Jak vypočítat kalorie bílkovin. Příjem bílkovin za den: průměry, individuální výpočet

Protein je důležitým „stavebním materiálem“ lidského těla, který se spolu se sacharidy a tuky podílí na fungování tělesných buněk. Za vznik jsou z velké části zodpovědné bílkoviny svalová strukturačlověka a jsou zodpovědné za celkový stav těla.

Denní potřeba bílkovin pro člověka

Nedostatek bílkovin vede k vážné problémy se zdravím:

snížená imunita;
porušení vlasová linie(ztráta vlasů);
křehkost nehtových desek;
opožděná menstruace u žen;
špatná absorpce vitamínů;
onemocnění jater a ledvin.

Na poznámku! O složení vitamínů v těle se dozvíte na základě vyšetření moči.

Výpočet denního příjmu bílkovin je velmi důležitý pro ty, kteří se starají o svou postavu a obecně o své zdraví.

Co byste měli vzít v úvahu při stanovení denního příjmu bílkovin?

Průměrná norma pro dospělého je 40 g bílkovin. Kromě toho se látka nachází nejen v rostlinných potravinách, ale také v potravinách živočišného původu. Je vhodné kombinovat jak rostlinné, tak živočišné bílkoviny. Není to kritické, pokud je bílkovin o něco méně, není se čeho obávat. Pokud překročí přípustná norma, prostě nebude tělem absorbován a bude vylučován spolu s močí.
Při výpočtu denního podílu je třeba věnovat pozornost vedlejším produktům vznikajícím při trávení bílkovin. Například, ketolátky, jehož nadbytek vede k problémům s játry. Takže pokud cítíte aceton nebo... nepříjemná tvorba plynu, přehodnoťte svůj jídelníček ve prospěch omezení bílkovinných potravin.
Maximální podíl vstřebávání této látky v jednom jídle je 30 g. Tento objem lze získat konzumací kuřecích prsou, tvarohu nebo vajec.
Stravitelnost je zásluhou gastrointestinálního traktu lidského těla. A pokud máte problémy se střevy, látka se plně nevstřebá.

Na poznámku! Za dobrou stravitelnost bílkovin se považují tyto ukazatele: rostlinné – 70 %, živočišné – 90 %.

Denní příjem bílkovin: výpočet

Před určením individuální denní norma bílkovin, musíte zjistit svou „ideální“ tělesnou hmotnost. Brocův hotový vzorec nám s tím pomůže:

Výška pod 165 cm, odečtěte 100.
Výška do 175 cm, odečtěte 105.
Výška nad 175 cm, poté odečtěte 110.

Výsledná postava bude ideální hmotnost v souladu s výškou.

Při výpočtu denní hmotnosti bílkovin byste měli vzít v úvahu:

Absence fyzická aktivita– 1,2 g násobeno 1 kg hmotnosti.
Fyzická aktivita 1-2x týdně - 1,6 g násobeno 1 kg hmotnosti.
Trénink 3x týdně – 2 g násobeno 1 kg váhy.

Dieta zanechává stopy při výpočtu bílkovin na denní porci. Pro podporu života těla při dietě je tedy potřeba zkonzumovat 2 g bílkovin na 1 kg ideální hmotnost těla. Takový vysoké hodnocení kvůli velkému výdeji vnitřních zdrojů těla.

Denní potřeba bílkovin pro sportovce

Vyvážený příjem této důležité látky pro sportovce tvoří základ přípravy na závody. Sada svalová hmota A obecné ukazatele zdraví sportovce.

Odborníci vyvinuli jednotný koncept pro výpočet denní normy tohoto enzymu. Bylo to 2-2,5 g, násobeno hmotností sportovce v kilogramech. Na základě jednoduchých výpočtů si sportovec určí optimální množství látky pro trénink.

Pozornost! Tato metoda byla vyvinuta s ohledem na kompletní stravitelnost bílkovin. Jak je uvedeno výše, zažívací ústrojí neabsorbuje veškerou látku, což znamená, že výpočty vyžadují úpravu v souladu s individuální vlastnosti sportovec.

Důležitým bodem pro ty, kteří se věnují aktivní fyzické aktivitě, je kombinace pravidelného jídla a proteinové koktejly. Při vážné zátěži sportovci berou sportovní výživa. V tomto případě by měl být poměr ve stravě následující:

70–75 % pochází z běžné stravy;
25–30 % pochází ze sportovních doplňků.

V období soutěže může být podíl příjmu bílkovin v těle 50/50 %.

Spočítejte si svůj individuální denní příjem bílkovin, udržujte rovnováhu ve spotřebě bílkovin, tuků a sacharidů a buďte zdraví!

Pro úspěšné hubnutí nebo nabírání svalové hmoty je velmi důležité kontrolovat svůj každodenní jídelníček. K tomu potřebujete vědět, jak správně vypočítat BZHU a určit energetickou hodnotu každého spotřebovaného pokrmu.

Jak určit normu bílkovin, tuků a sacharidů ve výživě

Při hledání spolehlivých informací o množství bílkovin, tuků a sacharidů, které jsou pro hubnutí tak nezbytné, se lidé potýkají s velké množství názory, které se rozcházejí. Nebo prostě začnou konzumovat hodně bílkovin a promění rčení „Ten blázen do mýdla“ ve skutečnost, ale tento přístup se ukáže jako nesmyslný a dokonce škodlivý. Velké dávky bílkovin totiž ovlivňují zdraví našich ledvin a jater.

Výsledky hubnutí můžete dosáhnout pomocí správný výpočet vaše strava a energetickou hodnotu každý produkt, který jíte. Odmítání jídla nepomáhá a úmorný hlad vás jen mučí a vašemu tělu způsobuje nenapravitelné škody. Jak nám ale BJU vypočítat? Za prvé, normy bílkovin, tuků a sacharidů pro správná výživa nám poskytla WHO.

Denní příjem bílkovin

Bílkoviny nebo jednoduše řečeno bílkoviny lze považovat za životně důležité živina. Vytváří optimální podmínky Pro normální život tvé tělo. Velká důležitost protein je nezbytný pro vývoj nervová činnost. Jeho správný obsah v potravě zlepšuje regulační funkci mozkové kůry, zlepšuje tonus nervová zakončeníčímž se urychlí reakce a reflexe.

