Серотонін: що це за гормон, де і як виробляється, причин нестачі гормону та як підвищити його рівень в організмі. Підвищення рівня серотоніну природним шляхом

Серотонін - це гормон, що виробляється головним мозком людини і відповідає за правильне сприйняття приємних відчуттів, гарний настрій, почуття ситості, нормальну рухову та пізнавальну активність Цей гормон часто називають «гормоном щастя», оскільки саме вплив серотоніну на настрій проявляється для людини найбільш наочно. Виробляється це необхідне для нормальної життєдіяльностіречовина з триптофану, що надходить в організм разом із продуктами харчування. Якщо ж внаслідок чогось відбувається недостатнє вироблення серотоніну, то самопочуття людини швидко погіршується. Причинами для падіння вироблення гормону можуть бути різні депресивні та пригнічені стани. Навіть після їх усунення організм не завжди здатний самостійно швидко відновити правильний. гормональний фон, і тоді йому потрібна допомога. Для цього можна використати медикаментозні препарати, народні засоби та певні продуктиживлення. У тому випадку, якщо порушення вироблення серотоніну суттєве, то самотужки впоратися з ним не завжди можливо, і тоді потрібно відвідати лікаря, який підбере оптимальне лікування.

Чому серотонін в організмі такий необхідний

Серотонін відноситься до життєво важливим гормонам, і дія цієї речовини впливає на всю роботу нервової системи. За участю серотоніну в організмі відбуваються такі процеси:

терморегуляція;
підтримання нормального артеріального тиску;
процес звуження судин;
робота нирок;
робота дихальної системи;
відновлення клітин печінки;
омолодження організму;
покращення апетиту;
пам'ять;
сексуальне бажання;
підтримання гарного настрою;
вироблення грудного молока.

Враховуючи все перераховане вище, можна з упевненістю говорити про те, що з порушенням вироблення серотоніну слід боротися негайно. Чим більше посилюється цей процес, тим гіршим стає стан хворого і тим складніше впоратися із проблемою.

Симптоми нестачі серотоніну в організмі

Як і будь-хто патологічний процес, Порушення вироблення серотоніну проявляється певною симптоматикою. Про нестачу «гормону щастя» в організмі свідчать такі симптоми:

занепад сил;
постійна апатія;
постійне поганий настрій;
втрата інтересу до життя;
часті думки про смерть;
часті думки про самогубство;
гостра тяга до солодкого;
потяг до алкоголю;
потяг до тютюнових виробів;
потяг до наркотиків;
підвищення больової чутливості;
безсоння;
проблеми з пробудженням зранку;
відсутність інтересу до сексу;
підвищена емоційна чутливість;
неможливість концентрації;
втрата інтересу до речей, які раніше були приємними.

Крім цього, дуже часто при дефіциті серотоніну у хворих спостерігається бажання бути самотнім. Будь-яка дія, пов'язана з виходом із квартири та активністю, нерідко сприймається як особливо важке завдання, що викликає додатковий приплив негативних емоцій.

Чим яскравішими виявляються симптоми нестачі гормону, тим важчий стан хворого. Самостійно вилікувати цю патологіювдається, тільки поки вона знаходиться в легкій формі. При тяжкому дефіциті серотоніну в організмі терапія можлива лише під контролем лікаря.

Лікарські препарати, що застосовуються при зниженому виробленні серотоніну

Призначати собі лікарські засоби для підвищення серотоніну без консультації з фахівцем не слід, тому що це може призвести до сильного важким наслідкам, які доведеться лікувати окремо. Лише лікар здатний підібрати препарат, що оптимально підходить конкретному хворому. Найчастіше для усунення патологічного станувиписується щось із наступного спискуліків:

пароксетин - цей препарат вживають одночасно з їжею в ранковий час. Курс лікування зазвичай займає від 10 до 14 днів;
Ефектин - ліки приймають 1 раз на добу строго в один і той же час протягом 2 тижнів;
опра – максимальна добова дозацих ліків становить 0.2 г, і зміна дозування можлива тільки за призначенням лікаря. Схема прийому препарату визначається ним же;
феварин - цей лікарський препарат приймається 1 раз на добу, а курс лікування може тривати до 6 місяців;
флуоксетин – даний препаратпризначають при особливо важкому станіхворого. Максимальна тривалість курсу лікування становить 1 місяць.

У більшості випадків стан хворого при зверненні до лікаря буває вже сильно занедбаним, коли лікування простими немедикаментозними засобами виявляється недостатньо.

