Basso colesterolo sano. Consumo di grassi trans artificiali

C'è un mito comune secondo cui il colesterolo è decisamente molto basso sostanza nociva, che causa malattie cardiache e ictus. Fino a poco tempo fa tutti la pensavano così, ma ricerca ultimi decenni scoperto nuove informazioni che cambiano radicalmente il modo in cui guardiamo questa connessione.

Tutto il colesterolo è convenzionalmente suddiviso in 2 categorie, le cosiddette "buono e cattivo", e il primo non danneggia affatto, ma protegge il nostro corpo dallo sviluppo dell'aterosclerosi e di altre patologie. Di seguito vedremo in dettaglio come aumentare il colesterolo buono e abbassare il colesterolo cattivo.

Il colesterolo è un alcol naturale, liposolubile, quindi è più corretto chiamarlo colesterolo. La maggior parte del colesterolo è sintetizzato nel fegato (fino all’80%) e solo una piccola parte proviene dal cibo (carne grassa, burro, uova). I suoi benefici sono difficili da sopravvalutare, poiché senza di esso nessuna cellula del nostro corpo può funzionare. Ruolo importante Il colesterolo è rintracciabile nei seguenti meccanismi per il corretto funzionamento del nostro organismo:

Partecipa alla creazione membrane cellulari e trasporto sostanze utili attraverso la membrana
Normalizza i livelli di liquidi nelle cellule
Promuove la produzione di vitamina D e ormoni sessuali
Aiuta ad aumentare la produzione acidi biliari
Richiesto per operazione appropriata sistema immunitario
Previene la comparsa del cancro

Nel suo turno bassi livelli di colesterolo buono può causare i seguenti problemi di salute:

Fragilità dei vasi sanguigni
Rischio di sviluppo malattia cardiovascolare
Disordini neurologici
Assorbimento insufficiente di calcio
Peso corporeo in eccesso
Malfunzionamenti del sistema riproduttivo

Tipi di colesterolo. Differenze tra HDL e LDL

In base al fatto che il colesterolo si dissolve direttamente nei grassi e non si dissolve nell'acqua, quindi il sangue, che è a base di acqua, non può trasportare il colesterolo agli organi e ai tessuti. Pertanto, le apolipoproteine proteiche speciali lo fanno. Quando le apolipoproteine e il colesterolo si combinano in un unico composto, formano le lipoproteine.

Spesso nel linguaggio colloquiale possiamo sentire definizioni come colesterolo “buono” e “cattivo”. Tuttavia, questo non è del tutto vero, poiché il colesterolo stesso esiste solo in un tipo. Le differenze iniziano quando si combina con sostanze speciali per diffondersi in tutto il corpo. A seconda del rapporto tra colesterolo e altri componenti nel composto, si formano direttamente formazioni come le lipoproteine alta densità(HDL), lipoproteine a bassa densità (LDL) e trigliceridi.

LDL (colesterolo cattivo) si tratta di frazioni in cui la maggioranza è grassa, quindi di passaggio flusso sanguigno, possono perdere il colesterolo, che successivamente si accumula sulle pareti sistema circolatorio, formando placche di colesterolo. Lipoproteine ad alta densità (HDL) al contrario, contengono importo minimo colesterolo e, muovendosi lungo il flusso sanguigno, raccolgono il colesterolo che si è accumulato lì, il che significa portalo fuori e prevenire lo sviluppo dell'aterosclerosi vascolare.

Il colesterolo "perduto" forma placche di colesterolo, che successivamente causano varie malattie cuore e ictus, pertanto le lipoproteine a bassa densità sono convenzionalmente definite colesterolo “cattivo”. Ecco perché un valore sufficientemente alto Livello di HDL colesterolo, poiché questo è un meccanismo di difesa naturale contro l’azione delle LDL.

Trigliceridi- Questi sono grassi, in qualche modo simili al colesterolo. In genere, i livelli di trigliceridi aumentano con l’aumento dei livelli di LDL e con la diminuzione dei livelli di HDL. Ciò significa che per un’interpretazione accurata delle condizioni del corpo è importante la combinazione di tutti e tre gli indicatori in un esame del sangue per il colesterolo.

Livello normale di colesterolo buono (HDL)

Il colesterolo buono aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dal flusso sanguigno al fegato, dove viene processato e scomposto. Pertanto, maggiore è il livello di HDL, meglio è per la salute. Ci sono i seguenti standard minimi a seconda del genere:

per le donne - più di 1,68 mmol/l
per gli uomini - più di 1,45 mmol/l

Se l'indicatore è più alto, bene! Se inferiore c'è rischio sviluppo di malattie cardiache e vascolari. È necessario aumentare il livello di questa frazione di colesterolo.

Oltre il genere paziente, quando si interpretano i risultati dei livelli di colesterolo nel sangue, è imperativo tenere conto dell'età, del peso, dell'assunzione forniture mediche, ciclo mestruale, la presenza di gravidanza o eventuali malattie e persino il periodo dell'anno. A proposito, nelle donne, i valori del colesterolo nel sangue rimangono relativamente stabili per tutta la vita e aumentano dopo la menopausa.

Come aumentare il colesterolo buono nel sangue

A volte diventa necessario aumentare i livelli di HDL, anche se non ce ne sono segni esterni condizioni patologiche. Ciò aiuterà a risolvere i problemi metabolici e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Puoi aumentare la concentrazione di colesterolo sano nel sangue di donne e uomini anche a casa.

Prima di tutto, devi rispettare la dieta e le regole nutrizione appropriata, rifiutare cattive abitudini e dedicare tempo all'attività fisica. Solo con un approccio integrato c’è un’alta possibilità di aumentare la concentrazione del colesterolo “buono”.

Mangia grassi sani

È possibile aumentare le concentrazioni di HDL sostituendo i grassi saturi con grassi insaturi e riducendo l’apporto calorico.

Al cibo ricco grassi insaturi includono pesci grassi, fonti di Omega-3, che aumentano efficacemente la concentrazione di lipoproteine benefiche.

Quando si friggono gli alimenti, è meglio usare oli di colza, soia, camelina, semi di lino o olio di canola.

