Výživa pro sportovce. Sportovní výživa v atletice

Budeme mluvit o vitamínech. Přesněji o multivitamínech. Pamatuji si, že jsem byl malý kluk a opravdu mě bavilo jíst barevný hrášek místo cukroví. Kdo z nás si to nepamatuje velké tablety glukózy s vitamínem C? Šípkový sirup a holosas s minerální voda byly citovány stejně dobré jako jakákoli soda. Minerálku se šípkovým sirupem jsme pili až do nevolnosti v krku a po té se nám podařilo vypít ještě trochu.

Nyní je situace jiná. Lékárenské podnikání obratem dohání veřejné stravování. Když přijdeme do lékárny, vidíme desítky různých multivitaminových přípravků, ze kterých si opravdu nemůžeme vybrat. Co o nich víme? Jen to, co nám říká reklama. Hlavním cílem reklamy je ale prodat. Není žádným tajemstvím, že 90 % reklamy je přinejmenším zveličováním prospěšných vlastností produktu. Jak říkají Američané: ekonomika nezná morální kategorie. Když jsou peníze na pořadu dne, lidé jsou připraveni udělat cokoliv, aby uživili své děti. Naši lékaři klesli do bodu, kdy výměnou za procento ze svých zisků ve spolupráci s lékárníky prodávají svým pacientům ty nejotevřenější šarlatánství.

Nikdo nikdy nemá peníze navíc. Měli bychom rozumět alespoň vitamínům. Tento jediná cesta ven. Lidé, kteří nejsou zběhlí v medicíně, vědí o vitamínech urážlivě málo. Zdá se, že vitamíny jsou užitečné, ale zdá se, že se bez nich obejdete, pokud budete jíst pestrou a kvalitní stravu – to je široce rozšířený názor. Kdybyste věděli, jak daleko je to od skutečného stavu věcí! Vitamíny nejsou jen užitečné. Jsou velmi nápomocní. Toto je nejsilnější lék, který nám může prodloužit život a zachránit nás od mnoha potíží. Jedná se o „lék pro zdravé“ a žádná potravinová pochoutka nemůže nahradit farmaceutické vitamíny.

Mým hlavním povoláním je šetřit lidem čas a peníze, zachraňovat je před podvody v oblasti medicíny. K tomu vede jediná cesta – spolehlivé a pravdivé informace. Pokusím se to vysvětlit.

Vitamíny nikdo neobjevil. My, Rusové, jsme je objevili. V roce 1880 velmi talentovaný ruský lékař Lunin N.I. obhájil disertační práci pro titul doktora medicíny. Diplomové práce se tehdy psaly svědomitě, ne jako nyní. Každá disertační práce byla novým příspěvkem do vědy. Lunin ve své práci dokázal, že živý organismus kromě bílkovin, tuků, sacharidů a minerálních látek potřebuje některé zcela speciální látky, které jsou v potravinách přítomny v mikroskopických dávkách. Bez těchto látek tělo nemůže žít, prostě umírá.

Lunin provedl kolosální experimentální práci na zvířatech. Krmil je čistými bílkovinami, tuky, sacharidy a minerálními solemi. Zpočátku se vyskytovaly těžké poruchy zdraví zvířat v podobě nej různé nemoci a nakonec smrt. V roce 1911 se objevil nový vědecký termín „vitamíny“, což znamená životně důležité aminy. Následně se ukázalo, že se nejednalo o aminy, ale slovo již zakořenilo. Nejprve samostatně otevřený vitamín, byl tam vitamín B1. Proto dostal název A. Dostal název B, protože se dá použít k léčbě nemoci „beriberi“ (vitaminóza). Každých pár let se začaly objevovat nové vitamíny a tento proces ještě zdaleka nekončí. Někdy jste prostě ohromeni. A odkud všechny ty nové a nové vitamíny pocházejí?

Po objevení všech základních vitamínů se začaly objevovat látky s účinky podobnými vitamínům. Vitamínové látky se svými vlastnostmi blíží vitamínům, ale nejsou vitamíny. Seznam látek podobných vitaminům je také neustále aktualizován.

Poslední móda je organická syntéza nové vitaminy a vitaminům podobné látky, které nemají v přírodě obdoby. To se provádí takto: vezme se jeden jednotlivý vitamín nebo látka podobná vitamínu a jeho molekula se mírně upraví. Získává se nová sloučenina s prospěšnými vlastnostmi, které nejsou vlastní původním vitamínům. Někdy jdou jinou cestou: izolují z těla nějakou přírodní biologicky aktivní látku a spojí její molekulu s molekulou vitaminu. Získává se nová látka, která může mít současně jak biologicky aktivní, tak vitamínové účinky. A někdy se stane, že nová látka již nemá žádný vitamínový nebo biologicky aktivní účinek, ale získává zcela nové nečekané vlastnosti. Protože zdrojem takového léku jsou vitamíny a biologicky účinné látky, přirozený pro tělo, takový lék je zcela neškodný a zároveň vysoce aktivní.

Vitaminologie se vyvíjí velmi rychlým tempem a je jednou z nejzajímavějších lékařských věd.

Klasifikace vitamínů je založena na principu jejich rozpustnosti ve vodě a tucích. Všechny vitamíny jsou proto rozděleny do 2 velkých skupin: rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích. Samostatnou skupinu tvoří látky podobné vitaminům, jejichž vlastnosti se zcela neshodují s vlastnostmi vitaminů. Samostatně se posuzují také koenzymy – na jaké vitamíny se v těle přeměňují před zařazením do metabolismu.

Vitamíny rozpustné v tucích:

1. Vitamín A (retinol)

2. Provitamíny A (karoteny)

3. Vitamín D (kalciferoly)

4. Vitamin E (tokoferoly)

5. Vitamin K (folochinony)

Vitamíny rozpustné ve vodě:

1. Vitamín B1 (thiamin)

2. Vitamín B2 (riboflavin)

3. Vitamín PP (kyselina nikotinová)

4. Vitamín B6 (pyridoxin)

5. Vitamin B12 (kyanokobalamin)

6. Kyselina listová (folacin, vitamin BC)

7. Kyselina pantothenová (vitamín B3)

8. Biotin (vitamín H)

9. Kyselina lipoová (vitamín?)

10. Kyselina askorbová (vitamín C)

11. Vitamín P (bioflavonoidy)

12. Vitamín T

Látky podobné vitamínům:

1. Kyselina pangalová (vitamín Bl)

2. Kyselina para-aminobenzoová (vitamín H1)

3. Kyselina orotová (vitamín B13)

4. Cholin (vitamín B4)

5. Indium (vitamín B8)

6. Karnitin (vitamín B)

7. Polynenasycené mastné kyseliny(vitamín F)

8. a-Methylmethionin sulfonylchlorit (vitamín I)

9. Kyselina adenová (vitamín B4)

Koenzymy:

1. Koenzym vitamínu B1 (kokarboxyláza)

2. Vitamín B2 koenzym (flavinát)

3. Koenzym vitamínu B6 (pyridoxalfosfát)

4. Koenzym vitamínu B12 (kobamamid)

5. Vitamín B15 koenzym (dipromonium)

Klasifikace vitamínů je relativní věc. Uvádím to zde proto, abyste si při odběru komerční formy multivitaminového přípravku mohli zhodnotit jeho složení a dojít k závěru, zda odpovídá ceně, která je za něj požadována. Musíte se stát svým vlastním odborníkem v oboru vitaminologie.

