K čemu je tuk? Biologický význam tuků v lidském těle. Co jsou to tuky?

Zdravé stravování a sledování postavy jsou fetiše posledních desetiletí. Lidé, kteří chtějí být zdraví a krásní, v nich tráví hodiny tělocvičny a pečlivě vypočítat kalorický obsah jejich jídla, někdy, aby rychle dosáhli výsledků, spěchat do extrémů.

Nebudeme se teď bavit o pochybných přísných dietách s úplným vyloučením některých látek ze stravy (například dieta bez tuku nebo dieta s nízkým obsahem tuku), na kterou se zdravý člověk jen těžko pustí. Bavme se o výživné výživě, správné výživě včetně tuků, bílkovin, sacharidů a to v racionálním poměru. Začněme snad tuky, kterých se často strašně bojí každý, kdo bojuje o štíhlou postavu.

Není třeba se bát, je třeba mít informace! Pokud tomu stále upřímně věříte máslo- zlo, z rostlinných olejů byste měli používat pouze drahý olivový olej a nízkotučná dieta je přímá cesta k zdravé hubnutí, je naše série článků právě pro vás. Seznamte se tedy s tuky a oleji

Hlavní věc, kterou musíte pochopit, je, že tuky ve stravě jsou nezbytné normální fungování tělo. Problémy s nimi mají ti, kteří buď konzumují nesprávné tuky, nebo ve špatném množství, nebo (jako v oblíbeném vtipu) nevědí, jak je vařit.

Ano, tuky jsou více než dvakrát kaloričtější než sacharidy, ale to neznamená, že by se jich hubnoucí měli úplně vzdát!

Proč tělo obecně potřebuje tuky? Jejich hlavní funkce jsou energetické a strukturální. Jednoduše řečeno, tuky jsou jistě součástí buněčných membrán a jsou nejdůležitějším zdrojem energie(pokud jeden gram sacharidů odpovídá 4 kcal, pak jeden gram tuku je již 9 kcal). Kromě toho obsahují důležité vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K), přispívají k lepší vstřebávání mnoho látek a přímo se podílejí na mnoha procesech probíhajících v našem těle. Správné oleje mohou dokonce fungovat léčebné funkce! A to ještě neuvažujeme o „vedlejších“ vlastnostech tuků, jako je tepelná izolace těla, „skladování“ vody, zlepšení chuti jídla atd.

Proč tělo potřebuje vnější tuky? Tělo si je totiž samo nedokáže plně zajistit a prostě je musí přijímat z potravy. Existuje dokonce velmi výmluvný vědecký termín – „nenahraditelný“. mastné kyseliny“, to znamená, že je ve stravě není čím nahradit, tečka.

Mastné kyseliny a jejich vlastnosti

Tučná skupina kyseliny	Nejdůležitější zástupci	Vlastnosti
Nasycený	palmitové Stearic	Často zdrojem kalorií navíc
Mononenasycené	Oleic	Chrání před aterosklerózou a kardiovaskulární nemocí
Mononenasycené	Erukovaya	Obsaženo v řepce. Ve velkém množství je nebezpečný pro srdce
Polynenasycené	Linoleic Linolenová	Chrání před aterosklerózou, srdečními chorobami a řadou dalších nemocí. Kyselina linolenová je důležitá pro ochranu před rakovinou. Tělu škodí jak nedostatek těchto kyselin, tak nadbytek, zejména skupiny omega-6.

Jaké druhy tuků existují a jsou všechny stejně důležité a pro tělo prospěšné? Jak víte, dietní tuky mohou být zeleniny(slunečnicový, olivový, lněný olej atd.) a zvíře(sádlo, máslo, rybí tuk atd.) původu. O každém z nich si povíme podrobněji v samostatných článcích, ale nyní je pro nás důležité naučit se to základní obecná informace.

Velká důležitost Má to vysoce kvalitní složení spotřebované tuky. Jakékoli tuky se skládají ze speciálních organických „stavebních bloků“ - mastných kyselin. Ti svým způsobem chemická struktura se dělí na nasycené (v nich jsou vazby mezi atomy uhlíku extrémně nasycené, takže jsou v biologickém smyslu málo aktivní) a nenasycené (obsahují jednu nebo více nenasycených (dvojných) vazeb v molekule, na jejímž místě může vodík vázat - snáze reagují s jinými látkami v těle v místě jejich křehké dvojné vazby). Ty se zase dělí na mono- a polynenasycené podle počtu dvojných vazeb.

Nasycené kyseliny(například stearová a palmitová) se z velké části snadno syntetizují v lidském těle a jsou obtížně stravitelné, takže jejich nadměrný příjem zvenčí je nežádoucí a vede k hromadění kalorií. Nenasycené kyseliny se mnohem snadněji vstřebávají a mají vyšší výkon důležité funkce. Pro plnohodnotnou existenci tělo potřebuje obojí.

Nasycený tuky	Nenasycené tuky
	Mononenasycené	Polynenasycené
	Omega-9	Omega 3	Omega-6
Máslo a mléčné tuky	Olivový olej	Tučné ryby a rybí tuk	Slunečnicový (rostlinný) olej
Maso, sádlo a jiné živočišné tuky	Burákové máslo	Lněný olej	Kukuřičný olej
palmový olej	Avokádo	Řepkový olej	Jiné druhy ořechů a semínek
Kokosový olej	Olivy	Olej z vlašských ořechů	Bavlníkový olej
Kakaové máslo	Drůbeží maso	Olej z pšeničných klíčků	Sojový olej

Několik kyselin ze skupiny nenasycených jsou nejdůležitější esenciální (omega mastné kyseliny), které si tělo neumí samo syntetizovat, ale potřebuje je. Tyto jsou polynenasycené Omega 3(kyselina linolenová) a omega-6(kyselina linolová). Hodnotu omega-3 lze jen těžko zveličovat – přímo na ní závisí zdraví kardiovaskulárního a nervového systému, funkce mozku a duševní zdraví a normální vývoj plodu u těhotných žen. V drtivé většině případů dnes bohužel průměrná „západní“ strava zoufale postrádá omega-3. Omega-6 je také nesmírně důležitá, nepřímo posilující imunitní systém, podílející se na tvorbě prostaglandinů, regulujících činnost gastrointestinálního traktu a kardiovaskulárního systému, alergické reakce.

