Jaké jsou výhody rostlinných potravin? Rostlinné produkty

Jsme to, co jíme. Tato pravda je mnohým známá. Zároveň jsme každý jiný, lišíme se pohlavím a věkem, stejně jako chuťové preference. Pravděpodobně proto pokračuje debata o tom, které produkty jsou nejužitečnější. Dnes chceme utratit srovnávací analýza dvě velké skupiny produktů rostlinného a živočišného původu. V důsledku toho se kromě závěrů objeví seznam. původu, stejně jako těžší, z pohledu odborníků na výživu, ale výživnější ve svých vlastnostech, živočišný původ je nám všem dobře znám, ale nebylo by zbytečné naše znalosti systematizovat.

Systematizace všech zkušeností moderní dietetiky

Ve skutečnosti je docela těžké oddělit jedno od druhého. Pouze na první pohled norma odráží rozmanitost dostupných potravinářských výrobků. Jak víte, na jejím základu jsou obiloviny a obilné produkty, nahoře ovoce a zelenina, pak bílkoviny (mléko, maso, ryby) a úplně nahoře jsou sladkosti a tuky. Tato pyramida jasně ukazuje, kolik místa by měly určité potraviny zabírat ve vaší stravě. Neodděluje však produkty rostlinného původu(seznam bude uveden níže) od jejich zvířecích protějšků. Bílkoviny i tuky mohou být našemu tělu dodávány z různých zdrojů, což znamená různé zatížení trávicích orgánů a také různé energetický potenciál. Proto jsme se dnes rozhodli tyto dvě důležité skupiny produktů oddělit.

Rostlinná potrava

Jde o zdravé a pro naše tělo nesmírně potřebné produkty. To jsou všechny dary, které dostáváme od rostlin. Mimochodem houby a řasy sem nepatří, svými vlastnostmi stojí uprostřed mezi rostlinnou a živočišnou potravou. Jaké jsou výhody rostlinných produktů? Seznam vám umožní vytvořit nejužitečnější a kompletní dieta. Jedná se tedy především o zdroj vlákniny, které při nadbytku živočišných bílkovin a tuků ve stravě tolik chybí. Produkty této skupiny obsahují mnoho vitamínů, minerálů a aminokyselin. Podívejme se však na každou skupinu zvlášť.

Cereální výrobky

To je základ naší výživy. Tyto rostlinné produkty by měly být přítomny ve vaší stravě každý den. Seznam je poměrně rozsáhlý. Jedná se o obiloviny a moučné výrobky. Patří sem především obiloviny a luštěniny. Charakteristickým rysem těchto typů potravin je velké množství bílkovin. Jsou snadněji stravitelné než živočišné produkty, ale zároveň jsou velmi výživné a poskytují obrovský přísun energie. Ze všech druhů rostlinných potravin mohou jako kompletní jídlo fungovat právě obiloviny. Sójové boby a hrách, fazole a fazole, pohanka a proso jsou zdravé a nepříliš kalorické bílkovinné produkty rostlinného původu. Seznam lze doplnit o pšenici a ječmen, vojtěšku a len, chmel a čočku. Kromě bílkovin, tuků a sacharidů obsahují velké množství vitamínů a minerálů.

Ovoce a zelenina

Zelenina hraje v naší stravě obrovskou roli. Jsou to různé části a plody bylinné rostliny a keře. Kromě toho to mohou být kořeny, jako je mrkev, nebo listové pupeny, jako je zelí, nebo třeba stonky (chřest). Všechny rostlinné produkty z této skupiny jsou lehce stravitelné, obsahují málo bílkovin a tuků a velké množství vitamínů. Pokud je zelenina spíše hlavní potravinou, pak je ovoce zdravou a chutnou pochoutkou. Jedná se o stromové plody, které jsou bohaté na sacharidy, vitamíny a vlákninu. Jejich pravidelným přidáváním do jídelníčku si nejen dodáváme energii, ale také zlepšujeme imunitu.

Bobule, ořechy, bylinky

Tyto produkty rostlinného původu jsou doplňkovými zdroji živin, vitamínů, stopových prvků a minerálních látek. Bobule jsou svými vlastnostmi velmi podobné ovoci, ale obsahují více organických kyselin, což zatěžuje zuby a gastrointestinální trakt. Pokud se rozhodnete dočasně vyřadit živočišné produkty, určitě do svého jídelníčku zařaďte ořechy. Jsou lehce stravitelné, obsahují bílkoviny, tuky a sacharidy, vitamíny, to znamená, že představují kompletní jídlo. Jsou však velmi kalorické a poměrně drahé. A konečně aromatické bylinky, které používáme jako dochucovadla, mají mnoho prospěšných látek, obsahují vitamíny a látky zlepšující trávení.

Živočišné produkty

Zde se musíme vrátit k naší přirozenosti. Starověký muž Ne nadarmo využíval k jídlu nejen to, co získal sběrem, ale i lovecké trofeje. Protože lidé ke svému optimálnímu fungování potřebují živočišnou a rostlinnou potravu. Ty první si můžete vypsat sami, objevují se na vašem stole každý den. Jedná se o maso a vnitřnosti, ryby a vejce a také mléko. Navíc je velmi důležité a zdravé konzumovat nejen a ne tolik plnotučné mléko, ale mléčné výrobky. Jedná se především o kefír a tvaroh, zakysanou smetanu a sýr. Jsou bohaté na bílkoviny a tuky, obsahují sacharidy a vitamíny a také různé enzymy. Rostlinný původ je samozřejmě výrazně nižší než jejich nutriční hodnota. Nedá se však také říci, že by byl pro tělo prospěšný pouze jeden nebo jiné produkty. Za optimální poměr se považuje 30% stravy, která se skládá z masa, ryb, tvarohu, přibližně stejné množství je přiděleno obilí a zbytek je ovoce a zelenina. To znamená, že 70 % naší stravy by mělo být přiděleno produktům rostlinného původu.

Závěrečná analýza

Živočišné produkty jsou hlavní, které nelze ničím nahradit. Jejich hlavní nevýhodou je však vysoký obsah kalorií, přítomnost žáruvzdorných tuků a škodlivého cholesterolu. Nicméně výběr libové ryby A kuřecí fileta, vejce a nízkotučné mléčné výrobky, tyto nedostatky prakticky neutralizujete. Protein v nich obsažený je nesmírně důležitým stavebním materiálem, jehož zásobu je nutné denně obnovovat. Navíc je zdrojem esenciálních aminokyselin. To znamená, že tyto produkty by měly být na stole každý den. To ale vůbec neubírá na výhodách rostlinných potravin. Vitamíny a minerály, antioxidanty, vláknina a tuky – to vše dodávají obiloviny, zelenina a ovoce, takže optimální strava může být pouze při použití všech těchto produktů.

Co se skrývá za seznamem?

Nezmínili jsme produkty, které nelze jednoznačně zařadit do jedné z uvedených skupin. Navzdory tomu, že med, propolis a další včelařské produkty nejsou původně živočišného původu, jsou řazeny speciálně do této skupiny. Vynikají také houby a řasy, které jsou bohaté na sacharidy a mikroprvky. Kvasinky a mikroorganismy nejsou potravinářské produkty, ale pomáhají nám získat nadýchaný chléb k snídani a lahodný kefír, takže jsou také součástí našeho jídelníčku.

Protein je jednou z hlavních látek přítomných v lidském těle, tvoří asi 20 % celkové tělesné hmotnosti. Látka se skládá z aminokyselin, které se dělí na neesenciální (tělo si je vytváří samo) a esenciální (dostupné pouze při příjmu potravy). Protein je hlavní složkou pro buněčnou strukturu a růst tkání, zejména svalů. Je přítomen v rostlinných potravinách a potravinách živočišného původu. Podívejme se, jaký je rozdíl mezi jednotlivými druhy bílkovin a zda je možné kompenzovat nedostatek esenciálních aminokyselin rostlinnou stravou.

Tabulka produktů obsahujících rostlinné bílkoviny

Název produktu	Obsah bílkovin na 100 g výrobku	Poznámka
fazole	až 23 g	Lídr v obsahu bílkovin mezi rostlinnými produkty. Fazole jsou velmi snadno stravitelné a mohou obsahovat až 23 gramů složky na 100 gramů produktu. Připravuje se z něj široká škála jídel od polévek až po saláty.
	až 25 g	Rostlina z čeledi bobovitých, obsahuje hodně esenciálních aminokyselin. Zvláštností čočky je její příjemná chuť, vysoká nutriční hodnota a minimální čas potřebný na vaření.
Quinoa	až 15 g	Obilnina, který je považován za jeden z nejvíce hodnotné produkty o chemickém složení ve světě. Zrno je chuťově podobné rýži a obsahuje hodně bílkovin – až 15 gramů na 100 gramů nezpracovaných zrn.
Cizrna nebo cizrna	až 30 g	Obsah bílkovin je velmi podobný vejce, díky čemuž se ve vegetariánském světě používá jako náhrada masa a vajec. Dnes se z cizrny připravují oblíbená vegetariánská jídla – falafel a hummus.
Semena (zejména dýňová semínka)	až 30 g	Je zdrojem esenciálních i neesenciálních aminokyselin pro tělo. Dýňová semínka se skládají z jedné třetiny z bílkovin a obsahují také mnoho nenasycených mastných kyselin.
Ořechy (Brazílie, vlašské ořechy, arašídy, mandle)	až 15, 14, 26, 18 g	Mají vysoký obsah bílkovin a málo glykemický index. Nejbohatší ořechy na bílkoviny jsou mandle a arašídy.
Sezam	až 20 g	Semena s velké množství rostlinný protein.
Tempe	až 19 g	Rostlina z čeledi bobovitých. Používá se k výrobě placiček pro vegetariánské hamburgery bohaté na vitamíny.
Sójové mléko	až 3 g	Nahradit kravské mléko, mající bohaté složení bílkovin, obohacené o další složky (vápník a vitamíny B).
Zelený hrášek	až 5 g	V čerstvý obsahuje až 5 gramů bílkovin. Konzervovaný nebo vařený hrášek je méně bohatý na bílkoviny, ale obsahuje mnoho esenciálních aminokyselin. Z hrachu se připravují různé pokrmy – polévky, řízky, saláty a koláče.
	až 3 g	Zelenina s nízkým obsahem kalorií a vysoký obsah bílkovin rovnající se 3 gramům na 100 gramů produktu.
	až 3 g	Bylo prokázáno, že zelený rostlinný protein je složením velmi podobný živočišným proteinům. Z tohoto důvodu lze místo masa jíst špenát, salát a další zelené rostliny.
Avokádo	až 4 g	Obsahuje 4 gramy bílkovin na 100 gramů čerstvého ovoce.
Banán	až 1,5 g	Banán má jedinečnou rovnováhu bílkovin a sacharidů, což z něj dělá všestranné jídlo pro kulturistické sportovce.
Chia	až 23 g	Obsah bílkovin se rovná 23 % z celkové hmotnosti ovoce, což odpovídá obsahu bílkovin v mase.
Sójové boby	až 35 g	Hlavní náhrada masa. Texturované nebo hydrolyzované sójové boby jsou hlavním zdrojem bílkovin, které se používají ke snížení nákladů na produkty, jako jsou knedlíky, klobásy, máslo atd.
	až 60 g	Řasy, jejichž obsah bílkovin dosahuje 60 %. Spirulina se používá k výrobě doplňků stravy, tvořících tablety s vysokým obsahem kompletních aminokyselinových sloučenin.
Kakaový prášek	až 20 g	Produkt bohatý na bílkoviny, příjemný na chuť a aromatický, má vysokou nutriční hodnotu.

