Mononenasycené tuky jsou denní normou. Argumenty proti nasyceným tukům

Příspěvek ve 4 dílech, o nasycených a nenasycených tucích, o škodlivých a zdravé oleje, o trans-tucích, o roli tuků v lidském těle. Materiál o užitečné a škodlivé oleje nebude zcela v souladu s tradiční prezentací.

Tuky v lidském těle plní roli zdroje energie a jsou také materiálem pro stavbu živých buněk těla. Ony rozpouští řadu vitamínů a slouží jako zdroj mnoha biologicky aktivních látek.

Tuky pomáhají zvýšit chuťové vlastnosti jídlo a způsobit pocit prodloužené sytosti. Při nedostatku tuku v naší stravě může docházet k poruchám tělesného stavu, jako jsou změny na kůži, zraku, onemocnění ledvin, oslabení imunitních mechanismů atd.

Při pokusech na zvířatech bylo prokázáno, že nedostatečné množství tuku ve stravě přispívá ke zkrácení délky života.

Tuky (mastné kyseliny) se nacházejí v rostlinných a živočišných tucích. Jsou rozděleny do dvou typů, v závislosti na chemické struktuře a molekulárních vazbách, bohatý A nenasycené mastné kyseliny . Ty se také dělí na dva typy - mononenasycené A polynenasycené tuky.

1. NENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY

Nenasycené mastné kyseliny jsou mastné kyseliny, které obsahují alespoň jednu dvojnou vazbu v řetězci molekul mastných kyselin. V závislosti na nasycení jsou rozděleny do dvou skupin:

mononenasycenémastné kyseliny obsahující jednu dvojnou vazbu

polynenasycenémastné kyseliny obsahující více než jednu dvojnou vazbu

Největší biologický význam nenasycených mastných kyselin mají polynenasycené mastné kyseliny, jmenovitě tzv esenciální mastné kyseliny (vitamín F).

To je především linoleové (Omega-6 polynenasycené mastné kyseliny) a linolenové (Omega 3 polynenasycené mastné kyseliny); také zvýraznit Omega-9 kyseliny, mezi které patří např. oleic - mononenasycené mastné kyseliny.

Omega-3 a Omega-6 jsou nenasycené mastné kyseliny nezbytný (t.j. životně důležité) složky potravinových výrobků, které naše tělo nemůže syntetizovat sám sebe.

Oba typy nejsou nasycený tuk vyskytující se převážně v rostlinných potravinách.Tyto kyseliny jsou považovány za vhodnější pro Zdravé stravování než nasycené mastné kyseliny . Ve skutečnosti mají některé z nich schopnost snižovat hladinu cholesterolu a krevní tlak, čímž se snižuje riziko srdečních onemocnění.

kyselina linolová, kyselina olejová kyselina myristolejová, kyselina palmitolejová a kyselina arachidonová - to jsou některé z nenasycených mastných kyselin.

Nenasycené mastné kyseliny se nacházejí ve všech tucích. V rostlinné tuky jejich obsah je zpravidla větší než u zvířat (i když mezi rostlinnými a živočišnými tuky existují výjimky z tohoto pravidla: pevné palmový olej a kapalný rybí tuk, například).

Hlavními zdroji nenasycených mastných kyselin a především těch pro člověka esenciálních jsou olivový, slunečnicový, sezamový, řepkový olej, tuk obsažený v rybách a mořských savcích.

VÝROBKY OBSAHUJÍCÍ MONONENASÝTENÉ MASTNÉ KYSELINY

olivový olej, olivy

sezamový olej

řepkový olej
arašídové máslo, arašídy

ovoce avokáda

ořechy mandle

kešu oříšky
pistáciové oříšky
lískové oříšky

VÝROBKY OBSAHUJÍCÍ POLYNENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY

kukuřičný olej

slunečnicový olej, slunečnicová semínka
sojový olej
losos, makrela, sleď, sardinky, pstruh, tuňák, červený kaviár, měkkýši (spousta Omega-3)

lněné semínko, lněný olej(spousta Omega-3)

sezamová semínka, sezamový olej

sójové boby, tofu sýr

vlašské ořechy (s vysokým obsahem omega-3)
pšeničné klíčky, jejich olej

VÝHODY NENASYCENÝCH MASTNÝCH KYSELIN

Nenasycené mastné kyseliny (MK) jsou jednosytné mastné kyseliny, jejichž struktura obsahuje jednu (mononenasycené) nebo dvě nebo více (polynenasycené mastné kyseliny, zkráceně PUFA) dvojných vazeb mezi sousedními atomy uhlíku. Jejich synonymem je nenasycené mastné kyseliny. Triglyceridy složené z takových mastných kyselin se nazývají, resp. nenasycené tuky.

Nenasycené mastné kyseliny poskytují našemu zdraví několik výhod. Potraviny obsahující mononenasycené nebo polynenasycené tuky jsou považovány za zdravější než ty, které obsahují nasycené mastné kyseliny.

Faktem je, že molekul nasycený mastné kyseliny vstupující do krve, mají tendenci se vzájemně vázat , což vede k tvorba cholesterolových plaků v tepnách oběhového systému. ve svém pořadí, nenasycené tuky se skládají z velkých molekul, které nevytvářejte spojení v krvi. To vede k nerušenému průchodu krve tepnami.

Hlavním přínosem nenasycených tuků je jejich schopnost snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu a triglyceridů v krvi. , což má za následek sníženou pravděpodobnost srdečních onemocnění, jako jsou mrtvice a infarkty.

Samozřejmě je téměř nemožné vyloučit ze svého jídelníčku všechny nasycené tuky, ale mnohé z nich lze nahradit nenasycenými tuky.

Například přechod na olivový olej po přidání do jídla (ale ne uvařeného) může výrazně snížit příjem nasycených tuků.

Tyto dietní oleje obsahují vitamíny rozpustné v tucích, jako je vitamín A, D a E které jsou nezbytné k udržení zdraví.
Vitamíny A a E jsou antioxidanty a pomáhají podporovat imunitní systém, abychom zůstali zdraví. Pomáhají také v krevním oběhu a zabraňují tvorbě cholesterolových plaků v tepnách.

Vitamin D je nezbytný pro růst a vývoj kostí a svalů.

VÝHODY NENASYCENÝCH MASTNÝCH KYSELIN:

mají antioxidační účinek

mají protizánětlivý účinek

nižší krevní tlak

snížit riziko některých druhů rakoviny

zlepšit stav vlasů a pokožky

zlepšit průtok krve (prevence krevních sraženin)

Ve srovnání s nasycenými mastnými kyselinami, vzorec ve vztahu bod tání u nenasycených (nenasycených) tuků je tomu naopak: čím více tuku obsahuje nenasycené mastné kyseliny, tím nižší je jeho bod tání. Pokud tedy máte před sebou olej, který zůstává tekutý i v lednici, při teplotě 2-6 °C, můžete si být jisti, že v něm převažují nenasycené (nenasycené) tuky.

