Elevato contenuto proteico nei prodotti. I migliori alimenti per riempire il tuo corpo di proteine

Quando diciamo “proteine”, nella nostra testa appare l’immagine di una montagna di muscoli. Gli alimenti proteici aiutano a costruire i muscoli, ma sono anche essenziali per capelli, unghie, ossa e persino organi interni sani. Come fai a sapere se stai mangiando abbastanza cibi ricchi di proteine? Quali sono i più sani e gustosi?

Queste sono le domande di cui parleremo nel nostro articolo.

In breve, le proteine ​​sono un macronutriente essenziale per costruire la massa muscolare e mantenere la salute di tutti i sistemi e gli organi del nostro corpo. Chimicamente, è costituito da aminoacidi e una volta scomposto nel corpo, passa nel tessuto muscolare e favorisce il metabolismo, che a sua volta migliora l'immunità.

I 48 migliori alimenti ad alto contenuto proteico

• Uova e latticini;
• Carne;
• Frutti di mare;
• Semi e noci;
• Cereali e legumi;
• Frutta e verdura.

Consulta la nostra lista per includere questi alimenti nella tua dieta!

Uova e latticini ricchi di proteine

Diamo un'occhiata ai migliori latticini con contenuto aumentato scoiattolo.

1. Burro di arachidi

• Porzione: 258 grammi
• Proteine ​​- 65 grammi
• Assunzione giornaliera per porzione – 129%

Due cucchiai di burro di arachidi al giorno forniranno al corpo 8 grammi di proteine. Il burro di arachidi può essere spalmato sul pane, aggiunto frullati proteici e frullati. Questo è un prodotto completamente a base vegetale che contiene grandi quantità di proteine. È stato scoperto che il consumo regolare di burro di arachidi riduce la probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2.

Come inserirlo nella dieta?

Non hai sentito che la maggior parte della frutta ha un sapore migliore con il burro di arachidi? Aggiungi il burro di arachidi a una ciotola di frutta che mangi la sera. Se non ne hai ancora uno abitudine utile, non le impedirà di ottenerne uno.

2. Formaggio svizzero

• Porzione – 132 grammi
• Proteine ​​– 36 grammi
• Assunzione giornaliera per porzione – 71%

Il formaggio svizzero contiene anche micronutrienti benefici per la vista, le ossa e sistema immunitario. Questa varietà è a basso contenuto di potassio, che è importante per chi ha problemi ai reni.

Come introdurlo nella dieta?

Il formaggio può essere aggiunto alla zuppa o messo su un panino.

3. Ricotta

• Porzione – 226 grammi
• Proteine ​​– 28 grammi
• Assunzione giornaliera per porzione – 56%

Mezza tazza di ricotta contiene 13 grammi di proteine. Questo è un prodotto eccellente, economico e ricco di proteine. Oltre alle proteine, la ricotta è ricca di calcio, che fa molto bene alle ossa. Puoi combinare la ricotta con frutta o verdura per preparare uno spuntino delizioso. Anche altri prodotti a base di latte fermentato contengono molte proteine. È meglio scegliere quelli che contengono meno grassi. La ricotta non è un alimento meno soddisfacente delle uova. È perfetto per le persone il cui obiettivo è la perdita di peso.

Come introdurlo nella dieta?

La ricotta può essere consumata come piatto autonomo, aggiunta alle insalate di frutta o verdura o spalmata su un panino.

4. Albumi d'uovo

• Porzione – 243 grammi
• Proteine ​​– 26 grammi
• Assunzione giornaliera per porzione – 53%

Le uova sono alimenti sani con alto contenuto scoiattolo. Gli albumi sono particolarmente ricchi di proteine. Non hanno colesterolo e pochissimi grassi. Albumi - ottima opzione colazione sana e soddisfacente. Una tazza di proteine ​​contiene 26 grammi di proteine. Tale cibo fornirà al corpo aminoacidi essenziali ed energia. Si consiglia ad un adulto di mangiare un uovo al giorno. Gli studi hanno dimostrato che mangiare albumi aumenta la forza muscolare, soprattutto nelle donne.

Come introdurlo nella dieta?

Gli albumi possono essere aggiunti all'insalata.

5. Formaggio tofu

• Porzione – 126 grammi
• Proteine ​​– 20 grammi
• Assunzione giornaliera per porzione – 40%

Il tofu è un ottimo sostituto della carne ed è spesso utilizzato nei piatti indiani. Oltre alle proteine, il tofu è ricco di magnesio, ferro e altri microelementi. Come altri prodotti a base di soia, il tofu contiene colesterolo buono e riduce il livello delle cose cattive, il che ha un effetto molto benefico sul funzionamento del cuore.

Come introdurlo nella dieta?

La particolarità del tofu è che assume il sapore dei prodotti con cui viene cucinato. Quindi, puoi sostituire il tofu con manzo o pollo nella frittura.

6. Yogurt greco

• Porzione – 150 grammi
• Proteine ​​– 11 grammi
• Assunzione giornaliera per porzione – 22%

Oltre alle proteine, lo yogurt greco contiene calcio e vitamina B12. Il nostro corpo non può produrre calcio da solo e dobbiamo ottenerlo dal cibo. Il calcio è necessario per le ossa e la vitamina B12 è un elemento importante per la formazione dei globuli rossi e funzionamento normale cervello Secondo la ricerca, lo yogurt greco ha un buon effetto sulla microflora intestinale.

Come introdurlo nella dieta?

Basta mangiare lo yogurt greco dopo il pasto principale.

• Porzione – 243 grammi
• Proteine ​​– 8 grammi
• Assunzione giornaliera per porzione – 16%

Il latte di soia è un’altra buona opzione per i vegetariani e può fornire quantità adeguate di proteine. La ricerca mostra che bere latte di soia può ridurre il rischio di osteoporosi.

Come introdurlo nella dieta?

Aggiungi il latte di soia ai cereali per la colazione.

Carne ad alto contenuto proteico

Questi prodotti a base di carne contengono la maggior parte delle proteine.

8. Manzo macinato o tritato

• Porzione – 214 grammi
• Proteine ​​– 49 grammi
• Assunzione giornaliera per porzione – 99%

Chop è particolarmente ricco di aminoacidi. Queste sostanze aiutano a prevenire varie malattie sistema muscoloscheletrico. In poche parole, partecipano alla costruzione del tessuto muscolare. Gli aminoacidi possono ridursi pressione arteriosa e rafforzare il tessuto connettivo.

Una polpetta di manzo (85 grammi) contiene 23 grammi di proteine, ovvero il 45% del valore giornaliero.

Come introdurlo nella dieta?

Aggiungi la bistecca di manzo all'insalata. Puoi anche preparare la zuppa di manzo.

9. Costolette di maiale

• Porzione – 145 grammi (una braciola)
• Proteine ​​– 39 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 77%

Le braciole di maiale sono un'ottima fonte di zinco. Questo minerale è essenziale per molti reazioni chimiche nel nostro corpo. Una carenza di zinco può portare alla cecità notturna e ad un indebolimento del sistema immunitario.

Come introdurlo nella dieta?

Potete servire le costolette con insalata o verdure bollite. O stagione salsa ai funghi e mangiarlo con riso integrale.

10. Petto di tacchino

• Porzione – 111 grammi
• Proteine ​​– 27 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 55%

Oltre ad essere uno dei migliori alimenti ad alto contenuto proteico, la carne di tacchino dà una sensazione di sazietà duratura. Il petto di tacchino ha meno grassi e calorie rispetto ad altri tipi di carne. Contiene selenio, che può prevenire alcuni tipi di cancro.

Come introdurlo nella dieta?

Evita le carni lavorate chimicamente. Scegli un prodotto fresco, naturale e dietetico. I petti di tacchino, come i petti di pollo, possono essere cucinati per cena.

11. Petto di pollo

• Porzione – 71 grammi
• Proteine ​​– 16 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 33%

Mangiare pollame è molto benefico a qualsiasi età e in qualsiasi stato di salute. Ciò è particolarmente utile per le persone con maggiore bisogno in calorie e proteine.

Come introdurlo nella dieta?

Dividi mentalmente il tuo piatto in quattro parti uguali: una per le verdure, una per la frutta, una per i cereali integrali e quattro per il petto di pollo. Una cena sana dovrebbe consistere in queste proporzioni.

Il pesce è un alimento ricco di proteine

Alimenti ricchi di proteine ​​che rientrano nella categoria dei frutti di mare.

• Porzione – 204 grammi
• Proteine ​​– 42 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 85%

I pesci grassi come l'ippoglosso contengono acidi grassi omega-3, che riducono il rischio di malattie cardiache e abbassano i livelli di colesterolo. L'ippoglosso ha una percentuale bassa grassi saturi che sono dannosi per il corpo.

Come introdurlo nella dieta?

Cuocere o grigliare il pesce. Puoi aggiungere condimenti contenenti un minimo di sale o grassi: limone, erbe secche e spezie piccanti.

13. Sardine

• Porzione – 149 grammi (pesce in scatola o essiccato)
• Proteine ​​– 37 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 73%

Gli acidi grassi Omega-3 presenti nelle sardine sopprimono l’infiammazione e riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Il pesce è anche ricco di selenio, che previene i processi ossidativi nel corpo, e di vitamina B12, benefica per il sistema nervoso e l'attività cerebrale. Le sardine contengono anche vitamina D, essenziale per la salute delle ossa.

Come introdurlo nella dieta?

Basta tagliare le sarde in un'insalata.

14. Merluzzo del Pacifico

• Porzione – 116 grammi
• Proteine ​​– 21 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 42%

Il vantaggio del merluzzo è che oltre all'alto contenuto proteico, questo pesce contiene pochissimi grassi. Ma contiene una grande percentuale di grassi sani mono e polinsaturi. La vitamina D promuove la salute sistema scheletrico e la B12 regola il funzionamento delle cellule nervose.

Come introdurlo nella dieta?

Cuocete il baccalà con fagiolini freschi e servitelo con una salsa saporita.

• Porzione – 85 grammi
• Proteine ​​– 17 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 35%

Oltre alle proteine, le acciughe sono ricche di magnesio, calcio e fosforo, microelementi essenziali per le ossa. Anche il calcio è importante del sistema cardiovascolare. Tonifica i vasi sanguigni e il magnesio è responsabile del loro rilassamento. Queste sostanze supportano la funzione cardiaca e la normale pressione sanguigna.

Come introdurlo nella dieta?

Le acciughe vengono solitamente vendute in scatola. Sebbene questa opzione non sia inferiore, gli alimenti in scatola contengono un eccesso di sodio, che può essere dannoso. Meglio quindi scegliere le acciughe fresche. Le acciughe stufate o grigliate possono essere aggiunte alla pasta o al sugo di pomodoro.

16. Polpo

• Porzione – 85 grammi
• Proteine ​​– 13 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 25%

Come tutti i frutti di mare, il polpo ha poche calorie. Ma contiene parecchio colesterolo. Quindi non dovresti abusare di questo piatto. Il polpo è ricco di ferro, un minerale essenziale per la distribuzione dell'ossigeno nell'organismo e la crescita di nuove cellule. Il selenio, presente anche nella carne di polpo, agisce come antiossidante e neutralizza i radicali liberi.

