Správná výživa je důležitou součástí zdravého životního stylu. Správná výživa

I staří Řekové, předkové olympijské hry kdo vytvořil kult krásného těla, se chopil otázek Zdravé stravování a nutno podotknout, že dosáhli vynikajících výsledků.

Tito středomořští mudrci zanechali svým potomkům recepty na správnou výživu pro zdravý obrazživot. Oni dělali lahodný chléb z celozrnné mouky, jejich strava byla bohatá mořské ryby, olivy a červené víno.

Máme štěstí, že vidíme oživení kultu těla na ruské půdě, zkusme posbírat všechna tajemství kousek po kousku.

Základní zásady správné výživy pro zdravý životní styl

Princip včasnosti

Otevřete ústa k jídlu, až když dostanete signál z mozku v podobě pocitu hladu.

Zásada uměřenosti

Navzdory skutečnosti, že obchody s potravinami postupují ve městě a zahalují ho do gastronomické sítě, ovládejte se. Připravte malé porce na jedno jídlo.

Nakupujte jen to nejnutnější a vracet se z obchodu nebude jako šelma, která se snaží nést ohromný náklad domů. A i životního partnera, který je po práci unavený, může nechat na své oblíbené pohovce.

Opatrně! V " Božská komedie» Dante Alighieri, žrouti na třetím kruhu pekla, pod kroupami a sněhem, uvízli v bahně.

Od stolu je potřeba odcházet trochu hladoví, protože signál saturace přes neurony se do mozku dostane až po půl hodině.

Princip pomalosti

Není třeba jíst ve spěchu. Jídlo důkladně rozžvýkejte. Odstraňte další zdroje neklidu: vypněte televizi, nečtěte si při jídle, odložte svůj chytrý telefon a tablet. Dělejte vše vědomě!

Jednou ze zásad správné výživy je zásada střídmosti, jinými slovy byste se neměli přejídat

Princip kompatibility

Chuťové preference, stejně jako všechny naše zvyky, pocházejí z dětství. Někteří jedí klobásu se sušenkami, jiní jablka s čokoládou. A pokud vaše tělo nebude protestovat, pak to bude prospěšné. Rozhodně byste však neměli experimentovat s kombinováním mléka například s okurkou nebo sledě.

Princip rozmanitosti

Všechno přírodní produkty hoden zabírat místo na našem stole a v našem žaludku.

Princip individuality

Důvěřujte svým touhám, výživovému poradci a osobnímu trenérovi, který vám s přihlédnutím k vaší váze, věku a nemocem vytvoří individuální výživový plán. A je dobré, když ho neschováte do krabice, kterou rozeberete až před Velikonocemi.

Princip činnosti

Jen jednu hodinu aktivní pohyb za den (chůze, běh, fitness, jóga atd.) vám pomůže cítit se vesele a energicky. A pokud stojíte před úkolem zhubnout, pak všechny recepty na správnou výživu pro zdravý životní styl budou obsahovat bod intenzivní fyzické aktivity. I slavné Bridget Jonesové se podařilo zhubnout až ve 3. díle filmu. Všechny úspěchy vyžadují čas a úsilí!

Z čeho se skládá pyramida zdravé výživy?

Není žádným tajemstvím, že značná část populace Spojených států amerických trpí nebo si užívá obezitu. Proto není divu, že to byli vědci z Harvardské univerzity, kteří v roce 1992 vytvořili svou potravinovou pyramidu.

Na jeho základně jsou pravidelné tělesné cvičení, sledování hmotnosti a udržování vodní bilance.

Potravinová pyramida vyvinutá vědci z Harvardské univerzity

Takže tenhle pyramida vypadá takto:

Stupeň I – obilné výrobky (různé cereálie, celozrnné pečivo, otruby, kvalitní těstoviny) a rostlinné oleje (kukuřičný, sójový, lněný, olivový, slunečnicový atd.).
Úroveň II – zelenina, bobule a ovoce.
Stupeň III – luštěniny (hrách, čočka, fazole) a ořechy.
Úroveň IV – vejce, ryby a drůbež.
Úroveň V – mléčné výrobky.
Úroveň VI – maso, cukr a sladkosti, brambory, máslo, moučné výrobky.

Alkohol patří do skupiny zakázaných výrobků

Jedinou výjimkou je červené víno v malém množství.

Nezapomeň na vitamínové komplexy, v případě předepsání léků ošetřujícím lékařem.

Čím je tedy hladina nižší, tím více potravin této skupiny lze sníst. Na vrcholu potravinové pyramidy jsou potraviny méně zdravé.

Po dlouhou dobu bylo toto harvardské stravovací schéma používáno jako vědecký systém hubnutí.

V roce 2007 začal fungovat upravený model pyramidy jako Vládní program, kde byly hierarchické úrovně nahrazeny vertikálními skupinami přijatelných ( rostlinné tuky a komplexní sacharidy) a nepřijatelné potraviny (tuk živočišného původu a jednoduché sacharidy).

Pocit hladu si často pleteme s pocitem žízně, což v konečném důsledku vede k přejídání

Jak poznat hlad

Pocit hladu a žízně jsou ve svých signálech podobné. Pokud po vypití sklenice vody zapomenete po 10 minutách na jídlo a uděláte něco jiného, ještě není čas jíst. Vy jste pouze experimentálně prokázal teorie vědátorů na vlastní zkušenosti, omladil pokožku a uzdravil tělo.

Pokud se rozzlobíte a vybíráte si, co se vám líbí a co ne, pijte znovu vodu. Když jste připraveni „spolknout hrocha“, pak se zjevně dostavil opravdový hlad. Je čas se osvěžit!