Některé vitamíny jsou společným pojmem. Jeden název označuje celou skupinu sloučenin. Musíte to vědět, protože... Místo vitaminu může formulace multivitaminového přípravku indikovat jednu ze sloučenin, která tento vitamin představuje. Často se stává, že dlouho známý a známý produkt je inzerován pod novým názvem a prodáván za velké peníze. levná droga, který lze snadno zakoupit v nedaleké lékárně.

Vitamín A

Vitamin A je kolektivní pojem. Jedná se o několik sloučenin souhrnně nazývaných "retinoidy"

1. Retinol (alkohol vitamínu A). Nejčastěji se vyrábí pod názvem vitamin A a je obsažen v různých multivitaminových přípravcích. Retinol přichází ve formě retinol acetátu nebo retinol palminátu.

2. Kyselina retinová (vitamin A-kyselina). Je součástí multivitaminových přípravků, ale častěji se používá lokálně, jako součást různých aerosolů, krémů apod. Nejčastěji se kyselina retinová vyrábí ve formě léku "Rodkkutan" (Isotretinoin). Vyrábí se také derivát kyseliny retinové, Etretinát (tigazon). Dalším derivátem kyseliny retinové je Airol (tretinoin).

3. Retinal (vitamín A-aldehyd)

Provitamín A

Provitamíny A se tak nazývají proto, že se v těle mohou přeměnit na vitamín A. Oddělují se do samostatné skupiny, protože hrají v těle nezávislou roli, odlišnou od role vitamínu A.

1. Karoteny.

V současnosti existují 3 jejich typy (alfa, beta a gama). Největší aktivitu má betakaroten. Nejčastěji se vyrábí ve formě nezávislý lék a jako součást multivitaminových komplexů. Typ beta-karotenu je lék "Vetoron".

2. Karotenoidy.

Jsou známy téměř stovky karotenoidů. Nevyrábějí se samostatně, ale mohou být zahrnuty do vícesložkových multivitaminových rostlinných přípravků.

Vitamín P

Pod tímto názvem se skrývají dvě látky, které mají podobnou strukturu

1. Ergokalciferol - vitamin D2

2. Cholekalciferol – vitamín D3

Vitamin D3 je dostupný jak samostatně, tak ve formě oxycholekalciferolu, který se nazývá „oxydevit“. Další formou vitaminu D3 je „videhol“. Jedná se o molekulární spojení mezi vitamínem D3 a cholesterolem. Mírně modifikovaná molekula choleciferolu se prodává pod názvem psorkutan a používá se hlavně k místní léčbě.

Vitamín K

Pod tímto obecným názvem je známo několik sloučenin.

1. Vitamin K1 (fylochinon). K dispozici ve formě léku "phytomenadion"

2. Vitamin K2 (naftochinon). Není k dispozici jako samostatný lék, ale je obsažen v nějakém komplexu bakteriální přípravky, protože Mohou být syntetizovány některými druhy bakterií.

3. Vitamin B3 (vicasol). Tento vitamín je schopen se rozpustit ve vodě. Vyrábí se jako nezávislý lék "Vikasol" a je součástí některých multivitaminových komplexů.

Vitamin B1

Pod tímto názvem jsou známy 3 sloučeniny.

1. Thiamin. K dispozici ve formě thiaminbromidu a thiaminchloridu.

2. Fosfotiamin. Fosforový ester thiaminu.

3. Benfotiamin. Syntetická sloučenina, která se v přírodě nevyskytuje. Všechny tři typy vitaminu B1 jsou produkovány samostatně, stejně jako v multivitaminových komplexech.

Vitamín B2

1.Riboflavin. 2. Riboflavin je mononukleotid. K dispozici samostatně a jako součást multivitaminů.

Vitamín PP

Vitamín je reprezentován dvěma sloučeninami

1. Kyselina nikotinová.

2. Nikotinamid. Obě sloučeniny jsou dostupné jak samostatně, tak jako součást multivitaminových přípravků.

Vitamín B12

Známý ve 2 formách.

1. Kyanokobalamin.

2. Oxykobalamin. Obě sloučeniny jsou vyráběny samostatně a v kombinaci s jinými vitamíny.

Kyselina listová.

Skupina kyselina listová obsahuje dvě připojení:

1. Kyselina listová.

2. Folinát vápenatý. K dispozici ve formě folinátu vápenatého a ve formě léku "Leucovoril"

Kyselina pantotenová.

Pantothenátová skupina zahrnuje 3 hlavní formy.

1. Kyselina homopantothenová. K dispozici samostatně a v multivitaminových komplexech.

2. Pantothenát vápenatý. Vyrábí se samostatně i jako součást multivitaminů.

3. Panthenol. Používá se hlavně pro léčebné použití ve formě aerosolu.

Kyselina lipoová.

K dispozici ve 2 formách

1. Kyselina lipoová.

2. Lipamid je amidový derivát kyseliny lipoové.

Dostupné jako samostatné léky. Jsou také součástí různých multivitaminových komplexů.

Kyselina askorbová.

Dostupné ve třech formách.

1. Kyselina askorbová.

2. askorbát sodný (askorbát sodný)

3. askorbát vápenatý (askorbát vápenatý)

Všechny tři formy vitaminu jsou dostupné jak izolované, tak v kombinaci s jinými vitaminy.

Vitamín P

Vitamin P je vysoce kolektivní pojem.

Neexistuje žádný jiný vitamín, který by spojoval tak obrovské množství sloučenin pod jedním názvem jako vitamín P. Jde o bioflavonoidy – látky, které se ve formě glykosidů nacházejí v obrovském množství rostlin. Je známo asi 150 bioflavonoidů! Všechny mají aktivitu P-vitamínu, i když v různé míry. Uvedu zde pouze nejběžnější léky s nejsilnějšími účinky.