Je velmi důležité, aby tuky konzumované v potravinách byly čerstvé, tedy nezoxidované.

Samotné nenasycené oleje, stejně jako kulinářské produkty připravené s jejich použitím, při dlouhodobém skladování žluknou, což je chuťově silně patrné.

V zatuchlé nebo přehřáté tuky hromadí škodlivé látky , které působí dráždivě na trávicí trakt, ledviny a ovlivňují metabolické poruchy. V dietní výživa Takové tuky jsou přísně zakázány.

Proto pro zvýšení trvanlivosti výrobků v cukrářský průmysl Bohužel jsou takové oleje často nahrazovány oleji s nízkým obsahem nenasycených mastných kyselin. Zvláště nebezpečným trendem je používání ztužených tuků (margarínů), které obsahují škodliviny trans izomery mastných kyselin (trans tuky) které jsou mnohem levnější přírodní oleje, také výrazně zvyšují riziko kardiovaskulární choroby.

Normy spotřeby nenasycených mastných kyselin nebyly stanoveny, ale předpokládá se, že jejich obsah kalorií v běžné stravě by měl být přibližně 10%-30%, nebo s jiným přístupem - celkové množství tuku ze všech potravin zkonzumovaných během dne se vypočítá jako 1 gram na 1 kg hmotnosti osoba.

Je třeba poznamenat, že mononenasycené mastné kyseliny lze syntetizovat v organismu z nasycených mastných kyselin a sacharidů. Proto nejsou klasifikovány jako esenciální nebo esenciální mastné kyseliny.

Během dietní výživy se může kvalitativní i kvantitativní složení tuků měnit. Snížené množství tuky se doporučují konzumovat při pankreatitidě, ateroskleróze, hepatitidě, cukrovce, exacerbaci enterokolitidy, obezitě.

Při vyčerpání organismu a v období rekonvalescence po dlouhodobých nemocech a úrazech se naopak doporučuje zvýšit denní příjem tuků na 100 - 120 gramů.

**************************************** ****

2. NASYENÉ MASTNÉ KYSELINY

Nasycené (neboli nasycené mastné kyseliny) jsou jednosytné mastné kyseliny, v jejichž struktuře nejsou žádné dvojné vazby mezi sousedními atomy uhlíku. Absence dvojných nebo nenasycených vazeb výrazně snižuje reaktivitu (schopnost spojovat se s jinými molekulárními strukturami) nasycených mastných kyselin, tj. biochemické procesy tělo.

Biologická role nasycených tuků je mnohem méně rozmanitá než tuků nenasycených.

V potravinářských výrobcích se tyto látky nacházejí v živočišných i živočišných tucích. rostlinného původu.

Obsah nasycených mastných kyselin v živočišných tucích je obvykle vyšší než v tucích rostlinných. V tomto ohledu je třeba poznamenat jasný vzorec:Čím více nasycených mastných kyselin tuk obsahuje, tím vyšší je jeho bod tání. Tedy pokud porovnáme slunečnici a máslo, pak se hned ukáže, že tuhé máslo má mnohem vyšší obsah nasycených mastných kyselin.

Příklad nasycený olej rostlinného původu Používá se palmový olej, jehož výhody a škody jsou v moderní společnosti aktivně diskutovány.

Příklad nenasyceným živočišným olejem je rybí tuk.

Jsou tu také umělé nasycené tuky získané hydrogenací nenasycených tuků. Hydrogenovaný tuk tvoří základ margarínu a pevného palmového oleje, ty jsou nejškodlivější.

VÝROBKY OBSAHUJÍCÍ NASYENÉ MASTNÉ KYSELINY

Nejvýznamnějšími zástupci nasycených mastných kyselin jsou

kyselina stearová:

v jehněčím tuku jeho obsah dosahuje 30 %,
v rostlinných olejích - až 10%;

kyselina palmitová:

v palmovém oleji je 39-47 %,
v kravské smetaně - asi 25 %,
sójové boby - 6,5 %,
a dovnitř vepřové sádlo - 30%.

Dalšími zástupci nasycených mastných kyselin jsou lauric, myristic, margaric, capric a další kyseliny.

Biologická role nasycených mastných kyselin spočívá v tom, že jsou pro lidské tělo jsou za prvé, zdroj energie. Také spolu s nenasycenými účastnit sebudova buněčné membrány syntéza hormonů,přenos a vstřebávání vitamínů a mikroelementů.

S malým množstvím tukové tkáně, tedy s malým množstvím nasycených tuků v těle, ženy nejen mnohem častěji trpí neplodností. reprodukčním věku, ale také hůře snášejí menopauzu, trpí nemocemi a stresem v důsledku hormonální nerovnováhy.

Na druhou stranu o škodlivosti přebytečné tukové tkáně, tedy obezitě, nelze pochybovat. V moderní podmínky fyzická nečinnost a přejídání, člověk by se měl snažit omezit nasycené mastné kyseliny ve své stravě - energetickou hodnotu Lidská strava je dnes zpravidla nad normou,

A mastné kyseliny nezbytné pro stavbu buněčných membrán mohou být syntetizovány tělem (za předpokladu, že je strava dostatečně nabitá energií).

Nadměrná konzumace nasycených tuků je jednou z nejdůležitější faktory riziko rozvoje obezity, cukrovky, kardiovaskulárních a dalších onemocnění. Normy spotřeby nasycených tuků nebyly stanoveny, ale předpokládá se, že jejich energetická hodnota ve stravě by normálně neměla být vyšší než 10 % z celkového množství tuků.

V drsných klimatických podmínkách, například na Dálném severu, však potřeba energie prudce roste, proto je nutné zavádět do stravy více tuků, včetně nasycených mastných kyselin – energeticky nejcennější složky.

Pokud jsou nenasycené tuky z nutričního hlediska zdravější než nasycené, v kulinářské oblasti je tomu naopak: Je lepší vařit jídlo s použitím živočišných tuků, tedy nasycených tuků.

Při smažení potravin v rostlinném oleji dojde k intenzivní oxidaci dvojných vazeb nenasycených mastných kyselin za vzniku karcinogenních látek způsobujících rakovinu.

Nejdůležitější nepotravinářskou aplikací nasycených mastných kyselin je výroba mýdla. Sodík a draselné soli Tyto sloučeniny tvoří základ všech druhů mýdel. Ve skutečnosti se mýdlo získává zmýdelněním odpovídajících nasycených tuků.

Tuky, které je třeba 100% vyloučit

Trans tuky

Transmastné kyseliny vznikají při průmyslovém ztužování tekutých rostlinných olejů.Trans-tuky se nacházejí v cukrovinky, v chipsech, v popcornu, v rybích tyčinkách, v průmyslových řízcích, v kečupech, v majonéze, v hranolkách, v bílcích, v taštičkách, v rafinovaném rostlinném oleji (obyčejný rafinovaný slunečnicový, kukuřičný olej, který se používá při vaření téměř všechny rodiny), v pečivu z obchodu, v sýrech bez cholesterolu, v margarínu a pomazánkách.