Trova il tempo per l'attività fisica

Durante la ricerca si è scoperto che attività fisiche può aumentare i livelli di lipoproteine ad alta densità. Tuttavia, un piccolo addebito in questo caso non sarà sufficiente. Per notare un miglioramento è necessario dedicare almeno mezz'ora allo sport tre volte a settimana.

Il tipo di attività non ha importanza. Puoi comunque scegliere tu stesso cosa ti dà piacere miglior effetto L’esercizio cardio aiuta ad abbassare il colesterolo. Il criterio principale è la capacità di bruciare almeno 1200 kilocalorie a settimana. Inoltre, il momento della formazione è importante. È ottimale eseguire esercizi prima dei pasti. Seguendo queste raccomandazioni, dopo soli 2 mesi di esercizio sistematico, potrai notare miglioramenti significativi nei risultati del sangue.

Smettere di fumare e alcol

Le sigarette non solo provocano lo sviluppo di molti tipi di cancro, ma aiutano anche a ridurre il livello delle lipoproteine ad alta densità. Smettere di fumare aiuta ad aumentare la concentrazione del colesterolo giusto dopo 14 giorni. Tutto quanto sopra vale non solo per i fumatori, ma anche per coloro che gli sono vicini e ne inalano il fumo.

Oltre a smettere di fumare, si consiglia di smettere completamente o almeno di limitare il più possibile la quantità di alcol consumata. Un bicchiere di buon vino rosso a cena è considerato accettabile, poiché il resveratrolo contenuto nel vino rosso ha un effetto positivo sui livelli di HDL. Decisione favorevole immagine sana life aiuterà ad aumentare le lipoproteine ad alta densità di almeno il 10%.

Sbarazzarsi del peso in eccesso

Anche una piccola quantità peso in eccesso porta ad un aumento delle LDL. Ogni tre chilogrammi di peso perso portano ad un aumento del benefico HDL. Per resettare correttamente sovrappeso segui il consiglio dei nutrizionisti. Ti aiuteranno a creare una dieta ottimale ricca di tutto vitamine essenziali e minerali.

Evitare carboidrati raffinati e grassi trans

I grassi sono una parte importante della dieta umana. Tuttavia, questo non si applica ai grassi trans. Entrano nel corpo solo da alimenti di origine animale e provocano un aumento del colesterolo LDL. Pertanto, nello studio del medico viene spesso posta la domanda su quali alimenti è vietato mangiare.

Secondo gli esperti, è impossibile rifiutare categoricamente qualsiasi prodotto, ma dentro scopi medicinali il consumo dovrebbe essere ridotto il più possibile varietà grasse carne, latticini e prodotti fritti, prodotti affumicati, insaccati e prodotti semilavorati. Inoltre, quando acquisti prodotti, assicurati che non contengano grassi trans. Questi includono margarina, strutto e olio da cucina.

Raffinato, o carboidrati semplici hanno anche un effetto negativo sulle concentrazioni di HDL. Quindi, se ti stai chiedendo come aumentare i livelli di HDL, dovresti farlo non c'è bisogno di mangiare prodotti farinacei, cioè pane, focacce, pasta, alcuni cereali, dolci e altri.

Ci sono controindicazioni, consultare il medico.

Ridurre il livello di colesterolo “cattivo” del 10% può ridurre il rischio di infarto o attacco di cuore del 20%. Il colesterolo “dannoso” si accumula sulle pareti delle arterie e le rende impraticabili – questo porta allo sviluppo di malattie cardiache. Seguendo alcune regole, è possibile aumentare il colesterolo lipoproteico ad alta densità ("buono") e abbassare il colesterolo lipoproteico a bassa densità ("cattivo").

Parte prima: aumentare i livelli di colesterolo buoni

1. Per prima cosa dovresti fare un esame del sangue per il colesterolo. Se il colesterolo HDL è inferiore a 60 mg/dl, potrebbe essere necessario modificare la dieta e lo stile di vita.

Il colesterolo lipoproteico ad alta densità agisce come un sistema di pulizia dei rifiuti nel sangue: raggiunge il colesterolo “cattivo” e lo trasporta al fegato. Elimina il colesterolo "buono". processi infiammatori in tutto il corpo e riduce anche il rischio di malattia di Alzheimer. Ecco perché è necessario sforzarsi di aumentare il livello di colesterolo “buono” e ridurre il livello di colesterolo “cattivo”.

Determina il tuo obiettivo per il colesterolo lipoproteico ad alta densità. Si misura in milligrammi per decilitro di sangue. Il rischio di malattie cardiache si verifica negli uomini a livelli di 40-60 mg/dl e nelle donne a livelli di 50-60 ml/dl.

2. Se soffri di sovrappeso, prova a perdere peso. Perdendo 2,7 kg aumenterai i livelli di colesterolo “buono”. Il modo migliore per perdere peso è attraverso cambiamenti positivi nella dieta e nell’esercizio fisico. Non è necessario ricorrere a nessuna di queste opzioni, ma perdere peso può essere pericoloso per la salute.

Per perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quelle che il corpo brucia durante l’attività e la vita. Per perdere 0,5 kg è necessario bruciare 3500 kcal. Ciò significa che se ottieni 2000 kcal al giorno dal cibo, per perdere 0,5 kg, devi bruciare 5500 kcal. Molte persone riescono inizialmente ad ottenere risultati parziali, ma questo è già un bene.

Non soffrire la fame. Devi sbarazzarti del peso in eccesso non digiunando, ma con l'aiuto della destra mangiare sano. Le diete rigorose portano solo il corpo a iniziare a immagazzinare grasso per un uso futuro, proprio come gli orsi prima del letargo. Mangiare un pasto abbondante al mattino e poi passare a porzioni più piccole e cibi più leggeri verso la fine della giornata.

Non pensare nemmeno di perdere peso troppo velocemente. Ci vuole tempo perché il peso scompaia e non ritorni. Se riesci a perdere un chilogrammo in una settimana, questo è un grande successo. Molti di coloro che si sforzano di perdere peso velocemente alla fine si arrendono perché i risultati non arrivano rapidamente. Sii tenace e paziente.