2. Quercetin.

Obě sloučeniny se vyrábějí nezávisle a jsou součástí multivitaminů.

3. Právní. K dispozici jako samostatný lék. Lépe známý jako "Kareil". Obsahuje 2 hlavní flavonoidy: silymarin, silibinin a extrakt z ostropestřce mariánského.

4. Silibor.

Nezávislá droga. Zahrnuje množství flavonoidů z ostropestřce mariánského.

5. Kateřina.

Nezávislá droga získaná synteticky.

vitamín F

Tento název v sobě spojuje polynenasycené mastné kyseliny rostlinného původu.

1. Linetol.

Obsahuje směsi ethylesterů nenasycených mastných kyselin. Jsou to především: kyselina linolenová (57 %), kyselina olejová (15%), kyselina lipoová(15 %). Linetol je dostupný jako nezávislý lék a je také součástí několika aerosolů používaných lokálně: Vinizol, Levovinisol, Lifuzol.

2. Lipostabil.

Komplexní přípravek obsahující nenasycené mastné kyseliny, vitamíny a vazodilatátor.

3. Essentiale.

Komplexní přípravek obsahující nenasycené mastné kyseliny a některé vitamíny rozpustné ve vodě.

Podívali jsme se na všechny hlavní vitamíny, které kromě vlastní použití, jsou součástí různých multivitaminových přípravků. Když znáte všechna jména, můžete již hodnotit multivitaminové přípravky.

Bez ohledu na to, jak pestře a kvalitně jíme, tělo nikdy nedostane kompletní sadu všech esenciální vitamíny. V dnešní době je obtížné najít zjevné nedostatky vitamínů, které k nim vedou úmrtí, jako jsou kurděje nebo beriberi, ale hypovitaminóza se vyskytuje téměř všude.

Hypovitaminóza je stav, kdy je příjem vitamínů do těla nedostatečný. Diagnóza hypovitaminózy je velmi obtížná a často až nemožná. Pro hypovitaminózu neexistují žádné specifické specifické příznaky. Lidé se rychleji unaví, snáze nachladnou a častěji onemocní různé nemoci, stárnou a umírají rychleji. Běžní lékaři neznají vitaminologii vůbec a svým pacientům nedokážou říct nic srozumitelného. Velmi málo lidí ví, že akné na kůži je hypovitaminóza A; časté nachlazení- hypovitaminóza C; vysoký arteriální tlak- hypovitaminóza P; rychlá únavnost- deficit kyselina pantothenová; třes rukou - hypovitaminóza B6; impotence je často spojena s hypovitaminózou E; rané vrásky na obličeji - nedostatek vitamínů A, C a P; šedé vlasy - hypovitaminóza A a kyselina pantothenová; plešatost - hypovitaminóza H1; zubní kaz může souviset s hypovitaminózou D2 atp. V analogiích lze pokračovat do nekonečna.

Diagnostika hypovitaminózy je extrémně obtížná kvůli vágnosti příznaků, složitosti laboratorní testy, a prostě neschopnost lékařů se s tímto problémem vypořádat. Čas od času se v tisku objeví děsivé údaje, že téměř 80 % populace, a to i v té většině rozvinuté zeměžije ve stavu chronické hypovitaminózy. Tomu lze věřit, zejména proto, že hypovitaminóza se zhoršuje chronickým nervovým přetížením a znečištěním životního prostředí.

Povaha hypovitaminózy je různá. Zkusme zvážit jejich hlavní důvody.

1. Nedostatek příjmu všech vitamínů z běžné stravy.

Ač se to na první pohled může zdát zvláštní, ani pestrá a kvalitní strava nedokáže plně pokrýt potřebu vitamínů v těle. Japonští vědci vypočítali, že aby tělo dostalo kompletní sadu vitamínů, které potřebuje, a to i bez ohledu na kvantitativní charakteristiky, denní dieta jídelníček člověka by se měl skládat alespoň z 39 různých potravin. Do jaké míry můžete tento požadavek splnit? Posuďte sami. Poskytnout takové množství produktů je prostě nemožné. I při neomezených materiálních možnostech existují takové omezující faktory, jako jsou chuťové návyky a preference, rysy národní kuchyně, kulturní faktory, rodinné tradice atd.

2. Kvantitativní nedostatek jednotlivých vitamínů ve stravě.

Slavný americký biochemik Linus Pauling kdysi přesvědčivě dokázal, že lidské tělo potřebuje pro optimální biochemické reakce denně zkonzumovat alespoň 10 g vitamínu C. K získání takového množství kyselina askorbová, musíte sníst 15 kg pomerančů, ananasů nebo citronů denně. To je naprosto nereálné.

3. Přítomnost antivitaminů v produktech.

Téměř všechny produkty obsahují kromě vitamínů i antivitamíny, které za určitých podmínek tyto vitamíny neutralizují. Při kulinářském zpracování nebo i prostém žvýkání jídla se některé z vitamínů (někdy i velká část) dostanou do kontaktu s antivitamíny a zničí se. Jablka obsahují asi 70 mg kyseliny askorbové na 100 g výrobku. Kyselina askorbová se nachází extracelulárně. A intracelulárně existuje enzym askorbináza, který je určen ke zničení kyseliny askorbové. V celém jablku jsou tyto dvě látky od sebe izolovány a nedotýkají se. Když však toto stejné jablko začneme jíst, při žvýkání se buňky zničí a kyselina askorbová se dostane do kontaktu s askorbinázou. Výsledkem je zničení 70 % kyseliny askorbové. Takže obsah vitamínů v konkrétním produktu sám o sobě nic neznamená. Vezmeme-li v úvahu vyváženost vitamínů a antivitaminů, je možné, že k tomu, abyste tělu dodali adekvátní množství vitamínu C, potřebujete sníst ani ne 15, ale 50 kg pomerančů.

4. Destruktivní účinek některých vitamínů ve vzájemném vztahu a vitamínové konkurenci.

Mnoho vitamínů se navzájem ničí. Například vitamín B12 je schopen zničit všechny ostatní vitamíny B díky atomu kobaltu, který obsahuje.

Některé vitamíny si navzájem konkurují. Například vitamín B1, stejně jako vitamín B6, je zahrnut do metabolismu až poté, co připojí zbytek fosforu k játrům. Jakmile se tyto vitamíny dostanou do jater, začnou mezi sebou soutěžit o zbytky fosforu a to oslabuje jejich účinek.

5. Nemoci trávicího systému.

Jakékoliv nemoci gastrointestinální trakt narušují vstřebávání vitamínů. Onemocnění jater narušují proces fosforifikace vitamínů.

Vidíte, jak je těžké dodat tělu vitamíny. Problém je extrémně složitý. Z výše uvedených důvodů je nemožné řešit problém saturace vitaminy pouze nutričními faktory.

