Qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi. Alimenti con alte concentrazioni di acidi grassi insaturi

“Meno grasso!” - probabilmente hai sentito queste parole centinaia di volte dal tuo medico.

Ma, come già capisci, il grasso è diverso dal grasso. Escludendo completamente questo elemento dal menu, puoi sviluppare una carenza vitaminica, rovinare i capelli e la pelle e causare gravi danni. equilibrio ormonale. Inoltre, senza alcuni grassi è impossibile ridurre il colesterolo! Pertanto, vale la pena conoscere le opinioni degli esperti israeliani in merito tipi diversi grasso

Grassi saturi: no - salsiccia e panna acida

Se acquisti spesso cibi pronti, probabilmente stai consumando troppi grassi saturi, anche se non mangi quasi carne.

Questi grassi aumentano il livello colesterolo cattivo nel sangue, innescano il processo di blocco dei vasi sanguigni. A causa loro, la pancia cresce, il peso aumenta e il rischio aumenta attacco di cuore. Questo tipo di grasso è facile da individuare ad occhio nudo: rimane solido sia in frigorifero che a temperatura ambiente. Lo strato di grasso su un pezzo di carne, panna acida, burro, salsiccia, formaggi grassi, panna, strutto, salumi affumicati sono tutte fonti di grassi saturi. Molti sono perplessi: “Non mangio quasi carne, ho escluso dal menu la panna acida e il burro, ma il colesterolo e il peso continuano a non diminuire. Perché?"

Il fatto è che i grassi saturi non si trovano solo nella carne. Ci sono anche in alcuni oli vegetali- palma e cocco. Naturalmente nessuno penserebbe di friggere in un olio simile. Da dove arriva sulla nostra tavola?

Grassi saturi negli alimenti

olio di palma si trova nei prodotti dolciari, nelle miscele per zuppe, formaggi lavorati, sostituiscono il grasso del latte nei prodotti semilavorati, si aggiungono alla margarina e alle tagliatelle cottura istantanea. Olio di cocco incluso nei biscotti e nelle torte fatte in fabbrica con per molto tempo magazzinaggio Se acquisti spesso cibi pronti, probabilmente stai consumando troppi grassi saturi, anche se non mangi quasi carne.
A proposito, puoi sempre verificare la presenza di olio di palma o di cocco leggendo le etichette sulla confezione del prodotto.

Grassi trans: un dolce a lunga conservazione

Questi grassi sono la vera piaga dell’alimentazione moderna. Hanno iniziato il loro viaggio sulla nostra tavola con la margarina, e oggi questa vasta famiglia comprende diversi tipi di grassi industriali. Sono più economici di quelli naturali e durano più a lungo, quindi vengono aggiunti ai prodotti per prolungarne la durata.

I grassi trans si trovano nei prodotti da forno già pronti, nei biscotti, nei bureka, nelle torte e nei muffin preparati in fabbrica, nei cracker e nei dolcetti croccanti. E anche nei semilavorati destinati al riscaldamento nel microonde.

I grassi trans aumentano il livello di colesterolo cattivo nel sangue e riducono il livello di colesterolo buono, che fa bene al cuore e ai vasi sanguigni.

Oggi gli esperti di tutto il mondo stanno lottando per eliminare i grassi trans dagli alimenti. Questo non è facile, poiché questo cibo è molto più economico. Tuttavia, sotto la pressione dei medici, molti produttori hanno accettato di ridurre la quantità di grassi trans. Pertanto, la maggior parte dei tipi di margarina attualmente importati in Israele hanno un contenuto minimo di grassi trans.

Grassi polinsaturi: sì a pesce e frutta secca

Poli grassi insaturi contribuire a ridurre il livello di colesterolo cattivo nel corpo. Sono ricchi di oli vegetali: soia, girasole, mais, noci e semi. Si trovano nella maionese e nelle margarine morbide. Particolarmente famosa è la loro varietà, omega-3. È contenuto in pesce azzurro e olio di pesce.

C'è solo un problema: se riscaldati per lunghi periodi di tempo, questi grassi aumentano il rischio di ossidazione del colesterolo cattivo. Pertanto, meno si tengono sul fuoco gli oli elencati, più sono utili.

Grassi monoinsaturi: il mistero dell'olio d'oliva

Come sapete, nei paesi del Mediterraneo si vive più a lungo e si muore di infarto meno spesso che in altre regioni del mondo. Il segreto sta nell'uso diffuso dell'olio d'oliva. Contiene un tipo speciale di grasso. Si chiamano monoinsaturi. Questo sostanza unica non solo riduce il livello di colesterolo cattivo, ma aumenta anche il contenuto di colesterolo buono. L'olio d'oliva è il prodotto con la più alta percentuale di questi grassi (70%). Ma se non hai soldi per olio d'oliva, non disperate: anche la colza più economica ne è ricca. Il 60% dei grassi presenti in questo olio sono monoinsaturi.

Gli oli di oliva e di canola possono essere riscaldati più a lungo rispetto ad altri tipi perché i grassi che contengono non influenzano l'ossidazione del colesterolo cattivo.