Inoltre, la carne contiene vitamina B12, che favorisce la funzione cerebrale.

Come introdurlo nella dieta?

Prima di cuocere il polpo è necessario togliere bene la pellicola dallo stesso. Puoi stufare il polpo insieme ad altri frutti di mare. Aggiungere foglia d'alloro con cipolle, sale e pepe. Prima di servire cospargere il piatto con il succo di limone.

17. Tonno giallo

• Porzione – 28 grammi
• Proteine ​​– 7 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 13%

Il tonno è ricco di vitamina E, che ha un effetto benefico sul sistema nervoso e circolatorio. Questo pesce è una fonte di proteine ​​ipocaloriche e a basso contenuto di colesterolo. Una porzione di tonno (154 grammi) contiene circa 39 grammi di proteine. Ciò rappresenta il 79% del fabbisogno giornaliero.

Come introdurlo nella dieta?

Grigliare il pesce utilizzando una padella rigata. È delizioso.

18. Salmone dell'Alaska

• Porzione – 28 grammi
• Proteine ​​– 6 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 12%

Il salmone è un alimento ricco di nutrienti. Gli acidi Omega-3 promuovono la salute generale. Alleviano infiammazioni e dolori articolari e hanno un effetto benefico sul sistema nervoso e cardiovascolare. Gli acidi grassi hanno anche un buon effetto sulla condizione della pelle.

Secondo un rapporto del Dipartimento della Salute dello Stato di Washington, la carne di salmone normalizza il ritmo cardiaco e previene lo sviluppo di ictus.

Come introdurlo nella dieta?

Aggiungi i pezzi di salmone affumicato alla pasta insieme alla salsa di panna.

• Porzione – 28 grammi
• Proteine ​​– 6 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 11%

Oltre al fatto che la tilapia è ricca di proteine, contiene anche acidi grassi Omega-3, i cui benefici abbiamo già discusso. È una buona fonte di calcio, responsabile di denti forti e ossa sane. In combinazione con il potassio, il calcio rafforza anche il sistema nervoso.

Come introdurlo nella dieta?

La tilapia può essere preparata come preferisci. Questa carne contiene pochissimi carboidrati. Aggiungi pezzi di carne a un'insalata o condisci il filetto finito con la tua salsa preferita.

Semi e noci ad alto contenuto proteico

Diamo un'occhiata a quali alimenti ricchi di proteine ​​rientrano in questa categoria e quali puoi includere nella tua dieta.

20. Pistacchi

• Porzione – 123 grammi
• Proteine ​​– 25 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 51%

I pistacchi sono ricchi di fibre, che fanno bene alla digestione. Le fibre vegetali ti fanno sentire sazio, il che significa che non mangerai troppo. I pistacchi contengono acido folico, che è molto utile per le donne incinte.

Ad alto valore nutrizionale, i pistacchi sono anche ricchi di antiossidanti, che li rendono molto salutari.

Come introdurlo nella dieta?

Cospargi le noci sullo yogurt o sull'insalata.

21. Semi di quinoa

• Porzione – 170 grammi
• Proteine ​​– 24 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 48%

Questi semi contengono composti vegetali come la quercetina e il kaempferolo, noti per le loro proprietà antinfiammatorie e antitumorali.

Come introdurlo nella dieta?

Lessate i semi crudi in acqua salata e mangiateli come spuntino.

22. Mandorle

• Porzione – 95 grammi
• Proteine ​​– 20 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 40%

È un fatto provato che le mandorle riducono il rischio di cancro e malattie cardiache e abbassano anche i livelli di colesterolo. Inoltre, queste noci riducono il rischio di sviluppare il diabete.

Come introdurlo nella dieta?

Puoi aggiungere mandorle nelle insalate e in altri piatti da migliorare qualità del gusto. Le mandorle vengono aggiunte anche a frullati e cocktail.

23. Noci

• Porzione – 117 grammi
• Proteine ​​– 18 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 36%

Il consumo regolare di noci aiuta a prevenire la formazione di calcoli renali. Le noci sono ricche di rame, che rinforza le ossa, e magnesio, che previene lo sviluppo dell’epilessia.

Come introdurlo nella dieta?

Decorare Noci yogurt e insalate.

• Porzione – 64 grammi
• Proteine ​​– 12 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 24%

I semi sono inoltre molto ricchi di zinco, che rinforza il sistema immunitario. Lo zinco fa bene ghiandola prostatica e previene lo sviluppo del cancro in quest'area. I semi di zucca regolano la produzione di insulina, che previene lo sviluppo del diabete.

Come introdurlo nella dieta?

I semi di zucca possono essere consumati come piatto indipendente o cosparsi sulle insalate.

25. Noci pecan

• Porzione – 109 grammi
• Proteine ​​– 10 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 20%

Le noci pecan contengono grassi sani che aiutano a mantenere un peso sano. Queste noci sono ricche di antiossidanti, il che le rende molto utili nella lotta contro i radicali liberi.

Le noci pecan stimolano la crescita dei capelli, migliorano la digestione e riducono il rischio di ictus.

Come introdurlo nella dieta?

Le noci pecan al forno sono perfette per uno spuntino serale.

26. Semi di canapa

• Porzione – 28 grammi
• Proteine ​​– 9 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 18%

I semi di canapa sono un’altra buona opzione per chi soffre di allergie che preferisce i prodotti a base di soia. I semi ne contengono molti aminoacidi essenziali necessario per mantenere la massa muscolare. I latticini a base di piante e semi di canapa sono ricchi di acidi grassi, essenziali per il funzionamento del sistema immunitario.

Come introdurlo nella dieta?

Una manciata di semi può essere fritta con il guscio oppure consumata cruda. Questo spuntino sarà molto soddisfacente e nutriente.

27. Anacardi

• Porzione – 28 grammi
• Proteine ​​– 5 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 10%

Il rame e il ferro contenuti negli anacardi favoriscono l'emopoiesi. Le noci contengono molto magnesio. È stato dimostrato che mangiare anacardi migliora la vista.

Come introdurlo nella dieta?

Aggiungi una manciata di noci al tuo frullato preferito. Il risultato è una delizia sana e gustosa.

• Porzione – 28 grammi
• Proteine ​​– 4 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 9%

I semi sono ricchi di fibre e Omega-3. Questi sono ottimi fornitori di energia. Nonostante il loro contenuto calorico relativamente basso, ne contengono moltissime nutrienti.

I semi di Chia migliorano alcuni parametri del sangue che segnalano il rischio di malattie cardiache e lo sviluppo del diabete di tipo 2.

Come introdurlo nella dieta?

Il modo migliore per consumare la chia è aggiungerne una manciata a un frullato o a un frullato.

Cereali e legumi ad alto contenuto proteico

Ecco i principali prodotti proteici di questa categoria:

• Porzione – 186 grammi
• Proteine ​​– 68 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 136%

I semi di soia sono spesso consigliati. Di tutti prodotti vegetali sono detentori del record per il contenuto proteico. Inoltre, questo è l'unico prodotto di origine non animale che contiene tutti gli aminoacidi necessari per l'uomo. La soia contiene acidi grassi Omega-3 che prevengono malattia cardiovascolare e alcune forme di cancro. E la fibra favorisce la digestione.

I semi di soia sono molto ricchi di ferro e calcio, essenziali per la nostra salute.

Come introdurlo nella dieta?

Il latte di soia si trova spesso sugli scaffali dei negozi. La panna di soia viene aggiunta, come la panna normale, al tè o al caffè. In una ricetta per preparare panini o muffin, puoi sostituire i normali latticini con prodotti a base di soia.

30. Dal (lenticchie)

• Porzione – 129 grammi
• Proteine ​​– 50 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 99%

Le lenticchie sono ricche di acido folico, fibre e calcio, che hanno un effetto molto benefico sulla funzione cardiaca. Acido folico indispensabile durante la gravidanza. È stato dimostrato che riduce il rischio di aborto spontaneo del 50% e riduce anche il rischio di difetti alla nascita. Mangiare le lenticchie aiuta a combattere la stanchezza perché contengono molto ferro.

Come introdurlo nella dieta?

Le lenticchie possono essere aggiunte a molte zuppe e aggiungono fibre e sostanze nutritive al piatto.

31. Rajma (fagioli rossi)

• Porzione – 184 grammi
• Proteine ​​– 41 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 83%

I fagioli sono ricchi di vitamina B1, che migliora la memoria e previene la malattia di Alzheimer. I fagioli rossi contengono anche molibdeno, che purifica il nostro corpo dalle tossine.

Come introdurlo nella dieta?

Con i fagioli rossi si preparano zuppe e insalate varie.

• Porzione – 115 grammi
• Proteine ​​– 27 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 53%

Il germe di grano contiene molta vitamina E, necessaria per combattere i radicali liberi. Germe di grano ricco anche di zinco, magnesio, potassio e tiamina.

Come introdurlo nella dieta?

Sarà sufficiente aggiungerne una manciata allo yogurt o al frullato.

• Porzione – 156 grammi
• Proteine ​​– 26 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 53%

Oltre alle proteine, l'avena è ricca di fibre solubili, il cui consumo può prevenire malattia ischemica cuori. La fibra migliora anche la peristalsi e previene il cancro del colon-retto.

Come introdurlo nella dieta?

Puoi aggiungere un cucchiaio di cereali al tuo frullato. O meglio ancora, mescolare cereali, yogurt, mela grattugiata e un pizzico di cannella e lasciare in frigorifero per tutta la notte. La mattina dopo riceverai una colazione super nutriente!

34. Orzo

• Porzione – 184 grammi
• Proteine ​​– 23 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 46%

L'orzo è ricco di fibre, il che significa che favorisce la digestione e la perdita di peso peso in eccesso. Inoltre, questo cereale abbassa i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo e ci protegge anche dal cancro.

Come introdurlo nella dieta?

Acquista pane integrale che contenga orzo. Cuocere il porridge d'orzo o utilizzare i cereali per vari ripieni.

35. Chana (ceci)

• Porzione – 154 grammi
• Contenuto proteico – 15 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 29%

I ceci sono carboidrati complessi che vengono digeriti lentamente e forniscono energia al corpo per lungo tempo. Ciò ti consente di controllare i livelli di zucchero nel sangue. Ricchi di proteine ​​e fibre, i ceci ti mantengono sazio a lungo. Ciò impedisce l'eccesso di cibo, il che significa che promuove la perdita di peso. La fibra aiuta il processo di digestione.

Come introdurlo nella dieta?

I ceci vengono solitamente aggiunti alle insalate.

36. Tagliatelle di grano saraceno (soba)

• Porzione – 57 grammi
• Proteine ​​– 8 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 16%

I noodles giapponesi marroni sono molto ricchi di manganese, che favorisce il metabolismo del glucosio e migliora il funzionamento del sistema nervoso. Questo, a sua volta, favorisce la guarigione delle ferite. I noodles sono anche ricchi di tiamina, la cui carenza può causare debolezza muscolare e distrazione.