Trávení rostlinných bílkovin

Protein, jak biologicky důležitou složkou, se skládá z 20 aminokyselin. Pořadí a množství konkrétní aminokyseliny v řetězci určuje typ proteinu a stupeň jeho vstřebávání. Lidské tělo je lépe absorbováno těmi bílkovinami, jejichž struktura odpovídá strukturám aminokyselin v buňkách lidské tkáně. Každý produkt má jinou kvalitu absorpce.

Živočišné bílkoviny jsou tělem nejlépe absorbovány., a to bílkoviny z vajec, jejichž procento vstřebatelnosti je 92-100%. Protein z fermentovaného mléka se považuje za dobře vstřebatelný, čerstvé mléko je o něco hůře stravitelné. Dále podle poměru aminokyselin přichází na řadu červené maso a teprve potom sójové boby.
Rostlinné bílkoviny jsou hůře stravitelné než živočišné, protože procento shod v počtu esenciálních aminokyselin s lidským proteinem je mnohem menší. Aby bylo možné kompenzovat tělesnou potřebu pravých aminokyselin rostlinnou stravou, je nutné kombinovat několik položek: sóju, zeleninu, obiloviny a luštěniny.

Jaké jsou rozdíly od živočišných bílkovin?

Hlavním rozdílem mezi proteinem je jeho povaha původu.. Rostlinné bílkoviny se nacházejí v rostlinách (fazole, obiloviny, ovoce, výhonky), živočišné bílkoviny se nacházejí v živočišných produktech (maso, vnitřnosti, mléko, vejce, ryby).
Druhým rozdílem je odlišné chemické složení aminokyselinových sloučenin. Molekula jakéhokoli proteinu se skládá z uhlíku, kyslíku, vodíku, síry, fosforu, železa a dalších minerály. Tyto složky určují počet aminokyselin v proteinovém řetězci. Mezi hlavní aminokyseliny lze vyzdvihnout: fenylalanin, kyselinu glutamovou, threonin, cystin, serin, lysin, prolin, leucin, valin, tryptofan, alanin, arginin, tyrosin, glycin a další.

Některé z těchto látek jsou esenciální, druhou polovinu si tělo syntetizuje samostatně. Živočišné bílkoviny se nazývají kompletní bílkoviny, protože obsahují potřebné pro tělo esenciální aminokyseliny. Rostlinný protein je neúplný, protože neobsahuje celý komplex neprodukovaných aminokyselin. Z tohoto důvodu jsou přínosy živočišných bílkovin výrazně vyšší než rostlinných – to je hlavní rozdíl.

Denní míra spotřeby

Denní potřeba bílkovin závisí na věku a životním stylu člověka. Děti do tří let potřebují složku nejvíce – tělo v tomto období spotřebovává velké množství bílkovin pro stavbu a vývoj tkání a orgánů. Dítě by mělo zkonzumovat až 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Děti během aktivní růst od 4 do 13 let potřebují méně esenciálních aminokyselin. Potřebují zkonzumovat 0,95 gramu bílkovin na každý kilogram hmotnosti.
Děti do 18 let potřebují až 0,85 gramů bílkovin, což je v podstatě stejné jako u dospělých, jejichž potřeba bílkovin je 0,8 gramů na kilogram.
Během těhotenství se potřeba bílkovin v těle téměř zdvojnásobí.

Rostlinný protein pro sportovce

Tělo sportovce potřebuje bílkovin více než tělo běžná osoba, protože velké množství aminokyselin je vynaloženo na svalovou strukturu. Sportovci v kulturistice si nejvíce hlídají příjem bílkovin. Někteří kulturisté během diety konzumují výhradně rostlinné bílkoviny, od r rostlinná potrava neobsahuje prakticky žádný cholesterol a těžké tuky, jejichž odbourávání vyžaduje hodně energie.

Navzdory podřadnosti rostlinných bílkovin konzumují sportovci sóju a čočku pro hubnutí a aktivní růst svalů. Většina programů sportovní výživy je navržena pro kompetentní kombinaci rostlinných a živočišných potravin, což vám umožní efektivněji budovat svalovou tkáň. Pro zvýšení příjmu proteinových aminokyselin do těla sportovci berou výživové doplňky jako je hydrolyzát sójového proteinu.

myadvices.ru

Jaké jsou výhody rostlinných bílkovin?

posiluje imunitní systém,
prevence nachlazení,
prevence rakoviny,
nasycuje tělo vlákninou,
obnovuje přirozenou mikroflóru,
neobsahuje cholesterol,
snadno a rychle se vstřebává,
zlepšuje metabolismus,
normalizuje trávení,
ulevuje od zácpy,
zlepšit činnost kardiovaskulárního systému,
prevence aterosklerózy,
normalizuje proces hematopoézy,
prevence cukrovky,
stimuluje reprodukční systém,
chrání před obezitou,
dodává energii,
dává sílu,
zlepšuje stav pokožky, vlasů a nehtů.

Škody způsobené živočišnými bílkovinami

Konzumace takových produktů, zvláště v nadměrném množství, vede k poruchám metabolismu, oslabení imunitního systému a srdce člověka. Nadměrná konzumace červeného masa navíc vyvolává vznik rakoviny – maso rakovinu způsobuje.

Když jsou živočišné bílkoviny tak prospěšné, tak proč sami lékaři vždy radí, aby se jich během léčby kardiovaskulárních a kardiovaskulárních onemocnění vzdali? zažívací ústrojí? 🙂 Mnoho léčebných diet nezahrnuje maso a ryby. Stojí to za zamyšlení.

Přečtěte si více o nebezpečích živočišných bílkovin v článku „Škody z masa“ a „Škody z mléčných výrobků“. Zde bych jen dodal, že otravuje všechny lidské buňky, tkáně a orgány.

Zdroje rostlinných bílkovin

Zdroje rostlinných bílkovin: většinou luštěniny, ořechy, klíčky, semena, sušené ovoce; v menší míře syrové ovoce a zelenina.

Nákupní seznam

Upozorňujeme na rostlinné produkty, které obsahují velké množství bílkovin.

Tato mikrořasa je kompletní rostlinná bílkovina. Její množství ve spirulině je tak vysoké (60-70 %, tedy v 10 g rostliny je tolik jako v 1 kg hovězího), že si rostlina získala obrovskou oblibu mezi vegetariány, vegany a vyznavači raw stravy.

Kromě toho jsou sójové boby na druhém místě (po quinoa). rostlinné bílkoviny, které obsahují všechny aminokyseliny.

Také porce tohoto produktu obsahuje 17 g sacharidů a 15 g tuku. Fazole jsou prospěšné pro svou vlákninu, která pomáhá zlepšit funkci střev. Nenasycené tuky mají velký přínos pro kardiovaskulární systém.

Edamame jsou nezralé sójové boby. Navzdory své malé velikosti jsou velmi bohaté na bílkoviny. Zpravidla se vaří nebo vaří přímo z lusků.

navíc tenhle typ Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a kyseliny listové, dále thiaminu, fosforu a železa. Čočka se používá k přípravě salátů, polévek a vegetariánských/raw food řízků.

Kromě bílkovin je bohatým zdrojem vitamínů B, A, C, thiaminu, fosforu a železa. Kyselina listová, která je jeho součástí, pomáhá snižovat pravděpodobnost problémů s kardiovaskulárním systémem. Jedna porce hrášku navíc obsahuje 5,5 gramu vlákniny.

Špenát je zásobárnou užitečných látek a vitamínů: C, vitamínů B, K, P a PP, dále draslíku, vápníku, sodíku, železa a neobsahuje méně karotenu než mrkev.

Konzumace špenátu podporuje zdravý vývoj dětí a průchodnost normální období u žen během těhotenství.

Ořechy a semena

Hrst ořechů a semínek zajišťuje denní potřebu bílkovin. Zařaďte je do svého jídelníčku a očistíte své tělo od špatného cholesterolu a zároveň zvýšíte ten zdravý.

Sušené ovoce

1 šálek sušených meruněk - 5 g bílkovin, sušených švestek - 4,5 g. 100 g sušeného banánu - 1,5 g bílkovin. Sušené ovoce navíc obsahuje minerály a vitamíny.

