Nabírání svalové hmoty: jak napumpovat vytvarované svaly bez poškození těla? Trénink paží pro hmotnost. Jak napumpovat svaly paží: cvičení

Všichni začátečníci v kulturistice sní o budování svalové hmoty a získání krásné svalové definice v co nejkratším čase. Ne každému se to však od prvních měsíců návštěvy posilovny daří.

Jedním z naléhavých problémů pro kulturisty, kteří sní o svalnatém těle, je to, že po intenzivním tréninku se váha nehýbe. Nabírání svalové hmoty je poměrně obtížný úkol, který vyžaduje nejen velké silové zatížení, správný výběr sportovních programů, ale také vývoj správné stravy a používání vitamínů. Užívání steroidních léků pro kulturistiku je jedním z nejrychlejších způsobů, jak problém vyřešit, ale tato možnost má vedlejší účinky. Jak napumpovat tělo bez újmy na zdraví?

Jak si vybrat cvičební program podle typu postavy?

Před zahájením tréninku je důležité určit typ postavy, abyste mohli vybrat nejúčinnější cvičení. Různé typy postavy vyžadují individuální přístup.

Existují 2 typy těla:

ektomorfní (tenká stavba těla, krátké tělo, dlouhé nohy);
mezomorfní (masivní hlava, široký hrudník, silné kosti);
endomorfní (podsaditý typ se širokými rameny a objemnými boky s vrstvou tuku).

Podívejme se na vlastnosti výživových a tréninkových programů pro každý z uvedených typů těla.

Ektomorfové

Pro ektomorfní typ je extrémně obtížné přibrat na váze. To vyžaduje kompetentní výběr váhového programu a speciální dietu. V první řadě je důležité procvičit velké svaly ramen, nohou, hrudníku a zad. Nejúčinnějším cvičením pro hubené muže je cvičení s činkami. Můžete začít třídy s 6-8 přístupy.

Mezomorfové

Pro Mersomorphs je docela snadné nabrat svalovou hmotu. Právě lidé tohoto typu postavy jsou vynikajícími kandidáty na kulturisty. Mezomorfové by měli preferovat cvičení s vysokým dopadem. Cvičení byste měli začít dobrým zahřátím. Po procvičení nejslabších a „zaostávajících“ svalů můžete přejít k dalším cvičením.

Chcete-li nakreslit krásnou úlevu, je důležité věnovat zvláštní pozornost izolačním cvičením. Při správném výběru cvičení a stravy se svaly začnou rychle rozvíjet a ukazatele síly začnou exponenciálně růst. Optimální počet opakování je 8-12 pro každou svalovou skupinu. Odpočinek mezi opakováními by neměl přesáhnout 2 minuty. Každý měsíc se doporučuje provést úpravy tréninkového programu.

Endomorfové

Endomorfové mají pomalý metabolismus, což vede k růstu tuku. Slabý metabolismus jim dává vynikající vyhlídky na nabírání svalové hmoty.

Pro endomorfy jsou nejúčinnější cvičení zaměřená na zrychlení metabolismu. Ideálním řešením pro tento typ postavy by bylo 3-5 intenzivních silových tréninků týdně. Cvičení by měla být těžká s malým počtem opakování (5-6). Odpočinek mezi sériemi by měl být minimální (1 minuta). Hlavními fyzickými cvičeními pro endomorfy jsou tlaky nohou, mrtvý tah, dřepy s činkami nebo činkou. Pro nárůst svalové hmoty je třeba postupně zvyšovat intenzitu cvičení.

Jak správně jíst, abyste přibrali?

Správná výživa hraje zásadní roli při nabírání svalové hmoty. Vaše strava by měla být vyvážená, správná, pestrá.

Mezi základní zásady správné výživy patří:

Pijte hodně vody (2-3 litry denně). Vyhněte se dehydrataci během tréninku.
Proteiny jsou hlavním stavebním materiálem. Zařaďte do svého jídelníčku kuřecí, krůtí, hovězí, čerstvé ryby, vejce, tvaroh a mléko.
Sacharidy pro zásobování těla energií. Váš jídelníček nesmí obsahovat ořechy, brambory, těstoviny, chléb, cereálie, rýži, pohanku, banány.
Vitamíny pro zásobování těla užitečnými mikroelementy a správné fungování biochemických procesů. Jezte více čerstvé zeleniny, zeleniny, ovoce, ořechů (jablka, pomeranče, sušené ovoce, borůvky, maliny, brusinky, mrkev).

Snažte se jíst bílkovinné potraviny, zeleninu a ovoce a vylučte konzumaci pečiva a sladkostí. Pro navrácení ztracené energie byste neměli mít před a po tréninku hlad, ale neměli byste příliš zaplnit žaludek. Odborníci na výživu doporučují dělená jídla 5-6x denně. 3 jídla by měla být vysoce kalorická a kompletní a zbytek by měly být lehké svačiny. V noci byste neměli jíst, protože to zhoršuje stravitelnost jídla a může to vést k problémům se spánkem.

Chcete co nejrychleji vybudovat maximum svalové hmoty.

A vy přesně víte, jak na to. Nebo alespoň věděli.

To bylo, dokud jste si nepřečetli spoustu článků na toto téma, které mluví o úplně jiných metodách.

Ale teď jste úplně zmatení ohledně nejlepšího způsobu, jak se rychle napumpovat.

1. Určete si počet tréninků za týden

Prvním krokem je rozhodnout se, kolik dní v týdnu budete trénovat.

Mnoho programů je založeno na myšlence, že nejlepší způsob, jak přimět svaly k růstu, je vystavit je jednou týdně velké zátěži velkým množstvím cviků, sérií a opakování.

Typický tréninkový program lze sestavit podle následujícího schématu: pondělí – svaly hrudníku, úterý – záda, středa – ramena, čtvrtek – nohy a pátek – paže. Zatímco mnoho lidí dosahuje dobrých výsledků po programu, jako je tento, myslím, že existují lepší možnosti.

Když trénujete určitou svalovou skupinu jednou týdně, syntéza bílkovin se zvýší během 1-2 dnů po tréninku. Ale po 36-48 hodinách se vrátí na normální úroveň. A pouhé poškození svalových vláken neprodlouží období zvýšené syntézy bílkovin.

Navíc u zkušených sportovců syntéza proteinů vrcholí po tréninku a vrací se k normálu rychleji než u nezkušených sportovců. Sečteno a podtrženo: Mezi pokročilými sportovci se dosahuje pouze malých změn v syntéze bílkovin.