Trans tuky jsou spojeny s vysoké riziko kardiovaskulární onemocnění, napřo úroveň výš špatný cholesterol v krvi (LDL) a snížit hladinu dobrý cholesterol(HDL) a také způsobují záněty a obezitu .

**************************************** ***************

VIZUÁLNÍ GRAFICKÉ MATERIÁLY

Ještě jednou o tom, jak tělo využívá tuky a oleje a také k čemu vede jejich nedostatek a přebytek; kolik tuků a olejů obsahuje 100 gramů určitých potravin:

Jaké potraviny obsahují nasycené, nenasycené tuky a trans-tuky:

Které potraviny obsahují „špatné tuky“, které je třeba ve stravě omezit, a „dobré tuky“, které by měly být ve stravě zahrnuty. Kokosové a palmové oleje uvedené ve sloupci „nasycené tuky“ se vztahují na jejich hydrogenované formy (nehydrogenované palmové a kokosové oleje nejsou škodlivé):

Jaké potraviny obsahují škodlivé trans-tuky, podrobnější schéma:

**************************************** ********

Všechny materiály o olejích a tucích v našich dvou blozích s mou dcerou najdete zde:

O vlivu TRANSFATS o zdraví, zejména ty, které jsou obsaženy v palmových olejích obsažených v potravinách průmyslová produkce, umíš čístA

Můžete si přečíst o vlastnostech margarínů; o zdravých olejích a másle; o škodlivých olejích. Tyto čtyři materiály jsou prezentovány ve velmi netriviálním podání, dosud málo známém, velmi moderním, kterého se držíme (irina_co, kulinárium) .

- Kokosový a palmový olej - zástupci triglyceridů se středně dlouhým řetězcem ve světě rostlinných olejů a tuků , o významu jejich použití ve sportu a dietní výživě.

Tuky jsou nedílnou součástí stravy, mají příznivý vliv na lidské zdraví. Jejich mírná konzumace pomáhá tělu nastartovat potřebné vnitřní procesy. Ale ne všechny tuky jsou stejně prospěšné, nadměrná konzumace některých z nich vede k nadváze. Tuky mohou být nasycené (živočišné) a nenasycené (rostlinné). Obvykle omezte spotřebu nasycené kyseliny, protože zvyšují hladinu cholesterolu v krvi.

JE DŮLEŽITÉ VĚDĚT! Kartářka Baba Nina:“Vždy bude spousta peněz, když si je dáte pod polštář...” Přečtěte si více >>

Hlavní rozdíly

Hlavní rozdíl mezi polynenasycenými mastnými kyselinami (PUFA) a polynenasycenými mastnými kyselinami se skrývá v chemická struktura. Nasycené mastné kyseliny jsou jednoduché vazby mezi molekulami uhlíku. A nenasycené tuky se vyznačují dvojnými nebo více uhlíkovými vazbami, díky kterým se nekombinují. Tato aktivita mu umožňuje procházet buněčnými membránami bez tvorby pevných sloučenin.

Pokud neuvažujeme vědeckou terminologii, existuje rozdíl v vnější znaky. Stačí se podívat na kyseliny v nich přírodní forma: Nasycené tuky jsou za normálních teplot pevné, zatímco mononenasycené tuky jsou tekuté.

Nasycené tuky poskytují neocenitelné výhody rozmnožovací systém, jsou také důležité pro stavbu buněčných membrán. S jejich pomocí se vitamíny a mikroelementy lépe vstřebávají. Jsou velmi užitečné pro tělo v chladném počasí, protože jsou zdrojem další energie. Denní množství se pohybuje od 15 do 20 gramů.

Výzkum ukázal, že nedostatek tuku může být zdraví škodlivý, protože negativně ovlivňuje mozkové funkce a mění mozkovou tkáň. Takové jevy jsou vzácné, ale v některých případech se vyskytují. Pokud úplně opustíte konzumaci nasycených kyselin, začnou je tělesné buňky syntetizovat z jiných produktů - to je další zátěž pro vnitřní orgány.

Nasycené tuky v potravinách

Velká konzumace potravin s vysoký obsah nasycené tuky vedou k rozvoji různých kardiovaskulárních onemocnění (ateroskleróza, hypertenze). Lékaři proto doporučují kontrolovat denní příjem tuků, většina Je lepší ho získat od PUFA.

Seznam potravin, které jsou hlavními zdroji nasycených kyselin, je poměrně rozsáhlý:

1. Mléčné produkty se zvýšeným hmotnostní zlomek Tlustý Sýr, máslo, mléko, tvaroh, zakysaná smetana, smetana. Mléčné tuky často způsobují alergické reakce.
2. Masné výrobky. Hovězí maso, vepřové maso, drůbež (krůtí, kuřecí), klobásy, slanina, uzenářské výrobky.
3. Cukrářské a pekařské výrobky(zmrzlina, čokoláda, zákusky, bonbóny).
4. Rychlé občerstvení a omáčky.

Pokud je to možné, měli byste omezit konzumaci těchto produktů. Lidé, kteří mají sklony k obezitě a olovu sedavý způsob životaživota, pro hubnutí se vyplatí omezit konzumaci těchto tuků na 10-15 gramů denně.

Nenasycené tuky

Musíte pochopit, které potraviny obsahují více esenciálních tuků a které méně. K tomu je třeba se seznámit se seznamem produktů, které obsahují nejprospěšnější nenasycené kyseliny.

V dobrá výživa Zvláštní roli hrají rostlinné oleje. Bohatý chemické složení potřebuje každé tělo normální život. Mezi ty nejzdravější patří olivový, sezamový, mandlový, lněný, ořechový a avokádový olej.

Lídrem ale zůstává olivový olej. Při konzumaci ovlivňuje funkci mozku pozitivní vliv, zabraňuje rozvoji srdečních chorob. Působí jako účinná prevence zánětlivá onemocnění, protože nasycuje tělo Omega-3 a 6. Ale příznivé vlastnosti surovin do značné míry závisí na stupni čištění a extrakce.

Tučné ryby obsahují jak mononenasycené mastné kyseliny (MUFA), tak PUFA. Následující ryby jsou nejzdravější:

losos;
makrela;
sleď;
tuňák;
halibut.

Tučné ryby mají pozitivní vliv na činnost srdce, jsou užitečné při cukrovce a pomáhají překonávat deprese.

Výhody ořechů jsou dány jejich blahodárným chemickým složením: Omega-3, hořčík, selen, vápník, vitamíny B, A, E. Lískové ořechy, mandle, kešu, pistácie, vlašské ořechy - dobrý zdroj zdravé tuky. Mají antioxidační vlastnosti a mají pozitivní vliv na stav nehtů, pokožky a vlasů.