I grassi monoinsaturi si trovano anche negli avocado, nelle arachidi, nelle nocciole, nei pistacchi, negli anacardi e nelle noci pecan.

Andiamo al sodo

Ora che sei armato di conoscenze su cibi e diete salutari, troverai più facile parlare con un nutrizionista. E non c'è dubbio che quasi ognuno di noi abbia bisogno del consiglio di un tale specialista. Dopotutto, ognuno ha il suo storia famigliare, i tuoi gusti alimentari e il tuo grado di rischio di sviluppo varie malattie. Un nutrizionista ti ascolterà e selezionerà una dieta che risolverà qualsiasi problema di salute in modo semplice e gustoso.

Tutti parlano di tanto in tanto di cibi ricchi e poveri di grassi, di grassi “cattivi” e “buoni”. Questo può creare confusione per chiunque. Mentre la maggior parte delle persone ha sentito parlare di grassi saturi e insaturi e sa che alcuni sono salutari da consumare e altri no, poche persone capiscono cosa significa realmente.

Gli acidi grassi insaturi sono spesso descritti come grassi “buoni”. Aiutano a ridurre la probabilità di malattie cardiache, riducono la quantità di colesterolo nel sangue e hanno molti altri benefici per la salute. Quando una persona sostituisce parzialmente con essi gli acidi grassi saturi nella dieta, ciò ha un effetto positivo sulla condizione dell'intero corpo.

Grassi monoinsaturi e polinsaturi

I grassi “buoni” o insaturi si trovano generalmente nelle verdure, nella frutta secca, nel pesce e nei semi. A differenza del saturo acidi grassi, a temperatura ambiente si conservano forma liquida. Si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. Sebbene la loro struttura sia più complessa di quella degli acidi grassi saturi, sono molto più facili da assorbire da parte del corpo umano.

Grassi monoinsaturi e loro effetti sulla salute

Questo tipo di grasso si trova in una varietà di alimenti e oli: oliva, arachidi, colza, cartamo e girasole. Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di acidi grassi monoinsaturi riduce il rischio di sviluppare malattie. del sistema cardiovascolare. Inoltre, può aiutare a normalizzare i livelli di insulina nel sangue e migliorare la salute dei pazienti con diabete di tipo 2. I grassi monoinsaturi riducono anche la quantità di lipoproteine dannose a bassa densità (LDL) senza intaccare le lipoproteine protettive alta densità(HDL).

Tuttavia, questi non sono tutti i vantaggi di questo tipo grassi insaturi per una buona salute. E questo è dimostrato da numerosi studi condotti da scienziati di tutto il mondo. Quindi, gli acidi grassi insaturi contribuiscono a:

Ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno. Gli scienziati svizzeri hanno dimostrato che le donne la cui dieta ne contiene di più grassi monoinsaturi(a differenza dei polinsaturi), il rischio di sviluppare il cancro al seno è significativamente ridotto.
Perdere peso. Numerosi studi hanno dimostrato che quando si passa da una dieta ricca di grassi trans e grassi saturi a una dieta ricca di grassi saturi ricco di prodotti contenenti grassi insaturi, le persone sperimentano la perdita di peso.
Miglioramento nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Questa dieta aiuta ad alleviare i sintomi di questa malattia.
Ridurre il grasso della pancia. Secondo uno studio pubblicato dall’American Diabetes Association, una dieta ricca di grassi monoinsaturi può ridurre il grasso della pancia più di molti altri tipi di diete.

Grassi polinsaturi e loro effetti sulla salute

Alcuni acidi grassi polinsaturi sono essenziali, cioè non vengono sintetizzati dal corpo umano e devono provenire dall'esterno insieme agli alimenti. Questi grassi insaturi contribuiscono funzionamento normale tutto il corpo, costruendo membrane cellulari, sviluppo adeguato nervi, occhi. Sono essenziali per la coagulazione del sangue, la funzione muscolare e molte altre funzioni. Anche mangiarli al posto degli acidi grassi saturi e dei carboidrati ne riduce i livelli colesterolo cattivo e la quantità di trigliceridi nel sangue.

I grassi polinsaturi hanno 2 o più legami in una catena di atomi di carbonio. Esistono due tipi principali di questi acidi grassi: omega-3 e omega-6.

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei seguenti alimenti:

pesce grasso (salmone, sgombro, sardine);
semi di lino;
Noci;
olio di colza;
olio di soia non idrogenato;
semi di lino;
semi di soia e olio;
tofu;
Noci;
gamberetto;
fagioli;
cavolfiore.

Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a prevenire e persino a curare malattie come malattie cardiache e ictus. Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, le lipoproteine ad alta densità e i trigliceridi, grassi polinsaturi normalizzare la viscosità del sangue e la frequenza cardiaca.

Alcune ricerche suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre la necessità di farmaci corticosteroidi nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Si presume anche che aiutino a ridurre il rischio di sviluppare demenza - demenza acquisita. Inoltre, devono essere consumati durante la gravidanza e l'allattamento per garantire la normale crescita, lo sviluppo e la funzione cognitiva del bambino.