Домашні способи підвищити рівень серотоніну в організмі

Домашні засоби для відновлення здорового рівня серотоніну є не прийомом будь-яких препаратів, а різні дії. До таких способів підвищити серотонін відносяться:

Фізична активність. Це необхідна умова для вироблення «гормону щастя». Організм людини ще в давнину сформувався таким чином, що для нормального функціонуванняйому потрібна щоденна фізичне навантаження. Сьогодні більшість людей недоотримують її через сидячої роботи, та вироблення серотоніну порушується. Щоб компенсувати дефіцит руху, досить щодня здійснювати піші прогулянки тривалістю 1 годину. Вже після 1 тижня такого лікування стан хворого починає швидко покращуватись.
Повноцінний сон. При порушеннях він дозволяє швидко відновити рівень серотоніну в організмі. Тривалість нічного сну і в період лікування, і у здоровому стані має становити 10 годин. Розділяти час сну, зменшуючи нічний і компенсуючи його денним, неприпустимо, оскільки тільки сон вночі є повноцінним і позитивно впливає вироблення багатьох гормонів в організмі, зокрема і «гормону щастя». У більшості людей, які страждають від нестачі серотоніну в організмі, є недосипання більшою або меншою мірою. Самопочуття покращується вже після 5 днів повноцінного сну. Помічено, що й людина постійно забезпечує собі повноцінний нічний сон, у нього не виникає порушень у виробленні серотоніну, а також різних нервових порушеньта зниження імунітету.
Відвідування басейну. Плавання забезпечує організм людини не тільки необхідним фізичним навантаженням, а й дозволяє отримати водний масаж, який активує все обмінні процесив організмі та стимулює утворення «гормону щастя».

Домашні методи боротьби з патологією хороші як її усунення, але й профілактики падіння рівня серотоніну в організмі.

Харчування для підвищення рівня серотоніну в організмі

Можна підвищити рівень "гормону щастя" в організмі, вживаючи певні продукти, що містять триптофан. З метою покращення стану в меню включаються такі продукти:

стиглі банани;
твердий сир;
йогурт;
незбиране молоко;
сочевиця;
квасоля;
сухофрукти (особливо інжир та фініки);
персики;
томати;
болгарський перець;
курячі яйця;
перепелині яйця;
чорний шоколад;
гречана каша;
пшоняна каша;
кондитерські вироби;
морепродукти;
жирна риба;
горіхи;
кунжут;
кава (не розчинна).

Крім включення до свого меню корисних продуктів, Потрібно і виключення з нього шкідливих, які провокують зниження в організмі рівня «гормону щастя». Для покращення стану на час лікування забороняються до вживання:

продукти з великою кількістюконсервантів та хімічних добавок;
розчинна кава;
алкоголь;
фаст-фуд.

Всі ці продукти порушують процес засвоєння триптофану і, як наслідок, призводять до зниження рівня серотоніну в організмі. При їх регулярному вживанні дуже легко отримати депресію та інші проблеми, що виникають при дефіциті «гормону щастя».

Профілактика зниження серотоніну в організмі

Щоб підтримати зміст «гормону щастя» у нормі, слід виконувати кілька простих профілактичних правил. До таких запобіжних патологій заходів відносяться:

попередження недосипання;
попередження перевтоми;
повноцінне харчування;
забезпечення достатнього обсягу фізичних навантажень;
уникнення стресових ситуацій;
відмова від дієт, на які немає медичних показань.

Цього буде достатньо для того, щоб підтримати свій організм у добрій формі та запобігти дефіциту серотоніну.

Напевно ви, намагаючись впоратися з поганим настроєм, йдете в магазин і купуєте чергову плитку шоколаду або апетитне тістечко. З'ївши десерт, на якийсь час ви почуваєтеся краще – проблеми здаються не такими серйозними, життя не таке похмуре, тривога і занепокоєння розсіюються. Це дія серотоніну – гормону щастя та задоволення, що виробляється епіфізом. Але такі спроби підвищити рівень серотоніну призводять до плачевних наслідків. Вже за кілька тижнів щоденного вживаннясолодкого ви не влізете у улюблені джинси. Як підвищити рівень серотоніну в організмі без шкоди для фігури?

