Produkty s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů. Nejlepší potraviny, které naplní vaše tělo bílkovinami

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin lze bez nadsázky nazvat alfou a omegou. Zdravé stravování. Bez nich je těžké zhubnout a téměř nemožné přibrat – pokud ovšem nejsou cílem svaly a ne rohlíky tuku po stranách. Bez nich nebude tělo schopno normálně fungovat vnitřní orgány. A jídlo, které je chudé na tak důležité sloučeniny, pravděpodobně nebude skutečně uspokojující. Tedy každý, komu na tom jeho záleží fyzická zdatnost a lidské zdraví existuje mnoho důvodů, proč znát produkty nejen podle názvu vysoký obsah bílkovin, ale také je pravidelně zařazujte do svého jídelníčku.
Proteiny jsou potřeba nejen pro růst svalů

Jaké jsou výhody bílkovin?

Ve vědecké komunitě nesou vysokomolekulární organické sloučeniny, které nazýváme jednoduše proteiny, hrdý titul strážců a organizátorů života. A to není bez důvodu. Jakmile se dostanou s potravou do žaludku, rozloží se na aminokyseliny, které se okamžitě začnou aktivně podílet fyziologické procesy tělo:

podílet se na produkci hormonů;
zajistit srážení krve;
regulovat práci nervový systém(nedostatek bílkovin ovlivňuje koordinaci);
ovlivnit činnost ledvin a jater;
dodávka živin k buňkám je také řízen proteinem;
bez něj není možná ani obnova starých tkání, ani růst a stavba nových – včetně svalů;
dodává tělu energii;
některé proteiny působí jako protilátky, protichůdné různé nemoci a posílení imunitního systému.

Nemyslete si, že bílkoviny jsou výhradně maso a tvaroh!

Některé aminokyseliny si tělo dokáže syntetizovat samo. Tato část je ale malá, takže se naše tělo neobejde bez pravidelného doplňování zásob zvenčí. A neobejdete se bez seznamu potravin s vysokým obsahem bílkovin, který byste si měli vytisknout a pověsit na lednici, nebo ještě lépe, zapamatovat si ho – budete se k němu muset často odvolávat.

Top 10: první asistenti sportovce

Věnujme ještě pár minut malému objasnění. Žádné jídlo na zemi se neskládá pouze z bílkovin; vždy bude obsahovat určitý podíl tuků nebo sacharidů, což může výrazně zpomalit postup k cíli, pokud je vaším cílem nejen krásná úleva, ale také hubnutí. V tomto případě by měla být dána přednost potravinám s vysokým obsahem bílkovin s nízkým obsahem tuku a sacharidů. Vzhledem k tomu pravidelný trénink tělo je zcela využije pro stavbu svalová tkáň a nebude se ho snažit uložit do záhybů žaludku.

Znalost tajemství zdravé výživy výrazně usnadňuje dosažení vašich cílů.

Na druhou stranu odborníci na výživu říkají: ne velký počet tuky a sacharidy prospějí vstřebávání bílkovin. Nespěchejte tedy s odstraňováním všech kontroverzních jídel z nabídky a mezi povolenými ponechte pouze potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin bez „excesů“. Rozmanitost nikdy nikomu neuškodila, ale fanatismus často ano.

Pokud je vaším cílem hubnutí

Na co se zaměřit pro ty, kteří si dali za úkol shodit pár kilogramů, aby svaly nejen nestrádaly, ale aby se dále zvětšovaly?

1. Ryby. Skládá se ze čtvrtiny bílkovin (100 g produktu obsahuje 20-25 g čisté bílkoviny), je pro tělo snadno vstřebatelný a je plný mastných kyselin. polynenasycené kyseliny pro tělo potřebné normální život. Na rybách je těžké přibrat, ale pokud aktivně bojujete za štíhlost nebo držíte sušicí dietu, vyberte si nízkotučné odrůdy- tuňák, pstruh, losos - a zpestřete si jídelníček častěji o mořské plody.

Ryby lze bezpečně zařadit do jakékoli stravy

2. Maso. Zde zůstávají kuřecí prsa nesporným favoritem sportovců a příznivců zdravé výživy. Stejně jako ryby se skládá z téměř čtvrtiny bílkovin s minimem tuku a téměř úplná absence sacharidy, zvláště pokud se rozhodnete kuřecí fileta bez kůže. Po kuřecím mase je libové hovězí, bohaté na železo a zinek, které jsou důležité pro muže, králičí maso a krůtí maso. Ale vepřové a jehněčí maso nás zklamalo: velké množství živočišného tuku neguje výhody produktu.

Méně tuku a oleje, více koření!

3. Játra. Vnitřnosti pomohou zpestřit pokrmy z masa a ryb. Játra jsou například obsahem bílkovin srovnatelná s masem, ale obsahují málo tuku – i vepřové jich obsahuje maximálně 5 %.

Neslevujte na vedlejší produkty

4. Nízkotučný tvaroh. Tento protein je dlouhodobě stravitelný protein, proto se nedoporučuje jíst ho po tréninku, aby se uzavřelo proteinovo-sacharidové okno. Přes den a večer je ale tvaroh vždy vítaným hostem na vašem talíři. Navíc z každých 100 g produktu přijmete 15-20 g bílkovin, které budou obsahovat vápník, který posiluje kosti a uvolňuje svalové křeče.

Cukr je zakázán, ale bylinky a koření jsou povoleny

Pokud je vaším cílem svaly

Pro ty, kteří chtějí přibrat na váze, přijde na záchranu další seznam produktů.

5. Luštěniny. Toto je skutečný rekordman v obsahu bílkovin! Sójové boby se skládají téměř z poloviny a hrách, fazole a čočka, i když za svými „příbuznými“ zaostávají, suverénně drží druhé místo - na každých 100 g produktu připadá asi 20 g nejčistší rostlinné bílkoviny, což je tak blízko ve složení co nejvíce tomu, co se nachází v mase. Tady však byla moucha: třetina sójových bobů jsou tuky a ostatní luštěniny jsou plné sacharidů.

