Přítahy na hrazdě. Vše, co potřebujete vědět! Jaké svaly pracují při provádění přítahů pomocí různých technik na hrazdě nebo hrazdě?

Mnoho lidí podceňuje cvičení" Přítahy na hrazdě(bar)“, i když je to jeden z nejlepších cviků pro rozvoj horního ramenního pletence. Hlavní důraz v tomto cvičení je kladen na svaly širokého zádového svalu, ale změnou polohy rukou a úchopu můžete přesunout zátěž na svaly, které potřebujete. Tento cvik lze provádět nejen s vlastní váhou, ale i s přídavnými závažími (což mnohonásobně zvyšuje jeho účinnost).

Přítahy na hrazdě (hrazdi) jsou základním (komplexním) cvikem, který je určen především k rozvoji velkých širokých zádových svalů. Cvičení zahrnuje také mnoho dalších svalových skupin, jako jsou biceps, brachialis a menší prsní svaly. Pro provedení tohoto cviku je více možností (většinou se všechny liší postavením rukou a šířkou úchopu): přítahy s paralelním úchopem, přítahy na tyči s přímým úchopem, přítahy s obrácený úchop. Co se týče úchopu, může být široký, střední nebo úzký. Můžete se přitáhnout nejen k hrudníku, ale i za hlavu (lépe pracuje latissimy).

Hlavní svaly:

latissimus dorsi
kosočtverečné svaly
teres major sval
biceps brachii (biceps)

Pomocné a stabilizační svaly:

hlavní prsní svaly
malé prsní svaly
coracobrachialis sval
podlopatkový sval
triceps brachii (triceps)
brachialis sval

Správná technika provádění cviku „Přítahy na hrazdě“:

Uchopte tyč nadhmatem, mírně širším než na šířku ramen. Stiskněte lopatky k sobě, narovnejte ramena, předkloňte hrudník a dívejte se přímo před sebe. Je vhodné držet nohy rovně, ale pokud je to pro vás pohodlnější, můžete je zastrčit pokrčením kolen.
Napněte a prohmatejte široké svaly zádové. Při nádechu se pomalu a bez trhání zvedněte (ohýbejte lokty).
Musíte se vytáhnout co nejvýše, zkuste dosáhnout hrudníkem k tyči, pokud je to pro vás obtížné, zkuste se vytáhnout až k bradě.
Při výdechu se pomalu spouštějte dolů (natáhněte ruce v loktech). Relaxační režim by měl být dvakrát delší než režim napětí (to znamená, že musíte spouštět dvakrát pomaleji).
Cvičení by mělo být prováděno bez náhlých pohybů.
Proveďte plánovaný počet opakování na sérii.
Odpočiňte si 1-2 minuty a přejděte k dalšímu přístupu.

Když se naučíte protahovat na tyči 10-12krát v pěti přístupech, můžete pomalu přidávat další závaží.
Nehupejte se a nepomáhajte s tělem, přítahy by měly být prováděny pouze silou zádových svalů.
Chcete-li zvýšit zátěž na latissimové svaly, můžete se vytáhnout za hlavu. Pokud chcete zdůraznit zátěž na biceps, pak cvik provádějte obráceným úchopem zespodu.
Použijte široký úchop pro lepší zacílení svých lat. Úzký úchop lépe zapojí bicepsy paží.
Chcete-li zvýšit rozsah pohybu, můžete použít paralelní úchop. Také při paralelním úchopu se mírně uvolňuje zátěž od svalů předloktí a ramenních svalů.
Neklesejte prudce dolů, je třeba pomalu. Nejúčinnější je jít dolů dvakrát pomaleji než nahoru. Svaly tak dostanou větší zátěž a budou lépe vyvinuté.
Pokud je pro vás obtížné provádět přítahy, zkuste si pomoci odtlačením nohou nebo poprvé pracujte na kladinovém stroji a provádějte řady na hrudi.

Přítahy jsou velmi účinné cvičení, které umožňuje vašemu tělu radikální proměnu. Budete silnější a odolnější a vaše svaly získají atletický tvar. Sada takových cvičení se provádí na speciálním gymnastickém přístroji - hrazdě. Pokud chcete, můžete to najít velmi snadno. Každá tělocvična má hrazdu. Ale i když tam nemůžete, to není omluva. Jděte na jakýkoli školní dvůr a začněte studovat zcela zdarma.

Výhody tříd

Mnoho lidí se diví, jaké jsou výhody dělání pull-upů. Pokud vás to také zajímá, pak jste na správné cestě svého rozvoje a sebezdokonalování. Přítahy vám mohou pomoci uvolnit záda a uvolnit napětí z páteře. Pokud máte špatné držení těla, poraďte se se svým lékařem, než začnete cvičit. Zavěšení na hrazdu dokonale protáhne záda. A když zvládnete i třicet přítahů, skvěle to posílíte.

Výhody horizontální lišty jsou samozřejmě neuvěřitelné. S jeho pomocí můžete zvýšit svou sílu a budovat svalovou hmotu. Pomocí úchopů budete moci napumpovat úplně jiné svaly umístěné v horní části těla. Abyste si ale všimli efektu, musíte pravidelně cvičit. Začátečníkům se nedoporučuje používat závaží, dokud nezvládnou techniku provádění přítahů s vlastní vahou. To může trvat několik měsíců.