To nejcennější, co člověk má, je jeho život a zdraví a svěřit to neprofesionálům je stejné jako pokus o sebevraždu. Podle odborníků na výživu a WHO závisí zdraví a aktivita člověka přímo na normě jeho stravy při příjmu bílkovin od 1 g na 1 kg vaší tělesné hmotnosti.

Hubnutí na proteinové dietě dává pouze nepřímé výsledky a je dosaženo pouze zvýšením podílu bílkovin, které jíte. Pokud se rozhodnete snížit denní dávka bílkovin, pak tímto způsobem svému tělu nepomůžete, ale výrazně zhoršíte svůj stav.

Bílkoviny se dělí na dva druhy – rostlinné a živočišné. První jmenované jsou na rozdíl od druhých méně hodnotné, protože postrádají nebo mají nízký obsah aminokyselin.

Například dospělý, který pracuje v normální podmínky bez vážné fyzické aktivity potřebujete 1,3-1,4 g bílkovin na 1 kilogram hmotnosti.

Pokud vykonáváte fyzickou aktivitu, pak se tento indikátor zvyšuje o 1,5 g nebo více. Celkem je denní norma pro muže 96-132g. U žen je tato norma o něco nižší - od 82 do 92 g.

Denní příjem tuků

Potřebujeme tuky, protože se jich lidé tak bojí? Bez tuků bychom totiž nebyli schopni získat pro nás důležité vitamíny, které pomáhají posilovat imunitní systém, a tím předcházet různé nemoci. Jsou potřeba k posílení kostní tkáně a pro dobré vidění.

Nedostatek vitamínů může negativně ovlivnit celkový stav naše zdraví. Nedostatečné množství těchto pomocníků může ovlivnit zhoršení nálady a způsobit apatii. Také absence je minimální požadované množství tuky se projeví při zhoršení stavu pokožky, vlasů, svalová slabost a další nepříjemné faktory.

Bez ohledu na to, jak divně to může znít, tuky se nazývají tajemstvím ženské přitažlivosti. Než vám odborníci na výživu nebo fitness trenéři vypočítají denní množství BJU, požádají vás, abyste věnovali pozornost těm normám, které WHO považuje za užitečné, a nedovolili je snižovat.

Pokud nedržíte přísnou dietu, pak by váš příjem tuků neměl klesnout pod 0,8 g na 1 kg hmotnosti, to je kritická úroveň, při jejím poklesu to může vést k výše zmíněným důsledkům.

Kolik sacharidů byste měli sníst denně?

Správná výživa vyžaduje nejen bílkoviny, ale také tuky a sacharidy. Je s nimi spojeno poměrně hodně mylných představ. Někteří říkají, že sacharidy by měly být zcela vyloučeny a to povede ke snížení hmotnosti. Částečně je to pravda, zhubnete, ale to se teprve stane krátký čas a ponese Negativní důsledky pro vaše celkové zdraví. Navíc se vám shozená kila vrátí.

Sacharidy dělíme na disacharidy a monosacharidy. Jejich rovnováha dává dobrá výživa pro naše svalová soustava což jí umožňuje fungovat normálním tempem. Výrobky jako cukr popř bílá mouka vést k náboru nadváhu.

Mezi sacharidy s nízkým indexem patří obiloviny: pohanka, ovesné vločky, rýže, čočka a také zelenina, které se doporučují konzumovat až 40 % všech kalorií denně. V případě přebytku sacharidů, které během dne přicházejí, můžete zažít cukrovka, stejně jako přibírání na váze, dokonce až k obezitě.

Je známo, že sacharidy dodávají tělu energii – jsou naším palivem, které vyživuje a dodává sílu mozku a svalům.

Na základě toho prostě potřebujeme těžko stravitelné nebo jednoduše řečeno pomalé sacharidy. A ty, které tělo rychle vstřebá, je nejlepší konzumovat v první polovině dne a snažit se minimalizovat jejich složku v naší každodenní stravě.

Tabulka norem bílkovin a sacharidů

Lidé, kteří chtějí shodit přebytečná kila nebo naopak nabrat svalovou hmotu, musí věnovat náležitou pozornost tomu, jak se stravují, jaké množství bílkovin, tuků a sacharidů mají ve stravě.

Nesprávný výpočet znamená předvídatelné špatné následky. Kalkulačky kalorií mohou selhat a výpočty, které ukazují, jednoduše nevysvětlují.

K nepřesnostem často dochází v důsledku nesprávná měření nebo výpočty na samotných kalkulačkách.

Ale jak můžete určit množství BZHU bez takových pomocných kalkulačních programů, které budou v souladu s výživovými normami a nepoškodí vaše zdraví? Odpovědi najdete níže.

Norma pro muže

Norma pro ženy

Zdraví člověka začíná jeho snídaní a končí večeří. A proto je pro správné fungování našeho těla prostě potřeba jíst BJU denně. Jejich poměr by měl být 1:1 nebo 2:4, to jsou průměry z celého světa.

Mnoho faktorů závisí přímo na vašem těle. Tvůj věk, Rod, rod fyzická práce, množství vody, kterou vypijete. S tím vám pomůže výpočet denního příjmu kalorií.

Stanovení kalorické normy

Termín jako „kalorie“ znamená energii uvolněnou při spalování paliva. Obsah kalorií v jídle je určité množství energie, kterou přijímáme, když naše tělo spálí jídlo. Zajímavý fakt: Naše tělo tráví jídlo a procento vstřebaných kalorií se může lišit od čísel, která vidíme na obalu potraviny zakoupené v obchodě.

Základem správné výživy je konzumace dostatečného množství kalorií. Pokud odborníci na výživu tvrdí, že za vás vypočítali přesné množství kalorií na den, buďte opatrní, protože vypočítaný údaj pomocí vzorce bude pouze přibližný.

Co ale dělat potom a má cenu zkoušet hledat tuto postavu? Ano, potřebujeme určité množství kalorií denně. Naše tělo je navrženo tak, aby se přizpůsobilo vnější faktory, čímž pomáhá sobě i nám, může zpomalit nebo zrychlit metabolismus, a tím regulovat adopci potřebné vitamíny a minerály.