Co nám může pomoci? Pouze syntetické multivitaminové přípravky. To je přesně ten lék, který je nezbytný jak pro pacienta, tak pro zdravý člověk. Syntetické vitamíny jsou chemicky čisté sloučeniny. Je mnohem méně pravděpodobné, že než přírodní vitamíny způsobí alergie nebo jiné vedlejší efekty. Tvrzení některých nečinných autorů, že údajně pouze „přírodní“ vitamíny jsou účinné, a syntetické vitamíny zbytečné a škodlivé – je to jen naprostá neznalost a neznalost medicíny. Každý zkušený lékárník vám řekne, že nejvíce silné alergeny- to jsou rostliny. Bylinné přípravkyčasto obsahují pesticidy, herbicidy, dusičnany a olovo z výfukových plynů. O jaké přirozenosti a neškodnosti se zde můžeme bavit? Chemicky čisté sloučeniny jsou dobré, protože nemají nevýhody vlastní rostlinným a živočišným přípravkům.

Multivitaminové přípravky je nutné užívat neustále, bez ohledu na roční období a úplnost stravy. Užívání multivitaminových přípravků by nemělo být přerušované, „samozřejmě“. Jednoduše se mě dotýká nevědomost ostatních, když narážím na doporučení užívat ten či onen multivitamin v kúře 20 nebo 30 dnů s následnou pauzou. Jen se chci zeptat: co to je za kurzy? Jaké jsou tyto přestávky?

Tělo neustále potřebuje vitamíny. Multivitaminové přípravky proto musíte užívat neustále, bez přestávek. V běžném terapeutické dávky multivitaminové přípravky nezpůsobují hromadění v těle ani jednoho z nich vitamíny rozpustné ve vodě(jejich nadbytek se vylučuje z těla močí), ani rozpustné v tucích.

Velmi důležitá je forma uvolňování multivitaminového přípravku. Nejlepší je užívat multivitaminové přípravky, které se dodávají ve formě pilulek, kdy se vitamíny vrství na sebe v určitém sledu. Dražé je ve formě obláčky. Vrstvy vitamínů jsou od sebe odděleny rozpustnými skořápkami o určité tloušťce. Při pohybu dražé gastrointestinálním traktem se jednotlivé vrstvy vitamínů střídavě rozpouštějí a vstřebávají v určitém úseku zažívací trakt Tímto způsobem je dosaženo minimálního kontaktu a minimální vzájemné neutralizace různých vitamínů. Tabletové formy multivitaminových přípravků, kde se vitamíny mezi sebou jednoduše míchají, jsou svou kvalitou horší než dražé a na organismus působí slabší. Pro volný pohyb tablet gastrointestinálním traktem (aby se všechny vitamíny vstřebaly do různá oddělení zažívací ústrojí) multivitaminy se užívají nalačno 0,5–1 hodinu před jídlem a zapíjejí se malým množstvím vody. Sycená voda urychluje vstřebávání vitamínů z gastrointestinálního traktu. Dražé se musí užívat celé, bez jakéhokoli žvýkání.

Teď dál ruský trh Multivitamínových přípravků je mnoho, ale většinou jsou extrémně nekvalitní. Na místě výroby drogy nezáleží. Velmi často se dovážené, hojně propagované léky ukáží jako mnohem nižší kvality než naše domácí. Pozornost si zaslouží jen několik drog. Podívejme se na některé z nich.

Dražé. Vyrobeno v Belgii. Obsahuje 13 vitamínů a 9 mikroprvků. Droga je výhradně Vysoká kvalita. Jeho výhodou je přítomnost vitaminu H1, který se v multivitaminových přípravcích vyskytuje poměrně zřídka.

Supradin

Dražé. Vyrobeno ve Švýcarsku. Obsahuje 12 vitamínů a 8 mikroprvků. Výhody léku v přítomnosti vitaminu H1 však minerální složení, jak vidíme, je o něco nižší než Ol-amin. Závažnou nevýhodou léku je nedostatek vitaminu P, který zvyšuje účinek vitaminu C a zpomaluje destrukci všech ostatních vitaminů.

Unicap M a Unicap T

Dražé. Oba léky jsou vyráběny v USA. Oba obsahují 9 vitamínů a 7 mikroprvků. Unicap M a Unicap T se od sebe mírně liší. Výhodou léku je přítomnost stopového prvku jódu, který příznivě působí na štítnou žlázu.

Pilulky. Droga se vyrábí v Rusku. Obsahuje 13 vitamínů, 11 mikroprvků, 10 aminokyselin. Nevýhodou léku je tabletová forma. Výhodou je, že obsahuje vitamín H1 a mikroprvek křemík.

Complivit

Pilulky. Vyrobeno v Rusku. Obsahuje 12 vitamínů a 9 mikroprvků. Nevýhodou léku je tabletová forma.

Kvadevit

Dražé. Vyrobeno v Rusku. Obsahuje 12 vitamínů, 2 mikroprvky a 2 aminokyseliny.

Dražé. Vyrobeno v Rusku. Obsahuje 11 vitamínů. Výhodou léku je, že neobsahuje vitamín B2 ve formě riboflavinu, ale ve formě riboflavinu mononukleotidu.

Dražé. Vyrobeno v Rusku. Obsahuje 11 vitamínů.

Glutamevit

Dražé. Vyrobeno v Rusku. Obsahuje 10 vitamínů, 4 mikroprvky a 1 aminokyselinu.

Gendevit

Dražé. Rusko. Obsahuje 11 vitamínů. Výhodou léku je přítomnost vitaminu P2.

Decamevit

Dražé. Rusko. Obsahuje 10 vitamínů a 1 aminokyselinu.

Šumivé tablety. Vyrobeno v Polsku v německé licenci. Obsahuje 10 vitamínů. Nevýhodou léku je tabletová forma.

Přípravky obsahující méně než 10 vitamínů se i přes jakoukoli reklamu nevyplatí kupovat.

Užívání multivitaminů neovlivňuje vaši pohodu. Nepocítíte žádnou veselost, žádné zlepšení nálady, žádný nával vitality. Vitamíny působí pouze profylakticky, ale jsou preventivní akce výjimečně velký. Při psychické i fyzické práci se únava rozvíjí později. Zvyšuje se odolnost těla vůči nachlazení a obecně vůči všem nepříznivým faktorům prostředí. Stárnutí organismu se zpomaluje. Podle různých autorů pouhé užívání multivitaminů automaticky prodlužuje život laboratorních zvířat o 17–25 %. Přemýšlej o tom! I ty nejsofistikovanější fyzický tréninkŽivotnost není prodloužena o více než 25 %. A tady víte, vezměte si vitamíny a dostanete stejný výsledek. Pravda, pokud spojíte trénink s vitamíny, výsledek bude ještě vyšší.