Як зрозуміти, що у вас нестача серотоніну

Серотонін – це особливий гормон, який бере участь у життєвих процесахорганізму. При його нестачі погіршується згортання крові, людина почувається емоційно пригніченою, роздратованою. Нестача серотоніну впливає на вироблення мелатоніну, який відповідає за здоровий і повноцінний сон. Якщо серотоніну недостатньо, пацієнт страждає на безсоння, не висипається, зранку почувається розбитим. Також при цьому спостерігається зниження больового порога– людина стає більш чутливою до фізичних впливів.

Серотонін впливає і лібідо. При нестачі цього гормону знижується потяг до протилежної статі, секс не приносить задоволення, може спостерігатися відсутність оргазму.

Людина з нестачею серотоніну схильна до депресії, стресу, паніці, тривозі. У нього знижується концентрація, він постійно у поганому настрої без видимого приводу. Зниження серотоніну веде до погіршення апетиту. У запущених випадкахзнижений поріг серотоніну може призвести до суїцидальних думок.

Якщо ви спостерігаєте у себе деякі перелічені симптоми, Якщо у вас є постійна тягадо солодощів, швидше за все, у вас знижений рівеньсеротоніну в організмі. Переконатись у цьому можна, здавши аналізи. У нормі рівень цього гормону визначається цифрами 0,25-2 мкмоль/л або 40-80 мкг/л. Це показники дорослої людини. Якщо результати ваших аналізів істотно нижчі за норму, варто звернутися до лікаря. Якщо серотонін знижений незначно, можна збільшити його рівень самостійно.

Як підвищити рівень серотоніну за допомогою медикаментів

Є низка лікарських препаратів, які впливають на рівень вироблення гормону серотоніну. Однак приймати їх без рецепта лікаря не можна – кожен із них прописується на тлі інших неврологічних відхилень. Деякі з ліків можуть дати такі побічні ефекти, як зайва активність, судоми, тремор, схвильованість. Більшість препаратів для підвищення рівня серотоніну приймається строго за схемою. лікарського засобузбільшується та зменшується поступово. Скасовувати прийом ліків повинен лікар, робити це потрібно поступово. Ось деякі із засобів, здатних медикаментозно збільшити вироблення представленого гормону:

Флуоксетин
Пароксетін
Сертралін
Циталопрам
Флувоксамін
Венлафаксін
Міртазапін

Якщо у вас низький серотонін - не поспішайте приймати ліки. Для початку спробуйте підвищити рівень гормону природним шляхом.

Вироблення серотоніну переважно залежить від триптофану, який надходить в організм з їжею. Щоб підвищити рівень серотоніну, потрібно їсти більше продуктів, Що містять у своєму складі триптофан

М'ясо здатне підвищити рівень серотоніну. Велика кількість триптофану міститься в качці, кролику, індичці та свинині. Червоне м'ясо ж, навпаки, знижує вироблення серотоніну (яловичина, баранина).
Молочні продукти відмінно впливають на вироблення гормону. Особливо незбиране молоко, сир і сир.
Боби також здатні покращувати настрій. Найбагатші на триптофан – квасоля, соя, сочевиця, горох.
Серед овочів можна відзначити болгарський перець та томати.
Фрукти та сухофрукти, особливо інжир, виноград, банан, цитрусові.
Усі десерти. При споживанні солодощів серотонін протримається в крові недовго, оскільки тістечка та шоколадки – це швидкі вуглеводи, які розщеплюються за кілька годин.
Курячі та перепелині яйця.
Більшість видів горіхів. Найбільше триптофану міститься в мигдалі, кешью, арахісі.
На триптофан багаті і морепродукти – ікра, морська риба, кальмари.
З круп – пшениця та гречка.

Якщо ви хочете зрозуміти, чи пов'язане зниження вироблення серотоніну з вашим харчуванням, постарайтеся проаналізувати свій раціон. Для цього два-три тижні записуйте все, що ви вживали. Порівняйте свій раціон з представленим списком - чи багато в ньому продуктів, що впливають на вироблення цього гормону? Варто відзначити, що всі консерванти та алкоголь знижують рівень серотоніну.

Під час вибору раціону слід розглянути на достатню кількість вуглеводів. Справа в тому, що серотонін не вироблятиметься, якщо в організмі є брак вуглеводів. Це можна помітити у людей, які сидять на «білковій» або «безвуглеводній» дієті.

Слід зазначити, що рівень серотоніну можна підвищити як шляхом зміни раціону. Є безліч способів, які допоможуть вам підвищити рівень цього гормону природним чином.