Naše potřeby kalorií se liší a mohou se měnit ze dne na den. Protože někde jsme trávili den aktivně více práce než obvykle. O víkendu jsme zůstali doma a celý den skoro nic nedělali, leželi na gauči a četli si oblíbenou knížku nebo koukali na vtipný televizní pořad.

Nebo při zkouškách nebo při studiu něčeho jsme plýtvali energií. A stupeň spotřeby kalorií našeho těla se změnil. Proto jsou matematické výpočty denní normy pouze přibližné. Uvádějí chybu 250-500 kcal.

Kalorie pro hubnutí a nárůst svalové hmoty

Proč se nejčastěji snaží určit počet kalorií, které by měly být za den zkonzumovány? Tato touha je založena na dvou bodech – touha zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu a velmi zřídka – jednoduše přibrat, aby se zlepšilo zdraví.

Když známe vaši výšku a váhu, můžeme díky vzorci vypočítat základ nebo BMR - základní metabolismus podle Mifflinova vzorce. Například denně utratíte 2762 kcal a k přibírání na váze potřebujete zkonzumovat 3177 kcal. Rozdíl mezi těmito údaji je 15 %. Jednoduše řečeno, musíte spotřebovat o 15 % více, než utratíte za den – to bude předpoklad za účelem nabrání svalové hmoty.

Zároveň byste neměli zapomínat na podíl BJU, který za den zkonzumujete, pokud je méně, pak byste měli zapomenout na přibírání. Dodržováním tohoto vzorce a prováděním fyzické aktivity stále nedosáhnete požadovaného výsledku. Co dělat v tomto případě? Má smysl zvýšit počet kalorií o 12%.

Pro ty, kteří chtějí zhubnout, vzorec funguje obráceně – potřebujete také znát svůj bazální metabolismus (BMR). Počet kalorií, které tělo potřebuje k podpoře životních funkcí během odpočinku.

Pro ženy je vzorec:

BOV=10 * váha+6,25 * výška (cm)-5 * počet let -161

Pro muže je vzorec:

BOV=10 * hmotnost +6,25 * výška (cm)-5 * počet let +5

Proč je tak důležité počítat BJU?

Jedním z faktorů pro vytvoření štíhlého a atraktivního těla je správná výživa. Kromě normy kalorií za den je nutné počítat BZHU. Proč je to nutné a proč je to tak důležité?

Zvažme tři důvody:

První je bílkovina, ta je nezbytná pro budování svalů. Jak více svalů- čím rychlejší je metabolismus. Pokud není dostatek bílkovin, bude výživa pro svaly vzácná. Sledováním množství bílkovin, které jíte, zlepšíte vyváženost svého jídelníčku. Nadměrné množství tohoto stavebního materiálu způsobí narušení jater a střev.
Druhým jsou tuky, hrozí jejich nedostatek hormonální poruchy které způsobí nenapravitelné poškození zdraví. Minimální množství tuku při výpočtu BJU musí být alespoň 30. Takové údaje poskytuje WHO. Pokud to budete přehánět a honit se za tuky, hrozí, že si přivodíte problémy s cévami a vysokým cholesterolem.
Třetím jsou sacharidy, jejich malé množství v těle nedodá potřebnou energii, bez které se tělo obejde. neustálý pokles síla Sacharidy ovlivňují naši náladu. Pokud to přeženete, pak jejich přebytek přispěje k ukládání tuku na těle.

Hmotnost užitečné informace Informace o normě bílkovin, tuků a sacharidů najdete v následujícím videu:

Ať už zvolíte jakoukoli dietu a vzorec, vždy se vyplatí pamatovat na zlatou střední cestu. Správná výživa není jen o číslech, ale také o prospěšnosti jídla samotné. Za čísly ve vzorcích se skrývají životy lidí, kteří bádali v náš prospěch.

Všichni lidé různé způsoby ve vztahu k udržení zdraví a krásy těla. Udržujte svou váhu na normální úrovni, cvičte správně, počítejte kalorie a dosáhnete svého.

V kontaktu s

Ve snaze štíhlé těloženy a muži jsou připraveni na hodně. Co nemohou vymyslet: různé třídy, cvičení, diety a postní dny pro podporu fyzická zdatnost. Racionální poměr bílkovin, tuků a sacharidů pro hubnutí je vždy populární a efektivní způsob pro kontrolu hmotnosti, která je založena na použití kalkulátoru kalorií a výpočtu BZHU. Znáte všechny funkce: co to je, jaká je výhoda, jak vše správně vypočítat? Pojďme na to přijít po pořádku!

Co je BZHU

Zkratka, která se hojně používá pro označení 3 slov: proteiny, tuky, sacharidy – to je BJU. Pro správné hubnutí a wellness Obecně je nesmírně důležité dodržovat energetická bilance tělo – to, co přijímáme s jídlem, a poté trávíme během dne při chůzi, duševní činnosti a sportu. Roli může hrát nadbytek nebo nedostatek konkrétní prospěšné látky/minerálu krutý vtip se zdravím. Je důležité zajistit, aby příjem/výdaj energie byl na požadované úrovni.

Hlavním zdrojem BJU jsou potravinářské výrobky. Například maso, ryby, mléčné výrobky a vejce nasytí tělo velkým množstvím bílkovin. Zelenina, moučné výrobky a dokonce i čokoláda jsou bohaté na sacharidy. Zařazením másla a tučného masa do jídelníčku získáme tuky. Je však lepší volit nenasycené organické sloučeniny - jejich optimální množství v semenech, mastné ryby, ořechy. Je důležité, aby strava byla vyvážená, režim byl promyšlený a všechny tyto prvky byly normálně přítomny.

Optimální poměr bílkovin, tuků a sacharidů

Norma BJU je stanovena individuálně pro každého člověka na základě hmotnosti, věku, pohlaví a aktivity. Odborníci na výživu však zastávají názor, že optimální poměr je 1:1:4. To zaručuje vyvážená strava a dodání potřebného množství kcal. Pro sportovce a růst svalů je distribuční vzorec jiný - 1: 0,8: 4 a pro získání velké hmoty se potřeba sacharidů zvýší dvakrát.