Je zajímavé, že deriváty těchto dvou kyselin působí opačným směrem: některé zužují průsvit cév a průdušek, zvyšují zánět a tvorbu trombů, jiné rozšiřují průdušky a cévy, potlačují zánět a snižují tvorbu trombů.

(Existuje předpoklad, že prudký posun v poměru polynenasycených mastných kyselin k omega-6 v posledních desetiletích vedl ke zvýšení rizika výskytu a rozšíření zánětlivá onemocnění a alergie.)

Tuky živočišného původu (maso a sádlo, ryby, drůbež, mléčné výrobky) tedy obsahují především nasycené kyseliny, zatímco rostlinné tuky (oleje, ořechy, obiloviny) jsou většinou nenasycené. Ale nemyslete si, že to znamená, že ve snaze o zdraví byste měli konzumovat pouze rostlinné tuky! Za optimální lze považovat pouze vyváženou stravu, včetně všech hlavních typů mastných kyselin, bez „předpojatosti“ v jednom nebo druhém směru.

Ano, skoro všechno živočišné tuky obsahují nejdůležitější fosfatidy a steroly, které se aktivně podílejí na různých životně důležitých procesech (o jejich významu pro tělo si povíme trochu později v samostatném článku), některé - velmi významné nenasycené kyseliny arachidonové a olejové (omega-9). Živočišné tuky jsou také zdrojem esenciálních vitamínů A a D rozpustných v tucích.

Mořské ryby a živočichové (zejména ze severních zeměpisných šířek) a rybí tuk jsou bohaté na nenasycenou kyselinu linoleovou. Sádlo a máslo jsou přeborníky v obsahu nasycených mastných kyselin mezi živočišnými tuky, o něco méně než ve vepřovém, tučných uzeninách a sýrech. V drůbeži a rybách, sýrech a vejcích je mnoho fosfolipidů. Kyselina arachidonová se nachází ve vejcích a vnitřnostech, kyselina olejová ve vepřovém a hovězím tuku. Vejce, sýry a máslo jsou bohaté na cholesterol.

Rostlinné tuky jsou zase nejdůležitějším zdrojem esenciálních nenasycených mastných kyselin, jsou bohaté na fosfatidy, tedy dodávají tělu i cenné látky, které se podílejí na řadě významných procesů. Některé rostlinné oleje obsahují také nasycené mastné kyseliny (palmový a kokosový například).

V obsahu dobře vstřebatelného vitaminu E vede olej ze semen vlašských ořechů a olej z pšeničných klíčků. Bohaté na omega-3 kyseliny lněné semínko a olej z něj, stejně jako hermelínový olej, hlavním zdrojem omega-6 v běžné stravě je slunečnicový olej. Nepodstatná, ale také velmi důležitá je nenasycená mastná kyselina omega-9, která je v olivovém oleji hojně zastoupena.

Mezilehlé místo mezi živočišnými a rostlinnými tuky zaujímá margarín, jehož složení zahrnuje rostlinné a živočišné tuky, mléko, sůl a žloutek, stejně jako všechny druhy přísad „podle chuti“ výrobce - barviva, konzervanty, dochucovadla Margaríny se velmi liší technologií výroby a složením, takže obecně nelze v zásadě jednoznačně hovořit o jejich nutriční hodnotě a výhodách.

(Nyní můžete hodnotit např. zdravé středomořská strava, který je na rtech každému, s hojností ryb a olivového oleje a stravou průměrného Bělorusa s jasným sklonem k masu a slunečnicovému oleji, tedy s jasným přebytkem omega-6 oproti omega-3. )

Část 2. Tuky: příliš málo nebo příliš mnoho? Jak jíst tuky?

Co se stane, když ze stravy přijmete příliš málo tuku? Ne, ne požadované rychlé hubnutí, ale spousta problémů v těle. Například letargie a apatie, metabolické poruchy některých látek, zpomalení detoxikačních procesů, prudké snížení množství některých enzymů a hormonů, zhoršení stavu pokožky a vlasů, zvýšené riziko všech druhů zánětů. nedostatek příjmu tuku, tělo přeskupuje svou práci, snaží se nedostatek kompenzovat vlastní syntézou, marně utrácí další sílu a energii a také dosahuje výsledku, který není úplně stejně kvalitní. Ve velmi pokročilých případech již můžeme hovořit o rozvoji aterosklerózy, onemocnění pohybového aparátu a nervový systém, o narušení zásobování krví.

Co se stane, když ve stravě jíte příliš mnoho tuku? Za prvé, dochází k porušení trávicích procesů (žluč nemá čas emulgovat veškerý příchozí tuk). Dále zhoršení vstřebávání bílkovin a některých makroprvků, zvýšená potřeba vitamínů, poruchy metabolismus tuků. To vede ke zvýšení tělesné hmotnosti se vším, co to obnáší, prudký nárůst riziko rozvoje aterosklerózy, diabetes mellitus, cholelitiáza

To znamená, že jakýkoli extrém je nepřijatelný. Ze všeho výše uvedeného vyplývá, že tělo tuky potřebuje, ale tuky musí být kvalitní a konzumované s mírou.

Kolik tuku byste měli konzumovat? Zde však nebude žádná obecná odpověď, protože množství tuku, které by mělo pocházet z jídla, závisí na mnoha faktorech: vašem věku, zdravotním stavu, množství fyzické a duševní aktivita, i okolní klimatické podmínky! Čím více energie tělo vydá, tím více tuku je potřeba k jejímu doplnění. Velmi průměrný denní příjem tuků pro zdravého dospělého člověka se pohybuje od 1 do 1,5 g na kilogram hmotnosti (asi 30 % kalorií denní dávka osoba) - s přihlédnutím k tělesné potřebě mastných kyselin polynenasycené kyseliny třetinu z těchto přibližně sedmdesáti až sta gramů by měly tvořit rostlinné oleje a dvě třetiny živočišné tuky. S věkem by se mělo snížit celkový spotřebovaný tuk plus změnit poměr rostlinných a živočišných tuků ve stravě přibližně na 50/50.

Kolik tuku tělo potřebuje? Pro stanovení této částky existuje více metod, ale žádnou z nich nelze považovat za ideálně správnou. Většina odborníků na výživu se shoduje, že tělesný tuk ženy by měl být 18–25 %.

Nejjednodušší, i když přibližný výsledek se získá měřením objemu těla: objem pasu by měl být rozdělen objemem hrudníku a zvlášť objemem boků. Pokud obě získané hodnoty překročí 0,8, pak je množství tuku v těle příliš vysoké.