Příběh o multivitaminech by asi nebyl úplný, kdybych nezmínil jeden unikátní produkt, který obsahuje všechny známé vitamíny bez výjimky. Řeč je o nejběžnějších pivovarských kvasnicích. Pivovarské kvasnice se množí na naklíčeném ječmeni a víme, že klíčení jakéhokoli zrna je doprovázeno hromaděním vitamíny rozpustné v tucích. Na vlastní pěst kvasinkové houby produkují celý komplex vitamínů rozpustných ve vodě. Obsahují dokonce vitamíny, které ještě nejsou obsaženy v multivitaminových přípravcích, například kyselina para-aminobenzoová.

Nyní v lékárnách a prodejnách dietní jídlo můžete potkat hodně různé drogy vyrobené ze sušených pivovarských kvasnic. Pokud je to však možné, použijte tekuté pivovarské kvasnice zakoupené přímo v pivovaru. Tekuté pivovarské kvasnice se příznivě liší od suchých kvasnic tím, že kvasinkové houby v nich jsou živé a nejsou zabity. Živé plísně se usazují ve střevech a nadále zde produkují vitamíny a také normalizují složení střevní mikroflóry.

Dosud nebyl zrušen zákon, podle kterého si tekuté pivovarské kvasnice může v pivovaru koupit každý na lékařský předpis. Před mnoha lety, kdy náš nejlepší multivitamin obsahoval pouze 4 vitamíny, byly pivovarské kvasnice jediným multivitaminovým komplexem, který jsme měli k dispozici. Nyní zůstávají stejné. Pokud nemáte dost peněz na lékárenské multivitaminy, pak není hřích vzpomenout si na staré dobré pivovarské kvasnice. Jejich složení je jedinečné a pozitivní dopad na těle je poměrně velký, i když se nejedná o potahovanou lékovou formu.

Obecně platí, že jakákoli naklíčená zrna mohou být dobrým multivitaminem. Klíčit můžete jakoukoli obilnou plodinu: žito, oves, pšenici, ječmen atd. Klíčit můžete i luštěniny: hrách, fazole a sóju. I v obleženém Leningradu byli lidé, kteří tu malou porci hrachu, která jim byla odměřena, nejedli, ale nechali si tento hrášek naklíčit a z hrachu se zelenými výhonky pak udělali velmi chutný a zdravý salát.

Znovu vzpomínám na dětství a barevný hrášek. Tyhle jsou naše Dobří přátelé. Nebudou klamat. Pomohou nám stát se o něco silnějšími, o něco zdravějšími a budeme žít o něco déle. Výsledky samozřejmě nebudou zdaleka pohádkové, ale zdaleka nežijeme v pohádce. Jejich jednání je nepostřehnutelné, ale skutečné. Nevěřme okázalým reklamám a hledejme pohádkové elixíry. Dopřejme si nějaké vitamíny. Proč ne?

Výživa sportovců

(sestavili Louise Bourke, Ron Maughan)

* * *

„Všichni sportovci mohou mít prospěch z výběru dobrá výživa, která podpoří důsledný trénink, zlepší výkon během soutěže a pomůže udržet dobré zdraví.

Výběr jídla se může velmi lišit rozdílné země a v různých komunitách, ale základ správné výživy zůstává stejný: široká škála zdravých a zdravé jídlo, konzumované v přiměřeném množství, by měly tvořit základní nutriční prvky každého sportovce.

IAAF se věnuje pomoci sportovcům po celém světě zlepšit jejich výkon, zdraví a osobní cíle. Tato brožura je součástí tohoto povolání."

Lamine Diack, prezident IAAF

Coca-Cola Company prostřednictvím značky Poverade navázala velmi úspěšné partnerství s Mezinárodní asociací atletických federací (IAAF). Toto partnerství vyústilo v tuto brožuru, která vám, jak doufáme, poskytne praktické informace.

Jsme nadšeni, že můžeme podporovat sportovce při dosahování jejich osobních cílů. Jedním ze způsobů je sportovní nápoj Poverade. Byl vyvinut, aby pomáhal sportovcům podávat nejlepší výkony, a to díky svému složení, které může pomoci oddálit nástup únavy při cvičení a zabránit dehydrataci.

Tato brožura uznává důležitost výživy jako kritické součásti sportovního výkonu a doufáme, že pro vás budou tyto informace užitečné.

Mukhtar Kent, předseda představenstva a ředitel Coca-Cola Company

Výhody správné výživy

Dobře zvolená strava poskytuje mnoho výhod všem sportovcům bez ohledu na pohlaví, věk nebo úroveň soutěže:

Optimální užitek z tréninkového programu

Zrychlená regenerace během tréninku a soutěže a mezi nimi

Dosažení a udržení ideální hmotnost tělo a kondici

Snížení rizika zranění a onemocnění

Důvěra v dobrou přípravu na soutěž

Konzistence vysokých výsledků

Vychutnávání si jídla a zapojování se do činností, které zahrnují jídlo

Navzdory těmto výhodám mnoho sportovců nedokáže udržet správnou výživu. Běžné problémy a obtíže zahrnují:

Špatná znalost jídla a pití a špatné kuchařské dovednosti

Špatný výběr při nakupování potravin nebo při jídle

Špatné nebo zastaralé znalosti sportovní výživy

Nedostatek peněz

Stresující životní styl vedoucí k nedostatečnému času na získání nebo trávení dostatečného jídla

Špatný výběr jídel a nápojů

Časté cestování

Zneužít přísady do jídla a sportovní výživu

Informace obsažené v této brožuře jsou navrženy tak, aby trenérům a sportovcům poskytly informace o nejnovějších inovacích ve sportovní výživě. I když neexistuje žádná taková věc jako kouzelná dieta nebo jídlo, existuje mnoho způsobů, kdy dobré jídlo a nápoje umožňují sportovcům na všech úrovních dosáhnout jejich cílů v tréninkových a soutěžních programech. Nemá smysl tvrdě trénovat a ignorovat výhody plynoucí z výběru správná výživa.

Brožura Výživa pro sportovce byla připravena v návaznosti na konferenci IAAF o výživě pro sportovce v roce 2007 a byla aktualizována v roce 2011. Účastníkům konference děkujeme a oceňujeme jejich odborné vědecké příspěvky k obsahu této brožury.

Tuto brožuru pro Lékařskou a antidopingovou komisi IAAF připravili profesor Louise Bourke (Austrálie) a profesor Ron Maughan (UK)

Všem účastníkům děkujeme mezinárodní konference poděkování IAAF za její příspěvky a komentáře při přípravě této brožury.

