Co se děje s mozkem během spánku. Imunitní systém během spánku

Věda

Spánkem strávíme téměř jednu třetinu svého života. Spánek ale není prázdná zábava, protože v okamžiku, kdy se ponoříme do našeho nevědomí, se aktivuje mnoho funkcí, které nám zajišťují optimální noční odpočinek.

Ve spánku se naše tělo obnovuje a čistí. Špatný sen je spojen se špatným zdravím a ti, kteří spí méně než šest hodin v noci, mají kratší očekávanou délku života než ti, kteří spí déle. Spánek má tedy hluboký dopad na naši duševní, emocionální a fyzickou pohodu.

Mozek

Zdá se, že spánek je dosti pasivní stav, a přestože aktivita v mozkové kůře klesne téměř o 40 procent, když jsme v první fázi spánku, mozek zůstává velmi aktivní v pozdějších fázích spánku.

Typický noční spánek skládá se z Pět různé cykly spát, z nichž každá trvá přibližně 90 minut. Zvažují se první čtyři fáze každého cyklu klidný spánek nebo spánek bez rychlých pohybů očí. Poslední etapa charakterizované rychlým pohybem očí ve spánku.

Během první fáze spánku jsou mozkové vlny malé vlnovité pohyby. Během druhé fáze jsou proloženy elektrickými signály zvanými „vřetena“ – malými výbuchy aktivity, které trvají několik sekund a které nás udržují ve stavu tiché bdělosti.

Jak druhý stupeň přechází do třetího, mozkové vlny se dále prohlubují do větších pomalých vln. Čím větší a pomalejší mozková vlna, tím hlubší spánek. Čtvrtá fáze nastává, když se 50 procent vln zpomalí.

Během této doby je 40 procent normálního průtoku krve mozkem směrováno do svalů, aby se obnovila energie. Nicméně během fáze REM spánek, která po této fázi následuje vysoká úroveň mozková činnost. Tato fáze je spojena se sny a je způsobena mostem, částí mozkového kmene, která přenáší impulsy z mícha do mozku a blízkých struktur.

Pons vysílá signály do thalamu a mozkové kůry, které jsou zodpovědné za myšlenkový proces. Vysílá také signály k vypnutí motorických neuronů v míše, způsobuje dočasné ochrnutí a brání pohybu během spánku.

REM spánek pomáhá integrovat paměť a emoce a v tomto bodě se průtok krve dramaticky zvyšuje v několika oblastech mozku spojených s pamětí a emočním zážitkem, zatímco průtok krve klesá v oblastech mozku, jako je uvažování a jazyk.

Oči

Navzdory skutečnosti, že oči jsou pokryty víčky, jejich pohyby znamenají různé fáze spát. Když poprvé vstoupíme do polovědomého stavu, oči se pohybují krouživým pohybem. Když se ale ocitneme v hlubším spánku, začnou rychlé pohyby očí, kdy oči cukají a škubnou.

REM spánek nastává přibližně 1,5 hodiny po usnutí a opakuje se každých 90 minut po celou noc. Označuje čas, kdy sníme.

Přestože je mozková aktivita v této fázi vysoká, svaly těla jsou uvolněné téměř až k paralýze.

Hormony

V bdělém stavu tělo spaluje kyslík a jídlo, aby si dodalo energii. Tento stav se nazývá katabolický, během kterého se spotřebuje více energie, než se uloží pomocí tělesných zdrojů. V této fázi dominuje práce stimulujících hormonů, jako je adrenalin a přírodní kortikosteroidy.

Když však spíme, ocitáme se v anabolickém stavu, kde převládá konzervace, oprava a růst. Hladina adrenalinu a kortikosteroidů klesá a tělo začíná produkují lidský růstový hormon.

Lidský růstový hormon na bázi bílkovin podporuje růst, údržbu a opravu svalů a kostí tím, že podporuje využití aminokyselin, důležitých stavebních kamenů bílkovin. Každá tkáň v našem těle se během spánku mnohem rychleji obnovuje. než kdykoli jindy v bdělém stavu.

Melatonin, další hormon produkovaný, aby nám pomohl spát, je vylučován epifýza, který se nachází hluboko v mozku a pomáhá kontrolovat tělesné rytmy a cykly spánku a bdění.

Hladiny melatoninu stoupají s poklesem tělesné teploty, aby navodily stav ospalosti. Přesně opačný proces nastává, když se probudíme.

Pohlavní hormony testosteron a hormony plodnosti, folikuly stimulující a luteinizační hormony se uvolňují převážně během spánku.

Imunitní systém

Výzkum ukazuje, že kdy infekční choroby spánek vám pomůže rychleji se zotavit. Možná je to způsobeno zvýšená sekrece určité bílkoviny imunitního systému během spánku, protože hladiny určitých látek bojujících proti nemocem během spánku stoupají a v bdělém stavu klesají.

Zvukový spánek také pomáhá odolávat infekcím a některé studie ukázaly, že mírná ztráta spánku snižuje hladiny bílých krvinek, které tvoří součást obranného systému těla.

Faktor nekrózy nádorů - zabiják rakoviny, který proudí našimi žilami, se aktivuje i během spánku. Studie zjistila, že lidé, kteří zůstali vzhůru do 3 hodin ráno, měli druhý den o třetinu méně buněk obsahujících tumor nekrotizující faktor a účinnost zbývajících buněk byla výrazně snížena.

Stejně jako svět je ovládán světlem a temnotou, lidé mají vnitřní hodiny tzv cirkadiánní rytmy. Nachází se v hypotalamu a způsobují 24hodinové kolísání mnoha tělesných funkcí. Řídí cyklus spánku a bdění a říkají nám, kdy je čas jít spát.

Cirkadiánní rytmy regulují procesy v těle od trávení až po opravu buněk. Všechny tyto rytmy jsou způsobeny působením chemických poslů a nervů, které jsou řízeny cirkadiánními hodinami.

Poskytování pravidelných období spánku v noci nám umožňuje vnitřní hodiny regulovat produkci hormonů, abychom se během dne cítili bdělí a v noci si užívali osvěžující spánek.