Jak správně konzumovat tuky? Nutriční hodnota Vstřebávání různých tuků je různé a do značné míry závisí na stravitelnosti tuku tělem. Ta zase závisí na teplotě tání konkrétního tuku – čím vyšší je tato teplota, tím hůře se tuk tráví a vstřebává. Mezi tuky s vysokým bodem tání patří například jehněčí a hovězí tuk, zatímco mezi tuky s nízkým bodem tání patří mnoho rostlinných tuků. tekuté tuky, máslo, sádlo, margaríny.

Nesprávné skladování, vaření při vysoké teplotě a hluboké technické zpracování mohou „zkazit“ i ty nejcennější tuky. Při vystavení světlu nebo příliš dlouhém skladování tuky žluknou a oxidují, konzumace takového produktu má na organismus nepříznivý vliv. Intenzivní tepelná úprava vede k destrukci a oxidaci tuků a jejich prospěšných složek(tuk v pánvi „kouří“, což znamená, že se již ničí) s paralelní tvorbou a uvolňováním nezdravých látek, jako jsou karcinogeny, jejichž neutralizace vyžaduje obrovské množství úsilí a zdrojů těla. Silné technologické zpracování s cílem zvýšení trvanlivosti, neutralizace barvy nebo výrazné přirozené vůně oleje často promění strukturu produktu natolik, že už není třeba vůbec hovořit o nějakých jeho výhodách.

Například nerafinovaný rostlinný olej a máslo jsou nízko zpracované tuky a jsou mnohem zdravější než například margarín, získaný hydrogenací za vzniku škodlivých trans-izomerů mastných kyselin, nebo rafinovaný rostlinný olej (povíme si také o to podrobněji v příslušných článcích).

Kalorický obsah živočišných tuků a rostlinného původu přibližně stejné. Nezapomeňte také, že při zmínce o denní hodnotě nemluvíme o tucích v čistá forma- lžíce rostlinného oleje nebo kostky másla. Takzvané „skryté“ tuky se nacházejí v mnoha potravinách, zejména v cukrovinkách a rychlém občerstvení, a pokud je ignorujete, mohou značně narušit vaši rovnováhu kalorií. Kromě toho nezapomeňte, že faktory, jako je nadměrná konzumace alkoholu a „vysoce zpracované“ tuky, mohou narušit činnost enzymů odpovědných za metabolismus tuků.

Doufáme tedy, že jste od prvního článku série pochopili, že tuky jsou v kompletní zdravé výživě nesmírně potřebné. Jen se musíte naučit, jak je správně vybírat a používat.

Ohodnoťte prosím tento materiál výběrem požadovaného počtu hvězdiček

Hodnocení čtenářů webu: 4,7 z 5(25 hodnocení)

Všimli jste si chyby? Vyberte text s chybou a stiskněte Ctrl+Enter. Děkuji za vaší pomoc!

Oddílové články

14. ledna 2018 Nyní svět zažívá boom „superpotravin“ – hyperzdravých potravin, jejichž špetka dokáže pokrýt téměř denní norma potřebné pro těloživin. Redakce portálu se rozhodla uspořádat vlastní výzkum popularita a užitečnost chia, včetně skutečný zážitekčtenáři portálu a přátelé na Facebooku, včetně Marie Sanfirové, autorky této recenze a vegetariánky na částečný úvazek se slušnými zkušenostmi...

9. ledna 2018

Tuky byly anathematizovány zcela nezaslouženě, věří Zozhnik a říká vám, proč musíte jíst tuky, a o nebezpečích nízkotučných diet a obecně nízké procento tuku v těle.

Co jsou to tuky?

Téměř všechny tuky se skládají z glycerolu a mastných kyselin a nazývají se jednoduchým ruským slovem „triglyceridy“. Pokud tedy někde v produktu uvidíte slovo „triglycerid“, vězte, že je to pouze „tuk“.

Jedna ze složek tuků, glycerin, je v podstatě alkohol, ale ani chutí, ani vůní, ani konzistencí nepřipomíná alkohol, o kterém si myslíte. A glycerol je podobný alkoholu, o kterém přemýšlíte (etanol), přítomností –OH skupiny, na kterou se může vázat mastná kyselina – druhá hlavní složka tuků.

Mastné kyseliny se mimo jiné liší počtem dvojných vazeb mezi atomy uhlíku. Pokud nejsou žádné dvojné vazby, nazývají se kyseliny nasycené. Pokud existuje, nenasycené.V závislosti na počtu takových dvojných vazeb mohou být kyseliny mononenasycené (tj. jedna dvojná vazba) a polynenasycené (několik). Tuk obsahující tyto kyseliny také dostává odpovídající název.

Tyto chemické detaily mají vážné a zcela odlišné důsledky pro vaše tělo, protože rozdělují tuky na podmíněně dobré a podmíněně špatné.

Jaké druhy tuků existují?

Nenasycené tuky

Abychom žili a netrápili se, potřebujeme 4 polynenasycené mastné kyseliny: linolová, linolenová, arachidonová a dokosahexaenová. Patří mezi omega-3 a omega-6 kyseliny, jejichž prospěšnost je mezi zájemci o zdravé stravování dobře známá.

Tyto úžasné a známé „omega“ snižují hladinu cholesterolu, čistí a obnovují elasticitu cév, zabraňují tvorbě krevních sraženin, působí antioxidačně (také nazývaným „omlazující“) a normalizují arteriální tlak, předchází mrtvici a infarktu, zlepšuje prokrvení mozku a končetin, podporuje obnovu a vývoj buněk centrálního nervového systému, urychluje rekonvalescenci kostní tkáně a tvorbu mozolů při zlomeninách, zlepšují stav vazů. Omega-3 kyseliny mají také protizánětlivý účinek.

Při nedostatku omega-3 se zrak zhoršuje a rozvíjí svalová slabost, dochází k necitlivosti paží a nohou. Růst dětí se zpomaluje. Výzkum naznačuje, že když jsou hladiny omega-3 mastných kyselin v krvi nízké, lidé jsou náchylnější k negativním myšlenkám.

Omega-3 se nachází hlavně u obyvatel hlubinného moře: mastné ryby(makrela, sleď, sardinky, tuňák, pstruh, losos, šprot, parmice, halibut) a další plazi (chobotnice, ančovičky). V rostlinné říši je jich mnoho dýňová semínka, sójové boby, vlašské ořechy, tmavě zelená listová zelenina a rostlinné oleje (lněný olej, hroznový olej, sezamový a sójový olej).

