Використання дихальних вправ для заспокоєння та розслаблення. Дихальні вправи для заспокоєння нервової системи

Фізична активність, як і розслаблення, необхідні нам підтримки як своєї фізичної форми, а й душевного рівноваги і позитивного настрою життя.

Як краще розслабитися

З фізичною активністю зрозуміло, але як краще розслабитися? Лежачи з ранку до вечора на дивані – здоровим навряд чи будеш.

А ось щоб уміти розслаблятися, знімати з себе нервову напругу, потрібно освоїти прийоми розслаблення, релаксації. Робити це не завжди і не всім хочеться. Заважає елементарна лінь.

Слід зазначити, що результат релаксації – зняття нервової напруги, а чи не вирішення проблеми. Для позбавлення від негативних емоцій треба знайти і ліквідувати їхню причину – нереалістичні очікування, що взаємовиключають потреби, завищені вимоги до себе та інших тощо.

Не обійтись без фізичних вправ. Добре заспокоює спілкування з домашніми тваринами та природою. Вміння керувати своїм емоційним станом, вміння контролювати його, дозволяє подивитися на себе і свою ситуацію з боку, знизити напруження пристрастей, утриматися від суєтних дій.

Результат — порятунок від негативу, подолання лінощів, своєї власної лінощів, гарне самопочуття.

Як зняти нервову напругу без ліків

Часто в потоці напруженого життя можна поставити питання, як зняти нервову напругу без ліків. Перша та необхідна умова оволодіння прийомами контролю свого емоційного стану – мати бажання, бажання опанувати ці прийоми.

Ця методика заснована на трьох видах прийомів:

*контроль дихання;

*контроль м'язової напруги;

*вміння представляти позитивні уявні образи.

Необхідною базою для володіння своєю емоційною напругою є контроль дихання. Дихання - природна найважливіша функція організму, завдяки якій тканини, органи та клітини нашого організму постачаються киснем.

Зазвичай, ми не замислюємося про дихання, ми просто дихаємо, проте в наших силах у певних межах контролювати глибину, інтенсивність, частоту вдиху та видиху та час затримки.

Дихання – це показник стану організму та його фізіологічних потреб. При емоційних та фізичних навантаженнях, при захворюванні дихальних шляхівПри серцевій недостатності виникає нестача кисню і дихання стає прискореним.

У стані зосередженості, спокою при загальній слабкості знижується і частота вдиху-видиху.

Як зняти нервовий стрес у домашніх умовах

Чи можна зняти нервовий стрес у домашніх умовах? Дослідження показують, що тонус кори головного мозку підвищується на вдиху та знижується на видиху.

Тобто тип дихання, коли вдих повільний, а видих інтенсивний і швидкий, збуджує, тонізує нервову систему.

А тип дихання, у якому вдих короткий, а видих плавний, повільний із затримкою дихання, викликає розслаблення, заспокоєння пульсу, зниження тиску.

Саме тому, щоб зняти напругу, треба освоїти другий тип дихання – спокійне дихання із сповільненим видихом.

При стресі, напрузі, дихання стає частим та поверхневим. Отже, щоб заспокоїтися та розслабитися, необхідно зробити дихання рідкісним та глибоким.

Про дихання ще потрібно знати, що з погляду поверхневості та глибини воно може бути трьох видів: нижнє, середнє та верхнє.

При верхньому диханні працює тільки верхня частина грудей та легень. На вдиху трохи піднімаються плечі, ключиці та ребра. Вглиб легень повітря не проникає.

А це означає, що газообмін не є повноцінним. При середньому виді дихання працює середня частина легень. На вдиху піднімаються ребра, розширюються груди, злегка випинається живіт.

При нижньому диханні задіяні легені і нижня частина грудей, тобто дихання відбувається, як животом: на вдиху живіт випинається, на видиху він втягується.

Саме це нижнє дихання і є найбільш оптимальним для того, щоб розслабитися.

Дихання, що заспокоює нерви

Підготуйтеся до цієї техніки, придивіться до себе, щоб відпрацювати подих, що заспокоює нерви.

У вас переважає якийсь тип дихання? Чи затримуєте ви дихання? Як співвідносяться вдих-вдих? Зробіть елементарні кроки для керування своїм диханням.

Спробуйте змінити частоту свого дихання, силою волі прискорюючи його або уповільнюючи. Всі знають, що заспокоїтися набагато складніше, ніж рознервуватися. Наше завдання навчитися заспокоюватись.

Початкове положення: стоячи, сидячи або лежачи. Поставу треба скоригувати: плечі мають бути опущені та розправлені, голова – на одній лінії з хребтом, спина має бути розслабленою та рівною.

