Pití bílkovin. Které potraviny obsahují více bílkovin?

Co znamená „proteinové produkty“? Veškeré jídlo, které jíme, se skládá z bílkovin, tuků a sacharidů. „Proteinové potraviny“ jsou potraviny, které mají vysoký obsah bílkovin. Když sníte porci kuřecích prsou nebo tvarohu, získáte spoustu bílkovin. Ale sníst kousek chleba nebo rýže o stejné hmotnosti nestačí.

Produkt	Množství bílkovin na 100 g
Sýry, nízkotučný tvaroh, zvířecí a drůbeží maso, většina ryb, sójové boby, hrách, fazole, ořechy	Nejvíce bílkovinné potraviny – obsahují více než 15 g bílkovin na 100 g
Tučný tvaroh, vepřové maso, vařené klobásy, klobásy, vejce, krupice, pohanka, ovesné vločky, jáhly, pšeničná mouka, těstoviny	Tyto produkty lze také zařadit mezi proteinové produkty, obsahují od 10 do 15 gramů bílkovin na 100 gramů.Mimochodem vaječný bílek je skvěle stravitelný a svým složením ideální.
Žitný a pšeničný chléb, kroupy, rýže, zelený hrášek, mléko, kefír, zakysaná smetana, brambory	Chléb, rýže a brambory obsahují mnohem méně bílkovin – od 5 do 9,9 gramů na 100 gramů.
Veškerá ostatní zelenina, ovoce, bobule a houby	Zelenina, ovoce a bobule nebudou schopny pokrýt potřebu bílkovin, pokud budete jíst pouze je - obsahují 0,4 až 1,9 g na 100 g.

Nejjednodušší způsob, jak začít hubnout, je jíst méně a více bílkovin. I když neanalyzujete složení jídla, ale jednoduše počítáte kalorie, potřebujete bílkoviny. Bez dostatečného příjmu bílkovin je proces odbourávání tuků nemožný. Vegetariáni, kterým chybí bílkoviny, si proto často nemohou poradit nadváha, ačkoli nejedí tučné maso.

Proteinové jídlo - jedná se o maso, drůbež, ryby a mléčné výrobky. V rostlinné produkty obsahují také bílkoviny, zvláště bohaté na ně jsou luštěniny a ořechy.

Mimochodem, klobása a párky. Přestože jsou považovány za maso, mnohem méně jsou klasifikovány jako bílkovinné produkty. Zelenina a ovoce mají velmi malý obsah bílkovin. V houbách je málo bílkovin a špatně se vstřebávají. Proto byste neměli věřit příběhům, že houby mohou nahradit maso.

Nezapomínejte jíst dostatek těchto potravin. Průměrné hodnocení veverka v denní dávka dospělý 100-120 g.

Přemíra bílkovinných potravin, zejména živočišného původu, není prospěšná. Například starý sovětský zvyk vzít si s sebou do vlaku celé kuře a sníst ho v noci je prostě škodlivý. Tělo není schopno vstřebat množství bílkovin obsažených v celém kuře. Vstřebá se jen to, co je potřeba, a co se nestráví, zůstane ve střevech hnít.

Správná výživa je kombinací obou zvířat a rostlinné bílkoviny. Pokud špatně snášíte maso a nemůžete jíst luštěniny a ořechy v dostatečném množství, lze bílkoviny zavést do jídelníčku pomocí sportovních proteinových koktejlů nebo rostlinných proteinových prášků, které jsou dnes v módě na Západě. Získávají se ze stejných luštěnin a jiných rostlin, pouze v koncentrované formě. Tento prášek lze zředit vodou a pít jako koktejl, můžete si jím posypat saláty, nebo jako v západních restauracích. Zdravé stravování přidejte do smoothies. Dostanete nejen hustý nápoj bohatý na živé enzymy, ale i dávku rostlinný protein.

Protein je stavebním kamenem pro všechny buňky v našem těle, proto je nesmírně důležité optimalizovat svůj jídelníček tak, aby obsahoval dostatek bílkovin. Proteinové produkty se vyznačují vysokým biologická hodnota a také stimulují metabolismus. Teprve když se do těla dostane dostatečné množství bílkovin, budou vaše svaly v dobré kondici, všechno metabolické procesy začnou postupovat jako obvykle a vlasy budou lesklé a krásné. Při výpočtu jídelníčku vám pomůže tabulka obsahu bílkovin v potravinách. S jeho pomocí snadno shrnete den a určíte, jak optimální byl váš jídelníček.

Kdo by měl jíst hodně bílkovin?

Existuje názor, že bílkoviny jsou důležité pouze pro sportovce, vzpěrače, kteří tráví dny v posilovně. Ve skutečnosti to není pravda. Novorozené dítě, školák nebo důchodce, žena v domácnosti a stavební dělník, který se věnuje fyzické práci – všichni potřebujeme dostatek bílkovin. Pokud je ho nedostatek, tělo musí utratit vlastní svalovou hmotu. Může se to zdát překvapivé, ale pro ty, kteří se snaží zhubnout, je také nutné zvýšit množství ve stravě, odpovídajícím způsobem snížit příjem tuků a sacharidů. Tabulka obsahu bílkovin v potravinách vám pomůže orientovat se ve výběru.

