Tabella dei grassi insaturi. Vantaggi degli acidi grassi insaturi

Insaturo acido grasso(NLC) sono composti coinvolti in vari processi della vita umana. Tuttavia, il nostro corpo non è in grado di sintetizzarne la maggior parte, quindi deve essere rifornito importo richiesto con cibo. Che ruolo svolgono queste sostanze e di quante ne abbiamo bisogno? funzionamento normale?

Tipi di NLC

Il gruppo degli acidi grassi insaturi (insaturi) comprende i monoinsaturi (MUFA) e i polinsaturi (PUFA). I primi hanno un altro nome: Omega-9. Il più comune ed importante dei mononi grassi saturiè l'acido oleico. Si trova nei seguenti prodotti:

nelle olive e nell'olio d'oliva;
nella frutta secca, ad esempio nelle arachidi e nell'olio di arachidi;
negli avocado;
nell'olio di semi di mais;
in olio di semi di girasole e olio di colza.

Maggior parte Acido oleico in olio di oliva e di colza.

I PUFA hanno per noi il massimo valore. Sono anche detti essenziali perché non sono prodotti dal corpo umano. Il loro terzo nome è vitamina F, anche se, in realtà, queste non sono affatto vitamine.

Tra gli acidi grassi polinsaturi, esistono due sottogruppi di acidi grassi. Di questi, gli Omega-3 sono i più vantaggiosi. Anche gli acidi Omega-6 sono importanti, semplicemente non ci mancano.

Gli Omega-3 più famosi:

Acido docosaesanoico,
alfa-linolenico,
eicosapentaenoico.

Maggior parte prodotti disponibili L'olio di semi di lino, di noci e di germe di grano e l'olio di colza sono riconosciuti come contenenti Omega-3. L'acido linoleico è ampiamente conosciuto dal gruppo Omega-6. Tutti questi PUFA si trovano nell'olio di girasole e di semi di cotone, nell'olio di semi di mais e di soia, nelle noci e nei semi di girasole.

Proprietà utili degli EFA

Gli acidi grassi insaturi costituiscono le membrane intercellulari. Con la loro carenza, il metabolismo viene interrotto, in particolare quello dei grassi, e la respirazione cellulare diventa difficile.

Un consumo sufficiente di EFA previene la deposizione di colesterolo e riduce il rischio di malattie cardiache e vascolari. Inoltre, queste sostanze riducono il numero delle piastrine e impediscono l’ispessimento del sangue. Gli acidi grassi insaturi dilatano i vasi sanguigni, prevengono la trombosi e gli attacchi di cuore. Grazie all'azione della vitamina F, l'afflusso di sangue a tutti gli organi e tessuti migliora, le cellule e l'intero organismo vengono rinnovati. L’aumento del contenuto di Omega-3 nel muscolo cardiaco contribuisce a un funzionamento più efficiente di questo organo.

Gli acidi grassi insaturi sono coinvolti nella formazione delle prostaglandine, sostanze responsabili del funzionamento della nostra immunità. Con la loro produzione insufficiente, una persona diventa più suscettibile malattie infettive, i sintomi allergici si intensificano.

Gli acidi grassi insaturi hanno un effetto benefico sulla pelle. Ripristinano le sue proprietà protettive e stimolano il metabolismo intercellulare. Aumentando la quantità di EFA nella tua dieta, noterai rapidamente che la tua pelle è diventata più densa e idratata e che le irregolarità e l'infiammazione sono scomparse. Gli acidi combattono con successo l'ostruzione delle ghiandole sebacee: i pori si aprono e puliscono. Con un consumo sufficiente di EFA, le ferite sulla superficie del corpo guariscono più velocemente. L'effetto della vitamina F sulla pelle è così benefico che gli acidi vengono aggiunti a vari cosmetici. I PUFA funzionano particolarmente bene con la pelle che invecchia, combattendo con successo le rughe sottili.

Se la tua dieta contiene abbastanza acidi Omega-3 e vitamina D, la formazione di tessuto osseo. Il fosforo e il calcio vengono assorbiti meglio. Gli Omega-3 sono coinvolti nella formazione di bioregolatori, sostanze responsabili del normale corso di vari processi nel nostro corpo.

Gli acidi grassi insaturi sono un’importante fonte di energia. Sono grassi sani che otteniamo dal cibo. Le sostanze sature che entrano nel corpo dai prodotti animali ne contengono grandi quantità colesterolo cattivo. Nelle persone la cui dieta è basata su grandi quantità carne e latticini, il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari è molte volte superiore.