Hlavní otázky

Když se během soutěže setkají vysoce talentovaní a dobře trénovaní sportovci s vysokou mírou motivace, rozdíl mezi vítězstvím a porážkou je velmi malý. Obrovský rozdíl lze odhalit, když budete věnovat pozornost detailům. Výživa ovlivňuje výkon a to, jak jíme a pijeme, ovlivňuje, jak trénujeme a zda dokážeme podávat nejvyšší výkony. Všichni sportovci si musí být vědomi svých osobních nutričních potřeb a toho, jak si mohou zvolit výživové strategie, aby dosáhli svých cílů.

Atletika pokrývá širokou škálu akcí, které vyžadují využití různé vybavení, síla, síla, rychlost a vytrvalost. Každý sportovec je jiný a neexistuje jediný typ výživy, který by vždy vyhovoval potřebám všech sportovců. Individuální potřeby se také v průběhu sezóny mění a sportovci se jim musí pružně přizpůsobovat.

Výživa může mít nejvíce velký vliv cvičení a správná výživa pomohou podpořit konzistentní, intenzivní trénink a zároveň snížit riziko onemocnění nebo zranění. Správná volba výživy může také zlepšit adaptaci na podněty vyvolané tréninkem.

Základem je získat správné množství energie, abyste zůstali zdraví a podávali dobrý výkon. Zvyšuje se přílišná spotřeba energie tukovou vrstvu; Pokud je spotřebováno příliš málo energie, výsledky klesají a častěji dochází ke zraněním a nemocem.

Sacharidy poskytují palivo pro svaly a mozek, aby se vyrovnaly se stresem z tréninku a soutěže.

Sportovci potřebují vědět, jaké nutriční volby musí udělat, aby uspokojili své potřeby sacharidů, kolik jich jíst a kdy jíst.

Jídlo, bohaté na bílkoviny, je důležitý pro budování a regeneraci svalů, ale pestrá strava obsahující každodenní potraviny dodává více než dostatek bílkovin. Pokud jde o bílkoviny, doba vstřebávání ve vztahu k tréninku a soutěži je podstatná a konzumace malého množství bílkovin brzy po tréninku může pomoci urychlit adaptaci svalů. Dobře zvolená vegetariánská strava může pokrýt vaše potřeby bílkovin.

Pestrá strava, která dodává energii, vyžaduje a je z velké části založena na správném výběru výživy, který zahrnuje zeleninu, ovoce, luštěniny, fazole, obiloviny, libové maso, ryby a mléčné výrobky, které by měly zajistit dostatečný příjem všech základních vitamínů a minerálů. Vyloučení některé z těchto skupin potravin zvyšuje riziko nedostatku důležité prvky výživa a znamená, že si jídlo musíte vybírat pečlivěji.

Pro výkon je důležité udržovat rovnováhu tekutin. Příjem tekutin před, během (pokud je to vhodné) a po tréninku a soutěži je důležitý zejména v horkém klimatu a ve vysokých nadmořských výškách. Pokud při pocení dochází k velkým ztrátám tekutin, měly by potraviny a nápoje obsahovat také dostatek solí, aby se sůl ztracená potem doplnila.

Všichni sportovci jsou varováni před zneužíváním doplňků stravy a mladí sportovci jsou aktivně odrazováni od užívání doplňků stravy.

Tato brožura obsahuje informace, které pomohou soutěžícímu sportovci na jakékoli úrovni získat nutriční informace, aby dosáhl svého cíle různé situace. Tato brožura se pokouší poskytnout praktické informace, které budou užitečné pro seriózní sportovce, ale nenahrazuje získání odborných rad od kvalifikovaného profesionála.

Část 1: Obecné zásady: výživový cíl a strategie

Všichni sportovci se od sebe liší. Nejen, že mají různé energetické potřeby a živin v závislosti na tělesné hmotnosti a fyzické kondici, dále na typu a tréninkové zátěži a navíc na individuálních fyziologických a biochemických vlastnostech, které formují jejich nutriční nároky. Každý sportovec si musí určit své hlavní nutriční cíle z hlediska energetické náročnosti, bílkovin, sacharidů, tuků a všech vitamínů a minerálů, které jsou důležité pro udržení zdraví a výkonnosti.

Sportovci si také rádi vybírají různé jídlo, částečně na základě jejich kultury a životního stylu, ale pravděpodobně více na osobním vkusu. Jakmile jsou stanoveny nutriční cíle, každý sportovec si musí určit svou nutriční strategii, aby zajistil, že bude jíst vhodné jídlo ve vhodném množství ve vhodnou dobu.

Lidé, kteří to se sportem myslí vážně, trénují hodinu a půl denně. Pro intenzivní pohyby potřebujete velký počet energie. Odborníci vyvíjejí speciální sportovní výživu. Atletika vyžaduje přísné dodržování rovnováhy ve spotřebě bílkovin, glykogenu a tuků. Pět hlavních zásad pomůže sportovci vytvořit správný jídelníček.

Sacharidy jsou hlavním „palivem“ těla sportovce. Člověk přijímá glukózu z potravy, která zůstává ve svalech ve formě glykogenu. Při dlouhodobém tréninku dochází ke ztrátě glykogenu.

Jídelníček sportovce by se měl skládat ze 70 % ze sacharidů. Produkty obsahující sacharidy:

Chléb;
Vložit;
Cereálie;
Ovoce;
Zelenina.

Produkty sportovní výživy pro atletiku jsou zobrazeny na fotografii.

Ovoce, zelenina a dostatek tekutin jsou základem sportovní výživy – atletiky

Důležité! Nejlepší obilninou pro sportovce jsou kroupy. Kromě sacharidů je bohatý na fosfor, nezbytný pro rychlé pohyby.

Pár dní před důležitou soutěží by měl sportovec zvýšit sacharidovou výživu. Atletika je velmi aktivní sport, při kterém rychle dochází k dehydrataci. Půl hodiny před soutěží byste neměli pít sladké ani škrobové nápoje – zvyšují pocení. Jíst před soutěží můžete nejpozději 3 hodiny.

Snídaně je pro sportovce obzvlášť důležitá. Můžete použít jednoduchý „sacharidový“ recept. Atletika vyžaduje, aby cvičenci byli lehcí a štíhlí. Ovesné vločky se sacharidovými plnidly jsou optimálním řešením. V hrnci musíte vařit půl sklenice vody, přidat sklenici obilovin. Připravuje se za 10 minut. Hotovou kaši dochutíme medem, případnými ořechy, nakrájeným ovocem (sušené ovoce je přijatelné). Nechte přikryté 5 minut. pro impregnaci.