Také jejich užívání je prevencí rakoviny žaludku, plic a střev.

Brokolice

Brokolice je zdrojem bílkovin bez tuku – dar z nebes pro ty, kteří drží dietu. Sklenice kořenů zelí poskytuje 100 % vaší denní potřeby vitamínů C a K.

Brokolice také obsahuje kyselina listová který pomáhá snižovat riziko rakoviny.

Odmítněte potraviny živočišného původu, nahraďte je přírodními a zdravými. Místo kravského mléka pijte například mandlové nebo sezamové mléko a místo kuřecího jezte luštěniny. Čím pestřejší bude váš nový jídelníček, tím lépe pro vaše zdraví. 😉

bestlavka.ru

Proč je to užitečné?

Vědecké studie potvrdily škodlivost zavádění velkého množství živočišných produktů do jídelníčku. Například nadměrná konzumace masa a mléčných výrobků u mužů může zvýšit riziko rakoviny. prostaty. Zatímco lidé, kteří preferují rostlinnou stravu, mají menší pravděpodobnost, že budou trpět všemi druhy nemocí. Tento typ bílkovin není nasycen škodlivým cholesterolem, čímž pozitivně ovlivňuje kvalitu a délku života.

Rostlinné bílkoviny jsou důležité pro následující funkce:

budování nových buněk a jejich ochrana;
reprodukce;
normalizace životně důležitých procesů.

Kromě toho jsou bílkoviny rostlinného původu v těle rychleji a snadněji absorbovány, což zlepšuje fungování trávicího systému a také snižuje pravděpodobnost aterosklerózy a krevních sraženin. Výběrem vegetariánských jídel získáte hodně vlákniny, která pomáhá bojovat s nadváhou.

Rostlinné bílkoviny jsou dobrou volbou pro ty, kteří se vzdali živočišných potravin kvůli alergiím nebo osobnímu přesvědčení. Lahodné potraviny obsahují mnoho vitamínů, minerálů a dalších látek pro plný vývoj tělesných buněk a dobré zdraví.

Bílkoviny rostlinného původu mají horší složení aminokyselin ve srovnání s bílkovinami živočišného původu, proto by se měla jejich dávka zvýšit z 1 na 1,5 g na kilogram tělesné hmotnosti. U dětí a sportovců toto číslo dosahuje 2,2 gramu.

Stavební materiál je zvláště nezbytný pro těhotné ženy, osoby zapojené do těžké fyzické práce a během období zotavení po operaci.

Kde je obsažen?

Rostlinné bílkoviny jsou součástí mnoha produktů, seženete je v každém supermarketu. Seznam potravin doporučených pro vegetariány je uveden v tabulce níže.

Typ produktu	Prospěšné vlastnosti	Co byste měli jíst?
Ořechy a semena	Kromě bílkovin obsahují ořechy a semena přírodní antioxidanty, minerály a zdravé tuky.	Do jídelníčku je vhodné zařadit syrové potraviny. vlašské ořechy, mandle, dýňová semínka a další podobné produkty.
Sušené ovoce	Zdroje energie, ale i vitamínů a vlákniny.	Pro člověka jsou zvláště užitečné sušené meruňky, sušené švestky a sušené třešně.
Zelenina a ovoce	Čerstvé ovoce, bohaté vláknina a cenné mikroelementy, jsou vhodné pro přípravu mnoha pokrmů a obsahují dostatek bílkovin.	Rostlinné bílkoviny jsou obsaženy ve špenátu, chřestu a zelí. Zdravé jsou i mladé brambory, do jídelníčku byste měli zařadit i ředkvičky a sladkou papriku.
Luštěniny a obiloviny	Tyto produkty obsahují maximum bílkovin, s dobrým složením aminokyselin. Nutriční hodnota pokrmy z fazolí a obilovin jsou poměrně vysoké.	Zdroje bílkovin pro vegetariány jsou čočka, sójové boby, hrách a fazole. Nesmí chybět ani oves a rýže.
Houby	Dary lesa obsahují vše potřebné k zajištění životních procesů člověka. Jejich dužina obsahuje o nic méně bílkovin než masová potrava.	Nejvíce rostlinných bílkovin obsahují hříbky, žampiony a hřiby. Doporučuje se připravit spodní část čepice.

Rostlinné bílkoviny lze nejsnáze získat ze syrových ořechů a semínek. Například vlašské ořechy obsahují více bílkovin než maso, proto je vegetariáni vždy zařazují do svých jídel. denní menu. Slunečnicová semínka, která neprošla tepelnou úpravou, jsou mnohem zdravější než smažená, pro udržení vitality je potřeba 100 g produktu denně.

Na seznamu výživných potravin nechybí ani kaše a naklíčené obiloviny, které nasycují tělo potřebnými prvky a materiálem pro stavbu nových buněk.

Je důležité vědět, že pokud člověk nerad nebo velmi zřídka jí potraviny rostlinného původu, ale zároveň jí pečivo, těstoviny a zpracované cereálie, riskuje své zdraví. Taková strava obsahuje minimum vitamínů, proto je nutné ji doplňovat přírodními rostlinnými produkty, které nebyly průmyslově zpracovány. Rostlinné bílkoviny ve svém složení snižují zátěž střev, čímž odstraňují toxiny z těla.

Výhody

Nedostatek bílkovin v těle lze snadno zjistit vnějšími a vnitřní znaky. Člověk může trpět zácpou, nadváhou a přepracováním. Kůže ochabuje a chybí i svalová hmota.

Volbou bílkovinných potravin rostlinného původu pomáháme tělu vyrovnat se s negativními vlivy životní prostředí, vyhnout se výskytu mnoha nemocí a nadváhy. Rostlinné bílkoviny, doplněné dostatkem vlákniny, ulehčují vyprazdňování. Tato vlastnost umožňuje jeho použití v programech hubnutí a tělesného zdraví.

snížení zátěže trávicích orgánů;
snížení rizika rozvoje diabetu;
udržení štíhlosti díky zvýšený obsah vlákno.

Kromě toho jsou zdroje bílkovin, jako je celozrnný oves a mandle, nezbytné pro ty, kteří chtějí zvedat závaží a budovat svalovou hmotu. Seznam lze doplnit čočkou a houbami, které se jedí v jakékoli podobě. Pro doplnění energie po tréninku zařaďte do svého každodenního jídelníčku quinou, obilninu obsahující velké množství bílkovin a vápníku.

Možné kontraindikace

Rostlinné bílkoviny mohou být pro tělo škodlivé, pokud jsou konzumovány ve velkém množství bez přidání živočišných produktů do denního menu. Výsledkem takové diety bude pokles hemoglobinu v krvi, nedostatek nasycených tuků, špatný pocit a také zvyšuje riziko urolitiázy.

Dlouhodobá konzumace sóji často způsobuje hormonální nerovnováhu v ženském těle a luštěniny mohou způsobit plynatost, dysbakteriózu, nadýmání a průjmy.

Je důležité vědět, jak správně kombinovat potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny s potravinami živočišného původu. Je známo, že tělo bude primárně rozkládat maso spíše než houby, proto se jejich kombinování nedoporučuje. Ale rýže, pohanka a další obiloviny jsou dobře stravitelné masitá jídla a přinést člověku maximální užitek.

hudom.ru

Rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny – seznam nejlepších zdrojů

Produkty, které obsahují dostatečné množství rostlinných bílkovin, lze snadno zakoupit v supermarketu. Rostlinné produkty, bohaté na bílkoviny, jsou přítomny v potravinách:

Ořechy a semena;
Sušené ovoce;
Luštěniny;
Cereálie;
Zelenina a ovoce;
Houby;
Mořská řasa.

Ořechy jsou rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny ve velkém množství.

Ořechy jsou považovány za potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Kromě rostlinných bílkovin jsou bohaté na přírodní antioxidanty, nenasycené tuky, minerální látky a vlákninu. Lískové ořechy, mandle, pistácie, kešu ořechy, vlašské ořechy a arašídy jsou skvělé pro svačinu.

Ořechy obsahují 30 % bílkovin a 60 % bílkovin. nenasycené tuky. Proteiny nacházející se v ořechách jsou bohaté na aminokyselinu arginin, která spaluje tukové buňky.

100 g dýňových semínek obsahuje 20 g bílkovin, jsou tučná a kalorická, ale konzumace v malém množství má blahodárný vliv na zdraví.

Sezam je známý nejen přítomností vitamínů ve svém složení, ale také přítomností dvou antioxidantů. Sesamin a sesamolin chrání buňky před volnými radikály.

Ze sušeného ovoce obsahují nejvíce bílkovin sušené meruňky, sušené švestky a datle.

Sušené ovoce obsahuje také rostlinné bílkoviny, ale ne v takové koncentraci jako v ořeších nebo luštěninách. Potraviny s největším obsahem bílkovin jsou sušené meruňky, datle, sušené švestky, papája a třešně. Jedna sklenice sušených meruněk obsahuje 5,2 g bílkovin, jedna sklenice sušených švestek obsahuje 4,7 g.

Mezi luštěniny patří bílé, červené, černé a zelené fazole, cizrna, čočka, sója a hrách. Fazole a cizrna jsou dobrou náhražkou masa z hlediska sytosti a obsahu bílkovin.

Cizrna je nízkokalorický produkt a je indikována při obezitě, více se používá v arabských zemích. Fazole jsou oblíbenější, jsou obsaženy v polévkách, salátech, konzervách a jsou výbornou přílohou. Čočka si získává stále větší oblibu, obsahuje hodně rostlinná vláknina, vitamíny a minerály.

Sója jako rostlinný produkt bohatý na bílkoviny se doporučuje lidem se sklonem k alergii na maso

Sojové produkty mohou nahradit živočišné bílkoviny lidé s alergií na maso. Doporučují se lidem s poruchami srdce a cév, s nadváhou, diabetiky a kloubními problémy. Sója obsahuje 36 g bílkovin na 100 g hmotnosti.