Tělesná teplota

Večer začne tělesná teplota spolu s hladinou hormonů bdění, jako je adrenalin, klesat. Může se objevit určité pocení, protože tělo je znehybněno a snaží se bojovat proti ztrátám tepla.

Tělesná teplota během noci dále klesá. Asi v 5 hodin klesne o jeden stupeň Celsia pod teplotu, která byla večer.

Zároveň klesá i rychlost vašeho metabolismu. To je čas, kdy se cítíme nejvíce unavení, protože nízká teplota shoduje se s nízká úroveň adrenalin.

Nižší tělesná teplota zvyšuje pravděpodobnost zdravého spánku a umožňuje tělu odpočívat a zotavovat se. Když tělesná teplota začne stoupat, je pro člověka obtížnější zůstat ve stavu hluboký spánek.

Kůže

Vrchní vrstva kůže je tvořena hustě nahromaděnými odumřelými buňkami, které se neustále zbavujeme po celý den. Během hlubokého spánku se zvyšuje rychlost metabolismu v kůži a začíná zvýšená produkce mnoha tělesných buněk a zároveň se snižuje odbourávání bílkovin.

Protože proteiny jsou stavební kameny potřebné pro buněčný růst a opravu poškození způsobených faktory, jako je ultrafialové paprsky, hluboký spánek se ve skutečnosti může stát spánkem krásy.

Denní spánek nemůže kompenzovat ztrátu nočního „spánku krásy“, protože během dne není potřeba žádná energie na opravu tkáně, protože se používá k jiným účelům.

Dech

Když usneme, svaly krku se uvolní a při každém nádechu se zúží. K chrápání dochází, když se hrdlo zúží na štěrbinu a část dýchací trakt začnou vibrovat kvůli odporu při dýchání.

Ti, kteří chrápou nejčastěji, mají snížený svalový tonus v jazyku a krku, což umožňuje, aby se jazyk složil zpět směrem k dýchacím cestám. K chrápání přispívá i obezita a zvětšené mandle a adenoidy.

Přerušené dýchání během spánku však může způsobit stav známý jako spánková apnoe. Apnoe může způsobit napnutí průdušnice, když se svaly během spánku uvolní. To blokuje proudění vzduchu na dobu od několika sekund do minuty, zatímco spáč se stává obtížně dýchatelným.

Když hladina kyslíku v krvi klesne, mozek zareaguje zúžením horních cest dýchacích a otevřením průdušnice. To má za následek odfrknutí nebo povzdech, než se chrápání vrátí.

Sliny jsou potřebné ke zvlhčení úst a k jídlu, ale během spánku se tok slin snižuje, což způsobuje sucho v ústech, když se probudíme.

Ústa však zůstávají během spánku poměrně aktivní a mnoho lidí začne ve spánku nevědomě skřípat zuby. Tento stav se nazývá bruxismus a nejčastěji se vyskytuje během první a druhé fáze spánku. Je to způsobeno nesprávným postavením zubů v čelisti, ale je také považováno za způsob, jak zmírnit stres, který se nahromadil během dne.

Svaly

Ačkoli člověk může změnit polohu spánku asi 35krát za noc, svaly těla zůstávají uvolněné. To umožňuje obnovu tkáně.

Některé výzkumy však naznačují, že svaly se mohou zotavit i během normálního odpočinku, bez nutnosti bezvědomí.

Krev

Když spíme, naše srdeční frekvence klesá mezi 10 a 30 údery za minutu. To způsobuje pokles krevního tlaku, ke kterému dochází během klidného spánku.

Během odpočinku krev odtéká z mozku, otéká tepny a zvětšuje končetiny. Někteří vědci tomu věří spát, když je unavený mírná forma detoxikaci krve. To se děje proto, že během dne se úlomky z rozbité tkáně dostávají do krevního řečiště. zatímco vzhůru, většina z odpad bude odstraňován plícemi, ledvinami, střevy a kůží. Ale může tam být bod nasycení. Příroda se tak snaží redukovat odpadní látky, aby doplnila ztracenou energii, která způsobuje únavu a spánek.

Během spánku buňky a tkáně, které se rozkládají, produkují odpad a stávají se méně aktivními. To umožňuje regeneraci poškozených tkání.

Zažívací ústrojí

Tělo vyžaduje neustálý přísun energie a jejím klíčovým zdrojem je glukóza. Neustále se spaluje, aby se uvolnila energie pro svalovou kontrakci, nervové impulsy a regulaci tělesné teploty.

Když spíme, je potřeba energie minimální, Proto zažívací ústrojí pracuje pomalým tempem a k tomu přispívá nehybnost těla.

Ukazuje se, že spánek je čas, kdy tělo opravuje zlomené části a detoxikuje. Poruchy spánku a nedostatek spánku zhoršují zdraví. Ti, kteří spí méně než šest hodin denně, žijí méně než ti, kteří spí 8-9 hodin. Spánek ovlivňuje duševní, emocionální a fyzické ukazatele. Co přesně se s námi děje, když spíme?

Mozek během spánku

Ačkoliv se zdá, že jde o stav naprosté pasivity a nečinnosti, aktivita kůry – vnějšího obalu mozku – v prvních fázích spánku zůstává na 40 %. Zatímco spíte, váš mozek nespí, analyzuje informace přijaté během dne. Ačkoli více než třetina krve, která krmí mozek během bdění, je odeslána k obnově svalové tkáně.

Během hlubokého spánku vyšle mozek povel míše, aby zastavila motorické neurony v palbě. Na nějakou dobu se tedy tělo při běhání a cvičení doslova ochromí různé akce ve snu jsi ve skutečnosti nehybný.

Během REM spánku proudí krev do částí mozku odpovědných za paměť a emoce.

Oči při spánku

Podle toho, jak se oči chovají pod zavřenými víčky, můžete pochopit, v jaké fázi spánku se spící nachází.

Když začnete usínat, oči se vám přetočí. Jak se spánek prohlubuje oční bulvy Nejprve se přestanou hýbat, pak ve fázi REM spánku začnou rychle cukat. V této době se objevují sny.

Hormony během spánku

Když jste vzhůru, vaše tělo spaluje kyslík a jídlo na energii. Tento proces se nazývá katabolismus – kdy se více energie vydá, než přijme. Katabolismu napomáhají hormony adrenalin a přírodní kortikosteroidy.

