Cosa sono i grassi saturi e insaturi. Grassi saturi e insaturi

Il corpo umano è creato da tessuti viventi, che durante processo di vita non solo svolgono le loro funzioni, ma si riprendono anche dai danni, mantenendo le loro prestazioni e forza. Naturalmente, per questo hanno bisogno di sostanze nutritive.

Equilibrio nutrizionale umano

Il cibo fornisce al corpo l'energia di cui ha bisogno per supportare tutti i processi corporei, in particolare la funzione muscolare, la crescita e il rinnovamento dei tessuti. Va ricordato che la cosa principale nutrizione appropriata- bilancia. L'equilibrio è la combinazione ottimale di alimenti di cinque gruppi necessari per l'alimentazione umana:

latticini;
alimenti arricchiti con grassi;
cereali e patate;
frutta e verdura;
cibo proteico.

Tipi di acidi grassi

Anche quelli insaturi sono divisi. Questi ultimi sono polinsaturi e monoinsaturi. Saturato acido grasso presente nel burro e nelle margarine dure, quelle polinsaturi - nell'olio vegetale, prodotti ittici e alcune margarine morbide. Acidi monoinsaturi si trova nei semi di colza, lino e olio d'oliva. I più necessari e salutari tra loro sono questi ultimi.

Effetti sulla salute degli acidi grassi insaturi

Hanno proprietà antiossidanti e proteggono il colesterolo contenuto nel sangue dall'ossidazione. Consumo consigliato acidi polinsaturi- circa il 7% della porzione giornaliera e monoinsaturi - 10-15%.

Gli acidi grassi insaturi sono essenziali per il normale funzionamento di tutto il corpo. I più preziosi sono i complessi Omega-3 e Omega-6. Non sono sintetizzati in modo indipendente nel corpo umano, ma sono vitali per esso. Pertanto, dovresti assolutamente includerli nella tua dieta, scegliendo gli alimenti più ottimali ricchi di queste sostanze.

Proprietà degli acidi Omega

I nutrizionisti sono da tempo interessati alle funzioni degli acidi Omega-3 e dei loro derivati: le prostaglandine. Tendono a trasformarsi in molecole messaggere che stimolano o sopprimono l'infiammazione e sono molto utili in caso di gonfiori articolari, dolori muscolari, dolori ossei, che si osservano spesso nelle persone anziane. Gli acidi grassi insaturi rafforzano sistema immunitario, attenuare i sintomi artrite reumatoide e osteoartrite.

Migliorano la mineralizzazione delle ossa, aumentandone la densità e la resistenza. Inoltre, gli acidi grassi insaturi Omega-3 sono estremamente benefici per il cuore e i vasi sanguigni. Anche i complessi di acidi Omega-insaturi vengono utilizzati con successo per scopi cosmetici sotto forma di integratore alimentare hanno un effetto positivo sulla salute della pelle. Gli acidi grassi saturi e insaturi differiscono nelle loro proprietà dietetiche: i grassi insaturi hanno meno calorie della stessa quantità grassi saturi. Le molecole chimiche Omega-3 sono costituite da una connessione accoppiata di 3 atomi di carbonio con un carbonio metilico, mentre gli Omega-6 sono collegati da una connessione accoppiata di sei atomi di carbonio con un carbonio metilico. Gli acidi grassi Omega-6 si trovano soprattutto in oli vegetali, così come in tutte le varietà di frutta secca.

Alimenti con alte concentrazioni di acidi grassi insaturi

I pesci di mare come il tonno, il salmone e lo sgombro sono ricchi di acidi grassi insaturi Omega. Alla loro analoghi erboristici comprendono olio di semi di lino e di colza, semi di zucca, tipi diversi noccioline. L'olio di pesce contiene acidi grassi omega-3. Può essere completamente sostituito dall'olio di lino.

La migliore fonte di queste sostanze è pesce grasso come lo sgombro, ma puoi introdurre gli acidi grassi insaturi nella tua dieta in diversi modi.