3. Fai battere il cuore almeno 5 volte a settimana. Attività come giocare a basket, camminare, ecc. ti aiuteranno in questo. In 2 mesi di esercizio fisico regolare, puoi aumentare il livello di colesterolo “buono” del 5%.

Se trovi difficile trovare il tempo per allenamenti lunghi, esegui serie brevi da 3-10 minuti. Durante la pausa al lavoro, fai una passeggiata di 10 minuti prima o dopo pranzo; puoi anche percorrere parte del percorso verso casa se non stai guidando;

Se vuoi trarre beneficio dagli esercizi massimo beneficio, prova a farlo intensamente (serie brevi), poi con calma (approcci più lunghi). Ad esempio: corri 1 giro in uno stadio alla massima velocità, poi 3 giri a ritmo libero.

4. Quando dieta bilanciata circa il 25-35% delle calorie entrano nell'organismo sotto forma di grassi, di cui non più del 7% dovrebbero essere saturi. Esiste un solo tipo di grasso che fa bene al colesterolo lipoproteico ad alta densità e alla salute del cuore:

Idealmente, la maggior parte I grassi che il tuo corpo riceve dovrebbero appartenere a questa categoria. Grassi monoinsaturi inferiore livello generale colesterolo, ma allo stesso tempo mantenere il livello del colesterolo “buono”. I grassi monoinsaturi si trovano in:

frutta secca (mandorle, anacardi, macadamia, arachidi, ecc.)
avocado
olio d'oliva
olio di sesamo, tahini

5. Il consumo moderato di alcol riduce il rischio di malattie cardiache in modo interessante. 1-2 bicchieri di alcol ne aumentano il livello colesterolo HDL. Le donne possono bere 1 bicchiere di alcol al giorno, gli uomini non più di 2 bicchieri. Se non bevi alcolici, non iniziare.

Il vino rosso, che contiene una sostanza naturale, è particolarmente utile per aumentare i livelli di colesterolo lipoproteico ad alta densità resveratrolo. Riduce anche il rischio di infiammazioni e coaguli di sangue.

6. Il fumo abbassa i livelli di colesterolo lipoproteico ad alta densità e in generale è dannoso per la salute. Smettere di fumare ti renderà più facile farlo esercizio fisico e quindi eliminare il peso in eccesso.

Parte seconda: riduzione dei livelli di colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL).

1. Chiedi al tuo medico quali farmaci possono essere utilizzati per abbassare i livelli di colesterolo lipoproteico a bassa densità. Il livello ideale di colesterolo LDL è 100-130 mg/dL. Meno di 100 mg/dl è ancora meglio. Se i valori salgono a 160 mg/dl, ti verranno prescritti dei farmaci.

Parla con il tuo medico riguardo all'assunzione di niacina, una vitamina del gruppo B. La niacina prescritta tende ad averne meno effetti collaterali rispetto a quanto disponibile senza prescrizione medica. Oltre ad abbassare il colesterolo lipoproteico a bassa densità, la niacina aiuta ad aumentare il colesterolo lipoproteico ad alta densità.

Il medico può prescrivere fibrati. I farmaci più comunemente raccomandati sono Gemfibrozil (Lopid) e Fenofibrato (Lobifra, Tricor).

Discuti l'uso delle statine con uno specialista. I medicinali di questo gruppo influenzano il fegato, interferiscono con la produzione di colesterolo e costringono il fegato a “prendere” più colesterolo “cattivo” dalle arterie.

2. Per abbassare i livelli di colesterolo LDL, puoi mangiare alcuni alimenti:

avena, cereali integrali, cibi ricchi di fibre;

Noci del Brasile, mandorle, nocciole, ecc.

Omega 3- acido grasso contenuto nei pesci grassi, nei semi di lino, olio di lino e olio di pesce, aiutano a ridurre il livello di colesterolo “cattivo” e ad aumentare il livello di colesterolo “buono”. I pesci grassi includono salmone, passera, merluzzo, pesce gatto, pesce gatto, sardine, pesce azzurro, aringhe, tonno e acciughe.

Steroli e stanoli combattono il colesterolo “cattivo”. Queste sostanze sono contenute in succo d'arancia, alcune bevande a base di yogurt, alcune margarine e altri prodotti.

3. Riduci la quantità di grassi saturi e trans che consumi. Queste sostanze sono grassi “cattivi”, si potrebbe addirittura dire doppiamente cattivi: aumentano il livello del colesterolo “cattivo” e abbassano il livello del colesterolo “buono”. È meglio sostituire i grassi saturi e trans con quelli più alti grassi sani(gli esempi sono nel paragrafo precedente).

I grassi saturi si trovano in:

burro
panna montata
cocco e olio di palma

I grassi trans si trovano in:

alcuni tipi di margarina
Fast food
tagliatelle cottura istantanea
miscele per fare torte e biscotti
prodotti surgelati destinati ad una preparazione rapida
ciambelle
cottura al forno
dolci
cracker
patatine fritte
Barrette energetiche
"colazioni veloci"
condimenti, salse, condimenti.

4. Sostituisci le bevande ipercaloriche con acqua e tè verde. L'acqua non contiene zuccheri che aumentano i livelli di colesterolo LDL. UN tè verde e contiene anche sostanze che riducono il contenuto di colesterolo “cattivo” nel sangue. È meglio evitare bevande dolci e contenenti caffeina.

5. Prova a seguire le regole della dieta TLC, studiato appositamente per ridurre il livello di colesterolo “cattivo”. Questa dieta potrebbe non aiutarti a perdere peso, ma ti aiuterà a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e il rischio di malattie cardiache.

Determina il tuo tetto calorico giornaliero. Per gli uomini, la norma raccomandata è di 2500 kcal, per le donne – 1800 kcal.

Limita l'assunzione grassi saturi fino al 7% delle calorie totali assorbite. Limita l'assunzione di latticini grassi (come i formaggi) e di carne (come il salame).

L’assunzione giornaliera di colesterolo con la dieta non deve superare i 200 mg.

Mangia più verdura, frutta, cereali integrali, carni magre (pollo senza pelle, soia, pesce) e latticini a basso contenuto di grassi.