Денне світло.Дуже часто серотонін знижується при нестачі природного денного світла. Щоб заповнити цю прогалину, потрібно більше часу перебувати на свіжому повітрі, особливо в денний час. У похмурі осінні та зимові дні постарайтеся знайти хоча б годинку для прогулянки в період з 11 до 3 години дня. Організовуйте робоче та навчальне місцетаким чином, щоб воно було освітлене природним світлом. Якщо це неможливо, вибирайте лампи денного освітлення білого кольору.
Лікування дисбактеріозу.Цікаво те, що стан кишечника безпосередньо пов'язаний із виробленням серотоніну. Для того, щоб налагодити роботу кишечника та відновити у ньому здорову мікрофлору, потрібно пропити курс лакто- та біфідобактерій. Поряд із цим вживайте більше кисломолочних продуктівіз живими бактеріями.
Нічний сон.Вчені з'ясували, що вироблення гормонів здебільшого відбувається під час нічного сну. Для стабілізації серотоніну у крові слід нормалізувати режим сну та відпочинку. Лягайте спати не пізніше 11 години – це кращий часна відновлення сил організму. По можливості не працюйте вночі, не сидіть за телевізором допізна. Денні відсипання не заповнять нестачу серотоніну.
Фізичні навантаження.Прискорити вироблення гормону задоволення допоможе фізичне навантаження. Нерухомий спосіб життя змушує кров застоюватися, всі процеси організму сповільнюються. Знаходьте будь-які приводи для заняття спортом, більше гуляйте пішки, катайтеся велосипедом, організуйте походи, ведіть активний образжиття.
Емоційний спокій.Пригнічений стан, викликаний недоліком серотоніну, блокує вироблення того ж серотоніну. Такий ось замкнуте коло. Намагайтеся нормалізувати емоційне тло самостійно. Займіться йогою, медитацією, аутотренінгом. Сходіть до психотерапевта, озвучте та проговоріть усі свої проблеми та переживання. Можливо, варто вилити тривоги на папір, описавши їх, після чого спалити написане. Існує безліч способів виходу з депресії, скористайтеся ними.
Вітаміни.Іноді рівень серотоніну знижується через нестачу вітамінів, що беруть участь у його синтезі. Для підвищення рівня цього гормону в крові слід приймати комплекс вітамінів, в яких міститься фолієва кислота, магній, вітаміни групи В, омега-3 жирні кислоти Також корисно з цією метою пропити курс риб'ячого жиру.
Запахи.Рівень серотоніну в організмі можна регулювати запахами. Знайдіть аромат, який вам подобається. Хвойні відтінки, ладан, цитрус і конвалія сприяють виробленню гормону задоволення.

Серотонін безпосередньо залежить від якості нашого життя. Будьте активні, харчуйтеся правильно, знайдіть для себе захоплення, не нервуйте по дрібниці, частіше гуляйте на свіжому повітрі - і тоді серотонін і настрій прийдуть у норму. Гоніть нудьгу геть і радійте життю!

Відео: як підвищити рівень ендорфіну в організмі

Здоров'я

Серотонін - гормон щастя - головний гормон, що регулює настрій людини. Порушення вироблення серотоніну провокує поганий настрій, а більш важких випадкахможе призвести до депресії.

На щастя, є багато доступних і приємних способів підвищити рівень гормону, без медикаментозних втручань.

Серотонін гормон щастя

1. Їжте продукти багаті на триптофан

Триптофан – це амінокислота, яка використовується мозком для виробництва серотоніну. Якщо ви збільшите споживання продуктів, багатих на триптофан, ви скоротите шлях до більш щасливого життя.

Включіть у свій раціон пісне м'ясо, яйця, молочні продукти. Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанського способу життя обов'язково вживайте горіхи та насіння, вони також багаті на цю амінокислоту.

2. Сходіть на масаж

Можливо, ви вже знаєте, як після масажу покращується настрій. Це не просто зняття м'язової напруги. Дослідження показали, як змінюється хімія тіла після сеансу масажу. Рівень серотоніну досягає максимуму через 30% скорочення рівня кортизолу - гормону стресу, який блокує вироблення серотоніну.

3. Вітаміни групи В

Кожен вітамін із групи В обов'язково необхідний підтримки здоров'я організму. Але є особливо важливі вітаміниВ12 і В6, особливо коли йдеться про вироблення серотоніну. Існують докази, що нестача вітаміну В призводить до депресії.

Якщо ви мало вживаєте продуктів, які містять вітаміни групи, приймайте додатково. Зробіть аналіз крові на дефіцит вітамінів, і лікар вам призначить правильну дозу та тривалість прийому.