Acquista alimenti arricchiti con omega-3. Al giorno d'oggi vengono spesso aggiunti al pane, al latte e alle barrette di cereali.
Usa l'olio di semi di lino al posto del girasole e del burro. Aggiungi terra semi di lino nella farina da forno, nelle insalate, nelle zuppe, nei cereali, negli yogurt e nelle mousse.
Includi nella tua dieta la frutta secca, in particolare noci, noci del Brasile, pinoli e altre.
Aggiungi olio d'oliva non raffinato a qualsiasi cibo. Non solo satura il corpo con acidi essenziali, ma aiuta anche a digerire il cibo.

I pazienti che soffrono di diabete o che assumono anticoagulanti dovrebbero consumare acidi grassi insaturi con cautela. Può influenzare la coagulazione del sangue e la regolazione dello zucchero. Le donne incinte non dovrebbero assumere olio di pesce perché contiene molta vitamina A, che è pericolosa sviluppo intrauterino feto

Acidi grassi insaturi negli alimenti

Gli acidi monoinsaturi sono generosi:

grasso di pesce;
olive;
avocado;
oli vegetali.

Grassi polinsaturi:

noccioline;
semi di zucca, girasole, lino, sesamo;
pesce grasso;
oli di mais, semi di cotone, girasole, soia e lino.

I grassi saturi non sono così dannosi come la gente pensa e non dovresti rinunciarvi completamente. I grassi monoinsaturi e polinsaturi dovrebbero essere i principali nella porzione giornaliera di grassi e sono necessari all'organismo di tanto in tanto, poiché favoriscono l'assorbimento di proteine, fibre e migliorano il funzionamento degli ormoni sessuali. Se i grassi vengono completamente eliminati dalla dieta, le funzioni della memoria vengono indebolite.

Isomeri trans negli alimenti consumati

Durante la preparazione della margarina, la modifica dei grassi vegetali insaturi avviene sotto l'influenza delle alte temperature, provocando la transisomerizzazione delle molecole. Tutto materia organica hanno una struttura geometrica specifica. Quando la margarina si indurisce, gli isomeri cis si trasformano in isomeri trans, che influenzano il metabolismo dell'acido linolenico e provocano un aumento del livello colesterolo cattivo, causando malattie cardiache e vascolari. Gli oncologi sostengono che gli isomeri trans degli acidi grassi insaturi provocano il cancro.

Quali alimenti contengono più isomeri trans?

Certo, ce ne sono molti nei fast food preparati grandi quantità grasso Ad esempio, le patatine ne contengono circa il 30% e le patatine fritte ne contengono più del 40%.

Nei prodotti dolciari gli isomeri trans degli acidi grassi insaturi vanno dal 30 al 50%. Nelle margarine la loro quantità raggiunge il 25-30%. Nei grassi misti, il 33% delle molecole mutanti si forma durante il processo di frittura, poiché il surriscaldamento provoca la trasformazione delle molecole, che accelera la formazione di isomeri trans. Se la margarina contiene circa il 24% di isomeri trans, durante la frittura il loro livello aumenta in modo significativo. Gli oli vegetali grezzi contengono fino all'1% di isomeri trans, mentre il burro ne contiene circa il 4-8%. Nei grassi animali, gli isomeri trans variano dal 2% al 10%. Va ricordato che i grassi trans sono spazzatura e dovrebbero essere evitati del tutto.

L'effetto degli acidi grassi polinsaturi sul corpo umano non è stato ancora completamente studiato, ma ora è ovvio che per una vita sana e attiva, una persona deve introdurre nella sua dieta alimenti che contengono acidi grassi insaturi.

Il grasso gioca un ruolo importante nell’aterosclerosi. Gli studi condotti hanno sollevato la questione di composizione di qualità grassi alimentari per normalizzare il metabolismo del colesterolo e, quindi, prevenire l'aterosclerosi.

Gli oli vegetali non solo non aumentano il livello di colesterolemia, ma al contrario lo riducono. È stato riscontrato che gli oli vegetali forniscono vari gradi di riduzione del colesterolo a seconda del contenuto di grassi insaturi in essi contenuti.

Quando si passa a una dieta con grandi quantità di olio vegetale (invece di olio animale), il contenuto di colesterolo nel plasma diminuisce significativamente nelle persone sane e nei pazienti con aterosclerosi. Di tutti i grassi insaturi di origine vegetale, l’olio di mais si è rivelato il più efficace nel ridurre il colesterolo.