Gli acidi grassi insaturi, in particolare gli Omega-3, migliorano la conduzione degli impulsi nervosi e contribuiscono a un funzionamento più efficiente delle cellule cerebrali. Con la partecipazione di questo componente vengono prodotte sostanze coinvolte nella produzione della serotonina, conosciuta come l'ormone della felicità. Pertanto, i PUFA contribuiscono buon umore e proteggere una persona dalla depressione.

Quanto dovresti usare?

Quando si utilizzano questi composti utiliè importante non solo rispettarli quantità ammissibile, ma ricorda anche la proporzione. Nella dieta umana, per una quota di Omega-3, è necessario consumare da due a quattro quote di Omega-6. Ma questa proporzione è osservata molto raramente. Sul menu persona ordinaria in media, per un grammo di acidi Omega-3 ci sono circa 30 grammi di Omega-6. La conseguenza dell'abuso di quest'ultimo è aumento della coagulabilità sangue, aumenta la formazione di trombi. Aumenta il rischio di infarti, malattie cardiache e vascolari. Il funzionamento del sistema immunitario è compromesso e si verificano più spesso Malattie autoimmuni, così come le reazioni allergiche.

È conveniente costruire il rapporto NLC in base a volume richiesto Omega-3 nella dieta. Una persona ha bisogno da 1 a 3 grammi di questo PUFA al giorno. Pertanto, la quantità necessaria di Omega-6 è compresa tra 2 e 12 grammi, a seconda delle esigenze individuali.

Le migliori fonti di EFA sono gli alimenti origine vegetale. Non contengono grassi malsani, ricco di vitamine, minerali, fibra alimentare. Ci sono soprattutto molti PUFA negli oli.

Quando acquisti prodotti per la tua tavola, presta attenzione Attenzione speciale sulla loro freschezza e sul metodo di produzione, nonché sulle condizioni in cui sono stati conservati. Gli acidi grassi insaturi sono facilmente soggetti ad ossidazione, perdendo tutte le loro proprietà caratteristiche benefiche. I processi distruttivi si verificano al contatto con l'aria, all'esposizione al calore e alla luce. Se vuoi ottenere i benefici dell'olio, non friggerlo! Di conseguenza, nel prodotto si formano radicali liberi che hanno un effetto dannoso sul nostro corpo e possono causare varie malattie.

Quando acquisti e includi olio vegetale nella tua dieta, devi prestare attenzione ai seguenti punti.

Deve essere non raffinato, non deodorato, spremuto a freddo.
L'olio deve essere conservato in un contenitore ermeticamente chiuso in modo che non scada.
È necessario che l'olio sia conservato senza accesso alla luce: in una bottiglia di vetro scuro, in una confezione opaca.
Il miglior contenitore per la conservazione è una lattina di metallo o una bottiglia di vetro.
È meglio acquistare l'olio in piccoli contenitori.
Dopo l'apertura va conservata al riparo dalla luce, in luogo fresco, per non più di sei mesi;
Il buon burro rimane liquido anche in frigorifero.

Gli acidi grassi insaturi sono essenziali per il nostro organismo. Gli oli vegetali sono la fonte ottimale di EFA. Quando li si mangia, è necessario osservare la moderazione, poiché il grasso in eccesso nella dieta può fare più male che bene.

Gli alimenti grassi sono stati a lungo considerati dannosi, sia per il corpo nel suo insieme che per la figura. Tuttavia, non tutti i grassi hanno un impatto negativo sul nostro corpo. Gli acidi grassi si dividono in insaturi e insaturi. I primi hanno una struttura semplice e una forma solida. Una volta nel sangue formano composti speciali che si depositano sotto forma di strato grasso. Consumo eccessivo di alimenti con alto contenuto i grassi animali portano all'obesità e patologie cardiovascolari.

Non tutti i grassi sono dannosi e pericolosi per il corpo umano. Gli acidi grassi insaturi (vegetali) sono i grassi “giusti”. Hanno un effetto benefico sul benessere e, nonostante le difficoltà formula molecolare, non ostruiscono i vasi sanguigni, ma si muovono liberamente attraverso le arterie, aumentandone l'elasticità ed eliminando il colesterolo. Ci sono molti grassi sani nei semi, nei semi di noci, nei frutti di mare e nelle verdure.

Acidi grassi monoinsaturi e loro importanza

Questo tipo le sostanze si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. Ogni tipo è caratterizzato dai suoi vantaggi e caratteristiche. Rimangono entrambe le opzioni stato liquido. Decidere di attivare Monone grassi saturi in una dieta per uomini o donne, dovresti capire quali alimenti contengono queste sostanze. Questo tipo elementi utili entra nell'organismo insieme ai componenti attivi dell'olio di colza e di girasole, si trovano anche nelle arachidi e nelle olive;

Gruppi di scienziati hanno condotto ripetuti studi, grazie ai quali sono stati in grado di dimostrare che i prodotti contenenti acidi grassi insaturi nelle giuste proporzioni sono efficaci per perdere e aumentare di peso. massa muscolare durante l'allenamento. Inoltre, MUFA:

aiuta a combattere l'emoglobina bassa e malattie oncologiche ghiandola mammaria;
migliora la condizione dei pazienti con malattie articolari come reumatismi e artrite;
Aiuta a pulire i vasi sanguigni e le arterie.