Jinými slovy, když přímo trénujete svalovou skupinu jednou týdně, svaly jsou v anabolickém stavu ještě několik dní poté. Ale pokud se k této skupině nevrátíte do týdne, pak propásnete 2. (a možná i 3.) příležitost ke stimulaci svalového růstu.

Tréninkové programy pro rychlý růst svalů

S průměrnými genetickými údaji nikdo, kdo chce vybudovat co nejvíce svalů v co nejkratším čase, nedosáhne dobrých výsledků, pokud neprocvičí jednu svalovou partii alespoň 2x během 7 dnů.

První možností je procvičit celé tělo 3x týdně, obden. To se obvykle děje v pondělí, středu a pátek. Trénovat můžete i v úterý, čtvrtek a sobotu nebo ve středu, pátek a neděli.

pondělí: celé tělo
úterý: volný den
středa: celé tělo
čtvrtek: volný den
pátek: celé tělo
sobota: volný den
Vzkříšení: volný den

Druhá možnost je trénovat 4x týdně na principu „nahoře/dole“. V pondělí trénujete horní část těla, v úterý spodní část těla a ve středu odpočíváte. Ve čtvrtek trénujete horní část těla, v pátek spodní část těla a o víkendu odpočíváte. Každá svalová skupina se trénuje dvakrát týdně. Ze všech splitů, které jsem v průběhu let používal, je tento jeden z mých nejoblíbenějších.

pondělí: horní část těla
úterý: spodní část těla
středa: volný den
čtvrtek: horní část těla
pátek: spodní část těla
sobota: volný den
Vzkříšení: volný den

Třetí možností je dělený trénink na principu push-pull + nohy. Trénujete 3x až 4x týdně, v pondělí cvičíte tlakové cviky (hrudník, ramena, triceps) a v úterý stahovací cviky (záda, biceps). Ve středu odpočíváte, abyste si mohli ve čtvrtek zacvičit nohy. V pátek si zase odpočinete. V sobotu zahájíte split opět cvičením tlaku.

1. den: hrudník, ramena, triceps
den 2: záda, biceps
den 3: volný den
Den 4: nohy
Den 5: volný den

Takže trénujete 2 dny, 1 den odpočíváte, trénujete ještě 1 den a 1 den odpočíváte. Každá svalová skupina se procvičuje každý 5. den. Vzhledem k tomu, že trénujete v různé dny v týdnu, budete muset mít velmi flexibilní rozvrh, abyste mohli tento program dodržovat.

Můžete také použít horní/spodní střih k procvičení každé svalové skupiny 3krát za 7 dní. Takže trénujete 2 dny, pak 1 den odpočíváte a celý proces stále opakujete.

1. den: spodní část těla
den 2: horní část těla
den 3: volný den
Den 4: spodní část těla
Den 5: horní část těla
Den 6: volný den

Vysokofrekvenční trénink funguje dobře, pokud jste schopni se zotavit z 5 tréninků týdně po dobu 2 týdnů. Ne každý to dokáže, takže buďte opatrní.

I když existují doslova tisíce různých programů, existují některé, které vám umožní vybudovat maximální množství svalové hmoty v co nejkratším čase.

Často se říká, že začátečníci by se měli vyvarovat rozdělování těla na svalové skupiny a držet se celotělových tréninků, které zahrnují procvičování každé svalové skupiny 3x týdně.

Ale pokud jsou tréninkový program a strava navrženy správně, začátečníci mohou stále dosahovat dobrých výsledků s rozdělenými programy, které zahrnují 4-5 tréninků týdně.

V jedné studii provedené Baylor University získala skupina začátečníků 5,5 kg svalové hmoty za 10 týdnů pomocí 4denního splitu.

Další 12týdenní studie, tentokrát netrénovaných začátečníků, zjistila, že trénováním na 5denním splitu a pitím mléka jako doplňku po tréninku tito kluci nabrali téměř 10 kilo svalů a ani kapku tuku.

Nejčastěji, stejně jako začátečníci dosahují výsledků pomocí dělených programů, může každý, kdo již dokončil počáteční fázi tréninku, vybudovat značné množství svalové hmoty tím, že trénuje celé tělo 3x týdně.

Například vědci z University of Alabama zjistili, že muži, kteří několik let cvičili silový trénink, získali téměř 10 liber svalů za 3 měsíce tím, že cvičili celé tělo 3krát týdně.

2. Zvyšte svou sílu v tréninku

Druhým krokem je trénovat velmi tvrdě a soustředit se na zvýšení síly v tlakových, tahových a dřepových cvicích.

Když mluvím o síle, nemyslím tím nutně, jakou váhu dokážete zvednout.

Podívejte se na toto video s naturálním kulturistou a bývalým šampionem Světové federace naturální kulturistiky Johnem Harrisem.

John má nejen postavu vítěze, ale je také zatraceně silný. V tomto videu provádí mrtvé tahy o hmotnosti 180 kg na 18 opakování, s tělesnou hmotností pouhých 82 kg.

Pokud při tomto cvičení dokážete zvednout dvojnásobek své tělesné hmotnosti, pak jste silnější než většina lidí kolem vás. Ale pravděpodobně NEVYPADÁTE jako on.

Pokud jste však schopni zvednout tuto váhu po dobu 18 opakování, je vysoce pravděpodobné, že dosáhnete stejné úrovně svalového rozvoje. A pak budete nejen stejně silní, ale budete mít i stejnou fyzičku.

To neznamená, že existuje přímá úměra mezi rostoucí silou a rostoucí velikostí těla. Pokud zdvojnásobíte sílu ve všech cvicích, nezdvojnásobíte svalovou hmotu. Také to neznamená, že když zvýšíte svalovou hmotu o 100%, zvýší se o stejnou hodnotu i vaše síla.

Na druhou stranu, pokud jsou vaše svalová vlákna aktivně nabírána, pak abyste mohli pokračovat ve zvyšování počtu opakování, které provádíte s určitou váhou, svaly nemají jinou možnost než růst.

Ne vždy uvidíte růst svalů denně nebo týdně, ale stane se to. A za pár měsíců budete mít více svalů než nyní.

Největší sportovci nejsou vždy nejsilnější. Ale ti nejsilnější nejsou vždy největší. Je však vzácné vidět velmi svalnatého sportovce, který nemá vysokou úroveň síly.