4. Більше сонячного світла

Можливо ви не знаєте, але сонячне світлодопомагає мозку запускати процес вироблення серотоніну в мозку, а нестача світла веде до зниження його рівня. Навіть якщо на вулиці хмарно, процес у організмі йдесвоєю чергою.

Постарайтеся щоранку або в обідній час, коли сонячна активністьпадає (якщо це літо) проводити надворі 20-30 хвилин. Сонячне світло є найпростішим і найпоширенішим антидепресантом.

5. Вживайте магній

Магній допомагає нормалізувати кров'яний тиск, регулювати функцію нервової системи, підвищуючи рівень серотоніну Включіть у свій раціон продукти багаті на вміст магнію. Це риба, банани, бобові та зелень.

Як підвищити серотонін

6. Думайте позитивно

Підвищення рівня серотоніну пов'язане не тільки з збалансованою дієтоюі хорошим здоров'ям, Але й з тим, як ви мислите. Проводилося багато експериментів і було доведено, що думки, які викликає наш мозок, звільняють різні нейромедіатори.

Cила думки здатна стимулювати вироблення гормонів, тим самим покращуючи загальне фізичне та психічний стан. Ви можете змінити своє життя в кращий біклише силою думки. Робіть у житті те, що приносить вам задоволення, проводьте більше часу з коханими, знайдіть нове хобі, навмисно візуалізуйте майбутні щасливі моменти, тим самим покращуючи собі настрій.

7. Зменшіть споживання цукру

Цікаво, що одним із показників низького вироблення серотоніну є потяг до солодкого. Цукор разом із швидкими вуглеводами, піднімають рівень глюкози в крові, сприяючи таким чином підвищенню настрою та енергії. Вживання солодкого не вирішить проблему, а просто ненадовго підніме настрій. Але вирішення проблеми в такий спосіб може додати лише нових неприємностей.

8. Медитуйте

Вже давно доведено, що медитація перебуває в лідерах списку. душевної рівноваги. Медитативні практики стимулюють природне виробництво серотоніну нашим мозком. У ході медитації виникають умови для створення сприятливого хімічного середовища, що сприяє виробництву нових клітин головного мозку, а це робить нас щасливішими і здоровішими людьми.

Серотонін – гормон, який утворюється в нервових клітинах. Концентрується він у шлунку та кишечнику, у крові та центральній нервовій системі.

Серотонін утворюється з триптофану - незамінної амінокислоти, яку ми отримуємо з їжею і яка в організмі під дією ферментів перетворюється на гормон.

Навіщо потрібний гормон настрою?

Серотонін впливає весь організм, від емоцій до моторики. Ось його основні функції.

Серотонін бере участь у травленні та контролює перистальтику кишечника.
Серотонін бере участь у реакції нудоти: підвищений рівеньгормон стимулює область мозку, яка відповідає за блювоту. Серотонін допомагає позбавлятися від шкідливих речовин, що потрапили в організм, викликаючи діарею
У тканинах мозку серотонін регулює тривожність, радість та відповідає за настрій. Низький рівеньгормону пов'язують із депресією, а надто високий рівеньпризводить до галюцинацій та нервово-м'язових порушень.
Серотонін стимулює ділянки мозку, які контролюють сон та неспання. Прокинутися чи заснути – вирішують серотонінові рецептори.
Коли потрібно затягнути рану, серотонін звужує артерії та допомагає сформувати тромб.
Серотонін потрібен здоров'ю кісток, та його надлишок веде до остеопорозу, від якого кістки стають тендітними.

Як серотонін впливає на емоції?

Серотонін регулює настрій. Коли рівень гормону в нормі, людина щаслива, спокійна, зосереджена і задоволена.

Дослідження підтвердили, що депресія, тривожність та безсоння часто пов'язані з нестачею серотоніну. А от якщо рівень вільного гормонуу крові підвищити, то неприємні симптомизатихають.

Скільки серотоніну потрібно для щастя?

Нормальні показники серотоніну в крові – від 101 до 283 нг/мл (нанограм на мілілітр). Але ці критерії можуть змінюватися в залежності від того, як проводиться аналіз, тому будь-які результати досліджень потрібно обговорювати з лікарем.

Де його знайти?

У продуктах з високим змістомтриптофану. Він в велику кількістьміститься у їжі, у якій є білки, залізо, рибофлавін, вітамін B6.