Pokud chcete jíst zdravě, dodržujte tato doporučení:

Odborníci na výživu doporučují vzdát se alkoholu a sycených sladkých nápojů. Není z nich žádný užitek.
Vzpomeňte si na slavné přísloví: „Snídejte sami, obědvejte s přítelem, večeři dejte svému nepříteli. Akademici, kteří sestavují recepty správné výživy pro aktivní, přirozený a zdravý životní styl, s tímto tvrzením zcela souhlasí a trvají na tom, že každý člověk musí vydatně snídat. Ovesná kaše, suchá snídaně nebo jogurt, míchaná vejce nebo omeleta – po čem vaše srdce touží!
Ujistěte se, že jezte jednu zeleninu a jedno ovoce denně. Pití 8-10 sklenic vody denně zabrání dehydrataci.
Nahraďte cukr a sladkosti medem a sušeným ovocem, pokud nejste alergičtí.
Produkt je lepší péct, dusit, vařit a zdravější je jíst syrový. Zastánci syrové stravy tvrdí, že právě v dobách před příchodem ohně lidé jedli vše živé, přijímali energii země a maximum vitamínů. Pokud se chcete dočasně cítit jako nejstarší představitel lidské rasy, vezměte na vědomí.

Nahraďte cukr medem, který vám nejen nepřidá kila navíc, ale bude pro vás mnohem zdravější

Chutné recepty (vzorové menu na týden)

pondělí

Snídaně – angličtina ovesné vločky
Oběd – ruská zelňačka + zeleninový salát
Odpolední svačina – Zelné palačinky
Večeře – knedlíky s houbami

úterý

Snídaně – rýžová kaše
Oběd – Kuřecí vývar + mrkvový salát
Odpolední svačina – tvarohový kastrol
Večeře – Lososové řízky se zeleninou

středa

Snídaně – jáhlová kaše
Oběd – ukrajinský boršč + salát s okurkou a ředkvičkou
Odpolední svačina – tvarohové koláče
Večeře – Líné zelňačky

Čtvrtek

Snídaně – hrachová kaše
Oběd – francouzská sýrová polévka
Odpolední svačina – kefír
Večeře – sibiřské knedlíky

Ovesné vločky, které lze na přání dochutit ovocem a bobulemi, jsou klasickou a neuvěřitelně zdravou snídaní se správnou výživou.

pátek

Snídaně – pšeničná kaše
Oběd – polévka s masovými kuličkami
Odpolední svačina – zelné řízky
Večeře – pečené telecí maso se zeleninou

sobota

Snídaně – kaše přátelství
Oběd – cibulová polévka
Odpolední svačina – květákové a brokolicové medailonky
Večeře – postní pilaf

Neděle

Snídaně – pečená omeleta
Oběd – polévka s knedlíkem
Odpolední svačina – Pečená jablka s medem
Večeře – Sleď s čerstvou zeleninou

Správná výživa pro hubnutí

Rozmanitost

Množství obchodů s potravinami a široká nabídka lahůdek někdy vede ke zmatkům. Na svůdné výrobce by si však neměli stěžovat majitelé štíhlých postav. Život je série voleb. A v moderní prodejně si můžete vybrat z různých strusek zdravé jídlo.

Když jdete do obchodu, nejprve si udělejte seznam produktů, které plánujete koupit.

Předem promyšlené zdravé recepty a předem připravený seznam správné produkty vytvořit image ženy v domácnosti, usnadní život obchodní dámy a ušetří čas a námahu. Zpočátku zkuste zajít do známého obchodu poblíž vašeho domova a běžte s ním zavřené oči minulé vitríny s lákavými bonbony, chipsy a sycenými nápoji.

Obsah kalorií

"Celý náš život je hra!" řekl velký Shakespeare. Proč si nezahrát jako pečlivá dívka počítající kalorie. Vytvořte si roli, zajímavou image a příležitost rozvíjet své vlastní matematické schopnosti, naštěstí talentovaní vývojáři softwaru vyvinuli mnoho aplikací, které pomáhají lidem zhubnout.

Pouze 1200 kilokalorií za den je váš maximální limit

V otázkách hubnutí a normalizace metabolismu je zelenina našimi věrnými spojenci. Nikdy jich není mnoho. Zeleninu je lepší jíst syrovou aby se zachovalo více vitamínů.

V otázkách hubnutí a zdravého životního stylu je zelenina zaslouženě považována za naše opravdové přátele.

Ty, které je třeba zavařit, nejsou vhodné do receptů zdravé výživy ani do zdravého životního stylu. Například brambory jsou plněné škrobem, který se špatně tráví a zadržuje v těle.

Dýně je ale pro tělo velmi prospěšná, zvláště pro ženy. Chcete-li zjistit, jaký je přínos oranžová zelenina, jít .

Voda

Voda pro nás Nedávno strašně chybí. Lékaři bijí na poplach: "Musíme víc pít, musíme víc pít!" Dnes je podle Světové zdravotnické organizace naše norma - 1,5-2 litrů čistá voda ve dne. A nemyslete si, že se bude počítat vývar, čaj, káva, limonáda a kompot. Pouze čistá voda!

Rychlost jídla

Od dětství nás učili dělat všechno rychle, včetně rychlého jídla. Říká se, že i medvěda lze naučit hrát na harmoniku. Tak jsme se učili, teď učíme naše děti.

A odborníci na výživu dávají další recepty na správnou výživu: Pro zdravý životní styl musíte jídlo důkladně žvýkat, užít si chuť a umožnit tělu produkovat žaludeční šťávy pro lepší stravitelnost živin.

Špatné návyky

Sledování televize, zatímco jíme talíř s jídlem jako zombie a držíš smartphone, je škodlivé. Automaticky tak uvolníte nejen svůj talíř, ale i jídlo vašeho souseda. Zkuste žít vědomě!

Jíst u televize nebo počítače, a to i pozdě večer, je extrémně zlozvyk

Někteří závislí na hazardních hrách vydrží sedět u počítače až do pozdních hodin a po půlnoci je přepadne hrozný hlad. Po tmě se dostanou do lednice a vyčistí police se zásobami jídla.

A svobodné dívky si rády dají večer nějaké sladkosti. Jak víte, zvyk je druhá přirozenost. A teď bez pamlsku neusne. Jen síla vůle nám pomůže!

Strava

Od dětství nás učí jíst po hodině, každý školák i dělník má svůj denní rozvrh, ve kterém jsou vyčleněny drahocenné minuty na nasycení jeho těla. Snad jedině telepracovníci a nezaměstnaní občané mají luxus neuspořádaných stravovacích návyků.