Nejlepší cviky pro rychlý růst svalů

Nevím, jak rychle budovat svaly, když trénujete na strojích. Je lepší volit základní cviky, které umožňují pracovat s větší váhou. Zde jsou ty nejlepší v každé kategorii:

Horizontální lisy(bench press vleže na vodorovné/šikmé lavici pod úhlem 30°, bench press s činkami vleže na vodorovné/šikmé lavici pod úhlem 30°, kliky).
Horizontální trakce(kladka k opasku, řady s činkami, přítahy vleže na nízké tyči).
Vertikální trakce(přítahy, stahování horního bloku k hrudníku úzkým reverzním úchopem).
Vertikální lisy(press ve stoje, tlak ve stoje, tlak s činkou vsedě).
Pro spodní část těla s důrazem na kvadricepsy(dřepy, dělené dřepy, leg press).
Pro spodní část těla se zaměřením na hamstringy(pravidelný mrtvý tah, rumunský mrtvý tah, stočení nohou).

Existuje mnoho různých škol myšlení o počtu sérií a opakování, které můžete použít k budování svalů. Jedním z nich, kterým se sám řídím a doporučuji vám, je zvýšení pracovní hmotnosti na sadu, která se blíží vašim maximálním možnostem. Můžete mít pocit, že můžete udělat ještě jedno opakování, ale udělejte to pouze tehdy, pokud vaše technika neutrpí.

Budováním mám na mysli provádění sérií postupně se zvyšujících závaží, dokud nedosáhnete své maximální hmotnosti, se kterou můžete provést 5-8 opakování. Po dokončení této sady odpočívejte 1-2 minuty. Snižte váhu o 10-20% a proveďte další sadu. Opakujte totéž a přejděte k dalšímu cvičení.

Kombinujte tyto série se sériemi s vyšším počtem opakování na stejné svalové skupiny a dáte svým svalům stimul, který potřebují k získání velikosti a síly.

Existuje několik důvodů, proč vám radím neprovádět poslední opakování, což vede ke svalovému selhání.

Za prvé, čím blíže jste svalovému selhání, tím vyšší je riziko zranění. I mírné porušení formy, jako je zakulacení spodní části zad při posledním opakování dřepu nebo mrtvého tahu, může vést ke zranění, které vás na nějakou dobu vyřadí z činnosti.

Na rozdíl od mnoha názorů není dosažení svalového selhání předpokladem pro stimulaci svalového růstu a síly.

"Můj přístup k tréninku byl vždy tvrdá práce, ale ne do bodu svalového selhání," říká bývalý Mr. Universe Bill Pearl. „Poslední opakování by mělo být těžké, ale měli byste to zvládnout. Vždy jsem věřil, že byste měli každý den opustit posilovnu s pocitem, že jste odvedli skvělou práci, ale s trochou plynu v nádrži, abych tak řekl.

Bezesporu nejdůležitější podmínkou pro nárůst síly a svalové hmoty je namáhavé přetěžování, tedy zvedání větší a větší zátěže v průběhu času.

Existuje však druhý stimul pro růst, který se nazývá akumulace „únavových toxinů“ nebo metabolitů, napumpování, metabolická únava, metabolický stres atd.

Metabolická únava je pocit pálení ve svalech. To znamená trénink napumpování, kdy máte pocit, že se vám svaly napumpují a chystají se explodovat. Existuje mnoho různých způsobů, jak tohoto stavu dosáhnout.

Můžete provádět mnoho sérií středních/vysokých opakování (10-15) s krátkými (30-60 sekundami) přestávkami mezi nimi.
Cvičení úvazového tréninku (také známého jako KAATSU nebo trénink omezení průtoku krve), který vede ke zvýšené metabolické únavě omezením průtoku krve.
Používejte padací sady. Jsou také velmi účinným způsobem, jak vytvořit metabolickou únavu v relativně krátké době.

Pokud se před cvičením cítíte plní energie a svěží, motivovaní a hladoví a soustavně budujete sílu v rozsahu 5-15 opakování více cviků, pak jste na cestě, která vás nakonec dovede ke zvýšení svalové hmoty.

Jak rychle (nebo pomalu) byste měli provádět každé opakování?

Až na několik výjimek extrémně pomalá rychlost neposkytuje žádnou výhodu oproti tréninku, kdy zvedáte váhu co nejrychleji a spouštíte ji pomalu.

Podívejte se na toto video Bena Bruna při mrtvém tahu na trap baru.

I když se zdá, že zvedá závaží relativně pomalu, ve skutečnosti je snaží vyzvednout to co nejrychleji. Používá váhu, která zpomaluje každé opakování.

Kdyby jen Ben záměrně zpomalené opakování (na rozdíl od neúmyslné zpomalení, kdy zvedání závaží a/nebo svalová únava způsobuje zpomalení), tyč vůbec neopustí podlahu. Pouze tím, že se snaží rychle zvednout váhu, je schopen zvednout tak těžkou váhu z podlahy.

Některé cviky jsou pro rychlé zvedání závaží lepší než jiné. Pravděpodobně byste neudělali lokny s činkami v rychlém tempu a lokny s činkou v pomalém tempu.

Cvičení s vlastní vahou těla, jako jsou dipy, poklesy, horizontální a vertikální přítahy a většina cviků s jedním kloubem, se nejlépe provádí v pomalejším tempu, za použití mírného tempa.

Ale téměř ve všech ostatních cvičeních, abyste vybudovali hmotu a sílu, musíte zvedat váhu co nejrychleji a spouštět ji pomalu.

Nekopírujte cvičební programy, o kterých čtete v časopisech

Po zapracování každé svalové skupiny 4-5 různými cviky budete druhý den cítit bolavé svaly, ale to neznamená, že porostete rychleji.

Neexistuje žádná prokázaná souvislost mezi bolestí a růstem a neexistuje žádné pravidlo, které by říkalo, že musíte zabít každou svalovou skupinu, aby mohla růst.

Navzdory tomu existuje mnoho lidí, kteří považují bolest za cíl. Věří, že když bolely svaly, pak byl trénink prospěšný.

Někdy druhý den po tréninku, který je součástí programu zaměřeného na fyzické zlepšení vašeho těla, pocítíte bolest. Ale stejný program bude někdy zahrnovat cvičení, která nepřinesou tak bolestivé pocity.

Jinými slovy, bolest svalů není spolehlivým ukazatelem toho, že konkrétní trénink byl účinný.

Jdete do haly vlak. Většina ostatních lidí, které tam vidíte, tam je dělat cvičení. Mezi těmito pojmy je rozdíl.

„Musím říct, že ne každého to zajímá výcvik“ říká trenér Mark Rippetoe.