Hrachová kaše je sytá jako bramborová kaše

6. Sýry. Příjemná chuť, 20-35% bílkovin, vápník... Co jiného se od produktu určeného vyžaduje sportovní výživa? Kdyby měly sýry trochu méně tuku, dostali bychom ideální zdroj protein. Bohužel, tuk je někdy přítomen ve stejném poměru s bílkovinami, takže sýr používejte opatrně - výrazně zvýší obsah kalorií ve stravě.

Plátek sýra, pikantní krekr – a vaše svačina je hotová.

7. Ořechy. Dobrá volba na svačinu: sytá, zdravá a v průměru 20% bílkovin. Ne nadarmo je má v nabídce každý kulturista, který pilně přibírá. Je pravda, že tuku v silných jádrech je nejméně dvakrát více než bílkovin, takže je musíte jíst opatrně.

Arašídy mají hodně bílkovin, ale mandle a... vlašský ořech méně tučný

8. Vejce. 10-12% bílkovin dělá tento produkt nepostradatelným pomocníkem při přibírání na váze, ale pokud hubnete nebo máte obavy z vytvoření úlevy, budete se muset žloutků vzdát. Koncentruje se v nich příliš mnoho tuku – až 35 %.

9. Obiloviny. Pohanka, oves, rýže, jáhly a ječmen poslouží jako chutná příloha, cenný zdroj bílkovin (až 15 %) a nenaruší rozpočet. Jedna špatná věc je, že i kdybyste chtěli, nemůžete cereálie zařadit mezi produkty s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů: v některých z nich může množství těchto sloučenin nebezpečných pro štíhlost dosahovat až 70 %.

Obiloviny obsahují nejen bílkoviny a sacharidy, ale také minerální látky

10. Chléb. Překvapený? Mezitím chléb obsahuje 5-8% bílkovin, což z něj dělá důležitého uchazeče o vaši pozornost. Hlavní je vybírat odrůdy s nižším obsahem sacharidů a více vitamínů. Jako Žitný chléb z celozrnné mouky, kterou lze právem nazvat pomocníkem kulturisty při hubnutí i přibírání.

Pokud se s pojídáním chleba nenecháte unést, přinese to jen užitek

srovnávací tabulka

Pro lepší přehlednost vám předkládáme tabulku potravin s vysokým obsahem bílkovin s uvedením množství tuků a sacharidů.

Video: 10 levných zdrojů bílkovin

10 nejlevnější, ale zároveň účinné produkty pro zvýšení hmotnosti podle kanálu Kukharim:

Zdravím vás, přátelé! Dnes se podíváme na potraviny bohaté na bílkoviny. Z ní se dozvíte vše o užitečnosti a nezbytnosti této živiny, naučíte se vybrat správné proteinové produkty a také se seznámíte s... Neprozradím všechny své karty, abych si udržel nějakou záludnost.

Všichni tedy nastražili uši a připravili se na vstřebání megabajtů užitečné informace.

Potraviny bohaté na bílkoviny: Teoretický rámec

Náhodou se stává, že kulturistika není jen o hloupém tahání činky, ale také o zodpovědném přístupu k výživě. Naprostá většina lidí však navštěvuje tělocvična, nedbale (ne oblečení :)) se týkají výživových otázek a zejména hlavního stavebního prvku pro svaly - bílkovin. Neměli byste je (vás) za to obviňovat, je to tak normální jev a je to způsobeno tím, že zpočátku je lidská strava o tuto živinu ochuzena. A implementace nový zvyk– konzumace více potravin bohatých na bílkoviny je poměrně nepříjemný a neuspěchaný proces.

Obecně, když se podíváte na statistiky, pak většina (asi 80% ) „cvičenky“ a fitnessky nerostou (z hlediska zvětšení objemu svalů), protože jejich strava postrádá kvalitu (vysoký obsah bílkovin a s nízkým obsahem tuku) proteinové produkty. Náš dnešní článek je věnován odpovědím na tyto a mnohé další otázky.

Poznámka:

Než se mocně vrhnu do teorie, rád bych „novým“ i již zkušeným návštěvníkům a čtenářům připomněl, že v našem panteonu je již jeden záznam věnovaný stavební a výživové problematice a zní takto. Proto důrazně doporučuji, abyste se s tímto výtvorem nejprve seznámili a teprve poté přešli k jeho logickému pokračování.

Rád bych tedy začal krátkou „historickou“ informací o proteinu.

Potraviny bohaté na bílkoviny: Pravda o bílkovinách

Protein (protein) z pohledu kulturisty je stavebním kamenem pro tvorbu nového svalové struktury. To je základní živina ve stravě sportovce (nejen), na níž jsou založeny svaly. V potravinových zdrojích jsou bílkoviny ve formě aminokyselin (surovina pro stavbu bílkovin), které jsou nahraditelné, nenahraditelné (nesyntetizován v těle) a podmíněně nenahraditelný.

Vizuálně klasifikace vypadá takto.

Velmi často v literatuře (hlavně zahraniční) Můžete najít následující obrázek esenciálních aminokyselin.

Lidé, kteří chtějí přibrat „dobrou“ váhu (ne tuk), budovat svaly nebo prostě vést zdravý životní styl, by měli do svého jídelníčku zařadit potraviny bohaté na bílkoviny. To je způsobeno skutečností, že bílkoviny jsou jedním z hlavních faktorů pro obnovu a růst svalů. Strava složená (včetně) potravin s vysokým obsahem bílkovin je základem pro budování harmonického těla.

Proto je velmi důležité pochopit, zejména pro začátečníky, že než budete vůbec přemýšlet o tom, "jak budovat svaly?", musíte nejprve přemýšlet o své stravě a nahradit různé jednoduché sacharidy(chléb, sušenky, rohlíky atd.) pro bílkoviny.