Яйця. Яєчний білокпідвищує рівень триптофану у плазмі крові. Додайте до обіду звичайне варене яйцеабо зробіть на сніданок.
Сир. Ще одне джерело триптофану. Вживайте з пастою, щоб отримати максимум користі.
Ананас. В ананасах, крім триптофану, міститься ще й бромелін – фермент з багатьма корисними властивостями: від поліпшення травлення до зменшення побічних ефектіввід хіміотерапії.
Тофу. Соєві продукти, як і інші бобові, багаті на триптофан. Тофу - джерело амінокислот та білків для вегетаріанців. Добре поєднується із болгарським перцем.
Лосось. Лосось фігурує у багатьох списках корисних продуктів, у тому числі й у триптофановому шорт-листі.
Горіхи та насіння. Всі горіхи та насіння містять триптофан. Жменя на день знижує ризик захворювань серця та дихальної системи.
Індичка. У нас немає традицій, пов'язаних із приготуванням індички на свята, але чому б їх не завести? Заради гарного настрою.

Як пов'язані їжа та настрій?

Зв'язок між їжею та настроєм випливає зі шляху, яким триптофан перетворюється на серотонін. Ось тільки підвищення рівня серотоніну недостатньо сісти на триптофановую дієту.

Триптофан повинен вступити в реакцію з іншими амінокислотами, щоб потрапити до нервової тканини. Для цього потрібні помічники – вуглеводи.

Для обробки вуглеводів виділяється інсулін, який стимулює всмоктування амінокислот у кров, у тому числі й триптофану. Амінокислота концентрується в крові, а це підвищує її шанси пройти через гематоенцефалічний бар'єр (тобто проникнути у мозок).

Щоб покращився настрій, часто їжте продукти з триптофаном (м'ясо, сир, бобові) та заїдайте високовуглеводною їжею: рисом, вівсянкою, цільнозерновим хлібом. Формула така: їжа з триптофаном. велика порціявуглеводів = зростання серотоніну.

Тому макарони з сиром та картопляне пюрездаються такими приємними, особливо коли за вікном холодно та мокро.

Що робити, якщо від продуктів настрій не покращується?

Йти до лікарів - терапевта та ендокринолога. При нестачі гормону та пов'язаної з цим пригніченості виписують селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) – це найпоширеніші антидепресанти. Нервові клітинивиділяють серотонін, але частина його всмоктується у нейрони. СІЗЗЗ блокують цей процес, так що в тканинах залишається більше активного гормону.

Разом з такими ліками не можна застосовувати багато інших медикаментів через ризик серотонінового синдрому. небезпечного стану, при якому порушуються функції нервової та м'язової систем. Так що обов'язково повідомляйте лікареві, що п'єте антидепресанти.

Що таке серотоніновий синдром?

Це небезпечний для життя стан, пов'язаний із високим вмістом серотоніну в крові. Так трапляється після прийому нових ліків чи передозування.

Симптоми серотонінового синдрому:

тремтіння;
діарея;
головний біль;
сплутаність свідомості;
розширені зіниці;
Гусина шкіра;
мимовільні скорочення м'язів;
підвищення температури та артеріального тиску;
прискорене серцебиття та аритмія.

Часто синдром проходить сам собою за один день, якщо призначити препарати, які блокують серотонін, або скасувати прийом ліків, що викликали порушення.

Що ще підвищує рівень серотоніну?

Все, що допомагає підтримувати організм у хорошому стані.

Сонячне світло.
Фізкультура.
Правильне харчування.
Позитивне ставлення до життя.

Серотонін - гормон, який допомагає людині відчувати себе щасливою, впевненою, задоволеною. тривалий час. Але це далеко не єдина функція одного з найважливіших нейромедіаторів.

Хороша пам'ять, Стала увага, адаптація в соціумі, протистояння стресам – все це неможливо без .

Родова діяльність, обмінні процеси, згортання крові, повноцінний сон– це неповний перелік фізіологічних процесів, у якому бере участь серотонін.

Дослідження про способи підвищення гормону щастя в організмі людиничисленні та суперечливі. І все ж таки є перевірені практикою методики, накопичені знання про те, як вплинути на утворення серотоніну.

Гормон щастя серотонінречовина непередбачувана та примхлива.

Симптоми дефіциту гормону щастя

Якщо у людини протягом тривалого часу порушено психоемоційні реакції, це може бути пов'язано із зменшенням кількості серотоніну в організмі.Зовні це проявляється так:

постійно поганий настрій, пригніченість, похмурість і, як наслідок, настання депресії;
непереборна підсвідома потяг до солодкого;
безсоння;
невпевненість в собі;
хибні страхи, незрозуміла тривога, напади паніки.