Mezi obilniny patří všechny druhy obilovin: ovesné vločky, pohanka, kukuřice, rýže, quinoa. Ten poslední je jiný vysoký obsah aminokyseliny, tráví se pomalu, zasytí tělo na několik hodin, což znamená, že je vynikající při dietách a zdravém stravování. Přítomnost nenasycených tuků v quinoa normalizuje hladinu cholesterolu v krvi.

Oves kontroluje hladinu glukózy, napomáhá funkci žlučníku, zlepšuje propustnost střev, poskytuje vynikající výživu a energii po celý den.

Jaké jsou výhody rostlinných bílkovin?

Rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny se v těle lépe vstřebávají, urychlují metabolismus a pomáhají kontrolovat váhu. Při trávení živočišných bílkovin se produkují toxiny, se kterými je lidské tělo nuceno bojovat.

Rostlinné bílkoviny podporují zdravou mikroflóru a pomáhají produkovat „dobrý“ cholesterol. Příznivě působí na srdce a cévy díky nenasyceným lipidům v jejich struktuře a také snižují riziko rozvoje aterosklerózy a tvorby cholesterolových plátů.

Je důležité vědět! Rostlinná strava snižuje možnost infekcí a zánětlivých procesů včetně rakoviny.

Rozšíření jídelníčku o rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny zabrání snížení produkce inzulínu v krvi a zabrání problémům s urogenitálním systémem.

Existují rozdíly mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami?

Původ proteinu je velmi důležitý. Všechny bílkoviny se dělí na kompletní a nekompletní. Do první skupiny patří zvířata a do druhé skupiny rostliny.

Když protein vstoupí do gastrointestinálního traktu, rozloží se na aminokyseliny, které se liší původem a hodnotou pro tělo. Vědci a lékaři rozdělují aminokyseliny do 3 skupin:

Vyměnitelné;
Částečně vyměnitelné;
Nenahraditelný.

Neesenciální aminokyseliny vznikají z jiných chemické prvky například z glukózy. Tělo si je dokáže vyrobit samo, pokud už nejsou zásobovány potravou.

Částečně nahraditelné jsou v lidském těle syntetizovány, ale v omezeném množství. Musí se užívat s jídlem.

Nedostatek aminokyselin (produktů rozpadu bílkovin při vstupu do těla) ovlivňuje pohodu a celkové zdraví člověka

Poznámka! Esenciální aminokyseliny nejsou produkovány lidským tělem, ale jsou syntetizovány pouze z potravy. Při nedostatku takových aminokyselin se zdraví zhoršuje a vznikají nemoci.

Některé esenciální aminokyseliny jsou přítomny v rostlinných potravinách, ale všech 8 typů je přítomno v živočišných produktech. Výjimkou je sója, která obsahuje 7 esenciálních aminokyselin.

Tento rozdíl je způsoben povahou masné výrobky. Maso je svalovina zvířete, obdařená užitečnými mikroelementy.

Rostlinné bílkoviny se vstřebávají pouze ze 70-80 %, ale pro tělo je snáze stráví. A hrubá povaha vlákniny slouží jako dobrý stimulant pro funkci střev.

Výhody rostlinných bílkovin

Potraviny rostlinného původu jsou odborníky na výživu uznávány jako méně bohaté na různé bílkoviny, ale mají řadu výhod:

Tělo se snáze vstřebává, dobře saturuje;
Urychluje metabolismus, má příznivý vliv na gastrointestinální mikroflóru;
Ovlivňuje množství svalové hmoty v těle;
Nezpůsobuje alergie;
Obsahuje hodně vlákniny;
Řídí produkci inzulínu;
Zabraňuje rozvoji rakovinných nádorů;
Zvyšuje pružnost pokožky, pevnost vlasů a pevnost nehtů.

Je důležité vědět! Rostlinné bílkoviny si na rozdíl od živočišných zachovají svou hodnotu i při tepelné úpravě.

Živočišné produkty vařením výrazně ztrácejí vitamíny a mikroelementy.

Které rostliny mají hodně bílkovin?

Kromě obilí, fazolí, čočky a ořechů se bílkoviny nacházejí v zelenině, ovoci, mořských řasách a houbách. Například brokolice má 3 g bílkovin na 100 g výrobku. Kalorický obsah zelené zeleniny je velmi nízký, kolem 30 kcal na 100 g.

Seznam užitkové rostliny s vysokým obsahem bílkovin je uveden v tabulce níže.

Produkt	Vlastnosti
Mořská řasa	Mořské řasy jsou zásobárnou vitamínů a mikroelementů. Obsah vápníku v jejich složení je 10x vyšší ve srovnání s mlékem. Kromě přítomnosti rostlinných bílkovin v nich jsou bohaté na vitamíny A, B1, B2, vitamín C, D, E, fosfor, draslík, železo, jód, vlákninu, sodík. Řasy se přidávají do salátů, příloh a nápojů. Pravidelná konzumace tohoto produktu pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, nasycuje tělo jódem a alkalizuje. Nejběžnější řasou je spirulina. Obsahuje 65 g bílkovin na 100 g hmotnosti. V některých kulturách se používá jako náhražka masa.
Houby	Houby mohou být také náhražkou masa díky sytosti a obsahu bílkovin. U hřibů, hřibů a žampionů nejvíce vysoká koncentrace proteiny.
Ovoce	Ovoce skvěle nasytí tělo bílkovinami, ale spíše jako doplňkový zdroj bílkovin než ten hlavní. Například banán obsahuje 2,6 g bílkovin, jedno kiwi 2 g a šálek třešní (200 ml) obsahuje 3,2 g. Ovoce lze konzumovat v omezeném množství, lepší je sníst 400 g denně.To je dostatečná norma pro zpestření jídelníčku a doplnění potřebné zásoby mikroprvků.
Seitan	Jeden z rostlinných produktů bohatých na bílkoviny. Vyrábí se z pšeničných bílkovin a pěstuje se ve východní Asii. V zemích SNS se prodává v plechovkách chuťové vlastnosti podobně jako drůbeží maso.

Role rostlinných bílkovin v lidském metabolismu

Bílkoviny jsou součástí všech buněk a tkání těla. Mají řadu základních funkcí v metabolismu. Jejich hlavním účelem je stavba nových buněk a tkání. Kromě toho plní plastickou funkci: jsou zodpovědné za neustálou obnovu buněk, tkání a těla jako celku.

Enzymatický je zodpovědný za biochemické reakce, které řídí metabolismus a tvorbu bioenergie živin vstupující do těla.

Proteiny jsou zodpovědné za vázání toxinů a jedů, za srážení krve, tvorbu protilátek, zvyšují ochranné vlastnosti těla a imunitu. To ukazuje jejich ochrannou funkci. Přenášejí kyslík a také vážou a transportují některé ionty, léky a toxiny.

Energetickou funkcí bílkovin je uvolňování energie oxidací.

ideales.ru

Vše, co nějak pochází z rostlin, je rostlinný produkt – to není novinka. A co je nového, je právě to in minulé roky lidé začali na těchto produktech houfně lpět a věřili, že obsahují lehkost bytí. Tibetští mniši samozřejmě vegetariánství praktikují už dlouho, ale tady nejde o to, kdo má pravdu. Musíme se smířit s myšlenkou, že živočišné produkty jsou... ideální zdroj bílkoviny a rostlinné potraviny nám dodávají sacharidy, tuky a vitamíny rozpustné ve vodě a v tucích.

Existuje mnoho dělení rostlinných produktů. Někdo preferuje jednoduché třídění – zdravé a ne tak zdravé, jiný je dělí na chutné a hnusné a dietetika preferuje podrobnější třídění produktů rostlinného původu. Mimochodem, mezi ně nepatří řasy a houby.

Standardní klasifikace rostlinných produktů

Tak, potravinářské výrobky rostlinného původu se dělí na:

ovoce – jsou bohaté na sacharidy, vitamíny, vlákninu a dostatek vody;
zelenina – kromě vody a v ní rozpuštěných vitamínů obsahuje zelenina také bílkoviny a tuky;
obiloviny - tato kategorie je známá svým vysokým obsahem bílkovin, a proto je velmi výživná;
bobule - podobné složení jako ovoce, ale obsahují více organických kyselin;
ořechy – obsahují bílkoviny, tuky a sacharidy, nejvýživnější kategorie rostlinných potravin;
bylinky – obsahují mnoho vitamínů, nerozpustnou vlákninu a éterické oleje;
šťávy jsou šetrnou variací ovoce a zeleniny, protože vitamíny a cukry zůstávají rozpuštěné a zátěž trávicího traktu je minimální.

Bílkoviny, tuky a sacharidy v rostlinných potravinách

V podstatě produkty rostlinného původu díky obsahu cukru obohacují naši stravu o sacharidy. Škrobové potraviny (obiloviny, brambory, fazole) nám poskytují komplexní sacharidy, zatímco zelenina, ovoce a bobule poskytují jednoduché sacharidy.

Po průchodu žaludkem jsou všechny cukry rozloženy na jednoduché cukry a jsou buď využity, nebo uloženy jako glykogen v játrech.

Co se týče bílkovin, rostlinné produkty obsahují většinu aminokyselin, které potřebujeme k životu. Pravda, hodnota rostlinných bílkovin je kvůli nedostatku některých esenciálních aminokyselin podceňována, proto nejlepší zdroj Bílkoviny jsou živočišné produkty. Nejbohatší na bílkoviny mezi rostlinnými potravinami jsou:

Rostlinné tuky by se měly přidávat do jídel a pokrmů za studena. Mělo by se jednat o nerafinované oleje, protože obsahují to nejužitečnější – látky obsahující fosfor a omega-3 mastné kyseliny. Nejlepší rostlinné tuky:

olivový olej;
lněný olej;
bavlníkový olej;
Olej z pšeničných klíčků.

womanadvice.ru

Význam bílkovinných potravin

Protein je jednou z hlavních složek nezbytných pro normální život tělo. Skládá se nejen sval je součástí kostí, šlach, svalů, kůže, nehtové ploténky, vlasy a všechny vnitřní orgány.