Většina lidí začíná svá tréninková dobrodružství od nuly (netrpělivý a šel) a nakonec (po uplynutí 2-3 měsíce a žádné viditelné výsledky) Chybí mi trénink se železem. A to se děje proto, že i po dobře odvedeném tréninku není to, co je vhozeno do tělesné pece, stavební materiál, ale obvyklá strava. (brambory, klobásy, chléb atd.). Nebo kvalitu (procentuální obsah bílkovin) a množství zkonzumovaných bílkovin nedosahuje lišty pro spouštění růstových mechanismů.

Potraviny bohaté na bílkoviny: jak vybrat tu správnou

Nyní se podíváme na to, jak si musíte vybrat správné potraviny bohaté na bílkoviny. Málokdo ví, jak moudře nakupovat potraviny v obchodech nebo supermarketech. Následující tipy vám pomohou zůstat po celou dobu správně sytí.

Tip #1. Proteinová směs

Při výběru stavebních prvků výživy se vždy snažte o kombinaci živočišného a rostlinné bílkoviny. Pokud se aktivně věnujete budování svého těla, pak byste měli konzumovat 1,5 gr (ženy) a 2 gramů (muži) bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vždy pamatujte, že:

živočišné bílkoviny jsou plnohodnotnější bílkoviny. Obsahují vše esenciální aminokyseliny k vytvoření nových proteinových struktur ve vašem těle. Mezi živočišné bílkoviny patří: drůbež, ryby, maso, vejce, mléčné výrobky (kefír, fermentované pečené mléko, varenets), sýr a mléko;
Zdroje bílkovin ze zeleniny, obilovin, ovoce a ořechů jsou neúplné. Chybí jim jedna nebo více aminokyselin potřebných k vytvoření nových proteinů. Tělo je využívá tak, že je rozkládá na jednotlivé aminokyseliny. Ty jsou pak kombinovány s jinými aminokyselinami (z jiných produktů) vytvářet nové stavební bloky;
Vždy si přečtěte informace o složení produktu (nutriční hodnotu) Na druhou stranu někdy nejdražší produkt neznamená nejužitečnější. Umístěte „množství bílkovin v 100 gr” - čím vyšší hodnota, tím lépe (nízký obsah tuku).

Porovnejte dva produkty, které byly v obchodě na stejném regálu s rybami.

Tip #2. Sójové boby

Sója je kompletní forma bílkovin, dobrá alternativaživočišné bílkoviny z červeného masa. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny, jako jsou sójové boby nebo tofu. Tím výrazně zvýšíte hladinu bílkovin.

Tip #3. Hodnocení jídla

Mnoho druhů bílkovin (např. ořechy, fazole, celozrnné) zahrnout alimentární vláknina(vlákno). Pomáhá lépe trávit jídlo a dává vám delší pocit sytosti. Na druhou stranu některé bílkovinné potraviny (hovězí, plnotučné mléko) obsahovat nasycené tuky které vedou k ucpání tepen. Vyberte si zdravější alternativy bílkovin, jako je libové maso (drůbež) a odstředěné mléko.

Tip #4. Vyhýbat se

Všemožně se vyhněte různým polotovarům srolovaným do sklenic nebo vakuového balení. Často se pro prodloužení jejich životnosti přidávají různé chemikálie. (konzervační látky, přísady třídy E atd.). Vyhýbejte se také různým klobásám a klobásám. Ve skutečnosti obsahují mnohem méně masa (bílkovin), než uvádí výrobce.

Tip #5. Zůstatek

Udržujte rovnováhu mezi množstvím sacharidů a bílkovin, které konzumujete. V průměru by se mělo počítat s tím druhým 25-30% , a pro sacharidy - asi 55-60% . Jídlo, bohaté na bílkoviny, umožňuje kontrolovat váhu a potlačovat pocit hladu.

Tip #6. Změny

Změnit obvyklý jídelníček na tolik let najednou je velmi problematické. Proto plynule a postupně zavádějte nové stravovací návyky. Například vyměňte mleté hovězí maso za krůtí nebo klobásu za kuřecí prsa. Změňte způsoby vaření – místo smažení, dušení nebo grilování vám pomůže i mikrovlnka a dvojitý bojler. Používejte pouze vaječné bílky místo celých vajec, čímž ze svého jídelníčku vyloučíte špatný cholesterol.

Poznámka:
Ve skutečnosti obavy z nadměrného cholesterolu z slepičí vejce značně přehnané. Můžete klidně, bez rozmýšlení, zkonzumovat až 3-4 vejce každý den.

Tip #7. Jídelní řád

Veškeré vaše úsilí o výběr potravin bohatých na bílkoviny bude marné, pokud se nenaučíte řídit svůj jídelníček. K tomu je potřeba vést si jídelní deník, do kterého si zapíšete, v jakou hodinu a jaké jídlo budete křečka jíst. Tento systém odstraní různé svačiny a dlouhé přestávky mezi jídly.

Tip #8. Vynalézavost

Bez ohledu na to, jak silný člověk jste, občas přijdou chvíle, kdy chcete přestat jíst správně a jíst naplno :). Abyste se vyhnuli takovým poruchám, pravidelně experimentujte se svou stravou – vyzkoušejte nové produkty (kombinace), nové recepty a dresinky.

Zdá se tedy, že je to vše, přejděme k tomu nejdůležitějšímu z programu, jmenovitě...

Potraviny bohaté na bílkoviny: co to je?

Nevím jak vy, ale já jsem velmi citlivý na otázky výživy a vždy věnuji nejvíce času výběru správných potravin, včetně bílkovin. Ve skutečnosti je teď moje volba vždy předem daná, protože... Vím, která gastronomie obsahuje nejvíce bílkovin, ale dříve jsem hloubal nad studiem obalů a čtením surovin.

Obecně je zvykem vyzdvihovat následující zdroje bílkovin: (uvedeno v sestupném pořadí podle hodnoty).

Nyní si projdeme potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin z každého zdroje bílkovin.

Potraviny bohaté na bílkoviny: Zdroje bílkovin

Č.1. Maso a drůbež

Mnoho lidí považuje maso kvůli obsahu tuku za špatný zdroj bílkovin, na jednu stranu je to pravda. Ale na druhou stranu, kdo vám brání ve výběru nízkotučných odrůd? Zařaďte do svého jídelníčku následující typy maso:

libové hovězí (steak, hovězí stroganov);
kuře (prsa, filé);
krůta (filé);
králičí maso;
jelení maso.