Kyselina linolová (nebo kyselina omega-6) normalizuje metabolismus tuků, snižuje suchost pokožky, podporuje normální stav buněčné membrány, snižující tukovou infiltraci jater. Omega-6 kyseliny se nacházejí téměř ve stejných potravinách jako omega-3. Při nedostatku omega-6 se může vyvinout ekzém, vypadávání vlasů a dyslipidémie.

Existuje také omega-9 mastná kyselina – mononenasycená kyselina olejová. Tělo si ho umí syntetizovat, ale je vhodné, aby přicházel s jídlem. Kyselina olejová Lépe se vstřebává a jako jediný nijak neovlivňuje hladinu cholesterolu. Najdi jiMůže být v olivovém a mandlovém oleji.

Při nedostatku omega-9: vzniká slabost, zvýšená únava, špatné trávení, zácpa, suchá kůže a vlasy, lámavé nehty, suchost pochvy.

Nasycené tuky

Snižují citlivost na cholesterol a ten pomaleji opouští krevní oběh, čímž se zvyšuje riziko usazování cholesterolu ve stěnách cév. Nasycené mastné kyseliny mají ale plus: dodávají tělu energii. Hlavní je to s nimi nepřehánět.

Nasycené mastné kyseliny se snoubí s nenasycenými mastnými kyselinami. Nacházejí se v másle, sádle a mase.

Cholesterol

Straší je z televizních obrazovek a marně. Cholesterol, stejně jako všechny ostatní tuky, je velmi potřebný, ale s mírou a škodlivý při nadměrné konzumaci.

On je součástí buněčné membrány, ze které vycházejí pohlavní hormony (estrogeny, testosteron, progesteron) a stresové hormony (kortizol, aldosteron), vitamin D a žlučových kyselin. Cholesterol také zvyšuje produkci serotoninu, „hormonu Mít dobrou náladu„Proto je depresivní projev na nízkocholesterolové dietě zcela přirozený.

Většinu potřebného cholesterolu (asi 80 %) si však tělo vyrábí samo a asi 20 % pochází z potravy. Nadměrné používání cholesterol ohrožuje tvorbu plátů v cévách se všemi následnými nemocemi, jako je ateroskleróza.

Cholesterol se nachází v živočišných produktech: vejcích, mléčných výrobcích, mase. Nejvíce cholesterolu se nachází v mozcích zvířat a ptačích vejcích a o něco méně v rybách.

Mimochodem, dva vaječné žloutky obsahují asi 400 mg cholesterolu nebo denní hodnotu.

Trans tuky

Tato odrůda není nasycený tuk. Tyto tuky se vyznačují přítomností trans-izomerů mastných kyselin, to znamená uspořádáním uhlovodíkových substituentů podél různé strany dvojná vazba uhlík-uhlík – tzv. trans konfigurace. Ve skutečnosti to vysvětluje jejich podivné jméno pro průměrného člověka.

Hlavní živnou půdou pro tyto nepříliš zdravé tuky jsou margaríny a pomazánky, které vznikly s dobrým úmyslem jako alternativa bez cholesterolu. přírodní produkty. Malé množství trans-tuků je přítomno v mléce a mase.

Trans-tuky výrazně prodlužují trvanlivost výrobků, proto nyní nahrazují dražší a rychle se kazící přírodní tuhé tuky a tekuté oleje. Kritický limit pro spotřebu trans-tuků je 6-7 g denně. Abyste nepřekročili tuto normu, dávejte si pozor zejména na margaríny, pomazánky a tuky na vaření.

Navíc problém s trans-tuky je následující: v důsledku různých manipulací ztrácejí většinu pozitivní vlastnosti a stát se negativní. Zvyšují nejen hladinu cholesterolu, ale také zabraňují odbourávání nežádoucích tuků a tvorbě životně důležitých mastných kyselin.

Kolik tuku byste měli jíst?

Klasický podíl bílkovin, tuků a sacharidů (podle hmotnosti) v Zdravé stravování 1:1:4.

Doporučuje se konzumovat ne více než 30% celkového obsahu kalorií v potravinách. A optimální poměr je denní dieta: 70 % živočišné tuky (tuky z ryb, masa a mléčných výrobků) a 30 % rostlinné tuky (ořechy, rostlinné oleje).

Obecně se doporučuje konzumovat nasycené, mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny v poměru přibližně 3:6:1. Téměř každý výrobek však obsahuje mastné kyseliny v kombinaci, takže je nutné uspokojit jejich „průměrnou“ potřebu vyvážená strava Není to těžké a nemusíte se starat o proporce. Akceptovat výživové doplňky obsahující prospěšné mastné kyseliny se doporučuje, pokud existují přímé indikace.

Ústřední fráze: vědět, kdy přestat. Ano, všechny uvedené tuky jsou zdravé, nedá se bez nich žít, ale příliš mnoho tuku škodí. A rozhodně byste neměli dramaticky zvyšovat množství tuku ve vaší stravě, abyste se zbavili nějakého zdravotního problému.

Tuk je nezbytný pro mnoho procesů probíhajících v našem těle. Bez tuků je lidská existence prostě nemožná. Dnes se v souvislosti s všeobecnou touhou vrhnout se do světa zdravé výživy rozjela celá reklamní kampaň na likvidaci tuku.

Tuky jsou však potřeba, pojďme zjistit proč:

Tuky jsou potřeba pro... Energii

Tuk nám dodává obrovskou energii. Je téměř nemožné dosáhnout této úrovně energie konzumací pouze bílkovin a sacharidů. Každý gram tuku, který zkonzumujete, vám dodá 9 kalorií (palivo pro tělo). Pro srovnání, bílkoviny a sacharidy vám poskytnou pouze 4 kalorie na každý gram vaší hmotnosti. Jakmile vyčerpáme všechny zásoby sacharidů v našem těle, přichází na pomoc tuk jako zdroj energie. Bez tukových zásob začne naše tělo doslova požírat samo sebe, ničit tkáň a svaly potřebnou energii. Tuky jsou tedy nezbytné pro poskytování cenné energie pro provádění každodenních úkolů.

Tuky jsou potřebné pro... Vstřebávání vitamínů

Tuk je nezbytný pro vstřebávání některých vitamínů. Existuje řada základních vitamínů, které bychom měli denně přijímat, ale jejich vstřebávání a vstřebávání nebude možné bez přítomnosti tuku. Jsou to vitamíny A, C, E a K vitamíny rozpustné v tucích, to znamená, že k jejich vstřebávání dochází pouze v přítomnosti tuku.