Protein pro naše tělo

Informací o zdravém stravování je dnes takové množství, že každý již chápe, že jídlo může být zdrojem života a energie a také příčinou vážná onemocnění. Úkolem každého člověka je proto naučit se správně jíst a ne naopak žít, aby jedl. Pokud váš metabolismus není příliš narušený, pak je to většinou intuitivní, tělo dává signály podle potřeby pro určité látky. A tyto signály chápeme jako touhu jíst sýr nebo maso, ořechy a tvaroh. Pokud máte potíže s pochopením signálů svého těla, bude pro vás velmi užitečná tabulka obsahu bílkovin v potravinách.

Proč se zaměřujeme na bílkoviny, aniž bychom brali v úvahu tuky a sacharidy? Všechny živiny jsou pro naše tělo důležité, takže byste neměli zakládat svou výživu pouze na jedné věci. Nejdůležitější jsou pro nás ale bílkoviny a především jejich funkcí není výživa, ale stavba, z nich se skládají všechny tkáně našeho těla. Mohou ale také oxidovat a stát se zdrojem energie, stejně jako sacharidy a tuky. Co je však velmi důležité, produkty jejich rozkladu se nehromadí, ale musí být z těla vyloučeny.

Normy příjmu bílkovin

Celkově protein obsahuje 22 aminokyselin a osm z nich je esenciálních. Právě tyto prvky tělo potřebuje každý den a každou hodinu k udržení v dobré kondici všechny tkáně a orgány. Již z výše uvedeného je zřejmé, že na rozdíl od tuků a sacharidů jsou bílkoviny nezbytné především pro stavbu a obnovu buněk a tkání. Normativy jeho spotřeby je přitom možné určit jen velmi přibližně, protože je nutné brát v úvahu individuální vlastnosti. Dobře přitom chápeme, že tabulka obsahu bílkovin ve výrobcích odráží pouze jednu stranu, protože kromě bílkovin obsahují i další živiny. Odborníci říkají, že obecně energetická bilance Bílkoviny by měly tvořit 15–18 %, neboli 105–125 gramů, tuky by měly tvořit 32 % a sacharidy alespoň 50 %.

Zvláště pro ty, kteří si hlídají váhu, je velmi důležité, že štěpení bílkovin vyžaduje více energie, než tělo ve výsledku přijme. Proto se během diety doporučuje konzumovat více čistých zdrojů bílkovin: kuřecí prsa. Ale plnotučné mléko nebo tvaroh, navzdory velký počet bílkoviny nebudou mít takový účinek, protože obsahují hodně tuku.

Kompletní zdroje bílkovin

Jak jsme si již řekli, bílkoviny se skládají z aminokyselin. Nejsou to jen živiny, ale skutečné stavební kameny. Některé z těchto aminokyselin jsou naopak esenciální. Je velmi důležité, aby strava poskytovala tělu všechny aminokyseliny. Obsah bílkovin ve výrobcích (tabulka poměrně plně odráží čísla, nebudeme je znovu přepisovat) není stejný, ale pokud je rozdělíme do skupin, dostaneme následující. Zdroje bílkovin se primárně dělí podle toho, kolik esenciální aminokyseliny poskytují.

Nyní mluvíme o kompletních zdrojích bílkovin. Poskytují tělu celou sadu aminokyselin. Někdy je můžete slyšet označovat jako zdroje vysoce kvalitních bílkovin. Do této skupiny patří živočišné produkty jako maso, drůbež, ryby, mléko, sýry a vejce. Je pro nás velmi důležité znát obsah bílkovin ve výrobcích. Tabulka nám poskytne komplexní údaje.

Vysoce kvalitní zdroje bílkovin

Rád bych se této skupině věnoval trochu podrobněji, protože těchto je nejvíce důležité produkty, který by měl být na vašem stole každý den. Níže uvádíme obsah bílkovin v potravinářských výrobcích. Graf lze vytisknout a umístit na chladničku, aby byl vždy po ruce. Takže rekordman a standard kvalitní výrobek výživa z hlediska vyváženosti, hodnoty a stupně vstřebatelnosti - vaječný bílek, jeho nutriční hodnota se odhaduje na 100%. Je třeba poznamenat, že žloutek je také dobrý, ale obsahuje příliš mnoho tuku. Pokud hledáte produkt s nutriční hodnota vyšší než vaječný bílek, ztrácíš čas. Jedinou možností je proteinový koktejl.

Po vejcích následuje tuňák a kuřecí prsa. Porovnáním obsahu zjistíte, že obsah bílkovin je v nich jen o málo nižší, což znamená, že jde o hodnotné potravinářské produkty. Jaká je nejlepší volba mléčných výrobků? odtučněný sýr a kefír. Přebytek tuku v celých mléčných výrobcích může negativně ovlivnit vaši postavu. Níže se můžete podívat na další potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Stůl bude skvělým pomocníkem.