Poznámka:
Na všech dalších obrázcích je použito následující označení: obsah bílkovin/obsah tuku v 100 g produktu.

č. 2 Ryby a mořské plody

Ryba možná ano nejlepší zdroj esenciální aminokyseliny nezbytné pro obnovu a růst svalové tkáně. Obsahuje šestkrát více bílkovin než mléčné výrobky, což z něj činí jeden z nejbohatších zdrojů stavebního materiálu. Pamatujte na to a zařaďte do svého jídelníčku následující druhy ryb a mořských plodů:

tuňák (přírodní);
losos (rybí filé);
sardinky;
makrela;
ančovičky;
parmice;
tilapie;
krevety;
oliheň;
humři;
mléko.

č. 3. Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a dalších základních živin. Obsahují vlákninu a mnoho vitamínů, které tělo potřebuje ke správnému fungování. Je však třeba mít na paměti, že mnoho zeleniny (např. brambory) obsahují velké množství. Proto je nutné kompetentně přistupovat k výběru takových produktů.

Zařaďte do svého jídelníčku následující druhy ovoce a zeleniny:

čínský fuzhu (sójový chřest);
tofu;
sójové boby;
fazole;
hnědá rýže;
špenát;
chřest;
avokádo;
banán.

č. 4. Ořechy a semena

Kromě toho, že ořechy a semena mají relativně vysoký obsah bílkovin, jsou také bohaté na tuky, které jsou dobré pro mozek a nervový systém. A protože před 60% lidský mozek obsahuje dobré tuky, pak zařaďte do svého jídelníčku následující druhy semínek a ořechů:

dýňová semínka;
slunečnicová semínka;
(burákové máslo);
mandle;
lískový oříšek;
vlašské ořechy;
Brazilský ořech.

č. 5. Vejce, sýr a mléčné výrobky

Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin (např. Bílek) pro stavbu svalová hmota. Mléčné výrobky s vysokým obsahem vápníku a vitamínu D jsou ideální svačinou po tréninku.

Zařaďte do svého jídelníčku:

vejce (kuře, křepelka);
tvaroh (s nízkým obsahem tuku nebo až 5% ) ;
kefír (nízkotučný);
mléko (nízkotučná kráva);
sušené odstředěné mléko;
sýr (Oltermani 9% , Adam).

Poznámka:
Potraviny bohaté na bílkoviny a jejich účinky na lidský organismus byly předmětem četných studií a mnoha vědeckých zpráv. I když maso obsahuje více bílkovin, některé studie naznačují, že je lepší jíst více ovoce a zeleniny, protože obsahují vlákninu a další životně důležité živiny.

Při sestavování vašeho košík na jídlo Je důležité si pamatovat, že vaše strava by měla být vyvážená ve všech živinách, nejen v bílkovinách. Spolehněte se proto vždy na základ – a budete vždy dobře najedení a zdraví.

No a na závěr, jak jsem slíbil, trochu vědecké.

Potraviny bohaté na bílkoviny: Co říká věda

V 2012 rok v Pennington Research Center (USA). Vědecký výzkum ohledně bílkovin, kalorií a přibírání na váze. Přinesl neobvyklé výsledky, které naznačovaly, že přírůstek hmotnosti závisí na množství zkonzumovaných kalorií, nikoli na množství zkonzumovaných bílkovin.

Většina odborníků na výživu se domnívá, že bílkoviny, tuky a sacharidy obsažené ve stravě člověka mají větší vliv na přibírání na váze než počet kalorií přijatých v jídle. Tato studie prokázala opak.

Během toho 25 laboratorní krysy statečných lidí byly po určitou dobu uvězněny na metabolickém oddělení 12 týdnů Dobrovolníci byli povinni sníst cca. 1000 kalorií navíc za den nad rámec toho, co potřebovali k udržení své hmotnosti. Jejich diety obsahovaly 5% , 15% A 25% kalorií z bílkovin resp.

Všichni dobrovolníci přibrali na váze (což není překvapivé) i když skupina s nízkým obsahem bílkovin ( 5% ) přibral o něco méně na váze. Většina z přídavná hmota – tuk. Ve skupinách se středním a vysokým obsahem bílkovin lidé také nabírali svalovou hmotu. Skupina s nízkým obsahem bílkovin ztratila svaly.

Jakékoli rozdíly v hmotnosti mezi lidmi jsou s největší pravděpodobností způsobeny rozdíly ve výdeji energie na aktivitu a udržení se v teple (bílkoviny způsobují vyšší tepelné ztráty).

Výsledky říkají, že dieta s nízkým obsahem bílkovin způsobila ztrátu svalové hmoty (což je pro sportovce špatné). Kromě toho ne velký rozdíl mezi dietou obsahující 15% veverka a vyšší ( 25% ). Studie také zjistila, že diety s vyšším obsahem bílkovin nepomohou člověku zhubnout, pokud nesníží počet kalorií, které zkonzumují. Kalorie mají nejvyšší hodnotu v přírůstku hmotnosti a jejich pokles je v souladu s výsledky jiných studií. Samozřejmě záleží také na kvalitě stravy: snáze se sníží počet přijatých kalorií, pokud člověk jí hodně zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků.

Doslov

Další poznámka je napsaná, dnes jsme pokračovali v řešení problematiky výživy a povídali si na téma – potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Po přečtení vám zbývá už jen jediné – zajít do obchodu s potravinami a vše zásobit správné produkty. No, zvládneš to v pohodě i beze mě, dobrou chuť!

PS. Kdo napíše komentář, zvěční se v historii!

P.P.S. Pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz jako svůj stav sociální síť- Plus 100 body za karmu, zaručeno :) .

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.