Tuky jsou potřeba pro... Kontrola chuti k jídlu

Tuky jsou potřeba pro... Termoregulaci

Tuk nám dodává teplo. Tuk funguje jako náš vlastní izolační systém, který nás chrání před mrazem. Samozřejmě teď máme vytopené domy a teplé oblečení, takže tato funkce je prakticky nevyžádaná. Tuk také chrání vnitřní orgány a kosti před nárazy a poskytuje orgánům potřebnou podporu. Velké procento tělesného tuku však nenese žádné pozitivní funkce (viz) a je potřeba se ho zbavit! Pro fitness účely je nejoptimálnější obsah tělesného tuku maximálně 15 %.

Tuky jsou potřeba pro... Chuť

Tuk dodává jídlu chuť. Lidské tělo touží po tuku, aby přežilo, tato funkce byla po staletí stanovena na úrovni instinktů. To je důvod, proč tučná a smažená jídla chutnají mnohem lépe, tuky dodávají jídlu texturu a chuť.

Tuky jsou potřeba pro... Pohyb

Tuky nás udržují v pohybu. Pokud bychom neměli tuk v těle, nebyli bychom schopni provést jediný pohyb, ať už rukama, ani nohama. Tuky fungují jako supravodivé cesty skrz všechno nervových vláken v našem těle. Tuky poskytují izolaci vláken, aby usnadnily průchod nervových vzruchů z mozku.

Tuky jsou potřeba pro... Přepravu látek

Tuk transportuje živiny v těle. Další známou vlastností tuku je, že pomáhá při stavbě mnoha základních prvků v těle. Tuk pomáhá vytvářet řadu životně důležitých hormonů (například), pomáhá také transportu živin přes buněčné membrány a podporuje imunitní funkce.Přestože toto vše probíhá na mikroskopické úrovni, je to pro život člověka nesmírně důležité.

Příznaky nedostatku tuku ve vaší stravě:

Suchá, šupinatá kůže
Ztráta vlasů
Nízký svalová hmota tělo
Nesnášenlivost chladu
Časté modřiny
Slabý růst
Nízká odolnost vůči infekcím a slabá imunita
Špatné hojení ran
Pomalé zotavení po fyzická aktivita

Proč jsou tuky potřebné? Závěr

Tyto důvody, proč lidské tělo potřebuje tuky, jsou povrchní, role tuku je mnohem hlubší. Je také důležité si uvědomit, že mezi dobrými a špatnými tuky je velmi velký rozdíl, rozhodněte se pro

Tvoří základ lidské výživy. Nejvyšší kalorická složka potravy vytváří nejmenší termický efekt na svaly. Nerozpustný ve vodě a může obsahovat zbytky žluči a kyseliny fosforečné. V závislosti na tom hrají v těle různé role. Hlavní funkcí je trávení potravy, dodání energie a vstřebávání životně důležitých živin. důležité komponenty získané z potravy.

Lidé, kteří chtějí zhubnout, se snaží omezovat tuky, protože se ukládají v podkožním tuku a tvoří centimetry navíc v pase, bocích a hýždích. Z tohoto důvodu se dívky vyčerpávají dietami a tráví spoustu času v tělocvičně a odmítají užitečné kyseliny. Ale jejich snížení výživy může vést k negativním důsledkům, včetně zničení svalů, protože plní řadu důležitých funkcí. Odmítání lipidů je plné vážných zdravotních problémů a nedostatku energie. Proč je tuk pro tělo nezbytný a jak kontrolovat svou váhu, aniž byste to vzdali? Podívejme se na klasifikaci, funkce, výhody a nevýhody. Naučíme se také, jak správně strukturovat svůj jídelníček, abyste získali maximální výhody a zůstali v dobrém zdraví. fyzická zdatnost. Mimochodem, na samém konci článku je vizuál.

Abyste pochopili, proč byste se neměli vzdát konzumace tuků, měli byste zvážit jejich funkce. Kromě toho, že při oxidaci dodávají 2x více energie než bílkoviny a sacharidy, mají i řadu užitečných účelů.

Zásobování těla nezbytnými složkami. Rozdělili se na tenké střevo pomocí speciálních enzymů a produkty rozpadu vstupují do krve. Rezervní tukové zásoby se spotřebovávají při nedostatku potravy, s jejich pomocí se vydrží dlouhá hladovka.
Dodejte tělu vitamíny A, D, E.
Regulovat metabolismus tuků, chránit krytí kůže od vysychání.
Špatně vede teplo, takže chrání tělo před podchlazením.
Podílet se na přenosu nervových vzruchů a svalové kontrakci.
Lipidy díky své elasticitě pomáhají tělu zůstat na hladině vody.
Podporuje koncentraci a zlepšuje mozková činnost a dobrou pamětí.
Chuť jídla se lépe vstřebává.
Chrání a obnovuje buňky po těžkých fyzická aktivita a vysilující.

Kromě toho je třeba poznamenat, že k zablokování krevních cév dochází zřídka, v závislosti na zdravotním stavu osoby. Cholesterol má také příznivé vlastnosti, o kterých se v reklamách nezmiňuje: produkce hormonů testosteronu a estrogenu. Díky jejich obsahu se objevují ženské a mužské vlastnosti, energie pro sport silový trénink.

Zajímavý! Když sportovec dostane „druhý dech“ po dlouhém tréninku nebo během soutěže, znamená to, že tělo začalo využívat energii obsaženou v tucích.

Jak vidíme, tuky v těle vykonávají řadu užitečné funkce, přesto, že se jich každý snaží zbavit a při slově „“ mě potívá pot. Ale ne všechny typy lipidů jsou prospěšné. Pojďme si tuto problematiku prostudovat podrobněji.

Druhy tuků

Abyste lépe pochopili, co to tuky jsou, měli byste si podrobně prostudovat teoretickou stránku problematiky. Tuky jsou tedy zdrojem polynenasycených mastných kyselin, které tělu přinášejí obrovské výhody. Negativní vliv možné pouze při nadměrném používání tučná jídla, protože energie přijatá s nimi nemá čas být vynaložena a je uložena ve formě tukových usazenin problémové oblasti a svaly. Složení je poměrně rozmanité: glycerin a mnoho mastných kyselin. Právě kvůli druhé složce se mění vlastnosti lipidů a jejich funkčnost.