Come introdurlo nella dieta?

Aggiungi spinaci, funghi e carote a una porzione di noodles. Il risultato è un piatto molto nutriente.

37. Piselli

• Porzione – 134 grammi
• Proteine ​​– 7 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 14%

I piselli sono ricchi di micronutrienti come ferro, rame, zinco, calcio, manganese e vitamina K. L'intero cocktail previene i danni cerebrali che possono portare alla malattia di Alzheimer.

Anche la fibra dei piselli aiuta molto la nostra digestione.

Come introdurlo nella dieta?

Basta aggiungere i piselli crudi alla tua insalata.

• Porzione – 88 grammi
• Proteine ​​– 3 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 6%

I cavoletti di Bruxelles sono un tesoro di vitamine, minerali, fibre e proteine. Questa pianta contiene anche molti composti organici che hanno potenti proprietà antitumorali.

Come introdurlo nella dieta?

Tritare i cavoletti a listarelle sottili e aggiungerli all'insalata.

Frutta e verdura ad alto contenuto proteico

Di seguito è riportato un elenco della frutta e della verdura più ricche di proteine.

• Porzione – 91 grammi
• Proteine ​​– 3 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 5%

I broccoli sono pubblicizzati come uno dei migliori alimenti per combattere il cancro grazie alla loro ricchezza di speciali sostanze fitochimiche. Questo ortaggio è anche ricco di fibre (soprattutto fibre solubili), che aiutano a regolare i livelli di glucosio e colesterolo. Pertanto, il consumo di broccoli riduce la probabilità di sviluppare diabete e malattie cardiache.

Inoltre, i broccoli contengono vitamina K, che influenza l’assorbimento del calcio e quindi mantiene la salute del sistema scheletrico.

Come introdurlo nella dieta?

Mangia mezza tazza di broccoli in qualsiasi forma. I broccoli sono ottimi nelle insalate fresche.

• Porzione – 134 grammi
• Proteine ​​– 3 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 6%

Tra l’altro gli asparagi sono un afrodisiaco naturale. L'acido folico e la vitamina B6 possono aumentare il desiderio sessuale.

Come introdurlo nella dieta?

Il vantaggio degli asparagi è che non necessitano di spezie. Ha il suo aroma unico. Più modi semplici mangia gli asparagi: cuocili al vapore o servili crudi con salsa allo yogurt.

41. Mais dolce

• Porzione – 154 grammi
• Proteine ​​– 5 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 10%

Il mais ha un contenuto di grassi molto basso. È ricco di potassio e vitamina A. Il potassio viene solitamente perso con il sudore, quindi è molto importante reintegrare questo minerale in modo tempestivo. Mantiene sani il muscolo cardiaco e le ossa. La vitamina A funziona come antiossidante.

Il mais è anche ricco di fibre, le cui caratteristiche abbiamo già discusso.

Come introdurlo nella dieta?

Il mais dolce viene spesso aggiunto a molte zuppe. E anche in insalate e sformati.

• Porzione – 100 grammi
• Proteine ​​– 2 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 4%

Un'altra varietà di cavolo ricca di colina. Questo composto migliora la memoria, il sonno e migliora la capacità di apprendimento. Promuove anche l'attività muscolare. La colina partecipa alla trasmissione degli impulsi nervosi ed è in grado di assorbire i grassi in eccesso.

La vitamina K contenuta nelle verdure aiuta a rafforzare le ossa. Il cavolfiore contiene un'alta percentuale di fibre e acqua, che prevengono la stitichezza e riducono il rischio di cancro al colon.

Come introdurlo nella dieta?

Il modo originale per cucinare il cavolfiore è schiacciarlo come le patate. Aggiungi aglio e formaggio lì. Questo piatto non lascerà nessuno indifferente!

43. Albicocche secche (albicocche)

• Porzione – 155 grammi
• Proteine ​​– 2 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 4%

Oltre al potassio e alle fibre, le albicocche secche contengono ferro non eme (un tipo di ferro presente negli alimenti vegetali). Un alto contenuto di ferro nella dieta previene l’anemia. Il ferro non eme non viene assorbito facilmente come il ferro normale. Per questo motivo è preferibile consumare le albicocche secche insieme ad alimenti contenenti vitamina C, che favorisce specificamente questo processo.

Come introdurlo nella dieta?

Tagliare le albicocche secche a pezzetti e aggiungerle all'insalata.

• Porzione – 145 grammi
• Proteine ​​– 5 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 3%

I mandarini sono ricchi di flavonoidi, composti con proprietà antitumorali. Neutralizza i radicali liberi che causano malattie. I flavonoidi sono benefici anche per il sistema cardiovascolare.

Il folato promuove la formazione di nuove cellule sane. E il potassio aiuta a combattere l’osteoporosi.

Come introdurlo nella dieta?

Puoi mangiare i mandarini come spuntino salutare. Anche la frutta divisa a fette viene aggiunta alle insalate.

45. Cocco

• Porzione – 80 grammi
• Proteine ​​– 3 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 5 grammi

Sia il latte di cocco che la polpa sono molto nutrienti. Il latte di cocco è molto salutare. Si consiglia di berlo soprattutto nella stagione estiva.

Il cocco crudo contiene trigliceridi a catena media, che possono aiutarti a perdere chili in più. Una porzione di polpa di cocco ne contiene diversi minerali utili. Alcuni di essi aiutano a rafforzare il sistema immunitario.

Come introdurlo nella dieta?

Non buttare via i gusci dopo aver bevuto il latte. La polpa del cocco non è meno salutare ed è anche ricca di proteine. Inoltre è molto gustoso. Puoi mangiarlo da solo o aggiungerlo alle insalate. Il latte di cocco è anche ricco di proteine ​​e grassi sani.

• Porzione – 225 grammi
• Proteine ​​– 2 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 5%

Elevate quantità di fibre aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e il diabete. Le banane contengono aminoacidi. Questi frutti possono essere utilizzati come maschere cosmetiche per la pelle secca.

Come introdurlo nella dieta?

Le banane sono un'ottima aggiunta al porridge per la colazione. Questi frutti producono cocktail e frullati molto gustosi.

• Porzione – 150 grammi
• Proteine ​​– 3 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 6%

Gli avocado sono ricchi di folati, un elemento essenziale durante la gravidanza. Riduce il rischio di aborto spontaneo e nascita prematura. Mangiare avocado previene anche l’accumulo di omocisteina, una sostanza che può contribuire alla depressione interferendo con la circolazione e il trasporto di nutrienti al cervello.

Il consumo regolare di questi frutti migliora il funzionamento del muscolo cardiaco.

Come introdurlo nella dieta?

Può essere sostituito olio normale sulla polpa di avocado quando si prepara un sandwich. Se stai preparando un'insalata di pollo o uova, sostituisci la maionese con l'avocado.

• Porzione – 165 grammi
• Proteine ​​– 4 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 8%

Il frutto ricco di fibre migliora la digestione. Il frutto della guava contiene vitamina C, che rafforza il sistema immunitario e dona una pelle sana.

Come introdurlo nella dieta?

Mangia frutta intera e prepara il succo di frutta. I pezzi di guava sono un'ottima aggiunta all'insalata.

Abbiamo esaminato prodotti naturali contenenti proteine ​​che saranno accessibili a tutti. Ma un frutto o una verdura non saranno in grado di fornire al corpo la quantità necessaria di proteine, dato quello moderno agricoltura non sempre salva tutto caratteristiche benefiche raccolti È necessario attenersi alla varietà. Ma è sempre possibile?

Vediamo le alternative che possono esistere.

Integratori di proteine ​​del siero di latte

Il latte contiene due tipi di proteine: caseina e siero di latte. Quando un coagulante viene aggiunto al latte, questo si separa in siero di latte e massa di cagliata. Il siero di latte risultante è un solubile proteine ​​del latte, che viene utilizzato per preparare additivi alimentari.

I sieri vengono spesso utilizzati come integratori alimentari quando è necessario aumentarli consumo quotidiano scoiattolo. Questo tipo di integratore viene assorbito più velocemente di altri e può aumentare la sintesi proteica naturale nel corpo.

Il siero di latte contiene anche elevate quantità di L-cisteina, un amminoacido che di solito diminuisce con l'età o si sviluppa con il diabete.

Sebbene questo integratore alimentare sia innocuo per il fegato e i reni, può aggravare i problemi di salute esistenti. Pertanto l'assunzione di integratori di siero di latte è controindicata per le persone con malattie di questi organi. Prima di prendere, assicurati di consultare il tuo medico.

E ora la domanda più importante:

Il tuo corpo assume abbastanza proteine?

Se la risposta è no, aspettati brutte notizie. Di seguito sono riportati i segni di carenza proteica. Non hai abbastanza proteine ​​se:

• Ti senti spesso ansioso e depresso. Le proteine ​​contengono aminoacidi, che sono gli elementi costitutivi dei neurotrasmettitori (che controllano il nostro umore).
• Non è possibile esercitare o praticare sport per molto tempo. Le proteine ​​sono essenziali per mantenere la forza durante gli allenamenti.
• Hai problemi a dormire. Le proteine ​​sono coinvolte nella produzione di serotonina, basso livello che può causare insonnia.
• I tuoi livelli di colesterolo sono alti nonostante una dieta sana. I livelli di colesterolo aumentano anche a causa dello squilibrio ormonale, che può essere corretto con un apporto proteico sufficiente.
• Non puoi concentrarti o mantenere l'attenzione a lungo. Una carenza di proteine ​​significa una carenza di aminoacidi e quindi di neurotrasmettitori, responsabili della capacità di concentrazione.
• Hai periodi irregolari. Questa potrebbe essere una conseguenza della sindrome dell'ovaio policistico. Questa condizione è in parte dovuta alla carenza di proteine.
• Le ferite risultanti guariscono lentamente. Come sappiamo, le proteine ​​sono un materiale da costruzione per il nostro corpo. La sua carenza può ritardare il processo di guarigione.
• Ti senti spesso stanco. Il metabolismo dipende da un apporto sufficiente di aminoacidi.

Se hai scoperto almeno uno di questi sintomi, questo è un motivo per pensarci. Quante proteine ​​dovremmo consumare? Di seguito è riportata una tabella che ci aiuterà a calcolarlo.

Le donne incinte e che allattano devono consumare 71 grammi di proteine ​​al giorno. Queste sono le medie. Il fabbisogno proteico effettivo può variare da persona a persona e variare da persona a persona.

In poche parole, abbiamo bisogno di tra 0,8 e 1,3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Come aumentare l'apporto proteico?