Neúplné zdroje bílkovin

Tyto jsou užitečné a hodnotné produkty výživy, ale jsou nízké nebo neobsahují jednu nebo více esenciálních aminokyselin. To znamená, že nejsou vhodné jako hlavní jídlo, ale jsou perfektní jako doplněk k potravinám s vysokým obsahem bílkovin nebo jako příloha. Například rýže některé aminokyseliny prakticky neobsahuje, ale v suchých fazolích jsou obsaženy v dostatečném množství. To znamená, že společně mohou poskytnout normální stravu. Je velmi důležité sledovat vyváženost svého jídelníčku, tedy upravit obsah bílkovin, tuků a sacharidů v potravinách. Tabulka vám umožní skládat vyvážená strava, což znamená výrazné zlepšení zdraví vašeho těla.

Ostatní potraviny bohaté na bílkoviny

Už jsme si řekli, že kuřecí prsa jsou cenným zdrojem bílkovin, ale nezaměřujte se výhradně na kuřecí maso. Drůbež skutečně poskytuje tělu asi 20 % celkových bílkovin, ale hovězí maso není o nic horší. Červené maso je nejlepší konzumovat tepelně upravené. Výbornou volbou by bylo králičí maso s rýží jako příloha. V této variantě je obsah bílkovin a sacharidů ve výrobcích optimální. Tabulka vám pomůže najít další užitečné kombinace pro vás.

Zelenina a ovoce

Zdá se, že jaký druh bílkovin je v nich? Ukazuje se, že jde o cenné zdroje, které jsou pro naše tělo velmi důležité. Část denní menu musí být zahrnuto čerstvé ovoce. Jsou to jablka a hrušky, mango a kiwi, ananas a pomeranče, ale i třešně a meruňky. Stranou nezůstává ani zelenina. Například růžičková kapusta je velmi bohatá na bílkoviny, takže bude mít mimořádně příznivý vliv na vaše zdraví a vzhled. Kalorický obsah těchto produktů je téměř nulový, to znamená, že čím více jich budete jíst, tím budete štíhlejší a zdravější.

Obiloviny a obilniny

Tyto jsou úžasné a velmi zdravé jídlo S vysoký obsah proteiny. Tabulka vám o nich řekne podrobněji, ale zatím vám prozradíme, že všechny obiloviny se v těle velmi dobře vstřebávají a přispívají k výbornému trávení. Například běžná čočka obsahuje 18 % bílkovin a pouze 1 % tuku. A jakou hodnotu mají pohanka a jáhly? Jedná se o skutečnou zásobárnu bílkovin a zároveň také vitamínů, mikroprvků a vlákniny.

Jak vidíte, naplnit svůj jídelníček zdroji bílkovin není vůbec těžké, chce to jen trochu úsilí. Dále bych chtěl říci, že byste neměli omezovat svůj jídelníček na jeden nebo více proteinových produktů. Každý z nich je důležitý svým vlastním způsobem, což znamená, že je nejlepší je kombinovat během dne.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin lze bez nadsázky nazvat alfou a omegou zdravé výživy. Bez nich je těžké zhubnout a téměř nemožné přibrat – pokud ovšem nejsou cílem svaly a ne rohlíky tuku po stranách. Bez nich nebude tělo schopno normálně fungovat vnitřní orgány. A jídlo, které je chudé na tak důležité sloučeniny, pravděpodobně nebude skutečně uspokojující. Tedy každý, komu záleží na jeho fyzická zdatnost a lidské zdraví, existuje mnoho důvodů, proč potraviny s vysokým obsahem bílkovin nejen znát podle názvu, ale také je pravidelně zařazovat do svého jídelníčku.
Proteiny jsou potřeba nejen pro růst svalů

Jaké jsou výhody bílkovin?

Ve vědecké komunitě nesou vysokomolekulární organické sloučeniny, které nazýváme jednoduše proteiny, hrdý titul strážců a organizátorů života. A to není bez důvodu. Jakmile se dostanou s jídlem do žaludku, rozloží se na aminokyseliny, které se okamžitě začnou aktivně podílet fyziologické procesy tělo:

podílet se na produkci hormonů;
zajistit srážení krve;
regulovat práci nervový systém(nedostatek bílkovin ovlivňuje koordinaci);
ovlivnit činnost ledvin a jater;
dodávka živin k buňkám je také řízen proteinem;
bez něj není možná ani obnova starých tkání, ani růst a stavba nových – včetně svalů;
dodává tělu energii;
některé proteiny působí jako protilátky, protichůdné různé nemoci a posílení imunitního systému.

Nemyslete si, že proteiny jsou výhradně maso a tvaroh!

Některé aminokyseliny si tělo dokáže syntetizovat samo. Tato část je ale malá, takže se naše tělo neobejde bez pravidelného doplňování zásob zvenčí. A neobejdete se bez seznamu potravin s vysokým obsahem bílkovin, který byste si měli vytisknout a pověsit na lednici, nebo ještě lépe, zapamatovat si ho – budete se k němu muset často odvolávat.