Technika závisí na vaší úrovni tréninku. Správným tréninkem můžete posílit svaly hrudníku, paží, zad a břicha. Ale pokud chcete vybudovat dobrou svalovou hmotu, pak se bez závaží neobejdete. Můžete použít jak speciální zařízení, tak běžný batoh s knihami. Cvičení přítahů na hrazdě je energeticky velmi náročné. Spotřebujete tedy velké množství kalorií, které je pro hubnutí tolik nezbytné. Pravidelným tréninkem. A vy nejen zhubnete, ale také dostanete své tělo do skvělé kondice.

Kde byste měli začít?

Přítahy na hrazdě (program od nuly je klíčem k vašemu úspěchu) vyžadují speciální techniku pro různé úrovně tréninku. Pokud vůbec nevíte, jak zvednout váhu, zkuste tuto techniku. Zaujměte pozici, jako byste se již vytáhli nahoru a několik sekund vydržte. Nyní pomalu narovnejte ruce a jen viste na hrazdě. Proveďte toto cvičení několikrát denně. Už za pár týdnů se budete moci plně utáhnout.

V mnoha tělocvičnách je vynikající simulátor - gravitron. Je navržen speciálně pro začátečníky. Bez ohledu na úroveň vaší kondice zvládnete přítahy. Nastavte si úroveň obtížnosti, která vám vyhovuje. A začněte se vytahovat nahoru. Dejte si ale pozor, abyste si to moc neusnadnili. Jinak to nebude mít žádný účinek.

Co ti brání naučit se dělat přítahy?

Přítahy na hrazdě (program od nuly vám pomůže rychle zvládnout cvičení) vyžadují pravidelnost a trpělivost. Ale mnoho začátečníků to velmi rychle vzdá, aniž by se dokonce naučili, jak něco dělat správně.

Co přesně ti brání v pravidelném cvičení? Existuje několik negativních faktorů:

Velmi slabé svaly. Pravidelně cvičte, rozvíjejte sílu a vytrvalost.
Nadváha. I pár kilogramů je obrovskou překážkou na cestě k přítahům. V tomto případě trenéři doporučují nejprve zhubnout a až poté začít s hrazdou. I když zjednodušené verze (například gravitron) nejsou zrušeny.
Možná máte dobře vyvinuté svaly potřebné pro přítahy, ale stále nemůžete provádět cvičení. V tomto případě dávejte pozor na pomocné svaly. Můžete mít slabé deltové a radiální svaly a také slabé ruce. V tomto případě je nejprve zpevněte. Obecně věnujte pozornost všem svalům. Pouze harmonický rozvoj bude klíčem ke správným přítahům.
Nesprávná technika přítahů na hrazdě. Než to zkusíte, podívejte se na video nebo se poraďte s trenérem. Koneckonců, pokud máte špatnou techniku, jednoduše se nebudete schopni vytáhnout.

Správná technika

Technika pull-up na hrazdě zahrnuje několik velmi důležitých pravidel. Budou klíčem ke správnému výcviku:

Stisk musí být velmi silný. Uchopte hrazdu co nejpevněji a nejpohodlněji.
Cvičení provádějte pouze pomocí svalů. Netrhejte ani netlačte. Nesprávná technika je nejen neúčinná, ale také nebezpečná.
Udělejte výstup a sestup velmi hladký. Čím pomaleji, tím lépe. Vyvarujte se trhání.
Při každém opakování by měla být brada nad vodorovnou tyčí. Jedině tak bude cvik považován za správně provedený.
Neztrácejte dech. Pamatujte, že při cestě nahoru je potřeba vydechnout a při cestě dolů se naopak nadechnout.
Věnujte pozornost tělu. Během přítahů by měl být ve vzpřímené poloze.

Pravidelný úchop

Technika přitahování na hrazdě s pravidelným úchopem je standardní cvik. Každý sportovec to musí zvládnout. V tomto případě by šířka úchopu měla být o něco větší než šířka vašich ramen. Při zvedání se dotkněte brady vodorovné tyče. S tímto přítahem můžete použít svaly břicha, zad, předloktí a bicepsu. Každý, kdo se chce naučit dělat přítahy od nuly, by měl začít s tímto cvikem. Protože jeho technika je docela jednoduchá. Cvičení tedy nevyžaduje takovou fyzickou přípravu jako u jiných typů úchopů.

Stahování na hrazdě s úzkým úchopem

Tento typ cvičení pomáhá posilovat spodní část širokých zádových svalů. Kromě toho dobře fungují pilovité přední svaly, stejně jako svaly umístěné v blízkosti obratlů. Toto cvičení vám pomůže, aby vaše záda byla výraznější a silnější. Uchopte tyč tak, aby mezi vašimi rukama nebylo více než dvacet centimetrů. Cvik lze provádět úchopem vpřed nebo vzad. Během přímé verze padá většina zátěže na zádové svaly. Ale obrácený úchop funguje většinou bicepsy.