Během spánku se tělo dostává do další fáze – anabolismu, kdy se ukládá energie pro opravu a růst buněk. Hladina adrenalinu a kortikosteroidů klesá a tělo začíná produkovat lidský růstový hormon. Růstový hormon podporuje růst, ochranu a opravu svalů a kostí. Pomáhají mu v tom aminokyseliny (nejdůležitější bílkovinné stavební látky). Během spánku dochází k jakékoli obnově a obnově tkáně rychleji než během bdění.

Během spánku se aktivuje tvorba dalšího hormonu melatoninu. Právě díky němu se večer cítíme ospalí a ráno se probouzíme. Když si člověk lehne do postele, zklidní se a uvolní, tělesná teplota klesá a hladina melatoninu stoupá, což vyvolává neodolatelnou touhu spát. Opačný proces nastává ráno a nutí nás se probudit.

Aktivně produkován během spánku: testosteron, hormony stimulující vaječníky a luteinizační hormon, který je zodpovědný za ovulaci u žen a biosyntézu pohlavních hormonů u všech lidí.

Imunitní systém během spánku

Vědci to naznačují Právě spánek pomáhá rychleji se s infekcí vyrovnat. Může to být způsobeno tím, že imunitní systém během spánku zvyšuje produkci určitých látek, které mohou bojovat s nemocí.

Dostatek spánku nejen pomáhá zotavit se, ale také předchází nemocem. I mírné snížení pro člověka normálního množství spánku snižuje hladinu bílých krvinek, které jsou součástí obranného systému těla.

Kromě toho se také prudce zvýší hladina TNF (tumor necrosis factor), proteinu, který chrání před infekcí a aktivuje bílé krvinky, jakmile usnete. Studie zjistily, že ti, kteří jdou druhý den spát ve tři hodiny ráno, mají o třetinu méně TNF v krvi, než by mělo být normální. Kromě toho je účinnost proteinu přítomného v těle ve srovnání s normálním stavem snížena.

Práce Lidské tělo regulované druhem vestavěných hodin, cirkadiánní rytmy. Tyto rytmy jsou synchronizovány s cyklem dne a noci a říkají tělu, kdy je čas spát a kdy se probudit.

Cirkadiánní rytmy ovlivňují každý proces v těle, od trávení až po buněčnou obnovu. Čím předvídatelnější je doba probuzení a uléhání vašeho těla, tím snazší je pro vaše vnitřní hodiny regulovat produkci hormonů, což vám dává možnost rychle a snadno večer usnout, tvrdě spát celou noc, snadno ráno se probudit a celý den se cítit nabitý energií.

Tělesná teplota během spánku

K večeru začne tělo klesat spolu s hladinou adrenalinu a. Někteří lidé se mohou před spaním potit: tělo tak v noci přejde do režimu spánku a zbaví se přebytečného tepla.

Během noci se tělesná teplota dále snižuje. Kolem páté hodiny ranní jsou jeho hodnoty na nejnižším bodě, asi o stupeň níže, než bylo zaznamenáno večer.

Zároveň se ve večerních hodinách rychlost metabolismu snižuje. Večer se cítíte unavení – to je důsledek toho, že hladina hormonů aktivity klesá.

Snížení tělesné teploty zvyšuje chuť si lehnout a zvyšuje pravděpodobnost hlubokého spánku, během kterého si tělo odpočine a zotaví se. Po páté hodině ranní začíná teplota postupně stoupat, tělo již nemůže setrvat ve fázi hlubokého spánku a je nuceno přejít do bdělého stavu.

Kůže během spánku

Svrchní vrstva pokožky je tvořena pevně nahromaděnými odumřelými buňkami, které během dne neustále opadávají. Během hlubokého spánku se zrychluje metabolismus v pokožce, rychleji se začínají produkovat nové buňky a snižuje se odbourávání bílkovin.

Protein je stavební materiál nezbytný pro růst a obnovu buněk, pro jejich „opravu“ po vystavení destruktivním faktorům, jako jsou výfukové plyny a ultrafialové záření. Hluboké a dobrý spánek umožňuje déle udržet zdraví, mládí a krásu pokožky.

Denní spánek nekompenzuje nedostatek spánku v noci, protože energie potřebná k odstranění buněčných „zhroucení“ je vynaložena na různé potřeby a nestačí na obnovu pokožky.

Dýchání při spánku

Když člověk usne, svaly hrtanu se uvolňují, s každým nádechem se stále více zužují. V této době se může objevit chrápání, což je zvuk proudu vzduchu, který příliš úzkou laryngeální štěrbinou téměř neprojde.

Chrápání samo o sobě není nebezpečné, pokud není doprovázeno spánková apnoe, syndrom, kdy se na chvíli zastaví dýchání. Když přestanete dýchat, můžete se probudit, aniž byste si to uvědomovali, v důsledku toho může být spánek během noci mnohokrát narušen a druhý den ráno se cítíte slabí.

Ústa při spánku

Slinné žlázy během spánku neustále pracují a produkují tekutinu nezbytnou pro zvlhčení ústní sliznice a rozmělnění potravy. Produkce slin se během spánku zpomaluje, takže ráno máte žízeň..

I přes sníženou produkci slin jsou však vaše ústa aktivní, když spíte. Jeden z dvaceti dospělých ve spánku nevědomky skřípe zuby. Syndrom se nazývá bruxismus a vyskytuje se v první fázi spánku, než dojde k hlubokému spánku. Bruxismus je bezpečný a obvykle se vyskytuje v důsledku malokluze, ale může být také jedním z příznaků zmírnění stresu nahromaděného během dne.

Svaly během spánku

Přestože člověk může během noci změnit polohu 35krát, jeho svaly zůstávají uvolněné, což umožňuje regeneraci bílkovinné tkáně. Studie svalové funkce to ukázaly svalové buňky lze „léčit“ v jakémkoli stavu tělesné relaxace a k tomu není potřeba lidské nevědomí.

Krev během spánku

Během spánku se srdeční frekvence pohybuje od 10 do 30 tepů za minutu (při běžné denní frekvenci 60 tepů). Během spánku se tedy snižuje krevní tlak, která dává člověku možnost relaxovat a relaxovat.