Ці негативні прояви з боку нервової системи спричиняють порушення фізіологічного характеру:

спонтанні болі у м'язах;
судоми та больові відчуттяв нижньої щелепи;
часті мігрені (локалізовані сильні болітільки в одній частині голови);
безпричинні розлади кишечника;
ожиріння.

При прояві будь-якої з ознак фізіологічного характеру на фоні симптомів депресіїпотрібно звернутися до лікаря. Ці патології можуть перерости у серйозні хронічне захворювання .

Людина синтезує гормон самостійноТому за допомогою деяких простих способів можна збільшити вироблення серотоніну в організмі.

Способи підвищити серотонін

Вироблення серотоніну відбувається в епіфізі (5%) та в кишечнику (95%). Гормон щастя є конкретним хімічна речовина– біогенний амін, утворений із амінокислоти під назвою триптофан.

У харчовому раціоні обов'язково повинні бути присутніми – джерелацієї амінокислоти.

Щоб підвищити рівень, потрібно створити додаткові умови. Можна покращити синтез, використовуючи наступні способи:

медитації;
масаж;
фізичні вправи;
штучне освітлення;
сонячне світло;
соціальні успіхи;
правильне харчування;
нормалізація мікрофлори кишківника;
обмеження алкоголю та кофеїну;
лікарські засоби;
народні засоби.

Продукти харчування

Люди, які знають, що серотонін виробляється в організмі самостійно, не будуть спеціально шукати продукти, які містять цей гормон. Існують усталі помилки про зв'язок деяких продуктів харчування та підвищення концентрації серотоніну в організмі.

Один із міфів – достатньо щодня вживати банани.

На жаль, запустити вироблення серотоніну в мозку, У кишечнику в такий спосіб складно. Банани дійсно містять гормон щастя, є він у рибі та м'ясі, але в такому вигляді він не засвоюється організмом. Проникнути через стінки шлунка, кишечника він не може, тому травні ферментийого повністю руйнують. Банани, м'ясо, риба впливають на синтез гормону радості опосередковано, тобто за рахунок речовин, які сприяють синтезу гормона.

Друга помилка пов'язана з вживанням продуктів, багатих на триптофан. Вироблення серотоніну в організмі справді підвищуєтьсяза рахунок наявності цієї амінокислоти. Варто зауважити, що лише 1% триптофану організм використовує на вироблення гормону радості.

Не варто помилятися, що вживаючи індичку, твердий сир (ці продукти дуже багаті на триптофан) автоматично збільшуєте рівень гормону. Для активізації синтезу, крім наявності достатньої кількості триптофану, необхідний певний рівень інсуліну в крові. Лише у такому поєднанні організм може виробити серотонін.

Багато хто згадає про солодке, за допомогою якого рівень інсуліну підвищується практично миттєво і концентрація його зашкалює. Такий ефект нетривалий, рівень глюкози швидко прийде до норми за рахунок інтенсивної роботи підшлункової залози.

Тому вироблення інсуліну краще стимулювати за рахунок складних вуглеводів . Вони забезпечать не тільки присутність інсуліну, а й забезпечать додаткові умови для підвищеного виробленнясеротоніну. Якщо узагальнити всі умови, за яких організм синтезуватиме нейромедіатор серотонін, то до раціону слід включити продукти, які є джерелами:

триптофану;
вітамінів групи В;
жирних кислотомега-3;
глюкози;
магнію.

Продукти, які містять усі названі речовини, повинні бути присутніми у щоденному раціоні, щоб забезпечити безперебійний синтез одного з найважливіших нейромедіаторів

Враховуючи, що 95% гормону радості виробляється у кишечнику, варто подбати про його мікрофлору. Для цього необхідні овочі та фрукти(у них багато вітамінів, мікроелементів, клітковини) та якісні молочнокислі продукти (вони є джерелами триптофану та корисних бактерій).

Рухова активність

Регулярні фізичні вправи активно стимулюють синтез гормону щастя. Після виконання фізичних вправ активізуються процеси, спрямовані на відновлення м'язової тканини.

У крові зростає концентрація амінокислот, які необхідні синтезу білків, що відновлюють м'язи. Спрямовує будівельний матеріал до місця синтезу інсулін (утримання цукрової рівноваги в крові не єдина функція цього гормону).