Gli acidi grassi insaturi - linoleico, linolenico, arachidonico - sono molto attivi proprietà biologiche. Questi grassi insaturi non sono sintetizzati nel corpo animale e provengono esclusivamente dal cibo, dall'olio vegetale. La proprietà principale dei grassi insaturi è quella di convertire il colesterolo in una forma solubile e labile. Più del 60% del colesterolo plasmatico è costituito da esteri del colesterolo con acido linoleico.

I grassi insaturi influenzano il metabolismo della colina: porta a una carenza di grassi insaturi nel corpo forte calo proprietà lipotropiche della colina e indebolimento della sua sintesi. Con una mancanza di grassi insaturi si verifica una diminuzione dell'elasticità e un aumento della permeabilità vascolare. I grassi insaturi favoriscono l'azione delle vitamine - acido ascorbico, tiamina; esiste una strettissima connessione tra l'azione di questi acidi e l'azione della piridossina.

I grassi insaturi si trovano negli alimenti quantità diverse. L'acido linoleico si trova nei grassi Noci(73%), oli di girasole (44-75%) e soia (52%), arachidi (48-72%), semi di lino (15-43%), pesce (40%) e grasso di pollo (21%), nel burro e nell'olio di colza (3-4%), acido linolenico - solo nell'olio di semi di lino, un po' nell'olio di soia e di colza, in Noci. Tuorli e cervello, tessuto epatico, contenente molta lecitina (fosfatidi), non contengono quasi nessuno di questi acidi. L'acido arachidonico è formato dall'acido linolenico in presenza della vitamina B6 come enzima.

Usi terapeutici dei grassi insaturi

Malmros utilizzava una dieta speciale in cui gli oli vegetali (mais, cartamo e cocco idrogenato) venivano trasformati in prodotti alimentari (latte e formaggio); il resto del cibo consisteva in pane, cereali, patate, riso, verdure, frutta e zucchero. L'uso di una dieta con olio di mais in pazienti con infarto miocardico già nella prima settimana ha portato ad una diminuzione dell'ipercolesterolemia fino a livello normale. Utilizzati Keys, Andersen e Grande varie diete per quanto riguarda il grasso. Nella dieta a base di burro, i livelli di colesterolo erano più alti del 52 mg% rispetto alla dieta a base di olio di mais, del 35,2 mg% in più rispetto alla dieta a base di olio di girasole e del 39,8 mg% in più rispetto alla dieta a base di olio di girasole rispetto alla dieta a base di olio di sardina. Cambiando il tipo di grasso commestibile, il contenuto di colesterolo è cambiato: è diventato più alto dopo aver sostituito l’olio di mais con olio di sardina e inferiore quando l’ordine di sostituzione è stato invertito. Il contenuto di colesterolo delle beta-lipoproteine non è cambiato.

Non grassi saturi di origine vegetale abbassa il colesterolo, mentre parzialmente idrogenato Grasso vegetale spesso, ed i grassi saturi di origine animale tendono ad aumentarne il contenuto. È vero, forse non è il grado di saturazione a giocare un ruolo, ma la partecipazione di fattori ancora poco chiari che aumentano ( Grasso animale) e abbassare i livelli di colesterolo (grassi vegetali). In questo caso, il processo di esterificazione del colesterolo gioca un ruolo. L'esterificazione del colesterolo avviene con l'ausilio di grassi insaturi; con una carenza di quest'ultimo, la normale esterificazione del colesterolo viene interrotta. Le osservazioni su studenti di medicina sani che hanno ricevuto vari tipi di grasso sono istruttive. Nei gruppi di persone a cui è stato prescritto olio vegetale, i livelli di colesterolo sono diminuiti; nel gruppo che ha ricevuto carne di manzo, grasso di pollo, burro, i livelli di colesterolo sono aumentati.

P. E. Lukomsky ha riferito di osservazioni fatte con il suo direttore: la somministrazione di linetol, costituito da grassi insaturi, a pazienti affetti da aterosclerosi per diverse settimane porta ad una significativa diminuzione dei livelli di colesterolo, nonché ad una diminuzione della concentrazione di beta-lipoproteine nel sangue - in misura maggiore rispetto a quanto osservato quando si prescrivono sostanze lipotrope come la colina o la metionina e vitamine come la piridossina e la B12.