Zatímco spíte, část krve odtéká z mozku a jde do svalů. Tkáně a buňky, které se rozkládají a produkují odpad, jsou méně aktivní. Takto odpočívají orgány podílející se na odstraňování odpadních látek.

Trávicí systém během spánku

Tělo potřebuje stálý a pravidelný přísun energie, jejímž hlavním zdrojem je glukóza. Glukóza se spaluje, aby se uvolnila energie, což umožňuje svalům kontrakci, přenos elektrických impulsů a regulaci tělesné teploty.

Když spíme, naše energetické potřeby prudce klesají a náš trávicí systém se zpomaluje. Pomáhá jí v tom celková nehybnost těla. Z tohoto důvodu byste neměli jíst v noci: pasivní stav těla brání trávicím kyselinám v přeměně potravy na energii. Proto, Pokud jíte před spaním (i trochu), riskujete břišní nepohodlí po celou dobu, kterou strávíte v „království Morpheus“.

Spánek je důležitější než jídlo

Důležitost spánku pro člověka je těžké přeceňovat.
"Jak důležitý je spánek? Ukázalo se, že na třetím místě: vzduch, voda a spánek," řekl Yarosh. Maximální doba bez spánku, která byla experimentálně zaznamenána pomocí přístrojů, trvala podle lékaře asi 120 hodin, tedy pět až šest dní. Předpokládá se, že bez vzduchu člověk zemře během několika minut, bez vody nemůže žít déle než tři dny.

Somnolog zdůraznil, že není jisté, zda člověk může zemřít na nedostatek spánku, ale výsledky experimentů ukázaly, že po delší nespavosti dochází k fyzickému i psychickému vyčerpání.

Pokud chcete zhubnout, spěte déle
Během spánku nemá lidské tělo čas na odpočinek, ukládá si energii na další den, řekl Yarosh. "Obecně se uznává, že spánek je odpočinek, ale ve skutečnosti během spánku tělo prochází psychickou obnovou, syntézou látek nezbytných pro denní aktivity. Během spánku se tělo obnovuje a nabíjí," řekl Yarosh.

Právě ve spánku se absorbují data nashromážděná během dne. Kvůli velké množství moderní člověk potřebuje na jejich zpracování více času než naši předkové, řekl somnolog. „A protože ještě více omezujeme dobu spánku, objevují se problémy se spánkovou deprivací,“ poznamenal lékař. Nedostatek spánku negativně ovlivňuje výkon, podporuje přibírání na váze a snižuje imunitu, dodal.

Třetinu svého života strávíte spánkem

Aby měl člověk dostatek spánku, potřebuje spát pět až deset hodin denně.

"V somnologii se věří, že od pěti do deseti hodin je psychologická délka spánku. A více než deset a méně než pět je již patologie. Faktem však je, že existují lidé, kterým čtyři hodiny stačí," řekl Yarosh. . Doba spánku je podle lékařky velmi individuální.

"Často se říká, že je potřeba osm hodin. Ale to je průměrné číslo, k tomu je třeba přičíst nebo odečíst dvě hodiny," poznamenal.

Spíše pro děti

Jejich matky a otcové by se měli starat o zdravý spánek svých dětí. „Rodiče ne vždy rozumí všemu správně a mohou předpokládat, že když jdou spát později, dítě by mělo jít spát později,“ řekl Yarosh.

Ve skutečnosti dítě potřebuje více spánku a je potřeba s tím počítat, vytvářet podmínky a neučit dítě dělat některé věci tím, že šetříme na spánku. Například prvňáčci potřebují devět hodin denně, aby se dobře vyspali, poznamenal somnolog.

Hlavní není kvantita, ale kvalita

Kvalita spánku je mnohem důležitější než délka spánku, řekl Jarosz. "Stává se, že člověk spí čtyři hodiny, ale jeho spánek je kvalitní, zdravý a není ničím rušen. A pokud člověk spí deset hodin a přesto chce spát, znamená to, že se ve snu něco děje." to ruší spánek a je nutné kontaktovat odborníka,“ poznamenal.

Lékař vysvětlil, že zvláštností spánku je, že jeho nedostatek je rychle kompenzován. "To znamená, že pokud jste tři dny nespali, tak potom tři dny spát nemusíte. Není vůbec nutné spát dlouho," řekl somnolog.

Relaxační zóna

Každý člověk může nezávisle určit kvalitu nočního spánku na základě své denní pohody. „V zásadě platí, že pokud se v noci dostatečně vyspíte, tak zdřímnutí a nemělo by být. Pouze pro děti. Pokud nechcete přes den spát, i když člověk spí čtyři hodiny v noci, pak je všechno v pořádku,“ řekl lékař.

Neodolatelná ospalost během dne naznačuje, že člověk má v těle nějakou poruchu nebo nedostatek spánku v noci. Vydatný oběd podle somnologa podporuje spíše relaxaci než ospalost. "Touhu spát během dne lze určit tak, že se pokusíte nechat se usnout. Pokud opravdu usnete, znamená to nedostatek spánku," doporučil Yarosh.

Moderní rušný život zpravidla neumožňuje člověku plně spát, takže v organizacích a podnicích jsou potřebné odpočívárny a relaxační prostory, poznamenal lékař.

Rozšířený názor, že barevné sny jsou vzácné a pouze pro lidi s nevyrovnanou psychikou, považuje Yarosh za nic jiného než za spekulaci a metaforu.

"Obecně mám vždy barevné sny. To je běžný jev. Máme barevné vidění a takové sny vidíme," řekl somnolog. A tady černobílé sny u člověka může být příznakem některých jeho „technických a sociálních ukazatelů,“ poznamenal lékař.

Tajemství prorockých snů

V prorocké sny Podle Yaroshe v tom není nic mystického. „Sny jsou projevem těch procesů, které se vyskytují v těle.Při spojení s venkovní svět zastaví, signály přicházejí buď z paměti, nebo z vnitřních orgánů,“ řekl lékař.

Během fáze REM spánku mozek zpracovává informace a programuje chování další dny a ve fázi pomalého hlubokého spánku člověk přijímá signály z vnitřních orgánů. Všechny tyto informace jsou předávány spící osobě ve formě vizuálních obrazů.