Dávejte pozor na lokty. Jejich poloha by se během tréninku neměla měnit. Pokaždé úplně natáhněte ruce. Zároveň mějte na paměti, že je potřeba naučit se dobře cítit zádové svaly a snažit se pracovat pouze s nimi. Pokud je pro vás obtížné dělat takové přítahy, požádejte partnera, aby vám pomohl.

Obrácený úchop

Obrácené přítahy jsou nejjednodušším typem cviku. Skvělé pro napumpování bicepsů. Doporučeno pro dívky, které vůbec nevědí, jak dělat přítahy. Reverzní úchop může být střední nebo úzký. Od ostatních odrůd se liší tím, že dlaně jsou umístěny na vodorovné liště směrem k sobě. Technika provedení cviku se nijak zvlášť neliší od přímého úchopu. Když se začnete vytahovat nahoru, sledujte svá ramena. Měly by být spuštěny a staženy zpět. Nahoře začněte přibližovat lopatky k sobě. Toto cvičení dobře napumpuje vaše bicepsy a zádové svaly.

Široká rukojeť

Přítahy na hrazdě (zádové svaly jsou dokonale napumpované) s širokým úchopem se vyznačují tím, že ruce jsou umístěny dále než na šířku ramen. Zde celá zátěž dopadá na horní část m. latissimus dorsi. Při provádění tohoto cvičení se zaměřte na to, aby fungoval, ne na ruce. Pouze v tomto případě bude cvičení účinné.

Pomocí tohoto úchopu můžete provádět další typ přítahu – za hlavou. Toto cvičení je velmi obtížné. Spočívá v tom, že při zvedání se musíte dotknout vodorovné tyče zadní částí hlavy. Tento typ tréninku ještě více zatěžuje vaše záda. Je lepší provádět toto cvičení pod dohledem, protože je extrémně nebezpečné.

Stahovací stůl „30krát za 30 týdnů“

Odborníci vyvinuli stahovací schéma, které umožní i člověku se špatným tréninkem absolvovat třicet shybů za třicet týdnů. Než se ale pustíte do tohoto schématu, zbavte se nadváhy a zpevněte svaly na celém těle. Zkuste zvedat šest dní v týdnu a jeden den si dejte volno. V neděli je nejlepší odpočívat, abyste mohli v pondělí začít další týden.

Pomůže vám rychleji dosáhnout vašeho cíle. Najděte si online program, který se vám nejvíce líbí, a držte se ho každý den. Tímto způsobem se nebudete litovat a naučíte se rychleji vytáhnout. Pokud jste si vybrali program pro lidi, kteří vůbec nevědí, jak dělat přítahy, pak nejprve stačí několik týdnů viset na hrazdě, abyste zpevnili ruce. Pokud chcete zvýšit vytrvalost, udělat krásné a silné všechny svaly horní části těla, pak používejte různé úchopy.

Postupujte podle schématu, ale ne úplně. Pokud nemůžete udělat pět tahů, jak je napsáno v programu, udělejte jich tolik, kolik můžete. A na základě tohoto výsledku si udělejte stůl sami. Během cvičení poslouchejte příjemnou, motivující hudbu. Zlepšíte si tak náladu a vaše cvičení bude efektivnější. Zkuste se správně vytáhnout. Další výsledek bude záviset na technice, se kterou cvik provádíte. A nebuďte naštvaní, když vám něco nevyjde. Hlavní je pravidelně cvičit a nezapomínat na pořádný odpočinek. A velmi brzy se stanete silnými a odolnými a vaše svaly dostanou požadovanou úlevu.

Přítah na hrazdě je jedním z nejúčinnějších cviků na procvičení svalů zad, ramen a paží. Jak správně provádět přítahy na vodorovné tyči a jaké techniky pro to existují, budeme dále zvažovat. Pro ty, kteří si hlídají postavu, jsou přítahy nebo hrazdy považovány za jeden z nejúčinnějších cviků. Na první pohled se toto cvičení může zdát jednoduché.

Jakékoli fyzické cvičení však musí být prováděno správně. Pouze v tomto případě bude dosaženo požadovaného výsledku. Pull-up je nejlepší cvik, jak vycvičit laty na vrchol. Jak dělat přítahy na hrazdě?

Jak dělat přítahy na hrazdě a bezpečnostní opatření

Krásné a napumpované tělo je výsledkem každodenního tréninku. Přítahy jsou součástí souboru cviků zaměřených na rozvoj bicepsů paží, ale i svalů ramen, zad a hrudníku. Jedná se o unikátní cvičení. Z hlediska účinnosti je považován za srovnatelný se základním komplexem v kulturistice.

Při vytahování pracují následující svalové skupiny:

Malé a velké prsní svaly.
Serratus přední svaly.
Ramena, triceps, biceps, zadní deltoidy.
Latissimus, teres a kosočtverečné svaly zad.

Kromě toho přichází velká zátěž na břišní svaly. Namáhají se, aby tělo udržely vzpřímené.

Přítahy budou účinné pouze při dodržení techniky dýchání a provádění. Je důležité si uvědomit, že pokud je prováděno nesprávně, jakékoli fyzické cvičení se může stát nebezpečným. To samé platí i o stahovačkách.