Вправи для нервової системи

Як можна нормалізувати психічний стан за допомогою вправ для нервової системи?

1-й етап: - Вдихніть носом, позначте як піднімається спочатку живіт, потім грудна клітка;

- На короткий час затримайте дихання, потім повільно видихніть через ніс: спочатку, відчуваючи, як втягується живіт, потім опускається грудна клітка; Зверніть увагу на рух живота вперед-назад.

— Спробуйте на вдиху напружити живіт, довільно надути, а на видиху живіт утягнути. Це просто.

Другий етап: - Тепер спробуйте відстежити ритм нижнього дихання. Вдихніть, затримайте дихання, комфортно видихніть.

Зверніть увагу, скільки секунд пішло на кожен етап, наприклад на вдих – 3 секунди, затримка дихання – 2 секунди, видих – 3 секунди.

- Подихайте в цьому ритмі кілька хвилин. Слідкуйте за підйомом та опусканням живота.

3-й етап, він найскладніший, його завдання - подовжити видих, при цьому не захлинутися повітрям. Спочатку треба визначити межу спокійного видиху, без судомного вдиху наприкінці та без дискомфорту у грудній клітці.

Потім потроху подовжувати тривалість видиху, пам'ятати і стежити за животом.

Дихання для спокою

Як використовувати дихання для спокою? Ідеально, при спокійному стані, видих повинен бути приблизно в 2 рази довше вдиху, а разом цикл вдих - затримка - видих тривають 17-18 секунд.

Не слід вдихати занадто багато повітря – тривалість видиху це не подовжить, вдихати та видихати треба беззвучно, стежте за животом.

Спробуйте припустити, що ви дихаєте в такт з морськими хвилями. Хвиля піднімається і б'ється об берег - вдих, живіт надимається, вода з шипінням йде - видих, живіт опускається. Або навпаки, як вам зручно.

На день бажано тренуватися три рази, спочатку по 10 хвилин, а коли освоїте цей тип дихання – достатньо по 5-6 хвилин. При цьому не обов'язково виділяти для цього спеціальний час. Можна поєднати з ходьбою до зупинки транспорту або у транспорті, по дорозі з роботи та на роботу.

Сміх – рідний брат цього дихання. Заспокійливо дихання – паличка-рятувала в ситуації, коли виникла напруга. Воно допоможе вам стриматися, заспокоїтися, ухвалити правильне рішення.

Необхідно лише згадувати про це чудо-засоби в потрібний момент, а краще заздалегідь, ще до настання можливої ​​напруженої ситуації. Заспокійливе дихання завжди з тим, хто його освоїв.

Відновлення душевної рівноваги

Яка вправа є для відновлення душевної рівноваги? Дуже ефективно дихальна вправа для очищення нервів.
Ця дихальна вправа виконується при порожньому шлунку.

Оздоровчий ефект:
 відновлення душевної рівноваги;
 зняття стресу та депресивних станів;
 нормалізація кровообігу;
- позбавлення від головного болю.

Вихідне положення: сісти на стілець або сісти на килимок (турецькою). Щоб голова, тулуб та шия знаходилися на одній прямій лінії. Виконати спокійний вдих-видих.

Великим пальцем правої руки закрити праву ніздрю і зробити повільний вдих лівою ніздрею. Потім затиснути середнім пальцем правої руки ліву ніздрю, праву ніздрю у цей час відкрити та виконати через неї спокійний видих. У цьому ж положенні пальців виконати вдих правою ніздрею.

Потім великим пальцем правої руки закрити праву ніздрю, відкривши ліву та виконати через неї повільний видих.

Це був один цикл цієї дихальної техніки. Таких циклів за один сеанс має бути п'ять. Дихати треба плавно, без пауз. Утримуйте увагу на органах дихання. У день таких сеансів має бути три-чотири.

Починати кожен цикл треба завжди з вдиху через ліву ніздрю. Тривалість вдиху та видиху однакова, можна подовжити фазу видиху.
Виконувати цю просту та приємну дихальну вправу можна так само під час ходьби, бажано у парку, де чисте повітря.

А якщо такої можливості немає, то можна на шляху на зупинку громадського транспорту, або в будь-якому іншому місці, було б бажання.
Виконуйте цю техніку регулярно протягом одного-двох місяців.

Отже, існуючі дихальні вправи для заспокоєння нервової системи з успіхом можуть бути використані в житті, повному напруженого ритму та тривог, а також для нормалізації психологічного стану та душевного відпочинку.