Účastní se různých chemických reakcí a metabolických procesů, přičemž plní obrovské množství funkcí: ochranné, strukturální, kontraktilní, transportní a další. Napomáhají také fermentaci, biosyntéze a rozkladu různých látek.

To je velmi důležité, protože nedostatek i nadbytek této složky jsou pro tělo škodlivé. Nadbytek bílkovin může vyvolat rozvoj onemocnění jater, ledvin a cukrovky. Jeho nedostatek snižuje celkový tonus, snižuje svalovou hmotu, vyčerpává všechny orgány těla, což má za následek předčasné stárnutí.

Vzhledem k tomu, že určitá část bílkovin musí vstoupit do těla zvenčí, pak velká důležitost v tomto případě má správný výběr bílkovinných potravin. Je hlavním zdrojem 9 esenciálních aminokyselin, bez kterých je normální lidský život nemožný.

Vzhledem k tomu, že nemají schopnost se hromadit v těle, musí být kompletní příjem bílkovin denně. Dostatečné množství bílkovinné stravy je důležité zejména pro těhotné a kojící ženy a také děti.

Živočišný protein

Živočišné bílkoviny jsou cennější než bílkoviny rostlinné. Je integrální, to znamená, že obsahuje úplný komplex aminokyseliny. Při běžné stravě by měl tvořit 40 % veškerého zkonzumovaného jídla za den.

Maso

Téměř všechny druhy masa obsahují velké množství bílkovin, obrovské množství užitečných látek včetně zinku, železa, fosforu a vitamínů skupiny B. Mezi nevýhody masa patří, že obsahuje „špatný“ cholesterol a tuky. Pokud pravidelně překračujete povolený denní příjem, hrozí kardiovaskulární onemocnění, obezita a další zdravotní problémy.

Abyste správně sestavili svůj jídelníček, měli byste vědět o vlastnostech různých druhů masa a množství bílkovin ve 100 gramech hotového výrobku:

Hovězí(bílkoviny - 18 gramů). Nejužitečnější je vařené libové hovězí maso, protože se velmi dobře vstřebává. Je považováno za dietní maso, které se doporučuje jíst maximálně 3x týdně. To pomůže nasytit tělo nejen bílkovinami, ale také živinami, a také zlepšit krvetvorbu.
Kuře(bílkoviny - 24 gramů). Kuřecí maso se doporučuje vařit v páře nebo péct v alobalu. V tomto případě se ušetří největší počet vitamíny, makro a mikroprvky. Pravidelná konzumace tohoto druhu masa poslouží jako prevence aterosklerózy, polyartrózy, cukrovky, infarktu a mozkové mrtvice. Takové proteinové potraviny budou užitečné pro pankreatitidu.
krocan(bílkoviny - 25,5 gramů). Dietní krůtí maso je nízkokalorické a obsahuje malé množství cholesterolu. Podle obsahu užitečné prvky je lepší než ostatní druhy masa. Odborníci na výživu doporučují zařadit vařené krůtí maso do nabídky dětí, těhotných a kojících žen, aby se tělo nasytilo vitamíny a minerály. U starších lidí jeho použití pomáhá udržovat čistotu mysli. Toto maso je také považováno za dobré bílkovinné jídlo pro diabetiky.
Králičí(bílkoviny - 22 gramů). Králičí maso má řadu prospěšné vlastnosti. Obsahuje obrovské množství složek, které ozdravují tělo, čistí ho od toxických a radioaktivních látek a slouží jako prevence mnoha nemocí. Králičí protein se vstřebá téměř úplně, zatímco z jiných druhů masa je to jen 60 %. Tento druh masa, jako nízkotučné bílkovinné jídlo, je dobrý při hubnutí.

Další oblíbené druhy masa obsahují méně bílkovin na 100 gramů produktu:

Vepřové- 19 gramů;
Jehněčí, kachna, husa- 16 gramů.

Vedlejší produkty

Vedlejší produkty z hovězího, vepřového a jehněčího masa obsahují stejné množství bílkovin. Obsahují nízké množství tuku, proto se dobře hodí jako bílkovinné potraviny při dietách.

Mezi nejcennější z nich patří:

Játra- 18 gramů;
Jizva- 16 gramů;
Srdce- 15 gramů;
Plíce- 15 gramů;
Jazyk- 14 gramů;
Ledviny- 13 gramů.

Na rozdíl od některých druhů masa jsou droby snadno stravitelné. Kromě bílkovin, velké číslo vitamíny a minerály, obsahují dostatečné množství kolagenu. Proto jsou často zařazovány do nabídky různých léčebných diet.

Klobásy

Těžko říci, kolik bílkovin obsahují některé uzeniny, protože v současnosti je jejich složení velmi rozmanité. Lze pouze poznamenat, že klobásy připravené v souladu se stanovenými požadavky na kvalitu musí obsahovat následující množství bílkovin na 100 gramů produktu:

Vařený- 10-15 gramů;
Syrové uzené, uzené- 15-17 gramů;
Polouzené, vařené-uzené- 13-16 gramů;
Suché vytvrzení- 17-21 gramů.

Uzeniny nelze považovat za zdravé dietní produkty, proto by se měly konzumovat s mírou a v případě zdravotních problémů až po schválení výživovým specialistou.

Ryba

Je výborným zdrojem živočišných bílkovin. Nejužitečnější je tučné ryby, obsahující širokou škálu vitamínů a minerálů. Tyto látky jsou nezbytné pro udržení normálního fungování těla. Rybí protein je mnohem snáze stravitelný než ten, který se nachází v mase.

Sladkovodní ryba(bílkoviny - 12-21 gramů). Některé typy říční ryby Mají šťavnaté a jemné maso, ale co do množství bílkovin a živin jsou horší než mořské druhy. Mezi nejcennější říční zástupce patří: burout, kapr, štika, pstruh říční, jeseter, candát a kapr.
Mořské ryby(bílkoviny - 15-23 gramů). Obsahuje o něco více bílkovin než říční bílkovina, je obohacena o jód, selen a polynenasycené mastné kyseliny(Omega-3, Omega-6). Právě tyto látky pomáhají posilovat kardiovaskulární systém, normalizovat krevní tlak, zmírňovat záněty a blokovat růst nádorů. Do jídelníčku proto musíte pravidelně zařazovat tuňáka, sardinky, sledě, makrelu, lososa a jesetera.

Plody moře

Některé mořské plody obsahují tolik bílkovin jako ryby. Kromě toho nejsou nižší než počet cenných látek, a proto přinášejí tělu rovnocenné výhody. Mořské plody s nejvyšším množstvím bílkovin na 100 gramů produktu zahrnují:

Krevety- 21 gramů;
Humři, chobotnice- 19 gramů;
Hřebenatky, humři- 18 gramů;
Krill- 17 gramů;
Krabi- 16 gramů;
Chobotnice- 14 gramů;
Mušle- 12 gramů;
Trepang- 11 gramů.

Vejce

Vejce (bílá - 13 gramů). Slepičí a křepelčí vejce jsou přirozeným zdrojem bílkovin a žloutek obsahuje životně důležité důležité vitamíny, makro a mikroprvky. Přípravek pomáhá odstraňovat přebytečný tuk a cholesterol z těla.

Vejce posilují srdeční sval a kostní tkáň, obnovují strukturu vlasů a nehtů. Navíc jejich použití poskytuje silný nárůst energie. Odborníci doporučují jíst 1 vejce denně nebo několik kusů 2-3krát týdně.

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky obsahují syrovátkové bílkoviny a kasein. Syrovátkové proteiny se velmi rychle a snadno vstřebávají a okamžitě nasycují tělo užitečnými látkami. Kasein se naopak tráví minimálně 6 hodin, což vám umožní vytvořit dlouhotrvající pocit plnosti. To je důležité zejména při hubnutí.

Největší množství mléčné bílkoviny na 100 gramů obsahují tyto produkty:

Tvrdé sýry- 20-38 gramů;
Brynza- 15-18 gramů;
Tvaroh - 14-18.

Ostatní běžné mléčné výrobky (mléko, kefír, zakysaná smetana, kyselé mléko, jogurty) obsahují malé množství bílkovin od 2 do 5 gramů.

Protein na rostlinné bázi

Rostlinné bílkoviny zpravidla neobsahují všechny potřebné aminokyseliny, a proto nejsou tak cenné jako živočišné bílkoviny. Lze jej zařadit mezi chudé proteinové potraviny.

Sójové boby a další luštěniny

Všechny luštěniny obsahují rostlinné bílkoviny, živiny a malé množství tuku. Jejich použití snižuje hladinu krevní tlak a cholesterolu v krvi, reguluje činnost střev. V čerstvé formě obsahují tyto plodiny málo bílkovin, jejich množství se po usušení zvyšuje.

Pokud vezmeme v úvahu obsah této látky ve 100 gramech sušeného produktu, bude jeho hmotnost následující:

Sójové boby- 37 gramů;
- 34 gramů;
Kaše- 23,5 gramů;
fazole- 21 gramů;
- 20,5 gramů.

Mouka

Mouka také obsahuje rostlinné bílkoviny, ale pouze v menším množství. Navíc většina této látky, stejně jako vitamínů a minerálů, bude v nízké kvalitě tohoto produktu. Je to dáno tím, že obsahují část obilného obalu, který obsahuje užitečné komponenty. Na 100 gramů produktu je následující množství bílkovin:

Pšeničná mouka- 10-12 gramů;
Žitná mouka- 7-11 gramů.