Per la persona che guida immagine attiva vita, l’apporto giornaliero di acidi grassi insaturi è pari al 20% del totale valore dell'energia menù. Quando acquisti prodotti nei supermercati, assicurati di studiare attentamente la confezione. Le etichette indicano sempre il contenuto di grassi, proteine e carboidrati.

Questo tipo sostanze utili non sintetizzato dai nostri organi. Vengono agli esseri umani dal cibo che consumiamo. Gli alimenti ricchi di grassi sono essenziali per migliorare la funzione cerebrale, sistema nervoso, funzionamento del muscolo cardiaco e dei vasi sanguigni.

Acidi grassi polinsaturi e loro usi

Gli acidi grassi polinsaturi sono divisi in due tipi: omega-3 e omega-6. È importante capire quali sono queste sostanze e cosa contengono, perché puoi ricostituire le loro riserve nel corpo solo con l'aiuto del cibo.

Omega-3 previene patologie del muscolo cardiaco e ictus, riduce pressione arteriosa, migliora il battito cardiaco e normalizza la composizione del sangue. Gli scienziati hanno inoltre concluso che l'uso di questa sostanza aiuta a prevenire lo sviluppo della demenza acquisita. I PUFA sono indispensabili durante la gravidanza e l’allattamento, perché tutto ciò che entra nel corpo della madre viene ricevuto dal feto in via di sviluppo.

Puoi saturare il tuo corpo con omega-3 integrando il menu determinati prodotti. Che dire degli alimenti ricchi di PUFA? Dovresti prestare attenzione a questo elenco:

pescare varietà grasse;
semi di lino;
soia e legumi;
noccioli Noci;
gamberetti.

Gli Omega-6 si trovano in piccole quantità negli avocado, nelle uova, nel pane integrale, nell'olio di canapa e nell'olio di mais. Questa sostanza è necessaria per il normale funzionamento del tratto digestivo, migliorando la funzione dell'emopoiesi, è anche coinvolta nella formazione delle membrane cellulari, nello sviluppo della vista e terminazioni nervose.

Se si introducono nella dieta alimenti a basso contenuto di grassi solidi (saturi) e allo stesso tempo si aumenta l'assunzione analoghi vegetali, questo migliorerà il tono generale della pelle e dei muscoli, permetterà di perdere peso e migliorare i processi metabolici.

La necessità di PUFA aumenta con l'attività fisica intensa, durante crescita attiva, gravidanza, in caso di sviluppo diabete mellito, malattie cardiache. Dovresti ridurre l'assunzione di grassi quando manifestazioni allergiche, mal di stomaco, mancanza di attività fisica, persone in età avanzata.

Cosa dovrebbe essere incluso nel menu

I grassi insaturi appartengono al gruppo delle sostanze facilmente digeribili. Ma non dovresti abusare del cibo ricco di queste sostanze, uniche nella loro composizione.

Per accelerare il processo di assorbimento, mangiare cibi che non sono stati trattati termicamente. La degradazione di queste sostanze e la velocità di assorbimento nel sangue sono influenzate dalla temperatura di fusione. Più è alto, peggiore è l'assorbimento dell'elemento.

Gli acidi grassi insaturi sono coinvolti nella formazione sistema immunitario persona, il lavoro del cervello, del cuore. Migliorano la memoria, l’attenzione e aiutano a combattere la depressione. Senza grassi, il corpo assorbe male le vitamine A, D, K, E. Mangiare quotidianamente grassi sani, l'elenco dei prodotti presentato nella tabella seguente ti consentirà di sviluppare un menu completo ed equilibrato per ogni giorno;

Gli acidi grassi insaturi sono composti monobasici che hanno uno (monoinsaturi), due o più doppi legami (polinsaturi) tra gli atomi di carbonio.

Le loro molecole non sono completamente sature di idrogeno. Si trovano in tutti i grassi. Quantità più grande i trigliceridi benefici sono concentrati nelle noci e negli oli vegetali (oliva, girasole, semi di lino, mais, semi di cotone).