Tuto chybu často dělají ti, kteří začínají se sportem poprvé. Cvičení provádějí při nádechu, prudce házejí hlavou dozadu. To může vést k poranění krčních obratlů.

Správná technika stahování

Správná technika je dělat přítahy se zadrženým dechem. To pomůže usnadnit práci širokého hřbetu. Bude pro ně snazší zvedat tělo. V opačném případě bude osoba pociťovat silnou bolest v horní části zad.

Důležitým bodem při výkonu je poloha těla. Přítahy by měly být prováděny pouze svisle. Nemůžete zkroutit své tělo!

Stahováky pro začátečníky

Přítahy na hrazdě jsou nejvšestrannějším cvikem. Cvičením nejen zvýšíte svalovou sílu, ale také zpevníte vazy a udržíte zdravou páteř.

Pro začátečníky existují 4 způsoby:

Negativní opakování. Toto je nejoblíbenější a nejúčinnější metoda. Cvičení spočívá v tom, že se opřete o hrazdu, jako byste se již vytáhli nahoru. Pro ty, kteří s cvičením teprve začínají, je tento cvik obtížně proveditelný.
Na pomoc budete potřebovat židli. Musíte stát na židli a viset na ohnutých pažích. Brada by měla být umístěna nad tyčí. Dále se musíte pomalu spouštět dolů. Cvičení by mělo být prováděno co nejpomaleji. Na úplný začátek je vhodné provést alespoň pět opakování. Poté musíte jít dolů a trochu si odpočinout. Dále proveďte druhý přístup se čtyřmi opakováními. Poslední sada by měla být tři opakování. Tuto techniku musíte provádět 2-3krát týdně.
Trénink s partnerem. Tato technika vyžaduje pomoc partnera. Podstatou cviku je, že jeden člověk visí na hrazdě a druhý se mu zezadu snaží pomoci vytáhnout. Počet opakování je podobný negativním přístupům. Musíte provést tři až čtyři přístupy s klesajícím počtem opakování. Je důležité neudělat následující chybu. Na partnera se nemůžete úplně spolehnout. Člověk se musí snažit sám.
Cvičení s poloviční amplitudou. Tato technika je podobná cvičení s partnerem. Hlavní rozdíly jsou v tom, že partner zde nebude přítomen. Chcete-li to provést, musíte si vzít židli, ze které dosáhnete na příčku. Dále musíte skočit tak, abyste viseli na tyči s rukama ohnutými do pravého úhlu. Stahování musí být dokončeno pomocí síly paží. Pokud vám cvik hned nevyjde, měli byste se snažit vydržet ve visu s pokrčenými lokty co nejdéle.
Technika gumičky. V posilovnách jsou speciální technologie, které vám pomohou dostat se nahoru. Tato metoda je vhodná především pro dívky. Jeho implementace je mnohem jednodušší než obvykle, ale výsledek bude trvat déle.

Provádění takových cvičení pomůže začátečníkům ve sportu posílit svaly a získat krásnou postavu.

Nováčkovské problémy a chyby

Začínající sportovci nejsou vždy schopni rychle dosáhnout požadovaných výsledků. Tomu může bránit mnoho faktorů:

Velká váha, která zabraňuje správnému fungování svalů, protože jim dodává další stres. Pro lidi, kteří s cvičením teprve začínají a mají nadváhu, je nejlepší nezačínat s přítahy. V první řadě je potřeba upravit váhu a posílit srdce.
Nedostatečné rozvinutí svalů. Ani při normální hmotnosti se účinek nemusí dostavit, pokud má člověk špatně vyvinuté svaly. Je nutné připravit svaly na fyzickou aktivitu.
Nesprávné provedení techniky. Důležitým bodem při tréninku je dodržování pravidel techniky. To umožní všem svalům pracovat v harmonii.

Tělo musí být připraveno na trénink. Příprava spočívá v pouhém zavěšení na hrazdu. Každý den musíte prodloužit dobu visení. Nedoporučuje se pokoušet se v prvních dnech udělat maximální tréninkový program.

Musíte začít s malou zátěží. Cvičení je třeba zvyšovat postupně a denně zlepšovat technologii. Po zvládnutí techniky lze přidat další závaží.

Jak správně provádět pull-upy: pokyny krok za krokem

Je velmi důležité si uvědomit, že stahování, stejně jako jakákoli fyzická akce, pokud je technika porušena, může vést ke zranění. Abyste tomu zabránili, musíte použít několik tipů:

Před prováděním přítahů se nezapomeňte zahřát.
Všechny pohyby musí být plynulé. Nemůžete dělat náhlé nekontrolované trhnutí.
Nemůžete skákat na vodorovný pruh. Pokud je příliš vysoká, musíte použít stojan nebo židli.
Pro cvičení si musíte udělat rozvrh a snažit se ho striktně dodržovat.

Důležitým faktorem při provádění cviku je správné dýchání. Účinnost školení přímo závisí na tom, jak to bude. Začátečníci často chybují.

Zadržují dech na dlouhou dobu, a to vede k velmi rychlé únavě. V důsledku toho bude účinek a výsledek muset čekat velmi dlouho. Maximální úsilí by mělo být vynaloženo při nádechu nebo krátkém zadržení dechu.