Cereálie

Musí být přítomny obiloviny denní dieta. Přílohy a další pokrmy z nich připravované působí blahodárně na trávicí ústrojí. Zvláště užitečné z nich budou ty, ve kterých je zachována skořápka obilných plodin. Poměr bílkovin na 100 gramů produktu:

Pohanka- 12,6 gramů;
Proso- 11,5 gramů;
Ovesné vločky- 11 gramů;
Krupica, ječmen- 10 gramů;
Kroupy- 9,5 gramů;
Kukuřice- 8,5 gramů;
Rýže- 7,5 gramů.

Často lidé, kteří měli vážná onemocnění nebo ordinace používají tyto proteinové potraviny k přibírání na váze.

Zelenina a zelenina

Běžná zelenina (rajčata, okurky, lilek a další) obsahuje velmi málo rostlinných bílkovin, v rozmezí od 0,5 do 2 gramů na 100 gramů čerstvého produktu. Mezi proteinové lídry v této kategorii patří:

Česnek- 6,5 gramů;
Růžičková kapusta- 4,8 gramů;
- 3,5 gramu;
- 3 gramy;
Kedluben- 2,8 gramů;
Brambor- 2,4 gramů.

U zelených by měla být dána přednost:

Bazilika- 5,5 gramů;
Petržel- 3,7 gramů;
Kinze- 3 gramy;
Kopr- 2,5 gramu.

Ořechy

Jsou celkem zdravým, ale zároveň tučným produktem. Proto byste je již neměli jíst denní norma. Mírná konzumace ořechů obohacuje tělo o užitečné látky, čistí ho od toxinů a odpadu, posiluje různé orgány a systém a také vytváří pocit plnosti na několik hodin.

Navzdory vysokému obsahu kalorií a tuku se při správném přístupu mohou ořechy stát proteinovou potravinou pro hubnutí.

Mořská řasa

Přestože obsahují malé množství bílkovin, díky chemickému složení tohoto produktu má jeho pravidelné užívání na organismus celkový posilující a antioxidační účinek, dodává mu energii, pomáhá předcházet předčasnému stárnutí a dlouhodobě uchovává dobrou paměť.

Všechno Mořská řasa mají protizánětlivé, antibakteriální a antiseptický účinek. Jejich použití pomáhá ulevit různé druhy zánět.

Pokud vezmeme v úvahu produkt v sušené formě, pak 100 gramů bude obsahovat poměrně velkou hmotnost bílkovin:

Kelp ( Mořská řasa), spirulina- 90 gramů;
Ulva (mořský salát), Fucus vesiculosa- 70 gramů;
Porphyra (červený mořský salát), litothamnia- 60 gramů.

Houby

Mít vyrovnaný chemické složení, ale zároveň se jejich protein vstřebává nejvýše ze 70 %. Jsou poměrně obtížně stravitelným produktem. Lékaři doporučují jíst je s mírou, zejména lidem se zdravotními potížemi. gastrointestinální trakt a játra.

V některých případech lze houby nahradit houbovým práškem, který se připravuje ze sušených hub. V tomto případě nebudou žádné problémy s trávením a protein bude absorbován o 90%. Čerstvé houby obsahují malé množství bílkovin na 100 gramů produktu:

Žampión- 4,3 gramů;
Porcini- 4 gramy;
Máslo- 3,4 gramů;
Hřib- 3,3 gramů;
Lanýže- 3 gramy;
Mléčné houby- 1,8 gramu;
Lišky- 1,6 gramu;
Medové houby- 1,2 gramu.

Sušené ovoce

Na správné použití, to jsou docela zdravé sladkosti. Mají velmi bohaté složení vitamínů a minerálů. Díky tomu pomáhají normalizovat činnost všech systémů a orgánů těla, nasycují je užitečnými látkami, zlepšují stav pokožky, vlasů a nehtů a předcházejí různým onemocněním.

Sušené banány- 45 gramů;
Sušené meruňky- 5 gramů;
Obr- 3 gramy;
Sušené švestky, hrušky- 2,5 gramu;
Datle, rozinky- 1,8 gramu.

Semena

Prospěšné látky obsažené v semenech působí blahodárně na organismus jako celek, posilují jej a zvyšují celkový tonus. S jejich pomocí můžete zabránit rozvoji mnoha nemocí. Pokud jde o množství bílkovin, všechny jsou lepší než jakékoli maso a rybí produkty:

Dýně- 29 gramů;
Sezam- 25 gramů;
Slunečnice- 20,3 gramů;
Prádlo- 15 gramů.

Semena jsou vysoce kalorický produkt, tak se s nimi nenechte unést. Je lepší je přidávat do kulinářských jídel a pečiva.

Všechny výše uvedené produkty lze zařadit do seznamu bílkovinných potravin pro růst svalů.

žena-l.ru

Vegetariánství

Vegetariánství je styl či dokonce způsob života vedený lidmi, kteří ze svého jídelníčku zcela vylučují živočišné produkty. Nejedí zvířecí maso, drůbež ani mořské plody. Někteří vegetariáni konzumují vejce, mléko a mléčné výrobky. Ostatní nejedí ani tohle. O medu se stále vedou debaty: do jakého typu produktu by měl být zařazen? V každém případě je zdraví prospěšná, ať už je jejího původu jakýkoli.

Produkty rostlinného původu

Seznam rostlinných produktů je poměrně rozmanitý. Člověk by si neměl myslet, že lidé, kteří omezují svůj jídelníček pouze na takové jídlo, mají jídlo skromné, monotónní a bez chuti.

Mezi produkty rostlinného původu tedy patří:

Ovoce.
Zelenina.
Bobule.
Cereálie.
Byliny.
Ořechy.
Šťávy.

Ovoce a bobule

Ovoce je ideální rostlinná strava. Existují názory, že lidské tělo bylo zpočátku, v primitivních dobách, „vyladěno“ pouze k tomu, aby se jimi živilo. Dnes je velmi populární „jíst ovoce“, kdy člověk konzumuje výhradně toto jídlo. Mimochodem, na světě existuje asi 300 druhů takových výrobků. Ovoce obsahuje velké množství vody, vitamínů a sacharidů. Fruktóza, cukr, který se v nich nachází, se dokonale vstřebává. Obohacuje tělo užitečnými látkami. Na základě obsahu vitamínů, cukru a mikroelementů lze ovoce rozdělit do několika kategorií:

Sladké: banány, datle, papája atd.
Polokyselé: meruňky, hrušky, jablka, švestky atd.
Kyselé: mandarinky, pomeranče, citrony, ananas atd.

Nejlepší je, když jsou ve stravě zastoupeny všechny tři kategorie ovoce. Ale tepelně zpracované ovoce (džemy, džemy, kompoty atd.) jsou v kvalitě a množství živin mnohonásobně horší než jejich čerstvé protějšky. Měli byste je úplně přestat používat. Bobule jsou svým složením velmi podobné ovoci, obsahují však mnohem více aminokyselin. Nejužitečnější: brusinky, brusinky, rybíz, borůvky, borůvky, jahody, třešně a maliny.

Zelenina

Zelenina jsou produkty rostlinného původu, které mohou téměř zcela nahradit maso zvířat a drůbeže. Jak? Velmi jednoduché. Někteří jejich zástupci obsahují optimální množství bílkovin. Objemem a kvalitou může konkurovat bílkovinám obsaženým v mase. Veškerou zeleninu lze rozdělit do následujících skupin:

Šťavnaté: okurky, rajčata, papriky, lilky, dýně atd.
Listové: zelí, hlávkový salát, špenát atd.
Semena: fazole, fazole, hrách, čočka.
Řapík: celer, fenykl.
Kvetoucí: květák, artyčok.
Hlízovité: mrkev, cibule, ředkvičky, brambory atd.

Zajímavé je, že nadzemní část rostliny je mnohem užitečnější než část, která je v zemi. Vezměme si třeba řepu. Jeho vrcholy budou mnohem užitečnější než oddenky. Zelenina by měla být přítomna ve stravě každého člověka ve velkém množství, protože obsahuje velké množství sacharidů, vitamínů a bílkovin.

Cereálie

Obiloviny jsou také potravinářské produkty rostlinného původu. Do této skupiny patří pšenice, žito, oves a další druhy. Používali je lidé po mnoho staletí. Nejprve byli připraveni Celý, pak začali mlít a péct různé pečivo. Postupem času však stále více vědců z výzkumu dospívá k závěru, že obilné kaše způsobují fermentaci, a nadužívání chléb přispívá k přibírání na váze.

Tyto rostlinné potraviny se nám samozřejmě nepodaří zcela vyřadit z našeho jídelníčku. Ale stojí za to použít několik tipů:

Zrna musí být konzumována nezpracovaná. To znamená, že strava by neměla obsahovat žádné obiloviny, krupici atd.
Musíte je kombinovat se zeleninou a ovocem. To se týká správného vyvážení těchto produktů ve stravě.
Je lepší jíst cereálie ráno. Obsahují mnoho sacharidů nezbytných pro normální aktivitu a energii po celý den.

Byliny

Byliny jsou bohaté na vitamíny, nerozpustné tuky a éterické oleje. Některé dokážou chuť k jídlu povzbudit, jiné ji naopak potlačit. To může být nezbytné, pokud naléhavě potřebujete zhubnout. Mnoho bylin má léčivé vlastnosti. Například kopr zlepšuje trávení a fenykl pomáhá eliminovat fermentaci ve střevech. Takové rostlinné produkty byly konzumovány již od starověku.

Ořechy

Ořechy jsou nejzdravější bílkovinné produkty rostlinného původu. Navíc mají velmi vysoký obsah sacharidů. I ve starověku byly ceněny chuťové vlastnosti, vysoké energetické vlastnosti a dlouhodobá skladovatelnost. Tuky obsažené v ořechách se vstřebávají mnohem lépe než lipidy jakéhokoli jiného produktu. Je třeba poznamenat, že z tohoto důvodu mají poměrně vysoký obsah kalorií. Svého času panoval názor, že ořechy jsou špatně stravitelné. To se stalo, když je lidé jedli na konci večeře, když už byly snědeny dva nebo tři chody.