Dietní tuky dělíme na živočišné a rostlinné. První jsou v pevném stavu a druhé jsou v kapalném stavu. Jsme zvyklí je vídat na stole ve formě másla, lněného a slunečnicového oleje, margarínu, palmového tuku a rybího tuku.

Upozornění: V různých případech tučná jídla může negativně ovlivnit zdraví orgánů a svalů a produkci energie. Například polovinu margarínu tvoří transgenní izomery, díky nimž se vlastnosti potravin mění negativním směrem. A izomery palmový olej, které se často přidávají do kojenecké výživy, váží minerální látky, zejména vápník, proto kosterní soustava nemůže dlouho zesílit.

Přípustná spotřeba TGIZhK je 1 g/den. Kromě toho existuje klasifikace nasycených a polynenasycených tuků.

Zde jsou jejich hlavní rysy:

Nenasycené tuky jsou rostlinného původu a nacházejí se ve všech rostlinách kromě ořechů, avokáda a rostlinných olejů.
Nasycené tuky lze získat z potravin živočišného původu (vepřové, jehněčí, husy, ryby, mléko). V rostlinných tucích se nacházejí pouze v palmových a kokosový olej. Doporučujeme přečíst si článek o.
Mononenasycené tuky jsou esenciální tuky, protože si je tělo vytváří samo. Oleic pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Ve velkém množství se vyskytuje v arašídovém, olivovém a avokádovém oleji.
Polynenasycené tuky pocházejí z potravy a jsou považovány za nezbytné. Omega-6 a Omega-3 komplex poskytují pozitivní dopad na kardiovaskulární systém, duševní činnost, předcházet předčasné stárnutí a odstraňuje deprese. Látky se nacházejí v ořechách, semenech, lněném semínku, sóji, hermelíně a řepkovém oleji. Nelze je zahřívat. Mnoho složek se nachází v mořských rybách a mořských plodech.

Přírodní tuky jsou o něco zdravější. Obsahují nasycené i nenasycené kyseliny, které tělu prospívají.

Uveďme si jejich klasifikaci v tabulce.

Nasycené tuky	Nenasycené tuky
	Mononenasycené	Polynenasycené
	Omega-9	Omega 3	Omega-6
Máslo a mléčné tuky	Olivový olej	Tučné ryby a rybí tuk	Slunečnicový (rostlinný) olej
Sádlo, maso a další živočišné tuky	Burákové máslo	Lněný olej	Kukuřičný olej
palmový olej	Avokádo	Řepkový olej	Semena a jiné druhy ořechů
Kokosový olej	Olivy	Vlašský ořech	Bavlníkový olej
Extrakt z kakaových bobů	Drůbeží maso	Pšeničné klíčky	Sojový olej

Denní lidská potřeba polynenasycených mastných kyselin je 3–5 % z celkového příjmu kalorií. To je přibližně 1-2 polévkové lžíce. Konzumace „nesprávných tuků“ (nasycených tuků) navíc zatěžuje játra a také ovlivňuje proces spalování tuků.

Vznikají toxiny a volné radikály, které musí játra dezinfikovat. Dodatečná zátěž na varhany - to je pro něj vážná rána.

Zajímavý! V olivový olej obsahuje kyselinu aleinovou, která je žáruvzdorná, takže s ní můžete vařit smažená jídla. Lněné semínko by se mělo používat jako zálivka na salát.

Tělo rychle ukládá tuky, protože se vstřebávají mnohem snadněji a rychleji než bílkoviny a sacharidy. Pokud tedy chcete přibrat, zvyšte příjem tuků spíše než příjem sacharidů. Budete to moci udělat rychleji.

Jak probíhá spalování tuků?

Ke spalování a přeměně na energii dochází pomocí aerobní cvičení a intenzivní silový trénink. Vzhledem k rozdílu v metabolické aktivitě tuků se dělí na tři typy.

Podkožní se nejsnáze spálí. Pokud použijete silový trénink se závažím a přidáte speciální dietu, zvýší se rychlost metabolismu a zmizí nežádoucí usazeniny na bocích a v pase.
Určuje se podle pohlaví, u žen se nachází v oblasti hrudníku, pasu a horní části stehen. Je téměř nemožné ho úplně spálit.
Viscerální způsobuje vážné poškození zdraví, protože rychle proniká do krve. Abyste se ho zbavili rychleji, musíte zvolit správné cvičení a vyváženou stravu.
Břišní je příčinou aterosklerózy, zvyšuje riziko kardiovaskulární choroby a diabetes 2. typu. U mužů se často ukládá v podbřišku.

Spálení je možné při zvýšené fyzické aktivitě a. Tělo bez nich samozřejmě nebude schopno plnohodnotně fungovat. Ale abyste zabránili výskytu nemocí, měli byste se řídit denní norma spotřeba látky.

Poznámka! Sedimenty se musí spalovat, když je k dispozici kyslík. Do svalů se dostává až po 30 - 40 minutách tréninku. Abyste se toho zbavili, musíte vynaložit velké úsilí.

Pamatujte, že tuky nejsou špatné pro vaši postavu. Přebytek živin má negativní dopad na boky, žaludek a pas a má smysl je spalovat. Pokud člověk konzumuje více tučných jídel, než dokáže vydat energii, dostává se do nadváhy.

Plánování vaší stravy

Denní strava dospělého člověka by měla obsahovat 30 % tuku. V tomto případě by nasycené měly být 7 – 10 %, polynenasycené – 10 %, mononenasycené – do 15 %. Vypočítat individuální potřeba lze provést pomocí jednoduchého vzorce: celkový příjem tuků (g) = celkový kcal* 30 % / 9.

Chcete-li si usnadnit plánování jídelníčku, použijte navrhovaný seznam.

Množství	Potravinářské výrobky
Extra velké (nad 40 g)	Rostlinné a máslové oleje, tuky na vaření, margarín, vlašské ořechy, vepřové sádlo, tučné vepřové maso, syrová uzená klobása.
Velké (20–40 g)	Holandský sýr, vařené a polouzené klobásy, kachna, husa, vepřové maso, tvarohová hmota, smetana a zakysaná smetana (více než 20% tuku), konzervované šproty, chalva, dorty, čokoláda.
Střední (10–19 g)	Kaviár, jeseter, losos, sleď, saury, dietní klobása, hovězí klobásy, jehněčí maso, hovězí maso, vejce, zmrzlina, tavený sýr, tvaroh.
Malé (3–9 g)	Makrela, kranas, nízkotučný sleď, růžový losos, šprot, fondánové bonbóny, pečivo, zmrzlina, hovězí, jehněčí, kuřecí, nízkotučný tvaroh, kefír, mléko.
Velmi malé (méně než 3 g)	Proteinové mléko, odtučněný sýr, kefír, štikozubec, štika, candát, treska, obiloviny, fazole, chléb.