Hlavním prvkem jsou bílkoviny biologický život na naší planetě. Jedná se o velmi rozmanitou sloučeninu ve struktuře a druhové specifičnosti - polymer na bázi uhlíku, dusíku, vodíku, kyslíku a dalších prvků. Užitečnost produktů – zdrojů bílkovin (proteinů) je dána přítomností takových esenciálních aminokyselin a možností jejich vstřebávání. Kromě bílkovin obsahují produkty další organické a anorganické sloučeniny, které ovlivňují jejich nutriční hodnotu a stravitelnost a také jejich schopnost regulovat biochemické procesy v těle po jejich vstřebání.

Proč je důležité jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin?

Jíst stravu s potravinami, které obsahují dostatek bílkovin, je důležité z mnoha důvodů. Jedním z nich je skutečnost, že bílkovina (neboli bílkovina, jak se jí také říká) se podílí na struktuře svalové tkáně. Z tohoto důvodu je vysoce proteinová výživa doporučována profesionálním sportovcům, lidem věnujícím se fitness a také dětem. potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin.

Příznivci zdravý obrazživot a kvalitní výživa by měla vědět, že jejich denní potřeba v bílkovinách se vypočítá na základě hmotnosti. Na každý kilogram lidské hmotnosti denně by měly připadat 2 gramy bílkovin. To znamená, že pokud člověk váží 70 kilogramů, pak by měl do jídla zařadit asi 140 gramů bílkovin denně. Při studiu seznamu potravin, které obsahují hodně bílkovin, zjistíte, že některé z nich jsou poměrně kalorické, zatímco jiné naopak poskytují velmi málo energie. I tento fakt je třeba vzít v úvahu při výběru správné stravy.

Na druhou stranu by podle odborníků měla denní potřeba bílkovin obecně tvořit 40 % z celkové stravy. To je jeden z klíčů k racionální výživě.

Protein je velmi důležité jíst fyzicky aktivní lidé, protože je schopen obnovit vynaloženou energii člověka. Když se v těle objeví nadbytek bílkovin, nepromění se v tuk a nevede k dalším kilogramům, na rozdíl od sacharidových potravin. Než bude popsána hlavní tabulka bílkovin v produktech, stojí za to věnovat pozornost negativní vlastnosti proteinové jídlo.

Energetická hodnota bílkovin

Když lidské tělo spotřebovává energii, bílkoviny fungují důležité funkce zdroj energie. Během procesu trávení se z potravin uvolňuje energie, která je nesmírně důležitá pro fungování těla – to jest energetickou hodnotu nebo obsah kalorií, který se měří v kilojoulech (kJ) nebo kilokaloriích (kcal).

Průměrná energetická hodnota bílkovin je 3,8 kcal/g nebo 16 kJ/g. Může se lišit v závislosti na složení produktu.

Protein v sýru, tvarohu a mléce

Tvaroh obsahuje asi 14 % bílkovin. Je velmi prospěšný pro tělo. Má vysoký obsah vápníku, který může být v některých případech vyžadován pro zpracování bílkovin. V závislosti na obsahu tuku v tvarohu se obsah bílkovin v něm může mírně lišit. Doporučuje se přidat do stravy odtučněný sýr. kolik bílkovin je v jednom vejci.

Tvrdý sýr se vyrábí z tvarohu. Jeho obsah bílkovin je ale dvakrát vyšší. V průměru tedy 100 gramů sýra obsahuje asi 30 gramů bílkovin. Stojí za zmínku, že tvrdý sýr má velmi vysoký obsah kalorií a je třeba jej přidat do stravy v malých množstvích.

Tabulka bílkovin ve výrobcích obsahuje také informaci, že mléko jich tvoří pouze 5 %, přestože tvaroh a sýr jsou jeho deriváty.

Obsah bílkovin v masných výrobcích

Jak zvířata, tak rostlinný protein. Seznam produktů, které jej obsahují, by měl začínat od prvního. Živočišné bílkoviny se také nazývají kompletní bílkoviny. To je způsobeno obsahem kompletního komplexu aminokyselin v něm. seznam proteinových potravin.

Produkty obsahující bílkoviny velké množstvíživočišného původu je masné výrobky. Jejich seznam začíná kuřecím a krůtím masem. Každých 100 gramů kuřecího nebo krůtího masa obsahuje asi 20 gramů bílkovin. Z těchto produktů je lehce stravitelný. Navíc jsou tyto dva druhy masa považovány za dietní kvůli nízkému obsahu kalorií. Rozhodně je třeba je přidat do vyvážené stravy.

Mezi produkty s nejvyšším obsahem bílkovin lze zařadit i jiný druh masa – hovězí. Na 100 gramů hovězího masa připadá asi 25 gramů bílkovin. Je ale mnohem stravitelnější složitější v těle. Proto je lepší ji jíst vařenou.

Velké množství bílkovin se nachází v hovězích, vepřových nebo jehněčích játrech. Asi 18 gramů na 100 gramů produktu. Doporučuje se používat dušené.

Existují další produkty, které obsahují velké množství živočišných bílkovin. Jedná se o ryby a mořské plody. Je to zásobárna bílkovin a dalších užitečné mikroelementy. Jakákoli ryba je snadno stravitelná tělem, které absorbuje všechny prospěšné látky. Zastánci zdravé výživy by tento typ produktů s obsahem bílkovin rozhodně měli zařadit do svého jídelníčku.

Protein ve vejcích

Když mluvíme o tom Pokud jde o produkty obsahující bílkoviny, přirozenou otázkou je, kolik bílkovin je v jednom vejci. seznam rostlinných bílkovin.

Slepičí vejce může být různé velikosti a hmotnost, ale v průměru dvě vejce tvoří 100 gramů celkové hmotnosti. V souladu s tím může jedno vejce obsahovat asi 50 gramů hmoty. Na 100 gramů takového produktu je 17 % bílkovin. To znamená, že jedno vejce obsahuje asi 8,5 gramů bílkovin.

Právě z tohoto produktu se bílkoviny nejlépe vstřebávají. Jeho obsah kalorií je poměrně nízký. Slepičí vejce obsahují také mnoho užitečné kyseliny, které se podílejí na důležitých metabolických procesech lidského těla.