Klinické studie prokázaly, že lískové a vlašské ořechy ve spojení s mandlemi mohou snížit hladinu cholesterolu v krvi a obohatit tělo o prospěšné lipidy.

Zelenina, ovoce, slunečnicová semena nasycují tělo velkým množstvím užitečné mikroelementy. Avokádo, dýně, olivy, květák a sezamová semínka jsou obzvláště bohaté na Omega-3, vápník, železo a zinek. Tyto látky zlepšují krevní oběh, podporují imunitní systém a zabraňují tvorbě plaků na stěnách cév.

Výhody Omega-3 a Omega-6

Také stojí za to zjistit, proč jsou tyto látky v těle potřebné. Vědecký výzkum ukázaly, že Omega-3 pomáhá pacientům snížit jejich užívání kortikosteroidů při léčbě artritidy. Vědci předložili zajímavou teorii, že tyto kyseliny snižují riziko rozvoje demence u starších lidí. Tato kyselina je užitečná pro těhotné ženy a během kojení. Díky tomu je růst a vývoj dítěte normalizován. Produkt je ceněn mezi kulturisty.

Systematický příjem Omega-6 má pozitivní vliv na srdeční činnost.

Tyto kyseliny je ale nutné zavádět do stravy správně. Při nákupu produktů byste měli dát přednost těm produktům, které jsou obohaceny o Omega-3. To je docela jednoduché, protože tato kyselina byla aktivně přidávána do chleba, mléka a cereálních tyčinek. Obvyklý slunečnicový olej je lepší nahradit olivovým nebo lněným olejem. Měli byste začít přidávat mletá lněná semínka do salátů, pečiva a domácích jogurtů. Ořechy by také měly být přítomny ve vaší každodenní stravě.

Existují dva typy tuků: nebo nenasycené. Podle druhu mají tuky rozdílný vliv na blaho člověka. Podívejme se, jak se tyto dva druhy od sebe liší a také konzumací jakých potravin je tělo získává. Rozlišením vlivu těchto tuků na tělo se budete moci zorganizovat správná výživa pro sebe a svou rodinu.

Aby byl člověk zdravý, potřebuje pravidelně jíst tuk, protože když se rozloží, dělí se na velmi užitečné mastné kyseliny. Jsou hlavním dodavatelem vitamínů a energie.

Není vhodné jíst potraviny, které obsahují příliš mnoho nasycených tuků. Přesycení lidského těla jimi vede vždy k vysokému procentu cholesterolu v krvi. Tento faktor několikanásobně zvyšuje možnost, že se u člověka časem objeví problémy se srdcem a cévním systémem.
Výrobky smažené na dlani nebo jsou škodlivé, protože obsahují hodně nasycených mastných kyselin, které se z těla nevylučují.

Mléko, maso a všechny potravinářské výrobky na jejich bázi (sádlo, sýr, smetana, červená panenka, mléko, vnitřní tuk a kůže drůbeže) obsahují také nasycené kyseliny.

Druhy a význam

Pro normální lidský život potřebuje tělo přítomnost tuků, které se dělí na 2 typy:

MUFA- mononenasycené, vytvrzující při teplotě +5 °C.
PUFA- polynenasycené, vždy ve formě kapalné látky.

Obě kyseliny mají pozitivní vliv na lidský organismus, zejména na kardiovaskulární systém, snižují celkový obsah cholesterolu.

Mononenasycené tuky mají oficiální jméno"Omega-9 mastné kyseliny." Jsou uznávány lékařské sdružení kardiologové z American Heart Association, kteří přinášejí zdraví srdečnímu svalu a celkovou pohodu člověka. Toto tvrzení platí, dokud lidé nezačnou překračovat normu pro konzumaci těchto tuků.
Přeloženo z „lékařského“ do srozumitelného jazyka, člověk by měl jíst potraviny s různým obsahem kalorií po celý den, ale 25–35 % potravin by mělo obsahovat zdravé tuky.

Důležité! Jak může člověk bez akademického titulu „od oka“ určit, které potraviny obsahují jaké tuky? K tomu stačí vidět, že rostlinný olej v místnosti neztuhne. To znamená, že obsahuje mononenasycené mastné kyseliny.

Například pokud v denní dávkaŽeny by měly mít 2100 kalorií, pak tuk bude představovat 500 až 700 kalorií. Bude velmi dobré, pokud bude tento tuk nenasycený. Pokud převedete 500 až 700 kalorií na gramy, je to asi 55 g až 78 g za den.

Musíme si pamatovat, že konzumací pouhého 1 gramu tuku (jakéhokoli druhu) zkonzumujeme 9 kalorií.

Omega-9 mastné kyseliny obsahují hodně vitamínu E. Právě tento vitamín poskytuje silnou podporu kardiovaskulárnímu systému.
Tyto kyseliny lze nalézt v olejích z následujících rostlin:

slunečnice a kukuřice;
zralé olivy a lískové ořechy;
řepka a světlice barvířská.

A tyto tuky jsou přítomny i v tropických a.

Polynenasycené mastné kyseliny jsou pro tělo zdravým tukem, jehož hlavní charakteristikou je schopnost zůstat ve stavu tekutosti, navzdory okolní teplotě (teplé i studené). Nejdůležitější z nich jsou kyseliny a.
Právě jejich přítomnost v těle umožňuje normální vývoj člověka, růst svalů a těla. Mastné kyseliny mají důležitý dopad a na fungování lidského mozku.

Polynenasycené kyseliny se dostávají do těla spolu s konzumovaným jídlem, jinak je tělo prostě nemá odkud vzít.

Zde je seznam potravin obsahujících nenasycené tuky:

různé mořské plody (tučné ryby, mušle, krevety);
vlašské ořechy;
sýr tofu.

Mastné polynenasycené kyseliny se v dostatečném množství nacházejí také v olejích obsažených v obilných klíčcích (sója, mák, meloun a slunečnice).

Dopad na člověka a výhody

Mononenasycené a polynenasycené kapalné kyseliny mají pozitivní vliv na obecný stav lidské zdraví, krásu jeho vlasů, nehtů a pokožky. Poskytují významnou podporu tělu sportovců, kteří zažívají vysokou fyzickou zátěž.

Potraviny bohaté na tuky jsou jednou z důležitých složek krémů a všemožných mastí na pokožku. Masti a krémy, které obsahují nenasycené mastné kyseliny, mají kosmetické i hojivé vlastnosti.
S jejich pomocí zlepšují stav pokožky těla, obličeje, nehtových plotének a vlasů. Nenasycené mastné kyseliny snižují zánětlivé procesy v těle.

S jejich pomocí lidská kůže lépe plní své ochranné funkce, protože právě jejich nedostatek slouží jako impuls pro zhrubnutí povrchové vrstvy kůže a neprostupnost mazových pórů. V důsledku toho všeho se infekce dostane hluboko do dermis a v těchto místech se tvoří záněty (pupínky, vředy).