O. X. Alieva ha prescritto una dieta ai pazienti affetti da aterosclerosi che ha sostituito 2/3 dei grassi della dieta con olio di girasole e ha osservato una diminuzione della colesterolemia e una diminuzione della frazione beta-lipoproteica. Un chiaro effetto ipocolesterolemizzante è stato ottenuto con la somministrazione di olio di mais; nell'esperimento è stato stabilito un indebolimento del grado di cambiamenti aterosclerotici.

L'articolo è stato preparato e curato da: chirurgo

Tutti parlano di tanto in tanto di cibi ricchi e poveri di grassi, di grassi “cattivi” e “buoni”. Questo può creare confusione per chiunque. Mentre la maggior parte delle persone ha sentito parlare di grassi saturi e insaturi e sa che alcuni sono salutari da consumare e altri no, poche persone capiscono cosa significa realmente.

Gli acidi grassi insaturi sono spesso descritti come grassi “buoni”. Aiutano a ridurre la probabilità malattia cardiovascolare, riducono la quantità di colesterolo nel sangue e hanno molti altri benefici per la salute. Quando una persona sostituisce parzialmente gli acidi grassi saturi nella dieta con essi, ciò ha un effetto positivo sulla condizione dell'intero corpo.

Grassi monoinsaturi e polinsaturi

I grassi “buoni” o insaturi si trovano generalmente nelle verdure, nella frutta secca, nel pesce e nei semi. A differenza degli acidi grassi saturi, a temperatura ambiente si trattengono forma liquida. Si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. Sebbene la loro struttura sia più complessa di quella degli acidi grassi saturi, sono molto più facili da assorbire da parte del corpo umano.

Grassi monoinsaturi e loro effetti sulla salute

Questo tipo di grasso si trova in vari prodotti alimentari e oli: oliva, arachidi, colza, cartamo e girasole. Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di acidi grassi monoinsaturi riduce il rischio di sviluppare malattie. del sistema cardiovascolare. Inoltre, può aiutare a normalizzare i livelli di insulina nel sangue e migliorare la salute dei pazienti con diabete di tipo 2. I grassi monoinsaturi riducono anche la quantità di lipoproteine dannose a bassa densità (LDL) senza intaccare le lipoproteine protettive alta densità(HDL).

Tuttavia, questi non sono tutti i vantaggi di questo tipo grassi insaturi per la salute. E questo è dimostrato da numerosi studi condotti da scienziati di tutto il mondo. Quindi, gli acidi grassi insaturi contribuiscono a:

Ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno. Gli scienziati svizzeri hanno dimostrato che le donne la cui dieta ne include di più grassi monoinsaturi(a differenza dei polinsaturi), il rischio di sviluppare il cancro al seno è significativamente ridotto.
Perdere peso. Numerosi studi hanno dimostrato che quando si passa da una dieta ricca di grassi trans e grassi saturi a una dieta ricca di grassi saturi ricco di prodotti contenenti grassi insaturi, le persone sperimentano la perdita di peso.
Miglioramento nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Questa dieta aiuta ad alleviare i sintomi di questa malattia.
Ridurre il grasso della pancia. Secondo uno studio pubblicato dall’American Diabetes Association, una dieta ricca di grassi monoinsaturi può ridurre il grasso della pancia più di molti altri tipi di diete.

Grassi polinsaturi e loro effetti sulla salute

Alcuni acidi grassi polinsaturi sono essenziali, cioè non vengono sintetizzati dal corpo umano e devono provenire dall'esterno insieme agli alimenti. Questi grassi insaturi contribuiscono funzionamento normale tutto il corpo, costruendo membrane cellulari, sviluppo adeguato nervi, occhi. Sono necessari per la coagulazione del sangue, la funzione muscolare e le prestazioni. Mangiarli al posto degli acidi grassi saturi e dei carboidrati riduce anche il livello di colesterolo cattivo e la quantità di trigliceridi nel sangue.

I grassi polinsaturi hanno 2 o più legami in una catena di atomi di carbonio. Esistono due tipi principali di questi acidi grassi: omega-3 e omega-6.

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei seguenti alimenti:

pesce grasso (salmone, sgombro, sardine);
semi di lino;
Noci;
olio di colza;
olio di soia non idrogenato;
semi di lino;
semi di soia e olio;
tofu;
Noci;
gamberetto;
fagioli;
cavolfiore.

Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a prevenire e persino a curare malattie come malattie cardiache e ictus. Oltre a ridurre pressione sanguigna, lipoproteine ad alta densità e una diminuzione della quantità di trigliceridi, i grassi polinsaturi normalizzano la viscosità del sangue e la frequenza cardiaca.

Alcune ricerche suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre la necessità di farmaci corticosteroidi nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Si presume anche che aiutino a ridurre il rischio di sviluppare demenza - demenza acquisita. Inoltre, devono essere consumati durante la gravidanza e l'allattamento per garantire la normale crescita, lo sviluppo e la funzione cognitiva del bambino.

Gli acidi grassi Omega-6 aiutano a migliorare la salute del cuore se consumati al posto dei grassi saturi e trans e possono essere utilizzati per prevenire le malattie cardiovascolari. Sono contenuti in:

avocado;
olio di pappa, canapa, lino, cotone e mais;
Noci Pecan;
spirulina;
pane integrale;
uova;
pollame.

Grassi insaturi: lista degli alimenti

Sebbene esistano molti integratori contenenti queste sostanze, ottenere acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi dagli alimenti è considerato più benefico per l'organismo. Circa il 25-35% dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi. Inoltre, questa sostanza aiuta ad assorbire le vitamine A, D, E, K.

Uno dei più convenienti e prodotti sani che contengono grassi insaturi sono:

Olio d'oliva. Solo 1 cucchiaio di burro contiene circa 12 grammi di grassi “buoni”. Inoltre, fornisce all’organismo gli acidi grassi omega-3 e omega-6 essenziali per la salute del cuore.
Salmone. Molto benefico per la salute cardiovascolare ed è anche un'ottima fonte di proteine.
Avocado. IN questo prodotto contiene una grande quantità di acidi grassi insaturi e una quantità minima di acidi grassi saturi, nonché componenti nutrizionali come:

Vitamina K (26% del valore giornaliero);

Acido folico (20% del valore giornaliero);

Vitamina C (17% DV);

Potassio (14% del d.n.);

Vitamina E (10% DV);

Vitamina B5 (14% DV);

Vitamina B6 (13% VD).

Mandorla. Fornisce inoltre un'ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi corpo umano vitamina E, necessaria per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie.

La tabella seguente fornisce un elenco di alimenti che contengono grassi insaturi e una stima del loro contenuto di grassi

	Grassi polinsaturi (grammi/100 grammi di prodotto)	Grassi monoinsaturi (grammi/100 grammi di prodotto)
Noccioline
Noci di macadamia
Nocciole o nocciole


Anacardi, tostati a secco, con sale
Anacardi fritti nell'olio con sale
Pistacchi tostati a secco con sale
pinoli, essiccato
Arachidi fritte nell'olio con sale
Arachidi tostate a secco, senza sale
Oli
Oliva
Arachidi
Soia idrogenata
Sesamo
Mais
Girasole

Suggerimenti per sostituire i grassi saturi con grassi insaturi:

Usa oli come oliva, colza, arachidi e sesamo invece di cocco e palma.
Consumare cibi con alto contenuto grassi insaturi ( varietà grasse pesce) invece della carne, che contiene più grassi saturi.
Sostituisci burro, strutto e grasso vegetale con oli liquidi.
Assicurati di mangiare noci e di aggiungere olio d'oliva alle insalate invece di usare cibi che contengono grassi cattivi (come condimenti tipo maionese)

Ricorda che avendo incluso nella tua dieta cibi dall'elenco con grassi insaturi, devi rifiutarti di mangiare la stessa quantità di cibi ricchi di grassi saturi, cioè sostituirli. Altrimenti, puoi facilmente aumentare di peso e aumentare i livelli di lipidi nel corpo.

Basato sui materiali

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosthetic_fats.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unspiring-fat-list.php
http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unspiring-fats.html

Ma ne ha anche altri funzioni importanti: fornisce all'organismo acidi grassi essenziali (alcuni dei quali essenziali) e vitamine liposolubili A, D ed E. I grassi formano la barriera lipidica della nostra pelle, impedendo l'evaporazione dell'umidità e proteggendola rivestimento cutaneo dall'essiccamento. Il grasso aiuta il corpo a utilizzare proteine e carboidrati in modo efficiente. Un contenuto di grassi sufficiente è necessario per sempre attività cerebrale, concentrazione, memoria.