Gli acidi grassi Omega-6 aiutano a migliorare la salute del cuore se consumati al posto dei grassi saturi e trans e possono essere utilizzati per prevenire le malattie cardiovascolari. Sono contenuti in:

avocado;
olio di pappa, canapa, lino, cotone e mais;
Noci Pecan;
spirulina;
pane integrale;
uova;
pollame.

Grassi insaturi: lista degli alimenti

Sebbene esistano molti integratori contenenti queste sostanze, ottenere acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi dagli alimenti è considerato più benefico per l'organismo. Circa il 25-35% dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi. Inoltre, questa sostanza aiuta ad assorbire le vitamine A, D, E, K.

Uno dei più convenienti e prodotti sani che contengono grassi insaturi sono:

Olio d'oliva. Solo 1 cucchiaio di burro contiene circa 12 grammi di grassi “buoni”. Inoltre, fornisce all’organismo gli acidi grassi omega-3 e omega-6 essenziali per la salute del cuore.
Salmone. Molto benefico per la salute cardiovascolare ed è anche un'ottima fonte di proteine.
Avocado. IN questo prodotto contenuto un gran numero di acidi grassi insaturi e acidi grassi saturi minimi, nonché componenti nutrizionali come:

Vitamina K (26% del valore giornaliero);

Acido folico (20% del valore giornaliero);

Vitamina C (17% DV);

Potassio (14% del d.n.);

Vitamina E (10% DV);

Vitamina B5 (14% DV);

Vitamina B6 (13% VD).

Mandorla. Fornisce inoltre un'ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi corpo umano vitamina E essenziale per la salute pelle, capelli e unghie.

La tabella seguente fornisce un elenco di alimenti che contengono grassi insaturi e una stima del loro contenuto di grassi

	Grassi polinsaturi (grammi/100 grammi di prodotto)	Grassi monoinsaturi (grammi/100 grammi di prodotto)
Noccioline
Noci di macadamia
Nocciole o nocciole


Anacardi, tostati a secco, con sale
Anacardi fritti nell'olio con sale
Pistacchi tostati a secco con sale
pinoli, essiccato
Arachidi fritte nell'olio con sale
Arachidi tostate a secco, senza sale
Oli
Oliva
Arachidi
Soia idrogenata
Sesamo
Mais
Girasole

Suggerimenti per sostituire i grassi saturi con grassi insaturi:

Usa oli come oliva, colza, arachidi e sesamo invece di cocco e palma.
Mangiare cibi ricchi di grassi insaturi ( varietà grasse pesce) invece della carne, che contiene più grassi saturi.
Sostituisci burro, strutto e grasso vegetale con oli liquidi.
Assicurati di mangiare noci e di aggiungere olio d'oliva alle insalate invece di usare cibi che contengono grassi cattivi (come condimenti tipo maionese)

Ricorda che avendo incluso nella tua dieta cibi dall'elenco con grassi insaturi, devi rifiutarti di mangiare la stessa quantità di cibi ricchi di grassi saturi, cioè sostituirli. Altrimenti, puoi facilmente aumentare di peso e aumentare i livelli di lipidi nel corpo.

Basato sui materiali

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosthetic_fats.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unspiring-fat-list.php
http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unspiring-fats.html

Grassi e colesterolo sono concetti strettamente correlati e molto spesso le persone hanno paura che il livello di colesterolo nel loro corpo aumenti, perché hanno sentito parlare delle sue proprietà negative e dei danni alla salute. Bisogna infatti diffidare solo dell'aumento dei livelli di colesterolo, quello considerato “cattivo”, cioè LDL (lipoproteine ad alta densità).

Quali grassi fanno bene al corpo, quali sono i danni dei grassi trans e quali alimenti contengono queste sostanze: questo e molto altro imparerai da questo articolo.

In che modo i grassi saturi differiscono dai grassi insaturi?

I grassi, o lipidi, sono la fonte di energia più importante e ne fanno parte componenti strutturali le cellule proteggono il corpo dalla perdita di calore e gli organi dai danni. I prodotti alimentari contengono grassi animali e origine vegetale e tutti i lipidi sono costituiti da glicerolo e acidi grassi, tra i quali ci sono saturi e insaturi. Il danno e il beneficio del grasso non è una domanda inutile, quindi vale la pena considerarlo in modo più dettagliato.

In cosa differiscono i grassi saturi da quelli insaturi e dove si trovano? Gli acidi grassi saturi formano grassi duri (“cattivi”), mentre gli acidi grassi insaturi formano grassi morbidi (“buoni”). I grassi animali sono dominati dai grassi saturi, mentre i grassi vegetali (eccetto gli oli di cocco e di palma) sono dominati dai grassi insaturi. Pertanto, la risposta alla domanda "quali grassi sono sani - saturi o insaturi" è ovvia: solo gli acidi grassi insaturi sono sani. Acidi grassi saturi in scenario migliore neutro per il corpo, nel peggiore dei casi dannoso.