Top 10: první asistenti sportovce

Věnujme ještě pár minut malému objasnění. Žádné jídlo na zemi se neskládá pouze z bílkovin; vždy bude obsahovat určitý podíl tuků nebo sacharidů, což může výrazně zpomalit postup k cíli, pokud je vaším cílem nejen krásná úleva, ale také hubnutí. V tomto případě by měla být dána přednost potravinám s vysokým obsahem bílkovin s nízkým obsahem tuku a sacharidů. Vzhledem k tomu pravidelný trénink tělo je zcela využije pro stavbu svalová tkáň a nebude se ho snažit uložit do záhybů žaludku.

Znalost tajemství zdravé výživy výrazně usnadňuje dosažení vašich cílů.

Na druhou stranu odborníci na výživu tvrdí: malé množství tuků a sacharidů prospěje vstřebávání bílkovin. Nespěchejte tedy s odstraňováním všech kontroverzních jídel z nabídky a mezi povolenými ponechte pouze potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin bez „excesů“. Rozmanitost nikdy nikomu neuškodila, ale fanatismus často ano.

Pokud je vaším cílem hubnutí

Na co se zaměřit pro ty, kteří si dali za úkol shodit pár kilogramů, aby svaly nejen nestrádaly, ale aby se dále zvětšovaly?

1. Ryby. Skládá se ze čtvrtiny bílkovin (100 g produktu obsahuje 20-25 g čisté bílkoviny), je pro tělo snadno vstřebatelný a je plný mastných kyselin. polynenasycené kyseliny potřebné pro tělo normální život. Na rybách je těžké přibrat, ale pokud aktivně bojujete za štíhlost nebo držíte sušicí dietu, vyberte si nízkotučné odrůdy- tuňák, pstruh, losos - a zpestřete si jídelníček častěji o mořské plody.

Ryby lze bezpečně zařadit do jakékoli stravy

2. Maso. Zde zůstávají kuřecí prsa nesporným favoritem sportovců a příznivců zdravé výživy. Stejně jako ryby se skládá z téměř čtvrtiny bílkovin s minimem tuku a téměř úplná absence sacharidy, zvláště pokud se rozhodnete kuřecí fileta bez kůže. Po kuřecím mase je libové hovězí, bohaté na železo a zinek, které jsou důležité pro muže, králičí maso a krůtí maso. Ale vepřové a jehněčí maso nás zklamalo: velké množství živočišného tuku neguje výhody produktu.

Méně tuku a oleje, více koření!

3. Játra. Různé druhy masa a rybí pokrmy Pomůžou droby. Játra jsou například obsahem bílkovin srovnatelná s masem, ale obsahují málo tuku – i vepřové jich obsahuje maximálně 5 %.

Neslevujte na vedlejší produkty

4. Nízkotučný tvaroh. Tento protein je dlouhodobě stravitelný protein, proto se nedoporučuje jíst ho po tréninku, aby se uzavřelo proteinovo-sacharidové okno. Přes den a večer je ale tvaroh vždy vítaným hostem na vašem talíři. Navíc z každých 100 g produktu přijmete 15-20 g bílkovin, které budou obsahovat vápník, který posiluje kosti a uvolňuje svalové křeče.

Cukr je zakázán, ale bylinky a koření jsou povoleny

Pokud je vaším cílem svaly

Pro ty, kteří chtějí přibrat na váze, přijde na záchranu další seznam produktů.

5. Luštěniny. Toto je skutečný rekordman v obsahu bílkovin! Sójové boby se skládají téměř z poloviny a hrách, fazole a čočka, i když za svými „příbuznými“ zaostávají, suverénně drží druhé místo - na každých 100 g produktu připadá asi 20 g nejčistší rostlinné bílkoviny, což je tak blízko ve složení co nejvíce tomu, co se nachází v mase. Tady však byla moucha: třetina sójových bobů jsou tuky a ostatní luštěniny jsou plné sacharidů.

Hrachová kaše je sytá jako bramborová kaše

6. Sýry. Příjemná chuť, 20-35% bílkovin, vápník... Co jiného se od produktu určeného vyžaduje sportovní výživa? Kdyby měly sýry trochu méně tuku, dostali bychom ideální zdroj protein. Bohužel, tuk je někdy přítomen ve stejném poměru s bílkovinami, takže sýr používejte opatrně - výrazně zvýší obsah kalorií ve stravě.

Plátek sýra, pikantní krekr – a vaše svačina je hotová.

7. Ořechy. Dobrá volba na svačinu: sytá, zdravá a v průměru 20% bílkovin. Ne nadarmo je má v nabídce každý kulturista, který pilně přibírá. Je pravda, že tuku v silných jádrech je nejméně dvakrát více než bílkovin, takže je musíte jíst opatrně.

Arašídy mají vysoký obsah bílkovin, ale mandle a vlašské ořechy mají nižší obsah tuku.

8. Vejce. 10-12% bílkovin dělá tento produkt nepostradatelným pomocníkem při přibírání na váze, ale pokud hubnete nebo máte obavy z vytvoření úlevy, budete se muset žloutků vzdát. Koncentruje se v nich příliš mnoho tuku – až 35 %.