BJU norma pro hubnutí

Chcete být štíhlejší? Pak výpočet BZHU pro úbytek hmotnosti v procentech bude mít jinou podobu. Proces spalování tuků nastartujete zvýšením procenta bílkovin (bílé maso, vejce, mořské plody, tvaroh, mléko a kefír) a omezením sacharidů (sladkosti, pečivo, těstoviny, brambory). Neměli byste zacházet do extrémů, otestujte se minimálně – udržujte poměr bílkovin, tuků a sacharidů „adekvátní“ pro hubnutí. Hlavní je znát optimální kombinaci. Navíc se tréninku nevyhýbejte: svalový tonus- To je dobré. Nezapomeň na zdravý spánek.

Poměr BZHU pro hubnutí pro ženy

Berme každodenní stravu člověka jako podmíněnou 100 %. Začnete hubnout, pokud budete dodržovat dietu, která se skládá z 30-35% bílkovin, 10-25% tuků, 45-50% správné sacharidy. Pokud se chystáte podstoupit sušení, pak je potřeba omezit sacharidy a tuky na minimum. Ideální procentuální poměr BJU pro hubnutí je 30:20:50 %. Dívky se nepotřebují vzdávat tuku, jejich váha by měla být v normálních mezích, protože hrají důležitou funkci pro tělo (ovlivňují zdraví reprodukčního systému, syntézu hormonů, potřebné pro vlasy a nehty).

Jak vypočítat BJU pro hubnutí

Nejprve je důležité určit obsah kalorií, které tělo potřebuje za den, a poté můžete vypočítat BZHU pro hubnutí. Takže několik kroků:

Výpočet rychlosti metabolismu: 655 + (9,6 * aktuální hmotnost v kilogramech) + (1,8 * vaše výška) – (4,7 * celé roky).
Přizpůsobme se vaší aktivitě: velmi nízká (neustále sedět) - 1,20, nízká (cvičit párkrát týdně) - 1,38, střední (až 5x týdně, cvičit s lehkou zátěží) - 1,55, vysoká (provádět intenzivně a komplexní školení) – 1,73.
Od získaného výsledku odečteme 500 kalorií, dostaneme denní normu, například 1500.
Limit můžete rozšířit: +-200 kalorií (1300-1700). Níže je již poškození těla, pomalý metabolismus, hormonální nerovnováha. Nahoře - zapomeňte na to, že zhubnete, naopak přiberete na váze, protože výtěžek nebude utracen.

Kolik bílkovin denně potřebujete pro hubnutí?

Na základě obdržených informací a znalostí o hladině látek můžeme shrnout, že norma bílkovin pro hubnutí je 1300 (kalorií) * 0,30 ( normální úroveň bílkovin) / 4 (kcal na 1 g), tedy 97,5 g. To je spodní hranice. Horní limit bude 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Váš přípustný příjem je 97–149 g. Pamatujte, že jít pod limit znamená vystavit své tělo zvýšený stres. Místo spalování tuků získáte stagnující metabolismus.

Kolik tuku denně potřebujete při hubnutí?

Stejně tak vypočítáme množství tuku při hubnutí. Minimální vzorec: 1300 (kalorií) * 0,15 (normální hladina tuku) / 9 (kcal na 1 g), tj. 22 g. Horní hranice: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Pokud zvýšíte gramy , pak nedosáhnete efekt hubnutí. Držte se doporučených hodnot (v našem případě od 22 do 38 g) a výsledek určitě uvidíte.

Kolik sacharidů denně potřebujete při hubnutí?

Třetí skupina našeho poměru se vypočítá úplně stejně. Minimální množství sacharidů za den při hubnutí bude 146 g: 1300 (kalorie) * 0,45 (normální hladina) / 4 (kcal na 1 g). Současně je horní hranice pro aktivní hubnutí 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Mějte na paměti, že se musíte vzdát rychlých kalorií - čokoláda, sušenky, hranolky, sušenky, banány, brambory jsou také zakázány. Nejsou nám žádnou pomocí v boji s nadměrnou nenáviděnou váhou! Potřebujete pomalé "soudruhy".

Jaké sacharidy můžete jíst při hubnutí?

Doporučuje se konzumovat „komplexní“ potraviny obsahující vlákninu. Budou saturovat buňky užitečné komponenty. Sodu a svačiny nahraďte brokolicí, hlávkovým salátem, zelím, těstovinami výhradně z tvrdých odrůd, hnědou rýží, pohankou, fazolemi a čočkou. Sacharidy při hubnutí by měly být ty, kde je obsah škrobu minimální. Kukuřice, luštěniny, obilné produkty – odejděte na lepší časy.

Abyste svou váhu měli jasně pod kontrolou, je jedno, zda se ji snažíte zhubnout, nabrat nebo si ji udržet, v každém případě stačí vědět, jaký je denní příjem tuků, bílkovin a sacharidů. Tabulka vám to pomůže rychle zjistit.

Pravidlo číslo jedna: klíčem k úspěchu je správný poměr

Všechny potřeby těla užitečné látky Aha, mikro- a makrokomponenty jsou samozřejmě přísně individuální. Proto od většina z Výpočty na základě kritéria „denní příjem bílkovin, tuků a sacharidů“ se dělají pro běžného, průměrného člověka, po chvíli sami pochopíte, co přesně vaše tělo vyžaduje, a budete si moci mírně upravit jakýkoli program výhradně pro sebe .

Nejvíc jednoduchý vzorec Poměr BJU (neboli bílkoviny-tuky-sacharidy) je přibližně 1:1:4. Není však vhodný pro každého, protože velká část výživy závisí na vašem věku, váze, životním stylu a výsledcích, kterých chcete dosáhnout. Chcete-li se proto podrobněji dozvědět, jak tuto formuli co nejracionálněji využívat ve stravě, podívejme se na každou její složku zvlášť.

Veverky

Protein je nezbytnou součástí všech tkání lidského těla. V dětské tělo jsou potřebné pro růst a u dospělých - pro regeneraci tkání. Všechny proteiny obsahují různé aminokyseliny, z nichž každá je pro člověka prostě nezbytná.