La maggior parte dei grassi consumati dall'uomo sono trigliceridi (95-98%), costituiti da una molecola di glicerolo e tre residui di acidi grassi. Un acido grasso è costituito da una catena più o meno lunga di atomi di carbonio (C) alla quale sono collegati atomi di idrogeno (H). Gli atomi di carbonio possono essere collegati tra loro da legami singoli o doppi.

Uno che non ha doppi legami è detto saturo, quello che ha un doppio legame è detto monoinsaturo e quello con più doppi legami è detto polinsaturo.

Questi ultimi non sono sintetizzati nel corpo: si tratta di acidi grassi essenziali (insostituibili) (sono chiamati vitamina F).

Esiste principio generale: I grassi insaturi sono grassi vegetali mentre i grassi saturi sono grassi animali. Ma, come sai, ci sono eccezioni a qualsiasi regola. Ad esempio, i maiali vengono ingrassati appositamente per produrre grassi solidi (saturi). Quando fa freddo, i maiali congelano molto, anzi diventano “insensibili”. In contrasto con loro, anche i pesci hanno Grasso animale, sono in grado di vivere in acque molto fredde, anche artiche. L'olio di pesce è insaturo e si conserva stato liquido a temperature inferiori allo zero, per questo motivo i pesci mantengono mobilità, flessibilità e agilità. L’organismo ha bisogno di grassi saturi e insaturi, ma la preponderanza dovrebbe essere a favore dei grassi insaturi.

Quali grassi animali e vegetali fanno bene al corpo?

Parlando di quali grassi siano salutari, non dimenticare che anche i grassi vegetali hanno le loro caratteristiche. Di norma, i grassi vegetali sono contenuti nei semi e sono insaturi (oli di oliva, girasole, semi di lino, olivello spinoso, noci, semi d'uva, mais). Le eccezioni sono alcuni frutti delle regioni tropicali e subtropicali, che contengono grassi punto più alto fusione, cioè questi grassi rimangono solidi anche nel caldo tropicale. Gli oli di cocco e di palma contengono i grassi vegetali saturi più duri al mondo.

Durezza e saturazione dei grassi sono inseparabili: i grassi saturi rimangono solidi anche a temperatura ambiente, mentre i grassi insaturi rimangono liquidi a temperature inferiori allo zero.

La dieta umana dovrebbe contenere da 80 a 100 g di grassi al giorno (1,2-1,3 per 1 kg di peso corporeo), inclusi 30-35 g di olio vegetale contenente acidi grassi polinsaturi. Quando si sceglie tra grassi vegetali e animali, cercare di dare la preferenza al primo.

Quali alimenti contengono grassi sani?

Quali alimenti contengono grassi sani e quali contengono quelli nocivi?

Importanti fonti di acidi grassi insaturi: pesce (sgombro, sardine, tonno, salmone, trota, aringa, fegato di merluzzo), oli vegetali. Le principali fonti di acidi grassi saturi: prodotti animali (carne, salsicce, frattaglie, pelle di pollame, burro, panna acida, latte intero, grassi animali), alcuni prodotti vegetali (oli di cocco e di palma, margarina, olio per friggere).

Il rapporto dell’American Heart Association (1961), giustamente considerato un “documento di importanza mondiale”, afferma che “la riduzione della quantità di grassi consumati, con la giudiziosa sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi, è raccomandata come possibile rimedio prevenire l’aterosclerosi e ridurre il rischio di infarto miocardico e ictus”. A questo proposito, è necessario scegliere con particolare attenzione. Il rapporto tra proteine e grassi nei vari alimenti è molto importante.

Tabella “Contenuto di colesterolo negli alimenti”

Di seguito la tabella “Contenuto di Colesterolo negli Alimenti”, che riporta la quantità di colesterolo in milligrammi per 100 g di prodotto.

Prodotto
Verdura, frutta (tutti)
Pesce (la maggior parte delle varietà)
Carne e prodotti a base di carne

Vitello
Manzo

Carne di cavallo, agnello
Carne di coniglio
Fegato di vitello
Fegato di manzo

Anatra
Salsicce (varie)
Uovo intero
Tuorlo d'uovo

Latte e latticini
Latte intero

Ricotta a basso contenuto di grassi
Ricotta grassa

Una dieta ipercalorica ricca di grassi saturi provoca alto contenuto colesterolo “cattivo” nel sangue. Una dieta contenente grandi quantità di grassi insaturi porta ad una diminuzione del livello di colesterolo “cattivo” nel sangue e ad un aumento del colesterolo “buono”.

Ogni giorno un adulto consuma circa 750 mg di colesterolo. Nel fegato viene prodotto circa 1 g di colesterolo al giorno. A seconda della natura del cibo, questa quantità può variare: un aumento della quantità di colesterolo nel cibo porta ad un aumento del suo livello nel sangue e una diminuzione porta a una diminuzione. Riducendo così il contenuto di colesterolo negli alimenti a 350-375 mg/giorno. porta ad una diminuzione del suo livello nel sangue di 7 mg/dl. Un aumento del contenuto di colesterolo fino a 1500 mg porta ad un aumento di 10 mg/dl di sangue. A questo proposito è necessario conoscere il contenuto di colesterolo negli alimenti di base.