Nenasycené mastné kyseliny nezbytné pro výrobu kosmetiky:

stearová a palmitolejová;
eikosen, linolenová;
linolová a eruková;
a aceteruca;
nylonové a arachidonové.

Nenasycené kyseliny mají mobilnější chemické složení než nasycené kyseliny. Čím více dvojných vazeb mají, tím rychleji oxidují, a to zajišťuje tekutého stavu látek. Rychlá oxidace umožňuje nenasyceným mastným kyselinám působit na lipidovou vrstvu a pomáhat kosmetika obsahující ve vodě rozpustné látky, pronikají pod vrstvu dermis.

Jak zjistit, že v lidském těle je nedostatek nenasycených kyselin:

vlasy se stávají tenkými a křehkými;
kůže se zužuje a zdrsňuje;
vlasy začínají částečně nebo úplně vypadávat;
mohou začít kožní onemocnění nebo ekzém;
nehty ztrácejí lesk;
Na kůži v blízkosti nehtových plotének se objevují „slzy“.

Ve stravě sportujících lidí musí být přítomny, musí jich být alespoň 1/10 z celkového množství potravy.
Pokud se od tohoto poměru odchýlíte a snížíte množství tuku, bude to mít špatný vliv na sportovní výkon:

anabolismus svalové tkáně klesá;
testosteron přestává být produkován;
oslabuje imunitní systém.

Bez něj není možné dosáhnout vysokých výsledků v atletice, vzpírání a kulturistice. A jejich vstřebávání závisí pouze na přítomnosti nenasycených mastných kyselin v těle.

Triglyceridy jsou ochránci těla, s jejich pomocí:

jsou pokryty nadměrné náklady na energii;
je zachována celistvost spojů;
přepracované svalové tkáně se obnovují rychleji;
oxidační a zánětlivé procesy jsou pozastaveny;
přibývá svalové hmoty.

Pokud má tělo výrazný nedostatek zdravých tuků, postupně se v něm objevují následující negativní procesy:

metabolismus se zastaví nebo zpomalí;
nedostatek vitaminu může začít;
Vyvíjejí se srdeční poruchy;
začínají poruchy kardiovaskulárního systému;
může začít úplná nebo částečná dysfunkce jater;
Do mozkových buněk není dodávána žádná výživa.

V denní výživa sportovec by měl zařadit potraviny, jako jsou tučné ryby, rostlinné oleje.
Každý sportovec má svou vlastní normu na přítomnost nenasycených mastných kyselin v potravě (z celkového množství potravy):

pro gymnasty - 10%;
pro hráče na fólie - 15 %;
pro zápasníky -20 %.

Věděl jsi? Měl bys to vědět denní norma polovina zdravých tuků by měla být „viditelná okem“ a měla by se nacházet: v rostlinném oleji, s nímž se zeleninový salát nebo na másle na ranním sendviči. Zbývající polovina mastných kyselin je v naší stravě přítomna tajně: v uzeninách nebo uzeninách, v mléčných výrobcích nebo v cukrovinkách.

Omega-3 mastné kyseliny jsou lékaři uznávány jako nejdůležitější pro člověka. Přibližný denní norma 1–2,5 g je určeno ke konzumaci s jídlem. Omega-3 LCD je nejvíce zastoupena v rybí tuk.
Tyto tuky jsou velmi důležité pro zdravé vlasy, obsahují:

který pomáhá rozpouštět fosfor a vápník v těle;
podpora pružnosti a pružnosti vlasů;
železo, které dodává kyslík ke kořínkům vlasů.

Omega-3 mastné kyseliny chrání pokožku hlavy před zánětlivými procesy, suchostí a svěděním a podporují nejrychlejší růst vlasy.

Nedostatek těchto tuků v těle můžete kompenzovat užíváním následujících farmakologických léků:

"Omega 3 Forte".

Poté, co člověk ukončí užívání těchto léků, jeho vypadávání vlasů se zastaví.

Masky na vlasy, které je nasytí Omega-3 mastnými kyselinami

Maska proti vypadávání vlasů - ke 3 dílům olivového oleje přidejte 1 díl rybího oleje, vše rovnoměrně promíchejte. Tato hmota se aplikuje na vlasy a rovnoměrně se v nich rozloží. Poté se vlasy zabalí do plastové fólie, na fólii se položí froté ručník. Tato maska zůstává na vlasech 3-4 hodiny, poté se smyje ne příliš velkým množstvím horká voda a šampon pro tento typ vlasů. takhle léčivá maska aplikujte 5-6krát měsíčně.
Maska proti roztřepeným konečkům - rybí tuk se umístí do malé nádoby a zahřeje se ve vodní lázni. Teplý rybí olej se aplikuje na konečky vlasů, poté se vlasy zabalí do plastové nebo potravinářské fólie. Preventivní maska zůstává na vlasech 40–50 minut, poté se smyje horkou vodou.

Maska pro výživu vlasů a nasycení vlhkostí - vezměte 2 lžíce rybího oleje zahřátého ve vodní lázni do tepla a smíchejte s čerstvým kuřecí žloutek(je vhodné vzít domácí vejce). Směs se aplikuje na vlasy a pokožku hlavy. Hlava je zabalena do froté ručníku na půl hodiny. Po uplynutí této doby se maska smyje mírně horkou vodou. Výživná maska Stačí to udělat 2x za měsíc.

Věděl jsi? První mělké vrásky lze odstranit pomocí kosmetické přípravky, které jsou založeny na Omega kyselinách. Tyto zázračné kyseliny udržovat mládí horní vrstvy dermis, její aquabalanci a chránit čistotu pleti před akné.

Je třeba mít na paměti, že Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny jsou stavebními kameny, ze kterých nutné pro člověka triglyceridy. Stojí na stráži imunitní systém, zlepšují a stimulují fungování mozkových buněk, bojují proti zánětlivé procesy a nedovolte, aby se rakovina rozvinula.

S jejich pomocí se hustota krve ředí na optimální, usnadňují tok výživy do kostí a kloubů, svalů a svalových vazů, ledvin, srdce, jater a dalších vnitřních orgánů.

Nenasycené sloučeniny lze získat z následujících přírodních produktů:

řepkový olej;
jádra vlašských ořechů;

Triglyceridy jsou silné hepatoprotektory a poskytují trvalou ochranu jater. Zdravé tuky zároveň pomáhají odstraňovat cholesterolové plaky z krve, čímž chrání tělo před aterosklerózou, trombózou, nedostatkem kyslíku v srdci a arytmiemi v komorách. Mastné kyseliny neustále poskytují tělním buňkám materiál pro jejich strukturu. To umožňuje buňkám častěji se obnovovat a člověk zůstává déle mladý. Zdravé tuky jsou silné antioxidanty.

