jako dráždivé pro gastrointestinální trakt, ledviny a narušují metabolismus. V dietní výživa Takové tuky jsou přísně zakázány. Denní požadavek Obsah tuku u zdravého člověka je 80-100 gramů. Během dietní výživy se může kvalitativní i kvantitativní složení tuků měnit. Při pankreatitidě, ateroskleróze, hepatitidě, cukrovce, exacerbaci enterokolitidy a obezitě se doporučuje konzumovat snížené množství tuku. Při vyčerpání organismu a v období rekonvalescence po dlouhodobých nemocech se naopak doporučuje zvýšit denní norma tuk do 100-120 g.

V důsledku toho jsou regály naplněny potravinářskými výrobky, které jsou buď nízkotučné, nebo zcela nízkotučné. To vše nás zřejmě mělo donutit úplně opustit konzumaci tuků.

Pak se situace začala měnit. Objevy učiněné při studiu životního stylu a výživy obyvatel Středomoří, kteří patří k těm nejvíce zdravých lidí na planetě.

Strava obyvatel Středozemního moře, některých z nejzdravějších lidí na planetě, je bohatá na tuky, ale ne všechny tuky, ale především ty, které obsahují ryby a olivový olej.

V procesu dalšího výzkumu bylo nutné zpochybnit staré představy o nebezpečnosti tuku.

Jak se ukazuje, některé tuky hrají velkou roli při udržování zdraví, ale je důležité pochopit, které a v jakém množství potřebujete a kterým se musíte za každou cenu vyhnout.

Chcete-li jíst zdravě, musíte nejprve důkladně pochopit rozdíl mezi nenasycenými a nasycenými tuky, co jsou trans-tuky a zda je veškerý cholesterol škodlivý.

"Dobré" tuky

Přestože přítomnost tuku v potravinách je pro mnohé problémem, existuje speciální třída„dobré“ tuky, tzv běžné jméno nenasycené.

"Dobré" tuky jsou obsaženy v potravinách, jako je lněné semínko a sezamový olej, tuňák, losos, pstruh, losos, rybí tuk, lněná semínka, chia semínka.

Důvodem, proč jsou tyto tuky tak prospěšné, je to, že obsahují speciální sloučeniny známé jako omega-3 mastné kyseliny. Prospívají našemu zdraví a ke konzumaci je doporučují různé zdravotní asociace.

Existují tři formy omega-3 mastných kyselin:

1. kyselina alfa-linolenová (ALA)
2. kyselina eikosapentaenová (EPA)
3. kyselina dokosahexaenová (DHA)

Všechny jsou důležité pro lidské zdraví, ale lidské tělo si je bohužel neumí vyrobit, ale může je přijímat pouze potravou.

Zdroje Omega-3 nenasycených mastných kyselin

Naštěstí existuje řada potravin, které obsahují poměrně vysoké hladiny těchto kyselin. ALA lze získat především ze semen a rostlin.

Lze také nalézt v obchodech slepičí vejce s obsahem včetně ALA. Jedná se o vejce od kuřat, jejichž krmivo zahrnuje zvýšené množství Omega 3.

Typy EPA a DHA lze získat především z ryb a dalších mořských plodů. Ryby Omega-3 mastné kyseliny nevytvářejí, ale velké množství této látky se v nich hromadí díky pravidelné konzumaci řas, krillu, případně menších ryb.

Nejlepší Zdroje EPA a DHA:

• Divoký losos
• Tuňák
• Pstruh
• Losos
• Platýs, platýs
• Atlantský sleď
• Pacifická makrela
• treska atlantická
• Atlantské sardinky
• Mořský okoun
• evropské ančovičky
• Korýši
• Ústřice
• Humři
• Mořská řasa
• Kelp

Jak fungují omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 jsou důležitou součástí lidského metabolismu a hrají významnou roli v jeho rozvoji. Zejména DHA má mimořádný význam pro správný neurologický vývoj dětí. Vědci se stále přibližují k tomu, aby přesně pochopili, jak to tyto sloučeniny mají široký rozsah vlivy na naše zdraví.

Podle aktuálně převládající teorie to přímo nedělají. S největší pravděpodobností zvýšený příjem vyrovnává množství jiné třídy dietních tuků známých jako omega-6 mastné kyseliny.

Lidské tělo nevytváří Omega-6. V hojném množství se však nacházejí v rostlinných olejích a živočišném mase.