I grassi insaturi sono l’arma segreta nella lotta contro... sovrappeso, se usato correttamente. Accelerano il metabolismo, sopprimono l’appetito e sopprimono la produzione di cortisolo (ormone dello stress), che causa l’eccesso di cibo. Oltretutto, acidi utili ridurre i livelli di leptina e bloccare il gene responsabile dell'accumulo di cellule adipose.

informazioni generali

La proprietà più importante degli acidi grassi insaturi è la possibilità di perossidazione dovuta alla presenza di doppi legami insaturi. Questa caratteristica è necessaria per la regolazione del rinnovamento, della permeabilità membrane cellulari e la sintesi delle prostaglandine, i leucotrieni, responsabili della difesa immunitaria.

Gli acidi grassi mono e polinsaturi più comunemente consumati: linolenico (omega-3); acido eicosapentaenoico (omega-3); acido docosaesaenoico (omega-3); acido arachidonico (omega-6); linoleico (omega-6); oleico (omega-9).

Il corpo umano non produce da solo i trigliceridi benefici. Pertanto, devono essere presenti nella dieta quotidiana di una persona. Questi composti sono coinvolti nel metabolismo dei grassi e intramuscolare, processi biochimici nelle membrane cellulari, fanno parte della guaina mielinica e del tessuto connettivo.

Ricorda, la mancanza di acidi grassi insaturi provoca disidratazione del corpo, ritardo della crescita nei bambini e porta all'infiammazione della pelle.

È interessante notare che gli omega-3, 6 costituiscono un elemento essenziale vitamina liposolubile F. È cardioprotettivo, effetto antiaritmico, migliora la circolazione sanguigna, previene lo sviluppo dell'aterosclerosi.

Tipologie e ruolo

A seconda del numero di legami, i grassi insaturi si dividono in monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA). Entrambi i tipi di acidi sono utili per del sistema cardiovascolare umano: ridurre il livello di colesterolo cattivo. Caratteristica distintiva PUFA – consistenza liquida indipendentemente dalla temperatura ambiente, mentre i MUFA si induriscono a +5 gradi Celsius.

Caratteristiche dei trigliceridi benefici:

Monoinsaturi. Hanno un doppio legame carboidrato e mancano due atomi di idrogeno. Grazie al punto di flesso nel doppio punto di accoppiamento, gli acidi grassi monoinsaturi sono difficilmente compattabili, rimanendo liquidi a temperatura ambiente. Nonostante ciò essi, come i trigliceridi saturi, sono stabili: non sono soggetti a granulazione nel tempo e a rapido irrancidimento, pertanto vengono utilizzati in Industria alimentare. Molto spesso grassi di questo tipo rappresentato dall'acido oleico (omega-3), che si trova nella frutta secca, nell'olio d'oliva e nell'avocado. I MUFA supportano la salute cardiaca e vascolare e sopprimono la riproduzione cellule cancerogene, donano elasticità alla pelle.
Polinsaturi. La struttura di tali grassi contiene due o più doppi legami. Molto spesso negli alimenti si trovano due tipi di acidi grassi: linoleico (omega-6) e linolenico (omega-3). Il primo ha due doppie frizioni e il secondo ne ha tre. I PUFA sono in grado di mantenere la fluidità anche a temperature inferiori allo zero (congelamento), mostrano un'elevata attività chimica e irrancidiscono rapidamente, quindi richiedono un uso attento. Tali grassi non dovrebbero essere riscaldati.

Ricorda, l'omega-3,6 è l'elemento costitutivo necessario per formare tutti i trigliceridi benefici nel corpo. Supportano funzione protettiva corpo, migliorare la funzione cerebrale, combattere l'infiammazione, prevenire la crescita delle cellule tumorali. Le fonti naturali di composti insaturi includono: olio di canola, semi di soia, noci, olio di semi di lino.

Gli acidi grassi insaturi migliorano il flusso sanguigno e riparano il DNA danneggiato. Migliorano l'apporto di nutrienti alle articolazioni, ai legamenti, ai muscoli, organi interni. Questi sono potenti epatoprotettori (proteggono il fegato dai danni).

I trigliceridi benefici dissolvono i depositi di colesterolo vasi sanguigni, prevengono la comparsa di aterosclerosi, ipossia miocardica, aritmie ventricolari e coaguli di sangue. Forniscono alle cellule materiale da costruzione. Grazie a ciò, le membrane usurate si rinnovano costantemente e la giovinezza del corpo si prolunga.

Solo i trigliceridi freschi, che si ossidano facilmente, danno valore alla vita umana. I grassi surriscaldati hanno un effetto dannoso sul metabolismo, tratto digerente, reni, perché si accumulano sostanze nocive. Tali trigliceridi dovrebbero essere assenti dalla dieta.