Ve skutečnosti vám režim umožňuje organizovat si výživu

A v určitou dobu, jako Pavlovův pes, už máme v žaludku nevolnost, slyšíme kručení v žaludku a naše tělo vyžaduje posílení, nezapomínáme na recepty na správnou výživu. A to vše pro zdravý životní styl.

Dny půstu

Těhotné ženy, které se během určitých období vývoje plodu rychle zotaví, jsou umístěny na postní dieta. Dokonce v Pravoslavná církev Kromě půstu jsou dva dny půstu v týdnu (bez masa a živočišných produktů).

Jednou týdně je velmi užitečné se domluvit postní dny

Zajímavý fakt! V roce 2016 se japonský vědec Yoshinori Ohsumi stal laureátem Nobelovy ceny v oblasti medicíny „za objev mechanismu autofagie“. Tento termín znamená samočištění buňky, ke kterému dochází aktivněji, pokud je člověk nalačno. Jeho buňky energeticky zpracovávají nahromaděný odpad. Tělo omlazuje, hubne a zotavuje se.

Opravdu hodnotný úspěch! Nyní známe tajemství krásný život! Mimochodem, Betlémský půst začíná 28. listopadu.

Co vyloučit ze svého jídelníčku

Všichni odborníci na výživu jsou jednotní v názoru, že receptury zdravé výživy neobsahují cukr, moučné výrobky, uzeniny, smažená a uzená jídla a rychlé občerstvení pro zdravý životní styl.

Pro některé bude těžké vzdát se všeho najednou. Mnozí se například stále nemohou rozloučit s cukrem, od té doby tak milovaným lidstvem poloviny 18. století století.

Všichni však chceme mít skvělou, vyřezávanou postavu, sněhově bílou zdravé zuby a dobře upravenou mladou pleť. To znamená, že se budete muset snažit. Bez potíží nevytáhnete ani rybu z jezírka!

Podívejte se na video, které navrhuje 5 jídel pro správnou výživu:

A z tohoto videa se dozvíte, jak vytvořit vyvážený a zároveň rozmanitý a lahodné menu pro ten den:

A na závěr recept na tvarohové koláče připravené podle pravidel zdravé výživy:

Anna Koroleva

Doba čtení: 21 minut

A A

První věc, která tvoří základ zdravého životního stylu, je správná výživa. Tedy vyvážené stravovací schéma založené na několika principech: pravidelné zásobování těla „plným balíčkem“ živin a vitamínů, povinný režim výživy a zohlednění věku člověka.

Co potřebujete vědět o správné výživě a jak sestavit jídelníček?

Co je správná výživa?

Chcete-li mít pod kontrolou svou váhu a vytvořit si správný výživový plán, je důležité orientovat se v produktech, které se objevují v naší ledničce, a rychle odstranit přebytek a přidat, co je potřeba. A hlavním vodítkem je obsah živin a nepřítomnost aditiv, GMO atp.

Esenciální živiny, potřebné pro tělo:

Veverky. Nebo, jak říkají odborníci na výživu, bílkoviny. Jsou potřebné pro metabolismus, stavbu nových buněk, mladistvou pleť a normální činnost nervové soustavy. Odkud je berou? Z vajec, masa s rybami a tvarohem. A také z ořechů a luštěnin. Nejstravitelnější bílkoviny pocházejí z ryb/masa a mléčných výrobků. Denní norma bílkoviny - asi 110 g.
Tuky. Jsou nejvýkonnějším zdrojem energie, „směsí“ lecitinu, mastných kyselin, vitamínů A, E, B atd. Odkud ho berou? Z rostlinných olejů, živočišných tuků, ryb a masa, mléka a vajec. Potřeba tuků je uspokojena výhradně kombinací rostlinné tuky se zvířaty. Denní příjem tuků je asi 130 g, z toho 30 procent rostlinných a 70 procent živočišných.
Sacharidy . Také zdroj energie nezbytný pro kompletní výměnu tuků s bílkovinami. Sacharidy spojením s bílkovinami zajišťují tvorbu některých enzymů, hormonů apod. Denní příjem sacharidů je cca 450g.
Celulóza . Jedná se o komplexní sacharid. Potřebný pro zlepšení střevní motility, odstranění cholesterolu a toxinů a ochranu těla před „znečištěním“. odkud to berou? Z pšeničné otruby, zelenina a ovoce.
Vitamíny. Jsou potřebné pro normální fungování všech tělesných systémů: 1 - rozpustné v tucích (A, K, E a D); 2 - rozpustné ve vodě (skupina B, C).

Seznam produktů pro správnou a vyváženou výživu v tabulce

Jak víte, správná výživa znamená, že je vyvážená, zdravá a lehce stravitelná. A abyste správně vytvořili menu, musíte vědět, kolik kalorií konkrétní produkt obsahuje.

Kalorický obsah nealkoholických nápojů:

Obsah kalorií v houbách:

Bílá: čerstvá – 32 kcal, sušená – 277 kcal
Lišky: čerstvé – 22 kcal, sušené – 268 kcal
Čerstvé máslo - 12 kcal
Čerstvé medové houby - 25 kcal
Hřiby: čerstvé – 30 kcal, sušené – 231 kcal
Čerstvé žampiony - 29 kcal

Kalorický obsah kaviáru:

Chum losos (zrnitý) – 250 kcal
Jeseter (zrnitý) – 201 kcal
Pollock (punč) – 127 kcal

Kalorický obsah obilovin:

Kalorický obsah klobás:

Doktorský – 257 kcal
Mléko – 243 kcal
Cervelat s/k – 453 kcal
Salám – 576 kcal
Uzeniny: hovězí – 215 kcal, vepřové – 330 kcal
Uzeniny: hovězí – 229 kcal, vepřové – 284 kcal

Kalorický obsah tuků, olejů:

Tavený vepřový tuk – 882 kcal
Majonéza 67% - 624 kcal
Smetanový margarín – 746 kcal
Rostlinný olej: lněné semínko – 898 kcal, olivový – 898 kcal, slunečnicový – 899 kcal
82,5% - 747 kcal, ghí - 885 kcal