Dlouhé tréninky musí být doprovázeny občerstvením. Každých 15 min. jíst produkt obsahující sacharidy. To může být:

Sportovní bar;
Sacharidový gel;
Ovocný džus;
Sladké ovoce.

Správná sportovní výživa pro atletiku zahrnuje „doplnění sacharidů“ po namáhavém tréninku. Celozrnné pečivo nebo mrkvové tyčinky dodají sportovci sacharidy a vitamíny.

Bílkoviny nedodávají tělu energii. Sportovec to ale potřebuje pro svalovou sílu. Pro člověka, který nesportuje, stačí 1,4 g na 1 kg. z tělesné hmotnosti. Silová zátěž sportovce vyžaduje o 0,3 g více bílkovin.

Vynikající jsou libové masné výrobky, ryby, drůbež, vejce, luštěniny, ořechy, mléko proteinová výživa. Atletika nevyžaduje tolik bílkovin jako vzpírání.

Mléčné výrobky jsou pro atletické sportovce velmi důležité. Mléko obsahuje prvky nezbytné pro posílení kostí a svalů.

Důležité! Tvaroh je nejlepší volbou pro regeneraci po soutěži, protože poskytuje nejlepší rovnováhu bílkovin a sacharidů a kompletní výživu.

Nelze použít pro nasycení bílkovin 1-2 produkty. Proteiny v jídelníčku sportovce by měly být pestré.

Produkty s vysokým procentem tuku jsou neodmyslitelně součástí sportovní výživy. Atletika spaluje příliš mnoho kalorií. Tuk se přeměňuje na energii, když jsou vyčerpány zásoby sacharidů v těle. Sportovci by si měli vybírat potraviny s nenasycenými tuky:

Olivy;
Ořechy;
Avokádo;
Losos;
Tuňák;
Rostlinné oleje.

Do jídelníčku můžete zařadit následující jednoduchý recept. Atletika vážně zatěžuje srdce. Recept „Avokádo plněné tuňákem“ obsahuje spoustu zdravých tuků, které dělají cévy elastické a posilují srdce. Musíte vzít pár plodů avokáda, rozdělit je na polovinu, odstranit semena a pomocí lžíce extrahovat dužinu z kůže. Čerstvého tuňáka nakrájíme nadrobno, orestujeme na slunečnicovém oleji, vychladíme. Smícháme kousky ryby, nadrobno nakrájenou cibuli, rozmačkané avokádo vidličkou. Natankovat citronová šťáva, sůl. Vzniklou hmotou naplňte slupku avokáda.

V den soutěže by měl být vyloučen tučná jídla protože jeho trávení trvá příliš dlouho.

Receptem na sportovní úspěch v atletice je režim, ani ve sportovním kempu se nezapomíná na kvalitní zajištění zdravé výživy pro sportovce

Bez jasně stanoveného pitný režim správná sportovní výživa je nemožná. Atletika zahrnuje namáhavé tělesné cvičení s velkým rozsahem pohybu. To způsobuje zvýšenou práci vylučovací soustava a může vést k dehydrataci.

Důležité! Sportovec by neměl čekat, až bude mít žízeň. Pocit extrémní žízně může znamenat, že jste vysoce dehydratovaní.

Sportovec si snadno zkontroluje, zda přijímá dostatek tekutin. K tomu je třeba zkontrolovat barvu vlastní moči. Světle žlutá kapalina označuje normální stav vodní bilance. Světlé popř tmavá barva moč je známkou dehydratace.

Sportovní lékaři radí pít před tréninkem a bezprostředně po něm. Při namáhavém cvičení je potřeba vypít 250 - 350 g vody každou čtvrthodinu. Mírně ochlazená kapalina se vstřebává lépe než voda pokojová teplota. Rovnováha vody a soli v těle zajišťuje správnou sportovní výživu. Atletika nabádá sportovce k častému pití, jak ukazují videa pořízená během tréninku a soutěže.

Sportovci se při tréninku silně potí. Pot odstraňuje nejen vodu, ale i prospěšné minerální soli– elektrolyty. Obvykle je jejich nedostatek kompenzován sportovními nápoji. V teplý čas rok ztrácí sportovec ještě více elektrolytů. Teplo, fyzická aktivita a vlhkost vzduchu dohromady nutí sportovce k pochybnostem, jak doplnit ztráty minerálních solí?

Nelze spoléhat jen na pocit žízně. 2 hodiny před lekcí musíte vypít 2 sklenice tekutiny. Během tréninku budete potřebovat i vodu, takže když jdete na trénink, je potřeba si s sebou vzít půllitrovou láhev vody.

Sportovec by měl dát přednost běžné neperlivé vodě před všemi ostatními nápoji. Při obzvláště únavných soutěžích můžete smíchat vodu ovocný džus nebo sportovní nápoj. Tím se lépe kompenzují ztráty elektrolytů.

Zodpovědný přístup sportovce ke stravě a harmonická konzumace základních prvků udrží zdraví a pomůže dosáhnout vysokých sportovních výsledků.

Pro někoho je běhání o udržování fyzické kondice, jiný se mu věnuje čistě profesionálně a další se zase snaží shodit přebytečná kila pomocí fyzické aktivity, aby byl v létě fit. v lepší formě k závisti ostatních.

Běhání každopádně tělu jen prospívá, ale jen při dodržení všech výživových pravidel.

Pokud nebudete jíst správné množství jídla, vaše tělo se vyčerpá, a to je již velmi špatné pro vaše zdraví. Hlavním cílem výživy pro běžce je proto udržení požadované množství energetické substráty ve svalech. Vůbec nezáleží na tom, za jakým účelem bylo rozhodnutí začít běhat. Hlavní věcí je správně organizovat výživu pro třídy.

Nejprve se podívejme na výživu pro lidi, kteří běhají, aby zhubli. Prvním pravidlem je nepřejídat se před tréninkem. Jídlo by mělo být přijato 2-2,5 hodiny před tréninkem. Asi půl hodiny před lekcí si můžete dát jogurt nebo čerstvý salát. Po běhu se také nedoporučuje hltat jídlo. Hodinu po skončení běhu je nutné se lehce občerstvit. Nejlepší volbou by byla dušená zelenina. Tělo je vstřebá lépe než čerstvé. Pokud chcete zhubnout, tak denní dávka obsah kalorií by neměl být vyšší než 1400 kcal.

Běhání podporuje růst svalová hmota. K tomu potřebuje lidské tělo bílkoviny. Pokud jde o jednoduché sacharidy, jejich množství musí být minimalizováno, protože je tělo spotřebuje místo tuku. Pokud mluvit o komplexní sacharidy, Že nejlepší možnosti bude zelenina, kaše nebo ovoce.