Důležité! Přehřátý během vaření vysoké teploty zdravé tuky ztrácejí své pozitivní vlastnosti a stávají se hromadiči škodlivé látky. Tyto látky ničí lidský organismus, negativně ovlivňují játra, ledviny, metabolismus v těle a zažívací ústrojí. Zdravé a zdravé pokrmy by měly být v páře, vařené nebo pečené. Smažená jídla ztrácejí své prospěšné vlastnosti, jejich hodnota se stává mínusovou.

Pokud jsou nenasycené mastné kyseliny zahrnuty do denního menu člověka, pak po chvíli ustoupí následující nemoci nebo bolestivé příznaky:

rychlá nebo chronická únava;
bolesti v kloubech paží, nohou, dolní části zad;
olupování, svědění a suchost kůže;
cukrovka 2. typ;
depresivní stav;
roztržitost a nepozornost;
oddělení nehtových plotének;
roztřepené konečky a lámavé vlasy;
žal;
poruchy ve fungování kardiovaskulárního systému.

Aby bylo možné určit, kolik nenasycených mastných kyselin je potřeba Lidské tělo, musíte zvážit několik faktorů:

jakou práci člověk vykonává (těžkou fyzickou nebo psychickou);
kolik je mu let?
v jakém klimatickém pásmu žije?
jak silnou nebo oslabenou má imunitu.

Normy nenasycených mastných kyselin za den:

mírný klimatická zóna - denní dávka zdravých tuků v těle kolísá kolem 30 % veškerého snědeného jídla;
Zóna Dálného severu- denní norma triglyceridů se zvyšuje na 40% za den (počítáno z celkového obsahu kalorií v konzumovaném jídle);
profese související s vel fyzická aktivita - tito pracovníci by měli přijímat 35 % zdravých tuků denně;
lidé starší 60 let a starší- potřebují získat sníženou mzdu denní dávka triglyceridy (méně než 20 % celkového příjmu kalorií);
zdravých dospělých- denní norma zdravých tuků je 20%, přepočteno na gramy - od 50 do 80 g tuku denně;
lidé vyčerpaní dlouhá nemoc nebo se zotavuje- mají nárok na zvýšenou porci zdravých tuků (od 80 do 100 g denně).

Věděl jsi? Podle výživových poradců se může dospělý člověk úplně zablokovat denní potřeba v mastných kyselinách, pokud sníte malé balení (100 g) bramborových lupínků nebo několik koleček syrové uzené klobásy (do 10 g).

Abyste se cítili dobře a udrželi si své zdraví dlouhá léta, odborníci na výživu doporučují nezařazovat do jídelníčku smažená jídla a pokrmy instantní vaření(„Mivinu“, „Rollton“ atd.). Navrhují také snížit množství masitá jídla na jídelním lístku a nahrazují je rybími pokrmy. Místo čokolády a sladkostí z obchodu je mnohem zdravější dopřát si ořechy. Užitečné jsou i obilné kaše.
Pokud si dáte pravidlo začít den malou lžičkou (dezertem) rostlinného oleje nalačno, bude to mít velmi dobrý vliv na vaši práci gastrointestinální trakt. Nejlepší rostlinný olej je olivový nebo lněný.

Aby člověk pomohl pracovníkům Omega kyselin v jejich tvůrčí práci, potřebuje podle potřeby podporovat tělo vitamíny D, B6 a také přijímat antioxidanty.

O excesech a nedostatcích

Sloučeniny mastných kyselin a esterů glycerolu se nazývají triglyceridy. Ze školy se lidé naučili, že buňky lidského těla jsou stavěny z bílkovin, tuků a sacharidů. Asimilací všech těchto sloučenin získává lidské tělo sílu pro růst a regeneraci. Letargie nebo energetické chování závisí také na příjmu zdravých tuků.

Věděl jsi? Kde se v těle skrývají nevyužité tuky? Přebytečný tuk, který nebyl pro člověka přeměněn na energii, má tendenci se hromadit. Každý člověk má takové „tlusté ND“. Muž průměrného vzrůstu s normální postavou má asi 10 kg „tukového kapitálu“ a žena se stejnými fyzickými parametry akumuluje tukovou zásobu 12 kg.

Metabolismus bude organický a energetický pouze tehdy, když poměr přijatých látek v těle bude následující: 55 % sacharidů, 15 % bílkovin a 30 % tuků.

Konzumací potravin obsahujících rostlinné nebo živočišné tuky doplníme tělu nedostatek triglyceridů. Každý z těchto produktů má jedinečnou kombinaci mastných kyselin.

Za co dalšího jsou zodpovědné zdravé tuky?

pro tvorbu prostaglandinů, které mají silný vliv na krevní tlak, děložní tkáň a buňky nervový systém;
pro vytvoření tukové izolační vrstvy, která se nachází pod kůží a chrání člověka před mechanickým poškozením vnitřní orgány, mozku a z hypotermie.
zdravé tuky jsou dodávány „na místo určení“ (A, D, E, K);

Nesmíme zapomínat, že přesycení organismu zdravými tuky (více než 40–45 %) může způsobit efekt, který má k pozitivnímu daleko. Člověk začíná přibírat na váze, ukládá se mu tuk na bocích, snižuje se anabolismus, imunita, klesá libido. Nadbytek triglyceridů vede k tomu, že se člověk rychle unaví a nemůže se dlouhodobě soustředit na jednu činnost.

V jakých potravinách najdete nenasycené mastné kyseliny?

v jádrech ořechů - pekanové ořechy, kešu ořechy a další;
v avokádu a slunečnicových semenech a;
v koncentrovaném rybím tuku nebo tučných rybách (tuňák, pstruh, makrela, sardinka);
v ovesných vločkách a sušeném ovoci;
v rostlinných olejích a sójových bobech;
v bobule černého rybízu.

Aby lidé zůstali zdraví a mladiství co nejdéle, je nezbytné, aby každý den konzumovali potraviny, které obsahují dostatečné množství nasycených a nenasycených tuků.

Důležité! Nejzdravější rostlinné oleje jsou ty, které se získávají lisováním za studena (bez předchozího smažení). Tento rostlinný olej by měl být skladován v uzavřené skleněné nádobě na místě, kde obsah nádoby nebude vystaven přímému slunečnímu záření. Také by toto místo mělo být chladné a tmavé.

Přinášejí do těla velký přínos: podporují ochranné funkce pokožky, ředí krev a zabraňují hromadění v těle nadváhu. Ale jako každý užitečný materiál, musíte konzumovat nenasycené mastné kyseliny s mírou, protože mají velmi vysoký obsah kalorií. Konzumovat zdravé jídlo a pečujte o své zdraví!

Nyní už nikdo nepochybuje o tom, že je nemožné úplně odstranit tuky ze svého jídelníčku, ať už kvůli hubnutí nebo přibírání. svalová hmota. Mnohé z tuků jsou velmi potřebné a zdravé.

Díky vysoký obsah kalorií tuky jsou výborným zdrojem energie. Kromě glycerolu obsahují mastné kyseliny, které do značné míry určují biologická hodnota potravinářské výrobky.