„Pro mnohé proveďte cvičení už dost. Chtějí jen spálit nějaké kalorie, dostat se do kondice a zpevnit břišní svaly. Není to pro ně špatné. Pokud ale chcete víc, pokud se rozhodnete dosáhnout co nejlepších výsledků, skončete dělat cvičení».

20-25 „pracovních“ sérií na trénink (nepočítáme-li zahřátí) je více než dost, aby způsobilo rychlý nárůst síly a hmoty. 25 přístupů není pro každý sval, ale celkem 25 přístupů pro celý trénink, které jsou rozděleny mezi 1-3 cviky pro každou svalovou skupinu. Ve vzácných případech je potřeba více opakování.

Napište si tréninkový plán

Měli byste si také osvojit zvyk plánovat si tréninky předem.

Než vkročíte do posilovny, je důležité přesně vědět, co tam budete dělat. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, musíte se na to náležitě připravit. Proto vřele doporučuji vést si tréninkový deník.

Snad nejdůležitější výhodou deníku a hlavním důvodem, proč jej většina lidí nemá, je to, že vás nutí čelit faktům.

Přináší to, co děláte, výsledky? Nebo jen opakujete stejný program znovu a znovu v naději, že to najednou bude fungovat?

Je také dobré mít každé 3-9 týdnů tvrdého tréninku deload nebo lehčí týden.

Ano, chápu, že se obáváte, že vás taková pauza oslabí a zmenší vaši velikost, zvláště pokud jste někdo, kdo vnímá jakýkoli časový úsek jako promarněnou příležitost k pokroku.

Vaše tělo ale není stroj a odpočinek mu prospěje, zvláště s přibývajícím věkem. Vím, že je to klišé, ale někdy musíte udělat krok zpět, abyste udělali dva kroky vpřed.

Vaše práce v posilovně je jen polovinou úspěchu, pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu.

Bez dostatečného množství jídla půjde mnoho úsilí o zvýšení hmotnosti do odpadu. Zde je rychlý a snadný způsob, jak zjistit své kalorické potřeby pro růst svalů:

Nejprve si spočítejte svou štíhlou tělesnou hmotnost. Pokud například vážíte 80 kg a máte 14 % tělesného tuku, pak máte 11 kg tuku a 69 kg čisté tělesné hmoty.
Vynásobte svou beztukovou tělesnou hmotu 20. Při hmotnosti 69 kg potřebujete 1 380 kalorií denně.

Pokud zjistíte, že nepřibíráte, pak zvyšte příjem o 250 kalorií denně, dokud se váha nezačne pohybovat správným směrem.

Vím, že tato dieta nevypadá působivě, zvláště když ji porovnáme s dietami s 5000 kaloriemi. Svaly ale nedosáhnete rychlejšího růstu tím, že si žaludek jednoduše naplníte jídlem.

To je důvod, proč existuje horní limit pro počet kalorií, které můžete zkonzumovat a přeměnit na svaly. Pokud v současné době konzumujete kalorie pod tímto limitem, budete schopni rychleji budovat svaly, pokud zvýšíte počet přijatých kalorií.

Jakmile ale dosáhnete maximální míry nárůstu svalové hmoty, zvýšení vašeho kalorického příjmu automaticky nezvýší rychlost vašeho růstu. Prostě začnete přibírat tuk.

Jakmile si vyberete správný tréninkový program a výživový systém, vše, co musíte udělat, abyste nabrali svalovou hmotu co nejrychleji, je držet se toho.

Často čtu, že musíte každých pár týdnů změnit cvičební rutinu, abyste zabránili tomu, aby se vaše svaly přizpůsobily a přinutily je růst.

Pro mnoho lidí je to špatný přístup. Zpestření nemá smysl kvůli rozmanitosti a nejlepší způsob, jak nedostat vůbec žádnou změnu, je přeskakovat z jednoho programu do druhého. Nenechte se oklamat lidmi.

Sean Phillips to řekl nejlépe, když řekl, že rozmanitost stimuluje mysl, ale důslednost stimuluje svaly. Tréninkový program postavený na několika základních cvičeních bude vždy účinný, pokud jej budete správně dodržovat.

Měli byste se starat o série, opakování, frekvenci tréninku a množství váhy na tyči, ne o cviky, které děláte.

Pro změnu cvičení existuje čas a místo, ale pouze pokud je součástí strukturovaného plánu určeného k dosažení konkrétního cíle. Dělat spoustu náhodných cvičení není užitečné, pokud chcete být větší a silnější.

Už vás nebaví dělat stále stejná cvičení?

Nic nezabije nudu víc než pocit, že se přiblížíte svému cíli. Jakmile uvidíte výsledky, nuda už nebude problém. Lidé, kteří se nudí, většinou neudělají velký pokrok.

Nakonec zapomeňte na svůj tělesný typ nebo genetiku. Nemůžete je změnit, takže nad tím nemá smysl přemýšlet. Stanovte si vysoké, ale realistické cíle a pracujte co nejtvrději, abyste jich dosáhli.

(2 hodnocení, průměr: 5,00 z 5)

Zdravím všechny, kteří se rozhodli rychle... Stop! Jen kočky se rychle množí. A růst svalů je zdlouhavý proces, chce to čas. Jeho rychlost navíc závisí také na vaší genetické predispozici, zdraví, fyzičce, správné výživě, trénovanosti a počtu typů svalových vláken, které máte. Mimochodem, jsou jen dva – červený a bílý. Nebo se jim také říká rychlá a pomalá svalová vlákna. Hodiny fitness a kulturistiky pomáhají zvyšovat oba typy a zůstávají člověku po celý život.

Typy lidského těla

Ektomorf - Vyjadřuje se dlouhýma nohama, pažemi, krátkým trupem, úzkými a dlouhými rukama, chodidly. Svaly jsou obvykle protáhlé a tenké. Hrudník a ramena jsou úzká. Tělesného tuku je málo.
Mezomorf - Dlouhé tělo, široký hrudník, charakteristická svalová stavba a síla.
Endomorph - Široké boky, měkké svaly, krátký krk, kulatý obličej a značné množství tělesného tuku. Samozřejmě nikdo není jen jeden nebo druhý typ, spíše většina má kombinaci všech 3 typů. Trochu roztržitý!

A tak si každý zdravý člověk může vybudovat svalnaté tělo bez ohledu na typ postavy, vlákninu atp. Byla by motivace trénovat a trochu znalostí o tom, jak to dělat správně.