Cosa sono i grassi trans e i loro danni al corpo?

In questa sezione dell'articolo imparerai cosa sono i grassi trans e qual è il loro pericolo per il corpo umano. I grassi insaturi, quando lavorati a livello industriale o culinario, assumono la forma “trans”, trasformandosi, quando riscaldati e idrogenati, in grassi solidi saturi, come la margarina, grassi e creme spalmabili. I grassi trans sono ampiamente utilizzati nell’industria poiché possono aumentare notevolmente la durata di conservazione degli alimenti. I risultati di studi ottenuti in Francia, che hanno coinvolto 17mila persone, hanno rivelato che il consumo stesso di acidi grassi trans aumenta del 50% il rischio di infarto del miocardio, anche in assenza di altri fattori importanti rischio (fumo di tabacco, consumo di grassi, acidi grassi saturi, sedentarietà, ecc.).

Quali alimenti contengono grassi trans? Si tratta di maionese, ketchup, salse pronte, olio vegetale raffinato, concentrati secchi (zuppe, salse, dessert, creme), oli morbidi, creme spalmabili, miscele di verdure e burro, patatine, popcorn con grassi aggiunti, diacetile e altri aromi, prodotti fast food (patatine fritte, hot dog, panini, hamburger), carne congelata, pesce e altri prodotti semilavorati impanati (ad esempio cotolette, bastoncini di pesce), confetteria(torte, pasticcini, ciambelle, waffle, biscotti, cracker, caramelle).

Evita cibi contenenti grassi trans. Leggi sempre l'etichetta del cibo per vedere se contiene grassi idrogenati o parzialmente idrogenati. Questo dovrebbe essere inteso come grassi trans.

I grassi sono assolutamente necessari nell'alimentazione umana, ma i grassi saturi, i grassi trans e l'eccesso di colesterolo negli alimenti sono pericolosi per il cuore e i vasi sanguigni; i grassi insaturi possono prevenire le malattie cardiovascolari;

Ancora di più sull'argomento

Sei interessato a sapere cosa sono gli acidi grassi insaturi? In questo articolo parleremo di cosa sono e quali benefici per la salute apportano.

I grassi nel corpo umano svolgono un ruolo energetico e sono anche una materia plastica per la costruzione delle cellule. Si dissolvono un certo numero di vitamine e servono come fonte di molte sostanze biologicamente attive.

I grassi migliorano il gusto del cibo e provocano una sensazione di sazietà prolungata. Se nella nostra dieta mancano grassi, possono verificarsi disturbi nello stato dell'organismo, come cambiamenti nella pelle, nella vista, nei reni, indebolimento dei meccanismi immunologici, ecc. Negli esperimenti condotti sugli animali è stato dimostrato che un apporto insufficiente la quantità di grassi nella dieta aiuta a ridurre la durata della vita.

Gli acidi monocarbossilici grassi o alifatici sono presenti nei grassi vegetali e animali in forma esterificata. Si dividono in due tipologie a seconda struttura chimica e connessioni tra acidi grassi saturi e insaturi. Questi ultimi sono anche divisi in due tipologie: grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Tipi di acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi sono acidi grassi che contengono almeno un doppio legame nella catena degli acidi grassi. A seconda della saturazione, si dividono in due gruppi:

acidi grassi monoinsaturi contenenti un doppio legame;
acidi grassi polinsaturi contenenti più di un doppio legame.

Entrambi i tipi di grassi insaturi si trovano prevalentemente in prodotti vegetali. Questi acidi sono considerati più sani degli acidi grassi saturi. Alcuni di essi, infatti, hanno la capacità di abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, riducendone così il rischio cardiopatia. Acido linoleico, Acido oleico, acido miristoleico, acido palmitoleico e acido arachidonico sono alcuni di essi.

Alimenti contenenti acidi grassi monoinsaturi

Olio d'oliva
Burro di arachidi
olio di sesamo
olio di colza
olio di semi di girasole
avocado
mandorla
anacardi
arachidi
olio

Alimenti contenenti acidi grassi polinsaturi

Olio di mais
Olio di semi di soia
Salmone
semi di sesamo
semi di soia
semi di girasole
Noci

Benefici degli acidi grassi insaturi

Sono numerosi i benefici che gli acidi grassi insaturi apportano alla nostra salute. Gli alimenti contenenti grassi monoinsaturi o polinsaturi sono considerati più sani di quelli contenenti acidi grassi saturi. Il fatto è che le molecole di acidi grassi saturi, entrando nel sangue, tendono a legarsi tra loro, il che porta alla formazione di placche nelle arterie. I grassi insaturi, invece, sono costituiti da grandi molecole che non formano composti nel sangue. Ciò porta al loro passaggio senza ostacoli attraverso le arterie.