Traduzione per:
Tradotto da: Anna Ezrina

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Colesterolo basso: è un problema?

Quindi, il colesterolo (colesterolo) è una sostanza simile al grasso. In chimica è classificato come alcol grasso lipofilo. Questo composto organico fa parte delle membrane citoplasmatiche di tutte le cellule degli organismi viventi e partecipa anche alla sintesi di alcuni elementi biologici sostanze attive. Tra le funzioni del colesterolo ricordiamo:

rafforzare le pareti cellulari: conferendo loro ulteriore fermezza ed elasticità;
controllo sulla permeabilità cellulare, impedendo la penetrazione di alcune sostanze tossiche e tossiche al suo interno;
partecipazione ad uno dei punti chiave sintesi degli ormoni surrenalici - ormoni sessuali, glucocorticosteroidi, mineralcorticosteroidi;
partecipazione ai processi di sintesi degli acidi biliari e della vitamina D negli epatociti.

Secondo la ricerca, il corpo contiene in totale circa 200 g di colesterolo. L'80% di questa quantità è prodotta da lipidi endogeni nel fegato e solo il 20% proviene da alimenti di origine animale (carne, pollame, pesce, latte e latticini).

Nel sangue il colesterolo non viene trasportato autonomamente (poiché è quasi insolubile in acqua), ma con l'aiuto di proteine trasportatrici specializzate. Tali complessi proteine-grassi sono chiamati lipoproteine (LP). A seconda del rapporto tra parti proteiche e lipidiche nella composizione del farmaco, si distinguono:

VLDL (densità molto bassa) è una grande frazione di colesterolo, il cui diametro raggiunge 35-80 nm. Ricco di trigliceridi e povero di proteine;
LDL (bassa densità) è un complesso costituito da una grande quantità di colesterolo e una molecola di apolipoproteina. Diametro – 18-26 nm.
L'HDL (alta densità) è la frazione più piccola del colesterolo a basso contenuto lipidico. Il suo diametro non supera gli 8-11 nm.

VLDL e LDL sono grandi, pieni di molecole di grasso. Muovendosi lungo il flusso sanguigno possono “perdere” parte del colesterolo e dei trigliceridi, che successivamente si depositano sulle pareti dei vasi sanguigni sotto forma di placche, provocando l'aterosclerosi. Pertanto, tali frazioni proteico-lipidiche sono chiamate aterogene. Spesso in letteratura puoi trovare il loro nome non ufficiale -.

L’HDL, d’altro canto, non contiene quasi colesterolo. Muovendosi attraverso i vasi riesce a catturare le molecole di grasso “perduto”, prevenendone la formazione placche aterosclerotiche. Per la sua capacità di pulire i vasi sanguigni, l’HDL è spesso chiamato colesterolo “buono”.

Se colesterolo totale aumenta a causa delle frazioni “cattive”, probabilmente presto alla persona verrà diagnosticata l’aterosclerosi. Ma l'aumento della concentrazione di HDL nei test è accolto con favore anche dai medici: questo significa che il corpo ne ha uno proprio arma potente contro la formazione placche di colesterolo. Un alto livello di HDL nel sangue è la chiave per un sistema cardiovascolare sano.

Pertanto, vale la pena aumentare il colesterolo nel sangue solo grazie alle sue frazioni benefiche: vedremo come farlo di seguito.

Cause di diminuzione dei livelli ematici e conseguenze

Secondo le statistiche, colesterolo basso si verifica molto meno frequentemente di quanto elevato. Nel frattempo, il suo contenuto insufficiente influisce negativamente anche sulla salute.

Il livello generalmente accettato è 3,2-5,5 mmol/l. La deviazione verso il basso dei risultati del test è chiamata ipocolesterolemia. Ragioni probabili di questa condizione sono:

ipoproteinemia – malattie accompagnate da una diminuzione della produzione di proteine nel corpo;
cirrosi/cancro al fegato;
tireotossicosi;
sindrome da malassorbimento - una violazione dei processi di assorbimento del cibo nell'intestino;
anemia - carenza di vitamina B12, sideroblastica, ereditaria (ad esempio talassemia);
ustioni estese di grado ll-lV;
artrite reumatoide;
digiuno prolungato;
overdose di farmaci che abbassano il colesterolo.

L'ipocolesterolemia minore non ha evidenti manifestazioni cliniche e può anche essere considerato un segno a basso rischio sviluppo di aterosclerosi. Occasionalmente, i pazienti possono lamentarsi debolezza muscolare, perdita di appetito e attività sessuale. I problemi di salute iniziano quando il risultato del test raggiunge 1,5-2 mmol/l. Le manifestazioni di ipocolesterolemia in questo caso includono:

disturbi psico-emotivi: depressione grave, pensieri suicidi;
l'ictus emorragico è una condizione acuta e pericolosa per la vita che si manifesta con un'improvvisa emorragia nel cervello;
osteoporosi;
problemi nel tratto gastrointestinale: costipazione cronica seguito da diarrea;
obesità;
disturbi endocrini: diabete, ipo/ipertiroidismo;
dismenorrea, infertilità nelle donne.

Come migliorare: un approccio integrato alla risoluzione del problema

Pertanto, è necessario aumentare i livelli di colesterolo in due casi:

Con grave ipocolesterolemia.
Per i disturbi del metabolismo dei grassi nel corpo, in cui si verifica una diminuzione della frazione antiaterogena (“buona”) del colesterolo – HDL.

Come ogni altra malattia, un disturbo del metabolismo dei grassi nel corpo può essere trattato solo un approccio integrato. Il rispetto di tutti i principi della terapia ti consentirà di ottenere buoni risultati e normalizzare i livelli di HDL in pochi mesi.

Se livelli di colesterolo criticamente bassi sono associati a qualsiasi malattia, la prima fase del trattamento dell'ipocolesterolemia comprende la correzione farmacologica o chirurgica della patologia.

Passare a una dieta sana

La dieta è la fase principale nel trattamento dei disturbi del metabolismo lipidico. I principi dietetici per aumentare l’HDL includono le seguenti raccomandazioni.