Aby tělo udrželo v sobě v dobrém stavu, přestaňte konzumovat margarín a pomazánku. Nepřinášejí tělu hodnotu a pokrmy mohou být chutné i bez jejich použití. A také vyčistěte lednici od sýrů, klobás, smetany, zmrzliny a dalších produktů, které obsahují rostlinný tuk.

Přibližné složení pevných a kapalných triglyceridů

triglyceridy	Zbytky kyselin, % hm
triglyceridy	palmitové	Stearic	Oleic	Linoleic	Linolenová
Máslo	25	11	34	6	5
Olivový olej	10	2	82	4	–
Slunečnicový olej	11	4	38	46	–
palmový olej	44	5	39	11	–
Lněný olej	5	3	4	62	25
Pevný skopový tuk	38	30	35	3	9
Tuhý hovězí tuk	31	26	40	2	2
Pevný vepřový tuk	27	14	45	5	5
Tuky v lidském těle	25	8	46	10	–

Zajímavé je, že sádlo obsahuje kyselinu arachidonovou. Je součástí srdečního svalu a podílí se na metabolismu cholesterolu. Takže se nespěchejte vzdávat lahodný produkt. Vyhněte se trans-tukům. Jsou nejškodlivější, získávají se zpracováním tekuté konzistence na pevnou. Jsou levnější než přírodní a v obchodech se vyskytují poměrně často. Abyste měli pod kontrolou příjem a kvalitu tuků, připravujte si vlastní jídla.

90 % lidí spojuje slovo „tuk“ s nadváhou, zdravotními problémy a obezitou. Mezitím je role tukové tkáně v těle neocenitelná.

Specialista v preventivní medicína Ekaterina Stepanova pomáhá čtenářům Sputniku pochopit, jak se naučit rozpoznávat, co naše tělo signalizuje.

Proč tolik potřebujeme tuk?

Největší revoluce ve výživě související s tuky. Pojďme na to: proč naše tělo potřebuje tuk?

Tuk je strategická energetická rezerva těla. Jedna molekula tuku se rozloží na vodu a 32 molekul ATP (energie, která je nezbytná pro život jakékoli buňky v těle).

Jeho přebytek nebo nedostatek definujeme v kilogramech a centimetrech. Jako všechny klíčové ukazatele má i váha své hranice pro zdraví: výška (-) 100 (+ -) 5 kg. Dámský pas by neměl přesáhnout 86-88 centimetrů, muži - 87-92. Jedná se o takzvané ukazatele pohody pro viscerální tuk.

Důležité! Všechny naše orgány a systémy budou sloužit fyziologické normě hmotnosti stanovené přírodou, nikoli hmotnosti, kterou jsme snědli. Proto nadváha- To je vždy práce přesčas pro orgány, což vede k rychlejšímu opotřebení a větším potížím.

Naše tělo se bez tuků neobejde:

bez nich je práce srdce narušena, protože tento sval přijímá 1/3 energie ze zpracování všech mastných kyselin;
bez nasycených tuků se zastaví produkce pohlavních hormonů: estrogenů u žen a testosteronu u mužů;
Bez tuku přestane mozek fungovat, protože je z velké části složen z tuku (asi 60 %).
tuky jsou součástí membrán každé buňky v našem těle, ale jsou obzvláště citlivé na nedostatek tuku nervová tkáň, jelikož polynenasycené mastné kyseliny jsou součástí myelinových pochev, které obalují samotné nervy, proto při jejich nedostatku dochází k narušení přenosu nervových vzruchů a koordinace všech systémů! Polynenasycené mastné kyseliny ve vysokých koncentracích se používají při léčbě Alzheimerovy choroby a demence (demence);
tuková tkáň obsahuje tukové kmenové buňky, které se úspěšně využívají k léčbě bolest kloubů a změněné stavy (artritida, polyartritida, revmatoidní artritida);
nasycené a nenasycené tuky stimulují uvolňování žluči a zlepšují vstřebávání kyselin rozpustných v tucích a některých minerálů;
tuk, který obaluje vnitřní orgány (viscerální), je airbag v případě pádu a ohřívací prvek;

Člověk se rodí s horečkou vnitřní orgány 39°C a měl by si ji udržet po celý život na úrovni cca 38,5°C, ale životní realita si dělá své vlastní úpravy a do 40. roku života výrazně klesá a metabolismus závisí i na teplotě vnitřních orgánů.

U lidí s podváhou dochází k řadě metabolických, kardiovaskulárních a endokrinních změn. Patří mezi ně infarkty a mrtvice. Přebytek i nedostatek tuku v těle jsou plné vážných problémů.

Pokud se budeme bavit o přírodních (přírodních) tucích, pak neexistují dobré ani špatné. Naše tělo je všechny potřebuje.

Tuk však musí být v určité kvalitě a v přiměřeném množství, aby při spalování nezanechával škodlivé vedlejší produkty, které ničí sousední buňky nebo vytvářejí další stres.

Tuky ovlivňují cholesterol. V těle jsou dva typy cholesterolu: špatný – lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) a dobrý – lipoproteiny vysoká hustota(HDL). Špatný cholesterol se ukládá na stěnách cév, snižuje jejich propustnost a dobrý cholesterol se spojuje se špatným a dodává ho do jater k likvidaci.

Jak se nestát obětí trans-tuků?

Tuky mohou být nasycené (živočišné) a nenasycené (rostlinné). Chemické složení nasycených tuků obsahuje více atomů vodíku. Proto hůře oxidují a vstřebávají se jen z 30-40%. Naše tělo je schopno syntetizovat nasycené tuky v malém množství samo, například ze sacharidů.

Nenasycené tuky se do našeho těla dostávají pouze z potravy, jsou velmi důležité v jakékoli fázi vývoje. Pokud například nastávající matka přijímá omega-3 v dostatečném množství, pak bude mít dítě dobře vyvinuté kognitivní funkce (paměť, představivost, logika).