A uso quotidiano acidi grassi insaturi di cui ti dimenticherai:

stanchezza e superlavoro cronico;
sensazioni dolorose alle articolazioni;
prurito e pelle secca;
diabete mellito di tipo 2;
depressione;
poca concentrazione;
capelli e unghie fragili;
malattie del sistema cardiovascolare.

Acidi insaturi per la pelle

I preparati a base di acidi omega eliminano le piccole rughe, mantengono la “giovinezza” dello strato corneo, accelerano la guarigione della pelle, ripristinano l'equilibrio idrico del derma ed eliminano l'acne.

Pertanto, sono spesso inclusi negli unguenti per ustioni, eczemi e cosmetici per la cura delle unghie, dei capelli e del viso. Riduzione degli acidi grassi insaturi reazioni infiammatorie nel corpo, aumentano le funzioni barriera della pelle. La mancanza di trigliceridi benefici porta all'ispessimento e all'essiccamento dello strato superiore del derma, con conseguente intasamento ghiandole sebacee, penetrazione dei batteri negli strati più profondi dei tessuti e formazione di acne.

EFA inclusi nei prodotti cosmetici:

acido palmitoleico;
eicosene;
erucico;
aceteruca;
oleico;
arachidonico;
Linoleico;
linolenico;
stearico;
nylon.

I trigliceridi insaturi sono chimicamente più attivi dei trigliceridi saturi. La velocità di ossidazione acida dipende dal numero di doppi legami: più sono, più sottile è la consistenza della sostanza e più rapida è la reazione di rilascio degli elettroni. I grassi insaturi assottigliano lo strato lipidico, migliorando la penetrazione delle sostanze idrosolubili sotto la pelle.

Segni di una mancanza di acidi insaturi nel corpo umano:

assottigliamento della fibra capillare;
secchezza, irruvidimento della pelle;
calvizie;
sviluppo di eczema;
opacità delle unghie, occorrenza frequente sbavature.

Oleico. Ripristina le funzioni barriera dell'epidermide, trattiene l'umidità nella pelle, si attiva metabolismo dei lipidi, rallentando la perossidazione. La maggior quantità di acido oleico è concentrata nell'olio di sesamo (50%), crusca di riso (50%) e cocco (8%). Sono ben assorbiti nel derma, non lasciano tracce di grasso e migliorano la penetrazione ingredienti attivi nello strato corneo.
Palmino. Ripristina la pelle, dona elasticità al derma “maturo”. È altamente stabile durante lo stoccaggio. Gli oli che contengono acido palmico non irrancidiscono nel tempo: palma (40%), semi di cotone (24%), soia (5%).
Linoleico. Ha un effetto antinfiammatorio, interferisce biologicamente con il metabolismo sostanze attive, facilitandone la penetrazione e l'assorbimento negli strati dell'epidermide. L'acido linoleico impedisce l'evaporazione incontrollata dell'umidità attraverso la pelle, la cui mancanza porta alla secchezza e alla desquamazione dello strato corneo. Protegge i tessuti da azione dannosa raggi ultravioletti, allevia i rossori, migliora immunità locale copertura, rafforza la struttura delle membrane cellulari. Una carenza di omega-6 nel corpo provoca infiammazione e secchezza della pelle, aumenta la sua sensibilità, porta alla caduta dei capelli e alla comparsa di eczemi. Contenuto in olio di riso (47%) e olio di sesamo (55%). Poiché l’acido linoleico arresta l’infiammazione, è indicato per l’eczema atopico.
Linolenico (Alfa e Gamma). È un precursore della sintesi delle prostaglandine che regolano le reazioni infiammatorie nel corpo umano. Acido insaturo fa parte delle membrane epidermiche, aumenta il livello di prostaglandina E. Quando reddito insufficiente composti nel corpo, la pelle diventa soggetta a infiammazioni, irritata, secca e squamosa. La maggior quantità di acido linolenico si trova nel latte materno.

I cosmetici con acidi linoleico e linolenico accelerano il ripristino della barriera lipidica dell'epidermide, rafforzano la struttura delle membrane e agiscono come componente della terapia immunomodulante: riduce lo sviluppo dell'infiammazione e arresta il danno cellulare. Per i tipi di pelle secca, si consiglia di utilizzare oli contenenti omega-3, 6 sia esternamente che internamente.

Nello sport

Per mantenere la salute di un atleta il menù deve contenere almeno il 10% di grassi, altrimenti le prestazioni atletiche peggiorano e compaiono disturbi morfo-funzionali. Una mancanza di trigliceridi nella dieta inibisce l’anabolismo del tessuto muscolare, riduce la produzione di testosterone e indebolisce il sistema immunitario. Solo in presenza di acidi grassi insaturi è possibile l'assorbimento, fondamentale per un bodybuilder. Inoltre, i trigliceridi coprono i maggiori costi energetici del corpo, mantengono le articolazioni sane e accelerano il recupero. tessuto muscolare dopo un intenso allenamento e lotta con processi infiammatori. I PUFA prevengono i processi ossidativi e sono coinvolti nella crescita muscolare.