Комплекс дихальних вправ називається. Вона використовується для зняття нервової напруги, перевтоми, стресу. Дихальну гімнастику не варто плутати з диханням, лежачи на дивані. Тут потрібен активний настрій на життєві позиції, уміння налаштувати себе та дотримання правил, які будуть розглянуті далі.

Що взяти до уваги?

Якщо дихати грудьми, то працює симпатична нервова система. Вона включається ті моменти, коли ви займаєтеся фізичною працею, подоланням перешкод тощо. При цьому частішає пульс, підвищується артеріальний тиск, збільшується вентиляція легень. При диханні діафрагмою працює парасимпатична нервова система. У разі вона визначає сон, травлення, відпочинок - артеріальний тиск знижується, пульс знижується і, таким чином, зменшується вентиляція легких.

Кожна система працює окремо, тобто під час роботи симпатичної нервової системи, друга не працює.

Щоб дихальна гімнастика допомогла зняти стрес, потрібно включити парасимпатичну систему, дотримуючись наступних правил:

• Починати із простих технік, поступово збільшуючи навантаження.
• Під час тренувань не відволікатись, зберігаючи максимальну концентрацію.
• Займатися на вулиці або з відкритим вікном у приміщенні, що добре провітрюється.
• Дихати повільно, адже саме такий ритм дозволяє найбільше наситити організм повітрям.
• Зосередитись на диханні, відганяючи всі негативні думки і представляючи найкращі моменти.
• Стежити за своєю поставою, інакше дихальна гімнастика даватиметься дуже важко. Справа в тому, що неправильна постава та сколіоз ускладнюють дихання.
• Скоротити навантаження чи збільшити час відпочинку між вправами, якщо виникли неприємні відчуття. Єдино допустимий дискомфорт – невелике запаморочення.

Якщо займатися щодня, вже за 3-4 тижні можна побачити відмінний результат у збалансуванні психологічного стану.

10 вправ для новачків

Почнемо з найпростіших вправ, які можна виконувати і на робочому місці, і просто у громадських місцях. Кожне з них потрібно повторювати 3-7 разів:

• Порахувати до 4 і затримати дихання, порахувати до 2 і зробити видих на чотири рахунки. Щодня потрібно збільшувати кількість разів та змінювати саме дихання до глибшого. Це дозволить на якийсь час зняти нервову напругу і дозволить розслабитися.
• Відкривши вікно, зробити глибокий вдих і дуже повільно піднімати руки вгору і вдихати доти, доки руки не з'єднуватимуться над головою. На кілька секунд затримати дихання і плавно опустити руки, роблячи такий самий плавний видих.
• У стоячій стійці під час вдиху розставити руки на рівні плечей, затримати подих і зробити плавні нахили корпусом праворуч і ліворуч, при цьому ноги залишаються нерухомими. Далі опустити руки та плавно зробити видих.
• Зробити глибокий повільний вдих, потім швидкий і різкий видих. Ця вправа допомагає підбадьоритися на цілий день.
• Сидячи зручно на стільці, робити вдих через праву ніздрю, а видихнути через обидві.
• Прийняти стійку прямо, розставити руки по швах. Зробити глибокий вдих, затримати дихання на 30 секунд, скласти губи трубочкою і з силою видихнути максимально втягуючи живіт. Після цього зробити розслаблений вдих і видих.
• Ноги розставити на ширині плечей, покласти руки на стегна. Глибоко вдихнути через носа і затримати дихання. Відпустити голову так, щоб підборіддям торкнутися грудей, відкинути голову назад, а потім – уперед. Зробити 3-4 нахилу, а потім видихнути через рот, максимально прогинаючись назад, а потім якомога нижче.
• Ноги розставити на рівні плечей і розвести на всі боки руки. Глибоко вдихнути через рота, затримати дихання, тричі описати руками коло і опустити. Видихнути із силою через рот.
• У сидячому положенні розставити ноги навхрест і захопити руками коліна, розслабити плечі та опустити голову. Зробити швидкий вдих носом, закидаючи голову назад. Видихнути крізь зуби, опускаючи голову так, щоб торкнутися підборіддям грудей.
• Сісти на стілець, закрити очі, робити повільні вдихи та видихи, представляючи велике поле красивих польових квітів. Дати можливість своїм думкам прогулятися полем, ласкаво доторкнутися до квітів, уявити, як глибоко можна вдихнути аромат цих квітів, посміхнутися і зробити вільний видих. Так повторити кілька разів. Відмінна фінішна вправа для покращення настрою.

Правильний ритм дихальних вправ досягається однаковими інтервалами затримки дихання при вдиху та видиху.