Protein v obilovinách

Protein se nachází v řadě obilovin. Každý z nich je navíc užitečný pro dobré fungování trávicích orgánů. Protein v potravinářské výrobky, tedy v obilovinách v tomto případě, obsaženo v různá množství. Ale stejně dobře se vstřebává. jaké potraviny obsahují hodně bílkovin.

Pohanka obsahuje 12 % bílkovin rostlinného původu. Je velmi prospěšný pro tělo. Ovesné krupice neméně užitečné a je na druhém místě seznamu z hlediska obsahu bílkovin. Obsahuje 11 gramů bílkovin na 100 gramů cereálií. Pšeničné krupice jsou ve stejné pozici jako ovesné vločky. Obsahuje také 11 gramů bílkovin.

Seznam obilovin bohatých na bílkoviny uzavírá rýže a kukuřice. Obsahují 7-8% bílkovin Kaše jsou pro lidské tělo velmi užitečné, ale při jejich přidávání do stravy je třeba si uvědomit, že většinu tvoří sacharidy.

Ostatní potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Existují i další oblíbené pro obsah bílkovin. Jaká jídla mají hodně bílkovin? Především sójové boby, čočka a růžičková kapusta.

Výrobek, jako je růžičková kapusta, obsahuje pouze 9 % hmotnostních bílkovin. Je ale nízkokalorický, a aby ho tělo vstřebalo, je potřeba velké množství energie. Proto je 9 gramů bílkovin na 100 gramů takového produktu považováno za poměrně hodně. Kvůli tomu tento výrobek klasifikovány jako s vysokým obsahem bílkovin. bílkoviny v potravinářských výrobcích.

Sója obsahuje rostlinné bílkoviny. Seznam potravin obsahujících bílkoviny ji řadí na vrchol. Obsahuje asi 14 gramů bílkovin v každých 100 gramech produktu. Lze jej nazvat prvním ve složení bílkovin v rostlinných produktech. Je známý jako produkt, který se často používá místo masa v Potravinářský průmysl. Ale v denní dieta je lepší dát mu místo jako přílohu. Může nahradit kaši.

Konečná tabulka potravin bohatých na bílkoviny (na 100 g)

Maso a ryba:

název	množství	název	množství	název	množství
Hovězí	23 gr.	Vepřová játra	19 gr.	Ančovičky	24 gr.
Skopové maso	19 gr.	Srdce	15 gr.	Losos	21 gr.
Vepřové	26 gr.	Humr	26 gr.	Sardinky	19 gr.
Telecí maso	23 gr.	Mořský okoun	24 gr.	Sleď	18 gr.
Králičí	24 gr.	Jeseter	22 gr.	Tuňák	24 gr.
Kuře	22 gr.	halibut	19 gr.	Makrela	17 gr.
Pečená kachna	10 gr.	Saida	24 gr.	Pstruh	18 gr.
Vařená klobása	15 gr.	Štikozubec	15 gr.	Růžový losos	21 gr.
Šunka	13 gr.	Treska	20 gr.	Losos	21 gr.
Slanina	22 gr.	Šproty	18 gr.	Platýs	19 gr.
Hovězí játra	18 gr.	Pollock	16 gr.	Parmice	26 gr.

Vejce:

Mléčné výrobky:

ořechy:

Jak zhubnout pomocí proteinových potravin

Není neobvyklé mít otázku týkající se resetování nadváhu s potravinami obsahujícími hodně bílkovin. Je to možné. Diety s převahou bílkovinných potravin jsou považovány za docela úspěšné. Je to dáno tím, že se bílkoviny nepřeměňují na tuk. Stojí za zmínku, že s takovým systémem výživy je přísně zakázáno vzdát se sacharidů. Denně by jich mělo být alespoň 100 gramů. Chcete-li zhubnout, měli byste používat pouze seznam potravin, které obsahují poměrně hodně bílkovin, jsou snadno stravitelné a jsou považovány za nízkokalorické. V první řadě jsou to kuřecí, krůtí, tvaroh, vejce, růžičková kapusta a sója.

Proteinová výživa: menu na týden

Proteinovou výživu volí nejčastěji ti, kteří si hlídají postavu, věnují se fitness, kulturistice nebo profesionálnímu sportu. Získal velkou popularitu proteinové diety pro hubnutí. Principem takové diety je, že vytváří deficit sacharidů, které jsou hlavními zdroji energie V důsledku toho dochází k restrukturalizaci metabolické procesy a začnou se spotřebovávat tukové zásoby.

Pro hubnutí bylo vyvinuto velké množství různých proteinových diet. Některé diety zahrnují úplné selhání ze sacharidů a tuků, některé je povolují v malém množství Všechny diety mají výhody i nevýhody a také jednu společnou nevýhodu – nevyváženou výživu. Odborníci na výživu doporučují používat proteinové diety opatrně a pouze při hubnutí.

V nabídce proteinová výživa zahrnuje nízkotučné potraviny. Výrobky se doporučuje vařit, dusit, péct nebo vařit v páře.
Cukr je zcela vyloučen, vše rychlé sacharidy a vysoce kalorické omáčky. Musíte jíst alespoň 4krát denně.

První den

Snídaně - nízkotučný tvaroh.
Oběd - jogurt a jeden grapefruit.
Oběd - dvě kuřecí prsa, brokolice, hrnek kyselého mléka.
Večeře - šálek tvarohu, 1 středně nastrouhaná mrkev.

Druhý den

Snídaně - jogurt, jablko.
Oběd - jakékoli libové maso, sýr, rajče, paprika.
Oběd - 200 g ryby, mrkvový salát, 0,5 jablka a celer.
večeře - zeleninový salát, dvě vejce.

Třetí den

Snídaně - jogurt a sklenice jahod.
Oběd - šálek zrnitého tvarohu s petrželkou.
Oběd - dvě kuřecí prsa, špenát, 0,5 hrnku fermentovaného pečeného mléka.
Večeře - 200 g masa, salát z cukety a rajčat, 2 plátky šunky.