Non è difficile. Apportando modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita, puoi aumentare l'assunzione di alimenti proteici. Ecco alcuni esempi:

• Sostituisci i cereali del mattino con le uova. La maggior parte degli alimenti per la colazione, compresi i cereali, sono poveri di proteine. E 3 uova ti forniranno 19 grammi di proteine ​​di alta qualità.
• Introduci lo yogurt greco nella tua dieta. Questo è un alimento ricco di proteine. Una porzione di yogurt greco contiene 20 grammi di proteine, ovvero il doppio dello yogurt normale.
• Gli alimenti proteici dovrebbero essere consumati all'inizio del pasto. Questo perché innescano la produzione di un enzima intestinale che ci fa sentire sazi. Questo approccio ti impedirà di mangiare troppo.
• Aggiungi le mandorle ai tuoi piatti. Oltre al magnesio e alla vitamina E, è un'ottima fonte di proteine. Inoltre, il cibo diventerà solo più gustoso.
• Prepara frullati proteici a colazione. L'aggiunta di proteine ​​in polvere risolverà il problema. Sebbene i frullati contengano molta frutta, potrebbero non contenere abbastanza proteine. Aggiungi un misurino di proteine ​​in polvere a un frullato e bevilo a colazione.
• Mangia cibi proteici ad ogni pasto. Aggiungi cibi ad alto contenuto proteico dall'elenco sopra ad ogni pasto.
• Il burro di arachidi si sposa bene con la frutta. Ma non sempre la frutta contiene abbastanza proteine. Insieme al burro di arachidi guadagnerai importo richiesto dose giornaliera di proteine.

Abbiamo discusso quali alimenti sono ricchi di proteine, l'assunzione giornaliera di proteine ​​e le opzioni per aumentare la quantità di proteine ​​nella dieta. Ora sveliamo alcuni segreti degli esperti di nutrizione.

10 esperti rivelano i segreti dei migliori prodotti proteici

Per aiutare i nostri lettori a ottenere maggiori informazioni sugli alimenti ad alto contenuto proteico, abbiamo invitato numerosi esperti. I migliori specialisti nel campo della nutrizione e nutrizionisti daranno consigli utili sugli alimenti proteici.

1. Natalie Gill

• Proteine ​​del siero di latte. Puoi mescolarlo con acqua o latte di mandorle. Puoi bere un cocktail tatka prima e dopo l'allenamento. Per sostituire un pasto, il siero di latte viene mescolato con frutta e burro di arachidi. Le proteine ​​del siero di latte sono facilmente digeribili, ottime da assumere durante l'attività fisica e sopprimono l'appetito.
• yogurt greco. Lo yogurt greco è il mio preferito! Sebbene sia ricco di proteine, contiene meno zucchero rispetto agli yogurt normali. La consistenza densa lo rende molto gustoso. Mi piace mescolare questo yogurt con diversi frutti di bosco e cospargere con le mandorle tritate.
• carne di tacchino. Completamente biologico e privo di nitrati. I pezzi di pancetta hanno un gusto ricco, un aroma e un'eccellente croccantezza. La carne può essere tritata e aggiunta all'insalata per riempire il piatto. Un altro modo interessante Il modo migliore per mangiare la pancetta di tacchino è avvolgerla attorno ai gamberetti fritti.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cinzia Paskella

• Canapa. La canapa è considerata una delle piante alimentari più ideali. Le proteine ​​presenti nella canapa, insieme alle fibre, vengono assorbite lentamente, quindi non si verificherà un picco di zucchero nel sangue. La sensazione di pienezza durerà a lungo. Le proteine ​​della canapa sono considerate una proteina completa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali per il nostro organismo.
• Quinoa. Come la canapa, contiene proteine ​​complete. Solo una tazza di semi bolliti contiene 8 grammi di proteine! La quinoa contiene più proteine rispetto al riso, al miglio e al grano.
• Fagioli. Puoi ottenere tante proteine ​​da una tazza di fagioli quanto da una porzione di pollo. I legumi contengono sostanze fitochimiche che non si trovano nelle proteine ​​animali. Contengono grandi quantità di antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi.

Cinzia Pasquella: www.cynthiapasquella.com

3. Cristina

• L’albume d’uovo è la migliore fonte di Omega-3
• Branzino cileno
• Tacchino affumicato, tagliato a fettine sottili

Christine: christineavanti.com

4. Gioia McCarthy

• Pesce, pollo e uova
• Proteine ​​vegetali – chia, quinoa, semi di canapa e verdure a foglia verde

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amy Valpone

• Semi di lino
• Semi di canapa

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniele Omar

• yogurt greco
• Uova!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• Spinaci
• Quinoa
• Tempe

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Lisa De Fazio

Le fonti proteiche animali contengono una percentuale maggiore di proteine ​​pure e vengono assorbite dall'organismo meglio e più velocemente. La mia scelta è:

• Uova. Sono facili da realizzare, versatili ed economici. Puoi mangiarli come spuntino o pasto principale, preparare una frittata, un'insalata o lessarli.
• Tonno. Economico e allegro. Prendo una scatoletta di tonno in scatola e aggiungo maionese leggera, sedano, aneto e cipolla rossa. Conservo sempre questa insalata in frigorifero nel caso volessi fare uno spuntino.
• Petto di tacchino affettato. Non hai più bisogno di cucinarlo! Ottimo per pranzo o merenda.

Le migliori fonti vegetariane di proteine:

• Noccioline. Sono sazianti, contengono grassi sani e sono ottimi per spuntini o insalate.
• Fagioli. Aggiungi alle insalate o prepara i panini.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9.Rosanna Davison

Tre alimenti ricchi di proteine ​​che consiglio a tutti i miei clienti origine vegetale, Perché ricerca moderna mostratelo dieta a base vegetaleè la soluzione migliore contro le malattie derivanti da uno stile di vita poco sano. Molti alimenti vegetali contengono fibre, acidi grassi Omega-3, antiossidanti e altri materiale utile, che non si trovano nei prodotti di origine animale. E non contengono colesterolo o grassi saturi.

• Incoraggio i miei clienti a mangiare regolarmente la quinoa, che è un'ottima fonte di fibre, proteine ​​complete, ferro e magnesio. È estremamente versatile.
• Al secondo posto ci sono le lenticchie. Contiene tutti gli aminoacidi, i minerali e le fibre alimentari necessari.
• I semi di canapa sono un’altra delle mie fonti proteiche preferite. Ha un rapporto ideale tra Omega-6 e Omega-3, è una proteina biologicamente completa.

Rosanna: rosanna.ie

10. Mat Fitzgerald

Non sono un fan delle "liste migliori" perché credo che la cosa migliore sia seguire una dieta variata. Quindi ti offrirò un elenco di cibi sani, ricco di proteine il cibo che mi piace.

• Yogurt (latticino)
• Quinoa (cereali)
• Carne di agnello)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Le risposte degli esperti alle domande dei lettori

Esistono troppe proteine?

Un consumo eccessivo di alimenti proteici può portare all’obesità e a problemi renali.

Quali alimenti ad alto contenuto proteico fanno bene durante la gravidanza?

Fagioli, carni magre, uova, formaggi, pollame e yogurt. I prodotti menzionati in questo articolo sono più che sufficienti.

Le donne dovrebbero evitare i prodotti a base di soia?

Le donne che sono sottoposte a terapia ormonale o che hanno un cancro al seno (che sono positive ai recettori degli estrogeni) dovrebbero evitare le proteine ​​e gli integratori di soia perché contengono isoflavoni. Le donne con qualsiasi altra condizione medica dovrebbero consultare il proprio medico.

Posso mangiare proteine ​​una volta ogni tanto invece che tutti i giorni?

Questo non soddisferà il tuo fabbisogno proteico giornaliero. È meglio consumare la quantità necessaria di proteine ​​ogni giorno. Inoltre, il nostro corpo non può immagazzinare riserve proteiche per un uso futuro, quindi devono essere reintegrate in modo tempestivo.

Le proteine ​​sono molto importanti. Ma sfortunatamente molti di noi non ci pensano.

Dal nostro articolo abbiamo appreso quali alimenti contengono proteine. Includerli nella vostra dieta darà un enorme contributo alla vostra salute.

Facci sapere se hai trovato utile questo articolo. Hai qualche suggerimento da aggiungere alla nostra lista di alimenti ad alto contenuto proteico?

Perché le proteine ​​sono così importanti? Le proteine ​​sono il principale macronutriente coinvolto nei processi di costruzione e riparazione cellulare, nella combustione dei grassi e nel controllo dell’appetito. Regola anche il rilascio di glucosio nel sangue, che ci protegge dagli sbalzi iperglicemici e dona forza ed energia.

Persone con basso attività fisica Si consiglia di consumare 1 grammo di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo al giorno, per gli atleti questo valore è di 1,5-2,5 g/kg; È importante non superare i 2,7 g/kg, poiché un eccesso di proteine ​​può compromettere la funzionalità renale e causare gravi conseguenze.

È molto importante che la tua dieta non sia solo gustosa e varia, ma anche equilibrata in tutti i componenti. Non devi rinunciare alle proteine, anche se sei vegetariano, devi solo scegliere gli alimenti giusti per te.

Per fare questo, controlla il nostro elenco.

yogurt greco

Lo yogurt normale contiene già abbastanza proteine, ma se prepari lo yogurt greco rimuovendo il siero di latte in eccesso, risulta denso prodotto delizioso con un'incredibile quantità di proteine, fino a 23 grammi per 100 g. Questo yogurt è anche una fonte di calcio e probiotici.

Fiocchi di latte

La ricotta contiene proteine ​​facilmente digeribili.

Il latticino preferito da tutti gli sportivi apporta fino a 18 g di proteine, rappresentate per lo più da caseina facilmente digeribile. Puoi preparare deliziosi dessert dietetici con la ricotta, oppure puoi mangiarlo proprio così, anche di notte.

Formaggio

Quando si sceglie il formaggio, è necessario concentrarsi non solo sul contenuto di grassi, ma anche sul contenuto di proteine: più alto è questo valore, meglio è. Se lo sei, prova ricotta e mozzarella magra, formaggio Adyghe, versioni al 5-7% dei tuoi soliti formaggi.

Latte

La scelta migliore non sarebbe il latte scremato, ma il 2-2,5%. Oltre a pochi grammi di proteine, riceverai la quantità necessaria di grassi, con la quale verrà assorbita la vitamina D.

Latte di soia

Se non sopporti il ​​latte vaccino, provalo. Ha pochissime calorie, molte proteine ​​ed è ottimo per cocktail e frullati.

Uova

L'albume è considerato la proteina standard. È facilmente digeribile, contiene la maggior parte degli aminoacidi essenziali ed è disponibile in qualsiasi negozio ad un prezzo conveniente. Ora avanti Mercato russoè apparso un nuovo prodotto: albumi d'uovo in bottiglia pastorizzati. Ora non è necessario pensare a dove mettere il tuorlo, il che è particolarmente importante per le persone che seguono una corretta alimentazione e mangiano 6-10 o più proteine ​​​​al giorno.

Filetto di manzo, vitello, maiale

La bistecca contiene fino a 1 grammo di proteine ​​per ogni 7 calorie. Questa è una delle fonti di proteine ​​più deliziose e preferite dagli uomini. Purtroppo il prezzo della carne di qualità la rende non accessibile a tutti.