Йога дихання для заспокоєння

Застосування тактики йоги – ефективний метод зняття стресу, нервозності, депресії. Починаємо відчувати своє тіло та дихання, випускаючи назовні всі негативні емоції.

У йозі таку позицію ще називають "мертвою позою". Вона корисна тим, що дає повне розслаблення організму. Бажано її робити перед сном:

• Лягти на спину і витягнути руки вздовж тіла долонями вгору. Закрити очі та повністю розслабитися.
• Дихання спричинить ритмічний темп.
• Вважати вдихи та видихи протягом 3-4 хвилин.
• Намагатися не відволікатися і зосередитись.

Йога-нідра

Дозволяє максимально розслабитися та привезти організм до заспокоєння нервової системи. Легти в позу, описану під першим пунктом, і подумки своєю свідомістю пройтися своїм тілом. Повільно відчути праву руку і кожен палець окремо, ліву руку і кожен палець, тулуб, праву і ліву ногу, пальці, ступні. Всі частини тіла окремо розслабити по максимуму і зрозуміти, що весь організм зливається з підлогою. Такі заняття можна провести близько 5 разів.

Можна звернутися до такої техніки:

• Лежачи на підлозі, розслабити своє тіло та відчути розслаблення кожного м'яза.
• При вдиху підняти живіт та розширити груди.
• При видиху трохи затримати дихання та отримати відчуття чистоти.

При вдиху в організм заходить позитивна енергія, а при видиху виходять усі шлаки, токсини та негативні емоції.

Таку вправу можна виконувати 10 разів.

Пащимоттанасана

Це витягування задньої поверхні тіла, що дозволяє прибрати напругу як фізичну, так і розумову. Добре справляється з нервовою напругою, невралгією. Необхідно виконувати по 5 разів у ранковий та вечірній годинник:

• Лягти на спину і випрямити руки над головою.
• При видиху прийняти сидяче положення.
• Максимально нахилиться та обхопити долонями ступні.
• При вдиху підняти руки над головою, хребет випрямити, грудну клітку розправити.

Врожана

Техніка застосовується під час ходьби, наприклад, під час щоденних піших прогулянок:

• Зробити глибокий повільний вдих на чотири кроки.
• Видихнути, не затримуючи дихання, рахуючи до 6.
• Щотижня збільшувати навантаження – подовжувати вдихи та видихи за такою схемою: вдих – до 6 кроків, а видих – до 8; потім вдих - до 8, видих - 12; завершити подовженням вдиху до 18 кроків, а видиху – 36.

Мета вправи - досягти рівномірного і плавного дихання без поштовхів і ривків, тобто повний плавний вдих повинен переходити в такий же видих і навпаки.

Сарвангасана

Добре відновлює нерви, веде втому, наводячи в норму щитовидну залозу. Організм, наповнюючись енергією, починає молодіти:

• Лягти на спину, розташувати руки вздовж тулуба вгору долонями.
• Руками підперти тулуб і підняти його від підлоги, при цьому витягаючи хребет і прямі ноги. Весь тулуб повинен знаходитися на одній вертикальній поверхні. У такому положенні навантаження на шию не повинно бути.
• Провести 3-4 цикли вдиху-видиху, а потім прийняти позу лежачи та відпочити.

Сахаджа-пранаяма

Відновлює нервову систему, розслаблює організм, покращує роботу легеневої системи. Сахаджа-пранаяма слід виконувати щодня і тоді бажаний результат буде отримано:

• Прийняти будь-яку медитативну позу.
• Зробити глибокий вдих.
• Зробити губи трубочкою, залишаючи при цьому невелику щілину, і видихнути короткими поштовхами, поки не вийде все повітря, при цьому трохи зупиняючи дихання.

Принцип цієї вправи полягає у повному скороченні всіх необхідних дихальних м'язів.

Щоб вийти з депресії, варто освоїти 30-хвилинну йогу для початківців з наступного відео:

Кожна людина у своєму житті стикається з великою кількістюстресів. Фактори, які провокують їхню появу, можуть бути різними, але засоби, які допомагають з ними впоратися, не всі ефективні. Одними з найрезультативніших для зняття тривожності є дихальні вправи.

Вони виконуються не тільки для заспокоєння, але також добре знімають втому та напругу. Дихальна гімнастика буває не тільки релаксуючою, але ще й лікувальною. Її часто призначають при бронхіальній астмі. Дотримуючись простих правил виконання дихальної гімнастики, досягається значне поліпшення стану людини.