Il vantaggio principale dei grassi insaturi è la loro capacità di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” e di trigliceridi, riducendo così la probabilità di malattie cardiache come ictus e infarti. Naturalmente è quasi impossibile eliminare tutti i grassi saturi dalla dieta, ma molti di essi possono essere sostituiti con grassi insaturi. Ad esempio, il passaggio all’olio d’oliva o di canola per cucinare può ridurre notevolmente l’assunzione di grassi saturi.

I grassi alimentari contengono vitamine liposolubili, come le vitamine A, D ed E, essenziali per il mantenimento di una buona salute. ed E sono antiossidanti e aiutano a mantenere sistema immunitario affinché rimaniamo in salute. Aiutano anche la circolazione sanguigna e prevengono la formazione di placche nelle arterie. La vitamina D è essenziale per la crescita e lo sviluppo delle ossa e dei muscoli.

Altri benefici degli acidi grassi insaturi:

avere un effetto antiossidante;
avere un effetto antinfiammatorio;
ridurre pressione arteriosa;
ridurre il rischio di alcuni malattie tumorali;
migliorare la condizione dei capelli e della pelle;
migliorare il flusso sanguigno (prevenzione dei coaguli di sangue)

Importante: i grassi consumati negli alimenti devono essere freschi. Il fatto è che i grassi si ossidano molto facilmente. Si accumulano grassi raffermo o surriscaldati sostanze nocive, che agiscono come irritanti per il tratto gastrointestinale, i reni e interrompono il metabolismo. IN nutrizione dietetica Tali grassi sono severamente vietati. Fabbisogno giornaliero Il contenuto di grassi di una persona sana è di 80-100 grammi. Durante l'alimentazione dietetica, la composizione qualitativa e quantitativa dei grassi può cambiare. Si consiglia di consumare una quantità ridotta di grassi in caso di pancreatite, aterosclerosi, epatite, diabete, esacerbazione di enterocolite e obesità. Quando il corpo è esausto e durante il periodo di recupero dopo malattie a lungo termine, si consiglia invece di aumentare norma quotidiana grasso fino a 100-120 g.

Di conseguenza, gli scaffali sono pieni di prodotti alimentari a basso contenuto di grassi o completamente a basso contenuto di grassi. Tutto ciò, a quanto pare, avrebbe dovuto costringerci ad abbandonare completamente il consumo di grassi.

Poi la situazione cominciò a cambiare. Scoperte fatte durante lo studio dello stile di vita e dell'alimentazione degli abitanti del Mediterraneo, che sono tra i più persone sane sul pianeta.

La dieta dei residenti del Mediterraneo, tra le persone più sane del pianeta, è ricca di grassi, ma non di tutti i grassi, ma soprattutto di quelli contenuti nel pesce e nell’olio d’oliva.

Nel processo di ulteriore ricerca è stato necessario mettere in discussione le vecchie idee sui pericoli dei grassi.

A quanto pare, alcuni grassi svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute, ma è importante capire quali e in quali quantità sono necessari e quali devono essere evitati a tutti i costi.

Per mangiare sano, devi prima comprendere a fondo la differenza tra grassi insaturi e grassi saturi, cosa sono i grassi trans e se tutto il colesterolo è dannoso.

Grassi "buoni".

Sebbene la presenza di grassi negli alimenti sia una preoccupazione per molti, esiste classe speciale grassi "buoni", detti nome comune insaturo.

I grassi "buoni" sono inclusi in alimenti come semi di lino e olio di sesamo, tonno, salmone, trota, salmone, grasso di pesce, semi di lino, semi di chia.

Il motivo per cui questi grassi sono così benefici è perché contengono composti speciali noti come acidi grassi omega-3. Sono benefici per la nostra salute e il loro consumo è consigliato da varie associazioni sanitarie.

Esistono tre forme di acidi grassi omega-3:

acido alfa-linolenico (ALA)
acido eicosapentaenoico (EPA)
acido docosaesaenoico (DHA)

Tutti sono importanti per la salute umana, ma sfortunatamente il corpo umano non può produrli, ma può riceverli solo attraverso il cibo.

Fonti di acidi grassi insaturi Omega-3

Fortunatamente, esistono numerosi alimenti che contengono livelli piuttosto elevati di questi acidi. L'ALA può essere ottenuto principalmente da semi e piante.

Inoltre si possono trovare nei negozi uova di gallina, con contenuti che includono ALA. Queste sono uova di galline il cui mangime include importo aumentato Omega 3.

I tipi EPA e DHA possono essere ottenuti principalmente da pesce e altri frutti di mare. I pesci non producono acidi grassi Omega-3, ma grandi quantità di questa sostanza si accumulano in essi a causa del consumo regolare di alghe, krill o pesci più piccoli.