Petto di pollo

Questo prodotto, insieme alle uova, è il più popolare tra i sostenitori di uno stile di vita sano. Il petto di pollo può non solo essere bollito o fritto, ma anche in umido, trasformato in cotolette e salsicce. Risulta particolarmente tenero se lo cucini in una friggitrice ad aria dopo averlo marinato.

petto di tacchino

Il filetto di tacchino è più costoso del pollo, ma per coloro che vogliono ottenere la stessa quantità di proteine ​​​​(da 20 grammi per 100 g) e diversificare il proprio menu, il petto di tacchino è un'ottima opzione.

Tonno

Halibut

L'ippoglosso ha carne bianca grassa, ricca di proteine ​​e poche ossa.

Questo pesce contiene molte proteine ​​​​(da 20 grammi per 100 g), ma anche grassi (più di 2 grammi), quindi cerca di non mangiarlo troppo spesso.

Polpo

Se ami i frutti di mare, allora sei molto fortunato perché sono tutti ricchi di proteine ​​e grassi sani. Quindi, i polpi contengono 25 grammi di proteine.

Salmone

Puoi mangiare il salmone grigliato, fritto, bollito, al forno, in abbinamento insalata di verdure o asparagi. Ogni bistecca contiene più di 20 grammi di proteine.

Tilapia

Tenero pesce bianco, che è molto facile da preparare al forno o in una pentola a cottura lenta. Costo minimo e ben 21 grammi di proteine ​​per porzione.

Legumi

Fagioli, ceci, piselli, lenticchie sono fonti di proteine ​​vegetali di alta qualità e carboidrati complessi. Ogni 100 grammi di fagioli contengono 10 g di proteine.

Pasta di arachidi

Solo 2 cucchiai di questa prelibatezza contengono fino a 8 grammi di proteine ​​vegetali. Ma non dimenticare la grande quantità di grasso nella pasta; non per niente in altri paesi questo prodotto si chiama burro di arachidi.

Cocktail e frullati

Preparazione di cocktail e frullati con l'aggiunta di ricotta, latte di soia, proteine ​​( nutrizione sportiva) e altri prodotti proteici, ottieni bevande gustose e nutrienti che non solo soddisferanno la tua fame, ma ti aiuteranno anche a recuperare dopo un duro lavoro.

tofu

Questo formaggio di soia sta gradualmente guadagnando popolarità. Può essere aggiunto alle zuppe oppure fritto in poco olio. Contenuto proteico – 12 grammi per 100 g.

Cereali integrali, crusca, fibre, cereali

Anche questi prodotti contengono abbastanza proteine, ma sarebbe meglio combinarli con qualcosa della nostra lista. Ad esempio, un toast integrale con burro di arachidi, un frullato con ricotta, fibre e latte di soia oppure petto di pollo con grano saraceno e verdure.

Le proteine ​​sono una componente alimentare essenziale. La dieta di ogni persona deve contenere almeno una quantità minima (per il suo peso) di proteine, altrimenti il ​​corpo non sarà in grado di funzionare correttamente. Anche i palati più esigenti possono trovare cibi adatti ai loro gusti. Buona salute a te!

Un video sul perché sono necessarie le proteine ​​​​e quali alimenti le contengono, dal programma "Vivi sano!"

Innanzitutto, i nostri capelli e le nostre unghie sono costituiti quasi interamente da esso. In secondo luogo, è un elemento estremamente importante per la formazione delle ossa, dei muscoli e della pelle. In terzo luogo, il nostro corpo ne ha semplicemente bisogno per funzionare bene.

Se una persona mangia cibi proteici dopo l'allenamento, lo aiutano:

• recuperare;
• ridurre la perdita muscolare;
• rafforzare i muscoli;
• mantenere un peso sano;
• ridurre la sensazione di fame.

Dove si trova?

Li puoi trovare in grandi quantità in prodotti come:

1. Latte di soia. Questo è il leader di molte tabelle, poiché contiene 40 grammi di proteine ​​​​per 100 grammi di prodotto.
2. Polvere d'uovo. In esso puoi trovare alta percentuale a 45 grammi.
3. Salsiccia affumicata. Contiene 27 grammi.

Inoltre, per coloro che vogliono avere un busto muscoloso, dovresti prestare attenzione a questo elenco:

• Fiocchi di latte. È consigliabile utilizzare solo quello che contiene la minor quantità di grassi. Puoi aggiungere yogurt, kefir e zucchero per gusto. Questi prodotti hanno un effetto benefico sull'assorbimento delle proteine.
• Formaggio. Sebbene contenga il 30% di proteine ​​in peso e sia in cima a vari elenchi, è ricco di calorie. Si consiglia di consumarlo prima dell'allenamento, in modo da bruciare le calorie in eccesso durante l'esercizio.
• Carne di pollame. Ne contiene circa il 20%. A differenza del formaggio, la carne è un prodotto ipocalorico, quindi può essere tranquillamente consumata nel pomeriggio. La carne di pollame viene facilmente assorbita dall'organismo, per questo motivo viene spesso inclusa nelle diete destinate alla “essiccazione”.
• Manzo. Contiene il 25% di proteine ​​o come vengono anche chiamate proteine. In questo caso è meglio prendere la carne di un animale che abbia meno di due anni. Questo prodotto è più gustoso e nutriente. Si consiglia di consumarlo in umido o bollito.
• Fegato. Ha la stessa quantità di proteine ​​della carne bovina, ma costa molto meno. Il fegato è ideale in umido o come patè.

• Pescare. Utili anche gli alimenti ricchi di proteine, come: acciughe, salmone, tonno, sgombro, sardine, triglie, costardelle. Il pesce è un prodotto dietetico ed è ben assorbito dal corpo umano.
• Cavoletti di Bruxelles. Nelle tabelle dei prodotti vegetali ad alto contenuto proteico occupa una posizione di primo piano, poiché
  contiene il 9%. Tutte le altre verdure non più del 2%.
• Cereali vari. Non occupano l'ultimo posto della lista, poiché ne contengono fino al 12%. Vengono perfettamente assorbiti dal corpo umano, quindi è consigliabile utilizzarli come contorno piuttosto che patate o pasta.

Altri alimenti contenenti proteine

Un altro prodotto di punta ad alto contenuto proteico è la carne di cavallo. Ma vale la pena notare che questa carne è divisa in diverse categorie. La seconda sarà ottimale. Contiene il 21% di proteine ​​ed è anche ricco di potassio e ferro.

La carne di coniglio è particolarmente benefica per il corpo umano. Contiene fino al 21% di proteine, oltre a ferro, potassio, fosforo e molti altri minerali.

La consistenza dell'agnello è un po' dura, ma la carne della seconda categoria è identica Composizione chimica carne bovina della stessa categoria. Ma lo svantaggio dell'agnello è che contiene meno potassio, ferro e fosforo.

La lingua ha una consistenza leggera ed è classificata come prodotti dietetici. C'è poco dentro tessuto connettivo, quindi viene rapidamente assorbito dal corpo.

Il cuore contiene una piccola quantità di grassi e una quantità sufficiente di proteine. Inoltre è ricco di sali minerali e di ferro.

Un prodotto ricco di proteine ​​​​è il caviale di pesce. Oltre al 30% di proteine, contiene il 15% di grassi. Contiene anche molto fosforo, potassio, acqua e vitamine liposolubili. Il latte di pesce contiene acidi essenziali.

Oltre ai prodotti animali ricchi di proteine, la dieta dovrebbe includere anche frutta dura. Questi includono: pera, mela, mango, kiwi, ananas e arancia. Sono anche ricchi di proteine ​​vegetali e frutti con nocciolo. Ad esempio: ciliegia, albicocca, pesca. Per mantenere una figura ideale, non dovresti escludere le verdure dalla tua dieta.

Le lenticchie sono in cima alla lista dei cereali. In 100 grammi contiene il 9% di proteine.

Dosaggio al giorno

Considerando la quantità di proteine ​​​​dovresti consumare, va notato che la norma per una persona sana è di 0,5 grammi per 1 chilogrammo di peso al giorno. Se una persona pratica sport, questa cifra deve essere aumentata di 2-3 volte.

Quando si consumano alimenti ricchi di proteine ​​​​per mantenere semplicemente il peso corporeo, la salute e la bellezza di unghie e capelli a un certo livello, è necessario consumare una proporzione uguale di origine sia vegetale che animale. Se si desidera aumentare la massa muscolare, quest'ultima dovrebbe essere composta per l'80% da proteine ​​e per il 20% da proteine ​​vegetali.

Proteine ​​sane

Vale la pena notare che non tutti gli alimenti che contengono proteine ​​​​sono benefici per il corpo. Succede che mentre contengono la quantità necessaria di proteine, contengono anche molti grassi. A loro volta interferiscono con il normale assorbimento delle proteine.

Il nostro corpo assorbe e assimila quasi completamente l'albume. Contengono una piccola quantità di grassi e le proteine ​​che contengono sono estremamente leggere.

Ma non dovresti lasciarti trasportare dai tuorli, poiché contengono molto colesterolo. Dovresti consumare 1-2 uova intere al giorno e una quantità illimitata di albumi, separando da essi il tuorlo.

Più prezioso delle uova corpo umano solo latte. È ricco di proteine ​​e in questo caso non è necessario assumerlo solo a basso contenuto di grassi. Se il suo contenuto di grassi non supera il 2,5%, non influirà in alcun modo sul corpo.

Anche la farina d'avena è un alimento sano. Contiene proteine ​​“lente” e una piccola quantità di grassi.

Il pollo è ideale anche per gli sportivi. È anche incluso nell'elenco degli alimenti ad alto contenuto proteico. Ma è meglio cuocerlo al vapore o grigliarlo, in modo che contenga ancora 30 grammi di proteine ​​pure. Questo prodotto è prezioso anche perché ti dà rapidamente una sensazione di pienezza. L'unica cosa è che deve essere abbinato a contorni che contengano una grande quantità di fibre. Queste possono essere varie insalate di verdure.

Vale la pena notare che le proteine ​​animali sono proteine ​​complete. Contengono tutti gli aminoacidi necessari per il corpo umano. Ma verdure, frutta, noci e cereali sono inferiori. Non sempre hanno la composizione completa di aminoacidi.

Gli alimenti ad alto contenuto proteico apportano molti benefici al nostro corpo, ma non dovremmo lasciarci trasportare troppo, perché ciò può portare a ciò conseguenze negative. Fai sempre attenzione a ciò che mangi e rimani in salute.

Saluti, amici! Oggi parliamo di alimenti ricchi di proteine. Da esso imparerai tutto sull'utilità e la necessità di questo nutriente, imparerai come scegliere i giusti prodotti proteici e anche conoscere... Non rivelerò tutte le mie carte per mantenere qualche intrigo.

Quindi tutti hanno drizzato le orecchie e si sono preparati ad assorbire megabyte di informazioni utili.