Obsah kalorií v mléčných výrobcích:

Kalorický obsah masa/drůbeže:

Kalorický obsah zeleniny:

Kalorický obsah sušeného ovoce a ořechů:

Ořechy: arašídy – 555 kcal, vlašské ořechy – 662 kcal, kešu 647 kcal, mandle – 643 kcal, pistácie – 555 kcal, lískové ořechy – 701 kcal
Sušené ovoce: sultánky – 285 kcal, sušené meruňky – 270 kcal, datle – 277 kcal, sušené švestky – 262 kcal, sušená jablka – 275 kcal
Semena: slunečnicová – 582 kcal

Kalorický obsah ryb a mořských plodů:

Kalorický obsah sladkostí:

Kalorický obsah bobulovin/ovoce:

Kalorický obsah moučných výrobků:

Bagely/bagely – 342 kcal
Buchta – 261 kcal
Lavash - 239 kcal
Sušení – 335 kcal
Žitný chléb – 210 kcal, pšeničný chléb – 246 kcal
Pšeničné sušenky – 327 kcal

Obsah kalorií ve vejcích

Omeleta - 181 kcal
Slepičí vejce – 153 kcal, křepelčí – 170 kcal, kachní – 176 kcal, pštros – 118 kcal

Jak sestavit jídelníček správné a vyvážené výživy na každý den - příklady pro den, týden, měsíc

Přibližný jídelníček pro každého dospělého zasvěceného zdravému životnímu stylu (tuto dietu lze doplňovat a měnit dle preferencí, avšak s přihlédnutím k pravidlům zdravé výživy):

pondělí

Snídaně: slabý čaj + domácí tvaroh(přísady – sušené švestky, sušené meruňky, rozinky)

Na obědě: salát (zelenina + lněný olej) + krajíc černého chleba + kousek hovězího (uvařit) + kompot
Na večeři: zelenina (guláš) + želé

Mezi jídly jsou přijatelné: pitný jogurt, do 1,5 litru vody, pomeranč, mandle (ne více než 50 g), šťáva z granátového jablka.

úterý

Snídaně: kaše (přísady - med, nastrouhané jablko nebo lesní plody) + polosladký bylinkový čaj + 3-4 plátky sýra
Na obědě: kuřecí vývar se zeleninou + kousek pečené (nebo dušené) světlé ryby + chléb bez kvasnic
Na večeři: Řecký salát + kuře (vařit, k podávání – ne více než 150 g)

Během přestávek je povoleno: vlašské ořechy, až 1,5 litru vody, jablka a kefíru.

středa

O přestávkách: do 1,5 l vody, ne více než 100 g světlého tvarohu, avokádo.

Čtvrtek

Ráno — müsli s mlékem + polosladký čaj + tvaroh
Na obědě: krémová polévka se špenátem + paella + kompot
Na večeři: čaj + losos (zapéct) s bylinkami + toast

Během přestávek: až 1,5 litru vody, jogurt a zralé bobule.

pátek

Na snídani: ovesné vločky (přidáme med a nasekané mandle) + čaj s plátkem citronu
Na obědě: vývar (kuřecí) + brambory (vařit) s 5 g másla a bylinky + kompot
Na večeři: salát (mořské řasy a mořské plody) + chléb s otrubami + čaj

Během přestávek: až 1,5 litru vody, ovocný koktejl.

sobota

Během přestávek - až 1,5 litru vody, sušené meruňky, 1 granátové jablko

Neděle

Na snídani: pohanka s 5 g másla + mléko
Na obědě: zeleninová polévka + otrubový chléb + rajče + vařená ryba
Na večeři: čerstvě vymačkaná šťáva + kastrol (mrkev)

Během přestávek: do 1,5 litru vody, 1 grapefruit, ne více než 50 g lískových oříšků.

Vlastnosti správné a vyvážené výživy

Jídlo, které denně jíme, hraje velkou roli ve zdraví i postavě. Vyčerpávající diety a vážná fyzická aktivita nejsou potřeba, pokud je strava vyvážená a menu je pečlivě promyšlené.

Pravda, zásady zdravého stravování budou pro běžného dospělého, sportovce, miminko nebo kojící matku trochu jiné.

Vyvážená a správná výživa v těhotenství – základní výživa pro těhotné

jak je známo, nastávající mamince musíte jíst „za dva“. To znamená, že potřeba živin a vitamínů se mnohonásobně zvyšuje.

Základní pravidla zdravé výživy pro nastávající maminku:

Základy správné a vyvážené výživy a jídelníčku pro růst dětí a mládeže

S ohledem na intenzivní růst děti a školáci, hormonální změny, rozvoj všech tělesných soustav a vysokou aktivitu, zdravá výživa pro děti by měla zahrnovat úplný komplex užitečné látky.

Základní zásady zdravé výživy pro děti:

Správná výživa pro svalovou hmotu - pravidla vyvážené výživy pro sportovce

Pro lidi, kteří se aktivně podílejí na sportu, zdravá strava zahrnuje vážné zvýšení stravy prvků, které pomáhají snižovat tělesný tuk a budovat svalová hmota.

Zásady zdravé výživy pro sportovce:

Rady výživových poradců ohledně správné a vyvážené výživy – kde začít?

- Před implementací drahocenný sen a přejít na zdravou výživu, je třeba si pamatovat její hlavní zásady.
1 je režim napájení. Tedy vždy ve stejnou dobu a 4-5x denně, v souladu s vaším pracovním nebo studijním rozvrhem. Nemůžete porušit režim!

2 – výběr produktů. Udělejte si předem seznamy „zakázaných“ potravin a seznamy těch, které se vám budou hodit. Okamžitě - s kalorickými čísly. Na základě těchto seznamů a množství kalorií, které pro daný den potřebujete, při vytváření jídelníčku.

3 – sestavte si jídelníček minimálně na týden dopředu. Ušetříte si tak čas i nervy.

Pokud se chcete naučit jíst zdravě, zdravý denní jídelníček vám pomůže začít. Musíme ale také rozumět pravidlům.