Aby ořechy přinesly maximální užitek, musí být konzumovány jako samostatné jídlo v kombinaci se zeleninou a bylinkami.

Bílkoviny a rostlinné potraviny

Tabulka rostlinných potravin jasně ukáže, která zelenina a ořechy obsahují nejvíce bílkovin.

Všechny produkty rostlinného původu dodávají našemu tělu sacharidy díky obsahu cukru. Zelenina obsahující škrob poskytuje tělu komplexní sacharidy, zatímco ovoce a bobule poskytují jednoduché sacharidy. Pokud jde o bílkoviny, věci jsou trochu složitější. Nejlepším zdrojem jsou živočišné produkty, maso nebo ryby. Pokud není příležitost nebo chuť je jíst, pak lze najít dobrou náhradu mezi rostlinami, zejména luštěninami. Vegetarián může získat tuky, pokud do svého jídelníčku přidá nerafinovaný rostlinný olej: slunečnicový, olivový a další.

Každý se tak může sám rozhodnout, zda bude plně konzumovat všechny produkty rostlinného a živočišného původu či nikoliv. Pokud jde o odborníky na výživu, nedoporučují úplně opustit druhý typ jídla. Lékaři doporučují jíst ovoce, zeleninu, ořechy a na přání každý den pokrmy z masa nebo ryb. Hlavní věc je, že strava je vyvážená.

O prospěšnosti zeleniny a ovoce toho bylo řečeno hodně, nicméně do výživy rostlin patří také obiloviny, obiloviny, luštěniny, ale i bylinky, ořechy, sušené ovoce a bobule. Konzumací rostlinné stravy tělo nepřijímá prakticky žádné škodlivé látky, což znamená, že se neznečišťuje a neplýtvá další energií na trávení těžké živočišné potravy.

Rostlinná výživa: trocha historie

Nyní je těžké uvěřit, že před několika staletími naši předkové jedli pouze 2krát denně. Základem jejich stravy byla kořenová zelenina, hlavně tuřín a rutabaga, dále zelenina (zelí, okurky, v zimě solené). Houby nezanedbávali ani staří Slované, kteří je solili nebo vařili do polévky a lesní plody(jahody, brusinky atd.). V jejich rostlinné stravě byly zastoupeny i některé druhy obilovin (proso, žito, ječmen), ale i luštěniny (hrách).

Z vyprávění četných cestovatelů vyplývá, že rolníci 17.-19. století jedli výhradně rostlinnou stravu. Podle Roberta Bremnera, autora knihy Exkurze po Rusku (1839), byli lidé z nižších vrstev „tělesně velmi silní, ačkoli jedli pouze kysané zelí a černý chléb s česnekem“. Zeleninová výživa byla pro naše pradědy přirozená - lidé jedli jednoduché jídlo: vařili kaše a různé „jušky“, každých pár dní pekli chleba a jen o svátcích koláče.

Tak jasně vegetariánská strava byla způsobena vysokými náklady dobytek(převážně voli), který nebyl zdrojem masa, ale sloužil k obdělávání polí. Rostlinná výživa však rolníkům nebránila v těžké práci: orat půdu, štípat dříví, stavět chatrče, obdělávat zeleninové zahrady. Význam aminokyselin ve výživě člověka v té době ještě nebyl znám, ale slunečnicová semínka, vlašské ořechy, hrách a obiloviny mohly dobře posloužit jako zdroj bílkovin.

Vegetariánská výživa zahrnuje několik druhů:

Přísné vegetariánství (veganství);
Syrová strava;
frutariánství;
laktovegetariánství;
Pescetarismus;
Flexitarismus.

Veganství je založeno na odmítání jíst nejen živočišné produkty, ale i produkty, které obsahují nerostlinné složky. Přísní vegetariáni nejedí ani cukr, protože technologie jeho čištění zahrnuje filtrování přes uhlíkové filtry získané spalováním zvířecích kostí.

Syrová strava je druh rostlinné stravy, při které se konzumují pouze syrové rostlinné produkty. Základem jídelníčku raw foodistů je syrové ovoce a zelenina, někdy jsou povoleny ořechy, semínka a naklíčené obilí.

Frutariánství je jíst pouze čerstvé ovoce. Lidé praktikující tento typ nejedí žádné jiné jídlo, ale někteří z nich povolují konzumaci ovocných kompotů a medu.

Laktovegetariánství je typ vegetariánské stravy, kdy se kromě rostlinné stravy konzumují různé mléčné výrobky a vejce. Laktovegetariáni jedí nejen sýry, zakysanou smetanu, máslo a mléko, ale připravují také mléčné kaše, tvarohové nákypy, knedlíky, koláče a palačinky, jedí omelety a kastrol.

Pescetarianismus již není zcela rostlinná strava, protože je povolena konzumace ryb a mořských plodů.

Flexitariánství je nejvěrnějším typem vegetariánské stravy, protože konzumace masa a masných výrobků není zakázána, ale je omezena pouze 1-2krát za měsíc. Při tomto typu stravy se aminokyseliny dostávají do těla ve větším množství než u jiných typů vegetariánství.

Myšlenka vegetariánství jako jediného zdravého potravinového systému není schválena moderní dietetikou. Podle předních odborníků v oboru racionální výživy, vegetariánství může probíhat pouze jako dočasný systém výživy rostlin: při léčbě některých nemocí, hubnutí nebo výživě k pročištění organismu. Esenciální aminokyseliny hrají v lidské výživě velmi důležitou roli důležitá role, a proto musí být v naší stravě přítomny živočišné bílkoviny.

Léčivá výživa

"Jídlo může být lék," říkali staří lidé, a jak historie ukazuje, měli naprostou pravdu. V naší konzumní době vedl nadbytek produktů k nebezpečnému trendu – jíme stále více škodlivé produkty v neuvěřitelném množství a pohybujeme se stále méně a dáváme přednost útulnému křeslu u televize nebo počítače před procházkami po ulici.

Zanedbávání rostlinné stravy není marné: stále více mladých lidí trpí obezitou, cukrovkou, osteochondrózou a chorobami trávicího traktu. Hojnost masité stravy a příliš málo zeleniny a ovoce ve stravě vede k tomu, že tyto nemoci „mládnou“ a napadají i teenagery – děti ve věku 13–14 let.

Každý z nás musí situaci radikálně změnit – žádné vládní programy nedonutí mladou generaci (a ty starší také) správně jíst, na děti může působit pouze péče rodičů a jejich vlastní příklad. Úkolem každého je zajistit sobě a svým blízkým zdravou výživu založenou na přírodních zákonech přírody a odmítání škodlivých potravin.

Potraviny, které musíte jíst, aby byl váš jídelníček zdravý:

Sezónní zelenina, ovoce a bylinky z vlastní zahrady nebo zakoupené od zahradníků ve venkovských oblastech;
Naklíčená zrna – pšenice, žito, ovesné vločky;
Otruby;
Obiloviny ve formě dušené kaše, bez dlouhého vaření;
Vařené nebo pečené brambory 2krát týdně;
Ořechy, semena, sušené ovoce;
Fermentované mléčné výrobky jednou denně;
Vařené nebo dušené pokrmy z masa, mořských plodů a ryb;
1 polévková lžíce. lžíci olivového oleje denně (toto je jediný olej ve stravě);

Základní pravidla zdravé výživy

Sezónnost.

Veškerá zelenina a ovoce by se měly konzumovat pouze podle sezónního kalendáře. To znamená, že obyčejné jablko z naší zahrádky je v zimě mnohem lepší než „zámořský“ banán nebo hrozny.

Mono výkon.

Neměli byste zatěžovat žaludek množstvím různých potravin najednou, mnohem lepší je držet se tohoto pořadí: jeden produkt na jídlo. Například k snídani jíme pohankovou kaši s vodou, k obědu - libovou polévku, k večeři - vařené ryby nebo mořské plody.

Tepelné zpracování.

Tepelná úprava pokrmů by měla být minimální - je lepší kaši uvařit v páře, několik minut vařit zeleninu a nechat v ní horká voda bez varu přidáme po uvaření do polévky zelení. Kdykoli je to možné, ovoce a zelenina se nejlépe konzumují syrové. Je lepší potraviny nesmažit vůbec.

Nutriční očista

Rostlinná výživa umožňuje očistit tělo zevnitř, čímž jej zbavíte mnoha nemocí. Nutriční očista je běh na dlouhou trať a nepomohou ani přísné diety nebo pouhé vysazení některých potravin. Chcete-li provést skutečně bezpečný očistný kurz, měli byste se poradit s odborníkem, který vytvoří individuální nabídku rostlinných potravin.

Populární články Přečtěte si další články

02.12.2013

Všichni přes den hodně chodíme. I když máme sedavý způsob životaživot, stále chodíme - vždyť máme...

606230 65 Další podrobnosti

V dnešní době čím dál tím víc více lidí stát se vegetariány. Jedí pouze rostlinnou stravu. Někteří jednoduše napodobují nové trendy, jiní věří, že díky tomu bude jejich tělo zdravější. Je to skutečné?

Vegetariánství

Produkty rostlinného původu

Mezi produkty rostlinného původu tedy patří:

Ovoce.
Zelenina.
Bobule.
Cereálie.
Byliny.
Ořechy.
Šťávy.

Ovoce a bobule

Sladké: banány, datle, papája atd.
Polokyselé: meruňky, hrušky, jablka, švestky atd.
Kyselé: mandarinky, pomeranče, citrony, ananas atd.

Zelenina

Šťavnaté: okurky, rajčata, papriky, lilky, dýně atd.
Listové: zelí, hlávkový salát, špenát atd.
Semena: fazole, fazole, hrách, čočka.
Řapík: celer, fenykl.
Květinové: květák, artyčok.
Hlízovité: mrkev, cibule, ředkvičky, brambory atd.