Яким буває дихання для розслаблення

Ми дихаємо абсолютно несвідомо. За бажання людина має можливість контролювати цей процес. Заспокійливе дихання використовується в психотерапії, щоб зняти напругу та дозволити заспокоїтись у найкоротші терміни. Крім того, воно має значний лікувальний ефект.

Навчитися правильно дихати, щоб заспокоїтись не складно. Важливо розуміти техніку занять. Під час звичайного дихання наш пульс перебуває у стабільному стані. Коли людина відчуває стрес або фізичні навантаження - пульс починає частішати, тиск підвищується і людина може відчути легке запаморочення.

Дихання для розслаблення спрямоване на заспокоєння нервової системи, особливо парасимпатичної. Вона включається під час роботи животом, не задіючи плечовий пояс. Для того, щоб така гімнастика допомогла упокоїтися, необхідно:

• заняття проводити у провітряному приміщенні;
• не займатися під час хвороби та за високої температури;
• концентруватися лише з диханні;
• зберігати поставу рівною.

Дотримуючись простих правил гімнастика принесе лише користь. Під час заняття не слід відволікатися на сторонніх, тому краще виконувати її на самоті або в парі з людиною, яка робить те ж саме.

Одне з найпопулярніших і найпростіших занять. Необхідно рахувати до чотирьох, зробити глибокий вдих і затримати подих на 2 рахунки. Потім виконати видих, знову дорахувавши до чотирьох. Така система називається 4-2-4. Виконання досить просте і дозволяє в короткі терміни налаштуватися на потрібну хвилю і зняти легку напругу.

Дихальні вправи бувають декількох видів:

• верхнє;
• середня;
• нижнє.

Нижнє дихання здійснюється животом, задіявши у своїй діафрагму. Саме воно допомагає найкраще боротися зі стресом. Виконувати вправи за допомогою нижнього дихання можна щодня або за потреби.

Середнє дихання здійснюється за допомогою всього живота, тобто підключаються м'язи преса та середні відділи легень.

При верхньому або грудному диханні можна максимально швидко розслабитися і прийти до тями. Дуже ефективно під час непередбачених стресових обставин.

Правила виконання вправ для заспокоєння нервів

Правильне виконання розслаблюючої гімнастики дозволяє заспокоїтись за короткий час. Такі вправу спрямовані насамперед на нормалізацію пульсу.

Під час гімнастики необхідно бути обережним, не робити різких рухів. Якщо дихальна гімнастика виконується регулярно і не вперше, можна почати поступово збільшувати інтервали між вдихами і видихами. Для новачків краще дотримуватись простих правил і не зашкодити собі надмірною затримкою.

Виконувати вдихи потрібно повільно і глибоко, тільки якщо протилежного не потребує техніки. Напрямок повітря в легені або діафрагму регулюється залежно від бажаного результату. Дихання животом здійснюється у практики йоги. Така техніка дозволяє дотримуватися балансу і гармонії із самим собою.

У цьому техніка дозволяє як заспокоїтися, а й у цілому комплексно позитивно впливає весь організм людини. Спеціальне дихання нормалізує обмін речовин, покращує кровообіг і дозволяє людині почуватися спокійнішим постійно, а не тільки під час вправ.

Правила виконання прості:

• спину тримати рівно;
• візуалізувати при диханні;
• здійснювати повний контроль дихання;
• розслабитися;
• прийняти зручне становище;
• не відволікатися на сторонні відносини;
• кожну вправу виконувати по кілька підходів;
• при видиху уявляти, що негатив залишає тіло.

Найперша вправа зазвичай є і розминкою. Воно має бути простим, щоб легені були підготовлені.

Дихальні вправи для сну

У багатьох людей є така проблема, як безсоння. Неможливість заснути заважає нормально жити, оскільки людина не висипається, почувається втомленою. Для заспокоєння нервової системи та швидкого засинання існує спеціальне заняття.

Перед сном у теплому та комфортному одязі, у провітряному приміщенні необхідно лягти на ліжко. Глибоко вдихнути животом. Затримати повітря в легенях на 4-7 секунд. При цьому вдих здійснюється носом. Далі слід зробити видих через рот так сильно, але повільно, щоб було відчуття порожнечі і вакууму в легенях. Повторити кілька разів.

Дихання для заспокоєння можна застосовувати безпосередньо перед сном, і за деякий час до сну. Якщо зробити гімнастику для заспокоєння та розслаблення вечірнім ритуалом, то безсоння покине людину швидше.