Správné dýchání při provádění přítahů by mělo být následující:

Na začátku cvičení je třeba se zhluboka nadechnout.
Dále musíte zadržet dech, dokud nezvednete bradu nad tyč.
Vzduch je pak vydechován, když se vrací do své původní polohy. Díky zkušenostem se dýchání stane automaticky hladké.

Nikdy necvičte, pokud jste utrpěli zranění a cítíte při tom silnou bolest. V takové situaci může zátěž způsobit škodu. Je nutné okamžitě přestat provádět cvičení, pokud se během procesu objeví malátnost nebo slabost.

Aby bylo efektu tréninku dosaženo rychleji, je potřeba nejen dodržovat techniku provedení, ale také hlídat správnou životosprávu. Určitě dodržujte pravidla zdravé výživy. Před tréninkem nejezte, a pokud opravdu chcete, jezte jen lehká jídla.

Hlavní strava by měla být kalorická a obsahovat velké množství bílkovin, vitamínů a minerálů. Je bezpodmínečně nutné vyloučit z jídelníčku tučná jídla.

Důležité je nejen správně jíst, ale také vést zdravý životní styl. Doporučuje se dodržovat harmonogram jídla a spánku. Je vhodné chodit spát ve stejnou dobu a spánek by měl být alespoň osm hodin.

Typy úchopů na hrazdě

Změnou úchopů a pozic rukou můžete změnit důraz zátěže a začít procvičovat konkrétní svalové skupiny. Klasický grip je považován za rovný střední grip. Tímto způsobem je zátěž rozložena rovnoměrně na všechny svaly.

Při tomto úchopu směřují dlaně ven, šířka paží by měla být o něco širší než šířka ramen. V nejvyšším maximálním bodě by měla být brada umístěna nad tyčí, paže ohnuté v loktech.

V nejnižším bodě by měly být vaše paže zcela natažené. Cvičení by mělo být prováděno pomalu bez kolébání. Pokud je obtížné provést cvičení sami, můžete využít pomoci partnera. To vám pomůže naučit se provádět cvičení rychleji.

Kromě klasického gripu jsou oblíbené:

Obrácený úchop. Úchop rukou je v tomto případě nižší, obrácený, šířka rukou je o něco užší než u klasické verze. Cvičení klade důraz na bicepsy i zádové svaly. Důležité si pamatovat! Čím užší úchop, tím větší zátěž na biceps. Cvičení s tímto úchopem je jedním z nejlepších způsobů, jak procvičit bicepsy.
Široký úchop je cvik, který maximálně zatěžuje laty. Hlavní podstatou cviku je, že při zvedání do horního bodu by se ramena a trapézové svaly zad měly prakticky dotýkat tyče.
Přítah paralelního úchopu - Tento cvik je zaměřený na procvičení spodních širokých svalů. Dotýkat se tyče by mělo být provedeno hrudníkem, nikoli bradou. Vaše ruce by měly být umístěny co nejužší.
Rovný úzký úchop - ruce jsou umístěny užší než šířka ramen. Přítah se provádí, dokud se hrudník nedotkne tyče.
Reverzně zúžené - tato technologie opakuje předchozí, hlavní rozdíl je v tom, že ruce jsou umístěny dlaní k obličeji, ramena jsou co nejvíce stažena.
Neutrální úchop - při tomto úchopu je jedna ruka umístěna v rovném zúženém úchopu, druhá v obráceném úchopu. Při výkonu by se měly ruce měnit. Cvičení se provádí, dokud hrudník nedosáhne tyče.

K dosažení svých cílů používají sportovci různé typy úchopů. Hrazdu lze považovat za nejuniverzálnější sportovní náčiní, díky kterému procvičíte všechny svalové skupiny.

Kdo je kontraindikován pro cvičení na hrazdě?

Cvičení na hrazdě obnáší především velké silové zatížení. V případě zdravotních problémů může taková zátěž situaci zhoršit. Odborníci nedoporučují cvičit na hrazdě:

Když má sportovec intervertebrální kýlu. V takové situaci lékaři tento typ školení kategoricky zakazují.
Pokud si podvrtnete vazy, neměli byste cvičit se závažím.
Se zakřivením páteře.

Jakákoli onemocnění kloubů a páteře vyžadují před lekcí předchozí konzultaci s lékaři.

Lidé s nadměrnou tělesnou hmotností vyžadují zvláštní pozornost. Hmotnost, která překračuje normu o 20%, může při provádění cvičení výrazně poškodit.

No a tenhle článek je u konce. Děkuji všem za pozornost! Doporučujeme si přečíst i článek na téma Jak napumpovat břicho na hrazdě. Má velmi netradiční způsob napumpování břišních svalů! Podělte se také o své dojmy z článku níže v komentářích. Uvidíme se v nových vydáních.

Pouze pětina celé mužské populace planety umí stahovací cviky. Zbytek má mnoho výmluv vysvětlujících důvody neúspěchu. Ve skutečnosti je dobývání vodorovné lišty velmi snadné a vše, co potřebujete, je trochu volného času a hodně touhy. Tento článek pomůže všem začátečníkům zvládnout přítahy na hrazdě. Tréninkový program bude zajímavý nejen pro začátečníky, ale i pro zkušené sportovce, protože svalový růst nezná mezí.