Cereálie

Obiloviny jsou také potravinářské produkty rostlinného původu. Do této skupiny patří pšenice, žito, oves a další druhy. Používali je lidé po mnoho staletí. Nejprve se vařily celé, pak se začaly mlít a péct různé pečivo. Postupem času ale stále více vědců z výzkumů dochází k závěru, že obilné kaše způsobují kvašení a nadměrná konzumace pečiva přispívá k přibírání na váze.

Tyto rostlinné potraviny se nám samozřejmě nepodaří zcela vyřadit z našeho jídelníčku. Ale stojí za to použít několik tipů:

Zrna musí být konzumována nezpracovaná. To znamená, že strava by neměla obsahovat žádné obiloviny, krupici atd.
Musíte je kombinovat se zeleninou a ovocem. To se týká správného vyvážení těchto produktů ve stravě.
Je lepší jíst cereálie ráno. Obsahují mnoho sacharidů nezbytných pro normální aktivitu a energii po celý den.

Byliny

Ořechy

Ořechy jsou nejzdravější bílkovinné produkty rostlinného původu. Navíc mají velmi vysoký obsah sacharidů. Již ve starověku byly ceněny pro svou chuť, vysoké energetické vlastnosti a schopnost dlouhodobého skladování. Tuky obsažené v ořechách se vstřebávají mnohem lépe než lipidy jakéhokoli jiného produktu. Je třeba poznamenat, že z tohoto důvodu mají poměrně vysoký obsah kalorií. Svého času panoval názor, že ořechy jsou špatně stravitelné. To se stalo, když je lidé jedli na konci večeře, když už byly snědeny dva nebo tři chody.

Aby ořechy přinesly maximální užitek, musí být konzumovány jako samostatné jídlo v kombinaci se zeleninou a bylinkami.

Bílkoviny a rostlinné potraviny

Tabulka rostlinných potravin jasně ukáže, která zelenina a ořechy obsahují nejvíce bílkovin.

Nejvíc důležitý prvek V lidském těle je po vodě bílkovina (bílkovina). Je nezbytnou součástí každé buňky a obsahuje aminokyseliny.

Většina aminokyselin se vyrábí nezávisle Lidské tělo, ale 8 jsou nezbytné a jsou kompenzovány výživou. Jejich zdrojem jsou potraviny bohaté na bílkoviny.

Protein se nejvíce nachází ve svalech a kůži. Dodává člověku potřebné množství energie a udržuje optimální zdraví.

Výhody rostlinných bílkovin

Kompletní strava by měla obsahovat bílkoviny různého původu: rostlinné i živočišné. Předpokládá se, že některé esenciální aminokyseliny lze získat pouze konzumací potravin živočišného původu. Tento názor není zcela správný.

Zařazením velkého množství rostlinných potravin do svého jídelníčku můžete svému tělu poskytnout vše esenciální mikroelementy, vitamíny, minerály a aminokyseliny.

Odborníci se navíc domnívají, že rostlinné bílkoviny jsou výhodnější a prospěšnější pro zdraví. Udržuje hladinu inzulínu v normálních mezích, což snižuje riziko onemocnění spojených s kardiovaskulárním systémem.

Rostlinné bílkoviny také poskytují tělu vlákninu, normalizují proces trávení, obnovují mikroflóru, zlepšují metabolismus, posilují imunitní systém příznivě působí na stav pokožky, vlasů a nehtů.

Jejich užívání může působit jako prevence obezity, cukrovky, aterosklerózy a onkologie.

Jaké rostlinné potraviny obsahují bílkoviny?

Všechny produkty rostlinného původu obsahují bílkoviny v tom či onom množství. Mezi nejčastější patří:

luštěniny;
zelí, včetně kysaného zelí;
cereálie;
ořechy a semena;
houby.

Pozitivní je, že rostlinné bílkoviny ve výrobcích zůstávají zachovány při jakékoli tepelné úpravě. Vegetariánská strava je extrémně pestrá a zahrnuje pokrmy jako polévky, zeleninové pyré, čočkové řízky, džusy a müsli.

Různé druhy luštěnin mají jiný obsah bílkovin než ostatní.

Odborníci na výživu při vylučování potravin živočišného původu z jídelníčku doporučují konzumovat rostlinnou stravu v následujících kombinacích:

rýže spolu s jakýmikoli luštěniny, sezam;
pšenice je vhodná pro luštěniny, sezam, sójové boby nebo arašídy;
sóju lze jíst s rýží, pšenicí, arašídy a sezamem;
Arašídy se hodí ke slunečnicovým semínkům.

Pomocí takových kombinací je tělu poskytnuta kompletní sada všech aminokyselin.

Rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Při organizování správné a zdravé stravy byste se měli seznámit s rostlinnými potravinami, které jsou bohaté na bílkoviny. Mezi nimi jsou „zámořská“ jména, ale přesto jsou pro průměrného člověka docela dostupná.

Zelený hrášek

Čerstvý hrášek obsahuje velké množství bílkovin. Dá se však jíst jak v konzervě, tak i mražené. Měli byste vědět, že oproti hrášku „ze zahrádky“, jehož 100 g obsahuje něco málo přes 5 g bílkovin, zpracovaný bude obsahovat 3,6 g. Rozdíl je nepatrný.

Quinoa

Obilná plodina s vysokou nutriční hodnotou. Složením je velmi cenný, protože obsahuje mnohem více aminokyselin než rýže, kukuřice nebo pšenice. 100 g produktu odpovídá 14 g bílkovin. Indiáni mu právem dali jméno „proteinová továrna“. Tato cereálie se skvěle hodí do kaší a příloh. Pokud to umelete, můžete upéct zdravý vegetariánský chléb.

Ořechy

Lískové ořechy, mandle, kešu, vlašské ořechy, arašídy mají vysoký obsah kalorií. Tuky, které obsahují, neobsahují cholesterol.

Dobré na svačinu. Přidávají se do salátů zeleninové polévky, jogurty. Dokonale uspokojit hlad na dlouhou dobu. Doporučuje se sníst 30 g denně. Bílkoviny obsažené v ořeších jsou bohaté na aminokyselinu arginin, která pomáhá spalovat tukové buňky.

fazole

Tato luštěnina obsahuje 24 g bílkovin na 100 g. Pro usnadnění vaření by měl být na několik hodin předem namočený ve vodě. Nutriční hodnota fazolí zůstává zachována i po zavařování nebo zmrazení. Zelené fazolky jsou vynikající přílohou a polévky a saláty s tímto produktem se již dlouho staly běžnými pokrmy.

Cizrna nebo cizrna

Počítání dobrá náhrada masné výrobky. Používá se především v arabských pokrmech. 100 g cizrny obsahuje až 30 g bílkovin. Často je doporučován odborníky na výživu při obezitě, protože je nízkokalorický.

Tofu (fazolový tvaroh)

V závislosti na hustotě obsahuje od 10 do 5 g bílkovin na 100 g. Hodí se do jakýchkoli jídel, protože nemá vlastní chuť.

Luštěniny jsou ceněné pro vysoký obsah bílkovin a prospěšných mikroprvků

Edamame (mladé zelené fazolky)

Fazole s tak neobvyklým názvem se sklízejí mírně nezralé. Obvykle se prodávají zmrazené. Používá se jako svačina. Bohaté na hodně železa.

Sezam

Sezamová semínka obsahují silné antioxidanty, jako je sesamin a sesamolin, které pomáhají bojovat proti volným radikálům v buňkách. Obsah bílkovin ve 100 g této rostliny je asi 20 g. Přidává se jako koření do různé pokrmy. Sezamový olej je velmi oblíbený.

Seitan (lepek)

Skládá se výhradně z pšeničných bílkovin. Ideální náhrada chuti kuřecí maso. Seženete ho v některých specializovaných orientálních obchodech. Po přidání do pokrmu převezme chuť kuřete.

Spirullina (mikrořasy)

Asi 70 % této řasy tvoří bílkoviny. Pokud to srovnáte s masem, například hovězím, tak 10 g spiruliny obsahuje tolik bílkovin jako 1 kg tohoto druhu masa. K dispozici ve formě prášku, kapslí a tablet.

Sójové mléko

Kromě bílkovin obsahuje také nezbytné pro kostní tkáně vápník. Získává se z bílých sójových bobů. V průměru 100 ml – 3 g rostlinných bílkovin. Během půstu jednoduše nahraďte své běžné mléko sójovým.

Rostlinné mléčné výrobky se v obchodech vyskytují velmi zřídka. Existuje však také rýžové, ovesné a mandlové mléko.

Tento seznam produktů zahrnuje také sušené ovoce a ovoce. Ne všechny mají vysoký obsah bílkovin, takže z nich můžeme vyzdvihnout:

meruňka;
sušené meruňky;
papája;
třešeň;
švestky;
kiwi;
avokádo;
Termíny.

Obsah bílkovin ve výrobcích (tabulka)

Tato tabulka vám pomůže správně uspořádat váš jídelníček tak, abyste získali správné množství rostlinných bílkovin.

Největší množství bílkovin potřebuje rostoucí tělo, zejména ve věku do 3 let, dále těhotné ženy a sportovci.
Lidské tělo dokáže absorbovat pouze 30 g bílkovin na jedno jídlo. Denní dávka se liší v závislosti na pohlaví a zdravotním stavu.
Produkty obsahující rostlinné bílkoviny by měly být rozděleny rovnoměrně mezi jídla. Měli byste vědět, že bílkoviny z rostlinných potravin tělo absorbuje pouze ze 70%.

Nejoptimálnější příjem bílkovin pro tělo je 1 g na 1 kg hmotnosti. Je mylným názorem, že čím více bílkovin pochází zvenčí, tím bude člověk energičtější a zdravější.