Дихальні вправи допомагають як швидше заснути, а й спати глибше. Вони хороші заспокоєння нервової системи. Ще один прийом для глибшого сну. Лягти на ліжко і заплющити очі. Уявити, як разом із повітрям вдихається сонячна енергія, проходить через весь хребет і залишає тіло разом із негативом, через стопи. Вдихати треба повільно носом. При цьому бажано зберігати нерухомі плечі, а дихання здійснювати животом.

Так зване діафрагмальне дихання для заспокоєння нервів допоможе розслабитись, зняти напругу після важкого трудового дня та швидше заснути.

Сама вритті чи рівне дихання

Пранаяма - спеціальні дихальні вправи, які здійснюються і як самостійний елемент для заспокоєння та оздоровлення організму.

Усі пранаями поділяються на підвиди, залежно від типу дихання, здійснюваного під час виконання.

• Сама-врітті.
• Вишама-Врітті.

Їхні техніки відрізняються за співвідношенням вдихів і видихів. Сама - врітті має на увазі рівні пропорції дихання. А вішама — вритті — у співвідношенні один до чотирьох до двох.

Сама вритті підходить для новачків. Її виконання легко та не потребує спеціальної підготовки. Сама вритті заспокоює нервову систему та вважається медитаційною технікою, оскільки часто використовується йогами під час медитації.

Робити її бажано перед сном, оскільки вона дозволить розслабитися та заспокоїтися. Елементарним прикладом буде: вдих на чотири рахунки. Потім на чотири рахунки видих.

Поступово можна збільшити кількість рахунків до 12 і більше. Але спочатку бажано дихати лише на 4 рахунки.

Обсяг легень у міру практики почне збільшуватись і вдихи проходитимуть все легше та триваліше. При самій вритті має бути саме рівна пропорція і кількість рахунків, оскільки якщо пропорція зміниться, то техніка буде зовсім іншою і ефект може бути протилежний, не заспокоєння, а тонізування.

Черевна техніка дихання

Техніка дихання заспокоєння під назвою черевне дихання здійснюється животом. М'язи преса при цьому повністю розслаблені, увага сконцентрована. Якщо розслабити м'язи преса, то вдих буде глибшим, якщо зробити їх напруженими, то вдих вийде менш інтенсивним.

Для контролю над областю живота можна покласти руки на частину нижче за пупок. Вміння розслабляти і напружувати ці м'язи дуже важливе особливо для вагітних жінок. Однак, виконувати можна тільки після консультації зі своїм лікарем.

Дихання має бути рівним та плавним, прес розслабленим. Час вдихів та видихів з часом можна буде збільшувати у міру звикання організму. Такі заняття можна виконувати регулярно для заспокоєння нервової системи. Вони також зміцнюють вплив на весь організм завдяки насичення крові великою кількістю кисню.

Наді шодхана або альтернативне дихання через ніздрі

Наді шодхана - спеціальна система, що очищає не тільки енергетичні, а й дихальні канали. Вона омолоджує організм, дарує спокій, врівноважує людину і дозволяє їй швидше заспокоїтися за необхідності.

Система передбачає врівноважування дихання обома ніздрями. Альтернативне дихання повинно здійснюватися рівномірно, щоб однаково працювали обидві півкулі. Якщо людина спостерігає за своїми ніздрями при вдиху, він помітить, що одна з них дихає легше за іншу. При цьому одна півкуля працює краще за іншу. Врівноважене дихання спрямоване саме на гармонізацію двох півкуль. Завдяки цьому можна отримати заспокоєння нервової системи та оздоровлення організму.

Прогресивне розслаблення

Розслаблююче дихання використовується як самостійний елемент заспокійливої ​​гімнастики. Існує так зване прогресивне розслаблення. Воно має на увазі поступове розслаблення всіх м'язів, навіть тих, які не беруть участь у диханні. Виконується так: стискається рука в кулак, поступово розтискається до повного релаксу. Потім інша рука. Далі увага перемикається на ноги. Коли всі м'язи розслаблені, людина відчує сильне полегшення.

Зрештою регулярні заняття подарують заспокоєння та спокій на тривалий період часу. Виконувати можна як на постійній основі щодня, так і за потреби.

Керована візуалізація

Цей метод заснований на релаксації та заспокоєнні нервової системи. Технологія є досить новою і зараз широко використовується в психіатрії. Впроваджується техніка і на лікування психологічних проблем, й у емоційних порушень.

Візуалізація дає великі можливості у поєднанні з деякими дихальними методиками. Так, наприклад, для психологічної корекції психіатри використовують цей метод досить широко, причому його результати підтверджені науковими дослідженнями.

Візуалізувати можна свої бажання, цілі. Для особистісного зростання цей метод дозволяє розширити свої можливості та межі.