Správná výživa je dieta založená na potravinách, které udržují zdraví a prodlužují život. Člověk se zdravým rozumem si vybírá, co je pro něj užitečné, ale nyní je obtížné pochopit, co je užitečné a co ne: současnost vypadá nevýrazně a vybledle na pozadí krásných a jasných obalů s chemií.

Jezte jednodušeji . Umění vaření nám nabízí mistrovská díla, která nám vyrazí dech, ale působivou část denní dávka mělo by jednoduchá jídla, ve kterém můžete určit složení podle oka.

Jablko, zeleninový salát, lehká kaše s vodou a malý kousek masa. Tady dobrý příklad jednoduchá výživa.

Odstraňte cukr . Gastritida, žaludeční vředy, ledvinové kameny, anémie, vysoký krevní tlak, cukrovka, obezita - to není genetická onemocnění, nezobrazují se na prázdné místo a ne kvůli špatné ekologii. Tyto nemoci jsou vytvářeny systematickým stravováním škodlivé. Cukr je skutečné zlo povolené potravinářským průmyslem. Způsobuje vypadávání zubů, drolení kostí a hromadění tukové tkáně.

Ano, je těžké se vzdát cukru a vzhledem k tomu, že i konzerva hrášku obsahuje cukr (!), je velmi těžké přejít na zdravou stravu bez cukru. Ale stojí to za to. Pokud máte chuť na sladké, pak se nebojte, nemusíte si zakazovat dezerty do konce života. Naopak, budete jich mít dostatek. První jídlo člověka je sladké. Mateřské mléko sladké, sladké ovoce. Jde o mechanismus přírody, jehož cílem je zajistit, abychom si intuitivně vybrali to, co je zralé, šťavnaté a lahodně voní.

Cukr je koncentrovaná sladkost. V jablku je fruktóza, a dokud budete přikusovat čerstvé, silné jablko, nemáte se čeho bát, protože fruktóza je vašemu tělu dodávána spolu s vlákninou. Ale oddělte fruktózu od vlákniny a vaše hladina cukru v krvi okamžitě vyskočí a během minuty budete chtít znovu jíst. To je náš problém – jíme koncentrovaný cukr a právě v této podobě je nebezpečný.

Když si vaše tělo zvykne na zdravou, kreativní výživu, ovoce, med a sušené ovoce nahradí všechny cukrářské sladkosti světa. Můžete vytvořit vynikající domácí sladkosti na bázi mléka, datlí, fíků a ořechů. Otevře se před vámi celý svět a o sladké rozhodně nebudete mít nouzi, ale nepolepšíte se a nebudete nemocní.

Vyberte si nerafinované . Vše, co je očištěno, je a priori zbaveno nutriční hodnota. Rafinovaný slunečnicový olej postrádá vitamíny, bílá rýže- v podstatě lepek a v prémiové bílé mouce nezůstávají žádné živiny. I oloupané jablko je již zušlechtěno, protože vše výživné a potřebné se ukládalo do slupky – tam, kde se to snáze dostalo. Zakousl jsem se a doplnil zásoby.

Používejte přírodní koření . Není nic lepšího než čerstvý černý pepř, nové koření, čerstvě natrhaný koriandr, cibule a různé aromatické bylinky. Je to lepší a živější než jakákoliv majonéza rajčatová pasta. Při nákupu v obchodě věnujte pozornost koření. Ne všechny, ale některé obsahují glutaman sodný a stejný cukr.

Solte méně . Tam, kde si nemůžete dovolit sůl, nesolte. Může být lehce kořeněné pohanková kaše, ale salát je z čerstvá zelenina vaříme bez soli. S ním stejně jako s nápoji. Pokud pijete čaj s cukrem, pak vám neslazený čaj určitě nebude chutnat. Ale dejte si čas na rozvoj nových návyků a když vám někdo podá slazený nápoj, nevypijete ho. To samé se solí – pár týdnů a je to, jako byste celý život jedli saláty bez soli. Jedná se o jazykové receptory, které si zvykají na nové chutě.

Nakupujte maso a mléčné výrobky od farmářů . Bývaly doby, kdy jsme ve všech věcech věřili státu, ale nyní korporace cpou zvířatům zpracované maso svých bližních, GMO kukuřici a antibiotika, o hormonech nemluvě. To není mýtus. Je lepší to nezkoušet. Pokud můžete, sežeňte vejce, mléko, tvaroh, drůbež, ryby a maso od malých podniků nebo samozásobitelů.

Jídelní lístek

K cvičení použijte tuto tabulku zdravé návyky ve výživě. Není to těžké a na tento řád se dá snadno zvyknout.

Hlavně ráno a určitě vypijte sklenici vody půl hodiny před jídlem. Tímto způsobem se natrénujete dostatečně pít, aniž byste na to zapomněli.
Po 15 minutách snězte ovoce. Kousek melounu, 100 g hroznů, malá hruška atd. Je trochu nezvyklé dát si před hlavním jídlem něco sladkého, ale je to tak lepší. Ovoce je stráveno za 15 minut a maso za 40 minut. Pokud sníte nejprve bílkoviny a poté ovoce, to druhé vám v žaludku zkvasí. To je důvod, proč mnoho lidí má takovou nechuť k ovoci, protože v tomto případě ovocný dezert vede k zácpě a nadýmání. K večeři není třeba jíst ovoce, fruktóza jako dodavatel energie je vyžadována pouze ráno.
Jezte po ovoci proteinová miska s komplexní sacharidy. Klasický příklad: pečený kuřecí fileta s čerstvým salátem z okurek a rajčat s bylinkami. Jednoduché, cenově dostupné a srozumitelné jídlo. Na večeři nejlepší jídlo Považuje se za vařenou nebo pečenou rybu s lehkou přílohou ze zeleniny.
Nepijte čaj s jídlem. Počkejte 20 minut. Tady máme malé dilema: co dělat se sladkostmi? Připravili jste například tvarohové muffiny se sušenými meruňkami a skořicí (bez cukru). Jezte je ihned po hlavním jídle, aniž byste je smývali. Také trochu nezvyklé, ale lepší než to ředit čajem. Zdá se, že u tradičních cukrovinek potřebujeme čaj, aby nebyl tak ošklivý, ale u přírodních domácích cukrovinek to není nutné. Pokud je to možné, čaj by se měl pít slabý.