Požadované vybavení

Hlavním vybavením pro sportovce je samozřejmě přítomnost samotné hrazdy, na které bude začínající sportovec provádět přítahy na hrazdě. Tréninkový program určený pro lidi s nadváhou nebo ochablým svalstvem vyžaduje atletickou pásku, kterou lze zakoupit v oddělení sportovních potřeb. Doporučuje se dát přednost turniketu, jehož pevnost v tahu je 50% hmotnosti sportovce nebo se blíží této hodnotě.

Profesionálové doporučují přidat do vybavení lehké činky (8-16 kg), se kterými rozvinete svaly paží v co nejkratším čase. V budoucnu, když děláte tahy, budete muset zaměřit zátěž nikoli na zádové svaly, ale na vaše vyvinuté paže, čímž si proces usnadníte. Všichni začátečníci v kulturistice používají tento trik při provádění přítahů na hrazdě. Tréninkový program s činkami umožňuje klasické zvedání náčiní k hrudníku a použití supinace, kdy se ruka při spouštění odvrací od sebe. Tento doplněk vám umožní rychle napumpovat svaly horních předloktí, které plní funkci uchopení na hrazdě a drží tělo sportovce v baldachýnu.

Od nuly

Lidé s nadváhou, pro které je obtížné viset na hrazdě, by měli přítah na hrazdě mírně upravit. Zajímavější zde bude tréninkový program pro začátečníky trénující ve fitness centrech. Vodorovná tyč musí být nahrazena tyčí nebo podobnou příčkou, která nebude vyšší než 100-130 centimetrů. Držte tyč rukama a musíte pod ni umístit své tělo a natáhnout nohy co nejvíce dopředu. Ve výchozí poloze, svěšené na pažích, se musíte pokusit spojit lopatky a vytáhnout se nahoru a přiblížit hrudník co nejblíže k příčce.

Při provádění tohoto cviku se doporučuje neustále měnit úchop: ruce s dlaněmi k vám nebo od vás, tyč uchopte úzce, široce nebo neutrálně. Různorodost úchopů donutí zapojit do práce všechny sekundární svaly, které se následně budou podílet na přitahování - jejich rozvoj do budoucna významně napomůže. Musíte se snažit zajistit, aby přitahování k tyči šlo bez problémů pomocí co nejširšího úchopu s dlaněmi směřujícími od vás. V tomto případě budou zádové svaly fungovat na 100%.

Úroveň nula

Při visu na hrazdě ji nemusíte chytat širokým úchopem, pokud ještě nemáte zvládnuté přítahy na hrazdě. Tréninkový program pro začátečníky doporučuje hned na začátku využít sílu vypracovaných svalů a donutit zbylé svalové skupiny k postupnému zapojení do práce.

V prvních fázích musíte použít obrácený úchop (dlaně k vám), ruce položte co nejblíže k sobě. Zde budou v klidu zádové svaly, které by měly pracovat v klasickém přítahu. A celá zátěž padne na biceps paže, což je velmi snadné zvládnout takovou práci. Při provádění cviku je zakázáno provádět náhlé pohyby, zejména při návratu do výchozí polohy, jinak si můžete poškodit vazy v loketním kloubu.

Pomoc v prvních fázích

Existuje několik jednoduchých způsobů, které vám pomohou rychle zvládnout přítahy na hrazdě. Tréninkový program, fotografie a kompletní návod na použití jedné z možností je součástí takové doporučené výbavy, jako je gumička, bez které se začátečník prostě neobejde. Po upevnění jednoho konce gumičky k příčce musíte kolena umístit do kruhu na druhém konci vybavení. S takovým simulátorem je provádění pull-upů dvakrát jednodušší. Koneckonců, turniket přebírá 50% zátěže na sebe a tlačí začínajícího sportovce nahoru.

Druhá metoda je méně produktivní a mnoho trenérů ji vůbec neuznává, protože umožňuje práci na částečné kapacitě. Po umístění židle pod hrazdu se musíte pomocí nohou vytáhnout na hrazdu. S nohama zastrčenýma pod sebou, velmi pomalu rozevřete ruce v loketním kloubu, spusťte se dolů. Reverzní přítahy jsou pro začátečníky méně účinné, ale pokud nejsou jiné možnosti, stojí za to vyzkoušet.

Start byl dán – je čas bojovat!

Pro začátečníka je velmi důležité, aby sám provedl alespoň jeden přítah na hrazdě. Tréninkový program od nuly, ať už je to tři, sedm nebo 30 týdnů, vyžaduje, aby sportovec byl schopen udělat alespoň jeden shyb. Ale mnoho trenérů kulturistiky nedoporučuje přecházet na klasické pull-up schémata, pokud začátečník udělal průlom s biceps press. Faktem je, že bude potřebovat mnohem více času, aby se naučil přesunout těžiště zátěže na zádové svaly. Není na škodu seznámit se s technikou:

přítahy se provádějí pouze za pomoci svalové síly, švih a zvedání ze setrvačnosti zde nejsou vhodné;
v horním bodě stahování by brada měla být nad úrovní tyče:
Při zvedání těla nahoru se musíte nadechnout a při klesání vydechovat.