9. Obiloviny. Pohanka, oves, rýže, jáhly a ječmen poslouží jako chutná příloha, cenný zdroj bílkovin (až 15 %) a nenaruší rozpočet. Jedna špatná věc je, že i kdybyste chtěli, nemůžete cereálie zařadit mezi produkty s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů: v některých z nich může množství těchto sloučenin nebezpečných pro štíhlost dosahovat až 70 %.

Obiloviny obsahují nejen bílkoviny a sacharidy, ale také minerální látky

10. Chléb. Překvapený? Mezitím chléb obsahuje 5-8% bílkovin, což z něj dělá důležitého uchazeče o vaši pozornost. Hlavní věc je vybrat odrůdy s nižším obsahem sacharidů a velké množství vitamíny Jako Žitný chléb z celozrnné mouky, kterou lze právem nazvat pomocníkem kulturisty jak při hubnutí, tak při přibírání.

Pokud se s pojídáním chleba nenecháte unést, přinese to jen užitek

srovnávací tabulka

Pro lepší přehlednost vám předkládáme tabulku potravin s vysokým obsahem bílkovin s uvedením množství tuků a sacharidů.

Video: 10 levných zdrojů bílkovin

10 nejlevnější, ale zároveň účinné produkty pro zvýšení hmotnosti podle kanálu Kukharim:

Protein je důležitý stavební materiál naše tělo. Skládá se z něj každá buňka těla, je součástí všech tkání a orgánů. Kromě toho hraje roli speciální druh bílkovin enzymy A hormony v živém organismu.

Kromě své stavební funkce může být i protein zdroj energie. A v případě přebytku bílkovin játra bílkovinu „rozvážně“ přemění na tuky, které se v těle ukládají jako zásoby (jak se takového tuku zbavit?).

Lidské tělo obsahuje 22 aminokyselin: Tělo si dokáže syntetizovat 13 aminokyselin nezávisle na existujících stavebních materiálech a 9 z nich může získat pouze z potravy.

V procesu asimilace tělem se bílkoviny rozkládají na aminokyseliny, které jsou zase dodávány do různých částí těla, aby plnily své základní funkce. Bílkoviny (ve formě aminokyselin) jsou součástí krve a jsou jejími složkami hormonální systém, štítná žláza, ovlivňují růst a vývoj organismu, regulují vodní a acidobazickou rovnováhu organismu.

Potraviny bohaté na bílkoviny:

Uvedené množství je přibližné množství na 100 g výrobku

+ 40 dalších potravin bohatých na bílkoviny ( je uveden počet gramů na 100 g výrobku):
krocan	21,6	halibut	18,9	Brynza	17,9	Vařená klobása	12,1
Kuřecí stehno	21,3	Telecí maso	19,7	Sleď	17,7	Proso	12,0
Králičí maso	21,2	Hovězí	18,9	Hovězí játra	17,4	Ovesné vločky	11,9
Růžový losos	21	Vepřová játra	18,8	Vepřové ledvinky	16,4	Vepřové maso je tučné	11,4
Krevety	20,9	Jehněčí játra	18,7	Lískový oříšek	16,1	Pšeničný chléb	7,7
Kuřata	20,8	Kuřata	18,7	Pollock	15,9	Máslové pečivo	7,6
Losos	20,8	Mandle	18,6	Srdce	15	Rýžová kaše	7
slunečnicové semínko	20,7	Oliheň	18	Vlašský ořech	13,8	Žitný chléb	4,7
Malá saury	20,4	Makrela	18	Doktorova Vařenka	13,7	Nízkotučný kefír	3
Skopové maso	20	Nízkotučný tvaroh	18	Pohankové jádro	12,6	Mléko	2,8

Denní potřeba bílkovin

Doporučená potřeba bílkovin pro dospělého člověka je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Tento ukazatel lze nalézt ve výpočtových tabulkách ideální hmotnost těla. Skutečná váha osoby v v tomto případě se nebere v úvahu, protože aminokyseliny jsou určeny pro buněčnou hmotu těla, nikoli pro tukové zásoby.

Podle pravidel dietetiky by bílkovinné potraviny měly tvořit asi 15 % celkového obsahu kalorií v denní stravě. I když se tento ukazatel může lišit v závislosti na typu činnosti člověka a na jeho zdravotním stavu.

Potřeba bílkovin se zvyšuje:

Během nemoci, zejména po operaci, stejně jako v období rekonvalescence.
Při práci vyžadující silnou fyzickou zátěž.
V chladném období, kdy tělo tráví více energie na vytápění.
Během intenzivní růst a vývoj těla.
Během sportovní soutěže a také příprava na ně.

Potřeba bílkovin klesá:

V teplý čas roku. To je způsobeno chemickými procesy v těle, ke kterým dochází při vystavení teplu.
S věkem. Ve stáří se tělo obnovuje pomaleji, takže je potřeba méně bílkovin.
Při onemocněních spojených se stravitelností bílkovin. Jednou z takových nemocí je dna.