„Snění špatné jídlo, hledejte souvislosti s poruchami trávení. Pokud máte sen, že je člověk uškrcen nebo topí, pak to lze interpretovat jako respirační poruchu. Pokud sníte o ohni, může to být příznak anginy pectoris, protože jedním z projevů této nemoci je pálení na hrudi,“ řekl somnolog.

Létání ve snu je spojeno s vývojem, nejčastěji děti létají ve spánku, poznamenal lékař.

Spánek je jeden z nejúžasnějších stavů, při kterém orgány – a především mozek – pracují ve speciálním režimu.

Z fyziologického hlediska je spánek jedním z projevů seberegulace těla, podřízený životním rytmům, hluboké odpojení vědomí člověka od vnější prostředí, nezbytné pro obnovení činnosti nervových buněk.

Díky dobrému spánku dochází k posílení paměti, udržení koncentrace, obnově buněk, odstranění toxinů a tukové buňky, snižuje se stres, vybíjí se psychika, produkuje se melatonin - spánkový hormon, regulátor cirkadiánních rytmů, antioxidant a imunitní ochránce.

Délka spánku podle věku

Spánek slouží jako ochrana před hypertenzí, obezitou, dělením rakovinné buňky a dokonce i poškození zubní skloviny. Pokud člověk nespí déle než 2 dny, jeho metabolismus se nejen zpomalí, ale mohou začít i halucinace. Nedostatek spánku po dobu 8-10 dní přivádí člověka k šílenství.

V v různém věku lidé potřebují různá množství hodiny spánku:

Nenarozené děti spí nejvíce v děloze: až 17 hodin denně.

Novorozenci spí přibližně stejně dlouho: 14-16 hodin.
Děti ve věku 3 až 11 měsíců potřebují 12 až 15 hodin spánku.
Ve věku 1-2 roky - 11-14 hodin.
Předškoláci (3-5 let) spí 10-13 hodin.
Žáci základních škol (6-13 let) – 9-11 hodin.
Teenageři potřebují v noci 8-10 hodin odpočinku.
Dospělí (od 18 do 65 let) - 7-9 hodin.
Starší lidé nad 65 let – 7-8 hodin.

Staří lidé často trpí nespavostí kvůli neduhům a fyzické nečinnosti během dne, takže spí 5-7 hodin, což zase nemá nejlepší dopad na jejich zdraví.

Hodnota spánku za hodinu

Hodnota spánku také závisí na době, kdy jdete spát: můžete se dostatečně vyspat za hodinu jako noc nebo se nevyspíte vůbec. Tabulka ukazuje fáze spánku člověka podle doby účinnosti spánku:

Čas	Hodnota spánku
19-20 hodin	7 hodin
20-21h.	6 hodin
21-22 hodin	5 hodin
22-23 hodin	4 hodiny
23-00 hodin	3 hodiny
00-01h.	2 hodiny
01-02 hodin	1 hodina
02-03 hodin	30 minut
03-04 hodin	15 minut
04-05 hodin	7 minut
05-06 hodin	1 minuta

Naši předci chodili spát a vstávali podle slunce. Moderní člověk jde spát nejdříve v jednu ráno, výsledek je chronická únava, hypertenze, onkologie, neurózy.

Při skutečné hodnotě spánku alespoň 8 hodin tělo nabralo síly na další den.

V některých jižní kultury existuje tradice denního spánku (siesta) a je třeba poznamenat, že počet případů mrtvice a srdečního infarktu je zde výrazně nižší.

Vlastnosti probuzení v každé fázi spánku

Spánek je ve své struktuře heterogenní, skládá se z několika fází, které mají své vlastní psychofyziologické charakteristiky. Každá fáze má specifické projevy mozková činnost zaměřené na obnovu různá oddělení mozek a tělesné orgány.

Kdy je pro člověka lepší se probudit podle fází spánku, jak snadné bude probuzení, závisí na fázi, ve které byl jeho spánek přerušen.

Během hlubokého delta spánku je probuzení nejobtížnější kvůli nedokončeným neurochemickým procesům, ke kterým v této fázi dochází. A tady Během REM spánku je docela snadné se probudit, a to navzdory skutečnosti, že během tohoto období dochází k nejživějším, nejpamátnějším a nejemotivnějším snům.

nicméně neustálý nedostatek REM spánek může mít škodlivý vliv na duševní zdraví. Právě tato fáze je nezbytná k obnovení nervových spojení mezi vědomím a podvědomím.

Fáze spánku u lidí

Zvláštnosti fungování mozku a změny jeho elektromagnetických vln byly studovány po vynálezu elektroencefalografu. Encefalogram jasně ukazuje, jak změny v mozkových rytmech odrážejí chování a stav spícího člověka.

Hlavní fáze spánku - pomalé a rychlé. Jejich trvání je nerovnoměrné. Během spánku se fáze střídají a tvoří 4-5 vlnovitých cyklů od 1,5 do méně než 2 hodin.

Každý cyklus se skládá ze 4 fází pomalého spánku spojeného s postupný pokles lidská činnost a jeho uvedení do spánku, a jeden - rychlý spánek.

NREM spánek převažuje v počátečních spánkových cyklech a postupně se snižuje, zatímco trvání REM spánku se v každém cyklu prodlužuje. Práh pro probuzení člověka se mění cyklus od cyklu.

Délka cyklu od začátku pomalého spánku do konce rychlého spánku u zdravých lidí je asi 100 minut.

Fáze 1 je asi 10 % spánku,
2. – asi 50 %,
3. 20-25 % a REM spánek – zbývajících 15-20 %.

Pomalý (hluboký) spánek

Je těžké jednoznačně odpovědět, jak dlouho by měl hluboký spánek trvat, protože jeho délka závisí na tom, v jakém spánkovém cyklu se člověk nachází, takže v cyklech 1-3 může trvat fáze hlubokého spánku i více než hodinu a s každým následný cyklus se doba hlubokého spánku výrazně zkrátí.

Fáze pomalého neboli ortodoxního spánku se dělí na 4 fáze: ospalost, spánková vřetena, delta spánek, hluboký delta spánek.