Čtvrtý den

Snídaně - šálek tvarohu.
Oběd - kyselé mléko, 0,5 šálku malin.
Oběd - 200 g jakéhokoli libového masa, mrkev, mléko.
Večeře - zelenina s bylinkami, 2 vejce.

Pátý den

Snídaně - jogurt, dvě mandarinky.
Oběd - šálek zrnitého tvarohu.
Oběd - 200 g libovolné mořské ryby, rajčatový salát s petrželkou a červenou paprikou, jogurt.
Večeře - 200 g tvarohu, jablko a jedna mrkev.

Šestý den

Snídaně - tvaroh, mléko.
Oběd - kyselé mléko.
Oběd - dvě kuřecí prsa s fazolemi, jogurt.
Večeře - dva kousky šunky s kukuřicí a brokolicí, vejce.

Sedmý den

Snídaně - kefír, půl šálku jakýchkoli bobulí.
Oběd - šálek tvarohu, plátek šunky.
Oběd - pečeně kuřecí Ledvina, hlávkový salát s jablkem.
Večeře - jogurt s ovocem.

Předpokladem výše uvedené diety je vypít 2 litry vody denně a přijmout vitamínové komplexy aby tělo nevyvinulo nedostatek užitečné látky. Nabídka je přibližná a produkty se mohou změnit.

Za prvé, naše vlasy a nehty se skládají téměř výhradně z něj. Za druhé, je to extrémně důležitý prvek pro tvorbu kostí, svalů, kůže. Za třetí, naše tělo to prostě potřebuje, aby dobře fungovalo.

Pokud člověk používá proteinové jídlo po tréninku mu pomáhají:

uzdravit se;
snížit ztrátu svalové hmoty;
posílit svaly;
udržovat zdravou váhu;
snížit pocit hladu.

Kde se nachází?

Najdete je ve velkém množství v produktech, jako jsou:

Sójové mléko. Toto je vůdce mnoha tabulek, protože obsahuje 40 gramů bílkovin na 100 gramů produktu.
Vaječný prášek. V něm můžete najít vysoké hodnocení na 45 gramech.
Uzená klobása. Obsahuje 27 gramů.

Také pro ty, kteří chtějí mít svalnatý trup, byste měli věnovat pozornost tomuto seznamu:

Tvaroh. Je vhodné používat pouze tu, která obsahuje nejméně tuku. Pro chuť můžete přidat jogurt, kefír a cukr. Tyto produkty mají příznivý vliv na vstřebávání bílkovin.
Sýr. Přestože obsahuje 30 % hmotnostních bílkovin a na různých seznamech se řadí na přední místa, má vysoký obsah kalorií. Je vhodné jej konzumovat před tréninkem, aby se při cvičení spálily přebytečné kalorie.
Drůbeží maso. Obsahuje přibližně 20 %. Maso je na rozdíl od sýra nízkokalorický produkt, takže ho lze klidně konzumovat i odpoledne. Drůbeží maso se v těle snadno vstřebává, proto je často zahrnuto do diet, které jsou určeny k „sušení“.
Hovězí. Obsahuje 25 % bílkovin nebo jak se jim také říká bílkoviny. V tomto případě je lepší odebírat maso ze zvířete mladšího dvou let. Tento produkt je chutnější a výživnější. Vhodné je konzumovat ji dušenou nebo vařenou.
Játra. Má stejné množství bílkovin jako hovězí maso, ale stojí mnohem méně. Játra jsou ideální dušená nebo jako paštika.

Ryba. Užitečné jsou také potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou: ančovička, losos, tuňák, makrela, sardinka, parmice, saury. Ryby jsou dietní produkt a jsou lehce stravitelné Lidské tělo.
Růžičková kapusta. V tabulkách rostlinné produkty s vysokým obsahem bílkovin zaujímá přední místo, od r
obsahuje 9 %. Veškerá ostatní zelenina ne více než 2 %.
Různé obiloviny. Nezabírají nejnižší místo na seznamu, protože obsahují až 12 %. Lidské tělo je dokonale vstřebává, proto je vhodné je používat spíše jako přílohu než brambory nebo těstoviny.

Ostatní potraviny obsahující bílkoviny

Mezi další špičkový produkt s vysokým obsahem bílkovin patří koňské maso. Ale stojí za zmínku, že toto maso je rozděleno do několika kategorií. To druhé bude optimální. Obsahuje 21 % bílkovin a je také bohatá na draslík a železo.

Pro lidský organismus je prospěšné především králičí maso. Obsahuje až 21 % bílkovin, dále železo, draslík, fosfor a mnoho dalších minerálů.

Struktura jehněčího masa je trochu tuhá, ale maso druhé kategorie je identické chemické složení hovězí maso stejné kategorie. Nevýhodou jehněčího je ale to, že obsahuje méně draslíku, železa a fosforu.

Jazyk má lehkou strukturu a je klasifikován jako dietní produkty. Je toho málo pojivové tkáně, takže se rychle vstřebává do těla.

Srdce obsahuje malé množství tuku a dostatečné množství bílkovin. Je také nasycený. minerální soli a železo.

Produktem bohatým na bílkoviny je rybí kaviár. Spolu s 30 % bílkovin obsahuje 15 % tuku. Obsahuje také hodně fosforu, draslíku, vody a vitamíny rozpustné v tucích. Rybí mléko obsahuje esenciální kyseliny.

Kromě živočišných produktů s vysokým obsahem bílkovin by váš jídelníček neměl obsahovat ani tvrdé ovoce. Patří sem: hruška, jablko, mango, kiwi, ananas a pomeranč. Jsou také bohaté na rostlinné bílkoviny a ovoce se semeny. Například: třešeň, meruňka, broskev. Za podporu dokonalá postava Zeleninu byste ze svého jídelníčku neměli vylučovat.

Čočka je na prvním místě seznamu obilovin. Ve 100 gramech obsahuje 9 % bílkovin.