Stravitelnost bílkovin

Když člověk konzumuje sacharidy, proces jejich trávení začíná, když jsou v ústech. S proteiny je všechno jinak. Jejich trávení začíná až v žaludku, za pomoci kyseliny chlorovodíkové. Protože jsou však molekuly bílkovin velmi velké, jsou bílkoviny poměrně obtížně stravitelné. Pro zlepšení vstřebávání bílkovin je nutné konzumovat potraviny, které obsahují bílkoviny v jejich nejstravitelnější a nejlehčí formě. Patří mezi ně vaječný bílek, stejně jako bílkoviny obsažené ve fermentovaných mléčných výrobcích, jako je kefír, fermentované pečené mléko, sýr feta atd.

Podle teorie samostatné napájení proteinová jídla se dobře hodí k různým druhům zeleniny a listové zeleniny. Moderní odborníci na výživu tvrdí, že bílkoviny se lépe vstřebávají za přítomnosti tuků a sacharidů, které jsou pro tělo hlavním zdrojem energie.

Vzhledem k tomu, že bílkovinné potraviny zůstávají v těle mnohem déle než sacharidové potraviny, pocit plnosti po konzumaci bílkovin trvá mnohem déle.

Příznivé vlastnosti bílkovin a jejich vliv na organismus

V závislosti na své specializaci hrají bílkoviny v těle různé funkce. Transportní proteiny, například se zabývají dodáváním vitamínů, tuků a minerálů do všech buněk těla. Katalyzátorové proteiny urychlují různé chemické procesy probíhající v těle. Existují také proteiny, které zápasí s různé infekce , což jsou protilátky proti různým nemocem. Kromě toho jsou bílkoviny zdrojem důležitých aminokyselin, které jsou nezbytné jako stavební materiál pro nové buňky a posílení stávajících.

Interakce se základními prvky

Vše v přírodě je propojeno a vše spolupůsobí i v našem těle. Bílkoviny, jako součást celkového ekosystému, interagují s dalšími prvky našeho těla – vitamíny, tuky a sacharidy. Navíc se proteiny kromě jednoduché interakce podílejí také na přeměně jedné látky na jinou.

Co se týče vitamínů, na každý gram zkonzumovaného proteinu je potřeba zkonzumovat 1 mg vitamínu C. Při nedostatku vitamínu C se vstřebá jen takové množství bílkovin, na které vitamín obsažený v těle stačí.

Nebezpečné vlastnosti bílkovin a varování

Příznaky nedostatku bílkovin v těle

Slabost, nedostatek energie. Ztráta výkonu.
Snížené libido. Na lékařský výzkum Může dojít k nedostatku některých pohlavních hormonů.
Nízká odolnost vůči různým infekcím.
Zhoršená játra, nervózní a oběhový systém, fungování střev, slinivky břišní, metabolické procesy.
Rozvíjí se svalová atrofie, růst a vývoj těla u dětí se zpomaluje.

Známky nadbytku bílkovin v těle

Křehkost kosterní soustava, ke kterému dochází v důsledku okyselení organismu, které vede k vyplavování vápníku z kostí.
Porušení vodní bilance v těle, což může také vést k otokům a neschopnosti vstřebávat vitamíny.
Rozvoj dny, která se za starých časů nazývala „nemoc bohatých lidí“, je také přímým důsledkem přebytku bílkovin v těle.
Nadváha může být také důsledkem nadměrné konzumace bílkovin. Může za to činnost jater, která přeměňují přebytečné bílkoviny pro tělo na tukovou tkáň.
Rakovina střeva podle některých vědeckých zdrojů může být důsledkem vysoký obsah puriny v potravinách.

Faktory ovlivňující obsah bílkovin v těle

Složení a množství jídla. Protože si tělo nedokáže syntetizovat esenciální aminokyseliny samo.

Stáří. Je známo, že v dětství množství bílkovin potřebné pro růst a vývoj těla je více než 2x vyšší než potřeba bílkovin u člověka středního věku! Ve stáří probíhají všechny metabolické procesy mnohem pomaleji a v důsledku toho se výrazně snižuje potřeba těla na bílkoviny.

Fyzická práce a profesionální sport. Pro udržení tonusu a výkonu potřebují sportovci a lidé s intenzivní fyzickou námahou dvojnásobné zvýšení příjmu bílkovin, protože všechny metabolické procesy v jejich těle probíhají velmi intenzivně.

Proteinové jídlo pro zdraví

Jak jsme již řekli, existují 2 velké skupiny bílkovin: bílkoviny, které jsou zdrojem vyměnitelné A nenahraditelný aminokyseliny. Existuje pouze 9 esenciálních aminokyselin: threonin, methionin, tryptofan, lysin, leucin, isoleucin, fenylalanin, valin. Právě tyto aminokyseliny naše tělo zvláště potřebuje, protože se vstřebávají pouze z potravy.

V moderní dietetice existuje takový koncept jako plný A neplnohodnotný protein. Proteinová potravina, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, se nazývá kompletní bílkovina, neplnohodnotná bílkovina je potravina, která obsahuje pouze některé z esenciálních aminokyselin.