Il migliore Fonti dell'EPA e DHA:

Salmone selvatico
Tonno
Trota
Salmone
Passera, ippoglosso
Aringa dell'Atlantico
Sgombro del Pacifico
Pollack atlantico
Sardine dell'Atlantico
Spigola
Acciughe europee
Crostacei
Ostriche
Aragoste
Alga marina
Fuco

Come funzionano gli acidi grassi Omega-3

Gli Omega-3 sono una parte importante del metabolismo umano e svolgono un ruolo significativo nel suo sviluppo. Il DHA, in particolare, è di fondamentale importanza per il corretto sviluppo neurologico dei bambini. Gli scienziati si stanno ancora avvicinando alla comprensione esatta di come questi composti siano tali vasta gamma influenze sulla nostra salute.

Secondo la teoria attualmente prevalente, non lo fanno direttamente. Molto probabilmente, una maggiore assunzione bilancia la quantità di un’altra classe di grassi alimentari noti come acidi grassi omega-6.

Il corpo umano non produce Omega-6. Tuttavia si trovano in abbondanza negli oli vegetali e nelle carni animali.

Gli scienziati hanno calcolato che in precedenza nella dieta umana, quando si consumavano Omega-6 e Omega-3, il rapporto era 2:1. Nel tempo, soprattutto nel mondo occidentale, è aumentato fino a 10 e addirittura 20:1. Ciò era dovuto all’aumento del consumo di carne.

Entrambe queste sostanze vengono convertite in vari ormoni, che sono responsabili di una vasta gamma di funzioni corporee. Un cambiamento nel loro rapporto modifica anche l’equilibrio degli ormoni, interrompendo il buon funzionamento del nostro corpo.

Come funzionano il colesterolo “buono” e quello “cattivo”.

Tutti lo sanno alto livello il colesterolo porta a malattie cardiache e vascolari. In realtà ci sono più variabili in questa equazione. Ci sono due vari tipi colesterolo noto come HDL e LDL, a volte chiamati rispettivamente colesterolo “buono” e “cattivo”.

Un elevato livello di colesterolo HDL nel sangue è infatti benefico, poiché pulisce i vasi sanguigni dal “colesterolo cattivo” LDL, che si accumula sulle pareti vasi sanguigni, portando nel tempo ad infarti e ictus.

Consumo Di più Gli Omega-3 stimolano un aumento del livello di colesterolo “buono” nel sangue.

Esiste un terzo tipo di lipidi nel sangue: i trigliceridi. Le loro elevate concentrazioni portano a arterie bloccate, malattie cardiache, ictus, diabete e obesità. Dieta con contenuto aumentato Gli Omega-3, in particolare l'EPA, aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi sia negli uomini che nelle donne.

Un altro fattore che accelera la crescita placche di colesterolo e porta a danni alle pareti dei vasi sanguigni - aumentati pressione sanguigna. Ma questo problema può essere risolto anche con l’aiuto degli Omega-3: il consumo di DHA, come dimostrano gli studi, abbassa efficacemente la pressione sanguigna.

I grassi saturi sono buoni o cattivi?

I grassi saturi, stranamente, sono nella lista dei “buoni”.

Il fatto è che recenti ricerche hanno scosso le vecchie convinzioni secondo cui i grassi saturi sarebbero responsabili malattia cardiovascolare e obesità.

Tutto è iniziato nel 2010 con uno studio su larga scala condotto dall’American Journal of Clinical Nutrition. Non è riuscita a trovare alcuna prova seria che il consumo di questi grassi sia associato rischio aumentato malattie del cuore e dei vasi sanguigni.

Uno studio del 2014 degli Annals of Internal Medicine ha confermato questi risultati, non trovando alcun legame tra la limitazione dell’assunzione di grassi saturi e il miglioramento della salute cardiovascolare.

Nel 2015, il British Journal of Medicine ha pubblicato lo studio più ampio fino ad oggi, concludendo che i grassi saturi non sono associati a una cattiva salute del cuore.

Ulteriori ricerche hanno dimostrato addirittura che è vero il contrario: potrebbero addirittura essere in grado di migliorarlo.

Ad esempio, l'olio di cocco, che contiene l'84% di grassi saturi, ha influenza positiva sulla salute, aumentando il livello del colesterolo “buono” e, possibilmente, anche riducendo il colesterolo “cattivo”.

Questi studi suggeriscono che non tutti i grassi saturi sono killer dei vasi sanguigni, e la loro eliminazione dalla dieta per oltre quarant’anni potrebbe aver addirittura accelerato l’aumento delle malattie cardiache e dell’obesità.

Inoltre, uno studio dimostra che un basso apporto di grassi saturi aumenta il rischio di ictus emorragico.

Fonti di grassi saturi:

Latticini
Carne, pollame
Burro
Olio di cocco
olio di palma
Burro di cacao

Naturalmente non tutti i grassi saturi sono salutari e anche quelli sani dovrebbero essere consumati con moderazione.

Grassi "cattivi".

Il gruppo di grassi conosciuti come grassi trans, che oggi sono chiaramente considerati dannosi, dovrebbe essere, se possibile, completamente eliminato dalla dieta.

Cosa sono i grassi trans?