Některé vitamíny nemohou být aktivní, pokud nejsou rozpuštěny v tuku.

Funkce mastných kyselin

Mastné kyseliny jsou součástí fosfolipidů a glykolipidů, které tvoří strukturu buněčných membrán.

Mastné kyseliny jsou součástí triacylglyceridů (neutrálních tuků), hlavního zdroje energie v těle, uložené v tukové tkáni. Cm. .

V lidském těle se nachází asi 70 různých mastných kyselin. Z nich je nejběžnějších asi 20. Všechny obsahují nerozvětvené řetězce postavené ze sudého počtu (12 - 24) atomů uhlíku. Mezi nimi převládají kyseliny s 16 a 18 atomy uhlíku v řetězci, C16 (palmitová) a C18 (stearová, olejová a linolová).

Mastné kyseliny se v závislosti na jejich chemické povaze dělí do dvou skupin: nasycené a nenasycené.

Existuje názor, že zdravé jsou pouze nenasycené tuky (jejichž zdrojem jsou především rostlinné oleje) a živočišným tukům s nasycenými mastnými kyselinami bychom se měli vyhýbat. Ale to je velmi kontroverzní a nebezpečný postoj. Nasycené tuky jsou totiž v těle velmi důležité.

Nenasycené mastné kyseliny

Nenasycené (nenasycené) mastné kyseliny jsou kyseliny, jejichž struktura obsahuje jednu nebo více dvojných vazeb mezi sousedními atomy uhlíku. Navíc chemicky jsou tyto dvojné vazby téměř ve všech případech cis dvojnými vazbami (ne trans). To je velmi důležitý strukturální rozdíl, díky kterému jsou mastné kyseliny aktivní a prospěšné.

Co to znamená a jak z toho můžeme těžit?

Pomocí pravidelných dvojitých nenasycených vazeb mají kyseliny vysokou oxidační reaktivitu. Tu tělo využívá k obnově buněčných membrán, regulaci jejich propustnosti, k syntéze regulátorů imunitní obrany a dalších biologicky aktivních látek.

Mohou existovat dvojné vazby různá množství: pokud je taková vazba přítomna v jediné kopii, pak se kyselina nazývá mononenasycená (Omega-9, kyselina olejová).

Pokud existuje několik dvojných vazeb, nazývají se kyseliny polynenasycené. Patří mezi ně kyseliny Omega-3 (linolenová) a Omega-6 (linolová a arachidonová).

Na rozdíl od Omega-9 nejsou polynenasycené kyseliny produkovány lidským tělem a musí být dodávány s potravou.

Výrobky s nenasycenými mastnými kyselinami

Jediný živočišný tuk, který spadá do této kategorie, je rybí tuk.

Produkty s mononenasycená kyselina Při mírném vychladnutí ztuhnou. To lze vidět u olivového oleje, pokud jej dáte do lednice.

Nasycené mastné kyseliny

Nasycené (marginální) mastné kyseliny jsou takové mastné kyseliny, které nemají ve své struktuře dvojné vazby. Jsou považovány za nejškodlivější, jsou na nich obviňovány všechny škody tuků: od aterosklerózy po obezitu.

S nimi nadměrný Jeho konzumací si vlastně můžete vypěstovat celou „kytici“ různých nemocí.

Neměli byste se jich ale tolik bát, že byste je neměli úplně vyřadit z jídelníčku – vždyť se podílejí na syntéze (včetně testosteronu), přenosu a vstřebávání vitamínů a mikroelementů a jsou také zdrojem energie. Je důležité si uvědomit, že nedostatek živočišných tuků v ženské stravě může vést k hormonální nerovnováze a v extrémních případech až k neplodnosti.

Potraviny s nasycenými mastnými kyselinami

Výrobky s vysokým obsahem nasycených tuků jsou obvykle živočišného původu: máslo, smetana, mléko, tučné maso. Existuje vzorec - čím více nasycených kyselin produkt obsahuje, tím obtížnější je roztavit jej, převést jej z pevného do kapalného stavu. Snadno například uhodnete, kde je více nasycených kyselin – v zelenině nebo másle.

Rostlinné potraviny, které obsahují hodně nasycených tuků, zahrnují: kokosový olej stále se však vedou zuřivé diskuse o jejich výhodách či škodách. Ale navzdory tomu jsou aktivně a ve velkém množství přidávány do různých levné produkty a náhradníky. Jejich přínos pro zdraví je sporný.

Pro lepší stravitelnost živočišných tuků se rozpouštějí (používají se například na smažení). Jejich stravitelnost se zvyšuje nejen při roztavení, ale také při přeměně na emulzi. Mastné kyseliny z mléka, másla a smetany tak tělo lépe vstřebává než z kousku sádla.

Pokud je zdravější jíst potraviny rostlinného původu s nenasycenými mastnými kyselinami za studena, pak se doporučuje vařit s živočišnými tuky. Při zahřátí podléhají dvojné vazby olejů intenzivní oxidaci. Existuje názor, že v této době karcinogeny, které při nahromadění v těle způsobují rakovinu.

Kolik tuku člověk potřebuje?

V Každodenní život Denně byste měli zkonzumovat asi 1 g tuku na kg tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 65 kg, dostanete 65 g tuku.

Polovina zkonzumovaných mastných kyselin za den by měla být nenasycené povahy (rostlinné oleje, rybí tuk).

Není potřeba jíst speciálně tuky – můžete je získat z vašich obvyklých potravin. A tučná jídla(stejné oleje) by měly být konzumovány v minimálních množstvích.

Při hubnutí můžete snížit množství tuku na 0,8 g na kg těla (ale ne méně než 30 g tuku denně). Množství tuku byste si zároveň měli spočítat nikoli podle své stávající tělesné hmotnosti, ale podle požadované hmotnosti, kterou budete mít bez přebytečného tuku (jeden způsob, jak zjistit % tuku, je pomocí speciálních vah).

Každý tu a tam mluví o potravinách s vysokým a nízkým obsahem tuku, o „špatných“ a „dobrých“ tucích. To může být pro každého matoucí. Zatímco většina lidí slyšela o nasycených a nenasycených tucích a ví, že některé jsou zdravé na konzumaci a jiné ne, jen málo lidí chápe, co to vlastně znamená.

Nenasycené mastné kyseliny jsou často popisovány jako „dobré“ tuky. Pomáhají snižovat pravděpodobnost srdečních onemocnění, snižují množství cholesterolu v krvi a mají mnoho dalších zdravotních výhod. Když jimi člověk částečně nahradí nasycené mastné kyseliny ve stravě, má to pozitivní vliv na stav celého těla.