Mezi potraviny obsahující kompletní, vysoce kvalitní bílkoviny patří maso, mléčné výrobky, mořské plody a sója. Na prvním místě v seznamu takových produktů jsou vejce, která jsou podle lékařských kritérií považována za zlatý standard plnohodnotných bílkovin.

Neplnohodnotné bílkoviny se nejčastěji vyskytují v ořeších, různých semenech, obilovinách, zelenině, luštěninách a některém ovoci.

Kombinací potravin obsahujících neplnohodnotné bílkoviny s kompletními bílkovinami v jednom jídle můžete dosáhnout maximálního vstřebání neplnohodnotných bílkovin. K tomu stačí zařadit do jídelníčku jen malé množství živočišných produktů a přínosy pro tělo budou značné.

Protein a vegetariánství

Někteří lidé, kvůli svému morálnímu a etickému přesvědčení, zcela vyloučeni masné výrobky z vaší stravy. Nejznámější z nich jsou Richard Gere, hvězda Modré laguny Brooke Shields, velkolepá Pamela Anderson a bezkonkurenční ruský komik Michail Zadornov.

Aby se však tělo necítilo ochuzeno, je nutná kompletní náhrada ryb a masa. Pro ty, kteří konzumují mléko, tvaroh a vejce, je to samozřejmě jednodušší. Kdo úplně opustil živočišné bílkoviny, musí být hodně kreativní, aby tělo netrpělo nedostatkem bílkovin. To platí zejména pro rychle rostoucí dětské organismy, které při nedostatku aminokyselin mohou zpomalit růst a normální vývoj.

Díky určitým studiím souvisejícím se studiem vstřebávání rostlinných bílkovin tělem se ukázalo, že určité kombinace těchto bílkovin mohou tělu poskytnout kompletní sadu esenciálních aminokyselin. Tyto kombinace jsou: houby-obiloviny; houby-ořechy; luštěniny-obiloviny; luštěniny – ořechy a také odlišné typy luštěniny kombinované v jednom jídle.

Ale to je jen teorie a čas uplyne než bude plně potvrzen nebo vyvrácen.

Mezi rostlinnými proteinovými produkty získává titul „šampion“ v obsahu bílkovin sója. 100 gramů sóji obsahuje více než 30 % kompletních bílkovin. Japonská polévka miso, sojové maso a sójová omáčka- to nejsou všechny lahůdky, které se z tohoto úžasného produktu připravují. Houby, čočka, fazole a hrách obsahují 28 až 25 % neplnohodnotných bílkovin na 100 gramů.

Avokádo je obsahem bílkovin srovnatelné s čerstvým kravské mléko(obsahuje asi 14 % bílkovin). Kromě toho ovoce obsahuje polynenasycené mastné kyseliny Omega-6 a alimentární vláknina. Ořechy, pohanka, růžičková kapusta a květák, stejně jako špenát a chřest doplňují naše zdaleka úplný seznam potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny.

Proteiny v boji za štíhlost a krásu

Pro ty, kteří chtějí zůstat vždy fit a krásní, odborníci na výživu doporučují dodržovat určitou dietu před a po tréninku:

1 Aby budovat svalovou hmotu a pro získání atletické postavy se doporučuje jíst proteinová jídla hodinu před tréninkem. Například půl talíře tvarohu nebo jiného fermentovaný mléčný výrobek, kuřecí prsa nebo krůtí maso s rýží, ryba se salátem, omeleta s ovesnými vločkami.
2 Pro získání atletické postavy, jíst je povoleno 20 minut po tréninku. Kromě toho byste měli jíst bílkoviny a uhlohydráty, ale ne tuky.
3 Je-li cílem školení získat štíhlost a milost, bez rozšíření svalová hmota, pak by se proteinové potraviny měly konzumovat nejdříve 2 hodiny po skončení tříd. Před tréninkem nejezte protein 5 hodin vůbec. Poslední jídlo (sacharidy) 2 hodiny před lekcí.

Proteiny jsou komplexní sloučeniny organického typu, které se skládají z více než osmdesáti aminokyselin. V Lidské tělo vykonávají následující funkce:

podílet se na vstřebávání sacharidů, tuků, vitamínů, minerálů;
tvoří sloučeniny, které poskytují imunitu;
slouží jako materiál pro stavbu tkání, buněk, orgánů, tvorbu hormonů, enzymů a hemoglobinu.

Při nedostatku tohoto prvku dochází v těle k vážným poruchám. Jaké potraviny obsahují bílkoviny? Skvělým zdrojem jsou rostlinné a živočišné potraviny.

Které potraviny obsahují nejvíce bílkovin?

Hovězí maso obsahuje hodně bílkovin. Nejlepší je vybírat maso ne starší než dva roky. Hovězí maso by mělo být vařené nebo dušené, takže tělo dostane maximální výhody.
Játra jsou pro člověka důležitým vedlejším produktem, který obohacuje stravu o bílkoviny. Je lepší ji jíst vařenou nebo ve formě paštik.
Drůbež – kromě lehce stravitelných bílkovin je drůbeží maso nízkokalorické.