Pokud vás tedy nebaví marně dřít, brouzdat po bezedném internetu a hledat zázračnou metodu tréninku a diety, sbírat vše kousek po kousku, ale nedostávat nic. A pokud chcete vědět, jak budovat svaly doma nebo v posilovně, jak nabírat svalovou hmotu bez jakékoli chemie a podobně. Poté na této stránce zdarma obdržíte základní informace o tom, jak správně jíst a cvičit, abyste dosáhli svých cílů v budování svalnatého těla. Začněme prozatím výživou. Obvykle tomu mnoho lidí, zejména začátečníků, nevěnuje téměř žádnou pozornost, a pak se sami sebe a ostatních zeptají - Pumpuji, ale proč mi nerostou svaly? Proč by měly růst, z čaje a klobásového sendviče nebo tak? Ostatně je již dlouho známo, že úspěch v kulturistice a fitness závisí z 80 % na tom, co, kdy a kolik jíte.

Jak jíst, abych přibral

Bude lepší jíst malé porce 4-6krát denně, každé 3-4 hodiny. Proteinové směsi můžete pít 3x a mezi jídly, v intervalu 2-3 hodin, nebo si dát malou svačinku s proteinovými potravinami. Je třeba také vzít v úvahu, že každý den o 1 kg. tělesné hmotnosti (samozřejmě v závislosti na množství svalů a tuku na vašem těle) je potřeba zkonzumovat 1,5-3 g bílkovin, 3-5 g sacharidů a vypít 2-3 litry tekutin. Pokud jde o tuky, lze je omezit na minimum. Je lepší přijímat tuky z rostlinných produktů než z živočišných produktů. Procentuálně by denní příjem bílkovin měl být 20-25 %, sacharidů 60-70 % a tuků ne více než 10 %. Mezi dobré bílkoviny patří mléko, tvaroh, kuřecí maso, ryby a libové hovězí maso. Mezi vhodné tuky patří ryby, ořechy, semínka, avokádo atd. Co se týče sacharidů, zde podotýkám, že nepotřebujete jednoduché sacharidy, které se nacházejí ve sladkostech a některém sladkém ovoci, ale ty složité. Obsahují pečivo, zeleninu, luštěniny a těstoviny. Přibližný jídelníček z toho všeho najdete níže.

Jídlo před tréninkem

Například hodinu před začátkem cvičení byste měli sníst nebo vypít něco, co obsahuje dostatek bílkovin a sacharidů, abyste tělu dodali palivo, které vám dodá energii před cvičením. Můžete vypít porci gaineru, proteinový koktejl nebo alespoň sklenici mléka s banánem.

Nebo si tyto domácí koktejly pro růst svalů můžete připravit a vypít sami:

Recept 1 - 200 g mléka; 2-3 lžíce. l. zakysaná smetana; 1 banán; 1 vejce; 1 polévková lžíce. l. med
Recept 2 - 100 g mléka; 50 g tvarohu; 2 polévkové lžíce. l. med; 1 banán.
Recept 3 - 150 g mléka; 100 g zmrzliny; 1 polévková lžíce. l. vlašské ořechy; 1 polévková lžíce. l. med

Jídlo po tréninku

Hodinu po ukončení lekcí potřebujete také proteinovou a sacharidovou výživu, která vám zajistí nastartování svalového růstu a po tréninku se plně zotaví. Opět můžete pít některý z výše uvedených koktejlů, ale bylo by lepší jíst kaši s mlékem, například: rýži, krupici, pohanku, ovesné vločky atd.

Dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti

Co se týče denní stravy, může to být například takto:

Snídaně 8:00 - 1 banán; 1 vejce nebo sklenici mléka.
Druhá snídaně 10:00 - Jakákoli kaše s mlékem. Je vhodné jíst každé 2-3 dny jinou, aby to nebyla nuda.
Oběd 13:00 - Obyčejný boršč, polévka s masem nebo kuřecím masem, vše se musí jíst s chlebem, ovoce.
Odpolední svačina 17:00 - Buchta s mlékem, jogurt nebo jen sklenice mléka.
Večeře 19:00 - Brambory, rýže nebo těstoviny s masem, kuřecí maso, salát. Můžete vyměnit večeři a oběd.
Další večeře 2-3 hodiny před spaním - 100 g tvarohu; 1 jablko nebo mléko, kefír s houskou.

Povinným jídlem by měla být druhá snídaně, oběd a večeře. V ostatních případech můžete pít protein-hydrohydrátový koktejl. Nezapomínejte na vitamíny a spěte alespoň 8 hodin denně.

Metody svalového tréninku

Pokud chcete cvičit doma, budete potřebovat činku nebo činky, lavici a stojany. Pokud tam nejsou, jděte raději do posilovny. Postavte si napumpované tělo bez volných závaží, tzn. Bez činky nebo činky je to téměř nemožné. Koneckonců, umožňují provádět nejefektivnější základní cvičení v kulturistice. Mimochodem, jsou také mnohem účinnější než všechny druhy nových cvičebních strojů. Dobře, opravdu mám pocit, že mnozí, kteří nemají vybavení, přimhouřili obličej a rozčílili se.

Chcete si vyzkoušet napumpování na hrazdě a bradlech, protože je najdete téměř na každém dvorku? Pokud ano! Pak zkuste tento komplex:

Dřepy bez ničeho 1x15-20;
Dipy na bradlech 2×10-15;
Přítahy na hrazdě 2×10-15.

Můžete to dělat každý druhý den. Jen vás varuji, že je nepravděpodobné, že z takových cvičení dosáhnete celé hory svalového objemu, ale můžete si vybudovat skvělý svalový rámec.

A pro ty co chodí do posilovny a ty co mají činku a činky - budu pokračovat. Opět stejní začátečníci, když obvykle začínají trénovat, neustále trpí odpadky a provádějí nejrůznější izolační cvičení. A pokud udělají základ, pak se příliš snaží zvýšit váhu na tyči, čímž se poraní, možná kýla a hemoroidy. Navíc se dohánějí do přetrénování a způsobují stagnaci svalového a silového růstu, ze které není tak snadné se dostat. Samozřejmě nebudu popírat, že k budování svalové hmoty potřebujete zvýšit váhu na přístroji. Ano, je to tak! Ale musíte to udělat postupně, když se činka stává lehčí a všechna opakování jsou v přístupech, bez ohledu na schémata ve vašem programu: 2-3x8-10; 4-5×4-6 a další se staly snadno proveditelné. Poté přidejte ke střele půl kila-1 kg. hmotnost. Dodržujte techniku provádění cviků, činku zvedejte čistě a plynule po dobu 3-4 sekund a také ji spusťte. Nyní si níže vyberte sadu základních cviků s činkou nebo činkami a švihněte.