Він впливає як на заспокоєння нервової системи, а й у загальний розвиток і гармонію особистості.

Правильне дихання допомагає розслабитися, заспокоїтися та зняти стрес, очищує голову від дурних та негативних думок. Замість відповідати грубістю на грубість або дурістю на дурість (або накричати на неслухняну дитину), краще зупинитися, глибоко вдихнути, порахувати про себе до 10 і ... промовчати.

Сама вритті або «Рівне дихання»

Як виконувати?Сядьте у зручну позу, спина має бути прямою. Починайте вдихати на чотири рахунки та видихайте також на чотири. Щоб збільшити природний опір дихання, виконуйте його через носа. Більш просунуті можуть перейти на 6-8 рахунків, що підвищує увагу, заспокоює нервову систему та знижує стрес.

Практикувати таке дихання можна будь-де і будь-коли, але найкраще робити це перед сном. Щось подібне до своєрідного підрахунку овечок, що допомагає про роботу чи проблеми, які не давали спокою протягом дня.

Рівень складності:для початківців.

Черевна техніка дихання

Як виконувати?Робите глибокий вдих через ніс, розширення діафрагми (не грудей) дає необхідний тиск повітря для розтягування легень. Якщо хочете відчути відчутне зниження артеріального тиску та скорочення частоти пульсу, потрібно виконувати від 6 до 10 глибоких вдихів протягом 10 хвилин щодня. Протримайтеся хоча б 6 тижнів, і ви ще довго відчуватимете на собі позитивні наслідки цієї техніки.

Коли її найкраще виконувати?Перед іспитом чи будь-якою стресовою ситуацією. Єдине але. У таких ситуаціях людина дуже погано контролює дихання, тому доведеться трохи потренуватися.

Рівень складності:для початківців.

Наді шодхана або «Альтернативне дихання через ніздрі»

Як виконувати?Ця техніка дає відчуття балансу та . Сядьте у зручну для вас медитативну позу, великим пальцем правої руки притисніть праву ніздрю і зробіть глибокий вдих через ліву. На піку вдиху закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем і видихніть праву. Потім проробіть те саме навпаки: з вдихом через праву і видихом через ліву ніздрю.

Коли мало часу чи потрібно швидко зосередитися. Тільки не надумайте робити це перед сном, оскільки дана техніка працює приблизно як чашка кави.

Рівень складності:середній.

Капалабхаті або «Сяюче дихання черепа»

Як виконувати?Чи готові запалити свій день? Тоді спробуйте капалабхаті. Робите один довгий і довгий вдих і різко та потужно видихаєте. У цьому видиху слід задіяти низ живота. Тобто ви різко скорочуєте м'язи низу живота і робите цим різкий видих. Виконайте 10 подихів у комфортному для вас темпі: вдих-видих протягом 1–2 секунд. Вдих робиться лише через ніс.

Для чого вона найкраще працює?Ця техніка чудово допомагає прокинутися та піднімає настрій. Свого роду «еспресо». Так як при капалабхаті задіяна черевна частина живота, розігрівається тіло та активізується мозок.

Рівень складності:високий.

Прогресивне розслаблення

Як виконувати?Щоб зняти напругу з голови до п'ят, закрийте очі і зосередьтеся на напрузі та розслабленні кожної групи м'язів тіла протягом 1–3 секунд. Почніть з пальців ніг, підніміться через коліна, стегна, спину, груди, руки, шию, щелепу та очі. Під час цього ви повинні повільно та глибоко дихати. Вдихає через ніс, затримуєте дихання на 5 рахунків і під час цього скорочуєте м'язи. Потім видихаєте через рот і розслаблюєтеся.

Коли вона найкраще працює?Краще робити це там, де ви можете спокійно прилягти. Якщо затримка дихання викликає у вас, тримайте не 5 рахунків, а 2-3.

Рівень складності:для початківців.

Керована візуалізація

Як виконувати?Цю техніку потрібно виконувати разом із тренером чи терапевтом. Ну чи хоч би під мелодію, яка і стане вашим гідом. Починаєте глибоко дихати, зосередившись на приємних відчуттях та образах, щоб витіснити негативні думки. Подумки відправляєте себе на те місце, де вам приємно і спокійно.

Коли вона найкраще працює?Практикувати цю техніку дихання можна усюди, де ви можете спокійно заплющити очі і не побоюватися за своє життя, здоров'я та роботу.

Рівень складності:середній.