Alimenti ricchi di proteine: quadro teorico

Si dà il caso che il bodybuilding non riguardi solo stupidamente tirare pesi, ma anche un approccio responsabile alla nutrizione. Tuttavia, la stragrande maggioranza delle persone in visita Palestra, negligentemente (non vestiti :)) si riferiscono a questioni nutrizionali, e in particolare al principale elemento costruttivo dei muscoli: le proteine. Non dovresti incolpare loro (tu) per questo, questo è un fenomeno normale, ed è dovuto al fatto che inizialmente la dieta umana è povera di questo nutriente. E implementazione nuova abitudine– consumare più alimenti ricchi di proteine ​​è un processo piuttosto spiacevole e piacevole.

In generale, se si guardano le statistiche, la maggioranza (circa 80% ) Le “ragazze della palestra” e le signore del fitness non crescono (in termini di aumento del volume muscolare), Perché la loro dieta manca di qualità (alto contenuto proteico e basso contenuto di grassi) prodotti proteici. Il nostro articolo di oggi è dedicato alle risposte a queste e molte altre domande.

Nota:

Prima di immergermi con forza nella teoria, vorrei ricordare ai visitatori e ai lettori “nuovi” e già esperti che nel nostro pantheon esiste già una voce dedicata alle questioni edilizie e nutrizionali, e suona così. Pertanto, ti consiglio vivamente di familiarizzare prima con questa creazione e solo successivamente di passare alla sua logica continuazione.

Vorrei quindi iniziare con una breve informazione “storica” sulle proteine.

Alimenti ricchi di proteine: la verità sulle proteine

Le proteine, dal punto di vista di un bodybuilder, sono un elemento fondamentale per crearne di nuovi strutture muscolari. Si tratta di un nutriente fondamentale nella dieta di un atleta (e non solo) su cui si basano i muscoli. Nelle fonti alimentari, le proteine ​​sono sotto forma di aminoacidi (materia prima per la costruzione delle proteine), che sono sostituibili, insostituibili (non sintetizzato dall'organismo) e condizionatamente insostituibile.

Visivamente, la classificazione appare così.

Molto spesso in letteratura (soprattutto straniero) Puoi trovare la seguente immagine degli aminoacidi essenziali.

Quelle persone che vogliono guadagnare un peso “buono” (non grasso), costruire muscoli o semplicemente condurre uno stile di vita sano dovrebbero includere cibi ricchi di proteine ​​nella loro dieta. Ciò è dovuto al fatto che le proteine ​​sono uno dei principali fattori per la riparazione e la crescita muscolare. Una dieta composta (compreso) da cibi ad alto contenuto proteico è la base per costruire un corpo armonioso.

Pertanto, è molto importante capire, soprattutto per i principianti, che prima ancora di pensare a "come costruire muscoli?", è necessario pensare alla propria dieta, sostituendo vari carboidrati semplici(pane, biscotti, panini, ecc.) per le proteine.

La maggior parte delle persone inizia le proprie avventure di allenamento da zero (impaziente e se ne andò) e alla fine (dopo la scadenza del 2-3 mesi e nessun risultato visibile) Mi manca allenarmi con il ferro. E questo accade perché, anche dopo un allenamento ben fatto, quello che viene gettato nella fornace del corpo non è materiale da costruzione, ma la consueta dieta (patate, salsicce, pane, ecc.). O qualità (contenuto percentuale di proteine) e la quantità di proteine ​​consumate non raggiunge il livello necessario per innescare i meccanismi di crescita.

Alimenti ricchi di proteine: come scegliere quello giusto

Ora diamo un'occhiata a come scegliere i giusti alimenti ricchi di proteine. Non molte persone sanno come acquistare saggiamente il cibo nei negozi o nei supermercati. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a rimanere adeguatamente sazio in ogni momento.

Suggerimento numero 1. Miscela proteica

Quando si scelgono gli elementi costitutivi nutrizionali, cercare sempre una combinazione di animale e proteine ​​vegetali. Se sei attivamente impegnato nella costruzione del tuo corpo, allora dovresti consumare 1,5 gr (donne) e 2 grammi (uomini) di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Ricorda sempre che:

• le proteine ​​animali sono proteine ​​più complete. Contengono tutti gli aminoacidi necessari per creare nuove strutture proteiche nel tuo corpo. Le proteine ​​animali includono: pollame, pesce, carne, uova, latticini (kefir, latte cotto fermentato, Varenets), formaggio e latte;
• Le fonti proteiche provenienti da verdure, cereali, frutta e noci sono incomplete. Mancano uno o più amminoacidi necessari per creare nuove proteine. Il corpo li utilizza scomponendoli in singoli amminoacidi. Questi ultimi vengono poi combinati con altri aminoacidi (da altri prodotti) creare nuovi elementi costitutivi;
• Leggere sempre le informazioni sugli ingredienti del prodotto (il valore nutritivo) D’altra parte, a volte il prodotto più costoso non significa anche il più utile. Posizione “quantità di proteine ​​in 100 gr” - maggiore è il valore, meglio è (Poco grasso).

Confronta due prodotti che si trovavano sullo stesso scaffale del pesce nel negozio.

Suggerimento n.2. Semi di soia

La soia è una forma completa di proteine, buona alternativa proteine ​​animali da carne rossa. Includi alimenti come la soia o il tofu nella tua dieta. Ciò aumenterà significativamente i livelli di proteine.

Suggerimento n.3. Valutazione del cibo

Molti tipi di proteine (ad esempio noci, fagioli, grano intero) includere fibra alimentare (fibra). Aiuta a digerire meglio il cibo e ti dà una sensazione di sazietà più lunga. D'altra parte, alcuni alimenti proteici (latte intero, manzo) contenere grassi saturi che portano al blocco delle arterie. Scegli alternative proteiche più sane, come carni magre (pollame) e latte scremato.

Suggerimento n.4. Evitare

Evitare in ogni modo semilavorati vari arrotolati in barattoli o confezioni sottovuoto. Spesso, per prolungarne la durata, vengono aggiunti vari prodotti chimici. (conservanti, additivi di classe E, ecc.). Evita anche salsicce e salsicce varie. Contengono infatti molta meno carne (proteine) di quanto dichiarato dal produttore.

Suggerimento n.5. Bilancia

Mantieni un equilibrio tra la quantità di carboidrati e proteine ​​che consumi. In media, quest'ultimo dovrebbe tenere conto 25-30% e per i carboidrati - circa 55-60% . Gli alimenti ricchi di proteine ​​aiutano a controllare il peso ritardando la sensazione di fame.

Suggerimento n.6. I cambiamenti

È molto problematico cambiare la tua dieta abituale per così tanti anni contemporaneamente. Pertanto, introdurre novità in modo fluido e graduale abitudini alimentari. Ad esempio, scambia la carne macinata con il tacchino o la salsiccia con il petto di pollo. Cambia i tuoi metodi di cottura: invece di friggere, cuocere a fuoco lento o grigliare, anche un microonde e un bagnomaria ti aiuteranno. Usa solo albumi invece di uova intere, eliminando il colesterolo cattivo dalla tua dieta.

Nota:

In effetti, le preoccupazioni sull’eccesso di colesterolo nelle uova di gallina sono molto esagerate. Puoi tranquillamente, senza pensarci due volte, consumare fino a 3-4 uova ogni giorno.

Suggerimento n.7. Programma dei pasti

Tutti i tuoi sforzi per scegliere cibi ricchi di proteine ​​saranno vani se non impari a gestire la tua dieta. Per fare questo, è necessario tenere un diario alimentare in cui annotare a che ora e quale piatto mangerai il criceto. Questo sistema eliminerà vari snack e lunghe pause tra i pasti.

Suggerimento n.8. Ingegno

Non importa quanto tu sia una persona volitiva, a volte arrivano momenti in cui vuoi smettere di mangiare bene e mangiare al massimo :). Per evitare tali guasti, sperimenta periodicamente la tua dieta: prova nuovi prodotti (combinazioni), nuove ricette e condimenti.

Quindi qui, a quanto pare, è tutto, passiamo al pezzo forte del programma, ovvero...

Alimenti ricchi di proteine: cosa sono?

Non so voi, ma io sono molto sensibile alle problematiche nutrizionali e dedico sempre la massima quantità di tempo alla scelta degli alimenti giusti, compresi quelli proteici. Infatti ormai la mia scelta è sempre predeterminata, perché... So quale gastronomia contiene più proteine, ma prima mi soffermavo a studiare la confezione e a leggere gli ingredienti.

In generale, è consuetudine evidenziare le seguenti fonti proteiche: (presentati in ordine decrescente di valore).

Ora esaminiamo gli alimenti con il più alto contenuto proteico di ciascuna fonte proteica.

Alimenti ricchi di proteine: fonti di proteine

N. 1. Carne e pollame

Molte persone considerano la carne, a causa del suo contenuto di grassi, una cattiva fonte di proteine, da un lato questo è vero. Ma d'altra parte, chi ti impedisce di scegliere varietà a basso contenuto di grassi? Includilo nella tua dieta i seguenti tipi carne:

• carne di manzo magra (bistecca, manzo alla Stroganoff);
• pollo (petto, filetto);
• tacchino (filetto);
• carne di coniglio;
• carne di cervo.

Nota:

In tutte le altre figure viene utilizzata la seguente notazione: contenuto di proteine/contenuto di grassi in 100 prodotto g.

N. 2. Pesce e frutti di mare

Il pesce è forse la migliore fonte di aminoacidi essenziali necessari per la riparazione e la crescita del tessuto muscolare. Contiene sei volte più proteine ​​dei latticini, rendendolo una delle fonti più ricche di materiale da costruzione. Ricordatelo e includi i seguenti tipi di pesce e frutti di mare nella tua dieta:

• tonno (al naturale);
• salmone (filetto di pesce);
• sardine;
• sgombro;
• acciughe;
• triglie;
• Tilapia;
• gamberetti;
• calamaro;
• aragoste;
• latte.

Numero 3. Frutta e verdura

Frutta e verdura sono un'ottima fonte di proteine ​​e altri nutrienti essenziali. Contengono fibre e molte vitamine di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Tuttavia, va ricordato che molte verdure (ad esempio patate) contengono una grande quantità. Pertanto, è necessario affrontare con competenza la selezione di tali prodotti.

Includi i seguenti tipi di frutta e verdura nella tua dieta:

• Fuzhu cinese (asparagi di soia);
• tofu;
• semi di soia;
• fagioli;
• riso integrale;
• spinaci;
• asparago;
• avocado;
• banana.

N. 4. Noci e semi

Oltre ad essere relativamente ricchi di proteine, noci e semi sono anche ricchi di grassi che fanno bene al cervello e al sistema nervoso. E perché Prima 60% Il cervello umano è costituito da grassi buoni, quindi includi nella tua dieta i seguenti tipi di semi e noci:

• semi di zucca;
• semi di girasole;
• (burro di arachidi);
• mandorla;
• nocciola;
• Noci;
• Noce brasiliana.