Ma il grasso è diverso dal grasso e il mondo del grasso è così vario e ricco che puoi rimanere confuso e confuso. Esistono grassi animali e vegetali (oli), solidi e liquidi, refrattari e fusibili.

Quindi quali grassi ci avvantaggiano e quali ci danneggiano? - tu chiedi. La domanda non può essere posta in questo modo. Sia i danni che i benefici dei grassi dipendono solo dalla loro quantità nella dieta e nella combinazione. Tutti i grassi e gli oli naturali sono miscele di grassi saturi, mono e polinsaturi. Qualsiasi grasso condizionatamente "sano" contiene una piccola quantità grassi malsani, in ogni caso "dannoso" - utile.

I grassi (noti anche come trigliceridi) appartengono alla classe dei lipidi e sono composti organici naturali di esteri del glicerolo e degli acidi grassi. Ma questi acidi grassi si dividono in: Saturato e insaturo .

Se in una molecola di acido grasso che non è collegata all'idrogeno è presente almeno un legame di carbonio libero, si tratta di un acido insaturo; se non esiste tale legame, allora è saturo;

Saturato gli acidi grassi si trovano in grandi quantità (fino al 50% della massa totale) nei grassi animali solidi. L'eccezione è il palmo e olio di cocco- nonostante origine vegetale, i loro acidi grassi sono saturi. Acidi saturi: butirrico, acetico, margarico, stearico, palmitico, arachidico, ecc. L’acido palmitico è uno degli acidi grassi più abbondanti nei lipidi animali e vegetali. Nei grassi animali e nell'olio di semi di cotone, questo acido costituisce un quarto di tutti gli acidi grassi. L'olio di palma è il più ricco di acido palmitico (quasi la metà della quantità di tutti gli acidi grassi).

Insaturo gli acidi grassi si trovano principalmente negli oli vegetali liquidi e nei frutti di mare. In molti oli vegetali il loro contenuto raggiunge l'80-90% (nel girasole, nel mais, nei semi di lino, ecc.). Anche i grassi animali contengono acidi insaturi, ma le loro quantità sono piccole. Gli acidi insaturi includono: palmitoleico, oleico, linoleico, linolenico, arachidonico e altri acidi. C'è un'altra sottigliezza qui: gli acidi grassi insaturi, nella cui molecola è presente un legame di carbonio libero, sono chiamati monoinsaturi, quelli con due o più di questi legami sono chiamati polinsaturi.

Acidi grassi monoinsaturi non sono essenziali, poiché il nostro organismo è in grado di produrli. L'acido grasso monoinsaturo più comune, l'acido oleico, si trova in grandi quantità in olio d'oliva, olio di avocado e olio di arachidi. Si ritiene che questo tipo di acido aiuti a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

Acidi grassi polinsaturi (complesso di acidi omega-6) –
Contenuto in olio di semi di girasole, olio di soia, margarina vegetale.

Acidi grassi polinsaturi (complesso di acidi omega-3) . In termini di utilità, vengono prima, come hanno fatto azione ampia SU vari sistemi corpo: hanno un effetto positivo sull'attività cardiaca, eliminano la depressione, prevengono l'invecchiamento, riducono le capacità cognitive e capacità mentali con l'età e ne hanno molti altri qualità utili. Appartengono ai cosiddetti acidi grassi “essenziali”, che l'organismo non può sintetizzare da solo e che devono essere forniti con il cibo. La loro fonte principale è pesce di mare e frutti di mare, e più a nord vive il pesce, più acidi omega-3 contiene. Acidi grassi simili si trovano in alcune piante, noci, semi e oli da essi ottenuti. Il principale è l'acido alfa-linolenico. Ce n'è molto negli oli di colza, soia, semi di lino e camelina. Non vanno cotti ma vanno aggiunti alle insalate o assunti come integratore alimentare. Un acido omega 3 completamente vegetale non può sostituire l'acido marino: solo una piccola parte di esso viene convertita nel nostro organismo negli stessi acidi presenti nei pesci.

I grassi che scegliamo

Confrontando i più comuni prodotti grassi, siamo sorpresi di notare che gli oli vegetali sono davanti sia al burro che allo strutto in termini di contenuto calorico e l'olio d'oliva non contiene quasi acidi grassi polinsaturi.