Abych vám dal něco, na co se můžete zaměřit, uvedu vám příklad. jednoduché menu na týden. Třetí položkou bývá odpolední svačina. V závislosti na vašich preferencích by měla být buď světlá proteinový produkt, nebo ovoce s nízkým glykemickým indexem.

pondělí

Hrozny, salát se zelenou zeleninou + tvaroh.
Broskev, zeleninová polévka + pečené fazole s rajčaty.
Jablko
Rajčatový salát s bylinkami + pečená ryba.

úterý

Kousek melounu (v sezóně), okurkový salát + kuřecí řízek z trouby.
Nektarinka, salát paprika s rajčaty + rybí kotlety pro pár.
Tvaroh.
Zelný salát s okurkou + omeleta.

středa

Banán. Salát ze syrové řepy + dušená játra s mrkví a cibulí.
Meruňky. Salát z mrkve a zelí + vepřový řízek z trouby.
Grapefruit.
Salát ze zelí a ředkviček + krevety.

Čtvrtek

Hruška. Mrkvově ořechový salát + tvaroh.
Kdoule. Květákový salát + polévka s kuřecím masem.
Sklenice kefíru.
Salát z čerstvého hrášku a mrkve + pečený krocan.

pátek

Kiwi. Ředkvový salát a bílá cibule+ celozrnné pečivo + tvaroh se sušenými meruňkami a rozinkami.
Mango. Mrkvový salát s tvarohem + grilovaná ryba.
Jablko.
Brokolicový salát + tuňák.

sobota

Salát z jablka, zelí a celeru + vejce natvrdo.
Houbová polévka + fazolový guláš.
Jablka s hrstí ořechů.
Salát s mrkví a rozinkami + losos.

Neděle

Salát z jablka, zelí a ořechů + vejce naměkko.
Salát ze zelí, ananasu a ořechů + hrachová polévka s žebry.
Sklenice fermentovaného pečeného mléka.
Salátový salát + zeleninový guláš s houbami.

To je základní věc, kterou potřebujete vědět o správné výživě. Použijte menu pro každý den pro zdravý životní styl jako vzorek a upravte si ho podle svých preferencí. A pokud máte nějaké dotazy, vždy na vás čekám v komentářích. 😉

Mnoho lidí žije bez nemocí díky vlastnímu úsilí. Můžete žít zajímavý, bohatý život dlouhá léta a bude za tebe šťastná. Životní styl je váš osobní styl. Udělat to lépe.

Kvalitní výběr potravinářské výrobky vede k dobrým výsledkům

Teorie o zdravé jídlo se snaží řešit globální problém. Chtěl jsem zlepšit své zdraví, stabilizovat své tělo, plně asimilovat všechny cenné prvky, aby se mohlo včas zotavit. metabolický proces- zástava a záruka dobré zdraví. Začal jsem jíst ve stanovených hodinách s přihlédnutím k sestavě nádobí a jeho množství. Normálnímu člověku Bez zdravotních problémů lékaři doporučují jíst až 4x denně. V tu chvíli jsem měl celou řadu nemocí, na základě kterých jsem vyvinul program na zlepšení svého těla. Měl jsem problémy se srdcem, potřeboval jsem přibrat, zbavit se dny, bolely mě všechny klouby, trápily mě bolesti hlavy, krevní tlak mi dělal překvapení. Rozhodl jsem se sebrat odvahu a stát se zdravým. Dám předem vědět, že se mi to povedlo.

Zdravý jídelníček jsem zahájil sestavením tabulky

Zahrnoval výběr, který jsem potřeboval s vitamíny. Tento seznam produktů byste měli znát a jejich spotřebu denně měnit, střídat, a to i v malém množství.

1. Hrášek do polévek, špenát, mozkový hrášek, pohanka, zelená cibule, rostlinný olej (nejlépe kukuřičný).

2. Máslo ne více než 20 gramů denně, maso až 3x každých sedm dní, játra, mléčné výrobky, ryby 3x, vejce, fazole.

3. Mouka, cereálie, otrubový chléb, ovesné vločky, hovězí játra, dýňová semínka, zelenina, bobule, ovoce, pokud chcete mléko, tak ho pijte zředěné vodou.

4. Jablka, celer, kedlubny, kukuřice, kopřivy, sója, banán, hruška, meloun, lilek, tykev, červená a žlutá sladká paprika.

5. Feferonky, rajčata, okurky, dýně, tuřín, mrkev, ředkvičky, pastinák, petržel, ředkvičky, máta, pomeranč, tyto produkty obsahují vitamíny E, A, C, společně umocňují účinek.

Krůtí maso obsahuje omega 3, jeho složení je podobné rybám

Moje snídaně je 1/3 celé denní porce, na oběd a večeři nechávám 1/4 celého jídelníčku. Čtyři jídla denně jsou považována za nejlepší možnost. S tímto nutričním systémem naše tělo lépe vstřebává všechny vitamíny, které přicházejí s jídlem. Ke zdravému životnímu stylu neodmyslitelně patří správná výživa, potraviny jsem musel rozdělit podle doby spotřeby s přihlédnutím k jejich vlastnostem a obsahu energie. Produkty s vysoké procento Protein, který zahrnuje ryby, fazole a maso, byste měli jíst ráno nebo odpoledne. Aktivují centrální nervový systém. Dvě hodiny před spaním si dejte mléčné výrobky, ovoce a zeleninu, krůtu s krajícem chleba (povinné) a sýr, ty produkují melatonin, který zlepšuje spánek.

Tyto produkty jsou vyložené trávicí akt. Nepijte kávu a čaj před spaním, aktivuje se nervový systém, spánek bude rušen. Jídlo by nemělo být horké ani studené. Pro úplné vstřebání potravy je nutné ji velmi pečlivě třít zuby, aby byla zcela obalena slinami. To pomáhá snížit zátěž žaludku, nemá zuby. Nemluvte u večeře, obejděte se bez televize.