Limita severamente la quantità di lipidi saturi e grassi trans nel tuo corpo. Ciò ridurrà l'assunzione di colesterolo "cattivo" nel corpo e aiuterà a normalizzare il metabolismo. Se assumiamo che la quantità di grassi consumati rappresenti il 30% delle calorie giornaliere, il 20% di essi dovrebbero essere grassi polinsaturi, il 10% dovrebbero essere grassi saturi. Si consiglia di escludere completamente i grassi trans dalla dieta. Ai prodotti con alto contenuto i grassi polinsaturi comprendono: pesce grasso, noci, formaggi stagionati. Ricchi di lipidi saturi: carne di maiale, agnello, grasso di manzo, lardo, cervella, rognoni e altre frattaglie, formaggi stagionati. I grassi trans sono un tipo di lipide che si trova chimicamente nella configurazione trans. Praticamente non si trovano in natura e sono un sottoprodotto Industria alimentare. Un gran numero di i grassi trans sono determinati nella composizione di: margarina, grassi da cucina, strutto.
Includi nella tua dieta cibi ricchi di omega-3, uno degli acidi grassi polinsaturi. Questi grassi sani aiutano ad aumentare la concentrazione di HDL nel sangue e a normalizzare l’equilibrio dei lipidi nel corpo. I detentori del record per il contenuto di omega-3 sono: salmone, aringa (fresca), tonno, sgombro. Prova ad avere il pesce sulla tua tavola 2-3 volte a settimana.
Mangia fibre. Uso quotidiano Assumere abbastanza fibre aiuterà a migliorare la digestione e a normalizzare l'equilibrio tra HDL e LDL.
Rendi frutta e verdura la base della tua dieta. Normalizzano il metabolismo e influenzano l'attività del fegato per produrre il proprio colesterolo.
Mangiare più legumi (se non ci sono problemi intestinali). I legumi non contengono colesterolo “cattivo”, ma ne sono ricchi valore dell'energia ed estremamente nutriente. Questi alimenti ti fanno sentire sazio a lungo e promuovono una formazione più attiva di HDL nel fegato. Inoltre, le sostanze biologiche contenute in fagioli, piselli, ceci o lenticchie aiutano le HDL a pulire i vasi sanguigni dalle placche aterosclerotiche.
Rinuncia al caffè. La bevanda tonificante contiene la sostanza cafestolo. Sopprime la produzione di HDL benefico da parte degli epatociti e provoca un aumento indiretto del colesterolo “cattivo”. Sostituisci il caffè con tè leggero, composte di frutta, bevande alla frutta e decotto di rosa canina.
Mangia frazionalmente, 5-6 volte al giorno, in piccole porzioni. Questo ti permetterà di evitare problemi con l'utilizzo. cibi proibiti. Oltretutto, pasti frazionati normalizza il metabolismo e riduce il coefficiente di aterogenicità.

Puoi aumentare il livello di colesterolo “buono” usando il biologico additivi attivi agli alimenti contenenti acidi grassi omega-3: olio di pesce, olio di krill, olio di cozze verdi.

Attività fisica quotidiana

La vita attiva è un'altra tappa importante trattamento che aiuterà ad aumentare il livello di colesterolo “buono” e a ridurre la concentrazione di colesterolo “cattivo”. Esercizio fisico possono essere diverse, l'importante è che vengano effettuate regolarmente e concordate con il medico curante. Gli sport consigliati per la dislipidemia includono: nuoto, marcia, yoga, pilates, danza, equitazione.

Con pronunciato disturbi metabolici, malattie cardiovascolari e scarsa forma fisica del paziente, l'attività deve essere ampliata gradualmente. I medici consigliano di camminare di più, di salire e scendere le scale. In futuro, il carico può essere aumentato.

Oltre a normalizzare il metabolismo e ad avere un effetto benefico sui livelli di colesterolo, fare sport:

rafforzare il corsetto muscolare, normalizzare il funzionamento del sistema muscolo-scheletrico;
aumentare l'immunità e la vitalità generale;
aumentare la forza e la resistenza del corpo;
aiuta a ridurre il peso corporeo: in un'ora di allenamento intenso puoi spendere fino a 500-600 kcal;
migliorare l'umore e salvare dalla depressione lieve e persino dalla depressione;
alleviare l'insonnia, aiutare ad affrontare più velocemente le situazioni stressanti;
migliorare la circolazione sanguigna nelle arterie periferiche, che è anche un'ottima prevenzione dell'aterosclerosi.

Perdere peso e abbandonare le cattive abitudini

La perdita di peso corporeo è un'altra condizione per correggere la dislipidemia. Mangiando bene e mantenendosi regolarmente normali attività fisica, il paziente può ottenere ottimi risultati. Allo stesso tempo, ricorda che perdere 1-2 kg al mese è considerato ottimale.

Le cattive abitudini non solo prendono il sopravvento sulla mente di una persona, causando dipendenza, ma influiscono negativamente anche sulla sua salute generale. Ad esempio, l'assunzione regolare di nicotina nel corpo provoca una diminuzione dei livelli di HDL, un restringimento vasi periferici, così come danni al loro endotelio. Tutto ciò diventa prerequisito per la formazione di nuove placche aterosclerotiche, anche con una concentrazione relativamente bassa di LDL nel sangue. Smettere di fumare aumenterà il livello dei lipidi anti-aterogenici del 10% e ridurrà il rischio di sviluppare l'aterosclerosi del 25%.

Secondo le statistiche, l’abuso di alcol influisce negativamente anche sul livello del colesterolo “buono”. Per aumentarne la concentrazione nel sangue si consiglia di sospenderne completamente l'assunzione.

Il rispetto delle raccomandazioni di cui sopra aumenterà il livello iniziale di colesterolo “buono” del 40-50% rispetto al livello originale. Ciò ridurrà significativamente il rischio patologia cardiovascolare e proteggerà i vasi sanguigni umani dalle placche aterosclerotiche.

Migliorare i livelli di colesterolo significa non solo abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL, lipoproteine a bassa densità), ma anche aumentare i livelli di colesterolo “buono” (HDL, lipoproteine ad alta densità). Migliorando i livelli di colesterolo, puoi ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache e ictus. Di solito il corpo è in grado di produrre da solo una quantità sufficiente di colesterolo, ma il colesterolo che entra nel corpo attraverso il cibo deve essere controllato. Con un po' di disciplina e seguendo i consigli riportati di seguito, puoi ridurre il colesterolo cattivo e aumentare quello buono.