N. 5. Uova, formaggi e latticini

Le uova sono un'ottima fonte di proteine ​​(albume) per la costruzione della massa muscolare. Ricchi di calcio e vitamina D, i latticini sono uno spuntino ideale dopo l'allenamento.

Includi nella tua dieta:

• uova (pollo, quaglia);
• fiocchi di latte (a basso contenuto di grassi o fino a 5% ) ;
• kefir (a basso contenuto di grassi);
• latte (vacca a basso contenuto di grassi);
• latte scremato in polvere;
• formaggio (Oltermani 9% , Adamo).

Nota:

Gli alimenti ricchi di proteine ​​e i loro effetti sul corpo umano sono stati oggetto di numerosi studi e di numerose relazioni scientifiche. Anche se la carne contiene più proteine, alcuni studi suggeriscono che è meglio mangiare più frutta e verdura perché contengono fibre e altri nutrienti vitali.

Quando compili il tuo paniere alimentareÈ importante ricordare che la tua dieta dovrebbe essere equilibrata in tutti i nutrienti e non solo nelle proteine. Pertanto, fai sempre affidamento sulla base e sarai sempre ben nutrito e sano.

Bene, in conclusione, come promesso, un po' scientifico.

Alimenti ricchi di proteine: cosa dice la scienza

IN 2012 anno è stato condotto uno studio scientifico presso il Pennington Research Center (USA) su proteine, calorie e aumento di peso. Ha prodotto risultati insoliti che suggerivano che l’aumento di peso dipendeva dalla quantità di calorie consumate, non dalla quantità di proteine ​​consumate.

La maggior parte dei nutrizionisti ritiene che le proteine, i grassi e i carboidrati contenuti nella dieta di una persona abbiano un impatto maggiore sull'aumento di peso rispetto al numero di calorie consumate nel cibo. Questo studio ha dimostrato il contrario.

Durante esso 25 ratti da laboratorio di persone coraggiose furono imprigionati nel reparto metabolico per un periodo 12 settimane I volontari dovevano mangiare ca. 1000 calorie extra al giorno oltre quelle necessarie per mantenere il peso. La loro dieta conteneva 5% , 15% E 25% calorie rispettivamente dalle proteine.

Tutti i volontari hanno guadagnato peso (il che non sorprende), sebbene il gruppo a basso contenuto proteico ( 5% ) ha guadagnato leggermente meno peso. La maggior parte massa aggiuntiva: grasso. Nei gruppi a medio e alto contenuto proteico, le persone hanno anche guadagnato massa muscolare. Il gruppo a basso contenuto proteico ha perso massa muscolare.

Eventuali differenze di peso tra le persone sono molto probabilmente dovute alle differenze nel dispendio energetico per l’attività e per stare al caldo (le proteine ​​causano una maggiore perdita di calore).

I risultati dicono che una dieta a basso contenuto proteico ha causato la perdita muscolare (che è un male per un atleta). Inoltre, non c'è molta differenza tra una dieta contenente 15% scoiattolo e superiore ( 25% ). Lo studio ha anche scoperto che le diete ad alto contenuto proteico non aiutano una persona a perdere peso a meno che non riducano il numero di calorie consumate. Le calorie hanno valore più alto nell’aumento di peso e la loro diminuzione è coerente con i risultati di altri studi. Naturalmente, anche la qualità della dieta è importante: è più facile ridurre il numero di calorie consumate se una persona mangia molta verdura, frutta e cereali integrali.

Epilogo

È stata scritta un'altra nota, oggi abbiamo continuato a trattare questioni nutrizionali e abbiamo parlato dell'argomento: alimenti ricchi di proteine. Dopo aver letto, ti resta solo una cosa da fare: andare a fare la spesa e fare scorta dei prodotti giusti. Beh, puoi farcela benissimo senza di me, buon appetito!

PS. Chi scrive un commento si immortalerà nella storia!

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Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.

Prima di tutto, dovresti ricordare il fatto che una corretta alimentazione si basa su cibi ricchi di proteine, carboidrati e grassi. Sono chiamati la triade dei nutrienti essenziali. Senza di loro, la vita del corpo è impossibile.

Il ruolo delle proteine ​​nella nostra vita

Una parte essenziale del nostro cibo sono le proteine. Servono per costruire nuove cellule e le cellule che sostituiscono quelle usurate prendono parte attiva al metabolismo che avviene continuamente nel nostro corpo. Non per niente gli scienziati le hanno chiamate "proteine" - a nome del dio greco Proteus, che cambiava costantemente forma. Anche la molecola proteica è soggetta a metamorfosi. Le proteine ​​nel corpo possono essere formate solo da proteine ​​alimentari.

Le principali fonti di proteine ​​animali sono carne, ricotta, pesce, uova. Gli alimenti vegetali contengono anche proteine. Ne sono particolarmente ricchi i legumi e la frutta secca.

Consumando cibi vegetali e animali, una persona riceve proteine. Va detto che le proteine ​​alimentari differiscono significativamente dalle proteine ​​di cui è costituito il corpo umano.

Le proteine ​​possono essere scomposte in amminoacidi durante la digestione. Vengono assorbiti e il corpo li utilizza per produrre le proprie proteine. Ci sono 22 tipi di più aminoacidi importanti. Otto di loro sono definiti insostituibili. Si chiamano così perché il corpo non può sintetizzarli da solo e li otteniamo solo dal cibo. I restanti 14 aminoacidi sono considerati sostituibili.

Contengono varie proteine complessi diversi aminoacidi, ed è molto importante per noi che il corpo riceva costantemente l'intero set di proteine ​​di cui ha bisogno. Non esistono cose del genere nel mondo esterno prodotti unici, che nella composizione dei loro aminoacidi coinciderebbero con le proteine ​​dell'organismo Homo sapiens. Per costruirli, la dieta deve includere sia prodotti proteici animali che prodotti vegetali. Si ricorda che il menù deve contenere almeno 1/3 di proteine ​​animali. IN razione giornaliera per un adulto sano, l'apporto proteico medio dovrebbe essere di 100-120 ge quando le persone svolgono attività fisica pesante lavoro fisico la norma aumenta a 150-160 g.

Con il termine “nutrizione razionale” si intende una combinazione di prodotti di origine vegetale e animale. Questa combinazione fornirà un insieme equilibrato di aminoacidi, promuovendoli scambio migliore sostanze.

Le proteine ​​ottenute dai latticini vengono digerite più velocemente. La carne e il pesce vengono digeriti un po' più lentamente (il manzo è molto più veloce del maiale e dell'agnello). Poi vengono i cereali e il pane. Lo stomaco digerisce bene le proteine ​​​​dei prodotti da forno a base di farina bianca (qualità superiori) e i piatti preparati con semola.

Alimenti ad alto contenuto proteico

Prodotti alimentari ad alto contenuto proteico (per 100 g di prodotto)

Non dovremmo mai dimenticare che con un eccesso di proteine ​​nella dieta, il fegato e i reni possono essere gravemente sovraccaricati di prodotti di degradazione proteica. Un consumo eccessivo di proteine ​​​​porta a processi putrefattivi nell'intestino. Anche i prodotti del metabolismo dell'azoto si accumulano nella direzione acida. Naturalmente l’apporto proteico dovrebbe essere limitato alle persone che soffrono di gotta o hanno malattie al fegato e ai reni.

I grassi sono considerati la fonte di energia più potente e sostanziale. Amico lato utile: “deposito” di grasso, o Grasso corporeo, sono progettati per proteggere il corpo dalla perdita di calore e dalle contusioni dei tessuti, e per gli organi interni, le capsule di grasso fungono da supporto e proteggono dai danni meccanici. Il grasso accumulato rappresenta la principale fonte di energia dell'organismo in caso di malattie acute, quando l'appetito è ridotto e l'assorbimento del cibo è limitato o in caso di fame.

Le nostre fonti di grassi sono: oli vegetali e grassi animali, nonché pesce grasso, carne, tuorlo d'uovo, latticini.

I grassi sono costituiti da grassi saturi e cosiddetti insaturi acidi grassi, vitamine liposolubili E, A, B, lecitina e una serie di altre sostanze necessarie per il funzionamento del corpo. Promuovono l'assorbimento delle vitamine e dei minerali liposolubili dall'intestino.

Il tessuto adiposo rappresenta una potente riserva di materia energetica. Inoltre, in presenza di grassi, il gusto del cibo migliora e appare una sensazione di sazietà. I grassi possono essere formati da proteine ​​e carboidrati, ma non vengono completamente sostituiti da essi.

È possibile soddisfare il fabbisogno di grassi dell'organismo solo combinando grassi animali e vegetali, poiché si completano a vicenda con sostanze per noi vitali.

Gli acidi grassi che fanno parte dei grassi si dividono in saturi e insaturi. Può essere facilmente sintetizzato nel corpo acidi saturi. Questi includono gli acidi stearico, palmitico, caproico e butirrico. Hanno un basso livello valore biologico e hanno un effetto negativo sul metabolismo dei grassi, sulla funzionalità epatica e contribuiscono allo sviluppo dell'aterosclerosi. Acidi di questo tipo si trovano in grandi quantità nei grassi animali (manzo, agnello) e in alcuni grassi vegetali (principalmente olio di cocco).

Gli acidi grassi insaturi prendono una parte molto attiva nel colesterolo e metabolismo dei grassi. Questi composti sono biologicamente attivi. Aiutano ad aumentare l'elasticità e ridurre la permeabilità vasi sanguigni, interferiscono con la formazione di coaguli di sangue. Tali acidi, principalmente polinsaturi (arachidonico, linoleico, linolenico), non sono sintetizzati nel corpo: entrano lì con il cibo. Questo tipo di acido contiene grasso di pesce, grasso di maiale, olio di oliva, girasole e mais.

Oltre agli acidi grassi, i grassi contengono anche sostanze simili ai grassi: fosfatidi e stearine. Il loro scopo è partecipare alla secrezione degli ormoni, favorire il processo di coagulazione del sangue e formare le membrane cellulari. Il colesterolo è la più famosa delle stearine. Si trova in grandi quantità nei prodotti animali. Una grande quantità di colesterolo nel corpo porta a cambiamenti indesiderati nella condizione dei vasi sanguigni, contribuisce a sviluppo iniziale aterosclerosi. Per questo motivo i medici consigliano di limitare i cibi ricchi di colesterolo (carne grassa, tuorli d'uovo, cervello, burro, formaggio e latticini grassi) e arricchire la dieta con alimenti contenenti colina e lecitina (frutta e verdura, latte e panna acida magra).

Per gli adulti, l'assunzione giornaliera di grassi varia da 100 g per lavori leggeri e fino a 150 g per lavori fisici pesanti, soprattutto al freddo. In media, l’assunzione giornaliera di grassi dovrebbe essere costituita per il 60-70% da grassi animali e per il 30-40% da grassi vegetali.