Jídlo přijaté včas pomáhá předcházet žaludku a střevům. Musíte jíst trochu, v mezích toho, co je přípustné, což snižuje zátěž žaludku, nepřejídejte se, to povede k hromadění tuků v těle, objeví se nemoci a vaše zdraví se sníží. imunitní systém. Pokud budete dodržovat správnou výživu, znatelně zmizí bolestivé syndromy nemocí. Zdravý životní styl závisí na sportu, pokračuji v gymnastice a přestal jsem kouřit. Vyřaďte ze svého jídelníčku feferonky a vaše pálení žáhy nebo gastritida se sníží a dna ustoupí.

Za nejlepší menu se považuje maso obsahující nejvýše 250 gramů na porci, ryby velikosti dlaně na osobu, mléčné výrobky, zeleninu a ovoce. Jídlo obsahující sacharidy pocit hladu na dlouhou dobu zasytí, ale nepřinese velký přínos. Výrobky z mouky a cukru jsem omezil na minimum. Sladkosti byly nahrazeny medem. Pokrm by měl být vždy připraven před konzumací, sníst čerstvý nebo by měl být dnešní. Jinak je to k ničemu. Snažím se zpestřit jídelníček a jíst vyvážená jídla.

Vezmu si to na oběd domácí jídlo a svačinu 8 kusů. ořechy mandle, sušené ovoce, zel vitamínový salát nebo fermentované mléčné výrobky, hlodání syrová zelenina a ovoce, protože obsahují vitamín C velké množství mikroelementy. S tímto jídlem se rychlost metabolismu v těle zvyšuje. Lidem se zvýšenou tělesnou hmotností a lidem se sklonem k depresím se doporučuje pouze jíst syrové ovoce a zeleniny. Na jaře a v létě navyšuji jídelníček rostlinné potraviny. V zimě jsem do jídla přidal potraviny bohaté na bílkoviny a tuky.

Váha začíná přibývat, když dojde k energetické nerovnováze. Zkuste si předem spočítat hodnotu svého jídelníčku. Zpočátku se vám to bude zdát těžké, ale pak budete přemýšlet jinak. Osvojte si návyk i vy a naučte své děti jíst ráno nalačno 20 minut před jídlem kousek černého chleba s medem. Med, stejně jako jód, vytváří jemné čištění žaludku.

Zvláštní úsilí o udržení zdraví

Při nákupu potravinářských výrobků se snažíme přesně určit jejich původ, čistotu a kvalitu každého výrobku, ale ne vždy si vzpomeneme na vodu, kterou pravidelně používáme. Na tom závisí kvalita a chuť připravovaných pokrmů. Přiděluji bílkoviny, tuky a sacharidy. V průměru je poměr složek výživy 1:1:4; pro lidi, kteří dělají lehkou práci – 1:0,8:3; a těžká fyzická aktivita - 1:1:5. Při léčbě srdce používám hodně červená rajčata. Obsahují lykopeny, které ničí volné radikály a mají silný oxidační účinek, zabraňují přerůstání buněk. Piju rajčatovou šťávu. Je dokázáno, že tepelně upravená rajčata jsou mnohem zdravější.

Do jídla přidávám koření na hubnutí: skořice snižuje hladinu cholesterolu, spaluje tuky a kardamom a pepř je odvádí z těla. Jím zelí, má vlastnosti, které ničí nemocné buňky a zlepšuje imunitu. Nízká a vysoký tlak se obnovuje zvýšeným pitím vody až 10 sklenic denně. Celer, okurky, zelení nasají vodu, nabobtnají a vyčistí střeva jako koště, nikdy nebude zácpa. Když se objevilo pálení žáhy a říhání, pila jsem kefír se 4 stroužky česneku, který zmírňuje destrukci sliznice jícnu. V tuto chvíli nemůžete pít mátu, otevírá jícen, sycenou vodu, jakoukoli tučná jídla. Čokoláda zvyšuje kyselost a otevírá jícen.

Játra, maso různé odrůdyšampioni v obsahu železa, které zajišťuje metabolismus kyslíku v těle. U žen s menstruační cyklusželezo se ztrácí, což způsobuje silné ostré bolesti. Doporučeno odborníky v kritické dny Konzumace těchto potravin obnovuje spotřebu železa a snižuje bolest. Zázvor pomáhá kloubům citronová šťáva. Brusinky, jejich listy a brusinky se vyplavují do těla. Krev z masa je obzvláště kyselá.

Všechno zelené produkty bohaté na vitamín K

Musí být použit s rostlinný olej, stačí málo. Aby se zabránilo usazování plaků na cévách, tělo potřebuje vitamín K, s ním vápník netvrdne. Stačí 10 mladých listů (ne více) šťovíku denně sbíraných do 1. července, pozdní sběr způsobí ledvinové kameny. Natrhanou zeleninu omyjte, vložte do vody a můžete skladovat 3 dny. Dělám to s koprem a petrželkou. Vitamíny zachovávám v polévkách: dám na oheň vodu, vařím 5 minut, přihodím sůl, ta z vody zbaví zbylý kyslík a teprve potom vložím jídlo do vroucí vody. Všechny ingredience obsažené v polévce zůstanou nedotčené. Lídrem v obsahu vitamínu K pro srážení krve je špenát. V brokolici a řeřiše je ho hodně. Bez něj se kosti snadno lámou.

Brambory jezte před 14. hodinou, pak se vstřebávání snižuje a vše jde do tuku. Nikdy nejezte večer stejné jídlo, které jste už jedli během dne. Být zdravý.

Lidia Petrovna Smirnova, město Yelets, Rusko.

Z obrazovek televizí a počítačů, ze stránek novin a časopisů létají k masám rozhovory o zdravém životním stylu. O nebezpečí alkoholu a tabákové výrobky, o nutnosti vycházek dál čerstvý vzduch dodržování denní a noční rutiny, fyzická aktivita. Ale kromě toho je tu ještě jeden bod, na který lidé zapomínají, když se snaží zařadit do společnosti zdravého životního stylu. Zdravý životní styl si nelze představit bez správné výživy. A protože se o něm mluví stále méně často než o ostatních složkách tohoto programu, budete muset zjistit, o jaké zvíře se jedná a čím se jí. Nebo spíš, že se člověk stravuje podle jeho pravidel.