Passi

Parte 1

informazioni generali

Cos’è il colesterolo “buono”? L'HDL, o lipoproteina ad alta densità, può essere definito una sorta di sistema per rimuovere i rifiuti dal corpo. L'HDL rimuove il colesterolo cattivo (LDL) dal sangue, trasportandolo al fegato per l'elaborazione. L'HDL aiuta a rimuovere l'infiammazione e combatte la malattia di Alzheimer.

Chiedi al tuo medico di fare un esame del sangue per controllare i livelli di colesterolo. Molti malattie gravi associati a livelli elevati colesterolo cattivo. Alto livello il colesterolo non provoca alcun sintomo, ma è dannoso per la salute. Per aumentare i livelli di HDL se sono inferiori a 60 mg/dL e abbassare i livelli di LDL, il medico può raccomandare cambiamenti nella dieta o nello stile di vita.

Esistono test del colesterolo che possono essere eseguiti a casa, ma questi test non sono sempre così accurati analisi generale sangue, che viene eseguito in un laboratorio medico.

Calcola il tuo livello totale di colesterolo nel sangue. Buon colesterolo considerato limitato Livello di LDL E livello aumentato HDL. E sebbene uno degli indicatori possa essere normale, sarà utile vederlo quadro generale. Per calcolare il livello totale di colesterolo nel sangue, aggiungi LDL e HDL e aggiungi il 20% dei livelli di trigliceridi.

Smettere di fumare. Si ritiene che il fumo riduca i livelli di HDL. Rischio di malattie cardiovascolari o altro malattie correlate diminuisce significativamente entro poche ore dopo aver smesso di fumare. Inoltre, se smetti di fumare, ti sarà più facile fare esercizio fisico, necessario per perdere peso.

Parte 3

Livelli ridotti di lipoproteine a bassa densità (LDL).

Chiedi al tuo medico se hai bisogno di assumere farmaci per abbassare le LDL. A causa dell’età, della disabilità o di altri problemi di salute, il corpo potrebbe non essere in grado di regolare i livelli di colesterolo. Il livello ottimale di LDL è considerato inferiore a 100 mg/dL, sebbene siano considerati accettabili anche valori compresi tra 100 mg/dL e 129 mg/dL. Se il tuo livello di LDL è pari o superiore a 160, il medico può consigliarti di assumere farmaci.

Le statine vengono spesso prescritte per abbassare i livelli di colesterolo.
Persone che hanno reazioni avverse vengono prescritte statine, altri farmaci, inclusi gli inibitori dell'assorbimento del colesterolo e la terapia ipolipemizzante.

Mangia più cibi che abbassano il colesterolo LDL. Prova a mangiare più farina d'avena, cereali integrali e cibi ricchi di fibre. Noci brasiliane, mandorle e nocciole possono abbassare i livelli di LDL. Dal momento che le noci possono essere opzione eccellente spuntino, saranno facili da aggiungere alla tua dieta.

Limita l'assunzione di grassi saturi e trans. I grassi saturi e i grassi trans sono doppiamente grassi cattivi perché abbassano i livelli di HDL e aumentano quelli di LDL. Prova a sostituire i grassi saturi e trans grassi buoni(vedi sopra) per ridurre i livelli di colesterolo cattivo.
- A grassi saturi comprendono burro, strutto, panna da montare, cocco e oli di palma.
- I grassi trans si trovano negli oli parzialmente idrogenati, nella margarina, nei noodles istantanei e nei fast food.
Sostituisci le bevande ipercaloriche con acqua o tè verde. L'acqua dà al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno senza zucchero, che aumenta i livelli di LDL, e il tè verde contiene sostanze che abbassano il colesterolo cattivo. E nonostante la ricerca sia ancora in corso, oggi molti medici e scienziati affermano che il caffè può aumentare i livelli di colesterolo.

10 modi per ridurre il colesterolo “cattivo” senza farmaci e aumentare il colesterolo “buono”.

Ridurre il colesterolo nel sangue per migliorare la salute del cuore significa abbassare i trigliceridi e il colesterolo LDL viscoso (chiamato "cattivo") e aumentare i livelli di colesterolo protettivo HDL ("buono").
Ogni riduzione dell’1% del colesterolo LDL ridurrà il rischio di malattie cardiache di circa l’1%. Allo stesso tempo, da un aumento dell'1% dell'HDL tuo rischi cardiovascolari può diminuire del 2-4%! Sembra che l’HDL abbia anche un effetto antinfiammatorio (antiossidante).
La metà di tutti gli attacchi di cuore si verificano in persone con livello normale colesterolo
Pertanto, è auspicabile abbassare i livelli di trigliceridi e di colesterolo LDL, ma aumentare il colesterolo HDL può essere ancora più vantaggioso. L’ossidazione del colesterolo LDL, che ne aumenta la viscosità, sembra essere un fattore di rischio più elevato rispetto a livelli elevati di LDL. La metà di tutti gli attacchi cardiaci si verificano in persone con livelli di colesterolo normali.
Il grado di ossidazione del colesterolo può essere determinato con elevata precisione dal contenuto proteina C-reattiva(CRP) nel sangue. Livelli bassi PCR (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.
Considera i seguenti suggerimenti per migliorare l’equilibrio lipidico nel sangue e migliorare la tua salute:

1. Mangia più grassi Omega-3 e prendi il coenzima Q10

Assumi un integratore di olio di pesce con il cibo ogni giorno per aumentare il colesterolo HDL e abbassare il colesterolo LDL e i trigliceridi e migliorare la proteina C-reattiva (CRP). L'American Heart Association raccomanda 2-4 grammi (2000-4000 mg) di DHA + EPA* al giorno per abbassare i trigliceridi; 1 grammo (1000 mg) di DHA + EPA al giorno fornirà protezione contro le malattie cardiovascolari.
L’olio di pesce standardizzato è una buona fonte di acidi grassi Omega 3
Prova anche a mangiare più salmone selvatico o sardine, poiché sono ricchi di acidi grassi omega-3 sani e poveri di mercurio. Il salmone rosso (salmone rosso) contiene più astaxantina antiossidante estremamente potente rispetto ad altri tipi di salmone, ma il salmone rosso è difficile da allevare. Mangiare pesce grasso d’acqua fredda (non fritto) o assumere olio di pesce riduce anche il rischio di sviluppare depressione e artrite.
L'assunzione di 90 mg di CoQ10 al giorno aiuta ad aumentare i livelli di DHA nel sangue del 50%. Tieni presente che l'assunzione di statine (farmaci per abbassare il colesterolo) può ridurre i livelli di Q10 nel corpo.
* - DHA ed EPA sono acidi grassi essenziali Omega-3

2. Mangia più avocado, noci, semi e olio d'oliva

Questi alimenti sono ricchi di fitosteroli (noti anche come steroli vegetali), che sono efficaci nel contribuire a regolare i livelli di colesterolo. I fitosteroli possono essere assunti anche sotto forma di integratore.
I frutti dell'avocado sono più ricchi di una frazione di fitosteroli chiamata beta-sitosterolo. Mangiare almeno mezzo avocado al giorno per tre settimane può ridurre il colesterolo totale dell'8% (rispetto al 5% raggiunto da una dieta povera di grassi), ridurre i livelli di trigliceridi e aumentare il colesterolo HDL del 15%. In uno studio, gli avocado hanno ridotto i livelli di LDL del 22%. L'avocado contiene circa 76 mg di beta-sitosterolo per 100 g (7 cucchiai di avocado).
I semi di sesamo, il germe di grano e la crusca di riso integrale hanno il più alto contenuto totale di fitosteroli (400 mg), seguiti da pistacchi e semi di girasole (300 mg), semi di zucca (265 mg) e pinoli, semi di lino e mandorle (200 mg) per 100 peso g. È stato dimostrato che mangiare 2 once (56 grammi) di mandorle al giorno riduce l’LDL del 7% e aumenta l’HDL del 6%.
Un cucchiaio di olio d'oliva contiene circa 22 mg di fitosteroli (150 mg per 100 g). La sostituzione dei grassi saturi con grassi monoinsaturi, come quelli presenti nell’olio d’oliva, può abbassare l’LDL fino al 18%. L'olio d'oliva (soprattutto non filtrato) rilassa l'endotelio sulle pareti dei vasi sanguigni e riduce l'infiammazione. In uno studio, il consumo di olio d'oliva ha aumentato il colesterolo HDL del 7%, anche se la dieta dei volontari conteneva alimenti ad alto indice glicemico. Anche l’olio di crusca di riso e l’olio di vinaccioli hanno mostrato buoni risultati nel migliorare il rapporto LDL/HDL.

3. Elimina i grassi trans (grassi idrogenati e parzialmente idrogenati) dalla tua dieta.

I grassi trans si trovano in molte creme per caffè, creme, nella maggior parte delle margarine e popcorn, nei cibi fritti e in molti alimenti trasformati, in particolare nei fast food. I grassi trans contengono particelle LDL, che causano molte malattie gravi e riducono anche l’HDL.
È stato dimostrato che ridurre dell’1% le calorie alimentari derivanti dai grassi trans può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari almeno del 50%. Ciò significa che se rimuovi 20 calorie dai grassi trans (solo 2 grammi!) dalle tue 2.000 calorie giornaliere, otterrai risultati sorprendenti! Ricorda che un'etichetta alimentare dirà "Privo di grassi trans" se il prodotto contiene meno di 0,5 grammi di grassi trans per porzione, quindi cerca anche le parole "idrogenato" o "saturo" nell'elenco degli ingredienti. Anche piccole quantità di grassi trans possono contribuire all’infiammazione, al diabete e ad un aumento del rischio di infarto e cancro.

4. Procurati del magnesio

Mangia più cibi ricchi di magnesio come semi di zucca, germe di grano, salmone, soia e cereali integrali. Le cellule endoteliali che rivestono le arteriole perdono la capacità di respingere i grassi idrogenati se il loro ambiente è impoverito di magnesio. Si stima che circa il 70% delle persone negli Stati Uniti soffra di carenza di magnesio.
Il magnesio è un rilassante neuromuscolare. Aiuta anche nella riparazione delle cellule danneggiate, nell'assorbimento del calcio, aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e può ridurre la frequenza e la gravità degli attacchi di emicrania di circa il 40%. Uno studio ha dimostrato che il magnesio agisce effettivamente come una statina, abbassando l’LDL e aumentando l’HDL, ma senza effetti collaterali. Dovresti assicurarti di avere abbastanza magnesio nella tua dieta o assumere circa 250 mg di magnesio come integratore due volte al giorno (preferibilmente insieme al calcio).
I migliori integratori alimentari contengono magnesio e calcio in un rapporto di 1:2)

5. Riduci l'assunzione di zucchero

Ridurre l’indice glicemico degli alimenti consumati (a una media di 46 contro 61 su una scala di 100 punti dello zucchero) nell’arco di una settimana aumenta l’HDL del 7%. Uno studio ha rilevato livelli di CRP tre volte più alti nelle donne la cui dieta includeva cibi ad alto indice glicemico rispetto a quelle che mangiavano cibi a basso indice glicemico. I picchi di zucchero nel sangue aumentano la viscosità (glicosilazione) dei globuli rossi.

6. Mangia più fibre vegetali solubili e assumi prebiotici e probiotici

Avena e crusca di avena, crusca di riso integrale, piselli, legumi (soprattutto soia), lenticchie, semi di lino, gombo e melanzane sono buone fonti di fibra solubile. La crusca d'avena (100 g al giorno) ha ridotto il colesterolo LDL del 14% negli uomini con colesterolo alto.
I tipi di fibre vegetali che non vengono digerite ma promuovono la fermentazione e forniscono cibo ad alcuni batteri benefici (chiamati probiotici) nel colon sono chiamati prebiotici (ad esempio inulina, fruttooligosaccaridi o oligosaccaridi di soia). Inoltre, l'inulina con un contenuto moderato di carboidrati riduce la deposizione di grasso nel fegato e il contenuto di triacilgliceridi nel plasma sanguigno. I probiotici possono abbassare l'LDL (5-8% dei ceppi di Lactobacillus acidophylus e Bifidobacterium Longum) e aumentare l'HDL fino al 25% in presenza di prebiotici come oligofruttosio o inulina.