Při výpočtu vaší stravy musíte vzít v úvahu, že KBZHU (kalorie, bílkoviny, tuky, sacharidy) musí být vynásobeny požadovanou hmotností, a nikoli skutečnou.

Nyní přejděme k výživě pro ty, kteří si jednoduše rádi udržují svou fyzickou kondici v dobré kondici a chtějí správně jíst, aby měli lepší tréninkový přínos.

Výživa před běháním

Správná výživa před běháním je 50% úspěchu, protože je velmi důležité se před tréninkem nepřejídat, jinak vám bude hodně tížit žaludek, který vám nedovolí ze sebe vydat ani polovinu. Ale také nemůžete nejíst, takže správná snídaně To je základ dobrého tréninku.

Pokud máte bohaté zkušenosti s běžeckým tréninkem, doporučuje se začít s tréninkem ihned po probuzení. Snídaně by se v tomto případě měla skládat z bílkovin, které lze nalézt v potravinách známých všem nebo ve sportovní výživě. Ideální dávka bílkovin v prvním jídle by neměla přesáhnout v průměru 0,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Užívání beta-alaninu a argininu má také velké výhody. Které ovlivňují krevní oběh ve svalech a zvyšují míru únavy.

Pokud nejste profesionální běžci, pak vám na běh naprosto postačí proteinová snídaně v kombinaci s vitamíny a minerály, která tělu rozhodně jen prospěje. Ale přesto hlavním tahounem aktivity zůstávají sacharidy, které je vhodné přijmout půl hodiny před tréninkem. Sacharidy jsou nezbytné pro všechny typy běžců, od hubnoucích až po profesionální běžce.

Stojí za to vzít v úvahu skutečnost, že jednoduché sacharidy vám nepřinese požadovaný účinek, ale může snadno způsobit poškození těla. Musíte tedy připravit směs šťávy, potravinářské vody a sladidel. Případně můžete také použít potravinářské výrobky které mají bohaté zásoby sacharidů.

Tyto zahrnují:

hrozny (hroznová šťáva);
cukr, citrusové plody, sušené ovoce, džem, med;
smetana, kefír, mléko;
chléb, těstoviny (z tvrdé pšenice);
kaše: pohanka, kroupy, ovesné vločky.

Nezapomínejte ale na potraviny, které jsou v předběhové dietě přísně zakázány. Například, když člověk běží s cílem zhubnout pár kilogramů, pak by jídlo mělo být 1,5 hodiny před cvičením.

brambory;
tučné maso;
smažená jídla;
houby;

Abychom ochránili ledviny, cévy a srdce před zbytečným stresem, je nutné se před běháním vyvarovat pití velkého množství tekutin. Například jako perlivá voda. Výbornou náhradou by byl gainer nebo sladký čaj.

Abyste se vyhnuli problémům s přípravou jídla před tréninkem, můžete využít sportovní výživu, kterou nabízí mnoho známých firem. Pomocí sportovní výživy můžete výrazně ušetřit čas strávený přípravou pokrmů s určitými proporcemi.

Na to by běžci neměli zapomínat důležitý aspekt, jako je rovnováha tekutin v těle. Musíte pochopit, že kůže se ochlazuje v důsledku odpařování vlhkosti z povrchu těla. Když tělo bojuje s horkem a dehydratací, lidská těla reagovat na to jinak. To se děje proto, že každý z nás má jiné fyziologické a fyzické vlastnosti.

Neexistují žádné specifické normy pro spotřebu vody při běhu. Množství, které potřebujete, závisí na následujících faktorech:

genetika (tělo každého člověka produkuje různá množství potit se);
fyzická zdatnost (čím lepší je vaše fyzický stav tím rychleji dojde ke ztrátě tekutin);
fyzická aktivita (produkce potu také závisí na nahromadění fyzická aktivita);
velikost těla (než větší váhu sportovec, tím více se potí).

Poté, co jsme se rozhodli pro množství tekutiny, zbývá pochopit, co přesně potřebujete pít. Ne každý rád pije vodu, a proto je v dnešní době na výběr z mnoha sportovních nápojů. Přicházejí v různých příchutích a jsou obvykle ve formě tablet nebo prášku. Sportovní nápoje tělu energii nedodají, ale rozhodně vás zachrání před extrémními horky.

Pokud takovým produktům zcela nedůvěřujete, můžete si podobný nápoj připravit sami. Chcete-li to provést, musíte zředit sklenici pomerančové šťávy ve 250 ml vody. Tato tekutina má stejné množství sacharidů jako kupované energetické nápoje.

Výživa po běhu

Výživa po tréninku je navržena tak, aby obnovila zásoby sacharidů v těle. Je to dáno tím, že ještě hodinu po běhu se tělo snaží doplnit zásoby látky, jako je glykogen. Tato látka se konzumuje při běhání.

Bezprostředně po ukončení tréninku je přísně zakázáno jíst, protože je výrazně snížena činnost trávicího systému. Abyste zmírnili pocit hladu a žízně, musíte vypít asi 300 ml přírodní šťáva. Perfektní jsou tyto nektary: jablko, rajče a pomeranč.

Půl hodiny po tréninku můžete začít jíst. Nejlepší je, když jsou to ovesné vločky, krupice popř pšeničná kaše s medem, protože obsahují ideální poměr bílkovin a sacharidů.

Pro běžce, kteří preferují sportovní výživu, se doporučuje nahradit šťávu komplexem obsahujícím aminokyseliny. To vám pomůže zbavit se žízně a obnovit potřebné množství zásob sacharidů v těle. Po půl hodině musíte vypít 0,5 litru antioxidačního komplexu. Pomůže obnovit svalovou aktivitu. Po uplynutí hodiny od konce tréninku je čas doplnit tělo sacharidy a bílkovinami. K tomu můžete jíst tyčinky, suché směsi nebo proteinové koktejly.

Pokud se váš trénink odehrává večer, určitě si dejte večeři jednu a půl až dvě hodiny před během. Ze stravy byste měli vyloučit:

smažené jídlo;
obilí a luštěniny;
tučné maso;
moučné výrobky.

Nezapomeňte, že rozložení výživy během běžeckého tréninku je nejen klíčem k úspěšnému tréninku, ale také maximální užitek pro tělo. Bohužel ne každý sportující člověk chápe, jak velkou újmu může trénink způsobit zdraví, pokud se stravujete nesprávně.

Dělat správná volba, makeup požadovaná dieta Pro Zdravé stravování a těšte se na nové úspěchy ve sportu!