Vědci vypočítali, že dříve v lidské stravě při konzumaci Omega-6 a Omega-3 byl poměr 2:1. Postupem času, zejména v západním světě, se zvýšil na 10 a dokonce 20:1. Důvodem byla zvýšená spotřeba masa.

Obě tyto látky se přeměňují na různé hormony, které jsou zodpovědné za širokou škálu tělesných funkcí. Změna jejich poměru také mění rovnováhu hormonů a narušuje hladké fungování našeho těla.

Jak funguje „dobrý“ a „špatný“ cholesterol

To ví každý vysoká úroveň cholesterol vede k onemocněním srdce a cév. Ve skutečnosti je v této rovnici více proměnných. Existují dva různé typy cholesterol známý jako HDL a LDL, které se někdy nazývají „dobrý“ a „špatný“ cholesterol.

Vysoká hladina HDL cholesterolu v krvi je vlastně prospěšná, čistí cévy od „špatného cholesterolu“ LDL, který se hromadí na stěnách cévy, což časem vede k infarktu a mrtvici.

Spotřeba více Omega-3 stimuluje zvýšení hladiny „dobrého“ cholesterolu v krvi.

Existuje třetí typ krevních lipidů – triglyceridy. Jejich vysoké koncentrace vedou k ucpání tepen, srdečním onemocněním, mrtvici, cukrovce a obezitě. Dieta s zvýšený obsah Omega-3, zejména EPA, pomáhá snižovat hladinu triglyceridů u mužů i žen.

Další faktor, který urychluje růst cholesterolové plaky a vede k poškození stěn cév - zvyš krevní tlak. Ale i tento problém lze vyřešit pomocí Omega-3: konzumace DHA, jak ukazují studie, účinně snižuje krevní tlak.

Jsou nasycené tuky dobré nebo špatné?

Nasycené tuky jsou kupodivu na seznamu „dobrých“.

Faktem je, že nedávný výzkum otřásl starými názory, že za to mohou nasycené tuky kardiovaskulární choroby a obezita.

Vše začalo v roce 2010 rozsáhlou studií, kterou provedl American Journal of Clinical Nutrition. Nepodařilo se najít žádné závažné důkazy, že by konzumace těchto tuků byla spojena zvýšené riziko onemocnění srdce a cév.

Studie z roku 2014 z Annals of Internal Medicine tato zjištění potvrdila a nenašla žádnou souvislost mezi omezením příjmu nasycených tuků a zlepšením kardiovaskulárního zdraví.

V roce 2015 zveřejnil British Journal of Medicine dosud největší studii, která došla k závěru, že nasycené tuky nejsou spojeny s horším zdravím srdce.

Další výzkumy dokonce ukázaly, že opak je pravdou – možná se jim to podaří i vylepšit.

Má například kokosový olej, který obsahuje 84 % nasycených tuků pozitivní vliv na zdraví, zvýšení hladiny „dobrého“ a případně i snížení „špatného“ cholesterolu.

Tyto studie naznačují, že ne všechny nasycené tuky zabíjejí krevní cévy a jejich vyřazení z jídelníčku během čtyřiceti let mohlo dokonce urychlit nárůst srdečních chorob a obezity.

Studie navíc ukazuje, že nízký příjem nasycených tuků zvyšuje riziko hemoragické mrtvice.

Zdroje nasycených tuků:

• Mléčné výrobky
• Maso, drůbež
• Máslo
• Kokosový olej
• palmový olej
• Kakaové máslo

Přirozeně ne všechny nasycené tuky jsou zdravé a i ty zdravé by měly být konzumovány s mírou.

"Špatné" tuky

Skupinu tuků známých jako trans-tuky, které jsou dnes jednoznačně považovány za škodlivé, byste měli ze svého jídelníčku pokud možno úplně vyloučit.

Co jsou trans-tuky?

Trans-tuky obecně jsou produktem průmyslové výroby potravin. I když se v živočišných produktech a vedlejších produktech vyskytují některé druhy, přirozeně nejnebezpečnější jsou umělé trans-tuky („hydrogenované a částečně hydrogenované oleje“). Tato surovina je levná, snadno se používá a má dlouhou životnost. Často se používá k dodání požadovaných vlastností smaženým a jinak zpracovaným potravinám. chuťové vlastnosti a textur. V současné době různé asociace bojující za lidské zdraví a přirozenou výživu po celém světě uznaly trans-tuky za nebezpečné pro konzumaci.