Dávkování za den

Při zvažování, jaké množství bílkovin byste měli konzumovat, je třeba si uvědomit, že norma pro zdravého člověka je 0,5 gramu na 1 kilogram hmotnosti a den. Pokud člověk sportuje, musí se toto číslo zvýšit 2-3krát.

Pokud jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin konzumovány za účelem udržení tělesné hmotnosti, zdraví a krásy nehtů a vlasů na určité úrovni, pak by měly být konzumovány ve stejném poměru jak rostlinného, tak živočišného původu. Pokud existuje touha zvýšit svalovou hmotu, pak by to mělo být 80% bílkovin a 20% rostlinných bílkovin.

Zdravé bílkoviny

Stojí za zmínku, že ne všechny potraviny, které obsahují bílkoviny, jsou pro tělo prospěšné. Stává se, že mít v sobě požadované množství bílkovin, obsahují také hodně tuku. Ty zase narušují normální vstřebávání bílkovin.

Naše tělo téměř úplně absorbuje a asimiluje vaječný bílek. Obsahují malé množství tuku a bílkoviny, které obsahují, jsou extrémně lehké.

Ale neměli byste se nechat unést žloutky, protože obsahují hodně cholesterolu. Měli byste zkonzumovat 1-2 celá vejce denně a neomezené množství bílků, oddělte od nich žloutek.

Jen mléko je pro lidský organismus cennější než vejce. Je bohatý na bílkoviny a v tomto případě není nutné přijímat pouze nízkotučné. Pokud jeho obsah tuku nepřesáhne 2,5 %, na těle se to nijak neprojeví.

Také k užitečné produkty léčit ovesné vločky. Obsahuje „pomalé“ bílkoviny a malé množství tuku.

Kuřecí maso je ideální i pro sportovce. Patří také do seznamu potravin s vysokým obsahem bílkovin. Ale je lepší ho vařit v páře nebo grilovat, takže stále obsahuje 30 gramů čisté bílkoviny. Tento produkt je také cenný, protože vám rychle dodá pocit plnosti. Jediné, co je potřeba, je kombinovat s přílohami, které obsahují velké množství vlákniny. Mohou to být různé zeleninové saláty.

Stojí za zmínku, že živočišné bílkoviny jsou kompletní bílkoviny. Obsahují všechny aminokyseliny nezbytné pro lidský organismus. Ale zelenina, ovoce, ořechy a obiloviny jsou podřadné. Ne vždy plné složení aminokyseliny.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin přinášejí našemu tělu mnoho výhod, ale neměli bychom se s nimi příliš unášet, protože to může vést k negativní důsledky. Vždy sledujte, co jíte, a buďte zdraví.

Připravili jsme seznam proteinových produktů s podrobnou tabulkou a popisem aplikace. Proteinové produkty užitečné nejen pro hubnutí, ale také pro nabírání svalové hmoty pro sportovce. Vše závisí na množství používání a fyzických potřebách člověka.

Roli hrají potraviny s vysokým obsahem bílkovin důležitá role v lidské výživě. Jsou nezbytné pro udržení vitality všech orgánů, pro rozvoj síly a vytrvalosti. Bílkoviny jsou stavebním materiálem lidského těla. Proto musí být přítomen ve stravě zdravých lidí bez ohledu na jejich věk a pohlaví.

Mnoho lidí si při hubnutí odpírá bílkovinné potraviny, protože je považují za kalorické. Nicméně pro zajištění wellness a výkon, takové produkty získávají funkční význam a musí být spotřebovány. Hlavní je vědět, které ingredience obsahují jaké množství bílkovin a jak se tráví. K tomu existuje seznam produktů, které lze konzumovat dietní výživa a neboj se o svou postavu.

Něco málo o proteinech

Protein je jednou ze 3 složek, které jsou aktivně využívány lidským tělem pro normální existenci. Účastní se všech procesů své životní činnosti. Jeden protein obsahuje asi 20 aminokyselin. Tělo samo není schopno vyprodukovat přibližně polovinu tohoto množství a neobejde se bez nich. Proto k příjmu bílkovin dochází s jídlem.

Tato složka má různé účinky na určité orgány a funkce těla.

Tabulka účinků bílkovin na tělo.

Lidské orgány	Funkce proteinů
Buňky a svaly	Živé tkáně jsou tvořeny bílkovinami. Jsou jeho základem. Jsou zvláště důležité pro děti a těhotné ženy, sportující a těžkou fyzickou práci. Protein je nezbytný pro obnovu poškozených tkání a regeneraci buněk, které jsou součástí jejich struktury.
Metabolismus	Většina enzymů nezbytných pro aktivní metabolismus je složena z bílkovin. Ovlivňují stupeň stravitelnosti různých složek.
Hormonální pozadí	Příštitná tělíska, inzulín a hormony produkované hypofýzou jsou stejné proteiny. Normalizují se obecný stav hormonální systém.
Imunita	Proteiny poskytují tkáním jejich individuální strukturu. Pokud se složení potřebných buněk změní, „automaticky“ dorazí nové. Vzniká tak ochranný systém neboli imunita, která svou kvalitou ovlivňuje celkový stav organismu a jeho odolnost vůči infekcím a vnějším vlivům.
Krev	Díky bílkovinám se do krve dostává krví mnoho užitečných a pro člověka životně důležitých složek. různé orgány. Poskytují buňkám přístup ke kyslíku, vitamínům a minerálům, sacharidům, léčiv a různé chemické prvky.

Tělo se bez bílkovin neobejde. To znamená, že je nutné konzumovat potraviny, ve kterých je přítomen. A k tomu potřebujete vědět, jaké jsou typy a jakou mají hodnotu.

Druhy proteinů

Proteiny mají různý původ. Dodávají se ve 2 typech:

zvířata;
zeleniny.

Množství a kvalita této složky závisí na počtu aminokyselin, které jsou v ní přítomny. Živočišný protein považovány za nejcennější. Má několik zcela nenahraditelných prvků. Zelenina obsahuje pouze bílkoviny. Ale hraje důležitou roli při stavbě buněk, tkání, krve atd. Nelze ji zcela vyloučit ze stravy.