Zde jsou možná nejlepší tréninkové programy:

Třikrát týdně.

Pondělí:
Bench press 3×8-10;
Tlak na hrudník vsedě 3x8-10.

Středa:
Dřepy 3×8-10;
Lýtka zvedá 2×20-25.

Pátek:
Bicepsové kadeře 3×8-10;
Tricepsové extenze 3×8-10.

Dvakrát týdně.

Úterý:
Mrtvý tah na rovných nohách 2×8-10;
Tlak na hrudník ve stoje 2×8-10;
Bicepsové kadeře 2×8-10;
Tricepsové extenze 2×8-10.

Pátek:
Dřepy 2×8-10;
Bench press 2×8-10;
Přehnutá řada 2×8-10;
Zvednutí rovné nohy vleže 2×15-20.

Opět dvakrát týdně.

úterý a pátek:
Dřepy 1×10;
Bench press 1×10;
Přehnutá řada 1×10;
Horní lis 1×10;
Bicepsové lokny 1×10;
Triceps extenze v leže 1x10.

Pětkrát týdně.

Pondělí:
Dřepy 5×4-6;
Mrtvý tah na rovných nohách 5×4-6;
Lýtka vestoje zvedá 3×15-25.

Úterý:
Bench press 5×4-6;
Natáčky na zápěstí 2×10-15.

Středa:
Přehnutá řada 5×4-6;
Přítahy na hrazdě 2×10-15;
Pokrčení ramen 5×4-6.

Čtvrtek:
Tlak na hrudník ve stoje 3×4-6;
Sedací stropní lis 3x4-6.

Pátek:
Bicepsové lokny 5×4-6;
Triceps extenze vleže 5×4-6;
Stiskněte kadeře 2×15-20.

Mezi sériemi odpočívejte 1-2 minuty.

A poslední důležitý bod! Chcete-li vždy postupovat, musíte jezdit na kole! Tito. Neměli byste dělat stále stejný program. Po 4-6 týdnech byste si měli dát pauzu a jeden, nebo ještě lépe dva týdny odpočívat, pak přejít na jiný program. Svaly tak budou lépe reagovat na zátěž, což znamená, že porostou rychleji. Vždyť mají také paměť. A stejná zátěž, postup cvičení, přístupy a opakování jim nedávají větší stres, což přispívá k mikrotraumatům, dalšímu zotavení a růstu.

Chcete dostávat články z tohoto webu e-mailem?

Instrukce

První cvičení je zaměřeno na napumpování ramenních a zádových svalů. Provádí se dne . Chcete-li začít, uchopte tyč širokým úchopem a zkuste se vytáhnout tak, aby byla vaše brada výše než úroveň samotné tyče. Dolů jděte pomalu, jinak si stáhnete vazy nebo svaly. Vezměte prosím také na vědomí, že byste neměli úplně narovnat ruce a udělat si přestávku (je lepší okamžitě opakovat cvičení). Zpočátku cvičte bez závaží, nechte svaly zpevnit. A pro ty, kteří jsou již zapojeni do dodatečné zátěže, je nutné přidávat váhu pouze postupně, bez namáhání těla nadměrným fyzickým cvičením.

Můžete napumpovat prsní svaly. Vyplatí se začínat lekce se šesti nebo osmi opakováními, až postupem času přejít na 15 nebo 20 opakování. Chcete-li zvýšit efektivitu svého tréninku, provádějte co nejvíce kliků v jednom přístupu (to znamená, že je lepší udělat méně přístupů, ale vynaložit maximální sílu).

Chcete-li procvičit svaly nohou, dělejte dřepy. Je lepší začít cvičit s optimálním počtem opakování: deset až patnáct, ne více. Postupem času jejich počet zvyšujte, zvyšte na sto. Mimochodem, při provádění cviků dodržujte několik jednoduchých pravidel: držte záda rovná, stehna rovnoběžná s podlahou a rovná záda. Tím, že budete trénovat pouze tímto způsobem, budete schopni procvičit největší počet svalů.

Nezapomeňte na svaly paží: posaďte se a zvedněte činky. Udržujte záda rovná, neprohýbejte je. Zvedněte činky (zatímco ohýbejte ruce na doraz). Poté spusťte činky a narovnejte ruce. Cvičení se musí opakovat 8-10krát.

Vezměte prosím na vědomí

Otázka "jak budovat svaly doma?" zůstává jednou z nejoblíbenějších otázek mezi začínajícími kulturisty. Pokud se budete držet mého cvičebního plánu, který je velmi intenzivní, ale zároveň super účinný, tak po nějaké době budete moci nabrat svalovou hmotu, získat vyrýsované svaly a předvést svou štíhlou postavu.

Užitečná rada

Jak budovat svaly doma. Cviky budeme provádět na podlaze a na hrazdě. Jako „přídavnou“ zátěž použijeme batoh, do kterého pro začátek vložíme „Sovětský encyklopedický slovník“ a začneme cvičit. Nesnažte se za každou cenu nabrat více svalové hmoty. V pouličním boji to nepomůže a poté, co na několik let přestanete trénovat (a to se stane!), bude tato hmota plavat s tukem.

Krásné tělo je klíčem ke zdraví a pozornosti lidí kolem vás. Mnoho sportovců chce budovat svaly mše rychle, ale k tomu musíte znát fyziologii těla a připravit se na tvrdý trénink.

Instrukce

Chcete-li rychle a efektivně nabrat svalovou hmotu, pochopte tři věci. Musíte správně zorganizovat tréninkový proces, správně jíst a správně odpočívat. Pro organizaci tréninku zvolte místnost s co nejmenším počtem cvičebních strojů. Budete potřebovat volné váhy – činky, činky, na ně co nejvíce talířů. Dále potřebujete posilovací stojany na dřepy a mrtvé tahy, bradla. Není špatné, když si najdete dobrého trenéra, nejlépe bývalého vzpěrače, který vám ukáže správnou techniku provádění cviků, nebude vás cpát nejrůznějšími podivnými prášky a nutit vás 10 cviků za trénink.