Převládajícími s unikátní sadou aminokyselin jsou ořechy, naklíčená zrna, sójové mléko, bílé maso, kuřecí nebo krůtí maso, ryby nebo jiné fermentované mléčné výrobky, mléko.

Množství bílkovin vybíráme podle vaší hmotnosti

Denní příjem bílkovin vychází na jeden a půl gramu bílkovin na kilogram hmotnosti. Doporučuje se 30-35%. celkový počet Proteiny byly živočišného původu a zbytek byl rostlinného původu. Pokud tedy dospělý člověk váží například 70 kilogramů, měl by denně přijmout 105 gramů bílkovin, z toho pouze třetina, tedy 35 gramů, by měla být živočišného původu.

Tuky

Je velkým omylem se domnívat, že konzumace tuku může škodit pouze sobě a své postavě. Hlavní je, že ve všem by měla být míra. Tuky jsou pro lidské tělo prostě nezbytné, protože bez nich nebude mnoho buněk normálně fungovat.

Všechny tuky, které existují v přírodě, se dělí na nasycené a nenasycené, to je určeno poměrem mastných kyselin a glycerolu ve složení.

Pro normální fungování tělo potřebuje tři hlavní polynenasycené mastné kyseliny- jedná se o Omega-3, Omega-6 a Omega-9. Najdete je v rybách, dýňová semínka, rostlinné oleje(olivový, mandlový).

Nasycené tuky, vybrané v přesně definovaných množstvích, zasytí tělo potřebnou energii. Buďte však opatrní velký počet nasycený tuk v potravinách podporuje zvýšené ukládání cholesterolu na stěnách cév.

Co se stane, když úplně vyloučíte tuky?

Také se vyplatí snížit na minimální kvantita konzumace tzv. trans-tuků, protože jejich účinek na tělo nelze nazvat pozitivním. Často jsou takové tuky přítomny v moučných výrobcích a zejména v margarínu.

Nedostatek tuku může vést ke snížení celkové imunity, poruchám fungování centrálního nervový systém, střevní potíže a vředy na dvanácterníku.

Nadměrná přítomnost tuků ve stravě způsobuje zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi, obezitu a ztrátu paměti.

Sacharidy

Sacharidy jsou jednou z hlavních složek naší každodenní stravy. Navíc je to jeden z nejdůležitějších zdrojů energie. Proto snížení množství zkonzumovaných sacharidů nepovede k ničemu dobrému. Důležitější je naučit se vybírat „správné“ sacharidy.

Energie, která přichází za den Lidské tělo, přibližně tři až čtyři pětiny by měly být doplňovány komplexními sacharidy, jedna desetina jednoduchými a zbývající část spalováním bílkovin a tuků. Denní příjem bílkovin a sacharidů ve vaší stravě tedy musí nutně odpovídat množství tuku.

Všechny sacharidy, které se mohou objevit na vašem talíři, jsou rozděleny do tří velkých skupin: monosacharidy, polysacharidy a oligosacharidy. Všechny jsou prostě pro naše tělo nezbytné, jinak se prostě žádné bílkoviny ani tuky nebudou moci vstřebat. Největší část sacharidů vstupujících do těla tvoří monosacharidy a disacharidy. Buďte opatrní, pokud se do vašeho těla dostane přebytečný cukr, část se může akumulovat ve svalech a játrech jako glykogen.

Jaké další sacharidy existují?

Také podle času nebo rychlosti, jakou tělo přijímá energii, se sacharidy dělí na rychlé a pomalé (nebo, jak se jim také říká, jednoduché a složité).

Mělo by se stát vaší trvalou součástí denní dieta, ale zase to nepřehánějte, množství této látky přímo závisí na tom, jak moc jezdíte. Průměrný denní příjem sacharidů je však přibližně 350-500 gramů, více ne.

Jedním z nejdostupnějších zástupců rychlých sacharidů je cukr, protože obsahuje pouze dvě molekuly - glukózu a fruktózu. Rychlé sacharidy (všelijaké sladkosti, ovoce, housky atd.) se vstřebávají do krve okamžitou rychlostí, téměř okamžitě po jídle, ale také mizí tak rychle, jak se objevují. Proto je vhodné, když ne úplně, tak alespoň co nejvíce, vyloučit ze svého jídelníčku potraviny přesycené rychlými sacharidy. Pamatovat rychlé sacharidy- hlavní iniciátory obezity. Pokud tedy chcete nezávisle vypočítat denní příjem tuků, bílkovin a sacharidů, věnujte pozornost tomu druhému.

Na rozdíl od předchozích se pomalé sacharidy vstřebávají do krve mnohem delší dobu, ale děje se to mnohem rovnoměrněji a zásoby tuku v našem těle nejsou doplňovány.

Denní příjem tuků, bílkovin a sacharidů: tabulka výpočtu

V jídelníčku je nejdůležitější správný poměr množství, který je dán především vaším věkem a životním stylem. Pamatujte, že smyslem diet a správné výživy není úplně vyloučit ze svého jídelníčku všemožné škodlivé věci a nechat jen zeleninu a bylinky. Hlavním a hlavním cílem je zajistit, aby tělo dostalo přesně takové množství živin, jaké potřebuje.

U dětí a starších osob je denní příjem tuků, bílkovin a sacharidů (tabulka níže) výrazně odlišný. To by se rozhodně mělo vzít v úvahu. Pokud budete striktně dodržovat všechny výše uvedené rady, pochopíte, že výpočet denního příjmu bílkovin, tuků a sacharidů je obecně jednoduchá záležitost. A je z toho spousta výhod!

Aby bylo pro vás pohodlnější vybrat si to, co je pro vás to pravé, níže je uveden denní příjem tuků, bílkovin a sacharidů. Tabulka pro muže a ženy obsahuje všechny potřebné hodnoty.