Olio di girasole (acidi omega-6). L'olio vegetale più tradizionale alle nostre latitudini. Contiene molti acidi grassi polinsaturi, ma troppo pochi grassi omega-3. Questo è il suo principale svantaggio.
Contenuto totale di grassi – 98%
Grassi saturi – 12 g
Monoinsaturi – 19 g
Polinsaturi 69 g di cui: omega-6 – 68 g; omega-3 – 1 g
Contenuto calorico – 882 kcal

Olio d'oliva (omega-9).
Contenuto totale di grassi – 98%
Grassi saturi – 16 g
Monoinsaturi –73 g
Polinsaturi – 11 g, di cui: omega-6 – 10 g; omega-3 – 1 g
Contenuto calorico – 882 kcal
La percentuale di acidi polinsaturi in esso contenuti è piccola, ma ne contiene una quantità enorme Acido oleico. L'acido oleico è presente nelle membrane delle cellule vegetali e animali e aiuta a mantenere l'elasticità delle arterie e della pelle. È stabile alle alte temperature (motivo per cui l'olio d'oliva è ottimo per friggere). Sì, e viene assorbito meglio di altri. L'olio d'oliva è ben tollerato anche da chi soffre di disturbi digestivi, malattie del fegato e della cistifellea. Inoltre, a questi pazienti si consiglia addirittura di prenderne un cucchiaio olio d'oliva- ha un leggero effetto coleretico

Olio di lino(fonte di acidi omega-3). Fonte ideale rari nella dieta normale e i più preziosi grassi omega-3. Usato come supplemento di cibo 1 cucchiaio al giorno.
Contenuto totale di grassi – 98%
Grassi saturi – 10 g
Monoinsaturi – 21 g
Polinsaturi – 69 g di cui: omega-6 – 16 g; omega-3 – 53 g
Contenuto calorico – 882 kcal

Burro. Il vero burro contiene almeno l'80% di grassi del latte.
Contenuto totale di grassi – 82,5%
Grassi saturi – 56 g
Monoinsaturi – 29 g
Polinsaturi – 3 g
Colesterolo – 200 mg
Contenuto calorico – 781 kcal
Contiene vitamine (A, E, B1, B2, C, D, carotene) e lecitina, che riduce i livelli di colesterolo, protegge i vasi sanguigni, stimola il sistema immunitario e aiuta a combattere lo stress. Facile da digerire.

Salò.
Contenuto totale di grassi – 82%
Grassi saturi – 42 g
Monoinsaturi – 44 g
Polinsaturi – 10 g
Colesterolo – 100 mg
Contenuto calorico – 738 kcal
Il lardo di maiale contiene il prezioso acido arachidonico polinsaturo, che generalmente è assente negli oli vegetali. Fa parte delle membrane cellulari, fa parte dell'enzima del muscolo cardiaco ed è anche coinvolto metabolismo del colesterolo. Inoltre, in termini di contenuto di acidi grassi insaturi, lo strutto è molto più avanti del burro. Ecco perché l'attività biologica dello strutto è cinque volte superiore a quella del burro e del grasso di manzo.

Margarina.
Contenuto totale di grassi – 82%
Grassi saturi – 16 g
Monoinsaturi – 21 g
Polinsaturi – 41 g
Contenuto calorico – 766 kcal
Sostituisce il burro, non contiene colesterolo. È caratterizzato da un alto contenuto di acidi grassi insaturi. Se la margarina contiene un basso contenuto di grassi trans (margarina morbida), che si formano durante il processo di idrogenazione parziale (indurimento) oli liquidi, allora le sue qualità dietetiche sono sufficienti per sostituirlo con il burro.

Gli unici grassi sicuramente dannosi sono i grassi trans! Una ricerca indipendente conferma il legame tra diete ricche di grassi trans e malattia coronarica cuori. Nel 1994 si scoprì che i grassi trans sono responsabili di circa 30mila decessi per malattie cardiache ogni anno negli Stati Uniti.

Si diffonde - essenzialmente le stesse margarine, ma nelle creme spalmabili l'uso di grassi idrogenati è limitato e nella margarina praticamente non esiste tale restrizione. Inoltre, è importante quale miscela di grassi vegetali è stata utilizzata nella produzione della crema spalmabile.