Váš trénink se bude skládat pouze ze tří cviků. Jedná se o mrtvé tahy, dřepy a tlaky na lavičce. Začněte komplex mrtvými tahy. Den odpočinku. Poté proveďte dřepy. Den odpočinku. Poté bench press a dva dny odpočinku. Pak vše začíná znovu. Tito. V každém tréninku provádíte pouze jeden cvik. Je velmi důležité neustále zvyšovat zátěž a dělat to správně. Zátěž zvyšujte následovně: každý cvik provádíte v 5 sériích po 5 opakováních s určitou vahou na tyči. Jakmile jste byli schopni kvalitativně absolvovat všech pět přístupů, aniž byste porušili techniku provádění cviku, klidně přidejte 5 kg na činku. A znovu, dokud nezvládnete dokončit 5 na 5. Postupem času tedy dosáhnete působivých vah. No, pak se zamyslete sami, pokud bench press 140 kg, mrtvé tahy s váhou 180 kg. a dřep 160 kg. bude vaše svalová hmota malá?

Jezte správně. Jezte více bílkovinných potravin – kuřecí maso, hovězí maso, tvaroh, ryby. Dále budete potřebovat sacharidy – rýže, pohanka, ovesné vločky, těstoviny. Pijte přírodní šťávy a zařaďte do svého jídelníčku čerstvé ovoce a zeleninu. Pijte zelený čaj každý den. Je to silný antioxidant, který vám pomůže rychleji se zotavit po náročném tréninku. Ujistěte se, že konzumujete med. Obsahuje mikroelementy, které se v jiných produktech nenacházejí. Spěte alespoň 8 hodin denně. To je jedna z nezbytných podmínek pro kvalitní restaurování.

Ještě nikdy se na internetu neobjevil tak kompletní návod na výživu a trénink pro nabírání svalové hmoty. Celkem je 12 bodů: v prvních osmi se budeme věnovat tréninku, ve zbývajících čtyřech výživě.

Vše, co musíte udělat, je dodržovat každý krok a než se nadějete, vaše svalová hmota začne přibývat.

Nejprve zjistíme, jaké jsou svaly těla. Svalová tkáň se skládá z jednotlivých svalových vláken. Správný trénink způsobuje poškození těchto vláken. Kvalitní odpočinek a strava jim pomáhají léčit a budovat svalovou tkáň.

Nabírání svalů je celá věda. Základní myšlenkou je „zranit“ svaly, umožnit jim zotavit se a pak opakovat. Zde je návod, jak velmi rychle nabrat svalovou hmotu.

Jak si můžete rychle vybudovat svaly, když jim nebudete dávat stále větší zátěž? V žádném případě. Je to velmi jednoduché, váha by se měla zvyšovat každý týden. Bez této podmínky nikdy neuspějete.

To znamená, že pokud je pro vás to či ono cvičení jednodušší, pak je čas přidat váhu. To je myšlenka progrese v zátěžích.

Trénujte v následujícím rozsahu opakování

Hypertrofie je zvětšení velikosti svalů. Vzhledem k tomu, že vaším cílem je přibírat na váze a svalové hmotě, musíte trénovat speciálně pro hypertrofii, a ne pro strečink, který nezvyšuje velikost svalových vláken.

Téměř deset let výzkumu umožnilo odborníkům identifikovat optimální rozsah opakování:

8-12 opakování v sérii
6-8 opakování v sérii

Během dalšího přiblížení dochází k napumpování svalů. Prvních 10 týdnů provádějte cvičení podle prvního rámce opakování, poté přejděte na druhý. Vždy začínejte s 8-12 opakováními, protože začínající s malým množstvím nedosáhnete výrazného svalového růstu.

Proveďte každou sadu do selhání

Jde o poměrně kontroverzní problém, i když o tom zde není pochyb. Pouhé zvedání závaží pro 8-12 opakování vás nikam nedostane, protože svalovou hmotu lze zvýšit pouze intenzitou vašeho tréninku.

Řekněme, že můžete udělat 10 opakování zdvihů s činkou; 11 je pro vás již nemožné a 5 je příliš snadné. 5 opakování je 50 % intenzity úsilí (10 = 100 %). Jak rychle budovat svaly, když každý trénink vynaložíte jen poloviční úsilí? Všichni víme, že žádná cesta neexistuje. Tělo prostě nebude mít žádnou motivaci ke zvýšení svalové hmoty.

K potřebné stimulaci maximálního počtu svalových vláken dochází právě v těch posledních opakováních na hranici možností.

Zastavením před tímto bodem jednoduše zabráníte tomu, aby vaše tělo přešlo do růstového režimu. Vždy mějte na paměti, že budování svalů je obranný mechanismus. Pokud neexistuje dostatečný důvod (tj. dostatečná intenzita), pak tělo jednoduše neuvidí smysl v adaptivním zvyšování svalové hmoty.

Je to jako s opálením. Aby kůže ztmavla a chránila nás před jasným zářením, je potřeba intenzivní sluneční záření. Pokud není dostatek slunečního světla, pak můžete sedět venku 16 hodin denně a do měsíce se vůbec neopálit. Stejné je to se svaly. Můžete strávit 3 hodiny v posilovně každý den, ale při nízké intenzitě, a nezískáte ani unci svalové hmoty.

Mezi tréninky si dopřejte dostatek odpočinku

Věděli jste, že zrychlený růst svalů nastává, když relaxujete doma, a ne když přímo trénujete? To je způsobeno tím, že silové zatížení vede ke vzniku mikrotraumat ve svalové tkáni, které stimulují proces obnovy růstu na konci cvičení. Proto, abyste správně nabrali svalovou hmotu, musíte mezi tréninky dostatečně odpočívat a příliš často stejné svaly nepřetěžovat.

Cvičení celého těla i samostatné cvičení vám umožní budovat svalovou hmotu.

Studie prokázaly, že pro budování svalové hmoty je vhodný jak trénink na všechny svalové skupiny najednou, tak i samostatný trénink 5 dní v týdnu.

V prvním případě zatěžujete každou svalovou skupinu 3krát týdně, ve druhém - jednu dvě 5krát.

Níže je uveden příklad super efektivního cvičení:

Cvičení celého těla:

Pondělí:

Dřepy – 2 série;
Bench press – 2;
Zvednutí lýtek – 2;
Pokrčení ramen – 2;
Ohnutí zápěstí – 2.

Dřepy – 2 série;
Bench press – 2;
Zvednutí lýtek – 2;
Kliky na bloku zpoza hlavy – 2;
Řady na nízkém bloku vsedě – 2;
Izolované zvlnění paží – 2;
Triceps extenze – 2;
Pokrčení ramen - 2.

Mrtvý tah – 2 série;
Dipy – 2;
Činka nad hlavou lis - 2;
Shyby – 2;
Biceps curl s činkou – 2;
Stahování na vysokém bloku s obráceným úchopem – 2;
Leg press – 2;
Ohýbání nohou – 2.