V naší technologické době je kvalita konzumovaných tuků velmi důležitá. Bohužel v rybách, které byly chovány na farmách s použitím krmných směsí, prakticky žádné omega-3 nejsou. Aby byl rybí tuk skutečně prospěšný a obsahoval omega-3, musí být sledován potravní řetězec od planktonu až po závěrečnou snídani dravých ryb. Na farmách to tak bohužel není, takže nutriční hodnota takové ryby níže.

Nasycené tuky, jako je máslo, musí být voleny s obsahem tuku alespoň 82,5 %. A při skladování v lednici musí ztuhnout. Pokud se tak nestane, možná produkt obsahuje trans-tuky, které jsou pro naše tělo velmi nebezpečné.

Nejčastěji se získávají hydrogenací rostlinný olej, kdy se přemění z rostlinné tekutiny na pevnou formu a přemění se na trans-tuky.

Ekonomicky je to velmi výnosné - levné, pohodlné a pro spotřebitele chutné. Ale takový produkt zvyšuje hladinu špatného cholesterolu a snižuje hladinu dobrého cholesterolu. Naše tělo nedokáže rozlišit trans-tuky od tuku, který je součástí buněčné membrány, a když jsou trans-tuky falešně zabudovány, nemůže vykonávat funkci, kterou tělo očekává. Cizí frakce může vyvolat degeneraci buňky do nádorové buňky.

Transmastné kyseliny jsou obsaženy ve všech druzích pečiva, klobás a klobás, rychlého občerstvení, cukrovinek, zmrzliny, majonéz a chipsů. Přítomnost trans-tuků je obvykle uvedena na obalu – pozorně čtěte etikety.

Co jsou „pološkodlivé“ tuky?

Existují ale i přírodní transmastné kyseliny, které se ve formě kyseliny palmitové v mléce a mase nacházejí v malém množství a dokážou částečně chránit buňky před inzulínovou rezistencí. To je důležité pro lidi trpící cukrovkou.

„Pološkodlivé“ tuky zahrnují živočišné tuky – nasycené mastné kyseliny, s výjimkou tuků z červeného masa. Nejen že přibývají špatný cholesterol, ale také dobré. Mírná konzumace takových produktů tedy přinese jen výhody, protože nasycené mastné kyseliny jsou součástí mnoha syntéz a metabolických procesů v těle.

Nebojte se a slepičí vejce. Po prostudování půl milionu dobrovolníků, kteří každý den jedli dvě vejce denně, dospěli vědci k závěru, že cholesterol obsažený ve žloutku není škodlivý a neovlivňuje obecná úroveň cholesterolu v těle.

NA zdravé tuky zahrnují tuky rostlinného původu - všechny ty, které tečou. Jíst mononenasycené tuky(nachází se v avokádu, piniové oříšky arašídy, mandle, pistácie, olivový olej) a polynenasycené tuky (obsažené v tučných rybách - sledě, losos, slunečnice a lněný olej, sójové boby, pšeničné klíčky). Ty druhé při vstupu do těla snižují špatný cholesterol a zvyšují dobrý cholesterol. Bohužel, mořské ryby Je také lepší jej používat v omezeném množství, protože skvělý obsah je v něm rtuť. Částečně se ochráníte výběrem menších ryb. Alternativou jsou kapsle s rybím olejem.

Mononenasycené tuky se v mase vyskytují v malém množství. Jedná se však o těžký produkt, proto se doporučuje používat jej maximálně třikrát týdně.

Bez tuku se na severu nedá přežít

U zdravého stravování je velmi důležité vzít v úvahu klima a oblast, kde člověk žije, a také jeho životní styl.

Základem stravy národů Severu (Eskymáci, Aleuti, Chukchi) je 80 % tuků a 20 % bílkovin. Sacharidy jsou přítomny v nepatrných množstvích. Seveřané ale zároveň prakticky netrpí mrtvicemi, infarkty a kardiovaskulárními chorobami.

V 60. letech se Američané pokusili upravit jídelníček národů Severu evropským způsobem, omezili tuky a přidali sacharidy. A lidé začali umírat. Korekce na vitamíny a minerály nepřinesla výsledky. Lidé se nevrátili z lovu nebo umírali v jurtách ve spánku. Nejprve se to připisovalo neznámá nemoc. Tento experiment byl později nazýván nutriční genocida.

Obyvatelé Severu jedí hodně tučných jídel, aby si udrželi teplotu svých vnitřních orgánů. To bere až 70 % veškeré energie vyrobené z potravin. A čím je chladněji, tím více je potřeba. Protože tělo přijímá energii pouze štěpením tučných a sacharidových potravin. Energii ze sacharidů tělo nejsnáze získá.

Pijte vodu a nebouchejte dveřmi chladničky

Při tvorbě jídelníčku je třeba brát v úvahu kromě klimatu a životního stylu také pohlaví, věk, množství fyzické aktivity, nemoci a dědičnost.

Vždy si udržet váhu ( metabolismus lipidů) pod kontrolou, musíte pít dostatek vody. Fyziologická norma- 30 ml na kilogram hmotnosti mimo sezónu, v horkém počasí je potřeba více. Nezapomeňte, že jsme z 80 % voda, všechno metabolické procesy v těle se vyskytují ve vodním prostředí. Pokud je vody málo, rychlost metabolismu se snižuje a molekula tuku se rozkládá na vodu a ATP. Pokud je tělo dehydrované (člověk málo pije), může ukládat vodu ve formě tuku. Všichni lidé s nadváhou bývají dehydratovaní. Kontrolujte svou pitnou rovnováhu čistá voda(ne čaj nebo káva), a budete jen těžit.

Pokud si všimnete, že vaše moč má sytou barvu, blíž k tmavé, analyzujte svůj jídelníček. Možná váš nedostatek čisté vody nahrazuje jídlo. Pocit hladu a žízně jsou téměř totožné!

K udržení tuku na uzdě je nezbytná dobrá svalová hmota, protože svaly obsahují mitochondrie, které přeměňují tuk na energii.

Udržujte svou lednici prázdnou. Pokud si všimnete, že jdete do lednice bez pocitu hladu, ale ze zvyku, vězte: vytváříte si nesprávný reflex, který s největší pravděpodobností povede k nadměrnému přibírání na váze.

Nezapomínejte, že jsme to, co jíme. Analyzujte obsah talíře. Vždy pamatujte, že disciplína je nyní lepší než výčitky svědomí později.