Dlouhý trénink

Časově náročného tréninku se není třeba bát, protože jejich úkolem je systematický rozvoj svalové hmoty, síly a vytrvalosti, který přítahy na hrazdě vyžadují. Tréninkový program „30 týdnů“ je považován za nejvěrnější ze všech existujících, protože je navržen pro rozvoj svalů, a ne pro počet opakování, která pouze mučí tělo („100 stahů“ a podobné systémy).

Všichni začátečníci by měli věnovat pozornost skutečnosti, že schéma je asi třicet týdnů, nikoli školení. To znamená, že v jednom týdnu může být několik tréninků, ve kterých bude počet přístupů a opakování stejný. Nemá smysl předbíhat, protože byl navržen profesionály, kteří vědí hodně nejen o sportu, ale také o fyziologii (metabolismus, regenerace a odpočinek, bez nich nebude růst).

Alternativní řešení pomoci

Přítahy na hrazdě nejsou jediné, co je zodpovědné za rozvoj latissimových svalů. Tréninkový program začínajícího sportovce může zahrnovat celou sadu cviků, díky kterým mohou zádové svaly růst mnohem rychleji.

Sedící řada hrudníku. Alternativní cvičení k přítahům je velmi oblíbené pouze mezi začátečníky, kterým je obtížné provádět cviky na tyči. Faktem je, že simulátor je omezen na maximální hmotnost (120 kilogramů), proto se doporučuje na bloku pouze pilovat techniku k dokonalosti. Profesionálové doporučují při provádění řad na bloku kontrolovat úplné zatažení lopatek proti váze.
Přehnutá řada činky ke stehnu. Vynikající cvičení pro latissimové svaly, které lze provádět doma. V posilovně můžete provádět řady s ohnutými činkami. V obou případech je důležité zajistit, aby vaše záda zůstala rovná po celou dobu cvičení.

Konečně

Po seznámení se s cviky si každý začínající sportovec všimne, že dělat přítahy na hrazdě není tak těžké. Tréninkový program je docela přístupný i člověku, který má ke sportu daleko. Hlavní věc je, že k dosažení výsledků, stejně jako v jiných oblastech, potřebujete pouze tři věci:

Obrovská touha, která je spíše definována jako motivace (pro sebe, pro ostatní, hádky a podobné důvody).
Znalost techniky, bez které bude možné udělat jen pár přítahů díky fyzikálním zákonům (setrvačnost při švihu) a síle paží.
Vedení školení, bez kterého nikdy nemůže dojít k pokroku. Na pomoc začátečníkům jsou představena rozvojová cvičení a 30týdenní schéma stahování.

Přítahy byly vždy považovány za obtížný silový cvik. Schopnost udělat 8-10 shybů je vyžadována při vstupu do ozbrojených sil různých zemí včetně Spojených států. Součástí testů fyzické zdatnosti jsou vždy stahovací cviky. Toto je standard pro všechny silové síly. Proto mnoho lidí chce vědět: ?

Jak správně dělat přítahy - základní teorie

Neschopnost provádět přítahy je spojena s rozptýlením pozornosti a nedostatkem jasného vidění fyziologického a anatomického obrazu tohoto pohybu. Cvik je vícekloubový a základní a barbarsky se ho naučit nedá. To vyžaduje pochopení základní teorie.

Existují pouze dvě efektivní možnosti pro pull-upy: pro fitness a pro kvantitu (vojenské). Technika provedení je odlišná, stejně jako cíle, které tyto variace přítahů sledují. V rámci dnešního tématu si všimneme pouze hlavních rozdílů:

Přítahy pro fitness cíleně zatěžují svaly zad a paží. Důraz je kladen na stimulaci svalových vláken a rozvoj síly. Pohyb je prováděn čistě v plné amplitudě.

Vojenské přítahy slouží k jinému úkolu – rozvoji rychlostně-silových charakteristik svalů díky velkému počtu opakování a vhodné technice provedení. Takové stahovací cviky se obvykle nazývají „množství“, protože zde bude konečný počet opakování větší než ve fitness verzi.

Nyní, když znáte klasifikaci pull-upů, musíte určit, která možnost je pro vás ta pravá. Uvědomme si hned, že nemůžete stíhat dvě mouchy jednou ranou. Buď procvičíte svalové segmenty zad s dokonalou formou, nebo pomocí triků a nuancí zvýšíte počet opakování. Spojením dvou cílů do jednoho riskujete, že dosáhnete nulové produktivity, což je to, co vidíme ve většině fitness center, kde se začátečníci nemohou roky naučit dělat shyby.

Co potřebujete vědět o pull-upech?

Stereotyp, že cvičení s tělesnou hmotností nelze nazvat čistě silovými, se pod tlakem váhy vlastního těla v přítahech bourá. Vaše váha slouží jako zátěž a její koeficient je často nadměrně velký.

Čím je člověk těžší, tím obtížnější je provádět přítahy. Procento tuku a svalové hmoty nehraje podstatnou roli. Je docela možné udělat přítahy do 75-80 kg několikrát, zejména při pravidelném tréninku. Větší tělesná hmotnost vede ke snížení celkového počtu opakování tohoto cviku.