Коли дитина народжується, вона робить перший ковток повітря, у процесі якого легені розправляються. Це означає, що він повноцінно ввійшов у життя. Дихання вважається основною та найважливішою функцією людини. На жаль, люди в сучасному світі звертають на дихання незаслужено мало уваги. Дихальним вправам у давніх культурах відводили досить важливе місце, оскільки це було не тільки життєво необхідним, а й значно покращувало стан людського організму, допомагало у відновленні психіки.

Вплив дихальних вправ не поширюється лише на фізичне відчуття, але також допомагає позбавлятися від низки серйозних захворювань, і налагоджувати контакт тіла з душею. Не дивно, що саме правильні техніки дихання входять до комплексу спортивних тренувань, йоги та різного родумедитацій.

Види дихання

При диханні в організмі людини може брати участь велика кількість органів. Види дихання визначають як фізичний стан пацієнта, а й можуть навіть зазначити психологічний портрет. Таким чином, дихання буває:

Заспокоєння за допомогою дихання

Дослідження показали, що правильно підібрані дихальні вправи для заспокоєння нервової системи можуть допомогти не лише покращити своє фізичне та ментальне здоров'я, але й розслабитися та покращити своє життя. Насамперед слід пам'ятати про чітко заданий ритм, який повинен відповідати індивідуальним характеристикам чоловічка. Не варто забувати, що частота вправ, затримки та зміни в ритмі дуже сильно впливають на організм. Швидкі і короткі вправи для розслаблення нервової системи навряд чи допомагають при заспокоєнні, а навпаки дають тілу зрозуміти, що відбувається якась стресова ситуація.

Фахівці рекомендують починати робити глибокі та розмірені вдихи, затримувати повітря на деякий час у легенях та повністю видихати. Таким чином, заспокоєння настає набагато швидше і відповідно зміцнюється нервова система.

Правила виконання

Незважаючи на те, що дихання для розслаблення видається найзвичнішою і найлегшою справою в житті, існує низка правил від фахівців, які можуть уберегти людей від незворотних наслідків при неправильному виконанні технік. Мало хто думає, що саме неправильне дихання призводить до розвитку серйозних захворювань.

Також не варто забувати, що в людському організмі все тісно переплетено між собою: починаючи від стану нервової системи та закінчуючи зовнішніми показниками. Лікарі стверджують, що 70% захворювань йдуть з голови, тобто при розхитаних нервах та збоях у роботі даної системи. Прості правила правильного дихання допомагають покращувати загальний стан тіла:

Правила при перших спробах розслаблення можуть бути складними і не відразу піддаватися чіткому виконанню. При регулярному повторенні вони запам'ятовуються і впливають на якість життя згодом.

Дихальні вправи

Зрозуміло, приступати до виконання вправ не варто одразу, а робити це поступово. Так, нервова система зміцнюватиметься крок за кроком, а легені без жодної шкоди повністю заповняться повітрям. Суть подібних технік полягає саме у роботі легень для отримання максимальної продуктивності.

Не варто також забувати, що щоденні дихальні навантаження призводять до звикання організму людини до збільшення кисню в крові.

Йога для дихання

Використання методик йоги рекомендується як спортсменами і провідними здоровий спосіб життя людьми, а й лікарями, оскільки це відбивається на загальному стані організму.

Яговське дихання відоме світові тим, що у стислі терміни дає майже повне розслаблення організму та мозку від негативних думок. Її радять робити перед сном.

Необхідно прийняти горизонтальне положення. Бажано заплющити очі і постаратися збалансувати своє дихання – зробити його спокійним та ритмічним. Після слід вважати вдихи та видихи протягом 5 хвилин. Складність даного типу йоги полягає в умінні бути зосередженим та уважним, щоб не збитися з рахунку.

Наступна методика також хороша в отриманні максимального розслаблення, особливо після важкого та стресового дня. Слід лягти, покласти руки вздовж тіла і робити досить глибокі вдихи, які потрібно затримувати не більше чотирьох-п'яти секунд. При видиху потрібно постаратися підняти живіт. Комплекс складається з 5-6 підходів на день по п'ять чи десять хвилин.

Фахівці нагадують, що за проблем фізичних показників може допомогти йога, дихання після якої помітно покращується.

Необхідно пам'ятати, що помітних результатів правильні дихальні вправи дають лише за регулярного виконання. Тільки поступові дії покращують нервову систему, фізичне та ментальне здоров'я, а також позбавляють серйозних порушень у роботі організму.

Дихальні вправи вважають серйозною практикою в медицині, яка може принести не тільки користь, а й шкоду через неписьменний підхід до тренування. Тому рекомендується робити такі техніки під суворим наглядом фахівців.