7. Prendi la vitamina D3

Recentemente si è scoperto che la vitamina D (la "vitamina del sole") è estremamente importante per l'organismo per molte ragioni e che le sue dosi elevate sono molto meno tossiche di quanto si pensasse. Studi recenti hanno dimostrato che anche piccole dosi giornaliere di 500 UI. l’integrazione di vitamina D ha aiutato i pazienti gravemente malati a ridurre la PCR del 25% e alcuni pazienti hanno riscontrato aumenti significativi del colesterolo HDL dopo aver assunto integratori di vitamina D. L’aumento dei livelli di vitamina D è ora associato a un ridotto rischio di morte per qualsiasi causa, compreso l’infarto.
Gli integratori moderni contengono vitamina D3 in combinazione con calcio e magnesio
Un bicchiere di latte contiene 100 UI. vitamina D; in 100 g di salmone rosso - circa 675 UI. vitamina D3. Alla luce solare diretta, è possibile produrre 10.000-20.000 UI sulla pelle nuda. in una giornata soleggiata (senza protezione solare), ma la maggior parte delle persone negli Stati Uniti sembra avere bassi livelli di vitamina D (anche negli Stati Uniti meridionali). Gli scienziati condurranno un esperimento su vasta scala con un'assunzione giornaliera di 2000 UI. vitamina D3 per 2-3 mesi al fine di determinare il fabbisogno ottimale di vitamina D sulla base dei risultati del monitoraggio del sangue.
Non assumere integratori di vitamina D senza il controllo del medico se soffri di sarcoidosi, malattie del fegato, malattie renali o malattie delle paratiroidi.

8. Mangia più frutti blu, viola e rossi

I polifenoli di mirtilli, melograni, mirtilli rossi, uva rossa e olio d'oliva non filtrato aiutano ad aumentare l'HDL. Mangiare circa 5 once (150 g) di frutti di bosco, purea o nettare al giorno (mirtilli, mirtilli rossi, ribes nero, fragole, lamponi e aronia) può aumentare l'HDL del 5% in 8 settimane. Dopo aver bevuto 6 once di puro succo di mirtillo rosso al giorno per 1 mese (di solito diluito con 3 parti di acqua), l'HDL è aumentato del 10%. Il succo di mirtillo rosso aumenta i livelli di antiossidanti plasmatici e i livelli di colesterolo HDL. Ciò corrisponde a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari di circa il 20-40%.
Puoi anche mescolare il succo di mirtillo rosso non zuccherato con succo di melograno, succo di uva rossa e/o succo di mirtillo. Il vino rosso ha qualche controversia, poiché l’aumento dell’HDL non si estende alla frazione più benefica HDL-2B. L’alcol può anche aumentare i livelli di trigliceridi, ma le bucce dell’uva rossa e possibilmente i semi schiacciati possono abbassare il colesterolo. L’estratto di semi d’uva è simile al picnogenolo ed entrambi possono anche svolgere un ruolo nell’abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
Poiché l’alcol contribuisce anche all’ipertensione, alle malattie del fegato, al cancro al seno, all’aumento di peso, crea dipendenza e può causare incidenti, l’American Heart Association non raccomanda il vino come farmaco per abbassare il colesterolo. Ma il resveratrolo, presente nel vino rosso, nell'uva rossa, nelle arachidi e nel Foti (erba cinese), può essere utilizzato come integratore con gli stessi benefici.

9. Prova qualcosa di nuovo

Prova la niacina (niacina), il cioccolato fondente (almeno il 70% di cacao), la curcumina (estratto di curcuma), il succo di cavolo riccio o il tè all'ibisco per aumentare i livelli di HDL. Usa la vitamina K2 per spostare il calcio dalla placca arteriosa alle ossa. Riduci l'LDL e il rischio di cancro con i funghi orientali (bolliti per almeno 5 minuti).

10. Allenati, rilassati, sorridi di più

L’esercizio riduce l’infiammazione, aumenta l’HDL, aiuta l’insulina a controllare lo zucchero nel sangue e riduce lo stress. Rimanere fisicamente in forma (almeno 30 minuti di esercizio fisico 4-5 volte a settimana o camminare più di 130 minuti a settimana) riduce il rischio di morte per malattie cardiovascolari di circa il 50%, indipendentemente dai livelli di colesterolo.
Le osservazioni di persone anziane che conducono uno stile di vita sedentario hanno mostrato che entro 6 mesi la loro PCR è peggiorata del 15%, cioè della stessa quantità di quando assumevano statine. L’esercizio migliora la CRP e aumenta l’HDL. Anche il riposo e le risate aiutano. I conigli che seguivano una dieta aterogenica avevano una riduzione del 60% nello sviluppo di aterosclerosi quando lo studente che li nutriva li accarezzava anche.

Le persone con insufficienza cardiaca e depressione lieve avevano il 44% in più di probabilità di morire entro 5 anni rispetto a quelle senza depressione. I pazienti dopo un infarto a cui venivano mostrati video divertenti o commedie ogni giorno per un'ora avevano un tasso cinque volte inferiore di attacchi cardiaci ricorrenti l'anno successivo. La risata migliora la circolazione sanguigna, riduce la pressione sanguigna e il rilascio degli ormoni dello stress.
Nota: abbassare troppo i livelli di colesterolo può aumentare il rischio di depressione, aggressività ed emorragia cerebrale. Il colesterolo è essenziale per la formazione delle cellule cerebrali, per la memoria, per combattere le infezioni e il cancro (e per produrre ormoni, inclusa la vitamina D). La chiave è ridurre l’infiammazione e l’ossidazione del colesterolo, insieme a una dieta sana, esercizio fisico e riposo e aumentare l’HDL sano quando possibile.
Peggy L. Manuel, MD, FAAP,
Esperto di salute integrativa