Pokud nevíte, jak dělat přítahy, důvodem je s největší pravděpodobností nadváha. Přítomnost tukových zásob je významnou překážkou v učení, jak dělat správné přítahy. Nejprve budete muset zhubnout nahrazením cvičení analogy, například přitažením vertikálního kabelu k hrudníku.

Přítahy na hrazdě: správná technika

Protože existují dva typy přítahů, neexistuje jediná správná technika. Podívejte se na jednotlivé články, které se tomuto procesu podrobně věnují. V rámci tohoto tématu uvedeme chyby, které jsou vlastní jakýmkoliv pull-upům. Když se jim vyhýbáte, naučíte se, jak bezpečně a produktivně provádět stahovací cviky.

Uvolnění svalů v nejnižším bodě

Výchozí pozice visu na hrazdě pro drtivou většinu začátečníků obnáší se závažnou biomechanickou chybou – úplnou relaxací ramenního pletence. Bez speciálního kontrolovaného napětí se taška přes rameno natáhne nad rámec normálu. Pažní kost jde nahoru a to zraňuje vazy a klouby.

Pravidelné opakování takové chyby povede k atrofii rotátorových manžet a za negativních podmínek k obvyklé dislokaci ramene. Čtenáři mohou namítat, protože efektivní cvičení pro zádové svaly zahrnuje úplné protažení. To je pravda, ale k protažení zádových svalů není nutné zvedat rameno relaxací. To lze provést snadno a pomocí napjatého ramenního pletence. Mentálně zaměřte svou pozornost na oddalování lopatek od sebe.

Riziko poranění deltových svalů a souvisejících kloubů není jedinou nevýhodou této technické chyby. Biomechanika cvičení se znatelně mění. Zcela uvolněný ramenní pletenec vytváří nepohodlnou polohu pro zádové svaly.

V tomto případě není možné 100% inervovat zadní deltu, m. teres major a minor, protože poloha je anatomicky nepohodlná pro svalový systém, i když vezmeme v úvahu přirozenost přítahů pro tělo. V dávných dobách, když naši předkové lezli na římsy nebo větve stromů, výchozí pozice zahrnovala mírně pokrčené paže a aktivaci ramen. Buď skokem nebo použitím nízké výšky překážky.

Při provádění přítahů byste se proto nikdy neměli uvolňovat na dně. Protáhněte záda, ale nepřehánějte to.

Psychologické nuance

Lidský centrální nervový systém ovlivňuje možný silový potenciál. Svaly a klouby neurčují sílu stejným způsobem jako centrální nervový systém. Začátečníci zaměřují svou pozornost v přítahech na pokrčení paží v loketních kloubech. Mentální koncentrace na tento prvek techniky pomáhá přesměrovat nervosvalové signály především do svalů paží a předloktí.

Problém je v tom, že síla a energetické zdroje vašich paží nestačí na zvednutí tak těžké váhy jako vy. Přítahy jsou cvikem na záda, a to je třeba zdůraznit. Ale jak?

Standardní doporučení: stlačte lopatky k sobě a nemyslete na ruce. Pomáhají jen málo lidem, protože významně neovlivňují fungování centrálního nervového systému. Existuje efektivnější a jednodušší technika. Zamyslete se na chvíli, na co myslíte, když je děláte?

Většina lidí si myslí, že trup sahá směrem k baru. Zkuste obrácené myšlení. Představte si, že přitahujete hrazdu směrem k hrudi., jako byste dělali řádek s činkou nebo stahování lat.

Tento malý psychologický trik přesměruje neuromuskulární signály na požadované cílové svalové skupiny, zejména na.

Břišní svaly a svaly nohou

Hlavní zátěží jsou svaly nohou. Více než polovina vaší tělesné hmotnosti je v nohách, které nejsou zapojeny do přítahů. Začátečníci je uvolňují, což automaticky vede ke ztrátě inervace břišních svalů. To negativně ovlivňuje celkový výkon cvičení. I zde platí princip domino. Po tisku jsou zadní a přední pilovité svaly deaktivovány a mají za následek oslabení zadní delty a dokonce i bicepsu.

Během přítahů staticky napněte břišní svaly. Je vhodné pokrčit nohy v kolenou nebo alespoň „zmáčknout“ hýždě, aby došlo k inervaci.

Shrnutí stylu

Přítahy jsou nejlepším cvikem na záda, to je nesporný fakt, ale „mince“ má i druhou stranu. Pro většinu lidí je obtížné je udělat kvůli nadváze. Nesprávné přítahy vedou ke zraněním a vytrvalý fanatický trénink odebírá centrálnímu nervovému systému všechny regenerační zdroje a sílu.

Zaměření se na učení se stahů naruší harmonický vývoj zad, protože bude muset být snížena zátěž a pozornost by měla být věnována pouze tomuto procesu.

Pulpy by proto neměly být umístěny na podstavci. Ano, toto je vůdce, ale existuje řada dalších silových cvičení, které jsou jen o málo nižší než produktivita stahování. Stručně řečeno, přítahy nejsou pohybem pro každého a neměli byste to přehánět, zejména v souvislosti s kondičními cíli a zlepšováním fyzické kondice.