Vejce - protein z tohoto produktu se v těle dokonale vstřebává. Dvě vejce poskytují 17 g bílkovin.
Sýr obsahuje mnoho cenných stavebních prvků, ale vyznačuje se tím vysoký obsah kalorií.
Tvaroh - pro lepší vstřebávání Protein konzumujte s jogurtem nebo kefírem s přidáním malého množství cukru.

Ryby jsou bohaté na bílkoviny a jsou lehce stravitelné. Je lepší zvolit ančovičky, tuňáka, makrelu, sardinky, lososa, parmice a tresky.
Růžičková kapusta je lídrem mezi zeleninou v obsahu bílkovin.
Sója je rostlinná náhražka masa.

Obiloviny přispívají dobré trávení, jsou lehce stravitelné, obsahují rostlinné bílkoviny.

Seznam rostlinných bílkovinných produktů

Esenciální kyseliny, které jsou součástí čisté bílkoviny, se také nacházejí v rostlinné potraviny. Sója je výborným zdrojem bílkovin rostlinného původu. Výrobek je bez tuku, což příznivě působí na játra. Sójový protein se téměř úplně vstřebá. Fazole, ostatní luštěniny a obilné plodiny také skvělá alternativa k masu. Pohanka je na prvním místě mezi obilovinami, je bohatá na železo a vitamíny a příznivě ovlivňuje funkci krvetvorby. Otruby a oves obsahují bílkoviny, normalizují krevní tlak a odstraňují cholesterol.

Pokud jste se vzdali živočišné stravy a stali jste se vegetariány, měli byste doplnit zásoby vitamínu B12. Aktivně se podílí na metabolických procesech a činnosti nervového systému. Jako alternativu zvolte pekařské a pivovarské kvasnice, Mořská řasa, zelený salát, zelené cibule, špenát. Jedná se o vynikající zdroje rostlinných bílkovin.

Seznam bílkovinných produktů živočišného původu

Bílkoviny živočišného původu jsou nejúplnější, proto jsou jejich kvalitativní ukazatele vyšší. Konzumace živočišných bílkovin má pozitivní vliv. Jejich vstup do těla těhotných žen je později zaručuje narození dítěte s normální váhou. Pozitivní reakce z konzumace bílkovin byly také pozorovány u starších lidí. Denní příjem bílkovin je 1,5 gramu na kg hmotnosti. Jaké potraviny obsahují bílkoviny?

V masitá jídla můžeme najít maximální počet bílkovin. V závislosti na odrůdě se jejich obsah pohybuje od 17 do 21 %. Maso je bohaté na minerální prvky, vitamíny a vodu. Je nutné konzumovat drůbež, hovězí, jehněčí nebo vepřové maso, protože podporují regenerační procesy. Králík je cenným dodavatelem stavebních prvků. Zvěřina a kuře se lépe rozdělují zažívací trakt. Velmi cenné jsou také bílkoviny z ryb a mořských plodů. Fermentované mléko a mléčné výrobky jsou bohaté na vápník a bílkoviny.

Tabulka potravin obsahujících vysoké množství bílkovin

Vzhledem k tomu, že bílkoviny jsou považovány za základ života, je nutné každý den jíst potraviny, které jich obsahují velké množství. Strava by měla obsahovat alespoň 30 % bílkovin. Níže uvedená tabulka ukazuje seznam produktů, ze kterých můžete tento základní prvek získat. Představuje různé odrůdy maso, ryby a mléčné výrobky, které navíc obohatí váš jídelníček užitečné minerály a vitamíny.

Produkt	Množství bílkovin	Množství tuku	Množství sacharidů	Obsah kalorií, kcal
Husí maso
Kuře
jehněčí maso
Libové hovězí

Chudé odrůdy vepřového masa

Chum lososový kaviár

tresčí játra
Kravské mléko 1%
Tvrdý sýr



	Důležitá funkce protein je syntéza kolagenu. Protein zvyšuje pružnost a tonus pokožky. Díky tomu svaly neztrácejí elasticitu, což se často stává při nesprávném hubnutí. Proteinové potraviny pomáhají vyhnout se kolísání inzulinu a krevního cukru. Aby bílkoviny pomohly kontrolovat hlad, brání přebytečné glukóze, aby se přeměnila na tuk. Proteinové aminokyseliny transportují mastné kyseliny, vitamíny a minerály do všech systémů a orgánů. Při proteinové dietě je nutné snížit příjem tuků, rychlé sacharidy, kaše s lepkem, zaměřte se na bílkoviny a vlákninu. Neměli byste si úplně odpírat sacharidy, protože jsou vyžadovány jako energie. Chcete-li zhubnout, je lepší dát přednost následujícím bílkovinám: mléko do 2,5 % tuku – nejlépe dát přednost přírodnímu kozí mléko; dietní maso - jakékoli nízkotučné odrůdy, například vařené kuřecí filé; ryby a mořské plody; bílky; tofu, sójové mléko; nízkotučný tvaroh. Video: Proteinová dieta na hubnutí Níže uvedené video popisuje seznam produktů, které vám pomohou získat štíhlá postava s výhradou jejich zahrnutí do vašeho denní dieta.