Známky pomalého spánku jsou hlasité a vzácné dýchání, méně hluboké než během bdělosti, celkový pokles teploty, pokles svalové aktivity, plynulé pohyby očí, které ke konci fáze zmrznou.

V tomto případě jsou sny bez emocí nebo chybí, dlouhé a pomalé vlny zaujímají stále větší místo na encefalogramu.

Dříve se věřilo, že mozek v této době odpočívá, ale studie jeho aktivity během spánku tuto teorii vyvrátily.

Fáze pomalého spánku

Při vytváření pomalého spánku hrají hlavní roli takové oblasti mozku, jako je hypotalamus, raphe nuclei, nespecifická jádra thalamu a Moruzziho inhibiční centrum.

Hlavní charakteristikou spánku s pomalými vlnami (aka hlubokého spánku) je anabolismus: vytváření nových buněk a buněčné struktury, obnova tkáně; vzniká v klidu, vlivem anabolických hormonů (steroidy, růstový hormon, inzulín), bílkovin a aminokyselin. Anabolismus vede k hromadění energie v těle na rozdíl od katabolismu, který ji spotřebovává.

Anabolické procesy pomalého spánku začínají ve fázi 2, kdy se tělo zcela uvolní a jsou možné regenerační procesy.

Bylo mimochodem zaznamenáno, že aktivní fyzická práce Během dne prodlužuje fázi hlubokého spánku.

Začátek usínání je regulován cirkadiánními rytmy a ty zase závisí na přirozeném světle. Blížící se tma slouží jako biologický signál ke snížení denní aktivity a začíná čas odpočinku.

Ospalost samotná předchází usínání: pokles motorická aktivita a úroveň vědomí, suché sliznice, slepená víčka, zívání, roztržitost, snížená citlivost smyslů, pomalý srdeční tep, neodolatelná touha lehnout si, chvilkové upadnutí do spánku. Tak se projevuje aktivní tvorba melatoninu v epifýze.

V této fázi se rytmy mozku mění nepatrně a vy se můžete vrátit do bdělosti během několika sekund. Následující fáze hlubokého spánku ukazují narůstající ztrátu vědomí.

Napping neboli Non-REM(REM – z anglického rapid eye movement) – 1. fáze usínání s polospánkovými sny a vizemi, snový. Začínají pomalé pohyby očí, klesá tělesná teplota a tlukot srdce, na mozkovém encefalogramu jsou alfa rytmy, které doprovázejí bdělost, nahrazeny rytmy theta (4-7 Hz), které indikují duševní relaxaci. V tomto stavu člověk často dospěje k řešení problému, který během dne nenašel. Člověka lze vyvést ze spánku celkem snadno.
Ospalá vřetena – střední hloubka když se vědomí začne vypínat, ale reakce na volání jména vašeho dítěte nebo pláč zůstává. Spáčovi klesá tělesná teplota a tepová frekvence, snižuje se svalová aktivita, na pozadí theta rytmů odráží encefalogram výskyt sigma rytmů (jedná se o změněné alfa rytmy s frekvencí 12-18 Hz). Graficky připomínají vřetena, s každou fází se objevují méně často, rozšiřují se v amplitudě a mizí.
Delta– bez snů, kdy mozkový encefalogram ukazuje hluboké a pomalé delta vlny s frekvencí 1-3 Hz a postupně se snižujícím počtem vřetének. Tep se mírně zrychluje, s malou hloubkou se zvyšuje frekvence dechu, snižuje se krevní tlak a pohyby očí se ještě více zpomalují. Dochází k prokrvení svalů a aktivní produkci růstového hormonu, což ukazuje na obnovu nákladů na energii.
Hluboký delta spánek- úplné ponoření člověka do spánku. Fáze je charakterizována úplným vypnutím vědomí a zpomalením rytmu oscilací delta vlny na encefalogramu (méně než 1 Hz). Není dokonce žádná citlivost na pachy. Dýchání spícího člověka je vzácné, nepravidelné a mělké a téměř nedochází k žádnému pohybu očních bulv. To je fáze, během které je velmi těžké člověka probudit. Zároveň se budí rozlámaný, špatně se orientuje v prostředí a nepamatuje si sny. V této fázi je extrémně vzácné, že člověk prožívá noční můry, které však nezanechávají emocionální stopu. Poslední dvě fáze se často spojují do jedné a dohromady zaberou 30-40 minut. Užitečnost této fáze spánku ovlivňuje schopnost zapamatovat si informace.

Fáze REM spánku

Ze 4. fáze spánku se spáč krátce vrátí do 2. fáze a poté nastupuje stav spánku rychlého pohybu očí (REM spánek, nebo REM spánek). V každém následujícím cyklu se délka REM spánku prodlužuje z 15 minut na hodinu, zatímco spánek je stále méně hluboký a člověk se blíží prahu probuzení.

Tato fáze se také nazývá paradoxní a zde je důvod. Encefalogram opět zaznamenává rychlé alfa vlny s nízkou amplitudou jako při bdění, ale zároveň jsou neurony míchy zcela vypnuty, aby se zabránilo jakémukoli pohybu: lidské tělo se maximálně uvolní, svalový tonus klesá na nulu, zvláště patrné v oblasti úst a krku.

Motorická aktivita se projevuje pouze výskytem rychlých pohybů očí(REM), v období REM spánku člověk zřetelně zaznamenává pohyb zornic pod víčky, navíc stoupá tělesná teplota, zintenzivňuje se aktivita kardiovaskulárního systému a kůra nadledvin. Teplota mozku se také zvyšuje a může dokonce mírně překročit úroveň bdělosti. Dýchání se stává buď rychlým nebo pomalým, v závislosti na zápletce snu, který spící vidí.

Sny jsou obvykle živé, mají význam a prvky fantazie. Pokud je člověk v této fázi spánku probuzen, bude si moci zapamatovat a podrobně vyprávět, co se mu zdálo.

Lidé, kteří jsou slepí od narození, nemají REM spánek a jejich sny se neskládají z vizuálních, ale ze sluchových a hmatových vjemů.

V této fázi dochází k úpravě informací přijatých během dne mezi vědomím a podvědomím a dochází k procesu distribuce energie nashromážděné v pomalé, anabolické fázi.