Ricorda, una carenza di grassi sani nel corpo umano è accompagnata da un rallentamento del metabolismo, dallo sviluppo di carenza vitaminica, problemi al cuore, ai vasi sanguigni, distrofia epatica e malnutrizione delle cellule cerebrali.

Le migliori fonti di acidi omega per gli atleti: grasso di pesce, frutti di mare, oli vegetali, pescare.

Ricorda, troppo non va bene. Un eccesso di trigliceridi (oltre il 40%) nel menu porta all'effetto opposto: deposizione di grasso, peggioramento dell'anabolismo, diminuzione dell'immunità, funzione riproduttiva. Di conseguenza, la fatica aumenta e le prestazioni diminuiscono.

Il tasso di consumo di acidi grassi insaturi dipende dal tipo di sport. Per un ginnasta costituisce il 10% della dieta totale, per gli schermidori fino al 15%, per gli artisti marziali fino al 20%.

Danno

Un eccessivo apporto di trigliceridi porta a:

sviluppo di artrite, sclerosi multipla;
invecchiamento prematuro;
squilibrio ormonale nelle donne;
accumulo di tossine nel corpo;
aumento del carico sul fegato e sul pancreas;
formazione di calcoli biliari;
infiammazione dei diverticoli intestinali, stitichezza;
gotta;
appendicite;
malattie vasi coronarici cuori;
cancro al seno, cancro alla prostata;
irritazione gastrointestinale tratto, la comparsa di gastrite.

Sotto l'influenza del trattamento termico, i grassi sani polimerizzano e si ossidano, scomponendosi in dimeri, monomeri e polimeri. Di conseguenza, le vitamine e i fosfatidi in essi contenuti vengono distrutti, il che riduce il valore nutritivo del prodotto (olio).

Norma quotidiana

Il fabbisogno di acidi grassi insaturi dell'organismo dipende da:

attività lavorativa;
età;
clima;
stato di immunità.

Nel mezzo zone climatiche norma quotidiana il consumo di grassi pro capite rappresenta il 30% dell'apporto calorico totale; nelle regioni settentrionali questa cifra raggiunge il 40%. Per le persone anziane, la dose di trigliceridi è ridotta al 20% e per i lavoratori con lavoro fisico pesante aumenta al 35%.

Fabbisogno giornaliero il contenuto di acidi grassi insaturi per un adulto sano è del 20%. Si tratta di 50-80 grammi al giorno.

Dopo la malattia, quando il corpo è esausto, la norma viene aumentata a 80-100 grammi.

Per sostenere benessere e rimani in salute, escludi il cibo dal menu cottura istantanea e cibi fritti. Invece della carne, dai la preferenza al grasso pesce di mare. Evita il cioccolato, acquistato in negozio confetteria a favore di noci e cereali. Prendilo come base per iniziare la giornata assumendo un cucchiaio da dessert di olio vegetale (oliva o semi di lino) a stomaco vuoto.

La quantità massima di nutrienti è concentrata negli oli vegetali spremuti a freddo nella loro forma grezza. Il trattamento termico distrugge i composti benefici.

Conclusione

Gli acidi grassi insaturi sono essenziali nutrienti, Quale corpo umano incapace di sintetizzare da solo.

Per mantenere le funzioni vitali di tutti gli organi e sistemi, è importante includere dieta giornaliera alimenti contenenti composti omega.

I trigliceridi benefici controllano la composizione del sangue, forniscono energia alle cellule, supportano le funzioni barriera dell'epidermide e ne favoriscono la muta chili in più. Tuttavia, è necessario utilizzare gli EFA con saggezza, poiché essi il valore nutrizionale insolitamente alto. L'eccesso di grasso nel corpo porta all'accumulo di tossine, all'aumento della pressione sanguigna e al blocco dei vasi sanguigni, mentre la mancanza di grasso porta all'apatia, al deterioramento delle condizioni della pelle e al rallentamento del metabolismo.

Mantieni il cibo con moderazione e prenditi cura della tua salute!

I grassi fanno molto funzioni utili nel corpo: partecipano alla formazione degli ormoni, servono come materia prima per le membrane cellulari, idratano la nostra pelle, ci forniscono energia, aiutano ad assorbire le vitamine.

Come abbiamo visto, i grassi possono essere saturi (strutto, burro, carne di maiale, latte...) e insaturi (oli vegetali, noci, avocado, pesce...). I grassi saturi sono “saturati” con atomi di idrogeno. IN grassi insaturi il numero di atomi di idrogeno diminuisce e i legami tra carbonio e idrogeno vengono sostituiti da legami carbonio-carbonio.