Dělené cvičení na 5 dní

Pondělí – ramena/lichoběžník:

Tlak s činkou nad hlavou – 4 sady;
Tlak s činkou nad hlavou – 2;
Zvedání paží do stran s činkami – 2;
Zvedání činek před sebou – 2;
Pokrčení ramen - 4.

Úterý – nohy:

Dřepy – 2 série;
Leg press – 2;
Mrtvý tah na pokrčených nohách – 2;
Prodloužení nohou;
Ohýbání nohou.

Středa – ruce:

Protažení tricepsu v záklonu – 2 série;
Tricepsové extenze na bloku – 2;
Triceps tlak dolů na blok – 2;
Izolované zvlnění paží – 3;
Barbell curls – 2;
Zahnuté paže s činkami – 1.

Čtvrtek – zpět

Mrtvý tah – 3 série;
Řady na nízkém bloku vsedě – 3;
Řady s činkami do pasu – 2.

Pátek – hrudník a břicho:

Bench press – 2 sady;
Sklon na lavici – 2;
Redukce paží v sedačce – 2;
Shyby v sedě – 2;
Kliky na bloku v kleku – 3;
Zvednutí ohnutého těla – 2;
Obrácené kliky – 2.

Tréninkový cyklus – 10 týdnů

Chcete-li začít 10 týdnů, proveďte třídenní rutinu, pak si týden odpočiňte a přejděte na pětidenní plán na dalších 10 týdnů. Samozřejmě to není nejrychlejší způsob, jak rychle vybudovat svalovou hmotu, ale rozhodně je účinný.

Po prvních 10 týdnech si dejte týden pauzu.

Tato „dovolená“ je nesmírně důležitá. Aby byl růst svalů maximalizován, je důležité pravidelně odpočívat po relativně dlouhou dobu. Po týdnu mimo posilovnu bude vaše tělo ochotněji akceptovat změněnou zátěž, což je efektivní způsob, jak nabrat svalovou hmotu.

Provádějte kombinovaná i izolovaná cvičení

Složené cviky jsou zásadní pro nabírání svalové hmoty, protože pracují na více svalových skupinách současně a umožňují vám zvedat poměrně těžké váhy. Jedná se o cvičení, která jsou postavena kolem více než jednoho kloubu. Patří sem dřepy, mrtvé tahy a tlaky nad hlavou.

Izolační cvičení byla v posledních letech nespravedlivě podceňována. Zahrnují pohyb pouze jednoho kloubu.

Zatímco zastánci složených cviků mluví o „práci“ více částí těla současně, je důležité pochopit, že to NEZNAMENÁ, že každá svalová skupina pracuje v určitém cviku s dostatečnou intenzitou. Například při bench-pressu se zapojí triceps, ale tato zátěž nestačí k vyvolání svalového růstu. To je důvod, proč jsou izolační cvičení skvělým způsobem, jak správně nabrat svalovou hmotu.

Jezte dostatečně

Bez ohledu na to, jakou dietu držíte, musíte jíst dostatek, abyste svému tělu dodali energii, kterou potřebuje k růstu. Přidejte 200-300 kalorií denně ke svému bazálnímu metabolismu. Často se doporučuje přidat 500, ale to je příliš, 3500 kalorií navíc za týden může vést k růstu tukových buněk. Je běžnou mylnou představou, že tloustnutí a nadváha jsou totéž.

Ujistěte se, že jíte dostatek bílkovin každý den

Ne, pro nárůst svalové hmoty nepotřebujete jíst nějaké nepředstavitelné porce. Jen o trochu víc než obvykle.

Existují dva způsoby, jak určit potřebné množství bílkovin pro růst svalů:

Jednoduchý způsob: 2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti;
Komplex: čistá svalová hmotnost bez tuku (kg) x 2,75

Jak jste pochopili, druhý je komplikovaný v tom, že musíte určit procento tělesného tuku a vypočítat, kolik váží čistá svalová hmota vašeho těla.

Níže je uveden seznam potravin s nejvyšším obsahem bílkovin na porci:

Steak, 170 gramů = 42 gramů bílkovin;
Kuřecí prsa, 85 gramů = 30 gramů bílkovin;
Kuřecí maso (vařené) 100 gramů = 35 gramů bílkovin;
Šunka 85 gramů = 19 gramů bílkovin;
Slanina, 1 proužek = 3 gramy bílkovin;
Rybí filé nebo steak, 85 gramů/100 gramů vařené ryby = 22 gramů bílkovin;
Tuňák, 170 gramová konzerva = 40 gramů bílkovin;
Vejce = 6 gramů bílkovin;
Mléko, 1 sklenice = 8 gramů bílkovin;
Tvaroh, 1 šálek = 10 gramů bílkovin;
Přírodní jogurt, 1 šálek = 10 gramů bílkovin
Tofu sýr, 100 gramů = 20 gramů bílkovin
Luštěniny (fazole, čočka atd.), ½ šálku, vařené = 7-10 gramů bílkovin;

Sójové boby, vařené, ½ šálku = 14 gramů bílkovin;
Arašídové máslo, 2 polévkové lžíce = 8 gramů bílkovin;
Arašídy, ¼ šálku = 9 gramů bílkovin;
Mandle, ¼ šálku = 8 gramů bílkovin;
Dýňová semínka, ¼ šálku = 8 gramů bílkovin;
Lněné semínko, ¼ šálku = 8 gramů bílkovin;
Slunečnicová semínka, ¼ šálku = 6 gramů bílkovin.

Pijte dostatek vody

Dostatečná hladina vody v těle je důležitým krokem k budování svalové hmoty. Použijte následující vzorec: tělesná hmotnost x 0,03 = kolik litrů byste měli vypít za den.

Dopřejte si dostatek spánku

Rady nejsou úplně o dietě, ale jsou dost důležité. Svalová vlákna se během odpočinku sama opravují, a proto je spánek tak důležitý pro růst svalů. A proč:

Během fáze hlubokého spánku dosahuje uvolňování růstového hormonu svého vrcholu.
Během spánku se váš metabolismus zpomaluje, což je ideální pro opravu a růst svalové tkáně.
Zvyšuje se průtok krve do svalů.

Studie navíc ukazují, že ti, kteří spí 4 hodiny nebo méně za noc, mají o 60 % méně testosteronu než ti, kteří spí 8 hodin nebo více.

Je důležité dobře trénovat a správně jíst, ale neměli byste zapomínat ani na kvalitní odpočinek.