Лише на триптофан не поширюється дія інсуліну. Він вільно потрапляє у місця синтезу серотоніну. Позитивний впливна синтез гормону надають фізичні вправи, які виконуються із задоволенням, а не вимотують до краю.

Прекрасною альтернативою тренуванням можуть стати піші прогулянки на відкритому повітрі. Ходьба пішки – простий природний рух. Під час прогулянки задіяні у роботі всі групи м'язів, тому за 30 хвилин організм витратить пристойну кількість калорій.

Сон

До однієї з найважливіших функцій серотоніну відноситься забезпечення повноцінного нічного сну. Серотонін – це денний гормон, тому так важливо проводити достатню кількість часу на сонці, забезпечити гарне освітлення у приміщенні та на робочому місці. Мелатонін – нічний гормон, його завдання полягає у забезпеченні повноцінного відновлення організму.

Серотонін та мелатонін нерозривно пов'язані між собою. Обидва гормони виробляютьсяшишкоподібним тілом (епіфіз). Ця пара гормонів відповідає за добові біологічні ритмилюдини, фізіологічну реакцію організму на зміну дня та ночі.

З настанням темряви в епіфізі відбувається перетворення серотоніну на мелатонін.

Ранкові сонячні промені запускають у повноцінно відновленому організмі синтез серотоніну, цикл замикається. Тому режим дня, здоровий нічний сон. відмінні способипідтримувати концентрацію гормону щастя гаразд. Електрика дозволила продовжити світловий день людині, але часте нічне неспання призводить до збою біологічного годинника» . Це негативно позначається на рівні серотоніну та мелатоніну.

Медитація та йога

Медитація – особлива психологічна практика, яка спрямована на те, щоб зосередити свідомість на внутрішньому станівідпустити негативні думки. Її мета – оздоровлення організму за рахунок психологічної перебудовина позитивне сприйняття себе та світу навколо. Цій практиці необхідно вчитися, але вона вартує того, щоб зберегти здоров'я організму.

Людині необхідно вчитися протистояти, оскільки вони значно знижують рівень серотоніну. Тому при виникненні життєвих проблем рекомендується зайнятися медитацією, йогою, дихальними вправами, відвідайте кілька сеансів масажу. Ці способи є природними для подолання стресового стану.

Медикаменти

Дефіцит серотоніну протягом тривалого періоду часу призводить до депресії та інших психоемоційних розладів. Не варто ігнорувати такі статки. Якщо різні оздоровчі практики, природні способи не дають позитивних результатівварто звернутися за медичною допомогою.

Сучасна фармакологія має значний арсенал засобів для боротьби з . Призначення медикаментівприходить на допомогу нормалізації фізіологічного процесу, пов'язаного з роботою трьох найважливіших нейромедіаторів Один із них – серотонін.

Коли потужного організму не вистачає, щоб упоратися з депресією, призначають. Вони призначаються тільки лікарем та приймаються у суворій відповідності до рекомендованої схеми. Ці речовини допомагають нормалізувати процес викиду нейромедіаторів у кров, які під час депресії перебувають у головному мозку у заблокованому стані.

Перевага цих ліків у тому, що вони не викликають звикання та практично не мають побічних ефектів. Починаючи з 50-х років минулого століття, коли антидепресанти були синтезовані фармакологами, вони майже витіснили транквілізатори, які також використовувалися при лікуванні депресії та інших невротичних розладів.

Народні засоби

Добре впливає на синтез цієї речовини самовираження людини в різних видахмистецтва. Потужним ідеальним природним стимулятором вироблення гормону щастя є якісний чорний шоколад.

Є думка, що кава, напої з кофеїном, чай можна розглядати як природних антидепресантів. Але факт, що кофеїн знижує рівень серотоніну та погіршує апетит., підтверджений наукою. Щоб знизити негативний впливнапою на організм, каву і напої, що містять кофеїн, краще вживати після їжі. Щодо чаю та його впливу на синтез гормонуа щастя остаточного висновку наукою поки що не зроблено.

Не варто шукати вихід з депресії і намагатися покращити настрій за допомогою спиртних напоїв. Спочатку справді складається враження, що це працює. Але взаємодія «алкоголь та серотонін» не має нічого спільного зі щастям та радістю.

Алкоголь не тільки сильно пригнічує синтез найважливішого нейромедіатора,а й блокує фізіологічні функції вже наявного в організмі гормону. Поступово розвивається абстинентний синдромпротистояти якому можна тільки за допомогою чергової порції спиртного. Згодом це призводить до алкогольної залежностіі ще важчим проявам депресії.