Zdravé stravování, nebo jinými slovy správná výživa je dodržování rovnováha voda-sůl a harmonii mezi bílkovinami, tuky a sacharidy. Na stole by měla být mimo jiné většina produktů přírodního původu. A taková strava je zaměřena nejen na potlačení hladu, ale také na zlepšení zdraví těla jako celku, zajištění jeho životních funkcí a rozvoje. Při důsledném dodržování pravidel zdravé výživy člověk vydrží rány zvenčí. životní prostředí, je méně pravděpodobné, že onemocní. Kromě toho udržuje dobrou náladu, celkový tón a skvělá postava. Jak tedy po tak lákavých vyhlídkách nechtít dozvědět se více o tajemné správné zdravé výživě?

Jaká jsou tedy nejdůležitější základní pravidla zdravé výživy?

Přírodní produkty. To je možná první přikázání, které by nemělo být nikdy zapomenuto. Pro maximální pochopení si lze představit agrární společnost, která neměla stroje schopné produkovat druhotné produkty. co jedli? Co rostlo na zemi, páslo se na polích a loukách, plavalo v řekách a žilo v lesích. A co se nám podařilo nasbírat od hospodářských zvířat a ptáků. To znamená, že to zahrnuje nejen zeleninu a ovoce, ale také obiloviny, maso a mléčné výrobky. Jiná věc je ale jejich rozdělení v každodenní stravě.
Převaha rostlinných produktů nad živočišnými. Přestože správná zdravá strava nenaznačuje jíst pouze „trávu“, základem je zelenina a ovoce denní menu. Doporučuje se jíst tři sta až čtyři sta gramů denně čerstvé nebo v páře. Tak prospěšné vlastnosti produkt je co nejvíce zachován. Těžké maso - hovězí, vepřové - je povoleno až dvakrát týdně, lehké maso - kuřecí, krůtí - až čtyři až pět. Ryby lze konzumovat denně, stejně jako další zdroje bílkovin, které tělo snadno vstřebává: vejce, luštěniny.
Hlídejte si kalorie denní dávka. To neznamená, že nyní jsou všechny produkty, které mají energetickou hodnotu nad určitou úroveň, nemilosrdně odmítány. I když budete muset říci pevné „ne“ „prázdným a těžkým“ krémovým dortům. Kontrola kalorií znamená konzumaci přesně stejného počtu kilokalorií, které se spálí během denní aktivity. A vzorce pro výpočet jednotlivých denní norma kalorické a potravinové kalorické tabulky.
Přirozenost produktu odkazuje i na způsob jeho zpracování. Například byste si měli vybrat obilný chléb, protože mouka v něm není vyleštěná do té míry, že většina vitamínů a mikroprvků letěla do kbelíku. To znamená, že při stejném kalorickém obsahu, na rozdíl od prémiových pšeničných rohlíků, bude mít žitný chléb příznivý účinek na tělo. Zejména - na zažívací trakt. Totéž platí pro obiloviny, zejména rýži. Cukr - hnědý místo bílého. Ale v ideálním případě by měl být cukr tělu dodáván pouze z ovoce a dalších přírodních produktů obsahujících cukr.
V souladu s pravidly zdravé výživy by měl být správný jídelníček rozdělen do tří až pěti jídel. To se provádí proto, aby se tělo přesvědčilo, že nebude hladovět a ochrání ho před akutní touhou sníst slona na jedno posezení. Navíc takový systém zrychluje metabolismus a nepřetěžuje gastrointestinální trakt. Toho posledního je dosaženo prostřednictvím malých porcí. Ve správné zdravé stravě chybí „první, druhé a kompotované“.
Mléčné výrobky bez nedostatku laktázy (laktózy) jsou vyžadovány v denní dieta s minimálním procentem obsahu tuku. Dodávají nezbytné pro kosti, zuby, vlasy a nehty vápník, zvláště důležitý během růstu. Ale samozřejmě by to měly být přírodní mléčné výrobky a ne hemžící se chemickými přísadami.

Přibližná denní strava

Na jednu stranu jsou všechny výše uvedené zásady jasné a nevyžadují více podrobná studie. Stačí se do nich ponořit a pak si je uložit do paměti. V praxi ale občas dochází k klopýtnutí. Abyste se jim vyhnuli, bylo by dobré se s příkladem seznámit správné menu zdravé stravování naplánované na jeden den.

Vzhledem k tomu, že metabolismus ráno nabírá rychlost, ale trávicí proces se právě vzdaluje od spánku, je v tuto chvíli povoleno bohaté na sacharidy jídlo, ale není těžké na trávení. Máte chuť na něco sladkého? Trochu po ránu je povoleno. Dokonce ani škrobové banány nejsou zakázány. Ale nejlepší snídaně- ovesné vločky. Buď pár vařená vejce s obilným chlebem a bylinkovým čajem.
Přes den je potřeba důkladné zpevnění, aby to vydrželo až do večeře. Polévky s masovým nebo zeleninovým vývarem, dušené nebo pečené maso, zeleninový guláš, cereálie, těstoviny. Když brambory, tak odděleně od masa. A všechna jídla zařazená do nabídky správné zdravé výživy se připravují buď v páře, nebo v troubě, nebo v pomalém hrnci, nebo vařením či dušením.
Večer, kdy se metabolismus zpomaluje a tělo se přizpůsobuje noční klid, potřebujete výživné, ale lehké jídlo. Zelenina a neslazené ovoce, tvaroh, mléčná skupina, nízkotučné dušené ryby.

Správná výživa pro zdravý životní styl zahrnuje sklenici teplá voda stimulující trávení. Stejně jako udržování rovnováhy voda-sůl. Hodně vody, málo soli. To zajišťuje nejen bezproblémové fungování ledvin, ale také předchází mnoha dalším problémům.