Pokusy na myších to potvrzují REM spánek je mnohem důležitější než non-REM spánek. Proto je umělé probuzení v této fázi nepříznivé.

Sled fází spánku

Sled fází spánku je u zdravých dospělých stejný. Věk a různé poruchy spánku však mohou obraz zásadně změnit.

Například spánek novorozenců se skládá z více než 50 % REM spánku. teprve ve věku 5 let se trvání a sled fází stává stejnými jako u dospělých a zůstává v této podobě až do stáří.

Ve starších letech trvání rychlá fáze poklesne na 17–18 % a fáze delta spánku mohou vymizet: takto se projevuje nespavost související s věkem.

Jsou lidé, kteří v důsledku úrazu hlavy nebo míchy nemohou plně spát (jejich spánek je podobný lehkému a krátkému zapomnění nebo polospánku bez snů) nebo vůbec nevyspalí.

Někteří lidé zažívají četná a dlouhotrvající probuzení, díky nimž si je člověk zcela jistý, že v noci ani mrkl. Navíc se každý z nich může probudit nejen ve fázi REM spánku.

Narkolepsie a apnie jsou onemocnění, která vykazují atypickou progresi spánkových fází.

V případě narkolepsie se pacient náhle dostane do REM fáze a může usnout kdekoli a kdykoli, což může být pro něj i jeho okolí fatální.

Apnia se vyznačuje tím náhlé zastavení dýchání ve spánku. Mezi důvody patří zpoždění dechového impulsu přicházejícího z mozku do bránice nebo nadměrné uvolnění svalů hrtanu. Snížení hladiny kyslíku v krvi vyvolává prudké uvolňování hormonů do krve, což nutí spáče se probudit.

Takových záchvatů může být až 100 za noc a ne vždy je člověk rozpozná, ale obecně se pacientovi nedostává řádného odpočinku kvůli absenci nebo nedostatečnosti určitých fází spánku.

Pokud máte apnoe, je velmi nebezpečné používat prášky na spaní, mohou způsobit smrt na spánkovou apnoe.

Také trvání a sled fází spánku mohou být ovlivněny emoční predispozicí. Lidé s „tenkou kůží“ a ti, kteří mají přechodné životní potíže, mají prodlouženou REM fázi. A v manických stavech se REM fáze zkrátí na 15-20 minut po celou noc.

Pravidla pro zdravý spánek

Dostatek spánku znamená zdraví, pevné nervy, dobrá imunita a optimistický pohled na život. Neměli byste si myslet, že čas plyne ve snu zbytečně. Nedostatek spánku může mít nejen neblahý vliv na vaše zdraví, ale také způsobit tragédie..

Existuje několik pravidel zdravý spánek které poskytují hluboký spánek v noci a v důsledku toho vynikající zdraví a vysoký výkon během dne:

Dodržujte plán před spaním a vstáváním. Spát je nejlepší chodit nejpozději ve 23 hodin a veškerý spánek by měl trvat minimálně 8, ideálně 9 hodin.
Spánek musí nutně pokrývat období od půlnoci do páté hodiny ranní, v těchto hodinách se produkuje maximum melatoninu, hormonu dlouhověkosti.
2 hodiny před spaním byste neměli jíst jídlo, jako poslední možnost vypijte sklenici teplé mléko. Alkoholu a kofeinu je nejlepší se večer vyhýbat.
Večerní procházka vám pomůže rychleji usnout.
Pokud máte potíže s usínáním, je vhodné jej užít před spaním. teplá koupel s nálevem z uklidňujících bylinek (mateřídouška, oregano, heřmánek, meduňka) a mořské soli.
Před spaním nezapomeňte místnost vyvětrat. Můžete spát s mírně otevřeným oknem a zavřenými dveřmi nebo otevřít okno další pokoj(nebo v kuchyni) a dveřích. Aby nedošlo k nachlazení, je lepší spát v ponožkách. Teplota v ložnici by neměla klesnout pod +18 C.
Zdravější je spát na rovině a tvrdý povrch a místo polštáře použijte polštář.
Poloha žaludku je nejhorší poloha pro spaní, poloha na zádech je nejvýhodnější.
Po probuzení malý cvičební stres: cvičení nebo jogging a pokud možno plavání.

Zatímco spíme, naše tělo nadále aktivně pracuje. Během spánku nejsme schopni své tělo sledovat. Ale ať už se nám stane cokoliv.

Nos také "spí"

"Nemůžeš mě vzbudit zbraněmi," prohlašují sebevědomě milovníci sladkého spánku. Ve skutečnosti ostré zvuky, bez ohledu na povahu jejich výskytu, vyvedou člověka z jakékoli fáze spánku, i toho nejhlubšího, a to je princip budíku. Je však zajímavé, že ani ty nejaktivnější pachy vnímané během spánku nejsou schopny spáče probudit, ačkoli je mozek identifikuje.

S největší pravděpodobností se informace přijímané čichovými orgány plynule spojí s obrazem promítaným mozkem, a zatímco vaše druhá polovička bude zoufale pobíhat s šálkem kávy, vy budete jednoduše pokračovat v pití kávy nahoře Eiffelova věž ve tvém snu.

Ani Silný zápach pyridin, ani příjemná vůně máty, kterou vědci z Brown University (USA) při svém experimentu použili, účastníky experimentu neprobudily. To vysvětluje velké procento úmrtí spících při požáru – lidé prostě nevnímají intenzivní zápach spáleniny.

Pohyby ve spánku

Zdálo by se, že poloha vleže a absence potřeby fyzického a duševní aktivita musí být vyjádřena ve stavu absolutního klidu. Ve skutečnosti tělo nadále reaguje na vnější podněty, jako je světlo, hluk a pokojová teplota.

Vlivem gravitace jsou oblasti těla, které jsou v kontaktu s povrchem, vystaveny maximálnímu tlaku, a proto je nutné během spánku několikrát změnit polohu. Průměrný, zdravý muž dělá asi 25 různých pohybů během několika hodin spánku.