Mononenasycené a polynenasycené tuky

„Dobré“ neboli nenasycené tuky se obvykle nacházejí v zelenině, ořeších, rybách a semenech. Na rozdíl od nasycených mastných kyselin si při pokojové teplotě zachovávají tekutá forma. Dělí se na mononenasycené a polynenasycené. Přestože je jejich struktura složitější než u nasycených mastných kyselin, lidské tělo je mnohem snadněji vstřebává.

Mononenasycené tuky a jejich účinky na zdraví

Tento typ tuku se nachází v různých potravinách a olejích: olivový, arašídový, řepkový, světlicový a slunečnicový. Podle četných studií potraviny bohaté na mononenasycené mastné kyseliny snižují pravděpodobnost rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Kromě toho může pomoci normalizovat hladinu inzulínu v krvi a zlepšit zdravotní stav pacientů s diabetem 2. typu. Mononenasycené tuky také snižují množství škodlivých lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), aniž by ovlivnily ochranné lipoproteiny. vysoká hustota(HDL).

To však nejsou všechny výhody tohoto typu nenasycené tuky pro zdraví. A dokazuje to řada studií provedených vědci po celém světě. Nenasycené mastné kyseliny tedy přispívají k:

Snížení rizika vzniku rakoviny prsu. Švýcarští vědci dokázali, že ženy, jejichž strava obsahuje více mononenasycených tuků (na rozdíl od polynenasycených tuků), mají výrazně snížené riziko vzniku rakoviny prsu.
Hubnout. Četné studie prokázaly, že při přechodu ze stravy bohaté na trans tuky a nasycené tuky na dietu bohaté na produkty obsahující nenasycené tuky, lidé zažívají hubnutí.
Zlepšení u pacientů trpících revmatoidní artritida. Tato dieta pomáhá zmírnit příznaky tohoto onemocnění.
Snižte břišní tuk. Podle studie zveřejněné American Diabetes Association může strava bohatá na mononenasycené tuky snížit břišní tuk více než mnoho jiných typů diet.

Polynenasycené tuky a jejich vliv na zdraví

Řada polynenasycených mastných kyselin je esenciálních, to znamená, že si je lidské tělo nesyntetizuje a musí pocházet zvenčí spolu s potravou. Tyto nenasycené tuky přispívají normální fungování celého organismu, stavba buněčných membrán, správný vývoj nervy, oči. Jsou nezbytné pro srážlivost krve, funkci svalů a výkonnost. Jejich konzumace místo nasycených mastných kyselin a sacharidů také snižuje hladinu špatný cholesterol a množství triglyceridů v krvi.

Polynenasycené tuky mají 2 nebo více vazeb v řetězci atomů uhlíku. Existují dva hlavní typy těchto mastných kyselin: omega-3 a omega-6.

Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v následujících potravinách:

tučné ryby (losos, makrela, sardinky);
lněná semínka;
vlašské ořechy;
řepkový olej;
nehydrogenovaný sójový olej;
lněná semínka;
sójové boby a olej;
tofu;
vlašské ořechy;
krevety;
fazole;
květák.

Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci předcházet a dokonce léčit nemoci, jako jsou srdeční choroby a mrtvice. Kromě snížení krevní tlak, lipoproteiny s vysokou hustotou a snížení množství triglyceridů, polynenasycených tuků normalizují viskozitu krve a srdeční frekvenci.

Některé výzkumy naznačují, že omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit potřebu kortikosteroidních léků u pacientů trpících revmatoidní artritidou. Existuje také předpoklad, že pomáhají snižovat riziko rozvoje demence – získané demence. Kromě toho musí být konzumovány během těhotenství a kojení, aby byl zajištěn normální růst, vývoj a kognitivní funkce dítěte.

Omega-6 mastné kyseliny pomáhají zlepšit zdraví srdce, jsou-li konzumovány místo nasycených a trans-tuků a lze je použít k prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Jsou obsaženy v:

avokádo;
papričky, konopný, lněný, bavlníkový a kukuřičný olej;
pekanové ořechy;
spirulina;
celozrnný chléb;
vejce;
drůbež.

Nenasycené tuky – seznam potravin

Přestože existuje mnoho doplňků s obsahem těchto látek, získávání polynenasycených a mononenasycených mastných kyselin z potravy je považováno za přínosnější pro tělo. Asi 25–35 % vašeho denního příjmu kalorií by mělo pocházet z tuku. Kromě toho tato látka pomáhá vstřebávat vitamíny A, D, E, K.

Jedna z cenově nejdostupnějších a zdravé produkty které obsahují nenasycené tuky jsou:

Olivový olej. Pouhá 1 polévková lžíce másla obsahuje asi 12 gramů „dobrých“ tuků. Kromě toho dodává tělu omega-3 a omega-6 mastné kyseliny nezbytné pro zdraví srdce.
Losos. Velmi prospěšné pro kardiovaskulární zdraví a je také vynikajícím zdrojem bílkovin.
Avokádo. V tento výrobek obsahuje velké množství nenasycených mastných kyselin a minimální množství nasycených mastných kyselin a také takové nutriční složky jako:

Vitamín K (26 % denní dávky);

Kyselina listová (20 % denní dávky);

vitamín C (17 % DV);

draslík (14 % d.n.);

vitamín E (10 % DV);

vitamín B5 (14 % DV);

Vitamín B 6 (13 % DV).

Mandle. Je vynikajícím zdrojem mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin a také poskytuje lidskému tělu vitamín E, nezbytný pro zdraví. kůže, vlasy a nehty.

V následující tabulce je uveden seznam potravin, které obsahují nenasycené tuky, a odhad jejich obsahu tuku

	Polynenasycené tuky (gram/100 gramů výrobku)	Mononenasycené tuky (gram/100 gramů výrobku)
Ořechy
Makadamové ořechy
Lískové oříšky nebo lískové ořechy


Kešu, nasucho pražené, se solí
Kešu, smažené na oleji, se solí
Pistácie, nasucho pražené, se solí
piniové oříšky, sušené
Arašídy, smažené na oleji, se solí
Arašídy, nasucho pražené, bez soli
Oleje
Olivový
Arašíd
Sója, hydrogenovaná
Sezam
Kukuřice
Slunečnice

Tipy, jak nahradit nasycené tuky nenasycenými tuky:

Místo kokosového a palmového oleje používejte oleje, jako je olivový, řepkový, arašídový a sezamový.
Místo masa jezte potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků (tučné ryby). více množství nasycené tuky.
Máslo, sádlo a rostlinný tuk nahraďte tekutými oleji.
Ujistěte se, že jezte ořechy a přidávejte olivový olej do salátů místo potravin, které obsahují špatné tuky (jako jsou dresinky typu majonézy)

Pamatujte, že když jste do svého jídelníčku zařadili potraviny ze seznamu s nenasycenými tuky, musíte odmítnout jíst stejné množství potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, to znamená nahradit je. V opačném případě můžete snadno přibrat na váze a zvýšit hladinu lipidů v těle.

Na základě materiálů

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
http://examples.yourdictionary.com/examples-of-nenasycených-tuků.html