Cibi ricchi di grassi

Prodotti alimentari ad alto contenuto di grassi (per 100 g di prodotto)

Prodotto	Quantità di grasso, g
Olio (vegetale, burro chiarificato, burro), margarine, grassi da cucina, strutto di maiale	più di 80
Panna acida con 20% (o più) di grassi, formaggio, carne di maiale, anatre, oche, salsicce semi-affumicate e bollite, torte, halva e cioccolato	dalle 20 alle 40
Ricotta grassa, gelato cremoso, panna, agnello, manzo e pollo di 1a categoria, uova, salsicce di manzo, salsicce da tè, salmone, storione, costarda, aringhe grasse, caviale	dalle 10 alle 19
Latte, kefir intero, ricotta semigrassa, gelato al latte, agnello, manzo e pollo di 2a categoria, salmone rosa, sgombro, sgombro, prodotti da forno, dolci	dalle 3 alle 9
Ricotta e kefir a basso contenuto di grassi, lucioperca, merluzzo, luccio, nasello, cereali, pane	meno di 2

Quando si consumano grassi, non bisogna dimenticare il fatto che un eccesso di queste sostanze interferisce con l'assorbimento di proteine, magnesio e calcio. Per garantire un corretto metabolismo dei grassi, è necessario fornire al corpo vitamine in quantità sufficiente. Consumando molti cibi ricchi di grassi, inibisci il processo di secrezione succo gastrico, ritardano la rimozione del cibo dallo stomaco. C'è un sovraccarico delle funzioni di altri organi coinvolti nella scomposizione e nell'assorbimento del cibo. Un consumo eccessivo di grassi porta a indigestione. Per le persone che soffrono di malattie croniche del pancreas, del fegato, del tratto gastrointestinale e delle vie biliari, i grassi rappresentano un serio pericolo.

Alimenti ad alto contenuto di carboidrati

Scopo dei carboidrati- servire come principale fonte di energia per il corpo umano, aiutando il lavoro dei nostri muscoli. Sono necessari per il normale processo di metabolismo dei grassi e delle proteine. I carboidrati in combinazione con le proteine ​​contribuiscono alla formazione di alcuni ormoni, enzimi, secrezioni delle ghiandole salivari e produttrici di muco e altri composti importanti. Nella dieta quotidiana di un adulto tasso medio i carboidrati sono 400-500 g.

I carboidrati sono divisi in due gruppi: semplici e complessi. I carboidrati semplici differiscono nella struttura chimica dai carboidrati complessi. Includono monosaccaridi (fruttosio, glucosio, galattosio) e disaccaridi (lattosio, saccarosio e maltosio). I carboidrati semplici si trovano negli alimenti dal sapore dolce. Questo è zucchero, miele, sciroppo d'acero, ecc.

Polisaccaridi- così vengono chiamati i carboidrati complessi. La loro fonte sono gli alimenti vegetali: cereali, legumi, verdure. Il gruppo dei carboidrati complessi comprende pectine, amido, glicogeno, fibre, emicellulosa, ecc. La base delle fibre alimentari sono i polisaccaridi, motivo per cui il loro ruolo nella nutrizione è così importante.

Per l'organismo, i principali fornitori di saccarosio sono lo zucchero, la frutta candita, la marmellata, confetteria, caramelle, bevande dolci, zucchero filato, gelati e alcuni tipi di frutta e verdura: barbabietole, albicocche, carote, pesche, prugne dolci, datteri, ecc.

Quando il saccarosio entra nell'intestino, viene scomposto in fruttosio e glucosio. Negli anni ’70 lo zucchero veniva chiamato la “morte bianca”. l'ultimo secolo. Nel suo libro "Sweet Blues", W. Daphnia ha scritto: "È più dannoso dell'oppio e più pericoloso del bombardamento nucleare". Successivamente iniziò la persecuzione dello zucchero. Al giorno d’oggi, i pericoli dello zucchero vengono messi in discussione. Gli esperti dell'OMS nel loro rapporto del 2002 affermavano che gli zuccheri alimentari sono solo tra i fattori che aumentano il rischio di sviluppare la carie dentale, ma non influenzano le malattie cardiovascolari, il cancro e altre malattie di massa. Lo zucchero in sé non è pericoloso per l'uomo, ma il suo consumo eccessivo (invece di cibi sani) porta a una diminuzione del valore nutrizionale di qualsiasi dieta.

Glucosio (destrosio)- chiamato il principale fornitore di energia per il cervello, cellule muscolari e globuli rossi - eritrociti. Si trova nelle bacche e nei frutti. Nelle persone con un peso corporeo di 70 kg, il cervello consuma circa 100 g di glucosio, muscoli striati– 35 g, globuli rossi – 30 g Per la formazione del glicogeno di cui abbiamo bisogno nel fegato è necessario anche il glucosio. È interessante notare che è coinvolto nella regolazione dell'appetito. Il livello di glucosio nel sangue diminuisce, il che segnala la necessità di cibo da parte del corpo.

Il glicogeno è classificato come carboidrati animali. Questo è un polimero del glucosio, un polisaccaride, simile all'amido. Il corpo dovrebbe contenere circa 500 g di glicogeno. Le fonti alimentari di glicogeno sono carne e fegato di animali e uccelli, pesce, frutti di mare.

Fruttosio (levulosio)- il più dolce di tutti gli zuccheri naturali. Il suo assorbimento non richiede quasi alcun ormone insulina, questa qualità ne consente l'utilizzo da parte dei pazienti diabete mellito, ma anche in quantità molto limitate.

Lattosio (zucchero del latte) contengono latticini. Questo carboidrato normalizza l'attività della microflora benefica e sopprime i processi di decadimento nell'intestino. Il lattosio aiuta l'assorbimento del calcio. In caso di carenza congenita o acquisita dell'enzima lattosio nell'intestino, il processo di decomposizione in galattosio e glucosio viene interrotto. Ciò porta all'intolleranza ai latticini. Latticini contengono meno lattosio del latte fresco intero, perché Durante la maturazione il lattosio viene convertito in acido lattico.

Il maltosio è chiamato zucchero di malto. È un prodotto intermedio formato durante la scomposizione dell'amido da parte degli enzimi dei cereali germogliati e enzimi digestivi. Si forma il maltosio, che poi si scompone in glucosio. Il maltosio libero è contenuto nel miele, nell'estratto di malto e nella birra.

Circa l’85% di tutti i carboidrati presenti nella dieta umana sono amidi. Le sue fonti sono pane, farina, cereali, legumi, patate e pasta. L'amido tende ad essere digerito piuttosto lentamente, scomponendosi in glucosio. Devi sapere che l'amido della semola e del riso è digeribile più velocemente e più facilmente di quello ottenuto dall'orzo perlato e semole d'orzo, miglio e grano saraceno, dal pane e dalle patate. L'amido della gelatina viene assorbito più velocemente, ad es. V in genere, sottoposto a trattamento termico.

La fibra alimentare è costituita da un complesso di carboidrati (fibra, emicellulosa, pectine, muco, gomma) e lignina, che non è un carboidrato. La crusca contiene molte fibre alimentari; contiene farina integrale e pane che ne deriva, cereali con guscio, noci e legumi.

Fibra - carboidrati complessi, il corpo umano non è in grado di digerire. Migliora la motilità intestinale e per questo motivo è necessario per una corretta digestione. Il colesterolo viene rimosso dal corpo con l'aiuto delle fibre. La fibra insolubile è in grado di rimuovere le tossine, purificando il corpo sostanze nocive. La fibra è presente nella crusca di frumento e in molti tipi di frutta e verdura.

Le pectine sono progettate per stimolare la digestione e anche rimuovere le tossine dannose dal corpo. Una grande quantità di pectina è contenuta in prugne, mele, pesche, uva spina, mirtilli rossi, albicocche e alcune verdure: patate, cavoli, cetrioli, cipolle, melanzane. Le pectine sono benefiche anche perché la loro presenza nell'intestino riduce i processi putrefattivi e sono necessarie anche per la guarigione della mucosa intestinale.

Inulina polisaccaride- polimero del fruttosio. Il topinambur, i carciofi e la cicoria contengono molta inulina.

L'emicellulosa è un polisaccaride della parete cellulare. È in grado di trattenere l'acqua. I prodotti a base di cereali contengono la maggior parte di emicellulosa.

Prodotti alimentari ad alto contenuto di carboidrati (per 100 g di prodotto)

Quando calcoli la quantità di carboidrati nella tua dieta, cerca di evitare di consumarli in eccesso, poiché ciò può portare all'obesità. E se consumi zucchero (o cibi ricchi di zucchero) ogni giorno e in eccesso, puoi provocare la manifestazione del diabete mellito latente.

Devi sapere che non è lo zucchero a causare questa malattia. I piatti dolci agiscono come una sorta di catalizzatori (acceleratori) per una malattia già esistente. Dopotutto, sovraccaricano il pancreas, impoverendo le cellule che producono insulina. E non puoi farne a meno quando assorbi il glucosio.

Ma non è consigliabile limitare al minimo la quantità di carboidrati consumati. Anche le persone a dieta hanno bisogno di consumare almeno 100 g di carboidrati nella loro dieta quotidiana. Se nel corpo mancano i carboidrati, il metabolismo dei grassi e delle proteine ​​viene interrotto. Prodotti nocivi l'ossidazione incompleta di alcuni aminoacidi e acidi grassi inizia ad accumularsi nel sangue. Si sviluppa una carenza di carboidrati. I suoi sintomi: letargia e sonnolenza, mal di testa, debolezza, fame, vertigini, mani tremanti, nausea, sudorazione. Per ritornare in buona salute, è necessario dare rapidamente alla persona una tazza di tè dolce o un pezzo di zucchero o una caramella.

Nozioni di base di nutrizione razionale

Un obiettivo equilibrato dieta razionaleè la disposizione Nutrizione corretta, corrispondente bisogni fisiologici corpo.

Se prendiamo il rapporto tra proteine ​​e grassi e carboidrati, il rapporto 1: 1: 4 (o 5) è stato considerato il più ottimale. Cosa significa questo? Dieta giornaliera Una persona sana che lavora dovrebbe contenere circa 100 g di proteine ​​(di cui 65 di origine animale), la stessa quantità di grassi (di cui almeno 30 g di origine vegetale) e 400-500 g di carboidrati.

In qualsiasi dieta, oltre a grassi, proteine ​​e carboidrati, è necessario prevedere il consumo di elementi minerali (secondo norma fisiologica). Anche le vitamine devono essere fornite (e l'acido ascorbico con vitamine del gruppo B è il doppio della norma: vitamina C - 100 mg più 4-5 mg di vitamine del gruppo B).

Per raggiungere questo obiettivo, includere nel menu contorni e insalate di verdure fresche, bevande a base di lievito, succhi appena spremuti, frutta e bacche, crusca e infusi di rosa canina. Il sale da cucina può essere consumato in quantità normali (non superiore a 10 g al giorno). Devi bere acqua. A seconda della temperatura dell'aria, l'assunzione di liquidi dovrebbe raggiungere 1,5 - 2 litri.

Se queste condizioni sono soddisfatte, il consumo di cibo corrisponderà al dispendio energetico. Di conseguenza, il tuo peso corporeo non cambierà e ti sentirai benissimo.