Navíc 70 % z nich má škodlivý vliv na intenzitu spánku, brání nám dosáhnout jeho hluboké fáze, která je nezbytná pro správný odpočinek a obnovu energie. Během fáze hlubokého spánku se většina svalů uvolní, ale nejsou paralyzovány, což spícímu brání nadměrná aktivita. Tyto procesy vysvětlují nebezpečí spánku ve stavu intoxikace alkoholem když člověk několik hodin nezmění držení těla, což je plné vysoký krevní tlak na určité oblasti těla a vyhlídka na neuropatii.

Oční reakce

V počáteční fáze Když spíte, oči se koulí nahoru a brání světlu proniknout na sítnici i s pootevřenými víčky. Mimochodem, očima můžete určit, v jaké fázi spánku se člověk nachází.

Ve fázi hlubokého spánku se oční bulvy pomalu pohybují pod víčkem v důsledku aktivního prokrvení svalů a vnitřní orgány. Nejhlubší spánková fáze se také vyznačuje pomalými pohyby očí, ale také snižuje srdeční frekvenci a celkový rytmus života. A během REM spánku krev zásobuje mozek spícího, aktivují se myšlenkové procesy, vidíme barevné obrázky spánku a v souladu s nimi se pohybují oči. Tyto procesy jsou univerzální pro lidi i zvířata – sledujte spící kočku a pochopte, jakou dráhu dnes vrabec letěl ve svém snu.

"S čerstvou myslí"

Mozek se během spánku samozřejmě nevypíná, ale pouze přechází do jiného režimu činnosti a nadále řídí probíhající procesy v těle. Mozkové buňky snižují rychlost své reakce na periferní podněty a začínají pracovat na organizaci a klasifikaci informací přijatých během bdělosti.

Tato data jsou roztříděna, porovnána s existujícími daty a odeslána k uložení do příslušných oblastí mozku. Neustálý nedostatek spánku ubírá čas na zpracování informací, v důsledku čehož jsou data zmatená a člověk si začíná stěžovat na stav paměti.

V roce 2004 učili němečtí vědci z Lucemburské univerzity skupinu dobrovolníků řešit matematické problémy určité úrovně. Účastníkům bylo nabídnuto asi 100 úkolů. Po první části praktické třídy polovina studentů byla požádána, aby spala dvanáct hodin, zatímco ostatní zůstali vzhůru.

Během druhé části semináře navrhlo 23 % z těch, kteří byli vzhůru nejlepší možnostřešení problémů, zatímco ve skupině těch, kterým se podařilo spát, to bylo 59 %. To dokazuje, že během spánku se informace porovnávají a organizují, což vám umožňuje najít optimální řešení existující problém, což si bdělý člověk ani neuvědomuje.

"Vymývání mozku"

Existují dva režimy mozkové činnosti – režim bdění, kdy člověk aktivně přemýšlí, logicky uvažuje a rozhoduje se, dále režim spánku neboli „proplachování“ prostor mozkomíšním mokem. nervová tkáň když odpočíváme.

Toxiny se koncentrují nejen v ledvinách a játrech, ale také v mozková tekutina tělo. Právě během spánku se gliové buňky, které obklopují a podporují neurony mozku, zmenšují, čímž se zvětšuje mezibuněčný prostor a zvyšuje se průtok tekutiny, která odstraňuje toxiny z mozku.

Během spánku zvyšuje glymfatický systém svou aktivitu přibližně 10x. Pokud se tak nestane, pak se z existujících toxických proteinů v mozku tvoří plaky, což vede k rozvoji Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby. Bohužel pumpování tekutiny mozkovou tkání vyžaduje hodně energie a je neslučitelné s procesy zpracování informací, takže se živé organismy neobejdou bez plného, dlouhého spánku.

Výška a váha

"Pokud létáš, znamená to, že rosteš!" - moje matka řekla v dětství. Spěcháme, abychom vás potěšili - není vůbec nutné zažít stav letu ve snu, a pokud si změříte výšku před spaním a ihned po probuzení, pak ve druhém případě najdete „přidáno“ 05 .-1 centimetr.

Během spánku je zátěž na meziobratlové ploténky, jsou zvlhčené, natažené a zabírají více místa, aniž by byly vystaveny tlaku těla. Páteř se tedy narovná, i když večer, zejména po delší vertikální bdělosti, se růst vrací do původních parametrů.

Spánek také produkuje hormon leptin, který snižuje hlad, zatímco nedostatek spánku produkuje opačný hormon ghrelin, který zvyšuje chuť k jídlu. Je pravda, že aby první mohl aktivně pracovat, musíte spát alespoň sedm hodin a nedostatek spánku (4-5 hodin denně) aktivně brání resetování nadváhu, a to i při přísné dietě a fyzickém tréninku.

Pokud se před spaním přejídáte, je nejlepší spát na pravém boku, to umožní vašemu žaludku a střevům vyrovnat se se zátěží. Jídlo byste samozřejmě měli sníst nejpozději 3-4 hodiny před spaním a pak máte ozdravný účinek zaručen.

Účinek proti stárnutí

Sophia Loren tvrdila, že tajemstvím její krásy je dobrý spánek a o pravdivosti tohoto tvrzení nepochybujeme. Během spánku klesá tělesná teplota a krevní tlak, srdeční sval se uvolňuje a obnovuje a tělo se přepne do režimu úspory a akumulace energie.

Kromě těchto procesů se zvyšuje tvorba kolagenu, bílkoviny, která posiluje cévy a dodává pokožce pružnost. Díky těmto vlastnostem se kolagen často používá v kosmetické procedury a krémy, ale nic nenahradí jeho přirozenou produkci tělem.

Z tohoto důvodu se krémy s obsahem retinoidů podporujících tvorbu kolagenu doporučují používat před spaním. Kromě toho se během spánku obnovují tělesné tkáně, ale produkce růstového hormonu, somatotropinu, může být bráněna zvýšená hladina inzulín. Pokud tedy plánujete získat ze spánku všechny výhody, neměli byste si zvykat na pozdní večeři.

Během spánku se zrychluje čištění kožních buněk (zejména v první polovině noci), zlepšuje se výměna kyslíku, eliminují se toxiny a zvyšuje se pevnost tkání, což vede k redukci vrásek, zvýšení elasticity a viditelnému omlazujícímu efektu.