Muži

Skupina	Slabá fyzická zatížení			Průměrná fyzická zatížení			Silná fyzická zatížení
Stáří	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Bílkoviny, g	90	88	82	96	93	88	110	106	100
tuky, g	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Sacharidy, g	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Energie (kcal)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Ženy

Závěr

Vždy si svůj jídelníček promyslete moudře. Například konzumace tuků současně se sacharidy se nedoporučuje z toho důvodu, že když jsou oba konzumovány současně, tělo nejprve začne rozkládat sacharidy, protože to vyžaduje mnohem méně času než zpracování tuků. Tuky se tedy jednoduše ukládají do zásoby.

Příjem sacharidů je lepší omezit nebo dokonce vyloučit po šesté až sedmé hodině večerní, večer se metabolismus trochu zpomalí, to znamená, že sacharidy již nejsou zcela zpracovány a inzulin se dostává do krve v nadbytku .

Pokud chcete například shodit přebytečná kila, přestaňte na chvíli jíst. jednoduché sacharidy, a nejlepší je konzumovat tuky z ořechů nebo ryb. Omezte také množství bílá rýže a brambory.

A aby se vám zpočátku lépe kontrolovalo, zkuste si vést jídelní deník. Do něj si zapíšete vše, co jste během dne snědli. Navíc si to musíte nejen zapsat, ale také tvrdě pracovat a před jídlem si porci zvážit a spočítat, kolik bílkovin, tuku, sacharidů a kalorií obsahuje. Jen to musíte dělat opravdu poctivě, protože své tělo rozhodně neoklamete! Nikdy nezapomeňte, že existuje určitá denní dávka bílkovin, tuků a sacharidů, kterou prostě musíte dodržovat.

Podle statistik se 70 % lidí snaží zhubnout, aby drželo diety, 50 % se poctivě snaží sportovat, 30 % se chytne na prášky. A jen 10 % si myslí denní obsah kalorií potraviny a kolik bílkovin, tuků a sacharidů obsahuje. Poslední číslice tak bezvýznamné, protože většina nechápe, jak důležité jsou pro hubnutí.

Půst a trénink vedou k výsledkům, ale často jsou krátkodobé a mají negativní dopad na pohodu. Ale kdo rozumí těmto vzorcům a procentům, zbavuje se nadbytečných kilogramů na dlouhou dobu a bez újmy na zdraví.

co to je?

Každý jistě ví, co zkratka BZHU znamená - bílkoviny, tuky, sacharidy, stejné „zlaté tři“, jaké jsou přítomny v jakémkoli produktu. Jakmile jsou v těle, každá z těchto látek vykonává určité funkce, které ovlivňují pohodu a práci. vnitřní orgány, hmotnost člověka a jeho celkový zdravotní stav. Někdy je tento termín upraven a stává se z něj KBJU – přidává se více kalorií, které s tímto triumvirátem nejvíce přímo souvisí.

Každý produkt má obsah kalorií – určité množství energie, kterou člověk přijímá jeho konzumací. Čím je menší, tím intenzivnější pro tělo musíte spalovat tuk. Tento pojem zná téměř každý, kdo hubne. Málokdo ale tuší, že pro hubnutí je důležitý ještě jeden ukazatel – procento BJU v každém z nich samostatný produkt. Čím blíže k normálu, tím správnější je výživa. Pro hubnutí je potřeba změnit některé parametry.

Existují určité vzorce pro výpočet maximálního denního obsahu kalorií a poměru bílkovin, tuků, sacharidů. To vše se navíc počítá individuálně - s ohledem na výšku, váhu a dokonce i pohlaví. V souladu se získanými výsledky budete muset sestavit svůj jídelníček tak, aby se požadované množství KBZHU nasbíralo do 24 hodin.

Na jednu stranu to připomíná dietu, protože se musíte něčeho vzdát. Na druhou stranu to nemá nic společného s hladovkami, protože tělo dostává všechny látky potřebné pro jeho normální fungování. Dieta se ukazuje jako vyvážená a maximálně prospěšná pro zdraví, ale zároveň podporující hubnutí. A pokud jste se s denním množstvím kalorií najednou „dostali příliš daleko“, můžete je vždy spotřebovat v posilovně nebo doma.

Pokud jsou BZHU tak důležité, proč tedy lidé nespěchají, aby se vyzbrojili vzorci a sami si vypočítali tento „zlatý poměr“? Mnoho lidí se matematiky bojí, protože výpočetní operace, i když jsou jednoduché, vyžadují důkladné pochopení sledu akcí. Nyní to však již není problém, protože existuje velké množství aplikací pro gadgety, které udělají vše samy, stačí do programu zadat svůj věk, výšku, váhu a další individuální ukazatele. Existují také online služby nabízející podobné služby. Je to mnohem rychlejší a přesnější než sedět a počítat všechny ty zlomky sami.

Zde je to, co vám umožní výsledné hodnoty poměru BZHU:

vytvořit vyváženou stravu;
jíst správně, bez poškození zdraví, na rozdíl od mnoha diet;
kontrolovat chuť k jídlu;
zbavit se slabosti a letargie, které jsou častým doprovodem hubnutí;
zhubnout a udržet výsledky;
v případě potřeby dosáhnout nárůstu svalové hmoty;
pro mužské sportovce - připravte tělo na sušení;
zbystřete svou postavu;
zlepšit zdraví.

O veverkách. Mnoho lidí se mylně domnívá, že bílkoviny se v těle nacházejí především ve svalech. Ve skutečnosti je přítomen ve všech tkáních – jak v kůži, tak v kostech. A také lidský mozek je také bílkovinná látka. A s vědecký bod Je snadné vysvětlit, proč alkoholici degradují: pod vlivem etanolu dochází k denaturaci proteinu.

Role při hubnutí

Bílkoviny, tuky a sacharidy při vstupu do těla plní určité funkce, které vedou ke ztrátě hmotnosti. Vyplatí se však provést rezervaci ihned. Za prvé, výsledků lze dosáhnout pouze tehdy, pokud jsou ve stravě zastoupeny ve správném poměru. A za druhé, druh organických sloučenin, které absorbujete, je velmi důležitý.

Například živočišné bílkoviny jsou mnohem zdravější než bílkoviny rostlinné. Chcete-li zhubnout, potřebujete pomalé sacharidy, ne rychlé. A tuky by měly být převážně nenasycené omega-3, -6 a -9. Pouze s nimi bude možné dosáhnout významných výsledků.