Quindi quali grassi e oli scegliere (visto che non se ne può fare a meno)? I nutrizionisti non sono ancora giunti a un consenso sulla quantità di colesterolo (che è anche vitale) e di acidi grassi da assumere uomo sano. Quindi: più varietà, sfrutta tutto il ricco potenziale naturale dei grassi, ma non esagerare con la quantità. Tutto va bene con moderazione!

Questo articolo è puramente teorico. Tuttavia, è importante che tutti coloro che vivono comprendano la necessità di includere grassi saturi e insaturi nella propria dieta. immagine attiva vita (fa sport).

Tutti i grassi possono essere divisi in due grandi gruppi:

Saturato: prevalentemente animale, solitamente solido;
Insaturi – prevalentemente vegetali, solitamente liquidi.

Le differenze tra loro risiedono struttura chimica. Non entreremo nella giungla della terminologia scientifica, noteremo solo che il segno con cui un particolare acido grasso viene classificato come saturo o insaturo è il numero di legami tra gli atomi di carbonio e gli altri atomi nella molecola dell'acido grasso. La valenza del carbonio (cioè il numero di legami chimici con altri atomi) è uguale a IV. Dai un'occhiata all'immagine:

Se gli atomi di carbonio hanno un legame su ciascun lato, allora sono chiamati saturi, se sono presenti doppi (o tripli), allora l'intera catena è chiamata insatura.

Le varie etichettature omega-3, omega-6 e omega-9 indicano semplicemente dove nella molecola è presente il doppio (o triplo) legame.

La domanda più logica: perché esistono i grassi con un legame singolo o doppio (triplo)? Il fatto è che fornisce il doppio legame nei grassi insaturi posto libero in una molecola, dandole la capacità di entrare reazioni chimiche e cambiare la struttura.

In altre parole, lo spazio libero consente alla molecola di grasso insaturo di aggiungere selettivamente a sé varie altre molecole, modificando così le sue proprietà. Proprietà chimiche e la struttura generale della sostanza (tessuto) in cui sono inclusi. In questo senso, i grassi saturi sono “chimicamente inerti”.

Questo fatto è molto importante per le piante. Non possono muoversi (non hanno funzione di locomozione), quindi, quando si verificano condizioni sfavorevoli ambiente(riducendo l'importo luce del sole, sbalzi di temperatura) hanno bisogno di garantire in qualche modo la loro esistenza (sopravvivere). Le piante cambiano la composizione del loro grasso e questo diventa denso, trattenendo così il calore e proteggendole dal freddo.

Negli animali tutto è completamente diverso: il loro grasso non può essere modificato, poiché ha un unico legame di carbonio. Ma gli animali hanno la funzione di locomozione (possono muoversi). Pertanto, quando sfavorevole condizioni esterne l'animale può semplicemente cambiare il suo habitat (nascondersi in una buca, andare in letargo o "volare a sud"). Invece di cambiare lo stato delle cellule adipose, l’animale si sposta semplicemente in un ambiente diverso.

Tuttavia, non si deve pensare che gli animali contengano solo grassi saturi e che le piante abbiano solo grassi insaturi. Entrambi i tipi di lipidi sono presenti sia nel corpo animale che nelle piante, ma dominano solo quelli corrispondenti.

Ad esempio, 100 ml di olio di girasole contengono circa il 15% di acidi grassi saturi, cioè fino a 15 ml. Di norma, è composto per il 10-11% da acido palmitico e per il 4-5% da acido stearico.

Allo stesso tempo, 100 grammi di grasso di agnello contengono fino al 35% di acido oleico, che è costituito interamente da acidi grassi insaturi. Tutto ciò dimostra ancora una volta l’incoerenza e l’incompetenza dei consigli relativi alla limitazione dei grassi saturi e animali nella dieta.

Oltre alla classificazione di cui sopra, i grassi insaturi si dividono in:

Acidi grassi monoinsaturi – MUFA;
Acidi grassi polinsaturi – PUFA.

Differiscono nel numero di doppi (tripli) legami. Nel MUFA esiste un solo legame di questo tipo, ma nel PUFA ce ne sono diversi. SU questo momento Sono gli acidi grassi polinsaturi ad essere definiti i più benefici tra tutti i grassi insaturi.