I grassi trans in generale sono un prodotto della produzione alimentare industriale. Sebbene ne esistano alcune varietà nei prodotti e sottoprodotti di origine animale, naturalmente i più pericolosi sono i grassi trans artificiali (“oli idrogenati e parzialmente idrogenati”). Questa materia prima è economica, facile da usare e ha una lunga durata. Viene spesso utilizzato per conferire le proprietà desiderate agli alimenti fritti o altrimenti lavorati. proprietà del gusto e trame. Attualmente, varie associazioni che lottano per la salute umana e l’alimentazione naturale in tutto il mondo hanno riconosciuto i grassi trans come non sicuri per il consumo.

Conseguenze del consumo di grassi trans

Che la loro presenza nella dieta sia dannosa per la salute è un fatto ampiamente dimostrato. Innanzitutto aumentano il livello del colesterolo “cattivo”, che crea placche sulle pareti dei vasi sanguigni, che portano all’aterosclerosi, all’aumento della pressione sanguigna e al rischio di ictus e infarti.

Il British Journal of Medicine, in uno studio precedente che dimostrava che non esisteva alcun legame tra grassi saturi e malattie cardiache, ha indicato i grassi trans come i veri colpevoli.

È stato riscontrato che il consumo di grassi trans aumenta il rischio di sviluppo malattia coronarica frequenza cardiaca del 21% e il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 del 34%.

Può causare molti problemi, tra cui l’aumento dei livelli di colesterolo, il rischio di ictus e attacchi cardiaci e può creare le condizioni per il diabete di tipo 2.

Questo è ciò che ha portato alla regolamentazione della FDA prodotti alimentari e medicinali) per eliminare i grassi trans dalla produzione alimentare entro il 2018.

Molte aziende alimentari e ristoranti hanno deciso oggi di smettere di utilizzarli.

Si prega di notare che i cosiddetti grassi trans parzialmente idrogenati possono ancora essere utilizzati (se l'azienda ha ricevuto l'approvazione appropriata) e se il loro contenuto non supera 0,5 grammi per porzione, la loro quantità può essere segnalata come zero.

Elenco dei grassi trans negli alimenti:

Olio vegetale parzialmente idrogenato
Olio vegetale idrogenato
Grasso dolciario
Grasso vegetale
Margarina
Sostituto dei grassi del latte

Tuttavia, i grassi trans non possono sempre essere riconosciuti nella composizione. Potresti non trovare nulla dell'elenco sopra sulla confezione, ma ci saranno comunque dei grassi trans!

Prodotti che possono contenere grassi trans non elencati negli ingredienti:

Croste di torta
Miscele per torte
Glassa in scatola
Sostituto della panna
Popcorn al microonde
Budini, torte e biscotti dal negozio
Pasti pronti

Quindi, grassi trans, che per molto tempo sono rimasti inosservati e poco studiati, ma sono oggi riconosciuti come dannosi per la salute.

Quanti grassi dovrebbero esserci nella dieta?

Olio, noci, pesce grasso: questo è un elenco di grassi sani che dovrebbero essere nella dieta di ogni persona, in particolare delle donne: questo è il nostro buon umore, bella pelle, capelli, unghie! 5 noci al giorno, 1 cucchiaio. qualsiasi olio vegetale e pesce rosso 1-2 volte a settimana è una formula per la salute.

La quantità ottimale di grasso nella dieta non è superiore a 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo. Inoltre, il 70% di essi sono insaturi, il 30% saturi.

Se l'obiettivo è perdere peso, la quantità di grassi nella dieta, principalmente di origine animale, viene gradualmente ridotta della metà. Ma un basso contenuto di grassi nella dieta è accettabile solo in una dieta il cui obiettivo è perdere peso e la durata di tali restrizioni non dovrebbe essere superiore a 90 giorni

Infine, sui grassi buoni e cattivi

La maggior parte dei grassi alimentari si rivela non così dannosa come si pensava in precedenza. I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono stati a lungo associati buona salute, e una nuova ricerca mostra che anche i grassi saturi, un tempo accusati, possono ancora avere alcuni benefici per noi.

Ma i grassi sono ancora estremamente ricchi di calorie, quindi, come tutto il resto, dovrebbero essere consumati con moderazione.

Ecco alcuni suggerimenti per ridurre l’assunzione di grassi cattivi:

Riduci a zero il consumo di alimenti contenenti grassi trans.
Concentrati sul consumo di verdura, frutta, cereali integrali, pollame, pesce e noci.
Cucinare solo con oli vegetali non idrogenati, come l'olio d'oliva, che è un'ottima fonte di grassi sani.
Assicurati che ciò che acquisti prodotti finiti venivano preparati anche con tali oli.
Limita il consumo di cibi fritti e prodotti da forno acquistati in negozio, ciambelle, biscotti, cracker, muffin, torte e dolci.
Gli alimenti a basso contenuto di grassi non sono sempre salutari.

Quindi, prima di toglierlo dallo scaffale prodotto a basso contenuto di grassi, pensa: non ti stai privando di qualcosa di utile? E allo stesso tempo, non dimenticare di leggere attentamente gli ingredienti di ciò che intendi mangiare. Evita i grassi trans e assicurati che la tua dieta sia equilibrata!