In questo post esamineremo un altro tipo di grasso opinione generaleÈ considerato assolutamente benefico per il corpo. Questi sono i grassi monoinsaturi. Le molecole di acidi grassi monoinsaturi contengono un solo legame privo di atomi di idrogeno (o un doppio legame carbonio-carbonio).

Foto: Alejandro Porto, Wikimedia Commons

È questa circostanza che provoca la struttura liquida dei grassi monoinsaturi a temperatura ambiente e l'ispessimento una volta raffreddati.

In tal modo olio d'oliva, contenente un massimo di grassi monoinsaturi, si indurisce in frigorifero. E appena lo tiri fuori, diventa di nuovo liquido. Se l'olio non si addensa, molto probabilmente è un falso.

Quali sono i benefici dei grassi monoinsaturi?

Grassi monoinsaturi sono generalmente considerati tra i più utili e salutari. Condividono il palmo della mano con gli omega-3.

Uno dei principali vantaggi dei grassi monoinsaturi è la loro capacità di ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL), responsabile della formazione di placche di colesterolo nei vasi sanguigni e nelle arterie e, quindi, dell’aumento del rischio di malattia cardiovascolare.

I grassi monoinsaturi aumentano anche il livello del colesterolo “buono” (HDL), che rimuove il colesterolo “cattivo” in eccesso dal sangue e combatte i depositi di colesterolo nei vasi sanguigni. In poche parole, assomiglia a questo: il colesterolo “cattivo” si deposita nelle pareti delle arterie e si forma placche di colesterolo, che causano l'aterosclerosi e aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. Il colesterolo “buono” stacca semplicemente il colesterolo “cattivo” dalle pareti dei vasi sanguigni e lo trasporta al fegato, dove viene trasformato in bile o escreto dal corpo. Ecco.

Per queste due caratteristiche i grassi monoinsaturi sono considerati i migliori amici del cuore. dieta mediterranea, in cui è massimo il consumo di olio d'oliva, è tradizionalmente associato alla longevità, alla magrezza e cuore sano. Sole, mare, grassi monoinsaturi... bellezza...))

La ricerca ha anche dimostrato che il consumo di grassi monoinsaturi può ridurre il rischio di cancro al seno nelle donne. Uno studio condotto in Svezia ha rilevato che le donne la cui dieta è ricca di grassi monoinsaturi corrono un rischio ridotto di cancro al seno (a differenza delle donne con alto livello consumo di grassi polinsaturi, il cui rischio era aumentato). Questo studio ha anche scoperto che il consumo non era associato al rischio di cancro al seno.

Inoltre, i grassi monoinsaturi contengono vitamina E, che è un antiossidante ( Gli antiossidanti sono composti naturali che proteggono le cellule del nostro corpo dai danni causati dai radicali liberi.). La vitamina E è considerata una vitamina essenziale per le donne, dal nutrimento e dalla protezione della pelle e dei capelli dall'invecchiamento al sostegno della funzione riproduttiva del corpo femminile.

E oltre a tutti questi benefici per la salute, anche gli alimenti contenenti grassi monoinsaturi sono deliziosi!

Principali fonti di grassi monoinsaturi

Tutti i grassi che mangiamo sono una miscela vari tipi acidi grassi. L’alimento più comune contenente grassi monoinsaturi è l’olio d’oliva. Contiene il 75% di acidi grassi monoinsaturi (in particolare acido oleico) e il restante 25% sono acidi grassi saturi e polinsaturi, che non sono più così incondizionatamente benefici per il nostro organismo.

Oltre all'olio d'oliva e alle olive, buone fonti I grassi monoinsaturi sono noci di macadamia (80% di acidi grassi monoinsaturi), avocado (71%), mandorle (70%), olio di canola (59%), arachidi e burro di arachidi (46%).

Come possiamo vedere, l'olio di girasole a cui siamo abituati non è incluso in questo elenco, contiene solo fino al 30% di acido oleico; Ma la scienza e la selezione non si fermano e non molto tempo fa sono state sviluppate le varietà di girasole, dalle quali si ottengono con un contenuto di acido oleico fino all'80%. Sì, tale olio può sicuramente competere con l'olio d'oliva, principalmente a causa del suo prezzo basso. L'olio di girasole alto oleico è già comparso Mercato russo. Sono riuscito a trovarlo con i marchi “Zateya” e “Rossiyanka”.