Veverky

Proveďte následující funkce:

mít příznivý vliv na krytí kůže tělo, které mu dodává tón a pružnost - to zaručuje absenci strií a ochabnutí po zhubnutí;
přinutit tělo utratit spoustu kalorií jejich trávením;
dlouho se tráví, což zaručuje dlouhotrvající pocit sytosti - to vám umožní vyhnout se škodlivému občerstvení a poruchám;
regulují hladinu cukru v krvi a inzulín a vylučují je ostré skoky, - glukóza tak není transportována do tukových zásob a doplňuje již přebytečné zásoby;
chránit tělo před předčasné stárnutí, což znamená, že ke zpomalení metabolismu (to je hlavní důvod nadváhy po 35) dojde mnohem později;
zlepšit metabolismus;
spíše tvoří svalovou hmotu, chrání ji před rozpadem a podporuje spotřebu tukových zásob svalových vláken.

Pokud je procento BJU ve stravě správné, pokud jste schopni sestavit jídelníček z produktů s živočišnými bílkovinami, pomalými sacharidy a omega kyselinami, máte zaručeno trvalé hubnutí bez sebemenší újmy na zdraví.

O sacharidech. Je rozšířený názor, že lidé kvůli nim tloustnou. Toto tvrzení je základem většiny diet, které výrazně omezují denní spotřeba produkty obsahující sacharidy. Ve skutečnosti se nadváha získává kvůli přejídání a nepochopení hranic mezi rychlými (nezdravými) a pomalými (zdravými) sacharidy.

Procento

Nejprve musíte zjistit, jaká by měla být vyváženost BJU ve správné výživě (zatím bez cíle zhubnout). Donedávna byl zlomek 1:1:4 považován za normu. V mnoha zdrojích je stále uváděn. Není to však tak dávno, co odborníci pochybovali o správnosti tohoto poměru. Je nedostatek bílkovin a přebytek sacharidů. Ten se hromadí v těle a přechází do tukových zásob. A kvůli nedostatku bílkovin se svalová vlákna začnou rozpadat a metabolismus se zpomalí.

V tomto ohledu se začal provádět další výzkum a ne tak dávno odborníci navrhli jiný optimální poměr BZHU - 4: 2: 4. Stále se to znovu kontroluje, zpochybňuje a jen málokdo to začíná praktikovat v praxi. To je denní norma pro obyčejní lidé. Pokud je práce intelektuální činnost, odborníci navrhují změnit množství takto - 2:1:2. Pokud musíte každý den tvrdě fyzicky pracovat, pak je to 2:2:5.

Pro ty, kteří chtějí zhubnout, se poměr výrazně promění a změní se na následující zlomek - 5:1:2. Tato možnost Umožní vám zhubnout, budovat svaly a vysušit tělo. Při sečtení jídelníčku podle těchto čísel samozřejmě musíte sportovat.

Odborníci na výživu a fitness trenéři hovoří o relativitě těchto proporcí. A pokud soused vyřezal figurku pomocí BJU 5:1:2, vůbec to neznamená, že vám tento vzorec umožní udělat totéž. Například řada sportovních publikací nabízí zcela odlišné možnosti:

pro ženy - 2,2:2:4,5;
pro muže - 3:2:5.

Které z těchto procent vám pomůže zhubnout, to asi žádný specialista neřekne. Pouze pokusem a omylem budete schopni identifikovat svůj „zlatý zlomek“.

O tucích. Tukové buňky jsou rychle zničeny v důsledku fyzické aktivity. A bez nich jsou schopni žít dalších 10 let i po smrti člověka.

Denní kalkulace

Abyste mohli vypočítat BZHU, budete potřebovat denní kalorický příjem, který se také vypočítává individuálně. Existuje několik způsobů, jak tento indikátor zjistit.

Výpočtový vzorec Mifflin-San Geor

Pro muže

Hmotnost v kg vynásobená 9,99.
Výška v cm vynásobená 6,25.
Přidejte oba výsledky.
Věk v letech vynásobený 4,92.
Odečtěte čtvrté od třetího získaného čísla.
Přidejte 5.
Vynásobte koeficientem A.

Ženy

Od prvního do pátého kroku se provádějí podle stejného schématu jako u mužů.
Dále odečtěte 161.
Vynásobte koeficientem A.

Koeficient A je ukazatelem fyzické aktivity, který je určen následujícími parametry:

nízký fyzická aktivita(sedavý způsob života): A = 1,2;
Méně důležitý ( sedavá práce, vzácné turistika, provádění určitých cviků, 2-3x týdně): A = 1,4;
průměr (trénink v posilovně několikrát týdně): A = 1,6;
vysoká (denní cvičení): A = 1,7.

Pro 30letého muže s výškou 180 cm a váhou 90 kg s průměrnou fyzickou aktivitou:

90 kg x 9,99 = 899,1
180 cm x 6,25 = 1 125
899,1 + 1 125 = 2 024,1
30 let x 4,92 = 147,6
2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
1 876,5 + 5 = 1 881,5
1 881,4 x 1,6 = 3 010,4

Ukazuje se: denní příjem kalorií pro muže s těmito parametry je 3 010,4 kcal.

Pro 25letou ženu s výškou 175 cm a váhou 80 kg s malou fyzickou aktivitou:

80 kg x 9,99 = 799,2
175 cm x 6,25 = 1 093,75
799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
25 let x 5 = 125
1 892,95 — 125 = 1 767,95
1 767,95 — 161 = 1 606,95
1 606,95 x 1,4 = 2 249,73

Ukazuje se: denní příjem kalorií pro ženu s těmito parametry je 2 249,73 kcal.

Nevýhody metody: množství kalorií je příliš vysoké a málokdy někdo dokáže adekvátně určit koeficient své fyzické aktivity.

Při hubnutí by se výsledná hodnota měla snížit o 20 %. Ukazuje se, že pro muže musíte spotřebovat 2 408,32 kcal za den, pro ženu - 1 799,784 kcal. Každý, kdo někdy pracoval na obsahu kalorií ve své stravě pro hubnutí, ví, že jde o poměrně velké údaje.