Důsledky konzumace trans-tuků

Skutečnost, že jejich přítomnost ve stravě je zdraví škodlivá, je ověřená skutečnost. Především zvyšují hladinu „špatného“ cholesterolu, který vytváří na stěnách cév plak, což vede k ateroskleróze, zvýšenému krevnímu tlaku a riziku mrtvice a infarktu.

British Journal of Medicine v dřívější studii, která ukázala, že neexistuje žádná souvislost mezi nasycenými tuky a srdečními chorobami, poukázal na trans-tuky jako na skutečného viníka.

Bylo zjištěno, že konzumace trans-tuků zvyšuje riziko rozvoje koronární onemocnění srdeční frekvence o 21 % a riziko rozvoje diabetu 2. typu o 34 %.

Může způsobit mnoho problémů, včetně zvýšené hladiny cholesterolu, rizika mrtvice a infarktu a může vytvořit podmínky pro diabetes 2. typu.

To vedlo k nařízení FDA potravinářské výrobky a léky), aby do roku 2018 odstranily trans-tuky z výroby potravin.

Mnoho potravinářských společností a restaurací se rozhodlo je dnes přestat používat.

Upozorňujeme, že tzv. částečně ztužené trans-tuky lze i nadále používat (pokud firma obdržela příslušný souhlas), a pokud jejich obsah nepřesáhne 0,5 gramu na porci, pak může být jejich množství vykázáno jako nulové.

Seznam trans-tuků v potravinách:

• Částečně hydrogenovaný rostlinný olej
• Hydrogenovaný rostlinný olej
• Cukrářský tuk
• Rostlinný tuk
• Margarín
• Náhrada mléčného tuku

Transmastné kyseliny však ve složení nelze vždy rozpoznat. Na obalu možná nenajdete nic z výše uvedeného seznamu, ale přesto tam trans-tuky budou!

Produkty, které mohou obsahovat transmastné kyseliny neuvedené v ingrediencích:

• Koláčové kůrky
• Dortové směsi
• Konzervovaná poleva
• Náhrada smetany
• Popcorn z mikrovlnky
• Pudinky, dorty a sušenky z obchodu
• Hotová jídla

Takže trans-tuky, které na dlouhou dobu zůstaly nepovšimnuty a málo prozkoumány, ale nyní jsou považovány za zdraví škodlivé.

Kolik tuku by mělo být ve stravě?

Olej, ořechy, tučné ryby – to je seznam zdravých tuků, které by měl mít ve svém jídelníčku každý člověk, zvláště ženy – to je náš dobrá nálada, krásná kůže, vlasy, nehty! 5 libovolných ořechů denně, 1 polévková lžíce. jakýkoli rostlinný olej a červené ryby 1-2krát týdně jsou receptem pro zdraví.

Optimální množství tuku ve stravě není větší než 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti. Navíc 70 % z nich je nenasycených, 30 % nasycených.

Pokud je cílem zhubnout, pak se množství tuků ve stravě, hlavně ze zvířat, postupně snižuje na polovinu. Nízký obsah tuku ve stravě je však přijatelný pouze u diety, jejímž cílem je zhubnout a doba trvání takových omezení by neměla být delší než 90 dní

Nakonec o dobrých a špatných tucích

Ukázalo se, že většina tuků ve stravě není tak škodlivá, jak jsme si dříve mysleli. Mononenasycené a polynenasycené tuky jsou již dlouho spojovány s dobré zdraví a nový výzkum ukazuje, že i kdysi vyčítané nasycené tuky pro nás mohou mít stále určité výhody.

Tuky jsou ale stále extrémně kalorické, takže jako všechno ostatní by se měly konzumovat s mírou.

Zde je několik tipů, jak snížit příjem špatných tuků:

1. Snižte spotřebu potravin obsahujících trans-tuky na nulu.
2. Zaměřte se na konzumaci zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků, drůbeže, ryb a ořechů.
3. Vařte pouze s nehydrogenovanými rostlinnými oleji, jako je olivový olej, který je vynikajícím zdrojem zdravých tuků.
4. Ujistěte se, že to, co kupujete hotové výrobky byly také připraveny s takovými oleji.
5. Omezte konzumaci smažených jídel a pečiva z obchodu, koblih, sušenek, sušenek, muffinů, koláčů a dortů.
6. Nízkotučné potraviny nejsou vždy zdravé.

Takže, než to sundáte z police nízkotučný výrobek, přemýšlejte - nepřipravujete se o něco užitečného? A zároveň si nezapomeňte pečlivě přečíst složení toho, co máte v plánu jíst. Vyhýbejte se trans-tukům a dbejte na vyváženost vašeho jídelníčku!