I grassi monoinsaturi si trovano anche nei prodotti animali. Gli alimenti animali ricchi di acidi grassi monoinsaturi includono aringhe, ippoglosso, fegato d'oca, fegato di merluzzo, carne di vitello magra, tuorli d'uovo. Il contenuto di acidi grassi monoinsaturi di questi prodotti varia dal 40 al 65%.

Resta da riassumere:

I grassi monoinsaturi hanno solo benefici per l’organismo, effetti dannosi non è stato notato.

Non sono solo salutari, ma anche deliziosi. Chissà quali cose deliziose si possono fare con l'avocado, oltre al guacamole?

L’olio d’oliva è un prodotto innegabilmente salutare.

Ebbene, come in ogni materia, e soprattutto nel caso dei grassi, è saggio che i benefici siano sempre moderati.

I grassi e gli acidi grassi sono estremamente importanti per il nostro corpo! Anche se a volte associamo il grasso a qualcosa di dannoso, è coinvolto in quasi tutti i processi del corpo, motivo per cui una piccola quantità di grasso dovrebbe essere presente nella nostra dieta ogni giorno.

Gli acidi grassi sono i componenti principali delle molecole di grasso e contengono carbonio, idrogeno e ossigeno. Esistono circa 16 diversi acidi grassi. Ognuno ha sottili differenze nella struttura e ciascuno svolge molteplici funzioni nel corpo.

Quando consumi grassi, questi vengono scomposti in glicerolo e acidi grassi e poi convertiti in altri lipidi per essere utilizzati dal tuo corpo.

I grassi possono essere saturi o insaturi, a seconda di quanti atomi di idrogeno sono legati a ciascun atomo di carbonio nelle catene chimiche. Maggiore è il numero di atomi di idrogeno nella catena, più saturo sarà l'acido grasso. Se mancano alcuni atomi di idrogeno l'acido grasso è considerato insaturo.

Gli acidi grassi insaturi si dividono in due categorie: monoinsaturi e polinsaturi. Tutti gli alimenti contenenti grassi contengono diverse combinazioni di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono considerati più sani dei grassi saturi o dei grassi trans.

Acidi grassi monoinsaturi(MUFA)

Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) sono acidi grassi a cui manca una coppia di idrogeno nella catena. Sono associati a un abbassamento del colesterolo LDL e colesterolo totale, aumentando contemporaneamente la produzione di colesterolo “buono” - colesterolo HDL. I grassi monoinsaturi si trovano negli oli vegetali come l’olio di canola, l’olio di arachidi, l’olio d’oliva e le noci. Questi grassi sono generalmente liquidi a temperatura ambiente.

Acidi grassi polinsaturi (PUFA)

Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) mancano di due o più coppie di idrogeno nelle catene degli acidi grassi. Abbassano il colesterolo nel sangue/siero e riducono anche la produzione di LDL e HDL. Questi grassi si trovano negli oli vegetali come mais, sesamo, girasole, cartamo e soia, nonché nel pesce grasso. Normalmente questi grassi sono liquidi a temperatura ambiente.

Anche gli acidi grassi Omega-3 sono grassi polinsaturi. Questi acidi grassi si trovano principalmente nei frutti di mare come lo sgombro grasso, il tonno bianco, le sardine, il salmone, la trota di lago e olio di lino, Noci, olio di soia e olio di canola.

L'organismo utilizza l'acido alfa-linoleico ottenuto da fonti non carnee e lo converte in omega-3. Omega-3 migliora l'immunità, combatte artrite reumatoide, migliorare la vista, l'attività mentale e la salute del cuore.

Inoltre, gli omega-3 sono associati a livelli più bassi di trigliceridi nel corpo e livello generale colesterolo. Consigliato uso frequente prodotti contenenti omega-3. Rendi il pesce una parte regolare della tua dieta e mangialo pesce grasso due volte a settimana per ottenere sani acidi omega-3.

Anche gli acidi grassi Omega-6 presenti negli oli vegetali sono PUFA. Sono anche associati a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e a livelli più bassi di colesterolo LDL. Tuttavia, allo stesso tempo possono anche abbassare i livelli di HDL. Le principali fonti di omega-6 sono oli vegetali, noci e alcuni cereali integrali.

Questi grassi dovrebbero costituire una parte significativa dell’apporto raccomandato. consumo quotidiano- circa il 20-35% dell'apporto calorico totale. MUFA e PUFA forniscono la stessa quantità di calorie di qualsiasi altro grasso: 120 calorie per cucchiaio o 9 calorie per grammo. Inoltre, non contengono colesterolo e sono spesso la principale fonte di vitamina E nella dieta.

Tuttavia, a volte non è possibile determinare con precisione quali alimenti contengono PUFA, MUFA, omega-3 o 6, perché non è obbligatorio che siano elencati sulle etichette, sebbene alcune aziende lo facciano volontariamente.