Harris-Benedictův vzorec

Vzorec: BMR ( bazálního metabolismu) se násobí AMR (aktivní rychlost metabolismu).

BMR ženy: 447,593 + (9,247 x hmotnost v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x věk v letech).

Hmotnost v kg vynásobená 9,247.
K výsledku přidejte 447,593.
Výška v cm vynásobená 3,098.
Věk v letech vynásobený 4,330.

BMR mužů: kurz 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 resp.

Hmotnost v kg vynásobená 13,397.
K výsledku přidejte 88,362.
Výška v cm vynásobená 4,799.
Přidejte třetí k druhému výslednému číslu.
Věk v letech vynásobený 5,677.
Od čísla získaného ve čtvrtém kroku odečtěte to, co bylo získáno v pátém.

na sedavýživotnost - 1,2;
na mírná aktivita - 1,375;
s průměrnou aktivitou - 1,55;
pro sportovce - 1,9;
pro budování svalové hmoty - 1,2;
pro hubnutí - 0,8.

Necháme stejného muže, který byl vzat pro předchozí příklad (30 let, 180 cm, 90 kg, na hubnutí):

90 kg x 13,397 = 1 205,73
1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
180 cm x 4,799 = 863,82
1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
30 let x 5,677 = 170,31
2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
1 987,602 x 0,8 = 1 590,0816

A žena se stejnými parametry (25 let, 175 cm, 80 kg, na hubnutí):

80 kg x 9,247 = 739,76
739,76 + 447,593 = 1 187,353
175 cm x 3,098 = 542,15
1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
25 let x 4,330 = 108,25
1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
1 621,253 x 0,8 = 1 297,0024

Druhý vzorec je blíže realitě než ten první. Ukazuje se, že k hubnutí potřebuje náš průměrný muž denně zkonzumovat asi 1600 kcal a žena asi 1300 kcal. To jsou čísla, která odborníci na výživu obvykle nazývají.

Výpočet BZHU

Nyní, když máme v ruce svůj vlastní denní příjem kalorií, vypočítáme BJU na den na základě optimálního poměru a následujících údajů:

1 g bílkovin = 4 kcal;
1 g tuku = 9 kcal;
1 g sacharidů = 4 kcal.

Pro muže

Na základě poměru 3:2:5 dostaneme: 3 + 2 + 5 = 10 dílů.

Denní obsah kalorií (1 600 kcal) rozdělíme na 10 dílů, vychází nám, že na 1 díl připadá 160 kcal.

pro bílkoviny 160 kcal x 3 = 480 kcal;
pro tuky 160 kcal x 2 = 320 kcal;
pro sacharidy 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Vypočítáme BZHU v gramech:

480 kcal / 4 = 120 g (bílkoviny);
320 kcal / 9 = 35,6 g (tuk);
800 kcal / 4 = 200 g (sacharidy).

Pro ženy

Na základě poměru 2,2:2:4,5 dostaneme: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 dílů.

Denní obsah kalorií (1 300 kcal) rozdělíme na 8,7 dílů, vychází nám, že na 1 díl připadá 149,4 kcal.

Výsledné množství vynásobíme údajem z podílu:

pro bílkoviny 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
pro tuky 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
pro sacharidy 149,4 kcal x 4,5 = 672,3 kcal.

Vypočítáme BZHU v gramech:

328,7 kcal/4 = 82,2 g (protein);
298,8 kcal / 9 = 33,2 g (tuk);
672,3 kcal / 4 = 168,1 g (sacharidy).

Tím ale výpočty hubnoucích nekončí. Nyní si při nákupu jakéhokoli produktu budete muset pečlivě prostudovat obal produktu a zjistit, kolik kalorií a doplňků stravy obsahuje (existují pro to speciální tabulky). A teprve poté ji přidejte do své stravy, s ohledem na výsledné ukazatele. Ale takový vážný a pečlivý přístup k hubnutí bude mít za následek vynikající výsledky.

Pro správné rozložení bílkovin, tuků a sacharidů do celého dne (a to je docela náročný úkol), dodržujte následující doporučení výživových poradců.

Vzdát se diet a používat vzorce pro výpočet BZHU - to je efektivnější a zdravější.
Ráno si můžete dopřát něco sladkého, abyste spálili kalorie nabyté během dne. Ale je lepší, když se snídaně skládá hlavně z pomalé sacharidy. Možnosti: obilné kaše a vaječné pokrmy. Chléb ať je celozrnný.
Je lepší se vzdát cukru ve prospěch medu nebo alespoň náhražek sladidel.
K obědu si můžete dát malý kousek ovoce.
Oběd by měl být kompletní, tedy sestávat ze dvou chodů: prvního (polévka) a druhého (ryba, maso, zeleninová příloha).
Na odpolední svačinu - něco z nízkotučných mléčných výrobků: přírodní jogurt, tvaroh, kefír, fermentované pečené mléko.
Obsah kalorií večeře by měl být 25 %. denní dávka. Skládá se z potravin bohatých na vlákninu.
Před spaním si můžete dát jablko nebo sklenici kefíru.
Pozorněji si prostudujte etikety produktů, které kupujete: jejich kalorický obsah a doplňky stravy.
Snažte se vyhnout smažení.
Nabídka by měla být pestrá.
Musíte zaznamenávat počet kalorií spotřebovaných za den každý den a nepřekračovat denní potřebu.

Pokud pro vás problém nadváhy není prázdnou frází, má smysl, než se vyčerpáte hodinami tréninku a vyčerpávajícími půsty, porozumět tomu, co je BZHU, jak se vypočítává jejich denní norma a naučit se, jak v souvislosti s tím vytvořit jídelníček. s výslednými čísly.

Zpočátku to bude těžké: počítat každý gram, každou kalorii, dívat se do kalorických tabulek a neustále se dívat na obaly toho, co kupujete a jíte. Ale brzy budete vědět, aniž byste se museli ptát, kolik bílkovin obsahuje vařená kuřecí prsa a kolik pomalých sacharidů je v hnědé rýži. Nejdůležitější ale je, že najdete postavu svých snů, která při neustálém udržování správné výživy již nebude zarůstat tukovými faldy.